Упражнения за укрепване на мускулите на долната част на гърба ще ви помогнат да поддържате красива поза, да постигнете спортни или танцови успехи. Но най-важното е, че те ще поддържат здравата гръбнака много години. Правилно зареждане на лумбалните мускули, можете да премахнете товара от гръбначния стълб. И това е най-добрата превенция на много заболявания на прешлените и междупрешленните дискове. Изкачване, скок, свръхразширяване, класически упражнения като лодка или популярната „змийска поза” ще ви помогнат да укрепите долната част на гърба. И ако се възстановявате от обостряне на заболявания на гръбначния стълб, тогава ще бъде предложен набор от прости терапевтични упражнения.

Общи правила

Когато извършвате упражнения за укрепване на лумбалния отдел на гръбначния стълб, винаги трябва да слушате тялото си. Не преуморявайте, избягвайте дискомфорта по време на тренировка - целта ви не е да постигнете спортни записи, а да поддържате здравето си. Не забравяйте, че има различни болки. Болката от умора, която сигнализира, че напредвате в укрепването на талията. И има опасни болки, причината за които е при заболявания на гръбначния стълб или вътрешните органи. Те са лесни за разграничаване - "уморената" болка носи удовлетворение, приятно се отпуснете. Опасна болка по време на сесията няма да ви позволи да продължите тренировката, упражнението ще стане болезнено и трябва незабавно да го спрете.

Трябва да го правите редовно, в противен случай тялото няма да свикне с товара и стягащият ефект няма да се прояви. С течение на времето внимателно увеличете товара.

Ако усещате спазми и болка по време на тренировка, незабавно спрете сесията. Някои упражнения могат да изглеждат лесни, но не прекалявайте. Дори и самото движение да е много лесно за изпълнение, може да се окаже, че твърде много повторения и подходи няма да бъдат полезни за укрепване на гърба.

Правете упражнения с правилната техника, слушайте препоръките на инструктора или инструктора. Неправилните методи на обучение няма да ви донесат ползи и най-вероятно ще влошат състоянието ви. Като се занимавате с дома си, трябва още по-чувствително да слушате тялото си. Ако се наблюдават нарушения в гръбначния стълб, вземете мнението на лекаря за избраните упражнения. Не правете предложените упражнения за долната част на гърба при бременност, скоро след гръбначни фрактури и при обостряне на заболявания.

Загрейте

Преди да започнете упражненията, разпънете се. Съединенията и ставните връзки трябва да бъдат затоплени преди натоварване.

1. Легнете по гръб, огънете краката си. Изчакайте, докато гръбначният стълб се почувства напълно спокоен.
2. Без да напускате позицията, избутайте лумбалната област в пода и задръжте за няколко секунди. Отпуснете се отново. Направете дузина такива повторения.
3. Оставайки в същото положение, повдигнете задника от пода, така че тялото да остане прави. Задръжте за няколко секунди, отпуснете се, направете същия брой повторения.

упражнения

Развитите мускули на лумбалния отдел на гръбначния стълб са най-добрата защита срещу остеохондроза, изкривяване на гръбначния стълб и херния. Силните мускули ще извадят товара от гръбнака и ще го подкрепят. В резултат на това хрущялните тъкани на междупрешленните дискове ще бъдат в добра форма. Ако някой от тези проблеми вече се наблюдава, консултирайте се с Вашия лекар дали да правите упражнения за укрепване на талията.

играчка лодка

Легнете на стомаха и разтегнете ръцете си, повдигнете главата, краката и ръцете си. Задръжте тази позиция, докато не се изморите. С течение на времето увеличете натоварването. Можете също да правите упражнението в тази версия: протегнете ръцете си по линията на тялото, повдигнете главата и краката си за няколко секунди. Извършете 15 повторения.

скоба

Седейки на пода, огънете краката в коленните стави. Застепете бедрата и краката, а след това спуснете главата колкото е възможно повече в гърдите. Отпуснете се плавно, направете няколко пъти.

Повдигателни крака

Легнете на стомаха си, повдигнете краката на килима. След такава загрявка, повдигнете краката си отново в завои, но сега се задържате в горната точка за около четири секунди. Повдигнете краката си, след това ги повдигнете едновременно, отново на свой ред и т.н.

Обратно отклонение

Легнете по гръб, повдигнете таза, корема и гръдния кош от пода. Обърнете внимание на тялото и краката, разположени по права линия. Дишайте равномерно, вдишвайте в момента на вдигане. Упражнението разтяга бедрените и гръбначните мускули.

Падат ръцете и краката

Застанете на четири крака, сложете ръцете си малко по-широко от раменете. Правете дробовете едновременно с десния си крак и лявата ръка и обратно. Гърбът трябва да е плосък и да не е в положение „колело“. Упражненията ще помогнат за стабилизиране на гръбначния мускул.

Странична лента

Легнете настрани, оставете лакътя си. Вдигнете бедрата си от пода и задръжте в това положение в продължение на десет секунди на първо и до тридесет с времето. Тялото трябва да се държи направо по права линия. Задръжте най-интензивната точка на всяко повторение за 2 секунди, дузина повторения влизат в подхода. Така ще станете по-силни и ще укрепите долната част на гърба.

Обратни ножици

Легнете на стомаха, поставете ръцете си под главата. Повдигнете долните крайници, разредете ги и ги пресечете. Краката трябва да са прави. Достатъчно ще бъдат три серии от 8 повторения.

преразтягане

За да изпълни необходимостта от специален снаряд или фитнес топка. Почивайки срещу черупка или топка само с таза, поглеждайки надолу. Закрепете краката си, сложете дланите си на задната част на главата. Изпълнете издигането на тялото с прав гръб, без да достигнете горната точка. Оптимално ще бъде да се направят четири серии от дузина повторения.

Змийска поза

Легнете на стомаха си, поставете ръцете си на пода и се огънете обратно до максимума. Това популярно упражнение идва от йога.

котка

Стоейки на четири крака, огънете се и разгънете гърба си. В същото време, когато кръста е в най-ниската точка, главата трябва да се вдигне, а когато е отгоре - да се спусне. Движението е гладко.

Бебешка поза

Седейки на петите си, наведете се малко, дърпайки ръцете си напред. Запазете тази позиция за няколко секунди, постепенно увеличете товара.

плуване

Чрез плуване с обикновен пълзене укрепвате мускулите на гърба, разтягате прешлените на лумбално-сакралния регион. Първоначално ще е достатъчно да се плува половин час. След това трябва плавно да увеличите товара, да слушате тялото си.

Терапевтични упражнения

Как да укрепим мускулите на долната част на гърба с остеохондроза или ревматизъм? Ако се наблюдават такива заболявания, ще бъде полезен и щадящият комплекс. Той също така ще спомогне за разтягане на гръбначния стълб, който ще освободи междупрешленните дискове, ще облекчи възпалителния процес и ще освободи притиснатата нервна тъкан. Това упражнение ще облекчи хроничната мускулна болка в гръбнака на долната част на гърба:

• Легнете по гръб, закопчайте краката си и дръжте колкото се може повече, докато усетите усещане за дискомфорт се приближи. Отпуснете се. Изпълнявайте около 6 повторения;
• Легнете на гърба си, огънете коленете си и стиснете краката си наляво и главата си надясно, и обратно. Така че можете плавно да заредите долната част на гърба. 9 повторения ще бъдат достатъчни;
• Легнете по гръб, поставете краката си на ширината на раменете, докато ги огъвате в колянната става. Поемете дълбоко дъх, толкова дълбоко, че бедрата се притискат към повърхността. След това издишайте, като вдигнете гърдите до максимум. Направете 10 повторения.

Какви са необходимите упражнения в нарушение на стойката?

Възможно ли е да виси на хоризонталната греда с сколиоза?

Какви упражнения се използват за бременни жени за гърба?

Топ 30 упражнения за болки в гърба: разтягане и укрепване на мускулите

Болките в долната част на гърба са един от най-често срещаните проблеми, които според статистиката са изправени пред всеки трети възрастен. Ако времето не се справи с елиминирането на болезнените усещания в гърба и долната част на гърба, можете впоследствие да спечелите сериозно гръбначно заболяване. Предлагаме ви селекция от ефективни упражнения за болки в гърба, за отпускане и укрепване на мускулите, както и за увеличаване на гъвкавостта и подвижността на гръбначния стълб.

Болка в долната част на гърба: от какво възниква и какво да се прави?

Най-честата причина за болки в гърба е заседнал начин на живот и лошо развитие на корсетните мускули, които не са в състояние да поддържат гръбначния стълб. В допълнение, причината може да бъде различни патологии, прекомерни натоварвания или просто рязко неудобно движение, което провокира болка. Повечето от тези проблеми могат да бъдат неутрализирани с упражнения за долната част на гърба.

Поради това, което може да навреди на долната част на гърба:

• дълъг престой на едно място;
• слаби мускули на гърба и кората;
• прекомерни натоварвания или несъответствие с техниката на упражняване;
• хипотермия;
• кривина на гръбначния стълб;
• болки в кръста;
• голям излишък на тегло;
• неправилна диета и недостиг на витамини.

За болките в долната част на гърба, които не причиняват сериозни проблеми с гърба, трябва да изпълнявате специални упражнения за долната част на гърба, които ще спомогнат за облекчаване на дискомфорта, намаляване на болката, подобряване на тялото и служат като добър превантивен инструмент. Не е чудно, че основата на рехабилитацията след наранявания по гръб е физическа терапия и гимнастика за гръбначния стълб.

Защо е полезно да се изпълняват упражнения за талията:

• Намалена болка в долната част на гърба поради разтягане и мускулна релаксация
• Укрепва гръбначния стълб и увеличава гъвкавостта му.
• Увеличава кръвообращението, което подхранва ставите и прешлените с хранителни вещества.
• Корсетните мускули, които поддържат гръбначния стълб, се подсилват.
• Подобрена поза
• Улеснява работата на сърцето и белите дробове
• Нормални хормони
• Намален е рискът от херния, остеохондроза и други патологии
• Подобрява работата на тазовите органи и коремната кухина

Набор от упражнения за болки в гърба трябва да включва: разтягане на мускулите и упражнения за укрепване на мускулите. По време на екзацербации има напрежение в мускулите, затова, на първо място, те трябва да се отпуснат - за това се извършва комплекс за разтягане (разтягане) на мускулите. За да предотвратите болки в долната част на гърба, трябва да укрепите мускулите. Докато укрепване на мускулите на гърба натоварване на гръбначния стълб намалява, тъй като значителна част от товара се мускулен корсет.

Правила за правене на упражнения за кръста

1. Не трябва да насилвате товара и да претоварвате долната част на гърба с упражнения, за да достигнете бързо до целта. Започнете с малки товари, като постепенно увеличавате продължителността на занятията.

2. Упражнения за долната част на гърба си струва да се направи с натоварването и амплитудата, че се чувствате комфортно. Не правете внезапни движения и движения по време на упражнения за талията, за да не влошите проблема.

3. Една или две тренировки няма да помогнат за решаването на проблема, опитайте се да извършвате редица упражнения за талията постоянно. Това ще бъде достатъчно, за да тренира 3 пъти седмично в продължение на 15-20 минути.

4. Ако имате студено време или студено време извън прозореца, топло се обличайте и поставете на пода подложка или одеало, за да не се охлажда долната част на гърба.

5. Правете упражнения на твърда повърхност: едно легло или мек мат няма да работи. По време на тренировка, долната част на гърба трябва да се притисне до пода.

6. Не забравяйте за дишането, докато извършвате набор от упражнения за болки в гърба. Обучението трябва да бъде придружено от дълбоко, равномерно дишане, всяко статично упражнение трябва да се извършва за 7-10 цикъла на дишане.

7. Ако по време на изпълнението на някои упражнения се чувствате дискомфорт в долната част на гърба или гръбначния стълб, тогава е по-добре да пропуснете такива упражнения. Ако по време на упражнението почувствате остра болка, то в този случай е по-добре да спрете тренировката изцяло.

8. Не трябва да извършвате предложените упражнения за долната част на гърба по време на бременност, след увреждане на гръбначния стълб или при хронични заболявания. В този случай е задължително да се консултирате с лекар.

9. Не забравяйте, че ако имате някаква хронична болест, тогава комплексът от упражнения за долната част на гърба трябва да бъде подбран индивидуално. Например, при сколиоза се показват упражнения за изправяне на гръбначния стълб, а при остеохондроза и херния - за разтягане.

10. Ако дискомфорт в лумбалната област не изчезне в рамките на няколко седмици, консултирайте се с лекар. Болките в кръста могат да бъдат признак за сериозно заболяване. Колкото по-бързо започнете процеса на лечение, толкова по-лесно ще бъде да избегнете необратими ефекти.

Упражнения за болки в долната част на гърба: стречинг

Предлагаме ви упражнения за разтягане за мускулите на долната част на гърба, които са подходящи за премахване на болезнени спазми и като профилактика. Задръжте всяка поза за 20-40 секунди, можете да използвате таймера. Не забравяйте да правите упражнения от двете страни, отдясно и наляво. Ако някое упражнение ви създава дискомфорт или болка, а след това го прекъсвате, обучението не трябва да носи неприятни усещания.

1. Куче с лицето надолу

От позицията на четири крака, преместете задните части назад и нагоре, разтегнете ръцете, шията и гърба в един ред. Представете си, че тялото ви е образувало хълм: опитайте се да направите върха по-висок и склоновете по-стръмни. Можете леко да опростите ситуацията, като огънете краката в коленете и откъсвате петите от пода.

Тук и по-долу се използват снимки от YouTube канал: Allie The Journey Junkie

2. Нисък удар

Вземете позицията си, спуснете коляното на единия крак на пода и го вземете възможно най-назад. Вторият крак образува прав ъгъл между бедрото и долните крака. Издърпайте ръцете си нагоре, почувствайте приятното разтягане в гръбнака. Задръжте тази позиция и след това отидете в позицията на гълъба.

3. Гълъбена поза

От позицията на скок попадат в поза на гълъб. Покрийте лявата пета с дясната тазова кост. Можете да задълбочите ситуацията, ако преместите левия си пищял леко напред. Издърпайте таза на пода. Поставете ръцете си на повърхността или спуснете тялото на пода или възглавницата - заемете удобна позиция, фокусирайки се върху гъвкавостта си.

След позирането на гълъба се върнете към нисък удар и повторете тези 2 упражнения за другия крак. Можете да използвате блокове за йога или книги:

4. завъртане на тялото

За да извършите това много ефективно упражнение за долната част на гърба, вземете седнало положение с разтворени крака пред себе си. Обърнете крака върху бедрото и обърнете тялото в обратна посока. Това упражнение не само ви позволява да разтегнете мускулите на гърба и долната част на гърба, но също така и на седалищните мускули.

5. седнали склонове

Да останеш в същото положение, леко спусни гръб на краката си. Не е необходимо да правите пълна сгъвка, достатъчно, за да заобиколите гърба за разтягане в гръбначния стълб. В този случай е желателно да се спусне главата на всяка опора. Можете да огънете коленете си или леко да разпънете краката си настрани - изберете удобна позиция за вас.

6. Склоновете в лотосовото положение

Друго много полезно упражнение за болки в гърба е накланянето в лотос. Кръстосайте краката си на пода и се огъвайте първо в една посока, задържайки се за 20-40 секунди, след това в другата посока. Опитайте се да поддържате нивото на тялото, раменете и тялото ви не трябва да вървят напред.

7. Повдигнете краката с каишка (кърпа)

Сега се обръщаме към поредица от упражнения за долната част на гърба, докато лежи на пода. Използвайте каишка, лента или кърпа и дръпнете прав крак към вас. По време на това упражнение гърбът остава притиснат към пода, долната част на гърба не се огъва. Другият крак остава прав и лежи на пода. Ако не можете да държите крака изпънат и притиснат до пода, можете да го огънете в коляното. Задръжте тази позиция за известно време и се придвижете до другия крак.

8. Затягане на коляното към стомаха

По аналогия, изпълнете друго ефективно упражнение за долната част на гърба. Легнете по гръб, огънете крака си и дръпнете коляното до гърдите си. Когато извършвате това просто упражнение, лумбалните мускули се разтягат много добре и намаляват болките.

9. Повдигане на свити крака

Това упражнение за фитнес често се използва за разтягане на мускулите на задните части, но за разтягане на лумбалните мускули е най-подходящо. Легнете по гръб, огънете коленете си и ги повдигнете така, че бедрата и тялото да образуват прав ъгъл. Хванете ръцете си за бедрото на единия крак и сложете крака на другия крак на коляното. Задръжте тази позиция. Дръжте кръста си плътно притиснат към пода.

10. Поза на щастливо дете

Друга приятна релаксираща упражнение за долната част на гърба е поза на щастливо дете. Вдигнете краката нагоре, огънете ги на коленете и хванете с ръце външната страна на крака. Отпуснете се и се задържайте в тази позиция. Можете да се поклащате малко от едната към другата страна.

11. Извивки дъга

Сега се обръщаме към упражнението за талията, в което се изпълняват гръбначните обрати. Легнете по гръб, обърнете ръцете си и кръстосате краката си на една страна. Тялото изглежда е искрящо. В това упражнение голямата амплитуда не е важна, трябва да усетите леко разтягане в лумбалния отдел на гръбначния стълб. Задръжте тази позиция в продължение на 30-60 секунди и завъртете по друг начин.

12. Извиване на гърба

Друго много полезно и важно упражнение за долната част на гърба, което ще помогне за облекчаване на болката в сакрума. Легнете по гръб, бавно разгънете таза и преместете крака настрани, хвърляйки го върху бедрото на другия крак. Поясницата пада от пода, но раменете остават на пода.

13. Поста лежи на стомаха с крак встрани.

Друго просто упражнение за болки в гърба. Легнете на стомаха си и сложете крака, сгънат в коляното. Другият крак остава удължен, двата крака се притискат към пода.

14. Позата на детето

Качете се на колене и разпънете краката си настрани или ги затворете. С издишайте, бавно се навеждайте напред между бедрата и спускайте главата си на пода. Благодарение на тази релаксираща тренировка за долната част на гърба, ще усетите светлина по цялото тяло, особено в задната част. Това е поза на почивка, можете да останете в нея дори за няколко минути.

Можете също така да се обърнете първо към едно, а след това към другата страна, това ще помогне да разтегнете лумбалните мускули по-ефективно.

15. Поза с възглавница

Легнете отново по гръб и поставете малка възглавница под бедрата и коленете, като краката ви докосват пода. Отпуснете се в това положение за няколко минути.

Упражнения за болки в гърба: укрепване на мускулите

Благодарение на предложените упражнения можете да подобрите мобилността на гръбначния стълб и да се отървете от дискомфорта в лумбосакралния регион. Освен това укрепвате мускулния корсет, който ще бъде отлична превенция на болките в гърба и болките в гърба. Ето защо, ако често се притеснявате за болки в гърба, тогава не забравяйте да вземете предвид тези упражнения. Моля, имайте предвид, че не се препоръчва да се правят упражнения за укрепване на мускулите по време на обостряне.

1. Кат

Котката е едно от най-полезните упражнения за долната част на гърба и гърба като цяло. Докато издишвате, заобикаляйте гърба си, избутайте раменете нагоре, колкото е възможно повече, и приберете гръдния кош. Когато вдишвате, внимателно приклекнете в лумбалната област, насочете короната към опашната кост и отворете гърдите. Извършете 15-20 повторения.

Тук и по-долу се използват снимки от YouTube канал: Allie The Journey Junkie

2. Издърпване на коляното до гърдите

В изправено положение на четири крака, докато вдишвате, разтягаме крака назад, докато издишваме, групираме, дърпаме челото си до коляното. Опитайте се да не докосвате пода с крак. Направете 10-15 повторения от всяка страна.

3. Повдигнете ръцете и краката си на четири крака

Оставайки в изправено положение на четири крака, хванете противоположния крак с ръка и се огъвайте в лумбалната област. Коремът е прибран, мускулите на бедрата и краката са обтегнати, вратът е свободен. Останете в това положение за 30 секунди, запазвайки равновесието.

4. Повдигане на корпуса

Слез на стомаха и легни. Наведете лактите си и ги раздалечете. Повдигнете тялото нагоре, като повдигнете гърдите от пода. Опитайте се да се изкачите по тялото, шията остава неутрална. Задръжте горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Извършете 10 повторения.

5. Повдигане на тялото с ръце зад главата

Подобно упражнение за укрепване на лумбалните, само в това изпълнение, ръцете са зад главата, което усложнява ситуацията. И двете тези упражнения за талията са вариант на хиперразширяване, без използването на допълнителни симулатори. Също така изпълнявайте 10 повторения.

6. Плувец

Оставайки в легнало положение, повдигнете последователно ръцете и краката последователно нагоре. Движенията на ръцете и краката трябва да бъдат възможно най-синхронни. Останете в крайно положение за няколко секунди, опитайте се да извършите упражнението качествено. Не трябва механично да люлеете ръцете и краката си. Повторете упражнението от всяка страна 10 пъти.

7. Лодка

Дръпнете ръцете си назад и ги заключете заедно. В същото време, откъснете раменете, гърдите, краката и коленете от пода, образувайки продълговата лодка с тялото си. Упражнението не е лесно, затова първо се опитайте да се задържите в това положение поне 10-15 секунди. Можете да изпълните няколко преки пътища.

8. Завъртане на гърба

В легнало положение, разгънете ръцете си назад и дръжте краката си в ръцете. Бедрата, коремът, гърдите и челото остават на пода. Извадете раменете от ушите, не прецеждайте шията. Задръжте тази позиция за 20 секунди.

Можете също да изпълните тази версия на това упражнение за долната част на гърба, разположена на неговата страна:

9. Поза на лук

Легнете на стомаха, вдигнете краката си и вдигнете коленете си от пода. Хванете глезените с една и съща ръка отвън. Пещерата се простира, доколкото е възможно, откъсвайки бедрата и гърдите от пода, теглото на тялото върху корема. Представете си, че краката и торсът са тяло на лук, а ръцете ви са стрела с лък. Това упражнение за укрепване на талията е доста сложно, така че можете постепенно да увеличавате амплитудата и времето за изпълнение (можете да започнете от 10 секунди).

10. Сфинкс

От легналата позиция, повдигнете тялото, облегнат на предмишницата и вдлъбнати в долната част на гърба и гръдната област на гърба. Разгънете шията, спуснете раменете, отпуснете врата и главата нагоре. Задръжте позицията за 20-30 секунди. Сфинксът също помага за подобряване на стойката.

Ако ви е неудобно с това упражнение или сте загрижени за болки в гърба, можете да направите алтернативна опция с възглавници:

11. Кобра

От легнало положение, повдигнете тялото, опирайки се на ръцете си и приклекнали в долната част на гърба и гръдната област на гърба. Изправете ръцете си, опънете врата си, насочете главата си нагоре. Хванете кобрата за 20-30 секунди. Можете да поставите ръцете си широко, така че ще бъде по-лесно да поддържате позицията. Ако почувствате дискомфорт или болки в гърба, не изпълнявайте това упражнение.

12. Мост

Вземете легнало положение, краката са свити в коленете. Повдигнете таза нагоре, напрягайки стомаха и задните части. Задръжте горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Това упражнение е полезно не само за талията, но и за укрепване на задните части и пресата. Повторете моста 15-20 пъти.

13. Поза на масата

Позата маса е друго ефективно упражнение за долната част на гърба. Вземете поза на масата и останете в това положение за 20-30 секунди, повторете в 2 комплекта. Моля, обърнете внимание, че бедрата, коремът, раменете, главата трябва да са на една и съща линия. Краката и ръцете са перпендикулярни на тялото. Това упражнение също отваря добре раменните стави.

14. Планк

Отлично стягащо упражнение за мускулен корсет е дъската. Вземете позицията на лицеви опори, тялото трябва да образува една права линия. Ръцете са разположени строго под раменете, коремът и седалището са прибрани. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Можете да повторите упражнението в 2-3 подхода.

15. Лакътна лента

От позицията на каишката заемете позицията на "долната лента" - на базата на предмишницата. Тялото поддържа права линия, задните части не се издигат, гърбът остава прав, без завои и провисвания. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Можете също да повторите упражнението в 2-3 подхода. След като направите летвите, слезте в позата на детето и се отпуснете за 1-2 минути.

Благодаря отново за изображенията на youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 видеоклипа на болки в долната част на гърба на руски език

Предлагаме ви селекция от видеоклипове за гърба на руски език, които ще ви помогнат да се отървете от болките в гърба у дома, да укрепите мускулите на гърба, да възстановите изгубената подвижност на гръбначния стълб. Тренировките продължават от 7 до 40 минути, така че всеки да избере за себе си правилния видеоклип за болки в гърба.

SmartYoga: Йога за здраве и йога терапия в Москва

Блогът на Leah Volovoi: упражнения и йога индивидуално, малки групи

Главно меню

Навигация на запис

Синдром на илео-лумбалния мускул - упражнения, стречинг, релаксация

Google
Синдромът на iliopsoas е една от основните причини за болки в долната част на гърба. Тъжните ефекти на нейния хипертонус са разнообразни: образуването на прекомерно отклонение в долната част на гърба води до образуване на изпъкналости и хернии, асиметрия в тазовия наклон допринася за съкращаване на единия крак и образуването на сколиоза, функционалността на тазобедрените стави намалява, нарушава се кръвоносната и екскреторната системи, t много повече, които ще бъдат споменати по-долу. Как да живеем и да спортуваме, за да избегнем такова драматично разстройство в работата на опорно-двигателния апарат и функционирането на вътрешните органи? Тази статия предлага прости упражнения за мускула на илопсо - разтягане от арсенала на йога, както и някои техники за релаксация - не само за облекчаване на напрежението в долната част на гърба, но и за намаляване на общото ниво на стрес, защото здравето на мускула на илопсо зависи от нашия психо -емоционално състояние.

Забелязали ли сте, че в моменти и периоди на стрес... се огъват? Да се ​​свие в леглото и да се покрие с главата с одеяло - понякога изглежда, че това е единственият начин да се скриеш от неприятностите. И трудните разговори с колеги или роднини попадат толкова силно на раменете си, че се сгъват, заобикалят гърба ни и се фиксират в нашата поза. И дори дълга задръстване, особено ако бързаме някъде, кара нашето тяло да се огъне зад волана, като го привърже към мускулния хипертонус.

Това е особеността на нервната система. Невро-мускулните връзки са подредени така, че една от реакциите на тялото към стреса е свиването на основните мускули на тялото. Гладката мускулатура на вътрешните органи също е предмет на този закон. Не забравяйте как червата понякога спазъм и сърцето се свива. Това е подобно на гъсеница реакция, когато любопитно бебето го тика с клонче. Но основният проблем е, че тази реакция на свиване и свиване става обичайна и постепенно формира хронично напрежение в тялото. които не преминават и в обичайна, а не стресова ситуация. В йога терапията има много начини да се преодолее това хронично напрежение и да се установи дълбоко, постоянно чувство на хармония в тялото и ума.

Напрежението в долната част на гърба е един пример за такава реакция на флексорните мускули към стреса. По-долу ще разгледаме как да релаксираме долната част на гърба с помощта на разтягане на една от най-важните мускули в тялото - iliopsoas.

На ilio-лумбалния мускул - душата на нашето тяло

Лиопсоазният мускул е сдвоен мускул. Състои се от две мускули: илеумът, който облицова вътрешността на тазовите кости, и големият лумбален, който започва от долния гръден прешлен и, като се спуска по гръбначния стълб, е прикрепен към лумбалните прешлени. Под влакната на тези две мускули се сливат, преминават по предната повърхност на тазобедрената става и се прикрепват от вътрешната страна към бедрената кост в областта на по-малкия шиш. Лиолумбалният мускул е пряко свързан с подвижността на тазобедрената става и неговата функционалност.

Основната функция на мускула на iliopsoas е да държи торса в изправено положение, регулирайки положението му в пространството, като повдига бедрото по време на ходене. Той е най-силният хип флексор. В допълнение, тя стяга бедрата към тялото и ги завърта. Заедно с други гръбначни мускули подкрепя лумбалната част на гръбначния стълб.

Мускулът на iliopsoas е една от най-важните мускули в нашето тяло. Той пресича трите основни стави - тазобедрената става, ставата между лумбалния отдел на гръбначния стълб и сакрума (L5-S1) и сакроилиачната става (става между сакрума и тазовите кости). Всъщност iliopsoas свързва три важни сегмента на тялото: краката, таза и тялото. И тя играе важна роля не само в опорно-двигателния апарат. Неслучайно древните гръцки лекари го наричат ​​утроба на бъбреците - този мускул фиксира положението на бъбреците на правилното място. Напрежението на илопсовия мускул намалява пространството за вътрешните органи в тялото, намалявайки ефективността на тяхната работа. Така, здравето, силата и еластичността на iliopsoas са важни за много части на нашето тяло.

А в йога, илопсовия мускул обикновено се нарича "душа на физическото тяло". И наистина, тя е свързана не само с напрежението в долната част на гърба, но и с душата. По-скоро е на кръстопътя им. Илопсовидният мускул е важен флексор, особено чувствителен към емоционалните състояния на човека.

Хроничното намаляване на илопсовия мускул, дължащо се на продължителния стрес или нехармонично физическо натоварване, ограничава обхвата на движение в тазобедрената става, водещо до хронично напрежение в долната част на гърба и коленете. Когато напрежението в илопсовия мускул е асиметрично, т.е. едната страна е по-компресирана от другата, се получава съответния тазов наклон и скъсяване на един крак спрямо другия. И тези изкривявания се компенсират от горната част на гръбначния стълб, врата, опитвайки се да държат главата в изправено положение.

Прикрепяйки се към гръдния и лумбалния прешлен, илопсоматичният мускул действа върху редица други важни мускули, включително диафрагмата, трапецовидния и квадратния мускул на кръста, които също се прикрепват към тези прешлени. Чрез тези мускули напрежението в долната част на гърба може сериозно да подкопае структурната цялост и физиологичното функциониране на целия горен торс, както и в таза и корема.

Ако горният сегмент на илео-лумбалния мускул е прекалено гъст и свива, лумбалната част на гръбначния стълб влиза в състояние на хиперлордоза - прекомерно увисване, което причинява образуването на издатини и хернии, а гръдният кош се свива, долните ребра се стягат напред, което води до обем и качество на дишането.

Ако илюо-лумбалният мускул е здрав, телесното тегло се носи от костите, а ходенето започва в слънчевия сплит, а не в коленните или тазобедрените стави. И когато тазът, гръбначният стълб и краката са изместени, идеалната биомеханика на нашата мускулно-скелетна система е нарушена, iliophoric мускулите се борят за стабилизиране на таза и навлизат в състоянието на хипертонуса, вместо свободно и свободно да изпълняват своята флексорна функция.

Между другото, комфортът и безопасността на йога също са пряко свързани със здравето на илопсовия мускул. Напрежението в долната част на гърба създава многобройни проблеми със стабилността и разстройката в асаните, трудности при интегрирането на таза и гръдния кош, неправилни модели на дишане, да не говорим за наранявания в долната част на гърба. Можете да разрешите тези проблеми и да предотвратите тяхното възникване, като се научите да релаксирате долната част на гърба. В тази статия се обсъждат някои упражнения за разтягане на мускулите на илопсоса, това е, което тя се нуждае от хипертон.

Какво влошава синдрома на илопсоа и напрежението в долната част на гърба?

Синдромът на лио-лумбалните мускули може да предизвика напълно привидно противоположни неща. От една страна - заседнал начин на живот, а от друга - редовно вдигане на тежести поради професионални нужди или спортни хобита.

Необходимо е да се осъзнае, че самото укрепване или отпускане на илопсовия мускул няма да допринесе за нейното здраве. Тя се нуждае и от едната, и от другата, а делът на укрепващите упражнения и стриите трябва да отчита вашите индивидуални особености на позата и състоянието на опорно-двигателния апарат.

Повтарящи се понятия за прави крака, лежащи на пода или, напротив, повдигане на тялото с фиксирани крака, клякам, неправилно изпълнени йога пози и упражнения за сила в салона, особено ако ги правите механично, без да се вземат предвид характеристиките на стойката, може само да укрепи илопсовия мускул в нейния хипертонус, увеличаване на напрежението в долната част на гърба и задълбочаване на нарушенията в биомеханиката на тялото. За да се възстанови здравето на гърба по този начин няма да успее, и общото ниво на стрес ще се увеличи още повече. Продължителното колоездене и каране на ски също допринасят за развитието на синдрома на илопсоа и засилват напрежението в долната част на гърба.

Какъвто и да е вид физическа активност, не забравяйте да включите техники за разтягане и релаксация в тренировките. Ако водиш заседнал начин на живот, като допринасяш само за съкращаване на илопсовия мускул, редовни упражнения за разтягане на мускулите iliopsoas - също трябва да поддържаш здравето.

По-долу са представени няколко прости стрии и упражнения за релаксация от арсенала йога, които ще помогнат за отпускане на илопсовия мускул, ще бъде превенцията на здравословни проблеми, които обсъдихме по-горе. В същото време те ще намалят общото ниво на стрес, а практиката на йога ще бъде по-приятна и полезна с тях.

Обаче, релаксацията и разтягането само на илопсоматичния мускул не може да бъде преодоляна. Тук се нуждаем от интегриран подход към корекцията на стойката. Има няколко видни показателя за хипертоничност на илео-лумбалния мускул, видим за невъоръжено око - изпъкнало коремче, което показва слабост на коремните мускули, изпъкнали долни ребра и пасивни глутеални мускули. По този начин, релаксацията на илопсоматичния мускул трябва да се комбинира с укрепването на неговите антагонисти - коремните и седалищните мускули. Това е и стратегията за работа с долната част на опорно-двигателния апарат при хиперлордоза. Но за това - следващия път.

Системна релаксация на илопсовия мускул в Shavasana

Илопсоматичният синдром и напрежението в долната част на гърба изискват специално внимание дори в крайната поза за релаксация в края на йога практиката. Леко променете положението на тялото в Shavasana, за да отпуснете по-добре долната част на гърба, като по този начин допринесе за постигане на общо състояние на дълбока релаксация.

Ако лумбално-илиачната мускулатура е хипертонична и съкратена, тя издърпва лумбалната част на гръбначния стълб в отклонение, когато лежите в хоризонтално положение на класическата савасана. Затова понякога е толкова трудно да се отпуснете долната част на гърба в позита на труп. За да намалите напрежението в долната част на гърба, просто поставете навито одеяло или подпрян под коленете. Или просто огънете коленете си, облегнати един срещу друг.

Както в първата, така и във втората модификация на стойката за релаксация, ъгълът между бедрената кост и лумбалната част на гръбначния стълб се намалява, което ви позволява да релаксирате долната част на гърба, сакрума и таза, като ги сплесквате с гъста опора на пода. Тъй като диафрагмата на долните крака е прикрепена към лумбалните прешлени, дишането в тези позиции също е улеснено. Ако главата е отхвърлена, поставете под нея възглавница или блок йога. Уверете се, че сте топли и ако е необходимо, покрийте с одеяло, тъй като температурата на тялото спада в Shavasana.

Затворете очи, успокойте ума и тялото, насочете вниманието си към дишането. Нека дъхът да се движи без усилие, гладко и равномерно. След това релаксирайте цялото тяло последователно. Използвайте схемата на автогенното обучение или медитативните техники. Нека релаксацията е непрекъсната и дълга, давайте я поне 10-15 минути.

Pavanamuktasana или позицията за освобождаване на вятъра

Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода по-близо до таза. Обърнете внимание на долната част на гърба и здраво я притиснете до пода. След това издърпайте едно коляно към корема. Закрепете таза в равна позиция. Насочете дишането си към тазобедрените стави. Опитайте се да отпуснете долната част на гърба и корема.

След това бавно изправете другия крак, като поддържате таза подравнен. Не позволявайте долната част на гърба да напусне пода. Чрез стабилизиране на таза и разширяване на крака, ще удължите и мускула на илопсо. Наклонът на таза напред, когато долната част на гърба е отделена от пода, не само ще предотврати удължаването на илопсоазалния мускул, но и ще увеличи допълнително отклонението.

Намалете общото ниво на напрежение в ума и тялото: омекотете лицето, челюстите, очите, езика, раменете, горната част на гърба, корема, корема и тазовото дъно, тазобедрените стави. След това се съсредоточете върху дишането си, оставете го бавно и равномерно. Насочете дъха си към напрегнати места. Останете на място поне 2 - 3 минути. След това спуснете свития крак на пода и повторете Паванамуктасана на другата страна.

В допълнение към облекчаването на напрежението в долната част на гърба и директно към лио-лумбалния мускул, Pavanamuktasana (поза на освобождаване на вятъра) има положителен ефект върху органите на стомашно-чревния тракт и коремната кухина. Практикувайки го, правите лек масаж на коремните органи. Асана има благоприятен ефект върху панкреаса, спомага за премахването на газовете от червата, предотвратява появата на запек. Асана ще ви помогне да се отървете от абдоминално раздуване, успокоява киселини, подобрява чревната подвижност и облекчава болката в корема и гърба.

Релаксация на долната част на гърба и лио-лумбалния мускул в дробовете

Подобно на Pavanamuktasana, в издънки ние фиксираме предния крак и стабилизираме таза, а от страната на задния крак се разширява илопсовидният мускул. Това е по-ефективно упражнение за илопсовия мускул - разтягането за нея тук е по-изразено, може да се каже, агресивно. В йога има много варианти на атаки, по-долу са няколко. Опитайте тези и други да изберат не най-лесния. но не и най-трудното, така че да можете да се задържате в тази позиция, да имате време и възможност да разтеглите мускула на iliopsoas.

Започнете с опростен скок, в който можете да почивате на ръцете и коляното на задния крак. Уверете се, че предното коляно е ясно над глезена. Преместете коляното на задния крак много назад, така че предната повърхност на бедрото да е опъната. Отпуснете четириглавия и слабините на задния крак и дори корема, за да разтегнете едновременно мускула на илопсозата. Постепенно спуснете седалищната кост и опашната кост на пода. Насочете дишането си в опънатите области и в мускулите на тазовото дъно, като им помогнете да се отпуснат.

Сега опитайте по-усъвършенствана опция за скок - поставете пръстите на краката в задния си крак и вдигнете коляното от пода. Уверете се, че тазът остава толкова нисък, колкото в предишната версия на удара. Можете да се хвърлите в близост до стената, за да почивате върху него с петата.

За да стабилизирате таза, преместете сакрума надолу и напред, а с предния си крак натиснете силно надолу. Цялата гръбнака остава дълга, разтяга се от главата до петата. Стремете се да протегнете и предната страна на тялото, и задната страна. Омекотете лицето, челюстта, очите и удължете задната част на врата.

Задръжте статиката за толкова дълго, колкото можете, докато продължавате да задълбочавате осведомеността си за стойката и всички елементи на техниката. След това огънете коляното, спуснете го до пода, разпънете пръста на крака и преместете сакрума назад и напред малко.

След това започнете да задълбочавате работата в това упражнение за мускула на илопсоса - разтягането на горната му част ще се включи, ако използвате коремните мускули, за да изравните тялото и притиснете дланите си към предната част на бедрото. Гръден кош, раменете и плешките надолу. Насочете седалищните кости към пода и дръжте долната част на гърба прави, удължете го.

Докато вдишвате, повдигнете протегнатите ръце, без да променяте ориентацията на таза и положението на гръбначния стълб. Почувствайте, че ръцете ви са опънати от центъра на тялото, от слънчевия сплит, или дори от корема. Издърпайте гърдите нагоре, лопатките назад, таза надолу и удължете корема. На издишайте, спуснете ръцете си. Повторете 3 - 4 пъти, а следващия път стойте с ръце в статично състояние за няколко цикъла на дишане.

Преди да повторите работата в атаките от втората страна, починете в поза на детето, баласана. Починете за минута или две, насочвайки дъха си към коремната кухина и тазобедрените стави. След това повторете цялата последователност на другия крак.

Друг нюанс за практикуване с напрежение в долната част на гърба

При всички положения, седенето на кръстосани крака държи бедрото поне леко, но над коляното. В противен случай, iliopsoasus, заедно с илиачната кост, правят трудно задържането на гърба направо, особено на долната част на гърба.

За да се избегне ненужната борба със себе си и болките в долната част на гърба, седнете върху сгънато одеяло, кърпа или възглавница. Това е достатъчно, за да може теглото на бедрените кости леко да ги издърпа от тазовите кости. Тази позиция ще улесни и упражнява в седнало положение и още повече медитация. Без напрежение в долната част на гърба, нервната система най-вероятно ще влезе в състояние на дълбока релаксация и в същото време бдителност, която е необходима за постигане на стабилност и хармония на тялото, дишането и ума))

Комплексни упражнения за долната част на гърба - отървете се от болката

Всеки възрастен човек има поне веднъж в живота си болка в лумбалната област. Нека видим каква е причината за болката, какви упражнения за долната част на гърба трябва да се направи, за да я направи здрава и силна, как да изпомпва долната част на гърба.

За укрепване на лумбалните мускули

В тази статия ще се отдръпна от обичайния си стил и ще напиша всичко от първия човек. Имах проблем, след като имах остеохондроза по време на каране на ски. Боли като ад, нерви притиснати.

От тогава са изминали 11 години, днес моето работно тегло в тяга е 140 кг. Без фармакология, само естествено. И гърбът не боли. Ще ви кажа как да укрепите мускулите на долната част на гърба, така че никога да нямате проблеми с него. Дори ако вече имате проблеми, аз ще ви помогна да спрете напредъка им и да се отървете от болката. Така че нека започнем.

Човекът, за разлика от животните, има голям брой проблеми с гръбначния стълб. Това се дължи на нашето изправено ходене и съответно на повишеното натоварване на гръбначния стълб. Слабината страда по същата причина. Ситуацията се влошава от заседналия начин на живот, слабите мускули и практиката на вдигане на тежести от пода, когато човек прави това с кръгъл гръб и се наведе над буквата “G”.

Лумбалните мускули омекотяват или овлажняват компресионния товар върху гръбначния стълб. Логично е укрепването на мускулите на долната част на гърба да им позволи по-добре да изпълняват функциите си. Корените на гръбначния стълб, напускащи гръбначния стълб, няма да бъдат притиснати (т.е. няма да има стрелба през гърба и болки при огъване, ходене).

И ние не само ще замахнем видимите мускули, които могат да се усетят. Има и лумбален мускул, който не се вижда. Лумбалният мускул се счита за мускул на кората и огъва бедрото или лумбалния отдел, ако кракът е фиксиран. Когато арка долната част на гърба - тя със сигурност участва в това. Слабият лумбален мускул може да причини болки в долната част на гърба.

Започваме с упражнения за хора, които вече имат проблеми. След това помислете за упражненията, които могат да се изпълнят след първоначалното укрепване на гърба.

Упражнения за начално ниво

След това ще обсъдим упражнения за долната част на гърба и как да изпомпваме мускулите на талията. Освен това ще говорим за пресата и нейната роля в премахването на болките в гръбначния стълб.

Когато болката в долната част на гърба ви боли, се нуждаете от специално обучение. И сега нямате нужда от фитнес.

Натиснете, странно

Казвате - какво има пресата, ако боли в гърба? Не забравяйте темата за мускулните антагонисти. Ако се завъртите само с гръб, талията ви ще се завърти назад. И така - ще има еднаква подкрепа от всички страни. Това означава, че за поддържане на гръбначния стълб оптимално мускулите трябва да бъдат засилени от всички страни на тялото.

Възпалението трябва да бъде премахнато преди започване на клас. Докато се чувствате остра болка, не можете да се ангажирате.

Когато болката стане тъпа, болна, по-малко осезаема (възпалението е облекчено), започнете да правите упражненията.

Упражнение номер 1:

1. Легнете на полимерна подложка, сложете ръцете си на гърдите, огънете краката си в коленете.
2. Повдигнете главата и горната част на гръдния кош, като се опитвате да се огънете колкото е възможно повече в гръдната област. Не разкъсвайте кръста.
3. Направете 10 такива движения. Поставете ръцете си зад главата, повторете 10 пъти същото. Внимавайте за усещания, за да няма болка.

Упражнение номер 2:

1. Сега опънете ръцете по тялото си и ги задръжте на няколко сантиметра от пода. Дясната ръка се простира до дясната пета, като огъва талията встрани. След това повторете движението за лявата страна.
2. Направете 10 пъти от всяка страна.

С течение на времето ще можете да повдигнете тялото повече спрямо пода. Сега изпомпвахме предната част на корема и страните.

А сега и гърба

Сега да се върнем назад. В идеалния случай направете хиперразширение в симулатора. Но ако няма такава възможност, ще излезем от това, което е. И имаме килим, нали?

Упражнение номер 1:

1. Легнете по корема на килима. Протегни ръцете си напред, притиснете дланта им към дланта, сякаш се готвят да се гмуркат.
2. Наведете се леко нагоре, така че тялото ви леко да се повдигне над килима. Задръжте напрежението, след това отпуснете. Направете това 10 пъти.

Упражнение номер 2:

1. Вземи се на четири крака - почивайки на коленете и дланите си. Завийте долната част на гърба колкото е възможно повече, като вдигнете главата му. Сега, напротив, завийте гърба си и снижете главата си.
2. Това движение се нарича "Упражнение котка". Направете това 10 пъти.

Упражнение номер 3:

1. Стани. Преместете таза назад, навеждайки се в лумбалната област. Наведете се напред, доколкото позволява долната част на гърба. Тя не трябва да е кръгла. Задача номер едно е да се спаси отклонението. Задръжте крайната точка за секунда и се изправете. Повторете 10 пъти.
2. Ако долната част на гърба е закръглена назад по време на накланянето, изправете го и започнете отново. Поради тази закръгленост възникват повечето проблеми.

Тези упражнения са насочени към укрепване на долната част на гърба и лумбалните мускули.

Започнете от 10 пъти, постепенно увеличете до 30. Прави го всеки ден сутрин.

След това клякам:

1. Застанете с краката си в ширината на раменете. Вземете задните части назад доколкото е възможно (по този начин ще създадете отклонение в долната част на гърба). Ако в същото време изпитвате болка в областта на опашната кост и малко по-висока - клекнете рано, практикувайте според предишните схеми.
2. Простри ръцете си пред себе си, погледни пръстите си. Седнете точно под паралела с пода, без да заоблявате гърба. Задръжте дъното за 1 секунда и станете. Моля, обърнете внимание, че докато клекнате тялото ви не пада напред. Ако това се случи, поставете краката си по-широки и дори така, че да не се накланяте повече от 20-30 градуса напред.
3. Огъването в долната част на гърба трябва да компенсира този наклон. В резултат на това тялото ви е почти перпендикулярно на пода.

Така че, правите тези упражнения за един месец.

Упражнението е по-трудно

След това вече можете да мислите как да изработите по-сериозни тренировки от долната част на гърба.

Да вървим - хипер-разширение във фитнеса!

Hyperextension в симулатора

Ако се интересувате от това как да изпомпвате долната част на гърба у дома, тогава можете да подредите място за хиперразширяване на дивана и да помолите за помощ от втория човек. Ако това не е възможно - отидете във фитнеса или направете упражненията от предишния раздел.

Как да помогнем на лумбалния мускул: 3 упражнения за облекчаване на болката

Екология на потреблението. Здраве: Многобройни връзки с гръбначния стълб предполагат, че основната роля на лумбалния мускул е да осигури движения на гръбначния стълб по някакъв начин.

Не е изненадващо неразбирането на ролята на лумбалния мускул. Самият процес на именуване на тези мускули, свързващ горната част на тялото с долната част, съдържа серия от грешки, обхващащи четири века.

Дълго преди Хипократ да започне да използва модерния латински термин "psoa" - лумбалния (мускулен), анатомите от древна Гърция наричат ​​тези мускули "утроба на бъбреците" поради физическата връзка с тези органи.

През 17-ти век френският анатомист Риоланус (Riolanus) прави граматична грешка, която съществува и до днес, като нарича двете лумбални мускули като един “psoas” вместо правилния латински “psoai” (Diab, 1999).

Това може да повлияе на възприемането на мускулите като отборни играчи, а не като индивидуални мускули, които се адаптират към нашите асиметрични навици.

Д-р Джон Басманджиан, бащата на електромиографската (ЕМГ) наука, допринася за неразбирането, като заявява, че лумбалните и илиачните мускули са неразделни, защото имат общо долно закотвяне. Неговото мнение доведе до широкото използване на термина "iliopsoas" (лиопсоас), лишавайки всяка от мускулите от индивидуалните им характеристики, и предизвика прецедент за измерване на EMG на мускула на илума, а не на дълбокия и по-тежък лумбален мускул.

Цялата тази история помага да се разберат причините за разпространението на погрешни схващания за действителната роля на лумбалния мускул.

Механика на лумбалния мускул

В светлината на информацията за точките на привързаност възникват въпроси: флеографът на псоаса на бедрото? Или тя движи гръбнака? Или може би и двете?

Биомеханиката винаги се опитва да изгради картина на базата на "предполагаемо" действие, като се вземе предвид здравето на ставите, лостовете и произведената сила.

Сложете LIKE, споделете с FRIENDS!

Многобройните връзки с гръбначния стълб предполагат, че основната роля на лумбалния мускул е да се осигурят гръбначни движения по някакъв начин. Но тестването на тази хипотеза показва, че ъглите на закрепване не позволяват достатъчно усилие за накланяне встрани.

Спомняте ли си, че корпусът се издига от позицията в училището (старата школа!) На Националната програма за фитнес тестове (понастоящем известна като програмата на президента за предизвикателства)? Когато се движи, подобно на вдигането на тялото (което е достатъчно странно, все още е включено в протокола), лумбалният мускул едновременно разширява горните прешлени и огъва долните прешлени, като създава срязваща сила в лумбалните прешлени (един прешлен се плъзга спрямо друг) и също създава значителна компресия. товар (Bogduk, Pearcy Hadfield, 1992) - нежелано движение за дългосрочно здравословно състояние.

Проучванията показват, че лумбалният мускул играе активна роля в огъването на бедрото, но в сравнение с илиачния мускул лумбалната част стабилизира гръбначния стълб повече (не позволява на прешлените да се въртят в челната плоскост), отколкото произвежда стъпалото (Hu et al. 2011). И накрая, множественото прикрепване създава необходимостта от достатъчна способност за удължаване на псоас мускула, за да позволи на гръбначния стълб, таза и бедрата да се движат свободно, естествено, без болка или нараняване.

Пешеходни и лумбални мускули

Ако някога сте виждали прехода на триатлонист от колоездачен етап на състезание към бягане, можете да си представите как един дълъг лумбален мускул в съкратено състояние влияе върху способността ви да ходите изправени.

В по-малко екстремна ситуация: часове (и много повече часове), прекарано седнало, засягат способността на лумбалните мускули да се простират до максималната дължина - дължина, която ви позволява да стоите равномерно и, може би по-важното, да се удължава при ходене.

Ако преброите броя на пациентите, които се преместват от осем часа на работното място на "фитнес" активност, което допълнително предразполага към скъсяване на лумбалния мускул (велоергометър, упражняване на стълба, седящи упражнения), не се учудвайте, че хората, които упражняват толкова много проблеми с долната част на гърба, таза и бедрата.

Какво е скъсяване на лумбалните мускули?

Експертите, забелязвайки прекомерната извивка на лумбалната част на гръбначния стълб, често заключават, че тазът е наклонен напред от клиента.

Тази форма на постурална оценка е погрешна, тъй като не е подкрепена от обективни данни за положението на скелета, по-специално произхода на кривата.

Прекомерното удължаване на гръбначния стълб или накланянето на таза напред не е непременно доказателство за скъсен лумбален мускул. Вместо това има определена крива, създадена от изместването на горните лумбални прешлени в комбинация с разширяването и изместването и сгъването на долните прешлени. Прилича на прекомерен завой, с едно изключение - костен знак: гърдите.

Резултат от лумбалния мускул

Поради факта, че лумбалният мускул може да премести гръбнака напред, много често е възможно да се видят „изпъкнали ребра“, когато мускулът е съкратен.

Трудно е да се прецени това в изправено положение, тъй като много хора компенсират скъсяването на лумбалния мускул чрез леко сгъване на тазобедрените стави и коленете, „отслабвайки лумбалната линия”. За обективна оценка използвайте позицията докато лежите по гръб.

Започнете работа с пациента в седнало положение с изправени крака. Квадрицепсите трябва да бъдат напълно отпуснати, а задната част на бедрото да се докосне до пода. Спрете пациента, когато се накланя назад, когато долната повърхност на бедрото се издига от пода.

В този момент, подкрепете пациента под главата и плешките, оставяйки място за спускане на ребрата на пода. Височината на подложката зависи от напрежението на лумбалния мускул.

В идеалния случай пациентът трябва да може да лежи на пода с „неутралната“ позиция на скелета. Скъсеният лумбален мускул повдига бедрата или долните ребра от пода. Тази оценка е корекционна позиция. Ако се открие лумбалния мускул на ребрата, помолете пациента да се отпусне, докато долните ребра са на пода. В бъдеще е необходимо постепенно да се намалява височината или позицията, в която е необходима подкрепа.

За да тествате iliopsoas мускула (PPM), помолете пациента да седне на ръба на дивана. Застанете до пациента и поставете едната си ръка върху бедрото на пациента точно над коляното.

Поставете другата ръка върху рамото на пациента. Помолете пациента да вдигне коляното срещу съпротивата на ръката. След това работната сила на PPM се сравнява със силата на същия мускул на другия крак.

Постизометрична мускулна релаксация

Всички стави на човешкото тяло са обградени от мускулни комплекси и се контролират от техните контракции. Намаляването на някои мускулни групи и навременната релаксация на другите е гаранция за гладкост и ефективност на движенията на тялото. В случай на патологично изместване в ставите се проявява ефектът на изразено дразнене на рецепторите на сухожилията и мускулните влакна. Това води до намаляване и на двете малки групи периартикуларни мускули, като фиксира патологичното положение на ставата и големите мускулно-фасциални комплекси, което води до промени в биомеханиката на цялото тяло.

Лечението на такъв комплекс от нарушения трябва да се състои в връщане на нормалното положение и обхвата на движение към причинителя. За съжаление, изразеното напрежение на периартикуларния мускул затруднява организма да извършва самокорекция.

За да помогне на тялото да поеме по пътя на изцеление, е необходимо да се отпуснат мускулите.

Известно е, че във фазата на нормалното свиване на мускулите има изчерпване на вътрешните енергийни ресурси на мускула, след което започва фазата на релаксация. В случай на патологично напрегнати мускули се появява алтернативно активиране на различни групи влакна, което позволява на мускула да остане в напрегнато състояние за дълго време. Ако съзнателно увеличим силата на свиването на мускулите в отговор на приложената отвън резистентност, всички групи мускулни влакна ще бъдат включени, което ще доведе до тяхното последващо отпускане и ще даде възможност да се опъне напрегнатият мускул, да се освободи патологично изместената става.

Основни правила за постизометрична релаксация на мускулите:

1. Преди да започнете упражнението, е необходимо да преместите ставата в посока на ограничението, за да постигнете максимално напрежение и напрежение на патологично свивания мускул. Подготвителното движение се извършва до нивото на повишена болка. Това е пречка за ограничаване на движението.

2. Движението за увеличаване на мускулното съкращение трябва да се извършва в посока на максимално безболезненост и да съответства на посоката на предишната мускулна контракция (противоположна на бариерата на ограничението).

3. Силата на допълнителната мускулна контракция е 30% от максималната и не трябва да увеличава болката.

4. Устойчивостта на мускулната контракция трябва да бъде достатъчна, за да се предпази крайникът или тялото от движение в пространството. Мускулите трябва да се натоварват, но не дават движение, държано от съпротива.

5. Времето на допълнителното мускулно напрежение е 5-7 секунди.

6. След напрежение се поддържа пауза от 3 секунди - мускулът се отпуска.

7. След пауза, мускулът се разтяга до страната на бариерата, докато не се появи болният синдром. Това е нова бариера ограничения.

8. Изпълнете 3-4 подхода с постепенно увеличаване на свободата на движение на ставите и мускулната релаксация.

Упражнение 1.

Ip - легнал на ръба на леглото на здрава страна, под басейна и долната част на гърба можете да поставите малка възглавница. Двата крака са огънати в коленните и тазобедрените стави, краката и краката висят над ръба на леглото. Поради тежестта на краката по време на релаксация, наклона на таза ще се появи и ще се появи чувство на разтягане в горната страна.

Повдигнете краката и краката в хоризонтално положение, задържайте напрежението за 5-10 секунди (a). Движението е по-добре да се изпълнява, докато издишвате.

След това поемете дълбоко дъх, отпуснете се и разтегнете. Краката ще паднат и теглото им ще разтегне квадратния мускул на талията и техните собствени мускули (б). Движението се повтаря 3-4 пъти с увеличаване на амплитудата по време на разтягане.

Ако условията позволяват, можете да вземете таблата с „горната” ръка. В този случай участъкът ще бъде по-забележим и ще улови най-широкия гръб.

Упражнение 2.

Позволява ви да разтеглите същите мускули и да вземете товара от ставите и гръбначните дискове. Той е по-подходящ за тези, които имат болка вечер. За да го завършите, поставете купчина книги на височина 15-20 сантиметра до шкафа. Ако имаш напречна греда в къщата си, тогава е по-добре да я използваш, въпреки че вратата също ще се побере, или, в краен случай, просто стена, на която да се наведе.

Ip - застанал с един крак върху купчина книги, а другият свободно висял, без да докосва опората, ръцете колкото се може повече опънаха нагоре, фиксираха позицията, държейки се за опората. Докато издишвате, дръпнете висящия крак нагоре („издърпайте“ крака в торса), както е показано на фигура а.

След задържане на тази позиция в продължение на 10 секунди, вдишайте, отпуснете се и разклатете висящия крак, опитвайки се да докоснете пода с крак (фиг.б). Обикновено мускулното разтягане трябва да се усети в лумбалната област от страната на висящия крак. Повторете движението 3-4 пъти с всеки крак.

След като направите това упражнение, трябва да легнете и да легнете за един час, така че е най-добре да го направите преди лягане.

Рецепцията PIRM ще бъде по-ефективна, ако се извършва от позицията на окачване на напречната греда от едната ръка. И ако вдясно, тогава трябва да издърпате левия си крак и обратно. Тази опция е подходяща за спортисти и всеки, който може да я изпълни, висящ на напречната греда за 2-3 минути, като се държи с една ръка.

Упражнение 3.

I. стр. - легнал по гръб, изправени крака. На крака (близо до пръстите на краката) хвърли дълга кърпа, като стреме. Дръжте краищата му в ръцете си и дръпнете себе си, като поводите. Кракът ще започне да се издига, както казахме, обикновено при 80-90 °, т.е. ще излезе в изправено положение. Ако ъгълът на издигане е по-малък и например след 30 ° се появяват скърцащи болки по задната част на бедрото, под коляното или в долната част на крака, то това е самият (скрит) мускулен спазъм, който трябва да се елиминира, в противен случай е рано или късно се проявява ясно - под формата на влошаване. За да се елиминира този спазъм се използва PIRM.

Първо, леко разхлабете напрежението на кърпата и поставете първоначалната безболезнена позиция на крака. След това поемете спокойно дъх и притиснете пръстите си на кърпата, както на педала, ще усетите как мускулите на задната част на крака са се втвърдили. Вашето усилие трябва да е със средна интензивност. Задръжте мускулното напрежение за 7-15 секунди (за предпочитане задръжте и вдишайте). Издишайте, бавно отпуснете мускулите на краката и дръпнете кърпата към себе си с ръце.

Ако всичко е направено правилно, без бързане и резки, то кракът ще се издигне над първоначалното ниво и ще преодолее първоначалната болка-бариера.

След това разтегнете мускулите до новия "праг" - в нашия случай например от 30 до 50-70 °. И щом се появи познато усещане за издърпване, отново натиснете пръстите си върху кърпата, задръжте напрежението на вдишването и разтягането. Сега ъгълът на издигане може да достигне 80–90 °.

Така за 2-3 цикъла се елиминира спазъм на огромното мнозинство.

Често съществува мнението, че такива болки са свързани с възпаление на седалищния нерв, но горното упражнение доказва отново мускулния произход на болковия синдром, който най-често може да бъде спрян с прост участък.

Възможни трудности при изпълнението на това упражнение:

1. Мускулите стегнати участъци или предизвикват болка. В този случай се опитайте да увеличите забавянето на напрежението до 20 секунди и направете самото движение на опън в малки амплитуди - 5-10 °.

2. Може би в един такъв цикъл нормалните мускули няма да се разтеглят. Ето защо, занятията трябва да се повторят няколко дни, понякога 2 пъти на ден. Важно е да се отбележи, че ако след извършването на това упражнение обемът на движението се увеличи с поне 5-10 °, тогава сте на правилния път и нещата ще вървят.

3. Ако движението „задръства” преди достигане на нормата, тогава трябва да се потърсят постоянни промени в мускулите или в тазобедрената става. Тази ситуация често се наблюдава при пациенти с дългосрочна остеохондроза, наранявания, пациенти с коксартроза. В този случай не се опитвайте да приведете флексията до 90 °. Може би вашата индивидуална ставка е по-малка и е, например, 45 °. Но в този случай, след приемането на PIRM определено ще почувствате облекчение.

Горните упражнения PIRM са ключови за правилното позициониране на целия възходящ гръбнак. В допълнение, те увеличават резерва на мускулно-скелетната система поради увеличаване и намаляване на нормата на движение в две големи стави - коляното и тазобедрената става. Сега те ще извършват своя диапазон на движение и ще облекчават гръбначния стълб, и следователно рискът от повторни обостряния на лумбалната болка ще намалее.

Ако извършвате тези упражнения редовно, след една или две седмици ще забележите, че краката са извити и неподатливи изцяло и без PID. В този случай можете да ограничите тестването веднъж седмично, като използвате същите техники, а в случай на отклонение от нормата, извършвайте упражнения за разтягане.