Комплексът от утринни упражнения за гърба и гръбначния стълб допринася за отлично изследване на основните мускулни групи и дава енергия на тялото, само за 15 минути, без да напуска дома си!

Упражненията от тази статия са заимствани от йога практиката и са включени в разнообразие от различни упражнения за гръбначния стълб. Изпълнявайки тези движения, буквално първия път, когато усетите техния положителен ефект върху тялото.

Комплексно зареждане на 7 упражнения за гръбнака

Правейки този набор от упражнения ще помогне за подобряване или дори възстановяване на гръбначния здраве. Системата за зареждане е фокусирана върху меко разтягане и укрепване на мускулите на гърба, гръбначния стълб и шията. Важна част от него е релаксацията на гърба и релаксацията на тялото, което има благоприятен ефект върху здравето и общото състояние на човешкото тяло.

Етапът на релаксация не може да бъде пренебрегнат - по-добре е да се прави по-малко упражнения, а с пълна релаксация в съответствие с техниката на изпълнение! Правилно изпълнените тренировки могат да подобрят кръвоснабдяването на гръбначните мускули, да коригират позата, да намалят изкривяването на гръбначния стълб и да отслабнат в лумбалната област и лопатките. Тази терапевтична тренировка сутрин няма възрастова граница - тя може да бъде изпълнена дори от по-възрастните хора. Силно се препоръчва за заседналата работа.

1. "Котка"

Разтегнете мускулите на гърба и шията. Препоръчва се обучението за разтягане на мускулите да бъде включено в комплекса от утринни упражнения едно от първите. "Котката" ви дава възможност да събудите тялото и удоволствието да изпълнявате други упражнения. Тя ви позволява да разтеглите мускулите на гръбначния стълб и да ги подготвите за стрес, да се отървете от навеждане.

Можете също да направите „котка“ в средата на деня след извършване на някаква монотонна работа - тя спомага за облекчаване на умората, подобряване на кръвообращението в мускулите на гърба.

1. Слизаме на четири крака, коленичим и се облягаме на ръцете.
2. На издишайте, ние огъваме гърба колкото е възможно повече и спускаме главата си.
3. Докато вдишвате, огънете и повдигнете главата си нагоре.
4. Движението е бавно и гладко, като котка.

Ние извършваме от десет до дванадесет пъти, два - три подхода. Подробна техника на снимката. "Cat" е подходящ за всяка възраст, отлично упражнение за мускулите на гърба за деца.

2. "Куче с лицето надолу"

Допринася за доброто разтягане на мускулите на врата, гладката гръб, задната част на бедрото и долната част на крака, подобрявайки мозъчното кръвообращение. Той помага да се събуди и да се ободри след сън.

1. Получаваме четири крака и двете си длани. Краката на раменете са широки.
2. Докато вдишвате, повдигнете задните части, изправяйки краката. Краката трябва да стоят здраво на пода.
3. Упражнението в крайната точка е триъгълник, чийто връх е задните части. Тази позиция трябва да се задържи за около минута, докато дишането е свободно и измерено.

Почивка, напълно отпускаща мускулите, една минута. Повторете три пъти. Тази позиция е отлично упражнение за гърба при бременни жени, дори на 8-мия месец.

3. "Куче с лице нагоре"

Сутрешното упражнение, включително това движение, допринася за доброто разтягане на мускулите, гърба, бедрата и корема. Активира работата на вътрешните органи.

1. Лежим на стомаха, сгъваме ръце в лактите и поставяме длани под раменете, изправяме краката.
2. На издишайте, дръпнете назад раменете, изправяне на гърдите.
3. Повдигнете главата, след това, увиснали по гърба, вдигнете горната част на тялото нагоре. В тази позиция дръжте тялото за около една минута. После бавно лежим на пода.

Починете за една минута, повторете три пъти.

4. "Крокодил"

Това упражнение е изключително ефективно за здравето на гръбначния стълб и премахване на болката. Може да се овладее и изпълни на всяка възраст. Класическият комплекс "Крокодил" от д-р Е.А. Антипко се състои от 12 стъпки и може да се използва като независима система за изцеление на гърба. Ще разгледаме едно от движенията.

1. Полагаме гръб на пода, поставяме ръце на страните. Дланите трябва да бъдат обърнати нагоре.
2. След това трябва да завъртите спираловидно гръбначния стълб - главата надясно, бедрата и краката наляво
3. Повторете движението за другата страна.
4. Много е важно да се движите симетрично.

Трябва да изпълните 10 такива усукване в двете посоки.

5. "Лодка"

Образува мускулен корсет, намалява размера на талията, работи на най-големия гръб. Той натоварва глутеуса, бедрата и телесните мускули. "Лодка" може да се изпълнява, докато лежите по гръб, както и да лежите на стомаха. Ние ще поделите опцията "да лежи на стомаха".

1. Лежим на пода на стомаха, краката заедно, ръцете се простират напред.
2. На издишайте, огънете се, опитвайки се да повдигнете изправени ръце и крака възможно най-високо.
3. Задържаме се в това положение, лежим на стомаха и отпускаме мускулите, дишаме свободно.

Повторете три пъти. Времето за почивка между сериите е една минута.

6. "Мостът"

Подобно движение, направено сутрин, укрепва долната и горната част на гърба, изработва екстензорите на гърба, увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб. Насърчава формирането на "царска" поза. "Бридж" натоварва малките мускули на тялото, което не е достъпно за всички упражнения. Можете да изпълните моста, който лежи на топката (фитбол), почивайки върху долната част на гърба му.

1. Постави гръб на пода, протегна ръце.
2. Позовавайки се на ръцете и краката, започваме леко да вдигаме тялото, като я разкъсваме от пода.
3. Когато влезете в моста, гърбът ви трябва да бъде дъга, а задните части трябва да са над главата ви. Такъв идеален мост не работи за всички за първи път. Но с постоянство и усилие тя може да се овладее чрез развиване на разтягане и гъвкавост.
4. Когато извършвате движение, дишането не може да бъде задържано.

Повторете три пъти. Времето за почивка между сериите е една минута.

7. „Поза на детето“

Тази сутрин упражнение разтяга мускулите на бедрата и краката, облекчава умората в гърба, след като спи в неудобно положение, отпуска мускулите на гърба и шията. Облекчава стреса, допринася за развитието на подвижността на тазобедрените, коленните и раменните стави.

1. Ние коленичим, краката заедно.
2. Бутоните се поставят на петите.
3. На издишайте, наведете се напред, протегнете ръцете си по тялото, дланите нагоре. Челото лежи на пода.
4. Ние се фокусираме върху това как гръбнакът е опънат.
5. В такава спокойна позиция може да бъде от една минута до три минути.

Вариант на упражнението е разтягане на ръцете напред. Това ви позволява да опънете мускулите на гърба още повече.

Предимства и ползи от този комплекс

• Този комплекс упражнения за гърба включва движения, взети от йога практика. Те са чудесен начин за хармонизиране на всички системи на тялото.
• При сутрешните упражнения не се препоръчва да се включват активни упражнения, тъй като тялото все още не е напълно събудено. Този комплекс осигурява леко натоварване и същевременно допринася за задълбочено проучване и разтягане на мускулите.
• За да се преодолее заседналия начин на живот, се препоръчва тази система да се прилага незабавно. Не отнема много време, извършва се без значителни натоварвания и същевременно лекува тялото и ви зарежда с добро настроение.
• Избор на движения. От целия комплекс сутрин можете да избирате от три до пет упражнения, които са най-подходящи за вас и да ги изпълнявате. След като правите сутрешните упражнения, усещате енергичност и приятни усещания в мускулите и в цялото тяло.

Индикатор, който вярно спазва техниката на сутрешните упражнения, ще бъде приятно усещане в мускулите и енергията. Сутрешното упражнение е необходимо за всички - и за тези, които имат активна физическа работа, и за тези, които водят заседнал начин на живот. Без физическо натоварване в организма настъпват неблагоприятни промени: това се отнася до сърдечно-съдовата и дихателната система, опорно-двигателния апарат и функционирането на вътрешните органи.

Бързо зареждане на работното място за гърба (на снимки)

Ако не можете да си позволите да изпълните горния комплекс, ще ви представим експресно упражнение, което седи на стол.

Стартирайте тази бърза система поне веднъж на ден. Но ако е възможно, го правете по-често. В идеалния случай всеки час или два.

Възможно ли е тези движения да се извършват при различни заболявания на гърба?

Честа причина за заболявания на гръбначния стълб е слабостта и недоразвитието на мускулите на гръбначния стълб. За извършване на комплекс за заболявания на гърба е необходимо. Това е добър начин за лечение и предотвратяване на екзацербации на заболявания на опорно-двигателния апарат.

В същото време е необходимо да се следват някои препоръки:

• При облекчаване на острия процес, трябва да изпълните упражненията, но с много бавно темпо, плавно разтягане на мускулите. Постепенно можете да продължите с изпълнението на целия комплекс от упражнения.
• От тази система трябва да изберете движенията, които ви харесват най-много. Трябва да ги изпълните плавно и внимателно, с бавни темпове. След всяко движение дайте на гърба мускулите известно време, за да се отпуснете, за да предотвратите спазми.
• За херния и сколиоза трябва да се консултирате с лекар по физиотерапия, който може да избере най-ефективните упражнения за вас от този комплекс.
• При хернии и сколиози с различна степен на тежест могат да се препоръчат различни тренировки с различни натоварвания. Правилно избраните упражнения за всеки пациент поотделно разпределят натоварването на гръбначния стълб, облекчават мускулните спазми и освобождават изцедения нервен корен.
• "Детска поза" и "Котка" са включени във всички системи на физиотерапевтичните упражнения, тъй като ежедневната им употреба дава много добър ефект - облекчава болката и облекчава мускулните спазми.

• Комплекс от 6 упражнения за гърба с гири.
• Обучение на гръбначните мускули с разширител.
• Легендарният японски метод с валяк за здравето на гръбначния стълб.
• Събрали сме 10 най-добри упражнения за отслабване на гърба.
• От индивидуалните упражнения трябва да се отбележи "Hyperextension", "Stanovoy сцепление", и "Дъмбел сцепление в склона."

Тази система, въпреки видимата си лекота и простота, дава добро проучване на основните мускулни групи и зарежда тялото с енергия! Извършвайки тези упражнения редовно сутрин, вие ще почувствате положителен ефект върху тялото и, след като сте свикнали, няма да можете да ги изоставите.

Зареждане за укрепване на мускулите на гърба

Всеки ден гръбначният стълб е изправен пред огромни натоварвания - неудобни обувки, работно място или легло, излишък на тегло, повдигане на тежести. Всичко това води до напрежение в мускулите на гърба, болки в гръбначния стълб и различни заболявания - остеохондроза, сколиоза, кифоза.

Най-ефективният метод за намаляване на натоварването на гръбначните мускули, предпазване от заболявания и лечението им е: зареждане за укрепване на мускулите на гърба. Ежедневните упражнения ще допринесат за мускулния тонус, подобрявайки цялостното състояние на тялото.

Здравословен гръбнак - здрав човек

Особено внимание към този набор от упражнения трябва да се обърне на хора, които са страдали от заболявания на гръбначния стълб. За тези, чиято работа включва дълъг престой в една позиция - "заседнал" работа.

Зареждането предпазва от рецидив на заболяването и служи като отлична превенция на тяхното възникване. Извършвайки не трудни упражнения, ще укрепите мускулите си, ще ги накарате да работят в правилния тон и това ще има благоприятен ефект върху цялата опорно-двигателна система и гръбначния стълб.

Техника на упражнението

Преди да започнете да зареждате, запомнете основните общи правила за неговото изпълнение:

• всички упражнения трябва да се изпълняват бавно и плавно, без да се правят резки движения.

• Не забравяйте за загряването и след зареждане трябва да позволите на мускулите да се отпуснат.

• Не упражнявайте „чрез болка“. В случай на болка е по-добре да пропуснете упражнението.

Основните принципи за таксуване на гърба са постепенни и редовни.

Зареждане на лумбосакралния гръбначен стълб

Този участък на гръбначния стълб има тежки натоварвания, които в бъдеще могат да доведат до заболявания. Ето защо е важно за нас да поддържаме мускулите на лумбосакралната форма "във форма".

За постигането на тази цел е необходимо да се изпълняват такива прости упражнения. Необходимо е да се ангажирате да лежите на обикновена повърхност, да спуснете ръцете надолу.

• Упражнение "велосипед" - да изпълнява напред и назад.
• „Хоризонтални ножици“ - се изпълняват с леко повдигнати крака над пода.
• "Вертикални ножици" - подобно на предишното упражнение, но трябва да се прави във вертикална равнина.
• Легнете на стомаха, прикрепете краката си за подкрепа. Ръце поставени на задната част на главата му. Вдишайте и се огъвайте назад, задръжте за няколко секунди в тази позиция, след това изпуснете, докато издишвате. Повторете това упражнение няколко пъти (изберете сумата по здравословни причини). След като мускулите станат по-силни, можете да използвате и 1-3 кг тегло на гръбначния стълб, когато правите това упражнение.
• Придвижете се назад. Натиснете краката си в стомаха и ги обърнете на ляво, гърдите и главата - надясно, докато извършвате някакъв вид "усукване".
• Polumostik. В това упражнение началната позиция лежи по гръб, също така трябва да огънете коленете си. Докато вдишвате, повдигнете таза и докато го издишвате, го снижете. Повторете няколко пъти.
• Вдигнете краката си и ги дръжте над пода. След това, без да спускате краката, “напишете” числата от 0 до 9 от тях.
• "Разклащане". Когато лежите, огънете краката в коленете и ги увийте с ръце. След това се търкаляйте като люлеещ се стол.
• Ние имитираме блус стила на бруст. Вдишване - бавно разпръсквайте ръцете си през страните; връщане в изходната позиция.

Зареждане на шийните прешлени

Укрепване и "разтягане" на мускулите на врата ще помогне на такива упражнения:

1. Първоначална позиция: седнете на стол или стойка с ръце надолу. След това завъртете главата си надясно и наляво. Повторете няколко пъти, до 10.
2. Докато стоим или седим, огъваме шията и се опитваме да приближим брадичката до гърдите възможно най-близо. След това трябва бавно да оправяте врата си и да "хвърляте назад" главата си назад. На флексията, която вдишваме, по продължението - издишайте. Повторете до 10 пъти.
3. Стоейки или седнали на челото, сложете ръката си и натискаме върху нея за няколко секунди, докато не се движите. Можете също да почивате челото си срещу стената (като вариант на това упражнение).
4. Упражнявайте сцепление. Свържете пръстите на задната част на главата, лактите заедно и поставете брадичката върху предмишниците. След това дланите трябва да се увиват на задната част на главата, а повдигнатите ръце трябва да се повдигат колкото е възможно по-високо. В тази позиция се задържа за 15 секунди.
5. Началната позиция лежи на стомаха, ръцете надолу, по тялото. В този случай брадичката трябва да бъде равна на тялото. След това трябва да отпуснете мускулите си и бавно да завъртите главата си наляво и надясно, опитвайки се да докоснете ухото си до пода.
6. В същото положение поставяме брадичката на дланта, шията трябва да се отпусне. За да завъртите главата е подобно на предишното упражнение.

Зареждане на гръбначния стълб и гърба

Един от ефективните начини за лечение и предотвратяване на дифузно-дегенеративни патологии е упражнение за гърба и гръбначния стълб. Редовната терапия с физически упражнения (физиотерапия) може да замени медикаменти, физиотерапия и хирургия.

Ежедневни упражнения сутрешни упражнения за гърба помага за укрепване на мускулната система, повишаване на микроциркулацията на кръвта и мускулния тонус. Всички упражнения трябва да се подбират индивидуално, въз основа на съществуващите патологии и структурни особености на опорно-двигателния апарат.

Ползите от сутрешното упражнение

Сутрешното упражнение е един от най-малко любимите процедури за всеки човек, но малко хора знаят какви ползи представлява. Сутрин човек адаптира тялото си за по-нататъшна работа, а физическото усилие само помага. Дори незначителните спортни дейности влияят на производството на хормони на радостта.

В допълнение към подобряването на благосъстоянието, физическата активност има следните предимства:

• пробуждането на цялото тяло и мозъка;
• подобряване на метаболитните процеси и притока на кръв към крайниците;
• развитие на гъвкавост;
• насаждане в организация и дисциплина на човек;
• аплодисменти, ако упражненията се изпълняват с любимата ви музика;
• увеличаване на защитните сили на организма;
• Укрепване на мускулния корсет.

Утринните спортове зареждат тялото през целия ден и помагат на човек да преодолее по-положително по-нататъшните събития. През нощта физическото натоварване спомага за отпускане на мускулната тъкан, облекчаване на умората и напрежение от гръбначния стълб.

Основното условие за профилактично и терапевтично зареждане е редовността. Най-добре е процедурата да се извършва всеки ден в продължение на 10-15 минути, вместо няколко дни в седмицата за един час. Това ще помогне на тялото бързо да свикне с товара и да се адаптира към новия ритъм на живот.

Основни правила

За всяка физическа активност за укрепване на мускулите на гърба и шията, трябва да се придържате към определени правила, които ще помогнат да се избегне разтягане, наранявания и изкълчвания. Без тяхното внимание гимнастиката може да навреди на пациента и да влоши положението.

Преди да започнете упражнението, човек трябва да разбере, че лечебната гимнастика не тренира издръжливостта на тялото и не носи увеличени енергийни натоварвания. Ето защо, човек не може да отслабнете или да коригира фигурата си. Гимнастиката има чисто терапевтичен и тонизиращ ефект.

По време на изпълнение трябва да спазвате следните правила:

• Редовността. Системните упражнения ще имат благоприятен ефект върху мускулния тонус и общото благосъстояние. Докато рядките професии дестабилизират тялото.
• Разнообразни упражнения. Обучението трябва да съчетава както силови, така и упражнения за разтягане на крайниците, лумбалните, шийните и гръдните. Включвайки всички части на гръбначния стълб, пациентът ще може да постигне положителни резултати.
• Място на провеждане. Зареждането може да започне точно в леглото, ако човек е трудно да се изправи и веднага да започне да изпълнява.
• Всички движения трябва да са бавни. Остри движения могат да провокират разместване или разтягане на мускулите, така че човек трябва да изпълнява следните упражнения бавно, равномерно разпределяйки товара.
• Ако усетите неприятни усещания (болка, дискомфорт, парене), си струва да спрете изпълнението. Можете да се върнете към упражненията след облекчаване на болката.
• Хранене. След клас трябва да минат 30 минути преди да започнете да ядете.
• Преди процедурите се препоръчва да се проветри помещението, в което е ангажирано лицето. Свежият въздух по време на тренировки насища тъканите с кислород и насърчава правилното дишане.

Показания за упражнението

Основните показания за упражненията за ставите и гръбначния стълб са дифузни дегенеративни заболявания, следоперативни състояния и превантивни мерки. Основните показания за тренировъчна терапия включват следните патологии:

• Остеохондрозата е заболяване, което възниква на фона на нарушен метаболизъм в хрущялната тъкан. Най-често остеохондрозата се проявява в областта на лумбалната и шийката на матката.
• Интервертебрална херния и изпъкналост - протрузия на междупрешленните дискове възниква в резултат на нарушен метаболизъм, високо налягане върху прешлените или тяхното изместване. В резултат на издуване на хрущялната тъкан отвъд прешлените, нервните корени на гръбначния мозък са притиснати.
• Изкривяването на гръбначния стълб (сколиоза, лордоза, кифоза) е патологично състояние, което се характеризира с нарушаване на естественото изкривяване на гръбначния стълб и изместване на прешлените. В зависимост от ъгъла на изместване, има няколко етапа на патогенеза. С помощта на редовните часове можете напълно да се отървете от патологията.
• Възпалителни заболявания на мускулната тъкан - комплекс от заболявания, които причиняват силна болка, спазми и мускулно подуване. Правилно избраната тренировка ще намали мускулния тонус и ще намали възпалението.
• Артрит и неговите разновидности - патология засяга ставите и причинява възпаление. При хората има постоянна болка, утежнена от движения, подуване на крайниците, хиперемия на кожата. Възстановителната гимнастика ще се отърве както от симптомите на патологията, така и от основната причина.
• Постоперативен период и рехабилитация. След операция на гръбначния стълб пациентът трябва да укрепи отслабените мускули и да ускори процеса на регенерация на увредените структури. За тази подготовка упражнения за разтягане и развитие на мускулната система.

Като превантивни мерки активно се използва и набор от упражнения. Възрастните, малките деца и възрастните, които водят неактивен начин на живот, трябва да се занимават с физически дейности, за да предотвратят деформации на гръбначния стълб. Болести като остеохондроза, бавно засягат хрущялната тъкан, поради което първите симптоми се появяват само след известно време. За да се идентифицира патологията навреме, е необходимо редовно да се диагностицира цялото тяло.

Набор упражнения

Следващият набор от упражнения ще помогне на тялото да се събуди и да получи вълна от жизненост сутрин:

Има цял комплекс от упражнения, който се нарича "Крокодил". Тя се състои от 12 стъпки, които последователно изпълняват, които могат да работят на мускулите на гърба. Зареждането "Крокодил" ви позволява да разтегнете мускулите на лумбалната област.

Бърза тренировка на работното място

На работното място човекът трябва да следи по-специално тяхната поза. Голям процент от офис работници, програмисти и хора, чиято работа е свързана със седене, страдат от изкривяване на гръбначния стълб и дегенеративни заболявания. Въпреки това, малко хора обръщат внимание на тяхното здраве, следователно, посещенията на лекар се наблюдават само в случаите, когато болката стане непоносима.

Пациентът започва да мисли за лечението на патологията и как да елиминира неприятните симптоми и да предотврати по-нататъшното развитие на патологията. За да направите това, можете да използвате малък набор от упражнения, които могат да бъдат изпълнени от всеки служител точно зад бюрото:

• Ротационни рамене. Седейки на стол и изправяйки гърба си, трябва да сгънете ръцете си в лактите на раменните стави и да започнете кръгови движения напред. След 10 обиколки напред, променете посоката.
• Завъртане на гърба. Ръцете, огънати в лактите, се пресичат зад главата, лактите са широко раздалечени и отпуснати назад. Делото се обръща наляво, после - надясно. Броят на повторенията - 5-10 пъти.
• Накланя се назад. Седейки на стол, трябва да поставите ръцете си на колене и да се огънете на кръста. Гърбът трябва да е извит, така че брадичката да гледа тавана. Огънете възможно най-ниско.
• Накланя се напред. В седнало положение, трябва да се наведете до извитите си колене напред, като държите ръцете си в долния крак. Броят на повторенията - 5-10 пъти.
• Странични наклони. Работникът трябва да седне на ръба на стола и да сведе ръцете си до лактите, зад главата си. След това трябва да наклоните торса в една посока, след това - в друга.

заключение

Има голям брой упражнения, които могат едновременно да ускорят процеса на лечение на гръбначните патологии и да навредят на човешкото здраве. За да избере медицински комплекс от класове, човек трябва да отиде в специализиран център (Бубновски, Норбеков, Дикул) или в регионална болница, където има необходими специалисти.

Независимата селекция на обучението може само да изостри патологичния процес в случай, че пациентът има вертебрална нестабилност, силна болка или мускулни спазми. В такива случаи се препоръчва да се изясни комплексът от занимания с лекуващия лекар.

Зареждане за укрепване на мускулите на гърба

Интуитивните утринни ужилвания сигнализират за подсъзнателното желание на тялото да протегне гърба. Благодарение на специален набор от упражнения, можете не само да увеличите мускулната гъвкавост и еластичност, но и да подобрите кръвообращението, което е ключът към доброто здраве. В допълнение, това е чудесен начин за стимулиране на жизнеността. Какви упражнения трябва да направите, за да укрепите мускулите на гърба и гръбначния стълб, как това ще повлияе на Вашето благосъстояние и дали има противопоказания за обучение - ще разкажем за всичко това по-късно в статията.

Защо трябва да зареждам гърба

Сутрешното упражнение е неразделна част от списъка с ежедневните процедури. То е също толкова важно, колкото и закуската или сутрешната тоалетна. В края на краищата, дори и произволно опъване може да облекчи напрежението на мускулите за няколко минути и да разтегне гръбнака след продължително статично натоварване по време на сън.

Игнориращите упражнения за гърба и гръбначния стълб могат автоматично да доведат до риск от развитие на остеохондроза, спондилоза, сколиоза и навеждане.

Дори и редовните разходки или сутрешният джогинг няма да спасят ситуацията, защото упражнението се разпределя единствено върху определени мускулни групи, разположени на краката, бедрата и отчасти на стомаха, така че е важно всяка сутрин да се започне с малко упражнение, което дава на тялото ви около 10-15 минути.

Показания и противопоказания

Според експерти редовната целенасочена подготовка за шийката, гръдния и лумбалния отдел на гръбначния стълб е отлична превенция на редица заболявания. Такова терапевтично упражнение се показва на хора от всяка възраст с:

• заседнал начин на живот;
• редовен психо-емоционален и психически стрес;
• небалансирана диета;
• липса на физическа активност (включително обучение във фитнеса);
• наличието на заболявания на опорно-двигателния апарат;
• болки и спазми в гърба;
• хронична болка в гърба;
• гръбначна херния и други проблеми с гръбначния стълб;
• слабост и недоразвитие на гръбначната мускулна тъкан;
• хипертония;
• болки в шията и нарушения в движението на шията;
• мигрена;
• вегетативна дистония;
• недостатъчно кръвоснабдяване на мозъка;
• вертебро-базиларна недостатъчност;
• безсъние или честа сънливост;
• прехвърлени операции (за възстановяване на мускулната система);
• развитие на остеохондроза.

Сутрешните упражнения, които са по-терапевтични по природа, не трябва да се бъркат с физическата подготовка. В действителност, такива действия няма да ви дадат корекция на фигурата и ще бъдат ограничени само до лечебния ефект. Въпреки това, има случаи, при които този вид упражнения трябва да бъдат напълно изоставени. Става въпрос за:

• бременност (забраната е свързана с натоварването на гръбначния стълб, което се влошава от носенето на плода);
• вътрешно или външно кървене;
• рязко влошаване;
• треска (всяка етиология);
• общо неразположение;
• онкологични заболявания, независимо от етапа;
• наличието на инфекциозни или възпалителни процеси в организма.

Набор упражнения

Много съвременни упражнения за развитието на мускулите на шийните, гръдните и лумбалните бодли са изградени върху техниката на йога.

Смята се, че то насърчава не само разтягането на мускулната тъкан, но и неговото укрепване чрез умерено натоварване и по-нататъшна релаксация. Но в същото време е важно да започнете урока с асаните „Котка - крава“ и да завършите с „Позата на детето“.

Видео: зареждане за укрепване на гръбначния стълб Останалите упражнения за сутрешно зареждане могат да бъдат избрани независимо, ръководени от необходимостта от натоварване за определена зона на билото. Нека погледнем отблизо всички варианти.

За шийката на матката

Този тип упражнения не изискват допълнително оборудване и условия, затова може да се направи дори и на работното място.

За гърдата

В тази група упражнения за деца и възрастни ще бъдат полезни такива:

1. Легнете на пода с наведени колене. Докато издишвате, повдигнете изправени ръце и главата нагоре, сякаш се опитвате да достигнете до нещо. В същото време външният вид трябва да бъде насочен към горната точка на тавана на нивото на очите.
2. Станете широк багажник. Чорапът на десния крак трябва да бъде насочен надясно, а лявото - навътре. Поставете ръцете си успоредно на пода. Наклонете тялото до дясната страна възможно най-ниско, сякаш някой ви дърпа за ръката на пода. Вдигнете другата си ръка нагоре. Погледни палеца й. Повторете същите стъпки от другата страна.
3. Ходене с пръчка зад гърба си - техниката на извършване на това зареждане включва хоризонтално подреждане на допълнително оборудване на нивото на лопатките, което се държи в лакътните стави.
4. Застанете на колене и се облегна на правите ръце. Алтернативно огъвайте лактите си, надвишавайки тялото в една или друга посока.

За лумбалната

Когато избирате упражнения за долната част на гърба, трябва да вземете под внимание физическата си годност и здравословно състояние. В случай на проблеми с гръбначния стълб, задължително се консултирайте с лекар.

Видео: упражнения за лумбалната част на гръбнака

Правила за упражняване

Ефектът на благополучие за гърба ви може да бъде гарантиран само от добре подбрани упражнения и тяхното правилно изпълнение, затова при съмнителни ситуации е по-добре да се потърси квалифицирана помощ от специалисти.

Освен това, съществуват и редица правила, които трябва да бъдат стриктно спазвани за вашата безопасност:

1. Сутрешните упражнения трябва да включват упражнения за разтягане, всякакви ротации, завои. При съставянето на гимнастическия комплекс трябва да се вземе предвид неговото разнообразие и степента на натоварване на шийните, гръдните и лумбалните части на билото.
2. В случай на трудно събуждане не трябва да отлагате сутрешната си гимнастика за утре. Започнете още в леглото.
3. Избягвайте силния трафик. Напротив, те трябва да бъдат измерени и гладки.
4. Продължителността на сутрешния комплекс от упражнения за гърба и гръбначния стълб не трябва да надвишава 15 минути. Важно е упражнението да е ежедневно.
5. За фрактури, медицински упражнения за гърба и гръбначния стълб трябва да се основават на упражнения, които не включват внезапни движения и огъвания напред. В този случай целият комплекс трябва да се извършва бавно (като под вода).
6. След като направите упражненията, планирайте храна не по-рано от половин час.
7. Ако е възможно, направете гимнастика на улицата. В противен случай, уверете се, че сте стартирали помещението.
8. Не забравяйте, че качеството на упражненията влияе на дишането ви.
9. Увеличаването на натоварването трябва да се извършва последователно.
10. Желателно е пълното зареждане с контрастен душ.
11. Гореспоменатият набор от упражнения може да се направи няколко часа преди лягане.
12. Препоръчително е да се учат децата да правят упражнения сутрин по игрив начин чрез пример.

Както виждате, упражнение за гърба е необходимо. Това е отлична превенция на стареенето и редица общи заболявания. Както и начин за стимулиране на мускулния тонус. Но очакваният резултат е възможен само с ежедневното изпълнение на гимнастическия комплекс.

Зареждане за укрепване на мускулите на гърба

Най-неотложната необходимост от укрепване на мускулите на гърба се проявява при наличие на болести като сколиоза или остеохондроза, както и на гръбначни прешлени. Засилените мускули "държат" гръбнака, не позволявайки на болестта да развали живота на човека.

Упражнения от това естество се препоръчват и за заседналата работа и неактивен начин на живот - за предотвратяване на появата на дегенеративни промени в гръбначния стълб. Основното е да се направи всичко правилно!

Съдържание на статията:

Укрепване на мускулите на гърба - общите правила

Преди да започнете гимнастика, е важно да се гарантира, че няма противопоказания. Не се препоръчва да започнете упражненията, без да се консултирате с лекар, ако имате някакви здравословни проблеми.

Вероятно специалист ще ви посъветва да изпълнявате и упражнения за разтягане на гръбначния стълб.

Обърнете се към подходящия специалист и той ще назначи тези упражнения, които ще ви помогнат да изградите мускулен корсет за вас лично.

И така, какво трябва да помните?

• Наблюдавайте благосъстоянието си. На проблемните зони на гръбначния стълб не трябва да има дискомфорт, или (особено) болка - външният им вид може да означава влошаване на състоянието. Допускат се само незначителни неудобства, които не задържат движенията.
• Упражнението се провежда възможно най-точно. Важно е да се гарантира, че отслабените мускули са укрепени и втвърдените мускули постепенно се отпускат.
• Упражнения, включващи различни видове "усукване", трябва да се избягват. Трябва също да избягвате скокове, остри удари и удари по гърба, сериозно усилие върху проблемните области на гръбначния стълб.
• Кога и колко? Комплексът от 2-4 сесии е разделен на серия от упражнения, изпълнявани 5-6 пъти на ден в определени части.
• Не излитайте "на разстояние от прилеп"! Започваме спокойно - с минимални натоварвания и ниски амплитуди. Освен това, тъй като общото здравословно състояние се подобрява, ние внимателно увеличаваме темпото.
• Бъдете готови да извършвате упражненията непрекъснато за превантивни цели.
• При обостряне на заболявания на опорно-двигателния апарат не може да се ангажира - упражненията трябва да се отложат до отстраняване на възпалението.
• Основният акцент е върху качеството на упражненията. Не преследвайте количеството! Без много мъка и тежка задъхване, можете да ги изпълнявате в 1-2 комплекта при тихо темпо с 15 упражнения. Направете ги гладко, без идиот.

Тези упражнения са противопоказани в...

• Обостряне на хронични заболявания.
• Всеки тип кървене.
• Синдром на тежка болка.
• Или наличието на проблеми в сърдечно-съдовата система.

Видео: Упражнения за мускулите на гърба

Изграждаме мускулен корсет - 13 упражнения за мускулите на гърба

На първо място, заслужава да се отбележи, че най-ефективните упражнения се оказаха сложни, характеризиращи се с тежко натоварване с редуващи се обрати на тялото, завои, изправяне на движенията на ръцете с лопатки, събрани заедно, и упражнения за трениране на всички гръбначни мускули, прикрепени към гръбнака.

1. Седим на пода, кръстосаме краката си (положението на лотоса) и, като огъваме лактите на ръцете си, спускаме дланите си върху раменете си. След това - ръцете нагоре и ние извършваме значителен скок напред / назад. След това се наведе напред дълбоко, като предмишниците докосват пода плътно.
2. Станете на колене. Вдигнете дясната ръка и се придвижете наляво наляво. Извършвайте кръгови движения в посока "обратно". След това - сменете ръката си.
3. В "стоящата" позиция, ние издърпваме на пръсти, издърпваме горната част на ръката и дърпаме корема доколкото е възможно. Бавно се навеждайте напред (приблизително - докато огъвате маточната шийка, след това гърдите, а след това и лумбалната област), хванете глезените с ръцете ни и здраво затегнете тялото до бедрата ни. След това постепенно се разхлабваме и спокойно се връщаме в изходната позиция.
4. Разширихме краката си широко и спуснахме дланите на свитите ръце на раменете. Обръщаме тялото надясно, а дясната - колкото се може по-високо назад (дланта нагоре) и след като направим широк ход назад - отново към оригинала. След това - същото упражнение, но в другата посока.
5. Ние стоим точно, краката - заедно. Огъване на ръце, спускане на дланите по раменете. Направяме наклона напред, дълбоко наведена, по-нататък - назад, в изходна позиция. След това опънете ръцете си напред, замахнете, отново се наклонете напред и снижете уморените си ръце. След това бавно се изправете и отново спуснете дланите на свити ръце върху раменете.
6. Разполагаме краката си настрани от „стоящата“ позиция, спускаме ръцете си с „войници, по шевовете“, клякам и обратно в изходна позиция. След това трябва да бъдете дълбоко наведени напред, да направите широки обръщания назад и да направите дълбок завой. След - върнете се в изходната позиция и разтегнете ръцете пред себе си.
7. Станете на колене, с протегнати ръце напред. Накланяме се, докато оставим ръцете си на пода. С остър натиск, ние разпръскваме ръцете си в различни посоки, след това - размахваме ръцете си и връщаме ръцете си с бутане назад.
8. Разполагаме краката си настрани от „стоящата“ позиция, ръцете „по шевовете“. Наведете се дълбоко напред и „хлабаво хвърлете” ръцете надолу. В склона - широко размахвайте ръцете си и докосвайте пода доколкото е възможно зад вас. След това - наклонете, разтегнете ръцете напред и докоснете пода, доколкото е възможно пред вас.
9. В „колениращата“ позиция - наведете се напред, протегнете ръцете си и ги поставете на пода. На склона и с метене, без да се движат краката, докосваме ръцете си наляво, а след това обратно. Същото - в правилната посока.
10. Ние падаме на колене, акцентът е върху протегнатите им ръце. Бавно повдигнете таза, също бавно опънете краката, нежно "претъркойте" теглото си назад и без да разделяте краката от пода. След това - в наклона на макс и отново на коленете.
11. Лежим на стомаха, далеч, за да вдигнем ръцете си напред с дланите си на пода. Огънете се с длани на задната част на главата. След това - разтягане на ръцете напред и връщане в изходна позиция.
12. Легнал на стомаха, ние се присъединяваме към свитите ръце пред челото. Предмишницата - максимално навътре. След това бавно повдигнете краката от пода и, след като променяте (приблизително - с протегнати пръсти) нагоре / надолу, спуснете краката на пода.
13. Седнала позиция, краката заедно. Огънете левия крак и 2 ръце плътно срещу стомаха, след това преместете ръцете си назад с обърнати длани и направете гърбове, без да променяте положението на свития крак. След това се навеждайте дълбоко напред, издишайте и протягайте ръцете си до десния чорап. След - сменим крака.

Ще бъдем много доволни, ако споделите своя опит и резултатите от ефективни упражнения за укрепване на гърба!

Зареждане на гърба и гръбначния стълб

В тази статия ще опишем как да възстановим здравето на гърба и гръбначния стълб, да укрепим мускулите си и да започнем да живеем нов пълен живот.

Зареждане на гръбначния стълб

Много са написани за ползите от зареждането на гърба и гръбначния стълб. И това не е съвпадение, защото гръбначния стълб е в основата на опорно-двигателния апарат на човешкото тяло. Нервните окончания се отклоняват от прешлените, които свързват органите помежду си. Функцията на гръбначния стълб не може да бъде надценена. Много хора по-скоро го подценяват, като не придават особено значение на поддържането на гръбначния стълб в нормално, здравословно състояние, докато първите звънци се отразяват под формата на болка в гърба, лумбалната област или врата. Да, по някаква причина много от шията не принадлежат на гръбначния стълб. Много е странно, ако знаете анатомичната структура на човешкото тяло. И още по-изненадващо са препоръките на лекуващите лекари, насочени единствено към коригиране на прешлените в областта на шийката на матката, пренебрегвайки останалите.

Никаква деструктивна промяна в тази или онази част от гръбначния стълб не се появява сама по себе си. Често пренапрежението, неподходящият начин на живот, неадекватното разпределение на теглото по време на тренировка и т.н. водят до това, че товарът лежи върху гръбначния стълб. Ако един отдел може да понесе товара, това се дължи на факта, че другият страда, по-малко издръжлив. По този начин, ако се обърне внимание и възстанови само един отдел, в дългосрочен план, по един или друг начин, ще трябва да се обърне внимание на целия гръбначен стълб. В противен случай един малък проблем може да се превърне в голям проблем в бъдеще.

Преди да е станало твърде късно, ангажирайте се в укрепване на мускулите на гърба и разтягане на гръбначния стълб. Защо има огромен товар върху прешлените? Тъй като гръбначните мускули на повечето хора не са развити. Това до голяма степен се дължи на начина, по който хората живеят във времето на напредналите технологии. Ако мускулите на гърба са силни, гръбначният стълб ще бъде много по-нисък от товара, т.е. теглото и напрежението ще бъдат разпределени равномерно.

За съжаление, това не е така, а лъвският дял от товара пада върху прешлените. Но като използвате редовни упражнения за гърба и гръбначния стълб, можете да развиете гръбначните мускули, да разтеглите гръбначния стълб, да го направите по-гъвкав, което не само укрепва гърба, подобрява стойката и благоприятно влияе върху теглото, но и нормализира работата на вътрешните органи. В крайна сметка, състоянието на вътрешните органи зависи от състоянието на гръбначния стълб. Ако се появи дори лека извивка на гръбначния стълб, това неизбежно води до промяна в местоположението на тези вътрешни органи, които се намират до този прешлен.

Не е случайно, че много от храносмилателните проблеми могат да се появят поради промяна в положението на гръбначния стълб. Обратното обаче е вярно, че проблемите с храносмилателните органи с течение на времето водят до изкривяване на гръбначния стълб. Или, например, недоразвитите коремни мускули също могат да имат отрицателен ефект върху състоянието на гръбначния стълб. В този участък на гръбначния стълб настъпва прекомерно натоварване, тъй като мускулите на коремната кухина са недоразвити и гръбначният стълб е лишен от подкрепа от тази страна. От това става ясно защо навсякъде виждаме проблеми с лумбалната област. Това определено не е единствената причина за проблеми с гърба, но един от тези, които хората са склонни да подценяват. Така че нека да преминем към самите упражнения за развитие на гръбначния мускул и разтягане на гръбначния стълб.

Сутрешно упражнение за гръбначния стълб

Сутрешните упражнения за гръбначния стълб могат да бъдат изградени изключително от пози от йога. Повечето комплекси от терапевтични упражнения заемат йога упражнения, така наречените асани.

В йога има няколко хиляди асани, за всички части на тялото, дори и за очите. Има и лицева йога, перинатална йога, семейна йога, двойка йога. Какъв вид йога не е изобретен. Но основният, който се е доказал през вековете, е класическата Хатха Йога или Айенгар Йога, както понякога се нарича с цел да му се даде още по-екзотично. Всъщност упражненията, които Айенгар разработва и систематизира, са нищо друго освен Хатха Йога. С него започваме. Ако искате да започнете деня си правилно, по-добре е да направите това, като включите малък комплекс от йога асани в сутрешния график.

Първо, можете да изпълните котешка поза. Той е много лесен за изпълнение и е достъпен дори и за начинаещи. Тази асана е полезна, тъй като напълно разтяга гръбначния стълб, а също така работи и през нейния цервикален регион. Тъй като е удобно да се започне зареждане, защото в същото време има и релаксиращ ефект за мускулите на гърба. Това ще подготви гръбначния стълб и гръбначния мускул за по-нататъшни упражнения.

2. Поставете куче надолу муцуната - Адо Муха Шванасана

Тази позиция е много полезна не само за гърба и гръбначния стълб, но и за нормализирането на процесите на кръвообращението в организма. Той е особено полезен за кръвоснабдяването на мозъка. Той също така нежно развива гъвкавостта на ставите, укрепва раменете и има благоприятен ефект върху сърдечния мускул. По време на неговото изпълнение, гърбът се отпуска и облекчава междупластовите болки, което ще ви позволи да избегнете проблеми с цервикалния гръбначен стълб. Той също укрепва коремните мускули, разтяга задната повърхност на мускулите на краката. Отлични глезени.

Отначало може да е трудно да задържите тази асана за дълго време. Също така е често срещана трудност да поставите ток на пода, защото те упорито не искат да паднат на пода, защото ставите още не са гъвкави. След известно време ще успеете. Най-важното е ежедневно да практикувате тази асана. Скоро ще стане един от най-обичаните.

Куче с лицето надолу

Това е огледална поза по отношение на позата на кучето, обърната надолу. Докато в предишната асана задната повърхност на тялото се разтяга по време на нейното изпълнение, в Позата на кучето предната лице е обърната нагоре. Изпълнявайки го, напълно сте разкрили гърдите. В тази асана, предимно ръцете и краката работят, така че междупрешленните стави се отпускат и разтягат. Тази асана е особено полезна за жени, защото ако я изпълнявате редовно, отпаднала е ръката в раменете и предмишниците, гърдите ще се затегнат, мастните гънки в мишниците ще изчезнат.

Тази асана е особено полезна за тези, които имат сколиоза. Ако все още не е започнало, тогава вероятността от пълно възстановяване на гръбначния стълб е голяма. Тази полезна асана във всяко отношение трябва да се изпълни заедно с предишната. Така прилагате принципа на компенсация: наклон - отклонение. Важно е да се спазва.

4. Меко усукване от легнало положение

Мекото усукване от легнало положение е ефективно средство за лечение на гръбначния стълб. В йога има много асани, които можете да избирате, за да практикувате лъжливите меки обрати. Има и така нареченото упражнение за крокодил, което е модификация на някои йога асани. Това е опростена версия на усукване.

Докато изпълнявате Crocodile поза, може да не се притеснявате, че може да се нараните поради невежество (обикновено усукване принадлежи на групата асани, която е най-рискова за начинаещи), но е толкова лесно да научите, че скоро ще ви хареса. Също така облекчава болката в лумбалния отдел на гръбначния стълб.

Тази асана е в равновесие и в същото време ще укрепи мускулите на гърба. Ако има проблем с изместването на прешлените, тогава Locust представлява за вас. Само ако не сте сигурни в коректността на изпълнението и сте все още нови за йога, тогава е по-добре да я изпълните под ръководството на инструктор, след което много скоро ще забележите благотворния ефект на тази асана върху гръбначния стълб. Гъвкавостта на гърба се развива, храносмилането се подобрява и също така облекчава болката в лумбалния отдел на гръбначния стълб. Тази асана е проста в изпълнение. Основното е да овладеете баланса, докато лежите на стомаха.

За да се спази принципът на компенсация след Позата на Локуса, където гръбначният стълб се огъва, е подходящо да се направи проста поза за бебе. Той перфектно облекчава напрежението в гърба, отпуска физически и психически. Той е много полезен за развитието на ставите на краката, разтяга гръбначния стълб и отпуска мускулите на шията. Тази асана може да се извърши отделно от целия комплекс, когато почувствате прекомерно напрежение в гърба. Позата на детето няма противопоказания.

7. Поза на моста - Сет Бандхасана

Всеки знае моста и колко полезен е той, защото като го практикуваш, работиш горната и долната част на гърба и най-важното е, че в тази асана участват дори малки дорзални мускули, които не винаги участват в други асани. Фактът, че гъвкавостта на гръбначния стълб се увеличава от време на време и не е необходимо да се каже. Мускулите на ръцете и краката са подсилени, стомахът е затегнат. Много полезна за гръдни мускули, особено за жени.

Тъй като вече знаете за принципа на компенсация, след отклонението трябва да направите "контра-движение". Позата на детето ще ви бъде от полза. Това може да завърши сутрешния комплекс за мускулите на гърба и гръбначния стълб. Ако искате да внесете енергия в равновесие, можете да добавите Шавасана. Добре е за отпускане и успокояване на тялото и балансиране на енергията.

Такъв прост комплекс ще ви зарежда с енергия за целия ден. Ако искате да практикувате нещо друго, тогава можете да добавите към този малък комплекс и Поздрав към Слънцето или Сурия Намаскар, който вече включва някои от описаните по-горе асани, но има и много други. По този начин ще започнете да усъвършенствате йога в нейния класически вариант.

Зареждане за укрепване на гръбначния стълб

Зареждането за укрепване на гръбначния стълб трябва да се извършва редовно. Тогава очакваният ефект на укрепване на мускулите на гърба и увеличаване на гъвкавостта на гръбначния стълб със сигурност ще дойде. Ако обаче правите упражнения от време на време, едва ли може да очаквате осезаеми резултати.

Комплексът, описан по-горе като пример, може да послужи като насока за началния етап на йога. По-късно ще научите много други асани и ще можете да променяте последователността на асаните в комплекса от упражнения. Струва си да се отбележи, че всички асани на йога по някакъв начин влияят положително на укрепването на гръбначния стълб. Необходимо е само да внимавате, когато практикувате обрати, тъй като те могат едновременно да подобрят състоянието на гръбначния Ви стълб и да се влошат, защото поради липса на опит в практиката на йога, начинаещите не винаги знаят точно как да направят това или онова правилно. начин да се направи така, че да не се "усуква" гръбнака. Ето защо, първо премахнете усукването и смело практикувайте останалите асани.

В края на тази статия бих искал да добавя, че плуването, аеробиката, ритмичната гимнастика и др. Също имат благоприятен ефект върху състоянието на гръбначния стълб. Но йога съчетава всички онези елементи, които по-късно са включени в нови спортове и танци. Уроците по йога са много практични, защото не е необходимо да търсите специално място за това. Ако не разполагате с плувен басейн или естествен резервоар наблизо, не трябва да се разстройвате, защото практикувате йога, развивате мускулните групи, които работят по време на плуване.

Йога е универсална и уникална. Древната практика, която е достигнала до наши дни, предоставя много възможности за превенция и корекция на здравето, особено на опорно-двигателния апарат. Направете йога част от вашия начин на живот, а вие не само ще придобиете нов смисъл на живота, но и ще подобрите драстично здравето си.