Укрепването на мускулите на гърба е полезно не само да го направи красив, тънък и опънат, но и да предотврати заболявания на опорно-двигателния апарат. За да направите гърба си красива и здрава, трябва редовно да извършвате упражнения за укрепване на мускулите на гърба, които не изискват много усилия и могат да бъдат изпълнени дори у дома. Но е важно да знаете как да извършите този комплекс правилно.

Упражнения за укрепване на мускулната система на гърба: общи правила

Укрепването на гръбначния стълб помага за подобряване на цялостното здраве, стимулира обмяната на веществата, а също така спомага за подобряване на външния вид. Но първо трябва да се има предвид, че упражненията за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб имат противопоказания и преди да започнете да ги изпълнявате, е важно да сте сигурни, че няма такива. Те включват следното:

• силна болка;
• кървене;
• обостряне на хронични заболявания;
• травми на гръбначния стълб;
• бъбречни или сърдечно-съдови заболявания;
• бременността.

Ако правите упражненията неправилно, вместо положителните резултати, можете само да изострите съществуващите проблеми. За да избегнете това, следвайте тези указания:

• Постепенно. Започнете да изпълнявате упражненията спокойно. Не бързайте да правите целия си обем и нежно увеличавайте интензивността на товара.
• Smooth. Важно е да се избягват остри движения, обрати, атаки.
• С гледка. Вие трябва целенасочено да изработите точно отслабените мускули, а прекалено напрегнатите да се отпуснат.
• Редовността. Препоръчва се упражнения за укрепване на гърба у дома 3-4 пъти седмично. Вземете два подхода, почивайки между тях за няколко минути. Всеки път увеличавайте броя на повторенията няколко пъти.
• Правилно дишане. Упражненията трябва да започват на вдишване и да завършват на издишването. Дишайте плавно и измерено, не задържайте дъха си.
• Постоянство. Зареждането трябва да се превърне в навик - само със системно прилагане, то ще помогне за постигане на резултати.
• Хигиена и удобство. Помещението, в което се занимавате, трябва да бъде просторно, добре проветрено. Препоръчително е да се занимавате с лесни и удобни дрехи.

Редовните упражнения за укрепване на гърба спомагат за подобряване на състоянието на мускулната система, премахват болката, нормализират кръвообращението и подобряват състоянието на тялото като цяло.

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Упражнения, които укрепват мускулите на гърба, са много. Ефективен комплекс, особено в случай, че имате проблеми с гръбначния стълб, е по-добре да изберете със специалист. Следните упражнения могат да бъдат изпълнени както у дома, така и във фитнеса.

1. Мостът на бедрата

Това упражнение помага да се елиминират негативните ефекти от седенето. Разтяга мускулите на бедрата и стабилизира гръбначния стълб, особено нейната лумбална област. Той също работи чудесно върху коремните мускули.

За да изпълните упражнението, трябва да лежите по гръб, огънете краката си. Краката трябва да бъдат притиснати към пода и да бъдат на разстояние от ширината на бедрата. Ръцете се отпуснете, сложете ги по багажника. Затегнете мускулите на задните части и вдигнете бедрата нагоре, като вдигнете таза от пода. Уверете се, че тялото между коленете и раменете е права линия. В това положение трябва да се заключите за няколко секунди и леко да паднете на пода. Упражнението се прави 12-13 пъти.

2. Упражнение "Куче и птица"

Това упражнение, което укрепва гърба, поддържа мускулите в тонуса, подобрява координацията и има благоприятен ефект върху гръбначния стълб.

Трябва да започнете упражненията на четири крака, в положение на куче. Коленете трябва да бъдат разположени по-широки от бедрата, ръцете да се притискат с длани към пода и да се поставят на ширина на раменете. След това затегнете коремните мускули и приберете корема, така че гърбът да не се огъне и бедрата да не се движат. Сега трябва да застанете в позита на "птица" - разпънете напред десния си крак и лявата ръка. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, поне за няколко секунди. След това сменете крака и ръката си. Повторете упражнението 5-6 пъти.

3. Странична лента

Тази промяна на лентата ви позволява да подобрите издръжливостта и да укрепите мускулите на гърба и шията, стабилизира прешлените и предпазва лицето от претоварване.

Необходимо е да лежите на една страна, дръпнете тялото в права линия. Лактите лежат на пода. Обърнете внимание на лактите, разположени ясно под рамото. Изправяйки коремните си мускули, откъсвайте бедрата от пода. Издърпайте шията в една линия на гръбначния стълб. В тази позиция се задържа 20-40 секунди. След това се преобърнете и повторете същото за другата страна. Можете да държите тялото не на лакътя, а на дланта.

4. Lunges

Lunges помагат за подобряване на координацията и стабилизиране на мускулите, като по този начин помагат за запазване на здравето на гръбначния стълб при ходене, бягане и други физически дейности.

Леко натоварване на коремните мускули, стъпка напред с десния крак. Поставете ръцете си на бедрата. Стъпката трябва да бъде доста голяма. Огънете крака си под прав ъгъл, бедрото трябва да е успоредно на пода. Повторете упражнението 8-10 пъти. За да усложни натоварването, можете да извършвате упражнения с гири за укрепване на мускулите на гърба - така атаките ще станат по-твърди и по-ефективни. Можете също да превключвате между класически атаки напред и диагонал.

5. Hyperextension на фитбол

Много фитбол упражнения помагат за укрепване на гърба, а едно от тях е хипер-разширението, за което се изисква тази гимнастическа топка. Това е просто. Трябва да лежите на фитбола, да сложите ръцете си зад главата и да се наведете, разтягайки мускулите на гърба. След това трябва да се изкачите нагоре и да повторите упражнението няколко пъти.

6. Класическа хиперразширяване

В класическия вариант хиперразширяването се извършва по същия начин, както при фитбол, но ъгълът на наклона варира леко, което помага да се измести натоварването. Специален симулатор е представен във фитнеса за хиперразширяване, но у дома можете да направите упражнение на пода.

7. Сарпасана (змийска поза)

Отлично превантивно упражнение за работа на гърба, което идва от йога. Необходимо е да държите заедно краката и да разтягате колкото е възможно повече раменете.

8. Лумбални усуквания

Къдриците в долната част на гърба са подобни на техниките, използвани от ръчните терапевти, но е по-безопасно и не изисква външни усилия. Правете го, опитайте се да не откъсвате раменете от пода, а докоснете противоположната страна с коляното.

9. Протягане на фитбол

Друго упражнение, което изисква фитбол. Много е просто: трябва да легнете на фитбол със стомаха и да отпуснете мускулите на гърба. В тази позиция стойте колкото можете по-далеч.

10. Поддържане на краката статични

Много просто упражнение за укрепване на гърба. Краката трябва да се поставят над гърба, за да се ускори кръвообращението в долната част на тялото и да се премахне съществуващата болка и напрежение.

11. Разтягане на бедрата

Начална позиция - лежи по гръб. Наведете един крак в коляното и поставете другия под него. Издърпайте краката до гърдите, за да разтегнете мускулите на гърба и бедрата.

12. Мъртва тяга

Това упражнение е по-подходящо за тези, които посещават залата, имат определено обучение и нямат проблеми с гърба. Той помага за разработване на изправители на гърба и е профилактичен, не лечебен, следователно, при наличие на заболявания на гръбначния стълб, е по-добре да го откажете.

И трябва да се каже няколко думи за хората, които работят в заседнал офис. Важно е да правите малки почивки на всеки час. Станете от стола и направете малко загряване. Това може да са склоновете, клякам с протегнати ръце. При липса на такава възможност, опитайте се поне да вървите. Това ще помогне за минимизиране на отрицателното въздействие върху гръбначния стълб. Не забравяйте, че гърбът е редовно подложен на огромни натоварвания, така че трябва да направите всичко, за да я опростите и да поддържате собственото си здраве.

Ние предлагаме да гледате видео с ефективни упражнения за укрепване на гърба.

Как да укрепим гръбначния стълб у дома

Ако имате проблеми с гръбначния стълб, тогава преди да започнете да укрепвате гръбначния стълб, първо трябва да разберете какво не е наред с него.

Причината за почти всички неприятни усещания в областта на гърба и шийката на матката е остеохондроза. Ако времето не обръща внимание на дискомфорта и болката, тогава тя може да премине в по-напреднал стадий, след което има хернии и болки в гърба.

Структура на гръбнака

Да започнем с това, нека разгледаме структурата на самата гръбнака, защото тя е подкрепящ елемент на нашия скелет, както и сравнява здравия гръбначен стълб и остеохондроза.

В гръбначния стълб има 4 основни елемента:

1. Нерви и самия гръбначен мозък.

2. Мускулите около гръбначния стълб.

3. Самите прешлени (със съществуващите процеси).

4. Интервертебрални дискове.

Ако един от горните елементи е повреден, цялата гръбнака страда. При остеохондроза всички тези 4 елемента винаги участват в патологичния процес.

Заболяването остеохондроза се случва, когато гръбначните мускули започват да отслабват и губят своята функция на подкрепа. Когато мускулите са в добра форма и не са отслабени, те са основната опора за гръбначния стълб. Благодарение на тези мускули, натоварването на гръбначния стълб е равномерно разпределено, което служи за предпазване на гръбначния стълб от нараняване и също така предотвратява бързото износване. Но в случай, че мускулите са уморени или губят своя тон, те просто не са в състояние да изпълняват основната си функция. Целият товар отива до гръбначния стълб, което всъщност причинява първоначално уреждане на междупрешленните дискове, деформацията им, а след това и образуването на издатини и хернии. Паралелно с този процес започват да се появяват различни болкови симптоми в зависимост от локализацията на процеса. Нещо повече, те могат да се проявят както в самото начало на процеса, така и вече в напредналите етапи.

Следователно укрепването на гръбначния стълб е интегриран подход. Трябва да изпълнявате не само упражнения, но и да спазвате някои относително прости правила, които ще ви помогнат да укрепите възможно най-ефективно гръбнака.

Как да укрепим гръбнака си?

По-долу са дадени основните правила за укрепване на гръбначния стълб у дома, които трябва да се извършват систематично и с пълна отдаденост.

Промяна на начина на живот. Всъщност, укрепването на гръбначния стълб започва с начина на живот и ежедневните навици. Всичко това заедно е много важно: походка, поза, седене на компютър и др. Всички вредни навици могат да повлияят на състоянието на гръбначния стълб, така че трябва да се отървете от тях.

3 навици за здравословен гръбначен стълб!

• Върви още! С редовните си разходки увеличавате не само кръвообращението на гръбначния стълб, но и всички околни мускули, както и лигаментите и сухожилията се загряват.
• Дръжте гърба си изправен! С неправилна поза повишава риска от остеохондроза и болки в гърба. Затова винаги трябва да поддържате позата и всички естествени извивки на гръбначния стълб.
• Кратко прекъсване на компютъра! Да всеки час почивка за 5-10 минути, това е минимумът, който ще ви позволи да се отървете от пренапрежение и умора на мускулите на гърба и сухожилията.

Правете упражнения за укрепване на гръбначния стълб. Мускулите на гръбначния стълб са единствената опора за него, без която той просто не може да издържи натоварването и да остане в същото време в здраво състояние. Ето защо е толкова важно да се упражняват мускулите на гръбначния стълб: тонус, сила, еластичност и кръвообращение. Ако тренирате редовно и правилно (поне 15-20 минути на ден), мускулите ви ще станат по-силни и по-устойчиви, а гръбначният ви стълб ще получи силна рамка. Те ще поемат товара, който ви позволява да облекчите напрежението от гръбначния стълб. По-долу са упражнения за укрепване на гръбначния стълб у дома.

Масаж. За укрепване и поддържане на гръбначния стълб се препоръчва да се провеждат курсове за масаж на гърба и шията в 5-10 сесии. Ако няма такава възможност, то поне правете самомасаж.

Правилно и балансирано хранене. Това, което ядем, след това влиза в тялото ни и във всички тъкани, така че гръбначният стълб не е изключение. Той получава всичко, което сте яли (хранителни вещества и витамини). Ако се храните с вредни и бедни на витамини и минерали храни, тогава гръбначният стълб ще получава само токсини и „празни“ вещества. Но ако имате балансирана диета за всички хранителни вещества (протеини, мазнини и въглехидрати), витамини, фибри и микроелементи, тогава гръбнака с всички околни тъкани получава пълна подкрепа. Ето защо, опитайте се да ядете повече натурални и натурални продукти, да намалите консумацията на полуготови продукти, консерванти и оцветители. Опитайте се да замените вредните продукти с полезни аналози.

За да консолидирате материала, можете да гледате това видео, в което подробно се обсъждат въпросите за укрепване на мускулите на гърба, развитието на гъвкавост и облекчаване на стреса в мускулите:

• Плувайте и се гмуркайте повече - това ще укрепи и подобри състоянието на гръбначния стълб като цяло.
• Използвайте специални ортопедични стелки и корсети.
• Пийте полезни чайове за укрепване на гръбначния стълб: кучешка роза, офика и глог.

Ако откриете грешка, моля изберете текстовия фрагмент и натиснете Ctrl + Enter.

Упражнения за укрепване на гръбначния стълб и мускулите на гърба

Укрепването на мускулите на гърба у дома е полезно за предотвратяване на заболявания на опорно-двигателния апарат. За да поддържате здрав и красив гръб, трябва да правите упражнения редовно (или поне периодично) и е по-добре да организирате пълноценна спортна тренировка няколко пъти седмично. Какви упражнения за укрепване на мускулите на гърба трябва да се извършват и как да го направя правилно?

Общи принципи на домашната гимнастика

Укрепването на гръбначния стълб има положителен ефект върху цялостното здраве, стимулира метаболитните процеси, а също така подобрява емоционалното състояние на човека, повишавайки неговото самочувствие. Гимнастика за укрепване на мускулите на гърба, заедно с подобряване на естетиката на тялото е доста мощно оръжие в превенцията и лечението на повечето заболявания на гръбначния стълб.

Преди да започнете физическа терапия за укрепване на гръбначния стълб у дома, запознайте се с противопоказанията и се уверете, че те не са:

• Тежка болка;
• Наличие на кървене;
• Заболяващо хронично заболяване;
• Гръбначно увреждане;
• Бъбреци или сърдечно-съдови заболявания;
• Бременност.

Когато неправомерно правят упражнения за укрепване на гърба у дома, вместо да облекчават болезнените усещания, те могат, напротив, да бъдат засилени.

Ето защо е важно да се спазват общите принципи на гимнастиката за гръбначния стълб:

Специалната гимнастика ще елиминира болезнените спазми, ще укрепи мускулната система, ще помогне за коригиране на прешлените или междупрешленните дискове, ще нормализира кръвообращението и ще подобри състоянието на целия организъм.

Как да укрепим мускулите на гърба у дома?

Упражненията за укрепване на гърба се правят най-добре под наблюдението на професионален треньор във фитнеса, а ако се тревожите за болки в гърба, толкова повече се нуждаете от лекар, който ще ви предпише индивидуални физически упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Но съвременният ритъм на живот не винаги позволява да се издълбае за това време, така че понякога е по-лесно да ги извършите у дома.

Укрепващите упражнения за гръбначния стълб обикновено засягат само две от седемте основни мускула на гърба, а именно, най-широката и ромбоидна. Това е съвсем достатъчно, тъй като останалата част от голямата роля в поддържането на вертикалната позиция на тялото и, съответно, премахване на болките в гърба не играят.

Подготовка за трениране на гръбначните мускули

Зареждането за укрепване на мускулите на гърба трябва да започне със загряване. Отнема 5 минути, но рискът от разтягането им по този начин е значително намален. Изправете се изправено, краката са широки. Всеки артикул е около половин минута.

1. Вдишайте със стомаха през устата - задръжте дъха за няколко секунди - издишайте целия въздух през носа;
2. Ротационни движения на раменете, първо заедно, след това последователно;
3. Разтривайте мускулите на шията, накланяйте главата нагоре и надолу и от една страна на другата страна;
4. Завъртайте ръцете си нагоре и назад, поотделно;
5. Вдигнете ръце в "замъка", наведете се първо надясно, после наляво;
6. Завъртете бедрата (представете си извиване на обръча);
7. Наведете се с ръце, докосвайки краката, след това се изправете, леко извити назад;
8. Вървете на място, вдигнете високите си колене, помогнете си с ръцете си;
9. Тичане на място;
10. В края на дълбоко дъх и пълен дъх.

• Може да харесате: упражнения за гърба

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба

1. Докато стоите, дръпнете пръстите си, дръпнете ръцете си и издърпайте силно корема. Сега бавно се навеждайте напред, хванете глезените с ръце, като се опитвате да „сгънете” по-здраво. След това бавно се разгънете, като вземете началната позиция.
2. Застанете изправени, краката заедно, скръстени ръце на гърдите (дланите на раменете). Наведете се напред, огънете се добре, след това отново се изправете. След това изпънете ръцете си напред, огънете се напред и бавно се изправете, след това сгънете кръстосани ръце над раменете си.
3. Краката са с широчина на раменете, от „стоящата” позиция, гърбът е възможно най-равен, тялото е изправено, ръцете са свободни „по шевовете”. Направи клякам, обратно към оригинала. След това се навеждайте напред, размахвайте ръцете си широко, огъвайте се дълбоко и протягайте ръцете си напред. След това вземете началната позиция.
4. Раздалечете краката настрани, огънете ниско напред, ръцете надолу. Завъртете ръцете си така, че да могат да се движат по-далеч зад вас. След това трябва да протегнете ръцете напред и да се наклоните така, че да докосвате пода доколкото е възможно пред себе си.
5. Застанете на колене, разпънете ръцете си пред себе си. Наклонете се напред и надолу, докато поставите ръцете си на пода. С идиот, раздалечете ръцете си, разклащайте ги в различни посоки и се върнете в първоначалното положение, като избутате ръцете си от пода.
6. "Ходене" с ръцете си: да бъдеш на четири крака, без да движиш краката си, премести ръцете си наляво и назад. От дясната страна е същото.
7. Легнете на стомаха си и протегнете ръцете си напред. Изкачи се назад, наведе се назад и длани нагоре по главата. Когато се връщате в първоначалното си положение, дръпнете ръцете напред.
8. Легнал на стомаха си, свържете свитите си ръце под челото. Предмишницата се огъва максимално. Дръпнете "чорапите" и бавно повдигнете краката си от пода, сменяйте се нагоре-надолу и бавно спускайте гърба на пода.
9. Навийте гърба си и огънете коленете си, като ги разпръснете по ширината на бедрата и притиснете краката си до пода. Ръцете се отпуснат по тялото. Високо повдигнете таза от пода, вдигнете бедрата нагоре, фиксирайте тази позиция за няколко секунди и бавно се върнете на пода.
10. Седнете на подложката и дръпнете краката си заедно. Огъване на десния крак с коляно по-близо до стомаха и разширяване на ръцете нагоре и назад, извършвайте транслационни движения, без да променяте позицията на сгънатия крак. След това се наведете дълбоко напред, опитайте се да стигнете до левия чорап с ръце. Упражнение за повторение на огледалото. В края на сесията повторете загряването.

Упражнения за укрепване на гръбначния стълб е по-добре да се прави сутрин или вечер преди лягане.

• Не забравяйте да прочетете: hyperextension for back

Превенция на заболяванията

Заедно с изпълнението на упражнения за укрепване на мускулите на гръбначния стълб, е препоръчително да се следват полезни съвети, за да се избегне нараняване на тях. Направете навик винаги да запазвате нивото на гърба си, да поддържа добре мускулния тонус.

Правилна поза

Ако работите много седнал, опитайте всеки час да си почивате. Направи мини-гимнастика за гръбначния стълб: седнете, направете склоновете, ако е възможно, вървете малко. Не обръщайте внимание, ако гледате косо към вас, помислете какво е по-важно за вас: мнението на колегите или здравият гръб?

Ако трябва да стоите дълго време в относителна неподвижност, тогава, за да намалите натоварването на гръбначния стълб, поставете един крак на ниска стъпка или някакъв вид стойка и алтернативни крака. Когато вдигате тежки предмети, леко сгънете краката в коленете, гърбът остава прав. Това намалява натоварването на лумбалната област.

Не се препоръчва спиране отстрани или на стомаха, защото зарежда долната част на гърба. Когато спите по гръб за облекчаване на напрежението в лумбалната област, поставете възглавница или малка възглавница под коленете си.

• Виж също: упражнения на борда Евминова

Упражнения за бременни жени

По време на бременността, поради нарастващата коремна област, в областта на лумбалната област се увеличава отклонението, а в гръдния кош - гръбнака. Въпреки това, по-горе упражнения за укрепване на гърба у дома жени в позицията няма да работи. Как да укрепим гръбначния стълб в този случай?

За бременни жени се предлагат прости упражнения за гърба, които могат да се правят у дома, като само две от тях:

1. Обърнете бедрата надолу към стола, докато стомахът виси надолу (другият човек трябва да държи жената до петите, леко ги снижава). Започнете да спускате горната част на тялото приблизително на 45 градуса, като първо отпуснете ръцете си на пода, а след това без подкрепа. След това отидете малко по-нагоре паралелно с пода. При повдигане, за да се направи силен издишване "ха", това ще намали вътреабдоминалното налягане.
2. Клякам, прилепнал към неподвижната опора, краката се разпростират широко. Когато се изправите, издишайте „ха“.

Направете 10-15 пъти 2-3 подхода. Столът (или друга опора) трябва да е мека и колкото по-висока е, толкова по-голяма амплитуда може да се постигне, което означава, че мускулите на бедрата и гърба ще бъдат засилени по-прогресивно.

• Вижте също: упражнения за гърба с валяк под кръста

Начин на живот

Наднорменото тегло в комбинация с недоразвитите коремни мускули е друга една от причините за болки в гърба, тъй като натоварването на междупрешленните дискове става неравномерно. Ето защо, в присъствието на значителни мастни натрупвания в коремната област, по всякакъв начин се опитват да нормализират телесното тегло и редовно укрепват мускулите на гърба.

Емоциите носят отпечатък върху тялото ни, това е известен факт. Мускулите на гръдния кош и гърлото са пряко свързани с постоянен стрес. За съжаление това е характерна черта на съвременния градски ритъм на живота. За да намалите или напълно да избегнете неприятни емоции, опитайте:

• По-често да бъде на чист въздух: площади, паркове, гори;
• За предпочитане е да слушате спокойна и релаксираща музика, в идеалния случай - звуците на природата и класиката;
• За да дишате правилно: поемете дълбоко дъх с носа, бавно и постепенно напълнете тялото отдолу нагоре - от стомаха до белите дробове, след това издишайте, също с носа, и по-добре колкото е възможно по-дълго;
• Да се ​​усмихваш и да се смееш по-често: това е не само най-доброто средство за дразнене и умора, но и значително увеличава продължителността на живота и качеството му.

• Вижте също: Възможно ли е да се коригира гърбът у дома?

Като практикувате тези прости насоки за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб, вие със сигурност ще можете да поддържате красива поза и здрава гръб.

38869 пъти видяна, 469 харесва

139750 пъти видяна, 2154 харесва

188045 пъти видяна, 9240 харесва

35321 виж, 479 харесва

Гимнастика за укрепване на мускулите на гърба у дома

Най-неотложната необходимост от укрепване на мускулите на гърба се проявява при наличие на болести като сколиоза или остеохондроза, както и на гръбначни прешлени. Засилените мускули "държат" гръбнака, не позволявайки на болестта да развали живота на човека.

Упражнения от това естество се препоръчват и за заседналата работа и неактивен начин на живот - за предотвратяване на появата на дегенеративни промени в гръбначния стълб. Основното е да се направи всичко правилно!

Съдържание на статията:

• Укрепване на мускулите на гърба - общите правила
• Видео упражнения за укрепване на мускулната система
• 13 упражнения за мускулите на гърба

Укрепване на мускулите на гърба - общите правила

Преди да започнете гимнастика, е важно да се гарантира, че няма противопоказания. Не се препоръчва да започнете упражненията, без да се консултирате с лекар, ако имате някакви здравословни проблеми.

Вероятно специалист ще ви посъветва да изпълнявате и упражнения за разтягане на гръбначния стълб.

Обърнете се към подходящия специалист и той ще назначи тези упражнения, които ще ви помогнат да изградите мускулен корсет за вас лично.

И така, какво трябва да помните?

• Наблюдавайте благосъстоянието си. На проблемните зони на гръбначния стълб не трябва да има дискомфорт, или (особено) болка - външният им вид може да означава влошаване на състоянието. Допускат се само незначителни неудобства, които не задържат движенията.
• Упражнението се провежда възможно най-точно. Важно е да се гарантира, че отслабените мускули са укрепени и втвърдените мускули постепенно се отпускат.
• Упражнения, включващи различни видове "усукване", трябва да се избягват. Трябва също да избягвате скокове, остри удари и удари по гърба, сериозно усилие върху проблемните области на гръбначния стълб.
• Кога и колко? Комплексът от 2-4 сесии е разделен на серия от упражнения, изпълнявани 5-6 пъти на ден в определени части.
• Не излитайте "на разстояние от прилеп"! Започваме спокойно - с минимални натоварвания и ниски амплитуди. Освен това, тъй като общото здравословно състояние се подобрява, ние внимателно увеличаваме темпото.
• Бъдете готови да извършвате упражненията непрекъснато за превантивни цели.
• При обостряне на заболявания на опорно-двигателния апарат не може да се ангажира - упражненията трябва да се отложат до отстраняване на възпалението.
• Основният акцент е върху качеството на упражненията. Не преследвайте количеството! Без много мъка и тежка задъхване, можете да ги изпълнявате в 1-2 комплекта при тихо темпо с 15 упражнения. Направете ги гладко, без идиот.

Тези упражнения са противопоказани в...

• Обостряне на хронични заболявания.
• Всеки тип кървене.
• Синдром на тежка болка.
• Или наличието на проблеми в сърдечно-съдовата система.

Видео: Упражнения за мускулите на гърба

Изграждаме мускулен корсет - 13 упражнения за мускулите на гърба

На първо място, заслужава да се отбележи, че най-ефективните упражнения се оказаха сложни, характеризиращи се с тежко натоварване с редуващи се обрати на тялото, завои, изправяне на движенията на ръцете с лопатки, събрани заедно, и упражнения за трениране на всички гръбначни мускули, прикрепени към гръбнака.

1. Седим на пода, кръстосаме краката си (положението на лотоса) и, като огъваме лактите на ръцете си, спускаме дланите си върху раменете си. След това - ръцете нагоре и ние извършваме значителен скок напред / назад. След това се наведе напред дълбоко, като предмишниците докосват пода плътно.
2. Станете на колене. Вдигнете дясната ръка и се придвижете наляво наляво. Извършвайте кръгови движения в посока "обратно". След това - сменете ръката си.
3. В "стоящата" позиция, ние издърпваме на пръсти, издърпваме горната част на ръката и дърпаме корема доколкото е възможно. Бавно се навеждайте напред (приблизително - докато огъвате маточната шийка, след това гърдите, а след това и лумбалната област), хванете глезените с ръцете ни и здраво затегнете тялото до бедрата ни. След това постепенно се разхлабваме и спокойно се връщаме в изходната позиция.
4. Разширихме краката си широко и спуснахме дланите на свитите ръце на раменете. Обръщаме тялото надясно, а дясната - колкото се може по-високо назад (дланта нагоре) и след като направим широк ход назад - отново към оригинала. След това - същото упражнение, но в другата посока.
5. Ние стоим точно, краката - заедно. Огъване на ръце, спускане на дланите по раменете. Направяме наклона напред, дълбоко наведена, по-нататък - назад, в изходна позиция. След това опънете ръцете си напред, замахнете, отново се наклонете напред и снижете уморените си ръце. След това бавно се изправете и отново спуснете дланите на свити ръце върху раменете.
6. Разполагаме краката си настрани от „стоящата“ позиция, спускаме ръцете си с „войници, по шевовете“, клякам и обратно в изходна позиция. След това трябва да бъдете дълбоко наведени напред, да направите широки обръщания назад и да направите дълбок завой. След - върнете се в изходната позиция и разтегнете ръцете пред себе си.
7. Станете на колене, с протегнати ръце напред. Накланяме се, докато оставим ръцете си на пода. С остър натиск, ние разпръскваме ръцете си в различни посоки, след това - размахваме ръцете си и връщаме ръцете си с бутане назад.
8. Разполагаме краката си настрани от „стоящата“ позиция, ръцете „по шевовете“. Наведете се дълбоко напред и „хлабаво хвърлете” ръцете надолу. В склона - широко размахвайте ръцете си и докосвайте пода доколкото е възможно зад вас. След това - наклонете, разтегнете ръцете напред и докоснете пода, доколкото е възможно пред вас.
9. В „колениращата“ позиция - наведете се напред, протегнете ръцете си и ги поставете на пода. На склона и с метене, без да се движат краката, докосваме ръцете си наляво, а след това обратно. Същото - в правилната посока.
10. Ние падаме на колене, акцентът е върху протегнатите им ръце. Бавно повдигнете таза, също бавно опънете краката, нежно "претъркойте" теглото си назад и без да разделяте краката от пода. След това - в наклона на макс и отново на коленете.
11. Лежим на стомаха, далеч, за да вдигнем ръцете си напред с дланите си на пода. Огънете се с длани на задната част на главата. След това - разтягане на ръцете напред и връщане в изходна позиция.
12. Легнал на стомаха, ние се присъединяваме към свитите ръце пред челото. Предмишницата - максимално навътре. След това бавно повдигнете краката от пода и, след като променяте (приблизително - с протегнати пръсти) нагоре / надолу, спуснете краката на пода.
13. Седнала позиция, краката заедно. Огънете левия крак и 2 ръце плътно срещу стомаха, след това преместете ръцете си назад с обърнати длани и направете гърбове, без да променяте положението на свития крак. След това се навеждайте дълбоко напред, издишайте и протягайте ръцете си до десния чорап. След - сменим крака.

Ще бъдем много доволни, ако споделите своя опит и резултатите от ефективни упражнения за укрепване на гърба!

Публикувано на 4 декември 2015 г. в заглавието: Спорт

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Укрепването на мускулите на гърба у дома е полезно за предотвратяване на заболявания на опорно-двигателния апарат. За да поддържате здрав и красив гръб, трябва да правите упражнения редовно (или поне периодично) и е по-добре да организирате пълноценна спортна тренировка няколко пъти седмично. Какви упражнения за укрепване на мускулите на гърба трябва да се извършват и как да го направя правилно?

Общи принципи на домашната гимнастика

Укрепването на гръбначния стълб има положителен ефект върху цялостното здраве, стимулира метаболитните процеси, а също така подобрява емоционалното състояние на човека, повишавайки неговото самочувствие. Гимнастика за укрепване на мускулите на гърба, заедно с подобряване на естетиката на тялото е доста мощно оръжие в превенцията и лечението на повечето заболявания на гръбначния стълб.

Преди да започнете физическа терапия за укрепване на гръбначния стълб у дома, запознайте се с противопоказанията и се уверете, че те не са:

• Тежка болка;
• Наличие на кървене;
• Заболяващо хронично заболяване;
• Гръбначно увреждане;
• Бъбреци или сърдечно-съдови заболявания;
• Бременност.

Когато неправомерно правят упражнения за укрепване на гърба у дома, вместо да облекчават болезнените усещания, те могат, напротив, да бъдат засилени.

Ето защо е важно да се спазват общите принципи на гимнастиката за гръбначния стълб:

• Стъпка по стъпка: започнете спокойно, не бързайте да правите цялото количество упражнения наведнъж, увеличете внимателно интензивността на товара.
• Гладкост: избягвайте тласъци, високи скокове, остри атаки, обрати.
• Точност: уверете се, че са засегнати отслабените мускули, а прекалено напрегнатите постепенно се отпуснат.
• Честота на занятията: тренирайте 3-4 пъти седмично за 2 комплекта с почивка за почивка между тях. Повторете всяко упражнение бавно, увеличавайки се от 2 до 10 пъти.
• Качество: опитайте се да следвате инструкциите възможно най-точно, за да не се нараните. По-добре да правите по-малко, но по-добре.
• Правилно дишане: всички упражнения за гърба се изпълняват при вдишване и завършване с издишване.
• Съгласуваност: въведете упражнението в навика, защото ако го извършвате систематично, то със сигурност ще облекчи пристъпите на болка и ще им попречи да се появят.
• Контрол: в случай на влошаване на болката в гърба или при поява на главоболие, обща слабост или гадене, спрете да тренирате незабавно и се консултирайте с лекар.
• Удобство и хигиена: дрехите трябва да са от естествени материи, леки, удобни, дишащи и еластични, за да не пречат на движението. Учебната зала трябва да бъде добре проветрена и просторна.

Специалната гимнастика ще елиминира болезнените спазми, ще укрепи мускулната система, ще помогне за коригиране на прешлените или междупрешленните дискове, ще нормализира кръвообращението и ще подобри състоянието на целия организъм.

Как да укрепим мускулите на гърба у дома?

Упражненията за укрепване на гърба се правят най-добре под наблюдението на професионален треньор във фитнеса, а ако се тревожите за болки в гърба, толкова повече се нуждаете от лекар, който ще ви предпише индивидуални физически упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Но съвременният ритъм на живот не винаги позволява да се издълбае за това време, така че понякога е по-лесно да ги извършите у дома.

Укрепващите упражнения за гръбначния стълб обикновено засягат само две от седемте основни мускула на гърба, а именно, най-широката и ромбоидна. Това е съвсем достатъчно, тъй като останалата част от голямата роля в поддържането на вертикалната позиция на тялото и, съответно, премахване на болките в гърба не играят.

Подготовка за трениране на гръбначните мускули

Зареждането за укрепване на мускулите на гърба трябва да започне със загряване. Отнема 5 минути, но рискът от разтягането им по този начин е значително намален. Изправете се изправено, краката са широки. Всеки артикул е около половин минута.

1. Вдишайте със стомаха през устата - задръжте дъха за няколко секунди - издишайте целия въздух през носа;
2. Ротационни движения на раменете, първо заедно, след това последователно;
3. Разтривайте мускулите на шията, накланяйте главата нагоре и надолу и от една страна на другата страна;
4. Завъртайте ръцете си нагоре и назад, поотделно;
5. Вдигнете ръце в "замъка", наведете се първо надясно, после наляво;
6. Завъртете бедрата (представете си извиване на обръча);
7. Наведете се с ръце, докосвайки краката, след това се изправете, леко извити назад;
8. Вървете на място, вдигнете високите си колене, помогнете си с ръцете си;
9. Тичане на място;
10. В края на дълбоко дъх и пълен дъх.

• Може да харесате: упражнения за гърба

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба

1. Докато стоите, дръпнете пръстите си, дръпнете ръцете си и издърпайте силно корема. Сега бавно се навеждайте напред, хванете глезените с ръце, като се опитвате да „сгънете” по-здраво. След това бавно се разгънете, като вземете началната позиция.
2. Застанете изправени, краката заедно, скръстени ръце на гърдите (дланите на раменете). Наведете се напред, огънете се добре, след това отново се изправете. След това изпънете ръцете си напред, огънете се напред и бавно се изправете, след това сгънете кръстосани ръце над раменете си.
3. Краката са с широчина на раменете, от „стоящата” позиция, гърбът е възможно най-равен, тялото е изправено, ръцете са свободни „по шевовете”. Направи клякам, обратно към оригинала. След това се навеждайте напред, размахвайте ръцете си широко, огъвайте се дълбоко и протягайте ръцете си напред. След това вземете началната позиция.
4. Раздалечете краката настрани, огънете ниско напред, ръцете надолу. Завъртете ръцете си така, че да могат да се движат по-далеч зад вас. След това трябва да протегнете ръцете напред и да се наклоните така, че да докосвате пода доколкото е възможно пред себе си.
5. Застанете на колене, разпънете ръцете си пред себе си. Наклонете се напред и надолу, докато поставите ръцете си на пода. С идиот, раздалечете ръцете си, разклащайте ги в различни посоки и се върнете в първоначалното положение, като избутате ръцете си от пода.
6. "Ходене" с ръцете си: да бъдеш на четири крака, без да движиш краката си, премести ръцете си наляво и назад. От дясната страна е същото.
7. Легнете на стомаха си и протегнете ръцете си напред. Изкачи се назад, наведе се назад и длани нагоре по главата. Когато се връщате в първоначалното си положение, дръпнете ръцете напред.
8. Легнал на стомаха си, свържете свитите си ръце под челото. Предмишницата се огъва максимално. Дръпнете "чорапите" и бавно повдигнете краката си от пода, сменяйте се нагоре-надолу и бавно спускайте гърба на пода.
9. Навийте гърба си и огънете коленете си, като ги разпръснете по ширината на бедрата и притиснете краката си до пода. Ръцете се отпуснат по тялото. Високо повдигнете таза от пода, вдигнете бедрата нагоре, фиксирайте тази позиция за няколко секунди и бавно се върнете на пода.
10. Седнете на подложката и дръпнете краката си заедно. Огъване на десния крак с коляно по-близо до стомаха и разширяване на ръцете нагоре и назад, извършвайте транслационни движения, без да променяте позицията на сгънатия крак. След това се наведете дълбоко напред, опитайте се да стигнете до левия чорап с ръце. Упражнение за повторение на огледалото. В края на сесията повторете загряването.

Упражнения за укрепване на гръбначния стълб е по-добре да се прави сутрин или вечер преди лягане.

• Не забравяйте да прочетете: hyperextension for back

Превенция на заболяванията

Заедно с изпълнението на упражнения за укрепване на мускулите на гръбначния стълб, е препоръчително да се следват полезни съвети, за да се избегне нараняване на тях. Направете навик винаги да запазвате нивото на гърба си, да поддържа добре мускулния тонус.

Правилна поза

Ако работите много седнал, опитайте всеки час да си почивате. Направи мини-гимнастика за гръбначния стълб: седнете, направете склоновете, ако е възможно, вървете малко. Не обръщайте внимание, ако гледате косо към вас, помислете какво е по-важно за вас: мнението на колегите или здравият гръб?

Ако трябва да стоите дълго време в относителна неподвижност, тогава, за да намалите натоварването на гръбначния стълб, поставете един крак на ниска стъпка или някакъв вид стойка и алтернативни крака. Когато вдигате тежки предмети, леко сгънете краката в коленете, гърбът остава прав. Това намалява натоварването на лумбалната област.

Не се препоръчва спиране отстрани или на стомаха, защото зарежда долната част на гърба. Когато спите по гръб за облекчаване на напрежението в лумбалната област, поставете възглавница или малка възглавница под коленете си.

• Виж също: упражнения на борда Евминова

Упражнения за бременни жени

По време на бременността, поради нарастващата коремна област, в областта на лумбалната област се увеличава отклонението, а в гръдния кош - гръбнака. Въпреки това, по-горе упражнения за укрепване на гърба у дома жени в позицията няма да работи. Как да укрепим гръбначния стълб в този случай?

1. Обърнете бедрата надолу към стола, докато стомахът виси надолу (другият човек трябва да държи жената до петите, леко ги снижава). Започнете да спускате горната част на тялото приблизително на 45 градуса, като първо отпуснете ръцете си на пода, а след това без подкрепа. След това отидете малко по-нагоре паралелно с пода. При повдигане, за да се направи силен издишване "ха", това ще намали вътреабдоминалното налягане.
2. Клякам, прилепнал към неподвижната опора, краката се разпростират широко. Когато се изправите, издишайте „ха“.

Направете 10-15 пъти 2-3 подхода. Столът (или друга опора) трябва да е мека и колкото по-висока е, толкова по-голяма амплитуда може да се постигне, което означава, че мускулите на бедрата и гърба ще бъдат засилени по-прогресивно.

• Вижте също: упражнения за гърба с валяк под кръста

Начин на живот

Наднорменото тегло в комбинация с недоразвитите коремни мускули е друга една от причините за болки в гърба, тъй като натоварването на междупрешленните дискове става неравномерно. Ето защо, в присъствието на значителни мастни натрупвания в коремната област, по всякакъв начин се опитват да нормализират телесното тегло и редовно укрепват мускулите на гърба.

Емоциите носят отпечатък върху тялото ни, това е известен факт. Мускулите на гръдния кош и гърлото са пряко свързани с постоянен стрес. За съжаление това е характерна черта на съвременния градски ритъм на живота. За да намалите или напълно да избегнете неприятни емоции, опитайте:

• По-често да бъде на чист въздух: площади, паркове, гори;
• За предпочитане е да слушате спокойна и релаксираща музика, в идеалния случай - звуците на природата и класиката;
• За да дишате правилно: поемете дълбоко дъх с носа, бавно и постепенно напълнете тялото отдолу нагоре - от стомаха до белите дробове, след това издишайте, също с носа, и по-добре колкото е възможно по-дълго;
• Да се ​​усмихваш и да се смееш по-често: това е не само най-доброто средство за дразнене и умора, но и значително увеличава продължителността на живота и качеството му.

Като практикувате тези прости насоки за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб, вие със сигурност ще можете да поддържате красива поза и здрава гръб.

Как да спрем негативните процеси и да укрепим гръбначния стълб у дома: гимнастически упражнения, правила и хранителни навици

Състоянието на поддържащата колона влияе директно върху функционирането на тялото: всяко нарушение влияе неблагоприятно на сърдечната дейност, дишането, храносмилателната система, централната нервна система. При стареене, с високи натоварвания и физическа неактивност, дисковете губят структурата си, стават по-тънки, появяват се хернии, лигаментите отслабват, а междупрешленните стави се разрушават.

Как да спрем негативните процеси? Как да укрепим гръбначния стълб? Необходимо е да се обърне внимание на здравето, упражненията, да се извърши набор от упражнения за гърба, да се хранят правилно. Препоръките на лекарите ще спомогнат за запазване на еластичността на мускулите, апаратурата на връзките, здравината на костите.

Причини за разрушаване на гръбначните структури

Не мисля, че проблемите с отделите на опорно-двигателния апарат се появяват само при възрастни хора: много негативни фактори провокират развитието на аномалии на поддържащата маса при младите хора и хората на средна възраст. Ако не укрепите гърба и гръбначния стълб, тогава можете да получите "букет" от неподатливи хронични заболявания.

Отрицателни фактори:

• липса на витамини, фосфор, магнезий, калций, манган;
• недостатъчен прием на течности;
• навика да се навиват по време на работа, да гледат телевизия;
• нежелание да се обърне внимание на физическото развитие;
• заседнала работа;
• твърда, нискокачествена вода с излишък от минерални соли и хлор;
• професионален спорт: всички видове, свързани с висок риск от нараняване, претоварване, вдигане на тежести;
• по професия трябва да стоите или да седите дълго време, накланяйте главата си;
• ниска двигателна активност;
• хормонална недостатъчност по време на менопаузата, на фона на която се разрушават гръбначните тела - развива се остеопороза;
• повдигане и преместване на тежки товари;
• сколиотични промени, остеохондроза, кифоза, спондилоартроза, други заболявания на гръбначния стълб;
• работа на компютъра, особено с грешна височина на стола, неудобно положение на гърба и краката поради използването на неудобни мебели;
• отлагане на сол, неправилен минерален метаболизъм;
• лош навик да носиш тежка торба в едната ръка;
• вродени дефекти на гръбначния стълб;
• ендокринни патологии;
• чест стрес, нервно претоварване;
• тренировка с висока интензивност във фитнеса.

Научете за възможните причини за болка в горната част на гърба и за характеристиките на терапията с болка.

Как да се отървем от кризата в шията, когато завъртате главата? В тази статия са събрани ефективни методи за лечение.

Има и други вредни фактори:

• излишни килограми или, обратно, прекомерна тънкост, изтощение на фона на тежко заболяване или използване на модерни диети;
• дълго носещи се обувки с токчета;
• мека, висока възглавница, неудобен матрак;
• в семейството има близки хора с патологии на поддържащия полюс;
• дълъг престой в неудобно положение, включително при извършване на градински и градински работи;
• гмуркане, падания, наранявания, неизползване на предпазни колани.

Как да укрепим гръбначния стълб: общи правила

Пет важни правила:

• Предайте заседналия начин на живот, но не забравяйте опасностите от претоварване. През деня се затопляйте, огъвайте коленете си, правете упражнения на шията, ставайте от офис стол, ходете. Седящата работа е не по-малко вредна за прешлените и хрущялите, отколкото изправянето и прекомерното движение.
• Чуйте съветите на диетолозите, направете най-добрата диета. Откажете се от алкохолни напитки, пушенето. Не яжте храни, които влияят отрицателно на хрущяла и костите. Пюретата, излишната сол, пържените и мастни храни, маринованите зеленчуци, киселите плодове, продуктите с пурини, оксаловата киселина са малко полезни.
• Изяснете кои упражнения и спорт са полезни за стълба, редовно се ангажирайте. По-често, за да бъде в басейна: лекарите препоръчват не само плуване за гръбначния стълб, но и упражнения във водата.
• Откажете се да премествате стоки, чието тегло надвишава нормата за определена възраст и пол. Носете поддържащ колан, за да намалите натоварването на талията.
• За да се намали рискът от отрицателно въздействие върху гръбначния стълб: да се организира спално и работно място, да се откаже от дълъг престой в неприятно положение, особено с наведена назад, наведена глава.

Упражнение за гимнастика

Необходимо е да се консултирате с вертебролог или ортопедичен травматолог, за да се изясни дали е възможно да се извършат избрани упражнения или лекарят ще избере комплекс от физиотерапия при откриване на патологични промени в колоната. Първо се прави рентгенова снимка на гръбначния стълб, за да се гарантира, че няма тежки лезии на хрущялни и костни структури. Дори и при липса на неприятни симптоми в областта на гърба, консултацията на специалист осигурява ползи: лекарят често посочва болести, които човек не осъзнава, коригира нивото на физическа активност и вида на упражнението.

Основни правила за заетост:

• Постепенно увеличаване на натоварванията.
• Насочен ефект върху отслабените мускули.
• Липса на ритания по време на занятия.
• Контрол на дишането.
• Редовност на класовете.
• Разбиране на ползите от умереното упражнение.
• Комфорт и хигиена по време на тренировка.
• Мониторинг на състоянието на гръбначния стълб и цялото тяло, намаляване / повишаване на интензивността на обучението в зависимост от здравословното състояние и постигнатите резултати.

Какво е спондилоартроза на лумбосакралния гръбнак и как се лекува заболяването? Имаме отговора!

Относно причините за сублуксация на първия шиен прешлен при дете и начините за лечение на нараняване, прочетете тази статия.

Отидете на http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/zashemlenie-sedalishnogo-nerva.html и научете за симптомите на прищипване на седалищния нерв по време на бременност и за характеристиките на терапията с болка.

Ефективни упражнения:

• първият етап е загряване, изучаване на всички отдели - от врата до крака;
• накланя с гимнастическа пръчка. Краката трябва да са на широчина на раменете, пръчката трябва да се върне на нивото на лопатките, лактите да се огънат. Бавно се наведе, опъна гърба си, задържа се за 3-5 секунди, плавно се надига. Укрепване на мускулите на гърба, увеличаване на гъвкавостта на поддържащата колона;
• от постоянното положение (краката заедно) бавно се наведе, опитайте се да получите пода с пръсти. С добро разтягане можете да държите коленете с ръцете си за няколко секунди, след това изгладете гърба си;
• напади. Ръцете на бедрата, изправени назад, стъпка напред, задръжте бедрото успоредно на пода, ъгълът на коляното е 90 градуса. Мускулите на гърба и задните части са подсилени, координацията на движенията се подобрява. Повторете атаките за всеки крак от 8 до 10 пъти;
• странична плоча. Стабилизиране на гръбначния стълб, защита от претоварване, активно укрепване на мускулите на шийката и гърба. Легнете на пода (отстрани), лактите остават върху твърда повърхност (не забравяйте да поставите лакътя строго под рамото). Затегнете мускулите, вдигнете бедрата, опънете шията: всички отдели трябва да са на една линия. Трябва да започнете с 10 секунди, опитайте се да издържате 30-40 секунди. Повторете за другата страна;
• упражнения за мускулите на гърба, задните части и краката. Легнете по гръб, разстелете долните си крайници, по ширината на раменете си, здраво притиснете краката си към подложката, опънете ръцете си по тялото. Активно натоварва седалищните мускули, разкъсва таза, бедрата нагоре. При правилно упражнение тялото се издърпва по права линия от раменете до коленете. Задръжте за 5-7 секунди, леко по-ниски. Добро освобождаване на гръбначния стълб, укрепване на коремните преси и гръб;
• змийска поза. Упражнение от йога комплекса. Активно разтягане на гръбначния стълб, укрепване на мускулната система, изработване на всички части на гърба. Легнете на стомаха, краката заедно. Вдигнете главата си, силно опънете раменете си, огънете гърба си, изчакайте няколко секунди, бавно лягайте на пода. Важно е да се гарантира, че няма остра болка в гръбначния стълб, първоначално амплитудата е минимална;
• просто упражнение за краката, гръбначния стълб и гърба. Поставете обикновен стол по-близо до килима. Легнете по гръб, огънете краката си, сложете ги на седалката. В такава позиция гръбначният стълб се облекчава, кръвообращението в таза се подобрява, болката и напрежението намаляват. Продължителност на тренировката - 2-3 минути;
• Протяга гърба на фитбол. Това ще отнеме голяма еластична топка за практикуване. Необходимо е да легнете на фитбол стомаха, ръцете надолу, отпуснете мускулите на гърба. За да запази тялото в такава позиция, колко да излезе, поне две или три минути.

Правила и особености на храненето

Упражненията са важни за укрепване на гърба и гръбначния стълб, но без снабдяването с достатъчно хранителни вещества, костните и хрущялните структури на поддържащата колона ще бъдат слаби. Витамините и минералите се съдържат в наличните продукти, вие само трябва да коригирате диетата, да се откажете от вредни имена. Най-добрият вариант е да ври за няколко, пекат ястия, рядко ядат пържени, кисели, пушени.

Таблицата изброява хранителните вещества и храни с високо съдържание на минерали / витамини за гръбначно здраве. Важно е да знаете: излишъкът от ценни компоненти не е от полза, всички продукти трябва да се консумират в умерени количества.