Укрепването на мускулите на гърба у дома е полезно за предотвратяване на заболявания на опорно-двигателния апарат. За да поддържате здрав и красив гръб, трябва да правите упражнения редовно (или поне периодично) и е по-добре да организирате пълноценна спортна тренировка няколко пъти седмично. Какви упражнения за укрепване на мускулите на гърба трябва да се извършват и как да го направя правилно?

Общи принципи на домашната гимнастика

Укрепването на гръбначния стълб има положителен ефект върху цялостното здраве, стимулира метаболитните процеси, а също така подобрява емоционалното състояние на човека, повишавайки неговото самочувствие. Гимнастика за укрепване на мускулите на гърба, заедно с подобряване на естетиката на тялото е доста мощно оръжие в превенцията и лечението на повечето заболявания на гръбначния стълб.

Преди да започнете физическа терапия за укрепване на гръбначния стълб у дома, запознайте се с противопоказанията и се уверете, че те не са:

• Тежка болка;
• Наличие на кървене;
• Заболяващо хронично заболяване;
• Гръбначно увреждане;
• Бъбреци или сърдечно-съдови заболявания;
• Бременност.

Когато неправомерно правят упражнения за укрепване на гърба у дома, вместо да облекчават болезнените усещания, те могат, напротив, да бъдат засилени.

Ето защо е важно да се спазват общите принципи на гимнастиката за гръбначния стълб:

• Стъпка по стъпка: започнете спокойно, не бързайте да правите цялото количество упражнения наведнъж, увеличете внимателно интензивността на товара.
• Гладкост: избягвайте тласъци, високи скокове, остри атаки, обрати.
• Точност: уверете се, че са засегнати отслабените мускули, а прекалено напрегнатите постепенно се отпуснат.
• Честота на занятията: тренирайте 3-4 пъти седмично за 2 комплекта с почивка за почивка между тях. Повторете всяко упражнение бавно, увеличавайки се от 2 до 10 пъти.
• Качество: опитайте се да следвате инструкциите възможно най-точно, за да не се нараните. По-добре да правите по-малко, но по-добре.
• Правилно дишане: всички упражнения за гърба се изпълняват при вдишване и завършване с издишване.
• Съгласуваност: въведете упражнението в навика, защото ако го извършвате систематично, то със сигурност ще облекчи пристъпите на болка и ще им попречи да се появят.
• Контрол: в случай на влошаване на болката в гърба или при поява на главоболие, обща слабост или гадене, спрете да тренирате незабавно и се консултирайте с лекар.
• Удобство и хигиена: дрехите трябва да са от естествени материи, леки, удобни, дишащи и еластични, за да не пречат на движението. Учебната зала трябва да бъде добре проветрена и просторна.

Специалната гимнастика ще елиминира болезнените спазми, ще укрепи мускулната система, ще помогне за коригиране на прешлените или междупрешленните дискове, ще нормализира кръвообращението и ще подобри състоянието на целия организъм.

Как да укрепим мускулите на гърба у дома?

Упражненията за укрепване на гърба се правят най-добре под наблюдението на професионален треньор във фитнеса, а ако се тревожите за болки в гърба, толкова повече се нуждаете от лекар, който ще ви предпише индивидуални физически упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Но съвременният ритъм на живот не винаги позволява да се издълбае за това време, така че понякога е по-лесно да ги извършите у дома.

Укрепващите упражнения за гръбначния стълб обикновено засягат само две от седемте основни мускула на гърба, а именно, най-широката и ромбоидна. Това е съвсем достатъчно, тъй като останалата част от голямата роля в поддържането на вертикалната позиция на тялото и, съответно, премахване на болките в гърба не играят.

Подготовка за трениране на гръбначните мускули

Зареждането за укрепване на мускулите на гърба трябва да започне със загряване. Отнема 5 минути, но рискът от разтягането им по този начин е значително намален. Изправете се изправено, краката са широки. Всеки артикул е около половин минута.

1. Вдишайте със стомаха през устата - задръжте дъха за няколко секунди - издишайте целия въздух през носа;
2. Ротационни движения на раменете, първо заедно, след това последователно;
3. Разтривайте мускулите на шията, накланяйте главата нагоре и надолу и от една страна на другата страна;
4. Завъртайте ръцете си нагоре и назад, поотделно;
5. Вдигнете ръце в "замъка", наведете се първо надясно, после наляво;
6. Завъртете бедрата (представете си извиване на обръча);
7. Наведете се с ръце, докосвайки краката, след това се изправете, леко извити назад;
8. Вървете на място, вдигнете високите си колене, помогнете си с ръцете си;
9. Тичане на място;
10. В края на дълбоко дъх и пълен дъх.

• Може да харесате: упражнения за гърба

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба

1. Докато стоите, дръпнете пръстите си, дръпнете ръцете си и издърпайте силно корема. Сега бавно се навеждайте напред, хванете глезените с ръце, като се опитвате да „сгънете” по-здраво. След това бавно се разгънете, като вземете началната позиция.
2. Застанете изправени, краката заедно, скръстени ръце на гърдите (дланите на раменете). Наведете се напред, огънете се добре, след това отново се изправете. След това изпънете ръцете си напред, огънете се напред и бавно се изправете, след това сгънете кръстосани ръце над раменете си.
3. Краката са с широчина на раменете, от „стоящата” позиция, гърбът е възможно най-равен, тялото е изправено, ръцете са свободни „по шевовете”. Направи клякам, обратно към оригинала. След това се навеждайте напред, размахвайте ръцете си широко, огъвайте се дълбоко и протягайте ръцете си напред. След това вземете началната позиция.
4. Раздалечете краката настрани, огънете ниско напред, ръцете надолу. Завъртете ръцете си така, че да могат да се движат по-далеч зад вас. След това трябва да протегнете ръцете напред и да се наклоните така, че да докосвате пода доколкото е възможно пред себе си.
5. Застанете на колене, разпънете ръцете си пред себе си. Наклонете се напред и надолу, докато поставите ръцете си на пода. С идиот, раздалечете ръцете си, разклащайте ги в различни посоки и се върнете в първоначалното положение, като избутате ръцете си от пода.
6. "Ходене" с ръцете си: да бъдеш на четири крака, без да движиш краката си, премести ръцете си наляво и назад. От дясната страна е същото.
7. Легнете на стомаха си и протегнете ръцете си напред. Изкачи се назад, наведе се назад и длани нагоре по главата. Когато се връщате в първоначалното си положение, дръпнете ръцете напред.
8. Легнал на стомаха си, свържете свитите си ръце под челото. Предмишницата се огъва максимално. Дръпнете "чорапите" и бавно повдигнете краката си от пода, сменяйте се нагоре-надолу и бавно спускайте гърба на пода.
9. Навийте гърба си и огънете коленете си, като ги разпръснете по ширината на бедрата и притиснете краката си до пода. Ръцете се отпуснат по тялото. Високо повдигнете таза от пода, вдигнете бедрата нагоре, фиксирайте тази позиция за няколко секунди и бавно се върнете на пода.
10. Седнете на подложката и дръпнете краката си заедно. Огъване на десния крак с коляно по-близо до стомаха и разширяване на ръцете нагоре и назад, извършвайте транслационни движения, без да променяте позицията на сгънатия крак. След това се наведете дълбоко напред, опитайте се да стигнете до левия чорап с ръце. Упражнение за повторение на огледалото. В края на сесията повторете загряването.

Упражнения за укрепване на гръбначния стълб е по-добре да се прави сутрин или вечер преди лягане.

• Не забравяйте да прочетете: hyperextension for back

Превенция на заболяванията

Заедно с изпълнението на упражнения за укрепване на мускулите на гръбначния стълб, е препоръчително да се следват полезни съвети, за да се избегне нараняване на тях. Направете навик винаги да запазвате нивото на гърба си, да поддържа добре мускулния тонус.

Правилна поза

Ако работите много седнал, опитайте всеки час да си почивате. Направи мини-гимнастика за гръбначния стълб: седнете, направете склоновете, ако е възможно, вървете малко. Не обръщайте внимание, ако гледате косо към вас, помислете какво е по-важно за вас: мнението на колегите или здравият гръб?

Ако трябва да стоите дълго време в относителна неподвижност, тогава, за да намалите натоварването на гръбначния стълб, поставете един крак на ниска стъпка или някакъв вид стойка и алтернативни крака. Когато вдигате тежки предмети, леко сгънете краката в коленете, гърбът остава прав. Това намалява натоварването на лумбалната област.

Не се препоръчва спиране отстрани или на стомаха, защото зарежда долната част на гърба. Когато спите по гръб за облекчаване на напрежението в лумбалната област, поставете възглавница или малка възглавница под коленете си.

• Виж също: упражнения на борда Евминова

Упражнения за бременни жени

По време на бременността, поради нарастващата коремна област, в областта на лумбалната област се увеличава отклонението, а в гръдния кош - гръбнака. Въпреки това, по-горе упражнения за укрепване на гърба у дома жени в позицията няма да работи. Как да укрепим гръбначния стълб в този случай?

1. Обърнете бедрата надолу към стола, докато стомахът виси надолу (другият човек трябва да държи жената до петите, леко ги снижава). Започнете да спускате горната част на тялото приблизително на 45 градуса, като първо отпуснете ръцете си на пода, а след това без подкрепа. След това отидете малко по-нагоре паралелно с пода. При повдигане, за да се направи силен издишване "ха", това ще намали вътреабдоминалното налягане.
2. Клякам, прилепнал към неподвижната опора, краката се разпростират широко. Когато се изправите, издишайте „ха“.

Направете 10-15 пъти 2-3 подхода. Столът (или друга опора) трябва да е мека и колкото по-висока е, толкова по-голяма амплитуда може да се постигне, което означава, че мускулите на бедрата и гърба ще бъдат засилени по-прогресивно.

• Вижте също: упражнения за гърба с валяк под кръста

Начин на живот

Наднорменото тегло в комбинация с недоразвитите коремни мускули е друга една от причините за болки в гърба, тъй като натоварването на междупрешленните дискове става неравномерно. Ето защо, в присъствието на значителни мастни натрупвания в коремната област, по всякакъв начин се опитват да нормализират телесното тегло и редовно укрепват мускулите на гърба.

Емоциите носят отпечатък върху тялото ни, това е известен факт. Мускулите на гръдния кош и гърлото са пряко свързани с постоянен стрес. За съжаление това е характерна черта на съвременния градски ритъм на живота. За да намалите или напълно да избегнете неприятни емоции, опитайте:

• По-често да бъде на чист въздух: площади, паркове, гори;
• За предпочитане е да слушате спокойна и релаксираща музика, в идеалния случай - звуците на природата и класиката;
• За да дишате правилно: поемете дълбоко дъх с носа, бавно и постепенно напълнете тялото отдолу нагоре - от стомаха до белите дробове, след това издишайте, също с носа, и по-добре колкото е възможно по-дълго;
• Да се ​​усмихваш и да се смееш по-често: това е не само най-доброто средство за дразнене и умора, но и значително увеличава продължителността на живота и качеството му.

Като практикувате тези прости насоки за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб, вие със сигурност ще можете да поддържате красива поза и здрава гръб.

6 от най-ефективните упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Появява се болка, огъва се твърдо, превързва прешлените? Всичко това са признаци за бягане назад. Слабият мускулен корсет не може да поддържа гръбначния стълб и вътрешните органи, така че се появява болка. Упражнения за укрепване на мускулите на гърба ще облекчат от проблеми и ще бъдат ефективна превенция на заболявания на гръбначния стълб.

Как се прави гимнастика за гърба?

Упражненията за гърба се различават от другите по степен на риск. Ако повредите гърба си, тогава гръбначният стълб ще бъде претоварен, органите и кръвоносните съдове ще бъдат затегнати поради изместването на опората и това веднага ще повлияе на работата на мозъка.

Практиките за безопасност при извършване на упражнения за укрепване на гърба са както следва.

1. Бавно движение. Вашата задача не е да направите комплекса възможно най-бързо, а да изпитате работата на мускулите колкото е възможно повече.
2. Забрави за глупости. Остри атаки, усуквания и накланяния носят натоварването на апарата за ставни връзки.
3. Напредък поради повече повторения или усложнения. Упражнения с гири се показват със силен гръб. Слабите мускули няма да могат да вдигнат тежестта, така че краката, ръцете и пресата ще бъдат по-активно включени в работата. Комплексът ще престане да бъде целенасочен и разпръснат из цялото тяло.
4. Внимавайте за благополучие. Спрете гимнастиката, когато се появи дискомфорт. Преодоляването на себе си чрез болка само боли тялото ви.
5. Не упражнявайте на пълен стомах. Упражнете преди хранене или след 2 часа.

Комплексът се изпълнява всеки ден. Вземете половин час за това сутрин и вечер. Няколко любими упражнения могат да се правят на всеки час като загряване за гърба.

Преди класове, поставени на пода специална гимнастически мат или одеало, сгънати 3-4 пъти. Това ще смекчи шоковете и ще премахне допълнителното натоварване от прешлените.

Кой е противопоказан за обратно упражнения?

Обучителният комплекс не е предназначен за всички. Има предпазни мерки.

Не можете да правите упражнения за укрепване на гръбначния стълб, ако:

• има увреждане на гръбначния стълб;
• наскоро е имало операция и конците не са напълно разтворени;
• има период на обостряне на хронично заболяване;
• наблюдава се кървене;
• има проблеми с бъбреците, белите дробове, сърцето или кръвоносните съдове;
• Вие сте бременна.

Подготовка за обучение

Висококачествено загряване - гаранция за безопасна тренировка. Ненагретите мускули и скованите стави могат да струват здраве. Обърнете специално внимание на загряването на сутринта, защото преди това тялото е било неподвижно за дълго време.

Как да се затопли?

1. Събудете тялото. Тичаш на място или скочи. Сега трябва да се събудите и да накарате сърцето да работи по-бързо.
2. Развиваме ставите. Завъртете ставите в различни посоки, започвайки от върха. Протягаме краката си по следния начин: леко го огънете по средата с пръсти обратно към лек дискомфорт. Ротацията е вредна за врата. Те се заменят с наклони от 10 пъти в четири посоки.
3. Разтегнете мускулите. Протегнете леко до страните, така че мускулите да станат еластични и да получат приток на кръв.

Комплексни упражнения за гърба

Системата е проектирана за средно и първоначално ниво на годност. Извършваха упражнения у дома без да се натоварват. Направете до 15 повторения, броят на подходите: от 1 до 5, в зависимост от нивото на годност.

Мостни бедра

Често се препоръчва за хора със слаб апарат за поддържане: правилното изпълнение включва повече мускули, отколкото връзките и ставите. Обучението премахва лумбалната болка поради укрепване и разтягане на мускулите на гърба. В работата са включени и задните части, пресата и бедрата.

1. Легнете на пода с краката си в коленете. Ръцете са удължени по тялото, а гърбът е плътно притиснат към повърхността.
2. При издишване ние натоварваме задните части и вдигаме таза, докато бедрата и брадичката не могат да бъдат свързани с права линия. Талията при това леко закръглена, за да не се претоварва. Първичното движение прави таза, а не гърба.
3. Докато вдишваме, леко отпускаме мускулите и слизаме надолу.

Усложнено ниво: повдигнете тялото на единия крак, вторият в този момент е огънат и лежи на първия крак, глезените докосват коляното.

Куче и птица

Упражнението включва цялото тяло, защото трябва да поддържате равновесие. Допълнителен стимул ще получи бедрата чрез повдигане на краката.

1. Качвайте се на четири крака, като поставите ръцете и краката си под ъгъл от 90 градуса към тялото си. Ширина на рамото на рамото.
2. Затегнете мускулите на тялото, така че гърбът да е напълно равен. Лопатките на рамото са леко намалени, погледът е насочен надолу.
3. В същото време, повдигнете и извадете лявата си ръка и десния крак. Те трябва да са успоредни на пода.
4. Леко останете в напрегната позиция.
5. Внимателно се върнете назад и сменете ръцете и краката си.

Усложнявайте упражнението може да се дължи на повече време в точката на максимален стрес. Изотоничното натоварване едновременно тренира и разтяга мускулите, увеличавайки притока на кръв. Опитайте се да стоите с вдигнат крак и ръката си за 5-10 секунди, леко се разклащайте, запазвайки равновесието си.

Странична дъска

Едно от най-трудните упражнения, дори със собственото си тегло. Ефектът е сравним с тренировките във фитнеса. Тя се различава от обикновената каишка с повишено натоварване от едната страна и мощно изследване на косите коремни мускули, които са отговорни за поддържането на гърба и създаването на тънка талия.

1. Легнете настрани, облегнат на лакътя си. Четката се изтегля напред и притиска към пода, създавайки допълнителна опора. Втората ръка лежи на кръста.
2. Поставете краката си един върху друг, само един човек докосва пода.
3. Изправете гърба си и затегнете корема си.
4. Вдишайте тялото от пода и го вдигнете. Идеал - тяло като права линия.
5. Задръжте лентата за няколко секунди и бавно потънете на пода.

За начинаещи се поставя каишката отстрани с извити в коленете крака. Така че областта на подкрепа се увеличава, което помага да се поддържа баланс.

Усложнението се извършва и поради по-голямото положение в бара. Останете с гръб направо за 10-20 секунди и няма да се нуждаете от гири.

Най-трудният вариант: когато вдигаме тялото, ние също повдигаме горната част на ръката и крака. Те са разположени на 45 градуса спрямо тялото.

напади

Около 90% от хората смятат, че дробовете са упражнение за седалището. Обаче, това движение включва цялото тяло, включително и гърба - държи тялото, което го предпазва от срутване. По-голямата част от товара ще получи долната част на гърба и предната част на бедрото.

1. Изправете се изправено, поставете краката средно, ръцете на кръста.
2. С дишане направете крачка напред. Теглото се прехвърля върху този крак и се поставя равномерно по крака. Уверете се, че случаят е прав. Задният крак почива единствено на пръстите, а коляното почти докосва пода.
3. На издишайте, насочете центъра на тежестта към задния крак и изправете предната. Върнете се в изходната позиция.

Фиксирайте долната част на гърба в пряко състояние, не докосвайте стомаха с крака. Ако е трудно, а след това леко нагънете гърба си напред, най-важното е да предотвратите увисването на пресата. Дръжте главата си изправена, погледнете напред.

Поставете краката си в ширина на раменете, а не в права линия. Така ще ви бъде по-лесно да запазите равновесие и да се предпазите от нараняване.

Разтягане на фитбол

Нашата гърба се накланя напред за деня. Слабината е притисната в едно положение, така че започва да боли. Fitball упражнения компенсират това, като създават гръб и облекчават напрежението.

Има няколко възможности за разтягане на фитнес топка. Помислете за двете най-ефективни.

Упражнение за дълбоки лумбални мускули.

1. Облегни се на долната част на корема. Краката с широко раздалечени, прави и отпуснати на пода с пръстите на краката. Ръцете са успоредни на тялото.
2. На издишайте, вдигнете тялото нагоре, изправяйки раменете му. Опитайте се да достигнете по-високо.
3. При вдишване се върнете назад.

Мост на фитбол за укрепване на мускулите на гърба.

1. Легнете на топката. В същото време ръцете и краката трябва да почиват на пода, като поддържат равновесие. Спаун притисна към топката.
2. Навийте топката леко под гърба си. Гръбначният стълб е притиснат плътно към фитбол, не трябва да има пролуки и ненужни завои.
3. Опитай се да се задържаш в моста за няколко секунди.

Упражнението е по-безопасно от класическата версия без гимнастическа топка. Мускулен корсет се формира постепенно, без претоварване.

Бебешка поза

Упражнението идва от йога. Чудесно за отмора след тренировка и по време на работния ден. Мускулите се напрягат леко и се разтягат повече. Повечето от участващите мускули, които изправят гръбначния стълб и долната част на гърба. При заседналата работа тези мускули се намаляват 90% от времето, което причинява болки в гърба.

1. Качи се на колене.
2. Поставете тялото на коленете си и се отпуснете. Главата лежи върху челото или храма на пода.
3. Протегнете ръцете си по тялото си, без да ги напрягате.
4. Пазете раменете и шията си спокойни.
5. Задръжте в поза, дишайки дълбоко. Докато издишвате, отпуснете мускулите си един по един отдолу нагоре: първо краката ви, след това вашите телета, бедрата и т.н.
6. Бавно се върнете в положение на колене.

Поради дълбоко дишане, коремните органи получават лек масаж. Той подобрява притока на кръв и подобрява тяхната функция.

Предотвратяване на болки в гърба

Не очаквайте остри болки, предварително се грижете за гърба си. Цялата превенция се основава на спазването на правилата за движение.

1. Гледайте стойката си.
2. Редовно се затопляйте: тялото ни не е за постоянно седене.
3. Седнете с прав гръб на стол с подходящ размер.
4. Не носете тегло.
5. Отидете на физически упражнения; за зает нашия комплекс ще подхожда за половин час.

Ако имате проблеми с гърба, посетете ортопедния хирург поне веднъж на всеки шест месеца. Той ще следи динамиката на вашата държава и ще помогне да го коригираме. Здравословен гръб - гаранция за здравето на цялото тяло!

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома

Добра поза, здрава гръб - може ли това да се постигне чрез упражнения у дома? Да, за да забележим изпомпване на мускулите на гърба, трябва поне да получите чифт гири. Но всички ние започваме някъде. И упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома - добре за начинаещи.

Понякога можеш да намериш такива истории: „Лекарите ми забраняват всякаква работа. Но аз не ги слушах, тренирах и правех упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Минаха няколко години и аз съм напълно здрав, лекарите само свиват рамене в недоумение. За съжаление такива истории са изключение. В повечето случаи усиленото трениране с възпалено гърло ще го влоши. Не можете да пренебрегвате мнението на лекаря, да тренирате и да се надявате на чудо.

За да загреете, можете да изпълнявате упражнения за стречинг и йога. Особено важи за тези, които седят в офиса по цял ден на стол / шофиране, с остеохондроза.

Анатомия на мускулите на гърба

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома

Всички упражнения са сравнително прости и ефективни, подходящи за начинаещи.

Брой повторения и подходи:

20-25 пъти в 3 комплекта. Ако е трудно да се направи 20 пъти подред - започнете от 10-15 пъти и се опитайте да направите повече при всяка тренировка.

развлечение

Между 40 секунди, между упражненията 60 секунди.

1 издърпвания

Най-популярните упражнения за укрепване на мускулите на гърба, но не всеки има напречна греда у дома. Препоръчваме да го купите, защото pull-ups - едно от най-ефективните упражнения в горната част на гърба. Не всички начинаещи го вдигат веднага. Ако още не излезеш, можеш да сложиш стол и да се отблъснеш с един крак. Можете също така да помолите някого от домакинството да ви избута с ръката си (до кръста или с дланта на долната част на гърба).

Ако се издърпате с тясна хватка, трапециите (мускулите в основата на шията) работят повече. Ако е широк - включете latissimus dorsi („крила“).

2 Pushups

Сложете ръцете си достатъчно широко (с тясна настройка увеличава натоварването на трицепса). Ако е трудно - можете да направите това упражнение от коленете си. Ако е лесно - откъснете единия крак от пода, направете лицеви опори с памук.

3 Развъждане на ръце

Затегнете мускулите на гърба, изравнете лопатките. Не поставяйте ръцете си на пода, докато не извършите необходимия брой повторения.

4 Супермен

В същото време дръпнете ръцете и краката си от пода. Задръжте за няколко секунди, затегнете задните части, доколкото е възможно, и стиснете лопатките.

5 Супермен с алтернативни ръце / крака

Алтернативно повдигнете лявата си ръка и десния крак / дясната ръка и левия крак. Това е едно повторение. Ръцете и краката не докосват пода, докато не го направите 20 пъти (или толкова дълго, колкото).

6 Планка с изправяне на ръката

Акцентирайте върху лактите (стойте в лентата), след това последователно оправяйте ръцете си и се огъвайте назад. Това е едно повторение. Между другото, знаете ли световния рекорд за лакътни скоби?

7 Обратно хиперразширяване

Ще ви е необходима пейка или диван без подлакътници. Легнете така, че тазовите кости се уплътнят в ръба на пейката. Бавно спуснете краката надолу (не докосвайте пода с тях) и повдигнете точно над паралела. Дръжте ръцете на пейката / леглото.

8 "Добро утро"

Краката леко се огъват на коленете и се спускат с изправени гръб. За да усложните упражнението - вземете допълнително тегло (гира, палачинка, тежка бутилка с вода и др.)

Упражнения за мускулите на гърба у дома (видео)

Упражнения за ниско гърба при домашно видео Упражнения за ниско гърба у дома видео Упражнения за ниско гърба у дома видеоклипове

Ако ви хареса статията, споделете я с приятелите си!

Гимнастика за мускулите на гърба у дома

Гимнастика за укрепване на мускулите на гърба у дома

Най-неотложната необходимост от укрепване на мускулите на гърба се проявява при наличие на болести като сколиоза или остеохондроза, както и на гръбначни прешлени. Засилените мускули "държат" гръбнака, не позволявайки на болестта да развали живота на човека.

Упражнения от това естество се препоръчват и за заседналата работа и неактивен начин на живот - за предотвратяване на появата на дегенеративни промени в гръбначния стълб. Основното е да се направи всичко правилно!

Съдържание на статията:

• Укрепване на мускулите на гърба - общите правила
• Видео упражнения за укрепване на мускулната система
• 13 упражнения за мускулите на гърба

Укрепване на мускулите на гърба - общите правила

Преди да започнете гимнастика, е важно да се гарантира, че няма противопоказания. Не се препоръчва да започнете упражненията, без да се консултирате с лекар, ако имате някакви здравословни проблеми.

Вероятно специалист ще ви посъветва да изпълнявате и упражнения за разтягане на гръбначния стълб.

Обърнете се към подходящия специалист и той ще назначи тези упражнения, които ще ви помогнат да изградите мускулен корсет за вас лично.

И така, какво трябва да помните?

• Наблюдавайте благосъстоянието си. На проблемните зони на гръбначния стълб не трябва да има дискомфорт, или (особено) болка - външният им вид може да означава влошаване на състоянието. Допускат се само незначителни неудобства, които не задържат движенията.
• Упражнението се провежда възможно най-точно. Важно е да се гарантира, че отслабените мускули са укрепени и втвърдените мускули постепенно се отпускат.
• Упражнения, включващи различни видове "усукване", трябва да се избягват. Трябва също да избягвате скокове, остри удари и удари по гърба, сериозно усилие върху проблемните области на гръбначния стълб.
• Кога и колко? Комплексът от 2-4 сесии е разделен на серия от упражнения, изпълнявани 5-6 пъти на ден в определени части.
• Не излитайте "на разстояние от прилеп"! Започваме спокойно - с минимални натоварвания и ниски амплитуди. Освен това, тъй като общото здравословно състояние се подобрява, ние внимателно увеличаваме темпото.
• Бъдете готови да извършвате упражненията непрекъснато за превантивни цели.
• При обостряне на заболявания на опорно-двигателния апарат не може да се ангажира - упражненията трябва да се отложат до отстраняване на възпалението.
• Основният акцент е върху качеството на упражненията. Не преследвайте количеството! Без много мъка и тежка задъхване, можете да ги изпълнявате в 1-2 комплекта при тихо темпо с 15 упражнения. Направете ги гладко, без идиот.

Тези упражнения са противопоказани в...

• Обостряне на хронични заболявания.
• Всеки тип кървене.
• Синдром на тежка болка.
• Или наличието на проблеми в сърдечно-съдовата система.

Видео: Упражнения за мускулите на гърба

Изграждаме мускулен корсет - 13 упражнения за мускулите на гърба

На първо място, заслужава да се отбележи, че най-ефективните упражнения се оказаха сложни, характеризиращи се с тежко натоварване с редуващи се обрати на тялото, завои, изправяне на движенията на ръцете с лопатки, събрани заедно, и упражнения за трениране на всички гръбначни мускули, прикрепени към гръбнака.

1. Седим на пода, кръстосаме краката си (положението на лотоса) и, като огъваме лактите на ръцете си, спускаме дланите си върху раменете си. След това - ръцете нагоре и ние извършваме значителен скок напред / назад. След това се наведе напред дълбоко, като предмишниците докосват пода плътно.
2. Станете на колене. Вдигнете дясната ръка и се придвижете наляво наляво. Извършвайте кръгови движения в посока "обратно". След това - сменете ръката си.
3. В "стоящата" позиция, ние издърпваме на пръсти, издърпваме горната част на ръката и дърпаме корема доколкото е възможно. Бавно се навеждайте напред (приблизително - докато огъвате маточната шийка, след това гърдите, а след това и лумбалната област), хванете глезените с ръцете ни и здраво затегнете тялото до бедрата ни. След това постепенно се разхлабваме и спокойно се връщаме в изходната позиция.
4. Разширихме краката си широко и спуснахме дланите на свитите ръце на раменете. Обръщаме тялото надясно, а дясната - колкото се може по-високо назад (дланта нагоре) и след като направим широк ход назад - отново към оригинала. След това - същото упражнение, но в другата посока.
5. Ние стоим точно, краката - заедно. Огъване на ръце, спускане на дланите по раменете. Направяме наклона напред, дълбоко наведена, по-нататък - назад, в изходна позиция. След това опънете ръцете си напред, замахнете, отново се наклонете напред и снижете уморените си ръце. След това бавно се изправете и отново спуснете дланите на свити ръце върху раменете.
6. Разполагаме краката си настрани от „стоящата“ позиция, спускаме ръцете си с „войници, по шевовете“, клякам и обратно в изходна позиция. След това трябва да бъдете дълбоко наведени напред, да направите широки обръщания назад и да направите дълбок завой. След - върнете се в изходната позиция и разтегнете ръцете пред себе си.
7. Станете на колене, с протегнати ръце напред. Накланяме се, докато оставим ръцете си на пода. С остър натиск, ние разпръскваме ръцете си в различни посоки, след това - размахваме ръцете си и връщаме ръцете си с бутане назад.
8. Разполагаме краката си настрани от „стоящата“ позиция, ръцете „по шевовете“. Наведете се дълбоко напред и „хлабаво хвърлете” ръцете надолу. В склона - широко размахвайте ръцете си и докосвайте пода доколкото е възможно зад вас. След това - наклонете, разтегнете ръцете напред и докоснете пода, доколкото е възможно пред вас.
9. В „колениращата“ позиция - наведете се напред, протегнете ръцете си и ги поставете на пода. На склона и с метене, без да се движат краката, докосваме ръцете си наляво, а след това обратно. Същото - в правилната посока.
10. Ние падаме на колене, акцентът е върху протегнатите им ръце. Бавно повдигнете таза, също бавно опънете краката, нежно "претъркойте" теглото си назад и без да разделяте краката от пода. След това - в наклона на макс и отново на коленете.
11. Лежим на стомаха, далеч, за да вдигнем ръцете си напред с дланите си на пода. Огънете се с длани на задната част на главата. След това - разтягане на ръцете напред и връщане в изходна позиция.
12. Легнал на стомаха, ние се присъединяваме към свитите ръце пред челото. Предмишницата - максимално навътре. След това бавно повдигнете краката от пода и, след като променяте (приблизително - с протегнати пръсти) нагоре / надолу, спуснете краката на пода.
13. Седнала позиция, краката заедно. Огънете левия крак и 2 ръце плътно срещу стомаха, след това преместете ръцете си назад с обърнати длани и направете гърбове, без да променяте положението на свития крак. След това се навеждайте дълбоко напред, издишайте и протягайте ръцете си до десния чорап. След - сменим крака.

Ще бъдем много доволни, ако споделите своя опит и резултатите от ефективни упражнения за укрепване на гърба!

Публикувано на 4 декември 2015 г. в заглавието: Спорт

Укрепването на мускулите на гърба у дома е полезно за предотвратяване на заболявания на опорно-двигателния апарат. За да поддържате здрав и красив гръб, трябва да правите упражнения редовно (или поне периодично) и е по-добре да организирате пълноценна спортна тренировка няколко пъти седмично. Какви упражнения за укрепване на мускулите на гърба трябва да се извършват и как да го направя правилно?

Общи принципи на домашната гимнастика

Укрепването на гръбначния стълб има положителен ефект върху цялостното здраве, стимулира метаболитните процеси, а също така подобрява емоционалното състояние на човека, повишавайки неговото самочувствие. Гимнастика за укрепване на мускулите на гърба, заедно с подобряване на естетиката на тялото е доста мощно оръжие в превенцията и лечението на повечето заболявания на гръбначния стълб.

Преди да започнете физическа терапия за укрепване на гръбначния стълб у дома, запознайте се с противопоказанията и се уверете, че те не са:

• Тежка болка;
• Наличие на кървене;
• Заболяващо хронично заболяване;
• Гръбначно увреждане;
• Бъбреци или сърдечно-съдови заболявания;
• Бременност.

Когато неправомерно правят упражнения за укрепване на гърба у дома, вместо да облекчават болезнените усещания, те могат, напротив, да бъдат засилени.

Ето защо е важно да се спазват общите принципи на гимнастиката за гръбначния стълб:

• Стъпка по стъпка: започнете спокойно, не бързайте да правите цялото количество упражнения наведнъж, увеличете внимателно интензивността на товара.
• Гладкост: избягвайте тласъци, високи скокове, остри атаки, обрати.
• Точност: уверете се, че са засегнати отслабените мускули, а прекалено напрегнатите постепенно се отпуснат.
• Честота на занятията: тренирайте 3-4 пъти седмично за 2 комплекта с почивка за почивка между тях. Повторете всяко упражнение бавно, увеличавайки се от 2 до 10 пъти.
• Качество: опитайте се да следвате инструкциите възможно най-точно, за да не се нараните. По-добре да правите по-малко, но по-добре.
• Правилно дишане: всички упражнения за гърба се изпълняват при вдишване и завършване с издишване.
• Съгласуваност: въведете упражнението в навика, защото ако го извършвате систематично, то със сигурност ще облекчи пристъпите на болка и ще им попречи да се появят.
• Контрол: в случай на влошаване на болката в гърба или при поява на главоболие, обща слабост или гадене, спрете да тренирате незабавно и се консултирайте с лекар.
• Удобство и хигиена: дрехите трябва да са от естествени материи, леки, удобни, дишащи и еластични, за да не пречат на движението. Учебната зала трябва да бъде добре проветрена и просторна.

Специалната гимнастика ще елиминира болезнените спазми, ще укрепи мускулната система, ще помогне за коригиране на прешлените или междупрешленните дискове, ще нормализира кръвообращението и ще подобри състоянието на целия организъм.

Как да укрепим мускулите на гърба у дома?

Упражненията за укрепване на гърба се правят най-добре под наблюдението на професионален треньор във фитнеса, а ако се тревожите за болки в гърба, толкова повече се нуждаете от лекар, който ще ви предпише индивидуални физически упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Но съвременният ритъм на живот не винаги позволява да се издълбае за това време, така че понякога е по-лесно да ги извършите у дома.

Укрепващите упражнения за гръбначния стълб обикновено засягат само две от седемте основни мускула на гърба, а именно, най-широката и ромбоидна. Това е съвсем достатъчно, тъй като останалата част от голямата роля в поддържането на вертикалната позиция на тялото и, съответно, премахване на болките в гърба не играят.

Подготовка за трениране на гръбначните мускули

Зареждането за укрепване на мускулите на гърба трябва да започне със загряване. Отнема 5 минути, но рискът от разтягането им по този начин е значително намален. Изправете се изправено, краката са широки. Всеки артикул е около половин минута.

1. Вдишайте със стомаха през устата - задръжте дъха за няколко секунди - издишайте целия въздух през носа;
2. Ротационни движения на раменете, първо заедно, след това последователно;
3. Разтривайте мускулите на шията, накланяйте главата нагоре и надолу и от една страна на другата страна;
4. Завъртайте ръцете си нагоре и назад, поотделно;
5. Вдигнете ръце в "замъка", наведете се първо надясно, после наляво;
6. Завъртете бедрата (представете си извиване на обръча);
7. Наведете се с ръце, докосвайки краката, след това се изправете, леко извити назад;
8. Вървете на място, вдигнете високите си колене, помогнете си с ръцете си;
9. Тичане на място;
10. В края на дълбоко дъх и пълен дъх.

• Може да харесате: упражнения за гърба

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба

1. Докато стоите, дръпнете пръстите си, дръпнете ръцете си и издърпайте силно корема. Сега бавно се навеждайте напред, хванете глезените с ръце, като се опитвате да „сгънете” по-здраво. След това бавно се разгънете, като вземете началната позиция.
2. Застанете изправени, краката заедно, скръстени ръце на гърдите (дланите на раменете). Наведете се напред, огънете се добре, след това отново се изправете. След това изпънете ръцете си напред, огънете се напред и бавно се изправете, след това сгънете кръстосани ръце над раменете си.
3. Краката са с широчина на раменете, от „стоящата” позиция, гърбът е възможно най-равен, тялото е изправено, ръцете са свободни „по шевовете”. Направи клякам, обратно към оригинала. След това се навеждайте напред, размахвайте ръцете си широко, огъвайте се дълбоко и протягайте ръцете си напред. След това вземете началната позиция.
4. Раздалечете краката настрани, огънете ниско напред, ръцете надолу. Завъртете ръцете си така, че да могат да се движат по-далеч зад вас. След това трябва да протегнете ръцете напред и да се наклоните така, че да докосвате пода доколкото е възможно пред себе си.
5. Застанете на колене, разпънете ръцете си пред себе си. Наклонете се напред и надолу, докато поставите ръцете си на пода. С идиот, раздалечете ръцете си, разклащайте ги в различни посоки и се върнете в първоначалното положение, като избутате ръцете си от пода.
6. "Ходене" с ръцете си: да бъдеш на четири крака, без да движиш краката си, премести ръцете си наляво и назад. От дясната страна е същото.
7. Легнете на стомаха си и протегнете ръцете си напред. Изкачи се назад, наведе се назад и длани нагоре по главата. Когато се връщате в първоначалното си положение, дръпнете ръцете напред.
8. Легнал на стомаха си, свържете свитите си ръце под челото. Предмишницата се огъва максимално. Дръпнете "чорапите" и бавно повдигнете краката си от пода, сменяйте се нагоре-надолу и бавно спускайте гърба на пода.
9. Навийте гърба си и огънете коленете си, като ги разпръснете по ширината на бедрата и притиснете краката си до пода. Ръцете се отпуснат по тялото. Високо повдигнете таза от пода, вдигнете бедрата нагоре, фиксирайте тази позиция за няколко секунди и бавно се върнете на пода.
10. Седнете на подложката и дръпнете краката си заедно. Огъване на десния крак с коляно по-близо до стомаха и разширяване на ръцете нагоре и назад, извършвайте транслационни движения, без да променяте позицията на сгънатия крак. След това се наведете дълбоко напред, опитайте се да стигнете до левия чорап с ръце. Упражнение за повторение на огледалото. В края на сесията повторете загряването.

Упражнения за укрепване на гръбначния стълб е по-добре да се прави сутрин или вечер преди лягане.

• Не забравяйте да прочетете: hyperextension for back

Превенция на заболяванията

Заедно с изпълнението на упражнения за укрепване на мускулите на гръбначния стълб, е препоръчително да се следват полезни съвети, за да се избегне нараняване на тях. Направете навик винаги да запазвате нивото на гърба си, да поддържа добре мускулния тонус.

Правилна поза

Ако работите много седнал, опитайте всеки час да си почивате. Направи мини-гимнастика за гръбначния стълб: седнете, направете склоновете, ако е възможно, вървете малко. Не обръщайте внимание, ако гледате косо към вас, помислете какво е по-важно за вас: мнението на колегите или здравият гръб?

Ако трябва да стоите дълго време в относителна неподвижност, тогава, за да намалите натоварването на гръбначния стълб, поставете един крак на ниска стъпка или някакъв вид стойка и алтернативни крака. Когато вдигате тежки предмети, леко сгънете краката в коленете, гърбът остава прав. Това намалява натоварването на лумбалната област.

Не се препоръчва спиране отстрани или на стомаха, защото зарежда долната част на гърба. Когато спите по гръб за облекчаване на напрежението в лумбалната област, поставете възглавница или малка възглавница под коленете си.

• Виж също: упражнения на борда Евминова

Упражнения за бременни жени

По време на бременността, поради нарастващата коремна област, в областта на лумбалната област се увеличава отклонението, а в гръдния кош - гръбнака. Въпреки това, по-горе упражнения за укрепване на гърба у дома жени в позицията няма да работи. Как да укрепим гръбначния стълб в този случай?

За бременни жени се предлагат прости упражнения за гърба, които могат да се правят у дома, като само две от тях:

Направете 10-15 пъти 2-3 подхода. Столът (или друга опора) трябва да е мека и колкото по-висока е, толкова по-голяма амплитуда може да се постигне, което означава, че мускулите на бедрата и гърба ще бъдат засилени по-прогресивно.

• Вижте също: упражнения за гърба с валяк под кръста

Начин на живот

Наднорменото тегло в комбинация с недоразвитите коремни мускули е друга една от причините за болки в гърба, тъй като натоварването на междупрешленните дискове става неравномерно. Ето защо, в присъствието на значителни мастни натрупвания в коремната област, по всякакъв начин се опитват да нормализират телесното тегло и редовно укрепват мускулите на гърба.

Емоциите носят отпечатък върху тялото ни, това е известен факт. Мускулите на гръдния кош и гърлото са пряко свързани с постоянен стрес. За съжаление това е характерна черта на съвременния градски ритъм на живота. За да намалите или напълно да избегнете неприятни емоции, опитайте:

• По-често да бъде на чист въздух: площади, паркове, гори;
• За предпочитане е да слушате спокойна и релаксираща музика, в идеалния случай - звуците на природата и класиката;
• За да дишате правилно: поемете дълбоко дъх с носа, бавно и постепенно напълнете тялото отдолу нагоре - от стомаха до белите дробове, след това издишайте, също с носа, и по-добре колкото е възможно по-дълго;
• Да се ​​усмихваш и да се смееш по-често: това е не само най-доброто средство за дразнене и умора, но и значително увеличава продължителността на живота и качеството му.

• Вижте също: Възможно ли е да се коригира гърбът у дома?

Като практикувате тези прости насоки за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб, вие със сигурност ще можете да поддържате красива поза и здрава гръб.

38869 пъти видяна, 469 харесва

139750 пъти видяна, 2154 харесва

188045 пъти видяна, 9240 харесва

35321 виж, 479 харесва

С модерния начин на живот болката в гърба притеснява много хора. Те осигуряват не само физически дискомфорт, но и ни правят по-малко привлекателни. За да имате добра гледка, се нуждаете от красива гръб и правилна поза, а това може да се постигне само със здрава гръбнака.

Ако постоянно преживявате болки в гърба, ще ви помогнат да укрепите тренировката за мускулите на гърба и коремните мускули, защото тези мускулни групи задържат гръбнака. В този случай, няма абсолютно никаква нужда да се кандидатирате за членство във фитнес зала. Достатъчно просто набор от упражнения у дома.

За да коригирате стойката си и да се отървете от болки в гърба, достатъчно е да извършите този комплекс само 2-3 пъти седмично.

Упражнения за гърба у дома

Гърбът се смята за една от най-уязвимите части на човешкото тяло, затова, вече след 30 години, мнозина са изправени пред болезнени усещания в гърба, скованост и скованост на мускулната тъкан, което в крайна сметка може да доведе до сериозни патологии. За облекчаване на натоварването на гръбначния стълб е необходимо редовно да се изпълняват упражненията в домашни условия. Това не само ще премахне болезнените усещания (ако има такива), но и ще подобри благосъстоянието и общото състояние. За лечебна гимнастика отиде в полза, а не да навреди, преди започване на обучение трябва да се консултирате със специалист и да се подложи на преглед на гръбначния стълб.

За какво е?

С развитието на интернет все повече хора водят начин на живот с ниска мобилност, работещи в седнало положение цял ден. Но за да поддържате тялото си в добра форма, трябва да тренирате редовно и да извършвате специални гимнастически упражнения. И тъй като гръбнакът е в основата на цялото човешко тяло, първото нещо, което трябва да направите, е да го укрепите.

Основната задача на упражненията за гърба е следната:

• елиминиране на дискомфорт и болка в гръбначния стълб, които често възникват на фона на различни патологии, като сколиоза;
• повишена пластичност и гъвкавост на тялото;
• повишаване на терапевтичния ефект при лечението на различни заболявания, както и предотвратяване на многократните им прояви.

В зависимост от целта, която човек преследва, набор от упражнения за гърба може да се раздели на две основни категории:

• укрепващи упражнения, предназначени да укрепят мускулната рамка. Такива упражнения се използват не само за лечение на различни заболявания, но и за профилактични цели (могат да се използват за предотвратяване на развитието на сериозни усложнения);
• упражнения за разтягане на гръбначните мускули. Като правило, упражненията за опън се предписват при лечение на изкривена гръбнака, остеохондроза и други заболявания.

Съвет! Независимо от вида упражнение, желаният терапевтичен ефект може да се постигне само в случаите, когато всички движения се извършват правилно. В противен случай, ако пренебрегвате съветите на лекарите, можете да навредите още повече на тялото си.

Характеристики на гимнастиката у дома

Има основни принципи, които трябва да се спазват при изпълнение на гимнастически упражнения за гърба. Те включват:

постепенно увеличаване на натоварването върху тялото. Всички упражнения трябва да се извършват с изключително внимание, а броят на повторенията и повечето упражнения да се увеличава постепенно;

Съвет! Редовните упражнения за гърба ще подобрят кръвообращението в тази област, ще ускорят регенерацията на засегнатите тъкани, ще премахнат дискомфорта и ще укрепят мускулната рамка. Освен това, такава гимнастика има положителен ефект върху цялото тяло, подобрявайки състоянието му.

Започване на обучение

Ако искате да научите повече за това как да тренирате за гърба, както и да разгледате практически съвети, можете да прочетете статия за него на нашия портал.

За да се избегнат сериозни наранявания, всички упражнения за гръбначния стълб и гърба се препоръчват да се извършват под наблюдението на специалист. В екстремни случаи такъв контрол е необходим само за първи път, а след това гимнастиката може да се направи у дома. Като правило, терапевтичните упражнения активират само ромбоидни и latissimus мускули на гърба, но това е достатъчно, защото само тези две мускули са отговорни за поддържане на тялото в изправено положение.

Загрейте

Всички упражнения, независимо от областта, която се обучава, или степента на обучение, трябва да започне с загряване. Само ако мускулите са добре затоплени, може да се избегнат наранявания. За това е достатъчно да се разпределят 5-10 минути. Началната позиция за загряване - изправена, поставете краката си на ширината на раменете.

Всеки елемент за загряване трябва да бъде изпълнен поне 5 пъти:

• изправени изправени, се накланяйте напред, назад, наляво и надясно. Всички движения трябва да бъдат гладки;
• първите си рамене напред и след това променете посоката;
• повдигнете раменете си колкото е възможно повече и като ги фиксирате в горната точка за 1-2 секунди, бавно ги снижете;
• изправете дясната си ръка пред вас и лявата ви ръка. Завъртете ръцете си напред-назад;
• сложи ръце на кръста си и завърти ханша си, първо по посока на часовниковата стрелка, и след това срещу;
• дръжте краката си прави, наведете се напред и се опитайте да докоснете повърхността на пода с пръсти;

Препоръчително е да повторите отново целия комплекс за загряване, за да загреете правилно мускулите. Много експерти препоръчват по време на загряването да изпълнят упражнението "бягане на място". Само след това можете да започнете основното обучение.

Набор упражнения

Медицинската гимнастика ще изисква матрак от пяна, използван по време на занятия по йога, или мек килим. Както при загряването, препоръчва се тези упражнения да се извършват поне 5 пъти. Продължителността на обучението е 20-30 минути. Това е достатъчно за пълно изследване на всички мускулни групи на гърба. По-долу е инструкция стъпка по стъпка, която наблюдава кои, можете да укрепите мускулите на гърба и гръбначния стълб.

Таблица. Терапевтични упражнения за гърба у дома.

Съвет! Всички тези упражнения са насочени към коригиране на позата, укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб. Особено важно е да ги изпълнявате на онези хора, които водят заседнал начин на живот.

Противопоказания за извършване

Въпреки големия брой предимства на редовните упражнения за гърба и гръбначния стълб, те имат свои собствени противопоказания, които трябва да се вземат предвид преди гимнастиката:

хода на бременността (през този период нито едно от горните не се препоръчва);

Ако лечебните упражнения се изпълняват неправилно, вместо да се облекчи болката в гърба или да се укрепи мускулната система, може да се предизвика влошаване на състоянието. Затова, ако се съмнявате в правилното изпълнение, не забравяйте да се консултирате със специалист.

Как да подобрите стойката си

Ако имате заседнала работа, например, работите като програмист, препоръчваме ви редовно да правите почивки (за предпочитане на всеки час), за да предотвратите различни заболявания на гръбначния стълб. Прекарайте малко упражнение за гърба: малко разходка из стаята, направете завои в различни посоки, клекнете и завъртете главата си. Това ще подобри кръвообращението в областта на гръбначния стълб.

Да останеш в изправено положение за дълго време, сложи един крак на малка височина (щанд или стъпка), след което смени краката си. Такива манипулации могат да облекчат гръбначния стълб, който, ако дълго време стоите в относителна неподвижност, изпитва повишен товар. Също така трябва да подхождате правилно към повдигането на тежести. Гледайте тялото си: гърбът ви трябва да се държи прав, а краката - леко свити в коленете, докато вдигате тежък предмет. Това ще предотврати различни лумбални наранявания.

Ако искате да научите повече за начините и методите за справяне със сухия при възрастните, както и да обмислите алтернативни начини за коригиране на стойката при възрастни, можете да прочетете статия за това на нашия портал.

Сънят се препоръчва и в определена позиция, за да не се обременява долната част на гърба. На първо място, за да се подобри стойката, трябва да лежите по гръб, поставяйки малка възглавница под краката си (точно под коленете). В същото време лекарите не препоръчват да спите на стомаха или отстрани, тъй като неблагоприятно влияе върху здравето на лумбалната област.