Упражнения за укрепване на мускулите на гърба - Масаж

Упражнения за укрепване на мускулите на долната част на гърба ще ви помогнат да поддържате красива поза, да постигнете спортни или танцови успехи. Но най-важното е, че те ще поддържат здравата гръбнака много години. Правилно зареждане на лумбалните мускули, можете да премахнете товара от гръбначния стълб. И това е най-добрата превенция на много заболявания на прешлените и междупрешленните дискове. Изкачване, скок, свръхразширяване, класически упражнения като лодка или популярната „змийска поза” ще ви помогнат да укрепите долната част на гърба. И ако се възстановявате от обостряне на заболявания на гръбначния стълб, тогава ще бъде предложен набор от прости терапевтични упражнения.

Общи правила

Когато извършвате упражнения за укрепване на лумбалния отдел на гръбначния стълб, винаги трябва да слушате тялото си. Не преуморявайте, избягвайте дискомфорта по време на тренировка - целта ви не е да постигнете спортни записи, а да поддържате здравето си. Не забравяйте, че има различни болки. Болката от умора, която сигнализира, че напредвате в укрепването на талията. И има опасни болки, причината за които е при заболявания на гръбначния стълб или вътрешните органи. Те са лесни за разграничаване - "уморената" болка носи удовлетворение, приятно се отпуснете. Опасна болка по време на сесията няма да ви позволи да продължите тренировката, упражнението ще стане болезнено и трябва незабавно да го спрете.

Трябва да го правите редовно, в противен случай тялото няма да свикне с товара и стягащият ефект няма да се прояви. С течение на времето внимателно увеличете товара.

Ако усещате спазми и болка по време на тренировка, незабавно спрете сесията. Някои упражнения могат да изглеждат лесни, но не прекалявайте. Дори и самото движение да е много лесно за изпълнение, може да се окаже, че твърде много повторения и подходи няма да бъдат полезни за укрепване на гърба.

Правете упражнения с правилната техника, слушайте препоръките на инструктора или инструктора. Неправилните методи на обучение няма да ви донесат ползи и най-вероятно ще влошат състоянието ви. Като се занимавате с дома си, трябва още по-чувствително да слушате тялото си. Ако се наблюдават нарушения в гръбначния стълб, вземете мнението на лекаря за избраните упражнения. Не правете предложените упражнения за долната част на гърба при бременност, скоро след гръбначни фрактури и при обостряне на заболявания.

Загрейте

Преди да започнете упражненията, разпънете се. Съединенията и ставните връзки трябва да бъдат затоплени преди натоварване.

Легнете по гръб, огънете краката си. Изчакайте, докато гръбначният стълб се почувства напълно спокоен.
Без да напускате позицията, избутайте лумбалната област в пода и задръжте за няколко секунди. Отпуснете се отново. Направете дузина такива повторения.
Оставайки в същото положение, повдигнете задника от пода, така че тялото да остане прави. Задръжте за няколко секунди, отпуснете се, направете същия брой повторения.

упражнения

Развитите мускули на лумбалния отдел на гръбначния стълб са най-добрата защита срещу остеохондроза, изкривяване на гръбначния стълб и херния. Силните мускули ще извадят товара от гръбнака и ще го подкрепят. В резултат на това хрущялните тъкани на междупрешленните дискове ще бъдат в добра форма. Ако някой от тези проблеми вече се наблюдава, консултирайте се с Вашия лекар дали да правите упражнения за укрепване на талията.

играчка лодка

Легнете на стомаха и разтегнете ръцете си, повдигнете главата, краката и ръцете си. Задръжте тази позиция, докато не се изморите. С течение на времето увеличете натоварването. Можете също да правите упражнението в тази версия: протегнете ръцете си по линията на тялото, повдигнете главата и краката си за няколко секунди. Извършете 15 повторения.

скоба

Седейки на пода, огънете краката в коленните стави. Застепете бедрата и краката, а след това спуснете главата колкото е възможно повече в гърдите. Отпуснете се плавно, направете няколко пъти.

Повдигателни крака

Легнете на стомаха си, повдигнете краката на килима. След такава загрявка, повдигнете краката си отново в завои, но сега се задържате в горната точка за около четири секунди. Повдигнете краката си, след това ги повдигнете едновременно, отново на свой ред и т.н.

Обратно отклонение

Легнете по гръб, повдигнете таза, корема и гръдния кош от пода. Обърнете внимание на тялото и краката, разположени по права линия. Дишайте равномерно, вдишвайте в момента на вдигане. Упражнението разтяга бедрените и гръбначните мускули.

Падат ръцете и краката

Застанете на четири крака, сложете ръцете си малко по-широко от раменете. Правете дробовете едновременно с десния си крак и лявата ръка и обратно. Гърбът трябва да е плосък и да не е в положение „колело“. Упражненията ще помогнат за стабилизиране на гръбначния мускул.

Странична лента

Легнете настрани, оставете лакътя си. Вдигнете бедрата си от пода и задръжте в това положение в продължение на десет секунди на първо и до тридесет с времето. Тялото трябва да се държи направо по права линия. Задръжте най-интензивната точка на всяко повторение за 2 секунди, дузина повторения влизат в подхода. Така ще станете по-силни и ще укрепите долната част на гърба.

Обратни ножици

Легнете на стомаха, поставете ръцете си под главата. Повдигнете долните крайници, разредете ги и ги пресечете. Краката трябва да са прави. Достатъчно ще бъдат три серии от 8 повторения.

преразтягане

За да изпълни необходимостта от специален снаряд или фитнес топка. Почивайки срещу черупка или топка само с таза, поглеждайки надолу. Закрепете краката си, сложете дланите си на задната част на главата. Изпълнете издигането на тялото с прав гръб, без да достигнете горната точка. Оптимално ще бъде да се направят четири серии от дузина повторения.

Змийска поза

Легнете на стомаха си, поставете ръцете си на пода и се огънете обратно до максимума. Това популярно упражнение идва от йога.

котка

Стоейки на четири крака, огънете се и разгънете гърба си. В същото време, когато кръста е в най-ниската точка, главата трябва да се вдигне, а когато е отгоре - да се спусне. Движението е гладко.

Бебешка поза

Седейки на петите си, наведете се малко, дърпайки ръцете си напред. Запазете тази позиция за няколко секунди, постепенно увеличете товара.

плуване

Чрез плуване с обикновен пълзене укрепвате мускулите на гърба, разтягате прешлените на лумбално-сакралния регион. Първоначално ще е достатъчно да се плува половин час. След това трябва плавно да увеличите товара, да слушате тялото си.

Терапевтични упражнения

Как да укрепим мускулите на долната част на гърба с остеохондроза или ревматизъм? Ако се наблюдават такива заболявания, ще бъде полезен и щадящият комплекс. Той също така ще спомогне за разтягане на гръбначния стълб, който ще освободи междупрешленните дискове, ще облекчи възпалителния процес и ще освободи притиснатата нервна тъкан. Това упражнение ще облекчи хроничната мускулна болка в гръбнака на долната част на гърба:

Легнете по гръб, закопчайте краката си и дръжте колкото се може повече, докато усетите усещане за дискомфорт се приближи. Отпуснете се. Изпълнявайте около 6 повторения;
Легнете на гърба си, огънете коленете си и стиснете краката си наляво и главата си надясно, и обратно. Така че можете плавно да заредите долната част на гърба. 9 повторения ще бъдат достатъчни;
Легнете по гръб, поставете краката си на ширината на раменете, докато ги огъвате в колянната става. Поемете дълбоко дъх, толкова дълбоко, че бедрата се притискат към повърхността. След това издишайте, като вдигнете гърдите до максимум. Направете 10 повторения.

Какви са необходимите упражнения в нарушение на стойката?

Възможно ли е да виси на хоризонталната греда с сколиоза?

Какви упражнения се използват за бременни жени за гърба?

Ефективен набор от упражнения за долната част на гърба у дома

Много съвременни хора страдат от различни патологии, свързани със ставите, опорно-двигателния апарат. Често се диагностицират патологии с възпаление. Причината за заболяването става слаб гръб и гръбначен стълб.

В повечето случаи редовно изпълняваните упражнения за укрепване на мускулите на гърба спомагат за решаване на проблемите.

Защо трябва да укрепите мускулите на гърба?

Мускулите на гърба са надеждна рамка на гръбначния стълб. Няколко прости упражнения правят този мускулен корсет надежден и издръжлив. Формирането му повишава нивото на мобилност на всички части на гръбначния стълб.

Корсетът на мускулите ви позволява да елиминирате или прекъсвате възможните дегенеративни процеси, които могат да възникнат в междупрешленните дискове. Редовните класове подобряват стойката. Това прави външния вид по-красив и по-млад. Човек става стилен и добре поддържан.

Stoop упражнения за жени

Красива поза прави всяка жена млада и красива. Външно, гърлото добавя няколко години. Образът става разхвърлян и болезнен. А просто набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба помага да се отървете от неприятни характеристики външен вид.

Основата на комплекса са упражнения за укрепване на мускулите на гърба, включително усукване и повдигане:

Легнал на пода, поставете ръцете си зад главата. Разширени крака. Спрете на пода. Необходимо е да се разбере горната половина на тялото, огъване на гърба в гърба. Можете допълнително едновременно с издигането на тялото да вдигнете краката.
Мускулите на гърба укрепват моста добре с бедрата. На плоската хоризонтална повърхност на пода лежи на стомаха. Застанете на пода с краката, свити в коленете, краката на раменете. Оставяйки раменете на пода, те вдигат бедрата, огъвайки гърба.
Извисяването на птиците се извършва на пода. Стоя на четири крака. Левият крак се издига назад и нагоре. Дясната ръка в този момент се издига напред. Останете в статична поза за 5-10 секунди. Променете позицията, вдигнете десния крак и лявата ръка. По време на тренировката трябва да се напрегне коремните мускули.
За укрепване на мускулите можете да изберете упражнението "странична дъска". Тя е направена от страната, с нуждата да лежи на пода. Поддържайки гърба изправен, повдигнете торса, оставяйки само ръката и крака. Поддържайте статично положение до 3 минути.

В началните етапи лентата може да се запази само за няколко секунди. Продължителността на упражнението за укрепване на мускулите на гърба се увеличава с укрепването на мускулната рамка.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба при мъжете

"Изпомпване" на мускулите на гърба на човека и създаване на надежден корсет помага:

Натиснете върху пода. За да го изпълните, трябва да се излезе на равна повърхност. Желателно е това да е на пода. Трябва да почивате краката и дланите си на пода. Натиснете поне 10 пъти. По време на бяга, тялото трябва да остане на ниво, за да укрепи мускулите на гърба, без да се огъва в лумбалната област и да вдига бедрата.
Мускулите на ръцете и гърба се подсилват чрез затягане. Трябва да намерите солидна хоризонтална лента. Изправете се до лицето й, хванете хоризонталната повърхност с ръце и вдигнете тялото с ръце, като се опитвате да преодолеете нивото на бара с брадичката. Можете да издърпате гърба си, да правите хватка с четки зад главата си, а не пред лицето си.
За да направите силни разположени в горната част на мускулите на гърба, изправете се на краката си, изправете се. Във всяка ръка вземете гира, леко се навеждайте напред. Докато правите торса, краката трябва да се огънат малко около коленете. Ръцете се издигат със завой в областта на лакътната става. Тичам поне 10 пъти.
Всички мускули на тялото помагат за укрепване на мъртвата тяга. Необходимо е да вземете гири, да ги поставите пред себе си, да ги хванете с широк захват, клекнал, да се издигнете, в същото време да вдигате гири от пода.

Упражнения с гири у дома

По време на един подход се извършват 8 ефективни движения на силата:

Застанете с единия крак на пода, поставете другия крак на спортната пейка, огъната в коляното. В това положение е необходимо да повдигнете гира с една ръка от пода. При сгъване на десния крак гира се вдига с ляво, когато дясната ръка работи, левият крак се повдига. Има усукване и образуване на силен корсет.
Изправете се изправено. Краката са разположени около ширината на раменете. Във всяка ръка вземете гира. Насочи ръцете си над главата си. Огънете ги в лактите под ъгъл от 90 градуса към пода. Спускането на рамената, статичното положение се забавя с 10-20 секунди. Изпълнявайте 8 пъти в три комплекта с тежки гири и рисувайте контури от 10-15 със светлина.
Изправете се направо, в ръцете са удобни гири за тегло. Произвежда се лек преден завой. В същото време, в областта на колянната става, краката са огънати. Алтернативно повдигнете и спуснете ръцете надолу 8-10 пъти.
Легнете по гръб, вземете всяка гира във всяка ръка, раздалечете ръцете си на страните и ги донесете пред себе си, като ги повдигнете нагоре. Задръжте в максимална точка на повдигане около 10 секунди.
Легнал на пода, поставете ръцете си с гири зад главата си. Бавно вдигнете ръце нагоре. Упражнението се изпълнява от 10 пъти.

Упражнения на симулатори

Използването на симулатори при упражнения за укрепване на мускулите на гърба спомага за повишаване на тяхната ефективност.

На тези специализирани устройства могат да се изпълняват във фитнеса:

Изпълнение от горния блок на жажда към гърдите. Краката трябва да бъдат подсилени със специално фиксиращо устройство. Тягата се извършва с улавяне на ръце с различна ширина. Колкото по-голяма е ширината на сцеплението, толкова по-активно участват най-широките мускули.
От горната част на захвата и се извършва с главата на растението.
Мускулите на гърба се справят добре, когато извършват тяга от горния блок на правите ръце. В този случай ръцете се довеждат до нивото на краката.
Укрепването на мускулната рамка допринася за осъществяването на наклонности на Т-образната машина за упражнения от позиция, лежаща с лицето надолу.

Упражнения за деца

От най-ранни години упражненията за укрепване на мускулите на гърба допринасят за формирането на здравословна поза. При образуването на комплекси трябва да се съсредоточи върху склоновете и усукване. Детски гири с малко тегло могат да се използват при тийнейджъри.

Комплекси за кърмачета

Образуването на скелета на гръбначния стълб на бебето възниква до 12-18 месеца:

Именно в тази ранна възраст, родителите могат да дадат на своите трохи здравето и отличната си поза, правейки я прости упражнения. Уроците започват с масаж.
Можете да повдигнете бебето на масата за преобличане, оставяйки акцент върху дланта.
Полезно е леко да повдигнете бебето с дръжките, за да преместите ръцете си пред тялото от позиция, лежаща на гърба.

Bubnovsky упражнения за укрепване на мускулите на гърба

За укрепване на мускулите на гърба препоръчва използването на комплекси, разработени от д-р Бубновски.

В зависимост от целта на урока се използват следните групи упражнения:

Да изпълнява с тежка болка в гръбначния стълб, който се нарича "линейка".
Варианти на класовете "когато болката пречи на съня".
Класове за тези, които се занимават със заседнала работа.

Авторът на методологията се придържа към гледната точка, че класовете трябва да се изпълняват „чрез болка”, постепенно увеличавайки натоварването. Препоръчва се обучението да се провежда всеки ден.

Има и техника на д-р Норбеков, разработена също така за укрепване на мускулната система с болки и различни заболявания на гръбначния стълб.

Терапевтични упражнения за гърба с болести

Укрепването на мускулите на гърба с помощта на специални упражнения може да бъде ефективно допълнение към комплексната терапия при лечението на широк спектър от заболявания.

Упражнявайте терапията при междупрешленната херния

Включително торса напред и встрани, "котенце" с извивката на лумбалната област и други:

В изправено положение, ръцете са строго и прави, което трябва да е над главата в тога. Склоновете се провеждат в различни посоки.
От подобна позиция да завъртите торса.
Краката са достатъчно широки. Краката са разположени приблизително на ширината на раменете, за да се наведе напред.

Професии при изпъкване на херния на диск

Когато изпъкнали дискова херния се препоръчва да се изпълнява на повърхността на ортопедичен матрак. Когато се изискват класове. Показване на повдигане на таза с гръб в лумбалната област, обръщане на тялото с хвърлящи ръце по различни страни на тялото.

Когато премахвате острата фаза, можете да правите завои и завои:

Легнали по гръб, краката се огъват в коленните стави. В този момент подът трябва да е отпочинал. Спуснете краката от всяка страна на таза, опитвайки се да се приближите до пода с коленете си.
Запазете позицията, изправете един крак, огънете другия в коляното. Прекоси коляното на свития крак с правия крак.
Поддържайте хоризонтална позиция на пода, огъвайки двата крака в коленете. Необходимо е да поставите ръцете си на пода на нивото на бедрата, да повдигнете таза над пода, леко да прегънете долната част на гърба.

Упражнения при остеохондроза

При остеохондроза повечето от упражненията за укрепване на гърба в този случай се основават на повишаване на мобилността на гръбначния стълб в лумбалната област.

Включително препоръчителния мост на бедрата, издигането на горната част на торса от легнало положение:

Извършване на моста с бедрата, с крака, разположени на пода, вдигане на бедрата над пода.
Легнете по гръб, опънете ръцете и краката си направо, без да повдигате краката си от повърхността на пода, и седнете.
Когато вдигате торса, леко завъртете тялото.

Упражнения с пръчка за укрепване на мускулите на гърба

Добра тренировка за упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома е гимнастическа пръчка.

С неговата употреба, се огъва напред и встрани, обръщайки тялото:

Стой изправен, вземи пръчката с дланите си пред себе си, вдигни ръцете си над главата си и обърни тялото си.
Поддържайки положението, наклонете настрани и напред.
Сложете пръчката пред себе си вертикално, дръжте го с краката си, вземете горния край на пръчката с пръстите си. Дръпване, спускане на тялото, без изпускане на гимнастически апарат.

Упражнения за гърба с сколиоза

За да се намали появата на сколиоза, се препоръчва да се правят различни упражнения, насочени към усукване:

Седнете на пода на коленете, спуснете бедрата в едната посока, а другата на пода.
Легнал на пода, оставяйки положението на горната част на торса непроменен, завъртете бедрата и краката от двете страни на торса.
Застанал до стената, обърни се настрани, опитай се да си длани на стената.

Упражнения за мускулите на гърба при бременни жени

В месеците на носене на дете увеличава натоварването на гръбнака на майка му. Това се случва поради промяна в телесното тегло, промяна в позицията на тялото и липса на координация на движенията. Надеждната мускулна рамка на бременна жена прави лесно носенето на дете.

Фитбол упражнения за гърба

Голяма еластична топка fitball се препоръчва за упражнения за укрепване на гърба. С използването на тази спортна екипировка може да се изпълняват всички възможности за обучение от позициите, лежащи и седящи.

Чрез използването на фитбол увеличава натоварването на мускулите, подобрява координацията на движенията:

Първото загряване е скачане по фитбол. За да ги изпълните, трябва да седнете на фитбол и пролетта върху него.
Седейки на фитбола, завъртете тялото в различни посоки.
За да лежите на симулатора, бавно повдигнете редуващия се десен и десен крак нагоре, като се опитвате да поддържате баланс.

Ползите от упражнения с разширител

Използването на упражнения за укрепване на мускулите на гърба на експандера във фитнеса дава възможност да се избегне натоварването от всяко извършено действие поради необходимостта от преодоляване на съпротивителната сила.

Принципът на използване е близо до възможността за увеличаване на товара до използването на гири:

Експандерът е повдигнат пред него, разпере ръцете си встрани, преодолявайки съпротивата.
Поставете крак на една писалка на разширителя, вземете другата писалка с дланта на ръката си и объркайте ръката си над главата си.
Вземете експандера с всяка ръка на дръжката. Вдигнете ръцете си встрани. Лявата ръка се издига. Правото пада надолу. Промяна на посоката на движение на ръцете.

Упражнения за връщане на пилатес

Упражненията допринасят за елиминирането на извивките в различните части на гръбначния стълб, увеличават мобилността. По време на часовете се обработват всички мускули, които поддържат различни части от гръбначния стълб.

Вариации на йога упражнения

Също така за укрепване на всички части на гърба препоръчва йога. Изпълнението на асаните спомага за укрепване на мускулната рамка, подобрява мобилността. Йога комплексите предлагат асани с различни нива на трудност.

Много от тях могат да бъдат показани на начинаещи и тези, които страдат от заболявания на гърба и гръбначния стълб. Упражнението укрепва тялото, повишава издръжливостта, гъвкавостта и пластичността.

Упражнения в басейна за укрепване на мускулите на гърба

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба могат да се извършват в басейна. Класове във водата в същото време увеличава натоварването, поради съпротивлението на водните маси, и ви позволява да се ангажират дори в състоянието на острия етап на обостряне на патологиите на гръбначния стълб, като всички движения плавно и спокойно.

Заниманията в басейна са включени в списъка на класовете след операциите за отстраняване на междупрешленните хернии и други патологии.

Какво се препоръчва за по-възрастните мускули на гърба?

В зряла възраст, изборът на комплекса е желателно да се координира с Вашия лекар или специалист по физиотерапия. Когато избирате опция за клас, лекарят ще ви помогне да изберете комплекс, който пациентът ще може да направи. Необходимо е натоварването да се увеличава постепенно.

Ефективни упражнения за долната част на гърба у дома

Почти всички хора, независимо от пола и вида на дейността, се сблъскват с болка в лумбалната област на гърба. Най-честата причина за появата на лумбалната болка е невралгия, възпаление на междупрешленния хрущял, дразнене или възпаление на ганглиите и влакната около лумбалния или сакралния прешлен.

Медицината е доказала, че най-добрата профилактика на тези заболявания е зареждането на долната част на гърба.

Защо се появяват болки в гърба?

Дори Аюрведа, най-старият известен трактат за здравето и дълголетието, разграничава две причини за болестта: кръвта не тече, къде трябва да отиде и кръвта отива там, където не трябва.
Въз основа на тази концепция, за лечение и поддържане на тялото в здравословно състояние, първо е необходимо да се нормализира естествената циркулация и притока на кръв в човешкото тяло, като един от начините е да се извършат специални упражнения, асани, които са описани в множество ведически трактати.
Комплексите от терапевтична и рехабилитационна гимнастика се използват и от съвременната медицина, включително при лечение на заболявания на лумбалната област. Много от упражненията са много подобни на йога асаните, което показва тяхната изпитана ефективност.
Проблеми възникват от междупрешленната хрущялна тъкан, възпаление и механични увреждания. Хората с отслабена мускулна система са изложени на по-голям риск от тези заболявания: външните наклонени и вътрешни наклонени коремни мускули, тораколумбалната фасция и най-широката задна мускулатура.
Те образуват един вид корсет, който държи и предпазва гръбначния стълб от нараняване и увреждане. Особено опасно е отслабването на тези мускули в непропорционално масивна част на тазобедрената става, което увеличава риска от нараняване не само при горните завои, но и когато се премества с усукване на долната част на тялото.

Как да укрепим мускулите на гърба?

Лумбалната област, една от най-уязвимите части на гърба, е най-податлива на наранявания при вдигане на тежести, при внезапни движения, за да се завърти гръбначния стълб.

Природата се е погрижила за защитата на тази част, прешлените на лумбалната област са най-масивни и трайни.

Като се има предвид броят на нервните влакна и краищата на гръбначния стълб, лесно е да се осъзнае, че укрепването на мускулите е необходимо не само за образуването на красива поза, но и за поддържането и подобряването на целия организъм.

Позата е само външен знак, вид индикатор за състоянието на гръбначния стълб и човешкото здраве.

Най-добрият начин за здравето е неинтензивно упражнение, при което нивото на наранявания на ставите и хрущялната тъкан е високо, и редовни, системни упражнения за долната част на гърба.

Зареждането в дома трябва да се състои от няколко етапа:

Дихателна гимнастика.
Загрейте
Основната част.
Релаксационни упражнения.
Дихателни упражнения.

Загубата на омразни сантиметри се дължи на създаването на парниковия ефект. Температурата се повишава, циркулацията на кръвта се ускорява, потта се освобождава, поради което се намаляват мастните отлагания.

Невнимателно, ефектът на оформяне не само елиминира мастните резерви, но и почиства подкожните слоеве на проблемните области.

Дихателни упражнения

Дихателната гимнастика може да се отдаде на неразделна част от загряването, тъй като тяхната задача е да подготвят тялото за стрес, да го предпазят от наранявания и навяхвания, дължащи се на „студени” и „студени” мускули и връзки, и да подобрят качеството на обучението.
За разлика от загряването, чиято цел е да се „затопли” чрез подобряване на кръвоснабдяването на тъканите с упражнения, дихателните упражнения ги подхранват с кислород, увеличават притока на кръв, което дава допълнително „затопляне”, но освен това увеличава ефекта на самата активност, поради по-окислената кръв и като резултат подобряват метаболизма.
Можете да избирате дихателни упражнения сами, основното нещо, което трябва да запомните е, че прекомерното усърдие може да доведе до замайване. Препоръчителни минимални: дълбоки, бавни вдишвания - издишвания, редуващи се през устата - носа, по три комплекта.
За вентилация на белите дробове се препоръчва също: вдишване на една ноздра, издишване през другата, последователно затягане на ноздрите с пръст. За начало това ще е достатъчно.

След края на занятието, дихателните упражнения трябва да се комбинират добре с релаксиращи упражнения или да се извършват на плоска, твърда повърхност.

Загрейте

Първото упражнение: в свободен багажник с права гръб, дръпнете ръцете си назад, завъртете четката и оцветяването, разтегнете се и станете на краката си. Свийте ръцете в лактите, спуснете ръцете на раменете, в същото време с чорапите, за да станете пълни крака. Още веднъж, вдигайки ръцете си нагоре, станете на краката си. Сложи ръцете си, застани на краката си.
Второто упражнение: в свободен багажник с права гръб, ръцете за почивка от страните. Без да променяте положението на краката, изправете дясната ръка настрани, с амплитуден завой, с обрат на гърба, вземете го обратно. Върнете ръката на първоначалната си позиция. Повторете движението с втората ръка.
Третото упражнение: вземете свободна, отпусната позиция с права гръб, опънете ръцете си, опънете дланите си, огънете се, огънете гърба си, хвърлете назад главата си. Без да променяте положението на краката, без да огъвате ръцете си, наведете се напред и се опитайте да докоснете пода с пръсти. Вземете началната позиция.
Четвъртото упражнение: Разширете краката си широко и прекосете (плетете) предмишницата на гърдите. Без да огъвате коленете си, вие ще се наведете с пружиниращи върти, опитвайки се да стигнете до пода с пресечени ръце. Когато се изпълняват, мускулите на гърба, шията, ръцете са изключително отпуснати.

Всяко представление се разделя на серия, три до пет пъти. Въпреки привидната простота, тези упражнения от „училищната такса” бяха включени в упражненията на въоръжените сили на СССР и Руската федерация, както и в загряването при подготовката на отряда на космонавтите.

Упражнения за укрепване на гърба у дома

Мостни бедра

Легнал по гръб, облекчени ръце, лежащи по тялото, краката, свити в коленете, леко раздалечени, краката паралелни.
Без да вдигате петите от пода, повдигнете таза и обратно. Обратно, задните части трябва да са в една и съща равнина. Fix за 10-30 секунди.
Включва частта на гърба и бедрото. Добре коригира проблемните области при жените със заседнал, заседнал начин на работа.

Задържане на крака в статиката

Изпълнява се в две версии, в зависимост от болката в гърба:

Легнете по гръб, опънете краката си. Повдигнете изправените крака и задръжте под ъгъл 45-50 градуса, колкото е възможно по-дълго.
Легнете по гръб, сложете краката си така, че краката ви да са над главата ви, например, на стол или друг предмет.

Перфектно укрепва долната част на гърба и отделя допълнителни грамове от корема.

"Куче и птица"

Стоейки на четири крака, дланите се подпират на пода. Колените леко се разделят.
Вмъкване на корема и огъване на гърба, сгънат крак в коляното, се движат възможно най-напред, едновременно с лакътя на ръката на противоположната страна, докосват коляното, след това с отклонение, опъват крака назад и ръка напред. Задръжте за няколко секунди в тази позиция. Повторете движението за другия крак.
Балансиран товар върху гръбначния стълб, укрепва мускулите по повърхността на гърба и задната част на бедрата.

Разтягане на бедрата

Легнете по гръб, вдигнете и огънете коляното в коляното, а след това поставете глезена на другия под коляното първо и с ръцете ги дръпнете нагоре, в това положение, към гърдите си. Повторете, променяйки положението на краката.
Допринася за намаляване на прешлените с микроскопични.

Странична дъска

Статичната стойка на ръката, огъната в лакътя, се извършва по такъв начин, че тя образува прав ъгъл спрямо останалата част на тялото, разположена на неговата страна.
Позовавайки се само на огъната ръка и на външната част на стъпалото. Краката са затворени, лежат един върху друг. Останете неподвижни в тази позиция от тридесет секунди до една минута, след това изпълнете от другата страна (страна).
Преди статични упражнения и в края на тях трябва да има дихателни упражнения. Това се дължи на натоварването на сърцето, без присъщи динамични упражнения, вентилация на белите дробове под формата на бързо дишане.
Неспазването на тези прости правила води до повишено износване на сърдечните мускули, или както спортистите казват: "Можете да засадите сърце".

преразтягане

Идентичен на предишния, изпълнен на симулатор или използвайки две тръби с различна височина, успоредни на земята, в по-сложна версия на прътите, в отсъствието на които може да се извърши от легнало положение, ръцете зад главата.
Удължаване - огъване на тялото, поради работата на мускулите на гърба.

напади

Оригиналната стойка: краката на ширината на раменете, свити ръце в лактите, ръцете отстрани.
Упражнение: направете максималната стъпка напред с десния крак напред, след което центърът на тежестта се прехвърля плавно между краката, а след това върху предния огънат крак.
Дясното стъпало лежи върху цялото стъпало, лявото стъпало лежи върху пръста, а коляното докосва пода.
Правилното упражнение дава добър товар на бедрата и затопля кръста.

Хиперстанция на фитбол

Легнал на топката долната част на корема, изправени крака, ръцете зад главата, торсът се наведе, докоснал пода с челото си. Благодарение на работата на мускулите на гърба, разкъсване на главата от пода и изправяне на тялото, се върнете към първоначалното.
Хиперекстензията е най-добра за изпомпване на целия гръб, с всякакви вариации.

Лумбални усукване

Изходна позиция: в легнало положение, краката сгънати в коленете, стъпалата успоредни един на друг, петите, колкото е възможно повече, се преместват в таза, ръцете свързани зад главата.
Краката се огънаха на колене, без да откъсват краката от пода, с извивката на лумбалната част на гръбнака, слизайки колкото е възможно повече настрани, към пода.
В същото време, горната част на тялото със завъртане на гръбнака се завърта в обратна посока. Упражнението се извършва бавно, с фиксация от 5-10 секунди в точките на максимално усукване.
Всяко усукване на гръбначния стълб е строго забранено за хора с междупрешленна херния.

Тазовиден лифт

Подобно на първото в описанието, то се извършва в динамика, с многократни повторения, всеки избира индивидуално числото, ако позволява физическа подготовка, използва се тежести (палачинка от бар).
Укрепва цялата лумбална част.

Бебешка поза

Легнете по гръб, огънете краката си и издърпайте нагоре към стомаха си, закопчайте ги с ръце и ги притиснете до гърдите си. Останете в тази позиция, от тридесет секунди до минута.
Позата на бебето или позицията на ембриона е най-естествено за човек, тъй като в него се формира скелетът в утробата. Той осигурява не само максимална защита на вътрешните органи от външни влияния, но и стимулира връщането на прешлените в “първоначалното състояние”.

Разтягане при свръхразширяване

С използването на симулатор тя се изпълнява както в статиката, така и в динамиката.
От наклонената позиция, с фиксирани крака, изправете гърба си и се върнете в изходна позиция.
Проектиран за изпомпване на целия гръб.

Разтягане на фитбол

Легнете на топката с стомаха си, отпуснете всичките си мускули. Останете в тази позиция възможно най-дълго.
Легнете обратно на топката, огънете се, отпуснете всички мускули и в тази позиция ще бъде няколко минути, в зависимост от благосъстоянието. Това разтягане е изключително полезно за гърба.
Идеалният клас за загряване и завършване, добра алтернатива на окачването на бара, едно от малкото движения за декомпресия на междупрешленните дискове.

Мъртъв

Извършва се с лента (обременяваща), както в динамика, така и в статика.
Краката се слагат малко по-широки рамене, леко се огъват на коленете, удобно хващат, за да вземат бара на щангата, изправят се, разкъсват мряната от пода, единствено поради работата на гръбните мускули.
Най-ефективното укрепване на долната част на гърба, обаче, при неспазване на техниката на изпълнение, е гарантиран ишиас.

Гимназия вкъщи? Лесно!

С разширителя можете да поддържате мускулите си във форма, да изгаряте допълнителни калории и да регулирате фигурата!

Упражнения с експандер работят през всички мускулни групи на тялото - идеални за домашни упражнения.

Нашите читатели препоръчват използването на най-новото изобретение - разширител за фитнес - ESONSTYLE.

Накачете задните части
Изгаряйте калории
Направете тънки крака
Надуйте ръцете и раменете си
Сменете фитнес залата

Упражнения за болки в гърба

Природата и причините за болката могат да варират. Подобни болки могат да бъдат симптоми на простатит при мъжете и гинекологични заболявания при жените, признак на обостряне на бъбречното заболяване.

Ако няма категорични противопоказания, за укрепване на мускулите на гърба и за облекчаване на симптомите на болката, чрез подобряване на кръвоснабдяването, упражненията за долната част на гърба могат да включват упражнения.

Падат ръцете и краката

Отпътува напред, с допълнително използване на тежести под формата на гири, които се държат в свободни ръце.
В друг вариант, по време на крачка с удара, постни с ръцете си върху коляното на поддържащия крак, изпълнявайте пружинирани полутапи с едновременно отклонение.
Разтяга мускулната част, допринася за кръвоснабдяването на хрущяла, междупрешленната тъкан.

скоба

Седнал на пода, краката се раздалечиха, протегнали ръце, се наведеха напред, опитвайки се да докоснат пода с гърдите си. Извършва се не рязко с леко люлеене в посока на наклона
Добро рестартиране на лумбалните прешлени.

Странична лента

Сгъната ръка в лакътя, наведе се на пода, така че да образува ъгъл от деветдесет градуса, до останалата част на тялото, разположено на една страна. Краката са затворени заедно, едната от другата. Страна и един крак докосва пода.
Позовавайки се на сгънатото рамо и външната част на стъпалото, повдигнете цялата страна на тялото и крака от пода и фиксирайте тази позиция за 30 секунди. Повторете от другата страна.
Укрепва гърба, допринася за образуването на "стоманен" мускулен корсет.

Повдигателни крака

Легнали по гръб, ръцете ви са свободни да лежат по тялото, благодарение на работата на мускулите на коремната кухина, да разкъсват краката от пода и да ги вдигат под ъгъл от 70-80 градуса, след което бавно ги спускате в първоначалната.
Укрепва коремните и коремните мускули.

Обратно отклонение

Постоян, с ширина на раменете, сгънати зад гърба си ръце, вдигат се на пръстите на краката си и огъват гърба, с наклонена глава назад, бавно се връщат в изходната позиция.

Обратни ножици

Извършва се от позицията, лежаща на пейката със стомаха, така че краката да висят надолу. Постепенно, поради мускулите на гърба, краката последователно, с ножици, се издигат до максималния възможен ъгъл спрямо пода.
Един от най-трудните за изпълнение, но най-ефективен за укрепване на цялата лумбална област.

преразтягане

За разлика от описаното по-рано подобно упражнение, с използването на симулатори, то започва в позицията на легнало положение, ръцете зад главата. Упражнението се извършва чрез отделяне на тялото от пода, поради работата на мускулите на гърба.

Змийска поза

Легнете на стомаха си, спрете се на пода на нивото на гърдите, опънете краката си. Изтласквайки ръцете си, повдигнете горната част на тялото от пода и огънете гърба си, хвърлете главата си назад. Fix за тридесет секунди.
Подобрява кръвообращението и гръбначната мобилност.

котка

Застанете на четири крака, с подлакътник на пода:

Пресичане на гръбначния мускул, отпускане на корема и спускане на главата, извиване на гръбначния стълб с гърбица.
Отпуснете гърба си, придърпайте корема си, поставете таза и наклонете главата си назад, огънете гръбнака си в лодка.
Едно от най-ефективните упражнения, което цялостно влияе на опорно-двигателния апарат и кръвоносната система.

играчка лодка

Легнете на стомаха, протегнете ръцете си напред, изправете краката си, без да сменяте позицията си, поради работата на мускулите на гърба с огъване, като в същото време повдигнете правите ръце и крака до максималната височина. Фиксирайте позицията за тридесет секунди.
Идеален за оформяне на стойката.

Комплексни упражнения Бубновски

Bubnovsky предлага следния набор от упражнения за възпаления:

Релаксация на гърба. Упражнението се изпълнява на четири крака. Необходимо е да се отпуснете колкото е възможно повече.
Отклонение назад Упражнението се изпълнява на четири крака, докато вие трябва бавно да извивате гърба си, докато издишвате и се огъвате над вдишването. Повторете движението 15-20 пъти.
Стъпка на опъване. Упражнението се изпълнява на четири крака. Първо трябва да седнете на левия крак и да дръпнете десния заден ход. В същото време дръпнете лявата си ръка напред. При смяна на краката и ръцете при движение. Повторете 20 пъти.
Кървене. Упражнението се извършва в "акцент върху коленете и дланите". Тя трябва да максимизира тялото напред, докато акцентът върху дланта и коленете е запазен. Когато извършвате упражнения, не се огъвайте в долната част на гърба.
Разтягане на гърба. Началната позиция е същата. Свийте ръцете в лакътните стави и издишайте, спуснете тялото на пода, вдишайте. След това от тази позиция, изправете ръцете на издишване, едновременно с понижаване на таза по петите и разтягане на лумбалните мускули. Извършете 5-6 повторения.
Изцеждане на корема. Извършват се легнали по гръб, докато краката се огъват на коленете, ръцете зад главата. Брадичката се притиска до гърдите и на изхода се огъва торса, се опитват да разкъсат лопатките от пода и да докоснат коленете с лакти. При изпълнение се опитват да постигнат усещане за парене в коремните мускули.
Повдигане на таза. Направете легнали по гръб с опънати ръце по тялото. На издишайте, повдигнете таза от пода, колкото е възможно по-високо и го снижете на вдишване. Извършвайте 10-30 пъти.

Истории на нашите читатели!
"Имам панталони, за да помогна на всичките си методи за отслабване. Правя фитнес в гимнастическия салон с тях, аз също правя домакинство в тях, след душ изтърквам антицелулитни масажи и ги слагам.

Ефектът е добър. С тях тялото се издърпва по-бързо и теглото намалява. Грижата за бричовете е лесна, тя ще бъде полезна за дълго време. "

плуване

Най-добрият, най-ефективен и приятен начин за укрепване на мускулите на гърба, обаче, като цялото тяло, е плуване. Това е най-хармоничният спорт във всички отношения, включително развитието на издръжливост, много по-ефективен от бягане.

При джогинг е неизбежна микротравмата на коленните стави, сухожилията и сухожилията, поради което при някои заболявания има ограничения и дори противопоказания за този спорт.

Укрепването на мускулите на гърба допринася за всички стилове на плуване, но си струва да се отбележи плуването с сутиени, което, в спецификата на техниката на изпълнение, осигурява огъване на гърба, което допълнително стимулира кръвообращението в гръбначния стълб, подобрява подвижността на гръбначния стълб и допринася за естествената редукция.

Плуването е абсолютно безопасно за здравето, няма ограничения за него. Намалява налягането, подобрява обмяната на веществата, укрепва всички мускулни групи и в същото време изобщо не уврежда ставите и ставните връзки.

Уроците по плуване са особено препоръчителни по време на детска и училищна възраст, когато мускулно-костната система на детето все още се формира. И ако детето не знае как да плува, можете да провеждате класове, използвайки дъската за плуване. Плуване с дъска в детството, за укрепване на гърба и талията, е не по-малко ефективно от стилните плувки.

Полезни съвети за извършване на физически дейности

Зареждането на долната част на гърба и укрепването на мускулите на гърба са насочени към възстановяване, а не към подготовка за състезания. Няма нужда да преследвате количествени показатели и увеличаване на натоварването. За здравето ефектът е много по-важен от редовността на класовете.
Зареждането е за предпочитане да се извършва поне 15-20 минути, но ежедневно. Когато извършвате упражнения, особено при усукване и огъване на гръбначния стълб, не правете резки движения.
Движенията се извършват ясно, с леко напрежение, където е необходимо, ръцете и краката трябва да се изправят, в края на упражненията и в пиковите точки на фиксация.

Ако лумбалните упражнения се изпълняват правилно, тогава ще почувствате първите резултати за една седмица, а след тримесечни ежедневни занятия ще почувствате фундаментални промени към по-добро. Хубав бонус към благосъстоянието ще бъде подобреното настроение, повишената устойчивост на стрес.

Отнасяйте таксуването като сутрешна молитва благодарение на природата, която ви е дала перфектно тяло, а в замяна ще получите здраве и дълголетие.

6 най-добри упражнения за укрепване на долната част на гърба

Екология на здравето: Ако редовно правите тези упражнения, това ще ви помогне да укрепите долната част на гърба, да облекчите болките в гърба и да избегнете последиците от лоша поза. Долната част на гърба, или долната част на гърба, е доста чувствителна област на тялото.

Ако правите тези упражнения редовно, това ще ви помогне да укрепите долната част на гърба, да облекчите болките в гърба и да избегнете последиците от лоша поза.

Долната част на гърба, или долната част на гърба, е доста чувствителна област на тялото, в която се събират много нервни окончания. Болка в тази област може да настъпи поради увреждане на осакаряването, слабост на коремните мускули, наранявания, както и порязвания на междупрешленните дискове.

Добрата поза и редовните упражнения ще помогнат за засилване на долната част на гърба, но много хора пренебрегват това и развиват проблеми с гърба, които значително нарушават качеството на живот.

По принцип, болки в гърба са причинени от физическо натоварване, неудобно движение, или защото сте седили на компютър твърде дълго.

Следователно, просто е необходимо да се избягва, когато е възможно, заседналия начин на живот, както и умереността на физическата активност и да не се носи тежестта.

За щастие има цяла гама от специални упражнения за укрепване на долната част на гърба и повишаване на издръжливостта. След това ще ви разкажем подробно за 6-те най-добри упражнения, които можете да правите у дома.

1. Повдигане на ръцете и краката

Това просто упражнение ще намали напрежението в лумбалната област и същевременно ще укрепи коремните мускули.

Как да го направя?

Качвайте се на четири крака, дръжте дланите си на пода и огънете коленете си.

Протегнете дясната си ръка напред и повдигнете левия си крак, така че да са успоредни на пода.

Задръжте позира за 4 секунди и бавно се върнете в изходна позиция.

Повторете упражнението с лявата и десния крак.

Направете 3 серии от по 10 повторения от всяка страна.

2. Повдигнете ръцете и краката си, като лежите на стомаха

Това упражнение е подобно на предишното, с единствената разлика, че този път ще лежите на стомаха си и няма да коленичите.

Как да го направя?

Легнете с лицето надолу върху гимнастическия мат, ръцете трябва да се опънат над главата и дланите на пода.

В същото време, вдигнете дясната си ръка и левия крак на удобна височина за вас.

Задръжте тази позиция за няколко секунди и бавно се върнете в изходно положение.

Повторете от другата страна и изпълнете 10 повторения от всяка страна.

Направете 3 или 4 набора от 10 повторения.

3. Повдигнете краката си

Упражненията за повдигане на краката ви не само ще ви помогнат да направите по-тънки бедрата и бедрата, но ще развиете коремни преси и ще укрепите долната част на гърба.

Как да го направя?

Легнете по гръб, огънете десния си крак и леко вдигнете левия си крак.

Хванете повдигнатия крак с двете си ръце зад коляното и се опитайте да задържите тази поза в продължение на 30 секунди.

Променете крака и повторете същите стъпки.

Направете 3 комплекта с всеки крак.

4. Повишаване на таза

Това упражнение се нарича още "мост" и работи добре върху мускулите на долната част на гърба и коремната област.

Тайната на добрия резултат се крие във факта, че всеки път, когато правите движение нагоре, трябва едновременно да намалите коремните мускули.

Как да го направя?

Легнете с лицето нагоре върху подложката, огънете коленете си и си починете краката на пода.

Протегнете ръцете до страните на тялото и дръжте гърба си прави, разкъсайте задните части от пода и повдигнете таза.

Задръжте поза за 10 секунди, починете и повторете още 10 пъти.

5. Удар

Въпреки, че това упражнение е предназначено да тонизира мускулите на бедрата, също така е доказано, че има положителен ефект върху долната част на гърба и спомага за облекчаване на болката и укрепване на долната част на гърба.

Как да го направя?

Отидете с левия си крак, огънете коляното си и в същото време опънете десния си крак.

Огънете торса напред, така че лявото коляно да докосне мишницата и да се върнете в изходната позиция.

Повторете същото движение на всеки крак последователно, 10 повторения.

6. Изработване на лумбалните и наклонените мускули

Целта на тези движения е да укрепят тези мускулни групи.

Как да го направя?

За да укрепите долната част на гърба, легнете на пода с протегнати напред ръце и повдигнете торса поне 8 пъти.

Отпуснете се и повторете още 3 пъти.

За да развиете наклонени мускули, лежете на една страна, хвърляйте краката си на дивана и повдигайте тялото си нагоре.

Направете 3 серии от по 10 повторения от всяка страна.

Ще ви бъде интересно:

Универсален набор от упражнения за заети хора

Упражнение за разширени опции "дъска"

Полезни съвети за укрепване на долната част на гърба

Като допълнение към тези упражнения, не забравяйте, че не трябва да сте в седнало положение за дълго време, особено в меки и дълбоки столове.

Вземайте паузи, за да ходите и опънете ставите поне на всеки 2 часа.

15 упражнения за незабавно облекчаване на болките в долната част на гърба

Близо 31 милиона души изпитват болки в гърба в даден момент от живота си. Според СЗО болките в гърба са водещата причина за увреждане в световен мащаб. Всеки може да се сблъска с него. Основните причини за болки в гърба могат да бъдат лоша стойка, затлъстяване и депресия. Тя ограничава мобилността и активността на дадено лице, независимо от неговото материално и социално положение в обществото.

Най-добрият начин да намалите тази мъчителна болка са специалните упражнения за разтягане. Прочетете, за да разберете кои упражнения са най-ефективни с различна степен на интензивност на болката.

Упражнения и стречинг за болки в гърба

Ако редовно изпълнявате този комплекс, ще можете у дома да укрепите мускулите на гърба и долната част на гърба, да отпуснете всички притиснати места и да облекчите болката от лумбалния отдел на гръбначния стълб.

Ниво 1 - Остра болка в долната част на гърба

Внезапно нараняване, заседнал начин на живот, или дълги периоди от време, прекарани на краката, може да доведе до наранявания, разтягане и дори разкъсване на сухожилията и мускулите, които поддържат долната част на гърба. В такива случаи, освен медицинските грижи, могат да помогнат следните упражнения / упражнения за разтягане, които могат да се правят у дома.

1. Поза "Котка-крава"

Как да направите това упражнение:

1. Упражнението се прави най-добре на подложка. Вземи се на четири крака.

2. Гърбът трябва да е прав, да се отпуснете раменете си, да погледнете на мат, затворете краката си заедно. Лактите трябва да са равни с раменете и коленете с бедрата.

3. Докато вдишвате, огънете гърба си и погледнете тавана. Това е крава.

4. На издишайте, дръпнете в стомаха, зад гърба, спуснете главата надолу. Това е котешка поза.

Броят на подходите и повторенията

3 комплекта от 8 повторения.

Направете това разтягане бавно и внимателно.

2. Поза "дете"

Как да изпълните правилно упражнението:

1. Седнете на коленете си и ги раздалечете. Сложете пръстите си заедно. Разгънете ръцете си и се навеждайте напред. Челото трябва да почива на подложка или подложка. Продължете да дишате.

2. Пребройте до 10 и се върнете в изходната позиция.

Броят на подходите и повторенията:

3 комплекта по 2 повторения.

3. Разтягане на мускулите на хълбоците

Как да направите това упражнение:

1. Стойте изправен, придвижете се с десния си крак напред. Направете удар, но вместо да се върнете към изходната позиция, поставете лявата си пищяла на пода. Пръстите на левия крак трябва да гледат надолу. Изправете раменете си, дръжте гърба си изправен, с ръце на кръста.

2. Затегнете коремните мускули и бедрата. Задръжте за 10 секунди.

3. Сменете краката и повторете.

Броят на подходите и повторенията:

3 комплекта от 4 повторения.

4. Разтягане легнало с въртене на торса наляво и надясно

Как да извършите това упражнение за разтягане:

1. Легнете обратно на подложката. Изправете краката си, сложете ръцете си, дланите надолу във формата на буквата "Т".

2. Вдишайте, вдигнете краката от пода и ги огънете на коленете.

3. Издишайте и завъртете долната част на тялото наляво. Спуснете краката, наведени в коленете на пода. Горната част на тялото трябва да остане неподвижна, а главата да бъде обърната надясно. Задръжте тази позиция за 10 секунди.

4. Вдишайте и върнете краката в изходна позиция. Издишайте и завъртете долната част на тялото с огънати колене вдясно. Главата трябва да се завърти наляво.

Повторения и подходи

3 комплекта по 3 повторения.

5. Завъртане на торса от седнало положение.

Как да направите това упражнение:

1. Седнете на подложката, десният крак е прав, левият крак е огънат и е зад десния крак. Дръжте гърба си изправен.

2. Завийте наляво, сложете лявата си ръка на пода зад вас. Лакът на дясната ръка трябва да лежи на левите колене. Погледнете назад. Задръжте тази позиция за 20 секунди.

3. Сега изправете левия крак и огънете десния крак и го поставете зад лявата. Обърни се на дясно, сложи дясната си ръка на пода зад теб. Лакът на лявата ръка трябва да бъде на дясното коляно. Погледни назад към дясната си ръка. Задръжте за 20 секунди, след това се отпуснете.

Подходи и повторения

3 комплекта от 2 повторения.

6. Разтягане на "Shell"

Как да го направя:

1. Вземете поза на масата и седнете на петите.

2. Разгънете ръцете напред, спуснете се и поставете ръцете си с длани надолу по пода. Челото трябва да докосва подложката.

3. Вдишайте и издишайте, усетете напрежението в долната част на гърба. Отпуснете се.

Повторения и подходи:

2 комплекта от две повторения.

Това са стрии за онези, които имат остра болка в гърба. Нека да преминем към следващото ниво.

Ниво 2 - За слаба болка в гърба

Ето няколко упражнения за разтягане, които могат да се правят, когато има напрежение или скованост в долната част на гърба и флексорните мускули.

1. клякане към стената

Как да извършите упражнението:

1. Отпуснете гръб към стената. Изправете раменете си, краката на ширината на раменете.

2. Бавно се спуснете надолу до по-ниска позиция. Задръжте за 20 секунди.

3. Изкачи се до изходната позиция.

Подходи и повторения:

3 комплекта от 2 повторения.

2. Разтягане на флексорните мускули на долната част на гърба

Как да направите това упражнение:

Легнете на подложката, огънете коленете си, сложете краката си на пода.
Вдигнете десния си крак и хванете бедрата й с две ръце. Натиснете крака си възможно най-близо до гърдите си. Задръжте позицията за около 30 секунди.
Направете същото с левия си крак.
След това се опитайте да направите същото и с двата крака едновременно. Задръжте тази позиция за 30 секунди.

Броят на подходите и повторенията:

3 комплекта от 3 повторения.

3. Хиперекстензия

Как да направите упражнението правилно:

1. Легнете на подложката с лицето надолу. Огънете лактите си и поставете дланите си върху подложката до гръдния кош. Лактите трябва да сочат към краката.

2. Вдишайте, спускайте опашната кост надолу и повдигнете раменете и гърдите нагоре. Упражнението е най-добре да се прави на подложката, за да не се усеща дискомфорт в областта на ребрата. По време на стречинг погледнете пода.

3. Издишайте и спуснете раменете на пода.

Броят на подходите и повторенията:

3 комплекта от 3 повторения.

4. Упражнение за корекция на тазовия наклон

Как да направите упражнението правилно:

1. Легнете на пода. Сложете краката си на ширината на раменете, ръцете на тялото, огънете коленете си и поставете краката си на пода.

2. Напрегнете дълбоките мускули на кората, изтеглете корема към гръбначния стълб, леко повдигнете таза и го насочете към вас. Сега дъното на гърба може да докосне пода.

3. Задръжте за 3 секунди и се отпуснете.

Броят на подходите и повторенията:

3 комплекта по 5 повторения.

Тези упражнения незабавно се справят с дискомфорт и болка в лумбалната област. Сега нека преминем към следващото ниво на упражнения и стрии, за да подсилим мускулите на гърба.

3. Ниво 3 - развиване на мобилността и силата на мускулите на гърба

Важно е да се изпълняват упражнения за разтягане, за да се опъне лумбалната област, да се разтегне, да се освободи от напрежението в лигаментите и мускулите, които задържат движенията на човек.

1. Ролкови кънки за долната част на гърба

Как да изпълните правилно това упражнение:

1. Седнете на подложката. Вземете валяк и го сложете точно зад вас. Повдигнете задните части, като държите тежестта на тялото на краката, и седнете на ролката. След това бавно я преместете в долната част на гърба, попийте се по дланта на ръцете си зад себе си. Поставете десния си крак на лявото стъпало за баланс.

2. Преместете тялото напред и назад, като завъртите ролката на пода за 20 секунди.

Броят на повторенията и подходите

2 комплекта от 2 повторения.

2. Кучето представя муцуната надолу

Как да направите това упражнение:

1. Вземете положение на каишка.

2. Повдигнете бедрата към тавана и преместете горната част на гърба към краката си. Краката и дланите на ръцете трябва да лежат на пода. Опитайте да докоснете челото си до пода. Задръжте за 5 секунди.

3. Спуснете таза и се върнете в положението на дъската.

Броят на подходите и повторенията:

3 комплекта по 2 повторения.

3. Поза "Кучешка птица"

Как да направите това упражнение

1. Приемете позицията “маса”.

2. Повдигнете левия си крак така, че да е успореден на пода. Чорапът гледа надолу.

3. Също така вдигнете дясната си ръка, опънете го пред себе си.

4. Задръжте за 5 секунди, след това се върнете в изходна позиция.

5. Повторете същото с другата ръка и крак.

Брой подходи и повторения:

3 комплекта от 3 повторения.

4. Повдигане на таза на пейката

Как да изпълнявате правилно:

1. Поставете горната част на гърба на пейката. Наведете коленете си, сложете краката си на пода. Разстелете ръцете си встрани и ги отпуснете.

2. Повдигнете бедрата така, че да са в същото положение като гърба. Погледни тавана.

3. Бавно спуснете бедрата надолу и се върнете в първоначалното си положение.

Броят на подходите и повторенията:

3 комплекта по 5 повторения.

5. Разтягане на мускулите на гърба и краката

Как да направите това разтягане:

1. Легнете на подложката. Наведете коленете си. Краката се поставят на пода.

2. Поставете десния си крак вляво. Десният глезен трябва да лежи на лявото коляно.

3. Поставете дясната си ръка на дясното коляно, а лявата - на десния си глезен.

4. Бавно преместете дясното си коляно към лявото рамо. Задръжте тази позиция за 30 секунди.

5. Върнете се в изходната позиция и повторете същото с втория.

Подходи и повторения:

3 комплекта от 3 повторения.

Това са упражнения за разтягане, които могат да облекчат или предотвратят болките в долната част на гърба. По-долу са изброени предпазните мерки, които трябва да знаете преди започване на упражненията.

предпазни мерки:

Консултирайте се с лекар преди извършване на тези упражнения и разтягане.
Ако една жена е бременна, тогава тя определено трябва да разговаря с лекаря си, за да определи кои упражнения могат да се извършват и кои от тях най-добре да не се правят.
За тежка болка в долната част на гърба, направете упражненията с повишено внимание и без внезапни движения.

И накрая, опитайте се да правите тези упражнения и разтягате редовно, за да се отървете постоянно от болки в гърба. По време на този период, посетете Вашия лекар, за да може да следи здравето си. Физическите процедури и специалните медикаменти, които могат да върнат обратно нормалните мускули, няма да бъдат излишни. Ако имате въпроси, оставете ги в раздела за коментари. Погрижете се за себе си!