Упражнения за гръбначния стълб

Здравословният гръбнак ви позволява да забравите не само за честите главоболия, световъртеж, но и за предотвратяване на развитието на различни заболявания. Редовните упражнения за шийката, гръдния кош, гръбначния стълб, както и релаксацията, разтягането, развитието на гъвкавост помагат за избягване на операция или инвалидна количка.

Какво определя здравето на гръбначния стълб

Човешкият гръбначен стълб се състои от 33 прешлени, които са свързани помежду си чрез междупрешленните дискове (хрущяли) от двойка горни и долни ставни процеси и са закрепени с връзки.

Всеки отдел има различен брой прешлени:

в шията - 7;
в гърдите - 12;
в лумбалната - 5;
в сакралната - 5 (слята към сакрума);
в coccygeal 3-5 (под формата на една кост).

Цветната област се огъва напред, гръдният - гръб, лумбалното-напред, благодарение на тази гъвкавост на гръбначния стълб, мозъка и вътрешните органи са защитени от увреждания при внезапни движения.

От всяка страна на прешлените има дупка за нерви и кръвоносни съдове на определена част от тялото. Каналът, образуван от прешлените, е изпълнен с гръбначен мозък.

Ако даден прешлен се огъва леко, напуска общия ред, такава извивка на гръбначния стълб се нарича субуляция. При субулксация, прешлените леко свиват кръвоносния съд и прищипват нерва, което го кара да вцепенява.

Най-податливи на сублуксация на прешлените на следните отдели:

цервикална (1, 4);
гърдите (2, 5, 10);
лумбален (2, 5).

В зависимост от сублуксацията на конкретен прешлен, зъбите, органът на зрението, гърлото, ушите, носът, бъбреците, сърцето, щитовидната жлеза, белите дробове, червата, пикочния мехур, простатната жлеза и гениталиите страдат.

Начало начин за възстановяване на гръбначния здраве

Първоначално гръбнакът е бил предназначен да бъде в хоризонтално положение и е получил вертикално положение в резултат на еволюцията, което я прави по-уязвима при различни натоварвания.

За да се коригира сублуксацията на прешлените, както и изкривяването на гръбначния стълб, е полезно да спите на твърдо легло. Тази позиция ви позволява да разпределяте равномерно телесното тегло, облекчавате стреса и максимално отпускате мускулите на гърба, облекчавате нервите от компресия и напрежение.

Черният дроб започва да работи по-добре, ефективно почиства кръвния поток от вредните вещества, червата работят. Ускорени метаболитни процеси, които помагат бързо да се справят с наднорменото тегло.

Едно плоско твърдо легло ви позволява да спите по-добре, а на сутринта можете да се чувствате перфектно физически и интелектуално.

Аномалии на позата

Упражнения за гръбначния стълб, редовно извършвани у дома, могат да предотвратят или премахнат различни нарушения на позата.

Правилната поза равномерно разпределя натоварването върху гръбначния стълб, намалява риска от субуляция на прешлените, вътрешните органи не се свиват и функционират оптимално.

При липса на правилна стойка, безсъние, хронична умора, депресия са по-често измъчвани, а болките в гръбначния стълб се увеличават при някои заболявания на гърба.

1. Статично упражнение за правилна стойка на гръбначния стълб: едновременно докосване на стената с петата, телетата, бедрата, лопатките, шията, стойка ежедневно в продължение на 10-15 минути.

2. "Котка". Застанете на четири крака, огънете задната дъга за 2-3 секунди, след това се върнете в изходна позиция.

3. "Кобра". Легнете на стомаха на гимнастически килим, дланите на шията са по-широки от раменете, а лактите притиснати към тялото, челото и предмишницата върху подложката. Тренирайте гръбначния си стълб, като извивате гърба си, докато вдишвате с ръцете си, така че долната част да остане притисната към подложката. Хвърлете обратно главата си, задържайте се за няколко секунди и вземете начална позиция, докато вдишвате.

4. Легнете на стомаха, ръцете по тялото. Наведете се назад, за да огънете гръдния кош. В същото време повдигнете изправените крака.

Упражнения за гъвкавост и подвижност на гръбначния стълб

1. "Крокодил". Легнете на матрака за фитнес, ръцете настрани, краката на раменете.

Когато вдишвате, завъртете главата си наляво, а краката - надясно, като се опитвате да ги поставите на рогозката със страната. На издишайте, завъртете главата и крака в другата посока.

От началната позиция, огънете левия крак, сложете крака близо до дясното коляно. Докато вдишвате, завъртете главата надясно и обърнете левия крак и дясното коляно наляво, за да докоснете килима с лявото коляно. На издишайте, върнете се в изходната позиция. Повторете за другата страна.

Подредете широко и огънете краката, краката на пода. Когато вдишвате, завъртете краката си надясно и ги поставете на пода, обърнете главата си наляво. При вдишване повторете на другата страна упражнение за развиване на гъвкавост на гръбначния стълб.

Докато извършвате упражнения за гръбначния стълб, лопатките не се отделят от пода, слабините също са на пода.

2. "Барел". Клекнете, притиснете главата до коленете, стиснете ръце в китките и притиснете краката. Прехвърлете телесното тегло на опашната кост, преобърнете извития гръб на гимнастическия мат. Упражнението подобрява гръбначната гъвкавост и намалява болките в гърба.

3. "Плуг". Легнете по гръб, ръцете по тялото с дланите надолу. На вдишване, вдигнете краката изправени, откъснете долната част на гърба от пода. При издишване продължете движението, така че бедрата да докосват гърдите и краката да докосват пода. За да останете в това положение за 10 секунди, постепенно увеличавайте времето до 2 минути. Бавно вземете началната позиция, чувствайки, че прешлените докосват килима. Когато килимът докосне опашната кост, краката все още трябва да останат на тежест.

4. "Мост". Легнете по гръб, огънете краката си. Ширината на раменете, дланта близо до ушите, пръстите сочещи към раменете. Позовавайки се на дланите и краката, повдигнете торса и огънете гърба си.

Упражнения за шийните прешлени

1. Стойте изправено, краката на ширината на раменете. Огънете главата си надолу и спуснете брадичката си по гръдната кост. Само врата работи, напрежението трябва да се усети в него, гърбът е прав, раменете са неподвижни.

2. Хвърлете обратно и дръпнете главата назад, за да се успокоите на защитната стена в задната част и го спуснете надолу, запазвайки позицията на главата.

3. Нагласете главата си наляво и надясно, за да докоснете рамото с ухото си.

4. Бавно завъртете главата си колкото е възможно повече надясно и наляво, като сова.

5. Завъртете главата си наляво и надясно по въображаема ос, минавайки през носа и задната част на главата.

Тези упражнения тренират не само гръбначния стълб, но и вестибуларния апарат, който помага да се справите със замаяността и проблема с морската болест.

Укрепване на гръдния кош

1. Стойте изправено, краката на ширината на раменете. Огънете главата, брадичката на гърдите, спуснатите рамене, насочени напред, свити ръце, ръцете, които притискат лакти. Плъзнете брадичката си по гръдната кост към стомаха, като съберете раменете си заедно и изрежете гръдния регион. Хвърли главата назад, вратът се плъзга, раменете назад, за да се огънат до гръбначния стълб до кръста.

2. Изправете се право, прекосете предмишниците си, фиксирайте дланите си над лактите. Вдигнете дясното рамо нагоре, наляво-надолу, наклонете главата и секцията на гръдния кош наляво. Повторете за другата страна.

3. За да притиснете пръстите на ръцете, за да поддържате дланите на дъното на гръдния кош в областта на бъбреците. Стремете се да сложите лактите заедно, докато огъвате гръдния кош напред, като лък. След това бавно хлъзгайте се, извивайте гърба си в обратна посока.

4. Седене на стол, гръбнака и главата в една права линия, дланта на раменете. Бавно, с малка амплитуда, завъртете главата, раменете и секцията на гръдния кош наляво и надясно, като завъртите гръбнака.

Гимнастика за укрепване на лумбалната част на гръбнака

1. Седнете на подложката, кръстосайте краката си. Гърбът е прав, ръцете са огънати в лактите, предмишниците и ръцете са успоредни на пода и на нивото на гърдите дланите са обърнати надолу. На издишайте, завъртете торса по оста на гръбначния стълб наляво назад, на вдишване, за да заемете изходната позиция. Повторете упражнението 5-7 пъти във всяка посока.

2. Стойте изправено, краката на раменете са широки. Дланите остават в кръста, а лактите зад тях се държат възможно най-близо един до друг. Свийте гръбначния стълб колкото е възможно повече назад, без да огъвате коленете.

3. Първоначалното положение е същото. Повдигнете изправените ръце над главата, затворете китките, огънете гърба, за да тренирате и опънете лумбалните мускули на гръбначния стълб. Направете упражнението 10-15 пъти.

4. В изправено положение повдигнете изправената дясна ръка до максимум, като разтегнете гръбнака. Лявата ръка по левия крак се простира надолу по посока на петата. Разтягайки мускулите, внимателно наклонете торса колкото е възможно повече наляво, докато стабилността се поддържа. Повторете за другата страна.

5. Извиване на гръбначния стълб. Седнете на подложката, левият крак се изправи, кракът е точно извън бедрото на левия крак. Обърнете гръб на десния гръб, облегнат с рамото на лявата си ръка върху дясното коляно, с дланта на изправената дясна ръка на пода. На издишайте, завъртете главата надясно, като едновременно с това завъртите гръбначния стълб в същата посока. Задръжте за 10 секунди, след това вземете началната позиция.

Домашни спинални упражнения за разтягане

За декомпресия на шийните прешлени, полезни са гладки наклони на главата в различни посоки.

Гръдният кош се опъва чрез издърпване или наполовина на напречната греда, когато огънатите крака се допират до пода.

Най-добре се провежда лумбална тракция на дъска, фиксирана в единия край на стената, а другата на пода. Позиционирайки главата на торса под ъгъл от 30-60 градуса, е възможно да се опъне гръбначния стълб в лумбалната област.

Опирайки ръцете си на ръба на здрава маса, краката на пода, опъват лумбалната област, накланяйки тялото напред. Задръжте опънатата позиция за 15-20 секунди.

Когато правите гръбначни упражнения у дома, си заслужава да приложите определено търпение и постоянство. Редовните упражнения ще спомогнат за растежа и възстановяването на междупрешленните дискове, ще възстановят гъвкавостта и здравето на гръбначния стълб.

Упражнения за гърба (тренировъчна терапия), техните ползи и правила за назначаване от лекар

Предимно болки с различна интензивност в областта на гърба се появяват поради нараняване на нервните влакна на гръбначния мозък. Това се случва във връзка с износването на дисковете между близките прешлени, когато няма достатъчно движение в ежедневния живот на човека. Връзките с мускулите, включени в поддържането на позицията на гръбначния стълб, изискват минимално обучение, което означава, че гръбначните упражнения се показват на всеки човек поне като превантивна мярка за увреждане.

съдържание

Развива се огромно количество негативни последици поради недостатъчната двигателна активност в живота на хората. Една от основните е болката в задната част. За да се предотвратят заболявания на гръбначния стълб, трябва да прекарате време за упражнения за терапия с гръб. Такива дейности ще бъдат много полезни за хора от всякаква възраст.

По-рано описахме набор от упражнения за гърба у дома, препоръчваме ви отново да се запознаете с материала.

Болки в гърба се проявяват с липса на двигателна активност.

Важно е! При диагностициране на сериозна патология, свързана с функциите на гръбначния стълб, гимнастиката се развива от лекуващия лекар на пациента.

Показания за занятия по физикална терапия

Не трябва да забравяме, че всеки комплекс от терапевтични упражнения трябва да бъде одобрен от специалист. Тази предпазна мярка се дължи на факта, че гръбначният стълб вече може да бъде засегнат от някакво заболяване и е много уязвим за всякакви непоносими натоварвания. Самолечението понякога води до влошаване на общото благосъстояние и прогресия на патологията.

Съветваме ви да обърнете внимание на гимнастиката за гръбнака на Норбеков на нашия портал.

Всеки набор от терапевтични упражнения трябва да бъде одобрен от специалист.

Друго правило на физиотерапията е изборът на комплекса, като се вземат предвид спецификата на заболяването. Всяка болест, която засяга гръбначния стълб се проявява по различен начин във всички хора, следователно, набор от упражнения е разработен еднозначно.

Препоръки за изпълнение и избор на упражнения

Подходящи упражнения за гръбначния стълб помагат значително да се подобри стойката и да се нормализира гъвкавостта на гръбначния стълб. Тези комплекси обикновено се извършват с бавни темпове с броя на повторенията от 8-10 пъти и винаги легнали.

Подходящи упражнения помагат за значително подобряване на стойката и нормализиране на гъвкавостта на гръбначния стълб.

Здравословното състояние на гръбначния стълб засяга цялостното здраве на човешкото тяло. Всяко натоварване се отразява главно само върху гръбначния стълб. Затова е необходимо постоянно поддържане на сухожилията с мускулите в здраво и ефикасно състояние, както и да се следи коректността на метаболитните процеси. Като превантивна мярка за наранявания на здрав човек, следващият комплекс от терапевтични сесии ще подхожда перфектно:

Упражнения за разтягане. Те се изпълняват, за да се отпуснат нервите, които са в гръбначния мозък.

Упражнения за разтягане се изпълняват, за да се отпуснат нервите, които са в гръбначния мозък.

Упражнения, насочени към повишаване на подвижността в гръбначния стълб.

Упражнения за увеличаване на подвижността в гръбначния стълб.

Упражнения за укрепване на гръбначния стълб. Те повишават активността на мускулите с връзки, които са отговорни за вертикалното разположение на гръбначния стълб. По този начин хората по-добре се справят с ежедневните натоварвания от различна степен.

Упражнението увеличава активността на мускулите с връзки

Упражнения показани при остеохондроза

Всяко от тези упражнения се извършва в няколко подхода с постепенно увеличаване на натоварването. Резултатът ще бъде само с редовни класове, но чрез сила за провеждане на класове не се препоръчва.

Упражнения с изходна позиция - легнали

Ръцете се дръпнат над главата си, те трябва да се издърпат нагоре и да се държат в това положение за няколко секунди, след което да се отпуснат. След това трябва да дърпате поотделно всяка ръка.
Същото разтягане, но краката надолу се редуват.
Поставете ръцете по тялото и на свой ред повдигнете главата, след това краката, ако е възможно, за няколко секунди.
Повдигане на всеки крак, без да се огъва, редувайки ги и ги разтягаме.
Издърпване на левия и десния крак, наведени в коленете, до брадичката.
Поставете краката близо до бедрата и постепенно вдигнете бедрата до максималното разстояние от пода, забавяйки това положение за няколко секунди. Също така е необходимо да се понижава бавно.

Вдигнете бедрата до максималното разстояние от пода, като забавите това положение за няколко секунди

Упражнения с първоначалната позиция - лежи на стомаха

Брадата трябва да се постави върху ръцете, огънати в лактите. След това - вдигнете ръцете си и задръжте в това положение за няколко секунди.
Краката са леко разведени и ръцете са поставени на задната част на главата. От тази позиция е необходимо да се върти тялото колкото е възможно повече надясно и наляво.
Упражнение "котка".

Начална позиция - стойте на колене. Повдигнете едновременно противоположното рамо и крака последователно, като се връщате след всяко повдигане в първоначалното положение.

Противопоказания за упражнения

Основното противопоказание е липсата на препоръки от лекар. Когато не знаят причината за болки в гърба и отказват да посетят специалист и диагностицират упражнения за упражняване на гръбначния стълб, терапията само уврежда и влошава хода на заболяването.

Важно: Ако след клас човек почувства влошаване на здравето, трябва да уведомите лекуващия лекар и инструктора по физикална терапия.

При първата консултация с ортопедичен хирург е важно точно да се опишат всички болести и дискомфорт за него.

При първата консултация с ортопедичен хирург е важно точно да се опишат всички болести и дискомфорт за него. Тези проблеми може да изискват допълнително медицинско лечение едновременно с правилния набор от упражнения.

Ние лекуваме гръбнака

Както знаете, нашите проблеми с гръбначния стълб са такса за изправено ходене. До средата на живота, когато гъвкавостта бавно започва да се губи, почти всеки човек започва да изпитва болка, която се дължи на стомаха, сърцето, белите дробове.

За щастие, те най-често се причиняват от междуребрена невралгия, различни клипове в областта на гръбначния стълб или, в най-лошия случай, междупрешленната херния. „За щастие“, защото за разлика от болестите на вътрешните органи, прешлените се елиминират чрез физически упражнения, което е много по-изгодно от закупуването на скъпи лекарства със съмнителни ползи.

Освен това упражнението ви позволява да бъдете активни, будни и енергични на всяка възраст.

Малко теория

По-долу ще дадем набор от упражнения, които са частично включени в аеробиката, отчасти в терапевтични упражнения. Всички те са обединени от едно - те се изпълняват в “лъжлива” позиция. Това означава, че по време на тяхното изпълнение само мускулите на гърба и корема са натоварени, а натоварването на гръбначния стълб е минимално.

Можете да се справите с тях сутрин и вечер, у дома и "в природата". На открито, разбира се, това е по-добре, защото тогава енергията на природата се добавя към зареждането, за да активира вътрешните сили на тялото. Ето защо през лятото е идеално да се вземе каремат, да отидеш на тревата и да погледнеш към небето и да вдишаш миризмата на билките, да изпълниш въпросните упражнения.

Въпреки това, не е по-малко удобно да се събудите у дома с камбанка, да проветрите стаята за пет минути, след това да включите любимата си музика и да започнете часовете.

Упражненията се изпълняват с променлива сила и гъвкавост на мускулите и сухожилията. Редуването е важно, в противен случай рискуваме натоварването на мускулите и само увеличаваме вероятността от скоби. По време на тяхното изпълнение постигаме една основна цел - да укрепим мускулите около гръбначния стълб, така че да държат прешлените в мускулния корсет. Това е отслабването на мускулите на гърба и коремните мускули през годините и е основната причина за проблеми с гърба.

И по този начин всички тези упражнения масажират вътрешните органи и по този начин преместват нашата старост, защото единственият начин да я преместите е да упражните без претоварване. В този смисъл гимнастиката на пода е идеална.

Извършвайки набор от упражнения, не забравяйте за дишането. Принципът на организация на вдишванията е прост: вдишваме, когато гръдният кош е възможно най-широко отворен и издишаме, когато се компресира.

Обикновено упражненията на пода трябва да се извършват всеки ден, като се редуват с обичайните упражнения сутрин, състоящи се от различни движения на ръцете и краката. Цялата процедура отнема не повече от 20 минути и безболезнено се вписва в ежедневието. Изпълнението на гимнастика всеки ден е полезно, защото мускулите трябва да се отпуснат - те наддават на тегло по време на почивката, а не когато ги размахваме. Почиването като цяло е много важна част от уелнес процедурите. По-добре е да се претоварва, отколкото да се рестартира.

Набор от упражнения за лечение на гръбначния стълб

I. Начална позиция - легнала на пода на гърба. Ръце - по тялото или зад главата. Оттук нататък броят на повторенията се коригира въз основа на техните чувства.

1. Извършваме огъване на краката на четири стъпки; веднъж - огънете краката в коленете, две - донесете ги до гърдите, три - изправете краката. Четири - огънете ги на колене и се спуснете на пода.

2. Крака на пода, огънати в коленете. Постоянно се движат и увеличават коленете му. (Това упражнение е особено полезно за мъжете, защото по пътя ние не само тренираме сухожилията, разтягаме, но също така масажираме и второто сърце на човека - простатата).

3. Извършваме добре познатото упражнение “велосипед”. Ние се уверяваме, че "отидем" не на детски велосипед, а именно, така че краката да се изправят напълно в коленете.

4. Крака на пода, огънати в коленете. Поставете изместените колене на свой ред - от дясната и от лявата страна, докосвайки пода. Упражнението се извършва бавно. Уверете се, че мускулите "се разтягат" възможно най-гладко.

5. Извършете "Златно упражнение от радикулит". Като цяло е добре да се изпълняват три пъти по време на зареждане. 6. Сгънати крака в коленете. С коляното на един крак се опитваме да стигнем до пода, огъвайки го навътре, по посока на другия крак. Тогава обратно.

7. Завъртете краката си. Краката са прави. Извършете упражнението "ножици". Променяйте вертикалните и хоризонталните движения на краката.

8. Крака на пода, огънати в коленете. Алтернативно изпълняваме ротационни движения във въздуха с всеки крак, първо завъртаме едно коляно, а след това второто.

9. Повторете „Златното упражнение от радикулит”.

10. Всичко е като в упражнение 8, просто отпуснете краката.

Опитваме се да не ги огъваме на колене, пишем цифри от 0 до... във въздуха.

12. Седнете на пода. Опитваме се да достигнем върховете на пръстите на протегнатите ръце към пръстите. Или къде можем. Извършете упражнението бавно и внимателно.

13. Отново “Златно упражнение от ишиас”.

14. Легнете на гърба, като вдигаме правите крака колкото е възможно по-високо и се опитваме да достигнем с върховете на пръстите по-близо до главата. Ние не откъсваме главата от пода.

II. Упражнения в "легнало на ваша страна"

1. Извършваме размахващ крак. Едното стъпало на пода, опитвайки се да вдигне второто, колкото е възможно по-високо. По време на тренировка поставете ръката по-близо до пода на лакътя.

2. Отново упражнение за четири бара; Веднъж - ние огъваме крака в коляното и го доближаваме възможно най-близо до главата, като го движим успоредно на пода. Две - разгънете крака, три - четири - изпълнете макс.

3. Кракът на "горния" крак се намира на пода между крака и второто коляно. Ние почиваме на ръката, огъната в лакътя и увеличаваме бедрото.

4. Извършваме целия предходен комплекс на легнало от другата страна. аз

II. Легнете на стомаха си

1. На свой ред ние вдигаме изправени ръце напред.

2. Повдигнете нагоре, доколкото дясната ръка и левият крак се получават едновременно, и обратно.

3. Повдигаме ръцете и правите крака. Максимална, но леко увиснала.

4. Извършваме люлеене с протегнати прави ръце, имитиращи ножици.

5. Ръцете зад главата. Опитваме се да разкъсаме гърдите от пода. Но отново, много внимателно.

IV. Станете на четири крака

1. Извършваме упражнението “котка” - сгъваме колкото е възможно повече и прегъваме гръбнака, като се представяме като една от породата за котки.

2. Без да напускате изображението, изпълнете упражнението "лъв изглежда от пещерата." Накланяме главите си възможно най-близо до пода и се опитваме да се движим по него, докато се озовем в положение, в което краката ни са прави и почиваме на протегнати ръце. След това, също само в обратен ред, се връщаме в изходна позиция.

3. Извършваме редуващи се люлеещи се прави крака нагоре.

4. Извършваме комплексни движения на два бара; веднъж - опитвайки се да достигне до краката на свещениците. Две - макс право нагоре нагоре и т.н.

5. Извършвайте сгънати на колене крака встрани.

6. Завършваме комплекса с лицеви опори от пода. Жените могат да се облягат на колене, докато правят това упражнение. Мъжете се облягат на пръстите си. Ръце в ширина на раменете.

Завършваме комплекса с една или две минути максимална релаксация. По време на своето време ние се концентрираме върху нещо важно и приятно за себе си.

Подобрение ще се усети след няколко седмици тренировки с този набор от упражнения. И с неговото редовно прилагане на проблемите с гръбначния стълб скоро ще престанат да бъдат проблеми.

Ние лекуваме легнал гръб: 7 прости упражнения, които веднага отстраняват болката

Повечето хора някой ден се сблъскват с проблеми. Появява се болка в гръбначния стълб, както при спортисти от всякаква квалификация, така и при хора, които никога не са практикували физически упражнения. Може да има много причини, един фактор ги обединява - редовно статично напрежение на мускулите на гърба. Ще се опитам да изброя най-често срещаните дейности, които провокират огнища на хронично напрежение в гърба.

I. Какво боли

1. Дълъг престой в седнало положение, особено в неприятно положение, с неудобен стол назад, ако ръцете ви вършат работата, без да почиват на лактите, от работа на таблетката до плетене. За да намалите вредните ефекти, можете да изберете подходяща седалка за гърба и подлакътници с подходяща височина.

2. Дългосрочно задържане на детето в ръцете или ръцете.

3. Носенето на предмети в ръцете ви пред вас.

4. Всяка работа в огънато положение: от миене на съдове до поправка на нещо, особено ако масата, работната маса, мивката и т.н. са разположени по-ниско от необходимото за вашата височина.

5. Разнообразие от селскостопански работи в наклонено положение.

Списъкът не е пълен.

II. Какво да правим

Напълно избягване на статични пози в ежедневието е невъзможно. Затова е необходимо да се минимизират вредните ефекти. Необходимо е да се прекъсват по-често и да се правят загрявки.

Ако мускулите на гърба имат огнища на хронично напрежение, масажът ще помогне. Масажът е необходим трудно. В салоните не правете това. Нуждаем се от добър масажист, за предпочитане спортен. Цената ще бъде над средната, само подушване е евтино. Е, ако ще направите 3 курса на година за 2 седмици.

Между курсовете за масаж (и ако няма време и пари за масаж), редовни упражнения (физиотерапия) ще ви помогнат. Упражняващата терапия не помага, ако на една от вашите дискове вече има огромна херния, която е пренесла сноп от нерви или близък прешлен. Упражняващата терапия ще предотврати тези ужасни проблеми. Упражняващата терапия ще помогне да се получи малко млада херния. Не правете упражнения за остра болка. Упражняващата терапия се справя добре с дискомфорт и болки в болката, това е правилният начин за поддържане на гръбначния стълб в добро състояние. Необходимо е да се прибегне до него при първите усещания за дискомфорт в гърба.

III. Кога

След тренировка не се препоръчва да се седи и да се приемат неудобни пози. След тренировка се препоръчва ходене или лягане. Ето защо, основната професия е по-добре да се направи преди лягане. След тренировъчната терапия изпънатата част на гръбнака трябва да се постави на дясното легло, което не трябва да се спуска под тежестта. Повърхността на леглото и с нея гръбнака трябва да остане почти права. Възглавницата, под формата на малка възглавница, трябва да осигурява права позиция към шийните прешлени.

По-кратките часове трябва да се правят през деня, като се правят почивки в заседналата работа.

IV. Колко да се направи

Не е задължително всеки път да изпълнява всички предложени упражнения. Целият комплекс може да бъде завършен преди лягане. През деня е достатъчно да извършите онези упражнения, които ви донасят облекчение, направете частта от гръбначния стълб, в която се чувствате дискомфорт.

V. Как се упражнява терапията

Снопчетата на разтегателните мускули на гръбначния стълб са подредени в няколко слоя. Отвън са най-дългите снопове, с дължина повече от дузина прешлени. В най-дългия гръбен мускул има снопчета, свързващи лумбалната и шийката на гръбначния стълб. Именно тези греди създават врата-тоничен ефект - увеличаване на силата на гърба с извита врат. В средните слоеве са снопове мускулни влакна, свързващи прешлените на една или две части на гръбначния стълб. По-близо до гръбначния стълб има влакна, свързващи няколко прешлени. Непосредствено в гръбначния стълб са най-късите влакна, които свързват два съседни прешлени. По-отговорни за здравето са влакната, които са най-близо до гръбначния стълб. Тяхната сила и еластичност могат да предотвратят изместването и хернията.

При изпълнението на наклоните и накланянията основната работа се извършва от дълги и средни греди. А при извършване на хиперразширяване най-кратките влакна работят недостатъчно. В тяхното въздействие върху гръбначния стълб, хиперэкстензията е свързана с терапевтични и профилактични упражнения. Но hyperextension и упражняване терапия, не се заменят един друг, те се допълват взаимно, тъй като те засягат различни слоеве на мускулите на гърба.

Задачата на предложените ви упражнения е да направите най-късите влакна на мускулите на гърба, които са малко натоварени в други упражнения, едновременно - да ги разтеглите. Това може да се постигне, като се накара гръбнакът да се огъне в отделни зони с максимална възможна амплитуда. За постигане на целта е необходимо да се напрегне с усилия близо до границата. Максималните усилия, продължаващи няколко секунди, се редуват с релаксация. Разтягането и релаксацията са предназначени за борба с огнища на хронично напрежение, произтичащи от статични натоварвания.

Упражняващата терапия не замества традиционните методи на разтягане, чието въздействие е насочено към големите мускули на тялото. Традиционните стречинг и упражнения се допълват взаимно.

VI. Описание на упражнението

За да извършите физиотерапевтична терапия се нуждаете от покритие, което ще осигури достатъчно прилепване към вашето облекло или тяло. Покритието трябва да бъде закрепено в разтегнато състояние.

1. Усукване на лумбалната област. 2 опции

PI (начална позиция) Легнете по гръб, ръце зад главата си, краката са наведени в коленете. В първата версия - петите заедно, във втория - между петите разстояние, равно на дължината на долната част на крака.

Свиваме коленете настрани, като се опитваме да поставим затворените колене на пода (в 2 случая - коленете се поставят отделно на различни места). Следваме позицията на лактите, те трябва да останат притиснати към пода. При недостатъчна гъвкавост ще ви е необходима помощ от асистенти, които ще притискат лактите и коленете към пода, избягвайки прекомерните травматични усилия. Ако имате добра гъвкавост и лесно изпълнявате упражнението, поставете възглавница под таза. Така ще увеличите амплитудата на движенията и ще разтегнете долната част на гърба.

2. Усукване на гръдната секция

PI: лежи по гръб, ръцете нагоре, пръстите са преплетени.

Като държи таза притиснат до пода, ние вдигаме лопатката и прегръщаме гръбнака напред в гръдната област, като същевременно го завъртаме встрани. Опитваме се да направим упражнението с максимално възможната амплитуда в двете посоки.

3. Caterpillar в две посоки

Forward. IP: Легнете по гръб, коленете се огъват, ръцете нагоре.

Премахване на отклонението в долната част на гърба, повдигнете раменете и ги поставете възможно най-далеч от краката. Максимално огъване на талията. В този случай тазът трябва да се премести в главата. След няколко повторения, преместете петите по-близо до таза, това ще ви върне към PI. Преди. IP: Лежи по гръб, коленете наполовина извити, ръцете встрани - легнали спокойни.

Позовавайки се на петите и лопатките, повдигнете таза, докато гръдната част трябва да остане на пода. Поставете таза възможно най-близо до петите. Скъсайте петите от пода. Максимално огъване на талията. В този случай, лопатките трябва да се движат по посока на краката.

4. Гущер в 2 посоки

Forward. IP: Лежи по гръб, краката лъжат, ръцете нагоре.

"Пресичане" на лопатките, движейки се към главата.

Преди. IP: Лежи по гръб, ръцете са хлабаво в посока на главата, краката са повдигнати над пода.

"Прескачане" на таза, движете се по посока на краката.

5. Повдигане на таза при натискане на талията и придвижване до страните

IP: Легнете по гръб, сгънати крака, ръцете могат да се сгънат върху гърдите.

Натиснете долната част на гърба на пода. Вдигнете таза, без да повдигате долната част на гърба от пода. Използвайте коремната коремна област, за да повдигнете таза, премахнете помощта с краката. Променете максималното напрежение на ректуса с релаксация в положението на крака и ръцете лежат на пода. Върнете се към PI. Повдигнете таза и, без да разкъсвате долната част на гърба от пода, го преместете последователно встрани, доколкото е възможно.

6. Вълна в 2 посоки

PI: Легнете на стомаха, дланта под челото.

Оставяме вълната по гръбначния стълб по посока на главата, след като 5-6 вълни се отпуснат, 5-6 вълни по гръбнака към краката, отпуснете се. и така нататък.

7. Разтягане на корема, крака защитени

Това упражнение не тренира мускулите, помага да се отпуснете най-накрая след тренировка.

Легнал на стомаха, краката ви трябва да бъдат вързани за мебели или симулатор с гумена лента.

Можеш да се наведеш с ръце. Преобръщане на корема, движение напред, докато напрежението на гумата трябва да се увеличи. Релаксирайте долната част на гърба след всяко движение. Повторете няколко пъти. С разтегната гума и спокойна долна част на гърба, преместете таза встрани.

Открихте грешка в статията? Изберете го с мишката и натиснете Ctrl + Enter. И ние ще го оправим!

Медицинска гимнастика за гръбначни заболявания

Много от нас са имали болки в гърба. Причините могат да бъдат хронични наранявания, заседнал начин на живот, лоша екология, различни заболявания, наследственост, нездравословна диета, последствия от инфекции. За лекарите, като се има предвид липсата на време, никой не бърза да отиде. Въпреки това, има начин да се реши този проблем, който не отнема много време, не изисква значителни материални разходи, специално оборудване, медицински познания и професионални умения.

Медицинска гимнастика за гръбначния стълб може не само да облекчи болката, но и да подобри тялото като цяло.

Всеки може да прави този вид физически упражнения, независимо от възрастта и физическата подготовка.

Основни принципи на гимнастиката: ползи за тялото

Физикална терапия за гръбначния стълб е специфичен, необходим за почти всеки комплекс от физически упражнения, насочени към превенция и лечение на заболявания на гърба.

Без да го осъзнаваме, ежедневно причиняваме непоправима вреда на гръбначния ни стълб: не следим стойката си, не спортуваме, не наблюдаваме модели на сън, ядем лошо. Оттук възникват всички проблеми. За да се освободим частично или дори напълно, се нуждаем от интегриран подход, промени в начина на живот и, разбира се, спорт.

Д-р Бубновски: „Един евтин продукт # 1 за възстановяване на нормалното кръвоснабдяване на ставите.“ Помага при лечението на синини и наранявания. Гърбът и ставите ще бъдат като на 18-годишна възраст, просто го намажете веднъж на ден. "

Основните принципи, които трябва да се следват, преди да се качат на класове:

Избор на място за тренировка. Нищо не трябва да ви безпокои. Преди да започнете да издухвате стаята, в която ще бъдете ангажирани. Температурата трябва да е удобна;
Изберете за себе си удобен, не ограничаващ костюм за движение (по-добри спортове). Дрехите трябва да бъдат съчетани, за да пасват;
Можете да закупите йога мат, което ще ви позволи да изпълнявате удобно упражненията в позицията на легнало положение, а гумираната повърхност няма да ви позволи да се плъзгате;
Винаги започвайте със загряване. Нека това да е поход, кръгови движения на главата, таза, ръцете и краката. Това ще затопли тялото, ще го подготви за по-сериозно натоварване. Продължителност - 5-10 минути;
Правим го умерено, бавно. Избягвайте внезапни движения;
Ако по някаква причина не можете да направите това или онова упражнение, пропуснете го: не трябва да го правите със сила;
По време на гимнастиката не трябва да има прекалено много болка! Ако това се случи, по-добре е да завършите тренировката и да се консултирате с лекар, за да разберете причините;
Гледайте стойката си. Гърбът е прав, лопатките са леко сплескани - това е важно условие за правилното изпълнение на упражненията;
Не забравяйте да дишате, във всеки случай, не задържайте дъха си! Може да се комбинира с дихателни упражнения;
Уверете се, че е правило да започнете деня с физическо възпитание. Само редовните часове ще дадат положителни резултати! Прекъсването между тренировките не трябва да надвишава 1-2 дни;
Направете го на празен стомах или 2-3 часа след хранене.

Използването на упражнения е безспорно, тъй като резултатите са видими дори след първия урок:

нормализиране на кръвообращението;
прекратяване на болката;
подобрена стойка;
връщане на тонуса и еластичността на мускулите и ставите;
загуба на тегло;
укрепване на мускулната система;
общо здраве на тялото;
подобряване на настроението: появява се бодрост, изчезва умората.

Физикалната терапия може да се практикува не само у дома, но и на работното място, ако е заседнала и сте на компютър по цял ден. Вземете кратки почивки, обиколете стаята, направете прости упражнения (разтягане, огъване и т.н.), което ще облекчи гръбначния стълб и ще се активира до края на деня.

Медицинска гимнастика на гръбначния стълб с остеохондроза

Остеохондроза се среща често не само при мъже и жени след 30 години, а през последните години болестта става все по-млада: децата също са засегнати от нея. Физическата терапия помага да се ограничи по-нататъшното развитие на болестта и дори напълно да се възстанови от нея.

Обмислете основните упражнения, които можете да включите във вашата тренировка:

Наклони (назад, напред, наляво, надясно). Те могат да се изпълняват стоящи или седнали на стол. Почувствайте разтягането на мускулите. Винаги контролирайте стойката си и не се подпирайте;
Направете кръгови движения с раменете си, повдигнете ги и ги снижете;
Клекове. С този вид упражнения винаги вземайте обратно таза си, сякаш седите на стол, задръжте гърба си, подкрепете петите си, преместете коленете си встрани, те не трябва да надхвърлят вашите чорапи. Ако е твърде трудно за вас, направете клякам плитък, но внимавайте за правилното изпълнение;
Стоейки или седящи, направете ръцете си зад гърба си (един отгоре, а другият отдолу) и ги закачете в ключалката. Ръката, която е отгоре, трябва леко да натиснете върху задната част на главата. Задръжте за 10-20 секунди;
Стоя на четири крака, редуващо се арка и зад гърба. Това упражнение се нарича още "котешка поза";

Лицеви опори. Важно е цялото тяло да е права линия. Ако нямате достатъчно сила, а след това изстискайте от коленете си или от стената;
Повдигане на таза. За да направим това, ние легнахме на гърба си, на твърда повърхност. Разчитаме на краката (те трябва да са по-близо до задните части). Вдигнете таза и го разтегнете колкото е възможно по-високо, след това слизаме и повтаряме;
Планк. Това натоварване принуждава всички мускулни групи да работят. Изправете се на ръцете или лактите, както при лицеви опори. Дръжте гърба си изправен, не го огъвайте. Продължителността ще зависи от вас и вашите способности - от 30 секунди до 2 минути;
Легнете по гръб, дръпнете краката си на колене до гърдите си;
Лежите на стомаха едновременно, за да вдигнете колкото се може по-висока глава, рамене, прави ръце и крака, останете в това положение за няколко секунди и по-ниско;
Легнете по гръб, размахвайте краката си. Това допълнително ще укрепи коремните мускули;
Издърпване или окачване на бара;
Bridge. За да направите това, от легнало положение, трябва да направите стойка на леко свити ръце и крака.

Уроците по плуване също са много полезни: те облекчават товара и възстановяват правилното положение на всеки прешлен.

При остеохондроза не се препоръчва да вдигате тежести и да давате на тялото си твърде интензивно мощност, тъй като има шанс, че ще разчупите вече разхлабения гръб.

Упражнявайте терапия за компресионна фрактура на гръбначния стълб

Компресионната фрактура е сериозно нараняване, което се дължи на продължително притискане или компресия на гръбначния стълб. По правило, гръдната и лумбалната области са най-чувствителни към това.

Терапевтичното упражнение след компресионни фрактури на гръбначния стълб е задължително. Пациентът се нуждае от дълга и трудна рехабилитация, понякога с продължителност около година. Гимнастиката се предписва от лекар само в случай на малка степен на нараняване, в други случаи упражненията са противопоказани. От момента на нараняване трябва да отнеме поне шест месеца, преди да започнете тренировка.

Традиционно, физиотерапевтичните сесии се провеждат в четири етапа:

На първо място, с компресионни фрактури, можете да изпълнявате само сравнително леки упражнения. По правило пациентът е в леглото. Сгъстяващи юмруци, въртене на ръцете и краката, огъване на краката в коленете, напрежение на различни мускулни групи, повдигане на таза;
Вторият етап. В допълнение към предходните упражнения се добавят и нови: повдигане на главата и раменете, извиване на гръбнака в легнало положение, разтягане на краката, повдигане на краката под ъгъл от 45 градуса. На този етап се засилва мускулната система;
Третият период започва, когато пациентът може да стане от леглото, което означава, че упражненията на този етап стават по-сложни. Въвеждат се упражнения на четири крака: отвличане на крака, ходене, огъване;
На четвъртия етап се засилва мускулният корсет и се работи върху стойката.

Физикалната терапия при компресионна фрактура е най-важното условие за възстановяване и връщане към стария живот. Такава гимнастика се извършва не само в болницата под надзора на лекарите, но и самостоятелно у дома.

Не забравяйте, че възстановяването на гъвкавостта и подвижността на прешлените е трудна и трудна задача, резултатът ще зависи само от това доколко сериозно подхождате към този въпрос.

Физикална терапия за гръбначни прешлени

Херния е заболяване, при което има изместване на междупрешленния диск, който разчупва мембраната и изстисква кръвоносните съдове, нервите, а при тежки случаи - гръбначния мозък. Често се изисква хирургическа намеса, но и без физическо усилие тук също не може да се направи. Гимнастиката помага за облекчаване на болката, укрепва мускулите, нормализира притока на кръв и укрепва имунната система.

При лечение на херния има няколко групи упражнения:

укрепване на коремните мускули (усукване, повдигане на горната част на тялото, люлеене на краката, променливо напрежение-релаксация на мускулите).

Важно е! Усукването не се препоръчва в първите дни на обучението. Ако не сте добре подготвени, по-добре е да отложите това упражнение до по-късна дата, когато се оформите.

тоник: плуване, ходене, колоездене;
издърпване или окачване на бара;
Стречинг.

Нанесете тренировъчна терапия и рехабилитация след операция за отстраняване на херния. Основното правило на този период е от просто до сложно. Упражненията не трябва да причиняват никаква болка, упражненията трябва да са насочени към подготовка на гръбначния стълб за ежедневно усилие.

Не практикувайте по време на обостряне на болестта, тъй като ще нанесете повече вреда на тялото. По-добре е да се изчака за облекчаване на болката и ремисия, тогава таксата ще бъде добра.

Благодарение на редовните упражнения можете дори да избегнете операция!

Противопоказания за спинална терапевтична гимнастика

В допълнение към очевидните ползи, тази процедура има противопоказания:

онкология;
психични разстройства;
заболявания на гръбначния стълб в остра форма;
настинки и инфекциозни заболявания, придружени от треска;

тромбоза;
сърдечно заболяване;
високо кръвно налягане;
предразположение към поява на кървене (вътрешно и външно);
повишено вътреочно налягане.

Бременността не е противопоказание за физическа терапия. Необходимо е обаче да се обучава само с разрешение на лекаря, при условие че няма заплаха от спонтанен аборт, тежка токсичност и други усложнения.

заключение

Физическата активност е неразделна част от нашия живот. Благодарение на гимнастиката или друг вид спортна дейност удължаваме младостта, стават силни и трайни.

За да поддържате гръбнака си, да водят здравословен начин на живот, да се храните правилно, да следвате модела на съня, да се откажете от лошите навици - това е ключът към поддържането на тялото ви здрави.

Не забравяйте, че всяко заболяване е по-лесно да се предотврати, отколкото да се лекува!

Набор от прости упражнения за разтягане на гърба

Екология на здравето: Предлагаме ви комплекс от много леки упражнения, които могат да бъдат изпълнени, докато лежите по гръб. Основното му предимство е, че всяко упражнение ви позволява да разтеглите мускулите на онези части на тялото, които трудно се отпускат в нормална позиция. Комплексът може да се използва за лесно разтягане и релаксация.

Обратни упражнения

Предлагаме ви комплекс от много леки упражнения, които могат да се изпълняват на гърба. Основното му предимство е, че всяко упражнение ви позволява да разтеглите мускулите на онези части на тялото, които трудно се отпускат в нормална позиция. Комплексът може да се използва за лесно разтягане и релаксация.

Упражнения за гърба №1

Наведете коленете си, свържете стъпалата на краката и се отпуснете. В такава приятна позиция, мускулите на слабините се разтягат. Задръжте опъната за 30 секунди. Нека гравитацията разтегне тази област на тялото по естествен начин. За по-голямо удобство можете да поставите малка възглавница под главата си.

Възможност за упражнения за гърба номер 1

Без да сменяте позицията, леко разклатете краката си от едната към другата страна 10-12 пъти. В този случай краката трябва да действат до една част на тялото (обозначена с пунктираната линия). Движенията се извършват лесно и гладко, с амплитуда не повече от 2-3 см във всяка посока. Движението трябва да започне от бедрата.
Упражнението развива гъвкавостта в слабините и бедрата.

Упражнения за гърба номер 2

Разтягане на талията, горната и страничната част на бедрата

Съберете коленете си, така че отпуснатите крака да са успоредни на пода. Притиснете лактите си към пода, затегнете пръстите на задната част на главата (фиг. 1). Сега обърнете левия крак върху десния крак (фиг. 2). В тази позиция, с усилието на левия си крак, започнете да избутвате дясно на пода (Фиг. 3), докато почувствате умерено напрежение по външната част на бедрото или в долната част на гърба. Отпуснете се.

Дръжте горната част на гърба, шията, раменете и лактите на пода. Разтягането продължава 10-20 секунди. Вашата задача не е да притискате коляното си на пода, а само да разтеглите мускулите си. Повторете упражнението за другата страна, хвърляйки десния крак върху левия крак и го бутнете надясно. Започнете движението с издишване и докато държите участъка, дишайте ритмично.

• Не задържайте дъха си.
• Дишайте ритмично.
• Отпуснете се.

Ако имате проблеми със седалищния нерв в лумбалната област, това упражнение може да донесе облекчение. Но бъдете внимателни. Дайте на тялото само товар, който носи приятни усещания. Никога не се разтягайте до болка.

Упражнения за гърба номер 3

Разтягане по метода PNS: контракция - релаксация - разтягане.

Натискайки левия си десен крак, опитайте да дръпнете десния си крак до тялото си. По този начин се свиват мускулите на бедрата (фиг. 1). Задръжте за 5 секунди, след това се отпуснете и повторете предишния участък (фиг. 2). Този начин на упражняване е особено полезен за хора с твърди мускули.

Упражнения за гърба номер 4

За облекчаване на напрежението в шията

В легнало положение можете да разтегнете горната част на гръбначния стълб и шията. Протегнете пръстите си зад главата си около нивото на ушите. Започнете бавно да дърпате главата си нагоре, докато усетите леко опъване на шията. Задръжте опъната за 3-5 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция. Направете упражнението 3-4 пъти, за да намалите постепенно напрежението в горната част на гръбначния стълб и шията. Отпуснете долната челюст (трябва да има малка пролука между кътниците) и дишайте ритмично.

Упражнения за гърба номер 5

Разтягане по метода PNS: контракция - релаксация - разтягане.

Когато лежите с приведени в коленете крака, приберете пръстите си зад главата си (не на врата). Преди да протегнете гърба на врата си, внимателно вдигнете главата си от пода нагоре и напред. След това започнете да притискате главата си надолу към пода, но с усилие на ръцете си противодействайте на това движение. Задръжте статичното свиване за 3-4 секунди. Отпуснете се за 1-2 секунди, след това започнете леко затягане на главата с ръце напред (както при предишното упражнение), така че брадичката да се движи към пъпа, докато почувствате лек, приятен участък. Задръжте за 3-5 секунди. Повторете 2-3 пъти.

Внимателно издърпайте главата и брадичката до лявото коляно. Задръжте за 3-5 секунди. Отпуснете се и спуснете главата си на пода, след това я изтеглете към дясното си коляно. Повторете 2-3 пъти.

Като държите главата си в отпуснато положение на пода, обърнете брадичката й към рамото. Обърнете брадичката си достатъчно, за да почувствате леко опъване в областта на шията. Задръжте за 3-5 секунди, след това разпънете по друг начин. Повторете 2-3 пъти. Долната челюст трябва да бъде отпусната, а дишането - гладко.

Упражнения за гърба номер 6

Протегнете пръстите си зад главата и сложете лопатките заедно, за да създадете напрежение в горната част на гърба (гърдите трябва да се движат нагоре, когато се движите.) Задръжте за 4-5 секунди, след това се отпуснете и внимателно издърпайте главата си напред. Така в същото време намалявате напрежението в шията. Опитайте се да опънете шията и раменете, след това се отпуснете и започнете да разтягате задната част на шията. Това ще ви помогне да отпуснете мускулите на врата и да завъртите главата си без напрежение. Повторете 3-4 пъти.

Упражнения за гърба номер 7

За облекчаване на напрежението в долната част на гърба, затегнете мускулите на бедрата и в същото време - коремните мускули, за да изправите долната част на гърба. Задръжте за 5-8 секунди, след това се отпуснете. Повторете 2-3 пъти. Концентрирайте се върху поддържането на мускулите в договорено състояние. Това упражнение за люлеене на тазовия пояс укрепва мускулите на задните части и корема и помага да се поддържа правилната поза докато седи и стои.

Упражнения за гърба номер 8

Намаляване на лопатките и напрежение на седалищните мускули.

В същото време, сложете лопатките заедно, изправете долната част на гърба и затегнете седалищните мускули. Задръжте за 5 секунди, след това се отпуснете и дръпнете главата си нагоре, за да опънете задната част на шията и горната част на гърба. Повторете 3-4 пъти и оценете удоволствието.

Сега дръпнете едната ръка зад главата (дланта нагоре), а другата - по тялото (дланта надолу). Протегнете едновременно в двете посоки, за да разтегнете раменете и гърба си. Задръжте опъната за 6-8 секунди. Направете упражнението в двете посоки поне два пъти. Поясницата трябва да се изправи и да се отпусне. Дръжте долната си челюст спокойна.

Упражнения за гърба номер 9

Упражнения за стречинг

Протегни ръцете си зад главата и изправи краката си. Сега опънете ръцете и краката си в двете посоки, за да ви е удобно. Задръжте опъната за 5 секунди, след това се отпуснете.

Сега опънете диагонално. Издърпване на дясната ръка, докато дърпате пръста на левия си крак. Протегнете колкото искате. Задръжте за 5 секунди, след това се отпуснете. По същия начин опънете лявата си ръка и десния крак. Задръжте всеки участък за поне 5 секунди, след което се отпуснете.

Сега отново се разпънете с двете си ръце и крака. Задръжте опъната за 5 секунди, след това се отпуснете. Това е добро упражнение за мускулите на гърдите, корема, гръбначния стълб, раменете, ръцете, глезените и стъпалата.

Можете също да допълвате участъка, като дърпате корема. Това ще ви помогне да се чувствате по-тънки и в същото време да бъдете добра тренировка за вътрешните органи.

Три пъти упражнението на разтягане намалява напрежението на мускулите, като помага за отпускане на гръбначния стълб и цялото тяло. Това разтягане помага бързо да се намали общото напрежение на тялото. Те са полезни за практикуване преди лягане.

Упражнения за гърба номер 10

Хванете десния крак под коляното с две ръце и го дръпнете нагоре до гърдите си. Когато правите това упражнение, отпуснете врата си и спуснете главата си на пода или на малка подложка. Задръжте светлинния участък за 10> 30 секунди. Повторете същото движение с левия си крак. Поясницата трябва да бъде изправена през цялото време. Ако не усещате напрежението в мускулите, не се обезсърчавайте. Основното нещо - че сте били доволни. Това е много добро упражнение за краката, краката и гърба.

Вариант упражнения за гърба номер 10

Издърпайте коляното до гръдния кош, след това издърпайте коляното и целия крак в посока на противоположното рамо, за да разтегнете външната част на дясното бедро. Задръжте светлинния участък за 10-20 секунди. Повторете същото движение с другия крак.

Друга версия на упражнението за номер на гърба 10

В легнало положение, внимателно издърпайте дясното коляно към външната страна на дясното рамо. Ръцете трябва да бъдат увити около задната част на крака точно над коляното. Задръжте опъната за 10-20 секунди. Дишайте дълбоко и ритмично.
Повторете същото движение с левия си крак.

След като последователно стегнете краката до гърдите, затегнете двата крака наведнъж. По това време се концентрирайте върху запазването на главата си на пода, след това го дръпнете на колене.

Легнал на пода, дръпнете колене до гърдите си. Поставете ръце около долните си крака точно под коленете. За да разтегнете вътрешната част на бедрата и слабините, бавно раздалечете краката си настрани и надолу, докато почувствате леко разтягане. Задръжте за 10 секунди. Главата може да лежи на пода или на малка подложка или може да бъде откъсната от пода, за да насочи погледа между краката.

Разширете отново краката и ръцете си. Простри, след което се отпусни.

Упражнения за гърба номер 11

Разтягане на кръста и външната част на таза

Огънете левия крак в коляното под ъгъл от 90 °, след това с дясната си ръка, дръпнете го нагоре и го обърнете надясно, както е показано на фигурата по-горе. Обърнете главата си и погледнете в дланта на лявата си ръка, опъната перпендикулярно на тялото (не откъсвайте главата от пода). След това, с усилие на дясната ръка, разположена над лявото бедро (точно над коляното), издърпайте огънатия (ляв) крак към пода, докато почувствате леко разтягане в лумбалната област и външната част на бедрото. Краката и глезените трябва да се отпуснат, а лопатките да се притиснат към пода. Задръжте светлинния участък за 15-20 секунди за всеки крак.

За да увеличите участъка в областта на бедрата, притиснете десния си крак под коляното. Бавно дръпнете дясното коляно към противоположното рамо, докато почувствате умерено разтягане. Раменете трябва да се притиснат към пода. Задръжте 15-20 секунди. Повторете същото движение с левия си крак.

Упражнения за гърба номер 12

Вземете легнало положение с лакти на пода. В тази позиция трябва да се чувствате умерено напрежение в долната част на гърба и средната част на гърба. Бедрата се притискаха към пода. Задръжте за 5-10 секунди. Повторете 2-3 пъти.

В края на набор от упражнения за разтягане на гърба е най-добре да заеме "позицията на плода". Обърнете се настрани, дръпнете свитите си крака към гърдите си и поставете ръцете си под главата. Отпуснете се.

Обратно упражнение Chart

Най-добре е да отпуснете мускулите на гърба, като изпълните упражненията в указания ред.