Гимнастически комплекс за шията - 10 най-полезни упражнения - Масаж

Нашата врата е много уязвима и важна част от нашето тяло. Той свързва мозъка и тялото, през него преминават всички жизнени съдове и нерви. Ето защо е важно да се поддържа здравето на шийните прешлени. И ни помогнете в тази гимнастика за врата, която включва цял набор от упражнения.

приоритет

Малко вероятно е много хора да правят такива упражнения специално. Хората въртят глави, слизат надолу. Често те несъзнателно се накланят настрани, когато седят на едно място за дълго време. Това са рефлексни действия, насочени към затопляне на шията.

Ако знаете кои упражнения ще помогнат най-добре да разтегнете и укрепите маточната област, ще бъде по-лесно за нас в такива моменти да разберем какво да правим. И няма да обърнем главата му несъзнателно.

Както казахме много пъти, важно е да знаем защо правим някакви неща. Комплексът от маточната гимнастика е много важен, което е очевидно:

Когато се изрази слабостта на мускулите на врата, гръбначният стълб изпитва допълнително бреме под тежестта на главата. Това води до остеохондроза на шийката на матката, прищипване на нервите, т.е. болка и скованост при движение. Ако мускулите са слаби, те трябва да бъдат укрепени от ранна възраст. Това е превенцията на болката.
Когато работите дълго време (повечето хора правят това днес, 21-ви век е възраст на сядане или лъжа), мускулите изтръпват и пречат на притока на кръв към главата и обратно към тялото. Пресната кръв, наситена с кислород, навлиза в мозъка в недостатъчни количества - имате главоболие, замаяност, потъмняване на очите, силно чувство на умора и голямо желание да зяпате. Точно в такива моменти трябва да се изправите и да се затоплите. И ако не можете - поне изпълнете серия от упражнения за шията. Това е предотвратяването на инсулти.
През годините подвижността на ставите в тялото става по-малко. Това може да се избегне, ако редовно правите медицински комплекс, така че ставите да не забравят за тяхната мобилност. Тук имате още един важен повод да месите шията.
Ако имате прищипване или остеохондроза, гимнастиката за врата ще ви спаси от болката и ще ви помогне да забравите за световъртеж и звънене в ушите. Това е лечение.

А сега нека погледнем какви упражнения са гимнастиката за врата. Основният товар, който цервикалната област ще изпита, е статична. Основните упражнения за шийните прешлени се състоят от 10 елемента. Видеото показва самия комплекс, след което ще намерите подробно текстово описание на всички упражнения.

Сложно упражнение за шията

Pendulum.
Пролет.
Гус.
Поглед към небето.
Frame.
Факир.
Самолет.
Heron.
Tree.
Сложно разтягане.

Дълго време търсехме най-ефективния комплекс от упражнения за укрепване на шията и решихме да се замислим за варианта, предложен от остеопатите и невролозите. Имената на упражненията отразяват тяхната същност.

Ако по време на изпълнението на някоя от упражненията имате болка, намалете амплитудата на движенията. Ако това не помогне, тогава това упражнение не трябва да се прави още.

За слаба и възпалена врата трябва да използвате само статично натоварване. Твърде рано е да се говори за динамика. И като цяло, това е вредно в този случай (с изключение на стречинг).

Всички упражнения се изпълняват, докато седиш, изправен назад. Всичко се прави бавно и гладко. Това е медицински комплекс за укрепване на шийните прешлени. Другата им роля - зареждане на шията.

махало

От позицията "главата направо" направете склоновете към страните. Във всяко крайно положение, дръжте главата за 7-10 секунди. В тази позиция, трябва да се простират малко, за да си главата не е толкова лесно.

Направете наклона надясно. Връщаме се към оригинала и без да спираме да тръгваме наляво. Направете това 3-5 пъти за всяка страна.

пружина

От позицията ние директно се опитваме да превърнем брадичката вътре в Адамовата ябълка. В този случай, главата не пада, но тъй като се превръща в едно място. Задръжте за 10 секунди. След това се връщаме в изходна позиция, спираме за 1 секунда и дърпаме брадичката нагоре. Главата отново е на мястото си.

По този начин главата просто се движи нагоре и надолу около центъра си. Направете 3-5 пъти за всяка посока.

Дръпнете брадичката напред. Главата върви след него. След това, от тази позиция, дръпнете брадичката първо до лявата страна на гърдите, задръжте за 10 секунди. Ние се връщаме към оригинала, замръзваме там за 1 секунда, след това правим същото по посока на дясната страна на гърдите. Така 3-5 пъти на всяко рамо. Всички тези завъртания се правят от позицията, когато главата е удължена напред. И всеки път се връщаме в изходна позиция, изправяйки главата в обичайната позиция.

Погледни към небето

От позицията на "главата направо", ние обърнем главата си настрани, като че ли гледаме назад. Ние леко повдигаме главите си, сякаш видяхме самолет да лети в небето зад него. Ние го гледаме. Закрепете главата в това положение до 10 секунди. Връщаме се към оригинала, където замръзваме за 1 секунда. Обърни главата си на другата страна. Правим по три завоя във всяка от страните.

кадър

Седнете изправени, погледнете напред. Поставяме дясната ръка на лявото рамо, а лакът се изравнява с рамото. Обръщаме главата си в посока на дясното рамо и поставяме брадичката си върху нея. Седим така за 10 секунди, след това се връщаме към първоначалното, спускаме ръката. Вдигнете другата ръка до другото рамо. Поставете брадичката в другата посока. По този начин, това упражнение, когато главата почива на раменете.

В първоначалното положение замръзваме за 1 секунда. Направете 3 повторения във всяка посока.

факир

Вдигнете ръцете си и съберете дланите си един до друг точно над главата си. От главата до основата на дланта остава около 10-15 см. В тази позиция ние завъртаме главата си наляво, с носа си почиваме върху бицепсите на ръката. Седнете така за 10 секунди. По пътя към другата страна се задържаме в позиция „главата направо” за 1 секунда. Направете 3 повторения от всяка страна за 10 секунди.

самолет

Разправяме ръцете си в страни като крила. Задръжте 10 секунди. Избягайте, изчакайте няколко секунди и отново изправете ръцете си. Направете това 3 пъти.

След това “лягаме на крилото”, първо отдясно - правим 2 пъти за 10 секунди. След това наляво. Твърде 2 пъти. Тоест, първо накланяйте ръцете си така, че дясната ви ръка да е по-висока от лявата (в това положение самолетът се обръща), и обратно.

чапла

Ръцете се разделиха малко назад, дланите се обърнаха към бедрата, сякаш щяхте да се облягате върху тях.

Насочете се нагоре, там също се опъна брадичката. Седнете така за 10 секунди. Връщаме се в позицията, когато ръцете са на колене, а главата е права - почиваме за 3 секунди и отново изобразяваме чапла. В това упражнение задачата ви е да бъдете 5 пъти повече чапла.

дърво

Ръцете, повдигнати над главата му с пръсти един към друг. Дръжте пръстите си на разстояние 10 см. Главата не се движи, изглежда прави. Задръжте така за 10 секунди 3 пъти. Не забравяйте да спрете в началната точка - това е почивка и възстановяване на притока на кръв.

Изпълняват се всички изброени упражнения за болка в шията и като профилактична мярка за неговото обучение. Статичното натоварване е магически полезно нещо.

скоба

В първоначалната позиция, с дясната ръка, вземете лявата страна на главата и я издърпайте надясно до рамото колкото е възможно повече. Фиксирайте положението за 10 секунди в опънатата фаза. Връщаме се към оригинала и правим същото в другата посока с втората ръка. Повторете 2-3 пъти за всяка страна.

След това помагаме на ръцете ни да достигнат напред, хващайки главата в задната част на главата. Предизвикателството е да се докоснат до гърдите с брадичката. След това, нежно и под контрол, ние се отклоняваме назад.

Помагаме на ръцете да наклонят главата си диагонално надясно и наляво. И накрая, завъртете главата колкото е възможно повече надясно и наляво.

Силовото натоварване на шията - необходимо ли е?

Има и други упражнения за шийните прешлени, свързани с използването на тежести. Ако не сте професионален спортист, те нямат смисъл. Защо натоварвате флексорите на шията с палачинки, когато можете да го направите без него.

Вратът се формира от онези мускули, които допълнително се изпомпват по време на хипер-разширение, мъртва тяга и други упражнения.

Освен това статичният товар е много по-полезен от динамичния. Тя ви позволява да укрепите мускулите на шията, без да ги увреждате. Но нараняването на шията е неприемливо. Особено, ако си цервикална и вече се чувства не най-добрият начин.

При това основните лечебни упражнения за края на шията. Направи го веднъж на ден, а шията ти ще е наред!

Ефективни упражнения:

Съвети на треньора: Винаги правете загрявка преди тренировка. Тя ще подготви мускулите за товара и ще ви спаси от нараняване.

Вратът се затопля

1. Седнете на пода, опънете краката си. Поставете дланите си на пода зад бедрата, като ги разпръснете с пръсти. Доверете се на ръцете си, но не се облягайте на тях. Виж напред.

2. Вземете плитък дъх, като преброите до 2. Затворете очите си.

За сметка на 3-4–5, задръжте дъха си, издишайте плавно, броете 6-7.

Отделете няколко вдишвания и издишайте.

3. Докато вдишвате, наклонете главата си напред, като притиснете брадичката си към югуларната ямка. Пребройте до 5.

4. Повдигнете главата си. Вземете 2 вдишвания и вдишвания.

5. Докато вдишвате, наклонете главата си наляво, опитвайки се да докоснете рамото. Пребройте до 5.

6. Вдигнете главата си. Вземете 2 вдишвания и вдишвания.

7. Докато вдишвате, наклонете главата си назад, опънете задната част на главата към гърба си. Пребройте до 5.

8. Повдигнете главата си. Вземете 2 вдишвания и вдишвания.

9. Докато вдишвате, наклонете главата си надясно, опитвайки се да докоснете рамото. Пребройте до 5.

10. Повдигнете главата си.

Подобни глави от други книги

Загрейте

Затопляне Загряването е процес, който причинява големи физиологични промени в организма, които го подготвят за интензивна физическа работа. За да извлечете максимална полза от загряването, упражненията трябва да имитират движения, които са полезни

WORKOUT

Загрейте

Затоплете Загряването не е загуба на време! Той има редица важни характеристики. Ако го изпълните като сутрешна гимнастика, тя най-накрая ще ви помогне да се събудите и да презаредите батериите си през целия ден. Но основната задача на тренировката е да подготви тялото

Загрейте

Загрейте 1. Алпийска стъпка Разходка с високо повдигане на хип.п. - основна стойка. Вдигнете десния крак, огънат в коляното под прав ъгъл, напред, като завъртите торса надясно. Лявата ръка напред, обратно. Върнете се към I. p. обмен

Вратът се затопля

Затоплете шията 1. Седнете на пода, опънете краката си. Поставете дланите си на пода зад бедрата, като ги разпръснете с пръсти. Доверете се на ръцете си, но не се облягайте на тях. Очаквайте напред. Вземете плитък дъх, като преброите до 2. Затворете очи, за сметка на 3-4-5, задръжте дъха си,

Загрейте за ръце

Загрейте за краката

Загрейте

4.3.1. WORKOUT

4.3.1. ЗАГРЯВАНЕ В самостоятелни часове целта на подготвителната част е да се затопли, по време на което студентът се обучава да изпълнява специални техники и действия за ръкопашен бой или физически упражнения.

Загрейте

Warm-up Започнете в ред - със загряване. Бях в редовните футболни ботуши без тръни, Джо подчерта колко е важно да имитираме стила на загряване на добрите спринтьори [122]: работи с ръцете си и

Загрейте

Загряване Когато натоварването се увеличава, бегачът губи гъвкавост, мускулите му (особено задната част на крака) стават по-напрегнати и податливи на повреди. За да ги предпазите, разтягането трябва да се прави преди и след джогинг. Разтягане е необходимо за всички: за начинаещи

Вратът се затопля

Затоплете се за шията, ако вратът ви е изморен, трябва да отделите няколко минути на него, ние работим с главата ви и разгледаме няколко упражнения от йога в секцията Брахма Мудра. Тези упражнения активират притока на кръв към мозъка, следователно са просто незаменими за хората, които се занимават с тях

Загрейте

Затоплете Топлината трябва да бъде задължителна част от вашата тренировка. Целта на тренировката е да се увеличи притока на кръв в целевия мускул. Това може да стане по различни начини. Възможно е да се увеличи общото кръвообращение в цялото тяло - може да бъде 5-15 минути, или

3.1. Вратът се затопля

3.1. Затоплете шията Защо е важно да започнете упражнения за лицето с шията? Отпуснатата предна повърхност на врата е съмнителна декорация, както и "холката" в основата на шията отзад, на второ място, мускулите на тялото и лицето са свързани помежду си. Тазът и гръдният кош се държат добре

Загрейте

Затоплете затопляне за врата С това упражнение можете да започнете всяка тренировка. Прилагането му допринася за:? развитие на мускулите на врата и мускулите на очите,? развитие на устната кухина и подобряване на дикцията? подобряване на работата на пранаяма чрез развитие на дихателен апарат.

Вратът се затопля

Затоплете за врата С това упражнение можете да започнете всяка тренировка. Прилагането му допринася за:? развитие на мускулите на врата и мускулите на очите,? развитие на устната кухина и подобряване на дикцията? подобряване на работата на пранаяма чрез развитие на дихателен апарат Това е просто

Вратът се затопля

Преди началото на всяка сесия е необходимо да се затопли врата. Отнема около 5 минути, но благодарение на това можете да защитите мускулите си от наранявания и наранявания.

Експертите съветват да добавите стречинг към затоплянето на врата - той се изпълнява веднага след първия набор от упражнения. Продължителността на разтягане е 3 - 5 минути.

Загрейте

Движенията, които ще правите, човекът извършва редовно. В този случай обаче те се изпълняват с определен брой повторения и в комплекса. Затоплете шията, за да подготвите мускулите за предстоящите товари.

Главата се накланя напред-назад;
Накланяне встрани;
Въртене на главата;
Обръща се (раменете трябва да останат неподвижни).

Тези упражнения правят по един набор от 15 до 20 повторения. Начална позиция - изправена изправена, краката на ширината на раменете, раменете свободно спускани по тялото. За да заобиколите гърба, за да вдигнете раменете е неприемливо - желателно е да ги фиксирате правилно и да държите една позиция през цялото време на загряването. Упражненията за затопляне на шията се извършват бавно и под контрол.

скоба

Препоръчва се разтягане да се прави веднага след загряването, за да се затопли по-добре мускулните влакна. Въпреки това, можете да оставите разтягане на врата и в края на тренировката. Изберете опция, която изглежда по-удобна.

Упражнения за загряване на задната част на врата. Трябва бавно да накланяте главата си, поставяйки брадичката на гърдите си. Останете в тази позиция. Ако се появи болка, препоръчително е да се спре движението.

Упражнение за работа на страничните мускули на шията. Вдигнете ръката си и я огънете, като покриете противоположното ухо с пръсти. Огънете главата си до рамото, като помагате на ръката си. Внимавайте да не повредите мускулите.

Повторете движението, накланяйки главата си в обратна посока. Достатъчно е да загреете мускулите на врата за 5 минути, това е достатъчно, за да го подготвите за предстоящия товар.

Упражнение за изследване на предната повърхност на шията. Много спортни фенове забравят да обърнат внимание на тази област, но това е сериозна грешка. За да го избегнете, продължете както следва.

Пръстите се заключват в „ключалката“ на задната част на главата му и, поддържайки главата, я накланяте назад. Упражнението е подходящо както за мъжете, които искат да укрепят шията, така и за жените - това е отлична превенция на преждевременното стареене на кожата.

предотвратяване на големи аварии

Неподготвени за натоварвания на мускулите на врата е много лесно да се повредят. За да избегнете това, следвайте някои правила за разтягане на мускулите на шията:

Не разтягайте шията чрез болка и дискомфорт;
Не бързайте - продължителността на едно движение трябва да бъде поне 20 секунди;
Опитайте се да не държите дъха си - каквито и движения да правите, трябва да дишате дълбоко и спокойно;
Обърнете внимание на собственото си благополучие (има дни, когато е препоръчително не само да затопляте врата си, но и да тренирате като цяло).

Спазвайки всички правила, можете да се погрижите за здравето си и да подобрите спортните си постижения. Но в случай на тяхното нарушение, съществува реален риск от нараняване. Ето защо, както начинаещ, така и опитен спортист, работещ върху себе си, трябва да бъде много внимателен. Не забравяйте, че упражненията за разтягане на шията трябва да се извършват без тегло и стриктно следване на техниката.

3-минутно просто загряване за шията и раменете

Намерихте ли себе си на работа? Но е толкова лесно да вдигнете главата си по-високо, само да изправите гърба си. Това не е изненадващо, че постоянно вцепенен и болки в шията. Напрегнати и твърди мускули са факт от живота.

● Болката и дискомфортът ни преследват ден след ден.

Повечето от нас работят пред компютърен екран, който всъщност води до болка в раменете и шията. Без значение как се върти в стола си, трябва да намериш дългосрочно решение, в противен случай твоята производителност ще падне, защото постоянно се разсейваш от мускулния дискомфорт. В най-лошия случай болката може да стане толкова тежка, че да започне да прибягва до лекарство за болка. Но отново, това е само краткосрочно решение и, разбира се, не най-здравословното. След цялото това брашно през деня не можете да си почивате лесно, защото не можете да намерите подходяща поза за облекчаване на болезнените усещания. Събуждаш се на следващата сутрин, отново се чувстваш уморен и боли.

• Упражнения за шията и раменете

Така че, триминутна тренировка за намаляване на болката в шията и раменете, която е идеална за офис работници, водещи заседнал начин на живот. Те прекарват работния си ден в една и съща позиция за дълго време, в резултат на което някои мускулни групи са засегнати. Тези упражнения могат да помогнат за облекчаване на дискомфорта.

1. Кръгови рамене

Кръгнете раменете си, 10 пъти назад и 10 пъти напред.

2. Дланите нагоре, дланите надолу

Разстелете ръцете си настрани и ги разклатете активно, като завъртате дланите последователно надолу и нагоре - също 10 пъти.

3. Плашило

10 пъти по-ниско и вдигнете предмишницата. Имайте предвид, че лактите са в една и съща позиция и ръцете се движат.

4. Затоплете шията

Огънете главата си, брадичката ви лежи върху гърдите. Издърпайте главата си напред с ръка, леко го завъртете в различни посоки.

5. Напред и назад

В седнало положение дръжте ръцете си зад главата си, сякаш ще се разтегнете. Наведете се напред, закръглете гърба си.

Шия - Упражнения и тренировъчни мускули на шията

съдържание

Трудно е да се надценява стойността на цервикалните мускули, както от естетическа гледна точка, така и от гледна точка на ползите от спорта. За да погледнете под краката или нагоре, отстрани или просто погледнете назад, винаги трябва да обърнете шията. В много видове борба без развита врата, нищо не може да се постигне: в постоянна позиция, постоянни дръжки за врата, в сергиите, по моста за борба често трябва да държи и теглото си, и теглото на противника. В бойните изкуства мускулите на врата гасят ударите на врага в лицето и главата. И накрая, шията е единствената мускулна група, която е винаги видима, във всякакви дрехи и при всякакви метеорологични условия. Развитите мускули на врата са просто красиви. Като се има предвид, че повечето хора имат седнала работа на компютъра, обучението на врата помага за предотвратяване на цервикалната остеохондроза и болка. За съжаление много бодибилдъри пренебрегват мускулите на врата, предпочитайки други мускулни групи. Почти всички програми за обучение не съдържат упражнения за врат. Резултатът е ясен дисбаланс в развитието на различни мускулни групи, което се отразява неблагоприятно върху общата оценка на спортистите.

Прочетете основната статия: Мускулите на шията

Този раздел представя набор от упражнения за развитието на шийните мускули, които не изискват специални приспособления и оборудване за обучение.

Преди започване на комплекса е препоръчително да се извърши предварително загряване на шията, което включва въртеливо движение на главата, огъване и завъртане на главата, за да се подготвят мускулите на врата за тренировка и да се предотвратят различни леки наранявания. Също така е желателно да се месят трапецовидните мускули с въртене на раменете и ръцете, трептещи директно в близост до врата.

Според комплекса от упражнения, можете да тренирате врата си у дома, по пътя или на всяко друго място. Една от системите за обучение, които не изискват никакви тренировъчни устройства, е системата на упражненията за самоустойчивост. Идеята за тази система може да бъде разбрана от името. Тази статия ще се отнася до използването на тази система за обучение на мускулите на врата. Комплексът от цялостно изработване на мускулите на шията в тази система се състои от шест упражнения, които могат да се използват както като главен комплекс, така и като загряване. Всяко упражнение трябва да бъде изпълнено по три подхода, при всеки подход 10-20 повторения. По този начин,

1. Основите на вътрешността на двете ръце са върху брадичката. И, преодолявайки съпротивата на ръцете, поклащаме главите си на гърдите. След това, с усилие на ръцете, преодолявайки съпротивлението на шията, ние движим главата назад. Повторете 10-20 пъти. Какво е добро за този метод, е възможно да се коригира усилието на мускулна съпротива от най-малкото до максималното с увеличаване на фитнес.

2. Дланите се придържат към задната част на главата и, преодолявайки съпротивата на ръцете, с усилието на мускулите на врата, отклоняваме главата назад. След това, с усилие на ръцете, преодолявайки съпротивлението на шията, огънете главата напред, докато гърдите докоснат брадичката.

3. Оставяме дясната си длан върху дясната буза и с усилието на шията, преодолявайки съпротивлението на ръката, огъваме врата надясно. След това, с дясната си ръка, преодолявайки съпротивлението на врата, ние склоняваме главата си наляво.

4. Направете същото с лявата си ръка за лявата повърхност на врата.

5. Оставяме основата на дланта на дясната ръка върху брадичката, а с усилието на мускулите на врата, преодолявайки съпротивата на ръката, обръщаме главата си надясно. След това, от тази позиция, с усилие на ръка, преодолявайки съпротивлението на шията, обръщаме главата си наляво, докато спре.

6. Направете същото в обратна посока с лявата си ръка.

За да се образува силна и обемна шия, трябва да тренирате мускулите на врата и във фитнеса, а също и да не забравяте помощните мускули - трапецоидите и делтите, които са не по-малко важни. В тази статия ще изброим най-ефективните упражнения за вратните мускули в залата.

Редактиране на програмата за обучение на врата

Загрейте
Изберете 1 упражнение на гърба на врата, кимане, трапеция и делта.
Извършване на 1 подход с 12-15 повторения (поръчката няма значение)
Мускулите на врата се изпомпват около веднъж седмично (могат да се комбинират с деня на раменете и обратно тренировките), обикновено в края на сесията.

Упражнения на гърба на врата Редактиране

Удължение на шията, разположено на пейка с диск

Вземете диск от лента с подходящо тегло.
Легнете на хоризонтална пейка, така че раменете да се изравнят с ръба на пейката, погледът да е насочен към пода.
Прикрепете диска към задната част на главата.
Бавно се наведе и след това разхлабете шията, като постепенно разширявате амплитудата на движение.

Изправяне на шията с колани

Постави сбруята си на главата
Прикрепете подходящо задвижване.
Извършване на сгъване и удължаване на шията в удобна амплитуда.

Упражнения при мускули на промъкване Редактиране

Сгъване на шията, лежаща на пейка с диск

Вземете диск с подходящо тегло.
Легнете на хоризонтална пейка върху гърба си, така че главата и шията да висят надолу от ръба
Прикрепете диск към челото (препоръчително е да покриете челото с кърпа)
Извършване на сгъване (докосване на гръдния кош с брадичката) и удължаване (в комфортна амплитуда) на движенията в шийката на гръбнака

Докосвайки брадичката с кърпа

Намерете партньор за упражнението
Седнете на наклонена пейка под ъгъл от 45 градуса
Поставете кърпа на челото си
Помолете партньора си да застане в гърба и вземете двата края на кърпата в различни ръце.
Извършете кимане, докосвайки брадичката на гърдите, докато партньорът ви трябва да устои с кърпа

Вратът се затопля

2. Вземете плитък дъх, като преброите до 2. Затворете очите си.

За сметка на 3-4–5, задръжте дъха си, издишайте плавно, броете 6-7.

Отделете няколко вдишвания и издишайте.

4. Повдигнете главата си. Вземете 2 вдишвания и вдишвания.

5. Докато вдишвате, наклонете главата си наляво, опитвайки се да докоснете рамото. Пребройте до 5.

6. Вдигнете главата си. Вземете 2 вдишвания и вдишвания.

7. Докато вдишвате, наклонете главата си назад, опънете задната част на главата към гърба си. Пребройте до 5.

8. Повдигнете главата си. Вземете 2 вдишвания и вдишвания.

9. Докато вдишвате, наклонете главата си надясно, опитвайки се да докоснете рамото. Пребройте до 5.

10. Повдигнете главата си.

Подобни глави от други книги

Загрейте

WORKOUT

Загрейте

Вратът се затопля

Загрейте за ръце

Загрейте за краката

Загрейте

4.3.1. WORKOUT

Загрейте

Вратът се затопля

Загрейте

3.1. Вратът се затопля

Загрейте

Вратът се затопля

Как да правим упражнения на врата?

Малко вероятно е да има хора, които не са съгласни с факта, че упражненията на шията помагат да запазите здрави гърба до голяма степен. В крайна сметка, заболяването на гръбначния стълб може да причини заболявания, които са много по-сериозни от дискомфорта по време на движение. Зрителни увреждания, световъртеж и редовно главоболие, както и болки в гърдите и изтръпване на крайниците - това е само непълен списък от симптоми, които все повече хора се оплакват от всяка година.

В същото време остеохондрозата на гръбначния стълб, протрузията и херния на междупрешленните дискове през последните години значително "стават по-млади". Ако споменатите по-горе заболявания са по-характерни за възрастните хора, днес хиподинамичният начин на живот на повечето хора и офисната работа, когато тялото е в същото положение за дълго време, само допринася за прогресирането на заболяванията на гръбначния стълб, особено на горните му участъци.

На шийката на гръбначния стълб натоварване винаги се случва. Той е по-податлив на патологични промени поради факта, че е постоянно напрегнат, а прешлените тук са най-тънки и дебелината на междупрешленните дискове е най-малка. В същото време големите кръвоносни съдове захранват мозъка. Ако краката или ръцете могат да бъдат прекъснати, шията трябва да държи главата постоянно и гръбначният стълб може да почива само през нощта и при условие, че има правилно подбрана възглавница за сън.

На появата на патологии в шийката на гръбначния стълб "възвестява" хрускам в шията, шум в ушите, скокове на натиск и често болки в мускулите на раменния пояс.

Гимнастика за цервикални заболявания

Добри резултати в борбата с развитието на заболявания на шийката на гръбначния стълб се дават чрез специална гимнастика за шията, терапевтична физическа подготовка, както и масаж на областта на шията и шията.

Днес е известен с различни упражнения за шията. Повечето от тях обаче са насочени към постигане на следните резултати:

Възстановяване на подвижността на гръбначния стълб спрямо собствената му ос;
Гимнастиката за шийните прешлени води до укрепване на мускулите на шията и довеждането й до тонус. Систематичното зареждане на шийните прешлени благоприятства връщането на еластичността на мускулите, обвързани от постоянно пренапрежение поради възпаление.
Възстановяване на нормалното кръвоснабдяване на тъканите с последващо елиминиране на компресията на невроваскуларните снопчета;
Активиране на метаболитни процеси в тъканите. На първо място в тази ситуация е нивото на метаболизма на глюкозата, което осигурява хранене на тъканите на междупрешленните дискове.
Активиране на освобождаването на ендорфини от организма - хормоните на "удоволствието", което допълнително помага при болки в шията и повишава тонуса;
Премахване на пренапрежение.

Гимнастиката за шията отдавна е успешно предписана за лечение на заболявания на шийните прешлени и за тяхната превенция. Въпреки това, специалистът трябва да определи набор от упражнения за затопляне на врата за всеки конкретен случай на патология и въз основа на резултатите от задълбочено изследване на пациента. При подбора на упражненията задължително се взема предвид степента на “пренебрегване” на заболяването, а пациентът първо трябва да изпълнява гимнастика под наблюдението на специалист по физиотерапия, който може да контролира правилността на упражненията, тъй като това е единственият начин да се гарантира ефективността на лечението.

Когато пациентът е усвоил техниката на извършване на движенията, той може да продължи вкъщи. Независимо от фокуса на комплекса, има редица препоръки, приложими за всички упражнения:

Упражнението на шията е допустимо само тогава, когато се премахнат възпалението и болният синдром, и самата болест е влязла в етап на ремисия. Важно е да се разберат самите пациенти, защото прекомерното усърдие в желанието за бързо възстановяване и упражнения за шийните прешлени, без да се чака ремисия, може само да влоши процеса и допълнително да усложни протичането на заболяването:
Изпълнението на гимнастиката трябва да се извършва редовно според принципа „от просто до сложно”. С течение на времето броят на подходите за всяко упражнение, а оттам и натоварването, ще се увеличи.
Правенето на упражнения правилно не означава болка. Напротив, болката трябва да се избягва. Ако физиотерапевтични сесии са придружени от болка през цялото време, е необходимо спешно да се консултирате с Вашия лекар. Може да се наложи да изоставите някои упражнения или да ги замените с други, по-нежни. И може би ще се окаже, че болестта е влязла отново в "острата" фаза и ще бъде необходимо да се забави лечението на упражненията на врата.
Гимнастиката за врата винаги се извършва гладко, тъй като остри завои или завои могат допълнително да наранят прешлените, да причинят прекомерно разтягане на мускулите или дори увреждане на нервите и кръвоносните съдове;
Правилната поза при изпълнение на предписания комплекс за терапия за лечение на врата допринася за увеличаване на ефекта от упражненията;
Въртенето на главата и отпадането му се правят много внимателно. По-добре е първоначално да се координират тези упражнения със специалисти;
Първо, продължителността на занятията не трябва да надвишава 10 минути. Постепенно натоварването ще се увеличи до 30 минути. Като цяло, за един ден, упражнения за шийните прешлени могат да се извършват до три пъти.

Ние ще Ви препоръчаме лесни за изпълнение и ефективни набори от упражнения, които дават възможност да се увеличи маневреността на прешлените и гъвкавостта на шията. Първият набор от упражнения за шията е добър и удобен, тъй като може лесно да се прави у дома, както и без да се изправя от работното място.

Първо упражнение

Извършва се стои или седи на стол. Ръцете са отпуснати и висят надолу по тялото. Главата се завърта гладко наляво, след това също гладко се движи колкото е възможно по-надясно. При извършването му е необходимо да се постигне местоположението на носа и брадичката през рамото и да се фиксира за 1-2 секунди.

Ако направите упражнението в тази версия е трудно, трябва да започнете с лека версия: вместо бавен, но “конкретен” завой на главата във всяка посока, направете няколко плавни завоя с малка амплитуда.

Важно е

Правете упражнения за врата, фокусирайте се върху собствените си чувства. Запомнете: болка по време на тренировка - това не е помощник, не можете да го донесете. Ако това се случи, трябва незабавно да кажете на инструктора, под чийто надзор правите упражнения за шийните прешлени.

Второ упражнение

Извършва се също стоя или седи, ръцете висят надолу по тялото. Главата надолу, брадичката трябва да се опита да докосне гърдите.

Упражнението ви позволява да подобрите гъвкавостта на шията и да разтегнете притиснатите мускули в гърба.

Трето упражнение

Началната позиция е същата. Когато тялото ви виси надолу по тялото ви, опитайте се да придвижите главата си назад, като дърпате брадичката си. Редовното изпълнение ви позволява да компенсирате позицията, в която повечето офис работници почти постоянно пребивават, когато шията „се простира” напред, образувайки свръхразширяване на мускулите на гърба на врата.

Вторият комплекс може да бъде предписан в случаи на хронични заболявания на шийните прешлени. Упражнения за шията на този комплекс са предназначени за укрепване на отслабените мускули, както и за облекчаване на болката и пренапрежението.

Първото упражнение може да се направи, докато седиш, поставяш дланите на челото и се опитваш да спуснеш главата, преодолявайки опозицията. Упражненията позволяват да се засилят отслабените мускули и да се развият "застояли" прешлени.
Второто упражнение се изпълнява почти същото като първото, едва сега е необходимо да се редуват с редуване на дланите по слепоочията, опитвайки се да наклоните главата си встрани, като едновременно с това създавате с ръцете си противопоставяне на наклоните. Изпълнението благоприятства укрепването на страничните мускули на шията и прави възможно частичното облекчаване на болката.
Третото упражнение: седнало или изправено, спуснати ръце, повдигнете колкото е възможно по-високо и след това намалете раменете.
Четвъртото упражнение е масажиране на задната част на главата на зоната на съединяване на тилната кост с вратните мускули.
Петото упражнение е също масаж. Само този път е необходимо да се масажират лопатките в местата на прикрепване на мускулите на врата.

В случай на цервикална херния, целият заряд на шията може да се състои само от едно упражнение:

Седейки се вдишват дълбоко, бавно повдигайки и отхвърляйки глава, насочвайки поглед към тавана;
Фиксирайте положението за 3-5 секунди, след което също бавно спуснете главата отново.

Съветваме ви да прочетете: Йога за остеохондроза на шийните прешлени

В допълнение към класическите комплекси на физиотерапия за шията, някои експерти могат да препоръчат асани и йога пози от все по-популярните източни практики, които вече са се утвърдили като вид гимнастика за цервикална остеохондроза и други заболявания. Така че, при условие, че правилното изпълнение на йога има не по-малко терапевтичен и превантивен ефект, отколкото класическите упражнения за болка в шията.

Какви са необходимите упражнения в нарушение на стойката?

Затопляйте се и ефективни йога упражнения на врата

Приветствам ви на моя портал за цялостно здраве! Кажете какво искате, но с появата на виртуалното пространство болестите на гърба „изглеждат по-млади”, а шийката на матката става най-проблемната област на „офисния работник”. Именно поради неправилната позиция на гръбначния стълб в седящото положение почти всяка секунда вече има прогресивна остеохондроза, а в най-лошия случай - болест и по-сериозност. Може ли йога да промени нещо за врата? Отговорът е в статията!

Погрижете се за врата си

Аз не искам да ви плаша, но като имам възможност да допринеса за образованието на гражданите, ще се опитам да възстановя адекватната оценка на шийката на матката. И така, колко високо оценявате функциите на този отдел? Е, сигурен съм, че има хора, които не са много добре осведомени в тази област.

Но шията е един от най-важните проводници между главата и останалата част на тялото. През цервикалния участък преминава един куп огромен брой нерви, които свързват определени части на мозъка с отделните органи. Един прост пример: когато имате желание да изпразните пикочния си мехур, информацията за нейната пълнота достига до мозъка поради нервните окончания.

Сега си представете какво се случва, когато човек е започнал състоянието на шийката на матката? Неправилното разположение на шийните прешлени води до факта, че нервите са притиснати и информацията за тях не влиза или не идва частично.

В зависимост от пренебрегването на случая, изтръпване, загуба на чувствителност, поява на парализа и в примера по-горе, инконтиненция на урината, тъй като нервите не могат да предадат на мозъка, че е време да отидат до тоалетната, и това се случва неволно.

Бързам да ви уверя, че това не е целият списък от възможни усложнения. Високо кръвно налягане, главоболие, мигрена, аритмия, инфаркт, инсулт, загуба на зрение, слух и др. Списъкът е огромен, но това е напълно достатъчно, за да разберете самата същност! Погрижете се за врата си, приятели и подценете важността му!

Какво може да помогне

Всеки има право да избира начина на лечение и профилактика на болестите. Ако имате доверие на западната медицина, можете да му се доверите, но ако имате доверие на ориенталската медицина, тогава всеки аюрведичен лекар ще ви каже, че йога е полезна за всички, особено за онези, които искат да лекуват или предотвратяват заболявания на гръбначния стълб, брой на областта на шията и шията.

Така че нямаме друг избор, освен да оправим мата и да посветим поне 30 минути на ден на йога упражнения за укрепване, изправяне и разтягане на цервикалния регион. Да започнем?

Загрейте

Стойте или седнете с изправен гръб, погледнете пред себе си. Докато вдишвате, дръпнете коронката нагоре, докато издишвате, наклонете главата си напред, докато спре. След това отново вдишайте и издишайте главата си назад. Задръжте наклона за поне 5-10 секунди. Проследете, че не се огъват главата, а шията.

В началото може да се създаде неприятно напрежение в горната част на гърдите и гърба, но докато тренирате, мускулите трябва да се удължат.

Сега направете същите манипулации, завъртете главата си максимално наляво, после надясно. Почувствайте приятно разтягане на мускулите на врата, но не превишавайте границата на Вашия безопасен наклон.

За да фиксирате резултата, направете въртеливо движение на главата по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка. В същото време, когато главата е в дясно, напред и вляво, брадичката трябва да докосне съответно дясното рамо, гръдния кош и лявото рамо. Правете всичко бавно, бързайте към всичко.

Докато все още сте в същото положение като прав гръбнак, поставете дланта на челото. И използвайки силата на мускулите на шията, създайте изкуствена съпротива. Това означава, че главата натиска дланта, а дланта - главата. В същото време и двамата не променят позицията си в пространството. Направете същото от дясната, лявата и задната част на главата.

асани

Tadasana.

Тя ще подхожда на всеки без изключение, тъй като няма противопоказания. В допълнение към класическата версия, описана чрез справка, ще бъде полезно да направите Tadasan легнало (Supta Tadasana) и да стоите с помощта на колана (когато краката стоят по средата на колана и ръцете държат колана в двата края, създавайки удобно напрежение за укрепване на гръбначния стълб).

Ардха бхуджангасана.

Положението на половината тяло на кобрата се различава от класическото положение на ръцете: не само дланите почиват на пода, но и цялата половина на ръката до лакътя. Това ви позволява да избягвате силни гънки в кръста и врата. Останалото остава същото - издърпайте гръбнака, чувствайки, че шията бавно се разширява.

Uttanasana и Ardha Uttanasana.

Изненадващо, просто на пръв поглед, предните завои с прав гръб имат силно въздействие върху мускулите на гърба. По време на упражнението се простират по цялата гръбнака, без да забравяте да си почивате и да се мотаете в спокойно състояние, позволявайки на гръбначния стълб да се отпусне и да види контраста на състоянията.

В допълнение, те обучават мускулите на врата добре и се отърват от прегърбения от Туладандасан, Прасарит Падотанасан, Адо Муха Шванасана, Паршвотанасана. Задачата е да се опъне шията на всички позиции.

Не пренебрегвайте факта, че всеки случай е индивидуален и затова ще бъде ефективна само индивидуално избрана програма. Ако, например, има сериозен проблем, тогава може би всички упражнения ще трябва да се направят с добавката. устройства съгласно метода на Айенгар. Между другото, подходът ми към преподаването на йога в йога студио Indigo се основава отчасти на неговия метод.

Искате ли да ви благодаря? Най-добрата благодарност ще бъде абонамент за моя блог и блог в социалните мрежи. Имате въпрос? Напиши го в коментарите. Успех!

Шия - Упражнения и тренировъчни мускули на шията

съдържание

Прочетете основната статия: Мускулите на шията

4. Направете същото с лявата си ръка за лявата повърхност на врата.

6. Направете същото в обратна посока с лявата си ръка.

Редактиране на програмата за обучение на врата

Загрейте
Изберете 1 упражнение на гърба на врата, кимане, трапеция и делта.
Извършване на 1 подход с 12-15 повторения (поръчката няма значение)
Мускулите на врата се изпомпват около веднъж седмично (могат да се комбинират с деня на раменете и обратно тренировките), обикновено в края на сесията.

Упражнения на гърба на врата Редактиране

Удължение на шията, разположено на пейка с диск

Вземете диск от лента с подходящо тегло.
Легнете на хоризонтална пейка, така че раменете да се изравнят с ръба на пейката, погледът да е насочен към пода.
Прикрепете диска към задната част на главата.
Бавно се наведе и след това разхлабете шията, като постепенно разширявате амплитудата на движение.

Изправяне на шията с колани

Постави сбруята си на главата
Прикрепете подходящо задвижване.
Извършване на сгъване и удължаване на шията в удобна амплитуда.

Упражнения при мускули на промъкване Редактиране

Сгъване на шията, лежаща на пейка с диск

Вземете диск с подходящо тегло.
Легнете на хоризонтална пейка върху гърба си, така че главата и шията да висят надолу от ръба
Прикрепете диск към челото (препоръчително е да покриете челото с кърпа)
Извършване на сгъване (докосване на гръдния кош с брадичката) и удължаване (в комфортна амплитуда) на движенията в шийката на гръбнака

Докосвайки брадичката с кърпа

Намерете партньор за упражнението
Седнете на наклонена пейка под ъгъл от 45 градуса
Поставете кърпа на челото си
Помолете партньора си да застане в гърба и вземете двата края на кърпата в различни ръце.
Извършете кимане, докосвайки брадичката на гърдите, докато партньорът ви трябва да устои с кърпа

Загрява се за мускули на врата „Гноми“

Светлана Шабашова
Загрява се за мускули на врата „Гноми“

Днес представям на Вашето внимание гимнастиката на автора за мускулите на шията. Упражненията се провеждат в игрална форма, не отнемат много време и могат да се използват ежедневно като динамична пауза или сутрешна гимнастика.

На сутринта джуджетата се събудиха (момчетата изпълняват задачи в текста)

Усмихна се, опъна се (усмихна се един друг, вдигни се нагоре)

Станахме по ред -

Погледнахме надолу към краката (наклонете главата си надолу, нагоре, надясно, наляво)

До небето, надясно, наляво,

Достигане назад и напред (издърпване на врата напред-назад)

На едното рамо, от другата, (поставете главата отдясно, после лявото рамо)

И след това обратно. (повторете в обратен ред)

И в кръг заедно, заедно, (кръгови движения на главата)

Един начин, другият,

Колко сме забавни с вас!

Това сложи край на загряването,

Всички отидоха на разходка.

Утре ще се срещнем отново!

Добро настроение! Благослови те!

- Загрейте се за устните и езика. Бележка за родители 1. Простри устните с усмивка, без да показва зъби. 2. Издърпайте формата на хобот. 3. Дръжте челюстите си здраво, опитайте се.

Дидактическа игра "Забавни гноми" Дидактическа игра "Смешни гноми" Възраст на децата от 3 до 7 години Цел: да научи децата да различават и назовават цветовете, да корелират по цвят, да избират.

Дидактически наръчник "Възела" за укрепване на мускулите на крака Бих искал да говоря за практическите упражнения с деца за укрепване на мускулите на арката на крака. Заедно с оборудването на промишленото производство.

Представянето на играта за деца от предучилищна възраст „Загряваме се за ума” Веднъж се натъкнах на учебник, предназначен за ученици. В него се интересувах от „загрявки” - това са въпросите, зададени от учителя.

Игри за укрепване и оформяне на мускулите на крака и долната част на крака за деца на възраст 4–5 години “Подаръци” Цел. укрепване на мускулно-лигаментния апарат на крака и стъпалото, допринася за цялостното подобряване на тялото. Ход. Ръка за ръка.

Обобщение на занятията по FEMP в подготвителната група за деца 6–7 годишна възраст “Гноми и изгубени стрели” Разработено от учителка Серянова Н. А. Цел: Формиране на елементарни математически умения при деца от подготвителна група, чрез игралната зала.

Списъкът на упражненията за гъвкавост и разтягане на мускулите • “равнина” - лежи на пода, върху стомаха, ръцете встрани, огънат назад в гръбначния стълб, с главата нагоре, краката направо повдигнати от пода;

Представяне на Chunga-Changa (танцова загрявка) Всяка образователна дейност изисква много нервно напрежение от деца. Значителен товар за децата в предучилищна възраст по време на непосредственото.

Сценарий на коледното парти за средната група “Гноми и сладки” Сценарий “Гноми и бонбони” 2016 г. за средния гр. "Седем цвят" Изготвен от: Педагог МБДОУ номер 19 "Светулка" Лохмотова Н. С. Королев.

Упражнения за развитието на мускулите на езика. Езикът участва активно в формирането на повечето звуци на речта. От работата му зависи от яснотата на речта. Възникват специални трудности.