Болките в долната част на гърба са един от най-често срещаните проблеми, които според статистиката са изправени пред всеки трети възрастен. Ако времето не се справи с елиминирането на болезнените усещания в гърба и долната част на гърба, можете впоследствие да спечелите сериозно гръбначно заболяване. Предлагаме ви селекция от ефективни упражнения за болки в гърба, за отпускане и укрепване на мускулите, както и за увеличаване на гъвкавостта и подвижността на гръбначния стълб.

Болка в долната част на гърба: от какво възниква и какво да се прави?

Най-честата причина за болки в гърба е заседнал начин на живот и лошо развитие на корсетните мускули, които не са в състояние да поддържат гръбначния стълб. В допълнение, причината може да бъде различни патологии, прекомерни натоварвания или просто рязко неудобно движение, което провокира болка. Повечето от тези проблеми могат да бъдат неутрализирани с упражнения за долната част на гърба.

Поради това, което може да навреди на долната част на гърба:

• дълъг престой на едно място;
• слаби мускули на гърба и кората;
• прекомерни натоварвания или несъответствие с техниката на упражняване;
• хипотермия;
• кривина на гръбначния стълб;
• болки в кръста;
• голям излишък на тегло;
• неправилна диета и недостиг на витамини.

За болките в долната част на гърба, които не причиняват сериозни проблеми с гърба, трябва да изпълнявате специални упражнения за долната част на гърба, които ще спомогнат за облекчаване на дискомфорта, намаляване на болката, подобряване на тялото и служат като добър превантивен инструмент. Не е чудно, че основата на рехабилитацията след наранявания по гръб е физическа терапия и гимнастика за гръбначния стълб.

Защо е полезно да се изпълняват упражнения за талията:

• Намалена болка в долната част на гърба поради разтягане и мускулна релаксация
• Укрепва гръбначния стълб и увеличава гъвкавостта му.
• Увеличава кръвообращението, което подхранва ставите и прешлените с хранителни вещества.
• Корсетните мускули, които поддържат гръбначния стълб, се подсилват.
• Подобрена поза
• Улеснява работата на сърцето и белите дробове
• Нормални хормони
• Намален е рискът от херния, остеохондроза и други патологии
• Подобрява работата на тазовите органи и коремната кухина

Набор от упражнения за болки в гърба трябва да включва: разтягане на мускулите и упражнения за укрепване на мускулите. По време на екзацербации има напрежение в мускулите, затова, на първо място, те трябва да се отпуснат - за това се извършва комплекс за разтягане (разтягане) на мускулите. За да предотвратите болки в долната част на гърба, трябва да укрепите мускулите. Докато укрепване на мускулите на гърба натоварване на гръбначния стълб намалява, тъй като значителна част от товара се мускулен корсет.

Правила за правене на упражнения за кръста

1. Не трябва да насилвате товара и да претоварвате долната част на гърба с упражнения, за да достигнете бързо до целта. Започнете с малки товари, като постепенно увеличавате продължителността на занятията.

2. Упражнения за долната част на гърба си струва да се направи с натоварването и амплитудата, че се чувствате комфортно. Не правете внезапни движения и движения по време на упражнения за талията, за да не влошите проблема.

3. Една или две тренировки няма да помогнат за решаването на проблема, опитайте се да извършвате редица упражнения за талията постоянно. Това ще бъде достатъчно, за да тренира 3 пъти седмично в продължение на 15-20 минути.

4. Ако имате студено време или студено време извън прозореца, топло се обличайте и поставете на пода подложка или одеало, за да не се охлажда долната част на гърба.

5. Правете упражнения на твърда повърхност: едно легло или мек мат няма да работи. По време на тренировка, долната част на гърба трябва да се притисне до пода.

6. Не забравяйте за дишането, докато извършвате набор от упражнения за болки в гърба. Обучението трябва да бъде придружено от дълбоко, равномерно дишане, всяко статично упражнение трябва да се извършва за 7-10 цикъла на дишане.

7. Ако по време на изпълнението на някои упражнения се чувствате дискомфорт в долната част на гърба или гръбначния стълб, тогава е по-добре да пропуснете такива упражнения. Ако по време на упражнението почувствате остра болка, то в този случай е по-добре да спрете тренировката изцяло.

8. Не трябва да извършвате предложените упражнения за долната част на гърба по време на бременност, след увреждане на гръбначния стълб или при хронични заболявания. В този случай е задължително да се консултирате с лекар.

9. Не забравяйте, че ако имате някаква хронична болест, тогава комплексът от упражнения за долната част на гърба трябва да бъде подбран индивидуално. Например, при сколиоза се показват упражнения за изправяне на гръбначния стълб, а при остеохондроза и херния - за разтягане.

10. Ако дискомфорт в лумбалната област не изчезне в рамките на няколко седмици, консултирайте се с лекар. Болките в кръста могат да бъдат признак за сериозно заболяване. Колкото по-бързо започнете процеса на лечение, толкова по-лесно ще бъде да избегнете необратими ефекти.

Упражнения за болки в долната част на гърба: стречинг

Предлагаме ви упражнения за разтягане за мускулите на долната част на гърба, които са подходящи за премахване на болезнени спазми и като профилактика. Задръжте всяка поза за 20-40 секунди, можете да използвате таймера. Не забравяйте да правите упражнения от двете страни, отдясно и наляво. Ако някое упражнение ви създава дискомфорт или болка, а след това го прекъсвате, обучението не трябва да носи неприятни усещания.

1. Куче с лицето надолу

От позицията на четири крака, преместете задните части назад и нагоре, разтегнете ръцете, шията и гърба в един ред. Представете си, че тялото ви е образувало хълм: опитайте се да направите върха по-висок и склоновете по-стръмни. Можете леко да опростите ситуацията, като огънете краката в коленете и откъсвате петите от пода.

Тук и по-долу се използват снимки от YouTube канал: Allie The Journey Junkie

2. Нисък удар

Вземете позицията си, спуснете коляното на единия крак на пода и го вземете възможно най-назад. Вторият крак образува прав ъгъл между бедрото и долните крака. Издърпайте ръцете си нагоре, почувствайте приятното разтягане в гръбнака. Задръжте тази позиция и след това отидете в позицията на гълъба.

3. Гълъбена поза

От позицията на скок попадат в поза на гълъб. Покрийте лявата пета с дясната тазова кост. Можете да задълбочите ситуацията, ако преместите левия си пищял леко напред. Издърпайте таза на пода. Поставете ръцете си на повърхността или спуснете тялото на пода или възглавницата - заемете удобна позиция, фокусирайки се върху гъвкавостта си.

След позирането на гълъба се върнете към нисък удар и повторете тези 2 упражнения за другия крак. Можете да използвате блокове за йога или книги:

4. завъртане на тялото

За да извършите това много ефективно упражнение за долната част на гърба, вземете седнало положение с разтворени крака пред себе си. Обърнете крака върху бедрото и обърнете тялото в обратна посока. Това упражнение не само ви позволява да разтегнете мускулите на гърба и долната част на гърба, но също така и на седалищните мускули.

5. седнали склонове

Да останеш в същото положение, леко спусни гръб на краката си. Не е необходимо да правите пълна сгъвка, достатъчно, за да заобиколите гърба за разтягане в гръбначния стълб. В този случай е желателно да се спусне главата на всяка опора. Можете да огънете коленете си или леко да разпънете краката си настрани - изберете удобна позиция за вас.

6. Склоновете в лотосовото положение

Друго много полезно упражнение за болки в гърба е накланянето в лотос. Кръстосайте краката си на пода и се огъвайте първо в една посока, задържайки се за 20-40 секунди, след това в другата посока. Опитайте се да поддържате нивото на тялото, раменете и тялото ви не трябва да вървят напред.

7. Повдигнете краката с каишка (кърпа)

Сега се обръщаме към поредица от упражнения за долната част на гърба, докато лежи на пода. Използвайте каишка, лента или кърпа и дръпнете прав крак към вас. По време на това упражнение гърбът остава притиснат към пода, долната част на гърба не се огъва. Другият крак остава прав и лежи на пода. Ако не можете да държите крака изпънат и притиснат до пода, можете да го огънете в коляното. Задръжте тази позиция за известно време и се придвижете до другия крак.

8. Затягане на коляното към стомаха

По аналогия, изпълнете друго ефективно упражнение за долната част на гърба. Легнете по гръб, огънете крака си и дръпнете коляното до гърдите си. Когато извършвате това просто упражнение, лумбалните мускули се разтягат много добре и намаляват болките.

9. Повдигане на свити крака

Това упражнение за фитнес често се използва за разтягане на мускулите на задните части, но за разтягане на лумбалните мускули е най-подходящо. Легнете по гръб, огънете коленете си и ги повдигнете така, че бедрата и тялото да образуват прав ъгъл. Хванете ръцете си за бедрото на единия крак и сложете крака на другия крак на коляното. Задръжте тази позиция. Дръжте кръста си плътно притиснат към пода.

10. Поза на щастливо дете

Друга приятна релаксираща упражнение за долната част на гърба е поза на щастливо дете. Вдигнете краката нагоре, огънете ги на коленете и хванете с ръце външната страна на крака. Отпуснете се и се задържайте в тази позиция. Можете да се поклащате малко от едната към другата страна.

11. Извивки дъга

Сега се обръщаме към упражнението за талията, в което се изпълняват гръбначните обрати. Легнете по гръб, обърнете ръцете си и кръстосате краката си на една страна. Тялото изглежда е искрящо. В това упражнение голямата амплитуда не е важна, трябва да усетите леко разтягане в лумбалния отдел на гръбначния стълб. Задръжте тази позиция в продължение на 30-60 секунди и завъртете по друг начин.

12. Извиване на гърба

Друго много полезно и важно упражнение за долната част на гърба, което ще помогне за облекчаване на болката в сакрума. Легнете по гръб, бавно разгънете таза и преместете крака настрани, хвърляйки го върху бедрото на другия крак. Поясницата пада от пода, но раменете остават на пода.

13. Поста лежи на стомаха с крак встрани.

Друго просто упражнение за болки в гърба. Легнете на стомаха си и сложете крака, сгънат в коляното. Другият крак остава удължен, двата крака се притискат към пода.

14. Позата на детето

Качете се на колене и разпънете краката си настрани или ги затворете. С издишайте, бавно се навеждайте напред между бедрата и спускайте главата си на пода. Благодарение на тази релаксираща тренировка за долната част на гърба, ще усетите светлина по цялото тяло, особено в задната част. Това е поза на почивка, можете да останете в нея дори за няколко минути.

Можете също така да се обърнете първо към едно, а след това към другата страна, това ще помогне да разтегнете лумбалните мускули по-ефективно.

15. Поза с възглавница

Легнете отново по гръб и поставете малка възглавница под бедрата и коленете, като краката ви докосват пода. Отпуснете се в това положение за няколко минути.

Упражнения за болки в гърба: укрепване на мускулите

Благодарение на предложените упражнения можете да подобрите мобилността на гръбначния стълб и да се отървете от дискомфорта в лумбосакралния регион. Освен това укрепвате мускулния корсет, който ще бъде отлична превенция на болките в гърба и болките в гърба. Ето защо, ако често се притеснявате за болки в гърба, тогава не забравяйте да вземете предвид тези упражнения. Моля, имайте предвид, че не се препоръчва да се правят упражнения за укрепване на мускулите по време на обостряне.

1. Кат

Котката е едно от най-полезните упражнения за долната част на гърба и гърба като цяло. Докато издишвате, заобикаляйте гърба си, избутайте раменете нагоре, колкото е възможно повече, и приберете гръдния кош. Когато вдишвате, внимателно приклекнете в лумбалната област, насочете короната към опашната кост и отворете гърдите. Извършете 15-20 повторения.

Тук и по-долу се използват снимки от YouTube канал: Allie The Journey Junkie

2. Издърпване на коляното до гърдите

В изправено положение на четири крака, докато вдишвате, разтягаме крака назад, докато издишваме, групираме, дърпаме челото си до коляното. Опитайте се да не докосвате пода с крак. Направете 10-15 повторения от всяка страна.

3. Повдигнете ръцете и краката си на четири крака

Оставайки в изправено положение на четири крака, хванете противоположния крак с ръка и се огъвайте в лумбалната област. Коремът е прибран, мускулите на бедрата и краката са обтегнати, вратът е свободен. Останете в това положение за 30 секунди, запазвайки равновесието.

4. Повдигане на корпуса

Слез на стомаха и легни. Наведете лактите си и ги раздалечете. Повдигнете тялото нагоре, като повдигнете гърдите от пода. Опитайте се да се изкачите по тялото, шията остава неутрална. Задръжте горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Извършете 10 повторения.

5. Повдигане на тялото с ръце зад главата

Подобно упражнение за укрепване на лумбалните, само в това изпълнение, ръцете са зад главата, което усложнява ситуацията. И двете тези упражнения за талията са вариант на хиперразширяване, без използването на допълнителни симулатори. Също така изпълнявайте 10 повторения.

6. Плувец

Оставайки в легнало положение, повдигнете последователно ръцете и краката последователно нагоре. Движенията на ръцете и краката трябва да бъдат възможно най-синхронни. Останете в крайно положение за няколко секунди, опитайте се да извършите упражнението качествено. Не трябва механично да люлеете ръцете и краката си. Повторете упражнението от всяка страна 10 пъти.

7. Лодка

Дръпнете ръцете си назад и ги заключете заедно. В същото време, откъснете раменете, гърдите, краката и коленете от пода, образувайки продълговата лодка с тялото си. Упражнението не е лесно, затова първо се опитайте да се задържите в това положение поне 10-15 секунди. Можете да изпълните няколко преки пътища.

8. Завъртане на гърба

В легнало положение, разгънете ръцете си назад и дръжте краката си в ръцете. Бедрата, коремът, гърдите и челото остават на пода. Извадете раменете от ушите, не прецеждайте шията. Задръжте тази позиция за 20 секунди.

Можете също да изпълните тази версия на това упражнение за долната част на гърба, разположена на неговата страна:

9. Поза на лук

Легнете на стомаха, вдигнете краката си и вдигнете коленете си от пода. Хванете глезените с една и съща ръка отвън. Пещерата се простира, доколкото е възможно, откъсвайки бедрата и гърдите от пода, теглото на тялото върху корема. Представете си, че краката и торсът са тяло на лук, а ръцете ви са стрела с лък. Това упражнение за укрепване на талията е доста сложно, така че можете постепенно да увеличавате амплитудата и времето за изпълнение (можете да започнете от 10 секунди).

10. Сфинкс

От легналата позиция, повдигнете тялото, облегнат на предмишницата и вдлъбнати в долната част на гърба и гръдната област на гърба. Разгънете шията, спуснете раменете, отпуснете врата и главата нагоре. Задръжте позицията за 20-30 секунди. Сфинксът също помага за подобряване на стойката.

Ако ви е неудобно с това упражнение или сте загрижени за болки в гърба, можете да направите алтернативна опция с възглавници:

11. Кобра

От легнало положение, повдигнете тялото, опирайки се на ръцете си и приклекнали в долната част на гърба и гръдната област на гърба. Изправете ръцете си, опънете врата си, насочете главата си нагоре. Хванете кобрата за 20-30 секунди. Можете да поставите ръцете си широко, така че ще бъде по-лесно да поддържате позицията. Ако почувствате дискомфорт или болки в гърба, не изпълнявайте това упражнение.

12. Мост

Вземете легнало положение, краката са свити в коленете. Повдигнете таза нагоре, напрягайки стомаха и задните части. Задръжте горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Това упражнение е полезно не само за талията, но и за укрепване на задните части и пресата. Повторете моста 15-20 пъти.

13. Поза на масата

Позата маса е друго ефективно упражнение за долната част на гърба. Вземете поза на масата и останете в това положение за 20-30 секунди, повторете в 2 комплекта. Моля, обърнете внимание, че бедрата, коремът, раменете, главата трябва да са на една и съща линия. Краката и ръцете са перпендикулярни на тялото. Това упражнение също отваря добре раменните стави.

14. Планк

Отлично стягащо упражнение за мускулен корсет е дъската. Вземете позицията на лицеви опори, тялото трябва да образува една права линия. Ръцете са разположени строго под раменете, коремът и седалището са прибрани. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Можете да повторите упражнението в 2-3 подхода.

15. Лакътна лента

От позицията на каишката заемете позицията на "долната лента" - на базата на предмишницата. Тялото поддържа права линия, задните части не се издигат, гърбът остава прав, без завои и провисвания. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Можете също да повторите упражнението в 2-3 подхода. След като направите летвите, слезте в позата на детето и се отпуснете за 1-2 минути.

Благодаря отново за изображенията на youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 видеоклипа на болки в долната част на гърба на руски език

Предлагаме ви селекция от видеоклипове за гърба на руски език, които ще ви помогнат да се отървете от болките в гърба у дома, да укрепите мускулите на гърба, да възстановите изгубената подвижност на гръбначния стълб. Тренировките продължават от 7 до 40 минути, така че всеки да избере за себе си правилния видеоклип за болки в гърба.

Как да изпълняваме упражнения за долната част на гърба?

Има упражнения за долната част на гърба, които, ако се използват правилно и систематично, и при липса на патология, ще бъдат отлична превенция на болки в гърба. Проблемът с болките в гърба, стана актуален, независимо от възрастовата група, той се появява както в малки, така и в стари. И ако старите имат този проблем, получен от години на упорита работа, то младежът страда от собствената си мързел и безнадеждност. С огромен брой различни болкоуспокояващи, мазила и гелове болки в гърба се връщат отново и отново. Има изход, той е напълно свободен и изисква малко време и труд - упражнения за болки в гърба.

Ползите от упражненията

Причините за болката в лумбалния отдел на гръбначния стълб са различни, може да бъде патология, като остеохондроза или просто перфектно рязко движение, или дистрофия на мускулите на гърба. За да не предизвиква дискомфорт, има няколко метода за разрешаване на това заболяване.

Третирането се извършва в няколко посоки и носи редица предимства:

1. Упражненията за лумбалния отдел на гръбначния стълб помагат за разтягане и отпускане на мускулите.
2. Постоянното обучение на мускулите укрепва цялата гръбначна част, която засяга не само причината за болката, но и общото благосъстояние на човека.
3. Увеличаването, по време на тренировката, кръвообращението, насищането на ставите и прешлените с необходимите хранителни вещества, води до възстановяване на междупрешленните дискове.

Преди да се заемете с упражнения, трябва да се консултирате със специалист за противопоказания и наличие на патологии. Основното нещо е да не навредите на здравето си и да не се самолечете.

Как да премахнем болката

Комплексите от упражнения се състоят от няколко блока, в зависимост от местоположението на човешкото тяло, те могат да бъдат извършвани лъжливи, стоящи, седящи и с помощта на допълнителен снаряд. Терапевтичните упражнения за лумбалната част на гръбначния стълб трябва да бъдат бавни, гладки, без напрежение.

Упражнения за болки в гърба

1. Поставете гърба си на пода, краката са наведени. Внимателно повдигнете тазовата област и в първоначалното си положение. Ние използваме 10-15 подхода. Това упражнение за сакралния гръбнак използва групите на мускулите на седалищния мускул и коремните мускули.
2. Легнал на пода, коленете се огъват. Бавно дръпнете единия си крак към себе си, хванете го с двете ръце в областта на бедрото и пищяла. Издърпайте до усещане за напрежение, спрете за 30 секунди. Повторете с другия крак. Използва се за болка в сакрума.
3. Гърбът е на пода, ръцете се раздалечават под прав ъгъл, краката се огъват. Извършваме усукващи упражнения: държим краката си заедно, замахваме наляво, после надясно, с главата, насочена в другата посока. Тези упражнения за облекчаване на болките в долната част на гърба.
4. Заемете позиция на стомаха. Ръце по тялото. Бавно повдигайте краката, раменете и главата. Всичко ще се окаже не за първи път, трябва да тренирате. Упражненията за лумбосакралния гръбнак се основават на разтягане.
5. Коленичи с ръце в останалите. Разтягаме се с лявата си ръка леко нагоре и с десния крак назад. След това променяме позицията. Упражнението ще помогне не само от болки в гърба, но и като тренировка на вестибуларния апарат, в който трябва да се поддържа баланс. Препоръчва се за възрастни хора.

За хората, водещи постоянно заседнал начин на живот, са проектирани упражнения на стола. Първо, седнал на стол, здраво държейки седалката и правейки движенията на тялото назад и напред като махало. Това упражнение за лумбалната част на гръбначния стълб елиминира застоялите процеси и увеличава притока на кръв, което води до увеличаване на потока от хранителни вещества към прешлените. Второ, в седнало положение поставете ръцете си на коленете си и последователно ги натиснете, докато усетите напрежение. Давайки такава гимнастика 5-7 минути на ден, можете да избегнете ненужните проблеми с кръста.

Гимнастика за талията с акцент: издигаме се на колене, оставяме ръцете си на пода. Бавно седнете по петите, а след това също се наведете напред. Вторият етап започва да се люлее левия и десния таз. Това е чудесно упражнение за сакрума, ангажира долната част на гърба и горната част на гърба.

Постоянни упражнения

В позата на балерина на пръстите на краката, ние се опитваме да запазим равновесие. Редувайки се от петата до петите, облекчавайте напрежението в гърба, като едновременно с това провеждате профилактика на разширени вени.

Премахване на остра болка

При неразвитите гръбначни мускули и отсъствието на други патологии, от време на време се появява лумбаго, остра болка в гърба. Остра болка в гърба може да бъде облекчена с помощта на LFC.

1. Седнете на колене. Като снаряд ние поставяме стол пред нас. Поставете и двете си ръце на стола и прегънете гърба си нагоре и след това надолу. Изпълнете от 5 до 10 подхода.
2. Поставете на коленете. Като държите главата и ръцете си на стола, бавно направете движения наляво, после надясно, с гръб.
3. Упражнения срещу болки в долната част на гърба: поза на четири крака, леко огъване на гърба като котка, а след това издърпване на гърба като камила.

• Вижте също: как да се лекува болки в гърба

С притискане

При прищипване на прешлени с остра болка, следният комплекс допринася за тяхното разделяне:

• Упражнение 1. Като допълнителна обвивка използвайте фиксирана врата или хоризонтална греда (напречна греда). Точно висят на бара за 1 минута, отпуснете се, не правете други движения. Повторете упражнението след 10 минути, такива подходи се правят 2-3 пъти на ден.
• Упражнение 2. С помощта на хоризонтална лента, окачете на правилните ръце, след което направете странични завои. Важно е тялото да не е подложено на стрес по време на упражнението.

• Не забравяйте да прочетете: упражнения на бара за гърба

Упражнение за укрепване на гърба

За много хора най-лесният начин да направите упражнение за долната част на гърба е у дома. За предотвратяване на появата на болка, използвайте следния набор от упражнения за лумбосакралната:

1. Седнете на пода, единият крак се наведе в коляното и оставите настрана, а другият - прав. Достигнете за прави пръсти, плавно и бавно. Извършва се в 10 подхода, след което кракът се променя.
2. Упражнението се извършва с опора за ръката (перваза на прозореца, маса). Лявата ръка лежи върху опората, левият крак е изложен в предната част, а десният - с леко свити колене. Изпълняват се непълни клякам. Прекарайте 10 подхода и променете позицията. Упражненията за сакралния гръбнак могат да облекчат болката и да подобрят притока на кръв.
3. А просто упражнение, легнало по гръб, последователно повдигнете краката си, възможно най-високо. Извършва се по 5-10 подхода.

• Научете повече за упражнения за укрепване на мускулите на гърба.

Натиснете упражнение

Чудесен начин за облекчаване на натоварването на гръбначния стълб е укрепване на коремните мускули. Това е пресата, която осигурява основната опора на лумбалната област, образувайки предния корсет. Поставете гърба си на пода, скръстени ръце на гърдите му или лежи зад главата му. Ние вдигаме тялото, без да огъваме ръцете, само коремните мускули работят, не натискат върху шията с ръце, цервикалната област е отпусната.

Упражнения за начинаещи

Нивото на физическа годност на различните хора е индивидуално и зависи от много фактори, като възраст и тегло.

Специалистите са разработили специален комплекс за начинаещи от болки в гърба.

1. Поза седи на петите. С дълбок дъх вдигнете и разперите ръцете си. На издишането бавно се спускат.
2. Укрепване на пресата. Легнахме на пода с гръб, огъвайки коленете си. Лактите се простират до коленете. След това поставяме лявата пета на дясното коляно и правим издигането на тялото с завой надясно. Промяна на позицията.
3. Лежим настрани, наклоняваме се по лакътя и вдигаме тазовата област. Промени ръката си.
4. Почивайки с ръцете си и коленичим, ние правим люлеещи движения наляво-надясно. След това напред-назад.
5. Лежи на стомаха. Алтернативно, ние откъсваме тялото, после краката.
6. Легнахме на една страна, облягайки ръката му. Ние мърдам краката си, спираме наполовина за няколко секунди. Променяме позицията на обратното.
7. Push-ups, акцент върху коленете. Извършваме първоначално не пълни преси.
8. Ще седнем на пода. Движенията на таза и бедрата пълзят напред.
9. Ставаме на четири крака, изпълняваме редуващи се люлки с крака напред и назад.

Противопоказания за гимнастика

Гимнастиката за болки в гърба не винаги помага, а понякога и боли. Редица проблеми, причиняващи болка, не се решават чрез физическа терапия. Физическата активност е противопоказана със съществуващи наранявания в гръбначната част, с болка от бъбречни заболявания, различни тумори, хернии и заболявания, възникващи в острата форма.

Проблемът на здравето, всеки човек трябва да бъде интегриран. Той трябва да извършва физически упражнения за болки в гърба, не само в момента на възникването му, но и като превантивна мярка. Дейностите на открито ще засилят ефекта, както и висококачественото хранене и редовните упражнения.

Какви са необходимите упражнения в нарушение на стойката?

Как да направим талията силна и здравословна - упражнения за талията

За средния индивид, силните кръстаци са много важни. И ако имате ранени долната част на гърба, тогава просто не може да направи щанги преса, защото на главата седи. Упражнения за долната част на гърба индиректно помагат при други упражнения, тъй като екстензорите на гърба участват пряко или косвено в почти всички упражнения.

Дори при такива движения, като преси, лежащи на хоризонтална и наклонена (главата нагоре) пейка за гръдните мускули, лумбалните мускули също участват активно в работата. След като повредите долната част на гърба, веднага ще забележите, че можете да използвате много по-малки тежести, отколкото преди.

Защо се правят упражнения на гърба?

Дори и в онези упражнения, които не са пряко свързани с кръста, като огъване на ръцете с мряна, гира, която трепери през стените и пред вас, пуловери, издърпване на блок от върха и повдигане на чорапи в симулатора, няма да се чувствате твърде комфортно ако долната част на гърба е повредена.

И независимо от големината на тежестта, вие ще бъдете на рамото само класове с много леки тежести и голям брой повторения. Но няма много общо с тях.

Ако удължителите на гърба са по-слабо развити от бедрата или горната част на гърба, напредъкът ви в кляканията неизбежно ще спре, без значение колко усилено се движите във фитнеса. Същото може да се каже и за такива упражнения като мъртва тяга или сцепление с мряна в склона. Можете да видите, че наклона е упражнение не за долната част на гърба. Да. Въпреки това, слабият кръг няма да ви позволи да запазите тялото си в наклонено положение, необходимо за завършване на това движение.

Онези, които от време на време включват такива движения на мощност като бутални пръти, бутане от пода до гърдите или свиване (белези) от своя арсенал, ще забележат, че силните разклонители на гърба играят ключова роля тук. Факт е, че тези мускули осигуряват преминаването на черупките в средната част на траекторията.

Да предположим, че имате слаба поясница. В този случай ще останете на половината път и просто не можете да завършите упражнението правилно. Нещо повече, дори самата техника на упражняване ще бъде нарушена.

Разширителите на гърба - универсалният мускулен елемент

С помощта на екстензорите на гърба, силата на мускулите на бедрата се предава нагоре, към мускулите на средната и горната част на гърба и раменете. Този пакет може да работи в обратна посока, когато силата на горната част на тялото се предава надолу през талията.

Повечето от тези, които редовно се занимават с тежести, добре знаят, че тяхното благосъстояние и ефективност зависят от състоянието на лумбалната област и затова обучават екстензорите на гърба. Тя обаче често е ограничена само до едно упражнение и това очевидно не е достатъчно.

Например, видях повече от веднъж в залата хора, които можеха да клякат с мряна с тегло под 200 кг, но това стана мъртва тежест на прави крака с болки 70 кг и такова хладно упражнение, като наклоняване напред с мряна на раменете, и напълно игнорирани. Очевидно е, че такива “фигури” рано или късно разкриват дисбаланс в развитието на краката и екстензорите на гърба.

Когато внимателно се заемете с развитието на долната част на гърба, мускулите ви в тази област стават подобни на стоманените въжета. Ако екстензорите на гърба са слаби или наранени, веднага усещате това в собствената си кожа. Повредената поясница няма да ви позволи да стоите, да седите или дори да си легнете - постоянно ще усещате болка.

Но повечето културисти се отнасят небрежно към екстензора на тренировката. Да, от време на време правят мъртва тежест, мъртва тежест на прави крака и накланяне с мряна, но с такива слаби тежести, които нямат никакъв смисъл.

Програма за обучение на екстензори за гърба

И ако човек има проблеми със слабините, аз силно го препоръчвам да прави упражнения за пресата, като усукване и упражнения за долната част на гърба, а именно хиперразширяване, преди да поеме гири.

преразтягане

Еднократният подход на свръхразширяване от 40-50 повторения перфектно ще затопли долната част на гърба и ще го подготви за предстоящите товари. Тук искам да направя няколко коментара.

• Съветваме ви да не правите хиперразширяване с голяма допълнителна тежест. Ако чувствате излишък на сила, по-добре е да направите няколко допълнителни повторения или дори подходи. Вдигнете торса до линията, успоредна на пода, не по-висока. Предаването на гръбначния стълб може да причини нараняване.

Мънистата склонове на раменете

Прекрасно упражнение за екстензорите на гърба, но по някаква причина феновете на културизма и фитнес не го харесват. Може би защото най-ефективните упражнения са доста трудни за изпълнение. Така че, започвайки това движение, имайте предвид, че шегите са свършили. Въпреки това, разделяйки склоновете за повече или по-малко дълго време (поне няколко месеца), ще бъдете изненадани да откриете, че сте станали значително по-силни в други упражнения.

Стълбовете на дръжките могат да бъдат направени в три варианта: с прав гръб, със заоблен гръб и седящи. В повечето случаи опцията с заоблен гръб е най-предпочитана.

Понякога обаче такава техника е придружена от остра болка, която не е благоприятна за напредък в това упражнение. В този случай се препоръчва да правите завои с прав гръб. Седените щанги са много по-малко ефективни от предишните две опции, но предоставят възможност за тези фенове на фитнеса, които не могат да работят, докато стоят, т.е. тези, които имат ранени колене или глезени, да прилагат силата си.

Техника на изпълнение на склонове с мряна на раменете:

1. Отидете до стелажите, хванете шината с широк захват и поставете бара зад врата, близо до горната част на гърба. Това е ключов момент. Ако лентата започне да се движи встрани, ще получите повече дискомфорт, отколкото да правите самото упражнение.
2. Сложете краката си в ширина на раменете и леко завъртете чорапите навътре. Наведете коленете си леко, разбира се, не толкова, колкото с частични клякания, но въпреки това.
3. В момента на накланяне си мислете, че краката ви са буквално залепени за пода - това ще ви помогне да разтеглите работните мускули и да контролирате теглото.
4. От началната позиция наклонете тялото напред, като държите долната част на тялото заключена. Ако не успеете, ползите от това упражнение ще бъдат до голяма степен загубени.
5. В края на всяко повторение, пауза, проверявайки дали краката ти са огънати в коленете, шията е здраво фиксирана зад врата, а всички мускули на тялото са напрегнати. И едва след това преминете към следващото повторение.

Колко ниско има смисъл да се наведе? Колкото по-ниско, толкова по-добре, защото колкото по-ниско се огъвате, толкова по-силно се засягат гърбовете ви.

Някои жени успяват да се наклонят така, че главата им да е между краката им и да видят какво се случва зад гърба им. В най-лошия случай, опитайте се да слезете поне до нивото на паралела с пода. Опитвайки се да се облягам още по-ниско, ще откриете, че за вас е много по-лесно да се върнете в първоначалното си положение поради ефекта на откат.

Изпълнението на всяко повторение трябва да бъде стриктно контролирано. Между подходите, опитайте се да не почивате прекалено много, направете ги един по един.

Променяйте повторенията и повторенията от клас на клас. В една тренировка, направете 4 комплекта от 10 повторения, следващия - 5 комплекта от 8 повторения.

Какво тегло трябва да използвам?

Вярвам, че той трябва да бъде 50 процента от теглото, което можете да преодолеете в клякам 10 пъти. Преведено на конкретен език на числата, това може да означава следното: спортист, който може да приклекне с мряна 150 кг 10 пъти, трябва да използва тегло от 75 кг за накланяне.

Без значение каква тежест ще бъде инсталирана на бара, ще откриете, че последният комплект е най-тежък, но не е по-тежък от последния, който сте направили преди седмица.

Мъртвата дръжка на прави крака

Аз го наричам упражнение на почти прави крака. Натоварената мряна никога не трябва да се вдига от пода на идеално прави крака. Тази техника е изключително опасна за деформаторите на долната част на гърба и таза. В допълнение, краката леко свити в коленете няма да ви попречат да почувствате упражнението.

• Всъщност, огънатите колене ви дават възможност да използвате големи тежести и същевременно да се чувствате в безопасност. Всъщност, краката ви трябва да бъдат огънати в коленете по същия начин, както при огъване с мряна.

Точно както в случай на склонове, трябва да изпълните 4 серии от по 10 повторения на всяка тренировка, а 5 комплекта от 8 повторения на следващата.

Техника на изпълнение на щанга на права тяга: t

1. Използвайте каишката за укрепване на хватката.
2. Важно е шията да се поддържа възможно най-близо до тялото по време на амплитудата на движение.
3. Не е необходимо да се изправяте напълно: екстензорите на гърба ще бъдат заредени до максимум до момента, в който лентата достигне средата на пътя.

Лош навик е рязкото хвърляне на лентата на пода, така че „палачинките“ да изникнат и да ви помогнат да започнете следващото повторение. Разберете, че първоначалният етап на движението е най-важен. Когато "палачинки" пролетта, ти мамят мускулите си, улесняване на тяхната работа. Затова се опитайте да контролирате теглото до пълно спиране.

Що се отнася до степента на тежестта, тогава трябва да работите с тегло, което ще бъде 75 процента от това, с което сте в състояние да изпълните 10 кляка. Ако 10 пъти притискате с 150-килограмова мряна, вашето работно тегло в нишката на правите крака е 112,5 кг.

Правенето на мъртва тяга веднъж седмично е повече от достатъчно. Най-добре е да ги включите в лека тренировка, която може да се направи в сряда и да започнете работа веднага след клякам. Бързото темпо ще улесни работата ви.

Не трябва да се стремите да гарантирате, че извивките и тягата на правите крака, включени в същия седмичен цикъл на обучение. За предпочитане е 6-8 седмици да се фокусирате върху едно движение, а след това да превключите на друго. Промяната на упражненията ще ви освежи. Някои обичат да се редуват всяка седмица, да променят броя на подходите и повторенията по едно и също време.

Упражнения за долната част на гърба много подобряват работата на другите движения. Не говоря за факта, че прегъващите се тазобедрени стави ще станат обект на обща завист. Така че, давай. Играта си струва свещта!

Комплексни упражнения за долната част на гърба - отървете се от болката

Всеки възрастен човек има поне веднъж в живота си болка в лумбалната област. Нека видим каква е причината за болката, какви упражнения за долната част на гърба трябва да се направи, за да я направи здрава и силна, как да изпомпва долната част на гърба.

За укрепване на лумбалните мускули

В тази статия ще се отдръпна от обичайния си стил и ще напиша всичко от първия човек. Имах проблем, след като имах остеохондроза по време на каране на ски. Боли като ад, нерви притиснати.

От тогава са изминали 11 години, днес моето работно тегло в тяга е 140 кг. Без фармакология, само естествено. И гърбът не боли. Ще ви кажа как да укрепите мускулите на долната част на гърба, така че никога да нямате проблеми с него. Дори ако вече имате проблеми, аз ще ви помогна да спрете напредъка им и да се отървете от болката. Така че нека започнем.

Човекът, за разлика от животните, има голям брой проблеми с гръбначния стълб. Това се дължи на нашето изправено ходене и съответно на повишеното натоварване на гръбначния стълб. Слабината страда по същата причина. Ситуацията се влошава от заседналия начин на живот, слабите мускули и практиката на вдигане на тежести от пода, когато човек прави това с кръгъл гръб и се наведе над буквата “G”.

Лумбалните мускули омекотяват или овлажняват компресионния товар върху гръбначния стълб. Логично е укрепването на мускулите на долната част на гърба да им позволи по-добре да изпълняват функциите си. Корените на гръбначния стълб, напускащи гръбначния стълб, няма да бъдат притиснати (т.е. няма да има стрелба през гърба и болки при огъване, ходене).

И ние не само ще замахнем видимите мускули, които могат да се усетят. Има и лумбален мускул, който не се вижда. Лумбалният мускул се счита за мускул на кората и огъва бедрото или лумбалния отдел, ако кракът е фиксиран. Когато арка долната част на гърба - тя със сигурност участва в това. Слабият лумбален мускул може да причини болки в долната част на гърба.

Започваме с упражнения за хора, които вече имат проблеми. След това помислете за упражненията, които могат да се изпълнят след първоначалното укрепване на гърба.

Упражнения за начално ниво

След това ще обсъдим упражнения за долната част на гърба и как да изпомпваме мускулите на талията. Освен това ще говорим за пресата и нейната роля в премахването на болките в гръбначния стълб.

Когато болката в долната част на гърба ви боли, се нуждаете от специално обучение. И сега нямате нужда от фитнес.

Натиснете, странно

Казвате - какво има пресата, ако боли в гърба? Не забравяйте темата за мускулните антагонисти. Ако се завъртите само с гръб, талията ви ще се завърти назад. И така - ще има еднаква подкрепа от всички страни. Това означава, че за поддържане на гръбначния стълб оптимално мускулите трябва да бъдат засилени от всички страни на тялото.

Възпалението трябва да бъде премахнато преди започване на клас. Докато се чувствате остра болка, не можете да се ангажирате.

Когато болката стане тъпа, болна, по-малко осезаема (възпалението е облекчено), започнете да правите упражненията.

Упражнение номер 1:

1. Легнете на полимерна подложка, сложете ръцете си на гърдите, огънете краката си в коленете.
2. Повдигнете главата и горната част на гръдния кош, като се опитвате да се огънете колкото е възможно повече в гръдната област. Не разкъсвайте кръста.
3. Направете 10 такива движения. Поставете ръцете си зад главата, повторете 10 пъти същото. Внимавайте за усещания, за да няма болка.

Упражнение номер 2:

1. Сега опънете ръцете по тялото си и ги задръжте на няколко сантиметра от пода. Дясната ръка се простира до дясната пета, като огъва талията встрани. След това повторете движението за лявата страна.
2. Направете 10 пъти от всяка страна.

С течение на времето ще можете да повдигнете тялото повече спрямо пода. Сега изпомпвахме предната част на корема и страните.

А сега и гърба

Сега да се върнем назад. В идеалния случай направете хиперразширение в симулатора. Но ако няма такава възможност, ще излезем от това, което е. И имаме килим, нали?

Упражнение номер 1:

1. Легнете по корема на килима. Протегни ръцете си напред, притиснете дланта им към дланта, сякаш се готвят да се гмуркат.
2. Наведете се леко нагоре, така че тялото ви леко да се повдигне над килима. Задръжте напрежението, след това отпуснете. Направете това 10 пъти.

Упражнение номер 2:

1. Вземи се на четири крака - почивайки на коленете и дланите си. Завийте долната част на гърба колкото е възможно повече, като вдигнете главата му. Сега, напротив, завийте гърба си и снижете главата си.
2. Това движение се нарича "Упражнение котка". Направете това 10 пъти.

Упражнение номер 3:

1. Стани. Преместете таза назад, навеждайки се в лумбалната област. Наведете се напред, доколкото позволява долната част на гърба. Тя не трябва да е кръгла. Задача номер едно е да се спаси отклонението. Задръжте крайната точка за секунда и се изправете. Повторете 10 пъти.
2. Ако долната част на гърба е закръглена назад по време на накланянето, изправете го и започнете отново. Поради тази закръгленост възникват повечето проблеми.

Тези упражнения са насочени към укрепване на долната част на гърба и лумбалните мускули.

Започнете от 10 пъти, постепенно увеличете до 30. Прави го всеки ден сутрин.

След това клякам:

1. Застанете с краката си в ширината на раменете. Вземете задните части назад доколкото е възможно (по този начин ще създадете отклонение в долната част на гърба). Ако в същото време изпитвате болка в областта на опашната кост и малко по-висока - клекнете рано, практикувайте според предишните схеми.
2. Простри ръцете си пред себе си, погледни пръстите си. Седнете точно под паралела с пода, без да заоблявате гърба. Задръжте дъното за 1 секунда и станете. Моля, обърнете внимание, че докато клекнате тялото ви не пада напред. Ако това се случи, поставете краката си по-широки и дори така, че да не се накланяте повече от 20-30 градуса напред.
3. Огъването в долната част на гърба трябва да компенсира този наклон. В резултат на това тялото ви е почти перпендикулярно на пода.

Така че, правите тези упражнения за един месец.

Упражнението е по-трудно

След това вече можете да мислите как да изработите по-сериозни тренировки от долната част на гърба.

Да вървим - хипер-разширение във фитнеса!

Hyperextension в симулатора

Ако се интересувате от това как да изпомпвате долната част на гърба у дома, тогава можете да подредите място за хиперразширяване на дивана и да помолите за помощ от втория човек. Ако това не е възможно - отидете във фитнеса или направете упражненията от предишния раздел.

Упражнения за долната част на гърба - най-добрият комплекс за укрепване на мускулите. Инструкции за намаляване на болките в долната част на гърба. Топ 20 на най-ефективните методи!

С възрастта, човек започва да изпитва болезненост в мускулите на гърба, често те възникват поради умора на мускулите на долната част на гърба. За облекчаване на болките в долната част на гърба са обичайните упражнения за гърба.

У дома е удобно и ефективно да се правят упражнения за лечение на долната част на гърба: те бързо ще върнат гръбначния стълб с гъвкавост, ще допринесат за укрепване на долната част на гърба, освен това, физическото възпитание е полезно за поддържане на общото благосъстояние.

Упражнения за долната част на гърба с болка идват в различна степен на трудност и варират в натоварването. За да не се навреди на здравето, трябва да се вземе предвид собствената физическа сила, тъй като даването на по-голям товар на мускулите, отколкото те могат да издържат, не означава бързо получаване на терапевтичен резултат.

Основната задача на физиотерапевтичните упражнения е да се постигне лекота в цялото тяло, да се даде гъвкавост на гърба.

В какви случаи е показано специално физическо възпитание

Силни, обучени гръбначни мускули сигурно държат целия човешки скелет, а мускулите на лумбалния отдел на гръбначния стълб са отговорни за състоянието на половината от костите му. Тези, които са принудени, поради техния начин на живот или професионална нужда, да водят заседнал начин на живот, лумбалните мускули отслабват, става необходимо да ги укрепите и да ги върнете към нормален тонус.

Терапевтичните упражнения са особено ефективни в борбата срещу остеохондроза и ревматична болка.

В случай на поява на болка от всякакъв характер след провеждане на упражненията, занятията трябва временно да бъдат спрени.

Активното физическо възпитание е противопоказано:

• по време на бременност;
• след пресни наранявания на гръбначния стълб.

Същността на последиците от заетостта

Когато гръбначният стълб е в изправено положение (човек стои или седи), той е под значително напрежение, мускулите на гърба се справят с него. Ако мускулите са отслабени, основното натоварване пада върху прешлените, поради което междупрешленните дискове постепенно започват да се срутват, а нервните корени се нарушават. Има болка.

Укрепването на мускулната система на гърба спомага за избягването им. Онези, които не са противопоказали обратно обучение, се препоръчват следните класове - подробности за изпълнението са показани на фото упражненията за долната част на гърба.

"Cat"

Човек коленичи, почива на дланите си на пода, издишва, извива гърба си с дъга, повдига го колкото е възможно повече, главата му трябва да се спуска надолу, след това първоначалната поза трябва да бъде приета. От него, вдишвайки, огъвайте гръб надолу, вдигнете главата си. Подходи - 15 пъти.

Физическа култура за лежане на долната част на гърба

Легнете на пода с лицето нагоре, притиснете ръцете към задната част на главата. Отпуснете краката си, поставете краката си на ширината на раменете. Повдигнете и свалете горната половина на тялото, без да излизате от лумбалната област от пода. Направете 10-30 подхода.

"Half-мост" - заемете същото положение, както при първото упражнение, издишайте, силно разкъснете задните части от повърхността. Упражнението осигурява отличен приток на кръв към лумбалните мускули. Стартирайте 10-30 пъти.

Легнете с лицето надолу, свитите ръце, подкрепете с длани, дръжте ги на рамото. Да се ​​отпуснете Повдигнете горната половина на тялото до максимума, като плавно разтегнете ръцете, като се опитвате да разтегнете гръбнака така, че талията да се огъне. Останете в определеното положение за 10 секунди, вземете първоначалната позиция. Пусни 15-20 пъти.

Накрая се отпуснете в легнало положение, оставете мускулите да си почиват. След това седнете и седнете върху мускулите на телето с хълбоците. Вдигнете ръцете си, опънете се, отпуснете гръбначния стълб. Прекарайте 2-3 минути.

Физическа култура с гръбначна херния

При херния между прешлените дискове изпъкват фиброзните пръстени, които причиняват силно притискане на гръбначния мозък, най-често това се случва в лумбалната област. Това води до болка и неправилно функциониране на вътрешните органи на коремната кухина.

Упражненията се правят на твърда повърхност, подът е най-подходящ за тази физическа култура.

Ще ви е необходим твърд валяк с диаметър около 20 cm, който трябва да бъде затворен под талията - ще го спаси от прекомерно увисване.

• Летете с лице нагоре, ръцете успоредни на тялото. Повдигнете краката си нагоре, достигайки 15 °, поддържайки гърба си. Задръжте позира за 25 секунди и вземете първоначалната. Направете 12-15 пъти.
• "Ножици" - за да се позира, както е посочено по-горе. Повдигнете удължените крака под ъгъл от 15 ° и ги пресечете като ножици. Направете 2 серии движения 10 пъти, давайки на тялото 1 почивка между тях.
• Легнете по гръб, краката си починете на ниска пейка или намерете друга подходяща опора. Повдигнете горната част на тялото, прегърнете коленете си, заключете се в това положение за 15 секунди и след това поемете първоначалната позиция. Направете 10 пъти.
• Летят с лицето нагоре, сгънати крака, ръце на кръста. Повдигнете горната част на тялото, така че главата да докосне коленете, след това да заеме първоначалната позиция. Изпълни 10 подхода.
• Легнете на пода с лицето надолу, сложете възглавница под корема си, опънете ръцете си пред главата си. Повдигнете крака, като държите всеки 15 секунди. Изпълни 10 подхода.
• Извършете същите действия, като вдигнете двете крайници заедно.

Физическо възпитание за д-р С.М. Бубновски

Според този метод всички упражнения се изпълняват плавно и бавно от началната позиция - на колене. Оставете дланите си на пода. Гърбът е спокоен.

• Вдишайте, огъвайте гърба си на пода, издишайте, огъвайте нагоре. Изпълни 20 подхода.
• Затегнете десния крак до гърдите, приклекнал на крака и разтягайки дясната ръка напред, а левия крак и лявата ръка назад. След това сменете позицията на крайниците.
• Издърпване на торса напред, без огъване на кръста.
• Като издишате, огъвайте лактите на пода. За да преместите торса обратно, докосвайки петите на петите. Упражнението е насочено към разтягане на мускулите на долната част на гърба. Бяга 6 подхода.

Също така се препоръчва упражнения Bubnovsky от легнало положение:

• Сгънете коленете си, притиснете краката си на повърхността, направете ръцете си с ключалка на задната част на главата, издишайте, вдигнете горната половина на тялото си и докоснете коленете с лактите си, без да сваляте краката си от пода. Изпълнявайте, докато не се появи усещане за парене в коремните мускули.
• Разгънете ръцете по тялото, издишайте, вдигнете таза, след това вдишайте, върнете се в първоначалното положение. Стартирайте 10-30 подхода. Упражнения за народния лечител Дикулу

Според метода на В.И.Дикуля, всички задачи се изпълняват на твърд (най-удобно на пода), гладко, в началото на всяко упражнение е необходимо да се вдиша дълбоко, в края - издишайте.

Легнал с лицето нагоре, с разперени ръце и притиснат до пода. Главата и раменният пояс са фиксирани, извадете десния крак от ляво и направете завой през лявото бедро, останете в това положение за 3 секунди, върнете се към първоначалната поза и направете същото с левия крак през дясното бедро. Пусни 8 такива половин оборота.

Легнете с лицето нагоре, отпуснете краката си, кръстосайте ръцете си под брадичката, дланите обхващат ръката си. Повдигнете главата и лявото рамо от повърхността, завъртете надясно, останете за 3 секунди, легнете отново, отпуснете мускулите на тялото. Повторете обратното - отдясно наляво. Направете 3 серии от 8 завъртания с почивка за 2 минути.

Поставете с лицето нагоре, краката са поставени на рамото, ръцете са пресечени на гърдите. Без откъсване на долната половина на тялото от повърхността, горната част, леко повдигаща я, се накланя надясно и наляво, задържайки се за 3 секунди на последната повратна точка. Направете това 8 пъти в 3 серии, давайки си почивка за 2 минути между тях.

Летете с лицето нагоре, дланите са отворени към пода. Без да се движи горната половина на тялото, последователно се движат краката заедно на равнина, като се държи изместен с 2 минути. Направете 3 серии от 8 смени, между подходите си направете почивка за 3 минути.

Легнете с лицето надолу, протегнете ръцете си по тялото си, дланите се разгъват нагоре. Краката се придържат към нещо тежко и стабилно (например основата на дивана). Повдигнете горната половина на тялото, като държите ръцете удължени напред успоредно на повърхността, задръжте пози за 2 минути, след това се върнете в първоначалното положение.

Стани, изправи се. Огънете горната част на тялото, като държите гърба изправен, леко сгънете краката си и лесно се облягайте на коленете. Във всеки наклон фиксиран за 1-2 минути. Стартирайте 3 серии от 8 накланяния.

Легнете с ръце притиснати до тялото, огънете краката, докосвайки петите на седалищните мускули, и отново оправете крайниците. Изпълнете няколко серии от 12 флексионно-удължителни, успокояващи между тях за 1-2 минути. Други полезни съвети за обучение

Мускулите в областта на талията се развиват и обучават с различни завои, завои и завои. Класовете допринасят за разтягането на гръбначния стълб.

За да запазите гърба си гъвкава, можете да си легнете и да се изправите, за да изпълните всички възможни упражнения, съставени самостоятелно въз основа на горните примери.

Когато се нарушават нервите на лумбалните прешлени, леките натоварвания са допустими, това ще им помогне да се освободят и болките ще се освободят.

За разтягане на слабините е добре да правите това упражнение: лягайте по гръб, редувайте коленете си и ги дръпнете до брадичката.

И за талията на осите е предложено следното - да се изправите на четири крака, като последователно разтягате краката си. Друг ефективен начин е да легнете на стомаха и да направите „лястовица“: да огънете гърба си, като в същото време повдигнете изправените си крака и ръце.

Физическо възпитание за долната част на гърба трябва да се подхожда със знание и естество на тялото, затова, след като вземете решение да завършите курса по домашна работа, първо трябва да се консултирате с инструктор по гимнастика.