Постоянното напрежение на мускулите на гърба води до чести спазми, което причинява много проблеми с гръбначния стълб. Спазъм на мускулите на гърба може да продължи няколко години. Резултатът е мускулна блокада на междупрешленните дискове.

Опасност от напрежение на мускулите на гърба

Ако мускулите са прекомерно напрегнати, едно внезапно движение, хипотермия и други негативни фактори водят до това, че напрежението се фиксира рефлексивно. В резултат на такова състояние, междупрешленните дискове се притискат и компресират, в някои случаи се получава издуване, поради което нервните корени се компресират. Това причинява болка, интензивността на която може да бъде различна.

Когато изпъкването на междупрешленния диск и неговото налягане върху нервните корени, настъпва контракция на междупрешленните мускули. Това увеличава налягането на дисковете, което в резултат се увеличава.

Полученият спазъм е опит на организма да защити засегнатата област. В състояние на спазъм, мускулът преминава през нервните влакна и кръвоносните съдове, което води до разграждане на кръвоснабдяването и храненето на тъканите.

Поради прекомерното напрежение на мускулите на гърба, се появяват изкривявания на гръбначния стълб, които могат да причинят болка във вътрешните органи. С постоянно напрежение на мускулите на врата, зрението се влошава поради факта, че спазъм компресира зрителните нерви.

Основните начини за отпускане на мускулите

За облекчаване на напрежението в мускулите може да се разтегне гръбначния стълб. В същото време пространството между прешлените се увеличава, междупрешленните дискове попадат на мястото си и престават да упражняват прекомерен натиск върху нервните корени. В резултат на това се възстановяват метаболитни процеси в тъканите, засегнати от спазъм и във вътрешните органи, чието подхранване се осигурява от притиснати съдове.

За да премахнете спазъм, можете да използвате една от следните техники:

1. Белодробно дишане. Дихателните упражнения ще отпуснат мускулите на гърба. Необходимо е да се напрегнат мускулите на вдишване и да се отпуснете на издишването. След това вдишвайте без напрежение, докато издишвате, те се опитват да възпроизведат усещането, което възниква, когато се отпуснете върху засегнатата област.
2. Краен стрес Разрушеният участък се опъва колкото е възможно повече и запазва напрежението за 20-30 секунди или дори по-дълго, ако е възможно. Тогава мускулите се отпускат едновременно с издишването.
3. Масаж. За масаж можете да използвате вибриращи масажери, да извършвате ръчен масаж, извършвайки натиск, месене, лед. Охлаждането с лед намалява стреса от засегнатата област, намалява болката. За масаж, трябва да се извършват кръгови движения на лед в областта на спазъм. Това първо ще стесни кръвоносните съдове, след което те се разширяват драстично, което ще предизвика мускулна релаксация. В резултат се възстановява нормалната циркулация на засегнатата област.
4. Термична обработка. Методът е ефективен при продължително напрежение на мускулите на гърба, което продължава най-малко 3 дни. През това време отокът и острата болка изчезват, така че можете да приложите топлина. Затоплянето на засегнатата област стимулира притока на кръв към него. Пет пъти на ден можете да извършвате термични процедури, които ще изискват две хавлии. Човек трябва да се накисва с гореща вода, да се увива около болната област, да се обгърне с кърпа над горната част на кърпата и да се увие върху нея суха кърпа. След 20 минути компресът може да бъде отстранен.
5. Сауна. В случай на заболявания на опорно-двигателния апарат, посещението в сауната допринася за лечението. В резултат на процедурите храненето на гръбначните мускули на мускулите на гърба се подобрява, така че те могат да се отпуснат.

Основни правила на лечебната гимнастика

Един от най-важните методи за лечение е терапевтичната гимнастика. Упражнения за разтягане на гръбначния стълб ще ви позволят да отпуснете мускулите си, да поддържате гъвкавостта на цялото тяло и да поддържате правилната поза.

Основни техники, които ви позволяват да отпуснете мускулите на гърба:

• извършване на ритмични бавни движения за разтягане на тоничния мускул, желателно е да се изпълнят 6-15 повторения с пауза от 20 секунди;
• заемете позиция, в която тонизиращият мускул се разтяга под действието на гравитацията, фиксирайте позицията за 20 секунди, направете същото за продължителността на почивката, изпълнете 15-20 повторения;
• щам тоничния мускул, преодолявайки съпротивлението, за 10 секунди, след това се отпуснете и разтегнете за 8 секунди, за предпочитане 3-6 повторения.

Подготовка за урока

Не можете да правите упражненията чрез болка, от това състояние само ще се влоши. За облекчаване на болката в лумбалната област, можете да седнете на ръба на всяка твърда повърхност (можете да седнете на легло или диван, ако не се огъват много). Опирайки се назад, трябва да затегнете краката до гърдите с ръцете си. Трябва да се опитаме да постигнем позиция, в която минава болката. Тогава можете да се изправите, като се опитвате да не напрягате мускулите, които са боли преди.

Гимнастика срещу спазми на шията

За да отпуснете мускулите на шията, можете да извършите следния комплекс:

1. Накланя се напред и назад. Необходимо е да го наклоните колкото е възможно повече. Движете се бавно.
2. Главата се върти в двете посоки. Обръща се също така и без да бърза.
3. Накланя се встрани от главата. Не можете да вдигнете раменете си с това.
4. Поставяйки дланите си в челото, трябва да се опитате да наклоните главата си напред. Продължителността на един опит е около 5 секунди. Същите наклони с преодоляване на съпротивление изпълняват назад и в двете посоки.
5. С гири 1.5-2 кг, трябва бавно да свиете. Ръцете едновременно свободно се спускат.

След това можете да добавите останалите. Оптималната честота на упражненията е два пъти дневно. За всеки от тях е най-добре да изпълни 5 повторения.

Релаксация на гръбначния мускул

За средната част на гърба с прекомерно напрежение в мускулите, тези упражнения помагат добре:

1. Поставяйки се точно върху ръцете на колана. Алтернативно, трябва да повдигнете всяко рамо.
2. Стоейки на четири крака, брадичката му притисна до гърдите си, а гърбът му спря.
3. Застанал с ръце на колана си и лактите се обърнали напред, брадичката му се притиснала към гърдите си. Извършете backbend, за да го заобиколите.
4. Лежете на стомаха с ръце на бедрата, краката ви трябва да се изправят и съберат. С краката си, трябва да се опитате да достигнете възможно най-високо и да фиксирате позицията за 2 секунди в горната точка.
5. Легнал на стомаха, ръцете му са заключени в ключалката. Главата се вдига и раменете се вдигат от пода, опитвайки се да стигнат с ръце до краката. В горната точка позицията също е фиксирана за 2 секунди.
6. Легнали по гръб, коленете ви са притиснати до гърдите с ръце, а главата ви достига до коленете ви. В това положение замръзвайте за няколко секунди.

Полезни упражнения за долната част на гърба

Ако спазъм предизвика долната част на гърба, такива упражнения ще позволят да се отпуснат мускулите:

1. Лежи на корема, тазът не е откъснат от пода, докато прави ръце.
2. Легнали по гръб с притиснати крака към пода и краката ви на колене, ръцете ви са кръстосани и дланите ви са поставени на раменете. Главата и раменете трябва да се опитват да се повишат възможно най-високо. И долната част на тялото трябва да се опита да натисне до пода. Позицията трябва да бъде фиксирана за 2 секунди.
3. Лежат на стомаха, лявата ръка и десният крак се повдигат. Фиксирайте позицията за 2 секунди, направете същото с противоположната ръка и крак.

Много е важно упражнението да не причинява болка. В този случай, класовете трябва да спрат и да вземат друг комплекс, който е по-подходящ за пациента.

Как да се отпуснете мускулите на гърба?

За да отпуснете мускулите на гърба след напрегната дейност, понякога е достатъчно само да вземете душ, а понякога трябва да се свържете с лична масажистка. Какво трябва да направя, ако гърбът ми е притиснат и как да избегна хронично пренапрежение на лумбалните мускули? В този случай проблемът трябва да се подходи изчерпателно!

Какво е пренапрежение?

Когато мускулите са в напрежение достатъчно малък провокатор, за да предизвика атака на болка. Например:

• хипотермия;
• травма;
• Вдигане на тежести;
• инфекция;
• Неуспешно усукване или огъване на торса.

Рефлексният спазъм може да се заключи за дълъг период от време, а междупрешленните дискове се намират в притиснато положение, създавайки компресия на корените на гръбначния нерв. Когато настъпи спазъм в мускулната тъкан, нервните влакна и кръвоносните съдове също са притиснати. Метаболизмът на хранителните вещества и кислородът се проваля. При тези условия има натрупване на млечна киселина в мускулите, което също предизвиква болка.

Пренапрежението в мускулите понякога трае години наред. Тя може:

• Да се ​​предизвика кривина на гръбначния стълб;
• Дайте болка на вътрешните органи (напр. Сърцето);
• Продължителното напрежение в шията може да повлияе на зрението и да причини хронична мигрена.

За да определите точната причина за мускулен спазъм и правилната тактика на лечение, трябва да се консултирате с лекар.

В първите три дни след появата на спазъм и остра болка, мускулите, като правило, са в състояние на оток, следователно не можете да загрявате гърба веднага и да правите масаж. Тези манипулации могат да влошат състоянието.

Как да облекчим болката в мускулите на гърба?

Премахването на болката в мускулите на гърба ще помогне за разтягане на гръбначния стълб. Интервертебралните дискове оказват по-малко натиск върху процесите на нервите, когато пространството между прешлените се разширява. При спазъм се нарушава метаболизма на хранителните вещества и кислорода в тъканите. Възстановяването на метаболитните процеси значително улеснява държавата.

За облекчаване на напрежението в мускулите на гърба ще помогнат такива методи:

• Противовъзпалителни и седативни лекарства;
• Масаж. Това се случва не по-рано от 3 дни след пристъп на болка. В идеалния случай е по-добре да имате професионална масажистка, която да затопли гърба си, но ако няма такава възможност, помолете за помощ от близките си или използвайте механичен масажор. Преди процедурата е желателно да се затопли мускулите в топъл душ или в банята, или с помощта на топъл парафин. Специални масажни кремове добавят релаксиращ ефект;
• Краен стрес Опитайте се да опънете мускулите в областта на спазъм за половин минута. Релаксация на мускулите след такова упражнение също ще бъде максимално увеличена;
• Дихателна гимнастика. Докато вдишвате, затегнете мускулите на гърба и се отпуснете, докато издишвате. Вдишайте отново, но без напрежение и докато издишвате, опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече;
• Топлинното лечение се прилага, ако мускулните спазми продължават повече от 3 дни. Извършва се с помощта на подгряваща подложка или топли кърпи;
• Топъл душ, вана, сауна. Топлата пара и водата отпуска мускулите добре, спомага за подобряване на кръвообращението и съответно възстановява храненето в тъканите, компресирани от спазми. Няма нужда да действаме на принципа, толкова по-дълго, толкова по-добре. Вана и душ може да отнеме не повече от 20 минути, максималната температура - 37 градуса;
• Ice. Опитайте леко да търкате възпалено място с лед. Студът ще предизвика спазъм на съдовете, след няколко минути съдовете ще се разширят, създавайки релаксиращ ефект.

• Вижте също: Възможно ли е да се коригира гърбът у дома?

Терапевтична гимнастика

Упражнения за отпускане на мускулите на гърба - отличен метод за облекчаване на спазми и болки. Важно правило на терапевтичната гимнастика е, че упражненията трябва да облекчат състоянието. Ако нарани класовете трябва да спре.

Упражнения за шийката на матката

Решението на въпроса как да се отпуснат мускулите на шията може да се намери, като се направи такъв набор от упражнения:

• Завъртете главата настрани. Елементите трябва да се изпълняват бавно. Обърнете главата си възможно най-много в една посока и се задържайте малко, след това направете същото и в другата посока;
• Накланя главата наляво и надясно, напред и назад се изпълняват бавно, докато спре. Раменете не могат да се повдигат. Така разтягате мускулите, премахвате спазъм;
• Resistance. Поставете дланите си на челото, като се опитвате да наклоните главата си напред, доколкото е възможно. Упражнението се извършва за 5 секунди, 4 комплекта. Хванете ръцете си на задната част на главата в ключалката и просто се опитайте да държите главата си назад. По същия начин повтаряйте елементите встрани, поставяйки дланта на ухото си;
• Рамене. За да се изпълни този елемент, е желателно да се вземат леки гири в ръка. Ръцете надолу се движат надолу.

За да се отпуснете мускулите на шията, за да изпълните такива упражнения може да бъде сутрин и вечер за 4 комплекта.

Упражнения за долната част на гърба

• Имате добро упражнение за лумбална релаксация. За да направите това, трябва да седнете на стол, да се облегне назад и да дръпнете краката си в гърдите. В тази позиция е желателно да издържи една минута. Когато станете, опитайте се да не напрягате мускулите си;
• Легнете на стомаха си, без да вдигате бедрата си от пода, правете лицеви опори на ръцете си;
• Без да ставате от предишната позиция, вдигнете дясната си ръка и левия крак колкото е възможно повече. Задръжте тази позиция за няколко секунди и сменете ръцете и краката си;
• Статични упражнения: Легнете на гърба си. Краката малко напрегнати в коленете, петата и чорапа не откъсват пода. Прегърна ръце, прегърна се. Опитайте се да вдигнете главата и раменете, а задните части и краката, напротив, натиснете колкото е възможно повече. Така че изчакайте няколко секунди.

• Полезна информация: какво да правите, ако врата ви е притисната

Общи упражнения за гърба и шията

• Отпуснете мускулите на шията, а гърбът ще помогне на упражнението "коте". Необходимо е да се качите на четири крака. Дланите и коленете трябва да са на пода. Закръглете гърба и го огънете;
• Изправете се, ръцете трябва да са на колана. Вдигнете едното рамо, задръжте го за няколко секунди и се отпуснете. Повторете същото с другото рамо;
• В същото положение на ръката на колана, натиснете раменете и ръцете напред, извивайки гърба си. Брадата трябва да се притисне към гърдите;
• Легнал на стомаха, притиснете ръцете си зад гърба си в ключалката. Опитайте се да вдигнете главата и раменете от пода и дръпнете ръцете си назад. Пребройте до две и бавно потънете;
• Лежите по гръб, стиснете коленете си, като ги дърпате до гърдите си. Притиснете главата до коленете, усукана "охлюв". Запазете тази позиция за няколко секунди.

Симптоми и лечение на гръдния ишиас

Как да направите инжекции за болки в гърба и долната част на гърба?

Как да нося корсет за гръбначния стълб

Как да се отпуснете мускулите на шията и горната част на гърба

Чести и много познати проблеми - увиване на шията, мускулни болки, болки в главата. Това се случва поради много фактори, за да се избегне въздействието, което не е възможно. За да възстановите комфорта, облекчите умората, нека се научим как да отпускаме мускулите на шията и гърба.

Защо шията е вцепенена

Какъв е начинът на живот на съвременния човек? Нека си представим най-обикновения служител в офиса. В продължение на 8–9 часа той седи на стола, разчупвайки се за чаша кафе и обяд. Пред очите му на екрана, на който той изглежда през цялото време. И толкова голяма част от седмицата минава.

През почивните дни най-обикновеният офис работник е у дома или в бар с приятели, където отново седи или лъже. Какво се случва с мускулите? Те получават малко кръв, изтръпват. В резултат на това вертикалното натоварване на гръбначния стълб вече не се разделя между него и мускулите и напълно пада върху скелета.

В гръбначния стълб е гръбначния мозък, корените на който се простират отвъд гръбначния канал. В тези места, в подобно положение, гръбначните корени са притиснати, в резултат на което човек усеща скованост в крайниците, болка.

В допълнение към всичко това, кръвоснабдяването на мозъка е нарушено, защото шията е стратегически важен мост между тялото и шията. Оттук и главоболието.

И така, защо врата може да се изтръгне?

• Дълга липса на мобилност, промяна на пози.
• Къс или дълъг престой в позиции много неприятно за врата (най-често по време на сън).
• Chill.

Как да се уверите, че всичко е наред с шията

Има няколко начина да се предпазите от проблеми с шията. Със сигурност сте се срещнали в живота на хората и може би сами сте се намирали в ситуации, в които шията ви боли от хронично напрежение или течение.

В това състояние човек не може да обърне главата си и това е много неприятно. За да се избегнат такива ситуации (за да се избегнат тях при 100% няма да работи, защото в живота има нещо, но можете да намалите риска от такова събитие), трябва да направите това.

Удобства пози

Когато работите, опитайте се да осигурите правилни ъгли навсякъде. Това означава, че ъгълът на сгъване на тялото ви в коленете и таза трябва да бъде 90 градуса. В идеалния случай, центърът на екрана на компютъра трябва да е на нивото на очите ви в тази позиция. Възможно е в тази позиция да сте по-малко уморени.

Този съвет е предназначен не само за тези, които са обтегнати мускулите на гърба и шията. Препоръчваме такава схема на работното място на всеки, който иска да избегне проблеми като хроничен стрес.

Когато спите, обърнете внимание на леглото. Повърхността за сън трябва да бъде гладка, огъването на шията е неприемливо. Важна част от удобния сън е възглавницата. Силно препоръчваме да получите ортопедична възглавница. Легни веднъж. Повярвайте ми, преосмисляте много.

Когато шията ви е напрегната, можете да осигурите почивка с възглавница. Това е доказан вариант. И ако спите в неприятно положение, тогава дневният стрес, комбиниран с нощта, ще превърне мускулите на врата в камък. На сутринта едва ли ще обърнете главата си или тя ще се разболее.

топлина

Трябва да се погрижим за изтръпване на врата, да създадем удобни условия за него, да го завием в шал. Без шега, опитайте се да се грижите за врата си.

Струва си една нощ сън в чернова, на следващата сутрин се събуждате с адски болки в шията, не можете да обърнете главата си. Това е възпаление на мускула. Но можете да избегнете всичко това.

През зимата винаги носете шалове, ако сакото не е снабдено с висока яка. Погрижете се за шията, сухожилията са прикрепени там. Това е много уязвимо място.

Масаж и специални упражнения

масаж

А сега да поговорим за най-приятната част от разговора ни днес - масаж. Когато имате нещо вцепенен, можете да помолите любим човек да мърда шията ви. Масаж на шията и раменете перфектно облекчава умората. В някои случаи той разполага със сън.

Можете сами да направите масаж. Техниката ще бъде както следва:

1. Докато седнете, притиснете главата си от двете страни, поставете пръстите си върху задната част на главата. Почувствайте горната част на главата - сухожилията от мускула са прикрепени към него отдолу. Масажирайте това място с пръсти. След това слезте до основата на шията с масажиращи движения. Разхождайте се няколко пъти нагоре и надолу, като правите натискане и кръгови движения с 4 пръста на всяка ръка.
2. Сега ръцете си от врата до раменете. Това е височината на трапезите, безмилостно ги набръчквайте до точката на болка и еуфория. Ако те са твърди, набръчквайте ги, докато станат като тесто.
3. За да не трапеция не са обтегнати, почивка си лакти на масата. В неопределеност те държат ръцете ви така, че да не падат.
4. Когато правите масаж на задната част на главата и шията - поставете главата си върху главата върху книгите или някъде другаде, така че мускулите да не се натоварват, за да поддържат позицията си.
5. Използвайте пръстите си за леко натискане и инсулт на предната част на врата на дясно и ляво на ваната. Внимание! Има болкови точки, има важни кръвоносни съдове на едно и също място, така че натиснете много леко, за да е приятно. Не правете резки движения.
6. Трапециевият мускул се счита за част от гърба, така че тези съвети се прилагат и за това как да се отпуснете мускулите на гърба.

Най-приятните места за масаж са задната част на главата и горната част на трапеца. Горната част на трапеца свързва раменния пояс и шията. Тази част на мускула оказва голямо натоварване върху фиксирането на ръцете. Ако не за тях, ръцете ни биха паднали на колене. Но мускулният механизъм не позволява това да се случи.

Приятели, релаксиращ масаж - наистина лечебно нещо! Веднъж на 3 месеца е много полезно и страхотно да преминете през курс на масаж на гърба и шията.

Но не забравяйте, масаж трябва да се направи от добър специалист със съответните документи. Небрежното боравене с гърба и шията може да навреди!

упражнения

Ако вашите мускули на врата са напрегнати, специални упражнения ще ви помогнат. Съществуват няколко комплекса за предотвратяване на такива явления.

Упражнения за отпускане на мускулите на гърба

През деня гръбначният стълб преживява значителен товар, така че до вечерта много хора чувстват, че гърбът им започва да боли. Това се отнася не само за хората, които се занимават с физически труд, но и за служителите в офиса. Дългите часове, прекарани в седнало положение, нямат най-добър ефект върху мускулите на гърба. Редовната релаксация на уморените мускули ще ви помогне да се отървете от болки в гърба и да предотвратите развитието на заболявания на опорно-двигателния апарат. Помислете как да се отпуснете мускулите на гърба и какви методи за това могат да се използват.

Как напрежението в мускулите на гърба?

Много заболявания на гръбначния стълб се развиват в резултат на спазъм на дълбоки, къси странични и медиални между напречни мускули на долната част на гърба и междинните мускули. За появата на спазъм не е задължително да се подлага на инвалидизиращо физическо натоварване. Напрежението може да настъпи по много причини: остър завой на тялото, минали инфекции, силно огъване на гръбначния стълб, продължителен престой в едно положение, неправилно положение на гърба, докато седи на бюрото, носещи тежести и т.н.

В резултат на това се затягат мускулите на гърба, този рефлекс на напрежението се фиксира и става хроничен. Мускулите, свързани с спазъм, оказват натиск върху междупрешленните дискове, причинявайки тяхната блокада. Това се превръща в обща причина за болки в гърба и е изпълнена с различни заболявания на гръбначния стълб. Ето защо е много важно да се премахне спазъм на мускулите на гърба възможно най-скоро.

Какво е опасно напрежение върху мускулите на гърба?

Напрегнатите мускули на гърба предизвикват дразнене на гръбначните корени и нервните окончания. Постоянното дразнене допринася за по-нататъшно свиване на мускулите, които с нова сила започват да оказват натиск върху междупрешленните дискове. Нарушават кръвоснабдяването и храненето не само в самия мускул, но и в други органи.

Мускулните спазми водят до натрупване на млечна киселина, която често причинява болки в гърба. В резултат на хроничен спазъм, тъканта може да загуби чувствителност. Релаксацията на мускулите допринася за възстановяването на кръвообращението, извличането на млечна киселина и изчезването на болката.

Постоянното напрежение и скованост на гръбначния мускул могат да доведат до различни заболявания: остеохондроза, мускулна блокада на дисковете, междупрешленна херния, изкривяване на гръбначния стълб и други заболявания. В допълнение, стеснени прешлени могат да причинят сърдечна болка, главоболие и замаяност, нарушения на зрението и други здравословни проблеми.

Упражнения за отпускане на мускулите на гърба

Най-лесният начин за постигане на релаксация на гърба с помощта на специални упражнения. Те трябва да се изпълняват бавно, опитвайки се да усетите всеки мускул. Не можете да се борите, само боли. Ако упражнението причини болка, изхвърлете го и изпълнете само онези, които са дадени безболезнено.

• Застанете изправени с ръце на колана си. Алтернативно повдигнете лявото и дясното рамо. Гърбът трябва да е прав.
• Качвайте се на четири крака, спускайте главата си, притискайте брадичката към гърдите си и след това дръпнете гърба си нагоре, извивайки се като котка.
• Стой изправен, сложи ръце на колана си, обърни лактите напред. Спуснете главата си, така че брадичката ви докосне гърдите ви и да заобиколи гърба ви.
• Легнете на стомаха, ръцете зад ключалката. Вдигнете главата си, вдигнете раменете си от пода и протегнете ръцете си към краката. Фиксирайте позицията за няколко секунди, след това се върнете в изходната позиция.
• Легнете на стомаха с ръце на бедрата. Краката са прави, свързани. Вдигнете краката си и се разпънете възможно най-високо. Останете няколко секунди в крайната точка. След това се върнете в изходната позиция.
• Легнете по гръб, огънете коленете си и ги дръпнете до гърдите си, като стискате ръцете си. Издърпайте главата до коленете. Фиксирайте тялото в това положение за няколко секунди.
• Легнете на стомаха си, дланта на пода. Започнете бавно да натискате ръцете на горната част на тялото, като се уверите, че тазът не излиза от пода.
• Легнете по гръб, краката са наведени на колене, краката са на пода. Поставете дланта на лявата ръка на дясното рамо и на дланта на дясната ръка отляво. Без да вдигате краката и таза от пода, повдигнете главата и раменете си колкото можете по-високо. Фиксирайте тялото в това положение за няколко секунди, след това се отпуснете и върнете в изходна позиция.
• Легнете на стомаха си. Вдигнете десния крак и лявата ръка нагоре и задръжте тази позиция за няколко секунди. Сега се върнете в изходната позиция и повторете упражнението с другата ръка и крак.
• Седнете на стол, опънете брадичката до гърдите си. Сега от тази позиция направете пет наклони по един или друг начин.
• Седнете на стол, изправен назад, краката заедно, краката докосват пода. Поставете ръце на коленете си. Бавно сгънете и разпръснете лопатките няколко пъти.
• Седнете на стола с гърба. Поставете ръцете си в ключалката зад стола и внимателно ги дръпнете, доколкото е възможно. Извършете упражнението няколко пъти.
• Седнете на пода, опънете краката напред, дръжте гърба си изправен. Бавно издърпайте торса напред, опитвайки се да докоснете пръстите на краката. Фиксирайте тялото в това положение и пребройте до 25, след това бавно се върнете в изходна позиция.
• Намерете някакъв вид подкрепа (маса, перваза на прозореца, стол) и застанете срещу него. Поставете ръцете си върху опората. Започнете бавно да правите клякам. Не слизайте твърде ниско, тазобедрените стави трябва да са успоредни на пода. Дръжте гърба си изправен. Направете два или три комплекта по 15 пъти.

Допълнителни методи за отпускане на мускулите на гърба

Упражнение за отпускане на долната част на гърба дава добър ефект, но те не са достатъчни. За да се отървете от мускулни спазми, трябва да използвате допълнителни методи за релаксация.

• Виси на хоризонталната лента. За разтягане на мускулите и декомпресия на гръбначния стълб перфектна хоризонтална греда или напречна греда. Можете дори да го окачите в стаята си на вратата. Всеки път, минавайки покрай тях, отнеме няколко секунди, за да се покаже на бара. Веднага ще почувствате как напрежението ви оставя. Разтягане на мускулите е полезно да се извърши след физическа работа, и след дълго заседание в една позиция.
• Плувен. Плуването е отличен начин за облекчаване на напрежението в мускулите и предотвратяване на проблеми с гърба. Регистрирайте се в басейна и се убедете сами.
• Душ и сауна. Вземете топъл душ вечер след работа. Топлата вода отпуска мускулите и облекчава спазмите. Особено полезно е да се вземе душ след упражнения за релаксация. Ако имате възможност да посетите сауната, не забравяйте да я използвате. Горещият въздух на сауната благоприятно влияе на мускулите на гърба, ускорява отстраняването на токсините и отпадъците от тялото и подмладява кожата. Просто не прекалявайте с времето, прекарано в сауната, за да не получите топлинен удар.
• Масаж. Масажът е друг ефективен начин за премахване на напрежението в мускулите. Помолете член на семейството да ви даде масаж на гърба. Един прост масаж ще помогне за облекчаване на малко напрежение, но ако страдате от хроничен мускулен спазъм, ще ви е необходим професионален масаж. Намерете добър специалист с медицинско образование и направете курс на масаж. Ще видите колко се подобрява благосъстоянието ви.
• Фитбол упражнение. Купете си специална топка - фитбол. Простите упражнения с фитбол ще помогнат да се отпуснат мускулите, като се използват точките на гърба, които са най-податливи на стрес.

Превенция на мускулното напрежение

Правилната организация на работното място е от голямо значение за предотвратяването на болки в гърба. Изберете удобен стол с регулируема облегалка, която поддържа долната част на гърба. Ако работите на компютър, поставете монитора на нивото на очите. Седейки на бюрото ви, опитайте се да не се чудите.

Вземайте почивки в работата, ставайте от масата всеки път, когато започнете да усещате напрежение в гърба си. Простри, направи няколко накланяния и се обръща от едната към другата страна, завъртете главата си. Ако е възможно, излезте навън и си вземете чист въздух. Чувствайки се отпочинали, върнете се на работното място.

В студено и влажно време носете топли дрехи, за да не ви издухат. Мускулите на гърба и шията са чувствителни към студ, така че е достатъчно за известно време да бъде в течение, за да ги уловят.

Не бъдете мързеливи, за да облекчите напрежението на гръбначния мускул след натоварен ден. Това не само ще предотврати заболявания на гръбначния стълб, но и ще се отърве от други здравословни проблеми.

Как да се отпуснете мускулите на гърба

Почти всички вертебрални патологии са придружени или се основават на спазми на различни мускулни групи. При спазматичното състояние мускулите могат да останат в продължение на години, като блокират междупрешленните дискове и създават тяхната деформация. Основната причина за болки в гърба не е издатината на диска и хипертрофичния растеж на вертебралната костна тъкан, а мускулната блокада. Ако облекчите спазъм навреме, по-вероятно е гръбначния стълб да остане здрав.

От опасно мускулно напрежение

Не може да се предотврати мускулен спазъм. Първичната патология възниква поради прекомерния им стрес, който възниква по много причини:

• неудобен наклон, гръбначен инфлекс;
• остър завой на торса или стръмен страничен наклон;

Това са само някои от причините, поради които мускулите трябва да се натоварват със сила, която надвишава нормалния им капацитет. Ако това се случи системно и трае известно време, спазъм е рефлексивно фиксиран.

Когато напрегнатата мускулна тъкан покрие междинния гръден диск, тя го смачква и изстисква. Постоянно се стискаха, дисковете се издуват, прищипвайки близките нервни окончания. Раздразнените корени включват свиване на паравертебралните мускули, повишено налягане върху все по-нарастващия диск и т.н. в кръг, докато гръбначният сегмент е напълно блокиран.

Между другото. Болката не се ражда веднага, но на определен етап то определено ще започне да се усеща и мускулите около проблемната област ще създадат още по-силно напрежение, опитвайки се да предпазят увредената област.

Заедно с натиска върху дисковете и нервните влакна, мускулните спазми притискат и затварят съдовете, през които тече кръв. Резултатът е нарушение на енергоинформационния обмен и липсата на хранене в тъканите. В резултат на това всички вътрешни органи губят енергия за кислород и пълната гама от вещества за хранене, като губят способността си да функционират нормално.

Важно е! Когато мускулът е в състояние на спазъм, млечната киселина се натрупва в нея поради липсата на кислород и процеса на окисление на глюкозата, което при прекомерна концентрация причинява болка. Ако мускулът се отпусне, млечната киселина се измива от възстановения кръвен поток и болката изчезва.

Не напрягайте мускулите няма да работи. Напротив, те трябва периодично да са в напрежение, за да останат в добра форма. Но това е абсолютно необходимо в случай на мускулен спазъм, за да се научите да се отпускате.

Защо мускулните спазми и как да се справят с него

Така че, човекът направи рязко движение, дръпна мускул, седна в течение, дълго време беше статично с неприятно положение и се появи мускулен спазъм.

Механиката е следната: по време на спазъм всички мускулни влакна се намаляват едновременно, образувайки вид защитен вал, опитвайки се да предпазят тъканта от по-нататъшно дразнене. Има болка и нараства, което създава още по-голямо напрежение в мускулите.

Най-често в човешкото тяло се спасяват гръбначните (лумбалните) и вратните мускули. При някои хора някои от тези мускули (а понякога и двете) са постоянно в напрегнато състояние. Тези зони са най-чувствителни към стреса. А човекът най-често ги "замества" под атака.

Между другото. Спастичните болки в гръбначния стълб, ако са придружени от силно изтръпване на кожната тъкан, изтръпване, мускулна дистрофия, могат да означават сериозни патологии като разкъсване на междинния гръден диск или нерв.

Основната причина за болки в гърба, следователно, може да се счита за първоначалното прекомерно свиване и следния дълбок мускулен спазъм, водещ до блокиране на нервните окончания и деформация на дисковете.

Какво да правим

Как да отпуснете мускулите си и да избегнете спазми? Има много начини да се отпуснете, най-ефективният от които е разтягане в прогресивно редуване с активен максимален стрес.

Важно е! Когато един мускул работи, химическата енергия в него се произвежда до максимум в анаеробния етап, в отсъствието на кислород. Аеробната част от активността, наситена с кислород, позволява на мускулните влакна да работят в мускулите, увеличавайки издръжливостта им в дългосрочен план. По този начин, разтягането доставя мускулатурата с химическа енергия, осигурявайки прехода му към нервната.

Травматична или стресираща ситуация, която причинява напрежение в мускулите, програмира мозъка, като фиксира получения спазъм. Дори и след прекратяване на ситуацията, която е причинила спазъм, тялото си спомня модела на двигателното ограничение и го следва. Статичните и динамични упражнения могат да нормализират работата на мускулите и да прекъснат порочния кръг.

Таблица. Начини за отпускане на спастичен мускул.

Тези методи ви позволяват да осигурите напрегната мускулна първа помощ и облекчаване на спазъм. Ако отново се появят спастични явления, ще са необходими по-радикални методи.

На Съвета. За да се опитате да отпуснете втвърдено напукани мускули, първо трябва да премахнете усещането за остра болка и подуване. Това може да стане с помощта на външни лекарства или приемане на лекарства вътре.

Топлина релаксация

Когато подпухването спадне и острите болки могат да бъдат премахнати с медикаменти, мускулът ще остане напрегнат и болката ще се върне отново, ако не е отпусната. На този етап е добре да се използва релаксация чрез излагане на топлина. Това ще осигури прилив на кръв към проблемната област.

Затоплете мускула е най-добре топъл или затоплящ компрес. Можете да затоплите кърпа или да използвате затоплена сол, пясък, друг материал за задържане на топлина или затоплящи мазила. Към проблемната област се прилага компрес, покрит с филм и допълнителен материал, който съхранява топлина (вълна, козина).

На Съвета. Процедурата по затопляне не трябва да бъде дълга, двайсет минути е достатъчно, но е необходимо да се повтаря до пет пъти на ден, докато спазъм напълно изчезне.

скоба

За да се поддържа способността на мускула да се отпусне, е необходимо периодично да се разтяга. Това е особено вярно за възрастните хора, защото в тялото на възрастен човек се наблюдава намаляване на сухожилията и намалена мускулна гъвкавост. Ежедневни упражнения за разтягане, изпълнявани с правилно белодробно дишане, ще спомогнат за поддържане на гъвкавост, поза и нормално мускулно състояние.

масаж

Тази категория включва не само ръчен масаж, извършван от професионален масажист (не всеки може да си го позволи, макар че ако мускулите са постоянно напрегнати, курсът за ръчен масаж е много полезен), но и хардуер и самомасаж. Плуването също има много добър ефект върху мускулния тонус, особено на гърба или в стила на бруста.

Апаратният масаж е много ефективен и често срещан. Можете да изберете подходящ електрически масажор за домашна употреба. Основното нещо - да изберете правилния модел, като се има предвид мощността, качеството и броя на дюзите, наличието на допълнителни функции. Всички тънкости на избора на електрически масажор за гърба и шията, прочетете статията на връзката.

сауна

Ако по здравословни причини сауната не е противопоказана, тя може да доведе до огромен ефект, съчетаващ масаж (използвайки метла или техники за самомасаж), топлина и релаксация. В допълнение, токсичните вещества се елиминират активно от организма, което нормализира храненето на мускулите, хрущялните и костните структури.

Благодарение на възстановяването на кръвния поток и нормализирането на храненето, възпалението на изцедени нервни корени се облекчава, подвижността на ставите се възстановява, образуването на междусуставна течност се нормализира и болезнените усещания изчезват.

Сауната се препоръчва за релаксация във всяка възраст, ако няма противопоказания, свързани с някои заболявания.

Всички горепосочени методи започват, като правило, да се прилагат, когато мускулните спазми достигнат критична точка. Когато, поради невъзможността да се отпуснат мускулите на гърба своевременно, гръбначният стълб се огъне, прешлените се изместват, се появява болка, зрението или слуха се влошават и се появяват главоболия поради нарушение на кръвния поток. Когато мускулните влакна са замърсени, кожата изсъхва и става бавна, а не само храненето на клетките, но и тяхното почистване.

Но ако се обърне внимание на проблема по-рано, с първите симптоми на стягане на мускулите, и редовно, а не спорадично, за да се предотвратят техните спазми, възстановяване на мускулите да се отпуснете, можете да поддържате мускулния тонус за дълго време, като по този начин поддържате и подобрявате здравето.

Най-хубавото при тази задача е гимнастиката.

Релаксираща гимнастика за мускулите на гърба

"Тайната" на ефективните ефекти на гимнастическите упражнения за предотвратяване на мускулни спазми е коректността и редовността на тяхното изпълнение. Необходимо е да се подготвите за процеса - премахнете всички дискомфорт и болка в мускулите, премахнете подуването.

На Съвета. В никакъв случай не трябва да правите гимнастика чрез болка, надявайки се, че мускулите ще се затоплят и тя ще премине. Така че обикновено можете да нараните мускулите и да получите разкъсан лигамент.

Упражнение 1

Легнете по гърба си, съединявайки краката си, напълно отпуснете тялото си. Едновременно с два крака се извършват плавни движения надясно и наляво. Цялата долна част на тялото работи, но задните части и краката не излизат от пода.

Упражнение 2

Когато тялото е неподвижно и стегнато на пода, завъртете главата гладко, сякаш се люлее от страна на страна.

Упражнение 3

Движете се от предишната позиция с краката и главата едновременно, синхронно, в една и съща посока или не синхронно, в различни.

Упражнение 4

Вдигнете ръцете си, огънете ги и се хванете за лактите си. Размахват се ръцете и тялото. Опитайте се да извършите упражнението с широка амплитуда, но без остри завои на тялото.

Упражнение 5

Преоблечете стомаха. Свийте ръцете си пред лицето, челото е поставено на дланта. Стъпалото се поставя на пръстите на краката и се мърда по петите.

След завършване, завъртете гладко от едната страна, огънете коленете и бавно станете. Извършвайте всеки суинг за две минути. Практикувайте с положителен, слушайки тялото си, опитвайки се да оставите спокойствието през вас, да го почувствате.

С мускулна грижа

Освен ежедневното физическо възпитание, което трябва да се превърне в навик, трябва да спазвате някои правила относно начина на живот.

1. Ако седите много, изберете стол, който поддържа долната част на гърба.
2. Дръжте главата си нагоре, настройте монитора или книгата, докато четете на нивото на очите.

Много проблеми с гърба и шията започват с елементарна неспособност да се отпуснат мускулите на гърба. В нашата стресираща възраст е много важно да дадем възможност на нашите мускули да се отпуснат, така че да работят напълно, а спазмите им не стават причина за образуването на трудноразрешими и трудни патологии.

Как да се отпуснете мускулите на гърба (облекчаване на спазми)

Помощ при болки в гърба - мускулни блокове и спазми

Основната причина за много заболявания на гръбначния стълб е свързана с спазми на дълбоките къси странични и междинни между напречни мускули на долната част на гърба и междинните мускули! И в състояние на спазъм, тези мускули могат да останат в продължение на години, причинявайки мускулна блокада на междупрешленните дискове. Така, мускулната блокада на диска не се развива поради дистрофия и издатина на междупрешленния диск, а не поради костния растеж на съседните прешлени.

Основният патологичен процес е прекомерното напрежение на тези мускули (неловко въртене на тялото, прекомерно огъване на гръбначния стълб, хипотермия на гърба, инфекциозно заболяване, продължително статично напрежение в мускулите, което се случва, когато човекът седи на компютъра неправилно, носейки торбата на едно рамо и т.н. ), надвишавайки работното им напрежение, което води до дълго, рефлексно фиксирано напрежение, рефлексен спазъм на тези мускули.

И през цялото това време междупрешленните дискове могат да бъдат в компресирано, компресирано състояние, понякога дори изпъкнало между прешлените, притискащи нервните окончания и причиняващи болка с различна интензивност. С прекомерен натиск върху междупрешленните дискове те се изравняват и разширяват във всички посоки. Разширяващите се дискове се смачкват във всички посоки.

Най-уязвими към този натиск са корените на гръбначния мозък и автономните нерви, те са раздразнени. Това дразнене причинява свиване на междупрешленните мускули (междуостровни междуизмерни и други къси мускули), което увеличава налягането върху дисковете, които допълнително дразнят корените на гръбначния мозък, т.е. порочен порочен кръг и запушване на гръбначния сегмент. В резултат на това възниква болка и заобикалящите мускули се затягат, за да предпазят увредената област. Спастичният мускул притиска нервните влакна и кръвоносните съдове, в резултат на което храненето и енергийно-информационният метаболизъм се нарушават както в тъканите на самия мускул, така и във вътрешните органи, чието хранене и иннервация се извършва от притиснати съдове и нерви. (Пример: блуждаещият нерв е притиснат в шията, импулсите за отпускане не преминават през него към черния дроб, в резултат на това - хроничен спазъм на жлъчния мехур.)

Когато мускулни спазми в тях се натрупва млечна киселина, която е продукт на окисление на глюкоза в условия на липса на кислород. Високата концентрация на млечна киселина в мускулите предизвиква появата на болка. Когато мускулите се отпуснат, луменът на съдовете се възстановява, кръвта се измива от млечната киселина от мускулите и болката изчезва. Компресията на гръбначните нерви води до загуба на чувствителност на органи и тъкани. Компресията на съдовете води до подуване и болка.

Когато гръбначният стълб е опънат, мускулното напрежение се облекчава, увеличават се междупрешленните междини, намалява нервната компресия, подобрява се циркулацията на кръвта и се повишават метаболитните процеси в прешлените и съседните тъкани, в ставните торбички и през сухожилния апарат на ставите. По този начин се коригират гръбначните дефекти, елиминира се сковаността на ставите, облекчават се болките, което допринася за най-бързото възстановяване на пълноценните движения след наранявания, заболявания на ставите, нервни пренапрежения и стрес.

По време на мускулен спазъм се наблюдава едновременно свиване на влакната в мускула. Такива спазми често се появяват при внезапни движения или с прекомерно разтягане на стегнати мускули. Бързият торс след продължително заседание, например, може да причини разтягане на мускулите на гърба и болка в тази област. В отговор на това се получава мигновено свиване на мускулните влакна. Образува се нещо като защитен вал, който предпазва гърба от по-нататъшно дразнене. Повишената болка предизвиква дори по-голямо напрежение в мускулите.

На първо място, мускулите на шията и гърба са податливи на спазми. Тези области на тялото често са в състояние на напрежение. Те са по-чувствителни дори към незначителни натоварвания. Има достатъчно светлина, за да се създадат втвърдени мускули на врата, които са в напрегнато състояние, докато работят с компютър или играят тенис. Спазмодичната болка в гърба и шията, комбинирана с чувство на изтръпване на кожата, мравучкане или слабост на мускулите, може да показват разкъсване на междинния гръден диск или увреждане на нервите.

Остеохондрозата и мускулната блокада на дисковете са различни заболявания, които възникват независимо един от друг! По този начин, основната причина за изразена болка в гръбначния стълб е обикновено прекомерно свиване на късите дълбоки мускули на гърба, причинявайки им рефлексен спазъм и блокиране на междупрешленните дискове. Малка херния на диска, покълване на прешлените не дават болезнени прояви и често се случват паралелно с мускулни спазми. Следователно диагнозите “остеохондроза” и “радикулит” не отразяват същността на патологичните процеси и фибромиалгията е по-правилно наречена болка в мускулите на гърба.

Ако тялото има хронични мускулни спазми, съответстващи на определени негативни емоции, тогава те ще донесат тези емоции в живота. Физическата болка, постоянното поддържане на статичния стрес в определени пози, емоционален стрес - могат да действат както индивидуално, така и заедно в различни комбинации; блоковете и спазмите, които генерират, могат да обхванат различни области на тялото. Стречинг, редувайки се с изометрично напрежение, добре премахва спазмите на отделните мускулни влакна.

По време на мускулната работа, химическата енергия се произвежда най-вече в мощни мускулни мускули в анаеробния етап без присъствието на кислород. Аеробният етап е в основата на мускулните влакна, осигуряващи ритмична работа, които не са свързани с големи натоварвания и са предназначени за по-голяма издръжливост. Ето защо именно разтягането на мускула осигурява енергийното насищане по-ефективно от компресията, като веднага принуждава химическата енергия да стане нервна.

Раната, нараняване или стрес могат да предизвикат прекомерно напрежение на мускулите за дълго време чрез програмиране на мозъка. Когато процесът на оздравяване започне, мозъкът се нуждае от допълнително въвеждане на импулси от движението на спастичния мускул, за да прекъсне порочния кръг. Друго често срещано явление е мускулна амнезия. Когато настъпи нараняване, естествената тенденция е да се ограничи употребата на пострадалата част от тялото.

Проблемът е, че тялото (т.е. мускулите или мозъкът, който ги контролира) си спомня ограничен модел на движение, дори след като се е случило изцеление. Последствията от това са слабост в определени мускули. Превъзпитание на тялото - статични и динамични упражнения, интегрират отново тези мускули в едно функциониране с останалата част от тялото.

Правете упражнения, постоянно натоварващи и отпускащи всички мускулни групи на тялото, започвайки с краката и завършващи с мускулите на лицето и главата. При издишване се активира парасимпатичната нервна система, която е отговорна за релаксацията, така че комбинацията от релаксация с издишване повишава ефекта.

Релаксация на мускулни спазми

Релаксирайте мускулния спазъм по един от следните начини:

• използване на белодробно дишане (вдишване - напрежение, издишване - релаксация; след това вдишване без напрежение, възпроизвеждане на усещане за релаксация при издишване) в тази конкретна област на тялото;
• чрез ограничаване на напрежението - зоната на спазъм трябва да се опъне колкото е възможно повече и да я задържи за 20-30 секунди, докато е възможно, след това се отпуснете с издишване;
• преминавайки през напрегната област, чувство за благополучие, телесно удоволствие.

Масаж на мястото на спазъм при всички видове (месене, дълбоко налягане, вибрационен масаж). Разтягането на участъка може да се редува с изометрично напрежение.

Опитайте лек масаж с лед. Триенето на болезненото място с бавни кръгови движения с помощта на парче лед донякъде притъпява болката. Ефектът се постига за няколко минути. Първо, ледът води до стесняване на кръвоносните съдове, след което те се разширяват рязко, допринасяйки за мускулната релаксация. След нанасянето на лед, бавните и плавни движения допринасят за възстановяването на нормалното кръвообращение и връщането в мускулите на обичайната им способност за намаляване и отпускане.

Ако спазмите не спрат след три дни, можете да опитате топлинната обработка. Веднага след като острата болка и подуването изчезнат, започнете да използвате топлина, която кара кръвта да достигне до възпалено място. За да направите това, трябва само да вземете кърпа, напоена с гореща вода, да я увийте с болка, да сложите найлонова торбичка и суха кърпа за по-добро задържане на топлината. Такива отоплителни процедури с продължителност 20 минути се повтарят пет пъти на ден.

Стриите са необходими за поддържане на гъвкавост. С възрастта сухожилията започват да се свиват, намалявайки гъвкавостта. Вашите движения стават по-бавни и по-гладки, стъпката става по-къса, поза се губи.

За всички пациенти с остеохондроза, масаж, самомасаж, упражнения с вода, плуване, особено в стила на бруст и на гърба са полезни. Полезни упражнения за укрепване на мускулите на гърба и корема, които са включени в комплексните упражнения. Когато напрежението в мускулите увеличава компресията на нервните корени и влошава кръвоснабдяването на междупрешленните дискове.

Ето защо е важно да се включат упражнения за релаксация в часовете, които трябва да се редуват със специални упражнения. На първо място, трябва да се научите как да се отпуснете мускулите на гърба, носещи основния товар:

• бавни, ритмични движения, разтягане на тоничния мускул (повторете 6-15 пъти, пауза 20 секунди);
• под действието на гравитацията да се създаде позиция за тоничния мускул, разтягането му, разтягащата фаза трае 20 секунди, почивка за 20 секунди, повторете 15-20 пъти;
• напрежението на тонизиращия мускул срещу съпротивата в продължение на 10 секунди, след това 8 секунди релаксация и нейното разтягане, повторете 3-6 пъти;
• напрежение на група тонизиращи мускули срещу съпротивление от противоположната страна за 10 секунди, 8 секунди релаксация, разтягане на група мускули, повторете 3-6 пъти.

Сауната има голям терапевтичен ефект при заболявания на опорно-двигателния апарат: остеохондроза, ревматизъм, артроза на ставите и борба с основната причина за тези заболявания. Топлината има ясно изразен терапевтичен ефект върху гръбначния стълб и ставите чрез премахване на спазми и възстановяване на мускулното хранене, като подобрява кръвоснабдяването на хрущялните и костните структури на скелета.

Възпалението на изцедените корени на гръбначните нерви, тяхното, намалява. В резултат на това костните израстъци в прешлените престават да натискат корените на нервите, болки в гърба и така наречената отразена болка, които симулират заболяване на сърцето, стомаха или червата, изчезват. Когато нервът е смачкан, функциите на вътрешните органи се нарушават. Сауната помага за възстановяване на изгубените функции, за връщане на изгубеното здраве на органите. След това се увеличава подвижността на ставите, тяхното подуване намалява и освобождаването на междуставната течност се увеличава и болката изчезва.

Науката се отпуска

Спазъм на мускулите огъват гръбначния стълб. Прешлените се движат и прищипват невроните, излъчвани от гръбначния мозък. Това може да причини болка при всякакъв вид органи. Тя може да „стреля” в гърдите, ще си помислите, че това е проблем със сърцето и че всичките са същите нерви.

Постоянното напрежение на шията затруднява нормалното действие на зрителните нерви и зрението може да започне да се влошава. Също така засяга нервите, които контролират диаметъра на малките кръвоносни съдове, което води до ограничен кръвен поток към главата. Хроничният стрес причинява запушване на кръвоносните съдове и замърсяването на мускулните влакна. Кожата, покриваща мускулите на това място, става бавна и суха.

Отрицателните ефекти могат да бъдат изброени дълго време. Така че знам: зад повечето болести има една причина - мускулите на гърба и шията са забравили как да се отпуснат сами. С тяхното спазмодично напрежение, те оказват натиск върху гръбначния стълб и го огъват. Но спасението е във вашите ръце. Трябва редовно да извършвате специални упражнения, както и препоръки, свързани с начина на живот, и вашето същество отново ще бъде безболезнено и радостно.

Подготовка на гимнастика

Преди да започнете да тренирате, трябва да премахнете дискомфорта в мускулите. Изпълнението на гимнастиката чрез болка само ще ви влоши. Ако мускулите са обтегнати в долната част на гърба, седнете на ръба на леглото или дивана, чиято повърхност (това е важно!) Не се свива много. Сега се облягайте назад и дръпнете коленете си към гърдите с ръце. Хванете позиция, в която дискомфортът напълно изчезва. Легнете за няколко минути и станете така, че да не се опъвате отново. Чувстваш ли се, че отново са напрегнати? След това се опитайте бързо да скочите, като се въртите като барабан.

Отново, наклонете се, като дръпнете коленете до гърдите си. Завъртете краката си надясно и наляво. Отпуснете се и спуснете краката си на леглото. Ако се натрупа напрежение в раменете и горната част на гърба, седнете свободно, отпуснете се. Сложи ръцете си на задната част на главата. Седнете там за няколко минути и внимателно - така че мускулите да не се обърнат случайно отново, спуснете ръцете си. Не бъдете мързеливи, за да търсите места, в които се отпускат мускулите и болката изчезва. Трябва да се обърнем назад и напред, да намерим удобна позиция, да го задържим за няколко минути, а след това, опитвайки се да не се напрегне отново, се върнете към нормалното положение.

Упражнения за болка в шията

Направете всеки от тях 5 пъти два пъти дневно. През първите няколко седмици изпълнявайте само първите три упражнения, а останалите трябва да се добавят по-късно.

1) Бавно наклонете глава напред, доколкото можете. След това отклонете назад - също, докато спре.

2) Бавно завъртете главата си от една страна на другата, доколкото е възможно.

3) Приклонете главата си до рамото, без да се движите към тях. След това към другото рамо.

4) Поставете ръцете си на челото и наклонете главата си напред, преодолявайки съпротивата. Задръжте така за около пет секунди. Преместете ръцете си в задната част на главата си и отклонете главата си със съпротива. По същия начин наклонете главата си наляво и надясно.

5) Вземете в ръцете си леко (1,5-2 кг) тегло, дръжте ги право надолу. Свиване бавно.

Отпуснете мускулите на гърба

1) Изправете се, поставете ръце на колана си. Вдигнете дясното рамо, по-ниско. Направете същото и с лявото си рамо.

2) Слез долу на четири крака, като лежи на пода с коленете и дланите си. Чин притиснете до гърдите. Сега огънете гърба си, закръгвайки го.

3) Същото, но в изправено положение: поставете ръце на колана си, обърнете лактите напред. Хванете брадичката си до гърдите си и задръжте гърба си, като я огънете назад.

4) Легнете на стомаха си, поставете ръцете си под бедрата, изправете се и бутайте краката си заедно. Откъснете краката си от земята, опитвайки се да ги повдигнете възможно най-високо. Дръжте ги в максимална позиция, докато броенето е „две“ и бавно намалете.

5) Продължете да лежите на стомаха, но притиснете ръцете си в ключалката зад гърба си. Вдигнете главата си и откъснете раменете си от пода, като дръпнете дланите си по посока на краката си. Задръжте максималната позиция на броя на "две" и бавно намалете.

6) Навийте гърба си. Ръцете затегнете коленете до гърдите си. Наведете главата си на колене. Останете в това положение за няколко секунди, след което се отпуснете.

Комплекс за котлети

1) Полу-бутания. Легнете на стомаха си. Без да вдигате таза от пода, изстискайте ръцете си, огъвайки гърба си.

2) Навийте гърба си. Натиснете здраво стъпалата си на пода, огънете коленете си. Прекоси ръце, сложи дланите си на раменете си. Повдигнете главата и раменете възможно най-високо, като държите долната част на гърба и краката на пода. Останете в тази позиция, докато резултатът е два.

3) Плуване на земя. Легнете на стомаха и вдигнете лявата си ръка и десния крак, сякаш плувате в пълзене. Задръжте до два броя, след това сменете ръката и крака си така, сякаш плувате.

4) Посетете басейна, но дръжте водата топла. С хронична болка в долната част на гърба, плуването помага без равенство.

Всички гореспоменати упражнения трябва да се изпълняват с положително емоционално отношение, средно с равномерно дишане. Най-важното: след фазата на стрес фазата на пълна релаксация трябва непременно да последва, в противен случай упражненията ще загубят смисъл.

Когато изпълнявате някое от горните упражнения, бъдете внимателни. Ако те наранят, спрете да ги правите. Но ако ден-два след упражненията се чувствате по-добре, тогава те са безопасни за вас.

Други препоръки

Физическото възпитание е физическо възпитание, но има и други важни нюанси, които са полезни за запомняне.

Изберете стол, който поддържа долната част на гърба добре. Ако тази опция е регулируема, започнете от най-ниската позиция и вдигнете, докато намерите най-удобния.

Опитайте се да държите главата си права, да не спускате и да не повдигате брадичката си. Ако трябва да гледате монитора дълго време, поставете го на нивото на очите.

Когато е студено и влажно отвън, не забравяйте да обгърнете шията с шал.

Когато седите, дори ако работата ви е в Краснодар, където прекрасен климат и отлични условия на работа не са от значение, редовно (около веднъж на час) се правят кратки загряващи паузи. Можете просто да се разходите по коридора, да се изкачите по стълбите до два или три етажа. Но ще бъде по-добре да се простират и да се навеждат.

Има такова много полезно изобретение: фитбол. Упражненията, изпълнявани на големи (55-65 см) гумени топки са не само вълнуващи, но и изключително полезни за гърба и шията.

Регистрирайте се за физическа терапия. Съвременната медицина е достигнала невероятни висоти и лекарят ще Ви предпише точно и целенасочено подбрани упражнения. Тук основното нещо е по-малко независимост.

Опитайте се да ядете здравословна храна и по-малко да се отдадете на негативни емоции. Стресът е една от основните причини за напрежението в шията.

Полезно е да се мотае на бара, ако има такава възможност. Направете го у дома, например, в някаква врата. Всеки път, когато минавате, виси за няколко секунди, умерено висящо в различни посоки. Мускулите на гърба са особено отпуснати и прешлените се стремят да се върнат в нормалното си положение.

Посетете хиропратера, за да поставите прешлените на мястото си. Но не забравяйте: притежаването на лиценз в медицински център не дава право на служителите си да копаят в гърба ви. Всеки индивидуален терапевт трябва да има личен сертификат и допускане за терапевтични манипулации.

Много проблеми с шията и гърба започват с погрешно място за сън. Важно е да имате твърд матрак, който да не провира дълбоко в средата. Възглавницата не трябва да бъде прекалено мека, а понякога трябва да бъде напълно изоставена. Най-добре е да закупите специален ортопедичен матрак и възглавница. Формата им е специално подбрана, за да спомогне за отпускане на мускулите на гърба и шията. На такъв сладък сън, едва легна, и се събуди напълно отпочинали.

Обратни упражнения

Предлагаме ви комплекс от много леки упражнения, които могат да се изпълняват на гърба. Основното му предимство е, че всяко упражнение ви позволява да разтеглите мускулите на онези части на тялото, които трудно се отпускат в нормална позиция. Комплексът може да се използва за лесно разтягане и релаксация.

Упражнения за гърба №1

Наведете коленете си, свържете стъпалата на краката и се отпуснете. В такава приятна позиция, мускулите на слабините се разтягат. Задръжте опъната за 30 секунди. Нека гравитацията разтегне тази област на тялото по естествен начин. За по-голямо удобство можете да поставите малка възглавница под главата си.

Възможност за упражнения за гърба номер 1

Без да сменяте позицията, леко разклатете краката си от едната към другата страна 10-12 пъти. В този случай краката трябва да действат до една част на тялото (обозначена с пунктираната линия). Движенията се извършват лесно и гладко, с амплитуда не повече от 2-3 см във всяка посока. Движението трябва да започне от бедрата.
Упражнението развива гъвкавостта в слабините и бедрата.

Упражнения за гърба номер 2

Разтягане на талията, горната и страничната част на бедрата

Съберете коленете си, така че отпуснатите крака да са успоредни на пода. Притиснете лактите си към пода, затегнете пръстите на задната част на главата (фиг. 1). Сега обърнете левия крак върху десния крак (фиг. 2). В тази позиция, с усилието на левия си крак, започнете да избутвате дясно на пода (Фиг. 3), докато почувствате умерено напрежение по външната част на бедрото или в долната част на гърба. Отпуснете се.

Дръжте горната част на гърба, шията, раменете и лактите на пода. Разтягането продължава 10-20 секунди. Вашата задача не е да притискате коляното си на пода, а само да разтеглите мускулите си. Повторете упражнението за другата страна, хвърляйки десния крак върху левия крак и го бутнете надясно. Започнете движението с издишване и докато държите участъка, дишайте ритмично.

• Не задържайте дъха си.
• Дишайте ритмично.
• Отпуснете се.

Ако имате проблеми със седалищния нерв в лумбалната област, това упражнение може да донесе облекчение. Но бъдете внимателни. Дайте на тялото само товар, който носи приятни усещания. Никога не се разтягайте до болка.

Упражнения за гърба номер 3

Разтягане по метода PNS: контракция - релаксация - разтягане.

Натискайки левия си десен крак, опитайте да дръпнете десния си крак до тялото си. По този начин се свиват мускулите на бедрата (фиг. 1). Задръжте за 5 секунди, след това се отпуснете и повторете предишния участък (фиг. 2). Този начин на упражняване е особено полезен за хора с твърди мускули.

Упражнения за гърба номер 4

За облекчаване на напрежението в шията

В легнало положение можете да разтегнете горната част на гръбначния стълб и шията. Протегнете пръстите си зад главата си около нивото на ушите. Започнете бавно да дърпате главата си нагоре, докато усетите леко опъване на шията. Задръжте опъната за 3-5 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция. Направете упражнението 3-4 пъти, за да намалите постепенно напрежението в горната част на гръбначния стълб и шията. Отпуснете долната челюст (трябва да има малка пролука между кътниците) и дишайте ритмично.

Упражнения за гърба номер 5

Разтягане по метода PNS: контракция - релаксация - разтягане.

Когато лежите с приведени в коленете крака, приберете пръстите си зад главата си (не на врата). Преди да протегнете гърба на врата си, внимателно вдигнете главата си от пода нагоре и напред. След това започнете да притискате главата си надолу към пода, но с усилие на ръцете си противодействайте на това движение. Задръжте статичното свиване за 3-4 секунди. Отпуснете се за 1-2 секунди, след това започнете леко затягане на главата с ръце напред (както при предишното упражнение), така че брадичката да се движи към пъпа, докато почувствате лек, приятен участък. Задръжте за 3-5 секунди. Повторете 2-3 пъти.

Внимателно издърпайте главата и брадичката до лявото коляно. Задръжте за 3-5 секунди. Отпуснете се и спуснете главата си на пода, след това я изтеглете към дясното си коляно. Повторете 2-3 пъти.

Като държите главата си в отпуснато положение на пода, обърнете брадичката й към рамото. Обърнете брадичката си достатъчно, за да почувствате леко опъване в областта на шията. Задръжте за 3-5 секунди, след това разпънете по друг начин. Повторете 2-3 пъти. Долната челюст трябва да бъде отпусната, а дишането - гладко.

Упражнения за гърба номер 6

Протегнете пръстите си зад главата и сложете лопатките заедно, за да създадете напрежение в горната част на гърба (гърдите трябва да се движат нагоре, когато се движите.) Задръжте за 4-5 секунди, след това се отпуснете и внимателно издърпайте главата си напред. Така в същото време намалявате напрежението в шията. Опитайте се да опънете шията и раменете, след това се отпуснете и започнете да разтягате задната част на шията. Това ще ви помогне да отпуснете мускулите на врата и да завъртите главата си без напрежение. Повторете 3-4 пъти.

Упражнения за гърба номер 7

За облекчаване на напрежението в долната част на гърба, затегнете мускулите на бедрата и в същото време - коремните мускули, за да изправите долната част на гърба. Задръжте за 5-8 секунди, след това се отпуснете. Повторете 2-3 пъти. Концентрирайте се върху поддържането на мускулите в договорено състояние. Това упражнение за люлеене на тазовия пояс укрепва мускулите на задните части и корема и помага да се поддържа правилната поза докато седи и стои.

Упражнения за гърба номер 8

Намаляване на лопатките и напрежение на седалищните мускули.

В същото време, сложете лопатките заедно, изправете долната част на гърба и затегнете седалищните мускули. Задръжте за 5 секунди, след това се отпуснете и дръпнете главата си нагоре, за да опънете задната част на шията и горната част на гърба. Повторете 3-4 пъти и оценете удоволствието.

Сега дръпнете едната ръка зад главата (дланта нагоре), а другата - по тялото (дланта надолу). Протегнете едновременно в двете посоки, за да разтегнете раменете и гърба си. Задръжте опъната за 6-8 секунди. Направете упражнението в двете посоки поне два пъти. Поясницата трябва да се изправи и да се отпусне. Дръжте долната си челюст спокойна.

Упражнения за гърба номер 9

Упражнения за стречинг

Протегни ръцете си зад главата и изправи краката си. Сега опънете ръцете и краката си в двете посоки, за да ви е удобно. Задръжте опъната за 5 секунди, след това се отпуснете.

Сега опънете диагонално. Издърпване на дясната ръка, докато дърпате пръста на левия си крак. Протегнете колкото искате. Задръжте за 5 секунди, след това се отпуснете. По същия начин опънете лявата си ръка и десния крак. Задръжте всеки участък за поне 5 секунди, след което се отпуснете.

Сега отново се разпънете с двете си ръце и крака. Продължавайте да се разтягате
След 5 секунди се отпуснете. Това е добро упражнение за мускулите на гърдите, корема, гръбначния стълб, раменете, ръцете, глезените и стъпалата.

Можете също да допълвате участъка, като дърпате корема. Това ще ви помогне да се чувствате по-тънки и в същото време да бъдете добра тренировка за вътрешните органи.
Три пъти упражнението на разтягане намалява напрежението на мускулите, като помага за отпускане на гръбначния стълб и цялото тяло. Това разтягане помага бързо да се намали общото напрежение на тялото. Те са полезни за практикуване преди лягане.

Упражнения за гърба номер 10

Хванете десния крак под коляното с две ръце и го дръпнете нагоре до гърдите си. Когато правите това упражнение, отпуснете врата си и спуснете главата си на пода или на малка подложка. Задръжте светлинния участък за 10> 30 секунди. Повторете същото движение с левия си крак. Поясницата трябва да бъде изправена през цялото време. Ако не усещате напрежението в мускулите, не се обезсърчавайте. Основното нещо - че сте били доволни. Това е много добро упражнение за краката, краката и гърба.

Вариант упражнения за гърба номер 10

Издърпайте коляното до гръдния кош, след това издърпайте коляното и целия крак в посока на противоположното рамо, за да разтегнете външната част на дясното бедро. Задръжте светлинния участък за 10-20 секунди. Повторете същото движение с другия крак.

Друга версия на упражнението за номер на гърба 10

В легнало положение, внимателно издърпайте дясното коляно към външната страна на дясното рамо. Ръцете трябва да бъдат увити около задната част на крака точно над коляното. Задръжте опъната за 10-20 секунди. Дишайте дълбоко и ритмично.
Повторете същото движение с левия си крак.

След като последователно стегнете краката до гърдите, затегнете двата крака наведнъж. По това време се концентрирайте върху запазването на главата си на пода, след това го дръпнете на колене.

Легнал на пода, дръпнете колене до гърдите си. Поставете ръце около долните си крака точно под коленете. За да разтегнете вътрешната част на бедрата и слабините, бавно раздалечете краката си настрани и надолу, докато почувствате леко разтягане. Задръжте за 10 секунди. Главата може да лежи на пода или на малка подложка или може да бъде откъсната от пода, за да насочи погледа между краката.

Разширете отново краката и ръцете си. Простри, след което се отпусни.

Упражнения за гърба номер 11

Разтягане на кръста и външната част на таза

Огънете левия крак в коляното под ъгъл от 90 °, след това с дясната си ръка, дръпнете го нагоре и го обърнете надясно, както е показано на фигурата по-горе. Обърнете главата си и погледнете в дланта на лявата си ръка, опъната перпендикулярно на тялото (не откъсвайте главата от пода). След това, с усилие на дясната ръка, разположена над лявото бедро (точно над коляното), издърпайте огънатия (ляв) крак към пода, докато почувствате леко разтягане в лумбалната област и външната част на бедрото. Краката и глезените трябва да се отпуснат, а лопатките да се притиснат към пода. Задръжте светлинния участък за 15-20 секунди за всеки крак.

За да увеличите участъка в областта на бедрата, притиснете десния си крак под коляното. Бавно дръпнете дясното коляно към противоположното рамо, докато почувствате умерено разтягане. Раменете трябва да се притиснат към пода. Задръжте 15-20 секунди. Повторете същото движение с левия си крак.

Упражнения за гърба номер 12

Вземете легнало положение с лакти на пода. В тази позиция трябва да се чувствате умерено напрежение в долната част на гърба и средната част на гърба. Бедрата се притискаха към пода. Задръжте за 5-10 секунди. Повторете 2-3 пъти.

В края на набор от упражнения за разтягане на гърба е най-добре да заеме "позицията на плода". Обърнете се настрани, дръпнете свитите си крака към гърдите си и поставете ръцете си под главата. Отпуснете се.

Обратно упражнение Chart

Най-добре е да отпуснете мускулите на гърба, като изпълните упражненията в указания ред.

Научете се да слушате тялото си. Ако движението води до увеличаване на напрежението или болката, това означава, че тялото ви се опитва да ви насочи към грешка в изпълнението или към физически проблем. В този случай трябва постепенно да намалите участъка, докато се почувствате комфортно.