Комплексът от утринни упражнения за гърба и гръбначния стълб допринася за отлично изследване на основните мускулни групи и дава енергия на тялото, само за 15 минути, без да напуска дома си!

Упражненията от тази статия са заимствани от йога практиката и са включени в разнообразие от различни упражнения за гръбначния стълб. Изпълнявайки тези движения, буквално първия път, когато усетите техния положителен ефект върху тялото.

Комплексно зареждане на 7 упражнения за гръбнака

Правейки този набор от упражнения ще помогне за подобряване или дори възстановяване на гръбначния здраве. Системата за зареждане е фокусирана върху меко разтягане и укрепване на мускулите на гърба, гръбначния стълб и шията. Важна част от него е релаксацията на гърба и релаксацията на тялото, което има благоприятен ефект върху здравето и общото състояние на човешкото тяло.

Етапът на релаксация не може да бъде пренебрегнат - по-добре е да се прави по-малко упражнения, а с пълна релаксация в съответствие с техниката на изпълнение! Правилно изпълнените тренировки могат да подобрят кръвоснабдяването на гръбначните мускули, да коригират позата, да намалят изкривяването на гръбначния стълб и да отслабнат в лумбалната област и лопатките. Тази терапевтична тренировка сутрин няма възрастова граница - тя може да бъде изпълнена дори от по-възрастните хора. Силно се препоръчва за заседналата работа.

1. "Котка"

Разтегнете мускулите на гърба и шията. Препоръчва се обучението за разтягане на мускулите да бъде включено в комплекса от утринни упражнения едно от първите. "Котката" ви дава възможност да събудите тялото и удоволствието да изпълнявате други упражнения. Тя ви позволява да разтеглите мускулите на гръбначния стълб и да ги подготвите за стрес, да се отървете от навеждане.

Можете също да направите „котка“ в средата на деня след извършване на някаква монотонна работа - тя спомага за облекчаване на умората, подобряване на кръвообращението в мускулите на гърба.

1. Слизаме на четири крака, коленичим и се облягаме на ръцете.
2. На издишайте, ние огъваме гърба колкото е възможно повече и спускаме главата си.
3. Докато вдишвате, огънете и повдигнете главата си нагоре.
4. Движението е бавно и гладко, като котка.

Ние извършваме от десет до дванадесет пъти, два - три подхода. Подробна техника на снимката. "Cat" е подходящ за всяка възраст, отлично упражнение за мускулите на гърба за деца.

2. "Куче с лицето надолу"

Допринася за доброто разтягане на мускулите на врата, гладката гръб, задната част на бедрото и долната част на крака, подобрявайки мозъчното кръвообращение. Той помага да се събуди и да се ободри след сън.

1. Получаваме четири крака и двете си длани. Краката на раменете са широки.
2. Докато вдишвате, повдигнете задните части, изправяйки краката. Краката трябва да стоят здраво на пода.
3. Упражнението в крайната точка е триъгълник, чийто връх е задните части. Тази позиция трябва да се задържи за около минута, докато дишането е свободно и измерено.

Почивка, напълно отпускаща мускулите, една минута. Повторете три пъти. Тази позиция е отлично упражнение за гърба при бременни жени, дори на 8-мия месец.

3. "Куче с лице нагоре"

Сутрешното упражнение, включително това движение, допринася за доброто разтягане на мускулите, гърба, бедрата и корема. Активира работата на вътрешните органи.

1. Лежим на стомаха, сгъваме ръце в лактите и поставяме длани под раменете, изправяме краката.
2. На издишайте, дръпнете назад раменете, изправяне на гърдите.
3. Повдигнете главата, след това, увиснали по гърба, вдигнете горната част на тялото нагоре. В тази позиция дръжте тялото за около една минута. После бавно лежим на пода.

Починете за една минута, повторете три пъти.

4. "Крокодил"

Това упражнение е изключително ефективно за здравето на гръбначния стълб и премахване на болката. Може да се овладее и изпълни на всяка възраст. Класическият комплекс "Крокодил" от д-р Е.А. Антипко се състои от 12 стъпки и може да се използва като независима система за изцеление на гърба. Ще разгледаме едно от движенията.

1. Полагаме гръб на пода, поставяме ръце на страните. Дланите трябва да бъдат обърнати нагоре.
2. След това трябва да завъртите спираловидно гръбначния стълб - главата надясно, бедрата и краката наляво
3. Повторете движението за другата страна.
4. Много е важно да се движите симетрично.

Трябва да изпълните 10 такива усукване в двете посоки.

5. "Лодка"

Образува мускулен корсет, намалява размера на талията, работи на най-големия гръб. Той натоварва глутеуса, бедрата и телесните мускули. "Лодка" може да се изпълнява, докато лежите по гръб, както и да лежите на стомаха. Ние ще поделите опцията "да лежи на стомаха".

1. Лежим на пода на стомаха, краката заедно, ръцете се простират напред.
2. На издишайте, огънете се, опитвайки се да повдигнете изправени ръце и крака възможно най-високо.
3. Задържаме се в това положение, лежим на стомаха и отпускаме мускулите, дишаме свободно.

Повторете три пъти. Времето за почивка между сериите е една минута.

6. "Мостът"

Подобно движение, направено сутрин, укрепва долната и горната част на гърба, изработва екстензорите на гърба, увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб. Насърчава формирането на "царска" поза. "Бридж" натоварва малките мускули на тялото, което не е достъпно за всички упражнения. Можете да изпълните моста, който лежи на топката (фитбол), почивайки върху долната част на гърба му.

1. Постави гръб на пода, протегна ръце.
2. Позовавайки се на ръцете и краката, започваме леко да вдигаме тялото, като я разкъсваме от пода.
3. Когато влезете в моста, гърбът ви трябва да бъде дъга, а задните части трябва да са над главата ви. Такъв идеален мост не работи за всички за първи път. Но с постоянство и усилие тя може да се овладее чрез развиване на разтягане и гъвкавост.
4. Когато извършвате движение, дишането не може да бъде задържано.

Повторете три пъти. Времето за почивка между сериите е една минута.

7. „Поза на детето“

Тази сутрин упражнение разтяга мускулите на бедрата и краката, облекчава умората в гърба, след като спи в неудобно положение, отпуска мускулите на гърба и шията. Облекчава стреса, допринася за развитието на подвижността на тазобедрените, коленните и раменните стави.

1. Ние коленичим, краката заедно.
2. Бутоните се поставят на петите.
3. На издишайте, наведете се напред, протегнете ръцете си по тялото, дланите нагоре. Челото лежи на пода.
4. Ние се фокусираме върху това как гръбнакът е опънат.
5. В такава спокойна позиция може да бъде от една минута до три минути.

Вариант на упражнението е разтягане на ръцете напред. Това ви позволява да опънете мускулите на гърба още повече.

Предимства и ползи от този комплекс

• Този комплекс упражнения за гърба включва движения, взети от йога практика. Те са чудесен начин за хармонизиране на всички системи на тялото.
• При сутрешните упражнения не се препоръчва да се включват активни упражнения, тъй като тялото все още не е напълно събудено. Този комплекс осигурява леко натоварване и същевременно допринася за задълбочено проучване и разтягане на мускулите.
• За да се преодолее заседналия начин на живот, се препоръчва тази система да се прилага незабавно. Не отнема много време, извършва се без значителни натоварвания и същевременно лекува тялото и ви зарежда с добро настроение.
• Избор на движения. От целия комплекс сутрин можете да избирате от три до пет упражнения, които са най-подходящи за вас и да ги изпълнявате. След като правите сутрешните упражнения, усещате енергичност и приятни усещания в мускулите и в цялото тяло.

Индикатор, който вярно спазва техниката на сутрешните упражнения, ще бъде приятно усещане в мускулите и енергията. Сутрешното упражнение е необходимо за всички - и за тези, които имат активна физическа работа, и за тези, които водят заседнал начин на живот. Без физическо натоварване в организма настъпват неблагоприятни промени: това се отнася до сърдечно-съдовата и дихателната система, опорно-двигателния апарат и функционирането на вътрешните органи.

Бързо зареждане на работното място за гърба (на снимки)

Ако не можете да си позволите да изпълните горния комплекс, ще ви представим експресно упражнение, което седи на стол.

Стартирайте тази бърза система поне веднъж на ден. Но ако е възможно, го правете по-често. В идеалния случай всеки час или два.

Възможно ли е тези движения да се извършват при различни заболявания на гърба?

Честа причина за заболявания на гръбначния стълб е слабостта и недоразвитието на мускулите на гръбначния стълб. За извършване на комплекс за заболявания на гърба е необходимо. Това е добър начин за лечение и предотвратяване на екзацербации на заболявания на опорно-двигателния апарат.

В същото време е необходимо да се следват някои препоръки:

• При облекчаване на острия процес, трябва да изпълните упражненията, но с много бавно темпо, плавно разтягане на мускулите. Постепенно можете да продължите с изпълнението на целия комплекс от упражнения.
• От тази система трябва да изберете движенията, които ви харесват най-много. Трябва да ги изпълните плавно и внимателно, с бавни темпове. След всяко движение дайте на гърба мускулите известно време, за да се отпуснете, за да предотвратите спазми.
• За херния и сколиоза трябва да се консултирате с лекар по физиотерапия, който може да избере най-ефективните упражнения за вас от този комплекс.
• При хернии и сколиози с различна степен на тежест могат да се препоръчат различни тренировки с различни натоварвания. Правилно избраните упражнения за всеки пациент поотделно разпределят натоварването на гръбначния стълб, облекчават мускулните спазми и освобождават изцедения нервен корен.
• "Детска поза" и "Котка" са включени във всички системи на физиотерапевтичните упражнения, тъй като ежедневната им употреба дава много добър ефект - облекчава болката и облекчава мускулните спазми.

• Комплекс от 6 упражнения за гърба с гири.
• Обучение на гръбначните мускули с разширител.
• Легендарният японски метод с валяк за здравето на гръбначния стълб.
• Събрали сме 10 най-добри упражнения за отслабване на гърба.
• От индивидуалните упражнения трябва да се отбележи "Hyperextension", "Stanovoy сцепление", и "Дъмбел сцепление в склона."

Тази система, въпреки видимата си лекота и простота, дава добро проучване на основните мускулни групи и зарежда тялото с енергия! Извършвайки тези упражнения редовно сутрин, вие ще почувствате положителен ефект върху тялото и, след като сте свикнали, няма да можете да ги изоставите.

Упражнения за гръбначния стълб

Здравословният гръбнак ви позволява да забравите не само за честите главоболия, световъртеж, но и за предотвратяване на развитието на различни заболявания. Редовните упражнения за шийката, гръдния кош, гръбначния стълб, както и релаксацията, разтягането, развитието на гъвкавост помагат за избягване на операция или инвалидна количка.

Какво определя здравето на гръбначния стълб

Човешкият гръбначен стълб се състои от 33 прешлени, които са свързани помежду си чрез междупрешленните дискове (хрущяли) от двойка горни и долни ставни процеси и са закрепени с връзки.

Всеки отдел има различен брой прешлени:

• в шията - 7;
• в гърдите - 12;
• в лумбалната - 5;
• в сакралната - 5 (слята към сакрума);
• в coccygeal 3-5 (под формата на една кост).

Цветната област се огъва напред, гръдният - гръб, лумбалното-напред, благодарение на тази гъвкавост на гръбначния стълб, мозъка и вътрешните органи са защитени от увреждания при внезапни движения.

От всяка страна на прешлените има дупка за нерви и кръвоносни съдове на определена част от тялото. Каналът, образуван от прешлените, е изпълнен с гръбначен мозък.

Ако даден прешлен се огъва леко, напуска общия ред, такава извивка на гръбначния стълб се нарича субуляция. При субулксация, прешлените леко свиват кръвоносния съд и прищипват нерва, което го кара да вцепенява.

Най-податливи на сублуксация на прешлените на следните отдели:

• цервикална (1, 4);
• гърдите (2, 5, 10);
• лумбален (2, 5).

В зависимост от сублуксацията на конкретен прешлен, зъбите, органът на зрението, гърлото, ушите, носът, бъбреците, сърцето, щитовидната жлеза, белите дробове, червата, пикочния мехур, простатната жлеза и гениталиите страдат.

Начало начин за възстановяване на гръбначния здраве

Първоначално гръбнакът е бил предназначен да бъде в хоризонтално положение и е получил вертикално положение в резултат на еволюцията, което я прави по-уязвима при различни натоварвания.

За да се коригира сублуксацията на прешлените, както и изкривяването на гръбначния стълб, е полезно да спите на твърдо легло. Тази позиция ви позволява да разпределяте равномерно телесното тегло, облекчавате стреса и максимално отпускате мускулите на гърба, облекчавате нервите от компресия и напрежение.

Черният дроб започва да работи по-добре, ефективно почиства кръвния поток от вредните вещества, червата работят. Ускорени метаболитни процеси, които помагат бързо да се справят с наднорменото тегло.

Едно плоско твърдо легло ви позволява да спите по-добре, а на сутринта можете да се чувствате перфектно физически и интелектуално.

Аномалии на позата

Упражнения за гръбначния стълб, редовно извършвани у дома, могат да предотвратят или премахнат различни нарушения на позата.

Правилната поза равномерно разпределя натоварването върху гръбначния стълб, намалява риска от субуляция на прешлените, вътрешните органи не се свиват и функционират оптимално.

При липса на правилна стойка, безсъние, хронична умора, депресия са по-често измъчвани, а болките в гръбначния стълб се увеличават при някои заболявания на гърба.

1. Статично упражнение за правилна стойка на гръбначния стълб: едновременно докосване на стената с петата, телетата, бедрата, лопатките, шията, стойка ежедневно в продължение на 10-15 минути.

2. "Котка". Застанете на четири крака, огънете задната дъга за 2-3 секунди, след това се върнете в изходна позиция.

3. "Кобра". Легнете на стомаха на гимнастически килим, дланите на шията са по-широки от раменете, а лактите притиснати към тялото, челото и предмишницата върху подложката. Тренирайте гръбначния си стълб, като извивате гърба си, докато вдишвате с ръцете си, така че долната част да остане притисната към подложката. Хвърлете обратно главата си, задържайте се за няколко секунди и вземете начална позиция, докато вдишвате.

4. Легнете на стомаха, ръцете по тялото. Наведете се назад, за да огънете гръдния кош. В същото време повдигнете изправените крака.

Упражнения за гъвкавост и подвижност на гръбначния стълб

1. "Крокодил". Легнете на матрака за фитнес, ръцете настрани, краката на раменете.

Когато вдишвате, завъртете главата си наляво, а краката - надясно, като се опитвате да ги поставите на рогозката със страната. На издишайте, завъртете главата и крака в другата посока.

От началната позиция, огънете левия крак, сложете крака близо до дясното коляно. Докато вдишвате, завъртете главата надясно и обърнете левия крак и дясното коляно наляво, за да докоснете килима с лявото коляно. На издишайте, върнете се в изходната позиция. Повторете за другата страна.

Подредете широко и огънете краката, краката на пода. Когато вдишвате, завъртете краката си надясно и ги поставете на пода, обърнете главата си наляво. При вдишване повторете на другата страна упражнение за развиване на гъвкавост на гръбначния стълб.

Докато извършвате упражнения за гръбначния стълб, лопатките не се отделят от пода, слабините също са на пода.

2. "Барел". Клекнете, притиснете главата до коленете, стиснете ръце в китките и притиснете краката. Прехвърлете телесното тегло на опашната кост, преобърнете извития гръб на гимнастическия мат. Упражнението подобрява гръбначната гъвкавост и намалява болките в гърба.

3. "Плуг". Легнете по гръб, ръцете по тялото с дланите надолу. На вдишване, вдигнете краката изправени, откъснете долната част на гърба от пода. При издишване продължете движението, така че бедрата да докосват гърдите и краката да докосват пода. За да останете в това положение за 10 секунди, постепенно увеличавайте времето до 2 минути. Бавно вземете началната позиция, чувствайки, че прешлените докосват килима. Когато килимът докосне опашната кост, краката все още трябва да останат на тежест.

4. "Мост". Легнете по гръб, огънете краката си. Ширината на раменете, дланта близо до ушите, пръстите сочещи към раменете. Позовавайки се на дланите и краката, повдигнете торса и огънете гърба си.

Упражнения за шийните прешлени

1. Стойте изправено, краката на ширината на раменете. Огънете главата си надолу и спуснете брадичката си по гръдната кост. Само врата работи, напрежението трябва да се усети в него, гърбът е прав, раменете са неподвижни.

2. Хвърлете обратно и дръпнете главата назад, за да се успокоите на защитната стена в задната част и го спуснете надолу, запазвайки позицията на главата.

3. Нагласете главата си наляво и надясно, за да докоснете рамото с ухото си.

4. Бавно завъртете главата си колкото е възможно повече надясно и наляво, като сова.

5. Завъртете главата си наляво и надясно по въображаема ос, минавайки през носа и задната част на главата.

Тези упражнения тренират не само гръбначния стълб, но и вестибуларния апарат, който помага да се справите със замаяността и проблема с морската болест.

Укрепване на гръдния кош

1. Стойте изправено, краката на ширината на раменете. Огънете главата, брадичката на гърдите, спуснатите рамене, насочени напред, свити ръце, ръцете, които притискат лакти. Плъзнете брадичката си по гръдната кост към стомаха, като съберете раменете си заедно и изрежете гръдния регион. Хвърли главата назад, вратът се плъзга, раменете назад, за да се огънат до гръбначния стълб до кръста.

2. Изправете се право, прекосете предмишниците си, фиксирайте дланите си над лактите. Вдигнете дясното рамо нагоре, наляво-надолу, наклонете главата и секцията на гръдния кош наляво. Повторете за другата страна.

3. За да притиснете пръстите на ръцете, за да поддържате дланите на дъното на гръдния кош в областта на бъбреците. Стремете се да сложите лактите заедно, докато огъвате гръдния кош напред, като лък. След това бавно хлъзгайте се, извивайте гърба си в обратна посока.

4. Седене на стол, гръбнака и главата в една права линия, дланта на раменете. Бавно, с малка амплитуда, завъртете главата, раменете и секцията на гръдния кош наляво и надясно, като завъртите гръбнака.

Гимнастика за укрепване на лумбалната част на гръбнака

1. Седнете на подложката, кръстосайте краката си. Гърбът е прав, ръцете са огънати в лактите, предмишниците и ръцете са успоредни на пода и на нивото на гърдите дланите са обърнати надолу. На издишайте, завъртете торса по оста на гръбначния стълб наляво назад, на вдишване, за да заемете изходната позиция. Повторете упражнението 5-7 пъти във всяка посока.

2. Стойте изправено, краката на раменете са широки. Дланите остават в кръста, а лактите зад тях се държат възможно най-близо един до друг. Свийте гръбначния стълб колкото е възможно повече назад, без да огъвате коленете.

3. Първоначалното положение е същото. Повдигнете изправените ръце над главата, затворете китките, огънете гърба, за да тренирате и опънете лумбалните мускули на гръбначния стълб. Направете упражнението 10-15 пъти.

4. В изправено положение повдигнете изправената дясна ръка до максимум, като разтегнете гръбнака. Лявата ръка по левия крак се простира надолу по посока на петата. Разтягайки мускулите, внимателно наклонете торса колкото е възможно повече наляво, докато стабилността се поддържа. Повторете за другата страна.

5. Извиване на гръбначния стълб. Седнете на подложката, левият крак се изправи, кракът е точно извън бедрото на левия крак. Обърнете гръб на десния гръб, облегнат с рамото на лявата си ръка върху дясното коляно, с дланта на изправената дясна ръка на пода. На издишайте, завъртете главата надясно, като едновременно с това завъртите гръбначния стълб в същата посока. Задръжте за 10 секунди, след това вземете началната позиция.

Домашни спинални упражнения за разтягане

За декомпресия на шийните прешлени, полезни са гладки наклони на главата в различни посоки.

Гръдният кош се опъва чрез издърпване или наполовина на напречната греда, когато огънатите крака се допират до пода.

Най-добре се провежда лумбална тракция на дъска, фиксирана в единия край на стената, а другата на пода. Позиционирайки главата на торса под ъгъл от 30-60 градуса, е възможно да се опъне гръбначния стълб в лумбалната област.

Опирайки ръцете си на ръба на здрава маса, краката на пода, опъват лумбалната област, накланяйки тялото напред. Задръжте опънатата позиция за 15-20 секунди.

Когато правите гръбначни упражнения у дома, си заслужава да приложите определено търпение и постоянство. Редовните упражнения ще спомогнат за растежа и възстановяването на междупрешленните дискове, ще възстановят гъвкавостта и здравето на гръбначния стълб.

Упражнения за гръбначния стълб у дома - какво? Комплексни упражнения за гръбначния стълб според Бубновски

Гръбначният стълб е стълбът, върху който почива целият организъм.

Ако имате някакви проблеми с него, тя ще засегне всички други органи и части на тялото.

Но, за съжаление, поради съвременния начин на живот, практически няма хора, които няма да имат проблеми с гърба.

Седящият начин на живот води до много патологии, като например: сколиоза, кифоза и остеохондроза.

Последното заболяване става по-младо. Ако по-рано първите признаци започнаха да се появяват на 50-годишна възраст, сега не е трудно да се намери 30-годишно дете с първите признаци на остеохондроза.

Трябва да държите гръбнака си млад. След определена възрастова марка, регенеративните способности на тялото се намаляват и ще бъде много по-проблематично да възстановим гърба. Дори и редовните упражнения няма да бъдат 100% вероятни, за да ви помогнат да избегнете тези проблеми. Но има специални упражнения, които служат за превенция на заболявания на гръбначния стълб.

Как да поддържаме здравето на гръбначния стълб в ритъма на съвременния живот

Както бе споменато по-рано, заседналият начин на живот е една от основните причини за влошаване на здравето на гръбначния стълб. И тук всичко е съвсем просто - ако един пасивен начин на живот ви лишава от здравето, тогава, съответно, активен начин на живот, напротив, ще ви помогне. Но тук има едно нещо - всички ние сме възрастни и не можем да си представим живота без работа. Работата може да бъде различна - някой има активно физическо тяло, докато други, напротив, трябва постоянно да седят пред компютъра. В този момент ще докосваме онези, които прекарват по-голямата част от живота си пред екрана.

Можете дори да седите правилно и грешно. И тук искам да кажа, че трябва да седнете точно направо, в никакъв случай да не се навеждате. В допълнение, трябва да вземете някои почивки - често ставате заради стола. Например, можете да поставите нещо, което често използвате, далеч от работното място. Такива малки промени в седящия и стоящия режим са много по-ефективни, отколкото си мислите. Или всеки път, когато ви се обаждат, задръжте разговора в изправено положение. Можете да вървите напред-назад или просто да стоите на едно място - най-важното е да не останете дълго време.

Седейки в една позиция, "успокоява" мускулите. Затова се опитайте да промените позицията си на всеки 10-15 минути. Не е нужно да седнете на главата си - просто променете позицията на тялото и краката си.

Какво трябва да изпълнява упражнения за гръбначния стълб у дома

През деня гърбът на човек е в постоянно напрежение. Поради това се появяват първите симптоми - болка, дискомфорт и тежест в гръбначния стълб. Повечето се отнася до лумбалната област. Всяко вдигане на тежести влияе негативно върху здравето на тази област. Особено, ако в тази област има слаби мускули, тогава целият товар отива само в гръбначния стълб и не се абсорбира от мускулите.

Упражненията ще спомогнат за разтягане на мускулите на гърба, както и на междупрешленните хрущяли и ставите. Поради това, тяхното хранене ще се подобри, те ще получат повече кислород и хранителни вещества.

Упражненията за гръбначния стълб не само ще предотвратят появата на болести, но и ще излекуват някои от тях. Изкривяване, остеохондроза и сколиоза - всички те се лекуват с прости упражнения. Но не трябва да разчитате прекалено много на тях - в случай на сериозни патологии, силно препоръчваме да се консултирате с Вашия лекар, а упражненията ще бъдат само допълнение към Вашето лечение.

Общи препоръки за изпълнение на упражнения за гръбначния стълб у дома

Упражнението може да се отърве от проблема, но не и причината. За да елиминирате всички заболявания възможно най-ефективно, е необходимо да преразгледате и начина си на живот. Има някои прости, но в същото време полезни съвети, които ще помогнат на гръбначния ви стълб да придобие здраве.

Първо, спрете да се спускате. Само за да кажеш на себе си за това няма да е достатъчно - винаги трябва да държиш тази мисъл в главата си. В противен случай просто ще забравите това правило след известно време. Здравият гръб е ключът към правилната стойка. В обратната посока това правило също работи, така че никога не забравяйте за това.

Второ, когато вдигате неща от пода, особено тежки, не се огъвайте назад и използвайте краката за това. Винаги трябва да държите гръбнака си направо, като избягвате "дъги" в тази област. Освен това, ако вдигате нещо, най-добре е да седнете малко и да си помогнете с краката си. По този начин можете значително да намалите натоварването на долната част на гърба.

Третото правило е, че трябва да оставите гръбначния си стълб да се отпусне през деня. Това се прави много просто. Приблизително веднъж на час, изправете се до пълния си ръст и се забавлявайте. Протягайки гръбнака, вие ще му помогнете да се отърве от напрежението.

Упражнения за гръбначния стълб

Необходимо е да се изпълняват редовно упражнения, в противен случай няма да има смисъл от тях. Преди да направите набор от упражнения, най-добре е да подготвите гърба си. За да направите това, трябва да се затопли. Обичайните накланяния в различни посоки, завои на тялото - като цяло, всичко, което направихте толкова трудно за физическото възпитание през учебните години.

За разтягане на гръбначния стълб, можете да използвате както редовно разтягане, така и издърпвания на хоризонталната лента. Вторият вариант ще ви позволи много ефективно да разтегнете мускулите на гърба и да поставите всички прешлени.

Упражнение номер 1 - склоновете на тялото. Застанете с ръце на кръста си и краката си в ширината на раменете. Наведете се напред, ръцете докосват пода, след това се наведете назад, поставяйки ръцете си върху колана. Движението трябва да се извършва с максимална амплитуда. Наклонете се напред и назад - едно повторение, 20 повторения.

Упражнение номер 2 - изправете се изправено, краката на ширината на раменете, притиснете ръцете си в ключалка над главата си. Наклонете наляво-надясно-назад-назад. Опитайте се да направите с максималната амплитуда, но не се наранявайте.

Упражнение номер 3 - малка книга. Застанете с краката си в ширината на раменете. Наведете се в тялото и хванете мускулите на телето. От тази позиция направете наклоните нагоре и надолу с малка амплитуда. Направете около 10 такива малки наклони, а след това, поставяйки ръцете си върху колана си, направете завой назад.

Упражнение номер 4 - обръща тялото. Позиция - сгънати пред вас ръце за задържане на лакътните стави. От тази позиция първо се обръщат корпусите наляво, после надясно. Опитайте се да постигнете максимална амплитуда, за да усетите напрежението в мускулите.

Упражнение номер 5 - разтягане на талията. Позиция - лежи по гръб, ръцете в различни посоки, краката повдигнати нагоре. От тази позиция поставете краката си на пода, първо наляво, после надясно, оставяйки ги направо. В това упражнение само долната част на тялото трябва да се движи, тялото да лежи неподвижно.

Упражнение номер 6 - мостът. Позиция - легнала, краката са свити в коленете. Поставете ръцете си на пода, така че дланите ви да са обърнати към тялото ви. От тази позиция повдигнете тялото и огънете колкото е възможно повече в гръбначния стълб. В тази позиция изчакайте секунда за 30 секунди, след това вземете малко почивка и повторете отново.

Упражнение номер 7 - котка. Начална позиция - стояща на четири крака, гърбът е извит надолу. На издишайте направете отклонение в гръбнака нагоре, докато накланяте главата надолу и към тялото.

Комплексни упражнения за гръбначния стълб според Бубновски

Бубновски Сергей Михайлович е доктор по медицински науки, който предложи фундаментално нов подход в лечението на гръбначния стълб. Неговият метод е да се лекува без лекарства и операции. Той разработи специална тренировъчна система, която помага да се възстанови гръбначното здраве във всяка възраст. Освен това той изобретил специален симулатор за същите цели. Но ще разгледаме по-отблизо комплекса от упражнения.

Упражнение номер 1 - велосипед. Позиция - лежи на пода, ръцете зад главата, краката са наведени на колене. Повдигайки горната част на тялото, дръпнете дясното коляно до гърдите, едновременно докосвайки левия му лакът. След това преместете и изправете крака и повторете от другата страна. От всяка страна повторете 15-20 пъти.

Упражнение номер 2 - ръцете докосват чорапи. Позиция - легнала на пода, ръцете са опънати и лежат на пода. В същото време, повдигнете краката и тялото заедно, така че да можете да поставите ръцете си върху чорапите. Това упражнение не само ще спомогне за поддържане на здравословен гръб, но и ще зареди коремните мускули.

Упражнение номер 3 - разтягане. Позиция - лежи по гръб, ръцете лежат по тялото. Поемете дълбоко въздух и издишайте, вдигнете ръцете си и ги поставете над главата си. В същото време, опитайте се да разтегнете тялото си колкото е възможно повече.

Упражнение номер 4 - повдигане на коленете до гърдите. Позиция - лежи по гръб, цялото тяло е право, ръце по тялото. Вдигнете едно коляно и с усилието на ръцете го натиснете по-силно към гърдите си. Изчакайте в тази позиция за около 10 секунди и след това сменете краката.

Упражнение номер 5 - ходене по задните части. Позиция - седене, краката се простират напред, ръцете са изправени пред вас. От тази позиция, започнете да се движите напред, като използвате свиването на мускулите на задните части.

Упражнение номер 6 - огъване в долната част на гърба. Позиция - стояща, ръцете зад главата, краката на раменете. Достигни десния лакът до лявото коляно и обратно. От всяка страна за 15-20 повторения.

Упражнение номер 7 - наклонете крака към вас. Позиции - седнали, краката изправени. Хванете единия крак и го издърпайте близо до вас.

Упражнение номер 8 - лодката. Позиция - легнал на стомаха си, краката направени, ръцете протегнати напред. От тази позиция повдигнете леко краката и ръцете си, така че само тялото да е на пода. В това положение лежете за 30 секунди.

Упражнения за гърба у дома

Гърбът се смята за една от най-уязвимите части на човешкото тяло, затова, вече след 30 години, мнозина са изправени пред болезнени усещания в гърба, скованост и скованост на мускулната тъкан, което в крайна сметка може да доведе до сериозни патологии. За облекчаване на натоварването на гръбначния стълб е необходимо редовно да се изпълняват упражненията в домашни условия. Това не само ще премахне болезнените усещания (ако има такива), но и ще подобри благосъстоянието и общото състояние. За лечебна гимнастика отиде в полза, а не да навреди, преди започване на обучение трябва да се консултирате със специалист и да се подложи на преглед на гръбначния стълб.

За какво е?

С развитието на интернет все повече хора водят начин на живот с ниска мобилност, работещи в седнало положение цял ден. Но за да поддържате тялото си в добра форма, трябва да тренирате редовно и да извършвате специални гимнастически упражнения. И тъй като гръбнакът е в основата на цялото човешко тяло, първото нещо, което трябва да направите, е да го укрепите.

Основната задача на упражненията за гърба е следната:

• елиминиране на дискомфорт и болка в гръбначния стълб, които често възникват на фона на различни патологии, като сколиоза;
• повишена пластичност и гъвкавост на тялото;
• повишаване на терапевтичния ефект при лечението на различни заболявания, както и предотвратяване на многократните им прояви.

В зависимост от целта, която човек преследва, набор от упражнения за гърба може да се раздели на две основни категории:

• укрепващи упражнения, предназначени да укрепят мускулната рамка. Такива упражнения се използват не само за лечение на различни заболявания, но и за профилактични цели (могат да се използват за предотвратяване на развитието на сериозни усложнения);
• упражнения за разтягане на гръбначните мускули. Като правило, упражненията за опън се предписват при лечение на изкривена гръбнака, остеохондроза и други заболявания.

Съвет! Независимо от вида упражнение, желаният терапевтичен ефект може да се постигне само в случаите, когато всички движения се извършват правилно. В противен случай, ако пренебрегвате съветите на лекарите, можете да навредите още повече на тялото си.

Характеристики на гимнастиката у дома

Има основни принципи, които трябва да се спазват при изпълнение на гимнастически упражнения за гърба. Те включват:

постепенно увеличаване на натоварването върху тялото. Всички упражнения трябва да се извършват с изключително внимание, а броят на повторенията и повечето упражнения да се увеличава постепенно;

Съвет! Редовните упражнения за гърба ще подобрят кръвообращението в тази област, ще ускорят регенерацията на засегнатите тъкани, ще премахнат дискомфорта и ще укрепят мускулната рамка. Освен това, такава гимнастика има положителен ефект върху цялото тяло, подобрявайки състоянието му.

Започване на обучение

Ако искате да научите повече за това как да тренирате за гърба, както и да разгледате практически съвети, можете да прочетете статия за него на нашия портал.

За да се избегнат сериозни наранявания, всички упражнения за гръбначния стълб и гърба се препоръчват да се извършват под наблюдението на специалист. В екстремни случаи такъв контрол е необходим само за първи път, а след това гимнастиката може да се направи у дома. Като правило, терапевтичните упражнения активират само ромбоидни и latissimus мускули на гърба, но това е достатъчно, защото само тези две мускули са отговорни за поддържане на тялото в изправено положение.

Загрейте

Всички упражнения, независимо от областта, която се обучава, или степента на обучение, трябва да започне с загряване. Само ако мускулите са добре затоплени, може да се избегнат наранявания. За това е достатъчно да се разпределят 5-10 минути. Началната позиция за загряване - изправена, поставете краката си на ширината на раменете.

Всеки елемент за загряване трябва да бъде изпълнен поне 5 пъти:

• изправени изправени, се накланяйте напред, назад, наляво и надясно. Всички движения трябва да бъдат гладки;
• първите си рамене напред и след това променете посоката;
• повдигнете раменете си колкото е възможно повече и като ги фиксирате в горната точка за 1-2 секунди, бавно ги снижете;
• изправете дясната си ръка пред вас и лявата ви ръка. Завъртете ръцете си напред-назад;
• сложи ръце на кръста си и завърти ханша си, първо по посока на часовниковата стрелка, и след това срещу;
• дръжте краката си прави, наведете се напред и се опитайте да докоснете повърхността на пода с пръсти;

Препоръчително е да повторите отново целия комплекс за загряване, за да загреете правилно мускулите. Много експерти препоръчват по време на загряването да изпълнят упражнението "бягане на място". Само след това можете да започнете основното обучение.

Набор упражнения

Медицинската гимнастика ще изисква матрак от пяна, използван по време на занятия по йога, или мек килим. Както при загряването, препоръчва се тези упражнения да се извършват поне 5 пъти. Продължителността на обучението е 20-30 минути. Това е достатъчно за пълно изследване на всички мускулни групи на гърба. По-долу е инструкция стъпка по стъпка, която наблюдава кои, можете да укрепите мускулите на гърба и гръбначния стълб.

Таблица. Терапевтични упражнения за гърба у дома.

Съвет! Всички тези упражнения са насочени към коригиране на позата, укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб. Особено важно е да ги изпълнявате на онези хора, които водят заседнал начин на живот.

Противопоказания за извършване

Въпреки големия брой предимства на редовните упражнения за гърба и гръбначния стълб, те имат свои собствени противопоказания, които трябва да се вземат предвид преди гимнастиката:

хода на бременността (през този период нито едно от горните не се препоръчва);

Ако лечебните упражнения се изпълняват неправилно, вместо да се облекчи болката в гърба или да се укрепи мускулната система, може да се предизвика влошаване на състоянието. Затова, ако се съмнявате в правилното изпълнение, не забравяйте да се консултирате със специалист.

Как да подобрите стойката си

Ако имате заседнала работа, например, работите като програмист, препоръчваме ви редовно да правите почивки (за предпочитане на всеки час), за да предотвратите различни заболявания на гръбначния стълб. Прекарайте малко упражнение за гърба: малко разходка из стаята, направете завои в различни посоки, клекнете и завъртете главата си. Това ще подобри кръвообращението в областта на гръбначния стълб.

Да останеш в изправено положение за дълго време, сложи един крак на малка височина (щанд или стъпка), след което смени краката си. Такива манипулации могат да облекчат гръбначния стълб, който, ако дълго време стоите в относителна неподвижност, изпитва повишен товар. Също така трябва да подхождате правилно към повдигането на тежести. Гледайте тялото си: гърбът ви трябва да се държи прав, а краката - леко свити в коленете, докато вдигате тежък предмет. Това ще предотврати различни лумбални наранявания.

Ако искате да научите повече за начините и методите за справяне със сухия при възрастните, както и да обмислите алтернативни начини за коригиране на стойката при възрастни, можете да прочетете статия за това на нашия портал.

Сънят се препоръчва и в определена позиция, за да не се обременява долната част на гърба. На първо място, за да се подобри стойката, трябва да лежите по гръб, поставяйки малка възглавница под краката си (точно под коленете). В същото време лекарите не препоръчват да спите на стомаха или отстрани, тъй като неблагоприятно влияе върху здравето на лумбалната област.

Упражнения за гръбначния стълб у дома

В момента има няколко метода за лечение на гръбначния стълб у дома. За целта са създадени специални гимнастически комплекси: Бубновски, Пол Брег, Шамил Алявдинов и т.н. Те са разработени от водещи специалисти в областта на неврологията и хора, които сами страдат от болки в гърба. Йога се отнася и до терапевтични упражнения, които помагат за лечение на артрит и артроза и премахват нарушения в движението на крайниците. Основното нещо - да изпълнява гимнастика дневно.

Болката в гръбначния стълб често е причина за обжалването пред невролог. Причината за болката в ставите на гърба е изкривяване на гръбначния стълб, дълъг престой в определена позиция (офис работници, шофьори на автомобили), затлъстяване и прекомерна физическа активност. Един от ефективните методи за лечение на гръбначния стълб се счита за лечебна гимнастика, която може да се извърши у дома. Най-често срещаните типове включват:

• йога клас;
• извършване на набор от упражнения по Бубновски;
• гимнастика от Пол Бреггу;
• обучение по метода на Шамил Алявдинов;
• упражнения Норбеков;
• Aykune.

Йога е древен метод на обучение, който се основава на извършване на статични и в същото време активиране на движенията на всички мускулни групи. Стъпка по стъпка инструкциите за техниката на упражненията за гърба са представени в таблицата.

За да възстановите гърба, можете да правите само горните упражнения или допълнително да използвате комплекси от други групи.

Гимнастически комплекс според Bubnovsky ви позволява да укрепите мускулите на гръбначния стълб у дома, без да имате специално оборудване. В големите градове са открити специализирани центрове, работещи по метода Бубновски, които спомагат за лечение на остеохондроза, артроза, артрит и други заболявания на опорно-двигателния апарат.

Примерният набор от упражнения е както следва:

Комплексът според Бубновски може да се прави всеки ден, сутрешните часове са най-подходящи за това, когато храносмилателният тракт е все още празен.

Пол Браг е един от първите учени в областта на валеологията (здравословен начин на живот). Той разработва свой собствен метод на хранене (медицински глад) и описва набор от упражнения, които помагат за възстановяване на активността в гърба на човек на всяка възраст. Както всички упражнения по гръбначния стълб, гимнастиката на Пол Брег трябва да се извършва бавно, спазвайки правилата за дишане. С ежедневното изпълнение, резултатът ще бъде забележим след няколко седмици.

Гимнастическият комплекс е както следва:

Препоръчва се ежедневното зареждане през полето Bregg да се допълва с плуване, което ще ускори времето за възстановяване, защото когато тялото е във вода, налягането на гравитацията върху гръбначния стълб намалява.

Здравословната техника на Шамил Алявдинов се основава на ежедневната употреба на тренировъчна терапия за облекчаване на болки в гърба.

Авторът на самия комплекс е страдал от болка в гръбначния стълб, причината за която е междинна херния. Неговият размер достига средни стойности, хернията притиска нервния сноп, така че Ш. Аляутдинов губи локомоторната активност в крайниците. Но това не продължи дълго, тъй като пациентът се излекува и сега учи други хора за това.

Има две упражнения за укрепване на мускулите, които се изпълняват в легнало положение и с помощта на напречната греда. У дома е по-удобно да се извършва физиотерапия на първа позиция:

Упражненията, изпълнявани с помощта на напречната греда, разтягат по-ефективно между гръбначната част на гърба, но за да се направи гимнастиката се нуждаете от специално оборудване, което фиксира краката върху хоризонталната греда.

Доктор Норбеков е разработил специална съвместна гимнастика за увредени стави (остеохондроза, артроза, херния и други заболявания), която облекчава болката и подпомага укрепването на мускулната рамка.

Отличителна черта на гимнастиката според Норбеков е активирането на биологичните точки, от които започва целият комплекс от упражнения. Първо, лекарят препоръчва да се масажира ушите: трябва да завъртите черупките, да издърпате дяловете напред и назад. След това трябва да изпълнявате упражнения на различни части на гръбначния стълб.

Гимнастиката на шийката на матката се извършва в изправено положение. Необходимо е да се прави бавно накланяне в страни, напред и назад. След това трябва бавно да завъртите главата. Упражненията трябва да се извършват в рамките на 2-3 минути.

Торакалната област се изисква да се меси, докато лежи. Трябва да се извърши усукване (инструкции стъпка по стъпка, описани по-горе).

Слабините и сакралната област се опъват с помощта на упражнение, наречено "Ходене по задните части". Необходимо е да се заеме седнало положение с прави крака, ръцете трябва да се поставят свободно. Необходимо е да се движат задните части, бутане напред. В този случай не можете да огънете гърба и шията

Ходеше по задните части

Aikune е вид гимнастическо упражнение, което е дом на Казахстан. Методът позволява да се предотврати появата на усложнения при пациенти с възпаление на ставите и помага да се отървете от болката при хора с херния на междупрешленния отдел, със сколиоза и т.н.

За да завършите комплекса ще се нуждаете от стол и добро настроение.

Пациентът трябва да седне на стола, докосвайки седалката само с мускули на глутеус. Гърбът и шията трябва да са прави, а ръцете трябва да бъдат хванати зад ръба на стола. В същото време, гърбът трябва да бъде наклонен напред, колкото е възможно повече, в рамките на 30-50 секунди, докато се появи умерена болка. Трябва да се повтори 2-3 такъв комплекс.

Следният комплекс ще помогне за укрепване не само на гърба, но и на стомаха. Пациентът трябва да бъде в същото положение, но гърбът не трябва да се извива. Трябва да си поемете дълбоко дъх и да привлечете стомаха си, огъвайки гърба си. На издишайте, трябва да изправите ръцете си до раменете. При вдишване е необходимо да се фиксира тялото за 1 минута, докато издишването е необходимо да се седи в това положение поне 3 минути.

Този комплекс от два етапа ще помогне да се отървете от болки в гърба след няколко дни.

Най-добрите упражнения за гръбначния стълб: поддържане на здравето, профилактика и лечение на заболявания

Различни упражнения за гръбначния стълб са основният компонент на тренировъчната терапия, която заема доминиращо място в превантивните мерки и лечението на повечето заболявания на опорно-двигателния апарат.

Общи правила при извършване на упражнения за гръбнака

По време на всякакви класове, които са предназначени за работа със ставите, сухожилията и мускулите на гръбначния стълб, трябва да се придържате към следните правила и препоръки.

инструкция

Правило 1

Упражняване на гръбначно заболяване не трябва да причинява дискомфорт или болка.

Трябва да се изпълняват абсолютно всички физически упражнения за гръбначния стълб:

• бавно и средно темпо;
• без внезапни движения, ритания и ритания;
• с постепенно увеличаващ се обем на натоварване и увеличаване на амплитудата.

Важно е да изберете правилните физически упражнения. Болестите на гръбначния стълб, дори същите, но на различни етапи на развитие, изискват напълно противоположни движения и стрес.

Важно е! Повечето от предложените упражнения за остеохондроза, издатини и хернии на междупрешленните дискове вече са строго забранени.

Правило 2

Пийте много вода, включително преди и по време на тренировка. Точно така! Интервертебралните дискове са 90% вода. Затова първото „упражнение”, което ще помогне за възстановяването им, е прием на 100-150 мл чиста вода преди клас, а 30-50 мл трябва да се вземат на малки глътки по време на паузите между упражненията.

На бележката. По време на лечението на патологиите на гърба не си струва да пиете спортни напитки. Те са предназначени за попълване на енергията при високата му цена. Пийте само трапезна вода.

Правило 3

За да се извършват терапевтични или профилактични упражнения за лош гръбначен стълб, в никакъв случай не приемайте обезболяващи за това. Лечението и профилактиката на гръбначния стълб, упражненията за ставите се извършват само при постоянна липса на болка, без да се вземат аналгетици.

Правило 4

Упражнения за гърба и гръбначния стълб не се извършват, ако човек има повишено вътречерепно или кръвно налягане, телесна температура. Необходимо е да се изчака тяхното възстановяване и подобряване на здравето.

Инфекциозните заболявания в острия период също са пряко противопоказание за извършване на всякакви упражнения. Здравето на гръбначния стълб в този случай ще изчака. Заменете обичайната комплексна тренировка със специални дихателни упражнения.

Правило 5

Всички гимнастика, гръбначния стълб и други големи стави на тялото, изискват задължително предварително загряване. Затова започнете всеки урок с колекция от движения - „завихряне на вихъра“, представено на снимката по-горе.

Правило 6

Движението с тежести върху симулаторите или упражненията с гръбначен прът може да се извършва само след консултация с Вашия лекар. Следните физически упражнения трябва да бъдат изключени от терапевтичните упражнения. Болестите на гръбначния стълб налагат забрана за: скокове, скачане, прескачане, абсолютно всички видове гмуркане.

Между другото, най-ефективните упражнения за здравето на гръбначния стълб са плуване със стил Krol, включително и на гърба (виж Плуване с херния на гръбначния стълб: разрешени стилове, правила за дозиране на товари). Кръговите движения на ръцете във водата са добри упражнения за трениране не само на мускулите на гръбначния стълб, но и на раменете.

Правило 7

(Видео) упражнения за гръбначния стълб се извършват в съответствие с последователността на следните разпоредби:

• изправяне;
• завои и завои;
• издънки и клякам;
• с акцент на колене;
• седи;
• обърнати позиции;
• легнал на стомаха си;
• лежи по гръб.

Във всяка от тези разпоредби е необходимо силата, упражненията за релаксация и движенията за усукване задължително да се редуват помежду си. Ако упражнението включва упражнения по шведската стена за гръбначния стълб - визите, тогава те следват атаките или преди завършването на гимнастиката.

препоръки

Упражнения с топка за гръбначния стълб, както и ILFC-aqua аеробика се провеждат от сертифицирани инструктори в специално оборудвани стаи.

Защо е необходимо да практикувате с топка или да правите упражнения във вода в групи?

За да работите с фитбол, както и за неговото съхранение, ви е необходимо много пространство, което просто не е там у дома. Извършвайки самостоятелно специални упражнения за възстановяване на гръбначния стълб по общия път за плуване на спортен басейн, вие ще се намесвате с други обитатели и ще Ви пречи да пострадате при сблъсък.

Много пациенти със заболявания на гърба, се страхуват да изпълняват упражнения за коремната и гръбначния стълб или да ги считат за излишни. Почистването на тези упражнения от гимнастически комплекси не си струва.

Ако по някаква причина динамичните движения за изпомпване на коремните мускули не са подходящи, тогава добре познатото статично упражнение на Планк ще помогне за укрепване на мускулния корсет дори и при най-пренебрегваните хернии.

Облекчаване на болката с упражнения

Болката може да бъде премахната не само с помощта на нестероидни противовъзпалителни средства, продължителната употреба на които винаги заплашва с развитието на усложнения от работата на вътрешните органи. Упражненията за болка в гръбначния стълб могат значително да намалят дискомфорта и болката, без дори да прибягват до обезболяващи.

Анестезия на шията

Тези 3 упражнения срещу болки в шията се изпълняват с повишено внимание, особено ако има протрузия или херния:

1. Първото упражнение е редуването на статично задържане на определената позиция на снимката (3 секунди) с легнало положение на челото, лакти встрани (6 секунди). Тичам 3 пъти. Обърнете внимание на правилната формулировка на ръцете, обозначена със зелени линии. По време на статичния не хвърляйте обратно главата си назад и се опитвайте да „провисвате” колкото е възможно повече на ръцете си.
2. Второто упражнение е завъртане на главата, което лежи челото си на пода. Направете такива движения 3-4 пъти във всяка посока.
3. Третото упражнение се редува докосване на пода с челото и брадичката. Броят на повторенията - 8-10 пъти.

В края на такава анестетична гимнастика, докато лежите на стомаха, кръстосайте пръстите си в ключалката, сложете челото си върху тях и напълно се отпуснете за 40-60 секунди.

Премахване на болката в гръдната област

Пролетното огъване (отклонения) в гърдите се извършва за 10-15 секунди. Можете да направите няколко подхода.

Ъгълът на торса се избира според усещанията - колкото е по-висок, толкова по-нисък е областта на гръдната област, която ще се анестезира. Например, в първите две снимки торсът е успореден на пода, което означава пружиниращи движения нагоре и надолу в тази позиция, облекчаване на болката между раменните лопатки.

"Анестезия" за долната част на гърба, бедрата и краката

Това упражнение се изпълнява пасивно и попада в категорията “Упражнения за гърба без натоварване на гръбначния стълб”:

• необходимо е да се намери болезнена точка в горната четвърт на седалището на засегнатата страна и да се натисне с палец;
• поставете крак, в който болката на стола се излъчва равномерно пред вас, така че ъгълът в коленната става да е прав;
• изпълнява 20-40 крака води до странично със средна скорост, като същевременно се поддържа натиск с палеца си върху определената точка.

Ремонт на междупрешленния диск

При някои заболявания, например междупрешленните хернии с големи размери, не се препоръчват динамични физически упражнения с високо натоварване. Когато гръбначният стълб е подчертан, хернията е още по-травмирана, болката се влошава, а продължаването на упражненията с болкоуспокояващи може да доведе до парализа и увреждане.

В случай на издатини и хернии в гръбначния стълб е необходимо да се изпълнят упражнения за възстановяване на междупрешленните дискове, в основата на които са асаните на индийската йога (вж. Упражнения за гръбначния стълб от йога - лечебни движения, достъпни за почти всички).

Херния в шийните прешлени

Специфични са ефективни и безопасни упражнения за горната част на гръбначния стълб с интервертебрална херния. Те трябва да поемат и да помагат на лекаря или инструктора.

Упражненията, изпълнявани у дома, са добре известни завои и завои, но не само с разтягане, но и с изометрично напрежение на мускулите, включително резистентност.

Не забравяйте да синхронизирате движението с дишането: накланяне назад - вдишване, при накланяне напред - издишване.

Наклонът със завой (описан по-горе) и "Патица" са упражнения за пролапса на междупрешленните дискове на шията, които могат внимателно да поставят шийните прешлени на място без помощта на хиропрактор, чиято употреба в херния е забранена.

След това натиснете една или две ръце върху челото, опитвайки се да наклоните главата назад и отново да се съпротивлявате, напрягайки мускулите на врата.

След това трябва да изпълнява същата "съпротива" в завои и завои на главата.

Задръжте всяко напрежение в продължение на 3-7 секунди. По-добре е да се извършват 3 пъти с 6-14 второ релаксиращи паузи, съответно.

Внимание! Релаксирайки на плажа, никога не прескачайте с вода. Тези пристрастия на бравура в 50% от случаите завършват с нараняване и увреждане на врата, а 5% са фатални.

Протрузии и херния на гръдната област

Гръдният отдел е най-труден за работа, но все още има специални движения за него, включително упражнения с валяк за гръбначния стълб.

Упражнение 1

Направете 3-5 едновременни движения (с усилие) с раменете напред и същия гръб. Дръжте дланите си отстрани на бедрата. Не забравяйте за ритмичното дишане.

Упражнение 2

Извършвайте алтернативно асинхронно движение в раменните стави напред и назад. Дръжте шията си плоска.

Упражнение 3

Седнете на стол и натиснете проблемната част на гръдния кош в гърба, дайте малко седалките напред (вижте снимката). Напълно почивка. "Дръж" в това положение за 3-5 секунди.

Упражнение 4

След разтягане на гръдната кост при отклонението е наложително да се извършат флексионни движения, които при херния се правят по следния начин:

• седнете на пода и хванете краката отвътре, разстелете коленете си настрани;
• 3-6 пъти изпълняват гладки ролки на заоблен гръб - “рокер”.

Упражнение 5

Легнете на стомаха и се облягайте върху ръцете си, така че раменете ви да са перпендикулярни на пода (снимка 5.1). Отпуснете се напълно в това положение в продължение на 5-10 секунди, след това преместете лактите напред, наклонете се върху тях и поставете брадичката в дланта си (снимка 5.2).

След 10-15 секунди релаксация, работете в следващата част на гръдната област, като бутате лактите си напред (снимка 5.3).

Упражнение 6

След отклонението отново е необходимо да се извърши “рокер” (виж упражнение 4).

Упражнение 7

За да изпълните това упражнение, ще ви е необходима дървена фитнес зала. Легнете върху нея с проблематичната част на гръдния кош, притиснете колкото е възможно повече талията (снимка 7.1) и легнете за няколко секунди, като напълно отпуснете всички мускули на тялото.

След това поставете ръцете си пред себе си, закопчайте лактите с дланите си и бавно ги преместете назад, като спуснете главата си надолу (снимка 7.2). В тази позиция също трябва да легнете, максималната спокойна 10-15 секунди.

Упражнение 8

И отново изпълнява компенсация ролки, "люлка".

Упражнение 9

За окончателното проучване на гръдната секция ще ви трябва дървен валяк. Тя може да бъде заменена с еластична топка със среден размер или плоска пластмасова бутилка, пълна с пясък.

Необходимо е да се „преобърне” през твърдия валяк всички части на гръдната област. По време на такава масажна тренировка не накланяйте главата си назад. За да направите това, подкрепете шията с ръцете си (снимка 9).

Болки в гърба и херния в долната част на гърба и лумбосакралния преход

Най-безопасното упражнение за мускулите на гръбначния стълб и неговите дискове в лумбалната област, което според д-р Макеев може да се осъществи дори при силен синдром на остра болка - това е „лодката” и „пролетта”. Въпреки това, те трябва да се изпълняват съгласно следните правила.

играчка лодка

Легнете на стомаха си, съблечете раменете и краката си от пода, обърнете ръцете си с дланите нагоре. Не е необходимо да се вдигате и да повдигате високи крака.

Задачата на това упражнение е статично натоварване на мускулните влакна, така че задържайте позицията до умората на най-дългите мускули на гърба. След това трябва да дадете на разтегателните мускули да се отпуснат.

Повторете "Лодката" 3 пъти, докато всеки път търсите умора на мускулите и след това дайте време за почивка. Позицията на ръцете на 2-ри и 3-ти подход може да се промени: издърпайте напред, разпънете се настрани или задръжте направо по тялото.

пружина

Начална позиция - лежи по гръб, огъвай краката си (но не напълно) и ги заколи с ръцете си точно под коленете:

1. Опитайте се да изправите краката си. Ръцете трябва да предотвратяват това удължаване. В това напрежение се събуди 10 секунди, задържайки дъха си докато вдишвате.
2. Поемете дълбоко дъх и дръпнете коленете си по-близо до тялото си. Повторете задържането на "неподатливата пролет" за още 10 секунди.
3. И отново, докато издишвате, затегнете коленете си възможно най-близо до гърдите си и задръжте пружината за 10 секунди, като помните да задържите дъха си.
4. Бавно поставете десния ток на пода, а след това наляво. Легнете с огънати крака за 30-40 секунди, след което можете да ставате, обръщайки се отстрани.

Ако няма болки в гърба, тогава е необходимо да се извършват следните движения 3 пъти на ден, които са включени в компилацията на упражненията за долната част на гръбначния стълб.

Началната позиция е основната стойка, краката са малко по-широки от раменете, коленете са наполовина извити, гърбът и шията са прави, една длан е на стомаха, а втората е на гърба:

1. Поемайки дъх, бавно огъвайте талията, придвижвайки таза назад, докато всички останали части на тялото трябва да са неподвижни.
2. Докато издишвате, преместете таза напред, доколкото е възможно, като отново поддържате неподвижност. Единственото нещо, което е позволено да заобиколите гърдите малко.

Правете такива възвратни движения 3 пъти. След това трябва да извършите 3 завъртания на таза обратно на часовниковата стрелка, а след това по часовниковата стрелка. Раменете трябва да останат на място, когато описват кръгове. Можете да дишате произволно, но ритмично.

Внимание! Ако след извършване на тези упражнения филето започне да „бръмчи” - не се тревожете, това означава, че ротационните упражнения без натоварване на гръбначния стълб са извършени правилно.

Упражнения за сакралния гръбнак

Човешкият гръб е конструиран по такъв начин, че образуването на издатини и хернии е невъзможно в сакралната област. Упражнения за гръбначните мускули в този отдел се извършват с остеохондроза, остеопороза (вж. Какво причинява дифузна остеопороза, нейните симптоми и лечение), наранявания и фрактури както на сакрума, така и на костите на таза, тазобедрените стави.

Основните им задачи са да премахнат прекомерното защитно напрежение и спазми на мускулните влакна на гърба и бедрата.

Съвет! Ако докоснат хвощът на гръбначния стълб, терапията с упражнения може да помогне ефективно да се облекчи болката. Обаче, ако болката е причинена от аномалии на тазовите органи, висцерални или съдови нарушения, тогава анестезията може да не се появи, а в случаите на тумор, терапията с упражнения обикновено е противопоказана.

За да премахнете болката в сакрума, извършете следните движения:

• Легнете на ваша страна;
• огънете крака, на който лежите, в тазобедрената става при 70 ° C, а в коляното колко е удобно;
• “Горният” крак остава прав;
• в рамките на 2 минути масажирайте (ритмично натиснете) с основата на дланта горната част на седалището и долната - на гърба, разположена по-далеч от пода;
• преобърнете и повторете “масажа”.

За упражненията за сакрума, представени в галерията от снимки по-долу.

Намаляване на прешлените

Най-безопасните упражнения за корекция на гръбначния стълб, които можете да правите у дома, се извиват от йога.

За да влезете в позицията - да изпълнявате упражнения за усукване на гръбначния стълб, е необходимо много бавно и внимателно. Необходимо е да бъде в усукана позиция най-малко 5 и най-много 60 секунди. По това време е позволено да се извършват леки локализиращи микро движения.

Времето за изпълнение на усукване във всяка посока трябва да бъде същото. След усукване, трябва да правите упражнения за облекчаване на напрежението от гръбначния стълб. За това са подходящи йога-асаните като Hare или Germ, както и поза на Dead Man, по време на които могат да бъдат поставени ролки с различни размери под врата, долната част на гърба и коленете.

Важно е! Не изпълнявайте упражнения за сублуксация на гръбначния стълб без наличието на хиропрактър. Нещо повече, не е необходимо да помагате на този вид популярни хиропрактики. Цената за нетрадиционно лечение на гръбначния стълб, упражненията и грубата манипулация е живот в инвалидна количка.

Ние коригираме сколиозата

Следните упражнения за изравняване на гърба са подходящи за онези, чиято гръбнака е извита встрани.

Важно е! Ако едно дете има една от диагнозите - сколиоза, лордоза, кифоза или навеждане, родителите трябва да оборудват апартамента с хоризонтална лента или стенни решетки. Катеренето и окачването ще помогнат на детето да изправи извития гръб и игриво да прави упражнения, за да повдигне гръбнака.

Упражнение след спинална хирургия

Отделно заслужава да се отбележи, че упражненията за възстановяване на гръбначния стълб след операцията са неразделна част от лечението и основният компонент на рехабилитационните дейности.

Кога и кои физически упражнения за възстановяване на гръбначния стълб ще трябва да се направи, как да се увеличи натоварването и броят на сортовете - само специалистите, които лекуват, решават това.

Внимание! Аматьорското проектиране на комплексите може да завърши в неизправност и да доведе до повторно операция или състояние, когато операцията ще бъде безполезна.

Авторски комплекси LFK

Независимо от факта, че всички системи от упражнения за поддържане на здравата гръбнака се основават на древни източноизточни движения от бойни и духовни практики, някои от тях са придобили широка популярност в интернет, включително чрез агресивен маркетинг.

При избора на комплекс от упражнения, подходящ за вас, преди всичко е необходимо да се изхожда от диагнозата, общото здравословно състояние и физическата годност на организма.

Комплекси медицински упражнения от Попов

Гимнастика от доктор по биологични науки Юрий Попов е комплекс, състоящ се от 19 упражнения, които трябва да се извършват 2 пъти на ден. В допълнение, ще трябва да отидете на специална диета и да гладни "суха" веднъж седмично.

Упражненията на гръбначния стълб на Юри Попов са подходящи за превенция на остеохондроза при хора на възраст 35-45 години, които са в добра физическа форма. За лечение на гръбначни патологии на етапи III-IV или за рехабилитация след операция, тези упражнения в комплекса не са подходящи и изискват вземане на проби под ръководството на лекуващия лекар.

За информация. Често техниката на друг автор - Микро-гимнастиката на Попов, е погрешно „присвоена“ на Юри. Всъщност това е развитието на Петър Попов. Този избор от упражнения ще бъде полезен за пациенти от всяка възрастова категория, страдащи от остеохондроза, изпъкналости и малки хернии между прешлените.

Техника на Фролов

Авторската техника на Александър Фролов е предназначена главно за поддръжници на здравословния начин на живот - за тези над 50-годишна възраст.

• упражнения на професор Фролов за гръбнака, които са компилация от йога асани с гимнастика Ушу;
• упражнения за стави и вътрешни органи;
• практикуване на автотренинг;
• точков самомасаж;
• уроци по плуване - плуване и водна аеробика;
• колоездене и ски;
• физическо натоварване и емоционално разтоварване, получени в часовете по танци;
• оптимизиране на хранителния и водния баланс.

Гимнастика "Окото на Възраждането"

Мнозина, които имат само проблеми с гърба, предпочитат комплекса - гимнастика "Нова спина" Пол Браг. Неговите 5 упражнения за възстановяване на гърба, между другото, са идеални за тези, които се нуждаят от гимнастика за сакралния гръбнак.

Въпреки това бихме искали да препоръчаме тибетската сложна гимнастика за гръбначния стълб, която очевидно е първоначалният източник на известната „Доктор Естествено хранене”.

Следващият набор от упражнения и правилата за тяхното изпълнение бяха създадени от англичанина Питър Келдер след дълъг престой в тибетския манастир. Първата публикация на тайните на тибетските лам е публикувана през 1938 година.

Биомеханичната гимнастика за мускулите на гръбначния стълб и ставите - Окото на ренесансовата система се състои от 5 упражнения, които се изпълняват само в последователността, показана в таблицата.