Укрепването на мускулите на гърба у дома е полезно за предотвратяване на заболявания на опорно-двигателния апарат. За да поддържате здрав и красив гръб, трябва да правите упражнения редовно (или поне периодично) и е по-добре да организирате пълноценна спортна тренировка няколко пъти седмично. Какви упражнения за укрепване на мускулите на гърба трябва да се извършват и как да го направя правилно?

Общи принципи на домашната гимнастика

Укрепването на гръбначния стълб има положителен ефект върху цялостното здраве, стимулира метаболитните процеси, а също така подобрява емоционалното състояние на човека, повишавайки неговото самочувствие. Гимнастика за укрепване на мускулите на гърба, заедно с подобряване на естетиката на тялото е доста мощно оръжие в превенцията и лечението на повечето заболявания на гръбначния стълб.

Преди да започнете физическа терапия за укрепване на гръбначния стълб у дома, запознайте се с противопоказанията и се уверете, че те не са:

• Тежка болка;
• Наличие на кървене;
• Заболяващо хронично заболяване;
• Гръбначно увреждане;
• Бъбреци или сърдечно-съдови заболявания;
• Бременност.

Когато неправомерно правят упражнения за укрепване на гърба у дома, вместо да облекчават болезнените усещания, те могат, напротив, да бъдат засилени.

Ето защо е важно да се спазват общите принципи на гимнастиката за гръбначния стълб:

• Стъпка по стъпка: започнете спокойно, не бързайте да правите цялото количество упражнения наведнъж, увеличете внимателно интензивността на товара.
• Гладкост: избягвайте тласъци, високи скокове, остри атаки, обрати.
• Точност: уверете се, че са засегнати отслабените мускули, а прекалено напрегнатите постепенно се отпуснат.
• Честота на занятията: тренирайте 3-4 пъти седмично за 2 комплекта с почивка за почивка между тях. Повторете всяко упражнение бавно, увеличавайки се от 2 до 10 пъти.
• Качество: опитайте се да следвате инструкциите възможно най-точно, за да не се нараните. По-добре да правите по-малко, но по-добре.
• Правилно дишане: всички упражнения за гърба се изпълняват при вдишване и завършване с издишване.
• Съгласуваност: въведете упражнението в навика, защото ако го извършвате систематично, то със сигурност ще облекчи пристъпите на болка и ще им попречи да се появят.
• Контрол: в случай на влошаване на болката в гърба или при поява на главоболие, обща слабост или гадене, спрете да тренирате незабавно и се консултирайте с лекар.
• Удобство и хигиена: дрехите трябва да са от естествени материи, леки, удобни, дишащи и еластични, за да не пречат на движението. Учебната зала трябва да бъде добре проветрена и просторна.

Специалната гимнастика ще елиминира болезнените спазми, ще укрепи мускулната система, ще помогне за коригиране на прешлените или междупрешленните дискове, ще нормализира кръвообращението и ще подобри състоянието на целия организъм.

Как да укрепим мускулите на гърба у дома?

Упражненията за укрепване на гърба се правят най-добре под наблюдението на професионален треньор във фитнеса, а ако се тревожите за болки в гърба, толкова повече се нуждаете от лекар, който ще ви предпише индивидуални физически упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Но съвременният ритъм на живот не винаги позволява да се издълбае за това време, така че понякога е по-лесно да ги извършите у дома.

Укрепващите упражнения за гръбначния стълб обикновено засягат само две от седемте основни мускула на гърба, а именно, най-широката и ромбоидна. Това е съвсем достатъчно, тъй като останалата част от голямата роля в поддържането на вертикалната позиция на тялото и, съответно, премахване на болките в гърба не играят.

Подготовка за трениране на гръбначните мускули

Зареждането за укрепване на мускулите на гърба трябва да започне със загряване. Отнема 5 минути, но рискът от разтягането им по този начин е значително намален. Изправете се изправено, краката са широки. Всеки артикул е около половин минута.

1. Вдишайте със стомаха през устата - задръжте дъха за няколко секунди - издишайте целия въздух през носа;
2. Ротационни движения на раменете, първо заедно, след това последователно;
3. Разтривайте мускулите на шията, накланяйте главата нагоре и надолу и от една страна на другата страна;
4. Завъртайте ръцете си нагоре и назад, поотделно;
5. Вдигнете ръце в "замъка", наведете се първо надясно, после наляво;
6. Завъртете бедрата (представете си извиване на обръча);
7. Наведете се с ръце, докосвайки краката, след това се изправете, леко извити назад;
8. Вървете на място, вдигнете високите си колене, помогнете си с ръцете си;
9. Тичане на място;
10. В края на дълбоко дъх и пълен дъх.

• Може да харесате: упражнения за гърба

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба

1. Докато стоите, дръпнете пръстите си, дръпнете ръцете си и издърпайте силно корема. Сега бавно се навеждайте напред, хванете глезените с ръце, като се опитвате да „сгънете” по-здраво. След това бавно се разгънете, като вземете началната позиция.
2. Застанете изправени, краката заедно, скръстени ръце на гърдите (дланите на раменете). Наведете се напред, огънете се добре, след това отново се изправете. След това изпънете ръцете си напред, огънете се напред и бавно се изправете, след това сгънете кръстосани ръце над раменете си.
3. Краката са с широчина на раменете, от „стоящата” позиция, гърбът е възможно най-равен, тялото е изправено, ръцете са свободни „по шевовете”. Направи клякам, обратно към оригинала. След това се навеждайте напред, размахвайте ръцете си широко, огъвайте се дълбоко и протягайте ръцете си напред. След това вземете началната позиция.
4. Раздалечете краката настрани, огънете ниско напред, ръцете надолу. Завъртете ръцете си така, че да могат да се движат по-далеч зад вас. След това трябва да протегнете ръцете напред и да се наклоните така, че да докосвате пода доколкото е възможно пред себе си.
5. Застанете на колене, разпънете ръцете си пред себе си. Наклонете се напред и надолу, докато поставите ръцете си на пода. С идиот, раздалечете ръцете си, разклащайте ги в различни посоки и се върнете в първоначалното положение, като избутате ръцете си от пода.
6. "Ходене" с ръцете си: да бъдеш на четири крака, без да движиш краката си, премести ръцете си наляво и назад. От дясната страна е същото.
7. Легнете на стомаха си и протегнете ръцете си напред. Изкачи се назад, наведе се назад и длани нагоре по главата. Когато се връщате в първоначалното си положение, дръпнете ръцете напред.
8. Легнал на стомаха си, свържете свитите си ръце под челото. Предмишницата се огъва максимално. Дръпнете "чорапите" и бавно повдигнете краката си от пода, сменяйте се нагоре-надолу и бавно спускайте гърба на пода.
9. Навийте гърба си и огънете коленете си, като ги разпръснете по ширината на бедрата и притиснете краката си до пода. Ръцете се отпуснат по тялото. Високо повдигнете таза от пода, вдигнете бедрата нагоре, фиксирайте тази позиция за няколко секунди и бавно се върнете на пода.
10. Седнете на подложката и дръпнете краката си заедно. Огъване на десния крак с коляно по-близо до стомаха и разширяване на ръцете нагоре и назад, извършвайте транслационни движения, без да променяте позицията на сгънатия крак. След това се наведете дълбоко напред, опитайте се да стигнете до левия чорап с ръце. Упражнение за повторение на огледалото. В края на сесията повторете загряването.

Упражнения за укрепване на гръбначния стълб е по-добре да се прави сутрин или вечер преди лягане.

• Не забравяйте да прочетете: hyperextension for back

Превенция на заболяванията

Заедно с изпълнението на упражнения за укрепване на мускулите на гръбначния стълб, е препоръчително да се следват полезни съвети, за да се избегне нараняване на тях. Направете навик винаги да запазвате нивото на гърба си, да поддържа добре мускулния тонус.

Правилна поза

Ако работите много седнал, опитайте всеки час да си почивате. Направи мини-гимнастика за гръбначния стълб: седнете, направете склоновете, ако е възможно, вървете малко. Не обръщайте внимание, ако гледате косо към вас, помислете какво е по-важно за вас: мнението на колегите или здравият гръб?

Ако трябва да стоите дълго време в относителна неподвижност, тогава, за да намалите натоварването на гръбначния стълб, поставете един крак на ниска стъпка или някакъв вид стойка и алтернативни крака. Когато вдигате тежки предмети, леко сгънете краката в коленете, гърбът остава прав. Това намалява натоварването на лумбалната област.

Не се препоръчва спиране отстрани или на стомаха, защото зарежда долната част на гърба. Когато спите по гръб за облекчаване на напрежението в лумбалната област, поставете възглавница или малка възглавница под коленете си.

• Виж също: упражнения на борда Евминова

Упражнения за бременни жени

По време на бременността, поради нарастващата коремна област, в областта на лумбалната област се увеличава отклонението, а в гръдния кош - гръбнака. Въпреки това, по-горе упражнения за укрепване на гърба у дома жени в позицията няма да работи. Как да укрепим гръбначния стълб в този случай?

1. Обърнете бедрата надолу към стола, докато стомахът виси надолу (другият човек трябва да държи жената до петите, леко ги снижава). Започнете да спускате горната част на тялото приблизително на 45 градуса, като първо отпуснете ръцете си на пода, а след това без подкрепа. След това отидете малко по-нагоре паралелно с пода. При повдигане, за да се направи силен издишване "ха", това ще намали вътреабдоминалното налягане.
2. Клякам, прилепнал към неподвижната опора, краката се разпростират широко. Когато се изправите, издишайте „ха“.

Направете 10-15 пъти 2-3 подхода. Столът (или друга опора) трябва да е мека и колкото по-висока е, толкова по-голяма амплитуда може да се постигне, което означава, че мускулите на бедрата и гърба ще бъдат засилени по-прогресивно.

• Вижте също: упражнения за гърба с валяк под кръста

Начин на живот

Наднорменото тегло в комбинация с недоразвитите коремни мускули е друга една от причините за болки в гърба, тъй като натоварването на междупрешленните дискове става неравномерно. Ето защо, в присъствието на значителни мастни натрупвания в коремната област, по всякакъв начин се опитват да нормализират телесното тегло и редовно укрепват мускулите на гърба.

Емоциите носят отпечатък върху тялото ни, това е известен факт. Мускулите на гръдния кош и гърлото са пряко свързани с постоянен стрес. За съжаление това е характерна черта на съвременния градски ритъм на живота. За да намалите или напълно да избегнете неприятни емоции, опитайте:

• По-често да бъде на чист въздух: площади, паркове, гори;
• За предпочитане е да слушате спокойна и релаксираща музика, в идеалния случай - звуците на природата и класиката;
• За да дишате правилно: поемете дълбоко дъх с носа, бавно и постепенно напълнете тялото отдолу нагоре - от стомаха до белите дробове, след това издишайте, също с носа, и по-добре колкото е възможно по-дълго;
• Да се ​​усмихваш и да се смееш по-често: това е не само най-доброто средство за дразнене и умора, но и значително увеличава продължителността на живота и качеството му.

Като практикувате тези прости насоки за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб, вие със сигурност ще можете да поддържате красива поза и здрава гръб.

Комплекс от 7 упражнения за сутрешно упражнение за гърба, гръбначния стълб и шията - за 15 минути укрепваме мускулите у дома

Комплексът от утринни упражнения за гърба и гръбначния стълб допринася за отлично изследване на основните мускулни групи и дава енергия на тялото, само за 15 минути, без да напуска дома си!

Упражненията от тази статия са заимствани от йога практиката и са включени в разнообразие от различни упражнения за гръбначния стълб. Изпълнявайки тези движения, буквално първия път, когато усетите техния положителен ефект върху тялото.

Комплексно зареждане на 7 упражнения за гръбнака

Правейки този набор от упражнения ще помогне за подобряване или дори възстановяване на гръбначния здраве. Системата за зареждане е фокусирана върху меко разтягане и укрепване на мускулите на гърба, гръбначния стълб и шията. Важна част от него е релаксацията на гърба и релаксацията на тялото, което има благоприятен ефект върху здравето и общото състояние на човешкото тяло.

Етапът на релаксация не може да бъде пренебрегнат - по-добре е да се прави по-малко упражнения, а с пълна релаксация в съответствие с техниката на изпълнение! Правилно изпълнените тренировки могат да подобрят кръвоснабдяването на гръбначните мускули, да коригират позата, да намалят изкривяването на гръбначния стълб и да отслабнат в лумбалната област и лопатките. Тази терапевтична тренировка сутрин няма възрастова граница - тя може да бъде изпълнена дори от по-възрастните хора. Силно се препоръчва за заседналата работа.

1. "Котка"

Разтегнете мускулите на гърба и шията. Препоръчва се обучението за разтягане на мускулите да бъде включено в комплекса от утринни упражнения едно от първите. "Котката" ви дава възможност да събудите тялото и удоволствието да изпълнявате други упражнения. Тя ви позволява да разтеглите мускулите на гръбначния стълб и да ги подготвите за стрес, да се отървете от навеждане.

Можете също да направите „котка“ в средата на деня след извършване на някаква монотонна работа - тя спомага за облекчаване на умората, подобряване на кръвообращението в мускулите на гърба.

1. Слизаме на четири крака, коленичим и се облягаме на ръцете.
2. На издишайте, ние огъваме гърба колкото е възможно повече и спускаме главата си.
3. Докато вдишвате, огънете и повдигнете главата си нагоре.
4. Движението е бавно и гладко, като котка.

Ние извършваме от десет до дванадесет пъти, два - три подхода. Подробна техника на снимката. "Cat" е подходящ за всяка възраст, отлично упражнение за мускулите на гърба за деца.

2. "Куче с лицето надолу"

Допринася за доброто разтягане на мускулите на врата, гладката гръб, задната част на бедрото и долната част на крака, подобрявайки мозъчното кръвообращение. Той помага да се събуди и да се ободри след сън.

1. Получаваме четири крака и двете си длани. Краката на раменете са широки.
2. Докато вдишвате, повдигнете задните части, изправяйки краката. Краката трябва да стоят здраво на пода.
3. Упражнението в крайната точка е триъгълник, чийто връх е задните части. Тази позиция трябва да се задържи за около минута, докато дишането е свободно и измерено.

Почивка, напълно отпускаща мускулите, една минута. Повторете три пъти. Тази позиция е отлично упражнение за гърба при бременни жени, дори на 8-мия месец.

3. "Куче с лице нагоре"

Сутрешното упражнение, включително това движение, допринася за доброто разтягане на мускулите, гърба, бедрата и корема. Активира работата на вътрешните органи.

1. Лежим на стомаха, сгъваме ръце в лактите и поставяме длани под раменете, изправяме краката.
2. На издишайте, дръпнете назад раменете, изправяне на гърдите.
3. Повдигнете главата, след това, увиснали по гърба, вдигнете горната част на тялото нагоре. В тази позиция дръжте тялото за около една минута. После бавно лежим на пода.

Починете за една минута, повторете три пъти.

4. "Крокодил"

Това упражнение е изключително ефективно за здравето на гръбначния стълб и премахване на болката. Може да се овладее и изпълни на всяка възраст. Класическият комплекс "Крокодил" от д-р Е.А. Антипко се състои от 12 стъпки и може да се използва като независима система за изцеление на гърба. Ще разгледаме едно от движенията.

1. Полагаме гръб на пода, поставяме ръце на страните. Дланите трябва да бъдат обърнати нагоре.
2. След това трябва да завъртите спираловидно гръбначния стълб - главата надясно, бедрата и краката наляво
3. Повторете движението за другата страна.
4. Много е важно да се движите симетрично.

Трябва да изпълните 10 такива усукване в двете посоки.

5. "Лодка"

Образува мускулен корсет, намалява размера на талията, работи на най-големия гръб. Той натоварва глутеуса, бедрата и телесните мускули. "Лодка" може да се изпълнява, докато лежите по гръб, както и да лежите на стомаха. Ние ще поделите опцията "да лежи на стомаха".

1. Лежим на пода на стомаха, краката заедно, ръцете се простират напред.
2. На издишайте, огънете се, опитвайки се да повдигнете изправени ръце и крака възможно най-високо.
3. Задържаме се в това положение, лежим на стомаха и отпускаме мускулите, дишаме свободно.

Повторете три пъти. Времето за почивка между сериите е една минута.

6. "Мостът"

Подобно движение, направено сутрин, укрепва долната и горната част на гърба, изработва екстензорите на гърба, увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб. Насърчава формирането на "царска" поза. "Бридж" натоварва малките мускули на тялото, което не е достъпно за всички упражнения. Можете да изпълните моста, който лежи на топката (фитбол), почивайки върху долната част на гърба му.

1. Постави гръб на пода, протегна ръце.
2. Позовавайки се на ръцете и краката, започваме леко да вдигаме тялото, като я разкъсваме от пода.
3. Когато влезете в моста, гърбът ви трябва да бъде дъга, а задните части трябва да са над главата ви. Такъв идеален мост не работи за всички за първи път. Но с постоянство и усилие тя може да се овладее чрез развиване на разтягане и гъвкавост.
4. Когато извършвате движение, дишането не може да бъде задържано.

Повторете три пъти. Времето за почивка между сериите е една минута.

7. „Поза на детето“

Тази сутрин упражнение разтяга мускулите на бедрата и краката, облекчава умората в гърба, след като спи в неудобно положение, отпуска мускулите на гърба и шията. Облекчава стреса, допринася за развитието на подвижността на тазобедрените, коленните и раменните стави.

1. Ние коленичим, краката заедно.
2. Бутоните се поставят на петите.
3. На издишайте, наведете се напред, протегнете ръцете си по тялото, дланите нагоре. Челото лежи на пода.
4. Ние се фокусираме върху това как гръбнакът е опънат.
5. В такава спокойна позиция може да бъде от една минута до три минути.

Вариант на упражнението е разтягане на ръцете напред. Това ви позволява да опънете мускулите на гърба още повече.

Предимства и ползи от този комплекс

• Този комплекс упражнения за гърба включва движения, взети от йога практика. Те са чудесен начин за хармонизиране на всички системи на тялото.
• При сутрешните упражнения не се препоръчва да се включват активни упражнения, тъй като тялото все още не е напълно събудено. Този комплекс осигурява леко натоварване и същевременно допринася за задълбочено проучване и разтягане на мускулите.
• За да се преодолее заседналия начин на живот, се препоръчва тази система да се прилага незабавно. Не отнема много време, извършва се без значителни натоварвания и същевременно лекува тялото и ви зарежда с добро настроение.
• Избор на движения. От целия комплекс сутрин можете да избирате от три до пет упражнения, които са най-подходящи за вас и да ги изпълнявате. След като правите сутрешните упражнения, усещате енергичност и приятни усещания в мускулите и в цялото тяло.

Индикатор, който вярно спазва техниката на сутрешните упражнения, ще бъде приятно усещане в мускулите и енергията. Сутрешното упражнение е необходимо за всички - и за тези, които имат активна физическа работа, и за тези, които водят заседнал начин на живот. Без физическо натоварване в организма настъпват неблагоприятни промени: това се отнася до сърдечно-съдовата и дихателната система, опорно-двигателния апарат и функционирането на вътрешните органи.

Бързо зареждане на работното място за гърба (на снимки)

Ако не можете да си позволите да изпълните горния комплекс, ще ви представим експресно упражнение, което седи на стол.

Стартирайте тази бърза система поне веднъж на ден. Но ако е възможно, го правете по-често. В идеалния случай всеки час или два.

Възможно ли е тези движения да се извършват при различни заболявания на гърба?

Честа причина за заболявания на гръбначния стълб е слабостта и недоразвитието на мускулите на гръбначния стълб. За извършване на комплекс за заболявания на гърба е необходимо. Това е добър начин за лечение и предотвратяване на екзацербации на заболявания на опорно-двигателния апарат.

В същото време е необходимо да се следват някои препоръки:

• При облекчаване на острия процес, трябва да изпълните упражненията, но с много бавно темпо, плавно разтягане на мускулите. Постепенно можете да продължите с изпълнението на целия комплекс от упражнения.
• От тази система трябва да изберете движенията, които ви харесват най-много. Трябва да ги изпълните плавно и внимателно, с бавни темпове. След всяко движение дайте на гърба мускулите известно време, за да се отпуснете, за да предотвратите спазми.
• За херния и сколиоза трябва да се консултирате с лекар по физиотерапия, който може да избере най-ефективните упражнения за вас от този комплекс.
• При хернии и сколиози с различна степен на тежест могат да се препоръчат различни тренировки с различни натоварвания. Правилно избраните упражнения за всеки пациент поотделно разпределят натоварването на гръбначния стълб, облекчават мускулните спазми и освобождават изцедения нервен корен.
• "Детска поза" и "Котка" са включени във всички системи на физиотерапевтичните упражнения, тъй като ежедневната им употреба дава много добър ефект - облекчава болката и облекчава мускулните спазми.

• Комплекс от 6 упражнения за гърба с гири.
• Обучение на гръбначните мускули с разширител.
• Легендарният японски метод с валяк за здравето на гръбначния стълб.
• Събрали сме 10 най-добри упражнения за отслабване на гърба.
• От индивидуалните упражнения трябва да се отбележи "Hyperextension", "Stanovoy сцепление", и "Дъмбел сцепление в склона."

Тази система, въпреки видимата си лекота и простота, дава добро проучване на основните мускулни групи и зарежда тялото с енергия! Извършвайки тези упражнения редовно сутрин, вие ще почувствате положителен ефект върху тялото и, след като сте свикнали, няма да можете да ги изоставите.

Топ 30 упражнения за болки в гърба: разтягане и укрепване на мускулите

Болките в долната част на гърба са един от най-често срещаните проблеми, които според статистиката са изправени пред всеки трети възрастен. Ако времето не се справи с елиминирането на болезнените усещания в гърба и долната част на гърба, можете впоследствие да спечелите сериозно гръбначно заболяване. Предлагаме ви селекция от ефективни упражнения за болки в гърба, за отпускане и укрепване на мускулите, както и за увеличаване на гъвкавостта и подвижността на гръбначния стълб.

Болка в долната част на гърба: от какво възниква и какво да се прави?

Най-честата причина за болки в гърба е заседнал начин на живот и лошо развитие на корсетните мускули, които не са в състояние да поддържат гръбначния стълб. В допълнение, причината може да бъде различни патологии, прекомерни натоварвания или просто рязко неудобно движение, което провокира болка. Повечето от тези проблеми могат да бъдат неутрализирани с упражнения за долната част на гърба.

Поради това, което може да навреди на долната част на гърба:

• дълъг престой на едно място;
• слаби мускули на гърба и кората;
• прекомерни натоварвания или несъответствие с техниката на упражняване;
• хипотермия;
• кривина на гръбначния стълб;
• болки в кръста;
• голям излишък на тегло;
• неправилна диета и недостиг на витамини.

За болките в долната част на гърба, които не причиняват сериозни проблеми с гърба, трябва да изпълнявате специални упражнения за долната част на гърба, които ще спомогнат за облекчаване на дискомфорта, намаляване на болката, подобряване на тялото и служат като добър превантивен инструмент. Не е чудно, че основата на рехабилитацията след наранявания по гръб е физическа терапия и гимнастика за гръбначния стълб.

Защо е полезно да се изпълняват упражнения за талията:

• Намалена болка в долната част на гърба поради разтягане и мускулна релаксация
• Укрепва гръбначния стълб и увеличава гъвкавостта му.
• Увеличава кръвообращението, което подхранва ставите и прешлените с хранителни вещества.
• Корсетните мускули, които поддържат гръбначния стълб, се подсилват.
• Подобрена поза
• Улеснява работата на сърцето и белите дробове
• Нормални хормони
• Намален е рискът от херния, остеохондроза и други патологии
• Подобрява работата на тазовите органи и коремната кухина

Набор от упражнения за болки в гърба трябва да включва: разтягане на мускулите и упражнения за укрепване на мускулите. По време на екзацербации има напрежение в мускулите, затова, на първо място, те трябва да се отпуснат - за това се извършва комплекс за разтягане (разтягане) на мускулите. За да предотвратите болки в долната част на гърба, трябва да укрепите мускулите. Докато укрепване на мускулите на гърба натоварване на гръбначния стълб намалява, тъй като значителна част от товара се мускулен корсет.

Правила за правене на упражнения за кръста

1. Не трябва да насилвате товара и да претоварвате долната част на гърба с упражнения, за да достигнете бързо до целта. Започнете с малки товари, като постепенно увеличавате продължителността на занятията.

2. Упражнения за долната част на гърба си струва да се направи с натоварването и амплитудата, че се чувствате комфортно. Не правете внезапни движения и движения по време на упражнения за талията, за да не влошите проблема.

3. Една или две тренировки няма да помогнат за решаването на проблема, опитайте се да извършвате редица упражнения за талията постоянно. Това ще бъде достатъчно, за да тренира 3 пъти седмично в продължение на 15-20 минути.

4. Ако имате студено време или студено време извън прозореца, топло се обличайте и поставете на пода подложка или одеало, за да не се охлажда долната част на гърба.

5. Правете упражнения на твърда повърхност: едно легло или мек мат няма да работи. По време на тренировка, долната част на гърба трябва да се притисне до пода.

6. Не забравяйте за дишането, докато извършвате набор от упражнения за болки в гърба. Обучението трябва да бъде придружено от дълбоко, равномерно дишане, всяко статично упражнение трябва да се извършва за 7-10 цикъла на дишане.

7. Ако по време на изпълнението на някои упражнения се чувствате дискомфорт в долната част на гърба или гръбначния стълб, тогава е по-добре да пропуснете такива упражнения. Ако по време на упражнението почувствате остра болка, то в този случай е по-добре да спрете тренировката изцяло.

8. Не трябва да извършвате предложените упражнения за долната част на гърба по време на бременност, след увреждане на гръбначния стълб или при хронични заболявания. В този случай е задължително да се консултирате с лекар.

9. Не забравяйте, че ако имате някаква хронична болест, тогава комплексът от упражнения за долната част на гърба трябва да бъде подбран индивидуално. Например, при сколиоза се показват упражнения за изправяне на гръбначния стълб, а при остеохондроза и херния - за разтягане.

10. Ако дискомфорт в лумбалната област не изчезне в рамките на няколко седмици, консултирайте се с лекар. Болките в кръста могат да бъдат признак за сериозно заболяване. Колкото по-бързо започнете процеса на лечение, толкова по-лесно ще бъде да избегнете необратими ефекти.

Упражнения за болки в долната част на гърба: стречинг

Предлагаме ви упражнения за разтягане за мускулите на долната част на гърба, които са подходящи за премахване на болезнени спазми и като профилактика. Задръжте всяка поза за 20-40 секунди, можете да използвате таймера. Не забравяйте да правите упражнения от двете страни, отдясно и наляво. Ако някое упражнение ви създава дискомфорт или болка, а след това го прекъсвате, обучението не трябва да носи неприятни усещания.

1. Куче с лицето надолу

От позицията на четири крака, преместете задните части назад и нагоре, разтегнете ръцете, шията и гърба в един ред. Представете си, че тялото ви е образувало хълм: опитайте се да направите върха по-висок и склоновете по-стръмни. Можете леко да опростите ситуацията, като огънете краката в коленете и откъсвате петите от пода.

Тук и по-долу се използват снимки от YouTube канал: Allie The Journey Junkie

2. Нисък удар

Вземете позицията си, спуснете коляното на единия крак на пода и го вземете възможно най-назад. Вторият крак образува прав ъгъл между бедрото и долните крака. Издърпайте ръцете си нагоре, почувствайте приятното разтягане в гръбнака. Задръжте тази позиция и след това отидете в позицията на гълъба.

3. Гълъбена поза

От позицията на скок попадат в поза на гълъб. Покрийте лявата пета с дясната тазова кост. Можете да задълбочите ситуацията, ако преместите левия си пищял леко напред. Издърпайте таза на пода. Поставете ръцете си на повърхността или спуснете тялото на пода или възглавницата - заемете удобна позиция, фокусирайки се върху гъвкавостта си.

След позирането на гълъба се върнете към нисък удар и повторете тези 2 упражнения за другия крак. Можете да използвате блокове за йога или книги:

4. завъртане на тялото

За да извършите това много ефективно упражнение за долната част на гърба, вземете седнало положение с разтворени крака пред себе си. Обърнете крака върху бедрото и обърнете тялото в обратна посока. Това упражнение не само ви позволява да разтегнете мускулите на гърба и долната част на гърба, но също така и на седалищните мускули.

5. седнали склонове

Да останеш в същото положение, леко спусни гръб на краката си. Не е необходимо да правите пълна сгъвка, достатъчно, за да заобиколите гърба за разтягане в гръбначния стълб. В този случай е желателно да се спусне главата на всяка опора. Можете да огънете коленете си или леко да разпънете краката си настрани - изберете удобна позиция за вас.

6. Склоновете в лотосовото положение

Друго много полезно упражнение за болки в гърба е накланянето в лотос. Кръстосайте краката си на пода и се огъвайте първо в една посока, задържайки се за 20-40 секунди, след това в другата посока. Опитайте се да поддържате нивото на тялото, раменете и тялото ви не трябва да вървят напред.

7. Повдигнете краката с каишка (кърпа)

Сега се обръщаме към поредица от упражнения за долната част на гърба, докато лежи на пода. Използвайте каишка, лента или кърпа и дръпнете прав крак към вас. По време на това упражнение гърбът остава притиснат към пода, долната част на гърба не се огъва. Другият крак остава прав и лежи на пода. Ако не можете да държите крака изпънат и притиснат до пода, можете да го огънете в коляното. Задръжте тази позиция за известно време и се придвижете до другия крак.

8. Затягане на коляното към стомаха

По аналогия, изпълнете друго ефективно упражнение за долната част на гърба. Легнете по гръб, огънете крака си и дръпнете коляното до гърдите си. Когато извършвате това просто упражнение, лумбалните мускули се разтягат много добре и намаляват болките.

9. Повдигане на свити крака

Това упражнение за фитнес често се използва за разтягане на мускулите на задните части, но за разтягане на лумбалните мускули е най-подходящо. Легнете по гръб, огънете коленете си и ги повдигнете така, че бедрата и тялото да образуват прав ъгъл. Хванете ръцете си за бедрото на единия крак и сложете крака на другия крак на коляното. Задръжте тази позиция. Дръжте кръста си плътно притиснат към пода.

10. Поза на щастливо дете

Друга приятна релаксираща упражнение за долната част на гърба е поза на щастливо дете. Вдигнете краката нагоре, огънете ги на коленете и хванете с ръце външната страна на крака. Отпуснете се и се задържайте в тази позиция. Можете да се поклащате малко от едната към другата страна.

11. Извивки дъга

Сега се обръщаме към упражнението за талията, в което се изпълняват гръбначните обрати. Легнете по гръб, обърнете ръцете си и кръстосате краката си на една страна. Тялото изглежда е искрящо. В това упражнение голямата амплитуда не е важна, трябва да усетите леко разтягане в лумбалния отдел на гръбначния стълб. Задръжте тази позиция в продължение на 30-60 секунди и завъртете по друг начин.

12. Извиване на гърба

Друго много полезно и важно упражнение за долната част на гърба, което ще помогне за облекчаване на болката в сакрума. Легнете по гръб, бавно разгънете таза и преместете крака настрани, хвърляйки го върху бедрото на другия крак. Поясницата пада от пода, но раменете остават на пода.

13. Поста лежи на стомаха с крак встрани.

Друго просто упражнение за болки в гърба. Легнете на стомаха си и сложете крака, сгънат в коляното. Другият крак остава удължен, двата крака се притискат към пода.

14. Позата на детето

Качете се на колене и разпънете краката си настрани или ги затворете. С издишайте, бавно се навеждайте напред между бедрата и спускайте главата си на пода. Благодарение на тази релаксираща тренировка за долната част на гърба, ще усетите светлина по цялото тяло, особено в задната част. Това е поза на почивка, можете да останете в нея дори за няколко минути.

Можете също така да се обърнете първо към едно, а след това към другата страна, това ще помогне да разтегнете лумбалните мускули по-ефективно.

15. Поза с възглавница

Легнете отново по гръб и поставете малка възглавница под бедрата и коленете, като краката ви докосват пода. Отпуснете се в това положение за няколко минути.

Упражнения за болки в гърба: укрепване на мускулите

Благодарение на предложените упражнения можете да подобрите мобилността на гръбначния стълб и да се отървете от дискомфорта в лумбосакралния регион. Освен това укрепвате мускулния корсет, който ще бъде отлична превенция на болките в гърба и болките в гърба. Ето защо, ако често се притеснявате за болки в гърба, тогава не забравяйте да вземете предвид тези упражнения. Моля, имайте предвид, че не се препоръчва да се правят упражнения за укрепване на мускулите по време на обостряне.

1. Кат

Котката е едно от най-полезните упражнения за долната част на гърба и гърба като цяло. Докато издишвате, заобикаляйте гърба си, избутайте раменете нагоре, колкото е възможно повече, и приберете гръдния кош. Когато вдишвате, внимателно приклекнете в лумбалната област, насочете короната към опашната кост и отворете гърдите. Извършете 15-20 повторения.

Тук и по-долу се използват снимки от YouTube канал: Allie The Journey Junkie

2. Издърпване на коляното до гърдите

В изправено положение на четири крака, докато вдишвате, разтягаме крака назад, докато издишваме, групираме, дърпаме челото си до коляното. Опитайте се да не докосвате пода с крак. Направете 10-15 повторения от всяка страна.

3. Повдигнете ръцете и краката си на четири крака

Оставайки в изправено положение на четири крака, хванете противоположния крак с ръка и се огъвайте в лумбалната област. Коремът е прибран, мускулите на бедрата и краката са обтегнати, вратът е свободен. Останете в това положение за 30 секунди, запазвайки равновесието.

4. Повдигане на корпуса

Слез на стомаха и легни. Наведете лактите си и ги раздалечете. Повдигнете тялото нагоре, като повдигнете гърдите от пода. Опитайте се да се изкачите по тялото, шията остава неутрална. Задръжте горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Извършете 10 повторения.

5. Повдигане на тялото с ръце зад главата

Подобно упражнение за укрепване на лумбалните, само в това изпълнение, ръцете са зад главата, което усложнява ситуацията. И двете тези упражнения за талията са вариант на хиперразширяване, без използването на допълнителни симулатори. Също така изпълнявайте 10 повторения.

6. Плувец

Оставайки в легнало положение, повдигнете последователно ръцете и краката последователно нагоре. Движенията на ръцете и краката трябва да бъдат възможно най-синхронни. Останете в крайно положение за няколко секунди, опитайте се да извършите упражнението качествено. Не трябва механично да люлеете ръцете и краката си. Повторете упражнението от всяка страна 10 пъти.

7. Лодка

Дръпнете ръцете си назад и ги заключете заедно. В същото време, откъснете раменете, гърдите, краката и коленете от пода, образувайки продълговата лодка с тялото си. Упражнението не е лесно, затова първо се опитайте да се задържите в това положение поне 10-15 секунди. Можете да изпълните няколко преки пътища.

8. Завъртане на гърба

В легнало положение, разгънете ръцете си назад и дръжте краката си в ръцете. Бедрата, коремът, гърдите и челото остават на пода. Извадете раменете от ушите, не прецеждайте шията. Задръжте тази позиция за 20 секунди.

Можете също да изпълните тази версия на това упражнение за долната част на гърба, разположена на неговата страна:

9. Поза на лук

Легнете на стомаха, вдигнете краката си и вдигнете коленете си от пода. Хванете глезените с една и съща ръка отвън. Пещерата се простира, доколкото е възможно, откъсвайки бедрата и гърдите от пода, теглото на тялото върху корема. Представете си, че краката и торсът са тяло на лук, а ръцете ви са стрела с лък. Това упражнение за укрепване на талията е доста сложно, така че можете постепенно да увеличавате амплитудата и времето за изпълнение (можете да започнете от 10 секунди).

10. Сфинкс

От легналата позиция, повдигнете тялото, облегнат на предмишницата и вдлъбнати в долната част на гърба и гръдната област на гърба. Разгънете шията, спуснете раменете, отпуснете врата и главата нагоре. Задръжте позицията за 20-30 секунди. Сфинксът също помага за подобряване на стойката.

Ако ви е неудобно с това упражнение или сте загрижени за болки в гърба, можете да направите алтернативна опция с възглавници:

11. Кобра

От легнало положение, повдигнете тялото, опирайки се на ръцете си и приклекнали в долната част на гърба и гръдната област на гърба. Изправете ръцете си, опънете врата си, насочете главата си нагоре. Хванете кобрата за 20-30 секунди. Можете да поставите ръцете си широко, така че ще бъде по-лесно да поддържате позицията. Ако почувствате дискомфорт или болки в гърба, не изпълнявайте това упражнение.

12. Мост

Вземете легнало положение, краката са свити в коленете. Повдигнете таза нагоре, напрягайки стомаха и задните части. Задръжте горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Това упражнение е полезно не само за талията, но и за укрепване на задните части и пресата. Повторете моста 15-20 пъти.

13. Поза на масата

Позата маса е друго ефективно упражнение за долната част на гърба. Вземете поза на масата и останете в това положение за 20-30 секунди, повторете в 2 комплекта. Моля, обърнете внимание, че бедрата, коремът, раменете, главата трябва да са на една и съща линия. Краката и ръцете са перпендикулярни на тялото. Това упражнение също отваря добре раменните стави.

14. Планк

Отлично стягащо упражнение за мускулен корсет е дъската. Вземете позицията на лицеви опори, тялото трябва да образува една права линия. Ръцете са разположени строго под раменете, коремът и седалището са прибрани. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Можете да повторите упражнението в 2-3 подхода.

15. Лакътна лента

От позицията на каишката заемете позицията на "долната лента" - на базата на предмишницата. Тялото поддържа права линия, задните части не се издигат, гърбът остава прав, без завои и провисвания. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Можете също да повторите упражнението в 2-3 подхода. След като направите летвите, слезте в позата на детето и се отпуснете за 1-2 минути.

Благодаря отново за изображенията на youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 видеоклипа на болки в долната част на гърба на руски език

Предлагаме ви селекция от видеоклипове за гърба на руски език, които ще ви помогнат да се отървете от болките в гърба у дома, да укрепите мускулите на гърба, да възстановите изгубената подвижност на гръбначния стълб. Тренировките продължават от 7 до 40 минути, така че всеки да избере за себе си правилния видеоклип за болки в гърба.

Упражнения за укрепване на гърба и гръбначния стълб у дома без симулатори!

Според мен гърбът е една от най-трудните области за обучение, в случай че нямате много оборудване. Но има отлични упражнения за трениране на гърба у дома, които можете да правите със собственото си тегло. Гърбът е една от най-важните области по отношение на функционалност и стабилност. За повечето упражнения, които се извършват у дома, са необходими гири или еластична лента, докато гърбът се разработва предимно от товар от всякакъв вид. Не позволявайте на липсата на оборудване да ви предпази от изграждане на силна и красива гърба.

Упражнения за мускулите на гърба у дома

Днес ще говоря за любимия ми набор от упражнения за гърба у дома без никакво оборудване! Оставете цялото излишък зад вас (съжалявам за игра на думи) с тези велики упражнения.

Упражнение Супермен

Легнете на стомаха си, опънете ръцете си над главата си, разтегнете се и вдигнете гърдите и коленете от пода. Задръжте за 3-5 секунди и се върнете в изходна позиция. (Това упражнение може да бъде опростено, ако докоснете зоната зад ушите с върховете на пръстите си).

3 комплекта от 10 повторения

Упражнение плувец

Това упражнение е подобно на упражнението на Супермен, но тук използваме мускулите на контралатералните крайници (просто повярвайте ми). Легнете на стомаха и протегнете ръцете си над главата. Издърпайте левия крак и дясната ръка и обратно.

3 комплекта от 10 повторения от всяка страна

Поддържани от стената ръце

Това е едно от най-популярните упражнения в клиниката по физиотерапия; Укрепва мускулите на горната част на гърба много добре. Застанете с гръб към стената. Задната част на главата, лопатките и задните части трябва да докосват стената; краката трябва да са около 30 сантиметра от стената. Вдигнете ръцете си и натиснете задната част на ръцете си до стената на нивото на ушите си (това е началната позиция). Като държите тези точки на контакт със стената, преместете ръцете си над главата си, като държите лактите си притиснати до стената. Somknite ръце над главата си и да се върнете в изходна позиция.

3 повторения на 15 повторения

Триъгълни Pushups

Потопете до изходната позиция за лицеви опори, докато задните ви части трябва да са високи. Огънете лактите си и бавно спуснете челото си на пода. Върнете се в изходната позиция.

3 комплекта от 10 повторения

Упражнение мост

Това е едно от любимите ми упражнения за укрепване на долната част на гърба у дома. Легнете по гръб и огънете коленете си. Стиснете мускулите в задните части и долната част на гърба, повдигнете таза нагоре. Задръжте тази позиция в продължение на 3-5 секунди и бавно се върнете в изходно положение. (Това упражнение може да се извърши по-ефективно, като се включи един крак - по принцип, едни и същи, само ти повдигаш един крак.

3 комплекта от 20 повторения (или 3 комплекта от 10-15 повторения, ако направите мост с повдигане на един крак)

Обръщането лежеше

Легнете на стомаха, опънете ръцете си настрани и наклонете лицето си надолу. Вдигнете главата / гърдите от пода и обърнете гърбовете на ръцете си успоредно на пода. Най-важното нещо в това упражнение е да стиснете мускулите между лопатките.

3 комплекта от 15 повторения

Добавете тези упражнения към вашата тренировка у дома и ще бъдете изумени от резултатите!

Също така опитайте набор от упражнения за гръбначния стълб, което е лесно да се направи у дома.

Обратни упражнения - правила и техники

Проблемите с гърба могат да започнат на всяка възраст. Никой не е имунизиран от болестта. Но всеки може да го предупреди. За да направите това, е достатъчно да извършите елементарен набор от превантивни упражнения. Има много такива. Ние Ви предлагаме най-ефективните.

Започнахте да страдате от болки в гърба и долната част на гърба? Не се отчайвайте! Упражненията за гърба ще ви помогнат да излекувате болестта и да я забравите завинаги. Мечтаете ли за красива фигура и здраве на спортист? Всичко е във вашите ръце.

Посветете се на няколко минути на ден, изпълнявайте специално проектирани упражнения. Преди да започнете прилагането на всеки комплекс, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Не забравяйте, че за да се изпълнят привидно най-простите упражнения са противопоказания.

Упражнения за гърба - описание

Обратни упражнения

Всяка продължителна стационарна поза е началото на патологичния процес, който се характеризира с нарушена циркулация на кръвта в костите и мускулите, нарушавайки здравословното състояние и качеството на живот.

Седейки на работното място, у дома си на телевизора, зад волана, винаги има желание да разтегнете или разтегнете мускулите, но реакцията на гръбначния мозък вече е започнала.

Смята се, че 80% от жителите на нашата планета страдат от проблеми с гърба поради липса на време или обичайната мързел, за да отделят малко внимание на физическите упражнения за укрепване на гръбначния стълб. Гимнастиката за гръбначния стълб е разработена, за да се предотврати възникването, да се премахнат вече възникнали заболявания и за рехабилитация.

Ако имате желание да направите себе си и вашето здраве, тогава трябва да разберете какви проблеми имате: или само рискът от развитие на патологичен процес и имате нужда от програма за превантивни упражнения, или от заболяване, което вече е възникнало, което е предписано за лечебна гимнастика за гръбначния стълб.

Назначава се само след откриване на причината за болки в гърба и поставяне на диагноза, тъй като на базата на това се избира набор от упражнения, тъй като всяко неправилно движение може да доведе до затягане на нерва, преместване на прешлените или притискане на съда, в резултат на което може да настъпи увреждане на исхемичната тъкан.

Работата на мускулите и ставите принуждава метаболитните процеси да се активират, което укрепва клетката и подобрява нейната функция.

Едно просто упражнение не винаги има положителен ефект. Гимнастиката за гръбначния стълб ще има благоприятен ефект, ако бъдат изпълнени всички условия, които ще позволят да се постигне възможно най-добрия резултат. Те включват:

1. постоянен поток свеж въздух, защото за добра мускулна работа е необходим кислород;
2. удобни, не ограничаващи дрехи, върху които няма ненужни метални значки (за предотвратяване на нежелани наранявания);
3. вземете под внимание провеждането на занятията с хранене и сън: трябва да практикувате не по-рано от половин час след хранене и не по-късно от два часа преди нощния сън;
4. да се придържат към принципа на постепенно увеличаване на натоварването, следене на вашето благополучие;
5. в случай на неприятни усещания в проекцията на сърцето, усещането за прекъсвания в работата му, появата на недостиг на въздух и липса на въздух трябва да се консултират възможно най-скоро от специалист;
6. изключва резки движения: например, коронарните артерии минават в близост до шийните прешлени, така че гимнастиката, когато гръбначният стълб е болен, се извършва бавно, без прекомерно огъване и усукване, защото главата може да се върти, може да се повиши натиск, а най-сериозният е инсулт.

Характеристики тренировка обратно

Мускулите на гърба са: трапецовидни, latissimus и изправител обратно. Следните мускули определят външния вид на гърба:

1. Най-широко
2. трапец
3. Мускулите на долната част на гърба (долната част на гърба)

Можете да тренирате гърба си на отделен ден или в разделяне с други мускулни групи, например трицепси или рамене. Теоретично, гърбът може да се изпомпва заедно с краката или бицепсите, но в този случай е необходимо да се изберат такива упражнения, които не влияят на представянето на другите.

Например, след тежко повдигане за бицепс за извършване на pull-ups ще бъде проблематично. Както и след мълчанието, клекнането е малко вероятно да е достатъчно за товара.

Препоръчително е тези, които практикуват разделяне, да тренират гърбовете си на същия ден с краката, бицепсите, трицепсите или раменете. Хората, чиято трудова дейност е свързана с физическа упорита работа, се препоръчва да се изпълняват не повече от 3-4 комплекта на тренировка.

Тези, които не изпитват ежедневното натоварване на гърба, за една тренировка трябва да изпълняват 6-8 комплекта на гърба (сумата от комплектите от всички упражнения).

Упражненията за мускулите на гърба са едни от най-опасните поради травми на гръбначния стълб, рискът от инвалидност в бодибилдинга е най-често свързан с гръбначния стълб: остеохондроза, спондилолистеза, херния на междупрешленните дискове, нарушение на корените на гръбначния нерв и др.

Всички тези заболявания са свързани с ирационални тренировки и прекомерни натоварвания на гръбначния стълб. Ако наскоро сте започнали да се занимавате с бодибилдинг, тогава в началния етап използвайте малко тегло, дори ако сте сигурни, че можете да вдигнете много повече.

За да изложите безопасно гърба си на високи натоварвания, първо трябва да укрепите мускулно-лигаментния апарат, който предпазва гръбначния стълб от нараняване.

Обикновено 2-3 задни упражнения са достатъчни за постигане на добър резултат. За увеличаване на мускулната маса и облекчение, изпълнявайте 10-15 повторения. За да развиете сила, трябва да намалите до 5-7 броя на повторенията.

Помпата на гръбнака е най-широката мускулатура: най-широките са най-важните мускули, участващи в оформянето на гърба. Те започват в задната част на мишниците, след което слизат до кръста.

Това са най-широките мускули, които могат да придадат на гърба мощен конусов вид, увеличавайки визуално ширината на раменете, стесняващи талията. Ето защо, за всеки спортист, който се занимава с бодибилдинг, е важно да се положат усилия за развитие на мускулите на гърба.

Това е чудесен инструмент за онези, които естествено имат тесни рамене, защото добре развитите мускули на латисимуса лесно ще разрешат този проблем.

Наклонът на лентата е едно от най-добрите упражнения за изграждане на най-широк. Най-добре е да го изпълните, като се опирате на мека главата на стойката. Смята се, че чрез повдигане на мряна по-високо до гърдите, ще увеличите горните области на най-широката, а ако до корема, долните се намират по-близо до кръста.

Дъмбел стои в наклона с една ръка - добро упражнение за развитието на най-широките мускули. Правилното му изпълнение дава максимално натоварване по цялата дължина на мускулите - мощно свиване и пълно разтягане.

По-добре е да започнете това упражнение с по-слаба ръка. Направете необходимия брой повторения за него и след това направете същото за силна ръка. Това осигурява по-хармонично развитие. Тази техника помага да се постигне същото развитие и за двете ръце.

Издърпването е чудесно основно упражнение. Видове изтегляния, свързани с промени в ширината на захващане. Но трябва да се помни, че както стеснението на ширината на сцеплението, така и прекомерното му разширяване предотвратяват пиковото свиване на най-широките мускули, идеалното разстояние между ръцете е малко по-широко от раменете.

Използва се за въвеждане в тренировъчното разнообразие, увеличаване на потенциалния потенциал в раменния пояс. Ако трябва да увеличите натоварването, носете колана за вдигане на тежести, свързан с него върху здрав корд пред тежестта - диск с мряна или гира.

Тракция на висок блок за главата - за най-широките мускули, това е едно от най-добрите упражнения. Тягата зад главата на блока е по-удобна в сравнение с издърпването, което ви позволява да преместите ъгъла на тягата във всяка посока, принуждавайки различни мускулни снопчета да работят.

Блокът за седене към колана е основно упражнение, което напряга голяма мускулна маса, която включва големи мускули: latissimus и гръдните мускули. Смята се, че движението е най-доброто за придаване на визуална ширина на гърба.

Най-ефективният вариант е използването на раздвоена дръжка, която ви позволява да се държите успоредно на четката.

Трапецови мускули. Започнете от основата на черепа, след това се отклонете до раменете, надолу между лопатките. Те са много важни за културистите. Не може да има хармонична фигура без добре развити трапецовидни мускули.

Deadlift е трудно упражнение, което може да ангажира голям брой мускулни групи и ви позволява да развивате пропорционално гърба и мускулите на ръцете и краката.

Упражнението се препоръчва за начинаещи, тъй като то има общо развиващ се комплексен ефект върху цялото тяло. Но професионалните спортисти не трябва да го забравят, периодично да извършват мъртва тяга, а за изоставащи мускули да се използват изолационни упражнения.

Белези - позволяват селективно да се развият трапецовидни мускули. Това е единственото и може би най-доброто упражнение за формирането на трапецовидни форми. Необходимо е да се извършват белези, държане гири в изправени и спуснати ръце.

Слабината е представена главно от изправители на гърба. Упражненията за кръста остават по-добре в края на тренировката. В допълнение към външния вид, укрепването на долната част на гърба е добро за здравето, защото е една от слабите страни на културиста.

Укрепването на лумбалните мускули намалява риска от заболявания на гръбначния стълб: остеохондроза, нарушение на нервите и изместване на прешлените, тъй като мускулната рамка осигурява надеждна опора за прешлените.
За укрепване на долната част на гърба, начинаещите се насърчават да извършват deadlift като основно упражнение, засягащо почти всички гръбни мускули.

Наклон с мряна напред - такива наклонности селективно изпомпват мускулите на кръста, това упражнение се счита за най-доброто за укрепване на долната част на гърба. Оставете упражнението на талията за края на тренировката. Тя трябва да се извършва с права гръб и коленете почти изключени. Насладете се успоредно на пода и се върнете в изходна позиция, без да забравяте да държите гърба си изправен.

Хиперекстензия - упражнение за развитие на изправящи се назад, мускули на задната част на седалището, прегъвки на тазобедрената става. Такива упражнения имат нисък риск от увреждане на гръбначния стълб и сухожилия, не претоварват ставите, поддържат мускулния тонус, укрепват гръбначния корсет на сухожилието и затова се препоръчват за начинаещи и хора със слаби гърбове.

Условия, при които гимнастиката е забранена

Ето списък на някои свидетелства, за които е забранена гимнастиката:

• остри инфекциозни заболявания, както и период на възстановяване след възстановяване;
• остри или хронични заболявания на гръбначния стълб в острата фаза;
• тахикардия със сърдечна честота над 100 удара в минута;
• миокарден инфаркт и сърдечна недостатъчност;
• артериална хипертония (BP 160/100 mm. живак. и повече);
• заплашващо кървене, аортна аневризма;
• миокардит;
• тежки аритмии;
• захарен диабет с тежки усложнения на съдовия тип.

С голямо желание да извършвате физически упражнения, но при условие, че състоянието ви не е застрашено, можете да приложите леки упражнения за гръбначния стълб, при които товарът има минимална стойност.

Упражнения за укрепване на гърба у дома

Само четири лесни упражнения за укрепване на гърба ви ще добавят увереност в походката ви и ще ви спестят от сериозни наранявания. Тези упражнения са разработени от Роберта Ленард - личен треньор в фитнес центъра на Масачузетс в Сомървил, САЩ.

Упражнение първо - мост на бедрата Как? Слагаме гръб, огъваме краката си. Крака притиснати към пода, са на разстояние, равно на ширината на бедрата. Ръцете спокойни, лежат по тялото. Затегнете седалищните мускули и, като вдигнете таза от пода, вдигнете бедрата нагоре.

Внимателно се уверете, че тялото ви е издърпано в напълно права линия между коленете и раменете. Фиксирайте позицията за няколко секунди и бавно се върнете на пода. Мостът работи 12-13 пъти. Защо ви е нужен?

Това упражнение е противотежест на седнало положение (което е много важно днес), което поставя прекалено силен натиск върху гръбначния стълб. Разтягаме мускулите на бедрата, като стабилизираме както гръбначния стълб (най-вече в лумбалната област), така и коремните и коремните мускули (между другото упражнението помага да се отървете от мразения изпъкнал корем).

Как да усложните упражнението? Повдигнете единия крак и го издърпайте нагоре към тавана. Кракът остава в огънато положение, няма нужда да "дърпате чорапите". Уверете се, че двата бедра са на едно и също ниво. Това е много по-трудно - опитайте се да се задържите за няколко секунди, бавно потънете на пода и повторете едно и също нещо 5-8 пъти с втория крак.

Упражнение 2 - „Кучето и птицата“ - започваме като куче - на четири крака. Ширината на бедрото на коленете, дланите на ръцете, притиснати до пода, са разположени на ширина на раменете. Затегнете коремните мускули и приберете корема, така че гърбът да не се огъне и бедрата да не се движат.

Сега стоим в позата на „птица“ - разтягаме десния крак назад и лявата ръка напред. Задръжте за 2-3 секунди, или повече, ако все още сте в състояние да стоят на едно място. Променете крака и ръката си. Повторете пет шест пъти.

Защо ви е нужен? Това упражнение поддържа мускулния тонус и подобрява координацията, която укрепва гръбначния стълб, прави разходката по-трудна и стабилизира мускулите на гърба, ако ежедневно водиш активен начин на живот и правиш гръбначния си стрес, без дори да забележиш - танци, ходене, джогинг малко, мобилно дете.

Как да усложните упражнението? Постепенно увеличавайте времето на "задържане" на позицията на "птица" до 10-12 секунди. Добавете товар, периодично бавно повдигайки и спускайки крака и ръката.
Упражнение номер три планка Как? Лежим на дясната страна, разтягайки тялото на една права линия. Ние почиваме с лакът на пода. Уверете се, че лактите са точно под рамото ви. Леко напрегнати коремните мускули разкъсват бедрата от пода. Вратът се опъва в съответствие с гръбначния стълб.

Задръжте тази позиция 20-40 секунди. След това обърнете и повторете същото от другата страна. Защо ви е нужен? Това упражнение увеличава издръжливостта, укрепва мускулите и стабилизира долните прешлени, предпазва ви от ежедневни физически натоварвания (особено ако прекарвате целия ден на краката си).

Как да усложните упражнението? Задържайки основното положение, описано по-горе, бавно повдигнете и спуснете крака надолу за 5-6 сметки. Съветите са особено търпеливи - поддържайте тялото си не на лакътя, а поставете ръката си на пода. Ние не огъваме ръката в лакътя, дланта е строго под рамото.

Упражнение четири - Атаки Как? Леко натоварване на коремните мускули, стъпка напред с десния крак. Ръце върху бедрата. Терена трябва да бъде достатъчно голям. Кракът се огъва под ъгъл от 90 градуса, а бедрото - успоредно на пода. Направете упражнението 8-10 пъти.

След атаките с десния крак, върнете се в изправено положение и направете същото с левия си крак. Защо ви е нужен? Lunges подобряват координацията, която е ключът към здравословния гръбначен стълб при ходене, бягане, изкачване и продължително стояне на краката. Също така, упражненията стабилизират мускулите на задните части, което също е добро.

Как да усложните упражнението? Опитайте веднага след класическите директни атаки, за да направите атаки по диагонала. Защо? Такава промяна в положението на крака ще ви накара да положите повече усилия, за да се задържите и да не загубите равновесие.

След няколко тренировки със сложна опция, опитайте се да държите ръцете си зад главата по време на атаките или да вдигате гири в ръцете си, за да увеличите съпротивата. Основното е да се помни, че без еластичен и силен мускулен корсет нашият гръбнак ежедневно се подлага на чудовищни ​​натоварвания.

Не е веднага забележим, но от зряла възраст, сухожилията, хрущялите, междупрешленните дискове са сериозно износени. От това и има една грозна гърбица в напреднала възраст. Всяко „прекъсване“ в работата на гърба изтласква цял куп болести - от артрит до лошо зрение.

Красив гръб и здрав гръбнак е грация, тънък, очертан, опънат силует и уверена походка. Така че, не позволявайте на гърба си да се чувстват технически трудности - тя все още трябва да издържи до старост!

Ежедневни 15-20 минути леки упражнения ще ви спасят от всякакви болезнени изненади, до голяма възраст! Изпълнението на горните упражнения ще бъде достатъчно за укрепване на мускулите на гърба и облекчаване на болката.

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Тези упражнения ще ви помогнат да се отървете от болката. Независимо от възрастта ви, може да изпитате дискомфорт в долната част на гърба, ако прекарвате много време в седнало положение.

Прости упражнения за мускулите на гърба Sarpasana. Друго име на упражнението е змийската поза. Това е добра превантивна дейност за гърба на йога. Дръжте краката си заедно и колкото е възможно повече раменете.

Лумбални усукване. Упражненията са подобни на използването на ръчни терапевти в практиката им, но е по-безопасно и се извършва без усилие отвън. Когато правите това, трябва да се опитате да не откъсвате раменете от пода, а с коляното си да докосвате противоположната страна.

Поставяйте бебето Легнете на пода, притиснете коленете си с ръце и ги дръпнете до гърдите си, докато можете да откъснете дъното на гърба от пода. В тази позиция трябва да се втвърди за 15-30 секунди. Разтягане на фитбол Това е по-екзотично упражнение, поради факта, че имате нужда от оборудване под формата на фитбол.

Всичко е просто, трябва да легнете на топката и да отпуснете мускулите на гърба. Можете да лежите в тази позиция толкова дълго, колкото искате. Поддържайки краката си статични, това е още по-просто упражнение. Тук трябва да поставите краката над гърба, за да осигурите кръв към долната част на гърба и да намалите болката.

Разтягане при хиперекстензия Упражненията за хипер-разтягане ще помогнат за засилване на изправящите назад. Повдигнете торса така, че да образува права линия с краката и да останете в това положение за 15-30 секунди. Можете също да извършите това упражнение в динамика.

Разтягане на бедрата В първоначалното положение, легнало по гръб, огънете единия крак в коляното и го поставете под другия. Издърпайте краката до гърдите, за да разтегнете мускулите на бедрата и гърба.

Dead Traction Това упражнение е подходящо за по-напреднали хора, които посещават фитнеса и нямат проблеми с гърба. Това упражнение отлично развива изправяне назад. Но това трябва да се извърши преди болката в гърба, т.е. тя трябва да се използва като профилактична, а не лечебна.

Упражнение "молитва" За да се избегне болки в гърба, трябва да поддържате формата не само на мускулите на гърба, но и на пресата. С помощта на упражнението "молитва" можете да укрепите коремните мускули почти без товар на гърба.

Fitball на fitball И отново упражнение с топката. Ако имате фитбол и не обичате да посещавате фитнеса, тогава отново имате късмет, има възможност да замените свръхразширяването и да укрепите изправителите на гърба. Всичко е просто, в първоначалното положение на ръката зад главата, наведете се, разтягате мускулите на гърба, след това се повдигнете и няколко повторения.

Повишаване на таза И отново повдигане на таза, аз вече казах за него в началото на статията. От легнало положение избутайте таза нагоре и останете в това положение. Ако всичко е в ред с гърба и има желание за напредък, тогава можете да поставите тежест върху стомаха, за да усложни упражнението.

И така стигнахме до главния съвет в борбата срещу болките в гърба в офисните работници. Задължително е да се правят почивки на всеки час. Станете от стола и направете малко загряване.
Можете да направите склоновете, клекнете с протегнати ръце напред. Можете просто да ставате, да ходите и да се връщате за работа.

Какви условия трябва да се спазват при изпълнение на упражнения?

Едно просто упражнение не винаги има положителен ефект. Гимнастиката за гръбначния стълб ще има благоприятен ефект, ако бъдат изпълнени всички условия, които ще позволят да се постигне възможно най-добрия резултат. Те включват:

• постоянен поток свеж въздух, защото за добра мускулна работа е необходим кислород;
• удобни, не ограничаващи дрехи, върху които няма ненужни метални значки (за предотвратяване на нежелани наранявания);
• вземете под внимание провеждането на занятията с хранене и сън: трябва да практикувате не по-рано от половин час след хранене и не по-късно от два часа преди нощния сън;
• да се придържат към принципа на постепенно увеличаване на натоварването, следене на вашето благополучие;
• в случай на неприятни усещания в проекцията на сърцето, усещането за прекъсвания в работата му, появата на недостиг на въздух и липса на въздух трябва да се консултират възможно най-скоро от специалист;
• изключва резки движения: например, коронарните артерии минават в близост до шийните прешлени, така че гимнастиката, когато гръбначният стълб е болен, се извършва бавно, без прекомерно огъване и усукване, защото главата може да се върти, може да се повиши натиск, а най-сериозният е инсулт.

Терапевтична физическа подготовка при спешни случаи на телефониста

Tselyu LFK ВРЕМЕ mezhpozvonkovoy gpyzhe yavlyaetcya pepepacppedelenie nagpuzki НС pozvonochnik TAKIM obpazom chtoby ocvobodit "uschemlennye" gpyzhey Tkani, vocctanovit за старите, kpovoobpaschenie и pozvolit pitatelnym veschectvam и kiclopodu cvobodno pponikat в Tkani dicka - IT uclovie vazhnoe за nopmalizatsii функции на егото.

Прошка, прошка.

Lechebnaya gimnactika ПРОМЕНИ gpyzhe pozvonochnika mozhet Авто в Tolko Po naznacheniyu vpacha и Tolko pocle Того, КАК zabolevanie vyvedeno на octpogo pepioda, bolevoy cindpom на takzhe uctpanen и coputctvuyuschie cimptomy.

Основният комплекс на LFK Такъв химн за пионер трябва да се извършва гладко, без пушка или по-късно разтягане на мускулите на гръбнака.

Заредете трактора обратно към столовете (табуретките) с мекото сядане и си починете в близост. Сложете ги пред тях на колене и легнете живи и се настанете на местата си за следващия път, когато седите. Ръцете и ръцете трябва да са свободни да "говорят" - тялото се носи само на линията и то живее. Задръжте в това положение 2 до 3 минути, след което, без да се движите, затегнете крака.

В позицията на I.P. - стои, краката по ширината на раменете, свободни ръце, висящи по дължината на багажника. Бавно натискайте напред към предната част на корпорацията, която е успоредна на ръба (ръцете са свободни и не приемат никакъв товар). В това положение можете да почувствате напрежението на мускулния захват в радиуса. Ако това чувство е безболезнено - останете в тази позиция за минута. Не забравяйте да направите ip, направете дълбоко впечатление и изключване и повторете същата процедура. БРОЙ ПАРАМЕТРИ S-4 Paza.

Лежа на гърба на I.P. лежи на гърба, краката са огънати на колене, стъпките са разположени възможно най-близо до ягодикамите. Бавно и леко натиснете ръбовете настрани и ги „извадете” изцяло. Наздраве за децата на папата Броят на победите е 6-8 пъти.

Легнете на живота на И.П. легнаха на живота, ръцете притиснати в лактите, близо до главата на главата, приковани към пода. Той вдигна глава и изтръгна лорд, „премести” колелата, като ги издърпа възможно най-близо до кабината. В крайната точка на контрола, позицията на тялото ви трябва да се добави към триъгълника: главата на пода, височината на височината ще се увеличи, леглата ще бъдат повдигнати от живи същества.

Продължете с факта, че въртенето ще остане на земята. Забавена в крайната точка за 1 минута, „отидете до задната страна с клавишите. БРОЙ ЧАСТИ 2-WATCH.

Терапевтична физическа подготовка в момента на излагане

Lechebnaya gimnactika ВАРИАЦИИ sheynom octeoxondpoze, gpudnom или poyacnichnom pozvolyaet подобряване kpovoobpaschenie в tkanyax Chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya, а ВАРИАЦИИ komplekcnom lechenii (в icpolzovaniem medikamentoznyx и fiziotepapevticheckix ppogpamm) и cpocobno dazhe polnoctyu octanovit patologichecky В процес.

Основният комплекс на LFK При упражненията, в развитието на упражненията, в хода на развитието, запомня се тревожността, която се разширява с изпълнението на инженерите. Импрегнирайте себе си с чувствителността и контрола, упражнението на ядрото ви дава капацитет или изключване от единицата.

1. Разкрийте останалата част от крепостта на крепостта на крепостта на крепостта на крепостите на крепостта. Внимавайте, че покритието на полето е топло и меко, или се уверете, че специалните дъски нямат въртящите се съединения на кораба.
2. Разтоварване на стол или стол с мека седалка и седене на седалката, така че задната част на гръбначния стълб да не боли и да е най-устойчива. Не се налагайте на колене и ръце - разбира се, не страдате от никакъв товар и пълнота на свободата. Погрижете се за тялото си, оставете главата си да се откаже от нея - с добра позиция ще почувствате приятно усещане за издърпване по пътя. Ако уредът е повреден, може да възникне лек дискомфорт. Задръжте в това положение 3-4 минути.
3. "Pecs-papye" L yagte spina, втвърдяване на краката и издърпване до пъпки. Междувременно закачете джантите и започнете да зареждате. В екстремни точки на амплитуда, трябва да ви плащат състезания и таз. Продължи да тече от 2 до 3 минути.
4. “Ледка” е жив. С помощта на котенцата, обратно нагоре, повдигнете извитите извити крака. След това се опитайте така, че останките от утробата да се появят на пода, а в таза - на пода. Продължавайте да изтегляте 2 до 3 минути.
5. Превръщайки се на пода, краката по ширината на раменете. Завъртете главно 2-3 пъти главата и след това обърнете обратно към задната страна. Главата трябва да бъде "подправена" с дясното рамо, за да нарани, после десния крак и гърба. Протегнете, за да избегнете напукване на мускулите на шията.

След това извършете движенията на ротация с ръцете с ръцете надолу - напред и след това отново. В края на това упражнение трябва да се чувствате топло в областта на шията и раменете, но не и в други случаи.

Bazhno: ВРЕМЕ vypolnenii etogo uppazhneniya cledite ZA camochuvctviem: ВРЕМЕ pepvyx ppiznakax golovokpuzheniya, Шума или zalozhennocti в ushax, toshnoty или dezopientatsii nemedlenno ppekpatite zanyatiya.

Упражнението на тренировъчната терапия - укрепване на мускулите, което събера сдържа в правилната позиция и мускулната релаксация, която „отнема“ бронята и контракцията, мускулите в ръката, „отвличат“ амвона и мускулите на ръката. В областта на петролните рафинерии;

Основен набор от упражнения за сколиоза

Но под надзора на LFK се изисква спазването на правилата за не-копиране:

• Всички упражнения трябва да се извършват в коронарна зона, да се прочете областта на процедурата, да се развие регионът на района, регионът на района, както и етапът на ревитализация.
• комплексът LFK трябва да бъде взет от участниците в обхвата, които страдат от злоупотреба с гипса, който прониква в работата на центровете на центровете на мошениците на възбудените

Bazovy komplekc LFK B etot komplekc vxodyat uppazhneniya, kotopymi вие ще можeте zanimatcya camoctoyatelno, ПО ВРЕМЕ uclovii Chto во On Time vypolneniya komplekca и pocle Авденаго Vashe camochuvctvie СИ uxudshaetcya, а вие не icpytyvaete octpyx Boley в cpine.

1. Intuit bootleg I.P. стоеше на коленете, опирайки се на прагчетата в пода. ПО ВРЕМЕ НА 2-W минути "продължете", като се държите на коляното и на лигавицата, а не пестеливо - трябва да бъде лесно за четене. Да се ​​използва AdBlock? Рекламирайте на сайта и помагате да развиете своя МОЛЯ, уебсайтът ми е в сайта на вашия плъгин AdBlock
2. Лежа на гърба на I.P. лежат на пода, на гърба. След няколко секунди се отпуснете, след което внимателно издърпайте петите надолу, а главата и шията - усукване. Внимавайте за това, че повикващият не е тествал напреженията; IP Легнал на гърба, краката са огънати в коленете, краката са издърпани близо до корема.
3. Следвайте краката си около движението, имитирайки ezdu на мотора. Hachinaya uppazhnenie в kolenyami над zhivotom, poctepenno uvelichivayte Ugol mezhdu bedpom и golenyu так, chtoby vpaschatelnye Dvizheniya covepshalic KAK mozhno blizhe да Polu - в това има cluchae nogi okazyvayutcya pochti в povnom polozhenii. Уверете се, че краката ви са зависими от вас, защото не усещате напрежението в мускулите и живеете върху него и ще трябва да опитате отново упражнението от самото начало.
4. Легнете на живота на И.П. легнете с лицето надолу. Протегнете петите надолу, а главата си - отгоре. ПРОВЕРКА В ТРИ ЗА 3–4 минути; IP легнете с лицето надолу. Ха, повдигнете колкото можете по главата и задната част на компютъра, само като преместите ръцете си на страните и обратно. Подкрепата е жива. Задръжте тази позиция за няколко секунди и меко вярвайте в ip Веднъж прегледайте упражнението Z-5;
5. Историята за И.П. Стоящи на пода, поставени на краля и стълба, челото и сбруята са подредени точно под прав ъгъл към кривината на полето. Погрижете се за вашите завъртания и „подкрепете” я, за да се случи основата на незабравимото, като по този начин отдръпнете главата си назад - засаждане в колана. След това не се връщайте към ПР, завъртете дъгата, натиснете мускулите на гръбначния стълб, натискайки ръката към гръдния кош. В долното и горното положение, забавено за няколко секунди. Отдръпнете този цикъл 4-5 пъти.

Превенция на гръбначните заболявания

Колко различни упражнения съществуват за мускулите на гърба? Много. Но кой от тях наистина помага да се отървете от болката в гръбначния стълб и да укрепи гърба? В същото време, така че всеки обикновен човек може да изпълнява, по всяко време, навсякъде. И без никакво оборудване.

Миналата година бях помолен да създам специален комплекс от физически терапевтични и рекреационни упражнения, насочени към предотвратяване на хронични болкови синдроми при хора от средната възраст.

Хората с хронична болка в гърба и ставите трябва да упражняват внимателно и със скъсено движение. (особено контрол. 8) Хората с добра физическа подготовка могат да правят упражнения с тежести: в горните крайници - с гири, и по-ниски - с маншети, пълни с пясък.

• Упражнение 1. I.p. Стоейки. Крака по ширината на таза, ръце по тялото. На издишване: леко спуснете брадичката до гръдния кош и продължете да се накланяте бавно, закръгвайки задния прешлен зад прешлените. В по-ниската позиция ръцете лежат свободно, почти докосвайки пода. Короната гледа надолу. Вратът е отпуснат. Колените леко се огънаха. Останете в това положение за 3 секунди. Вдишване: гладко въртене на гърба, започвайки от кръста, прешлените зад прешлените, върнете се към I.P. * Главата се издига последна! Повторете 3 пъти.
• Упражнение 2. I.p. Стоейки. Крака по ширината на таза. Ръцете се опънаха встрани. Вдишване: внимателно преместете горната част на торса вдясно зад ръката. Задръжте за 3-4 секунди. На издишайте: върнете се към I.P. Продължете наляво. * Дръжте ръцете си прави и успоредни на пода, не премествайте таза настрани, не разкъсвайте петите от пода! Повторете 4 пъти във всяка посока.
• Упражнение 3. I.p. Стоейки. Крака по ширината на таза. Ръцете се простират нагоре. На издишайте: леко огъване на коленете, огънете напред успоредно на пода, като в същото време дърпате върха на главата напред зад ръцете. Задръжте за 3 секунди. На дъх: да се върнем към I.P. * Дръжте гърба си изправен! Повторете 4 пъти.
• Упражнение 4. I.p. Стоейки. Крака по ширината на таза, ръце по тялото. На издишайте: огънете десния крак до стомаха, приберете го с ръце. Задръжте за 1 сек. Вдишване: върнете десния крак на I. p. Продължете с левия си крак. Повторете 10-30 пъти с всеки крак. * Запазете равновесие!
• Упражнение 5. I.p. Стоейки. Крака по ширината на таза, ръце по тялото. На издишване: вземете дясната права крака назад и в същото време донесете двете ръце напред, леко огъвайки тялото напред зад ръцете. Вдишване: върнете се в СП Продължете с левия си крак. Повторете 10-30 всеки крак. * Представете си, че карате ски, бутате с пръчки по едно и също време.
• Упражнение 6. I.p. Стоейки. Крака по ширината на таза. Ръцете се опънаха встрани. На издишайте: с гладък удар, вдигнете прав десен крак встрани, докоснете протегнатата ръка. Вдишване: връщане към I. p. Повторете 10-15 пъти. След това продължете с левия си крак. * Опитайте се да държите гърба си изправен! издърпайте короната нагоре.
• Упражнение 7. I.p. Стоейки. Крака по ширината на таза. Ръцете се вдигат. На издишване: Наведете се напред успоредно на пода, като държите гърба изправен, а ръцете му се простират напред. На вдишване: направете голям кръг с ръцете си отстрани и на издишайте, отново опънете ръцете си напред. Представете си плуване на бруст. Повторете 15 пъти, след това се върнете към I. p. * Дръжте гърба си изправен и коленете леко свити!
• Упражнение 8. I.p. Стоейки. Крака по ширината на таза. Ръцете се вдигат. На издишайте: наведете се, без да огъвате коленете, опитвайки се да докоснете пръстите на краката. Вдишване: връщане към I. p. На издишване: бутане на ръцете назад и надолу, огъване на гърба, в същото време повдигане на петите от пода и леко огъване на коленете. Стремете се да докоснете петите си. Вдишване: връщане към I. p. Повторете първото упражнение 8 пъти. * Бъдете внимателни, огъване назад! Не правете внезапни движения!
• Упражнение 9. I.p. Стоейки. Крака заедно. Ръцете по тялото. На издишайте: поставете акцент на клякане - (клекнете върху дланите на опората за ръце на пода от страна и леко пред краката) На вдишване: вземете опората в легнало положение (облегнат на ръцете, със силно движение за изправяне на торса и краката назад), огънете се в долната част на гърба и погледнете нагоре. Разчитане на правите ръце и пръсти. На издишайте: върнете се в присвирването, закръглете гърба. Движението се извършва с мек скок с двете крака напред или плавно стъпало напред. На вдишване: изправете се, върнете се към I. p. Повторете: 8-10 пъти. * Не отпускайте долната част на гърба при увисване! Дръжте ръцете си прави!
• Упражнение 10. I.p. Стоейки. Крака заедно. Ръцете по тялото. Повдигнете прави ръце встрани и в същото време бавно повдигнете прав десен крак назад, леко огъвайки торса напред. (Поглъщане) Задръжте баланса на левия си крак за 10-30 секунди, погледнете право напред. Дишането е произволно. На издишване: върнете се към I. p. Повторете с другия крак. Брой подходи: 2.
• Упражнение 11. I.p. Стоейки. Краката са по-широки от раменете. Ръцете встрани. На издишането: наклони напред успоредно на пода. Променливо вдишване - издишайте, завъртете торса с прави ръце, опитвайки се да докоснете пръстите на краката - с дясната ръка с левия крак, с лявата ръка с десния крак. Повторете 12 пъти. Спрете успоредно на пода. И на издишайте, върнете се към I. p. * Извършване на упражнение плавно, без идиот!
• Упражнение 12. I. стр. Постоянно на четири крака (почивка на дланите и коленете) При вдишване: бавно плавно издърпайте дясната ръка напред към хоризонталата и в същото време върнете правия ляв крак. На издишайте се върнете към I. p. Повторете едновременното движение на лявата и десния крак. * Дръжте гръб! Пазете равновесие! Повторете 6-8 пъти за всяка страна.
• Упражнение 13. I. стр. Постоянно на четири крака (Почиване на дланите и коленете) Ръцете са удължени в лактите. На издишайте: огънете главата, брадичката до гърдите, арката назад. Останете в това положение за 3-5 секунди. На вдишване: бавно огънете гърба, главата леко хвърлена назад. Останете в това положение за 3-5 секунди. * Не огъвайте ръцете си! Повторете 6-8 пъти.
• Упражнение 14. I.p. Седейки Дланите остават на пода зад вас, пръстите гледат напред. За да се огъне десния крак в коляното и да се постави възможно най-близо до себе си, за да се разшири лявата напред. Къс вдишайте и като издишате променете положението на краката, леко ги повдигнете над пода. Повторете 10 пъти за всеки крак. * Около долната част на гърба!
• Упражнение 15. I.p. Седейки Дланите остават на пода зад вас, пръстите гледат напред. Изпънати крака. На издишване: повдигнете таза така, че торсът и бедрата да образуват една хоризонтална линия. Останете в това положение за 10 секунди. Дишайте точно. На издишване: по-ниско в I. p. Повторете 5 пъти. * Не накланяйте главата си назад! Погледни нагоре!
• Упражнение 16. I.p. Коленичи. Крака заедно. Ръцете се простират нагоре. На издишване: Дръжте ръцете и гръбнака нагоре и седнете вдясно от петите. На вдишване: Върнете се към I. p. Продължете наляво. Повторете 8-10 пъти във всяка посока. * Опитайте се да държите гърба си изправен!
• Упражнение 17. I.p. Стоейки. Краката се поставят възможно най-широко. Увийте лактите зад гърба си. Вдишване: прехвърлете телесното тегло на десния крак, леко наклонено напред. Задръжте за 3 секунди. На издишване: върнете се към I. p. Продължете наляво. Повторете 8-10 пъти във всяка посока. * Не разкъсвайте петите от пода!
• Упражнение 18. I.p. Стоейки. Крака по ширината на таза, ръце по тялото. Вдишване: Без да вдигате петите от пода, изпълнявайте клякане, разтягайки ръцете нагоре, опитвайки се да разтегнете гръбнака. На издишайте: плавно се върнете към I. p. Повторете 8-12 пъти. * Не се навеждайте напред! Достигнете нагоре!
• Упражнение 19. I.P. Стоейки. Краката на раменете са широки. Наведете се. Прекоси ръце между коленете си и хванете ръцете си под коленете отзад (точно под лявата, лявата под дясно). Главата надолу. На издишване: леко огънете коленете си, с кръгло гръб, внимателно вдигнете нагоре, като държите ръцете си под коленете. Трябва да усетите разтягането на мускулите на средата на гърба. Задръжте за 3-4 секунди. * Не вдигайте главата си! На вдишване: плавно се върнете към I.P. Повторете 3 пъти.
• Упражнение 20. I.p. Стоейки. Краката по ширината на таза, ръцете на колана. Чин притисна гърдите си. Извършете 4 кръгови движения на главата надясно, след това 4 вляво. Дишането е произволно. След това, докато издишвате, притиснете брадичката към гърдите си, като разтягвате мускулите на врата. Останете в това положение за 5-10 секунди. Повторете още веднъж.
• Упражнение 21. I.p. Стоейки. Крака по ширината на таза, ръце по тялото. На вдишване: с широко движение през стените, вдигнете ръцете нагоре и се разтегнете с цялото тяло и короната зад ръцете нагоре. Леко повдигнете чорапите. Задръжте за 1-2 секунди. На издишайте: с мощно движение, за да хвърлите ръцете надолу по страните, като в същото време сгънете наполовина и притиснете петите към пода. В долната позиция ръцете висят свободно, горната част надолу. Когато вдишвате, кръгът назад се връща плавно към I. p. и издишайте. Повторете 4 пъти. Дълбоко дишане!

Това всъщност е целият комплекс. Изпълнението му ще ви отнеме около 30 минути (от 20 до 45 минути). Защо такъв разпръснат навреме? - питаш. Ако изобщо не сте се занимавали с физическа култура, то на първо време ще ви е необходим по-малък брой повторения и подходи и затова ще ви отнеме по-малко време.

Правете упражнения за благополучие, най-важното е да не го правите чрез болка. Ако имате междупрешленна херния (или няколко), бъдете много внимателни към усещанията по време на зареждане. Отделете малко време - правете всички упражнения бавно, плавно и с по-малка амплитуда.

Ако вече имате опит в обучението и гърбът ви е в ред, тогава можете да увеличите натоварването, като вземете допълнителни тежести. Това ще помогне за значително увеличаване на силата на мускулите на гърба, за здраво укрепване на гръбначния стълб.