Комплексът от утринни упражнения за гърба и гръбначния стълб допринася за отлично изследване на основните мускулни групи и дава енергия на тялото, само за 15 минути, без да напуска дома си!

Упражненията от тази статия са заимствани от йога практиката и са включени в разнообразие от различни упражнения за гръбначния стълб. Изпълнявайки тези движения, буквално първия път, когато усетите техния положителен ефект върху тялото.

Комплексно зареждане на 7 упражнения за гръбнака

Правейки този набор от упражнения ще помогне за подобряване или дори възстановяване на гръбначния здраве. Системата за зареждане е фокусирана върху меко разтягане и укрепване на мускулите на гърба, гръбначния стълб и шията. Важна част от него е релаксацията на гърба и релаксацията на тялото, което има благоприятен ефект върху здравето и общото състояние на човешкото тяло.

Етапът на релаксация не може да бъде пренебрегнат - по-добре е да се прави по-малко упражнения, а с пълна релаксация в съответствие с техниката на изпълнение! Правилно изпълнените тренировки могат да подобрят кръвоснабдяването на гръбначните мускули, да коригират позата, да намалят изкривяването на гръбначния стълб и да отслабнат в лумбалната област и лопатките. Тази терапевтична тренировка сутрин няма възрастова граница - тя може да бъде изпълнена дори от по-възрастните хора. Силно се препоръчва за заседналата работа.

1. "Котка"

Разтегнете мускулите на гърба и шията. Препоръчва се обучението за разтягане на мускулите да бъде включено в комплекса от утринни упражнения едно от първите. "Котката" ви дава възможност да събудите тялото и удоволствието да изпълнявате други упражнения. Тя ви позволява да разтеглите мускулите на гръбначния стълб и да ги подготвите за стрес, да се отървете от навеждане.

Можете също да направите „котка“ в средата на деня след извършване на някаква монотонна работа - тя спомага за облекчаване на умората, подобряване на кръвообращението в мускулите на гърба.

1. Слизаме на четири крака, коленичим и се облягаме на ръцете.
2. На издишайте, ние огъваме гърба колкото е възможно повече и спускаме главата си.
3. Докато вдишвате, огънете и повдигнете главата си нагоре.
4. Движението е бавно и гладко, като котка.

Ние извършваме от десет до дванадесет пъти, два - три подхода. Подробна техника на снимката. "Cat" е подходящ за всяка възраст, отлично упражнение за мускулите на гърба за деца.

2. "Куче с лицето надолу"

Допринася за доброто разтягане на мускулите на врата, гладката гръб, задната част на бедрото и долната част на крака, подобрявайки мозъчното кръвообращение. Той помага да се събуди и да се ободри след сън.

1. Получаваме четири крака и двете си длани. Краката на раменете са широки.
2. Докато вдишвате, повдигнете задните части, изправяйки краката. Краката трябва да стоят здраво на пода.
3. Упражнението в крайната точка е триъгълник, чийто връх е задните части. Тази позиция трябва да се задържи за около минута, докато дишането е свободно и измерено.

Почивка, напълно отпускаща мускулите, една минута. Повторете три пъти. Тази позиция е отлично упражнение за гърба при бременни жени, дори на 8-мия месец.

3. "Куче с лице нагоре"

Сутрешното упражнение, включително това движение, допринася за доброто разтягане на мускулите, гърба, бедрата и корема. Активира работата на вътрешните органи.

1. Лежим на стомаха, сгъваме ръце в лактите и поставяме длани под раменете, изправяме краката.
2. На издишайте, дръпнете назад раменете, изправяне на гърдите.
3. Повдигнете главата, след това, увиснали по гърба, вдигнете горната част на тялото нагоре. В тази позиция дръжте тялото за около една минута. После бавно лежим на пода.

Починете за една минута, повторете три пъти.

4. "Крокодил"

Това упражнение е изключително ефективно за здравето на гръбначния стълб и премахване на болката. Може да се овладее и изпълни на всяка възраст. Класическият комплекс "Крокодил" от д-р Е.А. Антипко се състои от 12 стъпки и може да се използва като независима система за изцеление на гърба. Ще разгледаме едно от движенията.

1. Полагаме гръб на пода, поставяме ръце на страните. Дланите трябва да бъдат обърнати нагоре.
2. След това трябва да завъртите спираловидно гръбначния стълб - главата надясно, бедрата и краката наляво
3. Повторете движението за другата страна.
4. Много е важно да се движите симетрично.

Трябва да изпълните 10 такива усукване в двете посоки.

5. "Лодка"

Образува мускулен корсет, намалява размера на талията, работи на най-големия гръб. Той натоварва глутеуса, бедрата и телесните мускули. "Лодка" може да се изпълнява, докато лежите по гръб, както и да лежите на стомаха. Ние ще поделите опцията "да лежи на стомаха".

1. Лежим на пода на стомаха, краката заедно, ръцете се простират напред.
2. На издишайте, огънете се, опитвайки се да повдигнете изправени ръце и крака възможно най-високо.
3. Задържаме се в това положение, лежим на стомаха и отпускаме мускулите, дишаме свободно.

Повторете три пъти. Времето за почивка между сериите е една минута.

6. "Мостът"

Подобно движение, направено сутрин, укрепва долната и горната част на гърба, изработва екстензорите на гърба, увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб. Насърчава формирането на "царска" поза. "Бридж" натоварва малките мускули на тялото, което не е достъпно за всички упражнения. Можете да изпълните моста, който лежи на топката (фитбол), почивайки върху долната част на гърба му.

1. Постави гръб на пода, протегна ръце.
2. Позовавайки се на ръцете и краката, започваме леко да вдигаме тялото, като я разкъсваме от пода.
3. Когато влезете в моста, гърбът ви трябва да бъде дъга, а задните части трябва да са над главата ви. Такъв идеален мост не работи за всички за първи път. Но с постоянство и усилие тя може да се овладее чрез развиване на разтягане и гъвкавост.
4. Когато извършвате движение, дишането не може да бъде задържано.

Повторете три пъти. Времето за почивка между сериите е една минута.

7. „Поза на детето“

Тази сутрин упражнение разтяга мускулите на бедрата и краката, облекчава умората в гърба, след като спи в неудобно положение, отпуска мускулите на гърба и шията. Облекчава стреса, допринася за развитието на подвижността на тазобедрените, коленните и раменните стави.

1. Ние коленичим, краката заедно.
2. Бутоните се поставят на петите.
3. На издишайте, наведете се напред, протегнете ръцете си по тялото, дланите нагоре. Челото лежи на пода.
4. Ние се фокусираме върху това как гръбнакът е опънат.
5. В такава спокойна позиция може да бъде от една минута до три минути.

Вариант на упражнението е разтягане на ръцете напред. Това ви позволява да опънете мускулите на гърба още повече.

Предимства и ползи от този комплекс

• Този комплекс упражнения за гърба включва движения, взети от йога практика. Те са чудесен начин за хармонизиране на всички системи на тялото.
• При сутрешните упражнения не се препоръчва да се включват активни упражнения, тъй като тялото все още не е напълно събудено. Този комплекс осигурява леко натоварване и същевременно допринася за задълбочено проучване и разтягане на мускулите.
• За да се преодолее заседналия начин на живот, се препоръчва тази система да се прилага незабавно. Не отнема много време, извършва се без значителни натоварвания и същевременно лекува тялото и ви зарежда с добро настроение.
• Избор на движения. От целия комплекс сутрин можете да избирате от три до пет упражнения, които са най-подходящи за вас и да ги изпълнявате. След като правите сутрешните упражнения, усещате енергичност и приятни усещания в мускулите и в цялото тяло.

Индикатор, който вярно спазва техниката на сутрешните упражнения, ще бъде приятно усещане в мускулите и енергията. Сутрешното упражнение е необходимо за всички - и за тези, които имат активна физическа работа, и за тези, които водят заседнал начин на живот. Без физическо натоварване в организма настъпват неблагоприятни промени: това се отнася до сърдечно-съдовата и дихателната система, опорно-двигателния апарат и функционирането на вътрешните органи.

Бързо зареждане на работното място за гърба (на снимки)

Ако не можете да си позволите да изпълните горния комплекс, ще ви представим експресно упражнение, което седи на стол.

Стартирайте тази бърза система поне веднъж на ден. Но ако е възможно, го правете по-често. В идеалния случай всеки час или два.

Възможно ли е тези движения да се извършват при различни заболявания на гърба?

Честа причина за заболявания на гръбначния стълб е слабостта и недоразвитието на мускулите на гръбначния стълб. За извършване на комплекс за заболявания на гърба е необходимо. Това е добър начин за лечение и предотвратяване на екзацербации на заболявания на опорно-двигателния апарат.

В същото време е необходимо да се следват някои препоръки:

• При облекчаване на острия процес, трябва да изпълните упражненията, но с много бавно темпо, плавно разтягане на мускулите. Постепенно можете да продължите с изпълнението на целия комплекс от упражнения.
• От тази система трябва да изберете движенията, които ви харесват най-много. Трябва да ги изпълните плавно и внимателно, с бавни темпове. След всяко движение дайте на гърба мускулите известно време, за да се отпуснете, за да предотвратите спазми.
• За херния и сколиоза трябва да се консултирате с лекар по физиотерапия, който може да избере най-ефективните упражнения за вас от този комплекс.
• При хернии и сколиози с различна степен на тежест могат да се препоръчат различни тренировки с различни натоварвания. Правилно избраните упражнения за всеки пациент поотделно разпределят натоварването на гръбначния стълб, облекчават мускулните спазми и освобождават изцедения нервен корен.
• "Детска поза" и "Котка" са включени във всички системи на физиотерапевтичните упражнения, тъй като ежедневната им употреба дава много добър ефект - облекчава болката и облекчава мускулните спазми.

• Комплекс от 6 упражнения за гърба с гири.
• Обучение на гръбначните мускули с разширител.
• Легендарният японски метод с валяк за здравето на гръбначния стълб.
• Събрали сме 10 най-добри упражнения за отслабване на гърба.
• От индивидуалните упражнения трябва да се отбележи "Hyperextension", "Stanovoy сцепление", и "Дъмбел сцепление в склона."

Тази система, въпреки видимата си лекота и простота, дава добро проучване на основните мускулни групи и зарежда тялото с енергия! Извършвайки тези упражнения редовно сутрин, вие ще почувствате положителен ефект върху тялото и, след като сте свикнали, няма да можете да ги изоставите.

Най-добрите упражнения за гърба

Поздрави за вас, госпожи и господа! Тази статия разказва за всички най-добри упражнения за гърба, с подробно описание на техниката на тяхното изпълнение, всички с фото и видео демонстрации.

Послепис В допълнение към тази статия, препоръчвам да се запознаете с другите, както и по отношение на обучението на мускулите на гърба:

Издърпайте широки гърди

Спортна екипировка: хоризонтална греда (от 1000 рубли) или сложен симулатор: "хоризонтална греда, паралелни пръти, преса" (цена от 5000 рубли) и палачинки (като тежест, която е прикрепена към колана, за да усложни упражнението, цената е около 3500 рубли за 25 кг ).

Техника на изпълнение: Дръж се на напречната греда. От висящо положение с напълно изтеглени ръце, дръпнете колкото е възможно по-високо, преди да докоснете напречната греда от гърдите или задната част на главата.

1. Колкото по-широка е хватката на напречната греда, толкова по-голям е товарът върху мускулите на latissimus dorsi;
2. Колкото повече сцепление - толкова по-голяма тежест върху бицепса. Ако издърпате нагоре, докосвате напречната греда с главата си, latissimus мускулите се разтягат широко, а ако се вдигнете с брадичката, тогава най-широките мускули се разтягат дори и в дебелина (затова най-добре е да стигнете до гърдите си).
3. С тясна хватка, длани за себе си, долната част на latissimus, разположени в кръста, получава допълнително натоварване.

Издърпвания на гърба

Прочетете подробно за това упражнение в основната статия: „Видове изтегляния на хоризонталната лента“

Поставете вертикалния блок на гърдите

Спортна екипировка: блок треньор на върха (вертикален блок) цена от около 15 000 рубли.

Това упражнение ви позволява да правите упражнение по-технически. Също така е по-лесно упражнение за най-широките мускули на гърба, отколкото да се дърпа нагоре, но по-силно.

Техника: Тазът трябва да се постави на седалката така, че горната част и врата да са пред гърдите (а не директно над главата), торсът и ръцете да са напълно разтегнати, бедрата да са здраво закрепени между седалката и ролките, стъпалата да стоят на пода. Движението надолу започва с информацията на лопатките, след което движението се улавя от лактите, които се спускат стриктно паралелно по страните и се насочват назад и отстрани. На нивото на рамото, поставете на пауза и внимателно върнете лоста в първоначалното му положение.

Прочетете подробно за това упражнение в основната статия: „Насока на вертикалния блок към гърдите“

Уплътнителен вертикален блок за главата

Тласкайте пръчката към колана в наклона

Спортна екипировка: олимпийска шия (цена от 1300 рубли) и палачинки (обременяваща, цена 3500 рубли на 25 kg) за пръчката.

Без съмнение това упражнение има максимална ефективност в изграждането на сила и маса на най-широките мускули на гърба, ако постоянно увеличавате масата на снаряда.

Техника: Изправете гърба си, дръжте го направо, свалете пръта от стойката, отдръпнете се назад, наклонете тялото под ъгъл от 45 градуса, извършете силно движение от коляното до долната част на корема, сякаш водете бара по бедрата. Следете правилното положение на гърба.

Прочетете подробно за това упражнение в основната статия: "Барът стои на склона"

Уплътняващият прът към ремъка в наклона на обратната ръкохватка

Т-образно прилепване към колана на склона

Трактор за теглителна сила с гръден кош в пейката

Т-образно прилепване към колана в стоящия на тренажор

Вкарайте гири на колана на склона

Спортна екипировка: хоризонтална пейка за накланяне в наклона (цена от 5000 рубли) и гири или сгъваеми гири (цена от 1000 рубли за една 10kgmoi гира).

Това упражнение ви позволява да тренирате най-широкия заден мускул с максимална амплитуда на движение. В допълнение, отделното обратно обучение ви позволява да тренирате лявата и дясната ширина на свой ред, постигайки по-голяма концентрация, отколкото когато работите с двете ръце по едно и също време.

Техника на изпълнение: За пример се използва дясната ръка. Вземи гилата в дясната си ръка. Постави лявото си коляно на пейката. Наведете леко десния си крак. наведете се напред и оставете лявата си ръка на ръба на пейката. Гърбът на това упражнение за мускулите на гърба е леко извита в гърба. Поемете дълбоко дъх и издърпайте гира строго до долната част на корема, сякаш карате мряна по бедрата. Следете правилното положение на гърба. Торсът трябва винаги да е успореден на пода, а гърбът да е леко извит в гърба.

Прочетете в подробности за това упражнение в основната статия: „Сцеплението на гири, стоящо на склона“

Хоризонтално сцепление в симулатора

Спортна екипировка: имате нужда от хоризонтален треньор (цената започва от 15 000 рубли).

В това упражнение натоварването е основно върху долната част на най-широките мускули. Най-ефективният вариант на упражнението е използването на вилична дръжка (както е показано на фигурата), която позволява поддържането на четките успоредно. Правата лента в това упражнение увеличава натоварването на мускулите на средната и горната част на гърба.

Техника изполнени: Седнете с лице към уреда, леко огънете коленете си и поставете краката си на платформата. Наведете се напред, хванете дръжките. Обърни се назад и изправи гърдите си. Ръцете са напълно удължени. Дръпнете ръцете към стомаха. Лактите се плъзгат по страните и се движат строго назад. Опитайте се да преместите лактите и раменете си възможно най-далеч зад гърба си, след което постепенно се върнете в изходната позиция.

Прочетете подробно за това упражнение в основната статия: „Хоризонтална тяга“

тяга

Спортна екипировка: имате нужда от олимпийска врата (цена от 1500 рубли) + много палачинки (дискове) за бар (натоварване, цената на палачинките е около 3500 рубли на 25 kg).

Това упражнение, както и клякам, са основните упражнения в бодибилдинг от тях започва отброяването на силата и растежа.

Техника на изпълнение: Хванете врата с дръжка върху ширината на раменете и я изправете. Изходно положение: ръцете са напълно удължени, шията докосва бедрата. Мускулите на долната част на гърба се разтягат, гърбът се извива, гърдите и раменете се изправят, а главата гледа напред. Не заобикаляйте гърба си, когато извършвате упражнението. Закръглянето на гърба, когато правите това упражнение с тежко тегло, неизбежно ще доведе до нараняване на гърба. Сгъване на коленете и в същото време поемане на таза назад, внимателно наклонете торса и спуснете мряна по краката. Ръцете направо. Болката в долната част на гърба продължава. Достигнете най-ниската точка, затегнете мускулите на задната част на бедрото и издърпайте мряна нагоре, като се издигнете от кляка. Вдигане на тежести се извършва от усилията на мускулите на краката. След като сте напълно изправени, прекъснете и повторете упражненията.

Прочетете подробно за това упражнение в основната статия: „Мъртва тяга и нейните типове от А до Я“

Комплексът от основни упражнения за мускулите на гърба

Обърнатият триъгълник на торса е символ на атлетично мъжко тяло. Ето защо всички културисти и начинаещи сред тях обръщат голямо внимание на обучението на гърба на тялото. Днес взехме набор от основни упражнения за развитието на мускулите на гърба.

Атлас на мускулите

Гърбът участва във всяко движение на човек в различна степен.

Визуално, тази мускулна група може да бъде разделена на 3 области:

1. Горната част се състои от трапецовидни и ромбоидни, както и от мускула, който вдига лопатката.
2. Средната област е представена от най-широката, кръгла (голяма и малка), спиноза, назъбена, а също и върха на най-дългия мускул. Първата мускулна група все още се нуждае от повече внимание. Тя е отговорна за силата и издръжливостта на спортиста, за формирането на атлетичния връх и средата на задната част на тялото.
3. Долната част на гърба се формира от най-дългия мускул и реброто iliof.

Сложността на анатомичната структура на целевата мускулна група се състои в това, че в движението участват няколко мускули едновременно. Така че е почти невъзможно всяка от тях да работи в изолация. Ето защо нашата тренировка на гърба се състои от основни упражнения.

Характеристики на обучението

В бодибилдинга има правило, колкото повече групи се натоварват в тренировките, толкова по-силно ще започне да изгаря подкожната мастна тъкан. И коя мускулна група е по-голяма от гърба?

При обучението в задната част на тялото има няколко нюанса, които един спортист трябва да вземе предвид:

• Целевите мускули изискват висококачествено затопляне.
• Издърпвания с различни видове захващане - основната техника за разработване на "крила".
• Всички тренировъчни упражнения трябва да започват с информация за лопатките, и едва след това движение - огънете ръцете в лакътната става.
• Промяната на ширината на ръкохватката осигурява изучаването на различни части от задната част на тялото.
• Мускулната група на гърба, както всички останали, изисква добро разтягане. Последното се провежда, като правило, в края на комплекс от упражнения за мускулите на гърба.
• Движението на раменния пояс включва latissimus мускули. Постоянното натоварване води до увреждане на мускулните участъци и до тяхното постепенно скъсяване.

Обучението на задната част на тялото не трябва да се комбинира с натоварвания на краката. Обратните упражнения се комбинират с техники за раменния пояс или пресата.

Броят на повторенията и подходите

Този параметър зависи от целите на спортиста и неговото ниво на фитнес. Средно, всяко упражнение се изпълнява 3 комплекта от 8-15 повторения.

Високоинтензивната тренировка за облекчение на базата на основни упражнения за гърба изисква голям брой повторения и минимална почивка между комплектите. Например, 8-12 пъти в 3-5 комплекта. Масовото обучение изисква основни техники, големи работни тегла и малък брой повторения.

На начинаещите се препоръчва да обърнат внимание на правилната техника. По-добре е да се използва малка тежест, да се работят 2 комплекта от 10-12 повторения. С увеличаването на нивото на обучение нараства броят на множествата и повторенията. Веднага след като спортистът ще бъде лесно да направи 3 комплекта от 15 пъти, можете да увеличите работното тегло.

Практическата част на обучението

Сега да пристъпим директно към основните техники на комплекса от упражнения за мускулите на гърба:

№1. Издърпвания на напречната греда с широк захват (увеличаване на ширината на средната задна част)

№2. Накланяне на гири с акцент (симетрия на дясната и лявата страна на гърба)

№3. Хоризонтална тракция в блок-симулатор с широк захват (трапецовиден, латисимусов и ромбоиден мускул)

№4. Вертикална дръжка (очертаване на най-широките мускули)

№5. Пуловер в блок-симулатор в изправено положение (формиране на средната задна част)

№6. Ударен прът в склона (трапецовиден, отгоре на най-широката и ромбовидна форма)

№8. Мъртва тяга (мускули на гърба, бедра и хълбоци)

№9. Т-мряна в позицията на легнало положение (максимален растеж, увеличаване на дебелината и размера на най-широката)

6 от най-ефективните упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Появява се болка, огъва се твърдо, превързва прешлените? Всичко това са признаци за бягане назад. Слабият мускулен корсет не може да поддържа гръбначния стълб и вътрешните органи, така че се появява болка. Упражнения за укрепване на мускулите на гърба ще облекчат от проблеми и ще бъдат ефективна превенция на заболявания на гръбначния стълб.

Как се прави гимнастика за гърба?

Упражненията за гърба се различават от другите по степен на риск. Ако повредите гърба си, тогава гръбначният стълб ще бъде претоварен, органите и кръвоносните съдове ще бъдат затегнати поради изместването на опората и това веднага ще повлияе на работата на мозъка.

Практиките за безопасност при извършване на упражнения за укрепване на гърба са както следва.

1. Бавно движение. Вашата задача не е да направите комплекса възможно най-бързо, а да изпитате работата на мускулите колкото е възможно повече.
2. Забрави за глупости. Остри атаки, усуквания и накланяния носят натоварването на апарата за ставни връзки.
3. Напредък поради повече повторения или усложнения. Упражнения с гири се показват със силен гръб. Слабите мускули няма да могат да вдигнат тежестта, така че краката, ръцете и пресата ще бъдат по-активно включени в работата. Комплексът ще престане да бъде целенасочен и разпръснат из цялото тяло.
4. Внимавайте за благополучие. Спрете гимнастиката, когато се появи дискомфорт. Преодоляването на себе си чрез болка само боли тялото ви.
5. Не упражнявайте на пълен стомах. Упражнете преди хранене или след 2 часа.

Комплексът се изпълнява всеки ден. Вземете половин час за това сутрин и вечер. Няколко любими упражнения могат да се правят на всеки час като загряване за гърба.

Преди класове, поставени на пода специална гимнастически мат или одеало, сгънати 3-4 пъти. Това ще смекчи шоковете и ще премахне допълнителното натоварване от прешлените.

Кой е противопоказан за обратно упражнения?

Обучителният комплекс не е предназначен за всички. Има предпазни мерки.

Не можете да правите упражнения за укрепване на гръбначния стълб, ако:

• има увреждане на гръбначния стълб;
• наскоро е имало операция и конците не са напълно разтворени;
• има период на обостряне на хронично заболяване;
• наблюдава се кървене;
• има проблеми с бъбреците, белите дробове, сърцето или кръвоносните съдове;
• Вие сте бременна.

Подготовка за обучение

Висококачествено загряване - гаранция за безопасна тренировка. Ненагретите мускули и скованите стави могат да струват здраве. Обърнете специално внимание на загряването на сутринта, защото преди това тялото е било неподвижно за дълго време.

Как да се затопли?

1. Събудете тялото. Тичаш на място или скочи. Сега трябва да се събудите и да накарате сърцето да работи по-бързо.
2. Развиваме ставите. Завъртете ставите в различни посоки, започвайки от върха. Протягаме краката си по следния начин: леко го огънете по средата с пръсти обратно към лек дискомфорт. Ротацията е вредна за врата. Те се заменят с наклони от 10 пъти в четири посоки.
3. Разтегнете мускулите. Протегнете леко до страните, така че мускулите да станат еластични и да получат приток на кръв.

Комплексни упражнения за гърба

Системата е проектирана за средно и първоначално ниво на годност. Извършваха упражнения у дома без да се натоварват. Направете до 15 повторения, броят на подходите: от 1 до 5, в зависимост от нивото на годност.

Мостни бедра

Често се препоръчва за хора със слаб апарат за поддържане: правилното изпълнение включва повече мускули, отколкото връзките и ставите. Обучението премахва лумбалната болка поради укрепване и разтягане на мускулите на гърба. В работата са включени и задните части, пресата и бедрата.

1. Легнете на пода с краката си в коленете. Ръцете са удължени по тялото, а гърбът е плътно притиснат към повърхността.
2. При издишване ние натоварваме задните части и вдигаме таза, докато бедрата и брадичката не могат да бъдат свързани с права линия. Талията при това леко закръглена, за да не се претоварва. Първичното движение прави таза, а не гърба.
3. Докато вдишваме, леко отпускаме мускулите и слизаме надолу.

Усложнено ниво: повдигнете тялото на единия крак, вторият в този момент е огънат и лежи на първия крак, глезените докосват коляното.

Куче и птица

Упражнението включва цялото тяло, защото трябва да поддържате равновесие. Допълнителен стимул ще получи бедрата чрез повдигане на краката.

1. Качвайте се на четири крака, като поставите ръцете и краката си под ъгъл от 90 градуса към тялото си. Ширина на рамото на рамото.
2. Затегнете мускулите на тялото, така че гърбът да е напълно равен. Лопатките на рамото са леко намалени, погледът е насочен надолу.
3. В същото време, повдигнете и извадете лявата си ръка и десния крак. Те трябва да са успоредни на пода.
4. Леко останете в напрегната позиция.
5. Внимателно се върнете назад и сменете ръцете и краката си.

Усложнявайте упражнението може да се дължи на повече време в точката на максимален стрес. Изотоничното натоварване едновременно тренира и разтяга мускулите, увеличавайки притока на кръв. Опитайте се да стоите с вдигнат крак и ръката си за 5-10 секунди, леко се разклащайте, запазвайки равновесието си.

Странична дъска

Едно от най-трудните упражнения, дори със собственото си тегло. Ефектът е сравним с тренировките във фитнеса. Тя се различава от обикновената каишка с повишено натоварване от едната страна и мощно изследване на косите коремни мускули, които са отговорни за поддържането на гърба и създаването на тънка талия.

1. Легнете настрани, облегнат на лакътя си. Четката се изтегля напред и притиска към пода, създавайки допълнителна опора. Втората ръка лежи на кръста.
2. Поставете краката си един върху друг, само един човек докосва пода.
3. Изправете гърба си и затегнете корема си.
4. Вдишайте тялото от пода и го вдигнете. Идеал - тяло като права линия.
5. Задръжте лентата за няколко секунди и бавно потънете на пода.

За начинаещи се поставя каишката отстрани с извити в коленете крака. Така че областта на подкрепа се увеличава, което помага да се поддържа баланс.

Усложнението се извършва и поради по-голямото положение в бара. Останете с гръб направо за 10-20 секунди и няма да се нуждаете от гири.

Най-трудният вариант: когато вдигаме тялото, ние също повдигаме горната част на ръката и крака. Те са разположени на 45 градуса спрямо тялото.

напади

Около 90% от хората смятат, че дробовете са упражнение за седалището. Обаче, това движение включва цялото тяло, включително и гърба - държи тялото, което го предпазва от срутване. По-голямата част от товара ще получи долната част на гърба и предната част на бедрото.

1. Изправете се изправено, поставете краката средно, ръцете на кръста.
2. С дишане направете крачка напред. Теглото се прехвърля върху този крак и се поставя равномерно по крака. Уверете се, че случаят е прав. Задният крак почива единствено на пръстите, а коляното почти докосва пода.
3. На издишайте, насочете центъра на тежестта към задния крак и изправете предната. Върнете се в изходната позиция.

Фиксирайте долната част на гърба в пряко състояние, не докосвайте стомаха с крака. Ако е трудно, а след това леко нагънете гърба си напред, най-важното е да предотвратите увисването на пресата. Дръжте главата си изправена, погледнете напред.

Поставете краката си в ширина на раменете, а не в права линия. Така ще ви бъде по-лесно да запазите равновесие и да се предпазите от нараняване.

Разтягане на фитбол

Нашата гърба се накланя напред за деня. Слабината е притисната в едно положение, така че започва да боли. Fitball упражнения компенсират това, като създават гръб и облекчават напрежението.

Има няколко възможности за разтягане на фитнес топка. Помислете за двете най-ефективни.

Упражнение за дълбоки лумбални мускули.

1. Облегни се на долната част на корема. Краката с широко раздалечени, прави и отпуснати на пода с пръстите на краката. Ръцете са успоредни на тялото.
2. На издишайте, вдигнете тялото нагоре, изправяйки раменете му. Опитайте се да достигнете по-високо.
3. При вдишване се върнете назад.

Мост на фитбол за укрепване на мускулите на гърба.

1. Легнете на топката. В същото време ръцете и краката трябва да почиват на пода, като поддържат равновесие. Спаун притисна към топката.
2. Навийте топката леко под гърба си. Гръбначният стълб е притиснат плътно към фитбол, не трябва да има пролуки и ненужни завои.
3. Опитай се да се задържаш в моста за няколко секунди.

Упражнението е по-безопасно от класическата версия без гимнастическа топка. Мускулен корсет се формира постепенно, без претоварване.

Бебешка поза

Упражнението идва от йога. Чудесно за отмора след тренировка и по време на работния ден. Мускулите се напрягат леко и се разтягат повече. Повечето от участващите мускули, които изправят гръбначния стълб и долната част на гърба. При заседналата работа тези мускули се намаляват 90% от времето, което причинява болки в гърба.

1. Качи се на колене.
2. Поставете тялото на коленете си и се отпуснете. Главата лежи върху челото или храма на пода.
3. Протегнете ръцете си по тялото си, без да ги напрягате.
4. Пазете раменете и шията си спокойни.
5. Задръжте в поза, дишайки дълбоко. Докато издишвате, отпуснете мускулите си един по един отдолу нагоре: първо краката ви, след това вашите телета, бедрата и т.н.
6. Бавно се върнете в положение на колене.

Поради дълбоко дишане, коремните органи получават лек масаж. Той подобрява притока на кръв и подобрява тяхната функция.

Предотвратяване на болки в гърба

Не очаквайте остри болки, предварително се грижете за гърба си. Цялата превенция се основава на спазването на правилата за движение.

1. Гледайте стойката си.
2. Редовно се затопляйте: тялото ни не е за постоянно седене.
3. Седнете с прав гръб на стол с подходящ размер.
4. Не носете тегло.
5. Отидете на физически упражнения; за зает нашия комплекс ще подхожда за половин час.

Ако имате проблеми с гърба, посетете ортопедния хирург поне веднъж на всеки шест месеца. Той ще следи динамиката на вашата държава и ще помогне да го коригираме. Здравословен гръб - гаранция за здравето на цялото тяло!

Набор от прости упражнения за разтягане на гърба

Екология на здравето: Предлагаме ви комплекс от много леки упражнения, които могат да бъдат изпълнени, докато лежите по гръб. Основното му предимство е, че всяко упражнение ви позволява да разтеглите мускулите на онези части на тялото, които трудно се отпускат в нормална позиция. Комплексът може да се използва за лесно разтягане и релаксация.

Обратни упражнения

Предлагаме ви комплекс от много леки упражнения, които могат да се изпълняват на гърба. Основното му предимство е, че всяко упражнение ви позволява да разтеглите мускулите на онези части на тялото, които трудно се отпускат в нормална позиция. Комплексът може да се използва за лесно разтягане и релаксация.

Упражнения за гърба №1

Наведете коленете си, свържете стъпалата на краката и се отпуснете. В такава приятна позиция, мускулите на слабините се разтягат. Задръжте опъната за 30 секунди. Нека гравитацията разтегне тази област на тялото по естествен начин. За по-голямо удобство можете да поставите малка възглавница под главата си.

Възможност за упражнения за гърба номер 1

Без да сменяте позицията, леко разклатете краката си от едната към другата страна 10-12 пъти. В този случай краката трябва да действат до една част на тялото (обозначена с пунктираната линия). Движенията се извършват лесно и гладко, с амплитуда не повече от 2-3 см във всяка посока. Движението трябва да започне от бедрата.
Упражнението развива гъвкавостта в слабините и бедрата.

Упражнения за гърба номер 2

Разтягане на талията, горната и страничната част на бедрата

Съберете коленете си, така че отпуснатите крака да са успоредни на пода. Притиснете лактите си към пода, затегнете пръстите на задната част на главата (фиг. 1). Сега обърнете левия крак върху десния крак (фиг. 2). В тази позиция, с усилието на левия си крак, започнете да избутвате дясно на пода (Фиг. 3), докато почувствате умерено напрежение по външната част на бедрото или в долната част на гърба. Отпуснете се.

Дръжте горната част на гърба, шията, раменете и лактите на пода. Разтягането продължава 10-20 секунди. Вашата задача не е да притискате коляното си на пода, а само да разтеглите мускулите си. Повторете упражнението за другата страна, хвърляйки десния крак върху левия крак и го бутнете надясно. Започнете движението с издишване и докато държите участъка, дишайте ритмично.

• Не задържайте дъха си.
• Дишайте ритмично.
• Отпуснете се.

Ако имате проблеми със седалищния нерв в лумбалната област, това упражнение може да донесе облекчение. Но бъдете внимателни. Дайте на тялото само товар, който носи приятни усещания. Никога не се разтягайте до болка.

Упражнения за гърба номер 3

Разтягане по метода PNS: контракция - релаксация - разтягане.

Натискайки левия си десен крак, опитайте да дръпнете десния си крак до тялото си. По този начин се свиват мускулите на бедрата (фиг. 1). Задръжте за 5 секунди, след това се отпуснете и повторете предишния участък (фиг. 2). Този начин на упражняване е особено полезен за хора с твърди мускули.

Упражнения за гърба номер 4

За облекчаване на напрежението в шията

В легнало положение можете да разтегнете горната част на гръбначния стълб и шията. Протегнете пръстите си зад главата си около нивото на ушите. Започнете бавно да дърпате главата си нагоре, докато усетите леко опъване на шията. Задръжте опъната за 3-5 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция. Направете упражнението 3-4 пъти, за да намалите постепенно напрежението в горната част на гръбначния стълб и шията. Отпуснете долната челюст (трябва да има малка пролука между кътниците) и дишайте ритмично.

Упражнения за гърба номер 5

Разтягане по метода PNS: контракция - релаксация - разтягане.

Когато лежите с приведени в коленете крака, приберете пръстите си зад главата си (не на врата). Преди да протегнете гърба на врата си, внимателно вдигнете главата си от пода нагоре и напред. След това започнете да притискате главата си надолу към пода, но с усилие на ръцете си противодействайте на това движение. Задръжте статичното свиване за 3-4 секунди. Отпуснете се за 1-2 секунди, след това започнете леко затягане на главата с ръце напред (както при предишното упражнение), така че брадичката да се движи към пъпа, докато почувствате лек, приятен участък. Задръжте за 3-5 секунди. Повторете 2-3 пъти.

Внимателно издърпайте главата и брадичката до лявото коляно. Задръжте за 3-5 секунди. Отпуснете се и спуснете главата си на пода, след това я изтеглете към дясното си коляно. Повторете 2-3 пъти.

Като държите главата си в отпуснато положение на пода, обърнете брадичката й към рамото. Обърнете брадичката си достатъчно, за да почувствате леко опъване в областта на шията. Задръжте за 3-5 секунди, след това разпънете по друг начин. Повторете 2-3 пъти. Долната челюст трябва да бъде отпусната, а дишането - гладко.

Упражнения за гърба номер 6

Протегнете пръстите си зад главата и сложете лопатките заедно, за да създадете напрежение в горната част на гърба (гърдите трябва да се движат нагоре, когато се движите.) Задръжте за 4-5 секунди, след това се отпуснете и внимателно издърпайте главата си напред. Така в същото време намалявате напрежението в шията. Опитайте се да опънете шията и раменете, след това се отпуснете и започнете да разтягате задната част на шията. Това ще ви помогне да отпуснете мускулите на врата и да завъртите главата си без напрежение. Повторете 3-4 пъти.

Упражнения за гърба номер 7

За облекчаване на напрежението в долната част на гърба, затегнете мускулите на бедрата и в същото време - коремните мускули, за да изправите долната част на гърба. Задръжте за 5-8 секунди, след това се отпуснете. Повторете 2-3 пъти. Концентрирайте се върху поддържането на мускулите в договорено състояние. Това упражнение за люлеене на тазовия пояс укрепва мускулите на задните части и корема и помага да се поддържа правилната поза докато седи и стои.

Упражнения за гърба номер 8

Намаляване на лопатките и напрежение на седалищните мускули.

В същото време, сложете лопатките заедно, изправете долната част на гърба и затегнете седалищните мускули. Задръжте за 5 секунди, след това се отпуснете и дръпнете главата си нагоре, за да опънете задната част на шията и горната част на гърба. Повторете 3-4 пъти и оценете удоволствието.

Сега дръпнете едната ръка зад главата (дланта нагоре), а другата - по тялото (дланта надолу). Протегнете едновременно в двете посоки, за да разтегнете раменете и гърба си. Задръжте опъната за 6-8 секунди. Направете упражнението в двете посоки поне два пъти. Поясницата трябва да се изправи и да се отпусне. Дръжте долната си челюст спокойна.

Упражнения за гърба номер 9

Упражнения за стречинг

Протегни ръцете си зад главата и изправи краката си. Сега опънете ръцете и краката си в двете посоки, за да ви е удобно. Задръжте опъната за 5 секунди, след това се отпуснете.

Сега опънете диагонално. Издърпване на дясната ръка, докато дърпате пръста на левия си крак. Протегнете колкото искате. Задръжте за 5 секунди, след това се отпуснете. По същия начин опънете лявата си ръка и десния крак. Задръжте всеки участък за поне 5 секунди, след което се отпуснете.

Сега отново се разпънете с двете си ръце и крака. Задръжте опъната за 5 секунди, след това се отпуснете. Това е добро упражнение за мускулите на гърдите, корема, гръбначния стълб, раменете, ръцете, глезените и стъпалата.

Можете също да допълвате участъка, като дърпате корема. Това ще ви помогне да се чувствате по-тънки и в същото време да бъдете добра тренировка за вътрешните органи.

Три пъти упражнението на разтягане намалява напрежението на мускулите, като помага за отпускане на гръбначния стълб и цялото тяло. Това разтягане помага бързо да се намали общото напрежение на тялото. Те са полезни за практикуване преди лягане.

Упражнения за гърба номер 10

Хванете десния крак под коляното с две ръце и го дръпнете нагоре до гърдите си. Когато правите това упражнение, отпуснете врата си и спуснете главата си на пода или на малка подложка. Задръжте светлинния участък за 10> 30 секунди. Повторете същото движение с левия си крак. Поясницата трябва да бъде изправена през цялото време. Ако не усещате напрежението в мускулите, не се обезсърчавайте. Основното нещо - че сте били доволни. Това е много добро упражнение за краката, краката и гърба.

Вариант упражнения за гърба номер 10

Издърпайте коляното до гръдния кош, след това издърпайте коляното и целия крак в посока на противоположното рамо, за да разтегнете външната част на дясното бедро. Задръжте светлинния участък за 10-20 секунди. Повторете същото движение с другия крак.

Друга версия на упражнението за номер на гърба 10

В легнало положение, внимателно издърпайте дясното коляно към външната страна на дясното рамо. Ръцете трябва да бъдат увити около задната част на крака точно над коляното. Задръжте опъната за 10-20 секунди. Дишайте дълбоко и ритмично.
Повторете същото движение с левия си крак.

След като последователно стегнете краката до гърдите, затегнете двата крака наведнъж. По това време се концентрирайте върху запазването на главата си на пода, след това го дръпнете на колене.

Легнал на пода, дръпнете колене до гърдите си. Поставете ръце около долните си крака точно под коленете. За да разтегнете вътрешната част на бедрата и слабините, бавно раздалечете краката си настрани и надолу, докато почувствате леко разтягане. Задръжте за 10 секунди. Главата може да лежи на пода или на малка подложка или може да бъде откъсната от пода, за да насочи погледа между краката.

Разширете отново краката и ръцете си. Простри, след което се отпусни.

Упражнения за гърба номер 11

Разтягане на кръста и външната част на таза

Огънете левия крак в коляното под ъгъл от 90 °, след това с дясната си ръка, дръпнете го нагоре и го обърнете надясно, както е показано на фигурата по-горе. Обърнете главата си и погледнете в дланта на лявата си ръка, опъната перпендикулярно на тялото (не откъсвайте главата от пода). След това, с усилие на дясната ръка, разположена над лявото бедро (точно над коляното), издърпайте огънатия (ляв) крак към пода, докато почувствате леко разтягане в лумбалната област и външната част на бедрото. Краката и глезените трябва да се отпуснат, а лопатките да се притиснат към пода. Задръжте светлинния участък за 15-20 секунди за всеки крак.

За да увеличите участъка в областта на бедрата, притиснете десния си крак под коляното. Бавно дръпнете дясното коляно към противоположното рамо, докато почувствате умерено разтягане. Раменете трябва да се притиснат към пода. Задръжте 15-20 секунди. Повторете същото движение с левия си крак.

Упражнения за гърба номер 12

Вземете легнало положение с лакти на пода. В тази позиция трябва да се чувствате умерено напрежение в долната част на гърба и средната част на гърба. Бедрата се притискаха към пода. Задръжте за 5-10 секунди. Повторете 2-3 пъти.

В края на набор от упражнения за разтягане на гърба е най-добре да заеме "позицията на плода". Обърнете се настрани, дръпнете свитите си крака към гърдите си и поставете ръцете си под главата. Отпуснете се.

Обратно упражнение Chart

Най-добре е да отпуснете мускулите на гърба, като изпълните упражненията в указания ред.

Топ 30 упражнения за болки в гърба: разтягане и укрепване на мускулите

Болките в долната част на гърба са един от най-често срещаните проблеми, които според статистиката са изправени пред всеки трети възрастен. Ако времето не се справи с елиминирането на болезнените усещания в гърба и долната част на гърба, можете впоследствие да спечелите сериозно гръбначно заболяване. Предлагаме ви селекция от ефективни упражнения за болки в гърба, за отпускане и укрепване на мускулите, както и за увеличаване на гъвкавостта и подвижността на гръбначния стълб.

Болка в долната част на гърба: от какво възниква и какво да се прави?

Най-честата причина за болки в гърба е заседнал начин на живот и лошо развитие на корсетните мускули, които не са в състояние да поддържат гръбначния стълб. В допълнение, причината може да бъде различни патологии, прекомерни натоварвания или просто рязко неудобно движение, което провокира болка. Повечето от тези проблеми могат да бъдат неутрализирани с упражнения за долната част на гърба.

Поради това, което може да навреди на долната част на гърба:

• дълъг престой на едно място;
• слаби мускули на гърба и кората;
• прекомерни натоварвания или несъответствие с техниката на упражняване;
• хипотермия;
• кривина на гръбначния стълб;
• болки в кръста;
• голям излишък на тегло;
• неправилна диета и недостиг на витамини.

За болките в долната част на гърба, които не причиняват сериозни проблеми с гърба, трябва да изпълнявате специални упражнения за долната част на гърба, които ще спомогнат за облекчаване на дискомфорта, намаляване на болката, подобряване на тялото и служат като добър превантивен инструмент. Не е чудно, че основата на рехабилитацията след наранявания по гръб е физическа терапия и гимнастика за гръбначния стълб.

Защо е полезно да се изпълняват упражнения за талията:

• Намалена болка в долната част на гърба поради разтягане и мускулна релаксация
• Укрепва гръбначния стълб и увеличава гъвкавостта му.
• Увеличава кръвообращението, което подхранва ставите и прешлените с хранителни вещества.
• Корсетните мускули, които поддържат гръбначния стълб, се подсилват.
• Подобрена поза
• Улеснява работата на сърцето и белите дробове
• Нормални хормони
• Намален е рискът от херния, остеохондроза и други патологии
• Подобрява работата на тазовите органи и коремната кухина

Набор от упражнения за болки в гърба трябва да включва: разтягане на мускулите и упражнения за укрепване на мускулите. По време на екзацербации има напрежение в мускулите, затова, на първо място, те трябва да се отпуснат - за това се извършва комплекс за разтягане (разтягане) на мускулите. За да предотвратите болки в долната част на гърба, трябва да укрепите мускулите. Докато укрепване на мускулите на гърба натоварване на гръбначния стълб намалява, тъй като значителна част от товара се мускулен корсет.

Правила за правене на упражнения за кръста

1. Не трябва да насилвате товара и да претоварвате долната част на гърба с упражнения, за да достигнете бързо до целта. Започнете с малки товари, като постепенно увеличавате продължителността на занятията.

2. Упражнения за долната част на гърба си струва да се направи с натоварването и амплитудата, че се чувствате комфортно. Не правете внезапни движения и движения по време на упражнения за талията, за да не влошите проблема.

3. Една или две тренировки няма да помогнат за решаването на проблема, опитайте се да извършвате редица упражнения за талията постоянно. Това ще бъде достатъчно, за да тренира 3 пъти седмично в продължение на 15-20 минути.

4. Ако имате студено време или студено време извън прозореца, топло се обличайте и поставете на пода подложка или одеало, за да не се охлажда долната част на гърба.

5. Правете упражнения на твърда повърхност: едно легло или мек мат няма да работи. По време на тренировка, долната част на гърба трябва да се притисне до пода.

6. Не забравяйте за дишането, докато извършвате набор от упражнения за болки в гърба. Обучението трябва да бъде придружено от дълбоко, равномерно дишане, всяко статично упражнение трябва да се извършва за 7-10 цикъла на дишане.

7. Ако по време на изпълнението на някои упражнения се чувствате дискомфорт в долната част на гърба или гръбначния стълб, тогава е по-добре да пропуснете такива упражнения. Ако по време на упражнението почувствате остра болка, то в този случай е по-добре да спрете тренировката изцяло.

8. Не трябва да извършвате предложените упражнения за долната част на гърба по време на бременност, след увреждане на гръбначния стълб или при хронични заболявания. В този случай е задължително да се консултирате с лекар.

9. Не забравяйте, че ако имате някаква хронична болест, тогава комплексът от упражнения за долната част на гърба трябва да бъде подбран индивидуално. Например, при сколиоза се показват упражнения за изправяне на гръбначния стълб, а при остеохондроза и херния - за разтягане.

10. Ако дискомфорт в лумбалната област не изчезне в рамките на няколко седмици, консултирайте се с лекар. Болките в кръста могат да бъдат признак за сериозно заболяване. Колкото по-бързо започнете процеса на лечение, толкова по-лесно ще бъде да избегнете необратими ефекти.

Упражнения за болки в долната част на гърба: стречинг

Предлагаме ви упражнения за разтягане за мускулите на долната част на гърба, които са подходящи за премахване на болезнени спазми и като профилактика. Задръжте всяка поза за 20-40 секунди, можете да използвате таймера. Не забравяйте да правите упражнения от двете страни, отдясно и наляво. Ако някое упражнение ви създава дискомфорт или болка, а след това го прекъсвате, обучението не трябва да носи неприятни усещания.

1. Куче с лицето надолу

От позицията на четири крака, преместете задните части назад и нагоре, разтегнете ръцете, шията и гърба в един ред. Представете си, че тялото ви е образувало хълм: опитайте се да направите върха по-висок и склоновете по-стръмни. Можете леко да опростите ситуацията, като огънете краката в коленете и откъсвате петите от пода.

Тук и по-долу се използват снимки от YouTube канал: Allie The Journey Junkie

2. Нисък удар

Вземете позицията си, спуснете коляното на единия крак на пода и го вземете възможно най-назад. Вторият крак образува прав ъгъл между бедрото и долните крака. Издърпайте ръцете си нагоре, почувствайте приятното разтягане в гръбнака. Задръжте тази позиция и след това отидете в позицията на гълъба.

3. Гълъбена поза

От позицията на скок попадат в поза на гълъб. Покрийте лявата пета с дясната тазова кост. Можете да задълбочите ситуацията, ако преместите левия си пищял леко напред. Издърпайте таза на пода. Поставете ръцете си на повърхността или спуснете тялото на пода или възглавницата - заемете удобна позиция, фокусирайки се върху гъвкавостта си.

След позирането на гълъба се върнете към нисък удар и повторете тези 2 упражнения за другия крак. Можете да използвате блокове за йога или книги:

4. завъртане на тялото

За да извършите това много ефективно упражнение за долната част на гърба, вземете седнало положение с разтворени крака пред себе си. Обърнете крака върху бедрото и обърнете тялото в обратна посока. Това упражнение не само ви позволява да разтегнете мускулите на гърба и долната част на гърба, но също така и на седалищните мускули.

5. седнали склонове

Да останеш в същото положение, леко спусни гръб на краката си. Не е необходимо да правите пълна сгъвка, достатъчно, за да заобиколите гърба за разтягане в гръбначния стълб. В този случай е желателно да се спусне главата на всяка опора. Можете да огънете коленете си или леко да разпънете краката си настрани - изберете удобна позиция за вас.

6. Склоновете в лотосовото положение

Друго много полезно упражнение за болки в гърба е накланянето в лотос. Кръстосайте краката си на пода и се огъвайте първо в една посока, задържайки се за 20-40 секунди, след това в другата посока. Опитайте се да поддържате нивото на тялото, раменете и тялото ви не трябва да вървят напред.

7. Повдигнете краката с каишка (кърпа)

Сега се обръщаме към поредица от упражнения за долната част на гърба, докато лежи на пода. Използвайте каишка, лента или кърпа и дръпнете прав крак към вас. По време на това упражнение гърбът остава притиснат към пода, долната част на гърба не се огъва. Другият крак остава прав и лежи на пода. Ако не можете да държите крака изпънат и притиснат до пода, можете да го огънете в коляното. Задръжте тази позиция за известно време и се придвижете до другия крак.

8. Затягане на коляното към стомаха

По аналогия, изпълнете друго ефективно упражнение за долната част на гърба. Легнете по гръб, огънете крака си и дръпнете коляното до гърдите си. Когато извършвате това просто упражнение, лумбалните мускули се разтягат много добре и намаляват болките.

9. Повдигане на свити крака

Това упражнение за фитнес често се използва за разтягане на мускулите на задните части, но за разтягане на лумбалните мускули е най-подходящо. Легнете по гръб, огънете коленете си и ги повдигнете така, че бедрата и тялото да образуват прав ъгъл. Хванете ръцете си за бедрото на единия крак и сложете крака на другия крак на коляното. Задръжте тази позиция. Дръжте кръста си плътно притиснат към пода.

10. Поза на щастливо дете

Друга приятна релаксираща упражнение за долната част на гърба е поза на щастливо дете. Вдигнете краката нагоре, огънете ги на коленете и хванете с ръце външната страна на крака. Отпуснете се и се задържайте в тази позиция. Можете да се поклащате малко от едната към другата страна.

11. Извивки дъга

Сега се обръщаме към упражнението за талията, в което се изпълняват гръбначните обрати. Легнете по гръб, обърнете ръцете си и кръстосате краката си на една страна. Тялото изглежда е искрящо. В това упражнение голямата амплитуда не е важна, трябва да усетите леко разтягане в лумбалния отдел на гръбначния стълб. Задръжте тази позиция в продължение на 30-60 секунди и завъртете по друг начин.

12. Извиване на гърба

Друго много полезно и важно упражнение за долната част на гърба, което ще помогне за облекчаване на болката в сакрума. Легнете по гръб, бавно разгънете таза и преместете крака настрани, хвърляйки го върху бедрото на другия крак. Поясницата пада от пода, но раменете остават на пода.

13. Поста лежи на стомаха с крак встрани.

Друго просто упражнение за болки в гърба. Легнете на стомаха си и сложете крака, сгънат в коляното. Другият крак остава удължен, двата крака се притискат към пода.

14. Позата на детето

Качете се на колене и разпънете краката си настрани или ги затворете. С издишайте, бавно се навеждайте напред между бедрата и спускайте главата си на пода. Благодарение на тази релаксираща тренировка за долната част на гърба, ще усетите светлина по цялото тяло, особено в задната част. Това е поза на почивка, можете да останете в нея дори за няколко минути.

Можете също така да се обърнете първо към едно, а след това към другата страна, това ще помогне да разтегнете лумбалните мускули по-ефективно.

15. Поза с възглавница

Легнете отново по гръб и поставете малка възглавница под бедрата и коленете, като краката ви докосват пода. Отпуснете се в това положение за няколко минути.

Упражнения за болки в гърба: укрепване на мускулите

Благодарение на предложените упражнения можете да подобрите мобилността на гръбначния стълб и да се отървете от дискомфорта в лумбосакралния регион. Освен това укрепвате мускулния корсет, който ще бъде отлична превенция на болките в гърба и болките в гърба. Ето защо, ако често се притеснявате за болки в гърба, тогава не забравяйте да вземете предвид тези упражнения. Моля, имайте предвид, че не се препоръчва да се правят упражнения за укрепване на мускулите по време на обостряне.

1. Кат

Котката е едно от най-полезните упражнения за долната част на гърба и гърба като цяло. Докато издишвате, заобикаляйте гърба си, избутайте раменете нагоре, колкото е възможно повече, и приберете гръдния кош. Когато вдишвате, внимателно приклекнете в лумбалната област, насочете короната към опашната кост и отворете гърдите. Извършете 15-20 повторения.

Тук и по-долу се използват снимки от YouTube канал: Allie The Journey Junkie

2. Издърпване на коляното до гърдите

В изправено положение на четири крака, докато вдишвате, разтягаме крака назад, докато издишваме, групираме, дърпаме челото си до коляното. Опитайте се да не докосвате пода с крак. Направете 10-15 повторения от всяка страна.

3. Повдигнете ръцете и краката си на четири крака

Оставайки в изправено положение на четири крака, хванете противоположния крак с ръка и се огъвайте в лумбалната област. Коремът е прибран, мускулите на бедрата и краката са обтегнати, вратът е свободен. Останете в това положение за 30 секунди, запазвайки равновесието.

4. Повдигане на корпуса

Слез на стомаха и легни. Наведете лактите си и ги раздалечете. Повдигнете тялото нагоре, като повдигнете гърдите от пода. Опитайте се да се изкачите по тялото, шията остава неутрална. Задръжте горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Извършете 10 повторения.

5. Повдигане на тялото с ръце зад главата

Подобно упражнение за укрепване на лумбалните, само в това изпълнение, ръцете са зад главата, което усложнява ситуацията. И двете тези упражнения за талията са вариант на хиперразширяване, без използването на допълнителни симулатори. Също така изпълнявайте 10 повторения.

6. Плувец

Оставайки в легнало положение, повдигнете последователно ръцете и краката последователно нагоре. Движенията на ръцете и краката трябва да бъдат възможно най-синхронни. Останете в крайно положение за няколко секунди, опитайте се да извършите упражнението качествено. Не трябва механично да люлеете ръцете и краката си. Повторете упражнението от всяка страна 10 пъти.

7. Лодка

Дръпнете ръцете си назад и ги заключете заедно. В същото време, откъснете раменете, гърдите, краката и коленете от пода, образувайки продълговата лодка с тялото си. Упражнението не е лесно, затова първо се опитайте да се задържите в това положение поне 10-15 секунди. Можете да изпълните няколко преки пътища.

8. Завъртане на гърба

В легнало положение, разгънете ръцете си назад и дръжте краката си в ръцете. Бедрата, коремът, гърдите и челото остават на пода. Извадете раменете от ушите, не прецеждайте шията. Задръжте тази позиция за 20 секунди.

Можете също да изпълните тази версия на това упражнение за долната част на гърба, разположена на неговата страна:

9. Поза на лук

Легнете на стомаха, вдигнете краката си и вдигнете коленете си от пода. Хванете глезените с една и съща ръка отвън. Пещерата се простира, доколкото е възможно, откъсвайки бедрата и гърдите от пода, теглото на тялото върху корема. Представете си, че краката и торсът са тяло на лук, а ръцете ви са стрела с лък. Това упражнение за укрепване на талията е доста сложно, така че можете постепенно да увеличавате амплитудата и времето за изпълнение (можете да започнете от 10 секунди).

10. Сфинкс

От легналата позиция, повдигнете тялото, облегнат на предмишницата и вдлъбнати в долната част на гърба и гръдната област на гърба. Разгънете шията, спуснете раменете, отпуснете врата и главата нагоре. Задръжте позицията за 20-30 секунди. Сфинксът също помага за подобряване на стойката.

Ако ви е неудобно с това упражнение или сте загрижени за болки в гърба, можете да направите алтернативна опция с възглавници:

11. Кобра

От легнало положение, повдигнете тялото, опирайки се на ръцете си и приклекнали в долната част на гърба и гръдната област на гърба. Изправете ръцете си, опънете врата си, насочете главата си нагоре. Хванете кобрата за 20-30 секунди. Можете да поставите ръцете си широко, така че ще бъде по-лесно да поддържате позицията. Ако почувствате дискомфорт или болки в гърба, не изпълнявайте това упражнение.

12. Мост

Вземете легнало положение, краката са свити в коленете. Повдигнете таза нагоре, напрягайки стомаха и задните части. Задръжте горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Това упражнение е полезно не само за талията, но и за укрепване на задните части и пресата. Повторете моста 15-20 пъти.

13. Поза на масата

Позата маса е друго ефективно упражнение за долната част на гърба. Вземете поза на масата и останете в това положение за 20-30 секунди, повторете в 2 комплекта. Моля, обърнете внимание, че бедрата, коремът, раменете, главата трябва да са на една и съща линия. Краката и ръцете са перпендикулярни на тялото. Това упражнение също отваря добре раменните стави.

14. Планк

Отлично стягащо упражнение за мускулен корсет е дъската. Вземете позицията на лицеви опори, тялото трябва да образува една права линия. Ръцете са разположени строго под раменете, коремът и седалището са прибрани. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Можете да повторите упражнението в 2-3 подхода.

15. Лакътна лента

От позицията на каишката заемете позицията на "долната лента" - на базата на предмишницата. Тялото поддържа права линия, задните части не се издигат, гърбът остава прав, без завои и провисвания. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Можете също да повторите упражнението в 2-3 подхода. След като направите летвите, слезте в позата на детето и се отпуснете за 1-2 минути.

Благодаря отново за изображенията на youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 видеоклипа на болки в долната част на гърба на руски език

Предлагаме ви селекция от видеоклипове за гърба на руски език, които ще ви помогнат да се отървете от болките в гърба у дома, да укрепите мускулите на гърба, да възстановите изгубената подвижност на гръбначния стълб. Тренировките продължават от 7 до 40 минути, така че всеки да избере за себе си правилния видеоклип за болки в гърба.