13 най-добри упражнения за изграждане на релефен V-образен гръб

Много атлети са фокусирани върху обучението на коремните мускули и гърдите. Въпреки това, задната част на тялото също се нуждае от обучение, а ние не говорим само за задните части. Факт е, че НЕ ТРЯБВА да пренебрегвате упражненията по мускулите на гърба.

И тук не става дума само за изграждане на добре развити мускули, V-образна форма и обща естетика, но и за поддържане на правилна поза, мускулен баланс и тясна талия. Изпомпваната доминантна мускулатура на гръдния кош, корема и предните делта (предната част на раменете) кара тялото да се наведе напред, което води до изпъване.

Не трябва да повтаряте тези грешки. Постоянната работа върху мускулите на гърба ще поддържа тялото в оптимална позиция.

Плюс това, силен гръб е много функционален. Следващият път, когато гребете, катерете се по дърво, вземате мебели или се изкачвате по пожарен поход, благодаря ми в мислите си. Силните гръдни мускули не са толкова подходящи в живота.

Малък урок по анатомия. Многобройните мускули на гърба варират по размер и позиция. Ето няколко основни мускула:

• най-широките и трапецовидни мускули покриват по-голямата част от гърба. Те произхождат от гръбначния стълб и водят до страната на тялото. Тези мускули съставляват по-голямата част от мускулната маса на гърба и генерират най-голяма сила. Трапезите не са само бум в горната част на раменете, те също доминират в централната част на горната част на гърба;
• Ромбоидни мускули, подпространствени мускули, малки кръгли мускули и други по-малки мускули преминават диагонално горната част на гърба. От гледна точка на естетиката, те създават основното определение. Обикновено те работят в упражнения върху най-широките мускули и трапецоиди (тракционни упражнения);
• мускула, който изправя гръбначния стълб, върти вертикално по гръбначния стълб и е най-големият мускул на долната част на гърба. Това е ключов компонент на основната сила.

Правилно проектираното обучение равномерно изработва всички мускули на гърба. Избрахме 13 най-добри упражнения, насочени към комплексно обучение на гърба, стимулиране на мускулния растеж, изработване на най-широките мускули, трапецовидни мускули и приятелски мускулни групи.

Най-добрите упражнения за трениране на мускулите на гърба

Включете 4-6 от вашите любими упражнения във всяка обратно тренировка (в 3 комплекта от 12 повторения) и ги замествайте.

Упражнение 1: мъртва тяга

Основни мускули: обратно (напълно)

1. Всяко повторение започва от дълбок клек. Дръжка за захващане на върха (A).
2. Доведете бедрата назад, избутайте петите от пода, станете от кляка (B). Дръжте мускулите на кората напрегнати и поддържайте гърба си правилно по време на упражнението.
3. Бавно, контролирайки движението, спуснете бедрата, докато мряната докосне пода (А).

Упражнение 2: Тласкайте пръта към колана

Основни мускули: обратно

1. Дръжте пръчката пред себе си с хващане върху малко по-широки рамене.
2. Затегнете мускулите на кората, изправете гърба си, огънете се напред под ъгъл от 60 °.
3. Затягайки мускулите на гърба и бицепсите, дръпнете лоста до горната част на корема. Задръжте за 1 секунда и след това изправете ръцете си. Повторете.

Упражнение 3: Накланяне на гири

Главни мускули: гръб, наклонени коремни мускули, кръгли мускули, широки мускули

1. Поставете лявото коляно и лявата ръка на хоризонтална пейка. Лявата ръка трябва да служи като опора за тялото.
2. Поддържайте напрежението на основните мускули и гърба си в права позиция. Затегнете най-широките мускули и бицепси, след което бавно издърпайте гира до тялото.
3. Задръжте за 1 секунда. Бавно разкопчайте ръката си, свалете гилата. Трябва да усетите разтягане в горната част на гърба. Повторете.

Упражнение 4: тяга гири в подкрепа лъжа

Главни мускули: гръб, мускули на ядрото, мускули на шията, кръгли мускули.

1. Вземете ударението си с гири в ръцете си (А).
2. Поддържайте напрежението на основните мускули и гърба си в права позиция. С енергично движение вдигнете дясната си ръка към тялото си (Б). Запази случая.
3. Задръжте за 1 секунда, след това се върнете към предишната позиция (А) и повторете движението с другата ръка.

Упражнение 5: издърпайте нагоре и изтеглете горния блок до гърдите

Основни мускули: гръб, мускули на шията, кръгли мускули

1. Дръж се на хоризонталната греда, ръцете се разпространяват малко по-широко от раменете (тясната хватка е насочена към изработване на най-широките и кръгли мускули, а широките - на ромбоидите и трапецовете).
2. Затегнете най-широките мускули и мускулите на кората и след това издърпайте нагоре към напречната греда към горната част на гърдите.
3. Бавно се снижете, напълно изправяйки ръцете си. Повторете.
4. Ако все още е трудно да издърпате нагоре, издърпайте горния блок до гърдите.

Издърпайте нагоре

Използвайте издърпвания на хоризонталната лента, за да тренирате ширината

Уплътнителен блок до гърдите

Упражнение 6: Издърпвания

Основни мускули: гръб, бицепс, мускули с широки части, кръгли мускули.

1. Дръж се върху хоризонталната лента, като държиш ръкохватката отдолу (дланите към себе си) на ширината на раменете.
2. Затегнете бицепсите си и издърпайте до нивото на гърдите.
3. Падайте с изправени ръце. Повторете.

Упражнение 7: Т-бар

Основни мускули: гръб, ромбоидни мускули, бицепси

1. Поставете натоварено шията между краката. Можете да използвате дръжката, като я поставите под грифа, или можете директно да хванете грифа.
2. Наведете се под ъгъл от 45 °, затегнете мускулите на кората, дръжте гърба изправен (1).
3. Докато се опъват най-широките и трапецовидни мускули, дръпнете шията до гърдите (2). Задръжте напрежението за 1 секунда и след това бавно спуснете шината до пода (1). Повторете.

Упражнение 8: Претоварване на гири

Главни мускули: гръб, мускули на шията, кръгли мускули, ромбоидни мускули

1. Поставете пейката под ъгъл 45 ° и лежете с лицето надолу (A).
2. Вземете 2 гири с обичайното сцепление (дланите са обърнати един към друг), затегнете latissimus мускулите и бицепсите, а след това енергично издърпайте гири нагоре (B). Дръжте мускулите на кората напрегнати и с гръдния си кош стоят срещу пейката по време на цялото упражнение. Дръжте лопатките заедно в горната фаза на упражнението за 1 секунда.
3. Намалете теглото, като напълно изправите ръцете си. Повторете.

Упражнение 9: тясно захващане на гърдите

Основни мускули: гръб, бицепс, ромбоидни мускули, трапецовидни мускули

1. Седнете на пейката на gruzoblochnogo симулатор и хванете дръжката с тесен захват. Наведете коленете си и леко преместете гърба си (A).
2. Затегнете мускулите на кората и бицепсите, дръжте гърба си в права позиция. Дръпнете дръжката към гърдите (B). Не люлка и не използвайте инерцията на движенията.
3. Задръжте за 1 секунда и след това напълно изтеглете ръцете (A). Повторете.

Упражнение 10: Издърпвания на нисък бар

Основни мускули: обратно

1. Поставете празен бар върху рафта.
2. Легнете под грифа и го хванете с дръжка малко по-широка от раменете.
3. Откъснете бедрата от пода, изправете тялото така, че да е под ъгъл от 45 ° към пода. Това е началната позиция.
4. Напрегнете мускулите на гърба, дръпнете гърдите си към шията. Задръжте за 1 секунда и след това бавно намалете до началната позиция.

Упражнение 11: пуловер с гира

Целеви мускули: най-широките мускули

1. Легнете на пейката. Дръжте дъмбела върху разширените ръце над гърдите (1), така че дланите да бъдат притиснати към горния диск.
2. Затегнете мускулите на кората. Бавно спуснете гира зад главата до ниво точно под пейката (2).
3. Поддържайки ръцете си в права позиция, затегнете най-широките мускули и повдигнете гира в първоначалното му положение (1). Повторете. Можете също да изпълнявате пуловер на фитбол, или да седите на пейка с повдигнати бедра (това усложнява упражнението и придава по-голямо напрежение на основните мускули).

Упражнение 12: Супермен

Целеви мускули: мускули на долната част на гърба

1. Легнете на пода, протегнете ръцете си напред (1).
2. Откъснете краката, гърдите и ръцете от пода. Затегнете мускулите на долната част на гърба.
3. Задръжте напрежението за 1 секунда и след това се върнете в изходно положение.

Упражнение 13: свръхразширяване

Целеви мускули: мускули на долната част на гърба

1. Легнете на пейката за свръхразширяване и кръстосайте ръцете си върху гърдите (1). Можете също да изпълните това упражнение по фитбол.
2. Без да заоблите гърба, бавно се наведете напред, така че ъгълът на торса да е 45 ° (2).
3. Затегнете мускулите на долната част на гърба и се върнете обратно в изходна позиция (1). Повторете.

Обратно обучение

Широкият и развит гръб в бодибилдинг придава на спортиста естетически привлекателен вид. Тя не само прави сградата на един спортист много по-красива. Ако културистът има силни и силни мускули на гърба, той получава възможност за по-нататъшен напредък. Те участват в почти всяко упражнение. Колкото повече се развиват, толкова по-голям е потенциалният културист.

Обратно обучение има специално място в процеса на обучение. Тя има свои собствени характеристики. За да станете собственик на наистина мощен гръб, не е нужно просто да изградите правилно програма за обучение, но и да знаете как да се предпазите от нараняване.

Как да изградим мускули обратно

Мускулите, които се намират на гърба, са най-голямата група в горната част на тялото. Те перфектно възприемат големи натоварвания, поемат по-голямата част от упоритата работа по обучението. За изпомпване на гръбначните мускули е необходимо да се откажат от класове като помпени или капки. Необходимото натоварване може да се получи само при изпълнение на основни упражнения с голямо работно тегло.

Броят на повторенията при всеки подход, когато се извършват основните движения за увеличаване на масата, варира от четири до шест. Този диапазон дава възможност да се работи с големи тежести и да се чувства, че мускулите на гърба са наистина натоварени най-пълно, тъй като те ще започнат да боли след тренировка. Простите упражнения могат да се правят с осем повторения. Основното нещо е постоянно да взимате впечатляващо работно тегло.

Правилно разработената програма за обучение и работните скали са важни, но не носят почти никакъв резултат, когато техниката на изпълнение е „куца”. Липсата на ясно изразен ефект не е единственият проблем, пред който ще се изправи спортистът. Неправилната техника понякога увеличава риска от нараняване. Ако не заточите коректността на движенията, спортистът просто ще започне да вдига тежестта, включвайки всички мускулни групи в работата, което ще доведе до липса на необходимия товар и няма да има напредък за гърба. Всяко последно повторение трябва да се дава колкото е възможно по-твърдо, но при условие, че техниката е съвършена. Ако теглото не върви, си струва да се откажете, но не пренебрегвайте правилното изпълнение.

За да постигнете желания резултат, трябва да останете верни на вашите принципи на обучение. Товарът трябва да е прогресивен. Необходимо е да се увеличи работното тегло, да се направи едно или две повторения повече, отколкото в предишния урок, за да се намали останалото между отделните подходи. Основното нещо е непрекъснато увеличаване на товара.

Вие не можете веднага да вземете на прекомерно тежко тегло, което не излиза. Необходимо е да се напредва, а не да се премине безразсъдно, а след това да се плати за небрежността на нараняването. Това ще доведе до факта, че за дълго време ще трябва да забравите за обучението до изтичане на рехабилитационния период. В зависимост от тежестта на увреждането, възстановяването може да отнеме доста дълго време. По-добре е да се съсредоточите върху увеличаването на повторенията, защото този подход е по-малко травматичен и ви позволява да увеличите ефективността.

Анатомия на мускулите на гърба

Анатомичната структура на гърба е двойка групирани мускули, оплетени в задната част на тялото. Те обикновено се разделят на две големи групи:

• Външно. Създаден от най-широките, назъбени, трапецовидни мускули и екстензори. Те образуват повърхността на гърба, така че изискват повишено внимание.
• Вътрешен. Те са разположени дълбоко под външната, те са комбинация от диамантени, големи кръгли, водещи остриета и други. Ако обърнете подходящо внимание на тези мускули и се развиете, те започват да натискат външната част, придавайки на гърба дълбоко и силно облекчение.

Раздуването на мускулите на гърба, преди всичко, включва изработването на най-широките. Това се дължи на размера, тъй като те са най-големите и придават на силуета ценна V-образна форма. Когато съставят програма за обучение, основният фокус е върху упражнения, които са разработени от тях.

За да изпомпва най-широките мускули до максимума, трябва да имате ясна представа какви функции изпълняват за човешкото тяло. Те участват, когато горните крайници водят до тялото отгоре и отдолу, отстрани и отпред, тоест, когато се дърпат към себе си. Тези упражнения трябва да бъдат основната база за обучение на най-широките мускули.

Най-ефективните упражнения за обратно обучение, по време на които спортистът има възможност да изпълнява естествени и функционални движения, са pull-ups. Човек трябва да изостави лекия натиск върху блока, като се фокусира върху тежки вариации.

Обемът на горната част на тялото дава трапецовидна форма, която се намира в средата. Трапеза прикрепена към ставите на шията и раменния пояс. Тези точки на контакт и създават подутини на шията. Функцията на този мускул се свежда до факта, че тя води един до друг и повдига лопатките нагоре и надолу. Подобно движение се появява непряко в почти всички упражнения, които правят за гърба. За развитието на трапецовидни, най-подходящи са наклонени и прави белези.

Екстензорите се наричат ​​продълговати дълги мускули, които се простират по цялата гръбнака. Тяхната функция е доста проста. Те са отговорни за огъване и разгъване на тялото назад и напред. Не отнемайте вниманието на екстензора. Когато се развиват, гърбът става стабилен, когато изпълнява упражнения, което дава напредък за целия процес на обучение.

Най-доброто упражнение, което ви позволява ефективно да изпомпвате екстензорите, е мъртвата тяга. Тя наистина е най-добрата за изработване на абсолютно всички мускули, а не само на гърба. При извършване на това упражнение краката също се изпомпват, но най-важното е, че лигаментният апарат е подсилен и дълбочината и дебелината на гърба се увеличават.

Този резултат се постига, тъй като най-големите тежести са включени в дедуейта. Това има своите недостатъци. Поради това упражнение е невъзможно да се постигне увеличение на ширината на гърба. Той не става по-силен от двете страни.

Не трябва да забравяме и зъбните мускули. Те артикулират с наклонените коремни мускули. Има малък слой подкожна мастна тъкан. Поради това, когато се развият зъбните мускули, те придават още по-голяма привлекателност на атлетично сгънатия спортист.

Най-ефективните упражнения за тази група са диагонални обрати, изпълнявани в пресата, както и различни пуловери. Няма нужда да обръщате специално внимание изключително на тези мускули. Те се натрупват и издърпват заедно с останалите.

Упражнения за мускулите на гърба

Човек не трябва да се фокусира единствено върху това, което упражненията са най-добрите и най-ефективни за изпомпване на мускулните групи. Препоръчително е да се обърне не по-малко внимание на очакваните резултати.

Някои атлети искат да имат дълбок и силен гръб, докато други, напротив, имат мощна горна и тясна талия. Когато се определят приоритетните цели и цели, започват да се вземат упражнения за постигане на желаното.

Също толкова важно е нивото на обучение и опит на спортиста. Начинаещите атлети трябва първо да изпомпват най-широките гръбни мускули, а след тях да тренират трапеца и екстензорите. За увеличаване на ширината се допускат абсолютно всякакви вертикални пръти.

Така че, ако групирате упражненията върху ефективността на определени мускули, то:

• Най-добрият за най-широк обхват са издърпванията и такива видове тяга като горния и хоризонталния блок, щанги и гири в склона, както и Т-образната греда;
• най-ефективни за трапецовидни са белези както с дръжка, така и с гири;
• Най-доброто за екстензорите са мъртвите тежести, които са по-ефективни от хипер-разширението, наклоненията се извършват с бар близо до или на раменете.

Основната точка, която е от решаващо значение в тези упражнения е, че гърбът винаги трябва да остане прав, но долната част на гърба е най-добре да се държи леко огъната. Тази позиция, когато тазът е прибран и гръдният кош е придвижен напред, осигурява безопасност за лумбалната област, а също така позволява мускулните групи на гърба да се намалят по-правилно и по-пълно.

Всякакви упражнения за работа на гърба ви позволяват да изпомпвате бицепса. Ако тренирате правилно, основната тежест пада върху него. Недостатъкът е, че бицепсите имат малък размер. И ако голямата гърба не се умори дълго, той се уморява много бързо. Когато основният акцент, ако техниката не се спазва, се прави върху бицепса, той започва да забавя напредъка поради умора.

За да не се забави развитието, основният акцент е върху техниката на упражнението, която ви позволява да развиете целевите мускули до максимум, но не засяга бицепсите. Такава цел може да бъде постигната само умишлено, когато процесът на намаляване е напълно контролиран. Трябва постоянно да усещате куп мускулен мозък.

Когато техниката не работи, на следващата сутрин бицепсите започват да боледуват и затова трябва да продължите да работите върху себе си. Препоръчително е да се усъвършенства всичко, като се работи чрез абсолютно всяко малко нещо. Техниката включва внасяне на движения и съкращения на автоматизъм.

Винаги е необходимо първо да научите всяко упражнение, без да използвате тежести. Можете да използвате всеки импровизиран инструмент, който ви позволява да създадете имитация на гири или щанги. Движенията се развиват възможно най-бавно с пълна амплитуда. Това ви позволява да постигнете реални резултати, както и укрепва и изгражда връзката между нервите и мускулите.

Издърпайте нагоре

Това упражнение е отлична тренировка за latissimus мускули, което ви позволява да помпа добре и дълбочина и ширина. Техниката на извършване на издърпвания е както следва:

• за включване в работата на бицепсите и участието на най-широките мускули използват доста широк захват;
• необходимо е да се вземе горната греда от всичките пет пръста;
• Необходимо е да се издърпа до гърдите, защото натоварва триъгълника на гръбначния мускул.

Когато извършвате издърпвания, не трябва да се фокусирате върху ръцете. Най-важното е да държите лактите зад торса си.

Вертикален блок на тягата

Това упражнение е лек вариант. Той е особено подходящ за начинаещи спортисти. В тази тежест, можете да използвате тегло, което е по-малко от неговото. Извършването на този тласък ви позволява да научите как да сключвате точно тези мускули, които ви позволяват да получите желания резултат за бъдещето. Леката версия може да бъде изключена от вашата тренировка, когато спортистът е в състояние да изпълни поне пет издърпвания с правилната техника.

Правенето на вертикален блок е полезно дори за професионални и опитни спортисти. Ако упражнението е включено в супер серията или падежа, това ще увеличи интензивността на тренировката. Това упражнение работи доста дълбоко в отделните мускулни сегменти, а също и отклоняването на тялото е много по-силно, отколкото при издърпванията, и затова е добре да се изпомпва най-голямото дъно много по-високо.

Основните моменти, които трябва да бъдат взети под внимание, са доста прости, но често остават без подходящо внимание:

• кабелът на снаряда във всяка точка на амплитудата трябва винаги да се движи само вертикално;
• въвеждането на кабела трябва да бъде в долната точка на гърдите и след това да се спусне по гръбнака;
• кабела и лактите трябва да се движат надолу в същата равнина. Не позволявайте лактите да се движат напред или назад, тъй като тяхното създаване зад корпуса трябва да се извърши поради отклонение в областта на гръдния кош.

Начинаещ, който е усвоил всички тези моменти, е лесно да се премине към по-сложни опции.

Ударен прът в наклона

Изпълнението му изисква голямо внимание към захвата, т.е. ширината, както и ориентацията - директна или обратна. Необходимо е да се следи тялото. Колкото повече се навежда към хоризонталата, толкова по-добре започва да работи гърбът, но отрицателното въздействие на натоварванията върху лумбалната област се увеличава. Друг важен момент е траекторията, с която се движи лентата. Тя трябва да се простира по долните крайници и лактите, които водят до тялото.

Тягова Т-образна врата

Ако правилно владеете техниката на изпълнение, упражнението става много по-ефективно за изработване на гърба, а не за тягата, която се извършва в наклона. Механиката на тези движения е подобна на предишната, но използването на шийката T ви позволява да извадите товара от много стабилизаторни мускули и следователно да увеличите работните тежести.

Единствената точка, която трябва да се има предвид при извършване на такива апетити е, че не трябва да извършвате това упражнение на наклонено или хоризонтално легло. Те значително намаляват амплитудата на движението, а също така усложняват свиването на мускулните групи на гърба, тъй като това прави невъзможно огъването. Това упражнение трябва да се прави само докато стоите.

Вкарайте гири с една ръка в склона

Едностранно упражнение не се различава сложна техника. Много по-лесно и по-лесно е да се направи. Амплитудата на движението се увеличава поради липсата на лента, т.е. лента в средата на тялото. Това ви позволява да стартирате снаряда много по-далеч в горната част на тялото и да се разтегнете най-широко в долната позиция до максимум.

Хоризонтален блок на тягата

Извършването на това упражнение включва средната и долната част на гърба в работата, когато въжето е изтеглено надолу по корема. Различен ефект може да се постигне с широк захват и тяга блок на гърдите, което дава тласък на развитието на горната част.

Следните точки трябва да бъдат разгледани:

• дължината на излитане на кабела трябва да бъде оптимална, защото, седейки твърде далеч, поддържането на гръб в права позиция ще стане трудно;
• достигайки до долната крайна точка, е необходимо да разтегнете мускулите, давайки тялото напред;
• не можете да наклоните обратно тялото в горната точка, гърбът в тази точка трябва да бъде перпендикулярна на повърхността на пода.

свива

Свиването на рамене е упражнение, което кара лопатките да се движат. Това е свързано с трапецовидните мускули, тъй като те са отговорни за тази функция. Благодарение на shragam, обемът на трапеца се увеличава значително. Упражнението може да включва трапеции по различни начини. Можете да започнете да повдигате ножовете, когато теглото е в наклона, когато те се движат свободно един към друг, т.е. те слизат.

Scrubs правя с мряна или гири. Първият корпус е много по-удобен за тези, които искат да напреднат в теглото. Предимството на гири е, че те са най-удобни за поддържане от двете страни. Като алтернатива можете да използвате симулатор, който симулира гири с тежестта на палачинките.

Шраповете изглеждат прости, но са предназначени за спортисти с опит. Начинаещите са напълно достатъчни, за да правят повдигания, мъртва тежест, хоризонтални удари, които също използват трапеца.

Завъртайте раменете, правете белези, това е невъзможно. Такъв допълнителен товар не увеличава ефективността, но увеличава шансовете за наранявания. Това движение не е типично за трапезите, което допълнително се влошава при използване на тежко тегло.

тяга

Това е доста трудно и изтощително упражнение, защото товарът пада върху почти всички части на тялото. С натоварването на гърба едновременно участват и вътрешни, и най-широки мускулни групи, трапеции и екстензори.

Когато широк гръб е приоритет за спортист, мъртвата тяга се извършва след упражнения, които развиват мускулите. В противен случай всички сили ще бъдат напълно оттеглени. Спортистите, за които основната задача е да изпомпват екстензорите и да увеличават дебелината на гърба, които искат да повдигнат колкото е възможно повече тегло, трябва да направят това упражнение.

Програма за обратно центрофугиране

Тя трябва да се основава на следните принципи:

• включват хоризонтална и вертикална тяга;
• тече за 4-6 повторения;
• изпомпвайте гърба си чрез основни упражнения с тежки тежести.

Друг важен момент е обучението на спортиста.

За начинаещи

Програмата включва:

• Загрейте 5-10 минути
• 4 × 6 издърпвания
• Мъртва тяга 4 × 6
• Ударен прът в наклона 4 × 6
• Тегло (разтягане на мускулите)

Тези атлети, които не могат да направят пет издърпвания с идеална техника на изпълнение, трябва да бъдат вкарани във вертикалния блок. Основното нещо е да не се карам. Изпълнението трябва да бъде перфектно и работните везни да са тежки.

За средно ниво

Тя се различава от програмата за начинаещи чрез въвеждане на друго упражнение, което развива най-широките мускули, - тяга в наклона на гира с една ръка. Изработва се на 3 комплекта с по 8 повторения във всяка.

Спортисти, които имат добро тегло, за дълбочина на обучение, можете да прибегнете до друга версия на програмата, състояща се от:

• Загрейте 5-10 минути
• 4 × 6 издърпвания
• Мъртва тяга 4 × 6
• Ударен прът в наклона 4 × 6
• Вдигнете гири с една ръка в наклона 3 × 8
• Тегло (разтягане на мускулите)

Или това (за спортисти със съществуваща мускулна маса за дълбока работа):

• Загрейте 5-10 минути
• Натягащ вертикален блок 4 × 6
• Тягова врата 4 × 6
• Хоризонтален блок 4 × 6 на тягата
• 3 × 8 храсталаци
• Тегло (разтягане на мускулите)

Всеки спортист избира за себе си най-доброто обучение за себе си, имайки предвид основната си цел.

За опитни спортисти

Програмата може да включва:

• Загрейте 5-10 минути
• 4 × 6 издърпвания
• Ударен прът в наклона 4 × 6
• Вдигнете гири с една ръка в наклона 3 × 8
• Хоризонтален блок 4 × 6 на тягата
• Рамене или мъртва тяга (по избор)
• Тегло (разтягане на мускулите)

Програмата за напреднали включва едно трепетно ​​упражнение и четири за най-широките мускули. Основната идея е, че интензивността на обучението се увеличава. Можете да увеличите броя на упражненията, да намалите остатъка след подходите, да използвате супер серията или капка комплекти.

Обобщава

Най-добре е да обучите гърба си на отделен ден, а не да се комбинирате с работа върху други мускулни групи. Упражненията трябва да се избират според техните приоритети и ниво на обучение, но преди всичко да се усъвършенства техниката на изпълнение.

Упражнения за мускулите на гърба във фитнеса: 8 най-ефективни упражнения

Ще говорим за най-ефективните упражнения за гърба в залата! Често посетителите на фитнес са навика да работят само в онези зони, които се виждат в огледалото. По правило това са мускулите на гръдния и раменния мускул, бицепсите и коремните мускули.

Но е изключително необходимо да се обърне внимание на гърба, не само за да се осигури симетрия между предната и задната част на тялото, но и за целите на цялостната промоция на здравето.

Слаб мускулен корсет може да доведе до нарушение на стойката, както и да предизвика остра болка, особено при увеличаване на натоварванията на горния рамен пояс.

Съдържание на статията:

Кои мускули на гърба трябва да се разработват редовно? Най-добрите упражнения за гърба в салона

Извършване на упражнения за гърба в салона е изключително важно за развитието на референтния V-образен торс. В края на краищата, знак за идеална мъжка фигура са широките рамене, релефното гърдите и тясната талия. За да се постигне този ефект, се препоръчва редовно да се изработят следните гръбначни мускули:

• най-широк;
• ромбоидна;
• трапецовидния мускул;
• изправители на гръбначния стълб;
• косите коремни мускули.

Следните упражнения могат да бъдат обединени в един комплекс за обучение, който трябва да се посвети поне на два часа на месец. Но е по-добре да добавите едно упражнение към редовните си планове за тренировка.

тяга

Това технически предизвикателно упражнение ще помогне да се изработи цялата мускулна група на гърба (от прасеца до рамото). Ефективността на тренировката се определя от факта, че при правилно изпълнение се включват 75% от мускулната маса, включително латисимуса и трапецовидните мускули на гърба.

Много е важно да се следва техниката на изпълнение, тъй като всяка грешка може да доведе до сериозни усложнения, включително херния и прищипване на гръбначните нерви.

Необходимо е да започнете работа с бар с минимално тегло, без да забравяте за колана за вдигане на тежести. За една тренировка ще е достатъчно да изпълните 3 серии от по 6 повторения. След няколко сесии можете да увеличите теглото, докато броят на подходите трябва да остане същият.

Уплътнителна пръчка в наклона (директна и обратна ръкохватка)

Това упражнение се препоръчва за онези атлети, които по някаква причина не са готови да изпълнят класическата версия.

С правилното изпълнение, максималното тегло ще отнеме много по-бързо, без страх от развитието на голям брой здравни усложнения. В зависимост от първоначалната физическа подготовка, можете да вдигнете лентата:

• директен захват (докато предимно се натоварват трапецовидните мускули);
• обратен захват (врата се вдига отдолу, в резултат на което се изработват най-широките мускули).

Препоръчително е да се комбинират директно и обратното захващане в една тренировка. Например, можете да направите 2 подхода (6 повторения) във всеки един начин.

Внимание! Вдигането на мряна в склона е много натоварване на долната част на гърба, така че упражнението е най-добре да се направи в самото начало на тренировката. Не е препоръчително да повдигате шината в наклона в съчетание с класическия тяга.

Затягане на широка хватка

Много спортисти са чували, че издърпванията пряко засягат развитието на гърба. Всъщност, издърпването е един от най-добрите начини за развитие на горната част на раменния пояс и на гърба като цяло.

Но само стягане, изпълнено с широка хватка, ще позволи максимално да се изработят латисимусните мускули. Издърпванията са подходящи дори за начинаещи, защото грешките са доста трудни. В много редки случаи може да настъпи болка в раменните стави.

Препоръчва се упражненията да се извършват в началото на тренировката с помощта на хоризонтална лента или специален симулатор. Броят на повторенията и подходите се избира от треньора въз основа на теглото и физическата подготовка на спортиста.

Но в края на краищата, трябва да се научите как да изпълнявате 82 издърпвания в 5 повторения. Увеличаване на натоварването не си струва, защото това ще доведе до износване на раменните стави. Ако се овладее референтният брой издърпвания, тогава може да се добави тежест, но не може да се увеличи броят на подходите.

Преди всеки подход към хоризонталната греда е необходимо да се загреят раменните стави. И сами по себе си, издърпванията са отлично затопляне преди извършване на мъртва станция.

Тягова Т-образна врата

Прикрепянето на T-bar към гръдния кош е едно от класическите упражнения, което е чудесно за тези, които не могат да поемат много тегло, докато вдигат бара на склона.

Поради факта, че симулаторът ви позволява да фокусирате корема и бедрата, гръбначният стълб не е натоварен. Това означава, че спортистът ще може да прави повече повторения и да взема повече тегло. Можете да повдигнете Т-образно гърло:

• неутрално захващане (дланите са обърнати един към друг);
• тесен захват (дланите са максимално намалени);
• широка хватка (дръжките са разделени в ръка, дланите "изглеждат надолу").

Колкото по-широка е ръкохватката, толкова по-добре ще бъде проектиран мускулест корсет. При неутрално сцепление се обръща максимално внимание на ромбовидните мускули, а с тясна хватка бицепсите се изпомпват допълнително.

Упражнението се извършва в края на тренировката, според системата на "негативни" повторения. Това означава, че вдигането на Т-врата трябва да се прави толкова пъти, колкото е достатъчно силно и след появата на характерни симптоми, да се добавят още 2-3 повторения.

Ако в залата няма специален симулатор, можете да повдигнете обичайния фиксиран гърло с противотежест на работната страна. Важно е да се гарантира, че краката са наполовина извити в коленете, а пресата е възможно най-напрегната. В противен случай ще се извършват клякания и завои с претегляне, което няма да повлияе на развитието на гърба.

Тяговата долна преграда е директна и обратна

Това упражнение ще позволи да се прокарат дори и най-малките мускули на гърба. Предимството на по-ниската единица е, че дори жените могат да го изпълняват, както и хора с минимално ниво на физическа годност. Натоварването се регулира чрез увеличаване на теглото, както и чрез промяна на ширината на рамото на симулатора.

При класическия долния блок (прав неутрален захват) се разработват най-широките мускули. Ако направите упражнението с широка ръка, тогава натоварването ще се прехвърли в доста специфични зони на трапецовидните и ромбоидните мускули.

По-добре е да се извърши долният блок веднага след съдебния изпълнител. Достатъчно е да изпълните 3 серии от по 15 повторения. Много е важно да се контролира темпото и да се прекарват най-малко четири секунди, за да държите симулатора на ръката срещу гърдите, а същото количество да почива между повторенията.

Ако упражнението изглежда твърде лесно, тогава се препоръчва да се усложни не само с увеличаване на теглото, но и с промяна на сцеплението. Провеждайки долния блок с прибиране, е възможно да се изработят почти всички зони на гърба и бицепса. Състезателите, които вече са „взели” максималното тегло, когато изпълняват класическата тяга на долната единица, често отиват в обратния хват.

Горният блок

Горният блок се счита за един от най-лесните и относително безопасни тренировки за развитието на гърба. Симулаторът ще бъде изход за онези хора, които все още не са усвоили плъзгачите с широк захват.

Поради възможността за увеличаване на натоварването, горният блок ще бъде подходящ за тези, които вече са достигнали референтните 82 повторения и искат да се развиват по-нататък.

Тесен и неутрален захват активира групите на бицепсите и мускулните влакна, които са разположени по-близо до центъра на гърба. Но широка хватка ще ви позволи да работят всички области на най-широките мускули. Работата с горната част е чудесна за изграждане на мускули.

Упражнението е голяма тренировка за раменните стави. Достатъчно е да изпълните три серии от 12 повторения. Но ако спортистът използва максимално тегло, тогава е по-добре да се работи със симулатора след предварително загряване на мускулите и класически издърпвания.

Уплътнявайте гири с една ръка

Това упражнение ви позволява да работите от двете страни на гърба, контролирайки теглото за работещи и неработещи ръце. Също така значително увеличава амплитудата на движенията. Ако при изпълнение на мъртва тежест врата се издига само до нивото на пресата, тогава, когато се работи с гири, можете да издърпате лакътя до нивото на рамото.

В този случай участват почти всички мускули на горната част на гърба. Благодарение на останалата част от неработещата ръка на пейката, рискът от неправилна работа с гири е значително намален. Торсът е лесен за контрол, умората не се появява толкова бързо, което ви позволява да извършвате повече повторения.

Вдигането на гири с една ръка обикновено се извършва в средата на тренировка. Достатъчно е да изпълните 3 серии от по 10 повторения.

преразтягане

Hyperextension - се отнася за много леки упражнения, затова са подходящи за жени и начинаещи. Усложняване на възхода на тялото е доста трудно, така че броят на подходите може да се определи чрез метода "до провал". Спортистите често изпълняват хиперразширяване по време на прекъсвания между основните подходи. Техниката е съвсем проста:

1. За да закрепите краката така, че бедрата да лежат изцяло на пейката с ъгъл на наклон 45 градуса;
2. Кръстосайте ръцете си;
3. Повдигнете напълно права назад, докато тялото е в положение, перпендикулярно на пода;
4. Бавно заемете началната позиция.

Също така, можете да направите хиперразширение от класическа пейка или на римски стол.

Възстановяване след упражнение

Ако цялото обучение е посветено на развитието на гърба, трябва да се обърне внимание на качественото възстановяване на тялото.

Първо, необходимо е да се изоставят всички натоварвания на най-широките мускули, в противен случай рискът от нараняване ще се увеличи няколко пъти. Второ, препоръчително е да посетите масажист, който ще помогне за предотвратяване на болезнени симптоми.

Можете също така да пиете калий и да правите упражнения за разтягане по гръб (например, дръпнете коленете до гърдите си или се опитайте да достигнете с дланите нагоре до краката от седнало положение).

Препоръчваме ви да прочетете статията по темата - как да изградите мускулите на гърба. В него ще намерите допълнителни упражнения и напълно различен подход към изпомпване на мускулите на гърба, както и различни съвети за укрепване на гърба.

И така, харесваше ли ви тази статия? Ще се радваме да чуем вашето мнение в коментарите! Е, да се видим скоро в нови издания.

Упражнения в симулатора за гърба

Упражнения на симулатори и без тях за здравословен гръб - у дома и във фитнеса

Ако не се занимавате редовно с подобряване на здравето си, рано или късно ще трябва да платите за това. Специална зона на риск е гръбначния стълб.

Много от тях все още страдат от сколиоза още от училище, а по-късно ситуацията се влошава от заседналия начин на живот, вдигането на домашни тежести и различни заболявания.

В резултат на това на 30-годишна възраст мнозина започват да изпитват болка в различни (или няколко) части на гръбначния стълб.

За да се избегне това, си струва да изберете индивидуален набор от упражнения на симулатора.

Но трябва да започнете с комбинация от няколко упражнения за гърба без симулатори у дома.

Основното изискване за това ще бъде задължителната предварителна консултация с лекаря и принципа на „не вреди“.

Класовете започват с малко загряване и затопляне на мускулите на гърба. Тук могат да помогнат дихателните упражнения. Следващият етап е самообучение за разтягане на гръбначния стълб.

Тя ще премахне компресията на между гръбначния стълб, изправи позата, възстанови правилното физиологично местоположение на прешлените. Ако е възможно, си струва да включите в редовните занятия някои упражнения на напречната греда.

Третият етап ще бъде осъществяването на основния комплекс от упражнения за мускулите на гърба без симулатори:

1. I. н. На стомаха. Вдигнете главата си и дръпнете гърдите с брадичката си. Пребройте до 5, върнете се на и. п.
2. I. н. На стомаха. В същото време повдигнете гърдите и краката. Завъртете се, върнете се към и. п.
3. I. р. На гърба, повдигнати крака. Фиксирайте краката, пребройте до 5, върнете се към и. п.
4. I. р. На корема, ръцете в "ключалката" зад главата. Повдигнете гръдната област, пребройте до 5, върнете се към и. п.
5. I. н. Както и предишният, но ръцете му в "замъка" зад гърба му. Изпълнете също.
6. I. р. На гърба, "крак на крак". Съсредоточете се върху петата, разклащайки торса отстрани.
7. I. н. На гърба. Наведените крака се накланят в едната посока, а после и в другата.
8. I. н. На всички четири. Огънете гърба си, огънете гърба си. Във всяка позиция фиксирайте, като преброите до 5.
9. I. н. На гърба. Протегнете ръцете нагоре, с главата и раменете от пода.
10. I. стр. Подобно на предишното. Вдигнете краката, за да извършвате "ножици".

Тренировъчните симулатори за гърба значително ще подобрят Вашето здраве.

Това ще даде възможност за укрепване на мускулите и избягване на наранявания в случай на натоварване на дома, когато вдигате тежки предмети. Важно е да се помнят някои нюанси, когато се взема решение за обучение:

• Всеки вид болкови синдром (дори периодичен) е причина за предварителна медицинска консултация.
• Упражненията за укрепване на мускулите на гърба при тренировъчни машини, предназначени за домашна употреба, трябва да започват с най-лекия, постепенно увеличаващ се брой повторения.
• Успехът на класовете е тяхната редовност.
• Много важен момент - балансирана протеинова диета. Но те започват тренировка не по-рано от 2 часа след хранене.
• Дишането трябва да бъде равномерно, спокойно.

За допълнителни упражнения у дома, перфектна е дървена маса за гърба. Има ефект върху мускулите, които съставляват корсета на гръбначния стълб, ускорява кръвообращението, работи върху области, които не са засегнати от заседналия начин на живот.

В същото време се извършва комплексен масаж на гръбначния стълб и всички други части (цервикален, лумбален, гръден). Древмас е напълно приложим в рехабилитационния период и за превенция на различни заболявания.

След като сте преминали предварителното обучение у дома, можете да започнете да изпълнявате комплексите в залата. Какви упражнения в залата за укрепване на гърба се препоръчва да се фокусира професионалисти и кои са подходящи?

Сериозни упражнения във фитнеса в спортни зали са необходими за спортисти (професионалисти и аматьори), бивши спортисти и тези, които са сериозни за своето здраве и външен вид.

Упражнения за гърба са показани да се изпълняват на симулатор-кросоувър. Той сам е в състояние да замени още няколко прости устройства.

Кросоувърът може да бъде професионален, мощен, аматьорски, ъглов, с възможност за регулиране на хоризонталната греда, мултифункционална.

Такова спортно оборудване е предназначено за големи фитнес зали, няма смисъл да го инсталирате у дома.

За да изпълните упражнения на блок-симулатор-кросоувър за гърба, трябва да застанете между стълбовете, вземете ръцете на блоковете, леко сгънете лактите си, разстелете краката си (с ширина на раменете), огънете коленете и тялото.

Поемайки дъх, започнете да се обединявате с ръце един към друг и леко нагоре. Връщайки се в изходната позиция, е необходимо да се гарантира, че движението не е произволно. След като направите упражнението, без да спирате, за да изпълните серия от подходи.

Има няколко допълнителни препоръки от професионалисти, които трябва да бъдат взети предвид при формирането на класове:

• Тракционни упражнения за мускулите на гърба на симулатора - това е важен компонент на всяка тренировка, независимо от крайните цели. За начинаещи е достатъчно да се направят 8 повторения в 3 комплекта (подходи). По-късно 12 повторения в 3 комплекта.
• При избора на симулатор основният показател е неговата мултифункционалност. За ефективно обучение е добре да се изпълняват упражнения на симулатори за гърба и корема в същия комплекс.
• Обучението трябва да бъде редовно, поне 3 пъти седмично.
• След извършване на набор от упражнения за мускулите на гърба на симулатори, е необходимо да се извърши допълнителен комплекс за разтягане.

Преди всяко обучение на симулатори е необходима консултация със специалист. Всъщност за някои категории заболявания такива изследвания временно са противопоказани.

опровержение

Информацията в статиите е предназначена единствено за обща информация и не трябва да се използва за самодиагностика на здравни проблеми или за медицински цели. Тази статия не е заместител на медицински съвет от лекар (невролог, терапевт). Моля, първо се консултирайте с Вашия лекар, за да знаете точно причината за Вашия здравен проблем.

Ще ви бъда много благодарен, ако кликнете върху един от бутоните
и споделяйте този материал с приятелите си

5 упражнения за перфектна поза във фитнеса

Укрепването на мускулите на гърба е важно за формирането на красива поза и здраво тяло като цяло. Много хора в преследването на перфектна гръб правят грешки в обучението. В този случай всяка грешна стъпка може да причини нараняване. Помолихме известния руски културист Александър Федоров да покаже най-добрите упражнения за укрепване на скелетния корсет.

Основни упражнения за обратно обучение:

Хиперекстензия - упражнение с муха-разтегател, което засяга мускулите на гърба и бедрата, има доста ниско ниво на травма. Упражнението се извършва на специален симулатор.

За да направите това, легнете на стомаха си, краката си останете под валяка и направете преден завой, а след това, докато вдишвате, дръпнете нагоре.

Важно е да настроите симулатора на височината си, така че лесно да можете да преместите движението на гърба си с пълна амплитуда.

Важно: Когато извършвате хиперразширяване, трябва да поддържате гръб, в противен случай гърбът, но гърбът вече няма да се люлее.

За максимална производителност, ръцете трябва да се държат зад главата или в ключалка пред вас, както е препоръчано от най-титулярния културист Александър Федоров. „Орел Махи“, както хората наричат ​​„хипер-разтягане“, може да се направи с претегляне, например, с палачинка от 10 кг, но това ще увеличи риска от нараняване. Затова на жените се препоръчва да правят подобно упражнение с бавно темпо със забавяне на най-високата точка.

Горният блок за главата е упражнение, насочено към развитието на най-широките мускули на гърба. Той се изпълнява, докато седи на симулатора: краката са под валяка, а ръцете дръпват дръжката за главата.

Важно е да държите лактите си в съответствие с торса си или дори да ги дърпате напред. Честа грешка на любител е отстраняването на лактите и връщане назад.

Опитайте се да определите за себе си такава тежест, с която да се справите, без да нарушите техниката. На противотежестта на напречната греда трябва да се "вдигне" нагоре.

Важно: Дишайте равномерно, докато издишвате, дръпнете ръцете си към себе си и вдишвайте, разтягайте се: издърпването на тежестта нагоре може да ви помогне да направите добро разтягане.

Долната част на колана - основно упражнение по гръб. Това упражнение се изпълнява на симулатора, докато седите, почивайки краката си върху стъпалото. Александър Федоров се фокусира върху зачитането на правилното положение на краката и раменете.

Важно: Уверете се, че раменете ви са равни и гърбът ви остава прав. Когато изпълнявате блок на колана, трябва да изправите краката в колянната става, а когато разгънете ръцете, опитайте да го издърпате напред заедно с тялото. По този начин мускулите се разтягат по време на тренировка, предотвратявайки подкисляването и намалявайки риска от нараняване.

Издърпвания на Gravitron се издърпват на специален симулатор с противотежест. Идеален за жени, които не могат да се качат на обичайната напречна греда. В това упражнение не само се люлее мускулите на гърба, но и в зависимост от сцеплението - бицепса, делта.

Важно: За да може товарът да падне повече на гърба, трябва да се дърпате строго по една линия, без да се обляга назад.

Седейки в тренажор на колана - това упражнение прилича на желание за колан, докато седи. Тя се различава само в това, че акцентът е повече в гърдите, но не и в краката. Издърпайте ръцете на симулатора до колана си, изправете гърдите си и удължете лактите си назад.

Важно: Опитайте се да дърпате ръцете си едновременно и да държите раменете си на същото ниво.

Изготвил: Анастасия Кужелева

# Александър Федоров # hyperextension # здрав гръб # перфектна поза

Упражнения на най-широките мускули на гърба за бърз напредък

Поздрави! Днес ще говорим за упражнения за латис. Анализираме работата в залата, домашните условия, както и с гири, мряна. В резултат на това ще получите най-ефективните упражнения и ще разберете как да изградите мускулите на гърба си без последствия за тялото.

Красив и текстуриран гръб за всеки културист е знак за гордост. Невъзможно е да се спечели състезанието, без да се даде достатъчно време за изпомпване на тази част от тялото. По-рано вече говорихме за силови упражнения за гърба, но основният фокус там беше поставен върху тренировките у дома.

Най-широкият мускул на гърба заема долната част на гърба. Учените казват, че сме го получили от примати, които извадили телата им по клоните, а сега основната му функция е да помогне да издърпа ръката назад и да я завърти навътре. Той също така действа периодично като спомагателен мускул при дишане.

След това ще научите за упражненията за тренировка във фитнеса.

За мнозина възниква въпросът: как да си направите широк гръб. За да направите това, трябва да обърнете внимание на изработването на най-широките мускули. Горната им част образува ширината на гърба и неговата здравина. Има много различни упражнения за тази група мускули и ще посочим най-ефективните:

Хоризонтална тяга в блок симулатор

Упражнението изисква специален симулатор. И това е чудесно, ако има такава в стаята ви. Стимулира растежа на долната част на "крилата", до голяма степен отговорни за ширината на гърба. Трябва да седнете пред долната част, едва наведете коленете си и да поставите краката си на платформата.

Хванете дръжката и се облягайте назад. Когато извършвате упражнение, гръдният кош трябва да бъде изравнен и перпендикулярно на земята. Поемайки дъх, дръпнете ръцете към стомаха. В този случай лактите трябва да бъдат навити доколкото е възможно зад раменете. Когато се връщате в изходна позиция, издишайте.

Уплътнявайте гири с една ръка

Добро изолиращо упражнение, напрягащо latissimus мускулите. Лявата и дясната част се разработват поотделно, което позволява да се коригират диспропорционално развитите мускули. Такива случаи са доста често срещани.

Дъмбела трябва да се държи в ръката с прав захват. Застани пред пейката и сложи едно коляно върху него. Ако направите подход с лявата си ръка, тогава трябва да се облягате на пейката с десния си крак. Наляво едва се огъват в коляното, в същото време се огъват, тялото трябва да е успоредно на земята.

Оставете ръцете си на пейката със свободната си ръка. Особено внимание трябва да се обърне на гърба: тя трябва да е плоска и едва извита в долната част на гърба (както при мъртва тяга или клек). С дъх вдигнете гира до тялото. Когато се достигне максималната амплитуда, задръжте гира за няколко секунди. След това издишайте, връщайки се в изходната позиция. След това трябва да извършите упражнението с другата си ръка.

Ударен прът в наклона

Основното упражнение е перфектно да работи средната част на гърба, като помага да се постигне желаната ширина. При извършване на работа и трапецовидни мускули на гърба. Дръжте торса успоредно на земята, задръжте долната част на гърба в напрежение, както при предишното упражнение, наблюдавайте гърба си.

Вземете права хватка, поставете ръцете на мряна малко по-широки рамене. Краката леко свити в коленете. В първоначалното положение на ръцете по-долу, изправени в лактите. Бавно повдигнете щангата до стомаха, минимизирайки раменете. В горната точка, задръжте щангата за няколко секунди и изправете ръцете си в изходна позиция.

Вертикален блок на тягата към гърдите с широк захват

Друго чудесно упражнение на гърба, което изисква симулатор на блок. Силно фиксирайте краката, като поставите бедрата върху ролките. Хванете врата и дръпнете до гърдите, силата трябва да бъде точно движението на ножовете. Гледай това. Издърпайте шията до гърдите и след като сте стояли известно време, се върнете в изходната позиция.

Издърпване на напречната греда

Най-ефективните упражнения, които не изискват никакви специални снаряди и симулатори. Изтеглянето на техниката е известно на всички. Основното нещо е да се гарантира, че движението се извършва поради силата на ножовете. Техниката е по-важна от количеството: правете по-малко повторения, но бавно, елиминирайки движенията. Издърпванията са ефективни както на гърдите, така и зад главата.

Сега вече знаете как да изпомпвате латис. Но това е само част от голямата работа, която все още предстои. Ще научите повече за това как да придобиете мускулна маса, да изпомпвате раменете и краката си пропорционално на тялото от този курс.

А сега гледайте това видео. В него ще научите как бързо да помпите крила

Също така не забравяйте да прочетете в нашия блог за комплекса от силови упражнения за мъже или за силови упражнения за жени у дома.

Това е всичко! Чао всички! Очаквайте вашите въпроси в коментарите, абонирайте се за новините и кликнете върху бутоните на социалните мрежи!

Симулатори Сотк Новосибирск

Споделете статията в социалните мрежи с приятелите си.

Симулатори за гръбначния стълб: видове, прегледи и препоръки

Всеки втори човек има гръбначни проблеми. Модерният живот, въпреки че има бързи темпове, но работата в офисите е предимно заседнала. Почивайте у дома си, за да седнете на телевизора на мек, удобен диван.

Ако човек работи физически, то най-често, без да пести здравето си. И всички проблеми започват в училище, когато децата седят на грешна позиция в една и съща позиция. В резултат на това започва изкривяване на гръбначния стълб.

Как да избегнем тези проблеми с гърба и да ги укрепим?

Положителни резултати и ползи

Когато човек посети лекар с проблеми с гръбначния стълб, често му се предписва лечебна гимнастика и тренировки на симулатори.

При упражнения по симулатори за гърба, натоварването на всички части на гръбначния стълб е равномерно разпределено, мускулите се загряват и се подобрява кръвообращението, което допринася за еластичното разтягане на мускулите.

Ежедневните упражнения осигуряват добри резултати, облекчават сковаността на мускулите на гърба и подобряват снабдяването с кислород на мускулната и костната тъкан.

Но не всеки може да си позволи да отиде във фитнеса. Липсват нито силата, нито времето, а и финансовата страна има значение. И ако машината за упражнения да се инсталира у дома? Всеки ден, за да отделяте тридесет минути за занятия, без да напускате дома си, е на разположение на всички. Основното е да имаш желание да укрепиш здравето си.

Видове симулатори за гърба и гръбначния стълб

Упражняващите машини за гърба по вид физическа активност се разделят на сила и кардио. Има и тренировъчно оборудване за рехабилитация след спинална хирургия.

Хоризонтално сцепление в симулатора. Упражнение за укрепване на гърба

Упражнението "хоризонтална тяга в блок симулатор" ви позволява да дадете облекчение на долната част на гърба. Ромбоидните, долните и задните трапецовидни мускули активно работят.

Трябва да се отбележи, че това упражнение имитира гребане. Понякога го наричат ​​така. Когато движите дръжката напред, гърбът се простира до максимум. Когато я дръпнете за себе си, тя се напряга. Ако редовно извършвате това упражнение, бързо ще получите здрава и здрава гърба. Между другото, тя укрепва добре гръбначния стълб.

Как да извършим хоризонтална тяга?

Резултатът от обучението зависи от качеството на упражненията. Трябва да знаете много нюанси, за да постигнете добри резултати. Ето някои насоки, които ще ви помогнат в процеса на извършване на хоризонтална насока:

• Вземете начална позиция: седнете на пейката, притиснете краката си към бара на симулатора, леко ги огънете. След това вземете дръжката на симулатора.
• Когато седите на симулатора, дръжте гърба си идеално ниво. Изобщо не се поклащайте! Дръжте пресата и обратно в напрежение.
• Лопатките трябва да се сгънат назад и раменете да се сгънат, независимо от фазата на упражнението, в което се намирате.
• Много е важно напрежението да не преминава в ръцете. За да направите това, увеличете амплитудата с лакти зад вас.
• Коленете трябва да са леко свити.
• Когато преместите дръжката към себе си - наклонете тялото леко назад. Когато се отдалечавате от себе си, опитайте се да продължите напред.

Извършвайки хоризонтален натиск, не забравяйте за дишането. Издишайте, преместете врата далеч от себе си и вдишайте, доближавайки дръжката до корема. Лактите се движат по тялото. Те трябва да бъдат взети обратно, доколкото е възможно. В тази позиция трябва да усетите колкото се може повече всички мускули в гърба. Една секунда се задържа в тази позиция и след това бавно се връща в изходната позиция.

Видове дръжки

Трябва да се каже, че симулаторът "хоризонтална тяга" има няколко вида дръжки. Двуръкият е най-удобен. Мускулите на гърба ефективно работят през максималната амплитуда. Дланите са разпръснати, ръцете са близо един до друг.

Като държите дръжката с две ръце, трябва да изправите гърдите си и да оправяте гърба си колкото е възможно повече. След това огънете краката в коленете и ги поставете здраво на стоповете. Ръцете направо. В първоначалното положение товарът в симулатора на блока виси над ограничителя.

В някои спортни зали можете да намерите Д-образни дръжки. За да работите с долната част на гърба, хванете дръжката с неутрален (тесен) захват. Необходимо е да се премахне напрежението в ръцете. Тогава това упражнение ще бъде най-продуктивно. Опитайте се да натоварвате само мускулите на гърба.

Необходима е права ръка, за да се изпомпва горната част на гърба, както и средната трапеция.

Хоризонтална тяга в блок-симулатор - технология

Когато започнете да правите упражнения, фокусирайте се върху най-широките мускули. Работете с гърба си колкото е възможно повече. Когато се приближите до горната точка, трябва да върнете раменете си назад.

Колкото повече ги дърпате назад, толкова повече мускулите се свиват. Не отклонявайте торса повече от 10 градуса нито назад, нито напред. Дръжте гърба си дори по време на упражнението, леко извито по-назад.

Опасни грешки

Важно е! Упражнението в симулатор на блок може да бъде травматично, ако се извърши неправилно. Не затваряйте гърба си, когато дърпате товара към вас. Не можете също да се навеждате напред, когато сваляте ръцете си. С това изпълнение, гръбначните дискове се компресират.

Извършвайки хоризонтално тласкане напред и назад, не трябва да измествате напрежението върху бицепса. Те изпълняват функцията за стабилизиране на лакътната става. Важно е да се фиксират краката до самия край, като се изпълнява упражнението в симулатор на блок. По време на подходите не е необходимо да ги оправяте или огъвате.

Всеки отдавна знае, че качеството на обучението зависи от дишането. За да ви улесни да поддържате долната част на гърба в неподвижна позиция, задръжте дъха си, докато правите глад за себе си.

Кога е най-добре да размахвате мускулите на гърба?

Включете хоризонтално сцепление в набор от упражнения на симулатори. Това упражнение е подходящо както за начинаещи, така и за напреднали спортисти. Тя ще укрепи гърба и ще я направи по-забележима. Можете да извършите хоризонтално сцепление в края на тренировъчния ден. Пред нея внимателно изработвайте вертикалната тяга и тягата в склона. Комплектите в комплекса ще дадат отлични резултати.

Максимален ефект

Упражненията върху симулатори, насочени към определени мускулни групи, трябва да се разделят на дни. На първия ден се обработва само гърбът, а на втория - ръцете, а на третия - краката и седалищните мускули. Този принцип се поддържа от всички спортисти. Не претоварвайте себе си с тренировки. За да постигнете максимален ефект, редовно посещавайте фитнес залата и яжте здравословни храни.

Извършвайки хоризонтални удари в комбинация с други упражнения, вие увеличавате дебелината на най-широките мускули и придобивате опъната преса. Ако имате проблеми с гърба, свържете се с вашия треньор. Нека ви напише персонализирана програма, която ще включва комплекти, насочени към укрепване на гръбначния стълб. Важно е също така правилно да ги прилагаме. Дишането играе важна роля.

Обикновено, обучителят предписва броя на подходите в индивидуалната програма, но ако сами тренирате във фитнеса, добавете 3 хоризонтални подхода към гърба си. Десет пъти ще бъде достатъчно. Тегло, което можете да регулирате сами.

Искате ли да получите красиво и тонизирано тяло? Искате ли да уловите възторжените възгледи на представителите на противоположния пол? След това редовно посещавайте тренировки и включете във вашата програма хоризонтално сцепление в блок симулатор.