Упражнения за укрепване на мускулите на гърба - Кифоза

Укрепването на мускулите на гърба у дома е полезно за предотвратяване на заболявания на опорно-двигателния апарат. За да поддържате здрав и красив гръб, трябва да правите упражнения редовно (или поне периодично) и е по-добре да организирате пълноценна спортна тренировка няколко пъти седмично. Какви упражнения за укрепване на мускулите на гърба трябва да се извършват и как да го направя правилно?

Общи принципи на домашната гимнастика

Укрепването на гръбначния стълб има положителен ефект върху цялостното здраве, стимулира метаболитните процеси, а също така подобрява емоционалното състояние на човека, повишавайки неговото самочувствие. Гимнастика за укрепване на мускулите на гърба, заедно с подобряване на естетиката на тялото е доста мощно оръжие в превенцията и лечението на повечето заболявания на гръбначния стълб.

Преди да започнете физическа терапия за укрепване на гръбначния стълб у дома, запознайте се с противопоказанията и се уверете, че те не са:

Тежка болка;
Наличие на кървене;
Заболяващо хронично заболяване;
Гръбначно увреждане;
Бъбреци или сърдечно-съдови заболявания;
Бременност.

Когато неправомерно правят упражнения за укрепване на гърба у дома, вместо да облекчават болезнените усещания, те могат, напротив, да бъдат засилени.

Ето защо е важно да се спазват общите принципи на гимнастиката за гръбначния стълб:

Стъпка по стъпка: започнете спокойно, не бързайте да правите цялото количество упражнения наведнъж, увеличете внимателно интензивността на товара.
Гладкост: избягвайте тласъци, високи скокове, остри атаки, обрати.
Точност: уверете се, че са засегнати отслабените мускули, а прекалено напрегнатите постепенно се отпуснат.
Честота на занятията: тренирайте 3-4 пъти седмично за 2 комплекта с почивка за почивка между тях. Повторете всяко упражнение бавно, увеличавайки се от 2 до 10 пъти.
Качество: опитайте се да следвате инструкциите възможно най-точно, за да не се нараните. По-добре да правите по-малко, но по-добре.
Правилно дишане: всички упражнения за гърба се изпълняват при вдишване и завършване с издишване.
Съгласуваност: въведете упражнението в навика, защото ако го извършвате систематично, то със сигурност ще облекчи пристъпите на болка и ще им попречи да се появят.
Контрол: в случай на влошаване на болката в гърба или при поява на главоболие, обща слабост или гадене, спрете да тренирате незабавно и се консултирайте с лекар.
Удобство и хигиена: дрехите трябва да са от естествени материи, леки, удобни, дишащи и еластични, за да не пречат на движението. Учебната зала трябва да бъде добре проветрена и просторна.

Специалната гимнастика ще елиминира болезнените спазми, ще укрепи мускулната система, ще помогне за коригиране на прешлените или междупрешленните дискове, ще нормализира кръвообращението и ще подобри състоянието на целия организъм.

Как да укрепим мускулите на гърба у дома?

Упражненията за укрепване на гърба се правят най-добре под наблюдението на професионален треньор във фитнеса, а ако се тревожите за болки в гърба, толкова повече се нуждаете от лекар, който ще ви предпише индивидуални физически упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Но съвременният ритъм на живот не винаги позволява да се издълбае за това време, така че понякога е по-лесно да ги извършите у дома.

Укрепващите упражнения за гръбначния стълб обикновено засягат само две от седемте основни мускула на гърба, а именно, най-широката и ромбоидна. Това е съвсем достатъчно, тъй като останалата част от голямата роля в поддържането на вертикалната позиция на тялото и, съответно, премахване на болките в гърба не играят.

Подготовка за трениране на гръбначните мускули

Зареждането за укрепване на мускулите на гърба трябва да започне със загряване. Отнема 5 минути, но рискът от разтягането им по този начин е значително намален. Изправете се изправено, краката са широки. Всеки артикул е около половин минута.

Вдишайте със стомаха през устата - задръжте дъха за няколко секунди - издишайте целия въздух през носа;
Ротационни движения на раменете, първо заедно, след това последователно;
Разтривайте мускулите на шията, накланяйте главата нагоре и надолу и от една страна на другата страна;
Завъртайте ръцете си нагоре и назад, поотделно;
Вдигнете ръце в "замъка", наведете се първо надясно, после наляво;
Завъртете бедрата (представете си извиване на обръча);
Наведете се с ръце, докосвайки краката, след това се изправете, леко извити назад;
Вървете на място, вдигнете високите си колене, помогнете си с ръцете си;
Тичане на място;
В края на дълбоко дъх и пълен дъх.

Може да харесате: упражнения за гърба

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Докато стоите, дръпнете пръстите си, дръпнете ръцете си и издърпайте силно корема. Сега бавно се навеждайте напред, хванете глезените с ръце, като се опитвате да „сгънете” по-здраво. След това бавно се разгънете, като вземете началната позиция.
Застанете изправени, краката заедно, скръстени ръце на гърдите (дланите на раменете). Наведете се напред, огънете се добре, след това отново се изправете. След това изпънете ръцете си напред, огънете се напред и бавно се изправете, след това сгънете кръстосани ръце над раменете си.
Краката са с широчина на раменете, от „стоящата” позиция, гърбът е възможно най-равен, тялото е изправено, ръцете са свободни „по шевовете”. Направи клякам, обратно към оригинала. След това се навеждайте напред, размахвайте ръцете си широко, огъвайте се дълбоко и протягайте ръцете си напред. След това вземете началната позиция.
Раздалечете краката настрани, огънете ниско напред, ръцете надолу. Завъртете ръцете си така, че да могат да се движат по-далеч зад вас. След това трябва да протегнете ръцете напред и да се наклоните така, че да докосвате пода доколкото е възможно пред себе си.
Застанете на колене, разпънете ръцете си пред себе си. Наклонете се напред и надолу, докато поставите ръцете си на пода. С идиот, раздалечете ръцете си, разклащайте ги в различни посоки и се върнете в първоначалното положение, като избутате ръцете си от пода.
"Ходене" с ръцете си: да бъдеш на четири крака, без да движиш краката си, премести ръцете си наляво и назад. От дясната страна е същото.
Легнете на стомаха си и протегнете ръцете си напред. Изкачи се назад, наведе се назад и длани нагоре по главата. Когато се връщате в първоначалното си положение, дръпнете ръцете напред.
Легнал на стомаха си, свържете свитите си ръце под челото. Предмишницата се огъва максимално. Дръпнете "чорапите" и бавно повдигнете краката си от пода, сменяйте се нагоре-надолу и бавно спускайте гърба на пода.
Навийте гърба си и огънете коленете си, като ги разпръснете по ширината на бедрата и притиснете краката си до пода. Ръцете се отпуснат по тялото. Високо повдигнете таза от пода, вдигнете бедрата нагоре, фиксирайте тази позиция за няколко секунди и бавно се върнете на пода.
Седнете на подложката и дръпнете краката си заедно. Огъване на десния крак с коляно по-близо до стомаха и разширяване на ръцете нагоре и назад, извършвайте транслационни движения, без да променяте позицията на сгънатия крак. След това се наведете дълбоко напред, опитайте се да стигнете до левия чорап с ръце. Упражнение за повторение на огледалото. В края на сесията повторете загряването.

Упражнения за укрепване на гръбначния стълб е по-добре да се прави сутрин или вечер преди лягане.

Не забравяйте да прочетете: hyperextension for back

Превенция на заболяванията

Заедно с изпълнението на упражнения за укрепване на мускулите на гръбначния стълб, е препоръчително да се следват полезни съвети, за да се избегне нараняване на тях. Направете навик винаги да запазвате нивото на гърба си, да поддържа добре мускулния тонус.

Правилна поза

Ако работите много седнал, опитайте всеки час да си почивате. Направи мини-гимнастика за гръбначния стълб: седнете, направете склоновете, ако е възможно, вървете малко. Не обръщайте внимание, ако гледате косо към вас, помислете какво е по-важно за вас: мнението на колегите или здравият гръб?

Ако трябва да стоите дълго време в относителна неподвижност, тогава, за да намалите натоварването на гръбначния стълб, поставете един крак на ниска стъпка или някакъв вид стойка и алтернативни крака. Когато вдигате тежки предмети, леко сгънете краката в коленете, гърбът остава прав. Това намалява натоварването на лумбалната област.

Не се препоръчва спиране отстрани или на стомаха, защото зарежда долната част на гърба. Когато спите по гръб за облекчаване на напрежението в лумбалната област, поставете възглавница или малка възглавница под коленете си.

Виж също: упражнения на борда Евминова

Упражнения за бременни жени

По време на бременността, поради нарастващата коремна област, в областта на лумбалната област се увеличава отклонението, а в гръдния кош - гръбнака. Въпреки това, по-горе упражнения за укрепване на гърба у дома жени в позицията няма да работи. Как да укрепим гръбначния стълб в този случай?

Обърнете бедрата надолу към стола, докато стомахът виси надолу (другият човек трябва да държи жената до петите, леко ги снижава). Започнете да спускате горната част на тялото приблизително на 45 градуса, като първо отпуснете ръцете си на пода, а след това без подкрепа. След това отидете малко по-нагоре паралелно с пода. При повдигане, за да се направи силен издишване "ха", това ще намали вътреабдоминалното налягане.
Клякам, прилепнал към неподвижната опора, краката се разпростират широко. Когато се изправите, издишайте „ха“.

Направете 10-15 пъти 2-3 подхода. Столът (или друга опора) трябва да е мека и колкото по-висока е, толкова по-голяма амплитуда може да се постигне, което означава, че мускулите на бедрата и гърба ще бъдат засилени по-прогресивно.

Вижте също: упражнения за гърба с валяк под кръста

Начин на живот

Наднорменото тегло в комбинация с недоразвитите коремни мускули е друга една от причините за болки в гърба, тъй като натоварването на междупрешленните дискове става неравномерно. Ето защо, в присъствието на значителни мастни натрупвания в коремната област, по всякакъв начин се опитват да нормализират телесното тегло и редовно укрепват мускулите на гърба.

Емоциите носят отпечатък върху тялото ни, това е известен факт. Мускулите на гръдния кош и гърлото са пряко свързани с постоянен стрес. За съжаление това е характерна черта на съвременния градски ритъм на живота. За да намалите или напълно да избегнете неприятни емоции, опитайте:

По-често да бъде на чист въздух: площади, паркове, гори;
За предпочитане е да слушате спокойна и релаксираща музика, в идеалния случай - звуците на природата и класиката;
За да дишате правилно: поемете дълбоко дъх с носа, бавно и постепенно напълнете тялото отдолу нагоре - от стомаха до белите дробове, след това издишайте, също с носа, и по-добре колкото е възможно по-дълго;
Да се усмихваш и да се смееш по-често: това е не само най-доброто средство за дразнене и умора, но и значително увеличава продължителността на живота и качеството му.

Като практикувате тези прости насоки за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб, вие със сигурност ще можете да поддържате красива поза и здрава гръб.

6 от най-ефективните упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Появява се болка, огъва се твърдо, превързва прешлените? Всичко това са признаци за бягане назад. Слабият мускулен корсет не може да поддържа гръбначния стълб и вътрешните органи, така че се появява болка. Упражнения за укрепване на мускулите на гърба ще облекчат от проблеми и ще бъдат ефективна превенция на заболявания на гръбначния стълб.

Как се прави гимнастика за гърба?

Упражненията за гърба се различават от другите по степен на риск. Ако повредите гърба си, тогава гръбначният стълб ще бъде претоварен, органите и кръвоносните съдове ще бъдат затегнати поради изместването на опората и това веднага ще повлияе на работата на мозъка.

Практиките за безопасност при извършване на упражнения за укрепване на гърба са както следва.

Бавно движение. Вашата задача не е да направите комплекса възможно най-бързо, а да изпитате работата на мускулите колкото е възможно повече.
Забрави за глупости. Остри атаки, усуквания и накланяния носят натоварването на апарата за ставни връзки.
Напредък поради повече повторения или усложнения. Упражнения с гири се показват със силен гръб. Слабите мускули няма да могат да вдигнат тежестта, така че краката, ръцете и пресата ще бъдат по-активно включени в работата. Комплексът ще престане да бъде целенасочен и разпръснат из цялото тяло.
Внимавайте за благополучие. Спрете гимнастиката, когато се появи дискомфорт. Преодоляването на себе си чрез болка само боли тялото ви.
Не упражнявайте на пълен стомах. Упражнете преди хранене или след 2 часа.

Комплексът се изпълнява всеки ден. Вземете половин час за това сутрин и вечер. Няколко любими упражнения могат да се правят на всеки час като загряване за гърба.

Преди класове, поставени на пода специална гимнастически мат или одеало, сгънати 3-4 пъти. Това ще смекчи шоковете и ще премахне допълнителното натоварване от прешлените.

Кой е противопоказан за обратно упражнения?

Обучителният комплекс не е предназначен за всички. Има предпазни мерки.

Не можете да правите упражнения за укрепване на гръбначния стълб, ако:

има увреждане на гръбначния стълб;
наскоро е имало операция и конците не са напълно разтворени;
има период на обостряне на хронично заболяване;
наблюдава се кървене;
има проблеми с бъбреците, белите дробове, сърцето или кръвоносните съдове;
Вие сте бременна.

Подготовка за обучение

Висококачествено загряване - гаранция за безопасна тренировка. Ненагретите мускули и скованите стави могат да струват здраве. Обърнете специално внимание на загряването на сутринта, защото преди това тялото е било неподвижно за дълго време.

Как да се затопли?

Събудете тялото. Тичаш на място или скочи. Сега трябва да се събудите и да накарате сърцето да работи по-бързо.
Развиваме ставите. Завъртете ставите в различни посоки, започвайки от върха. Протягаме краката си по следния начин: леко го огънете по средата с пръсти обратно към лек дискомфорт. Ротацията е вредна за врата. Те се заменят с наклони от 10 пъти в четири посоки.
Разтегнете мускулите. Протегнете леко до страните, така че мускулите да станат еластични и да получат приток на кръв.

Комплексни упражнения за гърба

Системата е проектирана за средно и първоначално ниво на годност. Извършваха упражнения у дома без да се натоварват. Направете до 15 повторения, броят на подходите: от 1 до 5, в зависимост от нивото на годност.

Мостни бедра

Често се препоръчва за хора със слаб апарат за поддържане: правилното изпълнение включва повече мускули, отколкото връзките и ставите. Обучението премахва лумбалната болка поради укрепване и разтягане на мускулите на гърба. В работата са включени и задните части, пресата и бедрата.

Легнете на пода с краката си в коленете. Ръцете са удължени по тялото, а гърбът е плътно притиснат към повърхността.
При издишване ние натоварваме задните части и вдигаме таза, докато бедрата и брадичката не могат да бъдат свързани с права линия. Талията при това леко закръглена, за да не се претоварва. Първичното движение прави таза, а не гърба.
Докато вдишваме, леко отпускаме мускулите и слизаме надолу.

Усложнено ниво: повдигнете тялото на единия крак, вторият в този момент е огънат и лежи на първия крак, глезените докосват коляното.

Куче и птица

Упражнението включва цялото тяло, защото трябва да поддържате равновесие. Допълнителен стимул ще получи бедрата чрез повдигане на краката.

Качвайте се на четири крака, като поставите ръцете и краката си под ъгъл от 90 градуса към тялото си. Ширина на рамото на рамото.
Затегнете мускулите на тялото, така че гърбът да е напълно равен. Лопатките на рамото са леко намалени, погледът е насочен надолу.
В същото време, повдигнете и извадете лявата си ръка и десния крак. Те трябва да са успоредни на пода.
Леко останете в напрегната позиция.
Внимателно се върнете назад и сменете ръцете и краката си.

Усложнявайте упражнението може да се дължи на повече време в точката на максимален стрес. Изотоничното натоварване едновременно тренира и разтяга мускулите, увеличавайки притока на кръв. Опитайте се да стоите с вдигнат крак и ръката си за 5-10 секунди, леко се разклащайте, запазвайки равновесието си.

Странична дъска

Едно от най-трудните упражнения, дори със собственото си тегло. Ефектът е сравним с тренировките във фитнеса. Тя се различава от обикновената каишка с повишено натоварване от едната страна и мощно изследване на косите коремни мускули, които са отговорни за поддържането на гърба и създаването на тънка талия.

Легнете настрани, облегнат на лакътя си. Четката се изтегля напред и притиска към пода, създавайки допълнителна опора. Втората ръка лежи на кръста.
Поставете краката си един върху друг, само един човек докосва пода.
Изправете гърба си и затегнете корема си.
Вдишайте тялото от пода и го вдигнете. Идеал - тяло като права линия.
Задръжте лентата за няколко секунди и бавно потънете на пода.

За начинаещи се поставя каишката отстрани с извити в коленете крака. Така че областта на подкрепа се увеличава, което помага да се поддържа баланс.

Усложнението се извършва и поради по-голямото положение в бара. Останете с гръб направо за 10-20 секунди и няма да се нуждаете от гири.

Най-трудният вариант: когато вдигаме тялото, ние също повдигаме горната част на ръката и крака. Те са разположени на 45 градуса спрямо тялото.

напади

Около 90% от хората смятат, че дробовете са упражнение за седалището. Обаче, това движение включва цялото тяло, включително и гърба - държи тялото, което го предпазва от срутване. По-голямата част от товара ще получи долната част на гърба и предната част на бедрото.

Изправете се изправено, поставете краката средно, ръцете на кръста.
С дишане направете крачка напред. Теглото се прехвърля върху този крак и се поставя равномерно по крака. Уверете се, че случаят е прав. Задният крак почива единствено на пръстите, а коляното почти докосва пода.
На издишайте, насочете центъра на тежестта към задния крак и изправете предната. Върнете се в изходната позиция.

Фиксирайте долната част на гърба в пряко състояние, не докосвайте стомаха с крака. Ако е трудно, а след това леко нагънете гърба си напред, най-важното е да предотвратите увисването на пресата. Дръжте главата си изправена, погледнете напред.

Поставете краката си в ширина на раменете, а не в права линия. Така ще ви бъде по-лесно да запазите равновесие и да се предпазите от нараняване.

Разтягане на фитбол

Нашата гърба се накланя напред за деня. Слабината е притисната в едно положение, така че започва да боли. Fitball упражнения компенсират това, като създават гръб и облекчават напрежението.

Има няколко възможности за разтягане на фитнес топка. Помислете за двете най-ефективни.

Упражнение за дълбоки лумбални мускули.

Облегни се на долната част на корема. Краката с широко раздалечени, прави и отпуснати на пода с пръстите на краката. Ръцете са успоредни на тялото.
На издишайте, вдигнете тялото нагоре, изправяйки раменете му. Опитайте се да достигнете по-високо.
При вдишване се върнете назад.

Мост на фитбол за укрепване на мускулите на гърба.

Легнете на топката. В същото време ръцете и краката трябва да почиват на пода, като поддържат равновесие. Спаун притисна към топката.
Навийте топката леко под гърба си. Гръбначният стълб е притиснат плътно към фитбол, не трябва да има пролуки и ненужни завои.
Опитай се да се задържаш в моста за няколко секунди.

Упражнението е по-безопасно от класическата версия без гимнастическа топка. Мускулен корсет се формира постепенно, без претоварване.

Бебешка поза

Упражнението идва от йога. Чудесно за отмора след тренировка и по време на работния ден. Мускулите се напрягат леко и се разтягат повече. Повечето от участващите мускули, които изправят гръбначния стълб и долната част на гърба. При заседналата работа тези мускули се намаляват 90% от времето, което причинява болки в гърба.

Качи се на колене.
Поставете тялото на коленете си и се отпуснете. Главата лежи върху челото или храма на пода.
Протегнете ръцете си по тялото си, без да ги напрягате.
Пазете раменете и шията си спокойни.
Задръжте в поза, дишайки дълбоко. Докато издишвате, отпуснете мускулите си един по един отдолу нагоре: първо краката ви, след това вашите телета, бедрата и т.н.
Бавно се върнете в положение на колене.

Поради дълбоко дишане, коремните органи получават лек масаж. Той подобрява притока на кръв и подобрява тяхната функция.

Предотвратяване на болки в гърба

Не очаквайте остри болки, предварително се грижете за гърба си. Цялата превенция се основава на спазването на правилата за движение.

Гледайте стойката си.
Редовно се затопляйте: тялото ни не е за постоянно седене.
Седнете с прав гръб на стол с подходящ размер.
Не носете тегло.
Отидете на физически упражнения; за зает нашия комплекс ще подхожда за половин час.

Ако имате проблеми с гърба, посетете ортопедния хирург поне веднъж на всеки шест месеца. Той ще следи динамиката на вашата държава и ще помогне да го коригираме. Здравословен гръб - гаранция за здравето на цялото тяло!

Как да спрем негативните процеси и да укрепим гръбначния стълб у дома: гимнастически упражнения, правила и хранителни навици

Състоянието на поддържащата колона влияе директно върху функционирането на тялото: всяко нарушение влияе неблагоприятно на сърдечната дейност, дишането, храносмилателната система, централната нервна система. При стареене, с високи натоварвания и физическа неактивност, дисковете губят структурата си, стават по-тънки, появяват се хернии, лигаментите отслабват, а междупрешленните стави се разрушават.

Как да спрем негативните процеси? Как да укрепим гръбначния стълб? Необходимо е да се обърне внимание на здравето, упражненията, да се извърши набор от упражнения за гърба, да се хранят правилно. Препоръките на лекарите ще спомогнат за запазване на еластичността на мускулите, апаратурата на връзките, здравината на костите.

Причини за разрушаване на гръбначните структури

Не мисля, че проблемите с отделите на опорно-двигателния апарат се появяват само при възрастни хора: много негативни фактори провокират развитието на аномалии на поддържащата маса при младите хора и хората на средна възраст. Ако не укрепите гърба и гръбначния стълб, тогава можете да получите "букет" от неподатливи хронични заболявания.

Отрицателни фактори:

липса на витамини, фосфор, магнезий, калций, манган;
недостатъчен прием на течности;
навика да се навиват по време на работа, да гледат телевизия;
нежелание да се обърне внимание на физическото развитие;
заседнала работа;
твърда, нискокачествена вода с излишък от минерални соли и хлор;
професионален спорт: всички видове, свързани с висок риск от нараняване, претоварване, вдигане на тежести;
по професия трябва да стоите или да седите дълго време, накланяйте главата си;
ниска двигателна активност;
хормонална недостатъчност по време на менопаузата, на фона на която се разрушават гръбначните тела - развива се остеопороза;
повдигане и преместване на тежки товари;
сколиотични промени, остеохондроза, кифоза, спондилоартроза, други заболявания на гръбначния стълб;
работа на компютъра, особено с грешна височина на стола, неудобно положение на гърба и краката поради използването на неудобни мебели;
отлагане на сол, неправилен минерален метаболизъм;
лош навик да носиш тежка торба в едната ръка;
вродени дефекти на гръбначния стълб;
ендокринни патологии;
чест стрес, нервно претоварване;
тренировка с висока интензивност във фитнеса.

Научете за възможните причини за болка в горната част на гърба и за характеристиките на терапията с болка.

Как да се отървем от кризата в шията, когато завъртате главата? В тази статия са събрани ефективни методи за лечение.

Има и други вредни фактори:

излишни килограми или, обратно, прекомерна тънкост, изтощение на фона на тежко заболяване или използване на модерни диети;
дълго носещи се обувки с токчета;
мека, висока възглавница, неудобен матрак;
в семейството има близки хора с патологии на поддържащия полюс;
дълъг престой в неудобно положение, включително при извършване на градински и градински работи;
гмуркане, падания, наранявания, неизползване на предпазни колани.

Как да укрепим гръбначния стълб: общи правила

Пет важни правила:

Предайте заседналия начин на живот, но не забравяйте опасностите от претоварване. През деня се затопляйте, огъвайте коленете си, правете упражнения на шията, ставайте от офис стол, ходете. Седящата работа е не по-малко вредна за прешлените и хрущялите, отколкото изправянето и прекомерното движение.
Чуйте съветите на диетолозите, направете най-добрата диета. Откажете се от алкохолни напитки, пушенето. Не яжте храни, които влияят отрицателно на хрущяла и костите. Пюретата, излишната сол, пържените и мастни храни, маринованите зеленчуци, киселите плодове, продуктите с пурини, оксаловата киселина са малко полезни.
Изяснете кои упражнения и спорт са полезни за стълба, редовно се ангажирайте. По-често, за да бъде в басейна: лекарите препоръчват не само плуване за гръбначния стълб, но и упражнения във водата.
Откажете се да премествате стоки, чието тегло надвишава нормата за определена възраст и пол. Носете поддържащ колан, за да намалите натоварването на талията.
За да се намали рискът от отрицателно въздействие върху гръбначния стълб: да се организира спално и работно място, да се откаже от дълъг престой в неприятно положение, особено с наведена назад, наведена глава.

Упражнение за гимнастика

Необходимо е да се консултирате с вертебролог или ортопедичен травматолог, за да се изясни дали е възможно да се извършат избрани упражнения или лекарят ще избере комплекс от физиотерапия при откриване на патологични промени в колоната. Първо се прави рентгенова снимка на гръбначния стълб, за да се гарантира, че няма тежки лезии на хрущялни и костни структури. Дори и при липса на неприятни симптоми в областта на гърба, консултацията на специалист осигурява ползи: лекарят често посочва болести, които човек не осъзнава, коригира нивото на физическа активност и вида на упражнението.

Основни правила за заетост:

Постепенно увеличаване на натоварванията.
Насочен ефект върху отслабените мускули.
Липса на ритания по време на занятия.
Контрол на дишането.
Редовност на класовете.
Разбиране на ползите от умереното упражнение.
Комфорт и хигиена по време на тренировка.
Мониторинг на състоянието на гръбначния стълб и цялото тяло, намаляване / повишаване на интензивността на обучението в зависимост от здравословното състояние и постигнатите резултати.

Какво е спондилоартроза на лумбосакралния гръбнак и как се лекува заболяването? Имаме отговора!

Относно причините за сублуксация на първия шиен прешлен при дете и начините за лечение на нараняване, прочетете тази статия.

Отидете на http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/zashemlenie-sedalishnogo-nerva.html и научете за симптомите на прищипване на седалищния нерв по време на бременност и за характеристиките на терапията с болка.

Ефективни упражнения:

първият етап е загряване, изучаване на всички отдели - от врата до крака;
накланя с гимнастическа пръчка. Краката трябва да са на широчина на раменете, пръчката трябва да се върне на нивото на лопатките, лактите да се огънат. Бавно се наведе, опъна гърба си, задържа се за 3-5 секунди, плавно се надига. Укрепване на мускулите на гърба, увеличаване на гъвкавостта на поддържащата колона;
от постоянното положение (краката заедно) бавно се наведе, опитайте се да получите пода с пръсти. С добро разтягане можете да държите коленете с ръцете си за няколко секунди, след това изгладете гърба си;
напади. Ръцете на бедрата, изправени назад, стъпка напред, задръжте бедрото успоредно на пода, ъгълът на коляното е 90 градуса. Мускулите на гърба и задните части са подсилени, координацията на движенията се подобрява. Повторете атаките за всеки крак от 8 до 10 пъти;
странична плоча. Стабилизиране на гръбначния стълб, защита от претоварване, активно укрепване на мускулите на шийката и гърба. Легнете на пода (отстрани), лактите остават върху твърда повърхност (не забравяйте да поставите лакътя строго под рамото). Затегнете мускулите, вдигнете бедрата, опънете шията: всички отдели трябва да са на една линия. Трябва да започнете с 10 секунди, опитайте се да издържате 30-40 секунди. Повторете за другата страна;
упражнения за мускулите на гърба, задните части и краката. Легнете по гръб, разстелете долните си крайници, по ширината на раменете си, здраво притиснете краката си към подложката, опънете ръцете си по тялото. Активно натоварва седалищните мускули, разкъсва таза, бедрата нагоре. При правилно упражнение тялото се издърпва по права линия от раменете до коленете. Задръжте за 5-7 секунди, леко по-ниски. Добро освобождаване на гръбначния стълб, укрепване на коремните преси и гръб;
змийска поза. Упражнение от йога комплекса. Активно разтягане на гръбначния стълб, укрепване на мускулната система, изработване на всички части на гърба. Легнете на стомаха, краката заедно. Вдигнете главата си, силно опънете раменете си, огънете гърба си, изчакайте няколко секунди, бавно лягайте на пода. Важно е да се гарантира, че няма остра болка в гръбначния стълб, първоначално амплитудата е минимална;
просто упражнение за краката, гръбначния стълб и гърба. Поставете обикновен стол по-близо до килима. Легнете по гръб, огънете краката си, сложете ги на седалката. В такава позиция гръбначният стълб се облекчава, кръвообращението в таза се подобрява, болката и напрежението намаляват. Продължителност на тренировката - 2-3 минути;
Протяга гърба на фитбол. Това ще отнеме голяма еластична топка за практикуване. Необходимо е да легнете на фитбол стомаха, ръцете надолу, отпуснете мускулите на гърба. За да запази тялото в такава позиция, колко да излезе, поне две или три минути.

Правила и особености на храненето

Упражненията са важни за укрепване на гърба и гръбначния стълб, но без снабдяването с достатъчно хранителни вещества, костните и хрущялните структури на поддържащата колона ще бъдат слаби. Витамините и минералите се съдържат в наличните продукти, вие само трябва да коригирате диетата, да се откажете от вредни имена. Най-добрият вариант е да ври за няколко, пекат ястия, рядко ядат пържени, кисели, пушени.

Таблицата изброява хранителните вещества и храни с високо съдържание на минерали / витамини за гръбначно здраве. Важно е да знаете: излишъкът от ценни компоненти не е от полза, всички продукти трябва да се консумират в умерени количества.

Как да укрепим гръбначния стълб у дома

Ако имате проблеми с гръбначния стълб, тогава преди да започнете да укрепвате гръбначния стълб, първо трябва да разберете какво не е наред с него.

Причината за почти всички неприятни усещания в областта на гърба и шийката на матката е остеохондроза. Ако времето не обръща внимание на дискомфорта и болката, тогава тя може да премине в по-напреднал стадий, след което има хернии и болки в гърба.

Структура на гръбнака

Да започнем с това, нека разгледаме структурата на самата гръбнака, защото тя е подкрепящ елемент на нашия скелет, както и сравнява здравия гръбначен стълб и остеохондроза.

В гръбначния стълб има 4 основни елемента:

1. Нерви и самия гръбначен мозък.

2. Мускулите около гръбначния стълб.

3. Самите прешлени (със съществуващите процеси).

4. Интервертебрални дискове.

Ако един от горните елементи е повреден, цялата гръбнака страда. При остеохондроза всички тези 4 елемента винаги участват в патологичния процес.

Заболяването остеохондроза се случва, когато гръбначните мускули започват да отслабват и губят своята функция на подкрепа. Когато мускулите са в добра форма и не са отслабени, те са основната опора за гръбначния стълб. Благодарение на тези мускули, натоварването на гръбначния стълб е равномерно разпределено, което служи за предпазване на гръбначния стълб от нараняване и също така предотвратява бързото износване. Но в случай, че мускулите са уморени или губят своя тон, те просто не са в състояние да изпълняват основната си функция. Целият товар отива до гръбначния стълб, което всъщност причинява първоначално уреждане на междупрешленните дискове, деформацията им, а след това и образуването на издатини и хернии. Паралелно с този процес започват да се появяват различни болкови симптоми в зависимост от локализацията на процеса. Нещо повече, те могат да се проявят както в самото начало на процеса, така и вече в напредналите етапи.

Следователно укрепването на гръбначния стълб е интегриран подход. Трябва да изпълнявате не само упражнения, но и да спазвате някои относително прости правила, които ще ви помогнат да укрепите възможно най-ефективно гръбнака.

Как да укрепим гръбнака си?

По-долу са дадени основните правила за укрепване на гръбначния стълб у дома, които трябва да се извършват систематично и с пълна отдаденост.

Промяна на начина на живот. Всъщност, укрепването на гръбначния стълб започва с начина на живот и ежедневните навици. Всичко това заедно е много важно: походка, поза, седене на компютър и др. Всички вредни навици могат да повлияят на състоянието на гръбначния стълб, така че трябва да се отървете от тях.

3 навици за здравословен гръбначен стълб!

Върви още! С редовните си разходки увеличавате не само кръвообращението на гръбначния стълб, но и всички околни мускули, както и лигаментите и сухожилията се загряват.
Дръжте гърба си изправен! С неправилна поза повишава риска от остеохондроза и болки в гърба. Затова винаги трябва да поддържате позата и всички естествени извивки на гръбначния стълб.
Кратко прекъсване на компютъра! Да всеки час почивка за 5-10 минути, това е минимумът, който ще ви позволи да се отървете от пренапрежение и умора на мускулите на гърба и сухожилията.

Правете упражнения за укрепване на гръбначния стълб. Мускулите на гръбначния стълб са единствената опора за него, без която той просто не може да издържи натоварването и да остане в същото време в здраво състояние. Ето защо е толкова важно да се упражняват мускулите на гръбначния стълб: тонус, сила, еластичност и кръвообращение. Ако тренирате редовно и правилно (поне 15-20 минути на ден), мускулите ви ще станат по-силни и по-устойчиви, а гръбначният ви стълб ще получи силна рамка. Те ще поемат товара, който ви позволява да облекчите напрежението от гръбначния стълб. По-долу са упражнения за укрепване на гръбначния стълб у дома.

Масаж. За укрепване и поддържане на гръбначния стълб се препоръчва да се провеждат курсове за масаж на гърба и шията в 5-10 сесии. Ако няма такава възможност, то поне правете самомасаж.

Правилно и балансирано хранене. Това, което ядем, след това влиза в тялото ни и във всички тъкани, така че гръбначният стълб не е изключение. Той получава всичко, което сте яли (хранителни вещества и витамини). Ако се храните с вредни и бедни на витамини и минерали храни, тогава гръбначният стълб ще получава само токсини и „празни“ вещества. Но ако имате балансирана диета за всички хранителни вещества (протеини, мазнини и въглехидрати), витамини, фибри и микроелементи, тогава гръбнака с всички околни тъкани получава пълна подкрепа. Ето защо, опитайте се да ядете повече натурални и натурални продукти, да намалите консумацията на полуготови продукти, консерванти и оцветители. Опитайте се да замените вредните продукти с полезни аналози.

За да консолидирате материала, можете да гледате това видео, в което подробно се обсъждат въпросите за укрепване на мускулите на гърба, развитието на гъвкавост и облекчаване на стреса в мускулите:

Плувайте и се гмуркайте повече - това ще укрепи и подобри състоянието на гръбначния стълб като цяло.
Използвайте специални ортопедични стелки и корсети.
Пийте полезни чайове за укрепване на гръбначния стълб: кучешка роза, офика и глог.

Ако откриете грешка, моля изберете текстовия фрагмент и натиснете Ctrl + Enter.

Как да укрепим мускулите на гърба у дома: 4 прости упражнения, плюс комплекс

Има такава шега:

"87% от младите хора страдат от проблеми с гърба... Само останалите 13% нямат компютър у дома"

Как да укрепим мускулите на гърба?

Каквото и хумор да ни каже, проблеми с гърба се появяват на всяка възраст. Нека се опитаме да ги избегнем или поне да ги върнем към по-късната възраст, когато необходимостта от физическа активност изчезва сама.

Само четири лесни упражнения за укрепване на гърба ви ще добавят увереност в походката ви и ще ви спестят от сериозни наранявания.

Тези упражнения са разработени от Роберта Ленард - личен треньор в фитнес центъра на Масачузетс в Сомървил, САЩ.

Упражнения за укрепване на гърба у дома

Е, получаваме тетрадка и записваме точките. Но първо се научете как да се отървете от болки в гърба.

Упражнение първо - мост на бедрата

Как? Слагаме гръб, огъваме краката си. Крака притиснати към пода, са на разстояние, равно на ширината на бедрата. Ръцете спокойни, лежат по тялото. Затегнете седалищните мускули и, като вдигнете таза от пода, вдигнете бедрата нагоре. Внимателно се уверете, че тялото ви е издърпано в напълно права линия между коленете и раменете. Фиксирайте позицията за няколко секунди и бавно се върнете на пода. Мостът работи 12-13 пъти.

Защо ви е нужен? Това упражнение е противотежест на седнало положение (което е много важно днес), което поставя прекалено силен натиск върху гръбначния стълб. Разтягаме мускулите на бедрата, като стабилизираме както гръбначния стълб (най-вече в лумбалната област), така и коремните и коремните мускули (между другото упражнението помага да се отървете от мразения изпъкнал корем).

Как да усложните упражнението? Повдигнете единия крак и го издърпайте нагоре към тавана. Кракът остава в огънато положение, няма нужда да "дърпате чорапите". Уверете се, че двата бедра са на едно и също ниво. Това е много по-трудно - опитайте се да се задържите за няколко секунди, бавно потънете на пода и повторете едно и също нещо 5-8 пъти с втория крак.

Упражнение 2 - "Куче и птица"

Започваме като куче - на четири крака. Ширината на бедрото на коленете, дланите на ръцете, притиснати до пода, са разположени на ширина на раменете. Затегнете коремните мускули и приберете корема, така че гърбът да не се огъне и бедрата да не се движат.

Сега стоим в позата на „птица“ - разтягаме десния крак назад и лявата ръка напред. Задръжте за 2-3 секунди, или повече, ако все още сте в състояние да стоят на едно място. Променете крака и ръката си. Повторете пет шест пъти.

Защо ви е нужен? Това упражнение поддържа мускулния тонус и подобрява координацията, която укрепва гръбначния стълб, прави походът по-труден и стабилизира мускулите на гърба, ако ежедневно водиш активен начин на живот и правиш гръбначния си стрес, без да го забележиш - танци, ходене, бягане, грижи за малки, подвижно дете.

Как да усложните упражнението? Постепенно увеличавайте времето на "задържане" на позицията на "птица" до 10-12 секунди. Добавете товар, периодично бавно повдигайки и спускайки крака и ръката.

Упражнение номер три планка дъска

Как? Лежим на дясната страна, разтягайки тялото на една права линия. Ние почиваме с лакът на пода. Уверете се, че лактите са точно под рамото ви. Леко напрегнати коремните мускули разкъсват бедрата от пода. Вратът се опъва в съответствие с гръбначния стълб. Задръжте тази позиция 20-40 секунди. След това обърнете и повторете същото от другата страна.

Защо ви е нужен? Това упражнение увеличава издръжливостта, укрепва мускулите и стабилизира долните прешлени, предпазва ви от ежедневни физически натоварвания (особено ако прекарвате целия ден на краката си).

Как да усложните упражнението? Задържайки основното положение, описано по-горе, бавно повдигнете и спуснете крака надолу за 5-6 сметки. Съветите са особено търпеливи - поддържайте тялото си не на лакътя, а поставете ръката си на пода. Ние не огъваме ръката в лакътя, дланта е строго под рамото.

Упражнение Четири - Удар

Как? Леко натоварване на коремните мускули, стъпка напред с десния крак. Ръце върху бедрата. Терена трябва да бъде достатъчно голям. Кракът се огъва под ъгъл от 90 градуса, а бедрото - успоредно на пода. Направете упражнението 8-10 пъти.

След атаките с десния крак, върнете се в изправено положение и направете същото с левия си крак.

Защо ви е нужен? Lunges подобряват координацията, която е ключът към здравословния гръбначен стълб при ходене, бягане, изкачване и продължително стояне на краката. Също така, упражненията стабилизират мускулите на задните части, което също е добро.

Как да усложните упражнението? Опитайте веднага след класическите директни атаки, за да направите атаки по диагонала. Защо? Такава промяна в положението на крака ще ви накара да положите повече усилия, за да се задържите и да не загубите равновесие.

След няколко тренировки със сложна опция, опитайте се да държите ръцете си зад главата по време на атаките или да вдигате гири в ръцете си, за да увеличите съпротивата.

Основното е да се помни, че без еластичен и силен мускулен корсет нашият гръбнак ежедневно се подлага на чудовищни натоварвания. Не е веднага забележим, но от зряла възраст, сухожилията, хрущялите, междупрешленните дискове са сериозно износени. От това и има една грозна гърбица в напреднала възраст. Всяко „прекъсване“ в работата на гърба изтласква цял куп болести - от артрит до лошо зрение.

Красив гръб и здрав гръбнак е грация, тънък, очертан, опънат силует и уверена походка. Така че, не позволявайте на гърба си да се чувстват технически трудности - тя все още трябва да издържи до старост! Ежедневни 15-20 минути леки упражнения ще ви спасят от всякакви болезнени изненади, до голяма възраст!

Изпълнението на горните упражнения ще бъде достатъчно за укрепване на мускулите на гърба и за облекчаване на болката, но за най-активните ще покажа още 15 интересни упражнения за мускулите на гърба. Тя ще бъде много полезна за офис работници.

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба, за да се отървете от болката

Независимо от възрастта ви, може да изпитате дискомфорт в долната част на гърба, ако прекарвате много време в седнало положение. Също така бях застигнат от такъв проблем и реших да намеря прости, но ефективни упражнения за укрепване на мускулите на гърба.

Първоначално си купих хоризонтална лента в офиса, мислех, че окачването на напречната греда ще помогне за решаването на проблема, но това не помогна. За да бъда честен, стана ми по-лесно, когато започнах да правя мъртва тяга с тегло 100 кг, едва тогава бях освободен. Но след дълга почивка, аз веднага взех 140 кг и започнах отново да нараня гърба си. Затова не трябва незабавно да взимате големи тежести и да давате товара без предварителна подготовка. По-долу ще научите как да се справяте с болката с по-прости методи и укрепвате мускулите на гърба.

Трябва веднага да кажа, че с увеличаването на болката всеки ден е по-добре веднага да отидете на лекар. И при стабилен дискомфорт укрепването на мускулите на гърба може да помогне.

Прости упражнения за мускулите на гърба

Sarpasana

Друго име на упражнението е змийската поза. Това е добра превантивна дейност за гърба на йога. Дръжте краката си заедно и колкото е възможно повече раменете.

Лумбални усукване

Упражненията са подобни на използването на ръчни терапевти в практиката им, но е по-безопасно и се извършва без усилие отвън. Когато правите това, трябва да се опитате да не откъсвате раменете от пода, а с коляното си да докосвате противоположната страна.

Бебешка поза

Легнете на пода, притиснете коленете си с ръце и ги дръпнете до гърдите си, докато можете да откъснете дъното на гърба си от пода. В тази позиция трябва да се втвърди за 15-30 секунди.

Разтягане на фитбол

Това е по-екзотично упражнение, защото имате нужда от оборудване под формата на фитбол. Всичко е просто, трябва да легнете на топката и да отпуснете мускулите на гърба. Можете да лежите в тази позиция толкова дълго, колкото искате.

Задържане на крака в статиката

Това е още по-просто упражнение. Тук трябва да поставите краката над гърба, за да осигурите кръв към долната част на гърба и да намалите болката.

Разтягане при свръхразширяване

Упражненията за свръхразширяване ще укрепят изправителите обратно. Повдигнете торса така, че да образува права линия с краката и да останете в това положение за 15-30 секунди. Можете също да извършите това упражнение в динамика.

Разтегнете бедрата

В първоначалното положение, легнало по гръб, огънете единия крак в коляното и поставете друг под него. Издърпайте краката до гърдите, за да разтегнете мускулите на бедрата и гърба.

Мъртва тяга

Това упражнение е подходящо за по-напреднали хора, които посещават фитнеса и нямат проблеми с гърба. Това упражнение отлично развива изправяне назад. Но това трябва да се извърши преди болката в гърба, т.е. тя трябва да се използва като профилактична, а не лечебна.

Упражнение "молитва"

За да се избегне болки в гърба, е необходимо да се поддържа в тон не само мускулите на гърба, но и коремните мускули. С помощта на упражнението "молитва" можете да укрепите коремните мускули с почти никакво натоварване на гърба.

Хиперстанция на фитбол

И отново упражнение с топката. Ако имате фитбол и не обичате да посещавате фитнеса, тогава отново имате късмет, има възможност да замените свръхразширяването и да укрепите изправителите на гърба. Всичко е просто, в първоначалното положение на ръката зад главата, наведете се, разтягате мускулите на гърба, след това се повдигнете и няколко повторения.

преразтягане

Упражнението е много подобно на предишните, но леко променя ъгъла на наклона. Професионалистите, променящи ъгъла на наклона, са в състояние да изместят натоварването върху различни мускулни групи. Можете да го приемете като избор на удобна опция. Най-вероятно няма такъв симулатор у дома, но може да се намери във всяка фитнес зала. И у дома това може да се направи на пода. Динамиката ще бъде по-малка, но все още можете да работите с мускулите на гърба.

Повдигнете таза

И отново повдигайки таза, вече говорех за това в началото на статията. От легнало положение избутайте таза нагоре и останете в това положение. Ако всичко е в ред с гърба и има желание за напредък, тогава можете да поставите тежест върху стомаха, за да усложни упражнението.

Прекъсвания в работата

И така стигнахме до главния съвет в борбата срещу болките в гърба в офисните работници. Задължително е да се правят почивки на всеки час. Станете от стола и направете малко загряване. Можете да направите склоновете, клекнете с протегнати ръце напред. Можете просто да ставате, да ходите и да се връщате за работа, ако се страхувате, че колегите ви ще изглеждат погледнати към вас. Но, от друга страна, искаш ли да избегнеш болки в гърба или да направиш колегите си да не те гледат с усмивка? Има избор за вас, но помнете, че болката в гърба ще се усети от вас и колегите. Препоръчваме: ефективни упражнения за пресата. Успех!

Топ 30 упражнения за болки в гърба: разтягане и укрепване на мускулите

Болките в долната част на гърба са един от най-често срещаните проблеми, които според статистиката са изправени пред всеки трети възрастен. Ако времето не се справи с елиминирането на болезнените усещания в гърба и долната част на гърба, можете впоследствие да спечелите сериозно гръбначно заболяване. Предлагаме ви селекция от ефективни упражнения за болки в гърба, за отпускане и укрепване на мускулите, както и за увеличаване на гъвкавостта и подвижността на гръбначния стълб.

Болка в долната част на гърба: от какво възниква и какво да се прави?

Най-честата причина за болки в гърба е заседнал начин на живот и лошо развитие на корсетните мускули, които не са в състояние да поддържат гръбначния стълб. В допълнение, причината може да бъде различни патологии, прекомерни натоварвания или просто рязко неудобно движение, което провокира болка. Повечето от тези проблеми могат да бъдат неутрализирани с упражнения за долната част на гърба.

Поради това, което може да навреди на долната част на гърба:

дълъг престой на едно място;
слаби мускули на гърба и кората;
прекомерни натоварвания или несъответствие с техниката на упражняване;
хипотермия;
кривина на гръбначния стълб;
болки в кръста;
голям излишък на тегло;
неправилна диета и недостиг на витамини.

За болките в долната част на гърба, които не причиняват сериозни проблеми с гърба, трябва да изпълнявате специални упражнения за долната част на гърба, които ще спомогнат за облекчаване на дискомфорта, намаляване на болката, подобряване на тялото и служат като добър превантивен инструмент. Не е чудно, че основата на рехабилитацията след наранявания по гръб е физическа терапия и гимнастика за гръбначния стълб.

Защо е полезно да се изпълняват упражнения за талията:

Намалена болка в долната част на гърба поради разтягане и мускулна релаксация
Укрепва гръбначния стълб и увеличава гъвкавостта му.
Увеличава кръвообращението, което подхранва ставите и прешлените с хранителни вещества.
Корсетните мускули, които поддържат гръбначния стълб, се подсилват.
Подобрена поза
Улеснява работата на сърцето и белите дробове
Нормални хормони
Намален е рискът от херния, остеохондроза и други патологии
Подобрява работата на тазовите органи и коремната кухина

Набор от упражнения за болки в гърба трябва да включва: разтягане на мускулите и упражнения за укрепване на мускулите. По време на екзацербации има напрежение в мускулите, затова, на първо място, те трябва да се отпуснат - за това се извършва комплекс за разтягане (разтягане) на мускулите. За да предотвратите болки в долната част на гърба, трябва да укрепите мускулите. Докато укрепване на мускулите на гърба натоварване на гръбначния стълб намалява, тъй като значителна част от товара се мускулен корсет.

Правила за правене на упражнения за кръста

1. Не трябва да насилвате товара и да претоварвате долната част на гърба с упражнения, за да достигнете бързо до целта. Започнете с малки товари, като постепенно увеличавате продължителността на занятията.

2. Упражнения за долната част на гърба си струва да се направи с натоварването и амплитудата, че се чувствате комфортно. Не правете внезапни движения и движения по време на упражнения за талията, за да не влошите проблема.

3. Една или две тренировки няма да помогнат за решаването на проблема, опитайте се да извършвате редица упражнения за талията постоянно. Това ще бъде достатъчно, за да тренира 3 пъти седмично в продължение на 15-20 минути.

4. Ако имате студено време или студено време извън прозореца, топло се обличайте и поставете на пода подложка или одеало, за да не се охлажда долната част на гърба.

5. Правете упражнения на твърда повърхност: едно легло или мек мат няма да работи. По време на тренировка, долната част на гърба трябва да се притисне до пода.

6. Не забравяйте за дишането, докато извършвате набор от упражнения за болки в гърба. Обучението трябва да бъде придружено от дълбоко, равномерно дишане, всяко статично упражнение трябва да се извършва за 7-10 цикъла на дишане.

7. Ако по време на изпълнението на някои упражнения се чувствате дискомфорт в долната част на гърба или гръбначния стълб, тогава е по-добре да пропуснете такива упражнения. Ако по време на упражнението почувствате остра болка, то в този случай е по-добре да спрете тренировката изцяло.

8. Не трябва да извършвате предложените упражнения за долната част на гърба по време на бременност, след увреждане на гръбначния стълб или при хронични заболявания. В този случай е задължително да се консултирате с лекар.

9. Не забравяйте, че ако имате някаква хронична болест, тогава комплексът от упражнения за долната част на гърба трябва да бъде подбран индивидуално. Например, при сколиоза се показват упражнения за изправяне на гръбначния стълб, а при остеохондроза и херния - за разтягане.

10. Ако дискомфорт в лумбалната област не изчезне в рамките на няколко седмици, консултирайте се с лекар. Болките в кръста могат да бъдат признак за сериозно заболяване. Колкото по-бързо започнете процеса на лечение, толкова по-лесно ще бъде да избегнете необратими ефекти.

Упражнения за болки в долната част на гърба: стречинг

Предлагаме ви упражнения за разтягане за мускулите на долната част на гърба, които са подходящи за премахване на болезнени спазми и като профилактика. Задръжте всяка поза за 20-40 секунди, можете да използвате таймера. Не забравяйте да правите упражнения от двете страни, отдясно и наляво. Ако някое упражнение ви създава дискомфорт или болка, а след това го прекъсвате, обучението не трябва да носи неприятни усещания.

1. Куче с лицето надолу

От позицията на четири крака, преместете задните части назад и нагоре, разтегнете ръцете, шията и гърба в един ред. Представете си, че тялото ви е образувало хълм: опитайте се да направите върха по-висок и склоновете по-стръмни. Можете леко да опростите ситуацията, като огънете краката в коленете и откъсвате петите от пода.

Тук и по-долу се използват снимки от YouTube канал: Allie The Journey Junkie

2. Нисък удар

Вземете позицията си, спуснете коляното на единия крак на пода и го вземете възможно най-назад. Вторият крак образува прав ъгъл между бедрото и долните крака. Издърпайте ръцете си нагоре, почувствайте приятното разтягане в гръбнака. Задръжте тази позиция и след това отидете в позицията на гълъба.

3. Гълъбена поза

От позицията на скок попадат в поза на гълъб. Покрийте лявата пета с дясната тазова кост. Можете да задълбочите ситуацията, ако преместите левия си пищял леко напред. Издърпайте таза на пода. Поставете ръцете си на повърхността или спуснете тялото на пода или възглавницата - заемете удобна позиция, фокусирайки се върху гъвкавостта си.

След позирането на гълъба се върнете към нисък удар и повторете тези 2 упражнения за другия крак. Можете да използвате блокове за йога или книги:

4. завъртане на тялото

За да извършите това много ефективно упражнение за долната част на гърба, вземете седнало положение с разтворени крака пред себе си. Обърнете крака върху бедрото и обърнете тялото в обратна посока. Това упражнение не само ви позволява да разтегнете мускулите на гърба и долната част на гърба, но също така и на седалищните мускули.

5. седнали склонове

Да останеш в същото положение, леко спусни гръб на краката си. Не е необходимо да правите пълна сгъвка, достатъчно, за да заобиколите гърба за разтягане в гръбначния стълб. В този случай е желателно да се спусне главата на всяка опора. Можете да огънете коленете си или леко да разпънете краката си настрани - изберете удобна позиция за вас.

6. Склоновете в лотосовото положение

Друго много полезно упражнение за болки в гърба е накланянето в лотос. Кръстосайте краката си на пода и се огъвайте първо в една посока, задържайки се за 20-40 секунди, след това в другата посока. Опитайте се да поддържате нивото на тялото, раменете и тялото ви не трябва да вървят напред.

7. Повдигнете краката с каишка (кърпа)

Сега се обръщаме към поредица от упражнения за долната част на гърба, докато лежи на пода. Използвайте каишка, лента или кърпа и дръпнете прав крак към вас. По време на това упражнение гърбът остава притиснат към пода, долната част на гърба не се огъва. Другият крак остава прав и лежи на пода. Ако не можете да държите крака изпънат и притиснат до пода, можете да го огънете в коляното. Задръжте тази позиция за известно време и се придвижете до другия крак.

8. Затягане на коляното към стомаха

По аналогия, изпълнете друго ефективно упражнение за долната част на гърба. Легнете по гръб, огънете крака си и дръпнете коляното до гърдите си. Когато извършвате това просто упражнение, лумбалните мускули се разтягат много добре и намаляват болките.

9. Повдигане на свити крака

Това упражнение за фитнес често се използва за разтягане на мускулите на задните части, но за разтягане на лумбалните мускули е най-подходящо. Легнете по гръб, огънете коленете си и ги повдигнете така, че бедрата и тялото да образуват прав ъгъл. Хванете ръцете си за бедрото на единия крак и сложете крака на другия крак на коляното. Задръжте тази позиция. Дръжте кръста си плътно притиснат към пода.

10. Поза на щастливо дете

Друга приятна релаксираща упражнение за долната част на гърба е поза на щастливо дете. Вдигнете краката нагоре, огънете ги на коленете и хванете с ръце външната страна на крака. Отпуснете се и се задържайте в тази позиция. Можете да се поклащате малко от едната към другата страна.

11. Извивки дъга

Сега се обръщаме към упражнението за талията, в което се изпълняват гръбначните обрати. Легнете по гръб, обърнете ръцете си и кръстосате краката си на една страна. Тялото изглежда е искрящо. В това упражнение голямата амплитуда не е важна, трябва да усетите леко разтягане в лумбалния отдел на гръбначния стълб. Задръжте тази позиция в продължение на 30-60 секунди и завъртете по друг начин.

12. Извиване на гърба

Друго много полезно и важно упражнение за долната част на гърба, което ще помогне за облекчаване на болката в сакрума. Легнете по гръб, бавно разгънете таза и преместете крака настрани, хвърляйки го върху бедрото на другия крак. Поясницата пада от пода, но раменете остават на пода.

13. Поста лежи на стомаха с крак встрани.

Друго просто упражнение за болки в гърба. Легнете на стомаха си и сложете крака, сгънат в коляното. Другият крак остава удължен, двата крака се притискат към пода.

14. Позата на детето

Качете се на колене и разпънете краката си настрани или ги затворете. С издишайте, бавно се навеждайте напред между бедрата и спускайте главата си на пода. Благодарение на тази релаксираща тренировка за долната част на гърба, ще усетите светлина по цялото тяло, особено в задната част. Това е поза на почивка, можете да останете в нея дори за няколко минути.

Можете също така да се обърнете първо към едно, а след това към другата страна, това ще помогне да разтегнете лумбалните мускули по-ефективно.

15. Поза с възглавница

Легнете отново по гръб и поставете малка възглавница под бедрата и коленете, като краката ви докосват пода. Отпуснете се в това положение за няколко минути.

Упражнения за болки в гърба: укрепване на мускулите

Благодарение на предложените упражнения можете да подобрите мобилността на гръбначния стълб и да се отървете от дискомфорта в лумбосакралния регион. Освен това укрепвате мускулния корсет, който ще бъде отлична превенция на болките в гърба и болките в гърба. Ето защо, ако често се притеснявате за болки в гърба, тогава не забравяйте да вземете предвид тези упражнения. Моля, имайте предвид, че не се препоръчва да се правят упражнения за укрепване на мускулите по време на обостряне.

1. Кат

Котката е едно от най-полезните упражнения за долната част на гърба и гърба като цяло. Докато издишвате, заобикаляйте гърба си, избутайте раменете нагоре, колкото е възможно повече, и приберете гръдния кош. Когато вдишвате, внимателно приклекнете в лумбалната област, насочете короната към опашната кост и отворете гърдите. Извършете 15-20 повторения.

Тук и по-долу се използват снимки от YouTube канал: Allie The Journey Junkie

2. Издърпване на коляното до гърдите

В изправено положение на четири крака, докато вдишвате, разтягаме крака назад, докато издишваме, групираме, дърпаме челото си до коляното. Опитайте се да не докосвате пода с крак. Направете 10-15 повторения от всяка страна.

3. Повдигнете ръцете и краката си на четири крака

Оставайки в изправено положение на четири крака, хванете противоположния крак с ръка и се огъвайте в лумбалната област. Коремът е прибран, мускулите на бедрата и краката са обтегнати, вратът е свободен. Останете в това положение за 30 секунди, запазвайки равновесието.

4. Повдигане на корпуса

Слез на стомаха и легни. Наведете лактите си и ги раздалечете. Повдигнете тялото нагоре, като повдигнете гърдите от пода. Опитайте се да се изкачите по тялото, шията остава неутрална. Задръжте горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Извършете 10 повторения.

5. Повдигане на тялото с ръце зад главата

Подобно упражнение за укрепване на лумбалните, само в това изпълнение, ръцете са зад главата, което усложнява ситуацията. И двете тези упражнения за талията са вариант на хиперразширяване, без използването на допълнителни симулатори. Също така изпълнявайте 10 повторения.

6. Плувец

Оставайки в легнало положение, повдигнете последователно ръцете и краката последователно нагоре. Движенията на ръцете и краката трябва да бъдат възможно най-синхронни. Останете в крайно положение за няколко секунди, опитайте се да извършите упражнението качествено. Не трябва механично да люлеете ръцете и краката си. Повторете упражнението от всяка страна 10 пъти.

7. Лодка

Дръпнете ръцете си назад и ги заключете заедно. В същото време, откъснете раменете, гърдите, краката и коленете от пода, образувайки продълговата лодка с тялото си. Упражнението не е лесно, затова първо се опитайте да се задържите в това положение поне 10-15 секунди. Можете да изпълните няколко преки пътища.

8. Завъртане на гърба

В легнало положение, разгънете ръцете си назад и дръжте краката си в ръцете. Бедрата, коремът, гърдите и челото остават на пода. Извадете раменете от ушите, не прецеждайте шията. Задръжте тази позиция за 20 секунди.

Можете също да изпълните тази версия на това упражнение за долната част на гърба, разположена на неговата страна:

9. Поза на лук

Легнете на стомаха, вдигнете краката си и вдигнете коленете си от пода. Хванете глезените с една и съща ръка отвън. Пещерата се простира, доколкото е възможно, откъсвайки бедрата и гърдите от пода, теглото на тялото върху корема. Представете си, че краката и торсът са тяло на лук, а ръцете ви са стрела с лък. Това упражнение за укрепване на талията е доста сложно, така че можете постепенно да увеличавате амплитудата и времето за изпълнение (можете да започнете от 10 секунди).

10. Сфинкс

От легналата позиция, повдигнете тялото, облегнат на предмишницата и вдлъбнати в долната част на гърба и гръдната област на гърба. Разгънете шията, спуснете раменете, отпуснете врата и главата нагоре. Задръжте позицията за 20-30 секунди. Сфинксът също помага за подобряване на стойката.

Ако ви е неудобно с това упражнение или сте загрижени за болки в гърба, можете да направите алтернативна опция с възглавници:

11. Кобра

От легнало положение, повдигнете тялото, опирайки се на ръцете си и приклекнали в долната част на гърба и гръдната област на гърба. Изправете ръцете си, опънете врата си, насочете главата си нагоре. Хванете кобрата за 20-30 секунди. Можете да поставите ръцете си широко, така че ще бъде по-лесно да поддържате позицията. Ако почувствате дискомфорт или болки в гърба, не изпълнявайте това упражнение.

12. Мост

Вземете легнало положение, краката са свити в коленете. Повдигнете таза нагоре, напрягайки стомаха и задните части. Задръжте горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Това упражнение е полезно не само за талията, но и за укрепване на задните части и пресата. Повторете моста 15-20 пъти.

13. Поза на масата

Позата маса е друго ефективно упражнение за долната част на гърба. Вземете поза на масата и останете в това положение за 20-30 секунди, повторете в 2 комплекта. Моля, обърнете внимание, че бедрата, коремът, раменете, главата трябва да са на една и съща линия. Краката и ръцете са перпендикулярни на тялото. Това упражнение също отваря добре раменните стави.

14. Планк

Отлично стягащо упражнение за мускулен корсет е дъската. Вземете позицията на лицеви опори, тялото трябва да образува една права линия. Ръцете са разположени строго под раменете, коремът и седалището са прибрани. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Можете да повторите упражнението в 2-3 подхода.

15. Лакътна лента

От позицията на каишката заемете позицията на "долната лента" - на базата на предмишницата. Тялото поддържа права линия, задните части не се издигат, гърбът остава прав, без завои и провисвания. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Можете също да повторите упражнението в 2-3 подхода. След като направите летвите, слезте в позата на детето и се отпуснете за 1-2 минути.

Благодаря отново за изображенията на youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 видеоклипа на болки в долната част на гърба на руски език

Предлагаме ви селекция от видеоклипове за гърба на руски език, които ще ви помогнат да се отървете от болките в гърба у дома, да укрепите мускулите на гърба, да възстановите изгубената подвижност на гръбначния стълб. Тренировките продължават от 7 до 40 минути, така че всеки да избере за себе си правилния видеоклип за болки в гърба.