Правилната поза е преди всичко здравето на целия организъм. С прегъване и изкривяване на гръбначния стълб, органите, разположени в гръдния кош, се притискат. Това води до факта, че сърцето започва да работи по-зле, и белите дробове не могат нормално да се обърнат за пълен дъх. Ако от детството човек не е свикнал да ходи с царска поза, то е време да се коригира ситуацията и да се изправи гръб. Как правилно да поддържате стойката и какви упражнения ще помогнат за укрепване на гръбначните мускули, тя продължава.

Правилната поза винаги и навсякъде

При продължително стояне на едно място, основният товар пада върху лумбалната област на гърба. За да се намали стреса и да се предотврати появата на неприятни усещания в долната част на гърба, трябва да стоите точно, изправяйки гърба си и поставяйки краката си в правилната позиция. Трябва да се каже, че позицията на тялото се счита за правилна във всеки отделен случай.

Как да застанем и да ходим

Необходимо е да застанете на цялата повърхност на крака, да изправите краката в коленете и да приберете стомаха, като напрегнете коремните мускули. Раменете трябва да бъдат леко отпуснати, като изправят гръбначния стълб. Не притискайте лопатките с спазматични мускули. В такава позиция човек бързо се уморява, но именно тази позиция е най-оптимална. Трябва да гледате право напред, леко разтягайки брадичката напред.

Важно е! Обувките с висок ток правят тялото погрешно, за да поддържа баланса. Затова не трябва да се намесвате в моделни обувки или ботуши, ако планирате дълъг престой в изправено положение. Това правило трябва да помни всяко момиче.

Правилно седене

За да работят или прочетете на масата е удобно, на първо място трябва да се обърне внимание на параметрите на височината и ширината на работното място. Идеалното разстояние от върха на масата до очите е приблизително 30 см. В същото време ширината на масата трябва да бъде най-малко 50 см, така че човек да има място да разпредели всички офис консумативи, без да затрупва района директно пред него.

Желателно е височината на стола да е такава, че краката да са напълно изправени на пода, а коленете да са разположени малко над нивото на седалището. Високият гръб с опора в лумбалната област е друг важен критерий за правилна поза и комфортна работа на масата. В такава позиция ще се създаде по-малък товар върху гръбначните мускули.

Внимание! По време на работа не можете да хвърляте един крак върху другия и не трябва да получавате крайници под седалката на един стол. В това положение, кръвообращението се влошава, което в крайна сметка води до нарушаване на кръвния поток и развитие на разширени вени.

Завъртете при работа с компютър

При работа с документи в цифров формат препоръките за избор на работно място остават същите като в предходния параграф. Но си струва да се обърне внимание на местоположението на монитора и компютърната клавиатура. Така мониторът на работния плот трябва да стои така, че потребителят да не трябва да вдига главата си и да разтяга врата си, като иска да прочете цялата необходима информация на екрана. Идеално - местоположение директно на нивото на очите или малко по-долу. Това ще намали натоварването на гръбначния стълб в областта на шийката на матката. Да, и за оглед на това място ще бъде възможно най-комфортно.

Що се отнася до клавиатурата, ръцете не трябва да бъдат постоянно без подкрепа. Стол с подлакътници за почивка на лакът и достатъчно място на масата за разполагане на четките е важен фактор за правилната работа на компютъра.

Пълен сън с плосък гръб

За пълноценна и комфортна почивка правилната позиция на тялото е необходим нюанс. И ако човек все още не е отказал легла с пружинни бронирани мрежи, то това трябва да се направи веднага. Най-добрият избор са висококачествени ортопедични матраци, които осигуряват здрава, но в същото време балансирана подкрепа за всички части на тялото.

Трябва да се опитате да спите на стомаха възможно най-малко. В това положение има силна компресия на прешлените в областта на шийката на матката. Силно високите възглавници водят до същия ефект. За да се постигне естествено изкривяване на гръбначния стълб, специалистите препоръчват спане отстрани с леко свити крака в коленете. Поставете и поза на гърба. Преди лягане трябва да поставите под долната част на гърба малка възглавница или възглавница, за да облекчите напълно гръбнака.

Упражнения за правилна стойка

Набор от прости упражнения за укрепване на мускулите на гърба ще спомогнат за оформяне на правилната поза и в същото време облекчаване на гръбначния стълб по време на дълго седене на компютъра. Можете да извършвате тези упражнения по всяко време. Те трябва да се правят по следния начин:

1. Спуснете главата си и натиснете брадичката на гърдите си. Ако останете в тази позиция, опитайте да свържете лопатките. Това ще помогне да се премахне спазъм от притиснатите мускули на шийните прешлени.
2. За да развиете мускулите на брахиалния регион, трябва да се изправите с изправен гръб. В такава поза започнете да правите кръгови движения с ръце, имитирайки мелница.
3. Трябва да се изправите изправени, да сложите ръце надолу и да преместите раменете си малко назад. Брадата също трябва да бъде намалена. Човек трябва да си представя, че се движи нагоре, сякаш нараства към тавана. По този начин гръбначният стълб се изтегля след минута.
4. Трябва да седнете на пода, огъвайки краката, наведени в коленете (токчета на петите). Подравнете гърба си, сложете ръце на коленете си, с дланите надолу. Опитайте се да държите тялото в това положение в продължение на 5 минути. Повтаряйте упражнението ежедневно. След няколко месеца тази позиция на гръбначния стълб ще стане обичайна за човека и той ще престане да се подпира.
5. Всяка вечер се препоръчва разтоварване и опъване на гръбначния стълб, огъване и прилепване на глезените. Да бъдеш в това положение е достатъчно за няколко секунди.

Как да се научите винаги да ходите с гръб

Всъщност, научаването да държите гърба си направо не е толкова трудно, колкото изглежда на пръв поглед. И доказаните препоръки ще помогнат в това:

1. Трябва да държите гърба си изправен, независимо дали хората гледат на другите или не. Често е необходимо да минете покрай огледалата и витрините на магазините. Нищо не помага за изравняване на гърба като прегърбено отражение.
2. Необходимо е да се увеличи броят на разходките в комфорта на тази обувка. Благодарение на подобряването на кръвообращението е възможно да се облекчи напрежението и спазъм от притиснатите мускули на гръбначния стълб.
3. Не носете обувки с висок ток. За да поддържат равновесие, жените са принудени да преместят центъра на тежестта, допълнително зареждайки гърба.
4. Препоръчително е да се опитате да не ходите с наведена глава и спуснат поглед. Трябва да помним най-щастливия момент в живота, да се развеселим и да погледнем света отдолу нагоре. Навикът да вървите с висока глава, ще ви помогне да запазите нивото на гърба си.
5. Правилната поза е пет точки на тялото на една линия. Желаейки да провери колко е добра стойката, човек трябва да застане срещу стената, така че задната част на главата, лопатките, задните части, прасето и петата да докосват повърхността му. Неудобно? Разбира се, притиснатите мускули и извитите прешлени са необичайна позиция. Но все пак трябва да помните чувствата си и да се опитвате да заемате тази позиция през цялото време.
6. Не бъдете мързеливи да се разхождате из апартамента с книга на главата си. За да останете на върха на впечатляващия обем есета, няма да ви е необходимо каквото и да е подравняване. Това ще бъде правилната поза, която е необходима.
7. Необходимо е да се прибере корема самостоятелно или с помощта на панталон. Релаксирайки коремните мускули, хората интуитивно спускат раменете си и се спускат. В същото време, обтягайки коремните мускули и дърпайки корема, мъжът отваря гръдния си кош и изправя гърба си.

За да се консолидират и поддържат получените резултати, е необходимо редовно да се тренират мускулите на гърба в продължение на шест месеца. След това правилното положение на тялото ще стане познато нещо и нищо няма да попречи да се ходи с горда царска поза.

Как да поддържаме здрав гръб: стойка

Болката в гърба и шията е толкова често срещан проблем, че изглежда, че всеки човек ги е срещал поне веднъж в живота си. Има ли начин да ги избегнем? Или започвайки веднъж, те няма да се оттеглят? Отговорът на този въпрос зависи от вас. Проучванията показват, че много проблеми с гръбначния стълб могат да бъдат предотвратени, тъй като те са резултат от лоша поза и неправилна механика на тялото. Последните създават допълнително натоварване на гръбначния стълб. Прекомерният стрес във времето може да доведе до структурни промени в гръбначния стълб, включително дегенерация на дисковете и ставите, удължаване или свиване на сухожилията и мускулите, както и износване и премахване на прешлените. Всички тези структурни промени водят до болка. Въпреки това, има правила, които чрез изпълнение на всеки ден, можете да намалите болката, която вече се е появила и да предотвратите бъдещи епизоди. (Мислете за вашето тяло, особено за гръбнака, като машина, която се нуждае от редовна грижа и поддръжка, за да функционира нормално и ефективно).

Ето основните фактори, които определят здравето на врата и гърба:

1. правилна стойка;
2. правилната механика на тялото (правилни движения и пози);
3. редовно зареждане.

поза

Здравето на шията и гърба започва с поза. Лошата поза може да предизвика болки в гърба, които се влошават с времето, хронични главоболия, дисфункция на темпоромандибуларните стави (TMJ) и болка в раменете. Много хора прекарват по-голямата част от времето си, седейки или изпълняващи задачи, свързани с превоза на стоки. При извършването на тази дейност не трябва да забравяме, че гръбначният стълб трябва да бъде защитен. Анализирайте начина на живот, обичайните пози и дейностите, които извършвате всеки ден, и обръщайте специално внимание на начините за предотвратяване на преждевременното износване на гръбначния стълб.

Не забравяйте, че основата на добрата поза е поддържането на неутралната позиция на гръбначния стълб - положение, при което са запазени три естествени извивки: малка депресия в основата на врата, закръгленост на средната част на гърба и депресия в долната част на гърба. Неутралната позиция на гръбначния стълб трябва да се поддържа по времето, когато се движите от една позиция на друга.

Нека погледнем по-отблизо каква трябва да бъде правилната поза в изправено положение (фиг. 1).

Ако трябва да стоите дълго време, би било хубаво да се придържате към следните правила:

1) Поставете краката си на ширината на раменете, не напрягайте мускулите на краката, не напрягайте коленете си.

2) Уверете се, че естествените извивки на гърба са поддържани. Но избягвайте “арката”, не накланяйте гърба си твърде много.

3) Дръжте раменете си прави, вдигайки гърдите си. Това ще ви помогне да поддържате правилното разстояние от тазовата кост до гърдите.

4) Контролирайте позицията на брадичката си. Дръжте брадичката под прав ъгъл на тялото си, а мускулите на врата не трябва да са напрегнати.

Най-основната проверка на стойката може да се направи срещу стената. Застанете с гръб към стената, така че петите, раменете и главата да я докосват, докато в пролуката между долната част на гърба и стената трябва да се постави дланта. Махнете се от стената и се опитайте да запазите тази позиция.

Сега нека разгледаме правилата за позата в седнало положение (Фигура 2).

1) Краката трябва да докосват пода, краката трябва да се огъват под колената под прав ъгъл.

2) Основата на гръбначния стълб трябва да прилепва плътно към гърба на стола. Трябва да седнете така, че долната част на гърба да се поддържа. Ако не сте сигурни в коректността на завой и сте принудени да седите дълго време, можете да поставите възглавница в тази зона.

3) Коремът трябва да е опънат. Дръжте главата и раменете си прави.

4) Не поставяйте крака върху крака. С течение на времето това може да доведе до болка в долната част на гръбначния стълб и да повлияе неблагоприятно на притока на кръв в краката.

В допълнение, не се препоръчва непрекъснато заседание през целия работен ден. Трябва да си почивате поне веднъж на час, особено ако вече имате проблеми с гърба.

И накрая, нека да разгледаме как трябва да бъде позицията на тялото по време на сън (фиг. 3).

1) Неутралната позиция на гръбначния стълб трябва да се поддържа и когато легнете. Накланянето на матрака или използването на повече от една възглавница под главата ще промени неутралното положение на гръбначния стълб. Ето защо, в леглото си трябва да бъде твърд ортопедичен матрак.

2) Ако вече имате болки в гърба, най-добрата позиция за сън ще бъде на гърба или отстрани. Ако ви е удобно да спите на гърба си, поставете възглавница под коленете си, за да помогнете на гръбначния ви строй да остане в неутрална позиция. Ако спите от ваша страна, можете да поставите възглавница между коленете си, това също ще помогне за поддържане на неутрална позиция.

Когато лежите (на гърба и отстрани), можете да използвате и специални ролки за възглавници, за да поддържате естествените извивки на шията и долната част на гърба. Шийката на шията може да бъде приблизително 8 cm в диаметър и 20 cm дължина.

Ролка за лумбалната част може да се купи или произведе вкъщи. Тази ролка трябва да бъде тънка и дълга и увита около кръста. Диаметърът на такава ролка трябва да е 8-10 см. За да направите такава ролка, трябва:

1. Сгънете кърпата за баня в тръба по дължината.
2. Поставете получената ролка в чорап, или в една пачка от стари чорапогащи, като ги нарязвате наполовина.
3. Увийте получения рол около кръста. Това ще ви помогне да запазите естествената извивка на гърба по време на сън.

Такава ролка може да осигури допълнителен комфорт и да извади товара от гърба, когато лежите на една страна. Когато лежите по гръб, това ще ви помогне да запазите естествената извивка на долната част на гърба.

Просто казано, ключът към добрата поза е в осъзнаването и постоянството ви. Правилната лоша поза не е лесна. Въпреки това, ако постоянно го наблюдавате, с течение на времето ще почувствате подобрения в здравето. Освен това ще изглеждате по-добре. Казват, че правилната стойка ви позволява да изглеждате 10 кг по-леки и 10 години по-млади! Опитайте. Резултатът ще оправдае усилията ви.

Как да запазите стойката си

За много хора стойката се влошава от детството, по време на училище. Дълго седене на неудобни бюра, липса на физическа активност и в резултат на това неправилно формиран двигателен стереотип. Привикваме се да седим на масата, наведе се, кръстосани крака, облегнат в една посока.

Позата може да пострада и по време на ходене, ако човек постави краката си прекалено силно, обляга се от едната страна на крака, носи неудобни обувки. Жените претоварват гърбовете си с ходене на високи нестабилни токчета. Остеохондрозата на гръбначния стълб постепенно се развива, главоболието и сърдечните проблеми започват да безпокоят човека. В тази статия ще ви разкажем как да поддържате правилната поза в ежедневните дейности.

Поправете стойката, докато стоите

Първо трябва да ставате правилно: краката са на широчина на раменете, краката са с цялата повърхност на пода. Краката са прави в коленете и тазобедрените стави. Опашната кост трябва да изглежда точно надолу, а тазът леко напред. Коремът е прибран и не е изпъкнал, когато се гледа отстрани.

Раменете трябва да се преместят назад, но да не се намаляват лопатките с мускулно усилие, но с изправен гръб. Те трябва да са на едно и също хоризонтално ниво. Когато раменете са в правилната позиция, ръцете лежат свободно надолу, лактите са на нивото на кръста. Дланите са в една линия с бедрата и леко обърнати напред.

Главата е права, брадичката гледа напред и се намира над връзката на ключиците. Шията е плоска, продължава права линия, изтеглена от гърба към върха.

Как да седнем на масата

За да седне на масата е удобно, и гърба не е извита под формата на въпросник, мебели трябва да бъдат избрани въз основа на следните настройки:

• Височината на масата трябва да бъде такава, че разстоянието от масата му до очите е 25-30 см. От тази височина е най-удобно за човек с нормално зрение да гледа предмети и да чете. Можете да проверите височината, като поставите ръката си с лакътя на масата - средният пръст на ръката трябва да стигне до ъгъла на окото.
• Ширината на работната повърхност трябва да бъде най-малко 0,5 m: 0,4 m за работа и останалата част от пространството за хартии, книги, канцеларски материали.
• Седалката на стола трябва да бъде на такава височина, че коляното на седящо лице да е разположено малко под задните части, а краката спокойно да стигнат до пода с цялата повърхност. Ъгълът между бедрото и долната част на крака трябва да бъде около 100 градуса.
• На гърба на стола в идеалния случай трябва да се повтарят нормалните извивки на гръбначния стълб. Най-важният критерий за комфортен гръб е допълнителната опора в лумбалната област. Тя ще облекчи мускулите на гърба и ще намали налягането в междупрешленните стави. Височината на облегалката може да бъде всяка.

Когато седите на масата, трябва да задържите гърба си, ръцете ви да лежат на работната повърхност, а краката да са успоредни един на друг на разстояние около 10 см. С правилната позиция човек се опира на задните части и петите.

Правилната поза при работа с компютър

Обикновено човек работи на компютър в седнало положение, така че всички препоръки за избора на мебели и правилната позиция ще бъдат от значение в този случай. Съществена разлика е вертикално стоящият монитор, който трябва да гледате дълго време.

Тя трябва да бъде на нивото на очите или малко по-ниско, така че погледът да е насочен хоризонтално или в рамките на наклон от 300 надолу. Именно в този диапазон е удобно човек да вижда малки части и да чете шрифта. Това намалява натоварването на очите и шийните прешлени.

Разстоянието до монитора трябва да е удобно за лицето. При нормално зрение е 25 см или повече, ако зрението е намалено, тогава е допустимо мониторът да се приближи по-близо. Лошата видимост принуждава човек да опъва зрителния апарат и рефлексивно да протегне шията, за да доближи главата до текста.

Лаптопът е удобен, защото можете да работите за него във всяка позиция. Въпреки това, тази свобода може бързо да разруши стойката и да доведе до болки в гърба. След като работите в продължение на няколко часа в легнало положение или се удави в кресло, човек се чувства болка в долната част на гърба, раменете, замъглено зрение и главоболие. Най-добре е да поставите лаптопа на масата, така че погледът на монитора да е в оптимална равнина, ръцете да лежат хоризонтално върху клавиатурата, а гърбът да може да се изправи.

Гръб и походка

Когато човек стои, максималното натоварване пада върху мускулите на долната част на гърба. Ето защо, дълго стоящи често води до болка в тази част на гърба. Гладката облегалка и правилното положение на краката значително намаляват натоварването на долната част на гърба, поради което болката или не се появява, или е по-слабо изразена.

За да научите как да стоите правилно, трябва да запомните правилното положение на гърба. За да направите това, застанете с гръб срещу плоска стена, така че да докосне задната част на главата, цялата повърхност на лопатките, задните части и петите. След това се отдалечете от нея, запазвайки зададената позиция. Можете да стоите на стената за 5-15 минути в продължение на няколко седмици, като тренирате мускулите си, за да държите гърба си правилно.

Поглед, хвърлен в витрина или огледало, ще ви помогне да запомните правилната поза и да изправите гърба си. Вкъщи, гледайки собственото си отражение, можете да тренирате позицията правилно, да го запомните визуално и да свикнете с нея.

За да поддържате стойката си по време на ходене, трябва да стъпвате внимателно, първо да стъпвате на петата, след това да се търкаляте по пръста. Пръстите трябва да гледат нагоре, почти не са в контакт със земята. Необходимо е да се облегне на центъра на крака, а не на един от нейните ръбове.

За да изработите правилната поза по време на ходене, ще помогнете на едно просто упражнение: нарисувайте равна линия на земята или на пода и вървете по нея, като държите тежка книга на главата си. При такива условия главата ще се повдигне, гърбът ще се изправи, раменете се изправят - тази позиция трябва да се помни.

Правилната поза по време на сън и почивка

Преди да поговорим за това, кои пози за сън са по-предпочитани от нормалното положение на гръбначния стълб, нека да погледнем нашето легло с вас. Мнозина, по силата на стария навик, все още не могат да се разделят стар стари пролетни матраци и мрежи, увиснали на пода.

Такова легло не само не води до обрив, здравословен сън, но също така оказва вредно въздействие върху гръбначния ни стълб. За добър, здравословен сън ви е необходимо:

1. За матрака е доста трудно, в същото време, може равномерно да поддържа баланса на долната и горната част на тялото. Такива матраци се наричат ​​ортопедични.
2. Мускулите на гърба по време на сън трябва да бъдат възможно най-спокойни и гръбначният стълб не трябва да бъде подложен на силни завои. Особено цервикална и лумбална.

Що се отнася до стойката по време на сън:

Опитайте се да не спите на стомаха си. Тази позиция увеличава натоварването на гърба и шията. Хората, които са свикнали да спят в тази позиция, може да им е трудно да нарушат този навик. Това обаче е необходимо за подобряване на стойката и намаляване на натоварването на гръбначния стълб.

Най-добрата поза за сън е отстрани. Можете да спите от всяка страна, тъй като ще бъдете най-удобни. Сгънете коленете си и изправете гърба си, запазвайки лека естествена извивка на гръбначния стълб, поставете възглавница между коленете си. Може също да се постави между глезените или да се държи в гърдите.

Можете също да спите по гръб, въпреки че има няколко препоръки за тази поза. За да облекчите напълно гръбначния стълб и да поддържате правилната поза, опитайте да поставите малка възглавница под коленете си или под лумбалната част на гръбнака. Но не го поставяйте на двете места едновременно.

И разбира се, не забравяйте за удобната възглавница. Изберете този, който ще държи гърба изправен. Ако е твърде висока, тогава ще спите с извита врата. Ако спите по гръб, брадичката ви не трябва да лежи на гърдите ви.

Правилната поза при каране на велосипед

За да се поддържа позата, докато карането на велосипед е по-лесно, трябва внимателно да подходите към избора на автомобил. Височината на седалката и волана, разбира се, е регулируема, но разстоянието от седалката до волана варира. Грешен размер на велосипеда води до факта, че човек се чувства неудобно при каране.

Ако наскоро сте влязли в колоездене, колелото трябва да е на височината на седалката. Опитните атлети държат волана на няколко сантиметра под седлото, така че съпротивлението на въздушния поток е минимално. Те огъват гърба и шията в дъга, което често води до болка по гръбначния стълб.

Седалката за велосипеди трябва да е на такава височина, че човек да може да постави напълно издължен крак на земята. На педала в най-ниската позиция, той трябва да бъде леко сгънат в коляното.

Когато са правилно поставени, ръцете лежат върху волана с лек наклон напред, а лактите се огъват под ъгъл от около 45 градуса. Човек не трябва да посяга към кормилото или да разпъва лактите си широко.

Гледайте гърба си, докато карате. Тя трябва да бъде равна и леко наведена напред. Невъзможно е да се спуснат раменете, да се свият, да се отпусне до кръста и стомаха.

Слабите мускули на гърба няма да могат да поддържат гръбначния стълб в равна позиция, без значение колко практикувате поза. Ето защо, за да се поддържа правилната поза, е необходимо да се изпълняват специални упражнения, да се ходи колкото е възможно повече и да се контролира положението на тялото през цялото време.

Правилната позиция на гръбначния стълб

Заседнал начин на живот

Навикът да навикваме, да се поклащаме и да дърпаме главата в раменете е много характерен за съвременния човек. Така виждаме нашите пътници в транспорта, съседи в театъра, в клиниката, домакинствата.

Много от нас прекарват по-голямата част от нашия работен ден в седнало положение. Изключения са малките деца, които могат да бъдат държани на място само за кратко време. Но вече в училище те свикват да седят в изкривена поза, прехвърляйки тежестта на телата си на лактите и раменете си. Така започва "заседнал начин на живот."

Как да седнем?

Ако ще седнем, ние автоматично ще изчислим височината на седалката и ще прикрепим таза към него (фиг.2); Обикновено обаче се опитваме да избягваме контакт с други хора и предмети. По време на тази процедура, главата, както вече споменахме, обикновено се обляга назад, вратът се компресира. Върху седалката се движим малко, нагласявайки дрехите. В този случай тялото ни урежда, а главата и шията се държат в положение, което ви позволява да четете, пишете или говорите. Често ръцете и раменете се използват като подпори за подвижния корпус. Когато ядете, лицето се насочва надолу към чинията. Гледайки телевизия, ние обикновено падаме почти в хипнотично състояние и се настаняваме особено дълбоко. Просто чудо, тъй като тялото може да издържи всичко! Трагедията е, че хората не чуват как тялото им вика: "Достатъчно!" - така че те са свързани с техните навици и социални отговорности.

При такива позиции, на мястото, където започва врата, постепенно се образува "гърбица" и за да се поддържа баланс, останалата част от тялото приема неблагоприятна поза (фиг. 3). Стомахът е изпъкнал и се образува гръбначна деформация (лордоза). При широко разпространени болки в гърба (от лумбаго до херния на междупрешленните дискове), само долната част на гръбначния стълб не може да се лекува. В повечето случаи дефектите в долната част на гръбначния стълб са резултат от лоша поза в горната част. От това следва, че ефективната корекция на долната част на гърба е възможна само с коригиране на лоша поза в горната част на гърба.

Фигура 3. "Гърбица" при дете и в мъж: вратът е наклонен, гърбът е огънат, наведе се, стомахът виси надолу

Александър, като наблюдаваше погрешното положение на главата и шията в един момент, откри феномен, който надхвърляше собствената му болест. Той открил нарушение във връзка с основната структура на тялото.

Областта, в която вратът преминава в горната част на гърба, се характеризира с факта, че тук се променя формата на шийните прешлени и ясно се появяват спинозните процеси.

Целият долен край на шията, както на гърба, така и на предната част, е истински възел на мускулната координация. Ако човек диша неправилно, то именно в това място дълбоко разположените мускули на шията и горните ребра са прекалено компресирани. Механизмите на речта и преглъщането изискват правилното положение на гръбначния стълб, за да може хранопровода, дихателното гърло и органите на речта да функционират добре. Близо до тази зона са много важни кръвоносни съдове и нерви, които засягат дишането, пулса и кръвното налягане. 85% от хората над 55 години имат артрит в тази област. Оттук се извършва движението на главата.

И само в тази област най-често започват с нарушение на стойката. Александър вярва, че само чрез коригиране на тези централни нарушения на позата може да започне да решава други сериозни здравословни проблеми.

Защо се образува "гърбица"? Кратък отговор: поради прекомерно и неравномерно разпределено напрежение в мускулите. За повечето хора "гърбицата" е доказателство за неправилен контрол на тялото ви в продължение на много години.

Феноменът на изтласкване на главата в раменете, забелязан от Александър, е симптом на вече съществуващи мускулни напрежения, а не тяхната причина. Александър вярваше, че всичко ще бъде наред, ако хората престанат да хвърлят главите си в отговор на всяко дразнене. Той последователно се опитваше да отбие себе си и учениците си от това ненужно движение. Осъзнаването на този факт беше достатъчно откритие, за да помогне на Александър, учителите по техниката и техните ученици, през целия си живот.

Повечето хора не се нуждаят от поддържане на такъв перфектен баланс на тялото, което наблюдаваме в пешеходци, джъмпери от трамплин, танцьори или имат усещане за стабилност на катерачи. Но всеки се нуждае от хармонична координация на движенията в ежедневието.

У. Б. Кенън говори за "мъдростта на тялото". Той вярвал, че тялото има определени състояния на равновесие, които са естествени и нормални, и тялото има тенденция да се връща към тях след всякакви смущения. Тази "телесна мъдрост" се отнася не само до мускулната координация, но и до функциите на органите. Болестта в съответствие с това е придружена от загуба на равновесие в организма: захарното съдържание в кръвта се повишава, пикочният мехур е пълен, капацитетът на белите дробове намалява и т.н. От тази гледна точка физиологичната "мъдрост на тялото" трябва да бъде възстановена чрез подходящо лечение.

Въпреки това, нарастващата зависимост на човек от наркотици, независимо от това колко предписано е рационално, е доказателство, че повечето хора са загубили своята „телесна мъдрост”.

Никъде това не се проявява толкова ясно, както в работата на механизмите, които предизвикват хармонично взаимодействие на мускулите. Редица популярни научни книги (например „Голи маймуни“ на Дезмънд Морис) обръщат внимание на проблемите, свързани с изправения човек. През 19-ти век анатомите обикновено оценяват изправеното ходене по положителен начин. За някои от тях, в изправеното положение на човешкото тяло, имаше нещо божествено - „великолепно да стане, което свидетелства за превъзходството на човека над всички земни същества“. В началото на нашия век учените смятат, че човешкият гръб е перфектно приспособен за право ходене, а само средата, в която живеем, е лоша. Сър Артър Кийт, който има власт по проблемите на позата през 20-те години, смята, че нейните дефекти са причинени от "монотонни и досадни пози на тялото, характерни за съвременното образование и индустрия".

В новата дисциплина на ортопедията, възникнала през двадесетте години, специалистите стигнали до извода, че причината за дефектите в позата не е околната среда, а несъвършената адаптация на човека към нея. Човекът започва да се разглежда като животно, което се развива много далеч, чиито мускулни групи, в резултат на неестествена поза, са подложени на огромни неравномерни натоварвания.

През втората половина на 20-ти век, нова научна област - ергономия започна да изследва проблема: как да приспособи обектите, заобикалящи човека, към неговите нужди. Столовете, колите, местата за сядане, леглата, бюрата, всички видове сложни машини започват да бъдат проектирани така, че да намалят до минимум умората в резултат на движения в неподходящи позиции на тялото.

В ергономията обаче липсва необходимото понятие за мускулна хармония, поради което не оправдава надеждите, които се налагат върху нея. Хората се връщат от работа, все още уморена. Повечето от населението страда от непоносима болка в гърба. Около 45% от стоматолозите ги изпитват и над 80% от секретарите страдат от главоболие. Подобряването на концепцията за работните места не би могло да им помогне значително.

В интерес на истината трябва да се отбележи, че експертите по ергономия изследват мускулните реакции на хората. Но, за съжаление, те избраха хора с лоша поза като норма. Повечето от изделията, проектирани от тях, са предназначени за хора с лоша поза. Един машинописец може да седи на перфектен стол, но обичайната й лоша поза няма да се подобри.

Експертите по ергономия обаче отвориха пътя за по-добро разбиране на проблема. Сега знаем, че човешкото тяло не е нито великолепно, нито божествено. Знаем, че сме изправени пред проблема с еволюцията.

В съответствие с принципа на Александър имаме шанс за ново развитие на нашата личност, ако подобрим управлението на тялото. Няма причина да вярваме, че сме родени с перфектни естествени рефлекси, съгласувани помежду си и че всичко ще се получи, ако не ги нарушим. Всеки човек трябва да направи по-нататъшна стъпка в човешкото развитие.

Най-древните хуманоидни същества имаха къс врат и добре дефинирана "гърбица". Фигура 4 показва развитието на човек от Австралопитек (а), който е живял преди 2 милиона години, и Синантроп (б) - 400 хиляди.

Как да се отървем от нахлуването и да се научим да поддържаме еднаква поза?

Преди неандерталци - преди 100 хиляди години на човек от планината Кармел (d) - преди 40 хиляди години, на съвременен човек (e) и на когото бих нарекъл "Александър мъж" (f) ). Най-забележимите промени са постепенното удължаване на шията и намаляване на "гърбицата". В този случай центърът на тежестта на тялото се измества назад.

В резултат на това развитие врата на съвременния човек стана по-мобилна. За съжаление, мобилността му, въпреки че дава на човек повече възможности, в същото време позволява на прешлените да се движат твърде свободно.

В позата на „човекът на Александър“ (фиг. 4, първото нещо, което удари окото е, че в сравнение с позата на „съвременния човек“ (фиг. 4д), целият гръбначен стълб се измества назад.

Но разликата не е само в това: шийните и лумбалните прешлени не се отклоняват напред и надолу, а нагоре и назад - не толкова, че са подложени на прекомерно натоварване, но достатъчно, за да облекчат прекомерното мускулно напрежение в шията и долната част на гърба. След като са приели такава поза, хората веднага стават по-високи - малките малко, а възрастните (на 50-годишна възраст, растежът започва да намалява в много) значително.

Може също да се отбележи, че коленете на фигура ^ са леко огънати, а срамната кост е насочена малко напред. По този начин се преодолява прекомерното напрежение на седалищните мускули ("мъртъв таз").

С тази балансирана поза прешлените са леко раздалечени. Смисълът на баланса на тялото на Александър е, строго погледнато, да намери такава спокойна позиция за всички части на тялото - плешките, раменете, лактите и ръцете, бедрата, коленете, глезените и стъпалата, при които всички съвместни пространства са малко по-широки. Неврофизиолозите са все по-единодушни, че балансът в състоянието на мускулите се усеща, когато те са леко опънати.

Фигура 5 показва пациент, страдащ от главоболие от мускулно напрежение. Болката мина, когато се научи да използва принципа на Александър.

а) Центърът на тежестта на тялото се премества напред, шията се накланя, гърбът се навежда;

б) Позата се е подобрила, въпреки че пациентът все още е напуснат;

в) Мускулите на шията са напрегнати, раменете са повдигнати, отделни ямки на изстисканите задни части

г) Пациентът се е научил да отпуска мускулите на шията, раменете, задните части. Той стана по-висок, главоболията изчезнаха

Същите моменти са важни за седене. Вече беше казано, че повечето хора седят погрешно.

Помислете какво се случва, когато бавно седнем. Петите се разтягат и пръстите се обръщат навътре. Коленниците постепенно се придвижват надолу и напред, тялото постепенно се спуска. В този момент повечето хора:

1) хвърля главата си назад;

2) изпъква долната част на гърдите напред;

3) Натиснете назад таза.

Всъщност тялото трябва да падне между две въображаеми вертикални линии (Фигура 6б). Не можете да избутате таза назад, а долната част на гръдния кош - напред (Фигура 6).

Така, според принципа на Александър, човек никога не трябва да нарушава балансираната позиция на главата. За много хора на първо време е много трудно да се поддържа балансирана права поза докато седи. Те или се сгъстяват или седят прекалено право, със заоблени гърбове и стърчащи гърди, когато теглото на тялото пада върху бедрата, а не върху седалищните туберкули, разположени на задния край на таза. Всъщност добре балансираната, спокойна поза е много удобна; когато стане обичайно, хората се чувстват много удобно.

Не е необходимо да прегъвате гърба си напред по време на хранене; по-скоро тя трябва да бъде изравнена и тялото да се наклони напред (към чинията) от тазобедрените стави, така че тазът да се движи с гърба. Поради това гърбът не се накланя и тялото не се утаява.

За да не предизвиквате прекомерно напрежение в мускулите, не хвърляйте краката си върху краката си. Ако обстоятелствата позволяват, разредете коленете си - това ще ви помогне да отпуснете мускулите си, да избегнете болките в долната част на гърба. Това е особено важно за тези, които прекарват почти цял ден на бюрото. След като седнете, преместете таза в задната част на стола: трябва да седнете в киното, в автобуса, във влака, на масата, пред телевизора - при условие, че има достатъчно място за краката.

Независимо дали ни харесва или не, телевизията, която доведе до рязко влошаване на нашата поза, очевидно ще остане с нас завинаги. Родителите трябва да се уверят, че децата, докато гледат телевизия, не се гаврят, не се спускат. Ако са уморени, по-добре да ги сложат пред телевизора, леко да повдигнат гърбовете си и да се облегнат на нещо.

На някой може да изглежда, че предложеният от Александър метод е нищо повече от продължаване на дългогодишните добри съвети за поддържане на добра поза. Въпреки това, тялото му корекция е свързана с много лични прояви на човека.

Всеки човек се стреми да намери физиологичен баланс в свят, който не е прекалено приспособен към естественото му биологично функциониране. Този баланс не може да бъде постигнат без способността да се постигне спокойно състояние на покой.

Методът на Александър може да бъде един от методите за възстановяване, защото чрез хармонизиране на позата той води до постигане на физиологичен баланс.

Няма един единствен критерий за определяне на това какво е добра поза. Военен офицер, бавачка, антрополог, танцьор, скулптор, будистки монах имат свои собствени идеи за това коя поза е вярна. Тийнейджърът умишлено поема безгрижна поза, посетителят на бара се отпуска, пренася тежестта на единия или другия крак, участникът в конкурса за красота извива гръб и изважда гърдите си. За всички тях има "език на тялото", който се счита за подходящ в техния кръг. Само по себе си, това не би било трагично, ако хората имат представа за физиологичната поза, която трябва да бъде възстановена, когато вече не е необходима необходимостта от позата, изисквана от външните условия.

Всъщност странните форми на позата стават норма, обичайният начин на държане, който хората смятат дори за удобен за себе си. В същото време хармоничното притежание на тялото се усеща от тях като неестествено.

Във всеки един момент има много алтернативни възможности за контрол на тялото, но във всяка ситуация има само един начин да се осигури най-добрият начин на функциониране, при който тялото ще бъде подложено на по-малко стрес и износване, по-малко консумация на енергия и по-малко умора.

И преди Александър, много учени говориха за желаната лекота и икономичност на силите в движение. Шопенхауер вярваше, че всяко движение и всяка поза са добри, ако се изпълняват без никакво напрежение, по най-разумен и удобен начин, така че да бъде "разумно изразяване на намерение, без всичко ненужно, което се проявява в безцелни движения". За съжаление трябва да се отбележи, че най-лесният и удобен метод не винаги е най-целесъобразен от физиологична гледна точка.

Хърбърт Спенсър вероятно е бил по-прав, когато говори за „движения, направени при икономически разходи за енергия и разпоредби, приети с подобна икономия на енергия“. Подобни мисли бяха изразени и от Марк Аврелий: "Тялото трябва да е стабилно и свободно от асиметрия, независимо дали е в мир или в движение". Тома Аквински говори за рационалност "на подходяща пропорционалност, защото нашите настроения приличат на пропорционалност; ако едно изпълняващо движение може да създаде впечатлението, че го прави без напрежение, ще ни бъде приятно".

Но какво е движението без напрежение? Ако постоянно правите погрешни движения и приемате неправилни пози, които остават дори в покой, тогава въздействието на товара, което неблагоприятно се отразява на вашето здраве, ще бъде постоянно. Повечето хора всъщност не знаят какво да правят, за да постигнат състояние на покой, да отпуснат мускулите.

14. Гръбнака седна и лежи

При работа на компютър, какъвто е случаят със заседналата работа, основните патогенни фактори са хиподинамия, а дългосрочната (продължителна фиксация на една позиция води до стагнация на кръвта и увреждане на опорно-двигателния апарат), както и просто нефизиологична позиция на тялото, повтарящо се монотонно движение, останете в затворено задушно пространство, вредна радиация от монитора. И дори най-ергономичната раница, използвана вместо ежедневна чанта, за да се намали отрицателното въздействие върху гръбначния стълб, няма да помогне, ако тялото е постоянно в грешна позиция.

Каква е физиологичната позиция на тялото?

По принцип позицията на ембриона е физиологична за хората. Такава ситуация може да се приеме, ако напълно се отпуснете в много солена вода. Когато мускулите се отпуснат и са засегнати единствено от тонуса на почивка, тялото започва да достига до определена позиция. Силно се препоръчва да изпитате тази позиция на тялото и да го запомните. Това е безценна полза, особено за крайниците.

За гърба и шията

Когато гърбът и шията са в изправено положение, лумбалните и цервикални прояви са физиологично състояние за тях. Това може да се определи чрез въвеждане на въображаема линия през задната част на главата, лопатките и опашната кост.

9 правила за здравословна гръбнака

Тази поза също трябва да бъде запомнена от тялото. Ще трябва да го контролираме известно време, след което ще стане навик.

Позицията на тялото с правилна поза може да се постигне чрез изправяне срещу стената, притискане на петите, телета, бедрата и лопатките, както и лактите и задната част на главата към нея. Много е трудно да се постигне перфектна поза, особено трудно да се поддържа стойката в процеса. Но трябва да се опитате да следвате препоръките поне частично.

С монотонни движения

Когато същите движения се повтарят дълго време, това води не само до умора на мускулите, които изпълняват тези движения, но и до психологическа фиксация на тези мускули (нервната система показва повишена възбудимост в някои области при спиране на други). Заслужава ли да се говори за това как стресите са подчертани (известен синдром на тенозиновит с често набиране и използване на мишката).

Стая и радиация

Да останеш в запушена стая без ходене води до хронична умора. Трябва да се опитате да разпределите поне 5-10 минути и да излезете за въздух, да се движите. Освен това е необходимо да се намали вредата от светлината и електромагнитното излъчване на компютърен монитор. Полезно е да правите мини зареждане в самата стая, ако не е възможно да излезете навън. Изисква се редовно проветряване.

Чудесно е, ако се разработи индивидуален комплекс за зареждане. Няма да е излишно да се обръщате към масажиста, за да проведете курс на рехабилитация на гръбначния стълб.

Теория и методология в CrossFit

Правилната позиция на гръбначния стълб: ключът към безопасни и ефективни движения в CrossFit (част 1)

Дворът е златният век на физическите способности на човека и това е идеалното време за подобряване на ефективността на двигателната активност. Нека го направим заедно.

И Творецът погледна към маймуната, съжаляваше за лошото непряко създание, взе длето и започна да извайва. И с усърдието и мъдростта си измисли истинско произведение на изкуството, помисли си той внимателно, до най-малкия детайл. И Той се оформи

гръбначния стълб и го разделили на 5 части и ги нарекли цервикални, гръдни, лумбални, сакрални и coccygeal. Създал е цервикална и лумбална лордоза, гръдна и сакрална кифоза и е дал на гръбначния стълб S-образен поглед, за да смекчи всички тремори, които са неизбежни при ходене, бягане, катерене по дървета и други физически дейности.

И гръбначният става гъвкав и еластичен, но Творецът не спира дотук. И той започна да мисли по-нататък, как да направи билото на маймуните още по-добре да стане функция на подкрепа и движение. И той разделя цервикалните, гръдните и лумбалните области на отделни кости - прешлени, които са сходни по функция с шарнирната става. И той направи така, че пантите да се движат пропорционално един на друг, за да се избегнат нередности, удължения или прегъвки.

Структурата на гръбначния стълб и нейната форма, според идеята на Създателя, дава възможност на Маймуната да върви изправено, поддържайки баланса на тежестта в тялото. И той каза на Маймуната: "Иди направо!" И той отиде да си почине.

Междувременно минаха много милиони години и маймуната стана Човек и стана интересна за Създателя: това съзнание използва ли добросъвестно плодовете на своя труд?

И Творецът се върнал на Земята на Третото хилядолетие и не видял нито един изправен човек. Същества, на които той не е имал късмет да съзерцава, се движеха някак си: те бяха прегърбени и загърнати, заоблени назад и спуснати рамене. С една дума, законите на вселената бяха стъпкани по най-циничен начин.

И Творецът се разгневи и изпрати различни видове заболявания към Съществото: радикулит и артрит, рахит и плеврит, полиомиелит, както и нарушения в дихателната, сърдечносъдовата и нервната системи.

Вероятно вече сте разбрали, че перфектната поза е много важна в ежедневието и едва ли има някой идиот, който да спори с това.

КОЯТО ПОЗИЦИЯ Е ПРАВИЛНАТА И КАКВО Е ПРИКЛЮЧЕНО НЕЙТРАЛНО ПОЗИЦИЯ НА Гръб?

Смята се, че правилната поза е така наречената основна позиция, при която профилът на гръбначния стълб има еднакви и идентични физиологични завои, а балансът на тялото, в същото време, се поддържа без мускулно усилие.

Спазването на правилното положение на тялото в ежедневието е от първостепенно значение, а при извършване на упражнения в CrossFit е не само панацея за различни наранявания и гаранция за формирането на валиден мускулен корсет, но и гаранция за първенството.

Трябва да поддържате безупречна позиция във всяко упражнение: било то двойни скокове на въже в CrossFit, издърпване или клякане с мряна. Ако гръбначния стълб, боже ви бог, се поставя неправилно, вие веднага губят възможността да създадете безопасна, стабилна позиция за бедрата, краката, коленете и раменете.

В CrossFit, правилното положение на тялото се нарича "фиксиране на гръбначния стълб в неутрална позиция", то е оптимално подходящо за повечето упражнения, както и за движенията на обикновен човек.

Правилната начална позиция осигурява:

• вертикално положение на главата и торса;
• изправени при коленете и отпуснатите крака в тазобедрените стави;
• леко "разгънат" гръден кош;
• задните рамене малко;
• вдигнат корем;
• ъгълът на наклона на таза, докато той трябва да варира между 35 - 50 градуса.

Въображаемата вертикална ос на тялото в този случай трябва да започва в средата на върха, пресича условните линии, свързващи външните слухови канали, ъглите на долната челюст и тазобедрените стави и завършва пред глезените стави между краката.

Фиксираната неутрална позиция означава, че гръдният кош трябва да бъде подравнен с таза, ушите трябва да бъдат подравнени с раменете. В същото време, за да стабилизирате тази най-оптимална и практична позиция за гръбначния стълб, трябва да свържете мускулите на цялото тяло. Казано по-просто, неутралното положение на гръбначния стълб се постига, когато тазът, гърдите, раменете и главата са на една и съща линия. Това ще позволи на атлетите да работят с товари в безопасен режим без загуба на ефективност. За повечето упражнения се придържайте към тази позиция.

Вече споменахме, че коремът ви не трябва да се отпусне, а коремните мускули трябва да се отпуснат. И това не е направено на всички, за да се скрие puzyaku и моля спортист на противоположния пол, това е вярно, дори ако по някакъв невероятен начин изпомпва заровете си.

Избрано коремче - ключът към правилното изпълнение на упражнението, ако пресата е отпусната - забрави завинаги за идиот и бутане, лицеви опори, забрави пътя към залата и думата crossfit. На пръв поглед изглежда, че това е истина, но най-простите неща са най-важните и, за съжаление, най-игнорираните.

Като цяло, следващия път, когато започнете упражнението, попитайте себе си: „Напрегнато ли е за мен?“, Изпратете ни няколко клиса и подобрете техниката с 40%.

ЗАЩО ОПАКОВАТЕ НЕЙТРАЛНАТА ПОЗИЦИЯ НА ГРЪБНАТА КОЛИЧКА при извършване на упражнения в CROSSFIT?

Помните, че сегментите на гръбнака са панти, които трябва да се движат в една и съща линия. Наложително е при движението никой от сегментите на гръбначния стълб да не показва по-голяма степен на мобилност по отношение на останалите части. Това означава, че естествената лордоза и кифоза трябва да бъдат запазени във всеки случай, независимо дали ходиш или пълзиш, изкачваш се по дърво или повдигаш мряна.

В противен случай работата на силата ще бъде ограничена и ще ви бъде трудно да стабилизирате раменете и бедрата. Ако приемете позиция, в която един или два сегмента излизат от тази обща линия, веднага създавате сила на срязване за този сегмент. В този момент, когато се оттеглите от неутралната позиция на гръбначния стълб, веднага губите стабилност и с него потока от потенциални сили. Ако искате да натрупате сила, докато една от вашите задни области е в нестабилна позиция, тогава сте обречени на провал.

Прибавете към това натиска върху оста (силата, която компресира гръбначния ви стълб) и формулата на катастрофата е готова. В краткосрочен план това може да доведе до прекратяване на усилието и да допринесе за леки наранявания, в дългосрочен план, това може да доведе до изместване на прешлените, междупрешленните хернии. Когато се научите да държите гръбнака в неутрално положение, в което всяка област ще бъде на една и съща линия, произведената сила ще може да се движи редовно и свободно през цялата кинетична верига.

За да се произведат най-безопасните и ефективни моторни модели, е необходимо да се започне движението от неутралното положение и да се запази в процеса.

ЗАЩО РАБОТИ С ИЗПЪЛНЕНИЕТО НА ВСИЧКИ ДВИЖЕНИЯ?

Езикът на човешкото движение е универсален: ако разбираме принципите, които определят пълноценното изпълнение на силовите упражнения и можем да ги приложим във фитнеса, това означава, че можем да ги използваме в жизнени дейности.

Например, ако знаем как да заемем правилната позиция за гърба, както и как да фиксираме бедрата и раменете, докато извършвате мъртва тяга или като дърпаме мряна на гърдите, затова знаем универсален начин да вдигнем нещо от земята. Майсторското владеене на езика на човешките движения, основано на общоприетите принципи на функционалното обучение за сила, ще ни позволи да преместваме планините, докато правим кросфит.

Създателят ни е надарил със същата структура на тялото, а за всички изправени хора, раменете работят по същия начин. Принципите, които определят стабилното положение на раменете по време на скокове в гимнастиката, са същите като в пейката.

Ето защо, позицията на "handstand" и вдигане на тежести е абсолютно едно и също нещо, само в един случай главата е на дъното, а във втория - на върха. Не е голяма разлика, съгласявай се с това. И се научете най-накрая да заеме стабилна позиция за раменете, което е необходимо да се изпълнят всички упражнения.

Така че, ако целта ви е да станете шампион на всички състезания по крос-кънтри, да поставите няколко световни рекорда или дори да използвате всички умения в CrossFit, трябва ясно да разберете как да се движите правилно във всяка ситуация.

Така че, ние всички се нуждаем от модел, в който ще бъдат изложени всички основни подробности: как да се движат във всички ситуации правилно, как да се идентифицират и коригират грешките в позиции и действия.

Не забравяйте, че фиксирането на гръбначния стълб в неутрално положение е ключът към безопасни и ефективни движения.

Надяваме се, че разбирате всички аналогии и морал на тази басня, овладяхте моментите, свързани с фиксирането на гръбначния стълб в неутрална позиция и научихте основните понятия за универсалния език на човешкото движение. И за да се доближите възможно най-близо до идеалната биомеханика на движението, останете на линия.

Според книгата Кели Старрет "Ставайки гъвкав леопард".