Лъвската част от времето, която хората прекарват днес в компютри и мобилни устройства. Никаква работа, без почивка днес без тях е невъзможно. Това трябва да се има предвид - ерата на информационните технологии, нищо не може да се направи. Но дълъг статичен стрес, монотонна поза без движения от ден на ден водят до тъжни последствия:

• започват болки и болки в гърба;
• вцепенен врат;
• завърта коленете си;
• краката онемяват;
• намалява стреса на четката.

Какво да правим Всеки лекар ще каже, че трябва да се лекувате с упражнения и масаж. Най-доброто решение е да се разпределят само няколко часа седмично във фитнеса, плувния басейн, тенис корта, сутрин или вечер. И като домашен масажор, можете да използвате проста и достъпна за всеки спортна екипировка - тенис топка.

Предлагаме седем ефективни упражнения с тенис топка за гърба, шията, коленете, краката и ръцете.

Седем упражнения с топка за тенис от ефектите на физическа неактивност

Чудесно е да съчетаете уроците по тенис с лек масаж след него. Не е нужно да отидете на масажист - същата топка за тенис може да играе своята роля. Така, тенис ракети, двор, няколко топки са всичко, което е необходимо, за да се отървете напълно от застоя в гърба и крайниците и да предотвратите появата на дегенеративни патологии в гръбначния стълб и ставите. Но дори и вашата мързел да е толкова голяма, че да сложите край на спорта, не отказвайте поне от тези упражнения за масаж. Те ще облекчат мускулните спазми, ще разпръснат кръвта по тялото и ще забележите, че болката и дискомфортът скоро ще преминат.

Подготовка за започване на упражнението

• За първите две упражнения ще трябва да създадете масаж. Две топки за тенис "обвържете" един с друг, като ги поставите в памучна или вълнена чорап - така че те образуват двойка за масаж и няма да се търкалят встрани. Спортно оборудване е готово.
• Сега всичко, което е необходимо, е да се заключи произведеният масажор под различни части на тялото и да се извършат транслационни или кръгови движения върху него (по часовниковата стрелка и обратно).
• Упражненията се изпълняват докато лежите или стоите срещу стена (топката се притиска между нея и гърба). Вторият вариант е избран, ако няма възможност (или желание) да лежиш на пода.

Масажът в легнало положение е по-болезнен, но и по-ефективен. Не се стремете да замените оригиналната твърда тенис топка с гума - това ще намали ефекта и ще повлияе на резултатите от загряването.

Ще демонстрираме трикове с топки, като използваме примера на следващите седем упражнения.

Тренировка за тенис топка за врата

• Легнете по гръб, като поставите масажера под врата, така че топките да са от двете страни на гръбнака.
• Краката са в полу-огънато положение, ръцете са разположени по тялото. Започвайки от пода с краката си, търкаляме топки назад и напред, като вдишваме дълбоко.
• Изработваме 10-12 такива рула, почиваме за минута, след това се повтарят три пъти.

Упражнението разтяга шийните прешлени, облекчава умората и напрежението в шията.

Обратно упражнение

Извършва се по аналогия с първата, само масажерът е затворен под гърба.

• Извършваме реципрочни движения, масажирайки паравертебралните (паравертебралните) мускули на гърба.
• Правим десет движения във всяка посока.
• Загряването трябва да се извърши, като се започне с горната част на гърба, след което постепенно се понижава топката. Ние завършваме тази серия на нивото на опашната кост.
• Достигайки опашната кост, ние правим въртеливи движения с таза, огъвайки тази област.

Този масаж има релаксиращ ефект:

• облекчава мускулните спазми и скованост на гърба;
• помага за премахване на болката в coccygeal отдел, докато стои в седнало положение.

Следните упражнения могат да се правят с една топка.

Гимнастика за ханша и таза

• Вземете позиция от страната, поставяйки топката на нивото на таза.
• Завъртете таза 10 - 12 пъти по посока на часовниковата стрелка, опитвайки се да останете на топката, след това променете посоката на въртене.
• Повторете упражнението от другата страна.

Тази загрявка с масаж помага за премахване на усещането за умора и премахване на задръстванията в гръбначния стълб и бедрата на тези, които седят много или се разхождат в неудобни обувки.

Упражнявайте терапия с топка за остриетата

Напрежението в гърба често е концентрирано в скапуларната област. Това чувство е добре познато на офис работниците и на свободна практика. Самомасажът на лопатките е труден, но с помощта на топка за тенис е напълно възможно.

• Легнете първо настрани, огънете краката си, после спуснете гърба си на топката, така че да е между гръбначния стълб и лопатката.
• Внимателно язди топката в кръг и месят скапуларната област.
• Променяме позицията, обръщаме се от другата страна и правим загряване за противоположното рамо.

Следните упражнения за тенис топка са за крайници.

Затоплете с топка за коленните стави

Болят ли коленете ви, защото краката ви са постоянно наведени? Този масаж на месене ви позволява да премахнете болки в болката.

• Огънете краката в коленете и поставете топката в гърба в подколенната ямка и със сила (ако желаем да я смачкаме) я стиснете.
• Дръжте напрежението за десет секунди, след това отпуснете крака.
• Повторете упражнението до 10 пъти за всяко коляно.

Тази техника се основава на пост-изометричния метод на релаксация, така че може да се използва за силни болки в колената и за посттравматична рехабилитация.

Масаж за уморени крака

Носенето на обувки, особено стегнати и високи, води до болка и подуване на краката. Това е особено забележимо в края на деня. Упражнение с топка за краката, изпълнено последователно за двата крайника, ще помогне за облекчаване на болезнените симптоми.

• Стъпка стъпка върху топката, го смачкване на пода и се търкаля назад и напред.
• Масажираме с най-голяма грижа най-болезнените области.

Упражнение за ръце

Четките са заети почти цял ден: пишете на клавиатурата, контролирате мишката и т.н. В края на деня те буквално ги намаляват. Фините двигателни умения са нарушени, всичко буквално пада от ръцете. Помогнете на ръцете уморени от работата все още може да бъде същата топка за тенис.

• Седнете на пода и сложете едната ръка на топката, а второто място на върха на първата.
• Ние натискаме топката на пода със силата на собственото си тегло и започваме да я търкаляме в дланта на ръката си, като ги привличаме като малка звезда.
• По този начин масажирайте и двете четки.

Ако правите тези седем прости упражнения с тенис топка всеки ден, то последиците от заседналия начин на живот ще бъдат много по-малко. Но също така се опитвайте да не пренебрегвате другите упражнения за гръбначния стълб и спорта.

Упражнения за шийните прешлени с тенис топки

Упражнения за шийните прешлени с тенис топки

За този набор от упражнения ще ви трябват две топки за тенис. Трябва да ги сложите в чист чорап и да ги вържете така, че да се движат свободно и да не падат. Ще поставите тези топки под задната част на главата и горната част на шията. Такава специална опора за шията ще даде ново натоварване на мускулите на шията и шията, като същевременно масажира тази област, което подобрява кръвообращението и особено на венозния отток от черепната кухина. Тези упражнения могат да бъдат много полезни при напрежение, което причинява спазми на мускулите на шията, шията и главата.

77. "Масаж на шията на тенис топки." PI: лежи по гръб, под гърба на главата и врата ти са топките за тенис. Те се намират в подкопните фоси, всяка със своя страна. Степен на трудност: LIGHT.

Характеристики на упражнението: лежите на тенис топки за определено време. Възможно е също така бавно да преобърнете тези топки с тила в различни посоки. Това ще даде допълнителен масаж и стречинг към врата и шията.

78. "Сцепление на шията на тенис топки." PI: лежи по гръб, под гърба на главата и врата ти са топките за тенис. Те се намират в подкопните фоси, всяка със своя страна. Степен на трудност: LIGHT.

Характеристики на упражнението: всяка топка е обвита с три пръста на една ръка. Вие извършвате сцепление на врата за топки.

79. "Приплъзване и огъване на врата на тенис топки". PI: лежи по гръб, под гърба на главата и врата ти са топките за тенис. Те се намират в подкопните фоси, всяка със своя страна. Степен на трудност: LIGHT. Характеристики на упражнението: всяка топка е обвита с три пръста на една ръка. Упражнявайте сцепление и огъване на шията, като държите топките, докато брадичката има склонност към гърдите.

80. "Тракция и въртене на врата на тенис топки". PI: лежи по гръб, под гърба на главата и врата ти са топките за тенис. Те се намират в подкопните фоси, всяка със своя страна. Степен на трудност: LIGHT. Характеристики на упражнението: всяка топка е обвита с три пръста на една ръка. Упражнявайте сцепление и въртене на врата за топките. Повторете упражнението с обрат в обратна посока.

Упражнения за цервикална остеохондроза на топката

Физически упражнения за гърба с остеохондроза на гръбначния стълб

Тъй като остеохондрозата на гръбначния стълб страда от всеки втори човек на възраст над 20 години, въпросът за неговата превенция и лечение е изключително важен. Не е тайна, че е възможно да се постигне забележим ефект само с интегриран подход, когато физиотерапия и масаж се използват заедно с лекарства. Въпреки това, познаването на основните упражнения за остеохондроза е полезно за всички, дори и извън периода на лечение. Редовно извършвайки набор от упражнения за остеохондроза на гръбначния стълб, е възможно значително да се намалят болковите симптоми и да се предотврати прогресирането на процеса.

Основни ефекти

Известно е, че основната причина за дегенерацията на междупрешленния хрущял при остеохондроза е нарушение на кръвоснабдяването им. Упражненията за лечение на остеохондроза са насочени към стимулиране на притока на кръв към засегнатите райони, поради което метаболитните процеси в хрущяла се повишават и тяхната регенерация настъпва по-бързо.

В допълнение към стимулиране на кръвообращението, упражненията при остеохондроза укрепват мускулите на гърба. Това ви позволява да предотвратите по-нататъшно преместване на прешлените и дори да ги върнете на правилното им място.

В допълнение, упражнения с остеохондроза, ако се прави правилно и в правилното количество, имат аналгетичен ефект. И това има положителен ефект върху психологичното състояние на пациентите, настроението и дори увреждането. Редовната физическа активност позволява на пациентите да се отърват от наднорменото тегло и по този начин значително да разтоварят гръбначния стълб.

Разбира се, всяка умерена физическа активност носи облекчение на пациента с остеохондроза. Въпреки това е важно да се знае кои упражнения трябва да се правят най-ефективно с поражението на една или друга част от гръбначния стълб.

Има статични и силови упражнения при остеохондроза. Статична работа за дългосрочно свиване на мускулите и са свързани с поддържане на тялото в определена позиция. Динамика, основана на ритмичната контракция и релаксация на мускулите при извършване на определени движения. Най-ефективните такива товари се редуват както помежду си, така и с периодите на почивка.

Укрепване на шийката на матката и гръдния кош

1. Затоплете: сменяйте бавно накланяне на главата наляво, надясно и след това напред и назад. Тогава с помощта на ръцете можете да устоите и да изпълните същите упражнения, само с по-голям товар за мускулите.
2. Завъртайте главата надясно и наляво, като се опитвате да комбинирате брадичката и рамото на същата линия.
3. Ръцете зад главата накланят главата напред. Опитайте се да стигнете до брадичката до гърдите.
4. Ръцете водят към раменете и извършват редуващо се въртеливо движение напред и назад.
5. Упражнение с гимнастически стик: институцията на пръчката зад главата с извити ръце.
6. Упражнение "коте": стои на четири крака, последователно се огъват и заобикалят гърба. Когато заоблите задната част на брадичката притиснат до гърдите, и когато огъвате главата, за да я държите прави, не я накланяйте.
7. Легнете на стомаха си, повдигнете тялото на протегнати ръце. В горната позиция, последователно завъртете главата си надясно и наляво, опитвайки се да видите краката си.
8. Легнал на стомаха, сгънете ръцете си в ключалката зад гърба си. Направете корпуса, вдигащ се нагоре, не накланяйте главата си.

Загрейте за долната част на гърба

1. Легнал по гръб, краката са свити в коленете, краката на пода: на свой ред, изправете десния и левия крак, напрегнете коремните мускули.
2. Лежи по гръб, краката са свити в коленете, краката на пода: повдигане на таза до максималната възможна височина.
3. Легнете по гръб, краката са наведени на колене, краката на пода: тялото се издига нагоре с ръце, докосващи коленете.
4. Легнете на стомаха си, ръцете ви пред вас, последователно завъртете дясната и лявата си ръка зад гърба си с докосване на задните си части.
5. Легнете на стомаха си, ръцете пред вас, редуващо повдигнете противоположната ръка и крака нагоре.
6. Лежете на стомаха си, изпълнявайте плувни движения с скоба, за да държите корпуса във въздуха.
7. В седнало положение с изправени крака, бавно наклонете тялото напред, опитвайки се да достигне с пискюлите до петите.
8. В изправено положение с изправени колене, бавно се навеждайте напред, опитвайки се да стигнете до пода с ръце.

Сложно обучение с топката

За да увеличите натоварването и да го направите по-ефективно, можете да използвате топка за фитнес или фитбол. Може да се използва като допълнителен товар при движения с повдигащи ръце, както и като опора. Дори обичайното седене на топката кара мускулите на гърба да поддържат равновесие и работа. Разгледайте най-простите и достъпни упражнения по фитбол:

1. Топката се провежда пред две ръце. Докато издишвате, той се повдига над главата ви. При вдъхновение се върнете в първоначалното си положение с едновременно клякане.
2. Седейки на топката, ръцете зад главата изпълняват пролетни движения с едновременно разреждане на коленете и лактите към страните и гърба.
3. Легнал на фитболната гърда, краката стигат до стената. Извършвайте бавно повдигане на тялото без помощта на ръцете.
4. Легнал на фитбол гърдите, ръцете встрани, изпълнявайте главата се обръща към дясно и наляво, опитвайки се да видите техните пети.
5. Лежащи на топката с гърдите си, те извършват плувни движения с скоба, поддържайки корпуса успоредно на пода.
6. Легнете на топката, кръгнете и отпуснете гърба си. Ръце, докато докосват пода.

Всяко движение трябва да се извършва 6-8 пъти с постепенно увеличаване на броя на подходите. Така че за първи път един подход е достатъчен и след две седмици редовни класове можете да увеличите до 2-3 подхода.

Упражненията могат да причинят някакъв дискомфорт, свързан с напрежението в мускулите, но в никакъв случай не болка. Желателно е да се правят упражнения срещу остеохондроза всеки ден не по-рано от 2 часа след хранене и не по-малко от 2 часа преди лягане.

Има ли някакви противопоказания

Физическата култура срещу остеохондроза е показана на всички пациенти, дори при хернии и издатини. Но амплитудата на движенията и тяхната интензивност при такива условия трябва да се избират индивидуално от лекаря. Относителните противопоказания за терапевтични упражнения включват:

• остро заболяване;
• период след операция на гръбначния стълб (за предотвратяване на обръщане на прешлените и дивергенция на шева);
• онкологични заболявания;
• сърдечна недостатъчност в етапа на декомпенсация.

Терапевтични упражнения за остеохондроза: цервикална, гръдна и лумбална

Остеохондрозата е сложно дистрофично разстройство в хрущяла на ставите. Тя може да се развие в почти всяка от ставите, но най-често засяга дисковете между прешлените. В зависимост от локализацията се различават остеохондроза при лумбалните, гръдните и шийните прешлени. Най-често постоянните статични натоварвания водят до цервикална остеохондроза. За да се предотврати появата на това заболяване и за укрепване на мускулите, които задържат междупрешленните дискове, се предписва зареждане за цервикална остеохондроза. Нека погледнем отблизо упражненията за остеохондроза.

Ако имате период на обостряне

По време на обострянията на пациента се препоръчва да лежи на твърдо легло. Под коленете е по-добре да сложите валяк, за да отпуснете мускулите. За облекчаване на компресията на нервния корен, за подобряване на лимфата и кръвообращението се предписва подводно и сухо разширение. Разтоварването и почивката в болната част на гръбначния стълб създава условия за образуване на белези на фрактури и пукнатини на пръстена. Това може да бъде ключът към дългосрочното облекчение. Още в ранен стадий на заболяването се въвеждат специални упражнения за гръбначния стълб, за отпускане на тялото. Те допринасят за намаляване на дразненето в нервните корени в контакт с междинния гръден диск.

По време на острата фаза упражненията, които подпомагат удължаването на лумбалната част на гръбначния стълб, са противопоказани. В действителност, в случай на повишено налягане, богато иннервираните нервни корени и задните връзки чувстват силна болка. Отличен терапевтичен ефект се осъществява чрез упражнения, насочени към разтягане на гръбначния стълб по оста. В този случай се увеличава разстоянието между прешлените и диаметрите на междупрешленните дупки. Това спомага за облекчаване на напрежението от околните съдове и нервните корени.

В периода на обостряне, медицински упражнения не се нуждаят

Упражнения за цервикална остеохондроза

Остеохондрозата на шийката на матката е една от основните причини за главоболие при хората от съвременните мегаполиси. Според данните на съвременната наука, цервикалната остеохондроза е поставена по време на преминаването на плода в родовия канал. Въпреки това, има доста ефективни упражнения срещу това заболяване. Ето един от тези комплекси, полезен при проблеми с шийката на матката:

• Главата и раменете бяха прави. Бавно завъртете главата си надясно, докато спре. След това направете същото движение наляво.
• Главата е отхвърлена назад. Дясното ухо се опитва да докосне дясното рамо. Извършвайте същите движения, опитвайки се да докоснете лявото ухо до лявото рамо.
• Брадата се спуска до врата. Главата се обръща първо надясно, после наляво.

Упражнения за цервикална остеохондроза се препоръчват за включване в комплекса от утринни упражнения, както и за извършването им през работния ден. Можете да го правите седнало или изправено. Ежедневното изпълнение на такива упражнения за дълго време е отлична превенция на остеохондроза в шийните прешлени. Не е необходимо обаче да се правят въртеливи движения на главата: неподготвеният човек може да нарани врата. Във видеото можете да видите подробно техниката на изпълнение.

Най-често упражненията се изпълняват от седящите и лежащите позиции. Тук са описани някои упражнения:

Натиснете дланта си с челото си, опъвайки мускулите на врата. Упражнението се извършва три пъти. След това натиснете върху дланта с задната част на главата.

Главата леко наклонена назад. Брадичката се притиска към цервикалната ямка, преодолявайки съпротивлението в напрегнатите мускули на шията. Направете упражнението 5 пъти.

Докато напрягате мускулите на врата, натиснете левия храм с лявата си длан (3 пъти), след това с дясната длан с десния храм.

Упражнения за остеохондроза на гърдата

Болката, която периодично се появява в гръбначния стълб на гръдния кош, е признак за започване на остеохондроза в гръдния кош. Такова заболяване често засяга хората в следните професии: компютърни оператори, дизайнери, шофьори, както и обикновени компютърни потребители. Въпреки това изобщо не е необходимо, ако често влачите и пускате или ако седите на компютъра за дълго време, тогава ще имате остеохондроза.

За да се изолира от това заболяване, е важно да се следи правилната поза и да се поддържат мускулите на гръдната секция в добра форма. За да се формира поза е необходимо в ранна възраст, но можете да го направите по-късно. По-добре, отколкото никога. Имайте предвид, че гърбът при ходене трябва да се държи направо, а раменете - изправени. И ако също така редовно правите упражнения, които поддържат и развиват тонуса на коремните мускули и гърба, те също ще осигурят нормалната мобилност на всеки сегмент на гръдната област.

Ето най-важните от тези упражнения:

• Седнете на стол с ниска облегалка. Основното условие е лопатките да почиват върху него. Бавно се навеждайте назад, за да видите стената зад нея.
• Седнете на стол, сгънете ръце между коленете си. На вдишване направете наклоните на тялото настрани, на издишайте, изправете. Тогава и по друг начин.
• Да вдишвате, огъвате, да издишвате, да се разтягате, да се придържате към равномерно и тихо дишане.

Ето още няколко примера за упражнения (за предпочитане обяснителен видеоклип):

• Седнете на стол, поставете ръцете си зад главата: вдишвайте, огъвайте колкото е възможно повече. Остриета се облягат на гърба на стола и така издишат.
• Извършва се на четири крака: огънете гърба колкото е възможно повече, останете за няколко секунди в тази позиция. Главата се държи права, след това се връща в първоначалното си положение.
• Легнете на стомаха, с ръце на пода. Максимално се огънете назад, опитайте се да издърпате тялото от пода.
• Легнете на стомаха си, дръжте ръцете си по тялото. Огънете гръдния кош, като се опитвате да увеличите краката и главата нагоре.

За ефективна гимнастика у дома е много голяма топка.

Упражнения за лумбална остеохондроза

Лумбалната болка е заплатата на хората за изправени, когато най-големият товар пада върху долната част на гърба. Тя носи цялата маса на човешкото тяло, изпълнявайки ролята на амортисьор. Според резултатите от изследването болките в гърба са много по-рядко срещани при тези, които водят активен начин на живот. Добро предотвратяване на развитието на остеохондроза и появата на болка в долната част на гърба се насърчава чрез зареждане на остеохондроза на лумбалния гръбначен стълб и активна почивка. Терапевтичните упражнения облекчават ежедневното натоварване на ставите, сухожилията и мускулите в лумбалния отдел на гръбначния стълб.

Лечението на остеохондроза на долната част на гърба трябва да бъде изчерпателно. Акцентът е върху възстановяването на двигателните функции и отстраняването на болката. С комплексното лечение на подобна болест, заедно с медицинско лечение, стречинг и масаж, е от голямо значение да се упражнява при лумбална остеохондроза. Неговата основна задача е да създаде достатъчно здрав мускулен корсет в тялото, който може напълно да облекчи гръбначния стълб, т.е. да намали натоварването на дисковете.

Упражненията трябва да се извършват, докато лежите на стомаха, отстрани и отзад. В този случай е необходимо пълно разтоварване на гръбначния стълб, тъй като в такива случаи налягането в дисковете на засегнатата област се намалява наполовина в сравнение с налягането във вертикално състояние. Болезнени промени в гръбначния стълб се срещат и при доста млади пациенти. Това се случва по време на периоди на най-голяма активност, а оттам и на най-големи натоварвания. Повечето хора изпитват първите симптоми на остеохондроза на възраст около 30 години, особено симптомите на цервикална остеохондроза.

На снимката - набор от упражнения за укрепване на талията

Препоръчва се набор от упражнения, които се провеждат през целия ден. При заседналия и заседнал начин на живот се наблюдава застой на кръвта в различните части на гръбначния стълб. Правилното вдигане на тежести е много важно за здравето. Вие не можете да се навеждате, по-добре е да седнете, след това да вземете товара, ставайки с него. В резултат на това краката ще бъдат натоварени, а не гръбначния стълб. Когато вдигате нещо, избягвайте да въртите тялото около оста. Освен това, както вече споменахме, упражненията са изключително важни при остеохондроза, което спомага за облекчаване на прекомерното напрежение от гръбначния стълб.

Упражнения за гръбначния стълб на топката според Bubnovsky, с остеохондроза и херния на лумбалния отдел на гръбначния стълб

Fitball - специална топка за упражнения, насочени към подобряване на гръбначния стълб. Това е ефективен метод за лечение и профилактика на заболявания на гърба. Фитбол упражнения ще премахнат натоварването от областта на билото, ще подобрят стойката и подвижността на ставите, ще укрепят мускулната тъкан.

Фитбол и ползите от него

Първоначално Fitball е създаден за лечение на пациенти със спинални проблеми в частни и обществени клиники. Целта на обучението с топката е да възстанови гърба след наранявания и операция.

Топката бързо набира популярност и започва да се използва не само като реабилитационен снаряд. Днес тя е закупена за спортни съоръжения и за активна домашна употреба.

Упражнения на топката за гръбначния стълб, извършвани редовно, помагат:

• укрепване на мускулната структура;
• направете дори стойката си;
• да се отървете от наднорменото тегло;
• поставете проблемните зони по тялото в ред.

В резултат на това можете да получите тапицерия, тънка и красива фигура.

Fitball има много положителни резултати:

• формира правилната поза;
• повишава силата и мускулната сила;
• спомага за подобряване на моторната координация и вестибуларния апарат;
• връща гъвкавост;
• облекчава гръбначния стълб;
• нормализира обмяната на веществата, както и работата на дихателната, нервната и сърдечно-съдовата системи;
• повишава ефективността на кръвоснабдяването;
• се приспособява към положително, вдъхновяващо.

Това е единственият метод, който е в състояние едновременно да стартира дейностите на тактилни, зрителни, вестибуларни и моторни апарати. Ангажирането на топката е удобно и удобно, така че е идеално за хора от всяка възрастова категория и дори за бременни жени.

Показания и противопоказания за упражнения с топката

Използването на топката се препоръчва за хора, които страдат от затлъстяване и са противопоказани за повишено физическо натоварване, както и за тези, които имат сериозни здравословни проблеми.

Упражнения за гръбначния стълб върху топката значително намаляват скоростта на шоково натоварване на опорно-двигателния апарат. Тъй като класовете с инвентара се извършват гладко, възможността за нараняване на ставите и сухожилията е напълно изключена.

Fitball обучението е идеално за бременни жени, както и за хора със ставни наранявания и разширени вени. Въпреки редица положителни аспекти и висока степен на сигурност, има няколко противопоказания, които забраняват да се играе на топката.

Те включват:

• нарушаване функционалността на сърдечно-съдовата система;
• наличието на патологични процеси във вътрешните органи;
• развитие на херния в областта на междупрешленните дискове.

Ако има някакви проблеми, свързани със здравето, тогава е по-добре да провеждате занятия с обучител, който ще избере оптималния вариант на натоварването върху тялото и ако е необходимо, го коригирайте.

Основни правила за упражнения

Има няколко правила за използването на фитбол, които са важни за следното:

1. Първото упражнение върху топката не трябва да бъде интензивно. Необходимо е постепенно да се увеличи разстоянието между тях.
2. За да усложнявате дейностите, можете да изпомпвате топката колкото е възможно повече, като по този начин я правите по-малко „гъвкава“ и стабилна. Това ще допринесе за по-голямо напрежение на мускулите по време на гимнастиката.
3. Инвентаризацията е безопасна, тя не се пръска, а само се дефлира, ако е повредена.
4. Загряването трябва да се извършва плавно и внимателно, особено това правило се прилага за жените в положението на децата и възрастните хора.

Комплексни упражнения за гръбначния стълб

За да разрешите проблеми с гърба, трябва да изпълнявате следните упражнения дневно:

1. Легнете на фитбол, с основен акцент трябва да бъде на гърдите, почивайки краката си на стената. Ръцете трябва да бъдат огънати, дланите да се поставят върху топката, а лактите да се разместят. Изкачете се, когато вдишвате, почивайки върху повърхността на инвентара. При издишване - да се върнете в първоначалната позиция. Повторете 8 пъти.
2. Вземете същото положение, завъртете главата си първо към една, а след това на другата страна, докато се опитвате да видите краката си. Повторете 4 пъти.
3. Легнете на фитбол, изправете една ръка напред, докато вдишвате, а другата - назад. По време на издишване - да се промени позицията на ръцете. Повторете 15 пъти.
4. Легнете с корема си на фитбола, спуснете крайниците. Важно е да се отпуснете напълно тялото, като позволите на гръбначния стълб да се простира колкото е възможно повече. Трябва да сте в положение за около 30 - 40 секунди, след което трябва да групирате и повторите упражнението отново.
5. Прегърна топката с ръце, коленичи и дръпни нагоре, без да натоварваш гръбнака. Повторете 8 - 9 пъти.

Упражнения за гръбначна гъвкавост

Тези упражнения за гръбначния стълб с помощта на топката ще ви помогнат да го направите по-огъващ и силен. За да постигнете желания ефект, трябва да следвате последователността при изпълнението на комплекса.

Процедурата е следната:

1. Седнете върху фитбола, като държите гърба си колкото се може по-гладък и внимателно изпомпвайте назад и напред. След това направете няколко кръга с бедра с меки отскоци. Продължителност на упражнението - 5 минути.
2. Седнал на топката, трябва да се отделиш от страните на ръката и да вдигнеш крака, без да го огъваш. С помощта на втория крак трябва да извършите няколко скока, а след тях - няколко кръгови движения. Направете същото и с другия крак. Тези манипулации трябва да се извършват поне 10 пъти.
3. Седнете на петите и почивайте на черупката с ръцете си. По време на издишване фитболът трябва да се върне обратно на противоположната страна, докато се разтяга, изправяйки гръбначния стълб до максимум. При вдишване е необходимо да се заеме първоначалното положение. Продължителност на упражнението - 5 минути.

Упражнения за изравняване на гръбначния стълб

За да направите гърба си дори и красива, трябва да изпълнявате само 3 упражнения дневно:

1. Седнете на топката и поставете краката си в ширината на раменете, като се облягате от едната страна на другата с разперена ръка. Важно е да се опитате да разтегнете страната колкото е възможно повече. Продължителност - 6 минути.
2. Да лежи на стомаха си върху снаряда, да се търкаля по него. Същото трябва да се направи и с гърба. Повторете упражнението 5 - 6 пъти.
3. Легнете на топката с гърба си, изправете краката си и леко разредете, притиснати до пода на крака. Ръцете трябва да се вдигат над главата. Извършвайте кръгови движения в двете посоки за по 5 минути.

Упражнения за укрепване на мускулите на гръбначния стълб

За да направите мускулната тъкан по-силна и по-трайна, можете да използвате следния комплекс:

1. Легнете на стомаха си върху топката, облепете петите си на стената и пръстите му на повърхността на пода. Вземете ръцете за главата и повдигнете тялото, запазвайки равновесието. Трябва да повторите 15 пъти.
2. Легнете корема на фитбол и си починете на пода с дланите си. Вдигнете краката си и се опитайте да се държите в равновесие, редувайки се всеки от тях. Трябва да повторите 50 пъти.
3. Вземете черупката в ръцете си, застанала на пръстите на краката си и я вдигнала, правейки кръгови движения. Трябва да повторите упражнението поне 30 пъти.

Упражнения при изкривяване на гръбначния стълб

Следният списък - високо ефективни упражнения с топката, които са насочени към укрепване на мускулната система:

1. Да лежи на пода с корем до дъното, обръщайки дланите си на дъното и почивайки краката си на топката. Дланите трябва да се редуват напред-назад, като по този начин имитират ходенето по ръцете. Продължителност - 7 - 10 минути.
2. В същата позиция направете 5 - 10 pushups.
3. Легнете на черупката с гърба си, поставете краката си на пода, вдигнете ръцете си над главата си и се завъртете в зоната за пресоване.

Фитбол упражнение с остеохондроза

Варианти на упражнения, предназначени за премахване на остеохондроза, е важно да се изпълнява върху еластична топка:

1. Легнете на корема на фитбол и спуснете крайниците на пода. Постепенно повдигнете всяка ръка и крак, след това започнете да повдигате два крака и две ръце, като същевременно поддържате баланс. Продължителност - 3 - 5 минути.
2. Да бъдеш в същото положение, претърколи снаряда, помагайки на ръцете "да върви" по пода. Манипулирането е необходимо за 5 - 6 минути.
3. Това упражнение е подобно на предишното, само в този случай трябва да лежите по гръб.

Упражнения с фитбол за отпускане на мускулите

За да отпуснете напълно мускулите на гърба след тежък работен ден или физическо натоварване, е достатъчно да извършите някои прости действия с фитбол.

Най-простите упражнения:

1. Легнете на топката и напълно се отпуснете, докато крайниците трябва да се спуснат на дъното. Трябва да сте в това положение поне 2 минути.
2. Вземете легнало положение, след това внимателно и леко се завъртете на стомаха му. Повторете 15 - 20 пъти.
3. Легнете на топката и поставете краката си на пода, направете кръгови движения за 5 - 10 минути.

Упражнения за херния на гръбначния стълб

Основните правила на следните упражнения - точност и гладкост.

И така, какво да правим с този проблем:

1. Седнете на топката, подравнете гърба си колкото е възможно повече и затегнете корема. Бавно наклонете глава напред, задържайки го в това положение за няколко секунди. Тогава трябва да наклоните главата си в същото време. Изпълнете 8 - 10 пъти във всяка посока.
2. Следното упражнение се изпълнява подобно на първото, но в този случай главата се накланя към раменете.
3. Седнете на фитбола, изравнете гърба си, трябва да правите кръгови движения за 7 - 8 минути.

Комплексни упражнения за Бубновски за гръбначния стълб

За гръбначния стълб такива упражнения на топката са едни от най-ефективните, тъй като помагат да се справят с проблемите в гърба:

1. Трябва да седнете на спортна екипировка и да изправите гърба си, но без да го огъвате. Поставете ръцете си на коленете си и започнете да достигате до върха на главата си. Фиксирайте тази позиция за 10 секунди. Повторете 10-15 пъти.
2. Натиснете топката срещу стената с гърба си и започнете да клекнете гладко, като по този начин опишете инвентара по гръбнака. Повторете необходимостта 5 - 7 пъти.
3. Да бъдеш в същото положение, трябва да изпълняваш действия, подобни на скачането на батут, докато върти топката нагоре и надолу. Продължителност - 5 минути.
4. Легнете на снаряда, след това докоснете ръцете и краката си на пода, като сте в това положение за около минута. Повторете 4 - 5 пъти с почивка.
5. Легнете на пода с гръб надолу и се опрете на топката с краката си, повдигнете тялото и го задръжте за около 30 секунди. Повторете - 10 - 15 пъти.
6. Легнете на топката със стомаха, докато почивате на пода с крайници. Задръжте за 3 - 4 минути. Важно е гърбът да е напълно отпуснат. След това трябва да се извършат същите манипулации с гърба.

Какви усложнения могат да възникнат след клас?

Днес няма данни за каквито и да е усложнения след употребата на фитбол, тъй като не оказва отрицателно въздействие върху здравето, а само спомага за справяне с редица проблеми.

Усложненията могат да бъдат причинени от неспазване на правилата за използване на снаряда или прекомерна интензивност на движенията по време на тренировка. Възможните последствия включват мускулно напрежение, увреждане на гръбначния стълб и др.

Експертни съвети: как да изберем фитбол за обучение?

За класове на топката, за да донесе максимална полза, трябва да обърнете специално внимание на неговия избор. Когато избирате, трябва да вземете предвид височината и възрастта на лицето, което ще бъде ангажирано.

На първо място, това се отнася до неговия диаметър:

• деца 5-10 години - 55 см;
• хората са между 150 и 170 см - 65 см височина;
• хората са между 170 и 190 см - 75 см;
• чиято височина е над 190 cm - 85 cm.

Важно: теглото на участващото лице не трябва да надвишава 130 kg, въпреки че фитболът може да издържи статистически товар от 300 kg.

Има няколко вида топки:

• ортопедични - предназначени за бременни жени, оборудвани със специални дръжки за удобство;
• джъмпер за топки - създаден за бебета. Той помага за премахване на мускулния хипертонус, укрепва мускулно-скелетната система, започва работата на коремните органи, успокоява емоционалното състояние на бебето.
• за фитнес - може да бъде гладка или оребрена, снабдена с предпазни скоби.

Това, на пръв поглед, простото спортно оборудване е в състояние да върне гъвкавостта и здравето на гръбначния стълб. Възстановява се мускулната еластичност, изчезва болка в областта на гърба и т.н.

Упражнения на топката за гръбначния стълб - гладка поза, силни мускули

Систематичните упражнения по фитбол ще помогнат да се върне тънката фигура. Специални упражнения за топката са необходими за жените след раждането. Fitball е безопасен и нежен начин да отслабнете. Тя може да възстанови лекотата, здравето на тялото и тялото като цяло.

За гръбначния стълб упражненията на топката са най-добрият вариант за поддържане на здравето и лечение на заболявания на опорно-двигателния апарат. В допълнение към функционалността фитбол има висока степен на издръжливост и надеждност, затова е абсолютно безопасен за ученика.

Видео за упражнения на топката за гръбначния стълб в Бубновски

Лечение на болка в гръбначния стълб с гимнастическа топка:

Възстановителна гимнастика с дискова херния:

7 прости упражнения с тенис топка за болки в тялото и за тези, които седят на компютъра

7 полезни упражнения с тенис топка.
Вратът е вцепенен, гърбът го боли и задната част е заседнала. Ниска мобилност - бичът на съвременния човек. Много хора смятат, че само редовните тренировки във фитнеса ще помогнат да се справят с тези проблеми, но може да се окаже, че липсва достатъчно време. В този случай ви препоръчваме да запомните 7 прости упражнения с две топки за тенис. Този комплекс може да се извърши у дома, не отнема много време, но все пак бързо реанимира тялото от врата до краката.

1. Тренировка за тенис на врата

Упражнение за врата с тенис топка.

Ще ви трябват две топки, така че да не се разпръскват, можете да ги поставите в чист чорап. За да изпълните упражнението, ще трябва да лежите на пода, да разтегнете краката си, да сложите топчетата от двете страни под врата. Натиснете с пръсти и разклатете тялото си нагоре и напред. Когато усетите, че мускулите на врата са опънати, вземете 10 дълбоки вдишвания и след това се върнете в изходната позиция.

2. Упражнение за гребло на тенис топка

Упражнение с гребло с тенис топка.
За да масажирате раменната област, трябва да лежите на една страна, да огънете краката си, да сложите една топка между лопатката и гръбнака. Топката трябва да се търкаля с кръгови движения. Процедурата се повтаря от втората страна.

3. Упражнение за гърба с тенис топка

Упражнение за гърба с тенис топка.
Преместете топките под гърба си, идеалното място е точно над опашната кост от двете страни на гръбнака. Повтаряйте ролки нагоре и надолу, незабавно усещате желания ефект. Ако не ви е удобно да лежите на пода, поставете малка възглавница под главата си или близо до раменете.

4. Упражнение за бедрата и кръста с тенис топка

Упражнение за бедрата и долната част на гърба с тенис топка.
Извършване на това упражнение трябва да лежи на една страна, топката се намира над бедрото, движението - кръгъл таз. За да се масажират добре мускулите, достатъчно е 10 завъртания по посока на часовниковата стрелка, 10 - обратно на часовниковата стрелка. След това повторете от втората страна.

5. Упражнение за коленете с тенис топка

Упражнение за коленете с тенис топка.

Болката в коляното може да бъде тревожна, ходенето изглежда като ад. За да си възвърне мобилността, достатъчно е да правите редовно упражнение за коленете. Дръжте топката под коляното, натиснете, опитвайки се да го стиснете колкото е възможно повече. Направете го бавно: натиснете надолу, задръжте крака в тази позиция, след това кратка почивка. Упражнение за 7-10 пъти за един крак, а същото - за другия.

6. Упражнение за крака с тенис топка

Упражнение за крака с тенис топка.

Това упражнение е лесно за изпълнение и резултатът е просто страхотен. Той трябва да свали обувките си, да сложи крака си на топката, леко да бутне (да не носи тегло) и да търкаля топката на пода. Упражнение за изпълнение на всеки крак.

7. Упражнение за ръце с тенис топка

Упражнение за ръце с тенис топка.

Това упражнение е божи дар за всеки, който работи с мишка на компютър. За да опънете ръцете си, трябва да поставите една длан върху топката, а другата - отгоре и да прехвърлите тежестта на тялото върху дланта. В тази позиция, хвърли топката надясно наляво и нагоре и надолу. Повторете упражнението, сменяйки дланите на места.

Доказани упражнения за гърба по фитбол - набор от 6 движения върху топката за фитнес

Fitball е уникален симулатор. За да седнете на нея, трябва да се напряга буквално всяка мускулна група. Като се занимавате с него, тренирате цялото тяло, укрепвате мускулите на гърба, бедрата, разклащате пресата.

Редовните упражнения ще ви помогнат да се отървете от проблеми с гърба, да премахнете болката в шията, да изгорите мазнините по гърба и корема.

Упражненията по фитбол за гърба и гръбначния стълб помагат за подобряване на гъвкавостта на тялото, развитието на вестибуларния апарат, облекчаване на гръбначния стълб, укрепване на мускулната система, подобряване на стойката.

Съвети и предупреждения преди занятието

Не забравяйте да прочетете важните препоръки по-долу, преди да правите упражнения с фитнес топка за гърба:

• Ако за пръв път дойдохте на фитбола, не се стремете да овладеете пълната гама тренировки веднага. Първо срещнете топката - седнете удобно и скочете. Като правите това просто упражнение, ще се научите да поддържате баланс.
• Топката трябва да бъде подбрана така, че да отговаря на височината ви - тогава ще бъде удобно и здраво да практикувате върху нея.
• Дишането не може да бъде увредено - дишайте свободно!
• Ако имате проблеми с гръбначния стълб, консултирайте се с инструктор на физиотерапевтични упражнения и разберете какви упражнения за топката за гърба ще ви бъдат полезни, как да ги изпълнявате и с каква скорост. Попитайте колко упражнения трябва да изпълните, за да постигнете оптимален резултат.
• Преди тренировка се нуждаете от загряване или тренировка - например интензивно бягане на място. Това ще подготви мускулите и сухожилията, ще ускори метаболизма.

Тренировъчен комплекс от 6 движения

Представяме на вашето внимание ефективен набор от обучения. Препоръчително е да започнете упражнения за укрепване на мускулите на гърба с фитбол с разтягане. След това можете да изберете упражнения сами.

Завършваме с комплекс от упражнения за отпускане на мускулите на гърба и корема. Той помага за възстановяване на дишането, облекчава спазмите, подобрява кръвоснабдяването на мускулите.

Средно, трябва да практикувате пет пъти седмично в продължение на тридесет минути. Тренировката за фитнес топка може да се извършва няколко пъти на ден. Времето за всеки клас е десет минути.

Внимавайте и слушайте себе си. Сега можем да започнем да тренираме!

1. Разтягане (отпускане) на мускулите на гърба

Това движение е предназначено да засегне дълбоките лумбални мускули. Той също така ви позволява да разтегнете мускулите на рамото и гръдния кош. Допринася за развитието на гъвкавостта на гърба. Лошо развитите и спазматични гръбначни мускули са една от първите причини за болки в гърба.

Обикновено фитнес инструкторите препоръчват извършването на няколко комплекта от десет повторения. Но ако сте начинаещ и не сте правили гимнастика преди, тогава трябва да започнете с 5-7 повторения. В този случай, трябва да ограничите, за начало, един подход.

С всеки урок броят трябва да се увеличи, като се съсредоточи върху тяхното благосъстояние.

Упражнението се изпълнява както следва:

1. Лежим на фитнес топка с корема, разтягаме краката си, притискаме пръстите си на пода, като същевременно внимателно поддържаме баланса.
2. Ръцете се поставят успоредно на тялото (както на снимката) и бавно повдигат горната част на корема и гръдния кош. Фокусирайте се върху мускулите на гърба. Задържайте се в горната точка. Задръжте позира за няколко секунди и се върнете в първоначалното положение.
3. Съществува и сложна версия на обучението - допълнително намаляваме лопатките, зареждаме мускулите на горната част на гърба.

Упражненията помагат за разтягане на мускулите, нежно разпределя натоварването на ставите, тренира вестибуларния апарат.

Или можете да направите стречинг, показан в този видеоклип:

2. Хиперекстензия

Упражнението свръхразширяване допринася за редуването на напрежението и релаксацията на лумбалните мускули и отстраняването на спазъм. Извършването на това движение върху топката включва допълнителни стабилизиращи мускули. Момичетата могат успешно да го използват за отслабване на гърба. Също така, хиперэкстензията работи добре на задните части.

1. Лежим на фитнес топка със стомах, тялото пасва на топката. Ръцете зад главата или пред себе си
2. Повдигнете торса, докато гърбът и краката са една права линия или малко по-високи. Избягвайте силна деформация. Ние фиксираме вниманието върху лумбалния отдел на гръбначния стълб, тъй като поради слабостта на мускулите там се намират болезнените усещания.
3. Задържаме се за няколко секунди и плавно се връщаме в изходна позиция.

Подробно изпълнение на това движение, вижте видеоклипа:

Препоръчителният брой подходи е три до десет повторения. Ако практикувате за първи път, трябва да започнете с няколко повторения и да се съсредоточите върху поддържането на баланс.

3. Усукване

Такова обучение работи чрез мускулите, корема и разтяга мускулите на гърба. Ефективно изгаря мазнините в лумбалната област и отстрани.

1. Лежим на фитбол ножовете. Краката са сгънати в коленете строго под прав ъгъл, те лежат на пода, а ние държим ръцете си зад главата.
2. Повдигнете и свалете горната част на тялото, както би се получило на пода, когато пресата „се люлее”.

Научете повече от видеоклипа:

Препоръчителният брой повторения на упражненията е от три до петнадесет. Сумата нараства постепенно.

4. Мост

Това упражнение е подобно на класическия мост, но е по-полезно и по-малко травматично.

1. Лежим на гърба си, поставяме телетата си на топката, притискаме ръцете си към пода.
2. Хвърляме топката, разкъсваме таза от пода, докато поставяме топката в средата на гърба, помагайки на тялото ни да образува мост.
3. Ако е възможно - останете в това положение за няколко секунди.

Препоръчителният брой повторения - от три и повече, добавяйки постепенно един по един.

5. Планка

Упражнението включва почти всички части на тялото, включително и най-дълбоката гръб.

1. Лежим на топка със стомаха и постепенно се търкаляме напред, правейки малки движения на ръцете. Краката трябва да лежат на топката, а лактите - на ръцете на пода.
2. Позовавайки се на дланите на ръцете и лактите, фиксирайте стабилното положение на краката върху фитбола. Пръстите трябва да са твърди срещу топката.
3. Ние вдишваме корема, уплътняваме мускулите на тялото, не се огъваме и не издаваме долната част на гърба, поглеждаме надолу. Тялото трябва да образува права линия - бара. Задържайте се в това положение за няколко секунди.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

Не се препоръчва за начинаещи. В началото трябва да овладеете по-прости упражнения, например, удължаване на гърба, разположена с лице надолу.

6. Повдигане на краката, лежащи на стомаха му

В това упражнение използваме мускулите на корема, гърба, седалищните мускули, предния мускул на бедрото.

1. Лежейки на гимнастическата топка с лицето надолу.
2. Почиваме с ръце на пода, първо вдигаме десния крак, после левия.

Повече за видеоклипа:

Релаксация

Това упражнение, което определено трябва да завърши тренировка.

1. Поставете гърба си на пода. Правите крака поставят областта на телето върху топката.
2. Лежим десет минути, дишането е свободно, усещаме как приятно се отпуска цялото тяло.

Това движение е идеално за облекчаване на болезнения спазъм на мускулите на долната част на гърба в радикуларния синдром, както и за отпускане на мускулите на гърба и коремните мускули.

Добри резултати се получават чрез използване на фитбол като превантивна мярка за заболявания на гръбначния стълб, като остеохондроза и междупрешленна херния.

Инструкторите по физическа подготовка признават, че топката в салона е идеалното средство за укрепване на мускулите на гърба, развиване на гъвкавост и премахване на болката. В допълнение, това е много весела форма на упражнение, което подобрява обмяната на веществата, дава лекота и добро настроение!

Ефективни упражнения за фитбол

Упражненията по фитбол са ефективни поради дълбокото изследване на мишките. Комплексите за гръбначния стълб могат не само да укрепят мускулния корсет, но и да коригират различни криви, включително и лоша поза. Редовните упражнения ще ви помогнат да се отървете от хронични заболявания.

Какви са полезни упражнения за фитбол за гърба?

Упражненията с фитбол за гърба са гимнастически комплекс, който ви позволява да обработите дълбоко мускулите, които поддържат гръбначния стълб. В същото време скобите се елиминират, позата се подобрява и се намалява натоварването на гръбначния стълб поради заздравяването на мускулите. Упражненията пряко засягат мускулите и разтягат ставите. Същността на комплекса е не само да се изработят мускулите на гърба, но и коремните мускули. По този начин се създава надеждна опора за гръбначния стълб.

Показания и противопоказания

Показания за практикуване на фитбол за гърба са различни видове заболявания на опорно-двигателния апарат. Те включват:

• изкривяване на гръбначния стълб;
• остеохондроза и артроза;
• патологични процеси в междупрешленните дискове, в които настъпва компресия на нервни влакна;
• отслабване на мускулите на гърба.

Има много малко противопоказания, тъй като упражненията с фитбол могат да варират. Гимнастическият комплекс за укрепване на мускулите на гърба обаче не трябва да се извършва от бременни жени и хора, които са претърпели сериозни травми на гръбначния стълб, както и от хирургични интервенции на коремната кухина.

Подготовка за тренировъчна терапия

Преди да започнете занятия, трябва да се подготвите. Преди всичко трябва да носите удобни памучни дрехи, през които тялото ви ще диша свободно. Също така е по-добре да се подготвят специални обувки, защото дори когато правите упражнения у дома, съществува риск от подхлъзване.

Преди да пристъпите към основния комплекс, трябва да направите малко загряване. Упражненията могат да се правят само 2 часа след хранене. Комплекс за затопляне:

1. Застанете изправено, вдигнати ръце, заключете, краката на ширината на раменете. Протегнете ръцете си нагоре, леко повдигайки се на пръстите на краката. Почувствайте как леко разтягате мускулите на гърба. Останете в това положение за няколко секунди и повторете 3 пъти.
2. Началната позиция е подобна. Необходимо е да се наклони надясно, след това наляво, ръцете все още над главата в замъка. Обратно не може да се огъне. Бедрата остават неподвижни. Във всяка посока 5 склонове.
3. Стойте изправени, протегнати ръце, краката на ширината на раменете. Бавно се навеждайте напред, докато краката не се огъват на коленете. Задръжте за 5 сметки и се върнете в изходната позиция.

Начин на упражнение с фитбол

Техниката на фитбол упражненията е да активират спящите мускули на гърба и активното им участие в работата. Един от основните комплекси, който може да се извърши у дома, е изпомпване на мускулите от позиция на корема. Останалите упражнения са предвидени за тяхното изпълнение на специални симулатори, към които е активиран фитбол.

Необходимо е да легнете на корема на фитбол и да хванете столовете или всяка друга опора с ръце, за да не се подхлъзне. След това трябва бавно, след това да се повиши, след това да се спуснат прави крака, усещане как работят мускулите на гърба. Достатъчно 20 пъти за начинаещи. Освен това, от същата позиция е необходимо, напротив, да си почивате с краката си на пода и да поставите ръцете си зад главата си и да повдигнете горната половина на тялото. В този случай се извършва грудната секция. Такива упражнения подобряват стойката и премахват сколиозата.

Методология класове Bubnovsky - видео

Комплексът от упражнения за спинална херния

За спинална херния всички упражнения трябва да се правят много внимателно. Редовната употреба на комплекса ще ви позволи да се отървете от болката и да ускорите възстановяването.

Fitball упражнение за гърба трябва да се направи гладко.

1. Необходимо е да седнете на фитбола и да изправите гърба си, но не го огъвайте. Ръцете трябва да са на колене. След това трябва да разтегнете главата си, да усетите мекото разтягане на гръбначния стълб. Задръжте за 10 секунди и се върнете в изходната позиция.
2. Второто упражнение ще изисква стена. В същото време фитболът трябва да се постави под гърба, краката по-широки от раменете. Тя трябва да бъде бавно клекнала, претърколила топката над гръбнака. Това трябва да бъде не повече от 5 пъти. Ако се появи болка, тогава действието трябва да бъде спряно.
3. Финалната тренировка е да се придържате към стената, леко да се обръщате към повърхността на фитбола, леко да я подвивате нагоре и надолу и от ляво на дясно. Това действие стимулира мускулите и елиминира скобите.

Упражнения с фитбол за херния на гръбначния стълб - видео

Упражнения с фитбол за сколиоза

Упражненията с фитбол за сколиоза дават добри резултати при редовно представяне. Позата се подобрява и изкривяването на гръбначния стълб постепенно се коригира. Първото упражнение: първоначалната позиция - подкрепа на ръцете, краката почиват на фитбол с пищяли. Необходимо е да подреждате четките гладко и последователно, имитирайки ходенето.

След това трябва да се облегнеш на фитбола, да сложиш ръцете си зад главата и, ако е възможно, да ги оставиш на пода, точно като с краката си. Бъдете в тази позиция трябва да бъде най-малко 30 секунди. След това вземете почивка и повторете действието.

Третото упражнение се извършва на пода. Необходимо е да лежите по гръб и да поставите краката си на фитбол. След това трябва да вдигнете тялото, оставайки в тази позиция. Тялото трябва да образува права линия с краката. Ръцете са опънати напред, а погледът е насочен към тавана. Само 15 повторения. Това упражнение отлично тренира всички мускули на гърба.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба - видео

Упражнения с фитбол за отпускане на мускулите

При хипертоничността на мускулите на гърба е необходима тяхната релаксация. Хората, които са постоянно в една и съща позиция, трябва редовно да изпълняват следния комплекс. В допълнение, упражненията ви позволяват да елиминирате болката и да предотвратите страничните ефекти на силовите тренировки.

Необходимо е да легнете на корема на фитбол и да поставите краката и ръцете си на пода. В същото време трябва да отпуснете гърба си колкото е възможно повече. Можете леко пролет. След 3-5 минути, трябва да промените стартовата позиция и да се отпуснете на фитбола. В този случай, краката трябва да служат като солидна опора. Необходимо е топката да се търкаля под гръбнака много бавно за няколко минути.

И накрая, последното упражнение. Трябва да седнете на пода, да сложите топка под гърба си, която лежи върху стената. Преместете тялото отляво надясно и внимателно масажирайте прешлените. Такъв комплекс може да се извърши след тежък работен ден. Това ще помогне да се отпуснете и да се възстановите бързо.

Упражнения за лечение на гърба с фитбол - видео

Усложнения и последствия

Упражнения за гърба с фитбол трябва да се извършват с изключително внимание. Това е особено вярно за хора с гръбначни хернии. Препоръчително е да следите собствените си чувства и да спрете изпълнението при най-малък дискомфорт. По правило няма усложнения с правилния подход към гимнастиката. Обаче, ако рязко преобърнете топката, можете да се нараните.

Начинаещите, желателно е да имат редица от тези, които биха могли да ги осигурят от падане. Също така е изключително нежелателно да се извършва комплексът по време на обостряне на всякакви заболявания, особено при наличие на повишена температура.

От известно време гърбът може да го боли, тъй като мускулите просто започнаха да работят и не се адаптираха към товара. Това е напълно нормално и евентуално преминава.

Отзиви за използването на фитбол

Предимства: Дори начинаещ в света на фитнеса може да бъде ангажиран. Истинско удоволствие е да се отпуснете върху него след упорита работа. Мисля, че някой, който има проблеми с гърба, ще ме разбере. Болката си отива, чувстваш се след лек масаж. Помага да се коригира поведението, като не се харчат в същото време големите усилия. Достатъчно е просто да седи на него. Укрепва мускулите на краката. Незаменима за тези, които очакват дете или вече имат. По време на бременността помага за облекчаване на долната част на гърба. А за децата това не е просто играчка, но е полезно за децата да развиват мускулите и скелета. Да, и да се разклаща по него е много по-удобно. Сред недостатъците не е много удобно за един малък апартамент, тъй като заема много място и всеки път, когато ще го раздуе, не всеки иска да се надуе. Ако в къщата има котка или куче, те могат да повредят топката.

Orange31

http://irecommend.ru/content/pomogaet-rasslabit-spinu-i-ukrepit-yagoditsy

Фитнес, както и повечето, имаме с появата на детето. Но детето расте и се охлажда до него. И майка ми започна да ме боли малко назад. Интересувах се от различни упражнения и видях, че много от тях се правят на фитнес топка. Най-обичаният е да сложиш гръб на топката и да го преобърнеш напред-назад. Гърбът ще се радва още повече от нощната почивка. Мускулите се отпускат, гръбначният стълб се масажира. Не исках да ставам - в гърба ми беше толкова удобно, затова станах любимо упражнение. Упражнения с много топка в интернет могат да бъдат намерени. Нещото е необходимо и полезно не само за децата, но и за техните родители, баби и дядовци!

рози mimose

http://irecommend.ru/content/olichnaya-veshch-dlya-spiny

Fitball е предназначен за фитнес, за подравняване на позата, може да се използва за зареждане на много мускули, увеличаване на гъвкавостта, но аз го използвах напълно за други цели и ще кажа едно нещо - много необходимо нещо. Тази топка ми беше дадена от моя роднина, когато забременях. Отначало просто обичах да седя на нея, да се люлее, по-късно гърбът ми започна да боли много зле, легнах на фитбола и също се клатувах в хаотични посоки. Той наистина помогна, отпусна се. Когато родила бебе, той трябвало да прави различни упражнения и да се погрижи повече за корема си, за да предотврати колики. Но аз направих още по-добре: имах пелена на фитбола, така че да не е студено, и едно дете на пелената, дръжки настрани и да държи краката, разклати го не само, че много помага на коликите, а мускулите също укрепват и започва да държи главата и бебето също го харесва много. Също така много спасени с периодични болки в корема и долната част на гърба. Определено го препоръчвам на всеки (само този, с „рога“, но това не е това), изглежда, че топката е просто голяма, но не мога да се справя без нея. За съжаление сега не го имам, трябваше да го дам на роднина, но ще си го взема сам.

malya-т.м.

http://otzovik.com/review_1822127.html

Упражненията по фитбол за укрепване на мускулите на гърба могат да подобрят функционалността на гръбначния стълб. Ако редовно изпълнявате представените комплекси, можете бързо да коригирате стойката си и да се отървете от болката в различни части на гърба. Преди да се качите на медицински комплекс, е необходимо да се консултирате със специалист.