Укрепването на мускулите на гърба у дома е полезно за предотвратяване на заболявания на опорно-двигателния апарат. За да поддържате здрав и красив гръб, трябва да правите упражнения редовно (или поне периодично) и е по-добре да организирате пълноценна спортна тренировка няколко пъти седмично. Какви упражнения за укрепване на мускулите на гърба трябва да се извършват и как да го направя правилно?

Общи принципи на домашната гимнастика

Укрепването на гръбначния стълб има положителен ефект върху цялостното здраве, стимулира метаболитните процеси, а също така подобрява емоционалното състояние на човека, повишавайки неговото самочувствие. Гимнастика за укрепване на мускулите на гърба, заедно с подобряване на естетиката на тялото е доста мощно оръжие в превенцията и лечението на повечето заболявания на гръбначния стълб.

Преди да започнете физическа терапия за укрепване на гръбначния стълб у дома, запознайте се с противопоказанията и се уверете, че те не са:

• Тежка болка;
• Наличие на кървене;
• Заболяващо хронично заболяване;
• Гръбначно увреждане;
• Бъбреци или сърдечно-съдови заболявания;
• Бременност.

Когато неправомерно правят упражнения за укрепване на гърба у дома, вместо да облекчават болезнените усещания, те могат, напротив, да бъдат засилени.

Ето защо е важно да се спазват общите принципи на гимнастиката за гръбначния стълб:

• Стъпка по стъпка: започнете спокойно, не бързайте да правите цялото количество упражнения наведнъж, увеличете внимателно интензивността на товара.
• Гладкост: избягвайте тласъци, високи скокове, остри атаки, обрати.
• Точност: уверете се, че са засегнати отслабените мускули, а прекалено напрегнатите постепенно се отпуснат.
• Честота на занятията: тренирайте 3-4 пъти седмично за 2 комплекта с почивка за почивка между тях. Повторете всяко упражнение бавно, увеличавайки се от 2 до 10 пъти.
• Качество: опитайте се да следвате инструкциите възможно най-точно, за да не се нараните. По-добре да правите по-малко, но по-добре.
• Правилно дишане: всички упражнения за гърба се изпълняват при вдишване и завършване с издишване.
• Съгласуваност: въведете упражнението в навика, защото ако го извършвате систематично, то със сигурност ще облекчи пристъпите на болка и ще им попречи да се появят.
• Контрол: в случай на влошаване на болката в гърба или при поява на главоболие, обща слабост или гадене, спрете да тренирате незабавно и се консултирайте с лекар.
• Удобство и хигиена: дрехите трябва да са от естествени материи, леки, удобни, дишащи и еластични, за да не пречат на движението. Учебната зала трябва да бъде добре проветрена и просторна.

Специалната гимнастика ще елиминира болезнените спазми, ще укрепи мускулната система, ще помогне за коригиране на прешлените или междупрешленните дискове, ще нормализира кръвообращението и ще подобри състоянието на целия организъм.

Как да укрепим мускулите на гърба у дома?

Упражненията за укрепване на гърба се правят най-добре под наблюдението на професионален треньор във фитнеса, а ако се тревожите за болки в гърба, толкова повече се нуждаете от лекар, който ще ви предпише индивидуални физически упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Но съвременният ритъм на живот не винаги позволява да се издълбае за това време, така че понякога е по-лесно да ги извършите у дома.

Укрепващите упражнения за гръбначния стълб обикновено засягат само две от седемте основни мускула на гърба, а именно, най-широката и ромбоидна. Това е съвсем достатъчно, тъй като останалата част от голямата роля в поддържането на вертикалната позиция на тялото и, съответно, премахване на болките в гърба не играят.

Подготовка за трениране на гръбначните мускули

Зареждането за укрепване на мускулите на гърба трябва да започне със загряване. Отнема 5 минути, но рискът от разтягането им по този начин е значително намален. Изправете се изправено, краката са широки. Всеки артикул е около половин минута.

1. Вдишайте със стомаха през устата - задръжте дъха за няколко секунди - издишайте целия въздух през носа;
2. Ротационни движения на раменете, първо заедно, след това последователно;
3. Разтривайте мускулите на шията, накланяйте главата нагоре и надолу и от една страна на другата страна;
4. Завъртайте ръцете си нагоре и назад, поотделно;
5. Вдигнете ръце в "замъка", наведете се първо надясно, после наляво;
6. Завъртете бедрата (представете си извиване на обръча);
7. Наведете се с ръце, докосвайки краката, след това се изправете, леко извити назад;
8. Вървете на място, вдигнете високите си колене, помогнете си с ръцете си;
9. Тичане на място;
10. В края на дълбоко дъх и пълен дъх.

• Може да харесате: упражнения за гърба

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба

1. Докато стоите, дръпнете пръстите си, дръпнете ръцете си и издърпайте силно корема. Сега бавно се навеждайте напред, хванете глезените с ръце, като се опитвате да „сгънете” по-здраво. След това бавно се разгънете, като вземете началната позиция.
2. Застанете изправени, краката заедно, скръстени ръце на гърдите (дланите на раменете). Наведете се напред, огънете се добре, след това отново се изправете. След това изпънете ръцете си напред, огънете се напред и бавно се изправете, след това сгънете кръстосани ръце над раменете си.
3. Краката са с широчина на раменете, от „стоящата” позиция, гърбът е възможно най-равен, тялото е изправено, ръцете са свободни „по шевовете”. Направи клякам, обратно към оригинала. След това се навеждайте напред, размахвайте ръцете си широко, огъвайте се дълбоко и протягайте ръцете си напред. След това вземете началната позиция.
4. Раздалечете краката настрани, огънете ниско напред, ръцете надолу. Завъртете ръцете си така, че да могат да се движат по-далеч зад вас. След това трябва да протегнете ръцете напред и да се наклоните така, че да докосвате пода доколкото е възможно пред себе си.
5. Застанете на колене, разпънете ръцете си пред себе си. Наклонете се напред и надолу, докато поставите ръцете си на пода. С идиот, раздалечете ръцете си, разклащайте ги в различни посоки и се върнете в първоначалното положение, като избутате ръцете си от пода.
6. "Ходене" с ръцете си: да бъдеш на четири крака, без да движиш краката си, премести ръцете си наляво и назад. От дясната страна е същото.
7. Легнете на стомаха си и протегнете ръцете си напред. Изкачи се назад, наведе се назад и длани нагоре по главата. Когато се връщате в първоначалното си положение, дръпнете ръцете напред.
8. Легнал на стомаха си, свържете свитите си ръце под челото. Предмишницата се огъва максимално. Дръпнете "чорапите" и бавно повдигнете краката си от пода, сменяйте се нагоре-надолу и бавно спускайте гърба на пода.
9. Навийте гърба си и огънете коленете си, като ги разпръснете по ширината на бедрата и притиснете краката си до пода. Ръцете се отпуснат по тялото. Високо повдигнете таза от пода, вдигнете бедрата нагоре, фиксирайте тази позиция за няколко секунди и бавно се върнете на пода.
10. Седнете на подложката и дръпнете краката си заедно. Огъване на десния крак с коляно по-близо до стомаха и разширяване на ръцете нагоре и назад, извършвайте транслационни движения, без да променяте позицията на сгънатия крак. След това се наведете дълбоко напред, опитайте се да стигнете до левия чорап с ръце. Упражнение за повторение на огледалото. В края на сесията повторете загряването.

Упражнения за укрепване на гръбначния стълб е по-добре да се прави сутрин или вечер преди лягане.

• Не забравяйте да прочетете: hyperextension for back

Превенция на заболяванията

Заедно с изпълнението на упражнения за укрепване на мускулите на гръбначния стълб, е препоръчително да се следват полезни съвети, за да се избегне нараняване на тях. Направете навик винаги да запазвате нивото на гърба си, да поддържа добре мускулния тонус.

Правилна поза

Ако работите много седнал, опитайте всеки час да си почивате. Направи мини-гимнастика за гръбначния стълб: седнете, направете склоновете, ако е възможно, вървете малко. Не обръщайте внимание, ако гледате косо към вас, помислете какво е по-важно за вас: мнението на колегите или здравият гръб?

Ако трябва да стоите дълго време в относителна неподвижност, тогава, за да намалите натоварването на гръбначния стълб, поставете един крак на ниска стъпка или някакъв вид стойка и алтернативни крака. Когато вдигате тежки предмети, леко сгънете краката в коленете, гърбът остава прав. Това намалява натоварването на лумбалната област.

Не се препоръчва спиране отстрани или на стомаха, защото зарежда долната част на гърба. Когато спите по гръб за облекчаване на напрежението в лумбалната област, поставете възглавница или малка възглавница под коленете си.

• Виж също: упражнения на борда Евминова

Упражнения за бременни жени

По време на бременността, поради нарастващата коремна област, в областта на лумбалната област се увеличава отклонението, а в гръдния кош - гръбнака. Въпреки това, по-горе упражнения за укрепване на гърба у дома жени в позицията няма да работи. Как да укрепим гръбначния стълб в този случай?

1. Обърнете бедрата надолу към стола, докато стомахът виси надолу (другият човек трябва да държи жената до петите, леко ги снижава). Започнете да спускате горната част на тялото приблизително на 45 градуса, като първо отпуснете ръцете си на пода, а след това без подкрепа. След това отидете малко по-нагоре паралелно с пода. При повдигане, за да се направи силен издишване "ха", това ще намали вътреабдоминалното налягане.
2. Клякам, прилепнал към неподвижната опора, краката се разпростират широко. Когато се изправите, издишайте „ха“.

Направете 10-15 пъти 2-3 подхода. Столът (или друга опора) трябва да е мека и колкото по-висока е, толкова по-голяма амплитуда може да се постигне, което означава, че мускулите на бедрата и гърба ще бъдат засилени по-прогресивно.

• Вижте също: упражнения за гърба с валяк под кръста

Начин на живот

Наднорменото тегло в комбинация с недоразвитите коремни мускули е друга една от причините за болки в гърба, тъй като натоварването на междупрешленните дискове става неравномерно. Ето защо, в присъствието на значителни мастни натрупвания в коремната област, по всякакъв начин се опитват да нормализират телесното тегло и редовно укрепват мускулите на гърба.

Емоциите носят отпечатък върху тялото ни, това е известен факт. Мускулите на гръдния кош и гърлото са пряко свързани с постоянен стрес. За съжаление това е характерна черта на съвременния градски ритъм на живота. За да намалите или напълно да избегнете неприятни емоции, опитайте:

• По-често да бъде на чист въздух: площади, паркове, гори;
• За предпочитане е да слушате спокойна и релаксираща музика, в идеалния случай - звуците на природата и класиката;
• За да дишате правилно: поемете дълбоко дъх с носа, бавно и постепенно напълнете тялото отдолу нагоре - от стомаха до белите дробове, след това издишайте, също с носа, и по-добре колкото е възможно по-дълго;
• Да се ​​усмихваш и да се смееш по-често: това е не само най-доброто средство за дразнене и умора, но и значително увеличава продължителността на живота и качеството му.

Като практикувате тези прости насоки за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб, вие със сигурност ще можете да поддържате красива поза и здрава гръб.

Как да укрепим мускулите на гърба

Много от нас напрегнаха мускулите си цял ден, без дори да го знаят. Имаме слаби мускули, дължащи се на лоша поза, която придобиваме главно на работа, а това е вредно, защото причинява допълнителна умора и физически стрес. Болките в гърба ограничават ежедневното удоволствие и засягат начина на живот. Може да е болезнено, но все пак минава с времето.

Нашата гръбнака е силна и трудна - може да служи най-малко 70 години. Но старата поговорка, че гърбът ни прибавя години по-бързо от всичко друго, не губи своята истинност. Надяваме се, че това кратко въведение ви е убедило в необходимостта да „вземете нещата под ръка“ и да създадете защита срещу този бич на съвременния живот.

Болки в гърба често са резултат от слаб мускулен тонус, тъй като гърбът е във фокуса на голямото напрежение. Стресът от работното налягане може да се прояви в шията, раменете или долната част на гърба и може да се види и почувства в напрегнати, обтегнати мускули. Променяме стойката си, за да облекчим този дискомфорт, а в крайна сметка ще обърнем гръб. Много от нас работят в състояние на физически дисбаланс, гърбът ни постоянно се усуква, за да стане по-удобен.

Болки в гърба не представляват заплаха за живота и затова не се отделя много време за лечението му. Ние сами трябва да наблюдаваме гърба си, постоянно да се учим как да се грижим за тях. Преди всичко, повечето хора, които страдат от болки в гърба, се заклеват да направят нещо по този проблем. След отслабването на болката упражненията се провеждат само с ентусиазъм, а когато има подобрение, те се забравят. Само няколко продължават да правят упражненията, а добрите намерения на другите отиват в забвение.

Най-честата причина за хронична болка в гърба е, че гръбначният стълб или част от него е подложен на прекомерна компресия, в резултат на което прешлените са притиснати надолу, напредващи един до друг. В същото време интервертебралните дискове губят своята еластичност и свиване, малките ставни повърхности се затварят прекалено тясно и краищата на прешлените или се износват, или се образуват костни израстъци, които се наричат ​​остеофити.

Нарушената мускулна производителност е най-честата причина за компресия на гръбначния стълб и може да бъде резултат от заседналия начин на живот, лоша поза, мускулен дисбаланс и слабост на коремните мускули.

Заседнал начин на живот

Заседнал начин на живот Заседналият начин на живот допринася за появата на хронична болка в гърба.

Ако не дадете на мускулите редовно натоварване, те губят способността си да се свиват напълно и да станат слаби. Това означава, че те вече не могат да осигурят достатъчно напрежение и да изпълняват задачата си, като заедно с други тъкани създават опора за гръбначния стълб и я поддържат в правилната позиция. Редовните светлинни упражнения са достатъчни, за да поддържате мускулите в добра форма.

Лоша поза

Всяка поза, в която естествената изкривяване на гръбначния стълб е изкривена, причинява промени в мускулите, които стават постоянни във времето. С изкривяването на естествената кривина на гръбначния стълб, междупрешленните дискове се свиват и в резултат започват да изтъняват и губят еластичността. Мускулите се променят, когато работят по двойки: ако единият мускул се свие, другият се отпуска.

Например, ако се присвивате дълго време, гръдните мускули се свиват и остават в това състояние, а мускулите на горната част на гърба се отпускат. С течение на времето гръдните мускули стават по-силни и мускулите на горната част на гърба отслабват, в резултат на което се нарушава структурата на гръбначния стълб. Гърбът ви става закръглен, а натискът върху гръбначния стълб е неравномерен и в резултат на това се появява хронична болка в гърба.

Мускулен дисбаланс

Способността да притежавате дясната и лявата ръка еднакво добре (двуръчно или амбидексично) е рядкост, така че е малко вероятно да използвате и двете ръце еднакво. В резултат на това мускулите от едната страна на тялото стават по-развити отколкото от другата. В някои случаи, като страстни играчи на тенис или скуош, поради допълнителното усилие, създадено от по-развитата страна на тялото, структурата на прешлените се нарушава до такава степен, че когато се гледа отзад, се вижда линията под формата на буквата „S“ или „C“.,

Това е краен пример, но дори и малка разлика в развитието на страните влияе върху състоянието на гръдния кош. Може да изглежда направо, но налягането върху прешлените и междупрешленните дискове ще бъде неравномерно. С течение на времето дисковете на по-развитата страна постепенно ще се изравнят, прешлените ще се износят и малките ставни повърхности ще се затворят заедно.

Слабост на коремната мускулатура

Мощните мускули на корема служат като корсет, държащ коремните органи близо до гръбначния стълб. В нормално състояние, този корсет поема част от теглото на тялото, облекчавайки гръбначния стълб и бедрата. Въпреки това, всяко отслабване на мускулите на корема, което може да е резултат от фиксиран начин на живот, наднормено тегло, бременност, увеличава натоварването на лумбалния отдел на гръбнака. Резултатът може да бъде прекомерно отклонение напред на тази част от гръбначния стълб, наречено лордоза, което в крайна сметка води до хронична болка в гърба.

Мускулите на корема и гърба трябва да бъдат не само гъвкави, но и силни, за да поддържат правилно гръбначния стълб. Слабите мускули не могат да поемат своя дял от натоварванията и подчертават, че гърбът трябва да издържи, което означава, че трябва да работят за стави и връзки, които не са добре снабдени с кръв като мускули.

С времето ставите и връзките се износват все повече и повече, което води до увреждане на тъканите и хронична болка в гърба. Упражненията, насочени към укрепване на мускулите, ще ви помогнат да се отървете от болката, увеличавайки способността на мускулите да поемат стреса и стреса, като по този начин улесняват работата на сухожилията и ставите.

Загряване на упражнения

Преди започване на тези упражнения е много важно да се затопли, което също е полезно за правене преди започване на всякакви трудни задачи, като почистване или градинарство. След като завършите упражненията, повторете загряването.

Загряването увеличава притока на кръв и кислород към мускулите, сухожилията и сухожилията, които по този начин стават по-гъвкави и еластични, функционират по-добре и са по-малко податливи на деформация. В допълнение, скоростта на преминаване на нервните импулси към мускулите също се увеличава. По този начин, доброто загряване е много важно за предотвратяването на заболявания на гърба, а прилагането му преди започване на упражненията за гъвкавост и укрепване на гърба, описано на следващите страници, е от жизненоважно значение за свеждане до минимум на риска от по-нататъшно увреждане на тъканите.

Извършвайте затоплящи упражнения и след изчезване на хронична болка, преди да извършите тежка работа около къщата или в градината, за да предотвратите повторен пристъп.

Застанете с краката си в ширината на раменете. Изпълнете следните упражнения, повтаряйки се всеки пет пъти.

1. Направете две дълбоки вдишвания и пълни вдишвания.

2. Повдигнете раменете нагоре и надолу, след това изпълнете кръгови движения с раменете напред и назад.

3. Придвижете главата си от едната към другата страна и след това нагоре и надолу.

4. Завъртете ръцете нагоре и назад, като постепенно увеличавате кръговете.

5. Огънете лактите пред гърдите си.

6. Завъртете ръцете си настрани на нивото на раменете.

7. Завъртете бедрата, сякаш въртите обръча.

8. Облегни се напред, като плъзнете ръцете си на колене или по-долу, ако можете. След това се изправи, леко извита.

9. Тичайте на място, като постепенно стегнете колене по-високо и по-високо, докато размахвате ръцете си. След това стартирайте на място за една минута.

10. В края на загряването вземете два дълбоки вдишвания и пълен дъх.

Как постепенно да укрепите гърба си

Легнете на килим или подложка (ще ви трябва маса за вдигане на краката) и направете упражненията по-долу пет пъти. Направете ги част от вашата сутрешна и вечерна рутина и продължете да го правите, и след като болката е преминала, това ще помогне да се предотврати повтарянето на проблема.

Отклонения назад

1. Легнете на стомаха, поставете под него възглавница, ръцете си отстрани. Вдигнете главата си от пода, задръжте го за известно време и след това я снижете.

2. Отпуснете раменете си и повдигнете краката си с около 15 см.

3. Когато сте по-силни, опитайте се да вдигнете едновременно главата и краката, но само на няколко сантиметра.

Гъвкавост на гърба

1. Легнете по гръб и разпънете дланите до коленете си, огъвайки гърба си.

2. Повторете упражнението, като сега се опитвате да стигнете до десния лакът с десния си лакът. Повторете с другата си ръка към другия крак.

3. Когато сте по-силни, опитайте се да вдигнете коляното си към противоположния лакът. Повторете упражнението с другата ръка и с другия крак.

Повдигащи се крака

1. Легнете на стомаха си на масата, така че бедрата да са на ръба, дръжте капака на масата с ръце.

2. Повдигнете краката до нивото на покривалото на масата. Уверете се, че гърбът ви не се огъва. Дръжте краката си на 3, след това бавно, внимателно по-ниско.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Упражненията за укрепване на мускулите на гърба оказват влияние върху правилната поза, те се наричат ​​още упражнения за изправяне. Упражнения за гърба са от голямо значение за жените със заседнала работа. Тези упражнения едновременно повишават подвижността на гръбначния стълб, укрепвайки мускулите на гърба, те също така предотвратяват появата на дегенеративни промени и междупрешленните дискове.

По време на упражненията на гърба се уверете, че гръбначният стълб е натоварен колкото е възможно повече, че отслабените мускули на гърба са укрепени, а втвърдените са отпуснати.

Упражненията с голямо натоварване са най-ефективни за гърба, те са сложни, когато накланянията се редуват с завоите на тялото, след това изправят ръцете, в които лопатките се събират, а също и директните наклони напред, назад, към страни, в които се тренират мускулите, прикрепени към гръбнака.

Редовното и постепенно укрепване на мускулите на гърба ще спомогне за подобряване на стойката. Когато включвате упражнения за укрепване на мускулите на гърба в комплекса от упражнения, не забравяйте, че те са първите, които подобряват външния ви вид.

1. Седейки с кръстосани крака, огънете ръцете си, сложете дланите си на раменете си. Вдигнете ръцете си нагоре, завъртете ръцете си напред, назад, а след това дълбоко се наведете напред, докоснете ръцете си до пода.

2. Стойте на колене, вдигнете дясната си ръка нагоре, вземете лявата си ръка отстрани. Направете кръгови движения назад. Смяна на ръцете.

3. Седнете, раздалечете краката си, огънете ръцете си пред гърдите си, завъртете ръцете си назад, дръпнете назад, за да си починете, дланите нагоре, дланите назад, след това се наведете дълбоко напред, докоснете пода с ръце.

4. Застанете, вдигнете се на пръсти, вдигнете ръце, вкарайте корема си навътре, постепенно се навеждайте напред (т.е., първо врата, след това гърдите и накрая лумбалната част на гръбначния стълб) се огъвайте, дръжте глезените си с ръце и дръпнете торса си на бедрата. гръбначния стълб, връщане в изходна позиция.

5. Стоя, краката на ширината на раменете, огънете ръце и поставете дланите на раменете. Завъртете торса надясно, издигнете дясната ръка назад по-високо, дланта нагоре, макс. С дясната ръка, завъртете на началната позиция. Направете същото и в другата посока.

6. Стоейки, краката заедно, огънете ръцете си и сложете дланите си на раменете си. Направете преден завой с отклонение, разгънете ръцете си напред, завъртете ръцете си, дълбоко прегънете напред, намалете спокойните ръце, постепенно се изправете, огънете ръцете си, сложете дланите си на раменете си.

7. Стоейки, раздалечени крака, ръцете по тялото, приклекнете, направете дълбоко огъване напред, завъртете ръцете си назад, седнете, наведете се напред с отклонение, протегнете ръцете си напред.

8. Стоейки, раздалечени крака, ръце по тялото, направете дълбоко огъване напред, свободни ръце надолу, завъртете ръцете си в завоя, ръцете докосват пода, колкото е възможно по-далеч зад вас, дълбоко огънете, разгънете ръцете напред, докоснете пода, колкото е възможно по-напред.,

9. Вървете на колене, наведете се напред с протегнати ръце и си починете на пода (ръцете и тялото на една линия), раздалечете ръцете си, преместете се в наклона, натиснете ръцете назад, преместете се в наклона.

10. Станете на колене, наведете се напред с протегнати ръце и си починете с тях на пода (ръцете и торса на една линия). За да докосвате с ръце наляво с метене в наклона (краката през цялото време на едно място), да докосвате ръцете назад с метене в склона. Направете същото в обратната посока.

11. Вървете на колене с акцент върху разтегнати ръце, повдигнете таза, изправете краката си (краката и ръцете на място, преместете тежестта си назад, не вдигайте краката си от пода), люлейте се на склона и отново коленете.

12. Легнете на стомаха, протегнете ръцете напред, дланите на пода, огънете торса, огънете ръцете и сложете на гърба на главата си, протегнете ръцете си напред, до изходната позиция.

13. Лежи на стомаха, свити ръце пред него, за да се присъедини пред челото, предмишницата вътре. Повдигнете краката от пода, нагласете краката нагоре и надолу (пръстите са опънати), спуснете краката на пода.

14. Легнете по гръб, краката, свити в коленете, ръцете по тялото, повдигнете таза над пода (ствол и бедра на една линия), спуснете таза.

15. Седейки, краката заедно, огънете левия крак и го натиснете с двете си ръце към стомаха, дръпнете ръцете си назад, дланите обърнати нагоре, направете люлеенето с двете си ръце (кракът остава огънат по време на люлката), дълбоко прегънете напред, издишайте и докоснете пръста си с ръце крака. Направете същото ляво.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Упражненията, които укрепват мускулите на гърба, оказват голямо влияние върху правилната поза. Такива упражнения се наричат ​​изправяне. Упражненията за гърба са много важни за жени, които имат седнала работа. Благодарение на тези упражнения се увеличава гръбначната мобилност, засилват се мускулите на гърба и се предотвратява образуването на дегенеративни промени в междупрешленните дискове. Когато тренирате на гърба, трябва да наблюдавате натоварването на гръбначния стълб, то трябва да бъде възможно най-високо, за да укрепите отслабените мускули на гърба и които се втвърдяват - да се отпуснете.

Най-ефективните упражнения за гърба, които носят голям товар и са сложни. Например, при които склоновете трябва да се редуват с завоите на тялото, след това изправете ръцете така, че лопатките да се съберат. Също така, направете прав завои напред, назад, в страни, с помощта на които мускулите, които се прикрепят към гръбначния стълб са добре обучени.

Постоянното и постепенно упражнение за укрепване на мускулите на гърба подобрява стойката. Ако добавите “изправяне” на упражнения към вашия комплекс от упражнения, те първо ще ви помогнат да подобрите външния си вид.

Подробно описание със снимки на упражнения за укрепване на гърба:

1. Седнете, кръстосайте краката си, огъвайте ръцете си, поставете дланите на раменете си. Вдигнете ръцете си нагоре, завъртете ръцете си напред, назад, след това - наведете се дълбоко напред, докоснете пода с раменете си.

2. Станете на колене, вдигнете дясната си ръка нагоре, хванете лявата си ръка настрани. Направете кръгови движения назад. Смяна на ръцете.

3. Седнете, раздалечете краката си, огънете ръцете си пред гърдите си, завъртете ръцете си назад, след това преместете ръцете си в изходна позиция, обърнете дланите нагоре, завъртете ръцете си назад, след това дълбоко се наведете напред и докоснете пода с ръце.

4. Изправете се, вдигнете пръстите на краката си, вдигнете ръцете си нагоре, отдръпнете корема си, бавно се навеждайте напред (първо, шията, гърдите и последната лумбална част на гръбначния стълб, огънете се), хванете глезените и издърпайте торса до бедрата, след това изправете гръбнака, връщане в изходната позиция.

5. Стойте, раздалечете краката си на ширината на раменете, огънете ръцете си и поставете дланите върху раменете си. Обърнете торса надясно, издигнете дясната си ръка назад колкото е възможно по-високо, дланта нагоре, макс. С дясната си ръка назад, завъртете на изходна позиция. Направете същото и в другата посока.

6. Стойте, сложете краката си заедно, огънете ръцете си и сложете дланите си на раменете си. Наведете се напред, с протегнати напред ръце, завъртете ръцете си, огънете дълбоко напред, намалете отпуснатите ръце, бавно се изправете, огънете ръцете си, поставете дланите на раменете си.

7. Стойте, раздалечете краката си настрани, изправете ръцете си по тялото си, приклекнете, огънете дълбоко напред, завъртете ръцете си назад, със седене, наведете се напред, огънете се, опънете ръцете напред.

8. Много добро упражнение за гърба, лежащо на стомаха, главата трябва да е разположена на ръцете, краката трябва да са изправени. В тази позиция бавно повдигнете краката нагоре, без да ги огъвате. В най-високата точка трябва да държите краката за няколко секунди, след което бавно спуснете краката до пода. Повторете това упражнение осем до двадесет пъти (в зависимост от вашата физическа подготовка). След това натоварването може да бъде увеличено, опънете прав ръце пред себе си и в същото време с краката си трябва да повдигнете ръцете и краката нагоре.

9. Стойте, раздалечете краката си, оправете ръцете си по тялото, огънете дълбоко напред, спуснете ръцете си, завъртете ръцете си на склона, докоснете пода с ръцете си, колкото по-добре по-добре. Наведете се дълбоко, протегнете ръцете напред, докоснете пода с тях по-далеч пред вас, толкова по-добре.

10. Качете се на колене, наведете се напред, опънете ръцете си и ги наклонете на пода (ръцете и торса трябва да са на една и съща линия), раздалечете ръцете си, разклатете се, наклонете ръцете си назад и се завъртете.

11. Станете на колене, наведете се напред, разтегнете ръцете си и ги избутайте на пода (ръцете и торса ви трябва да са на една и съща линия). Преместете ръцете си наляво, като се люлеете на склона (краката ви трябва да останат на едно място през цялото време), преместете ръцете си назад, като се люлеете на склона. Направете същото и в другата посока.

12. Това упражнение укрепва всички мускулни групи на гърба много добре. Застанете на четири крака, както е показано на снимката, поставете коленете си по ширината на раменете, изправете ръцете си, дланите трябва да бъдат разположени точно под раменете. Опитайте се да опънете пресата. Позицията трябва да бъде направена колкото е възможно по-правилно - от върха на главата до бедрата (не позволявайте гърбът ви да се свива в долната част на гърба). В същото време с левия си крак, опънете дясната си ръка напред. Задръжте позицията за 2-3 секунди, след това вземете началната позиция. След това направете упражнението отново, като смените лявата ръка на дясното и десния крак наляво. Продължавайте да правите това упражнение за гърба си, постоянно редувайки ръцете и краката си. При последното упражнение останете колкото е възможно по-дълго в крайната позиция за около тридесет секунди с десен завой и ляв завой.

13. Стойте на колене и почивайте на протегнатите си ръце, повдигнете таза, изправете краката си (краката и ръцете трябва да останат на мястото си, преместете тежестта си назад, не вдигайте краката си от пода), люлейте се на склона и отново коленете.

14. Легнете на стомаха си, протегнете ръцете си напред, поставете дланите си на пода, огънете гърба си назад, огънете ръцете си и лежете на задната част на главата си, протегнете ръцете си напред, върнете се в изходната позиция.

15. Легнете на стомаха си, огънете ръцете си пред себе си, свържете се пред челото си, огънете предмишниците си навътре. Повдигнете краката си от пода, нагласете краката нагоре и надолу (пръстите трябва да се разтегнат), спуснете краката си на пода.

16. Легнете по гръб, огънете краката си в коленете, изправете ръцете си по тялото си, повдигнете таза над пода (тялото и бедрата трябва да са на една линия), спуснете таза.

17. Седнете, сложете краката си заедно, огънете левия си крак и го натиснете с ръцете си в стомаха, преместете ръцете си назад, дланите трябва да се обърнат нагоре, завъртете ръцете си назад (кракът трябва да остане свит по време на люлката), наклонете се напред, издишайте и докоснете. ръцете на крака десен крак. Просто направете наляво.

6 от най-ефективните упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Появява се болка, огъва се твърдо, превързва прешлените? Всичко това са признаци за бягане назад. Слабият мускулен корсет не може да поддържа гръбначния стълб и вътрешните органи, така че се появява болка. Упражнения за укрепване на мускулите на гърба ще облекчат от проблеми и ще бъдат ефективна превенция на заболявания на гръбначния стълб.

Как се прави гимнастика за гърба?

Упражненията за гърба се различават от другите по степен на риск. Ако повредите гърба си, тогава гръбначният стълб ще бъде претоварен, органите и кръвоносните съдове ще бъдат затегнати поради изместването на опората и това веднага ще повлияе на работата на мозъка.

Практиките за безопасност при извършване на упражнения за укрепване на гърба са както следва.

1. Бавно движение. Вашата задача не е да направите комплекса възможно най-бързо, а да изпитате работата на мускулите колкото е възможно повече.
2. Забрави за глупости. Остри атаки, усуквания и накланяния носят натоварването на апарата за ставни връзки.
3. Напредък поради повече повторения или усложнения. Упражнения с гири се показват със силен гръб. Слабите мускули няма да могат да вдигнат тежестта, така че краката, ръцете и пресата ще бъдат по-активно включени в работата. Комплексът ще престане да бъде целенасочен и разпръснат из цялото тяло.
4. Внимавайте за благополучие. Спрете гимнастиката, когато се появи дискомфорт. Преодоляването на себе си чрез болка само боли тялото ви.
5. Не упражнявайте на пълен стомах. Упражнете преди хранене или след 2 часа.

Комплексът се изпълнява всеки ден. Вземете половин час за това сутрин и вечер. Няколко любими упражнения могат да се правят на всеки час като загряване за гърба.

Преди класове, поставени на пода специална гимнастически мат или одеало, сгънати 3-4 пъти. Това ще смекчи шоковете и ще премахне допълнителното натоварване от прешлените.

Кой е противопоказан за обратно упражнения?

Обучителният комплекс не е предназначен за всички. Има предпазни мерки.

Не можете да правите упражнения за укрепване на гръбначния стълб, ако:

• има увреждане на гръбначния стълб;
• наскоро е имало операция и конците не са напълно разтворени;
• има период на обостряне на хронично заболяване;
• наблюдава се кървене;
• има проблеми с бъбреците, белите дробове, сърцето или кръвоносните съдове;
• Вие сте бременна.

Подготовка за обучение

Висококачествено загряване - гаранция за безопасна тренировка. Ненагретите мускули и скованите стави могат да струват здраве. Обърнете специално внимание на загряването на сутринта, защото преди това тялото е било неподвижно за дълго време.

Как да се затопли?

1. Събудете тялото. Тичаш на място или скочи. Сега трябва да се събудите и да накарате сърцето да работи по-бързо.
2. Развиваме ставите. Завъртете ставите в различни посоки, започвайки от върха. Протягаме краката си по следния начин: леко го огънете по средата с пръсти обратно към лек дискомфорт. Ротацията е вредна за врата. Те се заменят с наклони от 10 пъти в четири посоки.
3. Разтегнете мускулите. Протегнете леко до страните, така че мускулите да станат еластични и да получат приток на кръв.

Комплексни упражнения за гърба

Системата е проектирана за средно и първоначално ниво на годност. Извършваха упражнения у дома без да се натоварват. Направете до 15 повторения, броят на подходите: от 1 до 5, в зависимост от нивото на годност.

Мостни бедра

Често се препоръчва за хора със слаб апарат за поддържане: правилното изпълнение включва повече мускули, отколкото връзките и ставите. Обучението премахва лумбалната болка поради укрепване и разтягане на мускулите на гърба. В работата са включени и задните части, пресата и бедрата.

1. Легнете на пода с краката си в коленете. Ръцете са удължени по тялото, а гърбът е плътно притиснат към повърхността.
2. При издишване ние натоварваме задните части и вдигаме таза, докато бедрата и брадичката не могат да бъдат свързани с права линия. Талията при това леко закръглена, за да не се претоварва. Първичното движение прави таза, а не гърба.
3. Докато вдишваме, леко отпускаме мускулите и слизаме надолу.

Усложнено ниво: повдигнете тялото на единия крак, вторият в този момент е огънат и лежи на първия крак, глезените докосват коляното.

Куче и птица

Упражнението включва цялото тяло, защото трябва да поддържате равновесие. Допълнителен стимул ще получи бедрата чрез повдигане на краката.

1. Качвайте се на четири крака, като поставите ръцете и краката си под ъгъл от 90 градуса към тялото си. Ширина на рамото на рамото.
2. Затегнете мускулите на тялото, така че гърбът да е напълно равен. Лопатките на рамото са леко намалени, погледът е насочен надолу.
3. В същото време, повдигнете и извадете лявата си ръка и десния крак. Те трябва да са успоредни на пода.
4. Леко останете в напрегната позиция.
5. Внимателно се върнете назад и сменете ръцете и краката си.

Усложнявайте упражнението може да се дължи на повече време в точката на максимален стрес. Изотоничното натоварване едновременно тренира и разтяга мускулите, увеличавайки притока на кръв. Опитайте се да стоите с вдигнат крак и ръката си за 5-10 секунди, леко се разклащайте, запазвайки равновесието си.

Странична дъска

Едно от най-трудните упражнения, дори със собственото си тегло. Ефектът е сравним с тренировките във фитнеса. Тя се различава от обикновената каишка с повишено натоварване от едната страна и мощно изследване на косите коремни мускули, които са отговорни за поддържането на гърба и създаването на тънка талия.

1. Легнете настрани, облегнат на лакътя си. Четката се изтегля напред и притиска към пода, създавайки допълнителна опора. Втората ръка лежи на кръста.
2. Поставете краката си един върху друг, само един човек докосва пода.
3. Изправете гърба си и затегнете корема си.
4. Вдишайте тялото от пода и го вдигнете. Идеал - тяло като права линия.
5. Задръжте лентата за няколко секунди и бавно потънете на пода.

За начинаещи се поставя каишката отстрани с извити в коленете крака. Така че областта на подкрепа се увеличава, което помага да се поддържа баланс.

Усложнението се извършва и поради по-голямото положение в бара. Останете с гръб направо за 10-20 секунди и няма да се нуждаете от гири.

Най-трудният вариант: когато вдигаме тялото, ние също повдигаме горната част на ръката и крака. Те са разположени на 45 градуса спрямо тялото.

напади

Около 90% от хората смятат, че дробовете са упражнение за седалището. Обаче, това движение включва цялото тяло, включително и гърба - държи тялото, което го предпазва от срутване. По-голямата част от товара ще получи долната част на гърба и предната част на бедрото.

1. Изправете се изправено, поставете краката средно, ръцете на кръста.
2. С дишане направете крачка напред. Теглото се прехвърля върху този крак и се поставя равномерно по крака. Уверете се, че случаят е прав. Задният крак почива единствено на пръстите, а коляното почти докосва пода.
3. На издишайте, насочете центъра на тежестта към задния крак и изправете предната. Върнете се в изходната позиция.

Фиксирайте долната част на гърба в пряко състояние, не докосвайте стомаха с крака. Ако е трудно, а след това леко нагънете гърба си напред, най-важното е да предотвратите увисването на пресата. Дръжте главата си изправена, погледнете напред.

Поставете краката си в ширина на раменете, а не в права линия. Така ще ви бъде по-лесно да запазите равновесие и да се предпазите от нараняване.

Разтягане на фитбол

Нашата гърба се накланя напред за деня. Слабината е притисната в едно положение, така че започва да боли. Fitball упражнения компенсират това, като създават гръб и облекчават напрежението.

Има няколко възможности за разтягане на фитнес топка. Помислете за двете най-ефективни.

Упражнение за дълбоки лумбални мускули.

1. Облегни се на долната част на корема. Краката с широко раздалечени, прави и отпуснати на пода с пръстите на краката. Ръцете са успоредни на тялото.
2. На издишайте, вдигнете тялото нагоре, изправяйки раменете му. Опитайте се да достигнете по-високо.
3. При вдишване се върнете назад.

Мост на фитбол за укрепване на мускулите на гърба.

1. Легнете на топката. В същото време ръцете и краката трябва да почиват на пода, като поддържат равновесие. Спаун притисна към топката.
2. Навийте топката леко под гърба си. Гръбначният стълб е притиснат плътно към фитбол, не трябва да има пролуки и ненужни завои.
3. Опитай се да се задържаш в моста за няколко секунди.

Упражнението е по-безопасно от класическата версия без гимнастическа топка. Мускулен корсет се формира постепенно, без претоварване.

Бебешка поза

Упражнението идва от йога. Чудесно за отмора след тренировка и по време на работния ден. Мускулите се напрягат леко и се разтягат повече. Повечето от участващите мускули, които изправят гръбначния стълб и долната част на гърба. При заседналата работа тези мускули се намаляват 90% от времето, което причинява болки в гърба.

1. Качи се на колене.
2. Поставете тялото на коленете си и се отпуснете. Главата лежи върху челото или храма на пода.
3. Протегнете ръцете си по тялото си, без да ги напрягате.
4. Пазете раменете и шията си спокойни.
5. Задръжте в поза, дишайки дълбоко. Докато издишвате, отпуснете мускулите си един по един отдолу нагоре: първо краката ви, след това вашите телета, бедрата и т.н.
6. Бавно се върнете в положение на колене.

Поради дълбоко дишане, коремните органи получават лек масаж. Той подобрява притока на кръв и подобрява тяхната функция.

Предотвратяване на болки в гърба

Не очаквайте остри болки, предварително се грижете за гърба си. Цялата превенция се основава на спазването на правилата за движение.

1. Гледайте стойката си.
2. Редовно се затопляйте: тялото ни не е за постоянно седене.
3. Седнете с прав гръб на стол с подходящ размер.
4. Не носете тегло.
5. Отидете на физически упражнения; за зает нашия комплекс ще подхожда за половин час.

Ако имате проблеми с гърба, посетете ортопедния хирург поне веднъж на всеки шест месеца. Той ще следи динамиката на вашата държава и ще помогне да го коригираме. Здравословен гръб - гаранция за здравето на цялото тяло!

Как да укрепим мускулите на гърба у дома: 4 прости упражнения, плюс комплекс

Има такава шега:

"87% от младите хора страдат от проблеми с гърба... Само останалите 13% нямат компютър у дома"

Как да укрепим мускулите на гърба?

Каквото и хумор да ни каже, проблеми с гърба се появяват на всяка възраст. Нека се опитаме да ги избегнем или поне да ги върнем към по-късната възраст, когато необходимостта от физическа активност изчезва сама.

Само четири лесни упражнения за укрепване на гърба ви ще добавят увереност в походката ви и ще ви спестят от сериозни наранявания.

Тези упражнения са разработени от Роберта Ленард - личен треньор в фитнес центъра на Масачузетс в Сомървил, САЩ.

Упражнения за укрепване на гърба у дома

Е, получаваме тетрадка и записваме точките. Но първо се научете как да се отървете от болки в гърба.

Упражнение първо - мост на бедрата

Как? Слагаме гръб, огъваме краката си. Крака притиснати към пода, са на разстояние, равно на ширината на бедрата. Ръцете спокойни, лежат по тялото. Затегнете седалищните мускули и, като вдигнете таза от пода, вдигнете бедрата нагоре. Внимателно се уверете, че тялото ви е издърпано в напълно права линия между коленете и раменете. Фиксирайте позицията за няколко секунди и бавно се върнете на пода. Мостът работи 12-13 пъти.

Защо ви е нужен? Това упражнение е противотежест на седнало положение (което е много важно днес), което поставя прекалено силен натиск върху гръбначния стълб. Разтягаме мускулите на бедрата, като стабилизираме както гръбначния стълб (най-вече в лумбалната област), така и коремните и коремните мускули (между другото упражнението помага да се отървете от мразения изпъкнал корем).

Как да усложните упражнението? Повдигнете единия крак и го издърпайте нагоре към тавана. Кракът остава в огънато положение, няма нужда да "дърпате чорапите". Уверете се, че двата бедра са на едно и също ниво. Това е много по-трудно - опитайте се да се задържите за няколко секунди, бавно потънете на пода и повторете едно и също нещо 5-8 пъти с втория крак.

Упражнение 2 - "Куче и птица"

Започваме като куче - на четири крака. Ширината на бедрото на коленете, дланите на ръцете, притиснати до пода, са разположени на ширина на раменете. Затегнете коремните мускули и приберете корема, така че гърбът да не се огъне и бедрата да не се движат.

Сега стоим в позата на „птица“ - разтягаме десния крак назад и лявата ръка напред. Задръжте за 2-3 секунди, или повече, ако все още сте в състояние да стоят на едно място. Променете крака и ръката си. Повторете пет шест пъти.

Защо ви е нужен? Това упражнение поддържа мускулния тонус и подобрява координацията, която укрепва гръбначния стълб, прави походът по-труден и стабилизира мускулите на гърба, ако ежедневно водиш активен начин на живот и правиш гръбначния си стрес, без да го забележиш - танци, ходене, бягане, грижи за малки, подвижно дете.

Как да усложните упражнението? Постепенно увеличавайте времето на "задържане" на позицията на "птица" до 10-12 секунди. Добавете товар, периодично бавно повдигайки и спускайки крака и ръката.

Упражнение номер три планка дъска

Как? Лежим на дясната страна, разтягайки тялото на една права линия. Ние почиваме с лакът на пода. Уверете се, че лактите са точно под рамото ви. Леко напрегнати коремните мускули разкъсват бедрата от пода. Вратът се опъва в съответствие с гръбначния стълб. Задръжте тази позиция 20-40 секунди. След това обърнете и повторете същото от другата страна.

Защо ви е нужен? Това упражнение увеличава издръжливостта, укрепва мускулите и стабилизира долните прешлени, предпазва ви от ежедневни физически натоварвания (особено ако прекарвате целия ден на краката си).

Как да усложните упражнението? Задържайки основното положение, описано по-горе, бавно повдигнете и спуснете крака надолу за 5-6 сметки. Съветите са особено търпеливи - поддържайте тялото си не на лакътя, а поставете ръката си на пода. Ние не огъваме ръката в лакътя, дланта е строго под рамото.

Упражнение Четири - Удар

Как? Леко натоварване на коремните мускули, стъпка напред с десния крак. Ръце върху бедрата. Терена трябва да бъде достатъчно голям. Кракът се огъва под ъгъл от 90 градуса, а бедрото - успоредно на пода. Направете упражнението 8-10 пъти.

След атаките с десния крак, върнете се в изправено положение и направете същото с левия си крак.

Защо ви е нужен? Lunges подобряват координацията, която е ключът към здравословния гръбначен стълб при ходене, бягане, изкачване и продължително стояне на краката. Също така, упражненията стабилизират мускулите на задните части, което също е добро.

Как да усложните упражнението? Опитайте веднага след класическите директни атаки, за да направите атаки по диагонала. Защо? Такава промяна в положението на крака ще ви накара да положите повече усилия, за да се задържите и да не загубите равновесие.

След няколко тренировки със сложна опция, опитайте се да държите ръцете си зад главата по време на атаките или да вдигате гири в ръцете си, за да увеличите съпротивата.

Основното е да се помни, че без еластичен и силен мускулен корсет нашият гръбнак ежедневно се подлага на чудовищни ​​натоварвания. Не е веднага забележим, но от зряла възраст, сухожилията, хрущялите, междупрешленните дискове са сериозно износени. От това и има една грозна гърбица в напреднала възраст. Всяко „прекъсване“ в работата на гърба изтласква цял куп болести - от артрит до лошо зрение.

Красив гръб и здрав гръбнак е грация, тънък, очертан, опънат силует и уверена походка. Така че, не позволявайте на гърба си да се чувстват технически трудности - тя все още трябва да издържи до старост! Ежедневни 15-20 минути леки упражнения ще ви спасят от всякакви болезнени изненади, до голяма възраст!

Изпълнението на горните упражнения ще бъде достатъчно за укрепване на мускулите на гърба и за облекчаване на болката, но за най-активните ще покажа още 15 интересни упражнения за мускулите на гърба. Тя ще бъде много полезна за офис работници.

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба, за да се отървете от болката

Независимо от възрастта ви, може да изпитате дискомфорт в долната част на гърба, ако прекарвате много време в седнало положение. Също така бях застигнат от такъв проблем и реших да намеря прости, но ефективни упражнения за укрепване на мускулите на гърба.

Първоначално си купих хоризонтална лента в офиса, мислех, че окачването на напречната греда ще помогне за решаването на проблема, но това не помогна. За да бъда честен, стана ми по-лесно, когато започнах да правя мъртва тяга с тегло 100 кг, едва тогава бях освободен. Но след дълга почивка, аз веднага взех 140 кг и започнах отново да нараня гърба си. Затова не трябва незабавно да взимате големи тежести и да давате товара без предварителна подготовка. По-долу ще научите как да се справяте с болката с по-прости методи и укрепвате мускулите на гърба.

Трябва веднага да кажа, че с увеличаването на болката всеки ден е по-добре веднага да отидете на лекар. И при стабилен дискомфорт укрепването на мускулите на гърба може да помогне.

Прости упражнения за мускулите на гърба

Sarpasana

Друго име на упражнението е змийската поза. Това е добра превантивна дейност за гърба на йога. Дръжте краката си заедно и колкото е възможно повече раменете.

Лумбални усукване

Упражненията са подобни на използването на ръчни терапевти в практиката им, но е по-безопасно и се извършва без усилие отвън. Когато правите това, трябва да се опитате да не откъсвате раменете от пода, а с коляното си да докосвате противоположната страна.

Бебешка поза

Легнете на пода, притиснете коленете си с ръце и ги дръпнете до гърдите си, докато можете да откъснете дъното на гърба си от пода. В тази позиция трябва да се втвърди за 15-30 секунди.

Разтягане на фитбол

Това е по-екзотично упражнение, защото имате нужда от оборудване под формата на фитбол. Всичко е просто, трябва да легнете на топката и да отпуснете мускулите на гърба. Можете да лежите в тази позиция толкова дълго, колкото искате.

Задържане на крака в статиката

Това е още по-просто упражнение. Тук трябва да поставите краката над гърба, за да осигурите кръв към долната част на гърба и да намалите болката.

Разтягане при свръхразширяване

Упражненията за свръхразширяване ще укрепят изправителите обратно. Повдигнете торса така, че да образува права линия с краката и да останете в това положение за 15-30 секунди. Можете също да извършите това упражнение в динамика.

Разтегнете бедрата

В първоначалното положение, легнало по гръб, огънете единия крак в коляното и поставете друг под него. Издърпайте краката до гърдите, за да разтегнете мускулите на бедрата и гърба.

Мъртва тяга

Това упражнение е подходящо за по-напреднали хора, които посещават фитнеса и нямат проблеми с гърба. Това упражнение отлично развива изправяне назад. Но това трябва да се извърши преди болката в гърба, т.е. тя трябва да се използва като профилактична, а не лечебна.

Упражнение "молитва"

За да се избегне болки в гърба, е необходимо да се поддържа в тон не само мускулите на гърба, но и коремните мускули. С помощта на упражнението "молитва" можете да укрепите коремните мускули с почти никакво натоварване на гърба.

Хиперстанция на фитбол

И отново упражнение с топката. Ако имате фитбол и не обичате да посещавате фитнеса, тогава отново имате късмет, има възможност да замените свръхразширяването и да укрепите изправителите на гърба. Всичко е просто, в първоначалното положение на ръката зад главата, наведете се, разтягате мускулите на гърба, след това се повдигнете и няколко повторения.

преразтягане

Упражнението е много подобно на предишните, но леко променя ъгъла на наклона. Професионалистите, променящи ъгъла на наклона, са в състояние да изместят натоварването върху различни мускулни групи. Можете да го приемете като избор на удобна опция. Най-вероятно няма такъв симулатор у дома, но може да се намери във всяка фитнес зала. И у дома това може да се направи на пода. Динамиката ще бъде по-малка, но все още можете да работите с мускулите на гърба.

Повдигнете таза

И отново повдигайки таза, вече говорех за това в началото на статията. От легнало положение избутайте таза нагоре и останете в това положение. Ако всичко е в ред с гърба и има желание за напредък, тогава можете да поставите тежест върху стомаха, за да усложни упражнението.

Прекъсвания в работата

И така стигнахме до главния съвет в борбата срещу болките в гърба в офисните работници. Задължително е да се правят почивки на всеки час. Станете от стола и направете малко загряване. Можете да направите склоновете, клекнете с протегнати ръце напред. Можете просто да ставате, да ходите и да се връщате за работа, ако се страхувате, че колегите ви ще изглеждат погледнати към вас. Но, от друга страна, искаш ли да избегнеш болки в гърба или да направиш колегите си да не те гледат с усмивка? Има избор за вас, но помнете, че болката в гърба ще се усети от вас и колегите. Препоръчваме: ефективни упражнения за пресата. Успех!