Автор: Алексей Шевченко Февруари 28, 2017 23:56 Категория: Физическа активност

Здравейте скъпи читатели на блога Алексей Шевченко "Здравословен начин на живот". Няма нито един възрастен в света, който от време на време не би се сблъсквал с пристъпи на мъчителна болка в гърба. И разбира се, когато гърбът боли толкова много, че дори най-удобното и скъпо ортопедично легло изглежда като истинска машина за изтезания, аз дори не искам да мисля за някакви упражнения. Но в повечето случаи, упражненията са средство за спестяване и намаляване на болката.

Когато преминава болезнена атака, най-съзнателните хора решават как да се хванат за гърба си, за да предотвратят повторение. Те търсят по-интересни комплекси от специални упражнения, понякога дори получават съвети от треньори на фитнес центрове и специалисти по терапевтична гимнастика, но все още много често пренебрегват толкова важен и абсолютно необходим за здрав гръбначен елемент като упражнения за разтягане на гръбначния стълб. Тази статия е посветена на тях.

Защо стречингът е толкова важен?

Упражненията за стречинг често се игнорират, тъй като те са малко по-различни от редовните упражнения. Мнозина дори не ги възприемат като "истински" упражнения, защото с разтягане почти не се извършват движения. Но именно тези упражнения са жизненоважни за поддържането на здравето на гръбначния стълб.

Човешката гръб е изключително сложна структура на мускулите, сухожилията, сухожилията и костите. Поради факта, че човек е изправено създание, гръбначният му стълб е подложен на истински титанични натоварвания, дори ако човек не е с наднормено тегло.

Редовните упражнения за разтягане на гръбначния стълб могат да помогнат за поддържане на еластичността на сухожилията, да помогнат за изправяне на междупрешленните дискове, които са постоянно компресирани от натиска на телесното тегло.

Разтягане на гръбначния стълб у дома с помощта на упражнения и симулатори

Терапевтичното разтягане на гръбначния стълб у дома (сцепление) е от значение за всеки съвременен жител на метрополиса. Лошо хранене, лоша екология, заседнала работа, неактивен начин на живот, постоянен стрес - всичко това води до дискомфорт и болки в гърба.

Нашата гръбнака е силно уязвима, тъй като включва няколко отделно разположени прешлени, които поемат целия товар. Дори ако един прешлен не успее, веднага усещаме болка.

Дори в древни времена, за всякакви проблеми с гръбначния стълб, хиропрактиците се опитват да го разтегнат, за да облекчат болката и дискомфорта. Тракцията спомага за увеличаване на интердиск пространството, което води до намаляване на силата на натиск върху нерва и значително намалява дискомфорта и болката.

Сегашните лекари са доста скептични по отношение на разтягането на гърба, те вярват, че ползите от такъв терапевтичен ефект са по-малко от вреда, така че да не отидете на остеопат или масажист, има специални упражнения, предназначени да разпънат гръбнака у дома.

Защо трябва да разтягам гръбнака?

Худ (тракция) - цяла гама от методи в ортопедията, използвани за продължително разтягане на гръбначния стълб, което в крайна сметка намалява болката.

В резултат на тегленето настъпват следните положителни промени:

• разстоянието между гръбначните тела се увеличава;
• натискът върху дисковете е намален, което е особено важно за херниите;
• укрепва гръбначните мускули;
• извитата гърба се изправя и подобрява стойката;
• кръвният поток се подобрява в съдовете.

Показания и противопоказания за използване на методи

Тягата има положителен ефект в следните ситуации:

• сколиоза, кифоза или всяко нарушение на позата;
• мускулни спазми на гърба;
• изместване (навяхвания и фрактури на гръбначния стълб);
• херния в ремисия или издатина (издатина);
• болки в гръдната, шийната, лумбалната или сакралната област.

Разтягане на гръбначния стълб е строго противопоказано при пациенти, които имат:

• обостряния на ставни заболявания, болка при херния или издатини;
• тромбоза;
• артрит, остеопороза;
• хипертония;
• менструация;
• възраст до 16 години и след 70 години;
• онкология;
• бременност;
• затлъстяване и телесно тегло над 100 kg;
• Заболявания на ЦНС;
• хронично сърдечносъдово заболяване.

Разтягане на гръбначния стълб у дома може да се направи за превантивни цели, но при липса на остра болка.

Преди да започнете да изтегляте процедурите, трябва да посетите лекар. Само компетентен специалист ще избере системата от упражнения, която е подходяща за конкретен пациент. Това е единственият начин да се избегнат всякакви съмнения относно безопасността на избраните методи за извличане.

Можете да разпънете гърба си по много начини, но само някои от тях могат да се използват у дома.

Симулатори и аксесоари

Има много инструменти за рисуване на качулки. Това са инверсни обувки, FlexyBack и Bestec Air Nobius симулатори, инверсионна таблица.

По-долу ще се разглеждат тези симулатори, които са на разположение у дома.

Хоризонтална лента - проста, полезна, ефективна

Това е най-достъпният инструмент за разтягане на гръбначния стълб у дома.

Преградата може да се монтира в задния двор или в една от стаите на къщата. Достатъчни са 1-2 подхода към хоризонталната лента на ден. Следните упражнения са ефективни:

1. Дръж се на преградата. Това е просто, но много ефективно упражнение за разтягане на гръбначния стълб. За начало можете просто да се люлеете, да виси на преградата. Тогава можете да се мотаете и да правите имитация на стъпки, да превръща багажника. Не можеш да скочиш рязко, особено ако барът виси високо. При остеохондроза трябва да се избягва люлеенето, така че краката да могат да бъдат кръстосани.
2. Площ. Висящи на бара, бавно повдигнете краката изправени под прав ъгъл, след това по-ниски. Ако е трудно, тогава можете да започнете с повдигане на свити крайници. Постепенно трябва да направите 8-10 подхода.
3. Издърпване За неопитни се нуждаят от стол или напречна греда, разположени ниско. Извършвайки това упражнение, не можете да правите внезапни движения и движения. Важно е също да следвате дишането. Необходимо е да се държи здраво за хоризонталната лента, така че палецът да е противоположен на другия. Когато извършвате това упражнение, трябва да се уверите, че десният лакът е успореден на ляво.

Симулатор Евминова

Този специален профилакторен елемент е дъска с прикрепена отгоре греда. Горната част на симулатора е прикрепена към куката, която е фиксирана в стената. Пациентът се занимава с гимнастика, като хваща тази напречна греда. Програмата за обучение е лекар, в зависимост от диагнозата на пациента.

Тази техника е много травматична, така че първите дни пациентът трябва да прави упражненията само под наблюдението на лекарите.

За безопасно разтягане на гръбначния стълб у дома, трябва да използвате по-малко опасно от гледна точка на метода на нараняване - просто наклонено табло. Тя може да бъде направена самостоятелно и прикрепена към стената на стената под лек ъгъл. Необходимо е да започнете упражнения на дъска под малък наклон, като постепенно я увеличавате.

Глисонова линия

Този симулатор се използва за разтягане на шийните прешлени. Този фиксатор се състои от чифт платнени планки - за брадичката и за врата. Пациентът седи на стола и закрепва ключалката върху себе си. Цикълът е прикрепен към фиксиран блок и тежестта му е спряна от края му.

По-модерни варианти - гумени, не изискващи използването на блокова система. Използва се същият фиксатор, но самият кабел е по-устойчив.

Видеото показва разтягането на гръбначния стълб с помощта на Глисън цикъл, независимо извършен в дома:

Упражнения за терапевтично разтягане

Упражненията за разтягане ще се различават в зависимост от частта на гръбначния стълб, която трябва да бъде засегната.

Лумбален навяхване

Упражнения, които ще бъдат ефективни при лумбалната тракция:

1. Необходимо е да легнете на пода, да изправите ръцете си и да ги преместите възможно най-далече в противоположни посоки, здраво притиснете раменете си към пода. Коленете трябва да бъдат огънати. В тази позиция, завийте надясно и наляво, след това се върнете в изходната позиция. Направете кратка пауза и повторете.
2. Седнете на пода, изправете краката си. След това се навеждайте напред с пръсти до краката, но коленете не трябва да се огъват. Ако не можете да достигнете, хванете краката. Бавно и внимателно спуснете главата надолу до коленете си и я фиксирайте в това състояние за няколко минути. Това упражнение не може да се осъществи чрез болка, тъй като е възможно да се влоши ситуацията с възпаление на гърба.
3. Упражнение "Котка". Застанете на колене, наведете се напред, опирайте се на пода. Докато вдишвате, задръжте гърба си, опънете гърба си и вдигнете корема си. Главата трябва да се спусне и да се извърши максимално отклонение в задната част. На издишайте, върнете се в първоначалното положение. След това вдишайте отново, но се огънете на другата страна: тазът се издига нагоре, обратно, разтяга коремните мускули, хвърля главата назад. След това се връщаме в изходната позиция. Упражненията трябва да се правят 6-8 пъти.

Изследване на гръдния кош

Упражнения за разтягане на гръдния кош за самореализация у дома:

1. Седнете на стол и го хванете здраво. Гледайте право напред и се облягайте надясно и от лявата страна. Когато правите упражненията, разпънете ръцете си успоредно на пода и се уверете, че те също се движат гладко. Повторете упражнението няколко пъти.
2. Свържете ръцете в ключалката на задната част на главата и седнете на равна повърхност. След това направете завой към лявото и дясното тяло, оставайки на всеки завой от секунди с 15. По време на завоите трябва да се опитате да се обърнете колкото е възможно повече, усещайки разтягане на всички мускули.

Гимнастика за шиен прешлен

Директно удължаване на шийните прешлени е невъзможно. Масажирането на основата на шийните прешлени се извършва с движения на раменния пояс. Поставете ръце на раменете си и се завъртете в кръг. Това ще затопли мускулите и ще замеси врата.

След затопляне на раменния пояс, започнете внимателно да накланяте главата си на дясната и лявата страна. Не трябва да има никакви звуци, причинени от мускулите. Ако все още чувате скърцане, хрускане, тогава трябва да продължите да загрявате мускулите.

Стягането на шийката на гръбначния стълб се извършва също и чрез примките на Glisson и наклонена дъска.

За шийните прешлени, тягата не е безопасна - у дома само масаж!

Общи правила и съвети, предупреждения

За извличане на гръбначния стълб, извършен у дома, донесло полза, а не вреда, трябва да се спазват следните правила:

• прави всички упражнения бавно и гладко, без внезапни движения, скокове, ритания;
• не забравяйте предварително да затоплите мускулите;
• направете малко, но ежедневно, винаги можете да разпределите поне 5 минути до минималния комплекс, за да отпуснете гърба си и да поддържате мускулите в добра форма;
• ако сте пропуснали един урок, не се опитвайте да настигнете пропуснатия следващия ден, забавете и намалете броя на повторенията;
• в случай на дискомфорт и болка във всяка област на гърба, незабавно преустановете тренировките и не изпълнявайте никакви упражнения през следващата седмица.

Професионален тренажор

Каква е ситуацията на практика?

Спинална тракция - ефективно упражнение или опасно забавление? Прегледите на хора, които са изпитали метода на тракция на практика, ще ви помогнат да разберете това.

Отдавна страдах от междупрешленна херния. Беше болезнено да се ходи, да води активен начин на живот. Работата в офиса ми, след 8-часово заседание на компютъра, болях от болки в гърба, но пътуването до лекаря по всякакъв начин беше забавено.

Един ден след работа станах от масата и почти паднах, защото само почувствах краката си наполовина пълни! В този момент беше много уплашен и веднага се затича към специалист.

Лекарят ме посъветваше да се разтягам. Очаквах, че ще бъде болезнено, неприятно, но усещанията по време на процедурата бяха абсолютно неутрални.

Буквално след 4 процедури, почувствах облекчение на болката, а след пълен курс на тракция напълно забравих за херния си. Сега у дома редовно правя упражнения на бара, всяка сутрин започвам с поза на котката.

Александър Николаев, 56 години, пациент

Имам остеохондроза на шийните прешлени. Е, като резултат - чести главоболия, изтръпване на ръцете до лактите, замаяност. Неврологът ми се обърна към ръчен терапевт.

Вече приключихме 2 курса с качулка, използвайки примки на Glisson, ако не греша. Първоначално изваден с товар от 3 кг, достига 6. Отивате и почивате 10 минути. Без дискомфорт или болка. Плюс това, аз правя масаж на шията у дома - лекарят ме научи да правя упражненията правилно.

Забелязах, че замаяност и главоболие се появяват по-рядко. Омалечеността в ръцете също преминава по-бързо.

Катрин, на 48 години, Воронеж

Древните мъдреци с основание твърдят, че гръбнакът съхранява жизнената енергия и човешката сила. Той се намира в него гръбначния мозък, отговорен за функционирането на целия организъм.

Важно е отговорно да се справим с въпроса за здравето на гръбначния стълб - да реагираме на всяка болка, да наблюдаваме промените в позата, да правим гимнастика. Ключът към успеха не е да бъдете мързеливи и да правите упражнения за разтягане редовно. Но преди да започнете да тренирате по гръбначното разтягане, трябва да получите съгласието на лекаря, който ще съветва симулаторите и ще изпише схемата за обучение.

Как да разтегнете гърба си и да избегнете травма на гръбначния стълб

Триумфалният успех на руските гимнастички във всички състезания направи ритмичната гимнастика много популярен спорт сред момичетата. И както във всеки друг спорт, те идват тук в ранна детска възраст. Тялото и тялото на децата са напълно неподготвени за тренировка незабавно и има нужда да разтегнете гърба си, да правите редовни упражнения. Но за начинаещи, особено за деца, е трудно веднага да се определи как правилно да се прави гимнастика за развитие и укрепване на мускулите.

Как да разтегнете гърба си в художествена гимнастика

Гърбът и гръбначният стълб са най-важните части на човешкото тяло. И издръжливостта и гъвкавостта на гърба в художествената гимнастика играят огромна роля. Добре развитите мускули на гърба незабавно правят красива поза и дават невероятна гъвкавост. Възрастен, може би, е трудно да "работи на гърба си", защото часове работни дни в стола вече са оставили своя отпечатък. Но детето развива по-лесно гръбначния стълб. Основното е да знаете как правилно да правите гимнастика и как да разтегнете гърба си без опасностите от нараняване.

В никакъв случай не трябва да се извършва разтягане върху „студените” мускули. Това означава, че не можете да дойдете във фитнеса и веднага да започнете да се разтягате. Същото важи и когато практикувате у дома - всяко удължаване трябва да се извършва върху нагрети мускули. Интензивна тренировка или малко загряване може да бъде предшественик.

Според проучвания продължителността на разтягане на ден пряко засяга последващите възможни наранявания в гимнастиката. Минималното време за разтягане трябва да бъде най-малко 40 минути. Идеалните упражнения за разтягане на гръбначния стълб включват следното:

• "Cat" - необходимо е да се заеме позиция "на четири крака", акцент върху коленете и дланите. Докато вдишвате, повдигнете главата и огънете гръбначния стълб до пода. На издишайте, спуснете главата надолу, усуквайки брадичката до ключицата, и заобиколете гърба и „дръпнете” до тавана.
• Висящи на бара - елементарно упражнение. На всяка достъпна хоризонтална лента (у дома, на улицата, по време на тренировка) трябва да се мотаете на напречната греда, така че краката ви да не докосват пода. Необходимо е да се мотае колкото е възможно повече време, абсолютно отпускащо всички мускули на тялото. Това упражнение се препоръчва да се изпълнява дори с херния, остеохондроза и други заболявания.

Как се прави гимнастика и се избягва нараняване

Изненадващо, колкото повече гимнастички правят, толкова по-голям е рискът от нараняване. И ако вече сте определили, че разтягането трябва да продължи поне 40 минути, тогава общото обучение не трябва да бъде дълго. Има определена концепция - GPP художествена гимнастика, което означава обща физическа подготовка. И не е вярно да се вярва, че колкото повече време прекарваме в OFP, толкова по-добри ще бъдат резултатите. Само едно и също разтягане изисква повече време, отколкото интензивно обучение.

Но всички тези показатели не са толкова страшни за младите гимнастички. Отначало детето няма да бъде измъчвано от силна тренировка и разтягане. Още от първия урок е много важно да се доверите на треньора по художествена гимнастика. Истинският треньор никога няма да ви посъветва да „издърпвате децата на безупречни показатели“, но ще гледате на способностите на бебето.

Ако първичните тренировки са у дома и докато под надзора на родителите, трябва да се следват няколко препоръки, за да се избегне нараняване:

• Преди да направите гимнастика, трябва визуално да оцените мястото. Около не трябва да има остри ъгли на мебелите, а на пода трябва да има равномерен под.
• От първите уроци детето трябва да развие наблюдение и да контролира всичко, което е около и зад него. Днес тя може да бъде стол, а утре - спортист, който изпълнява упражнението. За да избегнете сблъсък, трябва непрекъснато да се оглеждате, преди да изпълните елемента.
• При всяко упражнение е важно да се оцени как са подготвени мускулите на детето. Не претоварвайте долната част на гърба (а непрофесионалистите го правят много лесно!). Детето трябва да се чувства неудобно и да докладва за това.

Набор от упражнения за подобряване на гъвкавостта

Както съветват учителите по художествена гимнастика, по-добре е да започнете да разтягате гърба си и да правите гимнастика с основни упражнения. Тези видове включват:

Упражнение "вълна"

За да изпълните упражнението, трябва да приготвите подложка. Начална позиция - седнете на колене на пода, поставяйки задните части по петите. Ръцете са удължени по тялото и почти не участват в упражнението. От равна позиция на гърба и главата е необходимо постепенно да се завърта шията до ключицата, бавно да се спуска на пода с лицето надолу, да се постави стомахът на бедрата. Резултатът трябва да бъде някаква "позиция на плода", но седи на пода. След това е необходимо бавно да се върнете в изходно положение: първо, талията се простира нагоре, след това гърбът се връща в равна позиция и главата се изправя.

Упражнение "Лодка"

Друго упражнение за разтягане може да се нарече лодка. Начална позиция - лежи на пода на стомаха, свити ръце, длани под рамото. Първо, горната част на главата започва да се простира напред, гърдите се вдигат внимателно зад гърба, филето се огъва. Достигайки най-високата точка на възстановяване (оставяйки стационарен таз), трябва да се задържате за няколко секунди и бавно да се върнете към изходната позиция. Важно е да разберете, че можете да протегнете гърба си правилно само с максимална грижа.

Наведе се напред

Това, на пръв поглед, елементарно упражнение все още е противопоказано при заболявания на опорно-двигателния апарат, тъй като това е гръбнака, която поема товара. Начална позиция - седене на пода с изправени крака напред. Ръцете трябва да закопчат ключалката и да дръпнат над главата си. Тази ключалка трябва да се опита да докосне чорапите, бавно да спусне плоското надолу и да сложи стомаха на бедрата му. Необходимо е бавно и внимателно да се върнете в изходно положение.

Отклонения седящи

Началната позиция в това упражнение е да седи на пода, с прави крака удължени, прави гърбове и ръце, леко зад гърба. Като държите главата си изправена, трябва да опънете долната част на гърба и да дръпнете гърдите си нагоре към тавана. За да увеличите степента на отклонение, можете да повдигнете таза. Много е важно да не се прехвърля натоварването на врата и главата (което може да се случи неволно). За да избегнете това, прикрепете очите си към краката си - това ще ви позволи да не дърпате главата си нагоре.

Други упражнения

Разбира се, в интернет има много начини да направите гърба си гъвкав. Но е важно да запомните - случайното нараняване на гърба може дори да не се забележи незабавно и да се прояви след няколко часа или дни.

Друго, популярно и сравнително безопасно упражнение за гърба може да се отдаде на моста - почти всяко дете го познава още от детството. Има и няколко ефективни упражнения за гърба на фитбол. Тази топка е особено необходима за тези с междупрешленна херния, остеохондроза - фитбол значително облекчава натиска от болните области на тялото, но не намалява ефективността на тренировката.

Независимо от плана за домашна тренировка или гимнастика за разтягане на гърба, все още е необходимо да се консултирате с обучител. В края на краищата, можете да изпълнявате всичките три упражнения с качество и да имате резултат, и можете да се измъчвате с тричасова тренировка и да не виждате никакъв ефект. И за нищо не се препоръчва ритмичната гимнастика OFP да прекарва не повече от 7 часа седмично. Такова привидно лесно, интензивно трябва да се допълни с минимум 40 минути - и стабилните тренировки със сигурност ще доведат детето до желаното ниво на обучение.

10 упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб

Не забравяйте да включите в упражненията си за разтягане на гърба. Мускулите трябва да са еластични и здрави, така че да няма опасност от нараняване.

Основният показател за стареенето на тялото е гъвкавостта, чийто основен компонент е подвижността на гръбначния стълб и гърба. Вашата мобилност и красива поза зависят от състоянието на гръбначния стълб и гръбначния мускул. Не само любителите на спорта и танците се нуждаят от гъвкавост и мобилност, всеки човек трябва да наблюдава гъвкавостта и да разтяга гърба си. И това ще помогне на нашите упражнения за гъвкавост на гърба, които могат да бъдат изпълнени у дома, без да се харчат много време и усилия.

Упражнения за връщане назад

Разтягане на гръбначния стълб

Процедура: Седнете на пода с широко разтворени крака, наклонете главата си напред. След това бавно започнете да разтягате гърдите си на пода. Дишайте нормално, докато се чувствате комфортно. Когато накланяте главата, брадичката трябва да се притисне към основата на шията - това ще увеличи мускулното разтягане на гърба.

"Трябва да почувствате движението на всеки прешлен", така ръководи Марго Маккинън, директорът на известния център Пилатес в Торонто. - Това упражнение простира параспаналните мускули (гръбначните мускули). Този ефект може да се почувства в болките на прасците и телесните мускули.

Изобщо не е необходимо да протягаме ръце към пръстите на краката си - нямаме цел да лежим на пода - и не трябва да претърпяваме тежка мускулна болка. Веднага щом усетите разтягането на връзките и мускулите, върнете се в изходната позиция.

Mackinnon препоръчва да се прави това и други упражнения за обратно разтягане всеки ден, за предпочитане вечер, след тежък, натоварен ден.

Редът на изпълнение: стои на всички четири крака, редува се и се огъва назад. Уверете се, че участват всичките три части на гръбначния стълб: лумбална (долна), гръдна (средна) и цервикална (горна).

Извършете упражнението бавно и внимателно, няма нужда да правите резки движения. При едно движение приблизително напуска 3-4 секунди. Повторете упражнението 5-6 пъти.

Пресичащи крака

Процедура: Легнете по гръб, огънете краката си в коленете, краката са здраво притиснати към пода. Протегнете ръцете си по тялото, с дланите надолу. Тук е важно да дишате правилно: вдишвайте и издишайте за около 4 секунди. Обърнете дясното коляно върху левия крак (поза от крак на крак). Леко наклонете бедрата надясно (буквално на 5 см) и насочете коленете на двата крака наляво.

„Не се опитвайте да докосвате пода с коленете си”, казва Марла Ериксен, фитнес треньор и представител на CanFitPro. "Когато усетите, че максималната амплитуда е достигната, трябва да спрете."

В процеса на движение дясното рамо може леко да се вдигне - това е естествено. Но не накланяйте главата си, дръжте я изправена. След това завъртете дясната си ръка, така че дланта “да погледне” нагоре и да започне да я дърпа към главата си.

„Това ще ви отвори гърдите и ще разтегнете добре гръбнака,” казва Ериксен.

Задръжте тази позиция за 1-3 минути, след това повторете с другия крак.

Назад се обръща в различни посоки на стола

Редът на изпълнение: седнете на стол, сложете краката си заедно. Започнете да завъртате горната част на тялото наляво, така че раменете също да се обърнат наляво. Ръцете могат да държат стола, за да поддържат равновесие.

Направете завой с най-удобната за вас амплитуда. Ще се почувствате разтягаща се от кръста до раменете.

- Чуваш характерния сблъсък на прешлените, но това е нормално, няма нужда да се тревожиш. Той просто работи със ставите, ”казва Лари Фелдман, ръчен терапевт и основател на медицински център в Торонто.

Задръжте завой за 20 секунди (това е около 6 вдишвания), след което бавно се върнете към изходната позиция. Повторете упражнението в другата посока.

Склоновете на клек

Процедура: изправете се изправете краката си широко. Пръстите "изглеждат" навън. Издърпайте корема си, опънете бедрата и клекнете, така че бедрата да са успоредни на пода. Поставете ръце на коленете си. Повдигнете таза си, свивайки мускулите (представете си, че силно желаете да отидете в тоалетната по малък начин, но трябва да издържите). Поемете дълбоко дъх, задръжте гръб. След това издишайте рязко и завъртете раменете наляво.

Задръжте тази позиция за 20-30 секунди (вдишайте-издишайте 3 пъти бавно). Върнете се в изходната позиция, повторете упражнението в другата посока.

Упражнение "русалка"

Редът на изпълнение: седнете на пода, огънете краката си под себе си и ги преместете леко от вас. Дръжте глезените с лявата си ръка. Вдигнете дясната си ръка и поемете дълбоко дъх. Свийте лявата си ръка над главата си, издишайте.

Веднага щом почувствате напрежение и навяхване в дясната страна, спрете и се задържайте за 20-30 секунди. Направете още 2 пъти от тази страна, след това повторете упражнението с другата си ръка.

Наклонено напред

Процедура: седнете на пода, изправете краката си. За упражнението ще ви трябва малка кърпа. Поемете дълбоко дъх и протегнете ръцете си нагоре. Издишайте и започнете да накланяте торса напред, опитвайки се да докоснете краката със стомаха. Вземете кърпа, увийте краката си около тях и внимателно я издърпайте към себе си.

„Когато разтягате гръбначния стълб, запазете нивото на шията си”, съветва Ева Редпат, личен треньор и основател на Body Conditioning от Torrsto в Body Conditioning. Поемете още един дълбоко дъх и докато издишвате, огънете тялото си възможно най-ниско. Задръжте за известно време от 30 секунди до 3 минути. Правете това, което се чувствате комфортно, просто постепенно увеличавайте времето. Протегнете, докато усетите леко напрежение. Не понасяйте силна болка.

Изкривени крака

Процедура: Легнете по гръб и вдигнете краката нагоре, огъвайки коленете им. Поставете ръцете си на пода, дланите надолу.

„Поемете дълбоко дъх, пребройте до четири, издишайте бавно, след това обърнете коленете си надясно и ги спуснете на пода“, препоръчва Марк Крокър, основател на личния фитнес и рехабилитация на „Св. Повдигнете лявото си бедро, но раменете ви трябва да бъдат здраво притиснати до пода. Изпълнете упражнението с чувство, с подреждането, без бързане. Ако бързате, няма да има ефект.

Опитайте се да държите коленете си заедно, спуснете ги колкото е възможно по-ниско. Задръжте тази позиция за 30 секунди, след това се върнете в изходна позиция. Направете упражнението в другата посока. Направете това разтягане всеки ден, поне веднъж от всяка страна.

Протяга се към стената

Редът на изпълнение: стойте близо до стената, опашната кост, лопатките и главата трябва да бъдат здраво притиснати към повърхността на стената. Вдигнете ръцете си нагоре, дланите навън, огънете ги в лактите, така че ръцете да са високи.

Започнете бавно да дърпате ръцете си нагоре, без да се вдигате от стената. Вдигнете ги до максималната граница, но не забравяйте, че тялото ви не трябва да се откъсва от стената.

"Съсредоточете се върху упражнението, отделете време, опитайте се да вдигнете ръцете си колкото е възможно по-високо", казва Скот Тейт, сертифициран кинезиолог Тори Нести и представител на Асоциацията по кинезиология в Онтарио. След това се върнете в изходната позиция. Повторете упражнението 8-12 пъти (ако имате болки в раменете, а след това направете 3-5 пъти, не повече). В началото не е толкова лесно, колкото изглежда.

Ще почувствате как ще се разтегнат гърдите, раменете и гръбните мускули.

Назад се обръща

Редът на изпълнение: тайната на това упражнение, според Джей Бланик, световноизвестният фитнес треньор и автор на бестселър "Пълна гъвкавост на тялото", е, че трябва внимателно да опънете гръбнака си, без да прибягвате до сила.

Седнете на пода, дръжте гърба изправен, изправете краката си. След това огънете дясното си коляно и го хвърли върху лявото бедро. Също така огънете левия си крак, поставете петата под дясното бедро. Ако това е твърде трудно за вас - дръжте левия си крак изправен.

Поставете левия си лакът на дясното коляно, отвън и внимателно натиснете надолу, докато почувствате напрежение в мускулите. Оставете дясната си ръка малко настрани, обърнете главата си надясно. Задръжте тази позиция за 30 секунди, дишайте равномерно и дълбоко, след това се върнете в изходна позиция. Направете упражнението в другата посока.

Разтягане на гърба - пътя към здраво тяло

Гърбът е скелет на цялото тяло, сложната структура, която природата е създала, за да осигури нормалното функциониране на нашето тяло. Но силните гръбначни стави могат да се колебаят. През годините има криза, може да има болки в гърба, неловкост в движенията. Това са най-често срещаните проблеми с гръбначния стълб. За да се предотврати появата им или да се предотвратят хронични заболявания, трябва да знаете как да разтегнете мускулите на гърба и гръбначния стълб.

Необходимо е да се направи задължителна декомпресия на гърба на всички, които са надхвърлили 20-годишна оценка. Именно на тази възраст започват необратими промени в междупрешленните дискове - стареят и започват да се разпадат.

Защо трябва да опънете гърба си?

Мускулите на гърба се нуждаят от почивка, въпреки че получават по-малко от другите. В края на краищата, дори и през нощта, гръбначният стълб не може да бъде винаги на спокойно разстояние.

Неудобна поза или неправилна възглавница го преуморява и е в изкривено състояние, в резултат на което мускулите му са напрегнати през нощта. След такава мечта, човекът ще усети дискомфорт в шията.

Уморени мускули не ви позволяват да се движите свободно и просто да живеете пълноценен живот, а това може да доведе до доста опасни проблеми:

• около уморената част на мускулите се нарушава кръвоснабдяването, мускулите постепенно се "стопят";
• разстоянието между прешлените се намалява, междупрешленните дискове се разрушават и корените на гръбначния мозък се дразнят.

За да разрешите тези проблеми, трябва да знаете как да разпъвате гърба си всеки ден. Но не всеки може да си позволи да наеме треньор, подобно на професионален гимнастик, така че лекарите препоръчват разтягане на гърба точно у дома, в офиса или на сутринта.

Как да протегнете гърба си правилно?

Преди да започнете да правите някакви упражнения, няма да ви навреди да научите полезни правила:

• Необходимо е да се започне с малка амплитуда, така че физическото възпитание да не води до наранявания;
• опънете гърба си внимателно, избягвайки болката и кризата;
• по-добре е да се правят всички упражнения вечер и да се прави всеки ден;
• наблюдавайте равномерно и дълбоко дишане.

5 начина за бързо и просто разпъване на гърба у дома или на работното място:

1. Извивките седят на един стол. Това е страхотно упражнение, което можете да направите, без да ставате. Просто седнете направо, дръжте гърба си изправен и нивелиран и постепенно се обръщайте настрани, като движите талията и раменете надясно. След 15-20 секунди се върнете в изходна позиция и повторете завъртанията наляво. Можете също така да използвате дръжките на стола за удобство - просто дръжте краищата на стола с двете си ръце.
2. Извивки и рамене. Това упражнение може да се направи навсякъде. За да изпълните упражнението правилно - седнете прави. Започнете да правите движения с раменете си обратно в кръг 15-20 пъти, след това сменете страна и направете същото упражнение, само напред. Извършвайте около 5 такива подхода с завои назад и напред. Не забравяйте да гледате напред, когато правите упражнението.
3. Прегръдки. Това просто движение ще меси раменете ви, горната част на гърба. Просто се прегърнете с две ръце, стремете се да се отдръпнете. Прекарайте в това положение за около 10 секунди, вдишайте дълбоко и издишайте. Това ще помогне за облекчаване на умората.
4. Изправете се и докоснете пръстите си. Дори и да не можете да го направите веднага - това няма значение, продължете леко да се разтягате, но не и болезнено.
5. Разтягане на върха. Седнете направо, дръжте гърба си изправен и изправете ръцете си напред и успоредно на земята. Сложи дланите си в ключалката. Наведете се напред за 20-30 секунди. Главата и шията трябва да се отпуснат, когато правите това упражнение. Повторете този процес около 5 пъти.

5 по-ефективни начини за разтягане на гърба у дома

1. Обръща бедрата нагоре. Това упражнение удължава и бързо разтяга гръбнака. Легнете на пода, огънете левия си крак в коляното и го преместете надясно по отношение на тялото. Не сменяйте ръцете си, оставяйте ги на пода успоредно на тялото, погледът изглежда нагоре или наляво. Направете същото и в другата посока.
2. Разтягане с гимнастическа топка. С това упражнение коремните мускули също ще бъдат тонизирани. Изправете тялото си, постоянно се облягайте на топката и таза. Прикрепете ръцете си зад главата, като правите клякания и започнете да се разтягате нагоре. Не забравяйте да се опитате да се огънете колкото е възможно повече. Топка за гимнастика ще ви осигури подкрепа и ще помогнете на гръбначния ви стълб да се изправи естествено, докато вървите.
3. Разтягане 90/90. За да започнете, лежете на пода и се простирайте по права линия. След това повдигнете коленете си, така че бедрата ви да са перпендикулярни на земята и да държите краката си успоредни на пода. Дръжте ръцете си по тялото си. Протегнете внимателно и при най-малкия дискомфорт преустановете работата си. Това ще отпусне прасците.
4. Обръща се обратно, или "топка". Седейки на пода, обърнете горната част на тялото. Седнете на пода, краката напред. Огънете левия крак и го преместете в дясното бедро. Останете в тази позиция и започнете да завивате наляво. Заключете в това положение, хващайки левия лакът с десния си лакът. Задръжте за около 20 секунди, след това преминете настрани.
5. Позата на уплътнението. Тази позиция изисква обучение и добра гъвкавост, противопоказана е за хора с увреждания. Въпреки това, за тези, които нямат здравословни проблеми, стойката на печата също ще укрепи коремните мускули. Изпълнява се на пода, изпънати крака, леко свити колене. Хванете двата глезена и вдигнете краката си до тялото, като разпъвате коленете си встрани.

Йога, за да ви помогне да загубите гъвкавост

Ако искате да научите как да разтегнете гърба си като професионален гимнастик, обърнете внимание на йога.

Най-ефективните и полезни йога пози за това:

• Котешка поза. Качете се на колене, сложете ръцете си на пода, бавно свалете главата надолу и постепенно повдигайте гърба си и леко разтягате гръбнака.
• Позата на героя. Седнете върху пищялите и петите, леко разгънете бедрата си встрани, краката нагоре. Палецът докосва или е на разстояние няколко сантиметра от бедрата. Ръцете на коленете. Позата на героя ще помогне да се отпуснете уморени крака в края на работния ден. Ако останете в това положение за дълго време, можете да го приемете като алтернативна поза за медитация.
• Крокодилска поза. За да изпълните тази поза, трябва да легнете на стомаха си и да огънете ръцете си, поставяйки ги с дланите си на пода, под раменете. След това бавно започнете да повдигате гърдите над пода. Задръжте тази позиция. Тази поза ще помогне за облекчаване на раздразнението и тревожността.

Най-лесният и най-приятен начин да разтегнете гърба си е просто да се запишете за басейна и да плувате в свободното си време. Водата перфектно се отпуска и ви позволява да поддържате мускулите на цялото тяло в добра форма, особено ако интензивните тренировки са противопоказани за вас.

Всички тренировки се извършват систематично. Но не трябва да прекалявате и да изпълнявате такси чрез сила. Не забравяйте да се консултирате първо с Вашия лекар, особено ако имате заболявания на опорно-двигателния апарат (артрит, остеохондроза).

Тренирайте тялото си и ще ви върне с прекрасни усещания и здравословно състояние!

Как да се отдръпнем у дома

Гръбначният стълб е скелетът на човешкото тяло, сложна структура, създадена от природата, за да осигури жизнените функции на тялото. Но дори такава силна пръчка може да се провали. Ето защо, през годините, има криза, скърцане, болка в долната част на гърба, врата или гръдната област, както и ограничение в движението. Това са най-честите симптоми на проблеми с гърба. За да се предотврати появата им, или поне да се предотвратят хроничните стадии на заболяването, трябва да се изпълнят упражнения за разтягане на гръбначния стълб.

Съдържание на статията:

Здравословни ползи от гръбначното разтягане - защо трябва да разтегнете гръбначния стълб?

Упражненията за разтягане на гръбначния стълб осигуряват:

• Гъвкавост и свобода на движение във всяка възраст.
• Превенция на заболяванията.
• Липса на болка или намаляване на болката.

Гръбнакът, както беше споменато по-рано, не е лесна конструкция. Състои се от кости - прешлени, хрущялни абсорбери - междупрешленни дискове и мускулен корсет, който се огъва и разширява. Тези мускули са в постоянно напрежение. Седналата работа и заседналият начин на живот допринасят за тяхното натоварване.

Отдихът е от жизненоважно значение за мускулите на гърба, но дори и през нощта нашият гръбнак не винаги може да се отпусне. Така, неудобна поза или неподходяща възглавница го огъват, в резултат на което мускулите трябва да работят през нощта. След такава нощ човек ще бъде измъчван от болка в гърба или врата. Твърдите мускули няма да позволят свободно движение, работа и ще живеят пълноценен живот.

Противопоказания за разтягане на гръбначния стълб - не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар!

Всички професии имат свои собствени противопоказания, а разтягането не е изключение.

Не пренебрегвайте тези препоръки, защото в противен случай можете да спечелите редица усложнения от съществуващи заболявания и няколко нови заболявания.

• Строго невъзможно е да се извърши разтягане при остеопороза, артрит и остеохондроза.
• Не се препоръчва при заболявания на сърцето, кръвоносните съдове и хипертонията.
• Изрично противопоказание - тромбоза.
• Внимание лекарство се отнася до стречинг по време на бременност и менструация. Трябва да слушате чувствата си и да се консултирате с лекар.
• Като ограничение са вирусни заболявания, настинки и треска.
• Следвайте общото правило на физиотерапията - не преуморявайте, извършвайки усукване и разтягане чрез силата. Също така не трябва да правите упражненията по време на периоди на обща слабост.

Прости упражнения за разтягане на гръбначния стълб у дома - как правилно да опънете гръбнака?

Преди да започнете да изпълнявате упражненията, трябва да запомните няколко правила:

• Започнете всички необходими упражнения с малка амплитуда, за да не нараните мускулите.
• Протегнете до гладко, като избягвате криза.
• По-добре е да правите упражненията вечер и да ги повтаряте всеки ден.
• По време на тренировка, отпуснете мускулите си колкото е възможно повече.
• Плавно и дълбоко дишане.

Всички условия за разтягане на гърба удовлетворяват йога упражнения.

Ето защо, ако обичате или някога сте обичали този вид физическа активност, то всички изброени по-долу упражнения ще ви бъдат познати.

1. Разтягане на гръдния кош
Изходно положение: изправено, стъпаловидно на краката. Необходимо е да спуснете главата и да се огънете в гръдната област, като същевременно поддържате долната част на гърба точно. Протегнете нагоре, сякаш се дърпате от невидими нишки от лопатките. Много е важно да поддържате мускулите на гърба спокойни. Задръжте тази позиция за 10-15 секунди.

2. Наведете се напред
От изправено положение, стъпалата на ширината на раменете, изпълнявайте напред завои, докосвайки пода с дланите си. Отпуснете всички мускули в гърба и краката. Освен това, можете да изскочите по склоновете.

3. Склонове 1
Началната позиция е същата като при предишното упражнение. Когато огъвате, трябва да докоснете краката си с челото си и да притиснете пищяла с ръцете си. Така че, за да се развие от първия път, разбира се, не всеки ще успее. Но след известно време, когато се развие достатъчно гъвкавост, можете да направите това упражнение без никакви проблеми.

4. склонове 2
Начална позиция: стои, единият крак е наклонен напред. Трябва да се наведете напред, докосвайки коляното на открития крак с челото. Задръжте позицията на тялото за 30 секунди. Не забравяйте да дишате равномерно и дълбоко и отпуснете мускулите си.

5. Куче с лицето надолу
От изправено положение, с ширина на раменете, трябва да се наклоните и да оставите дланите си на пода. След това, отстъпвайки назад, задайте разстоянието между краката и ръцете до 120 см. Така тялото ви трябва да представлява една голяма буква "L". Протегни си опашната кост, не спускай главата си и не се огъвай на шията. По-удобно е да разпънете пръстите си за по-голяма спирачка и да държите краката си успоредни една на друга.

6. Заключете
Седейки или стоящи, трябва да поставите ръцете си зад гърба си, един над главата, а вторият отдолу и да ги затворите в ключалката.

7. "Mantis" зад
За да извършите това упражнение, трябва да дръпнете ръцете си зад гърба си и да ги сгънете в молитвена поза, така че дланите ви да попаднат на гръдния кош. Наведете лактите назад, така че гърдите ви да се движат напред. Задръжте тази позиция за 15 секунди.

8. Прикачване
Изходно положение: стоене, краката са в ширина на раменете. Необходимо е с вдигнати ръце да се издигнат нагоре, докато не отиват до пръстите на краката.

9. Кат
Седейки на колене, спуснете таза по петите си и, навеждайки се с протегнати ръце, стигнете до пода пред себе си. Важно е да се отпуснете и да се огънете колкото е възможно повече в него, визуално да се опитате да заобиколите билото.

10. Упражнение за гъвкавост на училището
Начална позиция: седнал на пода с прави крака. За да извършите това упражнение, трябва да се наведете напред, притискайки ступите с дланите си и докосвайки коленете с челото. Задръжте позицията на тялото за 15-20 секунди.

11. Окачването на хоризонтална лента или стените е също ефективно упражнение за разтягане на гръбначния стълб.

12. Горната част на муцуната за кучета
Начална позиция: легнал на стомаха, свити ръце в лактите, поставени на ниво гърдите. Като разтягане, изправете ръцете и брадичката си нагоре. Не забравяйте да отпуснете мускулите си.

13. Катастрофи
Нищо чудно, че всички животни, като децата, след сън, отпиват. Този рефлекс от природата спомага за разтягане на мускулите не само на гърба, но и на цялото тяло. Събуждайте се рано сутрин, както трябва.

14. Завъртане на тялото надясно и наляво.

15. Много полезен за здравословно плуване на гръбначния стълб. Премахва натоварването от основните „работещи” мускули на човешкото тяло и дава работа на „спящи” мускули, носещи статично натоварване.
Древните вярвали, че гръбначният стълб е хранилище на човешката енергия, и това отчасти е така. Всъщност, в гръбначния стълб има не само гръбначния стълб, но и много важни неврони и кръвоносни съдове.
Затова здравето на гръбначния стълб е здравето на целия организъм.

Погрижете се за гърба си, а след това лекотата и мобилността никога няма да ви оставят!

Упражнения за гръбначно разтягане у дома

В древни времена, когато гръбначните патологии започват при хората, хиропрактиците се стремят да коригират тези недостатъци чрез разтягане. Гръбначни фрактури с изместване, сколиоза, остеохондроза и херния се дължат на патологии на гръбначния стълб.

Благодарение на качулката, разстоянието между дисковете се увеличава, което води до декомпресия на нервите и значително намалява болката. Но това беше в древни времена.

Днес лекарите са скептични по отношение на сцеплението, и това е въпреки факта, че качулката се използва в много болници, използвайки скъпи и сложни устройства. Но всички тези сложни устройства не решават проблема. За да не се обръщате към масажист или хиропрактор, има упражнения за разтягане на гръбначния стълб у дома.

Кога се прилага гръбначно разтягане?

Има случаи, в които качулката е просто необходима, а има и ситуации, в които ще е излишно и е желателно да се откаже. Въз основа на това условие е невъзможно да се даде недвусмислен отговор на поставения въпрос.

• Тракцията се извършва по време на елиминирането на изместванията, в резултат на дислокации и фрактури. Въпреки това, тракцията винаги е придружена от фиксиране на прешлените след разтягане в определена позиция;
• Ако човек има сколиоза, тогава дългото разтягане е изключително опасно за производство, тъй като това може да предизвика появата на нараняване и да доведе до други нежелани усложнения. Необходимо е да се борите със сколиоза в комплекс. Това означава, че в допълнение към тягата, пациентът трябва да предпише специален масаж и гимнастика, както и коригиращи яки и корсети.
• Но при остеохондроза обикновено не се препоръчва да се ангажира с разтягане, като се твърди, че всяко минимално механично въздействие върху увредения гръбначен стълб е изключително опасно, защото може да повреди и толкова проблемни прешлени и дискове;
• Ако имате гръбначна херния, а след това предписване на тракция, не сте изпратени в сложна операция и имате възможност да се възстановите без операция. Определено, при всякакви патологии на различни части на гръбначния стълб, всеки прешлен има своя собствена граница на допустимата сила на изтегляне. Ако го превишите, може да предизвикате сериозно нараняване.

Какви са противопоказанията за разтягане на гръбначния стълб?

Всяко физическо упражнение има свои противопоказания, а тягата не е изключение. Не се препоръчва да се пренебрегват препоръките по-долу, защото в противен случай може да се изострят съществуващите заболявания с няколко нови заболявания.

1. Забранено е разтягане при остеохондроза, остеопороза и артрит;
2. Тракцията не е желателна, ако имате съдова, сърдечна или хипертония;
3. Когато разтягане на тромбоза е строго забранено!
4. Крайната предпазливост се изразява от съвременната медицина за провеждането на екстракта по време на менструация и бременност. Първо се консултирайте с Вашия лекар и слушайте чувствата си;
5. Изпълнението на гръбначното разтягане е изключително нежелателно при настинки и вирусни заболявания, придружени от треска;
6. Придържайте се към правилата на физическата терапия - не трябва да преуморявате и да правите упражнения чрез сила. Ако почувствате слабост в тялото, оставете качулката.

Разтягане на гръбначния стълб у дома

За разтягане на възпалената гърба можете спокойно да използвате доказани упражнения от йога. Ако сте имали опит с йога, тогава следният набор от упражнения за разтягане на гръбначния стълб ще бъде много полезен:

• При разтягане на гърдите на гърба, заемете постоянна позиция и поставете краката си по-широки от раменете. Бавно спуснете главата си и се огънете в гръдната област на гърба. Но наблюдавайте слабините си, но не трябва да се извива. След това опънете и отпуснете мускулите си. В тази позиция трябва да останете за 10 секунди.
• Накланя се напред. Начална позиция като горния случай. След това направете преден завой и докоснете пода с дланите си. Мускулите на краката и гърба трябва да се отпуснат, така че целият товар да падне върху гръбначния стълб.
• Следващият вид наклон се изпълнява от описаната по-горе начална позиция, едва сега трябва да докоснете краката с челото си и да притиснете пищяла с ръцете си. Естествено, без предварително обучение, за да изпълните това упражнение с високо качество и за първи път е малко вероятно да успеете. Но постепенно ще постигнете необходимата гъвкавост и ще изпълните упражнението без никакви затруднения.
• Следващите склонове, които се изпълняват от постоянна позиция. Разгънете единия крак напред и докато накланяте, докоснете челото на открития крак. Задръжте тази позиция половин минута и дишайте равномерно и спокойно.
• Ръце в ключалката зад гърба. Упражненията трябва да се изпълняват изправени или седнали, а ръцете да се обърнат назад, единият от които започва отдолу, а вторият отгоре заради главата. Сега се опитайте да свържете ръцете си в ключалката.
• Упражнение за гъвкавост от училище. Седнете на пода и опънете краката си. След това направете предния завой и хванете краката с дланите си. Докоснете челото на коленете и останете в това положение за 15-20 секунди.
• Висящи на стените барове или хоризонтална лента също перфектно допринася за разтягане на гръбначния стълб.

По-долу са показани ефективни упражнения за разтягане на гръбначния стълб у дома за различни заболявания на гърба.

Упражнения за разтягане на лумбалния отдел на гръбначния стълб

• Легнете по гръб, ръцете се раздалечат по страните и притиснете раменете си към пода. След това огънете краката в коленете и се опитвайте последователно да сгънете извитите крака надясно и след това да се върнете в изходната позиция. След кратка пауза повторете упражнението само от лявата страна и 3-4 пъти за всяка страна;
• Следващото упражнение - лежи по гръб, сложи единия си крак на пода, а другия се огъне в коляното и дръпни ръцете до гърдите си колкото е възможно повече, но без видима болка. Задръжте тази позиция за няколко минути и се опитайте да докоснете коляното с челото. Задръжте тази позиция 30-40 секунди, след което бавно изправете крака и направете същата процедура с другия крак;
• Седнете на пода и изправете двата си крака. След това се навеждайте напред, без да огъвате коленете си и се опитвайте да притиснете краката си с дланите си. Ако не можете да стигнете до спирката, а след това обвийте ръцете си около глезените. Съставено? Сега наклонете главата си леко на колене и останете в това положение няколко минути. Опитайте се да се отпуснете напълно и не упражнявайте чрез сила или болка. Вашата основна задача не е да се наранявате още повече;
• Легнете на стомаха си и огънете лявото коляно. Сега опитайте с двете си ръце да хванете подножието на левия си крак и натиснете петата срещу седалището. Заключете в това положение за 1-1.5 минути. След една минута излагане, върнете левия крак в хоризонтално положение и извършете подобна операция с десния крак;
• Качете се на четири крака, отпуснете коремните мускули и бавно сгънете долната част на гърба надолу. В никакъв случай не правете това упражнение с усилие, просто оставете долната част на гърба да се огъне под собственото си тегло. Сега дръпнете в стомаха и огънете кръста нагоре. Гърбът в лумбалната област трябва да има заоблена форма;
• Легнете на гърба си и огънете коленете си и поставете краката си на пода. Огънете колкото се може повече в областта на лумбалната област и се опитайте да се прегръщате до пода с бедрата си. Задръжте тази позиция за 10-15 секунди. И сега огънете долната част на гърба, докато се навеждате на пода. Повторете това упражнение 6-8 пъти и го направете много гладко и бавно.

Ползите от гръбначното разтягане при остеохондроза

Това заболяване често се среща при хора от различни възрастови категории и ако имате остеохондроза, трябва незабавно да започнете ефективно лечение. В допълнение към приема на различни лекарства и традиционна медицина, също е необходимо да се направи специална гимнастика.

Благодарение на участъка, ще подобрите кръвообращението и нормализирате метаболитните процеси, както и значително увеличете разстоянието между прешлените. Изпускателната тръба ще облекчи напрежението в гърба и ще намали налягането във вътрешните кухини на междупрешленните дискове.

Ако планирате да лекувате гърба си у дома, тогава можете да използвате твърдо легло или дъска. Легнете на дъската така, че главата ви да е на дъното, а тягата да се извърши поради теглото си. Издърпванията на стената или хоризонталната греда се оказаха добри. Основният недостатък на издърпванията е, че ръцете бързо ще се уморят, ако никога преди не сте правили това упражнение.

Има някои по-популярни методи за разтягане на гърба при остеохондроза, но те обикновено се предписват от лекуващия лекар. Но има един универсален начин, за който никой дори не подозира - това е плуване.

Вероятно сте забелязали, че хората, които се занимават с плуване, винаги имат плосък и здрав гръб. По време на плуване, човек релаксира мускулите и облекчава натиска от междупрешленните дискове. Искате здрав гръб - започнете редовно да отидете до басейна.

Гимнастическите упражнения се изпълняват с херния междупрешленните дискове

В медицинската практика се използват различни физически упражнения, които се препоръчват за хора с херния на гръбначния диск. Най-добрите упражнения са стречинг, тъй като намаляват болката и спомагат за релаксация на мускулите и проблемните области на гърба. Упражнения за разтягане на гръбначния стълб с херния могат да бъдат разделени на четири вида:

1. Стабилизиращи упражнения, те са силови тренировки. Ако правите здрави спортове, значително ще укрепите коремните мускули и гърба, както и ще подобрите подвижността, издръжливостта и силата;
2. Аеробни упражнения с ниска интензивност. Такива упражнения включват колоездене, ходене и плуване. Тези упражнения ще укрепят мускулите на гърба и корема, без да създават специално напрежение за тях. Водната гимнастика е изключително полезна, защото водата помага да се намали натоварването на гърба;
3. Уроци по йога. Има много гимнастически упражнения от страните от Източна Азия, които допринасят за подобряване на физическата подготовка, гъвкавост, психофизичен баланс, както и за намаляване на лумбалните болки;
4. Въпреки това, най-добрият резултат показа стречинг. Стречинг упражненията по най-добрия начин намаляват болката. Но както показват наблюденията, можете да постигнете страхотни резултати само ако комбинирате стречинг със силова гимнастика.

Упражнения за разтягане на гръдния кош

• Седнете на стола и здраво притиснете задника към него. Гледайте право напред и се опитвайте да се отклонявате последователно наляво и надясно. Когато правите упражненията, поставете ръцете си настрани и се уверете, че те се движат успоредно на пода. Повторете упражнението няколко пъти.
• Седнете на стол, поставете ръцете си върху колана и удължете лактите си в различни посоки. Започнете бавно да вдигате раменете до границата, докато се опитвате да привлечете главата си. И след това бавно спуснете раменете до границата. Направете това упражнение 3-4 пъти.
• Седнете на един стол и поставете ръцете си зад главата, като ги притиснете в ключалката. След това завъртете калъфа колкото е възможно по-наляво, останете в това положение за няколко секунди и се върнете в изходната позиция. Сега повторете същото движение, но надясно. По време на завоите трябва да усещате буквално разтягането на мускулите и гръбначния стълб.

заключение

Сега знаете как правилно да изпълнявате упражнения за разтягане на гръбначния стълб у дома и какви ползи от тези физически упражнения ще донесат на тялото ви. Основното нещо е да не бъдете мързеливи и да ги изпълнявате редовно, но преди да започнете обучението, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.

Погрижете се за здравето на гърба си, а след това лекотата на движение и доброто настроение ще бъде с вас през целия живот!