Упражнения за отпускане на мускулите на шията

От време на време всеки от нас има болка или стягане в шията. Налягането в горната част на тялото допринася за честия стрес и заседналата работа. Не винаги е възможно да се завърши професионален масажен курс. И болката и напрежението трябва да бъдат премахнати точно сега. Има редица прости упражнения за самомасаж за отпускане на мускулите в шийните и брахиалните области.

Техника за отпускане на мускулите може да се направи по всяко време на удобно за вас място. За обучение няма да се нуждае от комплексно оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е тенис топка, кърпа и йога. Всяка техника за релаксация се извършва в рамките на 30-60 секунди.

Упражнение номер 1. Езда на тенис топка

  • Наклонете главата си настрани.
  • Поставете топката върху удължената страна на шията.
  • Леко я натиснете с дланта си и направете няколко малки кръгови движения.
  • Повторете от другата страна.

За интензивен масаж натиснете силно топката с дланта на ръката си. За лесно масажиране използвайте върховете на пръстите, за да работите.

Упражнение номер 2. Нагоре и надолу

  • Стойте близо до стената.
  • Поставете топката между врата и опората, върху мускулатурата, а не върху гръбначния стълб.
  • Леко натиснете топката.
  • Наведете коленете си, за да извършите движение нагоре и надолу, масажирайки шията.
  • Завъртете снаряда на другата страна и направете същото.

Не масажирайте гръбначния стълб, не успокоява напрежението в мускулите и може да бъде потенциално опасно. Винаги избягвайте натиска директно върху костта.

№3. "Странично пързаляне"

  • Обърнете рамото си към стената.
  • Поставете топчето на стената с една ръка и се наклонете към нея със страната на врата.
  • Спуснете рамото надолу, за да разтегнете добре мускулите.
  • Намерете точката на напрежение и леко я натиснете.
  • Преместете топката нагоре или надолу, напред или назад, докато намерите точки за отпускане.

Упражнение номер 4. Рамен и трапецовиден масаж

  • Насочете снаряда директно към рамото на трапецовидния мускул.
  • Наклонете тялото си на страната, която масажирате.
  • Коленете ви трябва да са леко свити, за да можете да правите мини-кръгови движения, за да се отпуснете.

Ако имате проблеми с „рисуването” на мини-кръгове, можете да опитате движението нагоре-надолу или наляво-надясно. Последното осигурява отлична мускулна релаксация.

Упражнение номер 5. Мускулна релаксация в легнало положение

  • Поставете йога блок на пода.
  • Поставете топката върху горния край.
  • Легнете така, че основата на черепа е върху топката.
  • Натиснете раменете си на пода за по-добро разтягане.
  • Внимателно завъртете главата си в малка амплитуда.
  • Не забравяйте да избягвате натиска върху костите.

Тази техника е полезна не само за отпускане, но и за облекчаване на главоболие. Не е нужно да натискате прекалено силно, просто лягайте, дишайте дълбоко и работете без стрес.

№6. Разтягане на мускулите на врата

  • Застанете с гръб към стената и притиснете раменете си към повърхността.
  • Сгънете кърпата и я затегнете в основата на черепа.
  • Дръжте двата края с ръце и дръпнете напред, за да разтегнете задната част на врата.
  • Продължете да притискате раменете си към стената, докато дърпате кърпата напред.
  • Всички движения се извършват нежно, лесно, без напрежение.

Упражнение номер 7. Разтягане на страничните мускули

  • Застанете с едно рамо до стената.
  • Сгънете кърпата и я хвърлете около главата си, точно над ухото си.
  • Вземете двата края с една ръка и дръпнете настрани, за да разтегнете страната.
  • За да отпуснете мускулите си по-добре, дръжте рамото си притиснато към стената през цялото време.
  • Повторете от другата страна.

За да усетите разтягането от рамо до глава, леко наклонете брадичката напред.

заключение

Вратът и раменете са едно от основните места, където се натрупва стрес от ежедневния стрес. Извършвайки тези прости упражнения за самомасаж, вие не само ще почувствате мускулната релаксация, но и ще намалите стреса и като цяло ще се почувствате по-добре. Повторете ги по всяко време, когато усетите болка или скованост в областта на шията и раменете.

Различни начини за отпускане на мускулите на шията и раменете

През целия ден мускулите на човек са под натиск. Това се случва дори за онези хора, които не се занимават с физически труд и водят заседнал начин на живот. След един ден на бюрото или на компютър човек често се чувства напрегнат в гърба, шията и раменете. Редовното напрежение, което се натрупва в мускулите, води до болки в гърба, главоболие, замаяност, недохранване на гръбначния стълб, болки в гърба и спазми на шията и раменете, развитието на цервикална остеохондроза.

Причини за мускулно напрежение

Най-честата причина за пренапрежение на мускулите на шията и раменете е неправилната позиция на тялото, докато седи на бюрото или компютърното бюро. Ако масата не се побира в размер на стола, тогава раменете на седящия човек ще се вдигнат, а дългото седене в такава позиция предизвиква напрежение в мускулите. Същото се случва, ако човек хване и бута раменете напред. Трапециевият мускул се уморява и започва да боли.

Неправилното положение по време на сън, заседналата работа, прекомерните упражнения, както и емоционален стрес и стрес неблагоприятно засягат състоянието на мускулите на раменния пояс.

Според китайската медицина най-важната енергийна и рефлексогенна точка е разположена в зоната на цервикалната яка, която е отговорна за двигателната активност на ръцете и активността на мозъка. В шията са концентрирани 4 големи артерии и 8 нерва, както и гръбначния канал. Те са отговорни за кръвоснабдяването на органите на главата, гърдите и ръцете. 32 вратните мускули поддържат главата и помагат да се правят движения. Затова релаксацията на раменете и шията е много важна за хармоничната работа на цялото тяло.

Уморени и пренапрегнати мускули на шията и раменния пояс причиняват нарушена циркулация на кръвта, а това е изпълнено с намаляване на кислорода в мозъка и влошаване на метаболизма. За да се избегне това, е необходимо редовно да се облекчава напрежението и да се отпускат мускулите на областта на шията и яката.

Упражнения за отпускане на мускулите на шията и раменете

Има специални упражнения за отпускане на уморени мускули. Те могат да се извършват след работен ден у дома или дори в офиса по време на почивка. Необходимо е да се правят упражнения бавно, без внезапни движения, добре работещи през зоните, в които се усеща най-интензивното напрежение.

Упражнение 1

Начална позиция при изпълнение на набор от упражнения: седнете на стол, изправете се обратно, лопатките се разпъват един до друг, краката са точно на пода. Да бъдеш в това положение, дръпни горната част на главата нагоре, като си представяш, че някой го дърпа за конец, като същевременно спуска раменете си. Останете в това положение за няколко секунди, след което се отпуснете. Повторете 3 пъти.

Упражнение 2

Чин надолу, отпускайки шията. Останете в това положение за около 30 секунди, след което започнете бавно да завъртате главата си наляво-надясно (главата остава надолу). След това хвърлете обратно главата си и внимателно я разклатете от едната към другата страна.

Упражнение 3

Свържете ръцете на задната част на главата му, снижете лактите му. Приложете натиск върху задната част на главата в дланта, като леко повдигнете главата. Ръцете устояват на натиска. След като трябва да се отпуснете мускулите на шията, главата надолу. Повторете упражнението, редувайки напрежението с релаксация.

Упражнение 4

Това упражнение е подобно на предишното, но сега трябва да сложите ръце на челото си. Стиснете челото си на дланта, докато създавате съпротива с ръцете си. Важно е в същото време да се затегнат само мускулите над раменете, а главата и ръцете да не се движат.

Упражнение 5

Няколко пъти бавно повдигащи и спускащи раменете, оставайки на всяка позиция за 5 секунди. Повторете няколко пъти.

Упражнение 6

Завъртете раменете напред-назад (8 завъртания във всяка посока).

Упражнение 7

Поставете ръцете си върху колана си, насочвайки пръстите си напред. Протегни лактите зад гърба си един към друг, опитвайки се да отвориш гърдите си възможно най-добре. След това се отпуснете. Повторете няколко пъти. Можете също така да практикувате различни модификации на това упражнение, например, затваряйки дланите зад гърба си.

Упражнение 8

Издърпайте короната нагоре, докато бавно обръщате главата си наляво и надясно. След това леко хвърлете обратно главата и плавно я преобърнете от едно рамо до друго. Уверете се, че упражнението не причинява болка.

Упражнение 9

Седейки на стол, бавно спуснете торса, докато коремът докосне бедрата. Трябва първо да понижите главата, след това горната част на гърба и след това да се огънете в долната част на гърба. Ръцете хлабави. Малкият престой в тази позиция и също бавно, в обратния ред, се изправят.

Упражнение 10

Седнете на стол близо до масата. Гърбът е прав. Поставете лактите си върху масата и оставете брадичката си върху тях. Натискайки брадичката си на дланта, създавайте съпротива с ръцете си. Останете няколко секунди в напрежение, след това се отпуснете. Повторете няколко пъти.

Упражнение 11

Сложете дясната си длан върху дясната буза. Стиснете бузата по ръката, създавайки напрежение. Задръжте за няколко секунди, след това се отпуснете. Направете същото и с лявата страна.

Упражнение 12

За да направите това упражнение, ще ви трябват гири с тегло около 2 кг или две пластмасови бутилки с вода. Станете изправени, вдигайки една гира (бутилка). Ръцете надолу, гладки назад. Бавно повдигайте и спускайте раменете. Повторете няколко пъти.

Релаксиращ масаж

Масажът е много ефективно и приятно средство за отпускане на уморените мускули на шията и раменете. Добре е, когато наблизо има човек, който може да масажира раменната област след тежък работен ден. Но дори и да няма помощник, можете да го направите сами.

Трябва да се изправите и да сложите ръцете си на гърба на врата. Бавно удряйте шията, не натискайте силно. След това започнете да триете врата с пръсти, като го почуквате и прищипвате, като постепенно хващате мускулите над раменете. Движенията трябва да се правят отгоре надолу. Масажът може да се извърши с лява и дясна ръка последователно или две едновременно. Също така трябва да обърнете внимание на задната част на главата и вдлъбнатината в основата на главата. Препоръчително е да масажирате самата глава. Този самомасаж помага за бързо постигане на релаксация.

Превенция на мускулното напрежение и умора

За да се предотврати пренапрежението на мускулите на шийната и яката зона, е достатъчно да се следват някои прости препоръки.

  • През деня непрекъснато следете стойката си, не се спускайте.
  • По време на работа, периодично давайте на мускулите почивка: ставайте от масата, лежете обратно на стола, въртете главата си от една страна на друга, завъртете раменете си.
  • По време на телефонни разговори се опитайте да не държите телефона на ухото с рамото си.
  • Изберете добър матрак за леглото си. Не спите на висока възглавница.
  • Изберете удобно бюро и стол, за да не се налага да се навеждате и да не се подпирате по време на работа.
  • Вечерта след работа се препоръчва да вземете топъл душ и да се отпуснете физически и емоционално.

Релаксационната гимнастика и масаж помагат за облекчаване на натрупаното напрежение и запазват гъвкавостта и подвижността на мускулите на шията и раменете във всяка възраст.

Упражнения за отпускане на мускулите на шията и раменете: как да облекчат болката и да укрепят мускулите

Дискомфортът в горната част на гърба, ключицата и проекцията на шийката на гръбначния стълб е добре позната на всички съвременни хора, които прекарват дълго време на компютърен монитор или бюро.

Упражнения за отпускане на мускулите на шията и раменете: как да облекчат болката и да укрепят мускулите

Общи препоръки за болка в шията

Отидете при добър невролог и разберете причината за болката. Не се лекувайте самостоятелно. Неправилно избраните мехлеми и хапчета могат допълнително да подкопаят вашето здраве.

Първата стъпка в лечението на шията е да посетите добър невролог.

Когато работите пред компютър, не забравяйте да си вземете почивка, за да направите поне няколко упражнения на врата. Това не отнема много време и усилия, но ще се чувствате много по-добре.

Опитайте веднъж годишно да претърпите масаж на зоната на шията и яката. Масажът ще облекчи напрежението в мускулите и ще подобри притока на кръв.

Масажният курс на областта на шията и яката

Медицинският масаж ще облекчи напрежението в мускулите и ще подобри притока на кръв.

Опитайте се да стигнете до курса по физиотерапия, която е в много обществени лечебни заведения. Процедурите също помагат за отстраняване на мускулния клип. В края на курса ще се чувствате много по-добре.

Правете редовна гимнастика. Правилно избраните упражнения ще донесат голямо облекчение. Това трябва да бъде вашият начин на живот, тяхното изпълнение трябва да стане редовно, само тогава ще забравите за болката в шията и гърба.

Не забравяйте, че всички масажи, физиотерапия и упражнения трябва да се правят само след посещение на добър лекар и установяване на точна диагноза.

Несложните упражнения за отпускане на мускулите на шията и раменете помагат за значително подобряване на състоянието. Периодично ги изпълнява, можете да премахнете повишен тонус и в същото време да укрепите мускулната тъкан, което ще я направи по-устойчива на стрес.

Самостоятелен масаж за болки в шията

Самомасажът помага при болки в шията, както и при упражнения. Когато го изпълнявате, е важно да се съсредоточите върху собствените си чувства и да се опитате да не „месите”, а да успокоите болните области, като внимателно ги галите и потупвате.

Самостоятелен масаж за болки в шията

Комплексни упражнения за болка в шията:

"Стречинг"

Добро упражнение за болка в шията е разтягане.

Състои се от шест части, всяка от които е насочена към разтягане на една мускулна група.

  • Притискаме брадичката до гърдите колкото е възможно по-ниско и твърдо.
  • Наклонете главата си обратно колкото е възможно повече. Правим го гладко, без идиот.

Във всяка позиция задържаме поне 10 секунди: след като стоим в поза, бавно се броят до 10. По този начин, само няколко минути ще са достатъчни, за да се отпуснем напълно напрегнатите мускули.

Алтернатива на стречинг може да бъде повишаване на раменете. Важно е лопатките да се движат във вертикална равнина, без да се движат напред или назад.

"Порода локуст"

Легнал на стомаха, откъсваме ръцете, краката и главата от пода. Ръцете заедно в замъка. Опитваме се да се огънем повече.

"Куче лицето надолу"

Акцент върху правите ръце и крака. Вратът и главата тихо висяха надолу.

Куче с лицето надолу

"Кобра"

Лежим на стомаха, разтягаме краката си. С дланите избутваме горната част на тялото от пода и хвърляме главата си назад. Задръжте тази позиция ("кобра поза") от тридесет секунди до минута.

"Cat"

От позата „на четири крака“ правим максималната (но не и рязката) отклонение назад.

"Крава"

От позата на четири крака правим максималния (но не и остър) гръб нагоре. Позата на крава и котката трябва да се правят едно след друго няколко пъти подред.

"Curl"

Лежи точно. Заведете един крак встрани и поставете под прав ъгъл. Горната част на тялото също се обръща в тази посока, като покрива с едната си ръка другата. Задръжте позицията за десетина секунди, сменете страни.

За да се определи резултата ще помогне да се поддържа плоска поза и да спи в правилната позиция, както и използването на специални възглавници по време на пътуване или дълги пътувания с кола.

Гледайте набор от упражнения за врата във видеоклипа:

Упражнения за отпускане на мускулите на шията и раменете отзывы: t

Наистина ми хареса да правя упражненията с котешка крава. Болки в гърба са станали по-малко.

LiveInternetLiveInternet

-видео

-Категории

  • 1000. Съвет +1 (305)
  • Съвети за всички поводи (103) t
  • Малки трикове - голямо готвене (84)
  • Бележка на госпожа (121)
  • Личностно развитие (83) t
  • Развитие на паметта (48)
  • Съвети за живота (13)
  • Управление на времето (11)
  • Комуникационни умения (9) t
  • Четене на скоростта (3)
  • Танци (81)
  • Латина (28)
  • Танцуващи за отслабване на Зумба (16)
  • Танци (7)
  • Go-Go (5)
  • Клубни танци (4) t
  • Ориенталски танц (25)
  • Често задавани въпроси (78)
  • Често задавани въпроси (20)
  • LiRu (2)
  • Дизайн (6)
  • Бележка (24)
  • Нашите по-малки братя (656)
  • Кучета (35) t
  • "На живо - като котка с куче" (25)
  • Моят звяр (5)
  • От живота на котки -1 (154)
  • От живота на котки-2 (35)
  • Интересно за котки (62) t
  • Котенца (18) t
  • Котки (снимки) (232)
  • За собственици на котки (37) t
  • Тези славни животни (75)
  • В световен мащаб (327)
  • Музикална колекция (32)
  • Какъв напредък е постигнат. (8)
  • Искам да знам всичко (114)
  • Креативно писане (17)
  • Митове и факти (36)
  • Умишлено не мисли за (3)
  • Страстни Mordasti (44)
  • Невероятно - близо! (14)
  • Шоубиз (40)
  • Всичко във всичко (39)
  • Животът е радост (659)
  • Live Easy (187)
  • Ритуали, гадателство, поличби (126)
  • Празници, традиции (97) t
  • Магията на парите (72)
  • Мъж и жена (46)
  • Симорон (36)
  • Нумерология, хороскоп (28)
  • За душата (25)
  • Фън Шуй (17)
  • Езотерика (2)
  • Хиромантия (1)
  • Светилища (5) t
  • Азбука на вярата (104)
  • Здраве (802)
  • Помощ за себе си (363)
  • Самомасаж според всички правила (82)
  • Болести (71)
  • Чигун, Тай Чи Чуан, Тайчи (62)
  • Акупресура, рефлексология (40) t
  • Старостта не е радост? (26)
  • Корекция на зрението (9) t
  • Традиционна медицина (9) t
  • Източна медицина (4) t
  • Живейте здрави (133)
  • Традиционна медицина (45) t
  • Почистване на тялото (41) t
  • Последна цигара (24)
  • Израел (144)
  • Градове (34)
  • Обетована земя (10)
  • Полезна информация (5)
  • Izravideo (19)
  • Фоторепортажи (11)
  • Йога (210)
  • Комплекси йога (123) t
  • Йога решава проблеми (43)
  • Упражнения (30)
  • Асани (9)
  • Йога за пръсти (мудра) (7) t
  • Съвети (2)
  • Красота без магия (1164)
  • Гимнастика за лице, упражнения (220) t
  • Луксозна коса (133)
  • Японска красота, азиатски техници (81)
  • Масажна техника (63) t
  • Тайните на младостта (57)
  • Оригинален маникюр (20)
  • Пътят към лъчистата кожа (111)
  • Козметична чанта (55) t
  • Непорочен грим (105)
  • Проблеми (42)
  • Изкуството да си красива (33)
  • Стил (135)
  • Грижа (281)
  • Рецепти (769)
  • Печене (93)
  • Гарнитура (18)
  • Първото ястие (12)
  • Етническа кухня (7) t
  • Десерт (53)
  • Закуски (118) t
  • Продукти тестови (84) t
  • Да се ​​яде подадена (51) t
  • Месо (113) t
  • Бърза (31)
  • Напитки (75)
  • Зеленчуци и плодове (115) t
  • Рецепти (25)
  • Риба, морски дарове (34) t
  • Салати (60) t
  • Сосове (8) t
  • Условия (16)
  • Полезни сайтове (11)
  • Снимка (8)
  • Фоторедактори (3)
  • Захранване (7)
  • Полезни връзки (7)
  • Програми (11)
  • В живота, смях. (133)
  • Забавление за видео (33)
  • Снимка смешно (3)
  • Играчки (25) t
  • О, тези деца. (27)
  • Приколюшечки (29)
  • Просто страхотно! (15)
  • Русалка (209)
  • Плетива (21) t
  • Ръкоделие (11) t
  • Ремонт (3) t
  • Направи си сам (83)
  • Ние създаваме комфорт (37)
  • Шиене (70) t
  • Стихове и проза (245)
  • Текстове (151)
  • Притчи (67)
  • Афоризми, цитати (22)
  • Проза (4)
  • Популярни изрази (1)
  • Перфектно тяло (632)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Пилатес (41)
  • Аеробика (25) t
  • Каланетика (21)
  • Милена. Фитнес (18)
  • Фитнес (17)
  • Трансформиране на тялото (5)
  • Анатомия (1)
  • Съвети (69)
  • Спорт (видео) (88) t
  • Разтягане (40)
  • Упражнения (233)
  • Светът на снимките (63)
  • Изпълнители (5)
  • Природа (5)
  • Снимка (16)
  • Фотографи и техните произведения (31) t
  • Цветя (8) t
  • Photoshop (5)
  • Предизвикайте допълнително тегло (552)
  • Заловени в диети (63) t
  • Закони за мощност (118)
  • Яж да живееш. (76)
  • HLS (16)
  • Продукти (73) t
  • Отслабвам рационално (128)
  • Пътят към идеала (103)

-музика

-Търсене по дневник

-Абонирайте се по електронната поща

-Редовни читатели

Едно упражнение, което ще ви помогне да облекчите напрежението от врата!

Ако имате заседнала работа, по време на която трябва да прекарате дълго време на компютъра, вероятно знаете напрежението и болките в шията.

По-вероятно е от време на време да имате главоболие, има „лумбаго” в шията и раменете, а може би дори и замаяност.

Всичко това са тъжните последици от постоянното напрежение на мускулите на врата и в резултат на цервикалната остеохондроза. За да се предотвратят сериозни заболявания на кръвоносната система и мускулно-скелетната система, е необходимо да се премахне този щам и да се даде почивка на шията.

Лесно е да се досетите, че сега седите пред компютъра. Моля, обърнете внимание на раменните си връзки:

-ако раменете са повдигнати (опитайте се да откриете колкото е възможно повече, а след това спуснете рамената колкото е възможно повече, тогава ще бъде ясно дали ще бъдат отгледани или не)

-има ли напрежение в горната част на трапецовидния мускул (погледнете картината - тя се простира от раменния пояс до долната част на тилната кост и шийните прешлени).

Основна причина за стреса
Много често трапецовият мускул е претоварен:

  • поради емоционален или физически стрес или просто умора;
  • ако раменете са повдигнати (това често се случва, ако масата не пасва на размера на стола, вие сте разтревожени или просто замразени);
  • ако раменете са придвижени напред (това се случва с тези, които се присмиват).


Шия - мостът между тялото и ума

Такава философска дефиниция на шията може да бъде намерена сред специалистите в източната практика на релаксация, и затова мислят така. От шестте сетивни органа четири са разположени в главата и затова определя посоката на движение на тялото. В този случай шията прави възможно реализирането на движението чрез завъртане на главата.

В областта на шията и яката има много важно, от гледна точка на китайската медицина, енергийна и рефлексогенна зона, която е отговорна за мозъчната дейност и движението на ръцете.

Главата на човек тежи средно 4-8 кг и в същото време се поддържа само от седем малки шийни прешлени, които се абсорбират от междупрешленните хрущяли. Но за да помогне на прешлените, природата даде на човека комплекс от 32 мускула на врата, които държат главата в изправено положение, активно допринасят за неговото движение и изпълняват защитни функции. И има нещо за защита! В областта на шията има 4 основни артерии и 8 основни нерва, да не говорим за гръбначния канал. Те извършват кръвоснабдяването на главата, органите на гръдната част на тялото и горните крайници, извършват различни видове раздразнения, контролират нервната дейност.

Ако мускулите на областта на шията и яката са пренапрегнати, това се отразява в работата на съдовете или нервните окончания, а при кръвоснабдяването на мускулните тъкани, уврежда метаболизма и снабдяването с кислород на мозъка. В резултат на това усещате болка в мускулите на областта на шията и шията, както и тежко главоболие, скованост в раменния пояс. Продължителното напрежение на мускулите на врата може да провокира образуването на бръчки на челото, брили, подуване на лицето, назолабиални гънки, развитие на мигрена, зрителни нарушения, подуване, отлагане на солта, прищипване на гръбначните нерви, което води до развитие на ишиас и нарушаване на органите под техен контрол и други проблеми.

Как да облекчим напрежението от трапецовидния мускул
Има няколко прости техники, които ще облекчат напрежението на мускулите в областта на шията и шията, спестявайки ви от болка и дискомфорт.
Нека сега се опитаме да премахнем излишното напрежение от трапецовидния мускул и да освободим долната част на шийните прешлени от натиск:

  • преместете гърдите напред (това движение е важно за тези, които се присмиват)
  • вдигнете раменете си и след това ги спуснете, доколкото е възможно
  • отпуснете врата и раменете.

Упражненията за облекчаване на напрежението в шията започват с правилната настройка на главата. За да направите това, внимателно издърпайте задната част на главата си, като си представите, че главата ви виси във въздуха върху невидима нишка, прикрепена към короната. "Вдигни" брадичката, давайки му "кълбо" движение върху себе си. Движенията „висящи по върха на главата” и „бране на брадичката” са предназначени да насърчават релаксацията на шията и главата, както и да се отърват от навика да спускате или вдигате главата. В допълнение, това положение е важно условие за свободно дишане и правилна поза.

След това отпуснете раменете и се насочете нагоре с короната на главата си. В същото време колкото е възможно повече опъвам шийните прешлени, като в същото време внимателно прави малки завои на главата на дясно и ляво. След това спуснете главата си на гърдите, като се опитвате да “втриете” ключицата с брадичката си. Постепенно, без да се правят резки движения, увеличавайте радиуса на завъртане на главата до дясната и лявата страна. След това наклонете главата си назад и се опитайте да “втриете” долната част на шията с гърба на главата си. Върнете се към първоначалното положение „висящо от върха на главата“.


През деня, обърнете внимание на положението на раменете и веднага след като започнат да се издигат, отново ги спуснете до правилната позиция. По този начин ще отпуснете трапецовидния мускул и освободете шията от прекомерно напрежение.


Едно упражнение, което ще ви помогне да облекчите напрежението от врата!

Болезненост и спазматично свиване на мускулите на рамото и шията също могат да бъдат свързани с прояви на цервикална остеохондроза. Ако отидете на масаж, не забравяйте колко неудобно е да масажирате областта на шията.
Напрежението в трапеца (този мускул участва в различни движения на главата, горната част на торса и раменния пояс) води до претоварване на мускулите на шията и главата, което от своя страна претоварва шийните прешлени.

Това напрежение е една от причините за: главоболие, болки в шията, скованост на движението и, разбира се, цервикална остеохондроза.

Можете да премахнете тези болки и да отпуснете мускулите си с просто упражнение.

Поставете дясната си ръка на лявото си рамо, така че палецът да лежи на шията.
Използвайте средния си пръст, за да почувствате твърд мускул, който свързва врата към рамото, стиснете го здраво с палеца и показалеца си и започнете да го месите, докато се появи топлината.

Направете същото и с дясното рамо.
И болката трябва да отстъпи.


предотвратяване

Не забравяйте за превантивни мерки, които ще помогнат на мускулите на врата да не се напрегнат и това значително ще намали болката в областта на шията и може напълно да ги елиминира:

Упражнения за отпускане на мускулите на шията и раменете

Съвременният начин на живот и много фактори доведоха до факта, че повечето хора трябва да правят упражнения за отпускане на мускулите на шията и раменете, без да се провалят. Това се дължи на различни фактори, с които се сблъскват почти всички хора в ежедневието. Освен това, дори и тези, които тренират редовно, трябва да отпуснат врата и раменете. Въпреки това не трябва да се разстройвате преди време, каквито и да е проблеми могат да бъдат решени - не е необходимо да отидете в най-близката болница за среща. Има доказани техники и методи, които са подходящи за всеки човек, дават гарантиран резултат.

Причини за мускулен спазъм

За да решите най-добре проблема, трябва да знаете причините за неговото възникване. Понякога е достатъчно само да се елиминират причините за стреса, за да се подобри състоянието на човек, да се премахнат болки в болките и дискомфорт. Разбира се, ако не разполагате с време, за да печелите сериозни проблеми с шията и яката и раменните зони. "Enemy" трябва да знае лично, защото сред основните фактори, които провокират спазъм, скованост, болка, е необходимо да се подчертае:

  • Заседнал начин на живот или често седене на работното място (особено без възможност за редовни тренировки в грешна позиция);
  • Лоша поза, продължително врат в неправилна позиция;
  • Изкривяване на техники по време на тренировката, повишено инжектиране на някои мускули, игнориране на други;
  • Липса на хранене, поради което състоянието на мускулите, костите, сухожилията се влошава.

Лекарите препоръчват вземане на мускулни спазми и болки в областта на шията и яката като сигнал, че правите нещо нередно. За това са отговорни нервните корени, които причиняват дискомфорт или болка. Най-често се наблюдава спазъм с остеохондроза, издатини, нестабилност на шийните прешлени и други проблеми. Това е естествена реакция, при която мускулите се опитват да осигурят гръбначния стълб поради хипертонуса. Същото се случва, когато те пренапрежение. Например, ако седите дълго време в една позиция, мускулите ви се изтръпват, настъпва спазъм. Нещо повече, понякога тя е толкова силна, че за нейното елиминиране не е достатъчно дори да лежи в отпуснато състояние. Това ще изисква масаж и други техники за релаксация.

Начини за отпускане на мускулите

Нека се обърнем към специфични методи, които позволяват да се премахне хипертонията на мускулите и да се премахне дискомфорта. За ефективни методи включват:

  • масаж;
  • Терапевтична гимнастика;
  • акупунктура;
  • Вана, сауна или хидромасажна вана.

Веднага си струва да се отбележи, че трябва да избягвате всякакви лекарства. Всичко, което те могат да помогнат, в продължение на 6-12 часа, за да елиминират болката, без да засягат причината. В резултат на това болката ще се върне. Най-ефективните начини са упражненията за масаж и релаксация на мускулите на шията и раменете. Заслужава да се отбележи акупунктурата, но само в случаите, когато процедурата се извършва от квалифициран специалист с опит. В противен случай не трябва да прибягвате до подобни методи.

Ако наскоро е настъпил спазъм, който често се случва по време на продължително заседание, по време на тренировка или в случаи, когато шията или раменете са в неестествено положение (например, когато гледате телефон в превозно средство, когато шията е значително извита), може да помогнете с вана или гореща баня. Въпреки това, ако имате проблеми с шийните прешлени, трябва да бъдете внимателни, банята може да отпусне мускулите твърде добре и да изостри последствията.

Упражнения за отпускане на мускулите на шията и раменете

Различни набори от упражнения, които включват движения и специални техники за релаксация, са голяма помощ във всички ситуации. Освен това те не само премахват болката, но и служат като отлична превенция. Затова те трябва да се правят не само ако има проблеми, но и така, че да не се проявяват в бъдеще. Сред всички упражнения за мускулите на цервикалната и раменната област, следните техники се оказаха най-ефективни:

Повдигнете и намалете

Отлично движение, което се извършва при всякакви условия. Може да се използва дори при наличие на сериозна болка, нараняване. Приемът добре отпуска раменете, шията и горната част на гърба. Има две версии на упражнението, които се различават по сложност. Най-простият вариант е обичайното повдигане на раменете, което е подобно на упражненията "белези" в бодибилдинга. За да изпълнявате, трябва да се изправите изправени, краката заедно, обратно направо. След това трябва да вдигнете рамената колкото е възможно повече нагоре, да ги задържите в това положение за 3-4 секунди, след което напълно да ги спуснете надолу. Потвърждаването на правилното изпълнение ще бъде усещане за разтягане и релаксация.

В йога се използва по-сложна техника. Той се изпълнява по същия начин, както предишната версия, но с включването на случая. Първо трябва да спуснете раменете напред колкото е възможно повече, като едновременно с това огънете тялото (движението е подобно на вертикалното усукване), след което бавно подравнете тялото и избутайте раменете колкото е възможно повече.

пеперуда

Това е едновременно загряване и добър начин да отпуснете раменете си. Много е просто:

  • Изправете се изправено, краката на ширината на раменете, поставете дланите на раменете си (наляво - наляво, надясно - вдясно);
  • Сомките лакти заедно;
  • Вдигнете лактите през страните, с ръце на раменете си, така че лактите да са изправени

За да направите упражнението още по-ефективно, задържайте се в крайните точки (когато лактите ви са пред лицето ви и когато мускулите на гърба са възможно най-стегнати.

Извивки на шията

След като завършите няколко прости движения, можете да отпуснете врата си и да елиминирате спазма. За да направите това, направете стандартните обороти бавно. Важно е да се помни, че движенията трябва да се правят само по оста X-Y, с изключение на кръговите завъртания, затова използвайте:

  • Накланяне напред / назад;
  • Накланяне встрани;
  • Завъртане на главата встрани (като че ли се опитва да погледне в дясно, после в лявото рамо).

Извършването на упражненията с бързи темпове е строго забранено. Движението трябва да бъде гладко, непряко.

разширение

Най-добрият начин за премахване на хипертонуса на зоната на шийката на яката е разтягане на мускулите. Тя работи във всеки случай, независимо от причината, защото след дълго седене в седнало положение, след тренировка на врата, мускулите трябва да се разтегнат. За да създадете правилното напрежение, просто си помогнете с една ръка.

Разтягането също трябва да се прави напред, назад и настрани. За всеки 15-20 секунди.

На снимката по-долу е представен популярен набор от упражнения за отпускане на мускулите на шията и раменете:

масаж

Ако изберете най-ефективните начини за бързо облекчаване на мускулни спазми и напрежение, мускули на шията и раменете, тогава само масажът ще бъде по-ефективен от упражнението. Нещо повече, дори самоизвършваният масаж на врата и раменете ще даде добри резултати и ще помогне за облекчаване на състоянието. Ако прибягвате до този вид масаж, тогава трябва да запомните следните принципи, нарушението на които може да доведе до негативни последици и просто нежелани:

  • Не е необходимо да натискате прекалено силно с ръцете си, когато работите върху областта на врата-яка, това може да доведе до замаяност;
  • Сесията за масаж трябва да бъде кратка и ако е възможно, трябва да следите кожата да спре след появата на зачервяване в работната зона;
  • По време на масажа врата трябва да е в неутрално положение, много е нежелателно да накланяте главата си напред;
  • Никога не масажирайте шията и раменете с акне или черни точки.

В мрежата има голям брой видео уроци от известни специалисти, които ви позволяват да извършвате висококачествен масаж. Въпреки това, това ще бъде само временна мярка за облекчаване на ситуацията, пълният ефект може да бъде постигнат само при провеждане на цял курс на масаж с опитен лекар. Специалистите съветват извършването на масажни курсове (8-10 сесии) на всеки шест месеца, като профилактика.

Можете да гледате видео на самомасаж на раменния пояс по-долу:

Терапевтична гимнастика

Често под прикритието на гимнастиката се възприемат упражнения за изпомпване на шията, което предполага мускулно напрежение и устойчивост на стрес. Важно е да се разбере, че такава гимнастика и релаксация са различни неща, а упражненията за мускулите на шията и раменете трябва да са насочени към релаксация. Разтягане или меко включване на мускулите на шията и раменете са подходящи за това, например, както при нормално загряване.

Трябва да се разбере, че чрез „терапевтична” гимнастика обикновено означава не обикновени упражнения, които можете да изпълнявате у дома, а комплекси, предписани от лекар, често с различни устройства (валяци, ролки, дъски, гумени колани и др.). Такива упражнения могат да се предписват само от лекар и само след предварително проучване.

На фигурата по-долу са показани основни терапевтични упражнения за отпускане на раменете и шията. НО! Само специалист може да направи комплекс за вас, като се има предвид кои мускули се спасяват.

Спортно хранене за възстановяване - защо е толкова необходимо?

Важно е да разберете, че ако вече сте започнали да усещате болка или дискомфорт, а мускулите често се свиват с спазми, особено по време на продължително заседание, това вече показва, че има проблеми. Те никога не възникват бързо и са резултат от системни нарушения. Най-честите причини и основни катализатори са липсата на упражнения (заседнал начин на живот), както и лошото хранене. Ако не можете да правите нищо със заседналата работа, няма да е трудно да повлияете на диетата. Ако подчертаете основните слабости в диетата, които предизвикват проблеми с областта на шията и раменете, си струва да се отбележи:

  • Липса на витамини и минерали;
  • Липса на протеинови храни и аминокиселини;
  • Постоянен дефицит на здрави мазнини.

Най-лесният начин да се запълнят всички липсващи вещества с конвенционални добавки. Те съдържат всичко необходимо в правилната доза. Например, всеки витаминно-минерален комплекс ще включва всички необходими вещества, които са необходими на мускулите и костите. Също така е изключително важно да се получи целият набор от аминокиселини, които ще поддържат мускулния тонус. Подходящи са няколко вида добавки, от обикновен суроватъчен протеин до аминокиселинни комплекси и ВСАА. Най-често лекарите препоръчват протеин, който има пълен аминокиселинен профил и е гарантирано да даде на тялото всичко, от което се нуждаете.

Най-важната добавка е омега-3 мастни киселини. Ако омега-6 влезе в организма в достатъчни количества, тогава лекарите казват, че повечето хора на планетата имат слаб или изразен дефицит на омега-3. Това е изключително важен компонент, който засяга състоянието на костите, мускулните тъкани, метаболитните процеси и т.н.

Ако вече сте преживели болки и проблеми в областта на шията или раменете, най-добре е да обърнете внимание на хондропротектори. Най-доброто от всички доказани са комплексни лекарства, които включват хондроитин и глюкозамин сулфати, както и метилсулфонилметан или МСМ. Това са единствените възможни вещества, които могат да проникнат в ставната тъкан и бавно възстановяват нейната структура. Те се считат за съществени както за лечение, така и за профилактика.

Ако имате съмнения дали имате нужда от спортно хранене, препоръчваме ви да гледате видеоклипа:

Препоръчва се: място със спортно хранене и помощ от експерти.

Как да се отпуснете мускулите на шията и раменете?

Неправилното положение на тялото за дълго време води до тежки спазми в горната част на гръбначния стълб. Ще бъде полезно за всички да се научат как да се отпуснат мускулите на шията. Никой не е имунизиран от болезнени усещания.

Причини за болка

Заседналият начин на живот е отпечатък върху човешкото здраве. Една от основните причини за болка в шията - дълга работа на компютъра. Мускулите на врата дълго време са в състояние на напрежение. Това причинява симптоми като замаяност, стрелба в областта на шийката на матката и главоболие.

Мускулен щам на врата, за да се лекува. В противен случай има възможност за прищипване на нервите или появата на херния.

Преди провеждане на лечението е необходимо да се определи причината за заболяването:

  • механично увреждане на меките тъкани или гръбначния стълб;
  • липса на полезни микроелементи или витамин В;
  • хипотермия;
  • болки в кръста;
  • психосоматична медицина;
  • инфекциозни болести;
  • дълъг престой на едно място;
  • ревматизъм;
  • гръбначно възпаление;
  • прищипване на нерва.

При остеохондроза нарушения на опорно-двигателния апарат се определят от редица признаци. Визуално, това се проявява в прекомерно издърпване. Дискомфортът от врата се простира до трапецовидния мускул на гърба.

Неврозата произвежда мускулни скоби. Хроничната форма на тревожност предизвиква повишено напрежение в определени мускулни групи. Натоварването на гръбначния стълб се увеличава. Поради тази причина има болезнени усещания. Много по-трудно е да се диагностицира патологията, причинена от невроза.

Провокиращите фактори в този случай са:

  • кавга с любим човек;
  • претоварване по време на работа;
  • вътрешни несъзнателни преживявания;
  • конфликти в екипа.

Пренапрежението на мускулите често води до развитие на хиперлордоза. Патологията се характеризира с дефект в гръбначния стълб, който може да се определи визуално.

Начини да се отървете от болката

Стресът в шията води до нарушена циркулация на кръвта в областта на шията. Ако не отпуснете мускулите, ще последват сериозни заболявания. Това се дължи на нарушаването на функционирането на жизненоважни органи.

За решаване на проблема у дома се практикува гимнастика, насочена към релаксиращи проблемни зони, масаж и разтягане. С недостатъчна ефективност на методите се предписва терапевтична терапия.

упражнения

  • Прекоси ръцете си в ключалка над главата си в седнало положение. Докато вдишвате, бавно свалете главата си, докосвайки гърдите с брадичката. Когато вдишвате, вдигнете главата си, леко разпънете лактите си встрани. Упражнението се повтаря 10 пъти.
  • Седейки на стол, упражненията се редуват, накланяйки главата настрани. Когато накланяте надясно, вдигнете лявата си ръка, докато накланяте наляво - надясно. Отнема 10 повторения.
  • Сгънете коленете, докато стоите. Докато вдишвате, протегнете ръцете си напред, като стискате ръцете си в юмруци. На издишайте направете въртеливи движения напред. След 10 повторения, упражненията се повтарят, но ръцете се завъртат назад.
  • С дълбок дъх наклонете главата си надолу и задръжте дъха си. В тази позиция, раменете 3 пъти. При издишване върнете главата в първоначалното си положение.
  • Седейки в турска поза, кръстосайте ръцете си зад главата. При накланяне на главата на страната на гръдния кош, завъртете движенията отляво надясно.

Упражненията се изпълняват в спокойна обстановка. Един ден е достатъчно, за да платите до 20 минути.

скоба

Разтягане на мускулите не само добавя движение към благодатта, но и помага за предотвратяване на неприятни заболявания. Той причинява тонус на тялото и спомага за облекчаване на мускулните спазми. Принципът на упражнението е да се фиксира в една позиция за 10 секунди.

  • Наведете гръб на стената с кръстосани крака. Без да вдигате задната част на главата от стената, дръпнете брадичката до гърдите си.
  • Накланяйте главата си настрани с ръка поотделно във всяка посока.
  • Застанете на краката си, наклонете главата си назад, помагайки с ръката си.
  • Постави дясната ръка на задната част на главата, а втората - на брадичката. Посочи лявата си ръка нагоре и дясната си ръка надолу. Вратът трябва да се дръпне назад.
  • Седнете на ръба на стола, прехвърляйки товара от гръбначния стълб на седалката. Притиснете брадичката към гърдите си, нагоре нагоре.

масаж

Масажът е не само полезен, но и приятна манипулация за премахване на дискомфорта в гръбначния стълб. Тя може да се извършва самостоятелно или в офиса на специалист.

Има няколко техники на движение:

  • триене;
  • отстъп;
  • гали;
  • изтръпване.

За да се подобри ефективността на масажа се комбинират няколко техники. Продължителността на сесията е средно 20 минути. Предимствата на метода включват бързо изпълнение. Синдромът на болката спада след първата сесия.

Терапевтична терапия

Лечение на мускулни спазми се извършва с помощта на лекарства - мускулни релаксанти. Те спомагат за намаляване на честотата на патологичните импулси, като по този начин намаляват болката.

Най-ефективните лекарства в тази област включват Sirdalud и Mydocalm. Временните средства ще помогнат временно да се отървете от напрежението в мускулите.

Сред тях са:

  • Nikofleks;
  • Kapsikam;
  • Finalgon;
  • Балсам "Златна звезда".

В някои случаи физиотерапията се предписва за подобряване на терапевтичния ефект.

Превантивни действия

Дори ако липсват болки в шията, не забравяйте за превантивни мерки. Следните правила ще помогнат за предотвратяване на гръбначни проблеми:

  • Извършвайте прости упражнения в почивките по време на работния процес.
  • Внимавайте за удобството на позата по време на сън. Матракът трябва да бъде равен и възглавницата трябва да бъде достатъчно здрава и подходяща по размер.
  • Не говорете по телефона, като го държите между ухото и рамото.
  • Когато работите на компютъра, мониторът трябва да бъде поставен на нивото на очите, на една ръка разстояние.
  • Когато сте заседнали, опитайте се да поддържате стойката си.

В човешкото тяло всички системи за поддържане на живота са взаимосвързани. В случай на нарушение на функцията на един орган, други са засегнати. Болка - сигнал към тялото за проблемите. Да се ​​пренебрегне това е силно обезсърчен.

Станете по-добри и по-силни с bodytrain.ru

Прочетете други статии в блога на базата знания.

16 прости упражнения за уморени рамене

Седнете много? Гърбът за това няма да ви благодари!

Освен това носете тежка раница за дни и други тежести, като притискате телефона до ухото си, докато говорите постоянно с едно рамо. Или просто раменете могат да бъдат притиснати - в такава позиция често едното рамо е по-високо от другото и докато върви, тялото изглежда малко поробено.

Работното време на компютъра в една позиция прави мускулите на раменете негъвкави и дори води до болка. И проблемът не е само заседнал начин на живот. Стресовите ситуации също допринасят за позицията на гръдния кош, което води до навеждане и напрежение на горната част на гърба.

Упражнявайте редовно и бъдете здрави!

Малък урок по анатомия

Комплекса на рамото включва раменната кост, ключицата, гръдния кош, част от гърдите и лопатката. Неговата сила е огромната гама от движения, които изпълнява. Недостатък е зависимостта едновременно от много връзки и мускули. Ако тези мускули се използват прекалено или неправилно, раменете губят подвижност.

Карина Ву (Karena Wu), физиотерапевт, собственик на физиотерапевтичния център в Ню Йорк.

Тези упражнения ще ви помогнат да се отпуснете и да подобрите гъвкавостта. Но първо трябва да обърнете внимание на стойката.

Корекция на стойката

От изправено положение леко се навеждайте напред, леко се навеждайте. Не прекалявайте. След това се изправете. Повторете 3-5 пъти.

Помолете някой да сложи палец между вашите лопатки и да запомните усещането в този момент, така че следващия път да се концентрирате върху него без помощ.

За правилното позициониране на плешките, преместете раменете нагоре, назад и надолу. Без фанатизъм - точно достатъчно за всеки сантиметър във всяка посока. Повторете 10 пъти.

Упражнения за мускулите на шията и раменете

1. Издърпване на брадичката

Това движение е особено добро за тези, които са склонни да държат главите си на една позиция през целия работен ден. Издърпайте брадичката напред и след това я плъзнете назад. Дръж брадичката си успоредно на пода. Повторете 10 пъти.

2. Въртене на шията

Наклонете главата си надясно и завийте наляво през наклона към гръдния кош. След това - обратно надясно. Повторете упражнението 5 пъти във всяка посока. Но не правете пълен завой - накланянето назад само увеличава напрежението в шията.

3. Ротация с раменете

Изправете гърба си. Повдигнете раменете, след това долната част на гърба и с плавно кръгово движение, вдигнете до изходната позиция. Направете упражнението 10 пъти в една посока, а след това още 10 в обратната посока.

4. Разтягане на страничните мускули на шията

В седнало положение наклонете дясното ухо до дясното рамо. Поставете дясната си ръка на левия храм и леко натиснете надолу. За да увеличите напрежението, дръжте седалката с лявата си ръка. Задръжте за 30 секунди и повторете в другата посока.

5. "Заключване" зад

Вдигнете дясната си ръка и по-ниско зад гърба си, като се наведете в лакътя. Използвайте лявата си ръка, за да достигнете до дясната лопатка. Опитайте се да хванете лявата си ръка с дясната си ръка.

Ако това не стане, вземете кърпа и се движете бавно по нея. Задръжте за 30 секунди и след това повторете в другата посока.

6. Разтягане за рамото

Носете дясната си ръка направо наляво пред вас. Използвайте лявата си ръка, за да натиснете леко горната част на дясната ръка за по-добро разтягане на мускулите. Задръжте за 5-10 секунди, след това се отпуснете и повторете с другата ръка.

7. Въртене на раменете в противоположни посоки

Притиснете гръб към стената, така че лопатките да се отпуснат. Огънете лактите под прав ъгъл, като притиснете бицепсите си към стената. Без да променяте положението на лактите, вдигнете дясната си ръка нагоре, за да докоснете стената с външната страна на дланта. Обърнете лявата си ръка по същия начин надолу. Върнете се в началната позиция и направете упражнението в другата посока: лявата ръка е нагоре, дясната - надолу. Повторете за около 30 секунди. Опитайте се да държите под прав ъгъл в лактите си.

8. Протягане към стената

Поставете дланите си на стената пред себе си, така че ръцете да оформят прав ъгъл с тялото си. Издърпайте леко назад, така че тялото да се огъне и ръцете ви да се изтеглят. Не натискайте стената и не вдигайте ръцете си прекалено високо.

9. Ъглово разтягане на мускулите на шията

В седнало положение обърнете главата си на дясно с 45 градуса и погледнете към мишницата. Поставете дясната си ръка зад главата си и натиснете леко за по-добро разтягане на мускулите. Освен това, можете да държите седалката на стола с лявата си ръка. Повторете 3 пъти във всяка посока.

10. Повдигане на ръце през стените.

Притиснете гръб към стената, с ръце по тялото. Вдигнете прави ръце по стената до страните, образувайки буквата T. Продължете нагоре, докато докоснете палците си. Дръжте горната част на гърба си плоска. Плавно спуснете ръцете си в изходна позиция. Повторете 3 пъти.

11. Долен "замък"

Сложи ръцете си зад кръста, сложи го в ключалката. Отворете гърдите, леко изравнете лопатките. Задръжте за 10 секунди. След това свалете ръцете си, сменете горния палец и повторете.

12. Ротация на ръцете

Стоейки от дясната страна на стената, направете гладки кръгове с дясната си ръка, без да губите контакт със стената. Повторете 10 пъти. След това застанете срещу стената с лявата си страна и повторете лявата си ръка. Гледайте стойката си.

13. Задната молитва

Вземете ръцете си зад гърба си и се опитайте да сгънете дланите си в молитвен жест (дланта на дланта). Задръжте за 30 секунди. Ако разтягането не позволява, направете по-опростен вариант: огънете ръцете си и поставете десния си лакът на лявата си длан, а дясната ви длан върху левия лакът. Задръжте за 15 секунди, след това сменете горната ръка и задръжте за още 15 секунди.

14. На три точки

Вземи се на четири крака. По протежение на пода с лявата си ръка, разпънете се на дясната и дясната част на бедрото. Нека гърдите се движат, но не променяйте положението на бедрата. Задръжте за 15 секунди в точката, където бедрата започват да се изместват. Върнете се в началната позиция и повторете в другата посока.

15. Сфинкс поза

Легнете с лицето надолу. Огънете ръцете си, поставете дланите надолу паралелно на тялото, върховете на пръстите, сочещи напред. Без да вдигате ръцете си, повдигнете горната част на гърба си без напрежение в долната част. Дръжте лактите си притиснати встрани, не хвърляйте назад главата си. Издърпайте дясната си ръка от пода и го дръпнете напред. Стремете се да вдигнете бицепса до нивото на ухото. Уверете се, че раменете и шията не са обтегнати. Задръжте тази позиция за 5 секунди. След това спуснете дясната ръка на началната позиция и повторете с лявата.

16. Странично усукване

Легнете на дясната си страна със сгънати крака, разгънете ръцете си пред вас перпендикулярно на тялото. Гърбът е спокоен. Вдигнете лявата си ръка и в дъга, дръпнете зад гърба си, отваряйки гърдите. Погледнете движението на ръката, но не движете бедрата. Задръжте за 5 секунди и след това се върнете в изходната позиция. Повторете 10 пъти. Превъртете и извършете упражнението 10 пъти в другата посока.

Всички тези упражнения са доста прости, но в същото време са много ефективни за отпускане на мускулите на раменете. Следвайте комплекса изцяло след тежък работен ден или на части всяка вечер, а напрежението в шията и раменете ще намалее. Това означава, че главата ще бъде по-лека, а умът - по-жив.
[/ sociallocker]