Зареждане на гръбначния стълб и гърба

Един от ефективните начини за лечение и предотвратяване на дифузно-дегенеративни патологии е упражнение за гърба и гръбначния стълб. Редовната терапия с физически упражнения (физиотерапия) може да замени медикаменти, физиотерапия и хирургия.

Ежедневни упражнения сутрешни упражнения за гърба помага за укрепване на мускулната система, повишаване на микроциркулацията на кръвта и мускулния тонус. Всички упражнения трябва да се подбират индивидуално, въз основа на съществуващите патологии и структурни особености на опорно-двигателния апарат.

Ползите от сутрешното упражнение

Сутрешното упражнение е един от най-малко любимите процедури за всеки човек, но малко хора знаят какви ползи представлява. Сутрин човек адаптира тялото си за по-нататъшна работа, а физическото усилие само помага. Дори незначителните спортни дейности влияят на производството на хормони на радостта.

В допълнение към подобряването на благосъстоянието, физическата активност има следните предимства:

пробуждането на цялото тяло и мозъка;
подобряване на метаболитните процеси и притока на кръв към крайниците;
развитие на гъвкавост;
насаждане в организация и дисциплина на човек;
аплодисменти, ако упражненията се изпълняват с любимата ви музика;
увеличаване на защитните сили на организма;
Укрепване на мускулния корсет.

Утринните спортове зареждат тялото през целия ден и помагат на човек да преодолее по-положително по-нататъшните събития. През нощта физическото натоварване спомага за отпускане на мускулната тъкан, облекчаване на умората и напрежение от гръбначния стълб.

Основното условие за профилактично и терапевтично зареждане е редовността. Най-добре е процедурата да се извършва всеки ден в продължение на 10-15 минути, вместо няколко дни в седмицата за един час. Това ще помогне на тялото бързо да свикне с товара и да се адаптира към новия ритъм на живот.

Основни правила

За всяка физическа активност за укрепване на мускулите на гърба и шията, трябва да се придържате към определени правила, които ще помогнат да се избегне разтягане, наранявания и изкълчвания. Без тяхното внимание гимнастиката може да навреди на пациента и да влоши положението.

Преди да започнете упражнението, човек трябва да разбере, че лечебната гимнастика не тренира издръжливостта на тялото и не носи увеличени енергийни натоварвания. Ето защо, човек не може да отслабнете или да коригира фигурата си. Гимнастиката има чисто терапевтичен и тонизиращ ефект.

По време на изпълнение трябва да спазвате следните правила:

Редовността. Системните упражнения ще имат благоприятен ефект върху мускулния тонус и общото благосъстояние. Докато рядките професии дестабилизират тялото.
Разнообразни упражнения. Обучението трябва да съчетава както силови, така и упражнения за разтягане на крайниците, лумбалните, шийните и гръдните. Включвайки всички части на гръбначния стълб, пациентът ще може да постигне положителни резултати.
Място на провеждане. Зареждането може да започне точно в леглото, ако човек е трудно да се изправи и веднага да започне да изпълнява.
Всички движения трябва да са бавни. Остри движения могат да провокират разместване или разтягане на мускулите, така че човек трябва да изпълнява следните упражнения бавно, равномерно разпределяйки товара.
Ако усетите неприятни усещания (болка, дискомфорт, парене), си струва да спрете изпълнението. Можете да се върнете към упражненията след облекчаване на болката.
Хранене. След клас трябва да минат 30 минути преди да започнете да ядете.
Преди процедурите се препоръчва да се проветри помещението, в което е ангажирано лицето. Свежият въздух по време на тренировки насища тъканите с кислород и насърчава правилното дишане.

Показания за упражнението

Основните показания за упражненията за ставите и гръбначния стълб са дифузни дегенеративни заболявания, следоперативни състояния и превантивни мерки. Основните показания за тренировъчна терапия включват следните патологии:

Остеохондрозата е заболяване, което възниква на фона на нарушен метаболизъм в хрущялната тъкан. Най-често остеохондрозата се проявява в областта на лумбалната и шийката на матката.
Интервертебрална херния и изпъкналост - протрузия на междупрешленните дискове възниква в резултат на нарушен метаболизъм, високо налягане върху прешлените или тяхното изместване. В резултат на издуване на хрущялната тъкан отвъд прешлените, нервните корени на гръбначния мозък са притиснати.
Изкривяването на гръбначния стълб (сколиоза, лордоза, кифоза) е патологично състояние, което се характеризира с нарушаване на естественото изкривяване на гръбначния стълб и изместване на прешлените. В зависимост от ъгъла на изместване, има няколко етапа на патогенеза. С помощта на редовните часове можете напълно да се отървете от патологията.
Възпалителни заболявания на мускулната тъкан - комплекс от заболявания, които причиняват силна болка, спазми и мускулно подуване. Правилно избраната тренировка ще намали мускулния тонус и ще намали възпалението.
Артрит и неговите разновидности - патология засяга ставите и причинява възпаление. При хората има постоянна болка, утежнена от движения, подуване на крайниците, хиперемия на кожата. Възстановителната гимнастика ще се отърве както от симптомите на патологията, така и от основната причина.
Постоперативен период и рехабилитация. След операция на гръбначния стълб пациентът трябва да укрепи отслабените мускули и да ускори процеса на регенерация на увредените структури. За тази подготовка упражнения за разтягане и развитие на мускулната система.

Като превантивни мерки активно се използва и набор от упражнения. Възрастните, малките деца и възрастните, които водят неактивен начин на живот, трябва да се занимават с физически дейности, за да предотвратят деформации на гръбначния стълб. Болести като остеохондроза, бавно засягат хрущялната тъкан, поради което първите симптоми се появяват само след известно време. За да се идентифицира патологията навреме, е необходимо редовно да се диагностицира цялото тяло.

Набор упражнения

Следващият набор от упражнения ще помогне на тялото да се събуди и да получи вълна от жизненост сутрин:

Има цял комплекс от упражнения, който се нарича "Крокодил". Тя се състои от 12 стъпки, които последователно изпълняват, които могат да работят на мускулите на гърба. Зареждането "Крокодил" ви позволява да разтегнете мускулите на лумбалната област.

Бърза тренировка на работното място

На работното място човекът трябва да следи по-специално тяхната поза. Голям процент от офис работници, програмисти и хора, чиято работа е свързана със седене, страдат от изкривяване на гръбначния стълб и дегенеративни заболявания. Въпреки това, малко хора обръщат внимание на тяхното здраве, следователно, посещенията на лекар се наблюдават само в случаите, когато болката стане непоносима.

Пациентът започва да мисли за лечението на патологията и как да елиминира неприятните симптоми и да предотврати по-нататъшното развитие на патологията. За да направите това, можете да използвате малък набор от упражнения, които могат да бъдат изпълнени от всеки служител точно зад бюрото:

Ротационни рамене. Седейки на стол и изправяйки гърба си, трябва да сгънете ръцете си в лактите на раменните стави и да започнете кръгови движения напред. След 10 обиколки напред, променете посоката.
Завъртане на гърба. Ръцете, огънати в лактите, се пресичат зад главата, лактите са широко раздалечени и отпуснати назад. Делото се обръща наляво, после - надясно. Броят на повторенията - 5-10 пъти.
Накланя се назад. Седейки на стол, трябва да поставите ръцете си на колене и да се огънете на кръста. Гърбът трябва да е извит, така че брадичката да гледа тавана. Огънете възможно най-ниско.
Накланя се напред. В седнало положение, трябва да се наведете до извитите си колене напред, като държите ръцете си в долния крак. Броят на повторенията - 5-10 пъти.
Странични наклони. Работникът трябва да седне на ръба на стола и да сведе ръцете си до лактите, зад главата си. След това трябва да наклоните торса в една посока, след това - в друга.

заключение

Има голям брой упражнения, които могат едновременно да ускорят процеса на лечение на гръбначните патологии и да навредят на човешкото здраве. За да избере медицински комплекс от класове, човек трябва да отиде в специализиран център (Бубновски, Норбеков, Дикул) или в регионална болница, където има необходими специалисти.

Независимата селекция на обучението може само да изостри патологичния процес в случай, че пациентът има вертебрална нестабилност, силна болка или мускулни спазми. В такива случаи се препоръчва да се изясни комплексът от занимания с лекуващия лекар.

Комплекс от 7 упражнения за сутрешно упражнение за гърба, гръбначния стълб и шията - за 15 минути укрепваме мускулите у дома

Комплексът от утринни упражнения за гърба и гръбначния стълб допринася за отлично изследване на основните мускулни групи и дава енергия на тялото, само за 15 минути, без да напуска дома си!

Упражненията от тази статия са заимствани от йога практиката и са включени в разнообразие от различни упражнения за гръбначния стълб. Изпълнявайки тези движения, буквално първия път, когато усетите техния положителен ефект върху тялото.

Комплексно зареждане на 7 упражнения за гръбнака

Правейки този набор от упражнения ще помогне за подобряване или дори възстановяване на гръбначния здраве. Системата за зареждане е фокусирана върху меко разтягане и укрепване на мускулите на гърба, гръбначния стълб и шията. Важна част от него е релаксацията на гърба и релаксацията на тялото, което има благоприятен ефект върху здравето и общото състояние на човешкото тяло.

Етапът на релаксация не може да бъде пренебрегнат - по-добре е да се прави по-малко упражнения, а с пълна релаксация в съответствие с техниката на изпълнение! Правилно изпълнените тренировки могат да подобрят кръвоснабдяването на гръбначните мускули, да коригират позата, да намалят изкривяването на гръбначния стълб и да отслабнат в лумбалната област и лопатките. Тази терапевтична тренировка сутрин няма възрастова граница - тя може да бъде изпълнена дори от по-възрастните хора. Силно се препоръчва за заседналата работа.

1. "Котка"

Разтегнете мускулите на гърба и шията. Препоръчва се обучението за разтягане на мускулите да бъде включено в комплекса от утринни упражнения едно от първите. "Котката" ви дава възможност да събудите тялото и удоволствието да изпълнявате други упражнения. Тя ви позволява да разтеглите мускулите на гръбначния стълб и да ги подготвите за стрес, да се отървете от навеждане.

Можете също да направите „котка“ в средата на деня след извършване на някаква монотонна работа - тя спомага за облекчаване на умората, подобряване на кръвообращението в мускулите на гърба.

Слизаме на четири крака, коленичим и се облягаме на ръцете.
На издишайте, ние огъваме гърба колкото е възможно повече и спускаме главата си.
Докато вдишвате, огънете и повдигнете главата си нагоре.
Движението е бавно и гладко, като котка.

Ние извършваме от десет до дванадесет пъти, два - три подхода. Подробна техника на снимката. "Cat" е подходящ за всяка възраст, отлично упражнение за мускулите на гърба за деца.

2. "Куче с лицето надолу"

Допринася за доброто разтягане на мускулите на врата, гладката гръб, задната част на бедрото и долната част на крака, подобрявайки мозъчното кръвообращение. Той помага да се събуди и да се ободри след сън.

Получаваме четири крака и двете си длани. Краката на раменете са широки.
Докато вдишвате, повдигнете задните части, изправяйки краката. Краката трябва да стоят здраво на пода.
Упражнението в крайната точка е триъгълник, чийто връх е задните части. Тази позиция трябва да се задържи за около минута, докато дишането е свободно и измерено.

Почивка, напълно отпускаща мускулите, една минута. Повторете три пъти. Тази позиция е отлично упражнение за гърба при бременни жени, дори на 8-мия месец.

3. "Куче с лице нагоре"

Сутрешното упражнение, включително това движение, допринася за доброто разтягане на мускулите, гърба, бедрата и корема. Активира работата на вътрешните органи.

Лежим на стомаха, сгъваме ръце в лактите и поставяме длани под раменете, изправяме краката.
На издишайте, дръпнете назад раменете, изправяне на гърдите.
Повдигнете главата, след това, увиснали по гърба, вдигнете горната част на тялото нагоре. В тази позиция дръжте тялото за около една минута. После бавно лежим на пода.

Починете за една минута, повторете три пъти.

4. "Крокодил"

Това упражнение е изключително ефективно за здравето на гръбначния стълб и премахване на болката. Може да се овладее и изпълни на всяка възраст. Класическият комплекс "Крокодил" от д-р Е.А. Антипко се състои от 12 стъпки и може да се използва като независима система за изцеление на гърба. Ще разгледаме едно от движенията.

Полагаме гръб на пода, поставяме ръце на страните. Дланите трябва да бъдат обърнати нагоре.
След това трябва да завъртите спираловидно гръбначния стълб - главата надясно, бедрата и краката наляво
Повторете движението за другата страна.
Много е важно да се движите симетрично.

Трябва да изпълните 10 такива усукване в двете посоки.

5. "Лодка"

Образува мускулен корсет, намалява размера на талията, работи на най-големия гръб. Той натоварва глутеуса, бедрата и телесните мускули. "Лодка" може да се изпълнява, докато лежите по гръб, както и да лежите на стомаха. Ние ще поделите опцията "да лежи на стомаха".

Лежим на пода на стомаха, краката заедно, ръцете се простират напред.
На издишайте, огънете се, опитвайки се да повдигнете изправени ръце и крака възможно най-високо.
Задържаме се в това положение, лежим на стомаха и отпускаме мускулите, дишаме свободно.

Повторете три пъти. Времето за почивка между сериите е една минута.

6. "Мостът"

Подобно движение, направено сутрин, укрепва долната и горната част на гърба, изработва екстензорите на гърба, увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб. Насърчава формирането на "царска" поза. "Бридж" натоварва малките мускули на тялото, което не е достъпно за всички упражнения. Можете да изпълните моста, който лежи на топката (фитбол), почивайки върху долната част на гърба му.

Постави гръб на пода, протегна ръце.
Позовавайки се на ръцете и краката, започваме леко да вдигаме тялото, като я разкъсваме от пода.
Когато влезете в моста, гърбът ви трябва да бъде дъга, а задните части трябва да са над главата ви. Такъв идеален мост не работи за всички за първи път. Но с постоянство и усилие тя може да се овладее чрез развиване на разтягане и гъвкавост.
Когато извършвате движение, дишането не може да бъде задържано.

Повторете три пъти. Времето за почивка между сериите е една минута.

7. „Поза на детето“

Тази сутрин упражнение разтяга мускулите на бедрата и краката, облекчава умората в гърба, след като спи в неудобно положение, отпуска мускулите на гърба и шията. Облекчава стреса, допринася за развитието на подвижността на тазобедрените, коленните и раменните стави.

Ние коленичим, краката заедно.
Бутоните се поставят на петите.
На издишайте, наведете се напред, протегнете ръцете си по тялото, дланите нагоре. Челото лежи на пода.
Ние се фокусираме върху това как гръбнакът е опънат.
В такава спокойна позиция може да бъде от една минута до три минути.

Вариант на упражнението е разтягане на ръцете напред. Това ви позволява да опънете мускулите на гърба още повече.

Предимства и ползи от този комплекс

Този комплекс упражнения за гърба включва движения, взети от йога практика. Те са чудесен начин за хармонизиране на всички системи на тялото.
При сутрешните упражнения не се препоръчва да се включват активни упражнения, тъй като тялото все още не е напълно събудено. Този комплекс осигурява леко натоварване и същевременно допринася за задълбочено проучване и разтягане на мускулите.
За да се преодолее заседналия начин на живот, се препоръчва тази система да се прилага незабавно. Не отнема много време, извършва се без значителни натоварвания и същевременно лекува тялото и ви зарежда с добро настроение.
Избор на движения. От целия комплекс сутрин можете да избирате от три до пет упражнения, които са най-подходящи за вас и да ги изпълнявате. След като правите сутрешните упражнения, усещате енергичност и приятни усещания в мускулите и в цялото тяло.

Индикатор, който вярно спазва техниката на сутрешните упражнения, ще бъде приятно усещане в мускулите и енергията. Сутрешното упражнение е необходимо за всички - и за тези, които имат активна физическа работа, и за тези, които водят заседнал начин на живот. Без физическо натоварване в организма настъпват неблагоприятни промени: това се отнася до сърдечно-съдовата и дихателната система, опорно-двигателния апарат и функционирането на вътрешните органи.

Бързо зареждане на работното място за гърба (на снимки)

Ако не можете да си позволите да изпълните горния комплекс, ще ви представим експресно упражнение, което седи на стол.

Стартирайте тази бърза система поне веднъж на ден. Но ако е възможно, го правете по-често. В идеалния случай всеки час или два.

Възможно ли е тези движения да се извършват при различни заболявания на гърба?

Честа причина за заболявания на гръбначния стълб е слабостта и недоразвитието на мускулите на гръбначния стълб. За извършване на комплекс за заболявания на гърба е необходимо. Това е добър начин за лечение и предотвратяване на екзацербации на заболявания на опорно-двигателния апарат.

В същото време е необходимо да се следват някои препоръки:

При облекчаване на острия процес, трябва да изпълните упражненията, но с много бавно темпо, плавно разтягане на мускулите. Постепенно можете да продължите с изпълнението на целия комплекс от упражнения.
От тази система трябва да изберете движенията, които ви харесват най-много. Трябва да ги изпълните плавно и внимателно, с бавни темпове. След всяко движение дайте на гърба мускулите известно време, за да се отпуснете, за да предотвратите спазми.
За херния и сколиоза трябва да се консултирате с лекар по физиотерапия, който може да избере най-ефективните упражнения за вас от този комплекс.
При хернии и сколиози с различна степен на тежест могат да се препоръчат различни тренировки с различни натоварвания. Правилно избраните упражнения за всеки пациент поотделно разпределят натоварването на гръбначния стълб, облекчават мускулните спазми и освобождават изцедения нервен корен.
"Детска поза" и "Котка" са включени във всички системи на физиотерапевтичните упражнения, тъй като ежедневната им употреба дава много добър ефект - облекчава болката и облекчава мускулните спазми.

Комплекс от 6 упражнения за гърба с гири.
Обучение на гръбначните мускули с разширител.
Легендарният японски метод с валяк за здравето на гръбначния стълб.
Събрали сме 10 най-добри упражнения за отслабване на гърба.
От индивидуалните упражнения трябва да се отбележи "Hyperextension", "Stanovoy сцепление", и "Дъмбел сцепление в склона."

Тази система, въпреки видимата си лекота и простота, дава добро проучване на основните мускулни групи и зарежда тялото с енергия! Извършвайки тези упражнения редовно сутрин, вие ще почувствате положителен ефект върху тялото и, след като сте свикнали, няма да можете да ги изоставите.

Съвети за зареждане на гърба и гръбначния мускул

За да сте здрави, трябва да следите състоянието на гръбначния стълб и мускулите.

Хората с заседнал начин на живот често имат проблеми с опорно-двигателния апарат преди 35-годишна възраст.

Всеки знае, че болестта е по-лесно да се предотврати, отколкото да се лекува, така че започнете да изпълнявате прости упражнения за гръбначния стълб, преди да възникнат проблеми.

Кога и как да правите упражнения за мускулите на гърба

По-добре да отделяте по 15 минути упражнения всеки ден от 2 часа 3 дни в седмицата.

За да привикнете тялото си към упражнения, да изберете свободно време за тях и да правите упражнения сутрин или вечер, това ще подготви гърба ви за усилие и ще предотврати заболявания, причинени от заседналия начин на живот.

Докато зареждате, наблюдавайте дишането си, то трябва да е равномерно и дълбоко.

Ако се появи болка в гърба, физическата активност трябва да се намали или прекрати.

Ползите от ежедневните утринни упражнения

Ежедневните упражнения ще помогнат да се предотврати развитието на заболявания на гръбначния стълб.

Те могат да се извършват със сколиоза, остеохондроза и междупрешленна херния, но преди това е по-добре да се консултирате със специалист.

Сутрешното упражнение за гръбначния стълб има неоспорими предимства:

Упражненията облекчават гръбначните мускули, премахват хроничната болка в гърба.
Зареждането подобрява микроциркулацията. Това помага за пълното възстановяване на пространството между прешлените и метаболитните процеси, за възстановяване на засегнатите клетки на съединителната тъкан.
Профилактика, превенция на екзацербации и развитие на заболявания на гръбначния стълб.
Сутрешното упражнение помага да се събуди по-бързо и да се натрупа енергия за целия ден, а вечерното упражнение облекчава умората и облекчава гръбначния стълб след тежко физическо натоварване.

Лесно се затопли

Това ще увеличи количеството кислород, постъпващо в мускулите на гърба и ще помогне да се избегне болката по време на физическа активност.

По време на загряването достатъчно, за да изпълни 4 упражнения:

Изправете се, изправете гърба си, вдигнете ръцете си и разтегнете, спуснете ръцете си и отпуснете гърба си.
Сложете краката си на ширината на раменете, сложете ръце на колана си. С дълбоко дъх преместете ръцете си възможно най-назад и когато издишате, върнете се в изходната позиция.
Станете на чорапите, придържайки се към гърба на стола.
Завършете лека тренировка може да ходите на място. Опитайте се да вдигнете коляните си колкото може по-високо.

Упражнения за стречинг

Включете тези упражнения в сутрешните или вечерните упражнения за гърба. Те ще ви помогнат да опънете гръбначния стълб, да премахнете скобите, да подобрите кръвообращението и да предотвратите появата на заболявания на гърба.

Дръж се на преградата на протегнатите ръце, спусни краката си и остани в тази позиция, стига да можеш да задържиш тежестта си.

Отпуснете се и повторете упражнението още няколко пъти.

"Cat"

Наведете се и прегърнете коленете си, след това повдигнете гърба си, но не движете ръцете си.

Свийте гърба си като котка, след това оправете ръцете си, огънете колкото е възможно по-ниско, огънете се в кръста и вдигнете раменете си нагоре.

"Топка"

В тази позиция, преобърнете гърба си, повторете упражнението 8 пъти.

"Мостът"

Бъдете внимателни! Ако не сте уверени в способностите си, не изпълнявайте упражнението или не откривайте човек, който може да ви защити.

Укрепване на мускулния корсет

За укрепване на мускулите на гърба, всеки ден трябва да изпълните 4 упражнения:

Легнете на пода, вдигнете ръце, така че дланите ви да се гледат един друг. Откъснете краката си от опората и останете в това положение за 5 секунди, върнете се в изходна позиция и се отпуснете. Повторете 10 пъти.
Начална позиция, както при предишното упражнение. Заедно, вдигнете лявата си ръка и десния крак и обратно. По време на тези движения не забравяйте да извиете гърба си.
Легнете по гръб и огънете коленете си под прав ъгъл. Повдигнете таза над пода, така че бедрата и торса да са на едно и също ниво. Броят на повторенията - 20.
Застанете с краката си на нивото на раменете, ръцете са свити на лактите. Обърни се наляво и протегни дясната си ръка, сякаш се опитваш да стигнеш до стената. След това надясно и влезте в лявата си ръка. Достигнете във всяка посока най-малко 15 пъти.

Обучение за поддържане на здравето на гръбначния стълб

Цветна област

След загряване можете веднага да започнете упражнения за шийката на матката:

Седнете на масата, подкрепете лявата си буза с лявата си ръка, опитайте се да преодолеете съпротивлението с врата си, преместете го наляво. Повторете упражнението 2-3 пъти от двете страни.
Чин се наведе върху ръцете си. Опитайте се да преодолеете съпротивата на ръцете и почистете брадичката си върху гърдите.
Поставете пръстите си в ключалката и ги поставете на гърба на главата си. Опитайте се да спуснете главата си назад.

Торакален отдел

В седнало или изправено положение, наклонете торса си наляво и надясно, докато се огъвате надясно, повдигнете лявата си ръка и направете треперещото движение.
Легнете по гръб, вдигнете ръцете си нагоре, след това се опитайте да вдигнете глава колкото е възможно по-високо.
Легнете на стомаха си, опънете ръцете си пред себе си, вдигнете главата си.
Застанете на четири крака, огъвайки гърдите последователно нагоре и надолу.

Лумбална гръбнака

Повечето упражнения за лумбалната част на гръбнака могат да се извършват само след консултация със специалист.

Без назначаване от лекар, можете да изпълните най-просто:

Дръж се на хоризонталната лента, отпускайки мускулите на гърба. Под тежестта на тялото ти се простира гръбначния стълб.
Притиснете се до стената с гърба на главата, лопатките, задните части, телетата и петите. Протегнете нагоре, но не се откъсвайте от стената. Това упражнение помага да се отпуснат мускулите на лумбалната област, тя може да бъде изпълнена дори по време на бременност.
Клекнете в положението на плода, прегърнете коленете си и отпуснете долната част на гърба.

Зареждане на различни заболявания на гърба

При заболявания на гръбначния стълб можете да правите упражнения, но да изберете за това упражнение, което няма да влоши здравословното състояние, да укрепи и отпуснете мускулите.

Интервертебрална херния

Седнете на стол, изправете се и поемете дълбоко дъх. Приберете стомаха и фиксирайте позицията за няколко секунди, издишайте и се отпуснете.
Легнете на стомаха, предмишниците ви трябва да докоснат пода, вдигнете главата си нагоре. Това упражнение може да се извърши, докато не се изморите, оптималният брой е 10 пъти.
Клекнане е ефективно упражнение за междупрешленните хернии. Тя може да бъде включена в упражнението или да се изпълнява отделно през деня.

остеохондроза

Упражненията за зареждане се избират в зависимост от засегнатата област.

За цервикална остеохондроза редовно изпълнявайте следните упражнения:

Начална позиция - стояща, ръце с ширина на раменете. Завъртете главата си надясно, докато спре, след това наляво. Извършете упражнението бавно и внимателно.
Наклонете главата си назад, докоснете лявото си ухо с лявото рамо, след това дясното ухо с дясното си рамо.
Спуснете брадичката на гърдите си, обърнете главата си надясно, а след това към лявото рамо.

Тези упражнения могат да се изпълняват по време на сутрешните упражнения и през целия ден в свободното си време.

Прочетете повече за гимнастиката за лечение на цервикална остеохондроза тук.

За да упражните, ще ви е необходим стол с долна част на гърба, така че лопатките да почиват върху него. Обърнете се назад, за да видите стената зад нея.
Седнете на стол, поставете ръце на коленете си, вдишайте и се огънете надясно, на издишайте, върнете се в изходната позиция. Повторете упражнението с наклон наляво.
Легнете на пода, оставете ръцете си на пода и се опитайте да се огънете, така че тялото ви да е на пода.

Застанете до стола, сложете единия крак върху него и се наведете. Сменете краката си и повторете упражнението.
Легнете по гръб и дръпнете краката си на колене, останете в това положение за няколко секунди, върнете се в изходната позиция и се отпуснете.
Качвайте се на четири крака, като в същото време разтягате дясната си ръка и левия крак, след това лявата ръка и десния крак.

сколиоза

Необходимо е да се борим с това заболяване, когато се появят първите симптоми, особено симетрични и асиметрични упражнения.

За да се предотврати появата на сколиоза, достатъчно е да се изпълнят 3 упражнения по време на сутрешните упражнения:

Легнете по гръб, сложете ръцете си на задната част на главата и затворете лактите си. Докато вдишвате, разпръсквайте ръцете си в различни посоки и докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
Изходно положение - легнало, огънете краката поред на коленете и доведе до корема по издишването. При вдишване се върнете в изходна позиция.
Легнете на стомаха, вдигнете гърдите. Упражненията трябва да се извършват не повече от 5 пъти.

Ежедневните упражнения са ефективен начин за предотвратяване или лечение на заболявания на гръбначния стълб.

Основното нещо, което трябва да запомните няколко правила: всички упражнения се изпълняват гладко, без внезапни движения. Не забравяйте за загряването и след зареждане трябва да позволите на мускулите да се отпуснат. Например, можете да седнете на петите си и да наклоните тялото си надолу, опитайте се да хванете главата си на пода. Това ще облекчи напрежението в мускулите и ще се настрои на друга работа.

Сутрешна гимнастика за здраве

Изкуството да се събудиш: сутрешна гимнастика за здраве

Изкуството да се събудиш: сутрешна гимнастика за здраве Необходимо е да можеш да се събудиш правилно. От това, което ще бъде преходът от сън към будност, зависи не само настроението, но и човешкото здраве.

Добър старт на деня ще помогне на сутрешните упражнения.

Обърнахте ли внимание как се събуждате, когато работният ден е напред или дори трябва да ставате рано? Скочиш ли на първия звънец на будилника, внезапно прекъсваш съня или бавно сифонираш, удължавайки сутрешното дрямка?

Здрави инстинкти могат да бъдат надничани в малко дете: първо, клепачите започват да се потрепват, след това (под все още затворените клепачи), очите се въртят, след това отварят първо едното око, след това другото и след това отново ги затварят. После се обръща, обръща главата си, обръща се на стомаха или гърба си, поема дълбоко въздух или се прозява сладко, тъй като тялото му се нуждае от повече въздух, за да започне активен живот.

Естествените движения на детето в леглото (сифониране, обръщане, прозяване) са физиологично определени и необходима гимнастика за активиране на метаболизма след нощен сън, през който всички дейности на тялото протичаха бавно.

Контрастният душ ще помогне за повишаване на ефективността на сутрешните упражнения. Стимулира обменните процеси и подобрява тургора на кожата. След един месец на такава терапия, първата положителна

резултати - мускулите ще станат по-силни, а кожата - розова.

При зареждане станете!

Упражненията, които могат да се изпълняват в леглото, в позицията на склонност, оказват благоприятен ефект върху работата на сърцето, кръвоносните съдове, са тонизиращи за мускулите на гърба, гърдите и корема. След една нощна почивка, това упражнение помага на тялото да се настрои за предстоящия работен ден.

Предложеният комплекс от сутрешна хигиенична гимнастика няма противопоказания и се препоръчва за всички. Така че, когато чуете звука на алармения часовник, не скачайте от леглото, а извадете възглавницата от главата си и започнете да изпълнявате комплекс от сутрешни упражнения с тихо темпо.

Комплекс от сутрешна гимнастика

Упражнение 1: за гръбначния стълб
Самото име на това упражнение - „сифониране“ - казва какво да се прави.

Лежите по гръб, опънете краката си, изправете коленете и краката си, докосвайки краката на леглото с пръстите на краката си. В същото време, опънете ръцете си зад главата, изправете пръстите си и силно натегнете мускулите на цялото ви тяло.

След това се отпуснете напълно, ръцете надолу по тялото. Повторете 3-4 пъти.

Това упражнение намалява сковаността на всички стави след нощен сън, а също така подготвя гръбначния стълб за предстоящи товари в изправено положение.

Упражнение 2: за корема
В една и съща начална позиция поставете едната си ръка върху стомаха, а другата върху гърдите си. Издърпайте корема - вдишайте; Отдръпване на стомаха, опитвайки се да "получите" гръбнака - издишайте.

Почувствайте дишането си, съсредоточете се върху това как гръдният кош е изправен и коремните мускули работят. Повторете 3-4 пъти.

С това упражнение масажирате органите на коремната кухина и подобрявате работата им.

Упражнение 3: гимнастика за очите
Сега гимнастика за очите - трябва да се грижи за това на сутринта. По време на тези упражнения можете да разпределите във времето всички неща, които трябва да се направят за един ден.

Първото упражнение: направете няколко кръгови движения с очи, след това, снижавайки клепачите, погледнете надолу.

Упражнение 4: гимнастика за очите
Вземете зениците си възможно най-надясно, после наляво. Повторете 3 пъти във всяка посока. Това упражнение укрепва мускулите около очите, предотвратява образуването на бръчки и спомага за изглаждането на съществуващите.

Упражнение 5: гимнастика за очите
Без да движите главата си, погледнете нагоре: дръжте погледа си за 7 секунди и след това го преместете надолу. Повторете 3 пъти.

Упражнение 6: гимнастика за очите
След като сте затворили очите си, намалете учениците надолу, след това ги заведете наляво и надясно (3 пъти).

Упражнение 7: Мускули на гърба
Отидете на упражненията за мускулите на гърба.

Основата им се състои от бавни движения на главата с различни завои на тялото в комбинация с регулируемо дишане. В хатха йога те са известни като "крокодилски движения".

Ако редовно изпълнявате тези упражнения, постепенно те ще станат навик и ще помогнат за укрепване на мускулите, разположени по протежение на гръбначния стълб.

Описание на упражнението: да лежите по гръб, сложете тъканите пръсти на гърба на главата, лактите и лопатките, за да натиснете към леглото. Повдигнете десния крак малко над лявата, като същевременно завъртите долната част на тялото надясно, а главата наляво. След като сте достигнали крайната позиция, променете положението на краката и изпълнете същите движения: с краката и таза - надясно, а с главата - наляво. Повторете 2 пъти във всяка посока.

Упражнение 8: за мускулите на гърба

В една и съща начална позиция, огънете коленете си, поставете краката си на известно разстояние един от друг, опитвайки се да се движите възможно най-близо до задните части; раздалечени ръце.

Докато вдишвате, бавно наклонете коленете си надясно и обърнете главата си наляво. На издишайте, върнете се в изходната позиция и се отпуснете напълно. След това, докато вдишвате, завъртете главата си надясно и огънете коленете си наляво.

Повторете 2-4 пъти.

Упражнение 9: за мускулите на гърба
В една и съща начална позиция, повдигнете краката, огънати в коленете, с ръце, изпънати по тялото. При средно темпо, завъртете „велосипедните педали“: мускулите на краката трябва да се отпуснат, обхватът на движенията в ставите да бъде пълен. Повторете 10-15 пъти.

Упражнение 10: за мускулите на гърба
Легнал на стомаха, разпънете краката си направо до ширината на крака си; Ръцете се огъват в лактите, поставяйки свързаните пръсти под челото. Алтернативно почивайте с върховете на пръстите на единия крак към петата на другия. Повторете 4 пъти с всеки крак, без да държите дъха си.

Упражнение 11: за мускулите на гърба
Началната позиция е разположена от дясната страна, правите крака са затворени, дясната ръка е удължена, лявата е сгъната в лакътя и дланта е притисната към пода пред гърдите. Вдигнете левия си крак и намалете. Темпото е средно, дишането е произволно, амплитудата е максимална. Повторете 5-7 пъти. Повторете същото с десния си крак, разположен от лявата страна.

Упражнение 12: Мускули на гърба
Упражнение, наречено "котешка обратно", се препоръчва за завършване на комплекса от утринни упражнения; Той е много полезен за гръбначния стълб, тъй като подобрява неговата мобилност и гъвкавост.

Застанете на четири крака, вдишайте, наклонете главата назад, изправете гърдите и се огънете в лумбалния отдел на гръбнака. Докато издишвате бавно, спускайте главата си, вдишвайте стомаха и огъвайте гърба си, правейки го “кръг”. Повторете 3-4 пъти.

Весела сутрин!

След като прекарахте не повече от 10 минути в изпълнението на гимнастическия комплекс, със задоволство ще забележите, че най-накрая сте се събудили и че сутринът е наистина добър. Основното нещо - да изпълнява всички движения в бавно, тихо темпо, наблюдавайки дъха. Сега вие доброволно ще ставате от леглото и ще започнете нов ден, без да се проваляте в добро настроение.

Комплекс от сутрешна гимнастика в борбата за младежта и здравето

Всеки е съгласен, че редовните упражнения могат да подобрят здравето, да направят тялото ви красиво и годно. Но по различни причини много хора биха предпочели пасивно да прекарат вечерта у дома, отколкото да прекарат поне 10-15 минути на лек бутам.

Между другото, едно от оправданията да не се занимаваме със спорт може да е "Аз съм твърде стар за това". За щастие, скъпи приятели, това е просто извинение. Всъщност, можете да играете спортове на всяка възраст и в същото време да изглеждате перфектно дори на 50 години.

Не вярвате ли? Прочетете.

Фактът, че някой ден ще бъде петдесет, трябва да мислим на двайсет. Бях убеден в това, когато стигнах до половинвековния юбилей. Ужасната цифра е 50. Но да видим каква е възрастта. Брой години на живот, номер на сух паспорт.

Някой ще каже, че това е болест, изчезването на функциите на тялото.

Нищо подобно! Колкото по-скоро осъзнаете, че възрастта не е фигура и винаги можете да се чувствате млади, толкова по-скоро ще стигнете до осъзнаването, че човек създава себе си.

Аз дойдох до петдесетата годишнина в прекрасна форма - стегнат корем, седалище, силни мускули на гърба и в резултат на това добра поза.

Вероятно сега изглеждам по-добре, отколкото на двадесетгодишна възраст, когато нямах мускулест корсет и тялото ми беше само младо, но не можех да го нарека "прилично".

Създадох тялото си в ежедневните си дейности. За какво са добри младите органи?

Излишните все още не са отложени върху бедрата, талията и бедрата, добър метаболизъм все още се справя с излишните калории, като не им позволява да се заселят върху проблемните зони на тялото. Но с възрастта мускулите ще започнат да отслабват, да се обраснат с мазнини, кожата да започне да се разтяга.

За да се избегне това, тялото трябва да бъде обучено и поддържано в добра форма. Първото правило е, че всички калории, получени от храната, трябва да се консумират, не трябва да са излишни.

Внимавайте за храна и ако сте яли прекалено много торта, откажете се от транспорта, вървете с бързи темпове поне няколко спирки до дома или офиса.

Няма да ви посъветвам да затегнете мускулите и да "загубите" тези излишни килограми в спортните зали. Има по-евтин и по-приятен опит.

Например, използвайте моя съвет и направете комплекс от утринни упражнения с определен набор от упражнения. Единственото условие - необходимо е упражненията да се извършват всеки ден, за предпочитане сутрин.

Това ще ви позволи да се събудите по-бързо и да презаредите батериите си през целия ден.

Постепенно тези упражнения ще се превърнат в необходимост, те ще влязат в режима и не можете да ги пропуснете, те ще ви станат познати като сутрешен душ и закуска.

Разбира се, ще трябва да се събудите преди петнадесет минути, но това означава петнадесет минути в сравнение с усещането за еластичност и жизненост в цялото тяло. Но сутрешната гимнастика не е достатъчна.

Необходимо е да изберете за себе си някакъв вид спорт, за да тренирате сърцето, „промийте” белите дробове и нормализирайте метаболизма. За мен това е плуване в басейна през зимата, велосипед и ролки през лятото.

Между другото, на четиридесет години се научих да плувам, а на ролките станах на четиридесет и девет. Реших, че е време! На четиридесетгодишна възраст дойдох до басейна и помолих инструктора по плуване да работи с мен поотделно, защото

нямаше групи за обучение на възрастни. По-малко от три месеца, когато се научих да плувам професионално. Но на велосипед се карах от детството си.

Сега имам 18-скоростен велосипед, на който вятърът е 50-60 км през почивните дни.

Когато съм загорял, малко уморен и прашен, в къси панталони и може би твърде откровен, отворена риза, прекосявайки се покрай моите връстници, седя на пейка близо до къщата, и обсъждам проблемите на семейството и здравето, аз съм щастлив. Някой вероятно ще каже, че възрастта е също бръчки, увиснала кожа. Не съм съгласен с това становище. Възрастта придава уморен вид, спуснати рамене и слаба походка.

Изправете раменете си, вдигнете главата си, усмихнете се на себе си и на другите и никой никога не познава възрастта ви. Повярвайте ми, спуснатите рамене добавят около десет години и се изправят - скрийте същото количество.

Предлагам ви комплекс от сутрешна гимнастика, която изпълнявам от тридесет години:

1) Укрепване на коремните мускули - легнали по гръб, огъвайте коленете си, краката на пода, ръцете зад главата. Вдигнете главата и лопатките. В същото време ще усетите как напрегнати са коремните мускули. Направете упражнението 15 пъти в 3 комплекта с кратки паузи.

2) Укрепване на мускулите на гърба и задните части - ставайте на четири крака. Изправете един крак и завъртете правия си крак нагоре, след това, без да спирате движението, огънете коляното си и завъртете крака нагоре (петата е насочена към тавана).

Без да се спускате на пода, преместете сгънатия в коляното крак под прав ъгъл и завъртете крака нагоре и надолу, след това, без да сменяте позицията си, изправете и огънете крака в коляното. Уверете се, че кракът се движи успоредно на пода.

Всички елементи на това упражнение трябва да се изпълняват 15 пъти, първо с един крак, след това с второ. Препоръчително е да се изпълнят 3 комплекта с кратки паузи.

3) Упражнение за гърба и задните части - легнали на стомаха, брадичката е на огънати ръце, краката са удължени. Повдигнете краката си правилно, едновременно разпънете ръцете си встрани и повдигнете горната част на тялото. Упражнението се извършва 15 пъти, 3 комплекта с кратки паузи.

4) Упражнение за талията - изправете се, стъпалата са на ширина. Направете кръгови движения с бедрата, докато коремните ви мускули трябва да са напрегнати. Правя 100 кръгови движения в един комплект.

И завърши този набор от упражнения с набор от упражнения за разтягане на мускулите. За да опънете горната част на бедрата, седнете на петите, след това раздалечете краката си и без да сменяте позицията на тялото, седнете на пода. Почувствайте разтягането на мускулите на бедрото.

Върнете тялото си назад и се поклатете малко, разтягайки мускулите.

За да разтегнете мускулите на задната част на бедрото, седнете на пода, разточете бедрата си под прав ъгъл и следвайте завоя напред, опитвайки се да достигнете с дланите си до пръстите на всеки крак. И в заключение - обичайното огъване напред от изправено положение, което също разтяга задната част на бедрата.

Опитайте се да достигнете с дланите си (не с върховете на пръстите си, а с дланите си) към пода, когато краката ви са широко раменете, като постепенно намалявате разстоянието между краката. Този комплекс може да бъде допълнен с други упражнения, но това ще е достатъчно, за да има стегнат корем, седалище и силни мускули на гърба до петдесетгодишна възраст.

Единственото условие за успех - упражненията трябва да се изпълняват всеки ден.

Ако все още се съмнявате, вижте какво прави дядо в своя 71:

Ползите от сутрешните упражнения Какво е полезно за гимнастиката сутрин?

Каква е ползата от сутрешната гимнастика? Какво е полезна утринна гимнастика? Забравили сме колко е полезно и ще ви напомня. Ще научите как е полезна гимнастиката, какво дава тя на нашето здраве, тялото и как тя влияе на нашето настроение.

Поздрави, скъпи. Днес имам нова статия за здравето. Казах ви наскоро за упражнението на дъската, за йога и пилатес. И днес, говорим за ползите от сутрешната гимнастика.

В края на краищата, вече сте забравили какво е това? И кой от вас го прави всеки ден? А ползите от обучението сутрин, сутрешната гимнастика е огромно.

Сутрешните упражнения по своя ефект могат да заместят тренировките във фитнеса. Ето как. Работи се сутрин и всичко е наред, вие сте пълни със сила, добро настроение за целия ден.

О, колко е трудно да се събудиш сутрин. Така че искате да спите. Но трябва да ставате, да работите, да работите. Познати?

Не е лесно да се събудиш сутрин, но за да не се събудиш, но и да се презаредиш с енергия и положителна енергия през целия ден, се нуждаем от утринни упражнения. Прав съм Сигурен съм, че не много хора ще се съгласят с мен.

Каква е ползата от сутрешната гимнастика?

Този път ще ви кажа, че ежедневните утринни упражнения могат да променят целия ви ден, те ще ви помогнат не само да се събудите, но и да се грижите за здравето си.

1. Ще се събуди бързо

Малко хора правят упражнения сутрин. На сутринта тялото се нуждае от физическо възпитание. На сутринта трябва да се подготвите за новия ден. Ще ви кажа повече, ако не се събудите добре, определено се нуждаете от утринни упражнения.

Тя ще ви помогне бързо да се събудите, да укрепите тялото и главата си и да се подготвите за нов ден. Сутрешните упражнения са от съществено значение след сън.

2. Нормализира режима ден и почивка

Ежедневните часове по физическо възпитание могат да се започнат с утринни упражнения, които ще ви помогнат да станете бързо след сън, да презаредите батериите си през целия ден.

Той допринася за правилния режим на деня. Започвайки със сутрешните упражнения можете да промените ежедневието си. Днес е гимнастика сутрин, утре се втвърдява, след това може да се добави още нещо.

Така постепенно, сутрешните часове ще ви доведат до определен режим на деня, в който винаги ще знаете кога да почивате и кога да практикувате.

3. Подобрява настроението

Как не искам да ставам сутрин. Но благодарение на сутрешните часове лесно можете да се справите с всички предизвикателства на предстоящия ден. Вие ще бъдете всички на рамото.

Сутрешната гимнастика ви зарежда с положителен и весел ден за целия ден. Хората, които практикуват ежедневна гимнастика, са по-малко подложени на стрес, депресия и песимизъм. Може би цялото нещо в хормоните?

Или просто гимнастиката помага. Светът става по-приятелски към онези, които се грижат за здравето си сутрин и правят сутрешни упражнения.

4. Укрепване на действията

Сутрешното упражнение е отличен метод за промоция на здравето, предотвратяване на наранявания, сърдечни заболявания. Гимнастиката помага за увеличаване на концентрацията на кислород в кръвта, по-добре се разпространява в тялото, дишането се подобрява. И това е голям плюс.

Не е необходимо да отидете в скъп фитнес, достатъчно е да правите гимнастика, за да запазите формата си, да укрепите тялото и да бъдете в добро настроение.

5. Подобрява формата

Сутрин упражнения ще помогне за подобряване на формата - губят тегло, помпа до седалището - момичета, и момчета - бицепс и трицепс. Надуваната преса също ще допълни Вашата жалба.

Редовната гимнастика ще подчертае линията на талията, ще подобри стойката и ще направи грациозната и лесна разходка.

Сутрешното упражнение подобрява физическата издръжливост, което означава, че ще ви бъде по-лесно в живота. Той има благоприятен ефект върху общото състояние на тялото. Основното за лечение на упражненията като гимнастика, а не като интензивна тренировка.

6. Предотвратяване на наранявания

Гимнастиката, подобно на масажа, е отлична защита срещу всякакъв вид навяхвания, фрактури и руптури, тъй като по време на тренировки мускулите нежно работят, а вероятността от навяхвания също ще бъде по-малка.

Гимнастиката, тъй като сутрин е мощен инструмент в живота ви, тя ще подготви вашето тяло, мускули, връзки и стави за предстоящите натоварвания през деня.

В края на краищата, дори когато стоим или седим, ставите се натоварват. Дори и в покой, тялото ни работи, държи гръб, стойка и всичко това е стрес.

7. Подобрява съня

Може да не повярвате, но часовете сутрин допринасят за добрия сън. Правейки упражнения по сутрешната гимнастика, вие насърчавате най-доброто заспиване. За това колко хора заспиват зле, страдат от безсъние.

Правят ли гимнастика сутрин? Включете утрояване в живота си и бързо ще заспите вечер. Парадокс?

Друг древен лекар, който даде живот на съвременната медицина, известният Хипократ каза, че гимнастиката, ходенето и физическите упражнения трябва да се превърнат в навик за тези, които искат да поддържат пълен живот и здраве.

Като цяло, правете утринна гимнастика и ще бъдете здрави, весели и грациозни!

Правя ли сутрешни упражнения? Ако го направите, тогава какво е включено в него с изключение на упражненията? Как ви помага сутрешното упражнение?

И сега резултатите от трите етапа на маратона. Днес аз обобщавам. Те са.

И сега нов кръстословица. Тя няма една тема, въпреки че определено ще намерите една дума в тази статия.

[urlspan] == >> НАЧАЛО ЗА ПРОИЗВОДСТВОТО ИЗПРАТИ ОТГОВОРА

Сутрешни упражнения: необходимостта от упражнения сутрешни упражнения

Повечето хора се събуждат сутрин, веднага се чувстват нещастни: будилникът е безмилостен, но искате да спите толкова много! Най-малко още 30 минути и всичко ще е наред: не само възрастни, но и юноши и малки деца, чиито родители се събуждат преди зазоряване, ще ги заведат в детската градина. Някои експерти се опитват да ни обяснят, че тялото се събужда сутрин трудно и затова не искаме да ядем, да говорим или да се движим, а само сутрешната гимнастика може да помогне тук.

Разбира се, необходимо е да се прави утринна гимнастика - обаче, ако се събудим достатъчно, ставаме от леглото достатъчно лесно и без много усилия.

За съжаление, ритъмът на живота на нашето общество днес е много по-различен от биологичните ритми, по които нашите тела искат и трябва да живеят, и начинът на живот на повечето хора оставя много да се желае.

В края на краищата, възрастни и деца, въпреки факта, че рано сутринта трябва да се изправиш на работа, в колеж или в училище, остани до късно пред телевизори и компютри, вместо да ходиш на улицата и да си лягаш рано.

А на сутринта трябва спокойно, без дразнене и нервност, да ставате от леглото и да започнете деня си с утринната гимнастика: колкото и да се чувстваме, но нашето тяло се нуждае от движение и дейност - без тях можем да очакваме застой, а животът може да бъде съкратен години и дори десетилетия.

Има много комплекси от сутрешна гимнастика и няма да е трудно за всеки да намери за себе си това, което му подхожда, но тук ще представим някои упражнения, които също са насочени към намаляване на теглото - това е интерес за всички днес.

Редовността е основното условие: ако не разполагате дори с 15 минути, направете 10 минути, но го правите всеки ден и скоро ще свикнете с това - не искате да започнете деня си без гимнастика.

Ако редовно правите гимнастика сутрин, то здравето ви ще се подобри във всяко отношение: храносмилането и кръвообращението ще се нормализират, респираторната, сърдечно-съдовата и нервната системи ще работят, активността на мозъчната кора ще се подобри и ще станете по-мобилни и ефективни.

Упражнява сутрешни упражнения

И мъжете, и жените могат да правят подобни упражнения, само първите трябва да обърнат повече внимание на мускулите на горната част на тялото, а второто - да развият мускулите, разположени под талията, и да отделят повече време за разтягане. Мъжете дори могат да вземат гири, но същността на гимнастиката за загуба на тегло е, че проблемните области са включени, но натоварването е умерено и упражненията са различни.

Така че, първото упражнение - може да се нарече класика. За 15-20 секунди трябва да стъпите на мястото си, като вдигнете коленете си колкото е възможно по-високо и се опитайте да дишате правилно: поемете дъх през първите 4 стъпки, а в следващите 4 - издишайте. 2.

Вдигнете ръцете си нагоре, преместете крака назад - дръжте го направо, пръстът е удължен; след това го огъваме пред себе си и се опитваме да дръпнем коляното до гърдите с ръце, като същевременно спускаме главата. От другата стъпка, повторете едно и също нещо - за всеки крак 3-5 пъти. Това упражнение изисква способността да се поддържа баланс. 3.

Стоейки на пода, сложи краката си по-широко - доколкото е възможно. Направо се хвърляме наляво и надясно: сгъваме левия крак в коляното, а 3 пъти пружинираме се огъваме към пръста на десния крак, изправен в коляното. Повтаряме едно и също нещо в другата посока - във всяка посока 8-10 пъти. 4. Начална позиция - същата.

Опитваме се да правим кръгови движения с таза, с най-голямата възможна амплитуда, дърпайки и изтласквайки корема. Във всяка посока - 8-10 пъти. 5. Стоя, краката заедно, дланите се държат на стомаха му. Пролетта клекна 3 пъти подред, натискайки дланите си по корема. Повторете 18-20 пъти. 6. Начална позиция - стойте на един крак.

Другият крак, огънат в коляното, трябва да бъде обърнат настрани, а кръговите движения наляво и надясно трябва да се правят с бедрото 10-12 пъти. Амплитудата е максимална. 7. Поставяйки се на пръстите на краката, дръжте задната част на стола с ръце. Краката са еластични и неподатливи в глезените стави - продължаваме около 30 секунди.

8. Сега, заставайки на двата крака, скачаме за 30 секунди на пръсти; след това скочи за 30 секунди на всеки крак. Ние приключваме упражнението със спокойно ходене на място.

Следващите упражнения трябва да се правят докато лежите.

9. Легнете по гръб, краката са свити в коленете. Седнете, изправете краката си, и 2 пъти пружинирани и леко се наклонете напред, челото се опитва да ви колене, след това се върнете в изходната позиция. Стартирайте 14-16 пъти. 10.

Първоначалната позиция е една и съща, но огънатите крака трябва да бъдат разположени приблизително на ширината на раменете, а краката да почиват на пода. Taza да откъсне от пода, повдигнете по-високо и 4-6 пъти ги разклатете наляво и надясно. Тогава почивка - 5-7 секунди, и повторение - подходи трябва да бъде не по-малко от 3. 11. Лежи на пода, дланта на стомаха.

Натискаме дланите по коремната стена, изпъкнали и прибирайки корема. Направете 10-12 пъти.

12. В заключение, ние извършваме дихателната тренировка: стои на пода, ръцете нагоре, опъвам се назад и нагоре и вдишваме, след това се накланяме напред, отпускаме ръцете си и ги изпускаме - издишайте. Повторете 3-5 пъти.

Ако по време на упражненията на сутрешната гимнастика не се чувствате добре, намалете темпото - не е възможно да се преуморите. Като цяло, избирайки упражнения за гимнастически комплекс, трябва да вземем предвид особеностите на здравето, физическата годност, възрастта и други фактори.

Трудно е да започнем да тренираме веднага след като станем от леглото, но трудностите могат да бъдат намалени: научете се да лежите и да ставате едновременно, да пиете чаша чиста вода след събуждане и да включите любимата си музика.

И някои по-важни препоръки.

Най-добре е да се прави гимнастика на открито, ако има такава възможност, а през зимата трябва да се проветри помещението добре и да се отвори вентилационният отвор: в ефирен и плосък въздух на апартамент не трябва да се правят упражненията - те няма да донесат никаква полза.

Мускулите по време на работа се нуждаят от 10 пъти повече кислород, отколкото в тихо състояние, така че чистият въздух е задължително условие.

Дрехите, които носите, трябва да са удобни, леки и подходящи за сезона: когато е топло, носете къси панталони и горнище, а през есента и пролетта - анцуг от лек или по-топъл трикотаж - обърнете внимание на времето.

Не се опитвайте веднага да извършвате колкото се може повече трудни упражнения: по-добре е да ги редувате, да избирате леки и трудни упражнения - всички мускули на тялото трябва да работят.

Правилното дишане по време на гимнастика също е важно, защото по време на тренировка дишаме по-често и правим дълбоки вдишвания. Вдишайте носа си: във въздуха, особено днес, има много прах и токсини - ако дишате през устата си, всичко това ще попадне директно в белите дробове. В носа има специални вълни, които държат цялата мръсотия вечер, когато си мием носа преди лягане, лесно се забелязва.

Сутрешната гимнастика ни спасява от друг неприятен проблем - сънливост на червата. Запекът в наше време се превърна в честа причина за главоболие, умора и раздразнителност, а много експерти ни напомнят, че ежедневната сутрешна гимнастика може да реши половината от тези проблеми - другата половина ще помогне за решаването на правилното хранене.

Яжте повече храни, богати на фибри: първо, това са зеленчуци - особено цвекло, моркови, репички, зеле; и плодове - например ябълки и сини сливи; Зелените - магданоз, целина, копър; боб, пълнозърнест хляб.

Във водата, която трябва да се пие сутрин, преди закуска и вечер, преди лягане, е добре да се добавят няколко мандаринови или портокалови кори, или ябълкова кора: изсипете кора с сурова бистра вода (1/3 чаша е достатъчно), привлечете 30-40 минути и пийте.

Ако след такова питие да се правят упражненията, тогава тялото (включително и червата) ще започнат да работят много по-бързо и тези излишни килограми ще започнат да изчезват.

Между другото, младите майки, които искат да отслабнат след раждането и да си възвърнат лекотата на движението, трябва да се опитат да работят с детето. Така че можете да решите няколко въпроса едновременно: детето няма да се отегчи и няма да навреди на ученето; от ранна възраст ще се научи да прави утринни упражнения; настроението на майката и бебето винаги ще бъде забавно и радостно.

Упражненията във всеки комплекс от сутрешна гимнастика могат и трябва да се променят: в този случай никога няма да ви омръзне да го правите и лесно и тихо ще се измъкнете от леглото сутрин.

Сутрешна гимнастика

Много хора смятат, че сутрешната гимнастика е прерогатив на детството, пионерските лагери и санаториуми. Кажете, че по-младото тяло трябва да се зарежда сутрин, а за възрастните не е задължително. Всъщност хората от 25 и повече години се нуждаят от системни физически упражнения и е по-добре да ги правят в сутрешните часове.

Защо има такава нужда? В детска и юношеска възраст ние все още имаме впечатляващ запас от безопасност и също се движим много.

Но на тридесетгодишна възраст физическата активност намалява - главно заради това е отговорността за заседналата работа и прекалено удобния начин на живот на съвременния „технократски“ човек.

Какво води до това? Освен това, нашите мускули (които са отговорни не само за способността да движат крайниците ни, но и за правилното функциониране на всички органи на тялото ни без изключение) започват да атрофират и разграждат.

Тази верига води до нарушаване на нормалното функциониране на ставите и сухожилията, влошаване на кръвоснабдяването и дишането.
Основният удар хиподинамия причинява гръбначния стълб - стълбът на нашето тяло. Сколиозата и артрозата на гръбначния стълб водят до прищипване на нервните снопчета, които водят от гръбначния мозък към вътрешните органи. В резултат - заболявания, поява на сериозни заболявания.

Основните грешки на тези, които са решили да правят упражнения сутрин

Така че се уверихме, че сутрешните упражнения са наистина необходими. Но това не е достатъчно, за да го направите, трябва ясно да осъзнаете какво трябва да бъде. Първо разберете какво не е необходимо:

• НЕ яжте преди сутрешно упражнение. За храносмилането са необходими енергийни ресурси, които тялото ще трябва да пренасочи към физическата активност. В резултат на това вие ще се чувствате уморени, а не бодрост, а храната няма да може да се усвоява правилно.
• НЕ се опитвайте веднага да поемате тежки товари. В най-добрия случай ще "претоварвате" мускулите, ще ги надмогвате - в резултат на следващите няколко дни ще бъдете преследвани от мускулни болки и няма да се говори за никакви упражнения сутрин.
• НЕ обърквайте понятията “обучение” и “утринни упражнения”. Задачата на обучението е да развие умения или физически способности. Задачата на гимнастиката е да донесе мускулите и връзките в тонуса, да повиши подвижността на ставите, да подобри кръвоснабдяването.
• НЕ се опитвайте да развълнувате близките си хора. Максимум - да се даде личен ежедневен пример. Изключение може да се направи за деца - но във всеки случай трябва да се прави внимателно и без натиск.

Как да организираме упражненията сутрин?

Необходимо е да се разбере, че сутрешната гимнастика не е от десет до петнадесет удара на ръцете и краката, а половин или две дузини упражнения с различна ориентация - от циклично движение до изометрично до гъвкавост. Ето защо е необходимо да се прекарват поне 50-60 минути в него, а още по-добре - един и половина до два часа.

Онези, които мислят, че дори 10-минутна сутрешна буря е загуба на време, ще ви изненадат неприятно, но за реално здраве си струва да се борите. След няколко месеца редовна тренировка, вие ще сте толкова свикнали с физическите упражнения сутрин, че ще почувствате нуждата от тях.

Разбира се, в началото няма да е лесно да станете много по-рано, но това е въпрос на две или три седмици - с времето, ранното покачване ще стане навик. Какво трябва да бъде перфектното утринно упражнение:

• Редовен. По-добре е да се извършват четиридесет-минутни упражнения за три дни подред, отколкото да се проведат две двучасови упражнения, но оставят „празно пространство” между тях. Постоянството (т.е. ежедневието - необходимо е също да се правят упражнения в почивните дни) е гаранция за ефективността на сутрешните упражнения.
• Умерено. Ако сте претоварени по време на зареждане (това се проявява в срив, желание да си легнете, „тежка“ глава), то тогава сте прекарали времето си напразно. Упражненията за зареждане трябва да донесат сила, заряд на добро настроение и чувство за енергия. След 10-15 урока ще можете да изберете оптималното натоварване - достатъчно, но не прекомерно.
• Различни. Нашият организъм е доста сложен "инструмент" и изисква сложна "настройка". Вашите сутрешни упражнения трябва да включват: упражнения за гръб и съвместни упражнения (5-7 упражнения), упражнения за бедрата и седалището (за тези, които имат проблеми с наднорменото тегло), циклични упражнения (бягане, пързаляне, кънки, колоездене и др.). да изсъхне).

Зареждане на сутринта - как да не "хвърлят"?

Това е доста често срещан проблем - човешката природа е да се отдадеш на "застой". Аз пропуснах веднъж, после втората, а след един месец, сутринта, зареждането беше изоставено и забравено.

За да помогнете на волята си, можете да използвате особени „помощници“: • Водете дневник на класовете. Тя помага да се дисциплинира, да планира следващите часове. Като цяло, писменото "съпровод" помага да се направи нещо систематично и без пропуски.

• Поглезете се с различни спортни аксесоари - добри маратонки, тренажори, костюм и подложка.

• Маркирайте подобрения във вашето състояние - и те ще бъдат много осезаеми, можете да повярвате. Утринните упражнения ще ви дадат енергия, ще усетите по-малко болка, неразположение и умора. Ако сте имали наднормено тегло, то ще намалее, ако прекомерната тънкост, напротив, ще се увеличи. Зареждането на сутринта е истински "еликсир на младостта", не се колебайте.

Какво трябва да обмисля преди да започна да зареждам всеки ден?

На първо място, трябва да се обърне внимание на настоящото състояние на здравето. Най-добре е да се премине през цялостен медицински преглед - това ще позволи да се идентифицират възможните проблеми по време на занятията, да се изберат най-подходящите упражнения. Това е особено важно за тези, които имат проблеми със сърдечно-съдовата система, които са претърпели сериозни заболявания, "собственици" на пренебрегвана ставна артроза.

И накрая, отново за зареждането на гърба

Зареждането на гърба е най-важната част от зареждането. Гръбначният стълб определя здравето на целия организъм и първо трябва да се грижи за него.

Ако не сте сигурни, че можете да намерите правилните упражнения, потърсете различни комплекси в специалната литература или в интернет - има доста такива.

Малко вероятно е да можете да ги използвате всички - 7-10 е достатъчно, което ще ви подхожда по-добре.

Как да се отървем от корема
Как да унищожим гъбата?

Ползите от сутрешните упражнения

Сутрешните упражнения включват специални упражнения, които се изпълняват сутрин, веднага след събуждане.

Целта на тази такса е да повиши жизнеността и да подготви тялото за предстоящото физическо натоварване, да се ангажира бързо с нормални дейности.

Комплекси от гимнастически упражнения, разработени от специалисти, са идеални както за младите ученици, така и за възрастните хора, както за мъже, така и за жени.

Гимнастиката в сутрешните часове дава възможност да се поддържа тялото в работно състояние, да се нормализира здравето и да се повиши енергията.

За да може упражненията да се изпълняват възможно най-ефективно, гимнастиката трябва да започне в спокойно състояние.

Най-добре е да се правят сутрешни упражнения на улицата, където има чист въздух, или в проветриво помещение. Дрехите и обувките трябва да бъдат удобни, а не ограничаващи движения.

Завършването на гимнастиката е най-доброто при водните процедури: вземете душ или най-малкото измийте с мокра кърпа.

За да се избегнат евентуални претоварвания, по време на изпълнението на комплекса, трябва да следите вашето благосъстояние, да следите пулса си. Ако има признаци на преумора, упражненията трябва да бъдат спрени, като ги заменят с лесно ходене.

За да не се привикне тялото със същите движения, желателно е да се променят упражненията от време на време.

Сутрешна гимнастика за тяло и душа

Сутрешните упражнения са полезни по много начини. Той има благотворен ефект върху организма като цяло, както и върху отделните му органи и системи. С помощта на упражненията, изпълнявани сутрин, ще можете да развиете отлична поза, да развиете мускулни влакна и да нормализирате дихателната и нервната системи.

Зареждането подобрява активността на сърцето и кръвоносните съдове и като цяло активира цялото тяло.

Необходимо е да се прави гимнастика сутрин. След сън човек не е готов за натоварванията, които го очакват през деня. През нощта движението на кръвта в съдовете се забавя, ритъмът на сърцето намалява.

Това инхибиране засяга нервната система, намалявайки скоростта на реакцията и умствената активност.

Ако изключим гимнастиката от ежедневието, възстановяването на тялото и връщането му в нормално състояние може да се забави за няколко часа.

С други думи, без зареждане ще усетите сънливост, сънливост и апатия през първата половина на работния ден.

Дори след кратка половинчасова сутрешна гимнастика, на закуска не само ще се почувствате весели, но и ще можете да се похвалите с добро настроение.