7 упражнения за здравословен гръбнак за 7 минути! Болката ще изчезне незабавно

Заседналият начин на живот и необичайната позиция на тялото през деня водят до различни заболявания на гръбначния стълб. Според статистиката почти половината от населението на света изпитва определени проблеми с гърба.

Започнахме да прекарваме повече време на компютърното бюро и да ходим по-малко и да правим физически труд. Проблемът е, че телата ни не са предназначени за постоянно седене. Резултатите от изследванията показват, че такъв начин за прекарване на времето значително намалява продължителността на живота. Ето защо е много важно да се движите повече и да правите упражнения, които укрепват мускулите на гърба.

Предложените упражнения са отлична терапия, подкрепа и разтягане на мускулите на гърба. Този план за упражняване може да бъде изпълнен у дома или на работното място. Само 7 минути на ден, за да се погрижите за здравето на гърба и да се отървете от дискомфорта и болката в гръбначния стълб!

Упражнения за разтягане на гърба

  1. Легнете по гръб, вдигнете десния си крак нагоре, като го държите равномерно с ръцете си. Задръжте тази позиция за 20 секунди, след това направете същото с другия крак.
  2. Легнете по гръб и огънете лявото си коляно. Спуснете го бавно към дясната страна и с дясната си ръка се опитайте да го натиснете колкото е възможно по-ниско до пода. Лявата ръка и рамото не трябва да излизат от пода. Останете в това положение за трийсет секунди, отпуснете се и повторете с другия крак. Трябва да повторите 2-3 пъти от всяка страна. Необходимо е плавно да се изпълняват движения, без резки движения. Ако движението причинява болка, си струва да се намали ъгълът на въртене.
  3. От легнало положение, огънете краката си, вдигнете едно коляно нагоре и го издърпайте възможно най-близо до гърдите си. Задръжте половин минута, след това го направете с другия крак. Повторете 5 пъти всеки крак.
  4. Легнете по гръб, огънете коленете си, повдигнете единия крак, поставете петата върху коляното на другия крак. Хванете глезена с ръка и бавно го издърпайте колкото е възможно по-близо до гърдите си. Задръжте половин минута. След това повторете движението с другия крак. Направете 3 пъти с всеки крак.
  5. Поставете ръцете си на коляното на единия крак и разтегнете другия крак назад, както е на снимката. Дръжте гърба си изправен и го задръжте в тази позиция половин минута. Повторете с другия крак.
  6. Легнете на една страна, вземете горната част на крака до глезена и я изтеглете назад. Равен за половин минута, след това повторете от другата страна. Това упражнение също разтяга мускулите на бедрата добре.
  7. Когато стоите, намерете опора на височината на талията. След това се навеждайте напред. Задръжте тази позиция половин минута. Направете кратка почивка и повторете. Подобно упражнение отлично разтяга гръбнака.

Сега знаете как да се отървете от болки в гърба. Тези упражнения са доста прости, но ефективни. Можете да ги изпълнявате веднага щом почувствате дискомфорт. По-добре е да добавите поне част от тях към ежедневното загряване.

Извършвайте всички движения бавно, без внезапни движения, опитвайки се да разтегнете добре мускулите. Основното е да тренирате редовно! Силният и здравословен гръб значително ще подобри качеството на живота ви.

ТОП - 5 упражнения за здрав гръбначен стълб

Гръбначният стълб е нашият стълб, без който не можем нито да ходим, нито да стоим, нито да се движим.

Не е случайно, че от детството родителите призовават децата си да се изправят изправени, за да наблюдават стойката си. В някои случаи този навик може дори да спаси живота на човека.

Нашето здраве е в пряка зависимост от здравето на гърба. Нещо повече, гръбначният стълб предпазва гръбначния мозък, където е концентриран центърът за контрол на нашето тяло.

Поддържането на гръбначния стълб в здравословно състояние е много трудна задача и изисква систематизация и наличие на установен навик за извършване на малък набор от упражнения.

Много е важно да се извършват физически упражнения в правилната техника, в противен случай може да доведе до липса на ефект или нараняване. В този случай е уместно да се каже: „По-малко е повече, да е по-добро“.

Много фитнес треньори, практикуващи и обучители обръщат голямо внимание на гърба си, изграждат тренировки по такъв начин, че да намалят до минимум риска от нараняване.

Също толкова важно е да се тренират коремните мускули, за да се създаде допълнителна опора за гръбначния стълб в правилната позиция.

Има много възможности за превенция на здравословния гръбначен стълб, а най-простото е да се извършват прости упражнения, без да напускате дома.

Преди да правите каквито и да е упражнения, трябва да затоплите и разтегнете мускулите. Започнете с накланяне встрани, напред, назад. Дори окачването на хоризонталната греда ще бъде отлична тренировка за гърба, тъй като ще се разтегне и ще бъде по-еластична към товара.

Упражненията се изпълняват на пода, така че е по-добре да се вземе килим. Всички упражнения се правят от стартовата позиция “маса поза” - китките под раменете, бедрата на коленете.

1. Баланс

Вземете началната позиция. С дъх, опънете десния крак и лявата ръка. Крак назад и ръка напред. Задръжте тази позиция за 30 секунди. Дръжте врата си в съответствие с гръбнака. Стъпалото може да бъде отрязано или опънато. Докато вдишвате, вдигнете ръката и крака още по-високо. Издишайте, върнете се в изходна позиция. Направете упражнението, като промените ръката и крака си.

Това упражнение укрепва мускулите на гърба, корема, бедрата и бедрата.

2. Усукване в позицията на масата

Начална позиция на четири крака. Преместете дясната длан в центъра. Докато вдишвате, използвайте лявата си ръка, за да се плъзга по дясната ръка и да я извадите отворено, като държите лявата си ръка нагоре, като приближите лопатката до гръбнака. Представете си, че имате една линия от дясната ръка наляво. Не натискайте рамото назад. Останете в това положение за около 30 секунди. Дишайте свободно, докато се чувствате комфортно. Не задържайте дъха си.

След това, без да излизате от началната позиция, изпълнете затворен обрат. Докато издишвате, носете лявата си ръка под дясната си подмишница, сякаш сте врязали игла. Лявото рамо и ухото се притискаха към пода. Тазът остава неподвижен. Задръжте за 30 секунди. В обратен ред отидете до позицията на масата и повторете в другата посока.

Това упражнение се препоръчва при по-леки форми на цервикална остеохондроза. Развива и укрепва раменния пояс, има благоприятен ефект върху гърдите и горната част на гърба. Отпуска и разтяга шийните прешлени.

3. Котешка поза

Началната позиция е същата. Взимаше гладък, дълбок дъх, приклекна в лумбалния отдел на гръбнака. Отворете гърдите и разтегнете коронката и опашната кост нагоре. С дълбоко издишване, заобиколете гръдния кош, доколкото е възможно, като го дърпате нагоре. Насочете тазовите кости и сакрума надолу, като че ги насочвате към главата, шията, врата, отпуска се. Забележете, че работата се извършва само от опашната кост, целият гръб е в движение, получава импулс от таза. При вдишване, главата се издига, но не пада назад. Движението е гладко и добро. Извършете упражнението за 60 секунди.

Това упражнение прави гръбначния стълб по цялата му дължина.

4. Puppy поза

С издишайте леко опънете и преместете ръцете си напред. Оставете бедрата на място, перпендикулярно на пода. Отпуснете гърба си и се опитайте да докоснете пода с гърдите си. Увеличете равномерно гърба си. Бутовете сочат нагоре и назад. Челото на пода. Ръцете направо. Дишането е дълбоко и равномерно. Внимавайте за отваряне на ставите и разширяване на гръдния кош. Издърпайте пъпа до гръбначния стълб. Останете в това положение за 60 секунди. Внимателно се върнете в изходната позиция.

5. Позата на детето

Разстелете коленете си настрани и спуснете таза по петите си и дръпнете напред с ръце. Спуснете челото на пода. Дишайте дълбоко и равномерно. За да отпуснете тялото, пуснете ръцете си по страните. Останете в това положение за 60 секунди. След това поставете дланите си под раменете и бавно повдигнете тялото.

Свържете краката заедно, вдигнете ръцете си през страните нагоре и поемете дълбоко дъх. Спуснете ръцете си и издишайте.

Класовете трябва да са редовни и да не причиняват дискомфорт. Извършвайки този прост набор от упражнения, гръбначният ви стълб ще ви каже голямо благодаря.

В допълнение, добър навик за вас ще следи вашата поза. Прав назад те прави по-грациозен и дори по-тънък.

Не забравяйте, че в случай на силна болка в гръбначния стълб, трябва незабавно да се консултирате с лекар.

Нека гръбначният ви гръб бъде гъвкав и здрав в продължение на много години!

Искате да знаете повече?

Задайте въпрос на нашия специалист по психосоматика.

Упражнения за гръбначния стълб

Здравословният гръбнак ви позволява да забравите не само за честите главоболия, световъртеж, но и за предотвратяване на развитието на различни заболявания. Редовните упражнения за шийката, гръдния кош, гръбначния стълб, както и релаксацията, разтягането, развитието на гъвкавост помагат за избягване на операция или инвалидна количка.

Какво определя здравето на гръбначния стълб

Човешкият гръбначен стълб се състои от 33 прешлени, които са свързани помежду си чрез междупрешленните дискове (хрущяли) от двойка горни и долни ставни процеси и са закрепени с връзки.

Всеки отдел има различен брой прешлени:

  • в шията - 7;
  • в гърдите - 12;
  • в лумбалната - 5;
  • в сакралната - 5 (слята към сакрума);
  • в coccygeal 3-5 (под формата на една кост).

Цветната област се огъва напред, гръдният - гръб, лумбалното-напред, благодарение на тази гъвкавост на гръбначния стълб, мозъка и вътрешните органи са защитени от увреждания при внезапни движения.

От всяка страна на прешлените има дупка за нерви и кръвоносни съдове на определена част от тялото. Каналът, образуван от прешлените, е изпълнен с гръбначен мозък.

Ако даден прешлен се огъва леко, напуска общия ред, такава извивка на гръбначния стълб се нарича субуляция. При субулксация, прешлените леко свиват кръвоносния съд и прищипват нерва, което го кара да вцепенява.

Най-податливи на сублуксация на прешлените на следните отдели:

  • цервикална (1, 4);
  • гърдите (2, 5, 10);
  • лумбален (2, 5).

В зависимост от сублуксацията на конкретен прешлен, зъбите, органът на зрението, гърлото, ушите, носът, бъбреците, сърцето, щитовидната жлеза, белите дробове, червата, пикочния мехур, простатната жлеза и гениталиите страдат.

Начало начин за възстановяване на гръбначния здраве

Първоначално гръбнакът е бил предназначен да бъде в хоризонтално положение и е получил вертикално положение в резултат на еволюцията, което я прави по-уязвима при различни натоварвания.

За да се коригира сублуксацията на прешлените, както и изкривяването на гръбначния стълб, е полезно да спите на твърдо легло. Тази позиция ви позволява да разпределяте равномерно телесното тегло, облекчавате стреса и максимално отпускате мускулите на гърба, облекчавате нервите от компресия и напрежение.

Черният дроб започва да работи по-добре, ефективно почиства кръвния поток от вредните вещества, червата работят. Ускорени метаболитни процеси, които помагат бързо да се справят с наднорменото тегло.

Едно плоско твърдо легло ви позволява да спите по-добре, а на сутринта можете да се чувствате перфектно физически и интелектуално.

Аномалии на позата

Упражнения за гръбначния стълб, редовно извършвани у дома, могат да предотвратят или премахнат различни нарушения на позата.

Правилната поза равномерно разпределя натоварването върху гръбначния стълб, намалява риска от субуляция на прешлените, вътрешните органи не се свиват и функционират оптимално.

При липса на правилна стойка, безсъние, хронична умора, депресия са по-често измъчвани, а болките в гръбначния стълб се увеличават при някои заболявания на гърба.

1. Статично упражнение за правилна стойка на гръбначния стълб: едновременно докосване на стената с петата, телетата, бедрата, лопатките, шията, стойка ежедневно в продължение на 10-15 минути.

2. "Котка". Застанете на четири крака, огънете задната дъга за 2-3 секунди, след това се върнете в изходна позиция.

3. "Кобра". Легнете на стомаха на гимнастически килим, дланите на шията са по-широки от раменете, а лактите притиснати към тялото, челото и предмишницата върху подложката. Тренирайте гръбначния си стълб, като извивате гърба си, докато вдишвате с ръцете си, така че долната част да остане притисната към подложката. Хвърлете обратно главата си, задържайте се за няколко секунди и вземете начална позиция, докато вдишвате.

4. Легнете на стомаха, ръцете по тялото. Наведете се назад, за да огънете гръдния кош. В същото време повдигнете изправените крака.

Упражнения за гъвкавост и подвижност на гръбначния стълб

1. "Крокодил". Легнете на матрака за фитнес, ръцете настрани, краката на раменете.

Когато вдишвате, завъртете главата си наляво, а краката - надясно, като се опитвате да ги поставите на рогозката със страната. На издишайте, завъртете главата и крака в другата посока.

От началната позиция, огънете левия крак, сложете крака близо до дясното коляно. Докато вдишвате, завъртете главата надясно и обърнете левия крак и дясното коляно наляво, за да докоснете килима с лявото коляно. На издишайте, върнете се в изходната позиция. Повторете за другата страна.

Подредете широко и огънете краката, краката на пода. Когато вдишвате, завъртете краката си надясно и ги поставете на пода, обърнете главата си наляво. При вдишване повторете на другата страна упражнение за развиване на гъвкавост на гръбначния стълб.

Докато извършвате упражнения за гръбначния стълб, лопатките не се отделят от пода, слабините също са на пода.

2. "Барел". Клекнете, притиснете главата до коленете, стиснете ръце в китките и притиснете краката. Прехвърлете телесното тегло на опашната кост, преобърнете извития гръб на гимнастическия мат. Упражнението подобрява гръбначната гъвкавост и намалява болките в гърба.

3. "Плуг". Легнете по гръб, ръцете по тялото с дланите надолу. На вдишване, вдигнете краката изправени, откъснете долната част на гърба от пода. При издишване продължете движението, така че бедрата да докосват гърдите и краката да докосват пода. За да останете в това положение за 10 секунди, постепенно увеличавайте времето до 2 минути. Бавно вземете началната позиция, чувствайки, че прешлените докосват килима. Когато килимът докосне опашната кост, краката все още трябва да останат на тежест.

4. "Мост". Легнете по гръб, огънете краката си. Ширината на раменете, дланта близо до ушите, пръстите сочещи към раменете. Позовавайки се на дланите и краката, повдигнете торса и огънете гърба си.

Упражнения за шийните прешлени

1. Стойте изправено, краката на ширината на раменете. Огънете главата си надолу и спуснете брадичката си по гръдната кост. Само врата работи, напрежението трябва да се усети в него, гърбът е прав, раменете са неподвижни.

2. Хвърлете обратно и дръпнете главата назад, за да се успокоите на защитната стена в задната част и го спуснете надолу, запазвайки позицията на главата.

3. Нагласете главата си наляво и надясно, за да докоснете рамото с ухото си.

4. Бавно завъртете главата си колкото е възможно повече надясно и наляво, като сова.

5. Завъртете главата си наляво и надясно по въображаема ос, минавайки през носа и задната част на главата.

Тези упражнения тренират не само гръбначния стълб, но и вестибуларния апарат, който помага да се справите със замаяността и проблема с морската болест.

Укрепване на гръдния кош

1. Стойте изправено, краката на ширината на раменете. Огънете главата, брадичката на гърдите, спуснатите рамене, насочени напред, свити ръце, ръцете, които притискат лакти. Плъзнете брадичката си по гръдната кост към стомаха, като съберете раменете си заедно и изрежете гръдния регион. Хвърли главата назад, вратът се плъзга, раменете назад, за да се огънат до гръбначния стълб до кръста.

2. Изправете се право, прекосете предмишниците си, фиксирайте дланите си над лактите. Вдигнете дясното рамо нагоре, наляво-надолу, наклонете главата и секцията на гръдния кош наляво. Повторете за другата страна.

3. За да притиснете пръстите на ръцете, за да поддържате дланите на дъното на гръдния кош в областта на бъбреците. Стремете се да сложите лактите заедно, докато огъвате гръдния кош напред, като лък. След това бавно хлъзгайте се, извивайте гърба си в обратна посока.

4. Седене на стол, гръбнака и главата в една права линия, дланта на раменете. Бавно, с малка амплитуда, завъртете главата, раменете и секцията на гръдния кош наляво и надясно, като завъртите гръбнака.

Гимнастика за укрепване на лумбалната част на гръбнака

1. Седнете на подложката, кръстосайте краката си. Гърбът е прав, ръцете са огънати в лактите, предмишниците и ръцете са успоредни на пода и на нивото на гърдите дланите са обърнати надолу. На издишайте, завъртете торса по оста на гръбначния стълб наляво назад, на вдишване, за да заемете изходната позиция. Повторете упражнението 5-7 пъти във всяка посока.

2. Стойте изправено, краката на раменете са широки. Дланите остават в кръста, а лактите зад тях се държат възможно най-близо един до друг. Свийте гръбначния стълб колкото е възможно повече назад, без да огъвате коленете.

3. Първоначалното положение е същото. Повдигнете изправените ръце над главата, затворете китките, огънете гърба, за да тренирате и опънете лумбалните мускули на гръбначния стълб. Направете упражнението 10-15 пъти.

4. В изправено положение повдигнете изправената дясна ръка до максимум, като разтегнете гръбнака. Лявата ръка по левия крак се простира надолу по посока на петата. Разтягайки мускулите, внимателно наклонете торса колкото е възможно повече наляво, докато стабилността се поддържа. Повторете за другата страна.

5. Извиване на гръбначния стълб. Седнете на подложката, левият крак се изправи, кракът е точно извън бедрото на левия крак. Обърнете гръб на десния гръб, облегнат с рамото на лявата си ръка върху дясното коляно, с дланта на изправената дясна ръка на пода. На издишайте, завъртете главата надясно, като едновременно с това завъртите гръбначния стълб в същата посока. Задръжте за 10 секунди, след това вземете началната позиция.

Домашни спинални упражнения за разтягане

За декомпресия на шийните прешлени, полезни са гладки наклони на главата в различни посоки.

Гръдният кош се опъва чрез издърпване или наполовина на напречната греда, когато огънатите крака се допират до пода.

Най-добре се провежда лумбална тракция на дъска, фиксирана в единия край на стената, а другата на пода. Позиционирайки главата на торса под ъгъл от 30-60 градуса, е възможно да се опъне гръбначния стълб в лумбалната област.

Опирайки ръцете си на ръба на здрава маса, краката на пода, опъват лумбалната област, накланяйки тялото напред. Задръжте опънатата позиция за 15-20 секунди.

Когато правите гръбначни упражнения у дома, си заслужава да приложите определено търпение и постоянство. Редовните упражнения ще спомогнат за растежа и възстановяването на междупрешленните дискове, ще възстановят гъвкавостта и здравето на гръбначния стълб.

Здравословен гръбнак: Упражнения на д-р Попов

Набор от физически упражнения за дълголетие и подмладяване (включително премахване на ефектите от вертикален начин на живот, излекуване и превенция на заболявания на гръбначния стълб и цялото тяло, нормализиране на обмяната на веществата).

Внимание: В продължение на няколко години, когато се изпълняват следните упражнения от няколкостотин души на възраст между 11 и 86 години, не е имало нито един случай на влошаване на здравето или влошаване на някое заболяване. Получени са само положителни резултати. В същото време не мога да гарантирам само положителни резултати, и още повече, да поема отговорност за последиците от извършването на тези упражнения и да кажа, че те са абсолютно безопасни, защото, както знаете, хората са различни и дори едно нещо, което четат всеки може да бъде възприет по различен начин. Ето защо, преди да започнете да извършвате тези упражнения, препоръчвам първо да се консултирате с Вашия лекар.

Комплексни упражнения Попова: упражнения за дълголетие и подмладяване

Преди да извършите упражненията, за да постигнете най-добри резултати, предлагам да се вземат предвид някои препоръки:

а) извършват всички упражнения, лежащи на пода или на твърда повърхност, върху която първо поставяте всякакви тъкани; докато е желателно да бъде в бански костюм;

б) при извършване на всички упражнения трябва да участват всички мускули на тялото, независимо коя част от тялото или колко от тях в момента участват в упражнението; когато правите всяко упражнение, TENS всички мускули в тялото ви;

в) трябва да дишате свободно, равномерно и за предпочитане във времето с движенията, които се изпълняват в момента; Не задържайте дъха си!

г) цялото внимание при изпълнение на упражненията се фокусира върху частта от гръбначния стълб, за която се извършва това упражнение; в същото време, да си представим, дори да се опитаме да видим с “вътрешно зрение” (без значение как знаете анатомията на гръбначния стълб), как всеки прешлен или диск попада на мястото си, как изчезва болката;

д) в никакъв случай не можете незабавно и интензивно и многократно да изпълнявате всички упражнения; да се придържат към принципа на постепенност с увеличаване на броя пъти на изпълнение на всяко упражнение и на целия комплекс като цяло; първо, например, в един ден, научете едно упражнение и се научете как да го правите правилно, на втория ден - втория и т.н.; първо, внимателно провеждайте всяко упражнение не повече от 3–5 пъти, преди всичко обръщайте внимание на правилността на изпълнението на всяко движение; и след това с всеки път постепенно увеличавайте броя на екзекуциите до 25 - 30 пъти;

д) след извършване на упражненията, в първия или два дни, може да възникне усещане за болка или дискомфорт в мускулите и да се появи някаква скованост; такъв феномен често се наблюдава при спортисти след тренировка (нарича се „мускулно налягане”) и не е необходимо да се страхува (макар че „острата” болка може да се появи дори и с наличието на соли в мускулите и особено с наличието на оксалати в бъбреците, които имат формата на „стъкло”). "таралежи); по-късно, след като изпълните упражненията, всички тези явления изчезват (но трябва да внимавате: това усещане за болка ли е резултат от заточване на някои други хронични заболявания?); ако след извършване на упражненията болката, която е била преди упражненията, се увеличава, тогава е необходимо да се консултирате с лекар и едва след като неговите препоръки решат дали да продължат да извършват тези упражнения или не; като цяло, научете се трезво, сякаш отвън, за да следите здравето си и да анализирате състоянието му;

ж) всеки човек сам избира колко пъти на ден и колко дълго да изпълнява тези упражнения, но бих ви посъветвал да ги изпълнявате поне сутрин веднага след сън и вечер преди лягане; с течение на времето самото тяло започва да подсказва кога да се правят упражненията; научете се да слушате собственото си тяло; например, правя тези упражнения в продължение на 20-40 минути сутрин и вечер;

з) не бързайте и не очаквайте веднага да получите чудо или някакви значими резултати; Не трябва да забравяте, че всички болести, които имате, и всички проблеми с гръбначния стълб, които сте получили от дълго време - почти всички години от живота ви, и продължават да получавате всеки ден; за да ги компенсираме, тя е необходима и за доста дълго време, но можете да бъдете сигурни, че с всяко упражнение на този набор от упражнения вашето здраве определено ще се подобри и ще го почувствате за 3 - 5 дни.

Упражнение 1 (засяга цялата гръбнака и цялото тяло)

Начална позиция: лежи с лицето надолу, изправени крака, ръцете протегнати хоризонтално пред теб, пръстите на едната ръка стискат палеца на втория, повдигнатата глава, но така, че раменете да не се вдигат (Фиг.11).

Фокусирайте цялото внимание върху цялата гръбнака; психически "разходка" с вътрешно зрение по цялата гръбнака. Затегнете всички мускули на ръцете, краката, гърдите, гърба и се простирайте “в нишката”, за да усетите напрежението на цялото тяло.

Плавно, но енергично с цялото тяло, завъртете (преобърнете) на едно рамо, след това върху второто, и така няколко пъти (фиг. 12, 13).

Появата на възможно "криза" в ставите не обръща внимание. Не забравяйте да дишате, дишането не задържа! Опитвам се да дишам в ритъма с завои.

Това упражнение има здравословен ефект върху цялата гръбнака и съответно върху цялото тяло.

Упражнение 2 (засяга цялата гръбнака и цялото тяло)

Изходна позиция: лежи по гръб, главата е хоризонтална и наклонена назад, краката са удължени, ръцете са опънати хоризонтално по тялото зад главата, палецът на едната ръка е закопчан с пръстите на втория (фиг.14).

След това прецедете всички мускули на ръцете, краката, гърба, гърдите и се простирайте „в нишката” (не с пръсти напред, а с петите), така че да усетите напрежението на цялото тяло, да насочите цялото си внимание към гръбначния стълб и гладко, но енергично да се обърнете около цялото ви тяло ( да се преобърне) на едно рамо, след това на второто и т.н. (както в предишното упражнение).

В същото време завъртете главата в посока на завъртане “срещу ограничителя” (фиг. 15, 16).

Появата на възможно "криза" в ставите не обръща внимание. Не забравяйте да дишате, дишането не задържа!

Това упражнение има здравословен ефект върху цялата гръбнака и съответно върху цялото тяло.

Упражнение 3 (действа върху шийните прешлени)

Изходно положение: лягайте по гръб, разперени крака, ръцете се простират по тялото (фиг. 17).

Да се ​​концентрира вниманието (да се гледа с вътрешно зрение) на шийните прешлени и гладко, но достатъчно здраво, за да се върти (не се обръща!) Главата надясно, докато спре, след това наляво, докато спре и т.н. (Фиг. 18.19)

За да завъртите, означава да завъртите главата около гръбнака, както около оста. Не се страхувайте от усещането за криза в шията, но само в случай, леко намалете силата при завиване.

Въпреки, че това упражнение е много просто, то има здрав и дори подмладяващ ефект върху лицето, но е особено полезен при главоболие, световъртеж, шум в ушите, загуба на слуха и зрението, загуба на паметта, сърдечносъдови заболявания, увисване и затлъстяване. бузите, бръчките и други подобни.

Упражнение 4 (действа върху горната част на гръбначния стълб и раменните стави)

Начална позиция: лежи по гръб, опъни краката си; ръцете, огънати в лактите и разположени на раменната линия, както е показано на фиг.20.

Затегнете мускулите на гръдния кош и ръцете и внимателно, но силно завъртете ръцете (предмишниците) в хоризонталната равнина към страните на тялото, а след това към главата, като се опитвате да ги стигнете до там, доколкото е възможно (сякаш в рамото или предмишницата перпендикулярно на равнината на тялото). ноктите се забиват вертикално, а ръцете се завъртат около тях, както около оси в хоризонтална равнина (фиг. 21, 22).

Това упражнение не засяга пряко гръбначния стълб, но поставя всички кости и мускули на горната част на тялото по отношение на гръбначния стълб. Това намалява болката в раменете, увисва кожата на ръцете, която често се наблюдава особено при жените.

Упражнение 5 (действа върху горната част на гръбначния стълб и раменните стави)

Начална позиция: лежи по гръб, опъни краката си; ръцете, извити в лактите и разположени на раменната линия, както е показано на фиг.23 (както при предишното упражнение).

Затегнете мускулите на гръдния кош и ръцете и внимателно, но силно завъртете ръцете (предмишниците) във вертикалната равнина нагоре и надолу, като първо ги съберете върху гърдите като „флагове“ (фиг.24), след което ги завъртете на пода (фиг.25).

Упражнението има същия ефект като предишния, но действа повече върху мускулите на гърдите (което е особено полезно за жените) и нормализиращия ефект върху работата на сърцето.

Упражнение 6 (валидно за гръбначния стълб)

Начална позиция: лягайте по гръб, огъвайте краката си на коленете, повдигнете бедрата си над пода, почистете горната част на гърба на пода, вдигнете ръцете си вертикално над гърдите, поставете пръстите на едната ръка върху пръстите на втория (фиг. 26).

Напрегнете цялото тяло и плавно, но енергично завъртете тялото първо на едно рамо (фиг.27) и след това на второто (фиг.28). Повторете няколко пъти.

Не обръщайте внимание на появата на евентуална “хрупка” в областта на раменните лопатки и раменете (но спрете упражнението, когато се появи остра болка или направете упражнението по-внимателно).

Не забравяйте да дишате, дишането не задържа!

Упражненията действат нормализиращо върху ставните торби в раменете и плешките; Особено подходящ за междуребрена невралгия, когато има болка, която се чувства като болка в сърцето.

Упражнение 7 (засяга гръдния и лумбалния отдел на гръбначния стълб)

Начална позиция: лежи по гръб, опъни краката си; ръцете са опънати назад зад главата, пръстите на едната ръка обхващат палеца на втория (фигура 29).

Протегнете с цялото си тяло, прецедете го, представете си, че тялото е заковано с голям нокът в пъпа до пода (нокът е като ос), и гладко и енергично завъртете горната част на тялото (долната) хоризонтално (по-ниско) надясно и наляво (фигура) 0.30).

По време на бягайте, фокусирайте се върху гръбначния стълб над кръста и между лопатките и разтягайте мускулите по страните на тялото. Извършете упражнението няколко пъти.

Упражнение има добър ефект върху нормализирането на черния дроб и жлъчния мехур, далака.

Упражнение 8 (засяга гръдния и лумбалния отдел на гръбначния стълб)

Начална позиция: седнете, раздалечените крака са на две крачки раздалечени и наполовина извити, ръцете са обвити около коленете, задната част е извита назад, задната глава е леко наклонена напред и надолу (фиг. 32).

Цялото внимание трябва да се съсредоточи върху гръбначния стълб в лумбалната област (буквално, за да се види, че кръста се извива назад) и се опитва да задържи долната част на гърба назад, „да се търкаля” гладко и енергично, като колело, назад (Фиг.33, 34), след това напред.

Това означава, че не се връщайте и преобръщайте. Пусни няколко пъти.

Упражнението допринася за нормализирането на бъбреците, надбъбречните жлези, червата, апендикса, простатата, пикочния мехур, матката, намалява болката в коляното.

Упражнение 9 (действа върху горната част на гръбначния стълб)

Изходно положение: лягайте по гръб, опънете ръцете си хоризонтално зад главата си, пръстите на едната ръка закопчайте големия палец на втория, краката са свити в коленете, задниците са повдигнати над пода (Фиг.35).

Цялото внимание е съсредоточено върху шийната и горната част на гръбнака. Напрегнете цялото тяло; гладко и енергично, държейки главата в същата равнина с ръцете, завъртете (наклонете) ръцете и главата напред, докато седалищата едновременно (синхронно) се спускат от дъното, но без да достигат до пода (Фиг.36,37).

Енергично се връщайте в изходна позиция, докато седалището се издига нагоре, т.е. главата и ръцете правят колебателни движения "напред-назад", а задните части - "надолу-нагоре".

Не забравяйте да дишате във времето, за да тренирате! Пусни няколко пъти.

Това упражнение ефективно влияе на нормализирането на процесите в шийно-гръдния гръбначен стълб, в ръцете от раменете до върховете на пръстите (също облекчава болката), намалява магарешката кашлица и астма.

Упражнение 10 (засяга лумбалния и сакралния гръб)

Начална позиция: същата като при упражнение 9 (лягайте по гръб, огъвайте краката си в коленете, разтягайте ръцете си хоризонтално зад главата си, повдигнете задните части над пода, колкото е възможно по-високо, фиг.38).

Фокусирайте се върху гръбначния стълб в лумбалната област и бъбреците. Затегнете тялото, гладко и енергично по-ниско (хвърлете) тялото с долната част на гърба или бъбреците надолу, но така, че задните части да не достигнат пода 1–2 cm (фиг.39).

След това бързо “с овърклок”, повдигнете задните части възможно най-високо (Фиг. 40), след това го снижете отново и т.н.

Пусни няколко пъти.

Това упражнение ефективно засяга нормализирането на процесите в бъбреците, червата, гениталиите, пикочния мехур, радикулита и ишиаса, намалява лумбалната лордоза и ефективно увеличава подвижността на гръбначния стълб в лумбалния отдел на гръбначния стълб.

Упражнение 11 (валидно на лумбалния отдел на гръбначния стълб)

Начална позиция: лягайте по гръб, изправете се, изправени и опънати, изпънете ръце в хоризонтална равнина зад главата, пръстите на едната ръка стиснете палеца на втория (фиг.41).

Затегнете цялото тяло, гладко и енергично (като преди това сте го издърпали в корема), като се опитвате да задържите гърдите, главата и ръцете в една линия, наведете се напред (Фиг.42), като се опитвате да протегнете пръсти с пръсти и дори се опитайте да хванете големите пръсти (Фиг. 43).

Опитайте се да разтегнете гръбначния стълб в долната част на гърба и арката обратно в долната част на гърба. След това плавно и енергично разгънете назад и заемете началната позиция. (Ако е трудно да се направи упражнението с протегнати ръце над главата, първо можете да държите ръцете си над гърдите си).

Извършете упражнението няколко пъти. Когато извършвате упражнението, фокусирайте се върху лумбалния отдел на гръбнака.

Препоръчително е да вдишвате, докато назад - издишайте (забележете: когато се наведете напред и вдишате, има нужда да се изпразните, което може да е важно за тези, които страдат от газове и запек).

Това упражнение, подобно на предишното, намалява лумбалната лордоза и ефективно увеличава подвижността на гръбначния стълб в лумбалния отдел на гръбначния стълб. В допълнение, това упражнение укрепва мускулите на гърба и целия "корсет" на тялото; човек започва да седи изправен, не се обляга на облегалката на стола (и не седи "като гърбав край стена").

Това подобрява кръвообращението в краката (важно при студени крака и при замръзване), спазми в краката намаляват или изчезват.

Упражнение 12 (засяга лумбалния и сакралния гръб)

Начална позиция, както в предишното упражнение: лежи по гръб, изправи се, изправени и опънати, изпънати ръце в хоризонтална равнина зад главата, пръстите на едната ръка стискат палеца на втория (фиг.44).

Затегнете цялото тяло, гладко и енергично (за предпочитане чрез издърпване на корема), като държите гърдите, главата и ръцете в една линия, повдигнете опънатите крака и ги наклонете към главата (фиг.45) и още по-назад зад главата, като се опитвате да стигнете до пода с краищата на краката (фиг. 46), след това плавно върнете краката в изходна позиция.

Извършете упражнението няколко пъти.

Когато извършвате упражнението, фокусирайте се върху лумбалния отдел на гръбнака.

Това упражнение, подобно на предишното, намалява лумбалната лордоза и ефективно увеличава подвижността на гръбначния стълб в лумбалния отдел на гръбначния стълб.

Това подобрява кръвообращението в краката (важно при студени крака и при замръзване), спазми в краката намаляват или изчезват.

При извършване на това упражнение много свежа кръв идва в нервните възли, разположени между прешлените и по този начин подобрява метаболизма в тази част на тялото. Преумора след физическа или умствена работа изчезва след извършване на няколко цикъла на това упражнение, подобрява се настроението, особено при децата. При редовна тренировка, изместените прешлени падат на мястото си.

Това упражнение трябва да се прави много внимателно за хора с втвърден гръбначен стълб. Упражнението е особено полезно за хора над 40-годишна възраст, за които редовните упражнения предотвратяват последващото втвърдяване на гръбначния стълб, което от своя страна предотвратява преждевременното стареене на тялото. "

Упражнение 13 (действа върху лумбалната и сакралната част на гръбначния стълб)

Начална позиция, както в предишното упражнение: лежи по гръб, изправени и опънати крака, ръцете протегнати в хоризонтална равнина зад главата, пръстите на едната ръка стискат палеца на втория (фиг.47).

Натегнете цялото тяло, леко повдигнете бедрата над пода (желателно е да го нарисувате в стомаха), изправете се, завъртете цялата долна част (от кръста) гладко и енергично наляво, докато спре (Фиг.48), след това (със сила, "от ускорение") надясно стоп (Фиг.49) и така го завъртете няколко пъти.

Желателно е задните части да не се въртят, а да се въртят около гръбнака, както около оста. Също така е желателно цялата част на тялото над талията да не се върти.

Цялото внимание трябва да се обърне на лумбосакралния гръбначен стълб (опитайте се да „видите“ как всеки прешлен се превръща в негово място, тъй като кръвоснабдяването се подобрява или нормализира, тъй като „всичко“ става на негово място).

Това упражнение е едно от основните в това упражнение. Ефективността му ефективно повишава подвижността на прешлените в лумбалния отдел на гръбначния стълб и нормализира работата на гениталните органи, подобрява кръвообращението в краката (важно за студените крака и когато те замразяват, за артрит и артрит), намалява крампите на краката, ефективно намалява затлъстяването в лумбалния колан, задните части и бедрата (като цяло всички упражнения на комплекса допринасят за нормализиране на обмяната на веществата и загуба на тегло до нормални)

Упражнение 14 (действа върху горната част на гръдния кош и лумбалния отдел на гръбначния стълб)

Начална позиция: лежи по гръб, изправени крака, свити ръце в лактите, дланите се притискат и се намират на гърдите (фиг.50).

Напрегнете цялото тяло, гладко и енергично (препоръчително е да начертаете корема), за да повдигнете горната част на тялото (до кръста) над пода и да завъртите рязко (да направите въртене) на 90 градуса на една страна, така че тялото да лежи на рамото.

В същото време краката и бедрата остават в хоризонтално положение (т.е. само част от тялото над кръста) се върти. W

След това отново повдигнете горната част на тялото над пода, извършете въртеливо движение в обратна посока и се наклонете на второто рамо (фиг.51.52).

Не обръщайте внимание на пукнатината в ставите и врата или главата!

Извършете упражнението няколко пъти.

Това упражнение намалява гръдната кифоза, укрепва добре мускулите на гърба, а също и (особено!) От страна на корема и целия мускулен "корсет" на тялото като цяло, премахва мазнините в долната част на гърба, ви позволява да седнете на стол направо и да не се обляга на гърба на стола. Правейки само това упражнение укрепва торса, прави тънката талия, предотвратява увеличаване на лумбалната лордоза.

Упражнение 15 (действа върху горната част на гръдния и шийните прешлени)

Начална позиция: лежи на две столове (или на два стола с правоъгълни седалки), така че главата и шията да висят напълно над ръба на изпражненията (линията на раменете е на ръба на изпражненията); ръцете са опънати над главата, пръстите на едната ръка стискат палеца на втория.

Опитайте се да намалите отклонението в областта на лумбалната лордоза, т.е. да натиснете долната част на гърба към повърхността на изпражненията (фиг.53).

Затегнете мускулите на ръцете и раменния пояс и внимателно и енергично вдигнете ръцете и главата с главата нагоре и напред (фиг.54). Тези "колебания" нагоре и надолу се изпълняват няколко пъти.

За да се засили ефекта на упражнението и на гръдната кифоза (да я изравни), е възможно, като се правят осцилационни движения „вляво-вдясно” (в хоризонтална равнина) с протегнати ръце и горната част на тялото, бавно понижаване на главата и раменете надолу, докато ръбът на изпражненията ще се премести страна на гръдната кифоза.

По време на упражнението, фокусирайте вниманието си върху 7-ия прешлен (на мястото, където шията преминава в тялото).

До известна степен това упражнение наподобява упражнение 9, но това упражнение е предназначено повече за горните гръдни прешлени и това упражнение е за шийните прешлени. Изпълнението му нормализира работата на щитовидната жлеза, раменните стави, укрепва мускулите на врата, намалява шийната лордоза и гръдната кифоза.

Особено необходимо е да се извърши това упражнение за сърдечно-съдови заболявания, след инфаркт и инсулт (винаги с премахване на възглавницата под главата!). Отбелязва се, че колкото по-малка става гръдната кифоза, толкова по-малка става лумбалната лордоза, т.е. подравняването на единия води до подравняване на другите криви на гръбначния стълб.

Извършването на това упражнение дава добри резултати при сгъване; след като направи упражнението, се създава впечатление, че самата гръб „се опитва“ да се изравни, главата на главата се накланя напред.

Упражнение 16 (действа върху шийните прешлени)

Упражнението в действието си прилича на упражнение 3, но много по-ефективно. Извършвайте внимателно (!), Особено за по-възрастните хора.

(Възрастните хора препоръчват да направите това упражнение първо, да лежите на пода, да поставите под раменете, например 1,5- или двулитрова полиетиленова бутилка, пълна с бира или минерална вода, пълна с вода. Докато лежите на пода, не можете да се страхувате да паднете, както може да се случи упражнения върху изпражненията).

Начална позиция: поставете гърба си на две табуретки, които са обърнати (или на два стола с правоъгълни седалки), така че главата и шията да висят напълно над ръба на изпражненията; ръцете са опънати над главата, пръстите на едната ръка стискат палеца на втория.

Опитайте се да намалите отклонението в областта на лумбалната лордоза, за да не увеличите лумбалната лордоза (фиг.55).

Снижете главата възможно най-ниско (първоначално главата може дори да е хоризонтална). Завъртете главно главата надясно (фиг.56) и наляво (фиг.57).

Изпълнявайте упражнението няколко пъти; фокусиране върху шийните прешлени.

Възможно е хрущене при прешлени; ако това не води до болка, внимателно продължете упражнението.

Завъртане на главата, за да се направи "през ​​цялото време"; още по-добре е да не се върти главата, а да се върти около врата като ос.

Подобно на упражнение 3, това упражнение има и здраво и подмладяващо действие върху лицето, но е особено полезно при главоболие, замайване, шум в ушите, загуба на слух и зрение, загуба на паметта, увисване на бузите, бръчки и сърдечно-съдови заболявания. след инфаркт и инсулт, с ангина и други подобни.

Спомагателни упражнения

Упражнение 17 (действа върху гръбначния стълб от врата до сакрума)

Това упражнение се извършва за разтягане на гръбначния стълб, както и за проверка на наличието или отсъствието на нередности в гръбначния стълб.

За да изпълните упражнението, седнете на пода, краката са наведени в коленете, ръцете са опънати назад и наклонени юмруци към пода, така че тялото да не падне назад (фиг.58).

Позовавайки се на ръцете и краката, повдигнете цялото си тяло така, че между задните части и пода да има разстояние от няколко сантиметра.

Тогава тялото е рязко спуснато надолу, но така, че задните части да не докосват пода, след това отново рязко нагоре (като плувка с въдица) и т.н.

Пусни няколко пъти.

Ако има дискомфорт или болка в гръбначния стълб, особено в лумбалната област, тогава това упражнение трябва да се прави през цялото време заедно с други упражнения, докато тези явления не преминат.

Упражнение 18 (валидно на лумбалния отдел на гръбначния стълб)

Това упражнение се извършва за изравняване на лумбалната лордоза под влиянието на собственото тегло на човека.

За да направите това, трябва да поставите закръгления предмет на стол или стол, например 1,5-литрова полиетиленова бутилка, пълна с вода, и да лежите върху нея с корема си така, че бутилката да е в коремната област между пъпа и срамната част (Фиг.59).

Над областта на пъпа на бутилката не си лягате поради възможна загуба на съзнание!

Общата височина на изпражненията с бутилката трябва да бъде такава, че коленете да не достигнат до пода или земята за няколко сантиметра (можете да поставите книги, например, под бутилката).

След това, съсредоточавайки цялото внимание върху гръбначния стълб в лумбалната област, отпуснете цялата гръбнака и се отпуснете върху бутилката, така че коленете да бъдат спуснати възможно най-ниско, но не докосвайте пода.

Останете в тази позиция възможно най-дълго.

Първоначално, когато се прави упражнение, може да има доста неприятни усещания в корема, които в крайна сметка преминават.

Упражнението също е ефективно при холелитиаза, запек, газове и склонност към тях.

Упражнение 19 (действа върху вътрешните органи на корема и индиректно върху лумбалния отдел на гръбначния стълб)

Това упражнение действа главно върху вътрешните органи на корема, а също и непряко засяга лумбалната част на гръбначния стълб (лумбалната лордоза).

За да изпълните упражнението, лежете на пода, огънете краката си (за да отпуснете коремните мускули), сложете левия ръб на дланта на стомаха и с палец надолу поставете дясната длан на лявата длан (Фиг.60), напълно отпуснете коремните мускули и силно притиснете. с длани, задържани по този начин, масажирайте цялата повърхност на корема.

Този масаж ефективно нормализира работата на всички вътрешни органи на коремната кухина и особено на червата, бъбреците, жлъчните мехури.

(За масаж на жлъчния мехур при жлъчно-каменна болест е необходимо да се начертае въображаема линия от мишницата на дясната ръка до пъпа, след това да се оттегли два пръста под този десен долния край от дясното долно ребро; точката ще бъде проекция на жлъчния мехур. нежно, но твърдо, като го бута с юмрук или изправени пръсти.

За да се предизвика движение на червата (с запек), е необходимо да се масажира коремната област по протежение на линията, която свързва пъпа и средата на левия крак.

В същото положение, можете да направите масаж на панкреаса (например, диабет), и отчасти на черния дроб. За да направите това, масажът се извършва с изправени пръсти на двете длани, изтласкващи пръсти дори под ребрата (фиг.61), както и под пубиса - при заболявания на пикочния мехур.

Натискането на пръста по време на масажа трябва да бъде достатъчно силно. Коремните мускули трябва да се отпуснат.

При недостатъчна сила в пръстите, масажът може да се направи с ръце, стиснати в юмруци (Фиг.62).

забележка

Бих препоръчал на абсолютно всички хора да спят на твърда подложка с твърда повърхност (например да сложат шперплат с дебелина 5–6 мм на легло или диван, одеяло отгоре или просто сгъваемо одеяло на войник или студент). по двойния лист).

Възглавницата трябва да бъде малка (около 25 х 25 см), за да я поставите само под врата (когато спите от ваша страна). Разбира се, първите 2 - 3 нощи ще бъдат трудни за сън, ставите и гръбначния стълб могат да навредят, но не е нужно да обръщате внимание на това; тогава болката ще премине, сънят ще стане нормален и много по-добър.

Към това бих добавил още да не лежа по гръб, защото в същото време е необходимо да се държи вратът и главата много наведени напред, което значително увеличава цервикалната лордоза и води до преждевременно стареене на лицето и слуха и загубата на слуха.

от книгата „Практиката на дълголетието. Причината за остаряването е вертикалният път на човешкия живот "

Ако имате някакви въпроси, попитайте ги тук.

Най-добрите упражнения за гръбначния стълб: поддържане на здравето, профилактика и лечение на заболявания

Различни упражнения за гръбначния стълб са основният компонент на тренировъчната терапия, която заема доминиращо място в превантивните мерки и лечението на повечето заболявания на опорно-двигателния апарат.

Общи правила при извършване на упражнения за гръбнака

По време на всякакви класове, които са предназначени за работа със ставите, сухожилията и мускулите на гръбначния стълб, трябва да се придържате към следните правила и препоръки.

инструкция

Правило 1

Упражняване на гръбначно заболяване не трябва да причинява дискомфорт или болка.

Трябва да се изпълняват абсолютно всички физически упражнения за гръбначния стълб:

  • бавно и средно темпо;
  • без внезапни движения, ритания и ритания;
  • с постепенно увеличаващ се обем на натоварване и увеличаване на амплитудата.

Важно е да изберете правилните физически упражнения. Болестите на гръбначния стълб, дори същите, но на различни етапи на развитие, изискват напълно противоположни движения и стрес.

Важно е! Повечето от предложените упражнения за остеохондроза, издатини и хернии на междупрешленните дискове вече са строго забранени.

Правило 2

Пийте много вода, включително преди и по време на тренировка. Точно така! Интервертебралните дискове са 90% вода. Затова първото „упражнение”, което ще помогне за възстановяването им, е прием на 100-150 мл чиста вода преди клас, а 30-50 мл трябва да се вземат на малки глътки по време на паузите между упражненията.

На бележката. По време на лечението на патологиите на гърба не си струва да пиете спортни напитки. Те са предназначени за попълване на енергията при високата му цена. Пийте само трапезна вода.

Правило 3

За да се извършват терапевтични или профилактични упражнения за лош гръбначен стълб, в никакъв случай не приемайте обезболяващи за това. Лечението и профилактиката на гръбначния стълб, упражненията за ставите се извършват само при постоянна липса на болка, без да се вземат аналгетици.

Правило 4

Упражнения за гърба и гръбначния стълб не се извършват, ако човек има повишено вътречерепно или кръвно налягане, телесна температура. Необходимо е да се изчака тяхното възстановяване и подобряване на здравето.

Инфекциозните заболявания в острия период също са пряко противопоказание за извършване на всякакви упражнения. Здравето на гръбначния стълб в този случай ще изчака. Заменете обичайната комплексна тренировка със специални дихателни упражнения.

Правило 5

Всички гимнастика, гръбначния стълб и други големи стави на тялото, изискват задължително предварително загряване. Затова започнете всеки урок с колекция от движения - „завихряне на вихъра“, представено на снимката по-горе.

Правило 6

Движението с тежести върху симулаторите или упражненията с гръбначен прът може да се извършва само след консултация с Вашия лекар. Следните физически упражнения трябва да бъдат изключени от терапевтичните упражнения. Болестите на гръбначния стълб налагат забрана за: скокове, скачане, прескачане, абсолютно всички видове гмуркане.

Между другото, най-ефективните упражнения за здравето на гръбначния стълб са плуване със стил Krol, включително и на гърба (виж Плуване с херния на гръбначния стълб: разрешени стилове, правила за дозиране на товари). Кръговите движения на ръцете във водата са добри упражнения за трениране не само на мускулите на гръбначния стълб, но и на раменете.

Правило 7

(Видео) упражнения за гръбначния стълб се извършват в съответствие с последователността на следните разпоредби:

  • изправяне;
  • завои и завои;
  • издънки и клякам;
  • с акцент на колене;
  • седи;
  • обърнати позиции;
  • легнал на стомаха си;
  • лежи по гръб.

Във всяка от тези разпоредби е необходимо силата, упражненията за релаксация и движенията за усукване задължително да се редуват помежду си. Ако упражнението включва упражнения по шведската стена за гръбначния стълб - визите, тогава те следват атаките или преди завършването на гимнастиката.

препоръки

Упражнения с топка за гръбначния стълб, както и ILFC-aqua аеробика се провеждат от сертифицирани инструктори в специално оборудвани стаи.

Защо е необходимо да практикувате с топка или да правите упражнения във вода в групи?

За да работите с фитбол, както и за неговото съхранение, ви е необходимо много пространство, което просто не е там у дома. Извършвайки самостоятелно специални упражнения за възстановяване на гръбначния стълб по общия път за плуване на спортен басейн, вие ще се намесвате с други обитатели и ще Ви пречи да пострадате при сблъсък.

Много пациенти със заболявания на гърба, се страхуват да изпълняват упражнения за коремната и гръбначния стълб или да ги считат за излишни. Почистването на тези упражнения от гимнастически комплекси не си струва.

Ако по някаква причина динамичните движения за изпомпване на коремните мускули не са подходящи, тогава добре познатото статично упражнение на Планк ще помогне за укрепване на мускулния корсет дори и при най-пренебрегваните хернии.

Облекчаване на болката с упражнения

Болката може да бъде премахната не само с помощта на нестероидни противовъзпалителни средства, продължителната употреба на които винаги заплашва с развитието на усложнения от работата на вътрешните органи. Упражненията за болка в гръбначния стълб могат значително да намалят дискомфорта и болката, без дори да прибягват до обезболяващи.

Анестезия на шията

Тези 3 упражнения срещу болки в шията се изпълняват с повишено внимание, особено ако има протрузия или херния:

  1. Първото упражнение е редуването на статично задържане на определената позиция на снимката (3 секунди) с легнало положение на челото, лакти встрани (6 секунди). Тичам 3 пъти. Обърнете внимание на правилната формулировка на ръцете, обозначена със зелени линии. По време на статичния не хвърляйте обратно главата си назад и се опитвайте да „провисвате” колкото е възможно повече на ръцете си.
  2. Второто упражнение е завъртане на главата, което лежи челото си на пода. Направете такива движения 3-4 пъти във всяка посока.
  3. Третото упражнение се редува докосване на пода с челото и брадичката. Броят на повторенията - 8-10 пъти.

В края на такава анестетична гимнастика, докато лежите на стомаха, кръстосайте пръстите си в ключалката, сложете челото си върху тях и напълно се отпуснете за 40-60 секунди.

Премахване на болката в гръдната област

Пролетното огъване (отклонения) в гърдите се извършва за 10-15 секунди. Можете да направите няколко подхода.

Ъгълът на торса се избира според усещанията - колкото е по-висок, толкова по-нисък е областта на гръдната област, която ще се анестезира. Например, в първите две снимки торсът е успореден на пода, което означава пружиниращи движения нагоре и надолу в тази позиция, облекчаване на болката между раменните лопатки.

"Анестезия" за долната част на гърба, бедрата и краката

Това упражнение се изпълнява пасивно и попада в категорията “Упражнения за гърба без натоварване на гръбначния стълб”:

  • необходимо е да се намери болезнена точка в горната четвърт на седалището на засегнатата страна и да се натисне с палец;
  • поставете крак, в който болката на стола се излъчва равномерно пред вас, така че ъгълът в коленната става да е прав;
  • изпълнява 20-40 крака води до странично със средна скорост, като същевременно се поддържа натиск с палеца си върху определената точка.

Ремонт на междупрешленния диск

При някои заболявания, например междупрешленните хернии с големи размери, не се препоръчват динамични физически упражнения с високо натоварване. Когато гръбначният стълб е подчертан, хернията е още по-травмирана, болката се влошава, а продължаването на упражненията с болкоуспокояващи може да доведе до парализа и увреждане.

В случай на издатини и хернии в гръбначния стълб е необходимо да се изпълнят упражнения за възстановяване на междупрешленните дискове, в основата на които са асаните на индийската йога (вж. Упражнения за гръбначния стълб от йога - лечебни движения, достъпни за почти всички).

Херния в шийните прешлени

Специфични са ефективни и безопасни упражнения за горната част на гръбначния стълб с интервертебрална херния. Те трябва да поемат и да помагат на лекаря или инструктора.

Упражненията, изпълнявани у дома, са добре известни завои и завои, но не само с разтягане, но и с изометрично напрежение на мускулите, включително резистентност.

Не забравяйте да синхронизирате движението с дишането: накланяне назад - вдишване, при накланяне напред - издишване.

Наклонът със завой (описан по-горе) и "Патица" са упражнения за пролапса на междупрешленните дискове на шията, които могат внимателно да поставят шийните прешлени на място без помощта на хиропрактор, чиято употреба в херния е забранена.

След това натиснете една или две ръце върху челото, опитвайки се да наклоните главата назад и отново да се съпротивлявате, напрягайки мускулите на врата.

След това трябва да изпълнява същата "съпротива" в завои и завои на главата.

Задръжте всяко напрежение в продължение на 3-7 секунди. По-добре е да се извършват 3 пъти с 6-14 второ релаксиращи паузи, съответно.

Внимание! Релаксирайки на плажа, никога не прескачайте с вода. Тези пристрастия на бравура в 50% от случаите завършват с нараняване и увреждане на врата, а 5% са фатални.

Протрузии и херния на гръдната област

Гръдният отдел е най-труден за работа, но все още има специални движения за него, включително упражнения с валяк за гръбначния стълб.

Упражнение 1

Направете 3-5 едновременни движения (с усилие) с раменете напред и същия гръб. Дръжте дланите си отстрани на бедрата. Не забравяйте за ритмичното дишане.

Упражнение 2

Извършвайте алтернативно асинхронно движение в раменните стави напред и назад. Дръжте шията си плоска.

Упражнение 3

Седнете на стол и натиснете проблемната част на гръдния кош в гърба, дайте малко седалките напред (вижте снимката). Напълно почивка. "Дръж" в това положение за 3-5 секунди.

Упражнение 4

След разтягане на гръдната кост при отклонението е наложително да се извършат флексионни движения, които при херния се правят по следния начин:

  • седнете на пода и хванете краката отвътре, разстелете коленете си настрани;
  • 3-6 пъти изпълняват гладки ролки на заоблен гръб - “рокер”.

Упражнение 5

Легнете на стомаха и се облягайте върху ръцете си, така че раменете ви да са перпендикулярни на пода (снимка 5.1). Отпуснете се напълно в това положение в продължение на 5-10 секунди, след това преместете лактите напред, наклонете се върху тях и поставете брадичката в дланта си (снимка 5.2).

След 10-15 секунди релаксация, работете в следващата част на гръдната област, като бутате лактите си напред (снимка 5.3).

Упражнение 6

След отклонението отново е необходимо да се извърши “рокер” (виж упражнение 4).

Упражнение 7

За да изпълните това упражнение, ще ви е необходима дървена фитнес зала. Легнете върху нея с проблематичната част на гръдния кош, притиснете колкото е възможно повече талията (снимка 7.1) и легнете за няколко секунди, като напълно отпуснете всички мускули на тялото.

След това поставете ръцете си пред себе си, закопчайте лактите с дланите си и бавно ги преместете назад, като спуснете главата си надолу (снимка 7.2). В тази позиция също трябва да легнете, максималната спокойна 10-15 секунди.

Упражнение 8

И отново изпълнява компенсация ролки, "люлка".

Упражнение 9

За окончателното проучване на гръдната секция ще ви трябва дървен валяк. Тя може да бъде заменена с еластична топка със среден размер или плоска пластмасова бутилка, пълна с пясък.

Необходимо е да се „преобърне” през твърдия валяк всички части на гръдната област. По време на такава масажна тренировка не накланяйте главата си назад. За да направите това, подкрепете шията с ръцете си (снимка 9).

Болки в гърба и херния в долната част на гърба и лумбосакралния преход

Най-безопасното упражнение за мускулите на гръбначния стълб и неговите дискове в лумбалната област, което според д-р Макеев може да се осъществи дори при силен синдром на остра болка - това е „лодката” и „пролетта”. Въпреки това, те трябва да се изпълняват съгласно следните правила.

играчка лодка

Легнете на стомаха си, съблечете раменете и краката си от пода, обърнете ръцете си с дланите нагоре. Не е необходимо да се вдигате и да повдигате високи крака.

Задачата на това упражнение е статично натоварване на мускулните влакна, така че задържайте позицията до умората на най-дългите мускули на гърба. След това трябва да дадете на разтегателните мускули да се отпуснат.

Повторете "Лодката" 3 пъти, докато всеки път търсите умора на мускулите и след това дайте време за почивка. Позицията на ръцете на 2-ри и 3-ти подход може да се промени: издърпайте напред, разпънете се настрани или задръжте направо по тялото.

пружина

Начална позиция - лежи по гръб, огъвай краката си (но не напълно) и ги заколи с ръцете си точно под коленете:

  1. Опитайте се да изправите краката си. Ръцете трябва да предотвратяват това удължаване. В това напрежение се събуди 10 секунди, задържайки дъха си докато вдишвате.
  2. Поемете дълбоко дъх и дръпнете коленете си по-близо до тялото си. Повторете задържането на "неподатливата пролет" за още 10 секунди.
  3. И отново, докато издишвате, затегнете коленете си възможно най-близо до гърдите си и задръжте пружината за 10 секунди, като помните да задържите дъха си.
  4. Бавно поставете десния ток на пода, а след това наляво. Легнете с огънати крака за 30-40 секунди, след което можете да ставате, обръщайки се отстрани.

Ако няма болки в гърба, тогава е необходимо да се извършват следните движения 3 пъти на ден, които са включени в компилацията на упражненията за долната част на гръбначния стълб.

Началната позиция е основната стойка, краката са малко по-широки от раменете, коленете са наполовина извити, гърбът и шията са прави, една длан е на стомаха, а втората е на гърба:

  1. Поемайки дъх, бавно огъвайте талията, придвижвайки таза назад, докато всички останали части на тялото трябва да са неподвижни.
  2. Докато издишвате, преместете таза напред, доколкото е възможно, като отново поддържате неподвижност. Единственото нещо, което е позволено да заобиколите гърдите малко.

Правете такива възвратни движения 3 пъти. След това трябва да извършите 3 завъртания на таза обратно на часовниковата стрелка, а след това по часовниковата стрелка. Раменете трябва да останат на място, когато описват кръгове. Можете да дишате произволно, но ритмично.

Внимание! Ако след извършване на тези упражнения филето започне да „бръмчи” - не се тревожете, това означава, че ротационните упражнения без натоварване на гръбначния стълб са извършени правилно.

Упражнения за сакралния гръбнак

Човешкият гръб е конструиран по такъв начин, че образуването на издатини и хернии е невъзможно в сакралната област. Упражнения за гръбначните мускули в този отдел се извършват с остеохондроза, остеопороза (вж. Какво причинява дифузна остеопороза, нейните симптоми и лечение), наранявания и фрактури както на сакрума, така и на костите на таза, тазобедрените стави.

Основните им задачи са да премахнат прекомерното защитно напрежение и спазми на мускулните влакна на гърба и бедрата.

Съвет! Ако докоснат хвощът на гръбначния стълб, терапията с упражнения може да помогне ефективно да се облекчи болката. Обаче, ако болката е причинена от аномалии на тазовите органи, висцерални или съдови нарушения, тогава анестезията може да не се появи, а в случаите на тумор, терапията с упражнения обикновено е противопоказана.

За да премахнете болката в сакрума, извършете следните движения:

  • Легнете на ваша страна;
  • огънете крака, на който лежите, в тазобедрената става при 70 ° C, а в коляното колко е удобно;
  • “Горният” крак остава прав;
  • в рамките на 2 минути масажирайте (ритмично натиснете) с основата на дланта горната част на седалището и долната - на гърба, разположена по-далеч от пода;
  • преобърнете и повторете “масажа”.

За упражненията за сакрума, представени в галерията от снимки по-долу.

Намаляване на прешлените

Най-безопасните упражнения за корекция на гръбначния стълб, които можете да правите у дома, се извиват от йога.

За да влезете в позицията - да изпълнявате упражнения за усукване на гръбначния стълб, е необходимо много бавно и внимателно. Необходимо е да бъде в усукана позиция най-малко 5 и най-много 60 секунди. По това време е позволено да се извършват леки локализиращи микро движения.

Времето за изпълнение на усукване във всяка посока трябва да бъде същото. След усукване, трябва да правите упражнения за облекчаване на напрежението от гръбначния стълб. За това са подходящи йога-асаните като Hare или Germ, както и поза на Dead Man, по време на които могат да бъдат поставени ролки с различни размери под врата, долната част на гърба и коленете.

Важно е! Не изпълнявайте упражнения за сублуксация на гръбначния стълб без наличието на хиропрактър. Нещо повече, не е необходимо да помагате на този вид популярни хиропрактики. Цената за нетрадиционно лечение на гръбначния стълб, упражненията и грубата манипулация е живот в инвалидна количка.

Ние коригираме сколиозата

Следните упражнения за изравняване на гърба са подходящи за онези, чиято гръбнака е извита встрани.

Важно е! Ако едно дете има една от диагнозите - сколиоза, лордоза, кифоза или навеждане, родителите трябва да оборудват апартамента с хоризонтална лента или стенни решетки. Катеренето и окачването ще помогнат на детето да изправи извития гръб и игриво да прави упражнения, за да повдигне гръбнака.

Упражнение след спинална хирургия

Отделно заслужава да се отбележи, че упражненията за възстановяване на гръбначния стълб след операцията са неразделна част от лечението и основният компонент на рехабилитационните дейности.

Кога и кои физически упражнения за възстановяване на гръбначния стълб ще трябва да се направи, как да се увеличи натоварването и броят на сортовете - само специалистите, които лекуват, решават това.

Внимание! Аматьорското проектиране на комплексите може да завърши в неизправност и да доведе до повторно операция или състояние, когато операцията ще бъде безполезна.

Авторски комплекси LFK

Независимо от факта, че всички системи от упражнения за поддържане на здравата гръбнака се основават на древни източноизточни движения от бойни и духовни практики, някои от тях са придобили широка популярност в интернет, включително чрез агресивен маркетинг.

При избора на комплекс от упражнения, подходящ за вас, преди всичко е необходимо да се изхожда от диагнозата, общото здравословно състояние и физическата годност на организма.

Комплекси медицински упражнения от Попов

Гимнастика от доктор по биологични науки Юрий Попов е комплекс, състоящ се от 19 упражнения, които трябва да се извършват 2 пъти на ден. В допълнение, ще трябва да отидете на специална диета и да гладни "суха" веднъж седмично.

Упражненията на гръбначния стълб на Юри Попов са подходящи за превенция на остеохондроза при хора на възраст 35-45 години, които са в добра физическа форма. За лечение на гръбначни патологии на етапи III-IV или за рехабилитация след операция, тези упражнения в комплекса не са подходящи и изискват вземане на проби под ръководството на лекуващия лекар.

За информация. Често техниката на друг автор - Микро-гимнастиката на Попов, е погрешно „присвоена“ на Юри. Всъщност това е развитието на Петър Попов. Този избор от упражнения ще бъде полезен за пациенти от всяка възрастова категория, страдащи от остеохондроза, изпъкналости и малки хернии между прешлените.

Техника на Фролов

Авторската техника на Александър Фролов е предназначена главно за поддръжници на здравословния начин на живот - за тези над 50-годишна възраст.

  • упражнения на професор Фролов за гръбнака, които са компилация от йога асани с гимнастика Ушу;
  • упражнения за стави и вътрешни органи;
  • практикуване на автотренинг;
  • точков самомасаж;
  • уроци по плуване - плуване и водна аеробика;
  • колоездене и ски;
  • физическо натоварване и емоционално разтоварване, получени в часовете по танци;
  • оптимизиране на хранителния и водния баланс.

Гимнастика "Окото на Възраждането"

Мнозина, които имат само проблеми с гърба, предпочитат комплекса - гимнастика "Нова спина" Пол Браг. Неговите 5 упражнения за възстановяване на гърба, между другото, са идеални за тези, които се нуждаят от гимнастика за сакралния гръбнак.

Въпреки това бихме искали да препоръчаме тибетската сложна гимнастика за гръбначния стълб, която очевидно е първоначалният източник на известната „Доктор Естествено хранене”.

Следващият набор от упражнения и правилата за тяхното изпълнение бяха създадени от англичанина Питър Келдер след дълъг престой в тибетския манастир. Първата публикация на тайните на тибетските лам е публикувана през 1938 година.

Биомеханичната гимнастика за мускулите на гръбначния стълб и ставите - Окото на ренесансовата система се състои от 5 упражнения, които се изпълняват само в последователността, показана в таблицата.