Четири завоя на гръбнака образуват позата и човешкото здраве. Лордозата на цервикалния гръбначен стълб става по-изразена поради заседналата работа, увеличава се гръдната кифоза, лумбалната лордоза се сплесква, сакралната кифоза губи подвижност или става хипермобилна. Възможно ли е да се спре този процес: как да се изправи гръбначния стълб у дома?

Започваме с едно просто

Всичко започва с начин на живот, защото самоконтролът става първата точка на корекция:

• да седи с неутрален гръбнак (на седалищните хълмове) с огънати лакти под ъгъл от 90 градуса, главата изглежда прави - за да се избегне нуждата от огъване и опъване на шията - цялата трудност се състои в създаването на ергономично работно място от детството;
• ходене с таза в неутрално положение: изправете се, погледнете пръстите на краката и преместете бедрата назад, за да видите краката, след това изправете шията и спуснете раменете надолу и назад - това е неутралната позиция на гърба;
• ходене в удобни обувки 1-2 часа на ден, опитвайки се да се отпуснете гърба си, съгласно параграф 2. - това ще работи на мускулите, изправяне на гръбначния стълб.

Можете да изправите гръбначния стълб чрез редовно упражняване и контролиране на стойката, в противен случай дефектите ще се проявят в сколиоза.

Упражнения за превенция

За да оправите извивката на гръбначния стълб у дома, трябва да знаете по какъв начин се огъва, за да определите процедурата.

Общо укрепване на мускулите, изправяне на гръбначния стълб, упражнения ви позволяват да поддържате подвижността на гърба и да забавя други заболявания:

• алтернативни повдигания на противоположни ръце и крака с фиксиране на две преброявания на четири крака се извършват 5-10 пъти от всяка страна;
• мостове с участък: легнете на пода, поставете краката на пода, вдигнете таза колкото е възможно повече и с дясната си ръка се простира до лявата страна, опитвайки се да докоснете пода, повторете 5-10 пъти за всяка страна;
• Упражнение ножици се извършва както лежи на стомаха и лежи на гърба - опънете чорапите, издърпайте краката от пода и ги кръстосайте във въздуха 10-20 пъти.

Такива упражнения ще позволят използването на отделни екстензорни пътеки на гърба и увеличаване на подвижността на лумбалните прешлени.

Шийните прешлени: как да оправям главата?

На първо място, трябва да разберете същността на проблема: мускулите на горната част на гърба са претоварени, а средната част на гърба е опъната. Можете да коригирате дисбаланса, като правите упражненията редовно.

За да започнете да разтягате и отпускате мускулите на областта на шийката на матката:

• наклонете главата си на една страна, задръжте за 10 секунди, след това обърнете брадичката си нагоре, задръжте за 10 секунди, след това хвърлете обратно главата си и задръжте за още 10 секунди;
• легнете на пода, сложете книга с дебелина 2 см под главата си, огънете коленете си, отпуснете тялото си и повторете на себе си: шията ви е свободна, главата ви е нагоре и напред - тази техника, според Александър Матиас, помага да се коригира стойката ви;
• поставете главата си на мястото си: застанете на една крачка срещу стената, оставете главата си, поддържайте спокойно и изправено тяло само на една глава до 30-60 секунди;
• огънете тялото си напред, виси спокойни ръце и ги разклащайте за 20 секунди, повторете процедурата два пъти.

Овладейте йога поза: куче с лицето надолу. Изправете се, наведете се, огънете коленете си и поставете дланите си на пода. Направете две крачки назад и вземете триъгълна поза: изправете краката си, опитвайки се да докоснете петите на пода, опитвайки се да разтегнете горната част на гърба.

Стомахът трябва автоматично да се прибере, шията да се отпусне, лумбалната лордоза да е неутрална (да не се извива много). Позата е полезна дори за сколиоза. Тренирайте мускулите на шийката на гръбначния стълб: бавно движете главата си напред-назад, повдигнете раменете или се редувате.

Ако лордозата в шийката на гръбначния стълб се изправи, тогава е необходимо да се засилят разтегателните мускули: Седнете и поставете ръцете си зад главата, погледнете нагоре и натиснете главата си на дланта със средна сила от 30-60 секунди.

Работата по гръдната кифоза на гръбначния стълб помага за изправяне на шийката на матката, тъй като най-често гърбицата е придружена от прекомерна шийна лордоза.

Гръден кош и кръста: коригирайте всеки гръбначен участък

Най-честата причина за гърбицата или изчезването на лумбалната деформация става неуместна. Проблемите могат да бъдат решени чрез разпознаване на добрата поза, както и извършване на упражнения за шийните прешлени.

М. Александър предлага следния метод на самохипноза. Легнете на пода, сложете тънка книга върху главата си, огънете коленете си и повторете: “Вратът е свободен, главата нагоре и напред”. Когато шията е отпусната, добавете следната фраза: "Разширете и разширете гърба." Необходимо е да не се изпълняват командите, произнесени умствено, а само да се мисли за тях.

В същото време свържете упражнения за разтягане и укрепване на мускулите на гърба:

• Разтягане с наклон от 90 градуса: застанете пред стола, огънете се, задържайки задната част на ръцете си, така че тялото да образува правилен ъгъл и да се огъва колкото е възможно повече в гръдната област;
• лежат на пода с топката или възглавницата между лопатките на гръдния кош, раздалечени ръце и опъващи се за 30 секунди. След това поставете ръцете си зад главата и задръжте позицията за още половин минута;
• Разтягане на кобра: лягайте на пода, с дланите си срещу раменете и повдигнете горната част на тялото, огъвайки лактите си. Коремът се разтяга, слабината е напрегната и цервикалната област без гънка - погледът е насочен нагоре;
• Y-образни издигания на тялото и краката: легнете на стомаха, разпънете ръцете си напред и встрани, поставете палците си нагоре, синхронно дръпнете гърдите и краката си от пода, повторете 12 пъти;
• плувец на пода: лягайте на стомаха, опънете ръцете си напред, повдигнете последователно дясната си ръка и левия крак, лявата ръка и десния крак - пръстите са прави, не докосвайте пода, цервикалната област е стабилна;
• гимнастически мостове: лягайте на пода, огъвайте коленете си, подпирайте краката си на пода, повдигнете кошака възможно най-високо. Като усъвършенствана опция, можете да откъснете горната част на тялото от пода, като разгънете ръцете в лактите;
• отвличане на ръцете с гири: вземете леки гири, огънете лактите си и ги натиснете към тялото, повдигнете ги до страните, запазвайки ъгъла от 90 градуса, опитайте се да сложите лопатките заедно и не дръпнете. Повторете 10-15 пъти, три комплекта;
• повдигане на гири до брадичката, докато стоите в изправени ръце: когато се движите, лактите трябва да бъдат повдигнати на страни и нагоре. Пусни 10-15 повторения, три комплекта.

Плътният лордоза изисква допълнително укрепване на пресата с упражненията "велосипед" и "бар", което също е важно за сколиозата.

Упражнения у дома със сколиоза

Като питате как да изправите гръбначния стълб в случай на сколиоза, трябва да разберете по какъв начин отива деформацията. S-образно огъване изисква индивидуален подход: диагностициране с ортопед и хирург, консултация с физиотерапевт. Страната, в която изпъкват гръбначният стълб, има пренапрегнати мускули, а страната, в която е дъгата е вдлъбната, са притиснатите мускули.

Съответно, първата страна трябва да бъде засилена, а втората - да се отпуснете. Това може да се постигне с помощта на обикновена топка с диаметър 30 ​​см или фитбол. Легнете на страната на мускулите на топката, опънете мускулите, дръжте ръцете си настрани, останете в положението за 20 секунди.

Превъртете над вдлъбнатата страна настрани, оставете лакътя на пода и повдигнете тялото, като същевременно запазите опората на краката. Дръжте тялото си правилно, увеличавайки времето до 60 секунди.

Когато извивката е в гръдната област, асиметричните упражнения, изпълнени 10-12 пъти в 2-3 подхода, ще помогнат:

• от страната на вдлъбнатината, вдигнете ръката нагоре, от страната на издутината, натиснете я срещу тялото и завъртете дланта навън отпред, чувствайки натискането на лопатката на гръбначния стълб;
• от страната на вдлъбнатината, вдигнете ръката нагоре, отстрани на издутината - я преместете встрани с гимнастическа пръчка или лека гира, и тя трябва да се повдигне и спусне;
• застанете срещу стената, протегнете ръката си със страничната част на сколиозата, натиснете здраво подкрепата за три точки.

Когато сколиозата е ефективна, всички упражнения, в които работи мускулът, изправят гръбначния стълб и мускулите на пресата, което засяга всяка част от гърба.

Обратни упражнения - основни и спомагателни

Упражненията за мускулите на гърба са важна част от тренировъчната програма във фитнеса. За да направите красиво и мускулесто тяло с помощта на бодибилдинг, не е достатъчно да натискате щангата и да огъвате бицепса. Основните упражнения на гърба в салона ще го направят по-широк и по-дебел - това е целта на всеки начинаещ.

Pull-ups, Stanovaya Rod, Traction Rods и Traction на блоковете - трябва да бъдат неразделна част от програмата за получаване на мускулна маса.

Мускули, които работят по време на мускулите на гърба

• трапецовиден мускул на гърба (отгоре)
• най-дългият гръб (среден)
• изправители (отдолу)

Упражненията за трапецовидния мускул дават дебелината на гърба.

Най-широките мускули разширяват горната част на гърба, правейки талията визуално по-тясна.

Изпражненията на гърба не са важни за външния вид, но помагат за стабилизиране на гърба при тежки основни упражнения (клякам с мряна на раменете, Stanovaya Traction).

Броят на повторенията и подходите при упражненията в гърба

12-15 повторения в 3 комплекта за всяко упражнение

Начинаещите в залата трябва да направят поне 12 повторения с малко тегло, за да научат правилната техника, тялото помни механиката на движенията. След това постепенно увеличавайте. Първият път е да практикувате напълно, без да обременявате или с най-леките гири / празната врата. При всяка тренировка се опитайте да правите повече повторения от последното. Когато всички 15 повторения са направени лесно, увеличаване на работното тегло. Такава предпазливост е необходима, за да не се обезкуражи тежка гира от малкия пръст на левия крак или други жизненоважни части на тялото.

Високо интензивно обучение за изгаряне на мазнини и сушене на мускулите: много повторения и малко почивка - така да запазите тренировка с висока интензивност.

от 6 до 8 повторения в 3-5 серии

Обучение на земята. Направете повече основни упражнения за гърба със свободни тежести и малък брой повторения.

Програмата за обучение на мускулите на гърба към масата във фитнеса

Обратните упражнения често се правят на същия ден като тренировка на гърдите. Започнете тренировката с мускулите на гърба, тъй като тази група мускули е по-голяма. Но ако вашите бебета за кърмене са далеч зад себе си, направете ги в началото, когато има повече сила.

Основни основни упражнения

Спомагателни упражнения

Издърпайте нагоре

Характеристики на техниката:

• променяйки ширината на дръжката, можете да изработите различни части на гърба: колкото по-широка е хватката, толкова по-силни са най-широките, които правят гърба широк;
• дръпнете се за сметка на мускулите на гърба, а не на ръцете - бицепсите са включени в работата само в горната точка;
• Не дръпнете раменете към ушите.

Ако претеглите малко и лесно се издърпате, използвайте тежестите - колана с палачинката. Ако напротив, още не е възможно да се издърпате, поставете един стол и го избутайте с един крак. В салона, можете да издърпате на специален симулатор "Graviton" (колкото по-голямо е теглото на противотежестта, толкова по-лесно е да я издърпате; започнете с противотежест малко по-лесно от собственото си тегло).

тяга

Deadlift е най-добрият, но в същото време най-травматичното упражнение на гърба. Да станеш незаменим, когато работиш върху масата. Основното нещо е да овладеят правилната техника и да не бързат да висят повече палачинки на щангата. За да се предпазите от нараняване: изпомпвайте обратно коремните си крака и изправителите. Те ще подкрепят гръбнака по време на лагера. Спомагателни упражнения: свръхразширяване, усукване върху пресата.

Опции за травози на Становой:

Ударен прът в наклона

Тракция щанга в наклона помага за увеличаване на масата на най-широките и трапецовидни мускули на гърба, това упражнение трябва да бъде включено в програмата към масата. Всички съвети за Stanovoy са от значение за мряна в наклона - овладеят техниката и укрепват спомагателните мускули, преди да увеличите теглото на щангата.

Характеристики на техниката:

• краката са леко свити в коленете;
• обратно под ъгъл от 45%;
• гръбнака по права линия;
• дръпнете щангата до долната част на корема, а не до гърдите;
• шията се плъзга по бедрата.

Уплътнявайте гири с една ръка

Дъмбел с една ръка - чудесна алтернатива на мряна в склона. Това упражнение може да бъде направено по-дълго (първо с едно, след това с втора ръка...), но можете да работите с по-голяма амплитуда (мускулите ще се разтегнат и свиват по-силно). Т.е. можеш да вдигнеш щангата само до корема и да дръпнеш гира по-високо. Поради това, мускулите на гърба са по-добре изпомпвани.

Характеристики на техниката:

• гърбът е успореден на пейката;
• гира дръпнете мускулите на гърба на първо място, бицепс се включва само в края: вие люлеете гърба си, а не ръцете си!
• В горната част на упражнението тялото не трябва да се обръща (гърбът остава успореден на пейката), важно е да се усети свиването на мускулите на гърба.

Т-теглене на симулатора

T-тягата на симулатора работи по най-широкия и минимизира натоварването на гръбначния стълб. Това е необходимо за онези, които не могат да изпълняват основни упражнения със свободни тежести поради наранявания или искат да „довършат” най-широките след основата, без да претоварват гръбначния стълб.

Горният блок

Горният блок е спомагателно упражнение на гърба за тези, които все още не са в състояние да се спрат.

Долен елемент на тягата

Долният блок е алтернатива на наклона на щангата, можете да го поставите в края на тренировката, за да „довършите” мускулите на гърба.

преразтягане

Hyperextension е чудесно упражнение за изправяне на гърба. Може да се направи с или без допълнително тегло (бар или палачинка).

Характеристики на техниката:

• бедрата лежат върху възглавници отпред;
• костите на хълбока са на предния ръб на възглавниците. Ако натиснете таза на 10 см по-високо, краката и седалищните мускули ще получат повече натиск;
• докато правите упражнението, гърбът не е закръглен, остава прав;
• когато се вдига от най-ниската точка, гърбът не надвишава, той трябва да бъде на една и съща права с краката.

Ако ви хареса статията, споделете я с приятелите си!

Упражнения за изправяне на мускулите на гръбначния стълб

Изправящите се мускули на гръбначния стълб (екстензори или изправители на гръбначния стълб) са разположени по цялата гръбнака. Позата, способността да се поддържа баланс, състоянието на гръбначния стълб и способността да се вдигат значителни тежести зависят от степента на развитие на изправителите. Тези мускули участват в огъването на тялото встрани, разширяване на гръбначния стълб, обръщане на тялото, поддържане и защита на гръбначния стълб, както и за поддържане на равновесие и изправена поза.

Този раздел на енциклопедията съдържа видео инструкции за правилната техника за изпълнение на упражненията. Предлагаме ви упражнения, като използвате собствено тегло и различни снаряди.

Също така на нашия сайт можете да научите за комплекса от спортно хранене за набор от мускулна маса.

бар

гири

Тегло на диска

Използване на телесно тегло

Професионалистите препоръчват да не пренебрегвате упражненията за мускулите на гръбначния изправител. Особеност на гръбначните изправители е бавното им възстановяване в сравнение с други мускули. Тази група мускули не се препоръчва да се тренира повече от веднъж на всеки 4-5 дни.

При слаби токоизправители внимавайте, когато правите клякания и мъртва тежест. За да се премахне този недостатък, можете да изпълните следните упражнения: изправяне на гърба, издърпване на кабелна машина и мъртва тежест на прави крака.

Също така на нашия сайт е набор от упражнения за мускулите на апостола.

• основен
• СПОРТНИ ХРАНИ
• ПРОГРАМИ ЗА ОБУЧЕНИЕ
• УПРАЖНЕНИЯ
• BODYCLUB - ОНЛАЙН ФИТНЕС КЛУБ

Портал "Фитнес 96" - фитнес клубове, програми за обучение, енциклопедия на упражненията.
Използването на материалите на портала е разрешено само при активна хипервръзка към сайта fitness96.ru

Какво трябва да се направи упражнения за изправяне на гръбначния стълб

Съвременният ритъм на живот не винаги допринася за гладка поза. Упражненията за изправяне на гръбначния стълб помагат за това. Много е важно да се спазват специалните правила на седалката и разходката.

Гладка гръб - гаранция за здравето на цялото тяло.

Sutulaya обратно е не само грозна, но и много вредна за правилното функциониране на вътрешните органи. И ако човек има заседнала работа, тогава той особено трябва да обърне внимание на стойката си и укрепване на мускулите на раменния пояс.

За да определите "първия звънец" на изкривяването на гръбначния стълб, трябва да застанете пред огледалото и визуално да "изследвате" тялото си:

• има ли забележим завой;
• дали раменете са на едно и също ниво;
• дали тазовите кости са на едно и също ниво;
• дали дължината на ръцете е еднаква;
• дали коремът излиза навън;
• дали на едно ниво на лопата.

След това помолете някой от вашето семейство да изследва прешлените. Ако е установено оттегляне, преместване или изпъкване на дискове, тогава е необходимо незабавно да се вземат мерки.

Причини за гръбначно изравняване:

1. Заседналият начин на живот е много негативен за храносмилателния тракт. В тази връзка, такива заболявания могат да се развият: холецистит, холелитиаза, гастрит, язви. Това се дължи на факта, че стомашните и жлъчните пътища са смачкани, в резултат на което могат да се развият сериозни заболявания.
2. Но това не е всичко: човек, който разполага с компютър, който седи цял ден на компютър, може да има остеохондроза на шийката на матката. Всички тези симптоми са свързани с факта, че кръвообращението е нарушено и нервните окончания са затегнати.
3. Работата на дихателната система е нарушена, тъй като извитият гръб възпрепятства нормалното дишане. В резултат на този въздух много по-малко от нормалното идва в тялото и кръвта пренася недостатъчно кислород към органите. Това е изпълнено с главоболие; умствено увреждане и бърза умора.
4. Състоянието на ума се променя: появява се раздразнителност, апатия, която може да се превърне в продължителна депресия.

Взаимоотношението и психичното състояние са наистина много силни.

В древни времена гръбначният стълб се наричал "дърво на живота". Но наистина, гръбнакът запазва цялото тяло върху себе си и чрез него всички сигнали се предават към мозъка.

Здравото състояние на билото оказва голямо влияние върху настроението. Това е лесно да се тества от опит. За да направите това, седнете и снижете главата и раменете си. Ръцете са леко по-ниски. След известно време ще дойде чувството на безнадеждност, отчаяние и безразличие към всичко. Това означава, че вътрешното състояние е в съответствие с физическото.

И сега е необходимо да вдигнете главата, да изправите раменете така, че лопатките отзад да се съберат заедно.

Да бъдеш в такова състояние за известно време, в първите минути можеш да усетиш прилив на сила.

Между другото, много е полезно да се изпълнява сутрин - настроението ще бъде осигурено за целия ден. Изправените рамене и дълбокото дишане облекчават тревожните мисли, внушават доверие и надежда на човек.

В крайна сметка, често е възможно да се забележи картина: тъжен човек винаги ходи с раменете и главата надолу. Успешен уверен гражданин - с висока глава и дори с гръб. То просто свети със здраве и щастие!

Упражнения за изправяне на гръбначния стълб

За да могат мускулите на гърба и гърдите да са в добра форма, е необходимо:

1. Застанете изправени, краката заедно, ръцете са разтворени по тялото. Наведете се назад, поемете дълбоко дъх и след това направете преден завой. Вдишайте, внимателно вдигнете ръцете си и след това издишайте. Ръцете, раменете, главата надолу и издишайте. Върнете се в първоначалната позиция и след това повторете всичките 5 пъти.
2. Застанете на четири крака, като държите главата си изправена. Огънете максимално назад и фиксирайте тази позиция за няколко секунди. След като се върнете в първоначалното положение, след това повторете още 7 пъти.
3. Легнете на стомаха, протегнете ръце по тялото. В същото време, повдигнете главата, раменете и краката възможно най-високо. Повторете 5 пъти.
4. Легнете на стомаха, наклонете ръцете си на пода и откъснете тялото от пода. Застанете на "моста" за няколко секунди.
5. Седнете на пода, огъвайки левия крак под него. Облегни се назад и сложи другия крак зад коляното на вече изкривения крак. След това вземете върховете на пръстите на десния крак с лявата си ръка, леко притиснете дясната си ръка до кръста. Задръжте за 10 секунди. Това упражнение се разтяга добре на мускулите на гърба и шията.
6. Започвайки гимнастическа пръчка зад гърба си на нивото на лопатките, като държите краищата на ръцете си, завъртете тялото наляво и надясно, доколкото е възможно, с всеки завой (само 10-15 във всяка посока)
7. Опитваме се да спуснем колкото се може по-ниско върха на гърба зад главата надолу. Ако е трудно, направете широк захват. Извършва се 10 пъти.
8. Изометрично упражнение - без движение, но с усилие: ние се опитваме да преместим стената, така да се каже, с ръце, разположени върху нея
9. Поставяйки ръцете си на масата, огънете лактите под ъгъл от 90 °. Повдигнете последователно всеки крак, така че заедно с тялото да е успоредно на пода, задържайки тази позиция за няколко секунди, повторете 10 пъти за всеки крак.
10. Повдигнете ръцете си с гири поотделно над главата си и пред вас: комбинирайте вдигането с дъх. Започваме с 10 пъти и с малко тегло от 0,5 кг, след това постепенно увеличаваме теглото, като по този начин броят на повторенията се увеличава до 30 пъти.
11. За тренировъчна поза е много полезно да ходите с книга на главата си. Опитайте се да ходите с нея из стаята, коленичи, качи се на стола, така че книгата да не падне.

Какво трябва да правите всеки ден, за да изправите гърба си

За позата е красива, упражнения терапия не е достатъчно, че е важно да се промени напълно начина си на живот. Когато седите работа, трябва да се придържате към тези правила:

1. Работното място трябва да бъде организирано, както е показано на фигурата.
2. Седалката на стола трябва да е равна и по-къса от бедрата. Това е така, че ръбът на стола да не стиска кръвоносните съдове под коленете. Височината на стола трябва да бъде такава, че бедрената част на краката да е успоредна на пода.
3. Станете и седнете гладко. Ако това стане рязко, е възможно да се увредят мускулите и сухожилията, както и да се провокира херния на междупрешленните дискове.
4. При кацане главата трябва да бъде разположена напред и леко нагоре. Вратът е отпуснат и гърбът е равен.
5. При продължително заседание трябва да правите почивки на всеки 2 часа в продължение на 15 минути. През това време можете просто да вървите или да излезете навън, за да получите чист въздух. Когато седите непрекъснато, междупрешленните дискове се изравняват, което може да причини болки в долната част на гърба.
6. Не поставяйте краката в седнало положение. Това води до припокриване на кръвоносните съдове в тазовата област. За мъжете, това заплашва да импотентност, а за жените - нарушение на сексуалните функции.

По време на сън гръбначния стълб също трябва да бъде „принуден“ да се изправи.

1. Матракът трябва да е твърд, така че гръбначният стълб да не падне под собственото си тегло. Добър вариант е ортопедичен матрак с твърда структура. Въпреки това, не бъркайте ортопедичния матрак с твърд. Твърде твърдата основа ще притисне прешлените, което ще причини болка в билото.
2. По-добре да спите по гръб на ниска възглавница. Високата възглавница само ще влоши положението на изкривена поза. Ширината на възглавницата трябва да е равна на ширината на раменете.
3. По време на сън, всички крайници трябва да бъдат възможно най-спокойни. Няма нужда да се сложи ръка под главата, тъй като това води до нарушение на кръвообращението.

Изпълнявайки упражнения за изправяне на гърба си, трябва да запомните тези правила:

1. Интензивността на товара трябва да е съизмерима с физическите възможности.
2. Не правете внезапни движения и продължителна тренировка за първи път. Това може да причини прекъсвания на лигаментите и образуването на пукнатини.
3. Интензивността на товара трябва да се увеличава постепенно. Първо, трябва да извършите загряване, а след това да преминете към упражнения за сила.

Висококачественото изправяне на гърба се прави най-добре под наблюдението на лекар или фитнес инструктор.

Ако извършвате ежедневни упражнения, за да укрепите гърба си, както и да водите здравословен начин на живот, тогава не само вашата поза ще бъде коригирана много бързо, но и общото състояние на тялото ще се подобри.

Как да изпомпвате гърба си? | Най-широките мускули на гърба и изправителите

Най-широката - най-важните и видими мускули на гърба. Те придават на гърба формата на обърнат триъгълник, визуално увеличавайки ширината на раменете и стесняващи талията; без тях цифрата не може да се нарече красива и пропорционална. В тази статия ще ви разкажем как да завъртите гърба като цяло и как да изпомпате мускулите на латисимуса, както и за ефективното обучение на изправителите - централните мускули на гърба.

Структурата и функцията на най-широкия мускул

"Крилата" заемат по-голямата част от гърба. На снимката по-горе са маркирани със сини стрелки. Горната част на най-широкия мускул преминава под долния край на трапеца. Дори и да имате тесни рамене от раждането си, тогава точно изпомпваните делти и най-широките могат да разрешат такъв проблем без проблеми.

Този мускул има много малко функции; в основата си, всички упражнения на latissimus dorsi са изградени именно върху тези движения:

• привеждане на рамото в тялото;
• привеждане на тялото към фиксираното рамо.

Как да изградим мускулите на гърба - основните принципи

Ако тренирате на разделена система, най-добре е да тренирате гърба си заедно с трицепса. Въпреки това, можете да ги замените с краката, бицепсите или раменете. Въпреки че мускулите на гърба заемат цялата задна повърхност на тялото, всички те могат да бъдат добре изпомпвани чрез 3-4 основни упражнения, за общо 6-8 комплекта от 8-12 повторения. Това е възможно благодарение на мъртвата тяга - тя използва всички мускули на гърба, включително най-широкия мускул на гърба; с него можете да изпомпвате гърба си и да укрепвате краката и мускулите на ръцете. Това е отлично основно упражнение, започвайки тренировка, с която ще трябва да обработвате поотделно всяка от основните мускули на гърба (има само 3 от тях: крила, изправители и трапеции).

Най-широките мускули на гърба - най-добрите упражнения

Често можете да видите как се провежда обратно обучение за маса в хора в залата, използвайки много различни упражнения и те прекарват 2 часа във фитнеса (в края на краищата внимание трябва да се обърне и на трицепса). Знаем, че ефективността на обучението намалява значително, ако надвишава 1 час. Това няма да ни навреди - тъй като можете да изпомпате гърба си перфектно за 30-40 минути, и да посветите останалата част от времето на втората тренирана мускулна група.

По-долу сме изготвили списък с най-добрите основни и изолиращи упражнения за най-широките мускули. Изберете за себе си 2-3 основни упражнения - вашето обратно обучение за масата трябва да ги включите и да работите с тях в продължение на няколко седмици. След това трябва да ги промените на същото, така че мускулите да не свикнат с монотонното натоварване. Що се отнася до изолационните упражнения, те са предназначени за опитни спортисти, които искат да подобрят рисуването и облекчаването на най-широките мускули. Въпреки че е трудно да се нарекат тези упражнения изолиращи (във всеки случай други мускули участват в работата), не се препоръчва начинаещите да ги включват в програмата за обучение - по отношение на получаване на основна мускулна маса е по-добре.

Основни упражнения

• Издърпайте нагоре. Едно от най-добрите основни упражнения. Издърпването се нарича клекнал за горната част на торса. Промените в ширината на захвата подчертават натоварването на определена част от най-широката. Оптималният захват е малко по-широк от раменете.
• Ударен прът в наклона. Чудесно за крила за увеличаване на теглото.
• Хоризонтална единица на тягата седи. Също така е добро упражнение, развива ширина на гърба, включително работата на много мускулни влакна.

Изолационни упражнения

• Вертикална тяга с широк захват.
• Вкарайте гири в склона.

Както виждате, всички най-широки упражнения се основават на принципа на тягата. Основните упражнения се считат за най-ефективни, особено в началните етапи на обучението. Всеки спортист има видими резултати от обучението по различно време, така че е трудно да се каже със сигурност кога има смисъл да се въведат упражнения за изолиране. Този период варира от 6 до 12 месеца, считано от първата тренировка във фитнеса.

Обратно изправяне

Изпражненията са мускулите, необходими за изграждане на здраво и силно тяло. Те са и най-дългите и силни мускули на гърба. Наличието на мощни токоизправители ще ви осигури не само красива здрава гръб, но и здрав гръбнак, така че не пренебрегвайте тренировката на тези мускули. В тази статия ще ви кажем как да изпомпвате гърба си, а именно, изправителите обратно.

Характеристики на структурата и функцията

Има много различни функции за задна изправители, но ние ще подчертаем най-основните:

• разширение отзад;
• защита на гръбнака;
• усукване на торса до страните;
• образуване на поза;
• баланс.

Токоизправителите се състоят от гръбначния стълб, най-дългата и гръбначно-крайната част и се простират по цялата гръбнака. Вероятно това е единственият отговорен мускул в човешкото тяло: стойката, здравето на гръбначния стълб, способността да вдигате тежести и поддържането на равновесие зависят от това колко добре са добре развити изправителите на гърба. Това е особено вярно за хората, които тренират във фитнеса, вдигайки тежести.

Следователно мускулите на гърба трябва да бъдат развити и защитени, защото гърбът е показател за здравословно и физическо състояние. Чрез укрепване на мускулите на долната част на гърба, значително намалявате риска от заразяване с остеохондроза, изкълчване на прешлените и нарушаване на нервите.

Образователна подготовка: препоръки и упражнения

Изправителите трябва да бъдат тренирани в същия ден, както и другите мускули на гърба, веднъж седмично. Един добър вариант е да се изпълняват упражнения по тези мускули в края на основната тренировка.

Що се отнася до упражненията, тук всичко е много по-лесно, отколкото с други мускули. Има само три от тях:

• Тяга. Основно упражнение за целия гръб, но основните мускули са изправяне на гърба и краката. По-добре е да се извърши мъртва тяга в началото на тренировката, а второто упражнение на изправителите трябва да се направи в края.
• Преразтягане. Изолиращо упражнение върху токоизправители, добре работещо върху тези мускули, както и на хълбоците и тазобедрените. За разлика от мъртва тяга, хиперразширяването е абсолютно безопасно упражнение.
• Торсът напред с мряна. Това упражнение се счита за най-доброто за укрепване на талията. Трябва да се извърши по следния начин: без да превръщате коленете в работа и да държите гърба си изправени, наклонете торса си напред до паралела и след второ закъснение бавно се изправете, без да заоблите кръста.

Най-трудното упражнение е мъртва тяга - обърнете специално внимание на изучаването на правилната техника за извършване на това отлично основно упражнение, а въпросът как да изпомпвате мускулите на гърба ще бъде затворен за вас!

Chiropractor Съвети: 2 упражнения, които изправят гръбначния стълб

Екология на здравето: Наблюдаващите хора, разбира се, забелязват как се влошава стойката и краката на много възрастни хора се деформират, а твърдостта на скелета тук не е пречка. Това означава, че скелетът на всяка възраст може активно да се промени. И в каква посока, зависи от условията, които му предлагаме.

Добра поза, гръбначния стълб с правилните естествени извивки, както знаете, е гаранция за добро здраве. Но колко малко хора могат да се похвалят с него! Хората често питат как да коригират различни патологични изкривявания на гръбначния стълб - сколиоза, кифоза, лордоза. Повечето въпроси се задават от родители, които искат съвет как да помогнат на децата си. Възрастните обикновено не се питат за такива проблеми, очевидно вярвайки, че е твърде късно да им помогнем - скелетът им отдавна е формиран и вече е твърде труден, за да го повлияе.

Това обаче не е така. Наблюдаващите хора, разбира се, забелязват как се влошава стойката и краката на много възрастни хора са деформирани, а твърдостта на скелета тук не е пречка. Това означава, че скелетът на всяка възраст може активно да се промени. И в каква посока, зависи от условията, които му предлагаме.

Ще говорим за това какви мерки можете да предприемете сами, за да коригирате различни гръбначни изкривявания днес.

Упражнения за сколиоза

Сколиозата е странична извивка на гръбначния стълб, която е възможна във всички нейни отдели и във всяка посока. Още в началния стадий на заболяването вътрешното напрежение в гръбначните тела и дисковете нараства рязко. Гръбнакът става твърд, негъвкав. Патологичните процеси се развиват с ускорена скорост. Способността на гръбначния стълб да издържа на различни претоварвания е намалена. Поради тази причина е невъзможно да се запази или преустанови развитието на сколиоза, заболяването прогресира до зряла възраст.

На фиг. 1 показва лявата едрена лумбална сколиоза.

Лумбалната част на гръбначния стълб е извита в ляво, от лявата страна на кръста мускулите са хипертрофирани, отдясно - практически отсъстващи. Такова разпределение на мускулната маса допълнително увеличава визуалното възприятие на дефекта. Откъде идва мускулната асиметрия?

За да поддържа тялото изправено, мускулите отляво трябва винаги да са в напрегнато състояние, отдясно - в отпуснато състояние. Това означава, че ако пациентът стои или седи, мускулите отляво работят усилено, вдясно - те почиват. Ако той отива, бяга, плува, спортува, разликата в натоварванията нараства многократно. Това означава, че няма смисъл да се третира такава извивка чрез спортове и редовни физически упражнения, освен това е вредно. Сколиозата само ще се увеличи!

Традиционните методи - физиотерапия, щадящи условия на живот (например, на децата се предлага да си вършат домашната работа на стомаха), корсети, матраци, оформени като форма на тялото - са неефективни, а понякога и сходни на сложни мъчения. Е, и операция. Видях и лекувах децата след операцията. Резултатите са не само нула, но и трагични.

Обичайната практика на ръчните терапевти е да се опитат да оправят гръбначния стълб с помощта на стандартен набор от техники, за съжаление, той също не постига целите си. Гръбначният стълб се изправя в най-добрия случай в продължение на няколко часа, след което достига първоначалното си състояние.

Какво можете да направите сами, без да прибягвате до услугите на специалисти?

1. Създайте условия за пациента, така че по-голямата част от времето гръбначният стълб да е в състояние на огъване.

2. Вземете всички мерки за изравняване на мускулната система.

И двете могат да бъдат успешно реализирани чрез непрекъснато извършване на следните упражнения, или по-скоро, приемане на определени терапевтични пози.

Поза за лечение на лумбална сколиоза (фиг. 2).

Пациентът седи, като е затворил книгата под левия хълбок. В същото време, лумбалната част на гръбначния стълб се огъва надясно, мускулите отляво се отпускат, а отдясно се напрягат. Дебелината на книгата (или друг подходящ предмет) се избира въз основа на количеството на гръбначния деформация, възрастта на пациента, ширината на таза и мастните натрупвания на задните части и варира от 1-1.5 cm за дете до 5-6 cm за добре хранена жена.

Времето за сядане за ученици и възрастни е постоянно. Това означава, че е необходимо да се седи в класната стая у дома, у дома и като цяло, винаги и навсякъде, до и включително пълно възстановяване. Деца 4-5 години с малко сколиоза е достатъчно и половин час на ден.

Но има случаи, когато е невъзможно да се седне на книга, например, на парти или на плажа.

В този случай можете да използвате опциите на стойката, показани на фиг. 3 (далеч) и ориз. 4 (на плажа, пикник или във фитнес залата).

На стол или диван можете да седнете удобно, поставяйки крака си на мястото на книгата. Оказва се екстравагантно и изобщо не се свързва с лечението. На плажа, на поляната, можете да огънете два крака. Седейки в тези позиции, можете да наклоните дясното рамо на подходяща опора - гърба на стол, стена, ствол на дървото.

Всички пози се дават за лява едностранна сколиоза, с дясно - упражненията трябва да се изпълняват в огледалната версия.

В случай на лумбална сколиоза, стойката с обратното огъване може да се държи изправена (фиг. 5).

За да направите това, тялото трябва да бъде напълно закрепено на левия крак, а лекото - на дясно, долната половина на таза надолу.

За тези, които страдат от лумбална сколиоза, е важно да се помни, че докато седи и стои, той несъзнателно приема поза, която е удобна за сколиоза, т.е. огледално третиране. Така че се грижи за себе си и вземете правилната поза.

Ами мускулите? Дори и при пълното излекуване на сколиозата, асиметрията на мускулите остава, което след известно време лесно води до връщане на сколиоза. Ето защо, за развитието на атрофирани мускули, предлагам редовно да се изпълняват две упражнения.

Упражнение 1 (фиг. 6).

Натиснете дясната ръка върху фиксирана опора, докато стегнете мускулите на дясната страна на талията. Препоръчителен режим на тренировка: 2 секунди - натиснете, 1 секунда - почивка. В леки случаи се извършва 1 серия от 10 кликвания, в тежки случаи, серия 2–5.

Упражнение 2 (фиг. 7).

Лежи от лявата страна, леко огъвайки левия крак. Лявата ръка под главата, дясната лежи на дивана. Тялото е леко наклонено напред, прав десният крак е повдигнат нагоре и леко сгънат назад. За да стимулирате мускулите на десния крак, можете да окачите товар (няколко килограма) и да го вдигнете с прав крак, докато не се изморите. Можете да прибягвате до помощта на роднини: асистентът натиска крака в областта на глезена, а пациентът се противопоставя на натискането (до умора).

Как да изпомпвате гърба си? | Най-широките мускули на гърба и изправителите

Най-широката - най-важните и видими мускули на гърба. Те придават на гърба формата на обърнат триъгълник, визуално увеличавайки ширината на раменете и стесняващи талията; без тях цифрата не може да се нарече красива и пропорционална. В тази статия ще ви разкажем как да завъртите гърба като цяло и как да изпомпате мускулите на латисимуса, както и за ефективното обучение на изправителите - централните мускули на гърба.

Структурата и функцията на най-широкия мускул

"Крилата" заемат по-голямата част от гърба. На снимката по-горе са маркирани със сини стрелки. Горната част на най-широкия мускул преминава под долния край на трапеца. Дори и да имате тесни рамене от раждането си, тогава точно изпомпваните делти и най-широките могат да разрешат такъв проблем без проблеми.

Този мускул има много малко функции; в основата си, всички упражнения на latissimus dorsi са изградени именно върху тези движения:

• привеждане на рамото в тялото;
• привеждане на тялото към фиксираното рамо.

Как да изградим мускулите на гърба - основните принципи

Ако тренирате на разделена система, най-добре е да тренирате гърба си заедно с трицепса. Въпреки това, можете да ги замените с краката, бицепсите или раменете. Въпреки че мускулите на гърба заемат цялата задна повърхност на тялото, всички те могат да бъдат добре изпомпвани чрез 3-4 основни упражнения, за общо 6-8 комплекта от 8-12 повторения. Това е възможно благодарение на мъртвата тяга - тя използва всички мускули на гърба, включително най-широкия мускул на гърба; с него можете да изпомпвате гърба си и да укрепвате краката и мускулите на ръцете. Това е отлично основно упражнение, започвайки тренировка, с която ще трябва да обработвате поотделно всяка от основните мускули на гърба (има само 3 от тях: крила, изправители и трапеции).

Най-широките мускули на гърба - най-добрите упражнения

Често можете да видите как се провежда обратно обучение за маса в хора в залата, използвайки много различни упражнения и те прекарват 2 часа във фитнеса (в края на краищата внимание трябва да се обърне и на трицепса). Знаем, че ефективността на обучението намалява значително, ако надвишава 1 час. Това няма да ни навреди - тъй като можете да изпомпате гърба си перфектно за 30-40 минути, и да посветите останалата част от времето на втората тренирана мускулна група.

По-долу сме изготвили списък с най-добрите основни и изолиращи упражнения за най-широките мускули. Изберете за себе си 2-3 основни упражнения - вашето обратно обучение за масата трябва да ги включите и да работите с тях в продължение на няколко седмици. След това трябва да ги промените на същото, така че мускулите да не свикнат с монотонното натоварване. Що се отнася до изолационните упражнения, те са предназначени за опитни спортисти, които искат да подобрят рисуването и облекчаването на най-широките мускули. Въпреки че е трудно да се нарекат тези упражнения изолиращи (във всеки случай други мускули участват в работата), не се препоръчва начинаещите да ги включват в програмата за обучение - по отношение на получаване на основна мускулна маса е по-добре.

Основни упражнения

• Издърпайте нагоре. Едно от най-добрите основни упражнения. Издърпването се нарича клекнал за горната част на торса. Промените в ширината на захвата подчертават натоварването на определена част от най-широката. Оптималният захват е малко по-широк от раменете.
• Ударен прът в наклона. Чудесно за крила за увеличаване на теглото.
• Хоризонтална единица на тягата седи. Също така е добро упражнение, развива ширина на гърба, включително работата на много мускулни влакна.

Изолационни упражнения

• Вертикална тяга с широк захват.
• Вкарайте гири в склона.

Както виждате, всички най-широки упражнения се основават на принципа на тягата. Основните упражнения се считат за най-ефективни, особено в началните етапи на обучението. Всеки спортист има видими резултати от обучението по различно време, така че е трудно да се каже със сигурност кога има смисъл да се въведат упражнения за изолиране. Този период варира от 6 до 12 месеца, считано от първата тренировка във фитнеса.

Обратно изправяне

Изпражненията са мускулите, необходими за изграждане на здраво и силно тяло. Те са и най-дългите и силни мускули на гърба. Наличието на мощни токоизправители ще ви осигури не само красива здрава гръб, но и здрав гръбнак, така че не пренебрегвайте тренировката на тези мускули. В тази статия ще ви кажем как да изпомпвате гърба си, а именно, изправителите обратно.

Характеристики на структурата и функцията

Има много различни функции за задна изправители, но ние ще подчертаем най-основните:

• разширение отзад;
• защита на гръбнака;
• усукване на торса до страните;
• образуване на поза;
• баланс.

Токоизправителите се състоят от гръбначния стълб, най-дългата и гръбначно-крайната част и се простират по цялата гръбнака. Вероятно това е единственият отговорен мускул в човешкото тяло: стойката, здравето на гръбначния стълб, способността да вдигате тежести и поддържането на равновесие зависят от това колко добре са добре развити изправителите на гърба. Това е особено вярно за хората, които тренират във фитнеса, вдигайки тежести.

Следователно мускулите на гърба трябва да бъдат развити и защитени, защото гърбът е показател за здравословно и физическо състояние. Чрез укрепване на мускулите на долната част на гърба, значително намалявате риска от заразяване с остеохондроза, изкълчване на прешлените и нарушаване на нервите.

Образователна подготовка: препоръки и упражнения

Изправителите трябва да бъдат тренирани в същия ден, както и другите мускули на гърба, веднъж седмично. Един добър вариант е да се изпълняват упражнения по тези мускули в края на основната тренировка.

Що се отнася до упражненията, тук всичко е много по-лесно, отколкото с други мускули. Има само три от тях:

• Тяга. Основно упражнение за целия гръб, но основните мускули са изправяне на гърба и краката. По-добре е да се извърши мъртва тяга в началото на тренировката, а второто упражнение на изправителите трябва да се направи в края.
• Преразтягане. Изолиращо упражнение върху токоизправители, добре работещо върху тези мускули, както и на хълбоците и тазобедрените. За разлика от мъртва тяга, хиперразширяването е абсолютно безопасно упражнение.
• Торсът напред с мряна. Това упражнение се счита за най-доброто за укрепване на талията. Трябва да се извърши по следния начин: без да превръщате коленете в работа и да държите гърба си изправени, наклонете торса си напред до паралела и след второ закъснение бавно се изправете, без да заоблите кръста.

Най-трудното упражнение е мъртва тяга - обърнете специално внимание на изучаването на правилната техника за извършване на това отлично основно упражнение, а въпросът как да изпомпвате мускулите на гърба ще бъде затворен за вас!

Мускулни, изправяне на гръбначния стълб - тренирайте гърба си

Красива, дори позата показва, че гръбначният стълб е здрав. Съгласете се, че е трудно да се ходи направо, когато стрелбата по гърба или раменете не се изправи. Освен това, гладката поза е жизненоважна за всяка жена, заедно с отпусната походка, тя придава особена елегантност и чар.

Гръбначният стълб също поддържа всички органи в правилната позиция, но ако мускулите на гърба са слаби и неразвити, много е трудно да се направи това - болният синдром непрекъснато ще надвишава гръбначния стълб и ще доведе пациента до страдание.

Последиците от липсата на правилно физическо натоварване върху опорно-двигателния апарат могат да бъдат междуребрена невралгия или остеохондроза, тежка от болка. С такъв списък от заболявания можете да остареете с 45 години, а след това да издържите и да ходите от един лекар на друг, като прекарвате невероятни суми в неперспективни курсове за временна терапия и продължавате да задвижвате процеса до глух ъгъл.

Докато не сте се сблъсквали с трудна реалност, ние ви предлагаме да се грижите за себе си точно сега и да направите стойката си здрава и равномерна. Специален изправящ мускул е отговорен за изправяне, ние предлагаме да го укрепим у дома.

Промяна на начина на живот

Всяко действие започва с намерението, което се определя от избора на всеки човек. Всъщност ние правим избор всяка минута, но не винаги искам да поема отговорност за него.

Промяната на начина на живот, основана на тоталния самоконтрол - това е, което трябва да бъде отблъснато, желаещо да се изправи и укрепи гръбначния стълб. Също така, можете да помогнете с няколко прости правила, които трябва да се следват имплицитно и постоянно:

1. Като седите, винаги дръжте гърба изправен, преместете раменете си назад, но не се огъвайте в лумбалната област, тази позиция е особено трудна за тези, които не са свикнали дори с детството си.

Първо, остава навик да се преобръща непрекъснато встрани, да се хвърля един крак над другия, да се наклони един лакът, а след това другият. Правим тези манипулации несъзнателно, всичко, което остава, е да създадем нов навик, не само полезен, но и да ни направи грациозни. Обърнете внимание - какъв процент от хората, които бързат да се приберат от работа, наблюдават стойката си? Може би само бивши танцьори или спортисти участват в спортни клубове и секции. Между другото, спортуването в детството позволява на детето да създаде надежден корсет на мускулите, който ще поддържа гръбначния стълб, а мускулите, които го изправят, ще служат вярно, без да причиняват болка и дискомфорт.

1. Показано е, че ходи с таз в неутрално положение. Как изглежда това? Изправете се, погледнете чорапите, преместете бедрата назад, за да видите краката. След това, изправете шията си и преместете раменете надолу и назад.
2. Най-малко 1-2 часа на ден, движете се в удобни плоски обувки - само така, мускулите, изправяйки гръбнака, могат да се отпуснат.

Как да тренирате гърба си

В борбата за здравословен гръбначен стълб ще ви помогнат прости упражнения, използвани само за да изправите гърба си:

1. Алтернативно повдигнете различни ръце и крака, трябва да работите всяка страна 5-10 пъти.
2. Направете мост с допълнителен участък. За да направите това, лежете на гимнастически мат, разположен на пода и поставете стъпалото до него, поставете басейна колкото е възможно по-далеч и се разтегнете в ляво с дясната ръка, докато се опитвате да докоснете пода. Повторете упражненията за всяка страна поне 5-10 пъти, в зависимост от състоянието на гърба и физическата подготовка.
3. Легнете на гърба си, дръпнете чорапите, повдигнете краката си и ги кръстосайте последователно във въздуха 10 до 20 пъти.

Мускулни изправяне на гръбначния стълб, с течение на времето ще започне да се разтяга и укрепва.

Как да се разтягат и отпускат шията

Вратът е отговорен за удобно завъртане на главата встрани, недостатъчно разтягане и подвижност на шийните прешлени са изпълнени с обща извивка на гръбначния стълб, така че за да се избегне дисбаланс, редовно повтаряйте този набор от упражнения:

1. Седнете изправени и бавно наклонете главата си в една посока, след 10 секунди, бутнете нагоре, изчакайте още 10 минути, наклонете главата си назад и останете в това положение още 10 минути.
2. Легнете на пода, поставете книга под главата си, която е с дебелина 2 см, след това огънете коленните стави, отпуснете се. Издърпайте главата си напред и назад.
3. Застанете на стената, като отстъпите на 1 стъпка, облегнат на повърхността на тила. След като прехвърли тежестта върху главата, задръжте тялото поне 30-60 секунди.
4. Наведете се напред и останете в това положение, спускайки ръцете и ръцете надолу, след което ги разклатете поне 20 секунди. Повторете манипулацията поне 2 пъти.
5. Мускулът, който изправя гръбначния стълб, отговаря перфектно на следващата поза на йога: изправи се, наведе се, наведе коленете си и постави дланите си на пода.

Стъпка назад 2 стъпки, образувайки триъгълник: краката трябва да са прави, а петите да са на пода, веднага ще усетите как се разтяга горната част на гръбнака. Как да се определи дали упражнението се изпълнява правилно или не? Уверете се, че стомахът е прибран, а шийните прешлени са отпуснати.

1. За добрата стойка се препоръчва също да се обучават мускулите на шийката на матката: придвижете главата си напред-назад, не забравяйте да повдигнете раменете веднага или заедно.
2. Ако няма лордоза на гръбначния стълб, можете да се ангажирате с укрепване на мускулите, отговорни за удължаване на гърба. Седейки на пода, поставете ръцете си зад главата и погледнете нагоре. Сега натиснете върху дланите с главата си за 30-60 секунди.

Каква част от гърба да се засили

Когато S-образен гръб трябва да се фокусира върху страната на деформацията:

• изпъкналата част не трябва да се разтяга, само укрепва;
• вдлъбната изисква едновременно разтягане и релаксация.

Това ще помогне на топката с диаметър 30 ​​см. С притиснатата страна е необходимо да лежите на топката и да поставите ръцете си настрани, да се задържате в това положение за 20 секунди. Сега легнете с вдлъбнатата страна и повдигнете тялото, опората трябва да падне върху краката, 60 секунди е достатъчно.