Stoop - проблем, който е от значение за много хора, както за деца, така и за възрастни. Той не само разваля външния вид, но и допринася за развитието на дистрофични промени в гръбначния стълб. За да се отървете от тази неприятност, можете да изпълнявате специални упражнения от нахлуване, което ще допринесе не само за правилната стойка, но и за подобряване на мускулно-скелетната система като цяло. Колкото по-рано започнете да правите упражненията, толкова по-добре е по-лесно да се промени детският гръбначен стълб, който все още не е формиран. Има голям брой упражнения, които са подходящи както за деца, така и за възрастни. Но първо, нека погледнем към причините, които причиняват нахлуване.

Причините за навеждане

В повечето случаи нахлуването е следствие от поведенчески причини:

• Дългосрочно пребиваване в неправилни пози и неправилно разпределение на физическата активност. Затова децата често страдат от нахлуване поради дълготрайното седене и неправилното носене на училищни чанти.
• Поради тежко физическо натоварване и принудително дълго седнало положение, особено в комбинация с липса на сън, мускулите на гърба изпитват прекомерно напрежение и умора.

Тези фактори са външни и провокираното от тях увисване се придобива поради външни фактори. Основният метод за справяне с него трябва да бъде упражнения срещу нахлуване.

Също така, нахлуването може да е резултат от вътрешни причини, въпреки че това е по-рядко:

• Инфекциозни заболявания като костна туберкулоза и остеомиелит.
• Метаболитни нарушения, които водят до недостиг на калций в организма (рахит е често срещано заболяване сред малките деца, остеопороза, която често се проявява в напреднала възраст).
• Сколиоза с различен произход: 3-4 от неговите стадии, поради различната дължина на краката, което е следствие от TBS дисплазия.
• Дефекти при раждане.

Stoop, провокиран от такива фактори, може да бъде вроден или придобит, поради причините за вътрешния характер. Борбата с него в този случай ще бъде по-трудна. Упражненията за гърба на прегъването в този случай се присвояват на втория етап, а първата терапия е насочена към елиминиране на вътрешната коренна причина на наведеното.

Упражнения при прегъване при деца

Следващият набор от упражнения е предназначен за деца, но може да бъде изпълнен и от възрастен. Ще ви трябва стол, гимнастическа пръчка, товари с тегло до 0,5 кг и кърпа.

• Първото упражнение от гърба на гърба - бавно се надига на пръстите на краката, разпръсквайки ръцете си встрани, като ги вдигате при вдишване. Докато издишвате, бавно намалете. Повторете до 10 пъти.
• Поставете лопатките си на стената и разперете ръце над главата си, облегнати на стената. Когато вдишвате, трябва да се огънете назад. На издишайте, върнете се в изходната позиция.
• Застанете близо до стената на една ръка разстояние. Издърпайте от стената, за да притиснете гърдите си към нея.
• В изправено положение, спуснете ръцете си, свържете ги зад гърба си и съберете лактите си. Оставете главата и раменете си назад и издишайте гърдите навън. Отпуснете се, разкопчайте ръцете си и издишайте.
• В изправено положение на коленете поставете ръцете си зад главата и седнете на петите. Издигнете се от петите, докато вдишвате, раздалечете ръцете си настрани и се наведете напред. На издишайте, седнете на петите си.
• Легнете по гръб, като поставите навита кърпа под лопатките (дебелината трябва да е 2-3 см). В ръцете вземете стоката, направете алтернативни ръце от тялото зад главата.
• Върви на четири крака и се облегна на ръцете си. Докато вдишвате, последователно повдигнете левия и десния крак, така че да не се огъват, докато издишвате, ги спускате.
• Прав ръце се облягаха на облегалката на стола, седнаха на няколко крачки от него. Докато вдишвате, наклонете тялото напред, без да огъвате краката и ръцете. На издишайте, върнете се в изходната позиция.
• Поставете гимнастическа пръчка върху главата си на раменете, като я държите с двете си ръце. Завийте наляво и надясно. Включете вдишването и на издишайте се върнете в изходна позиция.

Упражнения за коригиране на прегъване при възрастни

Възрастните могат да използват следния набор от упражнения за прегръщане:

• Огънете лактите си, повдигнете главата си и пълзете из стаята на половин клек. Вземете около 50 от тези стъпки.
• Заемете позиция на четири крака, приклекнете, докато вдишвате, преместете тялото напред, сякаш искате да пълзите под напречната греда. На издишайте, върнете се в изходната позиция. Направете седем пъти.
• В легнало положение, огънете лактите си. Позовавайки се на ръцете и раменете, вдишвайте, повдигайте и огъвайте секцията на гръдния кош, докато издишвате, го спускайте. Повторете упражнението десет пъти.
• Навийте корема си. Облегнете се на лактите си, вдигнете главата си назад, докато вдишвате, като се изпъвате в гърба. На издишайте, по-ниско. Повторете упражнението седем пъти.
• От подобно положение поставете ръцете си върху главата си, докато вдишвате, повдигнете горната част на торса и на издишайте го по-ниско. Повторете прекалено седем пъти.

Можете също да използвате следния тонизиращ набор от упражнения от навес вкъщи:

• Упражнение за корекция на стойката, изправяне на раменете и укрепване на мускулите на гърба. Трябва да лежите на стомаха си, поставете ръцете си по тялото си, отпуснете краката си. Внимателно прегънете тялото нагоре, без да откъсвате дланта си от пода. Главата може да бъде наклонена назад, така че да е успоредна на пода. Когато усетите леко напрежение на мускулите между лопатките, заключете в това положение.
• Упражнение за динамично разтоварване на раменните стави и формиране на правилното положение на гърба. Огънете тялото. Изкачи се гладко, без идиот. Бавно се броят до пет. Трябва да усетите напрежението в междупластовите мускули. Дръжте главата си успоредна на пода.
• Упражнение за укрепване на лумбалните и седалищните мускули. Трябва да лежите на пода, да вдигнете краката си възможно най-високо. Разделянето на кръста от пода трябва да бъде минимално. Не повдигайте краката си твърде високо, за да не претоварвате долната част на гърба. Чувствайки напрежението в седалищните мускули, фиксирайте поза. Раменете в процеса не откъсват пода.
• Следващото упражнение, освен коригиране на прегъването, ще помогне за нормализиране на дишането. Трябва да го направите по същия начин като предишния, но за пет секунди трябва да се опънат глутеалните мускули. Повторете упражнението 10-15 пъти.
• Упражнение, което помага за подобряване на кръвообращението в гръбначния стълб и подобряване на вътрешните органи. Трябва да лежите по гръб, да огъвате коленете си и да ги разпръсквате. Облегни се на раменете и краката, повдигайки таза. Напрегнете бедрата. Фиксирайте позицията за половин минута и се върнете в изходната позиция.

• Следното упражнение е добро за децата. Когато вдишвате, докато лежите по гръб, трябва да вдигнете таза нагоре, да задържите дъха си за пет секунди и леко да понижите долната част на гърба. Повторете 10-15 пъти.
• Това упражнение ще бъде полезно при тежка хипертония на коремните мускули. Трябва да лежите на стомаха си, огънете коленете си. Дръжте краката си заедно, поставете ръце по тялото. Обърнете се надясно и надясно. Повторете 8-10 пъти.
• Упражняване на навес при сплескване на лумбалната лордоза. Необходимо е да вдигнете тялото от легнало положение, да държите гърба изправен. Ръцете се поставят по протежение на бедрата. Затегнете мускулите на горната част на корема. След преместване на калъфа напред и задържане за 20 секунди в тази позиция. Върнете се в изходната позиция и отпуснете мускулите си.
• Началната позиция е подобна на предишната. Вдигнете тялото, опитайте се да достигнете до раменете с коленете си. Затегнете коремните мускули, поставете ръцете си пред себе си. Хранете кутията колкото е възможно по-далеч напред, без да я протягате с ръце. Задръжте половин минута.
• Подобно упражнение може да се извърши и за деца. Детето трябва да нахрани тялото напред, в легнало положение и след това ще се опита да докосне коленете с раменете. Това движение се извършва гладко, без внезапни движения.
• Вдигнете тялото надясно и напред, сега се опитайте да достигнете с раменете до коленете си. Краката трябва да са напълно в контакт с пода. В най-високата точка задръжте дъха си за 15-20 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете 10-15 пъти.

Предотвратяване на сукане

Родителите трябва да се погрижат да се предпазят от ранна възраст. Необходимо е правилно да се организира работното място, място за почивка и сън. В допълнение, най-доброто средство за превенция е спортът. Чудесна възможност е плуването. Той насърчава хармоничното и равномерно развитие на мускулите, формира правилна поза, подобрява имунитета и здравето. И колкото по-скоро бебето започне да плува, толкова по-добре. Плуването също е много полезно за възрастни: то помага за развитието на издръжливост, поддържа нормалното тегло, укрепва гръбначния стълб и вътрешните органи.

Танцуване, аеробика, гимнастика са полезни за предотвратяване на спускане - те образуват не само правилна стойка, но и красива походка, развиват чувство за ритъм, правят тялото гъвкаво и пластично. Колоезденето също е полезно. Поддържа стойката, тренира всички мускули, помага за поддържането на равновесие, обучава сърдечно-съдовата, дихателната, мускулно-скелетната система. Спортът е добър както за предотвратяване на нахлуването, така и за борба с него.

Предлагаме ви да гледате видеоклипове с упражнения от навес.

Топ 5 Stoop Упражнения за всяка възраст

Прегръдката е грозна: раменете са закръглени, растежът визуално е по-малък, гърдите на момичетата изглеждат отпуснати, коремът се стърчи. И на пръв поглед нищо, това е само въпрос на външен вид, но лошата поза също вреди на здравето, деформира вътрешните органи, нарушава работата на сърдечно-съдовата и дихателната система.

Причините за това заболяване са много: вродени, придобити, физически и психологически. Но не се притеснявайте, в повечето случаи всичко може да бъде коригирано чрез упражнения с изпражнения, дори и у дома.

Проверете състоянието на гръбначния стълб

Най-лесният тест е да застанете до стената. Ако под стената цокъл - стоят на вратата или да намерят друг вариант. Притиснете към вертикална повърхност, така че в същото време да я докосвате с токчета, телета, бедра, лопатки и тил.

• Ако се окаже, и можете да го поправите поне за минута, тогава всичко не е твърде критично и за да коригирате стойката си, просто трябва да направите специална гимнастика и да се научите да контролирате себе си.
• Ако не можете да докоснете някоя част от тялото или ако причините явна болка, по-добре е да се консултирате с лекар, възможно е да направите рентгенова снимка и да изберете специално лечение за изправяне на гръбначния стълб.

Защо се надига дори и какво да правим?

В този параграф няма да се занимаваме с вродени причини: ако човек има различни дължини на краката, структурата на междупрешленните дискове е нарушена, анормалното мускулно развитие не коригира това чрез упражнения или са твърде специфични. Нека поговорим за придобитата болест.

В детството

При децата обикновено се проявява след 6-7 години, когато гръдният кош се образува. Причината - дългите часове, прекарани с таблет или телефон в ръка, когато детето се наведе към екрана или носеше тежка раница на едно рамо.

Ако не забележите нищо, детето може да развие кифоза или сколиоза, но на тази възраст всичко лесно се коригира: ставите и прешлените са гъвкави, а дневната 20-минутна такса е достатъчна за укрепване на мускулите.

Понякога обаче причините са психологически. Безсмислено е да се крещи "Не сукайте!", Ако причината е в страх, несигурност, емоционално притискане. В този случай, за да премахнете огъване, по-добре е да правите гимнастика заедно, или да разберете причините за вътрешната коравина.

В юношеството

Младото тяло започва да расте бързо и понякога костите се развиват по-бързо от мускулите. Ето защо на тийнейджър трябва да се даде възможност да плува или да се присъедини към някакъв вид спорт, това ще направи фигурата хармонична.

Понякога децата са срамежливи от височината си и не могат да спрат да се навеждат, сякаш се опитват да бъдат по-малки. Това се решава психологически. Тялото все още расте и ако отнеме време, всичко е поправено.

При възрастни

Тук проблемът е най-често в заседналия начин на живот или работа, където трябва да се надвесите над масата, машината, инструментите и т.н. Как да поправим наведена назад? Зареждане, специални упражнения от навес и постоянно наблюдение.

• Често е по-удобно за мъжа да тренира във фитнеса, където изпомпва мускулите, така че да държат гръбнака направо.
• Момичето вероятно ще приспособи домашната гимнастика. Жените са по-гъвкави по природа, те ходят на йога с удоволствие, се опитват да запазят стойката си, така че коремът им да не изпъкне и гърдите им да изглеждат по-привлекателни.
• Проблемите с позита на възрастните хора често възникват на фона на други заболявания на гръбначния стълб или вътрешните органи, и най-често се изисква общо лечение. Но нежните загрявания, парене и прости упражнения без напрежение могат да облекчат болката и да ви позволят да се изправите.

Топ 5 упражнения за всички възрасти

Всъщност, почти всички движения, насочени към укрепване на гръбначните мускули и отклонението на гръбначния стълб ще бъдат ефективни. Можете да направите свой собствен комплекс, за да елиминирате нахлуването на гърба или ежедневно да изпълнявате предложените от нас.

Огъване напред

Това е просто упражнение за затопляне, то е страхотно дори и за възрастните хора. Въпросът е да тласкаш ръцете си, да направиш голяма крачка и бавно да се наведеш напред. Започнете да го правите от стената, след това можете да го направите със стол, облегнат на облегалката. Достигнете, като отворите лопатките. Направете 8-10 подхода.

От легнало положение

Така че ние коригираме не само проблемите с позата, но и с междупрешленните дискове и скоби. Легнете на подложката на стомаха, протегнете ръцете си напред, опънете краката си и направете лодка (Супермен), приклекнала в долната част на гърба и вдигайки дланите и краката си.

За тези, които са над 50 години, може да е трудно да вдигнат краката си, в този случай си струва да се опитвате да се отклоните със стол. Поставете стол пред вас, легнете на стомаха си, така че ръцете ви да са от двете страни, около средата на седалката. Приклекнал, вдигнал ръцете си, легнал на един стол и се прострял. Фиксирайте тялото за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

Седейки в скута ви

Най-ефективните премествания са понякога много прости. Седнете на пода на коленете си, хванете краката и се опитвайте да се разтегнете, започвайки с раменете. Арестувайте лопатките, огънете се, спуснете ръцете долу. Можете да се върнете в изходната позиция, или просто да се мърдате, седейки така.

Стоя на четири крака

Една от опциите - упражнение "Котка". Отклонява се, сякаш се опитва да пълзи под ниско препятствие. Започваме напред, огъваме гръдния участък, след това малко се движим напред и се огъваме в долната част на гърба, като вдигаме гърдите. Сега същото - обратно.

Втората версия на гимнастиката срещу наведе - в същото положение, повдигнете прав крак и хвърли назад главата, участък. Променяме крака. 6-8 пъти, за да започнете достатъчно, след това увеличете повторенията.

С пръчка

Не всеки има гимнастически пръчки, но няма значение. Например, дръжката за бърсалка, тръбата за прахосмукачка, част от водопровода или нещо подобно ще направят. Поставете я зад гърба й и дръжте лактите си наведени, завъртете от едната страна на другата.

Между другото, една от причините, поради която човек се затваря, е просто да забравите да държите гърба си изправен. Вие не знаете как да спрете да се спуснете - седнете с тази пръчка пред телевизора или дори на компютъра, и веднага щом се опитате да се огънете, тя ще натисне гръбнака. Въвеждането не е много удобно, но за да гледате телевизионни предавания или да контролирате мишката е добре. Това ще формира пристрастяването към правилната поза.

Можете, разбира се, да си купите фиксатор или корсет за стойка, но пръчката е много по-евтина.

И накрая, ще ви разкажем за още един начин да се научите да ходите направо, без да се налагате: поставете стара бележника (или книга, ако не съжалявате) на главата си и така се разхождайте из къщата. Капка - това означава, без дори да забележиш, мърляч. Опитайте се да задържите правилната позиция.

Опитайте се да проверите какво ще се случи, ако направите този набор от упражнения с ежедневните си упражнения. Много хора отбелязват, че след няколко седмици те стават много по-малко наведени, а след месец гърбът им става значително по-силен.

Гледайте видеото, за да правите упражненията правилно, започнете малък и контролирайте усещанията. Скоро ще станете много по-гъвкави и поддържането на гърба ви ще бъде по-лесно. Правилното хлъзгане може и трябва да бъде във всяка възраст!

Как да се отървем от задника у дома (5 прости начина за коригиране на стойката)

Маси, столове и компютри воюват срещу нашите тела.

Всеки ден те атакуват нашите мускули и сухожилия.

Как го правят?

Става въпрос само за начина на живот на съвременния човек. Прекарвайки безкрайни часове пред компютъра, е невъзможно да не се прегъвате, когато раменете, шията и главата се стремят да вървят напред.

Добрата новина е, че поглъщането, в повечето случаи, може да бъде коригирано от себе си, като редовно се изпълняват прости упражнения.

Как да премахнете задника обратно у дома и защо е необходимо?

Престани да гърчиш! Гладка поза за 2 минути - видео.

Основният проблем на сутулацията и неправилната поза е, че всичко това остава незабелязано. Първо се хванеш за бюрото, а година по-късно забелязваш, че заобикаляш гръбнака и у дома, на масата.

Как става това?

Основната причина за свиване при възрастни и деца е лоша поза. Като правило, основната причина за това е прекалено много време за компютъра. Много от нас могат без прекъсване да седят през целия работен ден. Оттук и дисбалансът на мускулите.

Когато се навеждаме, раменете, а зад тях, и шията, вървим напред, разрушавайки позата. Такава поза намалява гръдните мускули и отслабва мускулите на гърба (горната част), създавайки всички условия за появата на гърбица.

Да се ​​отървем от тези дисбаланси носи със себе си редица предимства. Проучванията показват, че в допълнение към очевидния ефект върху външния вид, правилната поза засяга нашето настроение, самочувствие и дори помага да се преодолее чувството за страх.

Но възможно ли е да коригирате позата си, ако вече не сте на възраст, когато тялото активно се разраства и лесно се поддава на корективни мерки? Да. Редовно извършвайки упражнения срещу нахлуване, можете да отстраните проблема, без значение колко сте на възраст. След това сме избрали за вас сравнително просто обучение, което може да се проведе както у дома, така и в офиса.

1. Разтягане

Упражнения за стречинг - основните упражнения за коригиране на прегъването във всеки човек. Стречингът помага да се елиминира напрежението в гърдите, прегъващите се тазобедрени стави, прагчетата, четириглавия, позволявайки на гръбначния стълб да заеме изправено положение, без да придвижва тялото напред, да се поклаща назад.

Опитайте се да правите всяко упражнение по 20-30 секунди няколко пъти на ден. Ако ситуацията не е толкова лоша, колкото изглежда, тогава само няколко упражнения ще бъдат достатъчни, за да се избегне нахлуване.

Ръцете зад замъка

Това е едно от най-лесните упражнения, което ви позволява да отворите гръдните мускули и да разтегнете раменете. Съсредоточете се върху разтягането на раменете назад и надолу, като в същото време запазвате правилната врата, не го поведете напред.

Застанете изправени, облегнати ръце от двете страни на тялото. Поставете ръцете си в ключалката зад гърба си. Внимателно преместете раменете си назад, докато почувствате максималния отвор на гърдите и напрежението пред раменете.

Упражнение за разтягане на тазобедрената става

Точно като спазъм в мускулите на гръдния кош и раменете, спазъм на бедрата може да накара тялото да се придвижи напред още повече. Отпускането на тази мускулна група ще спомогне за поддържане на стойката и ще устои на напрежението, ако седите в дълга позиция.

Опитайте това просто упражнение, което можете да направите навсякъде:

Започнете с класическата позиция на гърба: гърбът е прав, десният крак е огънат в коляното отпред, а левият крак е опънат. Бавно спуснете лявото коляно до земята, докато почувствате напрежение в задната част на бедрото. За повече упражнения, прецеждайте телетата си на левия крак. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди, след това направете същото с десния си крак.

Упражнение за разтягане на четириглавия

Изглежда, че говорим за наведени. Как да поправите гърба, като обърнете внимание на долната част на тялото? Много е просто. Нашето тяло е един организъм. Тъй като квадрицепсите са в предната част на тялото, с лоша поза, тези мускули, като мускулите на гърдите, се свиват. Ако прекарвате по-голямата част от времето си в компютъра, тогава е важно да правите упражнения за разтягане на четириглавия.

Застанете изправено, огънете единия крак в коляното и го увийте в крака. Внимателно издърпайте крака към задните части, докато почувствате леко напрежение в предната част на бедрото.

Разтягане на мускулите на задната част на бедрото

Дълго седене на компютъра може да доведе до застой в мускулите на задната част на бедрото. Тази стагнация може да доведе до занемаряване, тъй като тези мускули са свързани с тазовия гръбнак.

За да направите това, седнете на пода, опънете десния си крак пред себе си, огънете лявото коляно и си починете крака върху коляното на десния крак. Наведете се напред, за да докоснете бедрата с гърдите, дръпнете ръцете си за десния крак.

Задръжте тази позиция за 20-30 секунди, след това повторете за другия крак.

2. Упражнения за гърба

Както споменахме по-рано, наклоненото може да се дължи на слаби мускули на горната част на гърба, на мускулите на кората, на гръдните мускули, на прасците и на хипсовете на бедрото.

Упражнения за гърба е друг начин да се отървете от наклона в зряла възраст.

Изпълнявайте тези упражнения няколко пъти седмично, в допълнение към упражненията за разтягане.

Push-ups за гребла

Този тип лицеви опори са насочени към изработване на мускулите на горната част на гърба, които са отговорни за правилното положение на раменете.

Започнете от стандартната позиция "push up". Уверете се, че раменете не са напрегнати, а тялото е права линия от короната до петите.

Сега съберете раменете и се върнете в изходна позиция. Амплитудата на движение в това упражнение, в сравнение с класическите push-up, е доста малка. Това обаче е доста ефективно упражнение за връщане назад.

Извършете 5-10 повторения.

Ножът се вдига, поддържан от стената

Повдигането на лопатките срещу стената е насочено към мускулите на горната част на гърба и също така помага да се върнат раменете до нормалното им положение.

Притиснете гръб към стената. Опашната кост, долната част на гърба, горната част на гърба и главата трябва да бъдат притиснати към стената, а краката - леко напред. Дръжте брадичката си права, огънете лактите под ъгъл от 90 градуса и я натиснете към стената, както е показано на снимката по-горе.

Задръжте тази позиция за 30-60 секунди. За по-голямо участие на мускулите на горната част на гърба, можете леко да преместите ръцете си нагоре и надолу.

Прибиране на острието с помощта на еластична лента

За мнозина това упражнение на пръв поглед изглежда трудно. Ето защо, ако сте начинаещ, изберете еластични ленти с минимално съпротивление.

Увийте еластичната лента около стабилен обект (като колона или колона) на нивото на кръста. Огънете лактите под прав ъгъл, издърпайте лентата към себе си, като съберете раменете.

Върнете се в изходната позиция. Извършете 8-12 повторения.

3. Йога

След 30 години не всички упражнения от навиване са лесни. Например, пози от йога изискват уникална комбинация от сила и гъвкавост от човек. Ако, въпреки споменатите по-горе упражнения, все още се чудите „как да коригирате лошата поза у дома“, тогава сме избрали някои прости, но ефективни пози от йога за вас.

Позата на кобрата

Позата на кобрата не само позволява максимално отваряне на гръдния кош, но и изработване на мускулите на гърба. Това упражнение е чудесно за slouching, помага да се изправи гръбначния стълб и да преместите раменете си назад.

Легнете на стомаха си, за да направите това упражнение. Затегнете мускулите на кръста и избутайте ръцете си от огнището.

Съсредоточете се върху повдигането на раменете обратно колкото е възможно повече с леко наклонена глава. Задръжте тази поза за 20-30 секунди.

Поза "куче с лицето надолу"

Тази поза не само отваря гръдния кош, но и укрепва предната част на раменете и удължава гръбнака.

Коленете надолу, поставете ръцете си на пода с ръце, така че дланите ви да са дори под раменете, дръжте гърба си изправен. Постепенно изправете краката, като вдигнете бедрата нагоре.

Фиксирайте позицията за 20-30 секунди.

Кучешка муцуна нагоре

Поза "куче лицето нагоре" подобно на позицията на кобра, с изключение на факта, че в този случай, бедрата са отстранени от земята, и ръцете са напълно удължен. Тази позиция помага за укрепване на мускулите на гръдния кош и корема, както и на долната част на гърба и раменете.

Легнете на пода, с лицето надолу. Напрегнете долната част на гърба, откъснете тялото от пода и, облегнати на ръцете си, дръпнете нагоре главата си.

Бедрата трябва да са леко от пода.

Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Тази поза също може да се комбинира с позата "куче с лицето нагоре".

4. Упражнения, насочени към основните мускули

Понякога хлъзгав може да бъде следствие от слабо тяло, мускулите на ядрото.

Мускулната кора не е само преса, тя е мускулен корсет, който държи цялото тяло.

Основната задача на този корсет е да фиксира гръбнака в правилната позиция. Мускулната слабост води до лоша поза.

Укрепването на основните мускули е друг начин за коригиране на хълбока при възрастен.

летва

Когато става въпрос за ангажиране на мускулите на кората, дъската е абсолютен шампион сред всички упражнения.

Застанете в първоначалното положение на лицеви опори, ръцете се подпират на пода под раменете, тялото е направо от върха на главата до петите.

Ако сте начинаещ, можете да извършите опростена версия с подкрепа за предмишницата. Основното нещо е да се гарантира, че гърбът е винаги прав, а кръста не се огъва.

Застанете в бара за 30-60 секунди.

Упражнения с медицинска топка

Това упражнение ще се нуждае от допълнително оборудване, което повечето фитнес клубове имат.

Легнете на пода, краката и ръцете повдигнете нагоре, държейки между тях медицинска топка с тегло 2-3 кг (ако няма топка, можете да използвате гира). Напрегнете мускулите на кората, спуснете дясната си ръка на пода.

След това изпънете левия си крак напред, задръжте го в това положение за няколко секунди, след това сменете ръката и крака си.

Направете 8-10 повторения на всеки крак.

5. Упражнения с масажен валяк

Ако смятате, че масажните ролки са предназначени само за спортисти с увредени мускули, помислете отново! На първо място, валяците за масаж спомагат за облекчаване на напрежението в мускулите.

В допълнение, тренировката с валяк за масаж подобрява кръвообращението.

Опитайте се да правите упражнения с масажен валяк 2-3 пъти седмично, а резултатът няма да отнеме много време.

Упражнения за горната част на гърба

Легнете по гръб, поставете ролката за масаж под долната част на гърба. Кръстосайте ръцете си върху гърдите си и бавно се придвижете надолу, така че скутерът да се движи към горната част на гърба. В места с особено напрежение, вземете кратка пауза от 20 до 30 секунди или докато напрежението спадне.

Упражнение за гръдните мускули

Легнете на пода с лицето надолу, поставете валяка за масаж под мишницата. Преместете ръката си нагоре и надолу.

Когато валякът е в областта, където мускулите са особено напрегнати, спрете за 20-30 секунди, или докато напрежението напълно изчезне.

После повторете от другата страна.

Упражнения за красива поза - видео комплекс

Спечели войната срещу наведената

Сега знаете как да не се подвивате и какво да правите, ако поза ви се влоши. Но не забравяйте, че гърлото не се появява в един ден и също не може да бъде коригирано за един ден.

Бъдете търпеливи, редовно тренирайте със скокове и ако е възможно, почивайте, не седнете за компютъра по цял ден.

Да се ​​отървем от гърба - 5 ефективни упражнения

Проблемът със сгъването е доста често срещан. И както при мъжете, така и при жените. Основната причина за свиване е слабата мускулатура на гърба. Как да се справим с гърба? Първо, укрепете върха на гърба. Затова ще работим в тази област и за няколко дни първите резултати вече ще бъдат видими.

Проблемът със сгъването е доста често срещан. И както при мъжете, така и при жените.

Основната причина за свиване е слабата мускулатура на гърба. Как да се справим с гърба?

Първо, укрепете върха на гърба.

Затова ще работим в тази област и за няколко дни първите резултати вече ще бъдат видими.

1. Изходно положение - краката са раменете на ширината на раменете, раменете странично.

Направете кръгови движения с изправени ръце напред, след това обратно. Повторете упражнението 6-8 пъти във всяка посока.

2. Начална позиция - ръцете се спускат по тялото, краката са на широчина на раменете. Алтернативно повдигнете първо лявото рамо, след това дясното рамо. Повторете упражнението 6-8 пъти.

3. Начална позиция - ръцете на колана, краката на ширината на раменете. Вдигнете раменете си рязко, след това бавно ги снижете. Повторете упражнението 6-8 пъти.

4. Начална позиция - краката на ширината на раменете, ръцете в ключалка зад гърба. Бавно се разпънете напред, изравнете гръбнака колкото е възможно повече и разгънете ръцете си заключени в ключалката. След това се върнете в изходната позиция. Повторете упражнението 6-8 пъти.

5. Изходно положение - краката са на широчина на раменете, ръцете са разположени свободно по шевовете. Вдигнете дясната си ръка нагоре, вземете левия си гръб, огънете лактите си и се опитайте да ги свържете зад гърба си, върнете се в изходната позиция. Повторете упражнението, като промените позицията на ръцете, 6-8 пъти с всяка ръка.

премия - За консолидация и истински естествен резултат завършваме комплекса -1 с 5 минути

стои на стената. Задължително.

И няма специална улична магия и скъпи симулатори. Всеки има стена, ако имате крака, можете, това означава всичко, от което се нуждаете, за да имате правилната поза.

Всичко, от което се нуждаете, е катализатор - това е вашето желание. Това е същата енергия, която ще накара света да се върти около вас, което ви кара да действате и да получите това, което искате.

Какво е толкова специално за това упражнение? В това упражнение за правилна поза, ние показваме на тялото позицията, която искаме да вземем, с редовно повторение на мускулите, запаметяваме новата позиция на тялото. Така се формира нов навик.

Е, да започнем. За да започнете, изберете стена без цокъл, така че петите да не пречат, или обикновена врата ще направи. Като цяло, имате нужда от всякаква плоска вертикална повърхност. Отиди до стената и натисни, за да докосне 4 точки:

Чести грешки, когато при навеждане прекомерно връщат главата назад, за да докосват задната част на главата, вместо да се огъват в гръдната област. Опитайте се да разхлабите и изправите гърдите си и да държите главата си прави. Друга грешка е, когато не докосват напълно лопатките, а само част. Опитайте се да ги затворите почти и да докоснете стената с цялата повърхност на остриетата, т.е. да ги завъртите успоредно на стената. Движение на раменете: надолу и обратно към стената.

Сега стойте. Стойте толкова дълго, колкото можете, но за начало, поне 2-3 минути. Първоначално е трудно да се устои, защото мускулите не са свикнали да поддържат позата си в тази позиция.

Но нищо, ще мине. След това постепенно увеличавайте времето, например, добавяйте всеки ден в продължение на 10-30 секунди. Ще се изненадате колко бързо можете да застанете в тази позиция за 15-20 минути или повече.

Освен това можете да добавите няколко елементарни движения, докато стоите:

• На свой ред повдигнете коленете си и помогнете на ръцете си да ги издърпат до гърдите. 10 пъти
• След това повдигнете краката един по един, без да огъвате коленете. 10 пъти
• Накланя се настрани. 10 във всяка посока
• Клякам 20-30 см. Също 10 пъти.

Искам да отбележа, че всички тези упражнения се изпълняват без да се взема задната част на главата, лопатките и таза от стената, в противен случай целият положителен ефект изчезва и просто тренирате лоша поза.

Постенето, как стояхте и се придвижвахте към стената, се отдалечавате от нея и се разхождате малко, опитвайки се да запазите стойката си, сякаш сте притиснали стена до гърба си. След 5 минути се върнете към стената и проверете колко сте я успели, ако е необходимо, коригирайте го.

Това е всичко, сега вие сами сте убедени, че правилната поза = упражнението е ефективна формула. Ако досега не сте си взели меката седалка от стола, за да го изпробвате на практика, сега е време да го направите. Никой няма да направи това за вас. В същото време споделете резултатите си от употребата в коментарите.

Ефективна поза на правилната поза, за да коригирате огъня у дома

Позата на човек може да каже много за неговата природа. Той също така показва работата на мускулите и ставите. В тази статия ще намерите отговори на всички въпроси, свързани с проблемите с позата и методите за тяхното коригиране и как да се отървете от навеждането у дома с помощта на набор от упражнения.

Представете си, че стоите пред вас силна, уверена и силна личност. Как изглежда тялото му? Без съмнение той стои, опъна до пълния си ръст с изправени гърди и вдигната глава. Такъв човек изглежда, че е готов да премести планини.

Външният ви вид и това, как се чувствате, са пряко свързани с вашата поза. Обаче, знаейки нейната невероятна важност, много от нас правят малко, за да коригират нахлуването. Животът ни е сгънат гръб, дисбаланс в бедрата и болка, като се има предвид, че това е нормално.

Възрастните сблъсъци и животът с изкривена поза може да бъде опасно нещо. Дисбалансът в мускулите и връзките, породени от неправилна позиция на тялото, може да предизвика различни видове проблеми:

• Хронична болка в гърба, шията и раменете;
• Наранявания на краката, коленете, бедрата и гърба;
• Главоболие;
• скованост;
• умора;
• Мускулна слабост и атрофия;
• Задух;
• Нарушения на храносмилателните процеси;
• Прищипване и притискане на нерва;
• Ишиас (седалищна невралгия);
• Синдром на карпалния карпален тунел.

Но нека да измислим как да се отървем от нахлуването в зряла възраст и да започнем да го оправяме, без да се подреждаме в килера! Разбирайки как изглежда наистина правилната поза, можете да идентифицирате аномалии в собствените си и да определите коригиращите упражнения, които работят най-добре за вас. С правилното положение на тялото и правилната поза, мускулите ви ще станат по-силни и ще работят по-ефективно, ще можете да избегнете появата на болка и наранявания, да подобрите Вашето благополучие и външен вид.

Корекция на позата на тялото

За да се справим с проблема, на първо място е необходимо да идентифицираме причината за неговото възникване. По-голямата част от изкривяването на позата произтича от дисбаланс на мускулите, които работят, за да задържат ставата на място. В общи линии, една група мускули е твърде стегната, а другата група е твърде отпусната или слаба.

Например, тези, които се прегръщат често имат наведена назад, защото гръдните мускули са напрегнати, които разтягат раменете напред и ги насочват към центъра на тялото. Прибавете към това слаб гръб и това е дисбалансът, който издига раменете напред, от идеалната им позиция. Когато възникне такъв дисбаланс, свръхактивните мускули се опитват да компенсират слабо активните мускули, които причиняват напрежение, умора и дискомфорт.

Най-лесният и най-ефективен начин да не се подвивате, да коригирате дисбаланса и да живеете с плосък гръб към старостта е да разтегнете свръхактивните мускули и да укрепите нискоактивните.

Основна оценка и самодиагностика

Може би не сте обърнали специално внимание на стойката си и дори не можете да си представите как може да бъде изкривена. Ако имате съмнения дали се нуждаете от корекция на стойката, първо извършете тази проверка:

Сложете стегнати дрехи, за да можете напълно да разберете позицията на тялото си. Застанете бос, гладка, но така, че да е удобна, не се опитвайте да се насилвате да приемете идеалната позиция според вас. За да получите честна оценка, вървете малко на място със затворени очи. Това ще позволи на краката да заемат обичайната си позиция. Спрете и стойте на място. Накарайте някой да ви снима отпред, отстрани и отзад.

Това е точно това, което правилно подравнена поза изглежда:

Обърнете внимание, че на тези снимки ставите са разположени един над друг. Ушите са разположени над раменните стави, ребрата над бедрата и бедрата над петите. Тазът и гръбначният стълб са в неутрално положение. Ако положението на тялото ви е подобно на описаното, тогава сте добре!

Основна оценка на положението

Гръб, рамене, бедра и глава

Ако позицията на тялото ви не изглежда плоска, може да имате една или повече от следните постурални аномалии. Ще разберем как да идентифицираме тези отклонения и с помощта на някои укрепващи упражнения и разтягане може да ги коригира.

Отклонение 1: Сутулая обратно и отклонение назад

Бедрата се притискат напред и се простират от предната линия на ребрата.

Свръхактивни мускули: задната част на бедрото, мускулите, изправящи гръбначния стълб, големи и средни глутеални, квадратни мускули на долната част на гърба (задните части, задната част на бедрото и долната част на гърба).

Упражнения за разтягане на мускулите: стречинг пътеки, Упражнение "Най-доброто разтягане в света", разтягане на седалищните седалищни мускули, усукване, разтягане на прасците, независимо миофасциално освобождаване на прасците (масажен валяк).

Неактивни мускули: iliopsoas, коремна мускулатура на тазобедрената става (прегъване на тазобедрената става и долни коремни мускули) и външен коса мускул.

Укрепващи упражнения: усукване “Cocoon”, сгъване на фитбол, повдигане на краката в петата, “ножица”.

Отклонение 2: Синдром на долния кръст

Прекомерното извиване, тазът се накланя напред

Свръхактивни мускули: илео-лумбални и гръбначни изправящи се мускули (прегъващи се тазобедрени стави и долна част на гърба).

Упражнения за разтягане на мускулите: скок с коляното на пода, "пирамида" по фитбол, разтягане на четириглавия, независимо миофасциално освобождаване на четириглавия, издърпване на коленете до гърдите, докато лежите.

Неактивни мускули: коремни мускули и gluteus maximus.

Упражнения за укрепване: седалищният мост, мостът на седалището на единия крак, седалищният мост на фитбол, усукване с повдигнати крака, издърпване в "жабата" от легнало положение.

Отклонение 3: Заоблени рамене

Раменете се простират извън ушната линия

Свръхактивни мускули: големи и малки гръдни мускули.

Упражнения за разтягане на мускулите: разтягане на предната делта, отдръпване на лактите, разтягане на делта, седнало на стол, разтягане на гръдните мускули на фитбол, динамично разтягане на гръдните мускули.

Нискоактивни мускули: въртящ се маншет на рамото, долната част на трапецовидния мускул, предния зъбен мускул (задните мускули около раменните лопатки и задните делти).

Упражнения за укрепване: тяга на ниския блок, течение за задни делти, абстракция на ръцете назад с лента, външно въртене на рамото.

Отклонение 4: Изпъкнала глава

Ушите вървят напред през рамото

Свръхактивни мускули: мускулът вдига лопатката (мускулите на гърба, които наклоняват главата назад), екстензорите на шията, горната част на трапецовидния мускул.

Упражнения за разтягане на мускулите: независимо миофасциално освобождаване на шията, брадичка до гръдния кош, разтягане на стерилно-камъновидния мускул (преместете ръцете си колкото се може по-назад, дланите нагоре, обърнете главата си настрани).

Неактивни мускули: флексори на врата (мускули в предната част на врата, които накланят главата напред).

Упражнения за укрепване: изометрични упражнения за предната част на шията.

Отклонение 5: Синдром на горен кръст

Заоблени рамене с прекомерна крива

Свръхактивни мускули: трапец, мускул, повдигащ лопатката, голям и малък гръден мускул, екстензори на врата (задна част на шията, трапеция, горна част на гърба и гърдите).

Упражнения за разтягане на мускулите: динамично разтягане на гръдните мускули, независимо миофасциално освобождаване на шията, брадичка до гърдите, разтягане на предната делта, прибиране на лактите, разтягане на гръдните мускули на фитбол, разтягане на делтата, докато седи на стол.

Нискоактивни мускули: ротационен маншет на рамото, долната част на трапецовидния мускул, ромбоиден, предният зъбен мускул и дълбоките екстензори на шията (мускулите на гърба около раменните лопатки на задната делта и предната част на шията).

Укрепващи упражнения: изометрични упражнения за предната част на шията, нискочестотно сцепление, ръчна абстракция с лента, външно въртене на раменете, задни делта.

Отклонение 6: Наклонете глава

Главата е наклонена към едно от раменете; може да бъде придружен от завой в тази посока

Свръхактивни мускули: еднояче стерноклеидомастоиден мускул, наклонен към центъра (стерноклеидомастоиден мускул се простира отзад на ухото до ключицата, е отговорен за накланяне на брадичката, движение на ухото до рамото и завъртане на главата).

Упражнения за разтягане на мускулите: самостоятелно освобождаване на миофасциалната врата, разтягане на стерилно-мускулния мускул, странично разтягане на шията.

Неактивни мускули: стерноклеидомастоиден мускул от другата страна на врата, наклонен от средната линия.

Упражнения за укрепване: ежедневни движения (например, дъвчете, носете нещо, дръпнете или повдигнете, използвайте мобилен телефон) равномерно натоварвайте двете страни, изометрични странични упражнения за врата.

Отклонение 7: неравности

Едно рамо над другото

Свръхактивни мускули: трапецовиден мускул (мускул се простира от задната част на врата до раменния пояс) на повдигнатата страна.

Упражнения за разтягане на мускулите: странично разтягане на шията, независимо освобождаване на миофасциалната шия.

Неактивни мускули: предния мускул на мускула (мускула се движи от горната част на ребрата до раменете, преминавайки под гръдния мускул) на издигнатата страна.

Какви упражнения трябва да направите, когато едното рамо е по-високо от другото: извършвайте ежедневни движения (например, носете нещо, дръпнете или повдигнете, използвайте мобилен телефон, дъвчете храната) равномерно зареждайки и двете страни; с една ръка в горния блок.

Отклонение 8: Изкривяване на бедрата

Едната от тазобедрените стави е по-висока от другата, което може да създаде впечатление за разлика в дължината на краката.

Свръхактивни мускули: мускули, изправяне на гръбначния стълб и квадратичен лумбален мускул на повдигнатата страна (мускулите по протежение на талията и външната част на бедрото, долната част на гърба и бедрото), вътрешни и външни наклонени коремни мускули, абдукторни мускули на бедрото. Много други тъкани в коляното, глезена, раменния пояс, шията и долната част на гърба също могат да бъдат хиперактивни.

Упражнения за разтягане на мускулите: разтягане на мускулите на илео-тибиалния тракт, самостоятелно миофасциално освобождаване на мускулите на илеално-пищялния тракт, стречинг за бегачите t за танцьори.

Неактивни мускули: в зависимост от ситуацията

Упражнения за укрепване: Въздържайте се от упражнения, при които има голямо натоварване върху краката и многократно повтарящи се упражнения (бягане, плиометрично трениране и т.н.), докато тазът е на ниво. Това ще намали риска от вторични наранявания на глезените, коленете, бедрата и долната част на гърба.

Основен анализ на изкривяването на позата: стъпала и глезени

Крака и глезени

Подобно на раменете, бедрата и гърба, краката и глезените също имат правилното си положение. При правилна настройка краката и глезените трябва да бъдат насочени напред, а не навътре или навън.

Ето някои общи постурални аномалии в краката и глезените. Ако се окажете в едно или дори няколко от тези заболявания, опитайте упражнения за разтягане и укрепване, за да облекчите проблема.

Отклонение 9: Краката са обърнати навътре

Чорапите се обърнаха към линията, минаваща през центъра на тялото

Свръхактивни мускули: Щам на широка фасция на бедрото (външен мускул на бедрото).

Упражнения за разтягане на мускулите: разтягане на мускулите на ilio-tibial тракт, самостоятелно миофасциално освобождаване на мускулите на ilio-tibial тракт.

Ниско активни мускули: Големи и малки глутеални мускули.

Упражнения за укрепване: седалков мост с фитнес лента на бедрата, странично проникване с фитнес лента, клякам с фитнес лента на бедрата.

Отклонение 10: Една или двете крака са извадени

Чорапите са разположени от централната линия на тялото.

Свръхактивни мускули: Булботусът и други дълбоки външни мускули на ротатора (мускулите, разположени много дълбоко в бедрото и свързващи бедрената кост към сакрума).

Упражнения за разтягане на мускулите: разтягане на бедрата в седнало положение, извиване на легнало положение, самостоятелно миофасциално освобождаване на пириформисния мускул, разтягане на мускулите на илеално-тибиалния тракт, самостоятелно миофасциално освобождаване на мускулите на илео-тибиалния тракт, разтягане на танцьорите.

Неактивни мускули: прегъващи се тазобедрени стави и косо.

Упражнения за укрепване: "Cocoon", сгъване fitball, вдигане на краката във въздуха.

Сега, знаейки какво трябва да обърнете внимание, е време да анализираме позицията на вашето тяло. Ако сте открили някоя от тези аномалии в снимките си, използвайте упражнения за разтягане и укрепване, за да ги коригирате.

Ако е необходимо, включете упражнения за укрепване на мускулите във вашата тренировка. Например, ако имате горен кръстосан синдром, използвайте упражнения за отвличане на рамото и раменете в деня на работата на гърба като усилващо упражнение. Предлагаме да изпълним 3 кръга от 8-12 повторения.

В края на тренировката направете някои упражнения със статично разтягане. Правете упражнения, така че да има леко напрежение в мускулите, но не и болезнено. Задръжте всяка позиция за 15-30 секунди и изпълнете 3-5 повторения.

Спазвайте тези препоръки и скоро ще забележите отлични резултати: вашето здраве и външен вид ще се подобрят и ще можете да вдигате по-тежки тежести!

6 упражнения за корекция на стойката

Знаете ли, че за всеки 2,5 см, за който в позата ви се издига главата, врата и горните му мускули плащат допълнителен товар от 4,5 кг?

Например, теглото на главата на човек е 5,4 kg, и то само 7,5 cm напред през раменната линия, в резултат на което се прилага натиск от 19 kg върху шията и горната част на гърба. Това е практически същото като поставянето на 3 дини на гърба и врата.

Като пренебрегвате позицията на тялото си, вие приканвате хронична болка в тялото и обратно. Закръглената лумбална позиция, докато седи пред компютъра за дълго време, сгъва се дълго време, неудобно положение на тялото, докато спиш, и необичайно повдигане на тежести, може да доведе до изтощителна болка.

Поддържането на естествената лумбална крива в долната част на гърба е необходимо, за да се предотврати болката в долната част на гърба, свързана с позицията на тялото. Тази естествена крива действа като омекотяващ елемент, разпределящ тежестта по цялата дължина на гръбначния стълб. Изравняването на постуралното изкривяване може да помогне да се отървете от болки в гърба.

Основният начин за решаване на проблема за тези, които седят цял ​​ден, е просто да станете! Ако редовно излизате от седнало положение и правите тези 6 бързи и лесни възстановителни упражнения срещу прегънати паузи, ще можете да отбиете мускулите си при възприемането на поза на нагънат пещерен човек, който им харесва.

1. Натискането на брадичката

Това упражнение може да помогне да се отървете от стойката с главата, изхвърлена напред поради укрепване на мускулите на врата.

Това упражнение може да се извърши както в изправено положение, така и в заседание. Първо обърнете раменете назад и надолу. Насочете погледа си в права линия пред вас, сложете два пръста върху брадичката си, леко я стиснете и преместете главата си назад (вижте снимката). Останете в това положение за 3-5 секунди, след това се отпуснете. Повторете 10 пъти.

Съвет: Колкото по-трудно можете да направите втора брадичка, толкова по-добре ще бъде резултатът. Седейки в колата на паркинга, можете да се опитате да направите това упражнение, като натиснете задната част на главата до облегалката за глава и останете в това положение за 3-5 секунди. Направете 15-20 повторения.

2. Повдигане на ръцете до стената

Притиснете гръб към стената, разстоянието между краката е около 10 см. Поддържайте малък завой в коленете. Гърбът, задните части и главата трябва да бъдат притиснати към стената. Вдигнете ръцете, огънати в лактите, така че раменете да са успоредни на пода, лопатките са притиснати един към друг, образувайки буквата “W” (виж фигурата). Застанете в това положение за 3 секунди.

След това, вдигнете ръцете си, изправете лактите си, за да получите „Y“. Проверете дали раменете не са притиснати към ушите. Направете 10 повторения, започвайки с буквата “W”, задържайки се за 3 секунди и след това вдигнете ръцете си до “Y”. Направете 2-3 подхода.

3. Протягане на вратата

Това упражнение помага да се отпуснат стегнатите мускули на гърдите.

Застанете на вратата и протегнете ръката си до паралела с пода, огънете лакътя така, че пръстите на тази ръка да са насочени към тавана. Поставете ръката си върху рамката на вратата.

Бавно се навеждайте към протегнатата ръка и я притискайте към наклона на вратата за 7-10 секунди. Спрете да бутате и след това отново натиснете ръката си към вратата, навлизайки в малък удар, така че гърдите ви да се движат напред от вратата (виж фигурата). Направете това разтягане 2-3 пъти от всяка страна.

4. Разтягане на прегъващите се хълбоци

Застанете на дясното си коляно, пръстите ви са на пода и поставете левия си крак пред себе си.

Поставете двете си длани над лявото коляно и преместете таза напред, докато почувствате добро опъване в прегъващите се хълбоци.

Затегнете пресата и леко издърпайте таза назад, дръжте брадичката успоредна на пода (вижте фигурата). Останете в това положение за 20-30 секунди. и променете страната.

За следващите 2 упражнения ще ви трябва еластична лента или експандер:

5. Г-образна гумена тяга

Това упражнение помага за укрепване на мускулите на горната част на гърба, особено на диамантените мускули, разположени между лопатките.

Седейки на пода, опънете краката напред. Закрепете средата на еластичната лента на краката си и пресечете краищата на лентата, за да образувате "X".

Вземете краищата на лентата и разпръснете ръцете си пред себе си.

Затегнете краищата на лентата към бедрата, като огъвате лактите си така, че да са насочени назад (вижте снимката). Задръжте и бавно се върнете в изходната позиция. Направете три кръга от 8-12 повторения.

6. V-образно сцепление

Според проучване, проведено през 2013 г. от Скандинавското общество по клинична физиология и ядрена медицина (SSCPNM), това просто упражнение за възстановяване на лентата редовно се извършва 2 минути 5 дни в седмицата, което значително намалява болката в шията и раменете и подобрява стойката.

В изправено положение дръпнете малко с единия крак напред с другия. Хванете дръжките или краищата на лентата (разширител) и леко повдигнете ръцете си, като ги издърпате на страната на тялото, около 30 °.

Пазете лактите леко свити. Достигнете до линията на рамото, спрете, задръжте и се върнете в изходната позиция.

Уверете се, че лопатките остават надолу и гърбът е прав. Направете това упражнение 5 пъти седмично в продължение на 2 минути. на ден.

6 упражнения за изправяне на позата при възрастни

Едно от нещата, които повечето фенове на фитнес не разполагат с достатъчен контрол: положение на тялото извън стените на стаята. Можете да правите кардио и силови тренировки, но обръщането на внимание на ежедневната поза също е изключително важно. Джо Холдър, треньор на Nike и S10, казва: „Ако имате проблеми с болката или движението, проверката на стойката може да ви даде отговор какво трябва да се определи и защо. Погледът отблизо как стои човек, от краката до врата, дава подробна информация за това кои мускули са пренатоварени и кои са отслабени. " И въпреки, че вашата поза не трябва да бъде перфектна, подобряването й може да намали болката и да повиши Вашето спортно изпълнение.

За щастие, правенето на някаква гимнастика за укрепване на гърба и разтягане на гърдите ще помогне за подобряване на ситуацията. По-долу е даден списък, в който са включени упражнения за красива поза, избрани от Холдън, които ще помогнат за коригиране на дисбаланса и изравняване на позицията на тялото, сред които има и укрепващи и разтягащи упражнения. Например, упражнението за въртене на рамото помага да се отървете от обръщащите се вътрешно рамене, които са придружени от напрегнати гръдни мускули и слаб гръб. (Това е за вас, фенове на заседанието на компютъра и любителите на писане на SMS).

Подравнете и балансирайте тялото си със следните 6 упражнения за изправяне на стойката, за да премахнете наклона на гърба си и да го изравни. Това е пълното ви ръководство как да станете по-силни и по-великолепни.

1. Кубинска пейка

Техника: Поставете краката си на ширината на бедрата. Дръжте леките гири над бедрата, като изходната позиция е както при наклона. Гърбът трябва да е плосък, ръцете да са спуснати точно надолу, точно над коленете (А). Разположете лактите назад заради мускулите на горната част на гърба, така че ще получите счупена буква "Т" (Б). Обърнете ръцете си към раменете си (B). Да останеш в това спряно положение, протегнете ръцете си напред по права линия и ушите (H). Върнете се в началната позиция (D). Това е едно повторение. Направете 3 серии от 8 повторения.

2. Плувец

Техника на изпълнение: Легнете на стомаха с протегнати ръце и крака. Отидете в неутрално положение, гледайки надолу право напред. (А). Разстелете ръцете си по страните, като че ли плаващи (B). След това върнете ръцете обратно в изпънатото положение зад главата (B). Съсредоточете се върху поддържането на раменете си отпуснати и отдалечаване от най-широките и средни мускули на гърба. Това е едно повторение. Направете 3 комплекта от 8 повторения.

3. Външно въртене на рамото

Техника на изпълнение: Вземете гира във всяка ръка или увийте еластична лента със слаб товар около ръцете си. Дланите са насочени нагоре. Свийте лактите си и ги задръжте срещу тялото (А). Дръжте дланите си далеч от тялото, докато ръцете ви почти напълно се окажат. Трябва да се чувствате топли в мускулите на гърба и раменете (Б). Бавно върнете двете ръце назад (B). Направете 3 серии от по 10 повторения.

4. Поставени обратно Т-образни отвори

Техника на изпълнение: Седнете на стол или пейка, поставете ръцете си зад врата си, а лактите са близо един до друг (А). Повдигнете гръдния кош и лактите по посока на тавана, като се движите благодарение на мускулите на горната част на гърба. Опитайте се да не огъвате долната част на гърба (B). Това е едно повторение. Направете 3 комплекта от 8-12 повторения.

5. Разходете се от фермера

Техника на изпълнение: Вземете гири във всяка ръка, по-ниски ръце надолу по страните. Уверете се, че раменете са далеч от ушите и надолу (A). Върви напред, поддържайки тялото здраво и изпълнявайки уверени и решителни стъпки (B). Разходка 27-45 метра, след това почивка. Това е едно повторение. Направете 5-8 такива прониквания.

6. Halo

Техника: Дръжте дръжката или тежестта пред гърдите (А) с двете си ръце. Повдигането на гира нагоре, правейки кръгови завъртания около главата и връщайки го в гърдите, издърпайте раменете от ушите назад и надолу. Дръжте главата си изправена, врата ви е в неутрално положение (B). Извършете 10 завъртания в една посока, след това 10 в другата. Това е един подход. Направете 3 комплекта.