Как да изпълняваме упражнения за долната част на гърба?

Има упражнения за долната част на гърба, които, ако се използват правилно и систематично, и при липса на патология, ще бъдат отлична превенция на болки в гърба. Проблемът с болките в гърба, стана актуален, независимо от възрастовата група, той се появява както в малки, така и в стари. И ако старите имат този проблем, получен от години на упорита работа, то младежът страда от собствената си мързел и безнадеждност. С огромен брой различни болкоуспокояващи, мазила и гелове болки в гърба се връщат отново и отново. Има изход, той е напълно свободен и изисква малко време и труд - упражнения за болки в гърба.

Ползите от упражненията

Причините за болката в лумбалния отдел на гръбначния стълб са различни, може да бъде патология, като остеохондроза или просто перфектно рязко движение, или дистрофия на мускулите на гърба. За да не предизвиква дискомфорт, има няколко метода за разрешаване на това заболяване.

Третирането се извършва в няколко посоки и носи редица предимства:

  1. Упражненията за лумбалния отдел на гръбначния стълб помагат за разтягане и отпускане на мускулите.
  2. Постоянното обучение на мускулите укрепва цялата гръбначна част, която засяга не само причината за болката, но и общото благосъстояние на човека.
  3. Увеличаването, по време на тренировката, кръвообращението, насищането на ставите и прешлените с необходимите хранителни вещества, води до възстановяване на междупрешленните дискове.

Преди да се заемете с упражнения, трябва да се консултирате със специалист за противопоказания и наличие на патологии. Основното нещо е да не навредите на здравето си и да не се самолечете.

Как да премахнем болката

Комплексите от упражнения се състоят от няколко блока, в зависимост от местоположението на човешкото тяло, те могат да бъдат извършвани лъжливи, стоящи, седящи и с помощта на допълнителен снаряд. Терапевтичните упражнения за лумбалната част на гръбначния стълб трябва да бъдат бавни, гладки, без напрежение.

Упражнения за болки в гърба

  1. Поставете гърба си на пода, краката са наведени. Внимателно повдигнете тазовата област и в първоначалното си положение. Ние използваме 10-15 подхода. Това упражнение за сакралния гръбнак използва групите на мускулите на седалищния мускул и коремните мускули.
  2. Легнал на пода, коленете се огъват. Бавно дръпнете единия си крак към себе си, хванете го с двете ръце в областта на бедрото и пищяла. Издърпайте до усещане за напрежение, спрете за 30 секунди. Повторете с другия крак. Използва се за болка в сакрума.
  3. Гърбът е на пода, ръцете се раздалечават под прав ъгъл, краката се огъват. Извършваме усукващи упражнения: държим краката си заедно, замахваме наляво, после надясно, с главата, насочена в другата посока. Тези упражнения за облекчаване на болките в долната част на гърба.
  4. Заемете позиция на стомаха. Ръце по тялото. Бавно повдигайте краката, раменете и главата. Всичко ще се окаже не за първи път, трябва да тренирате. Упражненията за лумбосакралния гръбнак се основават на разтягане.
  5. Коленичи с ръце в останалите. Разтягаме се с лявата си ръка леко нагоре и с десния крак назад. След това променяме позицията. Упражнението ще помогне не само от болки в гърба, но и като тренировка на вестибуларния апарат, в който трябва да се поддържа баланс. Препоръчва се за възрастни хора.

За хората, водещи постоянно заседнал начин на живот, са проектирани упражнения на стола. Първо, седнал на стол, здраво държейки седалката и правейки движенията на тялото назад и напред като махало. Това упражнение за лумбалната част на гръбначния стълб елиминира застоялите процеси и увеличава притока на кръв, което води до увеличаване на потока от хранителни вещества към прешлените. Второ, в седнало положение поставете ръцете си на коленете си и последователно ги натиснете, докато усетите напрежение. Давайки такава гимнастика 5-7 минути на ден, можете да избегнете ненужните проблеми с кръста.

Гимнастика за талията с акцент: издигаме се на колене, оставяме ръцете си на пода. Бавно седнете по петите, а след това също се наведете напред. Вторият етап започва да се люлее левия и десния таз. Това е чудесно упражнение за сакрума, ангажира долната част на гърба и горната част на гърба.

Постоянни упражнения

В позата на балерина на пръстите на краката, ние се опитваме да запазим равновесие. Редувайки се от петата до петите, облекчавайте напрежението в гърба, като едновременно с това провеждате профилактика на разширени вени.

Премахване на остра болка

При неразвитите гръбначни мускули и отсъствието на други патологии, от време на време се появява лумбаго, остра болка в гърба. Остра болка в гърба може да бъде облекчена с помощта на LFC.

  1. Седнете на колене. Като снаряд ние поставяме стол пред нас. Поставете и двете си ръце на стола и прегънете гърба си нагоре и след това надолу. Изпълнете от 5 до 10 подхода.
  2. Поставете на коленете. Като държите главата и ръцете си на стола, бавно направете движения наляво, после надясно, с гръб.
  3. Упражнения срещу болки в долната част на гърба: поза на четири крака, леко огъване на гърба като котка, а след това издърпване на гърба като камила.
  • Вижте също: как да се лекува болки в гърба

С притискане

При прищипване на прешлени с остра болка, следният комплекс допринася за тяхното разделяне:

  • Упражнение 1. Като допълнителна обвивка използвайте фиксирана врата или хоризонтална греда (напречна греда). Точно висят на бара за 1 минута, отпуснете се, не правете други движения. Повторете упражнението след 10 минути, такива подходи се правят 2-3 пъти на ден.
  • Упражнение 2. С помощта на хоризонтална лента, окачете на правилните ръце, след което направете странични завои. Важно е тялото да не е подложено на стрес по време на упражнението.
  • Не забравяйте да прочетете: упражнения на бара за гърба

Упражнение за укрепване на гърба

За много хора най-лесният начин да направите упражнение за долната част на гърба е у дома. За предотвратяване на появата на болка, използвайте следния набор от упражнения за лумбосакралната:

  1. Седнете на пода, единият крак се наведе в коляното и оставите настрана, а другият - прав. Достигнете за прави пръсти, плавно и бавно. Извършва се в 10 подхода, след което кракът се променя.
  2. Упражнението се извършва с опора за ръката (перваза на прозореца, маса). Лявата ръка лежи върху опората, левият крак е изложен в предната част, а десният - с леко свити колене. Изпълняват се непълни клякам. Прекарайте 10 подхода и променете позицията. Упражненията за сакралния гръбнак могат да облекчат болката и да подобрят притока на кръв.
  3. А просто упражнение, легнало по гръб, последователно повдигнете краката си, възможно най-високо. Извършва се по 5-10 подхода.
  • Научете повече за упражнения за укрепване на мускулите на гърба.

Натиснете упражнение

Чудесен начин за облекчаване на натоварването на гръбначния стълб е укрепване на коремните мускули. Това е пресата, която осигурява основната опора на лумбалната област, образувайки предния корсет. Поставете гърба си на пода, скръстени ръце на гърдите му или лежи зад главата му. Ние вдигаме тялото, без да огъваме ръцете, само коремните мускули работят, не натискат върху шията с ръце, цервикалната област е отпусната.

Упражнения за начинаещи

Нивото на физическа годност на различните хора е индивидуално и зависи от много фактори, като възраст и тегло.

Специалистите са разработили специален комплекс за начинаещи от болки в гърба.

  1. Поза седи на петите. С дълбок дъх вдигнете и разперите ръцете си. На издишането бавно се спускат.
  2. Укрепване на пресата. Легнахме на пода с гръб, огъвайки коленете си. Лактите се простират до коленете. След това поставяме лявата пета на дясното коляно и правим издигането на тялото с завой надясно. Промяна на позицията.
  3. Лежим настрани, наклоняваме се по лакътя и вдигаме тазовата област. Промени ръката си.
  4. Почивайки с ръцете си и коленичим, ние правим люлеещи движения наляво-надясно. След това напред-назад.
  5. Лежи на стомаха. Алтернативно, ние откъсваме тялото, после краката.
  6. Легнахме на една страна, облягайки ръката му. Ние мърдам краката си, спираме наполовина за няколко секунди. Променяме позицията на обратното.
  7. Push-ups, акцент върху коленете. Извършваме първоначално не пълни преси.
  8. Ще седнем на пода. Движенията на таза и бедрата пълзят напред.
  9. Ставаме на четири крака, изпълняваме редуващи се люлки с крака напред и назад.

Противопоказания за гимнастика

Гимнастиката за болки в гърба не винаги помага, а понякога и боли. Редица проблеми, причиняващи болка, не се решават чрез физическа терапия. Физическата активност е противопоказана със съществуващи наранявания в гръбначната част, с болка от бъбречни заболявания, различни тумори, хернии и заболявания, възникващи в острата форма.

Проблемът на здравето, всеки човек трябва да бъде интегриран. Той трябва да извършва физически упражнения за болки в гърба, не само в момента на възникването му, но и като превантивна мярка. Дейностите на открито ще засилят ефекта, както и висококачественото хранене и редовните упражнения.

Какви са необходимите упражнения в нарушение на стойката?

15 упражнения за незабавно облекчаване на болките в долната част на гърба

Близо 31 милиона души изпитват болки в гърба в даден момент от живота си. Според СЗО болките в гърба са водещата причина за увреждане в световен мащаб. Всеки може да се сблъска с него. Основните причини за болки в гърба могат да бъдат лоша стойка, затлъстяване и депресия. Тя ограничава мобилността и активността на дадено лице, независимо от неговото материално и социално положение в обществото.

Най-добрият начин да намалите тази мъчителна болка са специалните упражнения за разтягане. Прочетете, за да разберете кои упражнения са най-ефективни с различна степен на интензивност на болката.

Упражнения и стречинг за болки в гърба

Ако редовно изпълнявате този комплекс, ще можете у дома да укрепите мускулите на гърба и долната част на гърба, да отпуснете всички притиснати места и да облекчите болката от лумбалния отдел на гръбначния стълб.

Ниво 1 - Остра болка в долната част на гърба

Внезапно нараняване, заседнал начин на живот, или дълги периоди от време, прекарани на краката, може да доведе до наранявания, разтягане и дори разкъсване на сухожилията и мускулите, които поддържат долната част на гърба. В такива случаи, освен медицинските грижи, могат да помогнат следните упражнения / упражнения за разтягане, които могат да се правят у дома.

1. Поза "Котка-крава"

Как да направите това упражнение:

1. Упражнението се прави най-добре на подложка. Вземи се на четири крака.

2. Гърбът трябва да е прав, да се отпуснете раменете си, да погледнете на мат, затворете краката си заедно. Лактите трябва да са равни с раменете и коленете с бедрата.

3. Докато вдишвате, огънете гърба си и погледнете тавана. Това е крава.

4. На издишайте, дръпнете в стомаха, зад гърба, спуснете главата надолу. Това е котешка поза.

Броят на подходите и повторенията

3 комплекта от 8 повторения.

Направете това разтягане бавно и внимателно.

2. Поза "дете"

Как да изпълните правилно упражнението:

1. Седнете на коленете си и ги раздалечете. Сложете пръстите си заедно. Разгънете ръцете си и се навеждайте напред. Челото трябва да почива на подложка или подложка. Продължете да дишате.

2. Пребройте до 10 и се върнете в изходната позиция.

Броят на подходите и повторенията:

3 комплекта по 2 повторения.

3. Разтягане на мускулите на хълбоците

Как да направите това упражнение:

1. Стойте изправен, придвижете се с десния си крак напред. Направете удар, но вместо да се върнете към изходната позиция, поставете лявата си пищяла на пода. Пръстите на левия крак трябва да гледат надолу. Изправете раменете си, дръжте гърба си изправен, с ръце на кръста.

2. Затегнете коремните мускули и бедрата. Задръжте за 10 секунди.

3. Сменете краката и повторете.

Броят на подходите и повторенията:

3 комплекта от 4 повторения.

4. Разтягане легнало с въртене на торса наляво и надясно

Как да извършите това упражнение за разтягане:

1. Легнете обратно на подложката. Изправете краката си, сложете ръцете си, дланите надолу във формата на буквата "Т".

2. Вдишайте, вдигнете краката от пода и ги огънете на коленете.

3. Издишайте и завъртете долната част на тялото наляво. Спуснете краката, наведени в коленете на пода. Горната част на тялото трябва да остане неподвижна, а главата да бъде обърната надясно. Задръжте тази позиция за 10 секунди.

4. Вдишайте и върнете краката в изходна позиция. Издишайте и завъртете долната част на тялото с огънати колене вдясно. Главата трябва да се завърти наляво.

Повторения и подходи

3 комплекта по 3 повторения.

5. Завъртане на торса от седнало положение.

Как да направите това упражнение:

1. Седнете на подложката, десният крак е прав, левият крак е огънат и е зад десния крак. Дръжте гърба си изправен.

2. Завийте наляво, сложете лявата си ръка на пода зад вас. Лакът на дясната ръка трябва да лежи на левите колене. Погледнете назад. Задръжте тази позиция за 20 секунди.

3. Сега изправете левия крак и огънете десния крак и го поставете зад лявата. Обърни се на дясно, сложи дясната си ръка на пода зад теб. Лакът на лявата ръка трябва да бъде на дясното коляно. Погледни назад към дясната си ръка. Задръжте за 20 секунди, след това се отпуснете.

Подходи и повторения

3 комплекта от 2 повторения.

6. Разтягане на "Shell"

Как да го направя:

1. Вземете поза на масата и седнете на петите.

2. Разгънете ръцете напред, спуснете се и поставете ръцете си с длани надолу по пода. Челото трябва да докосва подложката.

3. Вдишайте и издишайте, усетете напрежението в долната част на гърба. Отпуснете се.

Повторения и подходи:

2 комплекта от две повторения.

Това са стрии за онези, които имат остра болка в гърба. Нека да преминем към следващото ниво.

Ниво 2 - За слаба болка в гърба

Ето няколко упражнения за разтягане, които могат да се правят, когато има напрежение или скованост в долната част на гърба и флексорните мускули.

1. клякане към стената

Как да извършите упражнението:

1. Отпуснете гръб към стената. Изправете раменете си, краката на ширината на раменете.

2. Бавно се спуснете надолу до по-ниска позиция. Задръжте за 20 секунди.

3. Изкачи се до изходната позиция.

Подходи и повторения:

3 комплекта от 2 повторения.

2. Разтягане на флексорните мускули на долната част на гърба

Как да направите това упражнение:

  1. Легнете на подложката, огънете коленете си, сложете краката си на пода.
  2. Вдигнете десния си крак и хванете бедрата й с две ръце. Натиснете крака си възможно най-близо до гърдите си. Задръжте позицията за около 30 секунди.
  3. Направете същото с левия си крак.
  4. След това се опитайте да направите същото и с двата крака едновременно. Задръжте тази позиция за 30 секунди.

Броят на подходите и повторенията:

3 комплекта от 3 повторения.

3. Хиперекстензия

Как да направите упражнението правилно:

1. Легнете на подложката с лицето надолу. Огънете лактите си и поставете дланите си върху подложката до гръдния кош. Лактите трябва да сочат към краката.

2. Вдишайте, спускайте опашната кост надолу и повдигнете раменете и гърдите нагоре. Упражнението е най-добре да се прави на подложката, за да не се усеща дискомфорт в областта на ребрата. По време на стречинг погледнете пода.

3. Издишайте и спуснете раменете на пода.

Броят на подходите и повторенията:

3 комплекта от 3 повторения.

4. Упражнение за корекция на тазовия наклон

Как да направите упражнението правилно:

1. Легнете на пода. Сложете краката си на ширината на раменете, ръцете на тялото, огънете коленете си и поставете краката си на пода.

2. Напрегнете дълбоките мускули на кората, изтеглете корема към гръбначния стълб, леко повдигнете таза и го насочете към вас. Сега дъното на гърба може да докосне пода.

3. Задръжте за 3 секунди и се отпуснете.

Броят на подходите и повторенията:

3 комплекта по 5 повторения.

Тези упражнения незабавно се справят с дискомфорт и болка в лумбалната област. Сега нека преминем към следващото ниво на упражнения и стрии, за да подсилим мускулите на гърба.

3. Ниво 3 - развиване на мобилността и силата на мускулите на гърба

Важно е да се изпълняват упражнения за разтягане, за да се опъне лумбалната област, да се разтегне, да се освободи от напрежението в лигаментите и мускулите, които задържат движенията на човек.

1. Ролкови кънки за долната част на гърба

Как да изпълните правилно това упражнение:

1. Седнете на подложката. Вземете валяк и го сложете точно зад вас. Повдигнете задните части, като държите тежестта на тялото на краката, и седнете на ролката. След това бавно я преместете в долната част на гърба, попийте се по дланта на ръцете си зад себе си. Поставете десния си крак на лявото стъпало за баланс.

2. Преместете тялото напред и назад, като завъртите ролката на пода за 20 секунди.

Броят на повторенията и подходите

2 комплекта от 2 повторения.

2. Кучето представя муцуната надолу

Как да направите това упражнение:

1. Вземете положение на каишка.

2. Повдигнете бедрата към тавана и преместете горната част на гърба към краката си. Краката и дланите на ръцете трябва да лежат на пода. Опитайте да докоснете челото си до пода. Задръжте за 5 секунди.

3. Спуснете таза и се върнете в положението на дъската.

Броят на подходите и повторенията:

3 комплекта по 2 повторения.

3. Поза "Кучешка птица"

Как да направите това упражнение

1. Приемете позицията “маса”.

2. Повдигнете левия си крак така, че да е успореден на пода. Чорапът гледа надолу.

3. Също така вдигнете дясната си ръка, опънете го пред себе си.

4. Задръжте за 5 секунди, след това се върнете в изходна позиция.

5. Повторете същото с другата ръка и крак.

Брой подходи и повторения:

3 комплекта от 3 повторения.

4. Повдигане на таза на пейката

Как да изпълнявате правилно:

1. Поставете горната част на гърба на пейката. Наведете коленете си, сложете краката си на пода. Разстелете ръцете си встрани и ги отпуснете.

2. Повдигнете бедрата така, че да са в същото положение като гърба. Погледни тавана.

3. Бавно спуснете бедрата надолу и се върнете в първоначалното си положение.

Броят на подходите и повторенията:

3 комплекта по 5 повторения.

5. Разтягане на мускулите на гърба и краката

Как да направите това разтягане:

1. Легнете на подложката. Наведете коленете си. Краката се поставят на пода.

2. Поставете десния си крак вляво. Десният глезен трябва да лежи на лявото коляно.

3. Поставете дясната си ръка на дясното коляно, а лявата - на десния си глезен.

4. Бавно преместете дясното си коляно към лявото рамо. Задръжте тази позиция за 30 секунди.

5. Върнете се в изходната позиция и повторете същото с втория.

Подходи и повторения:

3 комплекта от 3 повторения.

Това са упражнения за разтягане, които могат да облекчат или предотвратят болките в долната част на гърба. По-долу са изброени предпазните мерки, които трябва да знаете преди започване на упражненията.

предпазни мерки:

  • Консултирайте се с лекар преди извършване на тези упражнения и разтягане.
  • Ако една жена е бременна, тогава тя определено трябва да разговаря с лекаря си, за да определи кои упражнения могат да се извършват и кои от тях най-добре да не се правят.
  • За тежка болка в долната част на гърба, направете упражненията с повишено внимание и без внезапни движения.

И накрая, опитайте се да правите тези упражнения и разтягате редовно, за да се отървете постоянно от болки в гърба. По време на този период, посетете Вашия лекар, за да може да следи здравето си. Физическите процедури и специалните медикаменти, които могат да върнат обратно нормалните мускули, няма да бъдат излишни. Ако имате въпроси, оставете ги в раздела за коментари. Погрижете се за себе си!

Упражнения за болки в гърба и долната част на гърба

Болката в долната част на гърба и гърба кара хората да отидат в болницата по-често от всяко друго заболяване. Когато човек е изправен пред такава болест, той трябва да се ограничи до почти всичко и в крайна сметка да остане в леглото дълго време. За съжаление, няма единен подход към лечението на болки в гърба. Това не е лесна ситуация за лекарите, защото тези чувства винаги са причинени от различни причини.

Болките в кръста често са резултат от редица фактори, свързани с начина на живот на човека. Лесно се отървете от дискомфорта ще помогне специални упражнения от болка в гърба и долната част на гърба. Те могат да бъдат насочени към подобряване на работата на сърдечно-съдовата система или разтягане на мускулите - във всеки случай, те ще облекчат болката и ще намалят риска от нов дискомфорт в гърба.

Какво причинява болки в кръста?

Често болката в долната част на гърба възниква буквално от нищото: човек може никога да не се сблъска с това и веднъж да се измъкне от леглото или да се издигне от стола, и той е поразен от най-силните болки. Разбирането на тяхната причина не винаги е лесно.

Експертите съветват да се съсредоточите върху чувствата си, да проследите тяхната честота и сила. Ако болката е преживяна само веднъж, значи си заслужава да се разгледа дали пациентът е направил внезапни движения и каква позиция е заемал в този момент.

Увеличаването и редовната болка могат да бъдат симптом на херния, артрит, спондилит или дислокация. Ако тези чувства не излизат повече от седмица, препоръчва се да се консултирате с лекар.

Най-честите причини за болки в гърба.

    Неправилно място за сядане. Здравата филе има малка извита форма, наречена физиологична лордоза. Когато човек седи огънат, тази кривина може да се изправи или да промени позицията си: да се огъне не навътре, а навън. Това предизвиква силен натиск върху междупрешленните дискове, което може да доведе до протрузия или херния.

Много проучвания показват също така, че болките в гърба са до голяма степен свързани с отслабени мускули на гърба. Укрепването им и като цяло подобряване на състоянието на гръбначния стълб, за облекчаване на болката и избягване на неговия рецидив, ще помогнат на упражненията, които могат лесно да бъдат изпълнени у дома.

Най-ефективните упражнения за болки в гърба и гърба

Какво може да е по-лошо от болки в гърба, което не позволява на човек да стои, да седи, да ходи или дори да спи?

Хирургията и лекарствата са само временни решения, но правилното упражнение е единственото нещо, което може да запази здравето на гърба в дългосрочен план. Програмата за упражнения трябва да бъде внимателно обмислена, тъй като укрепването на мускулите дава на тялото тласък и ви помага да останете в добра форма за дълго време. В днешния динамичен и напрегнат свят много упражнения са модифицирани и усъвършенствани, за да отговарят най-добре на нуждите на хората.

Болки в гърба: кой е в риск?

Повишени вероятностни фактори

  • бременност
  • Възраст> 35 години
  • Заседнал начин на живот
  • Тревожност, стрес и депресия
  • прекалена пълнота
  • Упражнение Претоварване
  • Медицински заболявания като фибромиалгия и остеоартрит

Симптоми на проблеми с гърба

Ако болката в гърба е придружена от някой от тези симптоми, незабавно се консултирайте с лекар:

  • Загуба на тегло
  • повишена температура
  • Видимо възпаление
  • Инконтиненция (пикочни и / или фекални)
  • Болки в гърба на краката
  • Отпуснатост около гениталиите, ануса и бедрата

Видове болки в гърба

Преди да изберете някое от тези упражнения за болки в гърба, е важно да се определи неговия тип. Болки в гърба могат да бъдат:

1. Остра - трае от три до шест месеца. Тя започва внезапно. Основната причина е увреждането на тъканите.

2. Хронична - трае повече от шест месеца и може да бъде причинена от нараняване или друго заболяване.

3. Невропатична болка или болка на нивото на нервните окончания. Нервите в гърба продължават да усещат болка в отсъствието на увредена тъкан или дори след заздравяване на травма на гърба.

Гърбът или по-точно гръбначният стълб може да бъде разделен на горна, средна и долна. В следващия раздел ще разгледаме някои ефективни упражнения за трите части на гърба.

Упражнение от болки в гърба

1. Крила на прилеп

Това е едно от най-добрите упражнения за намаляване на болките в гърба. Гръдната преса и pushups са много полезни за укрепване на мускулите на гърба и ръцете, но именно това упражнение фокусира свиването на мускулите в засегнатата област, за да ги засили и да избегне болката.

2. Разтягане на гръдния мускул

Упражненията за разтягане на гърдите са движение извън йога, където трябва да изпратите сила на задната част на ръката, като се фокусирате върху трицепса. Вземете позиция, облегнала се на стената, поставяйки дясната си ръка върху стената, така че лакът ви да е на същата линия като рамото ви. Постепенно преместете тялото надолу, като използвате ръката като опора. Дръжте противоположната си ръка близо до ребрата. При извършване на упражнения е важно правилно да вдишвате и издишвате, за да осигурите правилното кръвообращение.

3. Кучето представя муцуната надолу

Това упражнение е доказано изключително полезно за много хора, страдащи от болка в лумбалната област. Всичко, което трябва да направите, е да се наведете, да се наведете на пода и да се опитате да задържите тази позиция. Ако бедрата ви започнат да се дърпат, леко сгънете коленете си. Опитайте се да останете в това положение за 10 секунди и след това го пуснете напълно.

4. Гръдна хиперекстензия

Има няколко начина да направите това упражнение. Можете просто да лежите с лицето надолу и нагоре или да извършите същото действие с валяк от пяна. Можете дори да седнете на стол, като притиснете ръцете си зад главата и след това дръпнете главата си нагоре, като го вдигнете към тавана. Повторете това движение 10 пъти на ден.

5. Плъзгач

Когато правите упражнение с плъзгача, застанете на четири крака срещу стената. Поставете пластмасовите чинии под ръцете си. Преместете ги напред-назад, без да притискате раменете към врата си. Върнете се в изходната позиция и повторете 10 пъти. Това помага за укрепване на мускулите на горната част на гърба, като по този начин се избягва изкривяването на позата.

6. Кръгови ротации

Това упражнение, което може да се извърши по всяко време и на всяко място. Трябва да се съсредоточите върху това как да увеличите кръговете, но по-малко да движите раменете си. Упражнението помага да се направят мускулите по-гъвкави и еластични.

7. Компресионни лопатки

Това упражнение не е толкова лесно, колкото звучи. Това изисква търпение и усилия. За да направите това упражнение, трябва да държите лактите си разгърнати, след това стиснете раменете заедно и ги задръжте за 5-10 секунди. След това се отпуснете и повторете това упражнение 10 пъти на ден.

8. Разходка с лодка

Гребането не само помага за облекчаване на болката, но и засилва мускулите на раменете. Това е отлично упражнение, тъй като ви дава възможност да си починете от традиционните кардио упражнения като джогинг.

9. Упражнение за средния трапец

Това упражнение е просто и ефективно. Изгодно е за онези, които искат да укрепят мускулите на раменете, без да забравят за предната част на гърба.

10. Pushups

Pushups са ефективни упражнения с допълнителни ползи. Те ви дават много повече от загуба на тегло. Те могат дори да помогнат за лечение на болки в долната част на гърба. 10 pushups на ден може да ви подготви и облекчи болката.

11. Модифицирани Pushups

Легнете на стомаха върху йога мат с ръце близо до главата си. Сега вдигнете торса от пода с ръце, без да вдигате бедрата. Пробудете се в тази позиция колкото е възможно повече и повторете 5-8 пъти. Това ще ви помогне да не наранявате гърба си.

12. Ъгъл

Ъгълът е забавно упражнение за облекчаване на болките в долната част на гърба. Трябва да лежите по гръб и да дърпате стомаха си. След това повдигнете горната част на тялото и краката нагоре, издърпайте чорапите към тавана, изправете ръцете си в посока на страните. Основното нещо - да следи за правилното дишане.

13. Привеждане на коляното в гърдите

Това упражнение е насочено към разтягане и отпускане на телетата. Когато мускулът е изтеглен назад с коляното, той действа върху долната част на гърба, облекчавайки силната болка. Прегръщайки едно коляно, дръпнете го към себе си; броят до пет и повторете същото с другия крак.

14. Кат / камила

Това упражнение ви помага да приложите техниката, използвана от котките за тяхното собствено разтягане. Заемете позиция на четири крака и след това опънете шията си правилно, гледайки към пода. Бавно се навеждайте на пода, вдигайки гърба си до тавана, точно като гърбицата, която има камилата. Извършвайки това упражнение, можете да усетите прилив на кръв към мускулите.

15. Кръстосани атаки с обръщане

Lunges са добри, но те поставят много натиск върху бедрата, гърба и корема. Въпреки това, кръстосани удари с обърнат фокус върху долната част на гърба. Направете първия удар, след това се наведете и завъртете в противоположната посока на краката.

16. Ball Hugs

Забавно е да гледаш, забавно да изпълняваш, прегръщаш топката е упражнение, което ще ти даде възможно най-голямо разтягане. Използвайте спортната топка като опора и я задръжте между краката си. Прегърни топката и се опиташ да се съединиш с ръцете си, за да докоснат пръстите ти. Колкото повече се разтягате, толкова по-добре.

17. Хиперекстензия на пейката

Hyperextensions помагат при лечението на болки в гърба. Пейката е единственото място, където може да се нуждаете от помощта на някой, който да държи краката си, докато се разтягате. Трябва да лежите на стомаха си на пейка, да се навеждате и да оставяте гърба си да се разтяга колкото е възможно повече.

18. Гъвкав мост

Това упражнение ви помага да постигнете гъвкавост, както и добра форма на долната част на гърба и бедрата. По време на упражнението трябваше да легнете с колене. Повдигнете талията нагоре към тавана, за да изпълните кривината. Задръжте позицията за 10 секунди и след това намалете

19. Добро утро

Добро утро е форма на обучение, специално за долната част на гърба, защото теглото е на горната част на гърба, за да помогне за разтягане на мускулите.

20. Супермен

Искате да летите? Тогава това упражнение е идеално за вас. Помага за облекчаване на болки в гърба. Фокусът на упражнението е свиването на мускулите на гърба.

21. Постоянният наклон на таза

Прилича на танцова форма, но в бавно движение; в това упражнение не е включена никаква работа. Само коляното играе важна роля. Изправен, направете някакъв тазов натиск, просто огънете коленете си. Направете това бавно и стабилно, концентрирайки се върху долната част на гърба.

22. Разтягане на гърдите

Застанете близо до отворената врата и протегнете ръцете си така, че да докосват стълбовете на вратата, малко над нивото на главата. Наведете се напред, без да движите ръцете си, докато не почувствате разтягане. Изчакайте малко и повторете пет до осем пъти.

23. Намаляване на остриетата

Поставете ръцете си отстрани. Сега стиснете раменете заедно, доколкото можете. Задръжте и повторете 8-10 пъти.

24. Разтягане на гърдите

Едно от най-добрите упражнения за намаляване на болките в гърба е разтягане на гърдите. Седнете изправени и поставете ръцете си зад главата. Облегни се, доколкото е възможно, като че ли гледаш тавана. Повторете поне пет пъти.

25. Стречинг среден трапец

Легнете на стомаха си на пода / подложката / кърпата под гърдата, за да я повдигнете леко. Простри ръцете си, сочейки към тавана. Сега усетете разтягането в раменните лопатки. Стартирайте 10-15 пъти.

26. Повишаване на ръцете

Седейки на прав стол, повдигнете дясната си ръка вертикално над главата си. Протегнете го докрай и задръжте за няколко секунди. Сега повторете същото с лявата си ръка.

27. Докосване на петите, докато седи

Седнете направо на стола, краката на пода. Бавно се навеждайте, за да докоснете пръстите на краката. Всъщност докосването на пръстите не е самоцел; Целта тук е да извиваш гърба си колкото е по-удобно за теб. Върнете се в изходната позиция и повторете 5-8 пъти.

28. Лодка

Използвайте килимче за йога, за да лежите на стомаха с ръце встрани, а дланите ви да са обърнати към тавана. След това, доколкото е възможно и по-високо, повдигнете главата, шията и гърба си. Задръжте позицията за около три секунди и бавно се върнете. Повторете 8-10 пъти.

29. Арката назад

Легнете на пода с наведени колене. Ръцете докосват пода. В тази позиция бавно заобиколете гърба. Дръжте арката за около 10 секунди, върнете се и повторете около пет пъти. Едно от перфектните упражнения за облекчаване на болки в гърба!

30. Vis напречна греда

Помните ли упражненията в училище? Така че това упражнение от там. Вземете дълга пръчка или дори корниз. Застанете така, че да е зад врата ви. Увийте ръцете си над щангата, окачете се на нея и се обърнете назад, наляво и надясно. Направете това с бавни темпове, но за максимално време.

31. Разтягане на табуретката

Застанете срещу стената и се наклонете върху нея, поставете краката си на ширината на раменете. Бавно намалете, докато бедрата ви са успоредни на пода. Задръжте позицията на табуретката за 5-8 секунди и повторете около 10 пъти.

32. Модифицирани обрати

В списъка на упражненията, за да се отървете от болки в гърба, не може да се игнорира променените обрати! Легнете по гръб върху йога мат, леко огъвайте коленете си и поставяйте ръцете си под ребрата, за да поддържате гърба си. Вместо да вдигате гърба си, дръпнете коремните мускули, като че ли “притискате” ребрата към гръбначния стълб. Задръжте позицията за 5-7 секунди и се отпуснете. Повторете 10-12 пъти.

33. Разтягане на глезена

Легнете по гръб или седнете с краката си пред себе си. Напръскайте глезените си доколкото можете и задръжте тази позиция за около 5 секунди. Повторете толкова пъти, колкото е приемливо за вас. Това упражнение може да се извършва ежедневно, а не веднъж.

34. Повдига чорапи

Застанете с лице към стената или задната част на стола, краката леко се раздалечат. Дръжте ръцете си на стената или задръжте стола за подкрепа. Сега се вдигнете на чорапите си. Задръжте тази позиция за около 8-10 секунди и се върнете към оригинала. Повторете толкова пъти, колкото е възможно повече пъти през деня, като такива терапевтични упражнения са достъпни за всички и всичко, и дават значителни резултати.

35. Повдигане на краката

Ето още едно упражнение за болки в гърба! Легнете на гърба си върху подложката: левият крак е прав, а левият е огънат в коляното. След това повдигнете левия си крак от мата до 25 сантиметра, като използвате коремните си мускули, за да поддържате крака си. В началото може да е трудно, но не се плаши. Задръжте позицията за 10 секунди и повторете с десния си крак.

36. Разтягане на крушовидни мускули

Легнете на гърба си върху подложка или твърд матрак, огънете коленете си. Прекоси един крак върху другия, като ги подкрепиш с ръце зад коляното. В тази кръстосана позиция, преместете краката си в гърдите, докато почувствате опъване в бедрата. Задръжте поне 15 секунди и се отпуснете. Повторете пет пъти.

37. Разтягане на крушовидния мускул 2

Започнете с изправен гръб. След това първо внимателно преместете левия си крак надясно и го залепете за задните части.

  1. Сега поставете дясната си ръка на лявото коляно и бавно започнете да дърпате. Дръжте гърба си изправен и задръжте гърдите си нагоре. Задръжте тази позиция за 15-20 секунди. Повторете три пъти от всяка страна.

38. Упражнение за фитбол

Легнете на корема си, опитайте се да държите гърба си изправен. Поддържайте тялото с ръце на пода. Сега бавно повдигнете ръцете и краката си настрани, доколкото е възможно. Направете от три до пет комплекта за четирите крайника.

39. Бутов мост

Легнете по гръб със свити колене. Опитайте се да изправите гръбначния стълб така, че пространството между пода и гърба да намалее. След това повдигнете таза, като държите гърба изправен. Дръжте наклона толкова, колкото е удобно за вас. Ако е неудобно да излъжете изобщо, тогава това упражнение може да се стои на стената.

40. Столче за хранене

Застанете с гръб към стената, като се уверите, че всички части на тялото се допират до стената. Поставете краката си на около 30 см от стената. След това бавно огъвайте коленете си, докато достигнат ъгъл от 90 градуса. Задръжте позицията, колкото можете, и бавно се върнете към оригинала. Повторете поне пет пъти.

41. Повишаване на ръцете и краката

Застанете на четири крака и изправете гръбнака. Повдигнете дясната си ръка и левия крак, докато бъдат успоредни на пода. Задръжте опъната за около пет секунди и повторете с лявата си ръка и десния крак. Ако не можете да балансирате, направете това упражнение, като вдигате само по един крайник.

42. Планк

Застанете в позицията push up. Изправете гръбначния стълб, не повдигайте таза и изправяйте ръцете си. Задръжте тази позиция за около 10 секунди и повдигнете тялото нагоре. Повторете пет до осем пъти.

43. Разтягане на шията

Това разтягане трябва да се извършва, докато стои, и се състои от три движения.

  • Застанете на пода и бавно наклонете главата си напред, като приближите брадичката до гърдите си. Разтягането трябва да се усети в задната част на врата.
  • Бавно преместете главата си наляво, така че брадичката да се подравни с лявото рамо. Разтягането трябва да се усети в задната част на врата. Направете същото от дясната страна.
  • Сега бавно наклонете главата си наляво, така че лявото ухо да е над лявото рамо. Разтягане трябва да се усеща в дясната страна на шията. Повторете надясно.

44. Разтягане на осакатяване

Това разтягане е полезно и за хора с проблемна стомаха.

  • Легнете по гръб на пода, като коленете се огънат.
  • Вземете един крак зад коляното и внимателно го донесете до гърдите си.
  • Разтягане трябва да се усети в бедрата.
  • Дръж се. След това освободете и повторете с другия крак.

45. Разтягане на бедрата

Това разтягане е полезно за болки в долната част на гърба.

  • Легнете по гръб.
  • Преместете левия си крак над десния и внимателно издърпайте дясното си коляно към гърдите, докато почувствате напрежение в задните части.
  • Повторете същото с другия крак.

46. ​​Протягане на гърба

  • Легнете на стомаха си.
  • Изкачи се на лактите си, протягайки гръб.
  • Бавно изправете лактите си, докато почувствате напрежение в гърба си.
  • Задръжте позицията. След това освободете и повторете.

47. Въртене на коленете

Упражненията са полезни за поддържане на гръбначния стълб. Трябва да го изпълнявате бавно.

  • Легнете по гръб с ръце от двете страни.
  • Дръж коленете си, но заедно.
  • Постепенно спускайте коленете си встрани, а след това и таза.
  • Амплитудата зависи от степента на готовност.
  • Задръжте позицията. След това се върнете към оригинала.
  • Повторете от другата страна.

48. Поза Кобра

Това е най-доброто упражнение за разтягане на долната част на гърба и затягане на коремните мускули. Той помага за подобряване на гъвкавостта и премахва болката.

  1. Започнете с лежане на стомаха и разтегнете двата крака назад.
  2. Откъснете предмишниците и лактите от земята, като се опира на дланите на ръцете, разположени от двете страни на главата.
  3. Внимателно затегнете тялото си така, че масата на тялото ви да се разпредели по предмишницата. Не забравяйте да държите бедрата си на земята.
  4. Когато достигнете удобна позиция, която леко разтяга долната част на гърба и коремните мускули, задръжте позицията за около 15 секунди.
  5. Постепенно се върнете към изходната позиция и повторете същото поне 3 до 5 пъти. Опитайте се да изправите ръцете си за най-голям ефект.

10 причини за болки в гърба

1. Травма или навяхване

Странен, но опасен факт за нараняванията на гърба - може да не почувствате веднага болката. Тя може да остане в „депресирано“ състояние за дълго време и може да започне да се проявява внезапно без някаква конкретна причина. Ако не сте знаели за старата травма, може да се изненадате да разберете какво е причинило болката. Старите наранявания и навяхвания обаче са най-честата причина за болки в гърба.

2. Херния на междупрешленните дискове

Това са нарушения в гръбначния стълб, причинени от разкъсване на гръбначните дискове, притискащи определен нерв в гръбначния мозък. За разлика от стречинг, болката може да се усети веднага. Болки в гърба, дължащи се на дискова херния, често се диагностицират с рентгенови лъчи или ЯМР.

3. Фрактура

Фрактурата на гръбначния стълб може да бъде едновременно водеща и съпътстваща причина за болки в гърба. Ефектът от фрактурата може да бъде лек, но може да причини остра болка, когато случаят е тежък. Пациентите с гръбначни фрактури често стават хронично болни дори след операция или лечение.

4. Остеоартрит

Остеоартритът е проблем с костите при хора на средна възраст (основно сред жените). Състоянието е подобно на дегенерацията на междупрешленните дискове, което се случва, когато дисковете в гръбначния стълб започват да отслабват с възрастта.

5. Бременност

По време на бременност болката в гърба е добре известен факт. Поради прекомерния натиск върху гръбначния стълб, болката в гърба се появява при много бременни жени, особено в дългосрочен план.

6. Фибромиалгия

Друг основен фактор за болки в гърба, които могат да причинят болка в лигаментите, мускулите и сухожилията в цялото тяло. Основният симптом на фибромиалгия е умората. За този вид болка има няколко процедури.

7. Затлъстяване

Ако сте с наднормено тегло, най-вероятно страдате от болки в гърба. Увеличаването на количеството на излишната телесна мазнина ще окаже натиск върху гръбначния стълб. Единственото лекарство за този тип болки в гърба е намаляването на теглото.

8. Тревожност и стрес

Съвременното ежедневие непрекъснато се свързва с тревожност и стрес. Стресът присъства във всички краища на живота: от дома до офиса. Нещо повече, погрешният начин на живот, неправилната диета, липсата на почивка - всичко това непременно води до повече от шепа незначителни заболявания, включително болки в гърба. Това се случва, когато нервите в гръбначния стълб не получават достатъчно кислород поради прекомерно напрежение.

9. Неправилно положение за заспиване

Странно, но вярно, че понякога неправилни пози за сън могат да бъдат една от причините за болки в гърба. Спането на корема е лошо за гръбначния стълб, тъй като в тази позиция има силен натиск върху гърба. За щастие, такива болки са временни. Ако обаче не промените позицията си на сън, болката може да стане постоянна.

10. Заседнал начин на живот

Свикнал ли си да прекарваш твърде много време, седейки само на една позиция? Много от нас прекарват повече от половин ден пред компютрите в офиса или у дома. Това може да бъде изключително вредно за здравето на гръбначния Ви стълб. Трябва да правите почивки от поне 10 минути на всеки час и да се движите.

Предупреждения

Тъй като гръбначният стълб е много чувствителна и крехка част от тялото, препоръчително е да се спазват тези предпазни мерки:

  • Винаги се консултирайте с Вашия лекар преди да започнете упражнение за гърба си.
  • Не предприемайте незабавно упражнения след отстраняването на ледовия пакет.
  • Спрете упражнението, ако причините остра болка, която трае повече от два часа.
  • Спрете упражнението, ако предизвика гадене, изтръпване на крайниците и задух.
  • По време на бременност спрете да правите всяко упражнение, ако причините някакъв дискомфорт. Не забравяйте, че на този етап най-важното е здравето на детето.

Така че, тук са 48 лесни упражнения за облекчаване на болките в гърба, които всеки от вас може да направи у дома. Този комплекс е част от много ръководства за физическа терапия. Те не изискват почти никакво специализирано оборудване или скъпи фитнес зали. Разбира се, винаги можете да изберете по-скъп вариант на физическа активност, но след това резултатите ще останат същите. Тези упражнения могат да се извършват с минимален контрол и комфорта на вашия дом. Някои от тях могат да бъдат изпълнени дори на работното място по време на обедната почивка, например.

Ако правите йога, можете да намерите много ефективни асани за облекчаване на болките в гърба. Това обаче трябва да се прави, докато гледате видеото, отнася се само за опитни инструктори, защото йога, изпълнена неправилно, ще направи повече вреда, отколкото полза. Не забравяйте, че не е нужно да се прекалявате, особено по отношение на гърба. Гръбначният стълб е нашата подкрепа, така че бъдете внимателни с него.

Съвети

  • За да вдигнете тежест от земята, например, торби за храна, не огъвайте гърба си, а коленете си.
  • Не стойте или седнете на едно място за дълго време.
  • Избягвайте да спите по гърба или стомаха; И двата метода упражняват допълнителен натиск върху гръбначния стълб. Най-доброто положение за спане е от страната с възглавница между коленете.
  • Избягвайте да носите тежки торби и чанти на едно рамо. Вземете раница, която може да се носи на гърба.
  • Използвайте твърд матрак, а не такъв, който е твърде "мек и пухкав". Матракът със средна и висока твърдост поддържа добре гърба.
  • Опитайте се да се придържате към графика, по който редовно се разхождате, плувате или бягате.
  • Задайте лимити за себе си. Не натоварвайте гърба си. Обяснете на хората, които живеят и работят с вас, че има някои неща, които не можете да направите поради болки в гърба.

Не забравяйте: когато усетите болка, спрете да извършвате тези упражнения и се консултирайте с лекар.

Гърбът ви няма да боли, ако правите тези упражнения всеки ден.

Не само хората, чиято работа или свободно време са свързани с активно физическо натоварване, се сблъскват с болки в гърба, но на практика всеки от нас: претоварваме мускулите, докато седим пред компютъра, прегъваме гръбнака си, активно използваме смартфони и таблети, гърбим се на масата, Ето защо, ние силно препоръчваме да изпълните следните упражнения за гръбначния стълб, които ще помогнат за отпускане на мускулите и облекчаване на болката.

Комплексни упражнения за гърба

Всички следващи упражнения за гръбначния стълб се правят бавно и спокойно, за да не наранят мускулите. Препоръчва се упражненията да се правят половин час всеки ден, за да се постигне най-бърз ефект или поне през ден.

"Лъжащ камък"

Първото упражнение за гърба ще бъде отпускащо - перфектно облекчава напрежението в тялото след тежък работен ден. За да я изпълните, имате нужда от обикновен стол:

  1. Ние лежим на пода, и най-доброто на тренировъчния килим, за да не се замразява.
  2. Хвърляме краката си на седалката на стола, поставяме ръцете си върху стомаха или ги разтягаме по тялото.
  3. Ние отпускаме всички мускули на тялото и почиваме в това положение в продължение на пет минути.

Змийска поза

Продължаваме нашите гръбначни упражнения със следния ефективен тип обучение:

  1. Легнете по корема на килима.
  2. Пръстите и дланите почиват на пода. Дланите трябва да бъдат насочени напред, успоредни на тялото.
  3. На дланите вдигнете нагоре, опитвайки се да се огънете силно в гръбначния стълб. В същото време, главата е леко наклонена назад, а ръцете са напълно изтеглени. Повдигането се извършва при вдишване.

Бъдете внимателни: трябва да почувствате как сте затегнали мускулите си, но не ги довеждайте до край.

"Toe линията"

След това трябва да изпълните упражнения за укрепване на гръбначния стълб. За да направим това, си спомняме известното упражнение, което много от нас си спомнят от часовете по физическо възпитание в училище

  1. Лежим на корема на килима, свързваме краката заедно.
  2. Започваме да вдигаме лявата ръка и десния крак. Задръжте позира за 10-20 секунди.
  3. Сменете страни: сега дясната ръка и левият крак са повдигнати.
  4. Свикнали сте с товара? Сега се опитайте да вдигнете всички крайници едновременно: дръжте ги на теглото за тридесет секунди. Постепенно увеличавайте времето до минута.

Поза на ембриони

Една от най-естествените пози за човек е позицията на плода: в нея ние не само стоим в корема на майката, но често приемаме тази конкретна позиция в съня си. Тя се отпуска много добре, ако гърбът я боли. Не забравяйте да внесете такива упражнения в комплекса за гърба:

  1. Легнете на гърба си върху подложката.
  2. Дръжте краката си пред себе си, като ги дърпате до стомаха, така че да могат лесно да се увият около ръцете ви.
  3. Легнете за около минута. Болката в гръбначния стълб трябва да облекчи или изчезне напълно.

"Starfish"

След като направихме всички гореспоменати упражнения за гръбначния стълб, се обръщаме към крайното, релаксиращо упражнение

Това упражнение може да се вмъкне и в средата на целия комплекс, да се премине от него към полезни обрати за гръбначния стълб: да лежите по гръб, много бавно да завъртите тялото на тялото и ръцете наляво, краката вдясно, а след това да направите същото и в другата посока:

Заедно с болки в гърба, болки в гърба също могат да предизвикат безпокойство. В много случаи те също могат да бъдат временно обработвани с помощта на специални упражнения. Какви са тези упражнения и как да ги изпълнявате - вижте видеоклипа:

Комплексът от упражнения за болки в гърба - от прости до сложни

Болките в гърба са често срещано явление сред мъжете и жените. Това се дължи преди всичко на изправеното ни ходене, а второ, на намаляването на физическата активност, заседналия труд и недостатъчното съдържание в храната на съединенията, които обръщат ставите. В много случаи този проблем може да бъде решен: за това ви предлагаме специални упражнения за болки в гърба. Те могат лесно да бъдат направени у дома.

Редица упражнения ще трябва да се извършват редовно, без прескачане. И не се отчайвайте - ще започнем малко, но непрекъснато напредваме!

Откъде да започнем?

Отговорът на този въпрос е много индивидуален. Помислете за няколко ситуации, свързани с гърба ви.

Изберете елемента, който ви подхожда най-много, и следвайте нашите инструкции.

  1. Никога не сте имали нараняване на гърба (сега говорим главно за долната част на гърба), а с възрастта сте започнали да усещате болка, когато торсът е наклонен. Болката може да бъде интермитентна, постоянна, остра и скучна.
  2. Ти имаше херния, или все още има. Под натоварване се усеща. Или гърбът ви е започнал да боли след тренировка във фитнеса.
  3. Имали сте лумбални увреждания, но без да ограничавате мобилността.

За да изясните състоянието си, проверете гръбнака си с невролог в най-близката болница. Още по-добре се свържете с някой частен диагностичен център. Когато знаете точно какво се случва с гърба си - проблемът е по-лесно да се отстрани.

Болки в гърба са резултат от прищипване на гръбначните нерви на шията, гърдите, долната част на гърба. И това се случва поради увреждане на хрущяла, появата на херния. Това е пряка последица от лошия мускулен тонус, поддържащ гръбначния стълб. С това ще работим. Упражненията не само ще осигурят ефекта на облекчаване на болката, но и ще спрат развитието на разрушаването на междупрешленните дискове.

Да започнем с първата категория хора, които все още нямат противопоказания.

Комплекс за болки в гърба

Упражненията за болки в гърба в този раздел са насочени към разтягане на гръбначния стълб и укрепване на мускулите, които поддържат правилната поза. Те могат да се изпълняват безопасно, ако не сте имали никакви наранявания или сериозни заболявания.

Подготвителни упражнения

Първо, в три прости упражнения, които искате да правите винаги и навсякъде, когато е възможно:

  1. Ако разрешите физическото си състояние, окачете на хоризонталната лента. Трябва да висиш поне 30 секунди на ден. Идеален, когато го правите сутрин и вечер. Hang хоризонтална лента у дома - много удобно. Препоръчваме ви да виси след каквато и да е физическа активност, свързана с прехвърлянето на теглото, да работи в склона.
  2. Ако е възможно - регистрирайте се за басейна. Плувай бавно, не на скорост. Водата ще намали ефекта на гравитацията върху гръбначния стълб, позволявайки му да се изправи.
  3. Упражнение "мат". Поставете подложката за фитнес на пода (за предпочитане без течения). Легнете по гръб. Свийте коленете си и, притискайки лопатката на пода, преместете коленете си колкото е възможно по-надясно (те ще лежат на пода), докато имате приятно усещане за разтягане в гръбначния стълб, а след това в ляво. След това ще се почувствате топли в долната част на гърба. Ако боли, не го прави още!

Предишните три упражнения са независими и не са свързани с комплексите, които ще бъдат разгледани по-късно. Те могат да се извършват преди или след комплекса, за да се разтегнат мускулите и да се намали напрежението в гръбначния стълб.

Основният комплекс

Сега няколко думи за работата по пресата. Колкото и необичайно да звучи, но коремните мускули, точно както задните мускули поддържат гръбначния стълб. Заедно те образуват мускулен корсет. Ето защо обучението на пресата, ако искате да се отървете от болката, е също толкова важно, колкото и работата по мускулите на гърба.

Упражнения за пресата:

  1. Усукване. Лежим на подложката, лежи по гръб. Ръцете по тялото или зад главата. Краката са огънати на колене, краката са на пода. Започваме да вдигаме главата, шията и раменете и да разтягаме брадичката до гърдите, като извиваме тялото. На кого е трудно да вдигнеш врата и част от гърдите след главата - ние вдигаме само главата и шията малко. С течение на времето, вие ще бъдете в състояние да повече. Направете 15 повторения.
  2. Алтернативно повдигане на краката. Починете 60 секунди след първото упражнение. Краката се изтеглят. След това изпълнявайте алтернативно повдигане леко свити в коленете. Първо, повдигнете единия крак на 45 градуса (по-високо може да е болезнен), ние го понижаваме. После второто. Ние правим 15 асансьора за всеки крак.
  3. Наклонено усукване. Премахваме ръцете за главата. Краката са огънати, краката са на пода. Започваме да вдигаме главата, шията и част от гръдния кош, като същевременно обръщаме тялото и се опитваме да стигнем до лявото коляно с десния лакът. На свой ред ние се простираме до едно или друго коляно. Десен лакът до лявото коляно. Ляв лакът до дясно коляно. Като цяло, правим 15 такива изкачвания. Ако е трудно да се направи, без да вдигате колене, помогнете с краката си.
  4. Рока. Ние си почиваме за минута. Взимаме ръцете си под коленете и ги дърпаме до гърдите. Започваме да се люлееме като люлеещ се стол, назад и напред. Опорната точка трябва да се преобърне от таза към задната част на кръста. В това упражнение масивните лумбални прешлени попадат в естествените им места. Можете да чуете криза, това е нормално. Обърнете внимание, също ще бъде приятно!
  5. Разтягане на пресата. Карайте? Сега лежи на стомаха, краката заедно. Сложи ръцете си на дланите надолу на нивото на раменете. Наведете се, наклонете ръцете си максимално. От страна изглежда така: тазът и краката са на пода, а тялото на ръцете е засводено нагоре. Хвърляме главата назад - така стойте 5-10 секунди. Това беше последната част на коремните мускули.

Упражнения за гърба като цяло и долната част на гърба, по-специално:

  1. Ротация на таза. Ние се изправяме, с ширина на раменете. Ръцете се фиксират на колана. Ние започваме да правим кръгови движения с таза, първо по посока на часовниковата стрелка (10 пъти), след това същото в обратната посока. Завиваме таза с максималната амплитуда. Бавно!
  2. Класическа "лодка". Легнахме на подложката на стомаха. Ръцете се простират нагоре. Започваме да се огъваме, така че главата на тила се простира до лопатките, тялото се издига над пода. Ако е възможно, ние също се опитваме да вдигнем краката над пода. Ако ви е трудно да направите това упражнение с протегнати напред ръце, ги спуснете по шевовете. Всеки път се опитвайте да държите гърдите и краката си възможно най-високо от пода. Повторете упражнението 15 пъти. В горната точка, задържайте се за 1-2 секунди.
  3. Ние сме в позата на четири крака. Слагаме изправени ръце на пода, леко пред главата. Преместете таза назад, така че задните части да докоснат петите, дланите да останат на същото място. Оказва се, че сте се върнали и седнали. Ами се простира назад. След това се върнете и се опитайте да се наклоните възможно най-напред. После отново се върна на петите. Така 10 пъти. Това е добър участък за гръбначния стълб и мускулите на гърба, плюс малко натоварване върху тях.
  4. Легнахме на стомаха. Краката заедно, ръцете се простират напред. Започваме на свой ред да издигнем правия крак колкото е възможно повече нагоре. В коляното краката не се огъват! Единият беше вдигнат, задържан по този начин за 1-2 секунди, понижен. После второто. И така 10 пъти за всеки крак. Ние почиваме.
  5. Упражнение за правилна поза у дома "стена". Идеалният вариант е стена без цокли. Приближаваме се и се облягаме на петите, мивка, лопати и тил. В този момент имате абсолютно правилна поза. Така стоим 10 минути. Започваме с минута и всеки ден увеличаваме времето до 10. Мускулите имат памет, те ще си спомнят как да държат правилно.