Три комплекта упражнения Bubnovsky за гръбначния стълб у дома

Автор на статията: Нивеличук Тарас, ръководител на катедрата по анестезиология и интензивни грижи, трудов стаж от 8 години. Висше образование по специалност "Обща медицина".

Основната характеристика на упражненията Bubnovsky, за разлика от класическата упражнение терапия - натоварване на мускулите чрез болка. Авторът на гимнастиката, Сергей Бубновски, смята, че е необходимо да се борим с болестта, преодолявайки прага на болката, тъй като именно този симптом ограничава движението и причинява мускулна атрофия.

Класове упражнения Bubnovsky за гръбначния стълб у дома дават положителен ефект и наистина ви позволява да се отървете от заболявания на гръбначния стълб. Това се потвърждава от многобройните прегледи на хора, на които са помогнали тези упражнения.

Недвусмислено е да се каже, че е по-добре: тренировката или Bubnovsky комплекс е невъзможно, тъй като подходите на тези методи са различни.

По-нататък в статията: 4 основни правила за обучение; какви упражнения на Bubnovsky у дома ще осигурят линейка за болки в гърба, който комплекс ще помогне, ако болките в гърба пречат на съня. И също така: какви движения ще ви спасят, ако имате заседнала работа.

Четирите основни правила за изпълнение на упражнения Бубновски

Извършване на комплекс, преодоляване на болката. Болката е проява на претоварване в мускулите и ако не се преодолее, по-нататъшното нарушение на кръвообращението ще доведе до разрушаване на близките тъкани.

Правете упражнения всеки ден или всеки ден, за да не загубите "мускулната памет" (тя трае само 2 дни).

Когато извършвате упражнения, издишайте в момента на усилието - това ще намали интензивността на болката.

След физическо натоварване направете студената мускулатура - това ще попречи на подуването, което може да настъпи поради активирането на метаболизма. Удобно е да се прави у дома.

Комплексни упражнения "Бърза помощ за болки в гърба"

Тези упражнения трябва да се извършват с тежка болка в гръбначния стълб, когато е болезнено не само да се ходи, но и да ляга. Те са лесни за изпълнение във всяка домашна среда.

Вземи се на четири крака. Пълзи по пода, като всяка стъпка се опитва да се прилепи към тялото му; Докато натискате левия си крак напред, дръпнете и дясната си ръка напред и обратно. Опитайте се да разтегнете изцяло гръбначния стълб, облегнат на пода. Изпълнете 20-30 минути.
Легнете по гръб, притиснете ръцете си зад главата, огънете краката си в коленете. Под гръбначния стълб (долната част на гърба или в областта на гръдния кош - където най-много боли), поставете лед, увит в кърпа. Повдигнете тялото към коленете. Лактите също се движат по посока на коленните стави. Не се страхувайте да настинете. Когато тренирате, лигаментите на гръбначния стълб се разтягат, а студът облекчава възпалението. Извършете 15-20 минути.
По-трудно упражнение. Началната позиция е същата като при предишното упражнение, но краката са удължени. Докато вдигате тялото към краката, в същото време насочвайте лакътя на дясната ръка напред и към коляното на левия извит крак. Върнете се в изходната позиция. Повторете с другата ръка и крак. Изпълнете 10–15 минути.
Това упражнение разтяга телесните мускули и ахилесовото сухожилие, но се използва и при остри болки в гърба. Извършва се при приключване на комплекса. Седнете на пода, опънете краката си пред себе си. Наведете един крак в коляното, вземете го за чорапа и го изправете напред и нагоре. Повторете същото с другия крак. Продължителността на завършване също е 10-15 минути.

Когато болките в гръбначния стълб пречат на съня

Три упражнения на Bubnovsky на този комплекс помагат с постоянна болка в гръбначния стълб, когато е невъзможно не само да се ходи, но и да спи. Често, при такава болка, човек поставя възглавница под гърба си и поема половин седящо положение.

Легнете на пода, поставете краката си на диван, стол или стол, така че те да бъдат повдигнати и наведени в коленете. Под долната част на гърба поставете студ (лед в тъканта). Ръцете зад главата. Повдигнете тялото към коленете, огъвайки се само в гръдната област. Повторете колкото можете.

Вземи се на четири крака. Работете с гръбначния стълб, огъвате и заоблявате. Възможно е броят на повторенията.

Затегнете експандера до единия край, колкото е възможно по-високо на стената (у дома можете да прикрепите анкерния болт с кука към стената или към тавана).

Седнете с гръб към стената, така че устройството да е над вас. Под гърба можете да поставите голяма топка. Краката ви издърпват пред вас. Фиксирайте свободния край на разширителя на крака, за да усетите напрежението. Повдигнете правия крак нагоре, след това го огънете, изправете го отново и надолу. Направете колкото се може повече повторения. Същото е и с другия крак.

Ако работата е "заседнала": упражнения от болка в гръбначния стълб

Когато седи, неизбежно възникват гръбначни проблеми (лезии). Понякога, за да се отървете от болката, човек се опитва да заеме удобна позиция или постави нещо под гърба си. Bubnovsky съветва в този случай, ежедневно изпълнява набор от упражнения, които се простират на мускулите (работа гърба, задните части и краката). Тя може да се направи у дома и дори на работното място.

Стойте изправени, краката се раздават по-широко от раменете. Наклонете тялото напред, хванете опората (маса, перваза на прозореца, стол) с ръце. Погледни право напред. Направете няколко (3-4) движения на тялото надолу, сякаш разтягане на гръбначния стълб. При издишване освободете опората и се наведе до краката си. Опитайте се да спуснете главата си колкото е възможно по-ниско и по-близо до коленете си, като се опитвате да я избутате и ръцете между краката (краката са прави). Вземете началната позиция. Направете колкото може повече повторения.
Поставете изправения крак на всяка повърхност (маса, перваза и т.н.). Докато издишвате, навеждайте се към него възможно най-близо, като се опитвате да положите тялото си на бедрото и хванете пръстите на ръцете си. Изправете се. Повторете с другия крак. Направете колкото можете.
Легнете на стомаха си, протегнете ръцете си напред. Вдигнете тялото, изтласквайте пода с ръце (издишване) и наклонете главата си назад. Завийте колкото е възможно повече. Задръжте тази позиция в продължение на 3-5 секунди и се върнете към оригинала. Повторете 6-10 пъти.
Началната позиция, както при предишното упражнение. В същото време повдигнете краката и ръцете си пред вас. Задръжте тази позиция в продължение на 3-5 секунди. Повторете 5-10 пъти.
От предишната начална позиция, разпънете краката си по-широки и избутайте ръцете си от пода, вдигнете тялото с изправен гръб, докато сте в наклонено положение. Задръжте за 2-3 секунди и се изправете, като държите гърба изправен. Направи го веднъж.
Стигнете нагоре, катерете се по чорапите, колкото е възможно по-високо. Направете 5 пъти.
Застанете с един крак напред. С издишване се навеждайте към нея с цялото тяло, като се опитвате да стигнете до чорапа с ръцете си. Издърпайте колкото се може повече за 5-7 секунди. Дръжте краката си прави. Изправете краката и гърба си изправени. Направете другия крак.

Редовните упражнения на Bubnovsky за гръбначния стълб ще ви позволят у дома да укрепи гръбнака и да се отървете от болки в гърба. Преди започване на самообучение, моля консултирайте се с Вашия лекар или лекар от центъра Bubnovsky.

Bubnovsky: упражнения за гръбначния стълб у дома

Остеохондрозата и други заболявания на опорно-двигателния апарат отдавна се превръщат в често срещано заболяване сред хора от всяка възраст. Ако от дълго време страдате от проблеми с гърба, комплексът, разработен от д-р Бубновски, упражнения за гръбначния стълб у дома, ще ви помогне. Това ще ви позволи не само да спестите огромни суми пари за лекарства и останалата част от лечението, но и значително да подобрите здравето си. Интересно е да се знае каква е тайната на такова лечение.

Основните принципи на методологията Bubnovsky

Д-р Бубновски е противник на лекарственото лечение на всяко заболяване на опорно-двигателния апарат. Всички принципи на неговата методология се основават на спорта. Според Bubnovsky, всички проблеми с гърба започват при хора, които водят заседнал начин на живот: има запушване на мускулната тъкан, и едва тогава е патологията на гръбначния стълб. За да работи техниката му, трябва да спазвате правилата:

Спазвайте правилното дишане.
Приложете техниката на упражнението.
Познайте принципите на повторение на движенията.
Използвайте допълнителни терапевтични мерки (например, масаж или балнеология).
Напълно се откажете от лечението с наркотици.

Как за лечение на гръбначния стълб

За да бъде ефективно лечението с Bubnovsky, следвайте всички препоръки на лекаря, дайте всичко на максимум. Резултатът ще бъде забележим след първия месец на класовете. Техниката Bubnovsky с упражнения за гръбначния стълб у дома е доста ефективна, дори и да нямате специален симулатор. Можете да направите с прости гири или спортно поле с хоризонтални пръти. Как да лекувате гръбначния стълб с тези упражнения в дома си, погледнете по-нататък.

За тези, които страдат от болки в гърба, Bubnovsky препоръчва у дома да се получи хоризонтална лента или напречна греда. Вие не само ще трябва да се мотаете, за да облекчите компресията - ще трябва да вдигнете краката си, огънати на коленете, като произнасяте звука: “Ха-а!”. Първо, упражнението ще създаде болезнени чувства на хленчещ характер и в бъдеще те ще отшумят (гърбът се засилва).
Повдигнете правите крака в хоризонтална лента на бара - за да укрепите лечебния процес. Ако тялото ви не е толкова обучен и не можете да вдигнете крайниците - направете това упражнение, лежащо на пода, като държите опората с ръце.
Ако имате тежка болка - душ след студена вода след тренировка. Това ще подобри кръвообращението в капилярите, което ще доведе до отстраняване на тъканния оток, ще помогне за облекчаване на дискомфорта.
Ако пациентът има остър курс на заболяването, придружен от болка, зареждането е просто необходимо. В този случай обаче ще ви е необходим квалифициран специалист, който ще следи всяко упражнение.

Комплексни упражнения за гърба

Д-р Бубновски е разработил упражнения за гръбначния стълб у дома, по време на които вие ефективно ще лекувате конкретен проблем с гърба. Уверете се, че гимнастиката се изпълнява в строг ред и според инструкциите на правилната техника. Много е добре, ако имате няколко основни симулатора в дома си. След това ще намерите комплекси, които са насочени към шийните прешлени, гръдния, лумбалния.

За гръбначния стълб

Зареждането, описано по-долу, ще помогне за облекчаване на болката в гърба, подобряване на общото състояние. Тя се основава на три фази: релаксация, изпомпване на мускулите, последен етап. Bubnovsky препоръчва упражнения за гръбначния стълб у дома, за да изпълняват стриктно в указания ред, без да губят един елемент. Така че, подробно описание на комплекса за гръбначния стълб:

Отпуснете гърба си на четири крака.
Бавно огъвайте гърба, вдишвайте и огъвайте, издишайте (20 пъти).
Разтегнете мускулите на гръбначния стълб: Първо седнете на лявото бедро, разтягайки другия крак назад. Лявата ръка трябва да достигне напред. Сменяйте странично последователно (20 пъти).
На всички четири крака се простират напред, като се фокусират върху дланта с коленете. Уверете се, че кръста ви не се огъват.
Протегнете гърба си: останете на четири крака, наведете се на пода, огъвайки ръцете си. Ако тялото се спусне - вдишайте, обратно в - издишайте. Когато ръцете ви се изправят, спуснете таза по петите си и усетете разтягането на лумбалните мускули.
Стой надолу, протягайки ръцете си по тялото. След като издишате, повдигнете таза възможно най-високо, вдишайте - намалете го (30 пъти).

С херния на лумбалния отдел на гръбначния стълб

В следващите упражнения на тази техника ще са необходими симулатори. Може да се наложи да придобиете специални гумени амортисьори за упражнения на Bubnovsky. Вижте техниките, които ще ви помогнат да се отървете от болката в лумбалната област и да възстановите гърба си с времето. Упражнение с тройния подход 12 пъти.

Използвайте симулатора с наклонена дъска, който има малък ъгъл на наклон. Вдигнете глава, ръцете държат дръжките, изправете краката си. Издишайте и едновременно затегнете краката си в стомаха, вдишайте и се върнете.
Натиснете мряна, като повдигнете таза, за да напрегнат мускулите на лумбалната област.
Използване на хоризонтална греда: повдигнете последователно направо, след това прегънете краката.
Тогава ще са необходими паралелни пръти: поставете тежестта върху колана и, като държите ръцете си, повдигнете прави крака.

С цервикална остеохондроза

Понякога цервикалната остеохондроза води до такова състояние, че не може напълно да обърне главата си, страда от силни мигрени. Упражнения в Bubnovsky за шийните прешлени са насочени не само за облекчаване на болката, но и за връщане на пълната възможност за преместване, за да се отървете от главоболие. Запознайте се с изпълнението на техниката допълнително (по три пъти по 12 пъти).

Вземи щангата, за да изпълняваш преса. Трябва да направите по три серии от по 15 подхода. Когато изправите ръцете си, издишайте със звук: “Ха-а!”. Мряна може да бъде заменена с гири.
Вземете гири, лежете по гръб, разпънете ръцете си встрани със свити лакти. Когато ръцете се вдигнат - изправете се в лактите.
Продължавайте да лежите, спуснете дъмбелите зад главата с прави ръце.

Центрове за лечение на д-р Бубновски

Ако се интересувате от по-подробна информация и директно третиране с упражненията от Bubnovsky в самия медицински център, където има всички необходими условия за това, можете да го посетите лично. Във всеки голям град на Русия има поне един център. Прочетете информацията по-долу, за да разберете адресите, където е възможно да намерите такива офиси в Москва и Санкт Петербург:

No. p / p

Москва

Санкт Петербург

Ryazan Avenue, 10, стр. 18

Василевски остров, 5 ред, д.70

Алтуфевско шосе, 70, к.2

Магистрала Ланское, 14, блок 1

Ул. Неверовского, 10, 1 етаж

Ул. Купчинская, 4, блок 4

Садовническа наб., 71

Ул. Kurland, 35

1-ви ст. Ямского поле, 24

Къде да купя и колко са упражненията Bubnovsky машини

Симулаторите, разработени от самия Бубновски, дават възможност на хората да увеличат ефективността на упражненията и да възстановят тонуса на дълбоките мускули на гърба, функционалната активност на ставите. Ако нямате възможност да посетите Bubnovsky център за ежедневна терапия, можете да закупите такова оборудване у дома. Възможно е да се купуват тези симулатори онлайн чрез официалните сайтове за продажба на спортно оборудване: kinezis-dv.ru или kinezis.pro. Цената ще бъде както следва:

Име на симулатор

особеност

Цена, търкайте.

Преса за пейки в позицията, в която се намира.

Лечение на остеохондроза, сколиоза на гръдната област на гърба.

Преса за пейки, седнала на 60 градуса

Ефективен при остра болка в лумбалния отдел на гръбначния стълб, за лечение на остеохондроза.

Да се подобри ефективността на терапевтичните упражнения за гърба. Освен това ще трябва да закупите гумени амортисьори за крака или кожени колани.

Кожени колани с катарами за крака

Допълнително оборудване за изпълнение на упражненията според Бубновски

Онлайн магазини, където има услуга за доставка, симулатори Bubnovsky:

модел

Цена, търкайте.

Адреси на онлайн магазини

Многофункционална блокова рамка

Рехабилитационен симулатор с регулируема височина

Аналогов симулатор Bubnovsky

Симулатор Bubnovsky MTB-1 (60 кг)

Аналогов симулатор Bubnovsky

Противопоказания за обучение

Методите на Бубновски помагат дори в най-безнадеждните случаи. Това уникално упражнение е ефективно в борбата с тежките заболявания на гръбначния стълб. Въпреки това, винаги трябва да се помни, че целият комплекс от тази гимнастика е изграден върху силово натоварване, затова и този метод на лечение има няколко противопоказания. Вижте ги по-нататък.

Току-що сте имали операция.
Настъпила е руптура на сухожилие или сухожилие.
Онкология.
Лицето е в състояние преди инфаркт или пред-инсулт.

видео

Ако желаете да изпълнявате упражненията на Бубновски у дома, използвайте специалните техники, които самият лекар е разработил за самолечение. Тази техника е достъпна на видео уроци или книги, които подробно описват пълния набор от упражнения и много други. Правете такива упражнения всеки ден и се здрави.

Лекарите преразглеждат метода на Бубновски

Владимир, гръбначен невролог: “В основата си техниката на д-р Бубновски е обикновена мануална терапия или тренировъчна терапия, насърчавана от упражненията на автора върху специални симулатори (също проектирани от автора). И неговите твърдения, че дори такова заболяване като остър артрит или коксартроза може действително да бъде излекувано с този метод на кинезиса - чисто невежество и профанация. Как е възможно да се твърди, че човек не може да има увреждане на диска, ако артрозата е преодоляла тъканите му и възстановяването чрез медицински средства е невъзможно - само физическо възпитание? "

Роман, невропатолог: „Дълго време се съмняваше и не вярваше по медицински причини по метода на Бубновски, докато собствената му племенница имаше възможност да постави диагноза„ Вдовишка гърбица ”. Тя категорично отказа да бъде третирана от мен и отиде в центъра на Бубновски. Там й е предписана цяла гама от специални упражнения. Каква беше изненадата ми, когато видях със собствените си очи как след шест месеца болестта регресира! "

Антонина, вертебролог: „Има много различни мнения за тази техника, но Бубновски не е единственият. Вземете, например, Dikul - това е и всички кинезитерапия. И като гледам как хората се разстройват от докторантите и се връщат, за да покажат резултатите след упражненията в Бубновски, бих искал да кажа: той все още работи. И кой знае, може би бъдещето стои зад такъв метод за лечение на заболявания на гръбначния стълб? "

Гимнастика Bubnovsky у дома: упражнения за гръбначния стълб

Гръбначният стълб на човек е под значителен стрес и затова се нуждае от почивка и релаксация. Забравяйки това, ние осъждаме себе си на болки в гърба.

Ако този проблем ви е познат, системата за упражнения, разработена от д-р С. М. Бубновски, ще ви помогне да я решите.

Упражненията за гръбначния стълб у дома, предлагани в рамките на методите на д-р Бубновски, включват само три основни типа движения.

Уроците на техниката са възможно най-прости и безопасни, което прави лечението по метода Бубновски подходящо за хора с всяко ниво на физическа подготовка.

Въпреки факта, че пациентите на Сергей Михайлович, излекувани по неговия метод, го наричат „доктор на гърба“, този набор от упражнения също помага да се излекува:

Мигрена и главоболие.
Простатит, хемороиди, сексуална дисфункция.
Различни пропуски на вътрешните органи.
Наднорменото тегло.

Техниката, разработена от д-р Бубновски, е сред първите 20 метода за лечение на болки в гърба.

Едно от неоспоримите предимства на тази проста медицинска техника е способността да се изпълняват упражнения у дома, без "надзора" на специалистите и без допълнително оборудване.

Какъв е методът на д-р Бубновски

Основната цел на техниката е да разреши проблемите на гръдния кош и гръбначния стълб. Проста гимнастика е показана при остеохондроза, спондилоартроза, спондилоза, изкривяване на гръбначния стълб, гръбначна херния.

Допълнителни ефекти се постигат чрез спазване на 5-те златни правила:

Движете се!
Правете дихателни упражнения;
Поставете тялото си в правилно хранене;
Дали водните процедури при температура, сравнима с тази на човешкото тяло;
Пийте по време на тренировките повече от обикновено.

Всяко упражнение на гимнастиката на д-р Бубновски стимулира еластичността на връзките и укрепва мускулния корсет.

Препоръчва се не само профилактика, но и наличие на болки в долната част на гърба.

Ако пристъпите на болка в гръбначния стълб са изненадани, се нуждаете от помощ възможно най-скоро, поради което комплексът Бубновски е адаптиран предимно за домашна употреба.

Като превантивна мярка обучението трябва да бъде редовно.

Ако по време на тренировка имате болки в долната част на гърба, можете да използвате лед, увит в тъкан и поставен под гърба с болезнени усещания. Тъй като наборът от упражнения се препоръчва за домашна употреба, не е трудно да се подготви предварително леда.

Времето, прекарано на упражнения Bubnovsky, предназначени специално за предотвратяване на хипотермия. Можете да бъдете сигурни, че няма да изстинете.

Основните движения, които Бабновската програма съдържа:

Релаксация (увисване) и последващо увисване на гърба (дори ако има болка в гърба);
Разтягане на междупрешленното пространство;
Повдигане на задните части от позицията на склона (за укрепване на коремните мускули).

Така, всеки от комплексите, включени в методологията на лекаря, работи през гръдния участък, осигурява адекватна работа на гръбначния стълб и осигурява мускулно укрепване (в края на краищата, известно е, че здравият гръб може да се осъществи само когато мускулите на цялото тяло са координирани).

Какви проблеми с гръбначния стълб решава Бубновската техника?

Правилата за движение, разработени от лекаря, са приложими в различни случаи - от хернии до гръбначни фрактури, от нощни болки в гръбначния стълб поради заседналия начин на живот до прищипване на нервите на гръбначния стълб.

Ако се окажете в този списък, препоръчваме ви да прочетете внимателно методологията.

Медицинска гимнастика Бубновски да изпълнява у дома

По-долу са описани най-простите упражнения за горния метод.

Можете да отпечатвате текстове, които да се пазят пред очите ви, когато правите набор от упражнения. Можете също така да бъдете ръководени от снимки.

Линейка за болки в гърба

Начална позиция - стояща на четири крака. Разтягане на гръбначния стълб, слизане на пода и "стъпка" в същото време с лявото коляно и дясната ръка, след това дясното коляно и лявата ви ръка. Опитайте се да опънете гръбнака. 20-30 минути
Начална позиция - легнал по гръб, ръцете зад главата, краката свити в коленете. Повдигнете тялото, докато движите лактите до коленете. 15-20 минути.
Началната позиция е същата, но краката са прави. Повдигнете тялото, като едновременно с това движите лакътя на дясната ръка напред и към коляното на левия крак. Тогава същата друга ръка и крак. 10-15 минути.
Начална позиция - седнал на пода, краката напред. Наведете един крак в коляното, хванете пръста и го изправете в посока напред. Същото друго стъпало. 10-15 минути.

Такива упражнения ще помогнат, когато няма време да отидете в кабинета на лекаря и при условие, че няма болки в ставите.

Упражнения срещу нощни болки

Има случаи, когато през деня по време на работа - изправен или седящ - гърбът не боли, но долната част на гърба се чувства като придърпващи болки, човек трябва само да легне.

Начална позиция - лежи на пода, краката поставени така, че да са над главата (например на стол или стол).
Краката трябва да се огънат на колене, а ръцете да са зад главата.
Под долната част на гърба е по-добре да се сложи нещо студено (най-лесният начин - лед в тъканта). Като вземете гърдите от пода, повдигнете тялото до краката. 5-10 пъти.
Начална позиция - стояща на четири крака. Огънете гърба си и го заобиколете, имитирайки разтягането на котката. Броят на повторенията все още е удобен.
Упражнението изисква експандер и топка. Монтирайте разширителя на стената, седнете под него, поставете голяма топка под гърба си. Свалете свободния край на разширителя, закрепете го към крака.
Повторете няколко цикъла: издигането на прав крак - огъване - изправяне - спуснете крака. Същото е и с другия крак, по 5-10 пъти.

Такава лека гимнастика у дома изисква по-малко усилия, отколкото упражнения, но помага не по-лошо. Разтягане на мускулите, за да се отървете от болката.

Профилактика на гръбначния стълб по време на заседналата работа

Начална позиция, крака по-широки от раменете. Когато ръцете се наклонят напред, хванете опората (перваза на прозореца, масата, стол). 3-4 пъти "виси" надолу и освободи подложката, направи наклон към краката 5-10 пъти.
Начална позиция - стояща, дръжте крака направо на опора (нисък перваз, стол). С издишането се наведе. 5-10 пъти за всеки крак.
Начална позиция - легнал на стомаха, прави ръце напред. Вдишайте тялото нагоре, помагайки с ръцете си. 5-10 пъти, всеки път оставайки в това положение за 3-5 секунди.
Началната позиция е същата. В същото време повдигнете изправени крака и ръце, разтягайки се напред и назад. 5-10 пъти.
Начална позиция, един крак отпред. С издишване се навеждайте към нея, огъвайки се в кръста. Фиксирайте наклона за 5-7 секунди. Важно е да държите краката си прави. За всеки крак 5-7 наклони.

Подготовка за гимнастиката у дома

За да се постигне само положителен ефект от тези дейности, упражненията трябва да се извършват в съответствие със следните правила:

Дневен график при липса на очевидни заболявания.
Започнете упражнението не по-рано от 2 часа след хранене.
Замесете ставите и мускулите преди гимнастиката (кръгови движения или смилане).
След тренировка вземете хладен душ, дайте на тялото си поне половин час почивка.
Дишайте дълбоко и тихо с носа, докато тренирате, без да държите дъха си.

Предимства на техниката Бубновски

Кинезитерапията, т.е. движението, е интегриран подход, който няма странични ефекти и при липса на противопоказания осигурява надеждно средство за лечение на много заболявания на гърба у дома.

Хората, които не са запознати с двигателните натоварвания, предпочитат лекарства. В някои случаи това е абсолютно оправдан подход.

Но при болки в гърба нестероидните противовъзпалителни средства само облекчават симптомите и временно “изключват” болката.

В бъдеще, по един или друг начин, докато причината за болката бъде елиминирана, пациентите се очакват от скованост в движенията, повишено възпаление, а понякога и необходимостта от хирургическа намеса става очевидна.

За да се избегне това, ще се даде възможност за гимнастика за гръбначния стълб, която е адаптирана за използване у дома и има следните предимства:

Отчитане на свързани с възрастта промени в ставите и гръбначния стълб,
Равномерно натоварване на всички части на гръбначния стълб,
Благоприятен ефект върху мускулите и сухожилията,
Стимулиране на кръвоснабдяването на мускулната система и ставите,
Развитие на гъвкавост, запазване на мобилността и тонуса,
Подобряване на метаболитните процеси.

Припомнете си също така, че лечението на гърба и ставите възможно най-ефективно с комплексен ефект, т.е. упражняване самостоятелно, не е достатъчно; необходимо е да се променят хранителните навици и да не се допуска преохлаждане на тялото, за да не се загуби способността да се диша през носа.

Училището Бубновски е доказало своята ефективност при лечението на гръбначния стълб и ставите, а уроците му са широко разпространени. Съвместната гимнастика се представя днес както в медицински центрове, така и в публикации в интернет.

Медицинските центрове предлагат специфични тренировъчни машини за разтягане на мускулите, но как да го направите у дома?

Напълно възможно е да се правят най-простите упражнения у дома, къса дървена пръчка за опори, както и наличието на експандер с топка ще ви помогне с това - и имате отлична алтернатива на симулатора.

Така че, можете да изтеглите видеоклипове в интернет, за да гледате и изпълнявате комплекса у дома. Почти всеки сериозен уебсайт за физическо възпитание съдържа информация за системата Bubnovsky.

Редовните упражнения във връзка с прилагането на други препоръки на техниката Bubnovsky ще помогнат за укрепване на гръбначния стълб, премахване на болките в гърба, предотвратяване на тяхната рецидив.

Преди започване на самостоятелно проучване се препоръчва да се консултирате с Вашия лекар и / или лекари от центъра на Dr. Bubnovsky.

Упражнения по метода на Bubnovsky за гръбначния стълб и обратно у дома

Днес съществуват методи за лечение без употреба на наркотици, едно от тях, разработено от д-р Бубновски, упражнения за гръбначния стълб у дома - това е доста ефективен метод за лечение. Много хора страдат от проблеми с гърба. За лечение на болка в нея в повечето случаи се използват различни мазила и гелове с лекарствени съставки, много злоупотребяват с обезболяващи, но има и друг изход - физиотерапия за гърба. Използването на тренировъчна терапия не само позволява да се постигне терапевтичен ефект в гръбначния стълб, но също така е много полезен за ставите. Въпреки това, тяхната употреба трябва да се извършва само по препоръка на лекар и след цялостно проучване. В крайна сметка, по-голямата част от упражненията в присъствието на противопоказания са опасни за здравето.

Днес съществуват методи за лечение без употреба на наркотици, едно от тях е разработено от д-р Бубновски.

Техника на д-р Бубновски

Упражнения за гръбначния стълб на д-р Бубновски могат да лекуват заболявания като различни видове остеохондроза, гръбначни изкривявания, гръбначни хернии, изместване на гръбначните дискове за кратко време; премахване на болка от всякакъв произход. По този начин се укрепва еластичността на сухожилията, силата на вените и мускулите. Всички упражнения се изпълняват лесно у дома.

Този привидно чудотворен метод се основава на мобилизирането на силите на самия организъм и не предполага използването на каквито и да е наркотици. Техниката се нарича кинезитерапия, т.е. лечение с движения.

Методът на Бубновски е сложен и включва упражнения за укрепване на дихателната система, определена диета се избира индивидуално за всеки пациент по време на цялото лечение. Наред с това се предполага използването на водна гимнастика и някои специални водни процедури. Интересен факт е, че с помощта на този подход, дори и тези пациенти, които са претърпели операция, са били излекувани. Техниката на д-р Бубновски е призната като алтернативна посока в ортопедията и неврологията.

Заедно с метода Бубновски се подразбира използването на водна гимнастика и някои специални водни процедури.

Според метода на Бубновски е възможно не само да се извърши лечение, но и да се определи надеждно причината за нарушения в целия мускулно-скелетен комплекс на човешкото тяло, включително диагностика и упражнения за ставите.

След като определи източника и причината за заболяването, лекарят предписва единственото правилно лечение за този метод. Ето защо кинезитерапията е призната за много ефективна. За лечение на заболявания се използва специален комплекс, разработен от проф. Бубновски. При системно и системно изпълнение на тези упражнения функциите на гръбначния стълб се възстановяват и болезнените усещания изчезват.

Наред с това, има възстановяване и целият организъм като цяло: имунитетът се връща към нормалното; в случай, че функциите на вътрешните органи са нарушени, те ще се нормализират. Това означава, че тази техника стимулира пълното възстановяване на човек от всички физически заболявания. Но освен физическото състояние, тази система подобрява психичното здраве и укрепва емоционалното състояние на човека. Водната терапия, или както се нарича криотерапия, насърчава обновяването на всички телесни тъкани. Системата се допълва от дихателна гимнастика и специална храна. По време на занятията се препоръчва да се пие колкото е възможно повече течност.

Техниката на д-р Бубновски при формирането на набор от упражнения включва индивидуален подход към всеки пациент, въз основа на причината за заболяването и характера на неговото проявление. При определяне на комплекса от физическа терапия се взема предвид и тежестта на заболяването.

Кога мога да използвам тази гимнастика?

Системата от упражнения Бубновски може да се използва не само за гръбнака и болките в гръбначния стълб, но и в много други случаи. Системата се използва успешно за предотвратяване на инфаркти и инсулти, за лечение на венозни заболявания, например, при варикозна дилатация при жените, с помощта на тази система е възможно да се излекуват много заболявания на дихателните пътища. Болести на вътрешните органи, репродуктивната система, женските болести - всичко това може да бъде излекувано с помощта на метода на Бубновски. Ето някои указания за употреба:

херния и фрактури, прищипване на нервите на гръбначния стълб, израстъци на гръбначния стълб;
изкълчване на ставите, възпаление на сухожилията, некроза на тазобедрената става;
простатит, възпаление на яйчниците, сексуална дисфункция, хемороиди;
наднормено тегло и мастни натрупвания;
пропускане на различни вътрешни органи;
мигрена, главоболие, психични разстройства.

Тази гимнастика се използва при мигрена, главоболие, психични разстройства.

Техниката на Бубновски е изключително ефективна при възстановяване от инфаркт и такива операции като шунтиране, имплантиране на импланти в ставите. Упражненията за гръбначния стълб могат бързо да се възстановят след много операции върху вътрешните органи и гръбначния стълб.

Прочетете за хипните упражнения на Бубнов тук.

Приблизителен набор от упражнения у дома

Необходимо е да се следват някои общи принципи: упражненията трябва да се изпълняват последователно, натоварването на тялото трябва да се увеличи (постепенно и под контрола на специалист).

Положителните резултати се появяват сравнително бързо: болката спада, настроението се повишава, има прилив на енергия. Всички упражнения могат да се правят у дома.

Упражнявайте релаксация. Да бъдеш на четири крака да постигнеш максимална релаксация на всички мускули.
Сгъване на упражненията. В една и съща позиция, бавно арх гръб нагоре, докато издишване. Просто бавно извивайте гърба си, докато вдишвате. Това се прави без излишен стрес и много гладко.
Упражнение стъпка - разтягане. Да бъдеш на четири крака, приклекнал на десния крак, вземи левия гръб и издърпай, облегнал се на ръцете си. След това опънете десния крак напред. Върнете се в изходна позиция на четири крака и издишайте. Повторете 20 пъти, редувайки левия и десния крак.
Упражнение се мърда. На четири крака, преместете тялото възможно най-напред. Гърбът е прав.
Упражняване стречинг за укрепване на мускулите на гърба. На четири крака огънете лактите си. Бавно спускайте торса до пода, докато дишате. След това издишайте и докосвайте петите с хълбоците.
Упражняване стречинг на корема добре укрепва корема. Легнете по гръб, огънете краката си и дръжте ръцете си зад главата. Чин, за да стигне до гърдите. Откъснете раменете от пода и докоснете коленете с лактите си. Повторете няколко пъти.
Упражнявайте повдигането на задните части. Легнете по гърба си и опънете ръцете си по тялото. Издишайте. Вдигнете бедрата възможно най-високо. Тичам поне 25 пъти.
Упражнение "поглъщане" и укрепва мускулите по протежение на гръбначния стълб. Легнал на стомаха, протегнете ръцете си напред. Бавно повдигайте ръцете и краката, извивайте тялото и вдишвайте едновременно. Тогава също толкова бавно понижете ръцете и краката, докато издишвате.
Упражнявайте тягови ръце. Полезно за гръдния кош. Вземете еластичната гумена превръзка с краищата с ръце и стъпнете по средата с краката си. Вдигнете ръцете си над главата си, разтягайки превръзката. Тичам поне 15 пъти.
Упражнявайте стъпалото. Застанете с краката си на стъпалото, като висите петите надолу. Станете на пръстите на краката си, след това слезте надолу, отново висящи петите си. Извършвайте 100 пъти.

Необходимо е да се следват някои общи принципи: упражненията трябва да се изпълняват последователно, натоварването на тялото трябва да се увеличи.

Това е основен комплекс, от който могат да се съставят лични уроци. Като цяло, в системата на гимнастиката, според Сергей Бубновски, има повече от 20 основни упражнения, от които се формират индивидуални комплекти. Всички упражнения трябва да бъдат допълнени с добър сън и добро хранене.

Специален симулатор за гърба и ставите

За лечение на някои по-сложни заболявания, отколкото болки в гърба, Bubnovsky разработи специален симулатор. Тя, заедно с други предимства, позволява значително да се намали възстановителния период или рехабилитацията и значително да се повиши ефективността.

Разбира се, ние също разработихме собствени специални комплекси за упражнения, които ви позволяват да извлечете максимална полза от неговата функционалност.

Упражнения на симулатора засягат най-отдалечените мускули на гърба, укрепват ги, създавайки естествена рамка за гръбначния стълб. Подобрява се циркулацията на кръвта, болката изчезва завинаги.

Терапевтичният ефект на снаряда е признат за официална медицина, защото позволява бързо да се справяте с болести като остеохондроза, артрит, херния, сколиоза. В някои случаи тя може да се използва за укрепване на тялото при децата.

Симулаторът, разработен от д-р Бубновски, се използва успешно за рехабилитация след операция. Упражненията върху него дори могат да бъдат заменени в някои случаи с операция за лечение на спинална херния.

Упражненията на Бубновски са адаптирани индивидуално за всеки пациент, съставен е личен комплекс, който отчита всички характеристики на упражненията и състоянието на пациента.

Симулаторът, разработен от д-р Бубновски, се използва успешно за рехабилитация след операция.

Можете да получите препоръки от лекарите и да се научите как да правите упражненията в специални медицински центрове. Понастоящем са отворени повече от 100 такива институции. След тренировка, упражненията могат да се извършват у дома. Системата на Бубновски, заедно с физическите упражнения, включва поне още две посоки: масаж на гърба и криопроцесиране. Може да се допълва със специална гимнастика за ставите.

Масажът е необходим за подобряване на кръвоснабдяването в гръбначния регион на гърба. Водни дейности - компреси, масаж с водни струи - имат анестетичен ефект и повишават общия тонус на тялото. В допълнение, използването на различни ортопедични устройства - матраци и столове, възглавници и обувки - значително намалява натоварването на гърба, формира правилната поза и консолидира резултатите, получени по време на лечението.

Три основни упражнения за гръбначния стълб

Трите основни упражнения на Бубновски са следните.

Упражненията за гръдната област - лицеви опори - се използват за подобряване на кръвоснабдяването, облекчават болката, премахват чувството на умора и просто тренират мускулите добре.
Легнал на пода, с лицето надолу, поставете дланите си на пода на нивото на раменете. Изправете ръцете си, издишайте, погледнете пода и вдигнете торса. По време на дишане се спускаме в изходна позиция. Упражненията трябва да се изпълняват бавно, без идиот. Направете 10 повторения. След това упражнение се препоръчва да се проведе упражнение за гимнастика, за да се пречисти дъха в седнало положение в скута ви.
Упражнение за укрепване на коремните мускули. Подобрява кръвообращението в шийните прешлени и едновременно с това нормализира жлъчния мехур и подобрява храносмилането. Легнете по гръб леко сгънете коленете си. Ръцете протегнаха над главата ти. Натиснете брадичката на гърдите. При вдишване, лопатките и ръцете трябва да се извадят от пода, доколкото е възможно, като се опитват да не променят общото положение. Издишайте и изтеглете стомаха. Върнете се в първоначалното положение. Повторете 10 пъти. По време на това упражнение стомахът трябва да е празен.

Три основни упражнения включват упражнения за долната част на гърба. Легнете на стомаха си, протегнете ръцете си напред и се огънете малко в лактите си. Дланта лежи на пода в кръста. Докато вдишвате, завъртете с крак. Върнете се в изходната позиция, издишайте. След това завъртете другия си крак. Извършване на упражнението трябва да бъде умора. Диапазонът на движение трябва да бъде максимален.

Класове, включени в комплекса от упражнения за Бубновски, можете да се редувате по ден от седмицата. Сутрешните упражнения се правят най-добре за раменния пояс, а вечер можете да отидете на упражнения за други части на гръбначния стълб, например за долната част на гърба.

Bubnovsky метод: набор от упражнения за гръбначния стълб, мускулите на гърба, ставите у дома

Курсът на кинезитерапия с професионалисти струва повече от десет хиляди рубли, но можете да практикувате алтернативен вариант у дома. Гимнастика, изпълнявана по метода на Bubnovsky, дори ако тренирате у дома, помагат да се справят с такива проблеми като болки в гърба, херния, склероза, коксартроза и т.н.

Особености на метода Бубновски

Основната цел на упражненията по метода Бубновски е здравият гръбнак и ставите. Задачата на обучаемия, включително и у дома, е да създаде мускулен корсет с такава сила и гъвкавост, че да запази ставите, костите, сухожилията в правилното здравословно положение.

Етапи и подходи в упражненията

Те изпълняват рекреационни упражнения според Бубновски у дома или в специализиран център, разделен на три етапа по 10 урока.

Натоварването нараства постепенно. Това се постига чрез смяна на експандера от запалката, те са жълти или розови на цвят, до по-малко еластични, до черни или пурпурни. Можете да увеличите натоварването с броя упражнения, изпълнявани по един подход, увеличавайки ги от 15 до 20 пъти. Но самата терапевтична физическа подготовка с херния на лумбалния отдел на гръбначния стълб се прави с еднаква амплитуда по отношение на желаните склонове и ъгли от самото начало.

Преди да направите индивидуално натоварване, което би довело до възстановяване в правилните отделения, трябва да идентифицирате основния проблем в гърба - коя част от гръбначния стълб трябва да се подчертае. Знаейки предварително какво да се занимава с: с коксартроза, с херния, с изместване на прешлените - това е важно, само диагноза прави лекар. Въпреки това, гимнастика според метода на Bubnovsky е показан в някой от случаите, изброени по-горе и лицето ще мине през същите етапи по пътя към възстановяване, изключенията ще бъдат само спецификата на самите упражнения.

Етап 1, както и следващите, е разделен на 10 сесии. Гимнастиката е по-добра в един ден, но поне 3 пъти седмично.

Този етап е насочен към нагряване на мускулите, ще бъде първоначалното при формирането на необходимия корсет на мускулите на гърба. Етап 2 се извършва с увеличаване на натоварването и ще позволи да се определи релефа на корсета, усилията, похарчени за тренировка, ще бъдат забелязани отстрани: стойката става забележимо по-гладка, раменете са сплескани. Въпреки това, на този етап от гимнастиката има чести случаи на обостряне на хронични заболявания, състоянието може да се влоши рязко. В този случай, класовете се изпращат за изправяне на гръбначния стълб, но програмата не спира напълно.

Комплексни уроци у дома с експандер Bubnovsky

Загрейте

Преди всяка сесия, преди да се работи за укрепване и развитие на гъвкавостта на мускулите, е необходимо да се загрее тялото и да се събуди. За да принуди сърцето да изпомпва кръвта по-бързо, доставяйки кислород до необходимите отдели, за да направи ставите по-мобилни, за да се избегне тяхното увреждане. Правилното загряване и упражнения за изправяне на гръбначния стълб - залог и основа на обучението с висока ефективност като цяло.

Краката се поставят на широчина на раменете и се извършват ротационни движения на главните ставни стави. Започвайки от върха и слизайки от врата до глезена. Важно е да се обърне внимание на две основни точки: правилното положение на стъпалото, за начинаещи, често е свободно притиснато към пода, за това е по-добре три пъти да се правят подвижни движения от петата до върховете на пръстите, за да се усети връзката с пода с подметката. Втората точка - няма нужда да бързате. За да се осъществи лечебният ефект на съвместното лечение, всеки елемент изисква 10-15 ротационни движения във всяка посока.

Така че, краката са раздалечени и стоят твърдо, равномерно разпределят телесното тегло, бавно главата започва да се върти надясно, след това със същата скорост вляво, настъпва лечението на цервикалния участък. След това движението на ръцете, можете да работите с двете ръце по едно и също време, след ставите на китките, лакътните стави и раменния пояс се развиват.

След това можете да продължите към тялото. Краката са фиксирани, на този етап се нуждаете от максимална концентрация на вниманието, тъй като кръговите движения трябва да се извършват само от гърдите, тазът трябва да остане неподвижен, ръцете да се поставят върху бедрата, за да контролират процеса. Ако не се получи, трябва първо да се опитате да направите ромб на четири точки: издърпайте гърдите надясно, назад, наляво, напред и повторете същата процедура в другата посока. Движението се повтаря 20 пъти. Допълнителните упражнения продължават да изправят гръбначния стълб и да загряват мускулите. Гръдният кош е на мястото си, тазът се върти и в двете посоки. Този комплекс е подходящ за лечение на коксартроза и други стави у дома.

Краката се затоплят отдолу нагоре. Тежестта на тялото се прехвърля към левия крак и започва с глезена, въртящите се движения се повтарят. След това частта на коляното и бедрото. Всичко се повтаря на другия крак, също 20 пъти. След загряване, можете да продължите към основните упражнения на гимнастическия лекар Бубновски за начинаещи.

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на шийката и гръдния кош

За да я изпълните, ще ви трябват лентови разширители, прикрепени към стената на ниво малко над очите и на нивото на гърдите.

Първото упражнение е подобно на люлката на ръцете на скиора с натискане. Начална позиция, обърната към стената на крака, ширината на рамото на дръжката на експандера, фиксирана в горната част, в ръцете. При издишване ръцете се изтеглят надолу и назад. Много е важно да запомните, особено за начинаещите, че развитието на мускулите е винаги включено
Правенето на издишване, дишането, е едно от най-основните правила на всички упражнения. Движението се извършва 15-20 пъти. Минута пауза.
Второто упражнение, като повторение на огледалото на първото. Начална позиция с гръб към стената, крака рамо до ширина, крака притиснати, в ръцете на експандера фиксирани по-долу. Измивайте от нивото на пода до очите, толкова пъти, колкото е било направено в предишното упражнение. Пауза не повече от 1 минута и отново се приближава 20 пъти.
Третата задача с разширител, фиксирана на нивото на гърдите. Краката са малко по-широки от раменете и леко свити в коленете, обърнати към стената, като припокриват последователно тялото на едната или другата ръка. Движенията ще бъдат подобни на боксовите удари, само в обратна посока, силата на мускулите на ръцете и мускулите на гърба се увеличава, има общо подобрение.

Целият комплекс от гимнастики се повтаря три пъти, всеки подход 20 пъти.

Обучение на краката и формиране на корсета в лумбалния отдел на гръбнака

За пълно изследване на лумбалния колан ще ви е необходим експандер, фиксиран на ниво точно под коленете.

Упражнението на гребците се извършва от седнало положение. Акцентът е в петите на пода, експандерът е в прави ръце, тялото се движи назад, лактите се притискат към тялото под ъгъл от 90% или повече, вдишват, огъват се напред и изправят ръцете - издишайте. Прекъснете една минута и повторете отново 20 пъти. Това упражнение е особено полезно при коксартроза.

Експандерите са фиксирани на краката, изходната позиция: легнал на една страна, легнал на лакътя, за да балансира второто рамо е по-добре да се постави пред вас, краката се разтегнат, едната от другата. За да вдишвате, огънете коляното в крака, което се намира отгоре и колкото е възможно повече привлечете към стомаха. Не е необходимо да вдигате високо, като изпускате гладко, нежно, особено при коксартроза. Разширителят ще привлече крака назад, благодарение на това се постига допълнително възстановяване. Повтаря се и от другата страна. Пробив за около минута и всички упражнения се повтарят три пъти.

Можете да добавите допълнително упражнение на Dr. Bubnosky. Легнете по гърба си, като последователно дърпате коленете си към вас, протегнете до тях с ръцете си, комплексът се извършва 20 пъти в три подхода. Такива упражнения помагат за укрепване на пресата. Усъвършенстването се случва у дома и е подходящо за начинаещи, без значение какво третира лицето - коксартроза или остеохандроза на цервикалния регион.

20 основни упражнения метод Bubnovsky за лечение на гръбначния стълб

Методи на д-р Бубновски С.М. обхваща рехабилитация и функционална рехабилитация на пациенти не само с остри и хронични заболявания на опорно-двигателния апарат, но и с основните системи на тялото: сърцето и кръвоносните съдове, стомаха и червата, пикочните и нервните системи.

В своя метод Сергей Бубновски използва нова посока в медицината - кинезитерапия, чиято цел е да излекува ставите и гръбначния стълб без операция, поради активното участие на самия пациент в това лечение, използвайки собствените си вътрешни резерви на тялото и разбирането на правилния смисъл на тялото му.

Методът се фокусира върху мускулите, тъй като мускулната тъкан е единствената тъкан, която може да се регенерира (регенерира) при хора от всяка възраст, възстановява функциите, които зависят от него, за да нормализира, активира и извършва кръвен поток.

За да използват ефективно мускулите, те трябва да бъдат намалени и отпуснати. Това може да се направи на специални симулатори за кинезитерапия. С тяхна помощ те увеличават еластичността на сухожилията, подобряват подвижността на ставите и активират дълбоките мускули в близост до гръбначния стълб и големите стави.

Но не всеки може да отиде във фитнеса. Какви трябва да имат тези, които имат болки в сърцето, за високо кръвно налягане? В същото време се усеща болка във всички части на гръбначния стълб, раменете, бедрата, коленете и глезените. Човек започва да ходи с пръчка, но е много склонен да върне мобилността в опорно-двигателния апарат у дома. Според системата на д-р Бубновски те могат да изпълняват само 20 основни упражнения у дома.

Същността на методологията Bubnovsky

Рехабилитационната система е насочена към лечение на хронични неврологични и ортопедични, възпалителни заболявания на гръбначния стълб, големи и малки стави без лекарства и носене на корсети и хирургични интервенции.

Техниката на Бубновски обхваща развитието на мускулите и сухожилията според “етажа” на тялото:

първо - крака, крака и таз;
втората - корема, гръдния кош и гърба;
трето - раменете, шията и главата.

За да се накара кръвта да се движи нагоре (от крака към главата) по протежение на мускулите, колкото е възможно по-активно, докато се спуска, е необходимо да се обърне на мускулите на първия етаж, т.е. долни крайници. В тази работа са включени ставите на краката. След това усилват работата на гръдните мускули, корема и гърба, за да се отърват от болки в гърба. Едва след това идва редът на шийните прешлени, ръцете и раменната става.

Необходимо е да се изберат за домашния комплекс онези упражнения, които ще са идеални за развитието на гръбначния стълб или големите стави, елиминиране на болковите синдроми без използването на болкоуспокояващи.

Важни упражнения за кръвообращението

№ 1

IP Слагаме краката си малко по-широки от раменете, насочваме чорапите настрани, държим гърбовете си прави, горните крайници - напред.

За слабите хора ще ви трябва проста гладка пръчка от лопата. Тя е поставена между краката в предната част и ръцете й я държат по-горе.

Breath. Клякам под ъгъл от 90 ° и издишайте с усилие: "XHA!", Изправете краката си. Повторете - 10 пъти. В рамките на един месец е желателно да се постигнат 3-4 подхода за шест месеца - 10 подхода.

За начинаещите импулсът не трябва да надвишава 120, а за подготвените не трябва да надвишава 160 удара / мин. Ако в отслабените крака се появи мускулна болка, трябва:

вземете студена баня или душ;
Разтривайте мускулите си с хладка мокра кърпа.

№ 2

да успокоите сърцето след упражнението - легнете

IP Легнете по гръб, огънете краката си и сложете краката си на дивана (или пейката), докосвайки го с бедрата си. Слагаме ръцете си под главите ни или поставяме ръце на ушите си. Поемаме дъх.

Бавно издишайте, повдигнете горната част на гърба и лактите до коленете. Достатъчно е да разкъсате лопатките от пода и да приберете мускулите на перитонеума. Повторете 10 пъти. Постепенно достигайте броя: 10 × 10, след това 20 × 10.

За да се избегне грешка - „кимване на главата“ (работа само на шийните прешлени), когато се извършва, е необходимо да се притисне брадичката към гърдите и да не се освобождава по време на цялото упражнение.

За да успокоите пулса, можете спокойно да легнете или да ходите по четири крака из стаята в разширена стъпка.

Уелнес упражнения за гръбначния стълб

Те са насочени към развиване на дълбоки гръбначни мускули, облекчаване на междупрешленните дискове и стави, облекчаване на компресията (спазми) на мускулите със съдове и нерви, които минават през тях, за да се предотврати лумбаго или дискова херния.

Комплекс срещу остра болка в гърба

№ 1

IP Отиваме на четири крака, почиваме на дланите и коленете. Бавно се придвижете в тази позиция, докато болката се успокои, приблизително до 20 минути. Първо трябва да обгърнете коленете с мек шал.

С всяко движение издишваме "хх-ах-ах!" Стъпките трябва да се правят опънати: коляно-ръка, ляв крак - дясна ръка и обратно. Седнете на левия крак и в същото време опънете назад - надясно. Издърпваме левия крак напред, колкото е възможно по-далеч и слизаме долу. Издишваме в крайните точки.

По време на движението може да се наложи да преодолеете болката, като ширината на всяка стъпка трябва да бъде по-голяма, но без резки движения. Повторете 20 пъти. Извършваме 1-2 подхода.

№ 2

IP същото. На издишайте, огънете гърба плавно нагоре, при вдишване - надолу. Повторете 20 пъти x 1-2 подход.

Номер 3

IP същото. Ние почиваме на колене и длани, като дърпаме торса възможно най-напред. Талия не може да се огъне.

№ 4

По време на вдишването се извършва огъване на ръцете в лактите, при издишването падаме върху подложката. Когато вдишваме, ние се издигаме, докато издишваме, изправяме лактите си и бавно седим по петите, като разтягаме мускулите на гърба в лумбалната област. Повтаряме 5-6 пъти, извършваме 1-2 подхода. В бъдеще постепенно увеличаваме броя на подходите до 10 пъти.

№ 5

Правенето на упражненията е необходимо, докато има усещане за парене в мускулите.

IP Лежим на гърба си, краката са наведени на колене, ръцете са поставени зад главата. Поемаме дъх, при издишване сгъваме багажника, доколкото е възможно, разкъсваме лопатките от пода, се опитваме да стигнем до лактите до коленете, или по-скоро, коленете трябва да се изтеглят до лактите.

При извършване на първите 3-4 движения са възможни усещания за болка. Не се страхувайте, вредата няма да бъде. Можете да повтаряте упражнението многократно, докато в коремните мускули се появи усещане за парене. Веднага щом движенията придобият определена амплитуда, когато главата се спусне върху подложката, можете да разтегнете краката си.

Възможно е да се засили ефекта на гимнастиката с криокомпрес (торба или нагревател с лед, увит в кърпа) под кръста при финалната динамична фаза.

Погрешното възпаление в долната част на гърба е свързано с хипотермия. Появява се като реакция на застой в тъканите и малките съдове: капиляри и венули, придружени от оток.

№ 6

движения плавни, без ритания и люлеене

IP - на гърба, ръцете се простират по тялото. Вдишваме и при издишването се опитваме да разкъсаме таза от пода, като изпълняваме висок мост. По време на вдишване бавно се спускайте до пода. Ние правим пауза за 1-2 секунди, вдишваме и повтаряме упражнението 10-30 пъти.

№ 7

IP - на коленете, краката леко раздалечени. Подготвената възглавница или плътна материя се полага върху ахилесовото сухожилие и бавно на изтичане седи на възглавницата, фиксира позата за 1-2 минути, а вдишването - издигаме се. С течение на времето можете да паднете на петите без валяк и да фиксирате позицията за 4-5 минути.

№ 8

IP Седим на тепиха, краката се простират напред. Сгъваме единия крак на вдишване и хващаме пръстите с четка, бавно разтягаме крака нагоре по издишването. Връщаме се в СП, огъвайки крака. Повторете с другия крак.

Номер 9

IP Седим на тепиха, с ръце поставени пред гърдите. Изрязваме мускулите на задните части и „ходим” по задните части на гърба напред и назад за 15-20 минути на ден.

Видео упражнения с остра болка (Метод Бубновски):

Упражнение на бара, хоризонталната лента (или врата) за мъже и жени: стойте на пейката, поемете дъх, хванете бара и задръжте коленете до гърдите, докато издишвате. С появата на лумбаго в долната част на гърба не трябва да се страхувате. Внимателно спуснете краката си на пейката, след това на пода. Направо след окачване на пода не може.

Препоръчва се у дома да се оборудва шведска стена, хоризонтална греда и наклонена дъска, в горната и долната част на която трябва да има тела за краката. Към хоризонталната греда може да се постави 1-2 разширител (например, smartelastic).