Упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома

Добра поза, здрава гръб - може ли това да се постигне чрез упражнения у дома? Да, за да забележим изпомпване на мускулите на гърба, трябва поне да получите чифт гири. Но всички ние започваме някъде. И упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома - добре за начинаещи.

Понякога можеш да намериш такива истории: „Лекарите ми забраняват всякаква работа. Но аз не ги слушах, тренирах и правех упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Минаха няколко години и аз съм напълно здрав, лекарите само свиват рамене в недоумение. За съжаление такива истории са изключение. В повечето случаи усиленото трениране с възпалено гърло ще го влоши. Не можете да пренебрегвате мнението на лекаря, да тренирате и да се надявате на чудо.

За да загреете, можете да изпълнявате упражнения за стречинг и йога. Особено важи за тези, които седят в офиса по цял ден на стол / шофиране, с остеохондроза.

Анатомия на мускулите на гърба

Всички упражнения са сравнително прости и ефективни, подходящи за начинаещи.

Брой повторения и подходи:

20-25 пъти в 3 комплекта. Ако е трудно да се направи 20 пъти подред - започнете от 10-15 пъти и се опитайте да направите повече при всяка тренировка.

развлечение

Между 40 секунди, между упражненията 60 секунди.

1 издърпвания

Най-популярните упражнения за укрепване на мускулите на гърба, но не всеки има напречна греда у дома. Препоръчваме да го купите, защото pull-ups - едно от най-ефективните упражнения в горната част на гърба. Не всички начинаещи го вдигат веднага. Ако още не излезеш, можеш да сложиш стол и да се отблъснеш с един крак. Можете също така да помолите някого от домакинството да ви избута с ръката си (до кръста или с дланта на долната част на гърба).

Ако се издърпате с тясна хватка, трапециите (мускулите в основата на шията) работят повече. Ако е широк - включете latissimus dorsi („крила“).

2 Pushups

Сложете ръцете си достатъчно широко (с тясна настройка увеличава натоварването на трицепса). Ако е трудно - можете да направите това упражнение от коленете си. Ако е лесно - откъснете единия крак от пода, направете лицеви опори с памук.

3 Развъждане на ръце

Затегнете мускулите на гърба, изравнете лопатките. Не поставяйте ръцете си на пода, докато не извършите необходимия брой повторения.

4 Супермен

В същото време дръпнете ръцете и краката си от пода. Задръжте за няколко секунди, затегнете задните части, доколкото е възможно, и стиснете лопатките.

5 Супермен с алтернативни ръце / крака

Алтернативно повдигнете лявата си ръка и десния крак / дясната ръка и левия крак. Това е едно повторение. Ръцете и краката не докосват пода, докато не го направите 20 пъти (или толкова дълго, колкото).

6 Планка с изправяне на ръката

Акцентирайте върху лактите (стойте в лентата), след това последователно оправяйте ръцете си и се огъвайте назад. Това е едно повторение. Между другото, знаете ли световния рекорд за лакътни скоби?

7 Обратно хиперразширяване

Ще ви е необходима пейка или диван без подлакътници. Легнете така, че тазовите кости се уплътнят в ръба на пейката. Бавно спуснете краката надолу (не докосвайте пода с тях) и повдигнете точно над паралела. Дръжте ръцете на пейката / леглото.

8 "Добро утро"

Краката леко се огъват на коленете и се спускат с изправени гръб. За да усложните упражнението - вземете допълнително тегло (гира, палачинка, тежка бутилка с вода и др.)

Упражнения за мускулите на гърба у дома (видео)

Упражнения за ниско гърба при домашно видео Упражнения за ниско гърба у дома видео Упражнения за ниско гърба у дома видеоклипове

Ако ви хареса статията, споделете я с приятелите си!

Как да изградим мускулите на гърба у дома без симулатори

Смята се, че е невъзможно да се постигнат добри резултати при тренировка у дома или на редовна спортна площадка. Това е многократно споменато в материалите на спортните списания, но има и много примери за ефективността на тези упражнения. Желанието за успех в изпомпването на мускулите на гърба и липсата на възможности да се тренира във фитнеса по една или друга причина е мощен стимул за постигане на тази цел у дома.

По принцип такива дейности не се нуждаят от специална мотивация, тъй като резултатът говори сам за себе си:

силен гръб елиминира всякакви проблеми с гръбначния стълб и ако е здрав, тогава всички системи на човешкото тяло работят като часовник;
по време на тренировката на тази голяма мускулна група, подкожната мастна тъкан се изгаря и енергийните разходи на организма нарастват;
V-образната фигура се формира благодарение на развитието на най-широките гръбни мускули, а мъжете и жените мечтаят да имат такъв силует.

Възможно ли е да се постигнат такива резултати у дома?

Обучението у дома е уникално ефективно, както е доказано от много примери. Разбира се, не може да се твърди, че няма разлика между интензивна домашна работа и фитнес учение. Въпреки това, постигането на видим резултат при упражнения у дома е постижима цел.

Защо часовете в залата дават по-значителни резултати? Факт е, че прогресията и растежът се дължат на увеличаване на натоварването на мускулната група и това изисква редовно увеличаване на работното тегло. В къщи е почти невъзможно да се осигури наличието на свободни тежести от различни видове, които могат да се използват за упражнения. Трябва да се отбележи, че само опитни спортисти, които са били ангажирани в продължение на най-малко две години, могат постоянно да тренират с големи тежести. Но в началото, да тренирате гърба си и да постигнете красив силует, това е достатъчно обучение у дома.

Обучение у дома: основни принципи

Като спазвате следните основни правила, можете да постигнете значителни резултати, като упражнявате у дома:

Редовността на обучението - не повече от два пъти седмично. Това е най-добрият вариант, тъй като по-малко класове няма да позволят да се постигне осезаем ефект, а повече - безсмислено, защото мускулната група се нуждае от време, за да се възстанови.
В началния етап и докато се появи способността да се чувства всяко напрегнато и засегнато място, упражненията се изпълняват в 3 комплекта, всяка от които включва от 12 до 15 повторения. Впоследствие, с придобиването на горепосоченото умение, можете да пристъпите към тренировка преди „провала“ - подходите се изпълняват колкото можете и едно или две повторения отгоре, което се нарича „от последната сила“.
Не можете да започнете веднага курсове със силови тренировки, тъй като това може да доведе до нараняване. Не е възможно нито едно трениране без предварителна подготвителна фаза - загряване и загряване на ставата.
Поради факта, че мускулите имат способността да свикнат с равнината и естеството на ударното натоварване, препоръчително е да се редуват програми за обучение.
Всеки урок започва с основни упражнения (един или два), в хода на които участват две или повече стави. В края на тренировката, една или две упражнения за изолиране (един мускул, една съвместна работа).

Програма за обучение

Програма за обучение номер 1

За изграждане на най-широките мускули използвайте няколко основни упражнения, един от най-ефективните е тягата на гири в склона. В процеса на неговото изпълнение са разработени двете половини на гърба, докато слабата половина работи без „помощта” на по-силния.

Изходно положение: крака, леко свити в коленете, извита талия, тялото пада с 90 градуса, в ръцете са гири, лактите са насочени нагоре по тялото. Дъмбелите се издигат до максималната връзка на лопатките, след което бавно, разтягайки мускулите, падат до първоначалната позиция.

Друго ефективно упражнение е традиционното издърпване. Дръж се на напречната греда: право на хващане, дланите са по-широки от раменните стави. Издърпайте нагоре, така че позицията на брадичката да е успоредна на пръта, след това да падне, с лакътните фуги трябва да бъдат напълно удължени.

Важно е напречната греда да не се увива около палците си, в противен случай ще се получи частично преразпределение на товара върху бицепса.

Като изолационно упражнение, крайната тренировка се препоръчва с тягова гири с една ръка в опората. Изходно положение: единият крак е прав (подкрепящ), вторият трябва да лежи на равнината с огънато коляно. Вземете гира в ръката, която е разположена отстрани на прав крак, акцентът върху втората ръка, докато дланта трябва да се намира под раменната става.

Упражняването:

Гърбът със сгънатата част на гърба се държи успоредно на пода, гира се издига в същата равнина с тялото до върха на мускулната контракция.
Върнете се в първоначалното положение.

Програма за обучение № 2

Ако сравним основните упражнения в контекста на тяхната ефективност за изработване на гърба, тогава едно от най-добрите е мълчанието. По време на неговото изпълнение бицепсите на бедрото и бедрата също се разработват. Това упражнение се допълва от работа с гири - чудесна възможност за жени и начинаещи. Обучението започва, както винаги, със загряване и загряване.

Вземете изходната позиция: назад с извита гръб, краката леко свити в коленете и разположени на ширина рамо, вземете гири и спуснете ръцете пред себе си.

Упражняването:

Накланянето се извършва бавно, докато корпусът е разположен успоредно на пода. В този случай гири се намират в непосредствена близост до тялото.
Вземете началната позиция, тялото трябва да бъде напълно изтеглено.

За да изработят дълбоко долната част на най-широките мускули, те се затягат с тесен захват, който има малки разлики от класическия вариант. Разликата е в положението на дланите на напречната греда - позицията трябва да е толкова близо, че палците да се допират с върховете.

В края на тренировката се изпълняват упражнения за изолиране. Hyperextension е подходящ за домашно обучение, а специален симулатор лесно се заменя с твърд диван или друга твърда повърхност, която може да осигури удобно място за таза и краката.

Основната задача е възможността за свободно движение на тялото нагоре / надолу и добра фиксация на краката. Когато този проблем е разрешен, дланите трябва да се поставят зад задната част на главата, а тялото с извит кръг трябва да се спусне до долната граница, след което трябва да се издигне плавно до максимално ниво с плосък гръб.

Как бързо да постигнете резултати?

Като се имат предвид следните нюанси и стриктно спазване на изброените правила, можете значително да увеличите ефективността на домашните тренировки и бързо да постигнете желаните резултати.

В края на всяко трениране не забравяйте за упражнения за разтягане. Не трябва да забравяме за тази точка, тъй като тя е важна за развитието на мускулите. Разтягането също намалява дискомфорта поради тежки натоварвания.
Увеличаването на натоварването трябва да се постигне чрез увеличаване на работното тегло, а не чрез увеличаване на броя на повторенията в подхода.
Основно важен въпрос на храненето. Диетата на обучен човек трябва да се състои от 50% от сложните въглехидрати, 30% от протеините, а останалата част е червена риба, растителни масла, ядки. При изграждането на мускулите качеството на храненето се придава на решаваща роля.

Ефективността на домашните тренировки зависи от отдадеността и самоорганизацията на човека, правилния подход към обучението, задължителната редовност и търпението.

Как да укрепим и изпомпваме гърба си у дома: най-добрите упражнения

По всяко време здравето и красотата на човешкото тяло бяха от особено значение. Силното здраве и високият мускулен тонус могат да устоят на ефекта от многобройните стрес, които съпътстват живота ни.

За спорта в залите често няма достатъчно време или енергия. Затова много хора предпочитат да правят упражнения за гърба у дома.

анатомия

За да се изпомпват правилно мускулите на дома си на симулатора и без него, трябва да имате основни познания по човешка анатомия.

Мускулите на гърба имат горна и долна граница. Горната граница е задната част на главата. Долната част е опашната кост. От двете страни гърбът граничи с мускулите на раменния пояс и задните повърхности на гръдните мускули.

Според степента на разстояние от повърхността на тялото мускулите на гърба са повърхностни и дълбоки. Бъдете сигурни, че знаете как всички тези мускули работят, когато върнете гърба си с мряна или гири у дома.

Повърхностни мускули

Те включват:

трапецовидния мускул;
най-широк;
рамо;
малки и големи ромбоидни мускули;
горните и долните мускули.

Трапециевият мускул има триъгълна форма. Разположен е от двете страни на гръбначния стълб. Прикрепен към ключицата и завършва с шпатула.

Функции на трапецния мускул:

издигане, спускане и въртене на острието;
завъртане и накланяне на врата;
главата се накланя встрани.

Най-широкият мускул се прикрепя към гръбначния прешлен. Завършва на гребена на илиака. Предназначен за повдигане, спускане и повдигане на ръцете. Упражненията на най-широките мускули на гърба с гири са особено ефективни за развитието и укрепването на мускулната рамка.

Вдигането на мускулатурата е прикрепено към горните шийни прешлени и лопатките. Проектиран за повдигане и спускане на лопатката.

Малкият ромбоиден мускул се свързва с шийните прешлени. Големият ромбоиден мускул се свързва с гръдните прешлени. И двете са прикрепени към рамото и са предназначени да го компенсират. Програмата за упражнения за домашни условия задължително включва упражнения за ромбоидните мускули на гърба.

Мускулът на горната част на гърба е разположен под ромбоидните мускули. Започва с левия сноп и се прикрепва към ребрата. Мускулът е предназначен да вдигне ребрата.

Мускулът на долната част на гърба е разположен пред най-широкия мускул. Свързва се с гръдните прешлени и долните ребра. Проектиран да спуска краищата.

Дълбоки мускули

Те включват:

права;
напречно осилест;
interspinous;
intertransverse.

Правият мускул е най-мощният и разширен. Разположен е по цялата гръбначен стълб. Сгъва и разширява гръбнака. Упражненията за гръбначния стълб у дома са от съществено значение за развитието на тази мускулна група.

Спинозно-гръбначния мускул се намира под ректусния мускул. Свързва прешлените на шийката и гръдния кош. Служи за флексия, удължаване и въртене на гръбначния стълб и наклон на главата.

Интерспин мускул свързва прешлените на шийката и гръдния кош. Служи за движения на гръбначния стълб в надлъжна посока.

Напречният мускул свързва прешлените на шийката и гръдния кош. Задържа гръбнака в изправено положение и я накланя настрани.

Защо да тренирате мускулите на гърба

Развитието и поддържането на тонуса на мускулите на гърба е много важно за човешкото здраве. Добре развитата и изпомпвана мъжка гръб не е само източник на гордост и показател за физическа сила, но и гаранция за издръжливост и отлично благополучие.

Една добре проектирана програма за тренировка в дома ви позволява да:

да се гарантира правилното вертикално положение на тялото при ходене;
защита на вътрешните органи от увреждане;
да гарантира стабилността и баланса на тялото при натоварване;
да омекотяват ударите и да тласкат движението на човека;
създаване на условия за нормална работа на гръбначния стълб;
поддържат висока жизненост.

Основни принципи на домашната тренировка

За да се направят упражненията по-широки и да се изпомпват раменете у дома, трябва да се спазват следните принципи:

Безупречни техники за упражнения. Правилната техника определя ефективността и времето на резултатите. Съответствието му също намалява риска от нараняване.
Обучение по редовност. Обучението отнема два дни в седмицата. В същото време е необходимо да се осигури двудневна почивка между тренировките. Това предотвратява претренираност и осигурява постоянно увеличаване на резултатите.
Приоритет на основните упражнения. Основни упражнения са призовани за развитието на големи мускулни групи. Те включват: мъртва тяга, издърпвания, различни видове твърдост, хиперразширяване. Тези упражнения ще ви помогнат да изпомпвате крилата у дома с гири и изработвате целия си гръб добре.
Увеличаване на работното тегло при всяко упражнение. Основната цел на обучението е да се увеличи работното тегло. При всяка тренировка трябва постепенно да се увеличи теглото на снаряда. Като алтернатива, увеличаване на броя на подходите и повторенията.
Задължително загряване и разтягане на мускулите. Преди да извършите основния комплекс, трябва да извършите загряване, което ще затопли мускулите и ще предотврати появата на наранявания. Упражненията за стречинг могат да се изпълняват ефективно по време на тренировката или в края.
Фиксиран брой набори и повторения. Изпълнете ограничен брой подходи и повторения. Оптималната тренировъчна схема: 2-3 основни подхода (с изключение на загряващите комплекти) с по 10-15 повторения.
Редуването на видовете обучение. Правенето на упражнения с едно темпо може да се превърне в рутина. За промяна и поддържане на интереса алтернативна интензивност на обучението. След като правите тежки тренировки, трябва да промените стила на упражненията.

За да се увеличи интензивността, трябва да се променят един или няколко основни показателя:

да се намали с 20-30% от работното тегло;
увеличаване на броя и скоростта на повторенията;
съкращаване на паузата между повторенията.

Как да изградим мускули обратно

Без черупки

Ако не е възможно да се тренира във фитнеса и няма съответно оборудване у дома, е необходимо да се използва гравитацията, собственото му тегло и малко въображение.

За развитието и изпомпването на дългите мускули на гърба са подходящи всички предмети, които са малки по размер, удобни за хващане и с достатъчно тегло. Използвайте кофи или пластмасови бутилки с вода, столове, кърпа, дървена бърсалка или обикновена пръчка, торби с зеленчуци или пясък.

С черупки

Най-ефективното упражнение за развитието на мускулите на гърба е мълчанието и всички други видове тракция. Обърнете голямо внимание на пресите от гърдите и издърпванията на бара. Често се използва у дома упражнения за изпомпване на мускулите на гърба с помощта на тежести.

Мъртва тяга (на прави и извити крака)

Застанете с лице към бара.
Поставете краката си в ширина на раменете.
Наведете се напред и седнете.
Наведете малко гърба си.
Поставете ръцете си в ширина на раменете.
Хванете шията с дръжка отгоре.

Вдишайте и задръжте дъха си.
Повдигнете гладко.
Повдигнете щангата до коляното.
Изправете се и оправете краката си.
Върнете се в изходната позиция и издишайте.

Тракция в наклона

Упражненията ще помогнат бързо да се нагнети до задната част на къщата с гири или с мряна. Началната позиция е същата като в мъртвата станция.

Виж напред.
Вдишайте, задръжте дъха си.
Протегнете щангата с дланите на колана.
В момента, в който снарядът се докосне, издишайте.
Върнете се в изходната позиция.

Разширение за гръб (hyperextension)

Хиперекстензия у дома без симулатор се извършва в следния ред:

Закрепете долната част на тялото към опората.
Монтирайте торса успоредно на пода в съответствие с долната част.
Сложи ръцете си зад главата.

Вдишайте и задръжте дъха си.
Спуснете корпуса на 90 градуса.
Върнете се в изходната позиция, издишайте.

На хоризонталната лента

Основните упражнения за изпомпване на бара са издърпвания.

Има следните видове изтегляния:

до гърдите с различна ширина на дръжката;
над главата широка хватка;
към брадичката права и обратна тесен захват.

Заниманията на хоризонтална греда се считат за най-добрите упражнения за раменете в домашни условия.

Застанете под гредата.
Поставете ръцете си на желаната ширина.

Хванете напречната греда.
Вдигнете само с ръка.
Докоснете напречната греда на гърдите.
Върнете се в изходната позиция.

Ако искате да изкачите широк гръб с помощта на упражнения на хоризонталната лента, не забравяйте да следвате техниката!

Как да избегнете нараняване

За да се елиминира рискът от нараняване:

следвайте техниката на упражняване;
не забравяйте да се затопли;
постепенно увеличаване на товара;
правя упражнения за укрепване и разтягане;
да използват услугите на опитни партньори;
тренират спортно облекло и обувки.

Спазването на тези прости условия ще спомогне за осигуряване на процеса на обучение, доколкото е възможно.

Укрепване на гърба

Правенето на тези упражнения ще помогне за изпомпване на долната част на гърба у дома. Упражненията се извършват по класическата схема - 3 комплекта по 30 пъти.

преразтягане

Най-ефективният вид упражнения за укрепване на гърба са хиперразширяване.

Класически Hyperextension ("лодка")

Изпълнява се в следния ред:

Лице надолу.
Издърпайте ръцете и краката напред.
В същото време ги вдигнете нагоре.

Хиперразширяване на коленете

Качи се на колене.
Поставете ръцете си здраво на пода.
Вдигнете главата си и погледнете напред.
В същото време, удължете ръката си и повдигнете противоположния крак.
Променете положението на крайниците и повторете упражнението.

Хиперразширение на пода ("риба")

Лице надолу.
Сложи ръцете си зад главата.
Вдигнете тялото в долната част на гърба до най-високата позиция.

Хиперразширяване с ролка

Лице надолу.
Простри ръцете и краката си.
Повдигнете ръцете и краката си едновременно.
Превъртете до двете страни.
Приемете началната позиция.
Превъртете до другата страна.

Основното предимство на упражнения - hyperextension може да се извърши у дома без симулатор.

Упражнение "Планка"

Всички добре познати упражнения, работещи върху почти цялото тяло. Това се прави по следния начин:

Лице надолу.
Повдигнете тялото на лактите, успоредни на пода.
Оставете пръстите на краката си и натиснете на пода.
Фиксирайте положението на тялото за 3-4 минути.

Упражнения за стречинг

Извършва се след изпълнението на основния комплекс. Стречингът отпуска мускулите и помага за възстановяване на общия им тон след тежка тренировка.

Половин оборот с допир

Той се изпълнява както следва:

Лице хоризонтално.
Разстелете ръцете си встрани.
Извършете половин оборот на тялото във всяка посока.
Стигнете до пръстите на пръстите.
Фиксирайте позицията за няколко секунди.
Приемете началната позиция.
Повторете упражнението в обратна посока.

Упражнение "Fold"

Вземете седнало положение.
Изправете краката си напред, изправени назад.
Огънете торса напред, с глава надолу.
Разгънете ръцете напред и докоснете пръстите си.
Заключване на позицията.

Програма за обучение

Ние предлагаме ефективна тренировъчна програма за изпомпване на най-широките мускули на гърба у дома. Има две възможности:

Мъртва тяга - 2 комплекта 20 пъти.
Накланяне на гири - 2 комплекта от 12 пъти.

Pullups - 2 комплекта 12 пъти.
Мряна в наклона - 2 комплекта 12 пъти.

Как да изпомпваш гърба на едно момиче у дома

Развитието на мускулите на гърба е от голямо значение за здравето и красотата на жените. Всяко момиче трябва да знае как да укрепи долната част на гърба у дома.

Обучителният комплекс на момичетата трябва да включва упражнения за долната част на гърба и долната част на гърба, които могат да се извършват у дома. Единствената разлика от мъжете е използването на малки тежести и умерено натоварване.

Основната цел на обучението на мускулите на гърба при момичетата обикновено не е изграждането на мускули, а развитието на тънък и грациозен силует. Затова жените могат да тренират гърбовете си с помощта на същите упражнения като мъжете, но използват леки черупки или само със собственото си тегло.

Съвети за по-добри резултати

За да постигнете най-добри резултати от обучението за развитие на мускулите на гърба, следвайте тези правила:

внимателно планирайте и изпълнявайте тренировки;
използвайте съветите на инструктори и опитни спортисти;
упражняване не повече от 30-40 минути, но го правете със стопроцентово връщане;
използва принципа на постепенно увеличаване на натоварванията;
при подготовката на програми за обучение да вземе предвид цикличния характер на обучението;
осигуряват силен и адекватен сън;
създаване на благоприятни условия за обучение, така че никой и нищо да не ви пречи;
осигуряват висококачествена и питателна храна;
бъдете позитивни и целенасочени.

Всички тези типове и начини за извършване на упражненията ще ви помогнат да изпомпвате гърба и крилата си у дома.

видео

От това видео ще научите как да изпомпвате гърба си у дома.

Упражнения за укрепване на гърба и гръбначния стълб у дома без симулатори!

Според мен гърбът е една от най-трудните области за обучение, в случай че нямате много оборудване. Но има отлични упражнения за трениране на гърба у дома, които можете да правите със собственото си тегло. Гърбът е една от най-важните области по отношение на функционалност и стабилност. За повечето упражнения, които се извършват у дома, са необходими гири или еластична лента, докато гърбът се разработва предимно от товар от всякакъв вид. Не позволявайте на липсата на оборудване да ви предпази от изграждане на силна и красива гърба.

Упражнения за мускулите на гърба у дома

Днес ще говоря за любимия ми набор от упражнения за гърба у дома без никакво оборудване! Оставете цялото излишък зад вас (съжалявам за игра на думи) с тези велики упражнения.

Упражнение Супермен

Легнете на стомаха си, опънете ръцете си над главата си, разтегнете се и вдигнете гърдите и коленете от пода. Задръжте за 3-5 секунди и се върнете в изходна позиция. (Това упражнение може да бъде опростено, ако докоснете зоната зад ушите с върховете на пръстите си).

3 комплекта от 10 повторения

Упражнение плувец

Това упражнение е подобно на упражнението на Супермен, но тук използваме мускулите на контралатералните крайници (просто повярвайте ми). Легнете на стомаха и протегнете ръцете си над главата. Издърпайте левия крак и дясната ръка и обратно.

3 комплекта от 10 повторения от всяка страна

Поддържани от стената ръце

Това е едно от най-популярните упражнения в клиниката по физиотерапия; Укрепва мускулите на горната част на гърба много добре. Застанете с гръб към стената. Задната част на главата, лопатките и задните части трябва да докосват стената; краката трябва да са около 30 сантиметра от стената. Вдигнете ръцете си и натиснете задната част на ръцете си до стената на нивото на ушите си (това е началната позиция). Като държите тези точки на контакт със стената, преместете ръцете си над главата си, като държите лактите си притиснати до стената. Somknite ръце над главата си и да се върнете в изходна позиция.

3 повторения на 15 повторения

Триъгълни Pushups

Потопете до изходната позиция за лицеви опори, докато задните ви части трябва да са високи. Огънете лактите си и бавно спуснете челото си на пода. Върнете се в изходната позиция.

3 комплекта от 10 повторения

Упражнение мост

Това е едно от любимите ми упражнения за укрепване на долната част на гърба у дома. Легнете по гръб и огънете коленете си. Стиснете мускулите в задните части и долната част на гърба, повдигнете таза нагоре. Задръжте тази позиция в продължение на 3-5 секунди и бавно се върнете в изходно положение. (Това упражнение може да се извърши по-ефективно, като се включи един крак - по принцип, едни и същи, само ти повдигаш един крак.

3 комплекта от 20 повторения (или 3 комплекта от 10-15 повторения, ако направите мост с повдигане на един крак)

Обръщането лежеше

Легнете на стомаха, опънете ръцете си настрани и наклонете лицето си надолу. Вдигнете главата / гърдите от пода и обърнете гърбовете на ръцете си успоредно на пода. Най-важното нещо в това упражнение е да стиснете мускулите между лопатките.

3 комплекта от 15 повторения

Добавете тези упражнения към вашата тренировка у дома и ще бъдете изумени от резултатите!

Също така опитайте набор от упражнения за гръбначния стълб, което е лесно да се направи у дома.

Как да изпомпва гърба си у дома

24.03.2017 бодибилдинг 46,924 мнения

Много е трудно да се направи у дома. Дори и защото нямате необходимия инвентар. Трудността е в силата на волята. В залата е достатъчно да си купите абонамент, формуляр и сега мотивация. Влязох, преоблечих се и едва ли мога да седна да гледам телевизия или да играя на компютъра. Но изпомпване на мускулите на къщата - това е над усилието върху себе си.

Упражненията за мускулите на гърба в дома са доста ефективни, както е доказано от много хора. Но разликата между класовете във фитнеса и у дома, има и не е малка. Обратното обучение в симулатора се извършва с постоянно увеличаване на натоварването, което се постига чрез работа с големи тежести и различни симулатори. Можете също така да завъртите гърба си у дома, но това ще отнеме повече време, тъй като няма достъп до огромно количество оборудване.

Но преди вдигане на тежести с тегло 100 кг или повече, големите атлети тренират месеци, а понякога и години. Без симулатори, у дома можете качествено да подготвите тялото да работи с големи тежести, както и с подходящи раздели и помпа. Във всеки случай, с редовни упражнения с течение на времето, всеки ще види мощна фигура в огледалото. Как да изпомпвате гърба си у дома, за храненето, структурата на тялото и програмата за обучение, прочетете.

Упражнения за мускулите на гърба

Като уловите у дома, трябва да се съсредоточите върху обучението със собствено тегло. Също така, всички атрибути ще помогнат за изграждане на мускулите на гърба: гири, мряна, хоризонтална лента не е толкова трудно да ги получите, и те са евтини. Ако въведем в обучението претегляне, тогава този подход ще доведе до по-бърз резултат.

Първо, нека анализираме упражнения за укрепване на мускулите на гърба.

Накланяне на гири

Упражнение, което ще даде възможност да се изпомпва latissimus dorsi. Той се счита за един от развиващите се и ефективни елементи на обучението. Когато се изпълняват, двете половини на гърба работят и доминиращите мускули не помагат на по-слабите мускули.

Началото: в огънато положение поставяме ударението върху дивана с ръка и крак, в долната част на гърба има леко отклонение. Обратният крак е на пода, ние разтягаме ръката с дъмбелите надолу. Ако не е необходим атрибут, той може да бъде заменен с всеки претеглящ агент, дори и с бутилка вода (пясък). Необходимо е да дръпнете гира до колана, да го спуснете допълнително, да усетите разтягането на мускулите на гърба.

Това упражнение, за промяна, човек може да изпълнява наклона, без да се фокусира върху наличните средства. Когато тренирате, е важно да се уверите, че лактите са притиснати към тялото и не са разведени. С тази техника ще бъде удобно да се използват не само гири, но и врата на мряна (можете да намерите подходящ дневник).

Издърпвания на хоризонталната лента

Едно от ефективните упражнения за формиране на широк гръб у дома се дърпа на бара. Вземаме хоризонталната лента с широк захват, дланта е по-широк от раменете, палецът не увива напречната греда. Издърпваме така, че положението на брадичката да е успоредно на симулатора, а когато тялото се спусне надолу, ние напълно оправяме раменните и лакътните стави.

Важна е и скоростта на изпълнение, за да се повиши ефективността, бавно се издърпваме и се концентрираме върху върха на гърба. За да обърнете гръб правилно и да не използвате други мускули, обърнете внимание, така че по време на издърпването да няма извивки в гръбнака.

При повдигане с тясно сцепление, разстоянието между ръцете трябва да е не повече от 15 см. Палеца не трябва да се увива около хоризонталната греда, така се вдигат бицепсите и мускулите на гърба се упражняват повече. Бавно се изкачи нагоре и слез малко по-бързо. Така че мъжете могат бързо да направят latissimus dorsi по-силен. Нещо повече, това стандартно упражнение никога няма да изключи успешните културисти от програмата, тъй като е много полезно за укрепване на мускулите на гърба.

преразтягане

Hyperextension е безопасно упражнение за укрепване на мускулите на гърба у дома. В спортните клубове можете да използвате специални настройки за изпълнение, а у дома всички устройства, които могат да фиксират краката (диван, гардероб, батерия). Необходимо е да лежите на твърда повърхност с лицето надолу, така че върхът да е върху теглото, и да извършвате повдигане на тялото колкото е възможно повече, като ангажирате долната част на гърба.

Необходимо е да се следва, за да няма силен обратен ход в кръста, достатъчно е да се издигне до паралела. На всички етапи на изпълнение е необходимо внимателно да се следва техниката на екзекуцията, да не се правят внезапни подигравки, да не се оглеждат наоколо, за да не се наранят гръбначния стълб. След време, въз основа на усещания, е възможно да се направи изпълнението по-трудно, за да се направи това, достатъчно е да вземете някакво тегловен агент.

Излез с идиот

Излезте с идиот, висококачествено упражнение за широк гръб, използвано в crossfit и силово обучение. Първоначално ще бъде трудно да се постигне, но след известно време изпомпването на гърба с този елемент ще донесе само удоволствие. Да започнем с това, да се мотае на напречната греда, да се люлее краката напред по-нататък, но не много, дърпа нагоре малко, поради люлеене, можете да направите лифт над напречната греда. В началото не трябва да правите упражнението бавно, да се научите как да излитате със светкавична скорост на кръстовището за сметка на размахване на краката.

След кратък период от време тялото ще научи как правилно да върши гърба ви с помощта на този идиот. Също така не си струва да се надяваме, че няколко опита ще дадат възможност за бързо овладяване на задачата, само постоянство и работа ще донесат резултати. И все пак излизането с идиот е едно от най-мощните упражнения за трениране на най-широките мускули на гърба.

лицеви опори

Pushups са идеален елемент за обучение, който ще разрежда всеки комплекс от големи мускули на тялото. Висококачествената техника на отваряне е в позата. Тялото трябва да е без прекомерни изкривявания в долната част на гърба или възвишенията на таза.

Когато извършвате упражнение, винаги обръщайте внимание, така че гърбът ви да не се накланя напред, за това дръпнете стомаха и изправете гръбнака. В случаите, когато едно упражнение е едновременно трудно, започнете от коленете или практикувайте бара.

тяга

Мъртвата тяга трябва винаги да започва тренировъчна програма. Това е сложно основно упражнение, което използва всички мускули на тялото. Може да се каже, че за да работи цялото тяло. Станова тяга - чудесен помощник в обучението на теглото във всички части на тялото. За извършване на необходимата щанга или гира.

Изходно положение, за да седне на пода, притиснете врата с горната или обратната ръкохватка с широк набор от ръце. Горната част на тялото е права, ние гледаме право, в никакъв случай в страната или на пода. По време на вдишване, ние бавно се издигаме, в същото време, пръчката на пръчката се плъзга по краката, докато гърбът е напълно изправен. Освен това слизаме по идентичен начин до полу-езда. Важно е да следвате дишането, да не кръгнете гърба, да не се огъват назад, така че да не наранявате гръбначния стълб или коленните стави.

Ако изпълните това упражнение за гърба с гири и теглото им е голямо, по-добре е да вземете атрибута от пода. Желязото може да се държи в горната хватка, както от двете страни на тялото, така и пред вас, техниката е подобна на предишната версия.

Повдигане на раменете

Вдигането на раменете с тежест в ръцете му перфектно развива горната част на гърба. Пуловерът дава на товара голям кръгъл мускул на гърба.

Всяко упражнение се извършва в 3 серии по 10 - 12 пъти. След това можете да увеличите броя на подходите и повторенията.

Анатомия на мускулите на гърба

Избирайки програма за обучение на гърба, трябва да имате предвид анатомичната структура на мускулите на мъжа. В крайна сметка, размахването на гърба ви не е само за спортна фигура, а за промоция на здравето.

Мускулатурата на гърба има огромни обеми: от лопатките и шията до таза. Основната област, в която са прикрепени всички мускулни влакна, е гръбначния стълб. И самите мускули са разделени на дълбоки и повърхностни мускули на долната част.

Най-широко

Най-широките мускули на гърба. В залата често можете да чуете „люлеещи се крила”, което означава, че говорим за най-широка. Това са най-тренираните мускули, способни да образуват V-образна форма за мъж. Те работят в различни упражнения за гърба с гири, издърпвания и излизат с идиот.

трапец

Трапеза, сложната структура на мускулните влакна. Те контролират лопатките, които са отговорни за движението на главата и шията. Тази група мускули активно участва в затягането, избутванията, тягата, с всяко движение на лопатките, както и накланянето на главата встрани.

Гръбначни екстензори

Разтегателните мускули на гръбначния стълб са поддържаща структура на гръбначния стълб. Позициониран от горната част на гърба към дъното. Разширителите могат да бъдат подсилени от хиперразширяване, мъртва тяга, просто прегъване напред с претегляне, докато развиват общата сила на тялото, увеличавайки плътността на мускулите и техния обем.

Диамантено оформен

С форма на диамант, разположена отгоре под трапеца. Те имат формата на ромб и работят, като смесват лопатките и ги придвижват назад. Силовата тренировка за тази група се състои от издърпвания с обратен захват, гира или гърло на врата.

Голям кръгъл мускул

Големият кръгъл мускул на гърба се намира под най-големите мускули. Като правило, тя работи във връзка с "крила", така че всички упражнения за най-широка, включват в работата на определена група от мускули. Но тъй като тя е отговорна да дърпа ръцете нагоре и назад, да ги дърпа към тялото, можете да добавите пуловер докато лежите.

Обратно обучение у дома - препоръки

За да закупите изпомпваната обратно в най-кратки срокове, трябва да имате предвид следните нюанси:

Загряваме преди тренировка. Това може да бъде на място, скачане на въже, артикуларна гимнастика (като в училище).
Постепенно увеличавайте натоварването поради тежестта, броя на подходите и повторенията.
Необходимо е да тренирате поне 3 пъти седмично, но не всеки ден. В програмата за обучение са включени упражнения за всички групи мускули на гърба.
Храненето играе също толкова важна роля, колкото самите тренировки. Предпочитат протеинови храни: риба, постно месо, извара, яйца, протеин. Но ние не можем да изключим въглехидрати, които се съдържат в зърнените култури. Яжте фракционна храна - 4 - 5 приема на ден, в противен случай протеините няма да се абсорбират, а мускулите няма да растат.
Необходимо е да спите поне 8 часа на ден. Това е по време на сън, че хормонът на растежа се произвежда, мускулите растат и регенерират.
В края на тренировката изпълняваме няколко упражнения за разтягане.

Сега знаем, че можете да направите красиво облекчение, но с усилие, мотивация и редовни дейности. Няма нужда да се прилагат всички упражнения в работата, да се научат да изпълняват няколко от тях правилно, а след това след няколко месеца да ги промените с други. Така че мускулите няма да се използват и ще бъдат постоянно под стрес, а това е стъпка към отлични резултати.

Избор на упражнения за мъже за гърба у дома

Развитите мускули на гърба образуват референтен V-образен силует, създават силна рамка за стабилизиране на тялото и осигуряват права поза. Надутите мъжки гърба със силни, широки, трапецовидни, големи, малки кръгли и под-възбуждащи мускули подобряват качеството на изпълнение на пресите и пресите.

Стратегията за обучение се основава на подбора на техники, които увеличават теглото и ширината на гърба. Горната зона образува платформа за врата, „крилата” осигуряват баланс при работа с големи тежести, трапецовидното дърпа лопатките към гръбнака. Правилно подбраните упражнения за укрепване на гърба у дома за мъже, работа със снаряди и смяна на позициите на ръцете помагат за постигане на отлични резултати. Комплексът включва 2-3 основни и изолирани практики за различни зони.

Как да увеличим "крилата" издърпвания на бара

Без работа на напречната греда да се оформи широк гръб е невъзможно. Издърпвания на фирмата за помпата над гърдите, корема, трапеца и бицепса.

Хванете бара с дланите си. Колкото по-широки са, толкова по-активни са кръглите мускули. С тясна подредба на четките натоварването се фокусира върху най-широката.
Преди да издърпате нагоре, спрете за 3 секунди, позволявайки на "крилата" да се разтеглят.
След това се простирайте нагоре, докато върхът на торса достигне напречната греда.

Ако това упражнение за гърба е лесно за мъжете, окачете тежък колан около кръста си. Извършвайте плавни изкачвания, докато брадичката се пресече. За резултатът е достатъчно 8-10 пъти.

Тежкотоварно обучение: вертикално издърпване

Основното условие за укрепване на най-широките - преди краищата.

Вземете гири с умерено тегло с пробита хватка, с прегънати ръце, дръжте ги за бедрата.
Докато издишвате, повдигнете ги до брадичката, докато лактите ви пресекат линията на предмишницата.
Задръжте за пауза и намалете черупките.

Избягвайте люлеене и инерционни движения.

Странично протягане

Това упражнение с гири на гърба при мъжете е насочено към развитието на задните делти. Направи го с две ръце.

Сложете краката си на бедрата, леко се навеждайте напред.
Дръжте черупките в огънатите ръце, изпълнете страничното прорязване. За сметка на раменната става, повдигнете лактите до най-високата височина, преместете ги назад и се концентрирайте върху усещанията в задните делта.
При вдишване се върнете към PI.

Как да изпомпвате гърба си с прашка на колана на склона и с една ръка

Тези 2 адаптирани техники дават ширината и обема на крилата. Класическите упражнения за мускулите на гърба с гири включват начинаещи и „стари хора” в програмата за развитие на средните и долните зони. Широката амплитуда ви позволява да достигнете максимално до лактите и оптимално да натоварите целевите мускули.

Натегнете с две ръце до кръста

Вземете права позиция, стъпнете на удобно разстояние.
Завийте под ъгъл от 45 ° и спуснете четката надолу.
С изпъкнали лопатки издърпайте гири до колана.

Тракция един крайник

Застанете в PI: вземете левия крак напред и изместете телесното тегло върху него, сложете десния крак върху пръста.
Вземете гира в лявата ръка, с противоположната ръка, поставете се на ръба на опората.
Завийте тялото хоризонтално до пода и издърпайте гира във вертикална равнина, за да намалите най-широкия мускул.

Hyperextensions за долната зона

В клубове те се изпълняват на наклон пейка, у дома за работа те използват всяка подкрепа - диван, диван, магазин на улицата.

Легнете с гърдите си, така че тазът да лежи върху повърхността и долната част на тялото остава свободна.
Помолете партньора си да задържи крака.
Изправете тялото, за да образувате права линия от главата до петите и бавно се наведете.

Fitball версия

Легнете на гимнастическата сфера с горната част на тялото, с пръсти на пода. Натиснете диска върху гърдите си.
На издишайте, огънете талията нагоре, прецеждайки лумбалната област.
Задръжте, след това се върнете към PI.

Прочетете повече за хиперэкстензията на упражнението прочетете тук →

Завъртете гърба си у дома с белези

Повдига рамене от изправено положение и изпомпва горната част на трапеца.

Вземете гири и ги спуснете надолу, сочейки дланите към тялото.
С въздишка, дръпнете ги заедно с раменете си, без да включите бицепса.
Направете пауза и повторете движението.

Рамене на рамене

Потопете се на стол, поставете краката си на пода, загребете лопатките.
Ефектът от упражнението се свива от нивото на тялото по време на работа.
Дъмбелите четка се свиват и свиват рамене.

Обърнете белези по неравностите

Често мъжете тренират гърба си у дома по неравностите.

Вземете опора, вдигнете се по права линия с напрежението на трапеца.
Задръжте на височина 10 секунди и спуснете тялото.
Направете почивка за 12 секунди и продължете тренировъчния цикъл.

"Супермен"

Техниката на помпите за изправяне на гръбначния стълб. За да укрепите екстензорите на гърба, направете тежестта.

Легнете на стомаха си, опънете ръцете си пред себе си.
Напишете въздуха в гърдите и в един миг разкъснете всичките 4 крайника от пода.
Преместете центъра на тежестта към бедрата и долната част на гърба. Стойте за няколко секунди, докато издишвате, вземете началната позиция.

Колко да тренирам

Една седмица е достатъчно 2 класа. Практика без тежести и малки тегла следва 15x3. Когато работите с тежки гири, достатъчно е 10х3. Регулирайте броя на повторенията в зависимост от физическата годност. Последните 2 приема трябва да бъдат трудни. Започнете обучение с основни техники и завършете с целеви. Накрая направете стречинг.

Как да изградим мускулите на гърба у дома

Мускулите на гърба са най-голямата мускулна група на човешкото тяло. Обучението с ефективни упражнения може да изгори калориите и да ускори метаболизма. Ако нямате време да отидете във фитнеса или нямате възможност да закупите абонамент, ще ви кажем как да изпомпвате гърба си у дома и ще можете правилно да изпомпвате „крилата“, както ги наричат хората.

Трябва да съсредоточите основните си усилия върху следните основни мускулни групи: трапеции, покриващи горната част на гърба и раменете; най-широкият мускул се простира от мишниците до средата на гърба по ребрата; екстензорите на гръбначния стълб, простиращи се по цялата гръбначен стълб от двете му страни; ротаторни мускули, разположени на гърба на раменете, и ромбоидни мускули, свързващи вътрешните ръбове на лопатките с гръдния прешлен.

Можете да работите чрез тях с основни упражнения, без да напускате дома си, като използвате само собственото си телесно тегло, някои евтини снаряди като гири или гумени ленти, или дори правите обичайни домакински задължения.

Метод 1. обратно упражнения със собствено телесно тегло

Първият комплекс е подходящ за обучение на тези, които искат да изграждат мускули на гърба без симулатори и допълнителни тежести.

1. Обърнат "снежен ангел"

За това упражнение трябва да разперете широко ръцете си, да опишете кръга, сякаш сте били в детството си и да си играете в снега. В същото време, ръцете се движат по пълната амплитуда на “ангелските крила” - от зад главата до бедрата - за пълно изследване на трапецовидните, най-широките, ромбоидни и разтегателни мускули. Когато можете да държите торса и ръцете над пода, преместете раменете си назад и заключете тази позиция за максимално напрежение в мускулите.

Легнете на пода или килим с лицето надолу. Протегни ръцете си по тялото си с длани надолу.
Бавно раздалечете ръцете си през страни, докато не докоснете задната част на главата, като се присъедините към палците си.
Бавно върнете ръцете си в изходна позиция. Уверете се, че ръцете ви са прави, а лакътните стави са здраво фиксирани по време на упражнението.
Направете три серии от пет повторения. Почивайте между комплектите за 30-60 секунди.
Ако сте начинаещ и е трудно за вас да се движите с пълна амплитуда, можете да разпръснете ръцете си на нивото на раменете. Постепенно мускулите ви ще станат по-силни и можете да ги получите обратно на главата.

2. Постояни склонове на тялото

Това просто упражнение, наричано още "добро утро", се състои от огъване на тялото напред с огъване на тазобедрените стави. Извършвайки това просто движение, което не изисква никакво допълнително оборудване, ще изработите екстензорите на гръбначния стълб (както и на задните части и мускулите на бедрата).

Стойте изправени, краката са малко по-широки от раменете. Поставете ръцете си на бедрата.
Преместете раменете си малко назад, за да активирате мускулите на гърба.
Бавно се наведе напред в кръста. Уверете се, че раменете остават в съответствие с бедрата, докато се накланяте.
Наведете се до паралела с пода и след това бавно се върнете назад.
Направете упражнението с бавно темпо, напрягайки коремните си мускули колкото е възможно повече.
Започнете с един подход, за да сте сигурни, че е подходящ за гърба ви. Постепенно увеличавайте броя на комплектите до три в 10-15 повторения. Паузата между подходите трябва да бъде 30-60 секунди.
Упражняване може да се направи, докато седи. Седнете на стол, изправете гърба си и натиснете краката си на пода в съответствие с коленете. Поставете ръце на колана си. Разстелете раменете, притиснете мускулите на гърба и се наведете под ъгъл от 45 градуса.
Уверете се, че гърбът ви не се огъва по време на тренировка, в противен случай не само ще не работите с мускулите на гърба, но и ще увредите гръбнака.

3. Супермен

Това е отлично упражнение за трениране на разтегателните мускули на гръбначния стълб, на задните части и на трапеца. Не е необходимо оборудване, само място за опъване на пода. Като имитират полета на Супермен, можете да изработите основните мускули в изолация.

Легнете на стомаха си, протягайки прави крака и ръце. Дланите и чорапите гледат надолу.
Откъснете правите ръце и крака от пода. Запази случая. Представете си Супермен, който се простира в полет.
Задръжте тази позиция за 15-30 секунди, след което бавно свалете ръцете и краката си.
Направете упражнението три пъти, след това починете за 30-60 секунди. преди следващия подход.
За да изработите дълбоките мускули на долната част на гърба, можете да опитате упражнение, наречено Аквамен. Тук трябва да спуснете и вдигнете противоположните ръце и крака (например дясната ръка и левия крак), задържайки се в горната точка за 13-15 секунди. След това повторете упражнението за другата ръка и крак.
Начинаещите могат да държат Супермен за 5 секунди, като постепенно достигат 15-30.

4. Поза на кобра от йога

Тази асана за начинаещи използва мускулите на средната и долната част на гърба, като подобрява гъвкавостта.

Легнете на пода, с лицето надолу. Разширете краката си, докосвайки пода с гърба на краката си. Дръпнете ръцете, огънати в лактите към тялото, като поставите дланите под раменете.
Затегнете мускулите на долната част на гърба, за да вдигнете тялото от пода. Помогнете си с натискане с ръце. Натиснете краката, краката и бедрата на пода. Изкачи се на вдишване.
Задръжте позицията за 15-30 секунди.
Издишайте, бавно се върнете на пода.
Стартирайте 10 пъти. Както във всяко упражнение, опитайте се да издържите няколко секунди по-дълго всеки път. Това упражнение не може да се прави всеки ден, достатъчно за няколко пъти седмично.

5. Клекнал срещу стената

За това просто упражнение се нуждаете само от стена. Като правите това движение, можете да предотвратите или облекчите болки в гърба, които се случват през деня.

Застанете с гръб към стената, стъпалата на ширината на раменете, петите са на пешеходно разстояние от стената.
Бавно плъзнете по стената до 90 градусов ъгъл при коленете. Фиксирайте позицията за 5 секунди.
С бавно темпо плъзнете нагоре по стената, докато сте напълно права. Повторете пет пъти.

6. Издърпване

За това упражнение е необходимо да затегнете торса до фиксираната напречна греда. Това е едно от най-простите и най-добри упражнения за най-широките мускули. Ще ви трябва хоризонтална лента, която можете да фиксирате на вратата. Алтернативно подходящ сменяем хоризонтален прът, прилепнал към горния люк на вратата. Може да се закачи и премахне по всяко време. Имайте предвид, че това упражнение изисква напреднало ниво на обучение.

Ако сте начинаещ, можете да използвате лента за разширители, за да започнете.

Хванете ръцете си върху хоризонталната лента, ръцете малко по-широки от раменете. Дръж се малко на правите ръце. Огънете гърба си и издърпайте нагоре, докато брадичката ви се изравни с напречната греда. Задръжте в горната фаза на упражнението, като държите мускулите притиснати. Върнете се в началната позиция и повторете.
Можете да промените хватката, за да изработите различни мускулни групи. Ако разпънете ръцете си по-широко, ще стане по-трудно да се издърпате нагоре, но ще можете да заредите най-широкото по-трудно. Обратното захващане (дланите към себе си) повече използва бицепса на ръцете.
Не трепвайте тялото по време на упражнението. Ще бъдете изкушени да си помогнете с инерция, но това ще намали ефективността на упражнението, намалявайки тежестта върху най-широката. Вместо брадичката, гърдите ви ще се простират до хоризонталната лента и ще бъдат включени напълно различни мускули, чиято работа не е предвидена в това упражнение.
Начинаещите могат да изпълняват опростена версия на лентовия разширител. За да направите това, трябва да увийте краищата на лентата около гредата, като ги фиксирате с ръцете си. Гърбът ви трябва да усети напрежението в лентата. Поставете ръцете си на ширината на раменете, и дръпнете лактите надолу към тялото, намалявайки лопатките. Вземете две до три групи от по 10 повторения.
Първоначално издърпванията са трудни, защото се нуждаете от добре развити бицепси. Основното нещо - не се разстрои и не се отказвайте класове. Постепенно мускулите ви ще станат по-силни и ще можете да се издърпвате все повече и повече.
Уверете се, че хоризонталната греда е разположена на ниво над раменете и здраво закрепени. Ако той падне по време на упражнението, може да се нарани.

Метод 2. Упражнения за гърба с гири

1. Развъждане на гири в склона

Качественото издигане на изправени ръце в този режим ще ви позволи да изработите напълно всички мускули на горната част на гърба. Необходимо ви е малко място за повдигане на ръцете настрани, но няма да се изисква допълнително оборудване освен гири.

Огънете се в кръста, раздалечете краката си, раменете са широки, а коленете леко свити. Вземете таза назад и дръпнете корема. Задръжте гирите, с дланите си обърнати един към друг, леко сгънете лактите си. Ръцете трябва да висят на пода, но не и хлабаво.
Внимателно повдигнете ръцете нагоре през страните до паралела с пода. Уверете се, че лактите са леко свити и повдигнете теглото с горната част на гърба.
Бавно върнете ръцете си на началната позиция. Мускулите на ръцете трябва да са обтегнати, за да останат прави. Направете цялата работа за сметка на мускулите на гърба.
Повторете упражнението, като бавно повдигате и спускате ръцете си за 30 секунди. Не огъвайте гърба си по време на бягането и не разклащайте ръцете си. Колкото по-бавно работите, толкова по-лесно е да се уверите, че целият товар пада върху гърба ви.

2. Накланяне на гири

Можете да тренирате мускулите на горната част на гърба, като дърпате тежестта с движения, наподобяващи гребане в лодка. Така ще развиете силата на раменете и горната част на гърба, след което ще ви бъде по-лесно да вдигате тежести. Имате нужда от пейка, или поне от нисък, стабилен стол, на който можете да се опрете.

Поставете едно коляно и рамо в пейката или на ниско, стабилно кресло за баланс, като държите гира в другата си ръка, висяща на пода.
Издърпайте гира нагоре, водейки лакътя към тялото. Във всяка реплика се фокусира върху свиването на мускулите на гърба. Задръжте върха за няколко секунди, за да увеличите мускулното активиране.
Бавно спуснете ръката си надолу.
Движете се бавно и прецизно, за да работите правилно. Не дръпнете ръката си нагоре и надолу, а вместо това се движете бавно и измервате между двете крайни точки на амплитуда.
Изпълнете упражнението за 30 секунди. за всяка ръка, след това сменете страни, за да изработите второто рамо. Един подход включва редуване на работата с двете ръце.
Ако нямате пейка или стабилен стол, можете да огънете коленете си и да огънете тялото напред. Ще вдигнете тежестта нагоре и ще преодолеете силата на гравитацията. Можете също да работите едновременно с две гири, защото не е нужно да почивате с втора ръка, за да поддържате баланс.
В отсъствието на гири, потърсете нещо, което ще тежи около 1,3-2,3 кг, и лесно се побира в ръката ви. Гравитацията е необходима, за да се създаде съпротива, така че всеки предмет, който можете свободно да хващате, е подходящ. Дори и консерви от вашата килер ще бъде добро решение.

3. Румънска насока

Добавянето на гири в това упражнение ще осигури достатъчно съпротивление за добра тренировка на мускулите на гърба. Освен това румънската тяга активно включва мускулите на задната част на бедрото. Закръглянето на гърба по време на процеса може да причини сериозно увреждане, така че дръжте гърба изправен. Ако следвате правилната техника, докато накланяте, упражнението ще помогне да разтегнете мускулите на средната и долната част на гърба.

Изправете се изправено, краката са раздалечени на ширината на раменете. Вземете гири във всяка ръка и леко сгънете коленете си.
Наведете се напред в тазобедрената става с прав гръб, докато тялото стане почти успоредно на пода. Гири трябва да бъдат приблизително на нивото на краката. Уверете се, че ръцете ви остават прави, позволявайки ви да се навеждате за сметка на мускулите на гърба. Нарисувайте в стомаха, така че гърбът да не се извива и да не боли.
След кратка пауза в това положение, бавно повдигнете горната част на гърба, докато тялото е напълно изправено.

4. Наклонете с обрат към противоположния крак

В това упражнение се използват гири за осигуряване на устойчивост по време на наклона. В допълнение, усукване движение ще помогне за укрепване на мускулите на долната част на гърба и кората. В процеса на извършване на напрежение пресата и поддържайте гърба си изправен.

Изправете се изправено, краката малко по-широки от раменете. Вземете снаряд във всяка ръка. Ако имате само една гира, стиснете я с две ръце.
Вдишайте и протягайте ръцете си до единия крак, обръщайки се към тялото си. Уверете се, че коленете ви са леко свити и ръцете ви са прави. Наведете се напред до удобна височина.
Бавно се изправете и се навеждайте на друг крак. Продължавайте да сменяте страни.
Упражнението е противопоказано за всеки, който се оплаква от болки в гърба и радикулит, защото това движение може да доведе до влошаване.

Метод 3. Тренирайте гърба си у дома с разширител на гумената лента

1. Развъждане на ръцете с разширител

Като разполагате с касетен разширител и достатъчно свободно място, за да лежите на пода, можете бързо и ефективно да изработите мускулите на гърба и раменете.

Легнете на стомаха си, разпънете лентата-разширител под тялото. Хванете краищата на лентата с ръце. Поставете дланите си под раменете, като притискате лактите до страните си.
Разкъсайте гърдите от пода, като изправите двете си ръце отстрани. Изцяло направо, опънете разширителя, като съберете лопатките заедно. Няма да можете да задържите тази позиция за повече от няколко секунди.
Отпуснете раменете си и върнете ръцете си на изходна позиция. Бавно спуснете гърдите до пода. Повторете осем пъти.

2. Хоризонтална тяга към колана

Tape-expander - чудесна алтернатива на гребания симулатор. Когато донесете ръцете на тялото, лентата ще осигури необходимата съпротива за изпомпване на раменете и мускулите на горната част на гърба.

Седнете с разтворени крака. Сгънете петата на разширител или друг стабилен предмет близо до краката си. Хванете краищата на лентата и дръжте ръцете си прави, така че разширителят да се отпусне.
Затегнете ръцете си към тялото си, докато притискате лопатките, за да намалите мускулите на гърба.
Върнете ръцете си в изходна позиция. Уверете се, че краката ви остават неподвижни, когато се редуват напрежението и разхлабването на лентовия разширител.

3. Назад удължаване

Осигурявайки разширителя на лентата на пода, можете да опънете мускулите на гърба, облегнат назад. Лентата ще осигури съпротива, докато държите гърба изправен.

Силно закрепете лентата на разширителя на нещо неподвижно и стабилно под коленете. Можете да поставите лентата под крака или да я прикрепите с тежък предмет.
Седнете с изправен гръб на столче или друг обект без гръб, което ви позволява да се облегне назад. Дръжте другия край на лентата на нивото на гърдите, като го дърпате.
Бавно наклонете калъфа обратно на ъгъл от около 30 градуса. Уверете се, че тазът ви не се движи и гърбът ви остава прав.
Задръжте тази позиция за няколко секунди и бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.

4. завъртане на тялото

Използвайки касетен разширител, за да създадете съпротива, можете да извършите завои на тялото, за да изработите мускулите на гърба в седнало положение. Ще трябва да закрепите лентата на дръжката на вратата или на друг предмет. Обръщайки се, особено с резистентност, можете да нараните гърба си, така че правете упражнението внимателно и не забравяйте да държите пресата здраво.

Прикрепете лентовия разширител към дръжката на затворена врата или върху друг обект, който е на нивото на гърдите си в седнало положение. Уверете се, че вратата или друг обект, върху който сте фиксирали лентата, е фиксиран.
Седнете ляво до вратата. Хванете свободния край на лентата на нивото на гърдите с една ръка. Лентата трябва да се разтегне.
Бавно завъртете корпуса надясно по посока на вратата. Внимавайте за неподвижност на таза и коленете, така че в движението да участва само гърбът.
Задръжте позицията за няколко секунди и бавно се върнете назад. Повторете 10 пъти и плъзнете наляво до вратата, за да работите от другата страна на гърба.

Метод 4. Домашна работа

Този подход към обучението едва ли ще помогне да изпомпва масивен гръб, но все пак ще помогне за укрепване на мускулите на гърба.

1. Trasters с метла

Това упражнение е популярно в crossfit, замествайки метла с метла или друго спортно оборудване, можете да тренирате гърба си и много други мускули. Това упражнение може да се извърши в процеса на метене на подове у дома като кратка почивка. Това упражнение включва мускулите на гърба (горната част) и раменете.

Стойте изправени, краката са малко по-широки от раменете. Дръжте метлата пред вас с широки или малко по-широки ръце. Метлата трябва да е успоредна на пода, на нивото на гърдите ви.
Седнете и избутайте метлата нагоре, като притиснете мускулите на горната част на гърба.
Спуснете метлата и се върнете в изходна позиция.

2. изправени лицеви опори

По аналогия с обичайните лицеви опори, можете да използвате ръба на всяка икономическа единица, например перална машина, за да изработите мускулите на гърба и ръцете. Това е чудесен начин да преминете допълнителните няколко минути, докато чакате края на прането.

Направете няколко крачки от колата. Сложи ръцете си на ширината на раменете. Краката се държат заедно.
Бавно приближавайте гърдите си към колата, огъвайки ръцете си. В този случай краката са частично откъснати от пода, телесното тегло се прехвърля към пръстите.
Избутайте калъфа обратно, докато ръцете се разгънат напълно. Повторете 20 пъти.

3. Повдигане на тежести от пода

Направете това добре, когато поставяте неща в или извън пералня, сушилня, чекмедже или на дъска за гладене. Оставяйки кошницата на пода, всеки път ще се навеждате за ново нещо. Опитайте се да опънете гърба си с всеки наклон напред.

Когато накланяте, уверете се, че стегнете пресата и дръжте гърба си изправен.
Опитайте се да вземете едно нещо в даден момент, така че ще трябва да повтаряте това движение отново и отново.

4. Почистване на дренажните тръби

Докато пречиствате листа и отломки от дренажните тръби, можете да извършите цялостна тренировка за цялото ви тяло, включително и за гърба. Докато се простираш от стълбите до улуците, твоите мускули ще работят усилено, за да поддържа баланса.

Не забравяйте да преместите стълбата, докато се движите по тръбата. Ако плъзнете твърде далеч, можете да паднете. Освен това, постоянно катерене и падане по стълбите, вие също ще тренирате краката си.

5. Градинарство

Засаждане, поливане и плевене растения ще ви позволи да се простират и тренирате мускулите си, без да посетите фитнес. В процеса на такава работа вие постоянно ще бъдете на склона. Основното нещо, не забравяйте да се огъват коленете си и не се огъват в гръбначния стълб, така че да не се счупят гърба.

Мулчирането на почвата е друг чудесен начин да изпомпате гърба си. Трябва да плъзнете тежки торби с мулч около градината или задния двор и да го заровите в земята. Винаги имайте предвид правилната техника за вдигане на тежести, за да избегнете наранявания.