Обучение за укрепване на мускулите на гърба и правилна поза на фитбол

По едно време „геният на неврологията“, д-р Бубновски, разработил уникален метод за лечение на най-сериозните ортопедични заболявания с помощта на специални физически упражнения, наречени кинезитерапия. Иновативната система за лечение “според Бубновски” не включва използването на каквито и да е медикаменти, а невероятно ефективните резултати са постигнати единствено от двигателната активност на пациента. Комплексът от упражнения, разработен от лекаря, включва, наред с други неща, упражнения за гръбначния стълб при фитбол - и обучението с тази голяма еластична топка успешно помогна не само за укрепване на мускулната рамка, но и за премахване на ефектите на некроза, полиартрит и дори е предписано за спинална херния.

В момента се препоръчват упражнения за гърба по фитбол при остеохондроза, остеопороза и бременност, както и за корекция на стойката у дома, намаляване на теглото, затягане на седалищните мускули и само за добро здраве.

Фитбол и ползите от него

Трябва да се отбележи, че фитболът, като спортна екипировка, има невероятна простота на дизайна и големи възможности за изграждане на собствено тяло. Фитболните упражнения са добри както за дълбоките, така и за повърхностните мускули. Необходимостта от постоянно задържане на баланса е идеално обучение за вестибуларния апарат, а всяка друга съвременна тренировъчна система може да завижда на количеството мускулна тъкан, включена в упражненията. В допълнение, това спортно оборудване за укрепване на мускулите на гърба, корема и задните части принадлежи на дланта в такъв индикатор като засилване на терапевтичния ефект за лумбалната област. И накрая, фитбол упражненията гарантират отсъствието на проблеми с изкривяването на гръбначния стълб, подобряват кръвообращението и като резултат правят тена гладка и свежа.

Препоръчително е обаче да започнете фитбол упражнение за възпаление само след консултация с лекар, който ще определи комплекса от упражнения, които са най-подходящи за вас.

Видове фитбол

Класическият фитбол за гръбначния стълб може да бъде с различни нива на твърдост, направени в различни размери (обикновено от 45 до 85 см в диаметър) и се различават по една или друга повърхностна структура. Най-популярните топки са:

  • гладък, стандартен тип;
  • оборудвани с пъпки (за масажен ефект);
  • с оригинални "рога";
  • "Фъстъци".

Добър фитбол е оборудван с система против фрактури, благодарение на която може лесно да издържи товари до 300-350 кг.

Правила за подбор

Важен момент е правилният избор на топката, която е необходима за постигане на оптимално натоварване на мускулите и ставите. Обикновено определящ фактор при избора е растежът на спортист, поради което сред специалистите има приблизително съотношение на последните към фитбол:

  • до 1 m 50 cm - 45 cm;
  • до 1 m 65 cm - 55 cm;
  • до 1 m 85 cm - 65 cm;
  • до 2 m - 75 cm;
  • повече от 2 метра - 85 cm.

Друго просто правило за селекция може да бъде следният метод на измерване - седнал на надута топка, краката ти трябва да образуват прав ъгъл в мохала. Ако коленете се движат нагоре - фитболът е твърде малък. Ако краката едва достигат до пода - страхотно.

Упражнения за гърба и гръбначния стълб

Лекарите обикновено препоръчват включване на стречинг, изправяне, разтягане, усукване и "летене на топката" в списъка на такива упражнения (видеоуроци с примери за тяхното прилагане са широко разпространени в интернет днес).

скоба

Той облекчава напрежението и разтяга гръбначните мускули.

  • поза на коленете, с топката пред него;
  • тялото се накланя успоредно на пода, ръцете падат върху топката;
  • издишайте - гърбът се вдига и закръглява, фитболът се придвижва към тялото, главата пада на гърдите;
  • при равномерно дишане позицията на тялото се поддържа в продължение на 30 секунди;
  • дъх - първоначалната позиция е взета, чака още 30 секунди.

изправяне

Укрепва мускулите на гърба и корема.

Изпълнение (препоръчва се до стената, ако е необходимо, за да се възстанови баланса):

  • тялото е отпуснато, свободно лежи на фитбол на стомаха, ръцете и краката висват;
  • дишане - бавно изправяне с опит да се изправи торса успоредно на земята;
  • издишване - първоначалната позиция също се взема без бързане.

разширение

Разтяга гръбнака, помага за борба с остеохондроза и началните етапи на хернията.

  • поза - седнал на фитбол, свити колене, ръце попиващи в стената;
  • дишане - топката се връща назад, с едновременно принудително максимално разтягане на гръбначния стълб (тъй като ръцете остават на стената в същото положение);
  • с постоянно дишане - 2-3 минути в разтегнато положение;
  • издишайте - върнете се в първоначалното положение.

кърлинг

Целта е да се развие гъвкавостта на гръбначния стълб (особено когато има проблеми със солта в гърба) и укрепване на долната част на гърба.

  • гръб - на пода, огънати крака над фитбола, опори с протегнати ръце по страните;
  • се опитват да се движат само на ханша и таза, ролки на краката с топката наляво и надясно са направени така, че коляното достига до пода (повторете 10-15 пъти).

Летящ на топката (или "Летящ Супермен")

Разработва вестибуларния апарат, разклаща пресата, укрепва косите мускули на гърба.

  • първоначалното положение - коремната фитбол, ръцете и краката, разположени на пода;
  • дишане - рамото и противоположният крак се разтягат (т.е. за лявата ръка - десния крак и обратно);
  • 4-5 секундно забавяне;
  • издишайте - върнете се в първоначалното положение, след което се случва повторение с промяната на ръцете и краката.

Обратни характеристики на хиперразширяване

Доста интересен вариант на упражнението е т.нар. Неговата разлика от класическата гимнастика за укрепване на гърба, пресата и задните части е, че „работното” не е горната част на торса, а тазобедрената става и краката - докато тялото е твърдо фиксирано. Предимството на този метод е, че в него няма опасно натоварване на гръбначния стълб - но е възможно да се зареди долната част на тялото много плътно.

Упражнява д-р Бубновски за начинаещи

Предлагам упражнения, които всеки трябва да направи за собственото си здраве. Намери 20 минути на ден и гимнастика.

Три ефективни упражнения на д-р Бубновски

Три упражнения на д-р Бубновски за укрепване на гърба, корема, шията, което лекарят съветва всички да правят.

1) Първото упражнение е лицеви опори от пода. Какво е лицеви опори? Това е възстановяването на кръвообращението в гръбначните артерии. Какво облекчава главоболие, съдова дистония, депресия,

Лежим на пода, ръцете на гръдния кош до тялото и изправяме ръцете си, без да вдигаме коленете си, да не огъваме тялото в долната част на гърба, да не вдигаме таза. Тялото е в права линия на задните части, гърба, главата. Гледаме да вдигнем главата напред. Дъх - долна част на торса. Издишайте - повдигнете. Извършва се 10 пъти.

Седнете на колене, по петите си. Вдишайте, издишайте, спускайте се, издишайте вика: HA. Колкото по-силно извиквате XA, толкова по-ефективен е процесът. 10 пъти изцедени, три издишвания XA. Добър курс - 100 отклонения, 10 пъти 10.

2) За коремните мускули следващото упражнение. Подобрява перисталтиката на жлъчния мехур, червата, кръвообращението на шийката и гръдния кош, постига се максимално разтягане на дълбоките мускули на гръбначния стълб.

Легнахме на гърба си, краката сгънати в коленете, ръцете се простираха зад главата, ръцете се притискаха през раменете към ушите, брадичката притискаше гърдите. Издишване, разкъсваме лопатките от пода. Главата не се движи. На издишване XA ние се опитваме да дърпаме корема. Полезно за пропускане на вътрешните органи. Да 20-30 секунди.Ако не можете толкова много, направете толкова, колкото можете, увеличаване на броя на упражненията всеки ден. Не забравяйте да откъснете гръбнака от пода, не само главата и ръцете.

Упражненията се изпълняват на празен стомах. От да се отървете от хемороиди, запек, лекарят препоръчва да пиете чаша вода 10 минути преди тренировка.

3) Лежим на стомаха. Ръцете се огъват на лактите и останалите длани на пода. Плъзнете прав крак. Издишайте 20 пъти с един крак, след това 20 пъти с другия крак. Сега, докато издишваме ХА, вдигнете двата крака заедно. Упражненията трудно се изпълняват толкова, колкото можете. Бедрото трябва да е малко от пода. При издишване натоварването се отстранява от мозъка и сърцето. Краката не се огъват.

Вторник - работим по коремните мускули.

Сряда прави упражнения за задната повърхност на тялото.

По този начин трябва да дойдете да изпълнявате целия набор упражнения на ден.

Упражненията могат да бъдат сутрин или след работа. Направете поне 20 минути преди пот. Завършваме с приемането на контрастен душ, първо топло, после студено.

Два или три пъти седмично е необходимо да се извърши този комплекс. Извършете поне 20 минути.

Терапевтични упражнения на д-р Бубновски, заместващи симулатора

Хемороиди, запек на ректалните крампи - трябва да тренирате мускулите. Взимаме експандер, който се продава във всеки спортен магазин. Ние фиксираме например врата. Взимаме стола и вдигаме крака 20 пъти. Работи вътрешната част на бедрото, мускулите на перинеума.

Натиснете. Слагаме краката си на дивана, поставяме ръцете си в ушите си и държим лактите си на колене. Масаж на вътрешни органи, без камъни. Упражнение за пресата нормализира работата на всички органи на коремната кухина.

Профилактика на остеохондроза на гръбначния стълб. Вземете два разширителя. Ръцете вдигнаха експандери и се върнаха обратно.

Упражнения на д-р Бубновски от болки в гърба и шията

Основната причина за болката са тесни мускули. Трябва някак си да накараме тялото да се движи. Предлагам да овладеят упражненията на д-р Бубновски за укрепване на мускулите на гърба и шията.

1) Бавно пълзим на пода, вие сте котка и виждате врабче, което се промъква, пълзи на четири крака. Пълзи 5 минути.

2) Седнете зад фитбола. Прилагаме разширителите и работим 20 пъти с всяка ръка. Ние разтягаме венците върху нас с двете си ръце последователно.

3) Сега разширителите са затегнати към гърдите и ръцете са повдигнати нагоре.

4) Наведете се напред с изправени крака.

5) Протягаме ръцете си върху чорапи. Тялото е изправено, стомахът е вдигнат, ние се простираме нагоре към слънцето.

6) Издърпвания от хоризонталните стъпки.

7) Легнете на гърба си, краката са свити в коленете, петите на пода, ръцете са заключени в ключалка зад главата. Издишването XA разкъсва лопатките от пода и издърпва извитите колене към стомаха, опитайте се да стигнете до коленете с лактите, изтеглете стомаха. Много добре се разтягат мускулите в лумбалната област.

Упражнения на д-р Бубновски за тези, които седят на работното място в продължение на 8 часа

Избутайте между столовете. Сложихме два стола. Елате и се облягайте на столовете. Бавно спуснете торса между столовете. Както издишате XA.

Избутайте между столовете. Акцентът лежеше на коленете му, падаше през столовете по-дълбоко. Можете също така да натиснете нагоре по прави ръце, краката по-широки.

Разширяваме стола, краката по-широки, ръцете се изправят и приклекват.

Push-ups - е отлична превенция на мастопатията, главоболието.

Упражнява лекар Бубновски за красота

Приближаваме се към стената, петите, задните части, притиснатите раменни лопатки и се простираме до слънцето, растете. Ние правим 1 минута. Нека се опитаме да направим това упражнение без стена. Протягаме се нагоре, стомахът се стяга, ръцете нагоре.

Ние обучаваме мускулите на крака. Ставаме на две тенис топки, държим се за подкрепата. Клякам, повдигане, изправени ръце. Сега се качваме на големи топки. Клекна отново. 10 клякам, почивка.

Легнете по гръб, упражнения прави, поза, гърдите, дори може да премахне щитовидната жлеза. Топка се поставя под лопатките. Ние се огъваме. Сега правим без топка.

Направете упражненията на д-р Бубновски и ще имате прекрасна поза, здрава гърба, врата.

Упражнява д-р Бубновски за здравословен гръб

Легнахме по корема на фитбола, ръцете са фиксирани, ръцете и торса са повдигнати.

Крака за фитбол. Ръцете към ушите и вдигнете само лопатката.

Задръжте напречната греда и опънете гърба си. Ние пресичаме напречната греда по-долу и отново разтягаме гърба.

Човек трябва да седи правилно в кабинета с прав гръб. Най-добре е да седнете на фитбол, да контролирате правилното положение на гърба.

Полезни ефективни упражнения на д-р Бубновски

1) Седейки на пода, краката се опират на стената. Ръцете повдигат гръбначния стълб, опънати, жажда за лопатките се събират. 10 -12 повторения.

Взимаме експандера, закрепваме го към неподвижната опора. Това ще замени симулатора Bubnovsky. Тракция, релаксация.

2) Една ръка дръпване на колене на всяка пейка. Вдигната глава, опъната брадичка. 6 пъти 12 пъти.

3) За раменния пояс. Седейки на пейката. С гумено разширително тяло нагоре, отстрани към брадичката. С гири, с ръка нагоре, встрани от брадичката. Можете да изпълнявате лъжата, седенето, изправянето.

4) Опитваме се сякаш да плъзнем шията в раменете. Ние правим толкова, колкото можете. Трудността да държите гира в ръката си, малките гири не са ефективни тук.

Всеки на пейката оръжия с гири зад главата и гърба.

Легнал на рамо с пейката с гири встрани.

Упражнения на д-р Бубновски от холката около врата му

1) Издърпвания от стената, от масата, от пода на коленете, от пода в лежащата подложка. най-важното е да не забравяме за издишването на Ха по време на удължаването на ръцете. Трябва да започнете 5 посещения 5 пъти. 3-4 пъти седмично След две седмици, още едно посещение, т.е. 6 посещения 5 пъти. Гърбът трябва да бъде прав, лицеви, дълбоки, опитваме се да стигнем до стената с гръдния кош, пода.

2) Издърпайте. Това е тяга от главата с прави ръце. Имаме нужда от гири и фитбол. Подходящ и гумен експандер.

В положение на легнало гръб фитбол по-ниски прави ръце с гири зад главата към пода. Когато се достигне максималната точка, докато издишваме ХА, ние вдигаме изправени ръце зад главите си до ниво на гърдите. Теглото на гири избират в зависимост от теглото си. За да направите това упражнение трябва да бъде 25-30 пъти по един подход. Комбинирайте това упражнение с лицеви опори.

3) Сухо плуване. Пътуване направо напред и назад.

4) Стъпка напред и крак осигуряват разширителя. Започнете да повдигате ръце последователно.

Съвети на лекаря за повишаване на имунитета.

Имунитетът изисква обучение. Един от древните методи е втвърдяване.

Втвърдяване на краката, краката. Движи се в мивка със студена вода за 5-7 секунди. Или затопляне със студена вода. Правете го редовно.

Редуването на високи температури и ниски.

Не затопляйте краката, за да ги втривате, но ги изливайте със студена вода.

Упражненията на д-р Бубновски за жени

1) Краката на фитбола, ръцете, издигнати по тялото 20 пъти, повишават таза, тренират полумостовете, натоварват се задните части.

2) Ние арка на тялото, вземете гири, привлечете гири встрани и обратно.

3) Коремът лежи на фитбола, ръцете на пода, вдигат прави крака.

Лекарят също така препоръчва да правите клякам, лицеви опори и коремни упражнения. Следвайте съветите на лекаря, правите упражнения всеки ден и гениталиите ви ще бъдат здрави.

Заключение: Упражненията на д-р Бубновски са ефективни, но трябва да се извършват редовно и постепенно да се увеличава броят на упражненията. Не забравяйте да направите това и няма да имате здравословни проблеми, винаги ще изглеждате страхотно.

Какви са упражненията по фитбол за гърба?

Съвременните професии предполагат заседнал начин на живот, водещ до появата на болки в гърба, с които фитболното упражнение за гръбначния стълб ще помогне да се справят. Лекарите съветват да се използва този мултифункционален снаряд, тъй като той не изисква значителни материални разходи, той прави възможно провеждането на обучение у дома без специализиран надзор. Упражнения с топка за гръбначния стълб се препоръчват за коригиране на стойката, при остеохондроза, остеопороза, както и за укрепване на мускулите. По време на бременността, гимнастиката облекчава стреса на долната част на гърба.

Какво е фитбол?

Fitball - универсална спортна екипировка. Формата представлява голяма топка (средният му диаметър е 45-85 см). Видове такива черупки:

  1. На повърхността - гладка, с пъпки, с дръжки (рога).
  2. По форма - стандартна кръгла, овална.

Топката е подходяща за хора от различна възраст, тен, тъй като може да издържа на тегло до 300 кг. Снарядът е универсален, но избирайки диаметъра на фитбол, трябва да вземете предвид височината. Приблизителното съотношение на растежа и размера на топката:

  • До 150 см - 45 см;
  • До 165 см - 55 см;
  • До 185 см - 65 см;
  • До 200 см - 75 см;
  • Повече от 200 cm - 85 cm.

Съвет: по време на покупката седнете на фитбола, ако коленете ви са повдигнати - трябва да изберете по-голям диаметър.

Изпълнявайки упражнения за гърба на фитбол, трябва да запомните няколко правила:

  1. За неподготвеното тяло, трябва да започнем с малки натоварвания, малък брой подходи, увеличавайки се постепенно. Необходимо е да се избегнат възможни наранявания, навяхвания, дискомфорт.
  2. Отидете на занятия отговорно, особено с проблем обратно. Пренебрегвайки съветите и правилата, обучението ще причини вреда и след това е трудно да се възстанови гърбът.
  3. Не вярвайте на митовете, че топката може да се пръсне, особено зашеметена. Материалът на такива снаряди е траен, което означава, че не носи вреда.
  4. Когато започне да изглежда, че товарът не носи очаквания резултат, си струва повече да се изпомпва топката, което не е толкова стабилно. Мускулите на гърба ще работят по-усилено.

Набор от упражнения по фитбол

Разтягането ще спомогне за облекчаване на напрежението.

  1. Кленете надолу, поставяйки топката пред себе си.
  2. Поставете ръцете си върху фитбол, като наклоните тялото успоредно на пода.
  3. Издишайте - повдигнете и задръжте гърба, преместете топката към тялото, главата надолу до гърдите.
  4. Останете в това положение за 30 секунди, запазвайки дишането си.
  5. Дъх - вземете началната позиция, починете малко и отново изпълнете.

С редовна физическа активност тя помага за изравняване на гръбначния стълб и облекчаване на напрежението в лумбалната област.

Следното упражнение за разтягане на гръбначния стълб, което помага в борбата срещу остеохондроза: стречинг.

  1. Седнете на върха на фитбол, огънете краката си на коленете, ръцете се опират на стената.
  2. Вдишайте - въртете топката обратно колкото е възможно повече, оставяйки ръцете си все още. Гръбначният стълб ще бъде изваден.
  3. Останете в това положение в продължение на 2 - 3 минути, задържайки дишането си.
  4. Издишайте - заемете първоначалната позиция.

Усукването на фитбол развива гъвкавостта на гръбначния стълб, помага при стагнацията на соли в гърба.

  1. Лежите по гръб, хвърляйте краката си на топката, подкрепете с разперени ръце по страните.
  2. Правете ролки с топката наляво и надясно, така че коляното да докосва пода. Опитайте се да преместите само тазобедрените стави, без да помагате на ръцете.

След дълъг работен ден има напрежение в гърба ви, за да отпуснете мускулите си:

  1. Легнете на топката, опънете краката си, натиснете краката си на пода, сложете ръцете си зад главата, докоснете пода с дланите си.
  2. Трябва да е спокоен, дори да диша. При вдишване, тялото трябва да се отпусне, издиша - лесно, гладко напрежение.

Упражнение за развитие на тазобедрените стави:

  1. С максимална права гръб седят върху топката.
  2. Извършете кръгообразно въртене на бедрата, запазвайки същия ритъм. Не забравяйте да наблюдавате ритъма на дишане, който трябва да бъде спокоен, равномерен, измерен.

За укрепване на мускулите на гърба и пресата предлагаме следния набор от упражнения:

  • Легнете на върха на топката, облегнат на пода с ръце и крака. Разгънете ръката и противоположния крак (например лявата ръка е десният крак). Забавете тази позиция за 4-5 секунди. По време на издишване се върнете в първоначалното положение. Сменете ръката и крака, изпълнете отново.
  • Легнете корема на топката, спуснете краката и ръцете надолу. Дъх - разтягайте ръцете и краката едновременно, тялото трябва да е успоредно на пода. Издишайте - бавно вземете началната позиция.
  • Лъжи корем на върха на топката, ръцете почивка на пода. Опитайте се да повдигнете прави крака над нивото на тялото. Упражнението е за по-опитни любители на фитбол. Укрепва не само мускулите на гърба, но и корема.
  • Усложнено предишно упражнение. Легнал корема над топката, притиснете топката с ръцете си. Повдигнете краката малко над торса. За да се поддържа баланс, мускулите ще се напрегнат.
  • Подходящ за обучени спортисти. Вземете легнало положение, поставяйки краката си върху черупката. Вдишайте - дръпнете коленете до гърдите, издишайте - заемете началната позиция. Укрепва мускулите на талията, корема, раменете.
  • Предишно упражнение в сложна форма: вземете една и съща начална позиция. Вдишайте - повдигнете таза, сякаш се опитвате да направите руло, дръжте коленете си възможно най-прави. Задръжте около 2-3 секунди. Издишайте - заемете началната позиция.
  • За тези, които искат да засилят не само мускулите на гърба, но и задните части. Вземете позиция, лежаща на пода, сложете крака върху топката, ръцете трябва да са по тялото. Вдигнете таза до възможно най-голяма степен, запазвайки равновесие, задържайте се около 4-6 секунди, върнете се в първоначалната позиция. Когато изпълнявате, бъдете внимателни, ако мускулната сила не е достатъчна, за да запазите баланса, по-добре е да започнете упражнението от пода.
  • Легнете на топката с стомаха си, поставете ръцете си зад главата си, с пръсти на пода (ако е трудно да се държи, фиксирайте позицията с петите си, използвайки стена). Вдигнете корпуса по пода. Изпраща се за заздравяване на долната част на гърба и максималната гъвкавост.
  • Виж също: упражнения на борда Евминова

Упражнения по време на бременност

Комплексът е насочен към облекчаване на напрежението от талията, укрепване на мускулите на гърба, което ще улесни процеса на носене на детето.

  • Седейки на върха на топката, дръжте гръб, главата нагоре, раменете надолу. Вдигнете ръцете успоредно на пода, запазете ги. Свийте лявата си ръка, притиснете лакътя към тялото си и го изпратете обратно. Позицията прилича на лък. По същия начин повторете за дясната ръка.
  • Седейки на върха на фитбола, за да опънат гръбнака, ръцете трябва да се огънат в лактите, притиснати до тялото. Без да изваждате лактите от тялото, разредете ръката, дръжте ги успоредни на пода. Опитвате се да намалите остриетата по-силно, задържайте се за 2-3 секунди, вземете началната позиция.
  • Дръж си гръб, докато седиш на фитбол, разширяваш ръцете си и ги държи успоредно на пода. Спуснете тялото до ъгъл от 60-45 градуса към пода, като ръцете са свити на лактите. Свържете лопатките, а не ритайте раменете. В това положение, изправете ръцете си, докато вдишвате. Сгънете ръцете по време на издишване и се изправете.
  • Седнете на коленете си, наклонете тялото под ъгъл от 45-60 градуса, дланите оставете на бедрата. Сгънати ръце, за да насочат страниците, наклонете тялото по-долу. Необходимо е да се присъединят към раменните лопатки, да се спуснат раменете, за да се върнете към първоначалната позиция.
  • За да се упражнява ще трябва друга топка, по-малка. Седнете на пода, обърнете гърба си към топката, натиснете задната част на главата и раменете, задръжте малкото топче с краката си, разстелете коленете си встрани. Поставете ръцете си зад главата, сгънете ги така, че предмишниците да са свързани. Отпуснете се колкото е възможно повече, останете в това положение за около 2 минути.

Ако се появи дискомфорт, експертите съветват да се постави одеяло или подложка за фитнес под задните части.

За ползите от упражненията с фитбол за гърба можете да говорите безкрайно. Затова изберете любимите си упражнения, изпълнявайте редовно, а гърбът ви винаги ще бъде в добра форма и ще се чувствате чудесно.

Фитбол упражнения за гърба

В момента хората все повече започват да водят заседнал начин на живот. Заседналата работа и ниската физическа активност неблагоприятно засягат гръбначния канал. Тя е покрита със соли и губи своята гъвкавост. На този фон пациентът се оплаква от болезнено чувство в гърба. За да се отървете от неприятния симптом и да предотвратите развитието на сериозни усложнения, лекарите ви съветват да правите упражнения с фитбол за гърба.

Фитбол и ползите от него

Fitball се счита за универсално спортно оборудване. По външен вид тя прилича на голяма топка. Размерите са различни - от 45 до 85 см. Фитбол е предназначен за хора от различни възрасти. Въпреки че обвивката се счита за универсална, нейният размер се избира въз основа на човешкия растеж.

Гимнастика такъв план ви позволява да избегнете изкривяване на гръбначния стълб, да подобрите притока на кръв в тъканите, за да избегнете появата на лошо здраве.

Възможно е да се проведе обучение с различни патологии на двигателната система под формата на:

  • кривина на гръбначния канал;
  • развитие на остеохондроза или артроза;
  • формиране на патологични процеси в междупрешленните дискове;
  • отслабване на мускулните структури в гърба.

Забележително е, че фитбол упражненията имат минимум противопоказания, така че ще бъдат полезни за деца от различна възраст, жени на етап бременност и хора, които преди това са преминали операция.

Комплексни упражнения за гърба

Има лек набор от тренировки, който е позволено да се извършва самостоятелно у дома. Преди започване на тренировъчния процес е необходима подготовка. За начало на тялото се носи удобно памучно облекло. Тя ще позволи на тялото да диша. Препоръчва се също да вземете обувки, които няма да се плъзгат по пода. Можете да прекарате обучение бос.

Обучението за месене е както следва:

  1. Човекът заема равна позиция, вдига ръце и ги свързва с ключалката. Краката са раздалечени на ширината на раменете. Трябва да се издърпа нагоре, вдигайки чорапите. Гръбначните мускули трябва леко да се разтягат. В тази позиция трябва да бъде в рамките на 10-20 секунди. Повтаря се 3 пъти.
  2. Приема се първоначалната позиция. Завива се вляво и отдясно. Гърбът не трябва да се огъва. Бедрата са неподвижни. Във всяка посока се правят 3-5 склонове.
  3. Първоначалната позиция е взета. Ръцете надолу, с раздалечени крака. Извършва се равномерен преден завой. Забранено е огъването на краката в коленните стави. Забавено за няколко секунди.

След тренировка можете да продължите към определени видове упражнения.

За гръбначна гъвкавост

Гъвкавостта не се основава на способността за лесно докосване на краката по време на торса. Ако гръбначният канал е добре развит, тогава човекът ще има красива поза и силует.

Има няколко опции:

  1. Мъжът е с лице надолу. Топката се поставя под корема. Ръцете са кръстосани пред него, а краката - на пода. Същността на този процес е, че трябва да хвърлите топката напред или назад, без да използвате крайниците. В първите дни на упражнението се повтаря 3 пъти. Освен това, натоварването се увеличава до 5-7 повторения.
  2. Първоначалната позиция е взета. По време на вдишване тялото е напълно изправено. В този момент гръдният кош се разгъва. Ръцете са прибрани така, че лопатките са свързани. При издишване се приема първоначалната поза. Повтаря се 10 пъти.
  3. Пациентът лежи обратно на топката. Главата се отхвърля назад, областта на шията е напълно отпусната. Ръцете и краката се изтеглят напред, така че пръстите и краката да могат да достигнат до пода. В тази позиция трябва да останете за 2 минути.

Общата продължителност на тренировката е 10-15 минути дневно.

Упражнения за изравняване на гръбначния стълб

Такива упражнения върху гимнастическата топка за гърба са показани не само за възрастни, но и за деца.

Има няколко опции:

  1. Човекът се намира на топката с корема си и го прегръща. При вдишване тялото се издига и изправя, доколкото е възможно. Ребрата се отваря. По време на издишване пациентът приема първоначална поза.
  2. За следващото упражнение човекът сяда. Fitball се намира пред него. Акцентът е върху ръцете. Топката се отклонява от тялото, но тялото го следва. Необходимо е да се постигне успоредно разположение спрямо повърхността. Когато издишвате, тялото заема първоначалната позиция.

За укрепване на мускулите на гърба

Спиналният канал трябва да се укрепва ежедневно. Благодарение на такава гимнастика ще бъде възможно да се избегнат сериозни натоварвания.

Ето някои опции за практикуване на топката за гърба:

  1. Той трябва да седи на фитбол, сякаш се разпространява. Гръбначните мускулни структури са напълно отпуснати. Можете да бъдете в това положение за 5-10 минути.
  2. Следващото упражнение е ротация. Пациентът седи на топката. Краката са под прав ъгъл, краката са разположени на пода. Тазовата област трябва да извършва ротационни движения. В този случай гърбът и краката не трябва да се движат.

По време на тренировъчния процес можете да слушате музика, която ще ви помогне да се отпуснете напълно.

Упражнения с фитбол за отпускане на мускулите

Ако пациентът има хипертоничност на мускулите в задната част, тогава е необходимо да се научите как да ги отпуснете правилно. Такава гимнастика помага да се отървете от болката и да предотврати развитието на странични ефекти в резултат на натоварвания със сила.

Първото упражнение е както следва. Трябва да легнете по корема на топката. Акцентът е върху краката и ръцете. По време на това упражнение гърбът се отпуска колкото е възможно повече. След 3-5 минути началната позиция се променя. Сега трябва да лежите по гръб. Краката са опора. В тази позиция човек трябва да се преобръща от едната към другата страна.

Комплексни упражнения за Бубновски за гръбначния стълб

Повечето упражнения за укрепване на гърба се основават на кинезитерапия. Основната цел е да се лекуват ставни структури, връзки и гръбначен канал без операция.

Упражнения за топка за гърба според Бубновски помагат само в тази ситуация, ако човек може да диша правилно, наблюдава цялото оборудване, използва допълнителни техники.

Упражненията по гимнастическата топка за гърба укрепват всички мускулни структури на гръбначния канал:

  1. Трябва да лежите на топката и да си почивате на гърдите си. Краката са фиксирани на стената. Когато вдишвате тялото се издига, когато издишвате - падате. Упражнението се повтаря колкото е възможно повече пъти.
  2. Трябва да легне на топката. Главата се обръща в различни посоки. Необходимо е да направите завой, така че да можете да видите краката.
  3. Топката е обвита около ръцете. Човек коленичи. Трябва да се опитате да издърпате нагоре. Гръбначният стълб не трябва да се подлага на стрес.

Трябва да повтаряте такива упражнения всеки ден. Около месец по-късно можете да видите траен положителен ефект.

Какви усложнения могат да възникнат след клас?

Упражненията по фитбол за болки в гърба се извършват внимателно, в противен случай усложненията не могат да бъдат избегнати. Лекарите съветват да се следват усещанията и с лек дискомфорт да се откаже от тренировъчния процес.

Ако упражненията се изпълняват от новак, тогава наблизо трябва да има човек, който може да помогне и да се защити от падания. Не се препоръчва да се прави комплекс, когато има обостряне на заболяването или повишаване на температурните показатели на организма.

В първите дни човек може да се оплаче от болки в гърба. Но след няколко дни неприятните симптоми изчезват сами.

Основни правила за упражнения

Преди да започнете гимнастика, трябва да се запознаете с някои правила:

  1. Серия от упражнения винаги се подбира индивидуално, в зависимост от вида на заболяването.
  2. Всяка гимнастика започва със загряване. Трябва да похарчите не повече от 3-7 минути. Достатъчно е да скочите на място, да се обърнете с тялото и да бягате.
  3. Натоварването нараства постепенно. Това правило важи особено за начинаещи, които отдавна са подложени на физическо натоварване.
  4. За да усложниш техниката, можеш да изпомпваш топката повече. Тогава фитболът ще стане по-малко стабилен и ще накара мускулните структури да се натоварят повече.
  5. Тази черупка ще бъде полезна дори ако просто седнете на нея и гледате телевизия. Тялото спонтанно ще запази равновесието си, което означава обучение на мускулите.
  6. Комплексът трябва да се повтори за начинаещи три пъти седмично. Веднага след като тялото свикне с натоварванията, по-добре е да се прави гимнастика всеки ден.
  7. Важно правило е правилното дишане. Трябва да дишате равномерно и само с носа.

За да може обучението да донесе не само полза за гърба, но и за психологическото настроение, препоръчително е да се включи музика.

В заключение

Тези видове упражнения помагат за подобряване на функционалността на гръбначния канал. Ако постоянно провеждате обучение, ще можете да се отървете от болезненото чувство в гърба и да коригирате стойката си. Fitball може да се използва не само за възрастни, но и за деца от различна възраст. По-добре е да започнете гимнастика от раждането. Но не е твърде късно да се правят упражненията в училище и юношеството. Но преди да започнете тренировка, трябва да се консултирате с лекаря и да изключите наличието на противопоказания.

Комплексът най-добре упражнява Бубновски у дома

През века на напредналите компютърни технологии и медицина все повече се разболяваме от остеохондроза и други заболявания на гръбначния стълб. Ако преди 20-30 години хората на възраст 55-60 години са били изложени на подобни заболявания, сега почти всеки 2 души страдат от тази болест.

Ако се притеснявате за болка в гръбначния стълб за дълго време, тогава е възможно да си помогнете без операция. Напоследък хората все повече се обръщат към упражнения по метода на д-р Бубновски.

MS Bubnovsky като лекар и рехабилитатор

Сергей Михайлович Бубновски е доста интересен човек. По време на преминаването на военна служба в съветската армия влезе в сериозна катастрофа, след което той е бил принуден да се движи на патерици за дълго време. Всички методи на лечение, разработени от него, преди всичко тествани върху себе си, а след това той помогна на хората.

Докато все още е студент в медицински университет, хората, чиито шансове за спасение са изключително малки, се обръщат към младия Бубновски. Здравната система на Сергей Михайлович включва възстановяване на органите на опорно-двигателния апарат, както и лечението на сърцето, стомаха, нервната и пикочо-половата система. Лекарят е написал много полезни книги по тази тема.

Повечето от методите се основават на кинезитерапия - сравнително модерно движение в медицината. Целта на тази терапия е да се лекуват ставите, сухожилията и гръбначния мозък без операция, като се използват само вътрешните резерви на тялото. Работата на рехабилитационния център Бубновски се основава на този метод.

Основните принципи на методите на лечение и рехабилитация Bubnovsky

За да работи техниката, начинаещите трябва да изпълнят няколко важни условия:

  • Научете правилното дишане.
  • Техники за упражняване на съответствие.
  • Знайте реда на упражненията и се придържайте стриктно към него.
  • Използване на допълнителни терапевтични мерки (масаж, плувен басейн и др.).
  • Отказ от лекарства.

Предимства на използването на възстановителна гимнастика Bubnovsky:

  • Правилното натоварване на всички мускули на гръбначния стълб и зарядът на жизненост и добро настроение.
  • Адекватно снабдяване с кислород на всички органи, стави и връзки в организма, поради ускорението на възстановителните процеси.
  • Повишена подвижност на ставите, подобрен външен вид.
  • Повечето упражнения не изискват специално спортно оборудване, така че те могат да се изпълняват у дома.

Следващият списък от упражнения, разработен от Bubnovsky, цели бързо възстановяване на гръбначния стълб и облекчаване на мускулните спазми, които причиняват болка. Тези упражнения също помагат да се намали вероятността от интервертебрална херния.

Гимнастика на д-р Бубновски с болки в гърба

Гимнастиката, разработена от лекаря, има положителен ефект върху болния гръбначен стълб и също така укрепва мускулите, които го поддържат.

Комплексът от предписани упражнения не само елиминира болката, но и предотвратява по-нататъшното му възникване:

Затоплете:

  • Застанете на четири крака, като се фокусирате върху коленете и дланите. В тази позиция е необходимо да се движите много бавно около стаята, докато болката в гръбначния стълб започне да отслабва.
  • Препоръчва се преди извършване на коленете да обгърнете коленете с превръзка, по време на изпълнението на това упражнение трябва да дишате дълбоко.
  • Стъпките трябва да се извършат гладко и опънато. При движение напред левия крак - дясната ръка също трябва да върви напред и обратно.

Следваща е набор от упражнения, които помагат да се отървете от прищипване на нервите в областта на междупрешленните дискове и могат да се използват за подобряване на разтягането на междупрешленните дискове на гръдната област:

  1. Позицията на тялото да вземе, както в горното упражнение. На дълбоко издишайте, леко се наведе, издишайте - огънете в обратна посока. Повторете около 20 пъти. При проявата на остра болка е необходимо да се намали броят на повторенията на упражнението до 15.
  2. Позицията, описана по-горе. Качете се на четири крака, докато се опитвате колкото е възможно повече да преместите тялото напред. Загъването в гърба при извършване на това упражнение е невъзможно. Това упражнение се използва и за разтягане на гръбначния стълб.
  3. Дишането дълбоко - свити ръце в лактите, при издишване - леко надолу надолу. Следващото вдишване - нежно издигане, издишване - изправете ръцете си и бавно се спуснете върху крака, опитайте се да разтегнете мускулите в лумбалната област. Необходимо е да повторите упражнението колкото е възможно повече пъти.
  4. Легнете по гръб, поставете ръцете си по тялото си. Вдишайте дълбоко, издишайте, за да откъснете тазовата част на тялото от пода. Опитайте се да направите полумост. При вдишване бавно връщайте тялото в първоначалното му положение. Упражнението трябва да се извършва плавно 15 пъти.

Гимнастика Бубновски с остеохондроза

Първо трябва да направите правилната диагноза, която ще помогне на опитен специалист.

Упражненията, описани по-долу, облекчават болезнените спазми на гръбначния стълб, като правят шийните прешлени по-мобилни:

  1. Изправени пред огледалото, ръцете са спуснати и отпуснати. Насочете се за няколко секунди, след това отидете нагоре, след което се връщате в първоначалното си положение. Трябва да се опиташ да стигнеш до брадичката му до гърдите. Тичам 15 пъти.
  2. Застанете с лице към огледалото, както е описано по-горе, изпълнете накланянето на главата наляво и надясно, задържайки се от всяка страна за 10 секунди. Упражнявайте да изпълнявате, докато не се почувствате уморени.
  3. Извършвайте завои на главата, доколкото е възможно, от всяка страна на главата се забавя за 10 секунди. Извършвайте бавно 10 пъти.
  4. Седнете на стола, като държите гърба си изправен, главата ви гледа напред. Бавно оправяйте ръцете си и ги дръпнете назад, докато накланяте главата си. Упражнението се повтаря 10 пъти.

Гимнастика с междупрешленна херния

С правилното упражнение, изместените междупрешленни дискове ще се върнат на местата си, а херната ще започне да намалява с времето, докато изчезне напълно:

  1. Седейки на пода или на стол, с помощта на разширители, за да направят движенията на сцепление. Упражнението трябва да се повтори около 25 пъти.
  2. Ако експандерите са фиксирани отгоре, жаждата може да се извърши до гърдите или брадичката, ако е по-долу, след това до коленете или до гърдите.
  3. Седейки на пода, опънете краката си. Поемете дълбоко дъх и докато издишвате, закопчайте пръстите си. Това упражнение трябва да се повтори 20 пъти.
  4. Легнете по гръб и се опитайте да сложите изправени крака зад главата си. В бъдеще се опитайте да докоснете пръстите на пода. Упражнението се повтаря около 20 пъти.
  5. Легнете по гръб. Отпуснете мускулите на гръбнака. Поемете дълбоко вдишване на издишването в група (опитайте се да вдигнете краката и торса, след това трябва да съберете лактите и коленете си заедно). Извършвайте 10-20 пъти.
  6. Легнете настрани. Ръка, която лежи под тялото (на пода), за да се фокусира върху пода. Извършете дълбоко дъх. Докато издишвате, затегнете коленете до гърдите си. За всяка страна упражнението трябва да се извърши около 20 пъти.

Гимнастика със сколиоза на гръбначния стълб

Преди извършване на гимнастика е необходима задължителна консултация със специалист.

Ако изпълните този набор от упражнения в правилната техника, болката в гръбначния стълб, причинена от сколиоза, ще бъде премахната, тонусът на мускулите, поддържащи гръбначния стълб, ще бъде увеличен:

  1. Коленичи, огъни лактите си. Главата гледа напред. Поемете дълбоко дъх, докато издишвате, бавно премествайте телесното си тегло на петите, огъвайки се напред. Необходимо е да повторите това упражнение 20 пъти.
  2. Положението на тялото е същото, както е описано по-горе. Коленете заедно, по-ниско бавно таза наляво, след това надясно с по-нататъшно връщане на тялото в първоначалното си положение.
  3. Коленичи надолу, огъвай долната част на гърба, докато вдишваш дълбоко и вдигаш главата си. На издишайте, спуснете главата и бавно върнете тялото в първоначалното му положение. Стартирайте до 20 пъти. По време на упражняване на това упражнение в гръбначния стълб не трябва да възникват болки.
  4. Избутайте възходи от пода. Легнете на пода, фокусирайте се върху коленете си (не пълен пукане). В това положение на тялото е необходимо да се извърши огъване и разширяване на ръцете. Извършва се 25 пъти в 3 комплекта.

Гимнастика Bubnovsky за шията

Упражнения за шийката на матката. Тези упражнения са универсални за хора от всяка възраст. В допълнение към терапевтичния ефект се използват за целите на превенцията.

Лечението на шийните прешлени е повече от три месеца:

  1. В седнало положение на стол, изпълнявайте движения на сцепление, след като няколко подхода пристъпят към лицеви опори. Ако класическото огъване на удължението на ръцете в легналата позиция е трудно, трябва да отидете на непълни отклонения (с акцент върху коленете). Изпълнете упражнението, колко сила.
  2. Поставете ръката си на стената, коляното и пищяла, за да се съсредоточите върху висока пейка. С свободна ръка с разширител направете движения към и от себе си. Упражнението работи през мускулите на шията и гръбначния стълб. Вместо експандер, можете да използвате гира, като я повдигате нагоре и надолу.
  3. Лежат на пода, краката се огъват на коленете и позиционират малко по-широки рамене. Гири на права ръка трябва да бъдат доведени до главата, след това се върнете към първоначалната позиция. Направете упражнението 10-15 пъти.
  4. Седейки на пейка, в едната си ръка държим гира. Повдигнете го над главата си върху права ръка и обратно, като огъвате ръката в лакътя. След това повдигнете и започнете отново. Упражнението се повтаря не повече от 20 пъти за всяка ръка.

Гимнастика Bubnovsky за коленни стави

Представеният набор от упражнения Бубновски подобрява работата на цялата опорно-двигателна система, укрепва мускулите и подобрява кръвообращението:

  1. Смелете леда, увийте го в кърпа и го завържете на колене. Внимателно коленичи и върви толкова, колкото можеш. Първоначално ще бъде много болезнено и трудно, но болката постепенно ще премине. За първи път ще е достатъчно да се предприемат 2 стъпки, а всеки ден трябва да се увеличат стъпките.
  2. Седейки на пода с разтегнати крака, опитайте се да прегърнете чорапа и го издърпайте към себе си. Упражнението разтяга коленните стави и подхранва тъканите с кислород.
  3. Краката стоят по-широки от раменете, държат за ръце за опора, клякат с плосък гръб. Коленете ви трябва да са под 90 градуса. Кляканията трябва да се увеличават с всеки подход, като постепенно достигат 100.
  4. Клещите ръце протегнаха напред. При издишване трябва леко да се спуснеш между краката. Изпълнението на упражнението трябва да бъде 30 пъти.

Гимнастика на тренажор Bubnovsky (MTB)

Симулаторът Bubnovsky (наричан по-долу MTB) е създаден за възстановяване на мускулно-скелетната функция на гръбначния стълб и ставите. Тя ви позволява да опънете гръбначния стълб и да укрепите мускулната рамка.

Употребата на MTB е ефективна при такива заболявания:

  • болки в кръста;
  • болест на коляното;
  • заболявания на пикочно-половата система;
  • рехабилитационен период след инфаркти, инсулти.

Някои упражнения на MTB:

  • Седейки на пода, сложете краката си в стената, притиснете дръжката на симулатора с ръце. Вдигнете ръцете си, докато се навеждате напред. Ако се направи правилно, гръбначният стълб ще се разтегне, гърбът ще се свие, лопатките ще се сближат.
  • Седейки на пода, дръжте дръжката на симулатора с ръце, дръпнете дръжката към себе си, докато огъвате лактите си.
  • Седейки с гръб към симулатора, с възпалена ръка, дръжте дръжката, като я повдигнете колкото е възможно повече.

Комплекс упражнява Бубновски върху гимнастическата топка

Упражненията по фитбол помагат да се изработят всички мускули на гръбначния стълб, като значително ги укрепват:

  • Лежи на топката, основният акцент трябва да отиде на гръдния кош, краката почиват на стената. При вдишване, повдигнете торса нагоре, докато издишвате, по-ниско. Повторете упражнението, колко сила.
  • Легнете на топката, обърнете главата си в различни посоки, опитвайки се да видите краката.
  • Увийте топката с ръцете си, коленичи, опитвайки се да издърпате нагоре, не зареждайте гръбнака.

Упражнение за гръбначния стълб с помощта на разширители

Днес разширителите са универсален снаряд, който се предлага в почти всеки дом и в същото време заема много малко място. Но малко хора знаят, че първоначално са били разработени за възстановителни цели.

Можете да си купите такъв симулатор във всеки спортен магазин. В момента Smartelastic разширителите са много популярни. В магазините за спортна екипировка тази компания е доста популярна и търсена.

Набор от упражнения за разтягане с разширител ви позволяват да развиете мускулите на гърба:

  1. Задръжте плътно експандера в ръцете си. Стигнете до него, след това леко се огънете под ъгъл от 90 градуса. Върнете се в първоначалното положение. Повторете от 20 пъти, допълнително увеличавайки броя на повторенията.
  2. Седейки на стол, ние фиксираме експандера на дъното на краката. Тогава започваме да го дърпаме върху себе си. Трябва да дърпате колкото е възможно повече. Подходите за всеки пациент се подбират индивидуално.
  3. Експандерът е здраво закрепен на стената. Застанете близо до стената, здраво държейки краищата в ръцете си. Бавно издърпайте експандера до гърдите, а гърбът, когато изпълнявате упражнението, трябва да е прав, а краката да са на разстояние по-широки от раменете. Направете няколко подхода 5-6 пъти.

Възстановителни упражнения за гръбначни фрактури

След първите положителни резултати, пациентът може да отиде на домашни тренировки.

Всички упражнения се изпълняват в строго предписана доза:

  1. Легнете на гърба си, с ръцете си за фиксирана стабилна опора. Гуменият разширител трябва да бъде фиксиран на един крак. Внимателно спуснете крака с разширителя до пода, докато докосне петата. Упражнението трябва да се повтаря 15-20 пъти за всеки крак.
  2. Всичко е същото, както е описано в горното упражнение, само двата крака са фиксирани с лента. Упражнението се прави 5-6 пъти за 2-3 подхода.
  3. Легнал на гърдите си с крака, за да се прилепи към пода, единият крак е фиксиран с разширител. Разберете добре крака и го огънете в колянната става. Упражнение за всеки крак, за да изпълнява 20 пъти.
  4. Разхождайки се по четири крака в широки крачки. Необходимо е да се движи по такъв начин изключително бавно и е необходимо да се предприемат колкото се може по-широко стъпки. Продължителност на упражнението от 5 до 30 минути.
  5. За да легне на стомаха на висока пейка, държейки се за ръба, краката трябва да бъдат спуснати под нивото на пейката, леко свити в коленете. Повтаряйте краката, като вдишвате дълбоко вдишвания и издишвания. Извършвайте 10-20 пъти, 2-3 подхода.

Таксуване за възрастни хора

Всички описани по-долу упражнения трябва да се извършват в проветриво помещение:

  1. Pushups от всяка висока повърхност (маса, стол, стена и т.н.). Помага за укрепване на мускулите на гръбначния стълб. Упражнявайте да изпълнявате 5-6 пъти.
  2. Задържайки дръжката на вратата, приклекнайте плавно. Краката трябва да достигнат ъгъл от 90 градуса. Когато правите комплекс, не забравяйте да поддържате стойката си и да дишате дълбоко. Повторете 5-10 пъти, 2-3 подхода.
  3. Легнете на пейката с ръце зад главата си, изпълнете плавно издигане на краката под ъгъл от 90 градуса, като не забравяте да дишате правилно. Извършете 5-10 пъти за 2 комплекта.

заключение

Абсолютно здрав и щастлив човек може да бъде във всяка възраст. Достатъчно е само да следите диетата си, а също и да отделите известно време на гимнастиката. Техниката, разработена от д-р Бубновски, чудесна за лечение на гръбначния стълб на всяка възраст.