Комплексът от утринни упражнения за гърба и гръбначния стълб допринася за отлично изследване на основните мускулни групи и дава енергия на тялото, само за 15 минути, без да напуска дома си!

Упражненията от тази статия са заимствани от йога практиката и са включени в разнообразие от различни упражнения за гръбначния стълб. Изпълнявайки тези движения, буквално първия път, когато усетите техния положителен ефект върху тялото.

Комплексно зареждане на 7 упражнения за гръбнака

Правейки този набор от упражнения ще помогне за подобряване или дори възстановяване на гръбначния здраве. Системата за зареждане е фокусирана върху меко разтягане и укрепване на мускулите на гърба, гръбначния стълб и шията. Важна част от него е релаксацията на гърба и релаксацията на тялото, което има благоприятен ефект върху здравето и общото състояние на човешкото тяло.

Етапът на релаксация не може да бъде пренебрегнат - по-добре е да се прави по-малко упражнения, а с пълна релаксация в съответствие с техниката на изпълнение! Правилно изпълнените тренировки могат да подобрят кръвоснабдяването на гръбначните мускули, да коригират позата, да намалят изкривяването на гръбначния стълб и да отслабнат в лумбалната област и лопатките. Тази терапевтична тренировка сутрин няма възрастова граница - тя може да бъде изпълнена дори от по-възрастните хора. Силно се препоръчва за заседналата работа.

1. "Котка"

Разтегнете мускулите на гърба и шията. Препоръчва се обучението за разтягане на мускулите да бъде включено в комплекса от утринни упражнения едно от първите. "Котката" ви дава възможност да събудите тялото и удоволствието да изпълнявате други упражнения. Тя ви позволява да разтеглите мускулите на гръбначния стълб и да ги подготвите за стрес, да се отървете от навеждане.

Можете също да направите „котка“ в средата на деня след извършване на някаква монотонна работа - тя спомага за облекчаване на умората, подобряване на кръвообращението в мускулите на гърба.

1. Слизаме на четири крака, коленичим и се облягаме на ръцете.
2. На издишайте, ние огъваме гърба колкото е възможно повече и спускаме главата си.
3. Докато вдишвате, огънете и повдигнете главата си нагоре.
4. Движението е бавно и гладко, като котка.

Ние извършваме от десет до дванадесет пъти, два - три подхода. Подробна техника на снимката. "Cat" е подходящ за всяка възраст, отлично упражнение за мускулите на гърба за деца.

2. "Куче с лицето надолу"

Допринася за доброто разтягане на мускулите на врата, гладката гръб, задната част на бедрото и долната част на крака, подобрявайки мозъчното кръвообращение. Той помага да се събуди и да се ободри след сън.

1. Получаваме четири крака и двете си длани. Краката на раменете са широки.
2. Докато вдишвате, повдигнете задните части, изправяйки краката. Краката трябва да стоят здраво на пода.
3. Упражнението в крайната точка е триъгълник, чийто връх е задните части. Тази позиция трябва да се задържи за около минута, докато дишането е свободно и измерено.

Почивка, напълно отпускаща мускулите, една минута. Повторете три пъти. Тази позиция е отлично упражнение за гърба при бременни жени, дори на 8-мия месец.

3. "Куче с лице нагоре"

Сутрешното упражнение, включително това движение, допринася за доброто разтягане на мускулите, гърба, бедрата и корема. Активира работата на вътрешните органи.

1. Лежим на стомаха, сгъваме ръце в лактите и поставяме длани под раменете, изправяме краката.
2. На издишайте, дръпнете назад раменете, изправяне на гърдите.
3. Повдигнете главата, след това, увиснали по гърба, вдигнете горната част на тялото нагоре. В тази позиция дръжте тялото за около една минута. После бавно лежим на пода.

Починете за една минута, повторете три пъти.

4. "Крокодил"

Това упражнение е изключително ефективно за здравето на гръбначния стълб и премахване на болката. Може да се овладее и изпълни на всяка възраст. Класическият комплекс "Крокодил" от д-р Е.А. Антипко се състои от 12 стъпки и може да се използва като независима система за изцеление на гърба. Ще разгледаме едно от движенията.

1. Полагаме гръб на пода, поставяме ръце на страните. Дланите трябва да бъдат обърнати нагоре.
2. След това трябва да завъртите спираловидно гръбначния стълб - главата надясно, бедрата и краката наляво
3. Повторете движението за другата страна.
4. Много е важно да се движите симетрично.

Трябва да изпълните 10 такива усукване в двете посоки.

5. "Лодка"

Образува мускулен корсет, намалява размера на талията, работи на най-големия гръб. Той натоварва глутеуса, бедрата и телесните мускули. "Лодка" може да се изпълнява, докато лежите по гръб, както и да лежите на стомаха. Ние ще поделите опцията "да лежи на стомаха".

1. Лежим на пода на стомаха, краката заедно, ръцете се простират напред.
2. На издишайте, огънете се, опитвайки се да повдигнете изправени ръце и крака възможно най-високо.
3. Задържаме се в това положение, лежим на стомаха и отпускаме мускулите, дишаме свободно.

Повторете три пъти. Времето за почивка между сериите е една минута.

6. "Мостът"

Подобно движение, направено сутрин, укрепва долната и горната част на гърба, изработва екстензорите на гърба, увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб. Насърчава формирането на "царска" поза. "Бридж" натоварва малките мускули на тялото, което не е достъпно за всички упражнения. Можете да изпълните моста, който лежи на топката (фитбол), почивайки върху долната част на гърба му.

1. Постави гръб на пода, протегна ръце.
2. Позовавайки се на ръцете и краката, започваме леко да вдигаме тялото, като я разкъсваме от пода.
3. Когато влезете в моста, гърбът ви трябва да бъде дъга, а задните части трябва да са над главата ви. Такъв идеален мост не работи за всички за първи път. Но с постоянство и усилие тя може да се овладее чрез развиване на разтягане и гъвкавост.
4. Когато извършвате движение, дишането не може да бъде задържано.

Повторете три пъти. Времето за почивка между сериите е една минута.

7. „Поза на детето“

Тази сутрин упражнение разтяга мускулите на бедрата и краката, облекчава умората в гърба, след като спи в неудобно положение, отпуска мускулите на гърба и шията. Облекчава стреса, допринася за развитието на подвижността на тазобедрените, коленните и раменните стави.

1. Ние коленичим, краката заедно.
2. Бутоните се поставят на петите.
3. На издишайте, наведете се напред, протегнете ръцете си по тялото, дланите нагоре. Челото лежи на пода.
4. Ние се фокусираме върху това как гръбнакът е опънат.
5. В такава спокойна позиция може да бъде от една минута до три минути.

Вариант на упражнението е разтягане на ръцете напред. Това ви позволява да опънете мускулите на гърба още повече.

Предимства и ползи от този комплекс

• Този комплекс упражнения за гърба включва движения, взети от йога практика. Те са чудесен начин за хармонизиране на всички системи на тялото.
• При сутрешните упражнения не се препоръчва да се включват активни упражнения, тъй като тялото все още не е напълно събудено. Този комплекс осигурява леко натоварване и същевременно допринася за задълбочено проучване и разтягане на мускулите.
• За да се преодолее заседналия начин на живот, се препоръчва тази система да се прилага незабавно. Не отнема много време, извършва се без значителни натоварвания и същевременно лекува тялото и ви зарежда с добро настроение.
• Избор на движения. От целия комплекс сутрин можете да избирате от три до пет упражнения, които са най-подходящи за вас и да ги изпълнявате. След като правите сутрешните упражнения, усещате енергичност и приятни усещания в мускулите и в цялото тяло.

Индикатор, който вярно спазва техниката на сутрешните упражнения, ще бъде приятно усещане в мускулите и енергията. Сутрешното упражнение е необходимо за всички - и за тези, които имат активна физическа работа, и за тези, които водят заседнал начин на живот. Без физическо натоварване в организма настъпват неблагоприятни промени: това се отнася до сърдечно-съдовата и дихателната система, опорно-двигателния апарат и функционирането на вътрешните органи.

Бързо зареждане на работното място за гърба (на снимки)

Ако не можете да си позволите да изпълните горния комплекс, ще ви представим експресно упражнение, което седи на стол.

Стартирайте тази бърза система поне веднъж на ден. Но ако е възможно, го правете по-често. В идеалния случай всеки час или два.

Възможно ли е тези движения да се извършват при различни заболявания на гърба?

Честа причина за заболявания на гръбначния стълб е слабостта и недоразвитието на мускулите на гръбначния стълб. За извършване на комплекс за заболявания на гърба е необходимо. Това е добър начин за лечение и предотвратяване на екзацербации на заболявания на опорно-двигателния апарат.

В същото време е необходимо да се следват някои препоръки:

• При облекчаване на острия процес, трябва да изпълните упражненията, но с много бавно темпо, плавно разтягане на мускулите. Постепенно можете да продължите с изпълнението на целия комплекс от упражнения.
• От тази система трябва да изберете движенията, които ви харесват най-много. Трябва да ги изпълните плавно и внимателно, с бавни темпове. След всяко движение дайте на гърба мускулите известно време, за да се отпуснете, за да предотвратите спазми.
• За херния и сколиоза трябва да се консултирате с лекар по физиотерапия, който може да избере най-ефективните упражнения за вас от този комплекс.
• При хернии и сколиози с различна степен на тежест могат да се препоръчат различни тренировки с различни натоварвания. Правилно избраните упражнения за всеки пациент поотделно разпределят натоварването на гръбначния стълб, облекчават мускулните спазми и освобождават изцедения нервен корен.
• "Детска поза" и "Котка" са включени във всички системи на физиотерапевтичните упражнения, тъй като ежедневната им употреба дава много добър ефект - облекчава болката и облекчава мускулните спазми.

• Комплекс от 6 упражнения за гърба с гири.
• Обучение на гръбначните мускули с разширител.
• Легендарният японски метод с валяк за здравето на гръбначния стълб.
• Събрали сме 10 най-добри упражнения за отслабване на гърба.
• От индивидуалните упражнения трябва да се отбележи "Hyperextension", "Stanovoy сцепление", и "Дъмбел сцепление в склона."

Тази система, въпреки видимата си лекота и простота, дава добро проучване на основните мускулни групи и зарежда тялото с енергия! Извършвайки тези упражнения редовно сутрин, вие ще почувствате положителен ефект върху тялото и, след като сте свикнали, няма да можете да ги изоставите.

Топ 30 упражнения за болки в гърба: разтягане и укрепване на мускулите

Болките в долната част на гърба са един от най-често срещаните проблеми, които според статистиката са изправени пред всеки трети възрастен. Ако времето не се справи с елиминирането на болезнените усещания в гърба и долната част на гърба, можете впоследствие да спечелите сериозно гръбначно заболяване. Предлагаме ви селекция от ефективни упражнения за болки в гърба, за отпускане и укрепване на мускулите, както и за увеличаване на гъвкавостта и подвижността на гръбначния стълб.

Болка в долната част на гърба: от какво възниква и какво да се прави?

Най-честата причина за болки в гърба е заседнал начин на живот и лошо развитие на корсетните мускули, които не са в състояние да поддържат гръбначния стълб. В допълнение, причината може да бъде различни патологии, прекомерни натоварвания или просто рязко неудобно движение, което провокира болка. Повечето от тези проблеми могат да бъдат неутрализирани с упражнения за долната част на гърба.

Поради това, което може да навреди на долната част на гърба:

• дълъг престой на едно място;
• слаби мускули на гърба и кората;
• прекомерни натоварвания или несъответствие с техниката на упражняване;
• хипотермия;
• кривина на гръбначния стълб;
• болки в кръста;
• голям излишък на тегло;
• неправилна диета и недостиг на витамини.

За болките в долната част на гърба, които не причиняват сериозни проблеми с гърба, трябва да изпълнявате специални упражнения за долната част на гърба, които ще спомогнат за облекчаване на дискомфорта, намаляване на болката, подобряване на тялото и служат като добър превантивен инструмент. Не е чудно, че основата на рехабилитацията след наранявания по гръб е физическа терапия и гимнастика за гръбначния стълб.

Защо е полезно да се изпълняват упражнения за талията:

• Намалена болка в долната част на гърба поради разтягане и мускулна релаксация
• Укрепва гръбначния стълб и увеличава гъвкавостта му.
• Увеличава кръвообращението, което подхранва ставите и прешлените с хранителни вещества.
• Корсетните мускули, които поддържат гръбначния стълб, се подсилват.
• Подобрена поза
• Улеснява работата на сърцето и белите дробове
• Нормални хормони
• Намален е рискът от херния, остеохондроза и други патологии
• Подобрява работата на тазовите органи и коремната кухина

Набор от упражнения за болки в гърба трябва да включва: разтягане на мускулите и упражнения за укрепване на мускулите. По време на екзацербации има напрежение в мускулите, затова, на първо място, те трябва да се отпуснат - за това се извършва комплекс за разтягане (разтягане) на мускулите. За да предотвратите болки в долната част на гърба, трябва да укрепите мускулите. Докато укрепване на мускулите на гърба натоварване на гръбначния стълб намалява, тъй като значителна част от товара се мускулен корсет.

Правила за правене на упражнения за кръста

1. Не трябва да насилвате товара и да претоварвате долната част на гърба с упражнения, за да достигнете бързо до целта. Започнете с малки товари, като постепенно увеличавате продължителността на занятията.

2. Упражнения за долната част на гърба си струва да се направи с натоварването и амплитудата, че се чувствате комфортно. Не правете внезапни движения и движения по време на упражнения за талията, за да не влошите проблема.

3. Една или две тренировки няма да помогнат за решаването на проблема, опитайте се да извършвате редица упражнения за талията постоянно. Това ще бъде достатъчно, за да тренира 3 пъти седмично в продължение на 15-20 минути.

4. Ако имате студено време или студено време извън прозореца, топло се обличайте и поставете на пода подложка или одеало, за да не се охлажда долната част на гърба.

5. Правете упражнения на твърда повърхност: едно легло или мек мат няма да работи. По време на тренировка, долната част на гърба трябва да се притисне до пода.

6. Не забравяйте за дишането, докато извършвате набор от упражнения за болки в гърба. Обучението трябва да бъде придружено от дълбоко, равномерно дишане, всяко статично упражнение трябва да се извършва за 7-10 цикъла на дишане.

7. Ако по време на изпълнението на някои упражнения се чувствате дискомфорт в долната част на гърба или гръбначния стълб, тогава е по-добре да пропуснете такива упражнения. Ако по време на упражнението почувствате остра болка, то в този случай е по-добре да спрете тренировката изцяло.

8. Не трябва да извършвате предложените упражнения за долната част на гърба по време на бременност, след увреждане на гръбначния стълб или при хронични заболявания. В този случай е задължително да се консултирате с лекар.

9. Не забравяйте, че ако имате някаква хронична болест, тогава комплексът от упражнения за долната част на гърба трябва да бъде подбран индивидуално. Например, при сколиоза се показват упражнения за изправяне на гръбначния стълб, а при остеохондроза и херния - за разтягане.

10. Ако дискомфорт в лумбалната област не изчезне в рамките на няколко седмици, консултирайте се с лекар. Болките в кръста могат да бъдат признак за сериозно заболяване. Колкото по-бързо започнете процеса на лечение, толкова по-лесно ще бъде да избегнете необратими ефекти.

Упражнения за болки в долната част на гърба: стречинг

Предлагаме ви упражнения за разтягане за мускулите на долната част на гърба, които са подходящи за премахване на болезнени спазми и като профилактика. Задръжте всяка поза за 20-40 секунди, можете да използвате таймера. Не забравяйте да правите упражнения от двете страни, отдясно и наляво. Ако някое упражнение ви създава дискомфорт или болка, а след това го прекъсвате, обучението не трябва да носи неприятни усещания.

1. Куче с лицето надолу

От позицията на четири крака, преместете задните части назад и нагоре, разтегнете ръцете, шията и гърба в един ред. Представете си, че тялото ви е образувало хълм: опитайте се да направите върха по-висок и склоновете по-стръмни. Можете леко да опростите ситуацията, като огънете краката в коленете и откъсвате петите от пода.

Тук и по-долу се използват снимки от YouTube канал: Allie The Journey Junkie

2. Нисък удар

Вземете позицията си, спуснете коляното на единия крак на пода и го вземете възможно най-назад. Вторият крак образува прав ъгъл между бедрото и долните крака. Издърпайте ръцете си нагоре, почувствайте приятното разтягане в гръбнака. Задръжте тази позиция и след това отидете в позицията на гълъба.

3. Гълъбена поза

От позицията на скок попадат в поза на гълъб. Покрийте лявата пета с дясната тазова кост. Можете да задълбочите ситуацията, ако преместите левия си пищял леко напред. Издърпайте таза на пода. Поставете ръцете си на повърхността или спуснете тялото на пода или възглавницата - заемете удобна позиция, фокусирайки се върху гъвкавостта си.

След позирането на гълъба се върнете към нисък удар и повторете тези 2 упражнения за другия крак. Можете да използвате блокове за йога или книги:

4. завъртане на тялото

За да извършите това много ефективно упражнение за долната част на гърба, вземете седнало положение с разтворени крака пред себе си. Обърнете крака върху бедрото и обърнете тялото в обратна посока. Това упражнение не само ви позволява да разтегнете мускулите на гърба и долната част на гърба, но също така и на седалищните мускули.

5. седнали склонове

Да останеш в същото положение, леко спусни гръб на краката си. Не е необходимо да правите пълна сгъвка, достатъчно, за да заобиколите гърба за разтягане в гръбначния стълб. В този случай е желателно да се спусне главата на всяка опора. Можете да огънете коленете си или леко да разпънете краката си настрани - изберете удобна позиция за вас.

6. Склоновете в лотосовото положение

Друго много полезно упражнение за болки в гърба е накланянето в лотос. Кръстосайте краката си на пода и се огъвайте първо в една посока, задържайки се за 20-40 секунди, след това в другата посока. Опитайте се да поддържате нивото на тялото, раменете и тялото ви не трябва да вървят напред.

7. Повдигнете краката с каишка (кърпа)

Сега се обръщаме към поредица от упражнения за долната част на гърба, докато лежи на пода. Използвайте каишка, лента или кърпа и дръпнете прав крак към вас. По време на това упражнение гърбът остава притиснат към пода, долната част на гърба не се огъва. Другият крак остава прав и лежи на пода. Ако не можете да държите крака изпънат и притиснат до пода, можете да го огънете в коляното. Задръжте тази позиция за известно време и се придвижете до другия крак.

8. Затягане на коляното към стомаха

По аналогия, изпълнете друго ефективно упражнение за долната част на гърба. Легнете по гръб, огънете крака си и дръпнете коляното до гърдите си. Когато извършвате това просто упражнение, лумбалните мускули се разтягат много добре и намаляват болките.

9. Повдигане на свити крака

Това упражнение за фитнес често се използва за разтягане на мускулите на задните части, но за разтягане на лумбалните мускули е най-подходящо. Легнете по гръб, огънете коленете си и ги повдигнете така, че бедрата и тялото да образуват прав ъгъл. Хванете ръцете си за бедрото на единия крак и сложете крака на другия крак на коляното. Задръжте тази позиция. Дръжте кръста си плътно притиснат към пода.

10. Поза на щастливо дете

Друга приятна релаксираща упражнение за долната част на гърба е поза на щастливо дете. Вдигнете краката нагоре, огънете ги на коленете и хванете с ръце външната страна на крака. Отпуснете се и се задържайте в тази позиция. Можете да се поклащате малко от едната към другата страна.

11. Извивки дъга

Сега се обръщаме към упражнението за талията, в което се изпълняват гръбначните обрати. Легнете по гръб, обърнете ръцете си и кръстосате краката си на една страна. Тялото изглежда е искрящо. В това упражнение голямата амплитуда не е важна, трябва да усетите леко разтягане в лумбалния отдел на гръбначния стълб. Задръжте тази позиция в продължение на 30-60 секунди и завъртете по друг начин.

12. Извиване на гърба

Друго много полезно и важно упражнение за долната част на гърба, което ще помогне за облекчаване на болката в сакрума. Легнете по гръб, бавно разгънете таза и преместете крака настрани, хвърляйки го върху бедрото на другия крак. Поясницата пада от пода, но раменете остават на пода.

13. Поста лежи на стомаха с крак встрани.

Друго просто упражнение за болки в гърба. Легнете на стомаха си и сложете крака, сгънат в коляното. Другият крак остава удължен, двата крака се притискат към пода.

14. Позата на детето

Качете се на колене и разпънете краката си настрани или ги затворете. С издишайте, бавно се навеждайте напред между бедрата и спускайте главата си на пода. Благодарение на тази релаксираща тренировка за долната част на гърба, ще усетите светлина по цялото тяло, особено в задната част. Това е поза на почивка, можете да останете в нея дори за няколко минути.

Можете също така да се обърнете първо към едно, а след това към другата страна, това ще помогне да разтегнете лумбалните мускули по-ефективно.

15. Поза с възглавница

Легнете отново по гръб и поставете малка възглавница под бедрата и коленете, като краката ви докосват пода. Отпуснете се в това положение за няколко минути.

Упражнения за болки в гърба: укрепване на мускулите

Благодарение на предложените упражнения можете да подобрите мобилността на гръбначния стълб и да се отървете от дискомфорта в лумбосакралния регион. Освен това укрепвате мускулния корсет, който ще бъде отлична превенция на болките в гърба и болките в гърба. Ето защо, ако често се притеснявате за болки в гърба, тогава не забравяйте да вземете предвид тези упражнения. Моля, имайте предвид, че не се препоръчва да се правят упражнения за укрепване на мускулите по време на обостряне.

1. Кат

Котката е едно от най-полезните упражнения за долната част на гърба и гърба като цяло. Докато издишвате, заобикаляйте гърба си, избутайте раменете нагоре, колкото е възможно повече, и приберете гръдния кош. Когато вдишвате, внимателно приклекнете в лумбалната област, насочете короната към опашната кост и отворете гърдите. Извършете 15-20 повторения.

Тук и по-долу се използват снимки от YouTube канал: Allie The Journey Junkie

2. Издърпване на коляното до гърдите

В изправено положение на четири крака, докато вдишвате, разтягаме крака назад, докато издишваме, групираме, дърпаме челото си до коляното. Опитайте се да не докосвате пода с крак. Направете 10-15 повторения от всяка страна.

3. Повдигнете ръцете и краката си на четири крака

Оставайки в изправено положение на четири крака, хванете противоположния крак с ръка и се огъвайте в лумбалната област. Коремът е прибран, мускулите на бедрата и краката са обтегнати, вратът е свободен. Останете в това положение за 30 секунди, запазвайки равновесието.

4. Повдигане на корпуса

Слез на стомаха и легни. Наведете лактите си и ги раздалечете. Повдигнете тялото нагоре, като повдигнете гърдите от пода. Опитайте се да се изкачите по тялото, шията остава неутрална. Задръжте горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Извършете 10 повторения.

5. Повдигане на тялото с ръце зад главата

Подобно упражнение за укрепване на лумбалните, само в това изпълнение, ръцете са зад главата, което усложнява ситуацията. И двете тези упражнения за талията са вариант на хиперразширяване, без използването на допълнителни симулатори. Също така изпълнявайте 10 повторения.

6. Плувец

Оставайки в легнало положение, повдигнете последователно ръцете и краката последователно нагоре. Движенията на ръцете и краката трябва да бъдат възможно най-синхронни. Останете в крайно положение за няколко секунди, опитайте се да извършите упражнението качествено. Не трябва механично да люлеете ръцете и краката си. Повторете упражнението от всяка страна 10 пъти.

7. Лодка

Дръпнете ръцете си назад и ги заключете заедно. В същото време, откъснете раменете, гърдите, краката и коленете от пода, образувайки продълговата лодка с тялото си. Упражнението не е лесно, затова първо се опитайте да се задържите в това положение поне 10-15 секунди. Можете да изпълните няколко преки пътища.

8. Завъртане на гърба

В легнало положение, разгънете ръцете си назад и дръжте краката си в ръцете. Бедрата, коремът, гърдите и челото остават на пода. Извадете раменете от ушите, не прецеждайте шията. Задръжте тази позиция за 20 секунди.

Можете също да изпълните тази версия на това упражнение за долната част на гърба, разположена на неговата страна:

9. Поза на лук

Легнете на стомаха, вдигнете краката си и вдигнете коленете си от пода. Хванете глезените с една и съща ръка отвън. Пещерата се простира, доколкото е възможно, откъсвайки бедрата и гърдите от пода, теглото на тялото върху корема. Представете си, че краката и торсът са тяло на лук, а ръцете ви са стрела с лък. Това упражнение за укрепване на талията е доста сложно, така че можете постепенно да увеличавате амплитудата и времето за изпълнение (можете да започнете от 10 секунди).

10. Сфинкс

От легналата позиция, повдигнете тялото, облегнат на предмишницата и вдлъбнати в долната част на гърба и гръдната област на гърба. Разгънете шията, спуснете раменете, отпуснете врата и главата нагоре. Задръжте позицията за 20-30 секунди. Сфинксът също помага за подобряване на стойката.

Ако ви е неудобно с това упражнение или сте загрижени за болки в гърба, можете да направите алтернативна опция с възглавници:

11. Кобра

От легнало положение, повдигнете тялото, опирайки се на ръцете си и приклекнали в долната част на гърба и гръдната област на гърба. Изправете ръцете си, опънете врата си, насочете главата си нагоре. Хванете кобрата за 20-30 секунди. Можете да поставите ръцете си широко, така че ще бъде по-лесно да поддържате позицията. Ако почувствате дискомфорт или болки в гърба, не изпълнявайте това упражнение.

12. Мост

Вземете легнало положение, краката са свити в коленете. Повдигнете таза нагоре, напрягайки стомаха и задните части. Задръжте горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Това упражнение е полезно не само за талията, но и за укрепване на задните части и пресата. Повторете моста 15-20 пъти.

13. Поза на масата

Позата маса е друго ефективно упражнение за долната част на гърба. Вземете поза на масата и останете в това положение за 20-30 секунди, повторете в 2 комплекта. Моля, обърнете внимание, че бедрата, коремът, раменете, главата трябва да са на една и съща линия. Краката и ръцете са перпендикулярни на тялото. Това упражнение също отваря добре раменните стави.

14. Планк

Отлично стягащо упражнение за мускулен корсет е дъската. Вземете позицията на лицеви опори, тялото трябва да образува една права линия. Ръцете са разположени строго под раменете, коремът и седалището са прибрани. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Можете да повторите упражнението в 2-3 подхода.

15. Лакътна лента

От позицията на каишката заемете позицията на "долната лента" - на базата на предмишницата. Тялото поддържа права линия, задните части не се издигат, гърбът остава прав, без завои и провисвания. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Можете също да повторите упражнението в 2-3 подхода. След като направите летвите, слезте в позата на детето и се отпуснете за 1-2 минути.

Благодаря отново за изображенията на youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 видеоклипа на болки в долната част на гърба на руски език

Предлагаме ви селекция от видеоклипове за гърба на руски език, които ще ви помогнат да се отървете от болките в гърба у дома, да укрепите мускулите на гърба, да възстановите изгубената подвижност на гръбначния стълб. Тренировките продължават от 7 до 40 минути, така че всеки да избере за себе си правилния видеоклип за болки в гърба.

5 упражнения за гърба без допълнително оборудване

Начало → Движение → Обучение → 5 упражнения за гърба без допълнително оборудване

Денис Сидоров

- Обучението ни е уникално, защото може да се изпълнява навсякъде - не изисква специално оборудване. Тези упражнения са едновременно терапевтични и възстановителни в природата, а обучението - достатъчно е да се увеличи броят на повторенията или подходите. Обърнете внимание на спортните гимнастички: те имат невероятна сила и издръжливост на мускулите, които спортисти от други спортове ще завиждат. Гимнастичките използват тези упражнения в тренировките си. Разбира се, има много различни вариации и прогресии, но то се основава на нашите тренировъчни движения. Така че, ако искате да бъдете силни и силни, нашето обучение е това, от което имате нужда!

20 упражнения, които могат да се правят в леглото

Често се събуждаме сутрин, лениво се отдадем на леглото, преди да станем. Но това неволно движение е вид упражнение, което помага да се събуди. Разглобили сме 20 упражнения за добро начало на деня, което може да се направи, без да става от леглото.

Съвети за прилагане

• Упражненията от части 1 и 2 се измерват, не бързайте. Те помагат да се събудят и да се подготвят за активни упражнения от част 3.
• Всяко упражнение се повтаря поне 5-6 пъти.
• Упражненията от част 3 водят тялото в тонус, затоплят мускулите, така че ги правят по-енергични.
• Прекарайте поне 5-10 минути за всички упражнения.
• След тренировка изпийте чаша вода.

Част 1. Под одеялото

Упражнение номер 1

Протегнете добре, масажирайте ушите си, след това разтрийте дланите си и разтъркайте носа, докато почувствате приятна топлина. Това ще помогне да се събудите и да се подготвите за по-активни упражнения.

Упражнение номер 2 "Вълна"

Позицията на тялото лежи по гърба, коленете се огъват под прав ъгъл, дясната ръка на стомаха, лявата - на гърдите. Поемете дълбоко дъх, напълнете дробовете си с въздух колкото е възможно повече, задържайте се в това положение за няколко секунди, след това поемете дълбоко дъх, така че стомахът ви да е пълен. Повторете 5-6 пъти.

Защо: тренира коремните мускули, подходящи за белите дробове, подобрява кръвообращението.

Упражнение номер 3 "Пеперуда"

Начална позиция - легнал по гръб, ръце по тялото.

Сгънете краката в коленете и се разгънете така, че краката да се съберат заедно, а коленете да бъдат разделени в различни посоки. Придвижете краката си, имитирайки биенето на крилата на пеперудата, опитайте се да стигнете до леглото с коленете си.

Защо: тренира мускулите на краката, развива гъвкавост.

Упражнение номер 4 "String"

Положение на тялото - легнало по гръб, изправени крака, ръце по тялото.

Протегнете ръцете си зад главата и с пръсти се разтегнете нагоре и с чорапите си достигнете надолу. Опитайте се да постигнете максимално напрежение на тялото, по аналогия с опъната нишка, и останете в това положение за няколко секунди. Повторете 3-4 пъти.

Защо: обучавайте всички основни мускули, привеждате ги в тон.

Упражнение номер 5 „Разтягане“

Останете в същото положение - легнали по гръб, ръце по тялото.

Свийте крака си, притиснете двете си ръце и дръпнете гърдите си, задържайте се в тази позиция. След това повторете същото с другия крак. Упражнението може да се извърши и чрез издърпване на двата крака наведнъж.

Защо: тренира мускулите, движещи се по гръбначния стълб, предотвратява болки в гърба.

Част 2. Сгънете обратно одеялото.

Упражнение номер 6 "Кобра"

Легнете на стомаха, оставете ръцете си на ръцете си и започнете да се повдигате бавно, без да изваждате таза от леглото. След това фиксирайте позицията на максималната деформация за няколко секунди и се върнете в изходно положение.

Защо: тренира мускулите на шията, гърдите и корема, развива гъвкавост.

Упражнение номер 7 "рисуване на крака"

Връщайки се в изходна позиция - легнал по гръб, ръцете се раздалечават по страните.

Поставете краката си във вертикално положение и започнете да изписвате различни цифри и букви във въздуха. Първо наляво и надясно. След това, за да облекчите напрежението, преобърнете стомаха си и разговаряйте с краката си в различни посоки.

Защо: тренира мускулите на краката и корема.

Упражнение номер 8 "Подвижен"

Начална позиция - лежи по гръб.

Огънете краката си и дръпнете гърдите си, закопчайте ги с две ръце. След това в това положение започнете да обръщате тялото от една страна на друга за 30-40 секунди.

Защо: тренира мускулите на гърба, облекчава напрежението от гръбначния стълб.

Упражнение номер 9 "Лодка"

Начална позиция - легнал на стомаха, ръцете протегнати напред, изправени крака.

Бавно откъсвайте краката и ръцете от леглото и леко повдигнете гръдния кош, задържайки се в такава силна позиция, която повтаряме няколко пъти.

Защо: влакове: мускули на гърба, краката и ръцете.

Упражнение номер 10 "Кошница"

Продължаваме да лежим на стомаха, краката са наведени на колене.

Слагаме ръцете си зад гърба си и притискаме краката си, опитваме се да се опънем нагоре, да се огънем в долната част на гърба и да вдигнем гръдния кош. Упражненията трябва да се извършват бавно и постепенно, увиснали в гърба, без да се чувствате дискомфорт.

Защо: влакове: мускулите на гърба, развиват гъвкавост.

Част 3. Отидете на активни упражнения.

Упражнение номер 11 "Ножици"

Начална позиция - лежи по гръб, ръцете по тялото, краката изправени.

Вдигнете краката си под ъгъл от около 45 градуса, поставете ръцете си под задните части, това ще помогне за облекчаване на напрежението от кръста. След това започнете да люлее краката. Левият крак се движи надясно, надясно наляво, после обратното, имитирайки движението на ножиците.

Защо: тренира коремните мускули и краката.

Упражнение номер 12 "Велосипед"

Начална позиция - лежи по гръб.

Повдигнете краката си и се огънете на коленете, след това извършете ротационни движения, като че ли въртите педалите на велосипед. Опитайте се да направите амплитудата на движенията по-широка, за да увеличите натоварването на коремните мускули.

Защо: тренира коремните мускули и краката.

Упражнение номер 13 "Размахване на страната"

Начална позиция - лежи от дясната страна.

Поставете дясната си ръка под главата си или я сложете на леглото, за да фиксирате позицията. След това направете люлката с левия си крак, редувайки посоката нагоре и надолу и от едната страна към другата. Извършете 5-10 измитания от всяка страна.

Защо: тренира мускулите на краката, развива гъвкавост.

Упражнение номер 14 "Размахване на гърба"

Начална позиция - лежи по гръб, изправени крака, ръце по тялото.

Повдигнете десния и левия крак последователно, люлее се.

Защо: тренира мускулите на краката и корема, развива гъвкавост.

Упражнение номер 15 "Повдигане"

Начална позиция - лежи по гръб, изправени крака, ръце по тялото.

Започнете бавно, за да се издигнете, докато докоснете ръцете си до върховете на краката. По време на това упражнение е важно краката да се притиснат здраво до леглото, а коленете да не се огъват.

Защо: влакове: мускулите на гърба и краката, развива гъвкавост.

Упражнение номер 16 "половин писта"

Изходно положение - легнало по гръб, краката, свити в коленете, ръцете по тялото.

Поставете ръцете и краката си на леглото и повдигнете таза възможно най-високо, след това се върнете в изходната позиция. Повторете упражнението 7-10 пъти.

Защо: тренира мускулите на задните части и задната част на краката.

Упражнение номер 17 "склонове"

Начална позиция - седене, краката са свити в коленете.

Бавно спуснете тялото, опънете ръцете си и се разтегнете напред, опитайте се да разтегнете гърба си колкото е възможно повече. Задържайте се в това положение за 5 seconds 10 секунди, след това се върнете в изходната позиция.

Защо: тренира мускулите на гърба, облекчава напрежението от гръбначния стълб, развива гъвкавостта.

Упражнение номер 18 "наклони на главата"

Начална позиция - седнал на леглото, краката в лотосовата позиция.

Поставете ръцете си зад гърба си и се навеждайте върху тях. Бавно натискайте брадичката до гърдите си, а след това със същата скорост, наклонете главата си назад. След това постепенно спускайте главата до лявото рамо, след което я върнете в изправено положение. Повторете движението до дясното рамо. Повторете упражнението 5-6 пъти.

Защо: тренира мускулите на шията, облекчава напрежението от прешлените в областта на шийката на матката.

Упражнение номер 19 "Бокс"

Начална позиция - легнал по гръб, краката леко свити в коленете, ръцете по тялото.

Повдигнете раменете си, като че ли искате да се издигнете и в същото време с ръцете си изобразявате удар. Редувайте ръцете си, асансьорите трябва да са доста енергични.

Защо: тренира мускулите на краката, ръцете и косите.

Упражнение номер 20 "Излитане"

Начална позиция - седнал на леглото, сгънати в лотосови позиции, раздалечени ръце.

Направете въртеливи движения с ръцете си назад, след това напред. Извършете 10 завъртания във всяка посока.

Защо: тренира мускулите на ръцете и раменните стави.

Ние лекуваме легнал гръб: 7 прости упражнения, които веднага отстраняват болката

Повечето хора някой ден се сблъскват с проблеми. Появява се болка в гръбначния стълб, както при спортисти от всякаква квалификация, така и при хора, които никога не са практикували физически упражнения. Може да има много причини, един фактор ги обединява - редовно статично напрежение на мускулите на гърба. Ще се опитам да изброя най-често срещаните дейности, които провокират огнища на хронично напрежение в гърба.

I. Какво боли

1. Дълъг престой в седнало положение, особено в неприятно положение, с неудобен стол назад, ако ръцете ви вършат работата, без да почиват на лактите, от работа на таблетката до плетене. За да намалите вредните ефекти, можете да изберете подходяща седалка за гърба и подлакътници с подходяща височина.

2. Дългосрочно задържане на детето в ръцете или ръцете.

3. Носенето на предмети в ръцете ви пред вас.

4. Всяка работа в огънато положение: от миене на съдове до поправка на нещо, особено ако масата, работната маса, мивката и т.н. са разположени по-ниско от необходимото за вашата височина.

5. Разнообразие от селскостопански работи в наклонено положение.

Списъкът не е пълен.

II. Какво да правим

Напълно избягване на статични пози в ежедневието е невъзможно. Затова е необходимо да се минимизират вредните ефекти. Необходимо е да се прекъсват по-често и да се правят загрявки.

Ако мускулите на гърба имат огнища на хронично напрежение, масажът ще помогне. Масажът е необходим трудно. В салоните не правете това. Нуждаем се от добър масажист, за предпочитане спортен. Цената ще бъде над средната, само подушване е евтино. Е, ако ще направите 3 курса на година за 2 седмици.

Между курсовете за масаж (и ако няма време и пари за масаж), редовни упражнения (физиотерапия) ще ви помогнат. Упражняващата терапия не помага, ако на една от вашите дискове вече има огромна херния, която е пренесла сноп от нерви или близък прешлен. Упражняващата терапия ще предотврати тези ужасни проблеми. Упражняващата терапия ще помогне да се получи малко млада херния. Не правете упражнения за остра болка. Упражняващата терапия се справя добре с дискомфорт и болки в болката, това е правилният начин за поддържане на гръбначния стълб в добро състояние. Необходимо е да се прибегне до него при първите усещания за дискомфорт в гърба.

III. Кога

След тренировка не се препоръчва да се седи и да се приемат неудобни пози. След тренировка се препоръчва ходене или лягане. Ето защо, основната професия е по-добре да се направи преди лягане. След тренировъчната терапия изпънатата част на гръбнака трябва да се постави на дясното легло, което не трябва да се спуска под тежестта. Повърхността на леглото и с нея гръбнака трябва да остане почти права. Възглавницата, под формата на малка възглавница, трябва да осигурява права позиция към шийните прешлени.

По-кратките часове трябва да се правят през деня, като се правят почивки в заседналата работа.

IV. Колко да се направи

Не е задължително всеки път да изпълнява всички предложени упражнения. Целият комплекс може да бъде завършен преди лягане. През деня е достатъчно да извършите онези упражнения, които ви донасят облекчение, направете частта от гръбначния стълб, в която се чувствате дискомфорт.

V. Как се упражнява терапията

Снопчетата на разтегателните мускули на гръбначния стълб са подредени в няколко слоя. Отвън са най-дългите снопове, с дължина повече от дузина прешлени. В най-дългия гръбен мускул има снопчета, свързващи лумбалната и шийката на гръбначния стълб. Именно тези греди създават врата-тоничен ефект - увеличаване на силата на гърба с извита врат. В средните слоеве са снопове мускулни влакна, свързващи прешлените на една или две части на гръбначния стълб. По-близо до гръбначния стълб има влакна, свързващи няколко прешлени. Непосредствено в гръбначния стълб са най-късите влакна, които свързват два съседни прешлени. По-отговорни за здравето са влакната, които са най-близо до гръбначния стълб. Тяхната сила и еластичност могат да предотвратят изместването и хернията.

При изпълнението на наклоните и накланянията основната работа се извършва от дълги и средни греди. А при извършване на хиперразширяване най-кратките влакна работят недостатъчно. В тяхното въздействие върху гръбначния стълб, хиперэкстензията е свързана с терапевтични и профилактични упражнения. Но hyperextension и упражняване терапия, не се заменят един друг, те се допълват взаимно, тъй като те засягат различни слоеве на мускулите на гърба.

Задачата на предложените ви упражнения е да направите най-късите влакна на мускулите на гърба, които са малко натоварени в други упражнения, едновременно - да ги разтеглите. Това може да се постигне, като се накара гръбнакът да се огъне в отделни зони с максимална възможна амплитуда. За постигане на целта е необходимо да се напрегне с усилия близо до границата. Максималните усилия, продължаващи няколко секунди, се редуват с релаксация. Разтягането и релаксацията са предназначени за борба с огнища на хронично напрежение, произтичащи от статични натоварвания.

Упражняващата терапия не замества традиционните методи на разтягане, чието въздействие е насочено към големите мускули на тялото. Традиционните стречинг и упражнения се допълват взаимно.

VI. Описание на упражнението

За да извършите физиотерапевтична терапия се нуждаете от покритие, което ще осигури достатъчно прилепване към вашето облекло или тяло. Покритието трябва да бъде закрепено в разтегнато състояние.

1. Усукване на лумбалната област. 2 опции

PI (начална позиция) Легнете по гръб, ръце зад главата си, краката са наведени в коленете. В първата версия - петите заедно, във втория - между петите разстояние, равно на дължината на долната част на крака.

Свиваме коленете настрани, като се опитваме да поставим затворените колене на пода (в 2 случая - коленете се поставят отделно на различни места). Следваме позицията на лактите, те трябва да останат притиснати към пода. При недостатъчна гъвкавост ще ви е необходима помощ от асистенти, които ще притискат лактите и коленете към пода, избягвайки прекомерните травматични усилия. Ако имате добра гъвкавост и лесно изпълнявате упражнението, поставете възглавница под таза. Така ще увеличите амплитудата на движенията и ще разтегнете долната част на гърба.

2. Усукване на гръдната секция

PI: лежи по гръб, ръцете нагоре, пръстите са преплетени.

Като държи таза притиснат до пода, ние вдигаме лопатката и прегръщаме гръбнака напред в гръдната област, като същевременно го завъртаме встрани. Опитваме се да направим упражнението с максимално възможната амплитуда в двете посоки.

3. Caterpillar в две посоки

Forward. IP: Легнете по гръб, коленете се огъват, ръцете нагоре.

Премахване на отклонението в долната част на гърба, повдигнете раменете и ги поставете възможно най-далеч от краката. Максимално огъване на талията. В този случай тазът трябва да се премести в главата. След няколко повторения, преместете петите по-близо до таза, това ще ви върне към PI. Преди. IP: Лежи по гръб, коленете наполовина извити, ръцете встрани - легнали спокойни.

Позовавайки се на петите и лопатките, повдигнете таза, докато гръдната част трябва да остане на пода. Поставете таза възможно най-близо до петите. Скъсайте петите от пода. Максимално огъване на талията. В този случай, лопатките трябва да се движат по посока на краката.

4. Гущер в 2 посоки

Forward. IP: Лежи по гръб, краката лъжат, ръцете нагоре.

"Пресичане" на лопатките, движейки се към главата.

Преди. IP: Лежи по гръб, ръцете са хлабаво в посока на главата, краката са повдигнати над пода.

"Прескачане" на таза, движете се по посока на краката.

5. Повдигане на таза при натискане на талията и придвижване до страните

IP: Легнете по гръб, сгънати крака, ръцете могат да се сгънат върху гърдите.

Натиснете долната част на гърба на пода. Вдигнете таза, без да повдигате долната част на гърба от пода. Използвайте коремната коремна област, за да повдигнете таза, премахнете помощта с краката. Променете максималното напрежение на ректуса с релаксация в положението на крака и ръцете лежат на пода. Върнете се към PI. Повдигнете таза и, без да разкъсвате долната част на гърба от пода, го преместете последователно встрани, доколкото е възможно.

6. Вълна в 2 посоки

PI: Легнете на стомаха, дланта под челото.

Оставяме вълната по гръбначния стълб по посока на главата, след като 5-6 вълни се отпуснат, 5-6 вълни по гръбнака към краката, отпуснете се. и така нататък.

7. Разтягане на корема, крака защитени

Това упражнение не тренира мускулите, помага да се отпуснете най-накрая след тренировка.

Легнал на стомаха, краката ви трябва да бъдат вързани за мебели или симулатор с гумена лента.

Можеш да се наведеш с ръце. Преобръщане на корема, движение напред, докато напрежението на гумата трябва да се увеличи. Релаксирайте долната част на гърба след всяко движение. Повторете няколко пъти. С разтегната гума и спокойна долна част на гърба, преместете таза встрани.

Открихте грешка в статията? Изберете го с мишката и натиснете Ctrl + Enter. И ние ще го оправим!

Най-добрите упражнения за гръбначния стълб: поддържане на здравето, профилактика и лечение на заболявания

Различни упражнения за гръбначния стълб са основният компонент на тренировъчната терапия, която заема доминиращо място в превантивните мерки и лечението на повечето заболявания на опорно-двигателния апарат.

Общи правила при извършване на упражнения за гръбнака

По време на всякакви класове, които са предназначени за работа със ставите, сухожилията и мускулите на гръбначния стълб, трябва да се придържате към следните правила и препоръки.

инструкция

Правило 1

Упражняване на гръбначно заболяване не трябва да причинява дискомфорт или болка.

Трябва да се изпълняват абсолютно всички физически упражнения за гръбначния стълб:

• бавно и средно темпо;
• без внезапни движения, ритания и ритания;
• с постепенно увеличаващ се обем на натоварване и увеличаване на амплитудата.

Важно е да изберете правилните физически упражнения. Болестите на гръбначния стълб, дори същите, но на различни етапи на развитие, изискват напълно противоположни движения и стрес.

Важно е! Повечето от предложените упражнения за остеохондроза, издатини и хернии на междупрешленните дискове вече са строго забранени.

Правило 2

Пийте много вода, включително преди и по време на тренировка. Точно така! Интервертебралните дискове са 90% вода. Затова първото „упражнение”, което ще помогне за възстановяването им, е прием на 100-150 мл чиста вода преди клас, а 30-50 мл трябва да се вземат на малки глътки по време на паузите между упражненията.

На бележката. По време на лечението на патологиите на гърба не си струва да пиете спортни напитки. Те са предназначени за попълване на енергията при високата му цена. Пийте само трапезна вода.

Правило 3

За да се извършват терапевтични или профилактични упражнения за лош гръбначен стълб, в никакъв случай не приемайте обезболяващи за това. Лечението и профилактиката на гръбначния стълб, упражненията за ставите се извършват само при постоянна липса на болка, без да се вземат аналгетици.

Правило 4

Упражнения за гърба и гръбначния стълб не се извършват, ако човек има повишено вътречерепно или кръвно налягане, телесна температура. Необходимо е да се изчака тяхното възстановяване и подобряване на здравето.

Инфекциозните заболявания в острия период също са пряко противопоказание за извършване на всякакви упражнения. Здравето на гръбначния стълб в този случай ще изчака. Заменете обичайната комплексна тренировка със специални дихателни упражнения.

Правило 5

Всички гимнастика, гръбначния стълб и други големи стави на тялото, изискват задължително предварително загряване. Затова започнете всеки урок с колекция от движения - „завихряне на вихъра“, представено на снимката по-горе.

Правило 6

Движението с тежести върху симулаторите или упражненията с гръбначен прът може да се извършва само след консултация с Вашия лекар. Следните физически упражнения трябва да бъдат изключени от терапевтичните упражнения. Болестите на гръбначния стълб налагат забрана за: скокове, скачане, прескачане, абсолютно всички видове гмуркане.

Между другото, най-ефективните упражнения за здравето на гръбначния стълб са плуване със стил Krol, включително и на гърба (виж Плуване с херния на гръбначния стълб: разрешени стилове, правила за дозиране на товари). Кръговите движения на ръцете във водата са добри упражнения за трениране не само на мускулите на гръбначния стълб, но и на раменете.

Правило 7

(Видео) упражнения за гръбначния стълб се извършват в съответствие с последователността на следните разпоредби:

• изправяне;
• завои и завои;
• издънки и клякам;
• с акцент на колене;
• седи;
• обърнати позиции;
• легнал на стомаха си;
• лежи по гръб.

Във всяка от тези разпоредби е необходимо силата, упражненията за релаксация и движенията за усукване задължително да се редуват помежду си. Ако упражнението включва упражнения по шведската стена за гръбначния стълб - визите, тогава те следват атаките или преди завършването на гимнастиката.

препоръки

Упражнения с топка за гръбначния стълб, както и ILFC-aqua аеробика се провеждат от сертифицирани инструктори в специално оборудвани стаи.

Защо е необходимо да практикувате с топка или да правите упражнения във вода в групи?

За да работите с фитбол, както и за неговото съхранение, ви е необходимо много пространство, което просто не е там у дома. Извършвайки самостоятелно специални упражнения за възстановяване на гръбначния стълб по общия път за плуване на спортен басейн, вие ще се намесвате с други обитатели и ще Ви пречи да пострадате при сблъсък.

Много пациенти със заболявания на гърба, се страхуват да изпълняват упражнения за коремната и гръбначния стълб или да ги считат за излишни. Почистването на тези упражнения от гимнастически комплекси не си струва.

Ако по някаква причина динамичните движения за изпомпване на коремните мускули не са подходящи, тогава добре познатото статично упражнение на Планк ще помогне за укрепване на мускулния корсет дори и при най-пренебрегваните хернии.

Облекчаване на болката с упражнения

Болката може да бъде премахната не само с помощта на нестероидни противовъзпалителни средства, продължителната употреба на които винаги заплашва с развитието на усложнения от работата на вътрешните органи. Упражненията за болка в гръбначния стълб могат значително да намалят дискомфорта и болката, без дори да прибягват до обезболяващи.

Анестезия на шията

Тези 3 упражнения срещу болки в шията се изпълняват с повишено внимание, особено ако има протрузия или херния:

1. Първото упражнение е редуването на статично задържане на определената позиция на снимката (3 секунди) с легнало положение на челото, лакти встрани (6 секунди). Тичам 3 пъти. Обърнете внимание на правилната формулировка на ръцете, обозначена със зелени линии. По време на статичния не хвърляйте обратно главата си назад и се опитвайте да „провисвате” колкото е възможно повече на ръцете си.
2. Второто упражнение е завъртане на главата, което лежи челото си на пода. Направете такива движения 3-4 пъти във всяка посока.
3. Третото упражнение се редува докосване на пода с челото и брадичката. Броят на повторенията - 8-10 пъти.

В края на такава анестетична гимнастика, докато лежите на стомаха, кръстосайте пръстите си в ключалката, сложете челото си върху тях и напълно се отпуснете за 40-60 секунди.

Премахване на болката в гръдната област

Пролетното огъване (отклонения) в гърдите се извършва за 10-15 секунди. Можете да направите няколко подхода.

Ъгълът на торса се избира според усещанията - колкото е по-висок, толкова по-нисък е областта на гръдната област, която ще се анестезира. Например, в първите две снимки торсът е успореден на пода, което означава пружиниращи движения нагоре и надолу в тази позиция, облекчаване на болката между раменните лопатки.

"Анестезия" за долната част на гърба, бедрата и краката

Това упражнение се изпълнява пасивно и попада в категорията “Упражнения за гърба без натоварване на гръбначния стълб”:

• необходимо е да се намери болезнена точка в горната четвърт на седалището на засегнатата страна и да се натисне с палец;
• поставете крак, в който болката на стола се излъчва равномерно пред вас, така че ъгълът в коленната става да е прав;
• изпълнява 20-40 крака води до странично със средна скорост, като същевременно се поддържа натиск с палеца си върху определената точка.

Ремонт на междупрешленния диск

При някои заболявания, например междупрешленните хернии с големи размери, не се препоръчват динамични физически упражнения с високо натоварване. Когато гръбначният стълб е подчертан, хернията е още по-травмирана, болката се влошава, а продължаването на упражненията с болкоуспокояващи може да доведе до парализа и увреждане.

В случай на издатини и хернии в гръбначния стълб е необходимо да се изпълнят упражнения за възстановяване на междупрешленните дискове, в основата на които са асаните на индийската йога (вж. Упражнения за гръбначния стълб от йога - лечебни движения, достъпни за почти всички).

Херния в шийните прешлени

Специфични са ефективни и безопасни упражнения за горната част на гръбначния стълб с интервертебрална херния. Те трябва да поемат и да помагат на лекаря или инструктора.

Упражненията, изпълнявани у дома, са добре известни завои и завои, но не само с разтягане, но и с изометрично напрежение на мускулите, включително резистентност.

Не забравяйте да синхронизирате движението с дишането: накланяне назад - вдишване, при накланяне напред - издишване.

Наклонът със завой (описан по-горе) и "Патица" са упражнения за пролапса на междупрешленните дискове на шията, които могат внимателно да поставят шийните прешлени на място без помощта на хиропрактор, чиято употреба в херния е забранена.

След това натиснете една или две ръце върху челото, опитвайки се да наклоните главата назад и отново да се съпротивлявате, напрягайки мускулите на врата.

След това трябва да изпълнява същата "съпротива" в завои и завои на главата.

Задръжте всяко напрежение в продължение на 3-7 секунди. По-добре е да се извършват 3 пъти с 6-14 второ релаксиращи паузи, съответно.

Внимание! Релаксирайки на плажа, никога не прескачайте с вода. Тези пристрастия на бравура в 50% от случаите завършват с нараняване и увреждане на врата, а 5% са фатални.

Протрузии и херния на гръдната област

Гръдният отдел е най-труден за работа, но все още има специални движения за него, включително упражнения с валяк за гръбначния стълб.

Упражнение 1

Направете 3-5 едновременни движения (с усилие) с раменете напред и същия гръб. Дръжте дланите си отстрани на бедрата. Не забравяйте за ритмичното дишане.

Упражнение 2

Извършвайте алтернативно асинхронно движение в раменните стави напред и назад. Дръжте шията си плоска.

Упражнение 3

Седнете на стол и натиснете проблемната част на гръдния кош в гърба, дайте малко седалките напред (вижте снимката). Напълно почивка. "Дръж" в това положение за 3-5 секунди.

Упражнение 4

След разтягане на гръдната кост при отклонението е наложително да се извършат флексионни движения, които при херния се правят по следния начин:

• седнете на пода и хванете краката отвътре, разстелете коленете си настрани;
• 3-6 пъти изпълняват гладки ролки на заоблен гръб - “рокер”.

Упражнение 5

Легнете на стомаха и се облягайте върху ръцете си, така че раменете ви да са перпендикулярни на пода (снимка 5.1). Отпуснете се напълно в това положение в продължение на 5-10 секунди, след това преместете лактите напред, наклонете се върху тях и поставете брадичката в дланта си (снимка 5.2).

След 10-15 секунди релаксация, работете в следващата част на гръдната област, като бутате лактите си напред (снимка 5.3).

Упражнение 6

След отклонението отново е необходимо да се извърши “рокер” (виж упражнение 4).

Упражнение 7

За да изпълните това упражнение, ще ви е необходима дървена фитнес зала. Легнете върху нея с проблематичната част на гръдния кош, притиснете колкото е възможно повече талията (снимка 7.1) и легнете за няколко секунди, като напълно отпуснете всички мускули на тялото.

След това поставете ръцете си пред себе си, закопчайте лактите с дланите си и бавно ги преместете назад, като спуснете главата си надолу (снимка 7.2). В тази позиция също трябва да легнете, максималната спокойна 10-15 секунди.

Упражнение 8

И отново изпълнява компенсация ролки, "люлка".

Упражнение 9

За окончателното проучване на гръдната секция ще ви трябва дървен валяк. Тя може да бъде заменена с еластична топка със среден размер или плоска пластмасова бутилка, пълна с пясък.

Необходимо е да се „преобърне” през твърдия валяк всички части на гръдната област. По време на такава масажна тренировка не накланяйте главата си назад. За да направите това, подкрепете шията с ръцете си (снимка 9).

Болки в гърба и херния в долната част на гърба и лумбосакралния преход

Най-безопасното упражнение за мускулите на гръбначния стълб и неговите дискове в лумбалната област, което според д-р Макеев може да се осъществи дори при силен синдром на остра болка - това е „лодката” и „пролетта”. Въпреки това, те трябва да се изпълняват съгласно следните правила.

играчка лодка

Легнете на стомаха си, съблечете раменете и краката си от пода, обърнете ръцете си с дланите нагоре. Не е необходимо да се вдигате и да повдигате високи крака.

Задачата на това упражнение е статично натоварване на мускулните влакна, така че задържайте позицията до умората на най-дългите мускули на гърба. След това трябва да дадете на разтегателните мускули да се отпуснат.

Повторете "Лодката" 3 пъти, докато всеки път търсите умора на мускулите и след това дайте време за почивка. Позицията на ръцете на 2-ри и 3-ти подход може да се промени: издърпайте напред, разпънете се настрани или задръжте направо по тялото.

пружина

Начална позиция - лежи по гръб, огъвай краката си (но не напълно) и ги заколи с ръцете си точно под коленете:

1. Опитайте се да изправите краката си. Ръцете трябва да предотвратяват това удължаване. В това напрежение се събуди 10 секунди, задържайки дъха си докато вдишвате.
2. Поемете дълбоко дъх и дръпнете коленете си по-близо до тялото си. Повторете задържането на "неподатливата пролет" за още 10 секунди.
3. И отново, докато издишвате, затегнете коленете си възможно най-близо до гърдите си и задръжте пружината за 10 секунди, като помните да задържите дъха си.
4. Бавно поставете десния ток на пода, а след това наляво. Легнете с огънати крака за 30-40 секунди, след което можете да ставате, обръщайки се отстрани.

Ако няма болки в гърба, тогава е необходимо да се извършват следните движения 3 пъти на ден, които са включени в компилацията на упражненията за долната част на гръбначния стълб.

Началната позиция е основната стойка, краката са малко по-широки от раменете, коленете са наполовина извити, гърбът и шията са прави, една длан е на стомаха, а втората е на гърба:

1. Поемайки дъх, бавно огъвайте талията, придвижвайки таза назад, докато всички останали части на тялото трябва да са неподвижни.
2. Докато издишвате, преместете таза напред, доколкото е възможно, като отново поддържате неподвижност. Единственото нещо, което е позволено да заобиколите гърдите малко.

Правете такива възвратни движения 3 пъти. След това трябва да извършите 3 завъртания на таза обратно на часовниковата стрелка, а след това по часовниковата стрелка. Раменете трябва да останат на място, когато описват кръгове. Можете да дишате произволно, но ритмично.

Внимание! Ако след извършване на тези упражнения филето започне да „бръмчи” - не се тревожете, това означава, че ротационните упражнения без натоварване на гръбначния стълб са извършени правилно.

Упражнения за сакралния гръбнак

Човешкият гръб е конструиран по такъв начин, че образуването на издатини и хернии е невъзможно в сакралната област. Упражнения за гръбначните мускули в този отдел се извършват с остеохондроза, остеопороза (вж. Какво причинява дифузна остеопороза, нейните симптоми и лечение), наранявания и фрактури както на сакрума, така и на костите на таза, тазобедрените стави.

Основните им задачи са да премахнат прекомерното защитно напрежение и спазми на мускулните влакна на гърба и бедрата.

Съвет! Ако докоснат хвощът на гръбначния стълб, терапията с упражнения може да помогне ефективно да се облекчи болката. Обаче, ако болката е причинена от аномалии на тазовите органи, висцерални или съдови нарушения, тогава анестезията може да не се появи, а в случаите на тумор, терапията с упражнения обикновено е противопоказана.

За да премахнете болката в сакрума, извършете следните движения:

• Легнете на ваша страна;
• огънете крака, на който лежите, в тазобедрената става при 70 ° C, а в коляното колко е удобно;
• “Горният” крак остава прав;
• в рамките на 2 минути масажирайте (ритмично натиснете) с основата на дланта горната част на седалището и долната - на гърба, разположена по-далеч от пода;
• преобърнете и повторете “масажа”.

За упражненията за сакрума, представени в галерията от снимки по-долу.

Намаляване на прешлените

Най-безопасните упражнения за корекция на гръбначния стълб, които можете да правите у дома, се извиват от йога.

За да влезете в позицията - да изпълнявате упражнения за усукване на гръбначния стълб, е необходимо много бавно и внимателно. Необходимо е да бъде в усукана позиция най-малко 5 и най-много 60 секунди. По това време е позволено да се извършват леки локализиращи микро движения.

Времето за изпълнение на усукване във всяка посока трябва да бъде същото. След усукване, трябва да правите упражнения за облекчаване на напрежението от гръбначния стълб. За това са подходящи йога-асаните като Hare или Germ, както и поза на Dead Man, по време на които могат да бъдат поставени ролки с различни размери под врата, долната част на гърба и коленете.

Важно е! Не изпълнявайте упражнения за сублуксация на гръбначния стълб без наличието на хиропрактър. Нещо повече, не е необходимо да помагате на този вид популярни хиропрактики. Цената за нетрадиционно лечение на гръбначния стълб, упражненията и грубата манипулация е живот в инвалидна количка.

Ние коригираме сколиозата

Следните упражнения за изравняване на гърба са подходящи за онези, чиято гръбнака е извита встрани.

Важно е! Ако едно дете има една от диагнозите - сколиоза, лордоза, кифоза или навеждане, родителите трябва да оборудват апартамента с хоризонтална лента или стенни решетки. Катеренето и окачването ще помогнат на детето да изправи извития гръб и игриво да прави упражнения, за да повдигне гръбнака.

Упражнение след спинална хирургия

Отделно заслужава да се отбележи, че упражненията за възстановяване на гръбначния стълб след операцията са неразделна част от лечението и основният компонент на рехабилитационните дейности.

Кога и кои физически упражнения за възстановяване на гръбначния стълб ще трябва да се направи, как да се увеличи натоварването и броят на сортовете - само специалистите, които лекуват, решават това.

Внимание! Аматьорското проектиране на комплексите може да завърши в неизправност и да доведе до повторно операция или състояние, когато операцията ще бъде безполезна.

Авторски комплекси LFK

Независимо от факта, че всички системи от упражнения за поддържане на здравата гръбнака се основават на древни източноизточни движения от бойни и духовни практики, някои от тях са придобили широка популярност в интернет, включително чрез агресивен маркетинг.

При избора на комплекс от упражнения, подходящ за вас, преди всичко е необходимо да се изхожда от диагнозата, общото здравословно състояние и физическата годност на организма.

Комплекси медицински упражнения от Попов

Гимнастика от доктор по биологични науки Юрий Попов е комплекс, състоящ се от 19 упражнения, които трябва да се извършват 2 пъти на ден. В допълнение, ще трябва да отидете на специална диета и да гладни "суха" веднъж седмично.

Упражненията на гръбначния стълб на Юри Попов са подходящи за превенция на остеохондроза при хора на възраст 35-45 години, които са в добра физическа форма. За лечение на гръбначни патологии на етапи III-IV или за рехабилитация след операция, тези упражнения в комплекса не са подходящи и изискват вземане на проби под ръководството на лекуващия лекар.

За информация. Често техниката на друг автор - Микро-гимнастиката на Попов, е погрешно „присвоена“ на Юри. Всъщност това е развитието на Петър Попов. Този избор от упражнения ще бъде полезен за пациенти от всяка възрастова категория, страдащи от остеохондроза, изпъкналости и малки хернии между прешлените.

Техника на Фролов

Авторската техника на Александър Фролов е предназначена главно за поддръжници на здравословния начин на живот - за тези над 50-годишна възраст.

• упражнения на професор Фролов за гръбнака, които са компилация от йога асани с гимнастика Ушу;
• упражнения за стави и вътрешни органи;
• практикуване на автотренинг;
• точков самомасаж;
• уроци по плуване - плуване и водна аеробика;
• колоездене и ски;
• физическо натоварване и емоционално разтоварване, получени в часовете по танци;
• оптимизиране на хранителния и водния баланс.

Гимнастика "Окото на Възраждането"

Мнозина, които имат само проблеми с гърба, предпочитат комплекса - гимнастика "Нова спина" Пол Браг. Неговите 5 упражнения за възстановяване на гърба, между другото, са идеални за тези, които се нуждаят от гимнастика за сакралния гръбнак.

Въпреки това бихме искали да препоръчаме тибетската сложна гимнастика за гръбначния стълб, която очевидно е първоначалният източник на известната „Доктор Естествено хранене”.

Следващият набор от упражнения и правилата за тяхното изпълнение бяха създадени от англичанина Питър Келдер след дълъг престой в тибетския манастир. Първата публикация на тайните на тибетските лам е публикувана през 1938 година.

Биомеханичната гимнастика за мускулите на гръбначния стълб и ставите - Окото на ренесансовата система се състои от 5 упражнения, които се изпълняват само в последователността, показана в таблицата.