Болки в гърба могат да се появят на всяка възраст и не позволяват на човек да живее напълно. За да се отървете от болката, хората използват мехлеми, кремове, хапчета за болка и т.н. Но има и такива, които предпочитат да укрепят мускулите на гърба с помощта на специални упражнения. Йога за гръбначния стълб е отлична алтернатива на лекарствата, но първо трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Полза и вреда

Човек, който практикува йога, със сигурност ще ви каже много добродетели, които си заслужават да започнете упражнения. Основните са:

• укрепване на мускулите, поради което те стават гъвкави и устойчиви. Опитайте се да си поставите задача - да станете на моста след няколко месеца. Това е съвсем реално, особено ако вече сте се занимавали с гимнастика. Мускулите на гърба и корема бързо ще си спомнят как се разтягаха;
• загуба на тегло. Динамичните упражнения помагат за укрепване на метаболитните процеси в организма, което води до загуба на тегло. В допълнение, полученият ефект може да се наблюдава дори за дълъг период от време;
• формиране на царска поза. Терапията за йога на гръбначния стълб перфектно се бори с изкривяването: сколиоза, патологична кифоза или лордоза и се използва също за укрепване на гърба;
• намаляване на чупливостта на костите. След йога се забелязват значителни подобрения в състоянието на костите по време на първоначалното развитие на остеопороза и артроза;
• намаляване на риска от развитие на определени заболявания. Упражненията спомагат за нормализиране на кръвното налягане, храносмилателната система и сърдечно-съдовата система. Предотвратяване на развитието на диабет;
• контролират производството на кортизол, който се произвежда по време на физическа или умствена дейност. Например, по време на йога за болки в гърба е възможно да се заблуди мозъка и да се успокои нервната система;
• облекчаване на болката. По време на медитация значително намалява болката в областта на шията, лумбосакралната област, долната част на корема;
• дава енергия и енергия за целия ден. Също така, след домашна терапия се забелязва повишаване на настроението и нарастване на силата;
• способността да контролирате тялото си. Движенията стават по-координирани, ясни и уверени;
• помощ за придобиване на самочувствие, еманципация. Човекът става повече контакт, готов да помогне на другите. Така предразполага другите хора към себе си.

Възможно е хората, които се занимават с йога, в бъдеще да получат някакви супер способности. Има много случаи, в които йоги става лечител, който знае как да контролира ума си. Някои от тях могат да живеят без храна и вода в продължение на няколко дни.

Що се отнася до вредата, не трябва да забравяме, че йога е травматично-опасен спорт, особено за начинаещи. Необходимо е да се полагат допълнителни грижи, за да се изпълняват асани и да не се прекалява при разтягане на мускулите на гърба, краката и другите групи.

Препоръки и противопоказания за йога

Ако от древни времена йога вярваше, че с помощта на асаните и упражненията за дишане, можете да накарате всички системи на тялото да функционират нормално, като по този начин да имате здрав гръб, крайници и вътрешни органи.

Yogatyrpia ​​помага за справяне с патологии като:

• болки в кръста;
• лоша поза;
• гръбначно изкривяване (лордоза, кифоза, сколиоза);
• болки в областта на шията и таза;
• депресивни състояния.

Асаните са насочени към разтягане, огъване, удължаване, релаксация на гръбначния стълб и стави. Йога е алтернатива на хирургичната интервенция, съчетаваща духовно и физическо лечение. Въпреки че домашният комплект от упражнения е подходящ дори за начинаещи и се изпълнява бавно и внимателно, той все още има противопоказания:

• остра форма на всяко заболяване или обостряне на хронична;
• загуба или изместване на дисковете между прешлените;
• херния междупрешленните дискове;
• ингвинални, абдоминални и други типове хернии;
• силна болка в областта на шията, долната част на гърба, пубилната става, крайниците;
• сериозни заболявания на сърдечно-съдовата система, скорошен миокарден инфаркт;
• менструация при жени;
• наранявания на главата;
• злокачествени ракови заболявания;
• постоперативен период.

Повече информация за възможността за извършване на йога с херния на лумбалния отдел на гръбначния стълб може да се намери в тази статия. Преди да започнете да извършвате асани за гръбначния стълб и ставите, е необходимо да се консултирате със специалист. Ако започнете да практикувате себе си, може да не постигнете желания резултат, а напротив, да постигнете, че гърбът ви ще боли още повече.

10 упражнения за болка в гърба на йога

Болки в гърба - истинско проклятие, имам човек "като награда" за възможността да се движат на два крака. През целия живот гръбначният стълб запазва нашето тяло защо то изчерпва, което не може да повлияе на състоянието му. Добавете към това нездравословна диета, липса на физическа активност, наднормено тегло, професионален стрес, наранявания и други негативни фактори, които също водят до разрушаване на гръбначните дискове, което означава постоянна болка в гърба, с която човек трябва да живее постоянно.

Какво казват статистиките

Тежката статистика потвърждава, че 90% от хората в нашата страна, които са преминали над 60-годишна възраст, страдат от остеохондроза, ревматизъм, изпъкналости и междупрешленна херния. Какво можем да кажем, ако 40% от населението има остеохондроза на възраст до 30 години, а всяко трето дете в училищна възраст страда от сколиоза, лордоза и други видове изкривяване на гръбначния стълб.

Отличителна черта на гръбначната болка е хроничният им ход. Появявайки се веднъж, те остават с човек завинаги, намалявайки качеството на живот и причинявайки сериозен удар на психичното състояние. Различни медикаменти и курсове по физиотерапия, разбира се, допринасят за облекчение, но се предписват само в случай на обостряне на болките в гръбначния стълб, докато лекият дискомфорт в долната част на гърба, между лопатките или в шията почти винаги е налице и изглежда, че е просто невъзможно да се отървем от него.

Въпреки това, не се отказвайте. Гимнастиката, по-специално йога, е най-подходяща за качествена превенция на заболявания на гръбначния стълб и предотвратяване на болки в гръбначния стълб. Не трябва да бъдете скептични към йога, като се има предвид, че за да практикувате "индийска гимнастика" трябва да намерите компетентен инструктор и редовно да посещавате часовете. Не всеки човек има средства и свободно време за това. Всичко е много по-просто. Йога може да се практикува професионално у дома, като се използва прост и достъпен набор от упражнения за затопляне и укрепване на гръбначните мускули.

10 йога упражнения, за да се отървете от болки в гърба

1. Релаксация

На първо място, трябва да разберете, че йога не е просто набор от гимнастически упражнения, но и система за духовно усъвършенстване, което ви позволява да се отпуснете и да елиминирате психологически клипове, намирайки хармония на тялото и душата. Само такъв подход ще ви спаси от болки в гърба.

За гимнастика изберете тихо място, където да практикувате, без да се разсейвате от други неща. Закупете специална йога мат или използвайте редовно двойно сгънато одеяло за тази цел, което трябва да се постави на пода (меката повърхност на леглото не е подходяща за практикуване).

Седнете с кръстосани крака и изправете гърба си, като вземете позицията на лотоса, спуснете ръцете си на колене, с дланите си нагоре. Затворете очи и се концентрирайте върху дишането. Опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече, така че без напрежение и контрол дишането да е дълбоко и равномерно. Съсредоточете се върху собствените си чувства, оценете естеството и интензивността на болката. Помнете ги. Всеки път, когато започнете да практикувате йога, ще можете да прецените собствените си чувства и да ги сравните с болки в гърба в самото начало на класа. Положителните промени, които ще почувствате след 2-3 седмици редовни занятия, ще бъдат основният стимул да продължите да практикувате йога. В допълнение, научавайки се да се отпуснете и да контролирате дишането си, ще намерите ценно оръжие в борбата със стреса. След пет минути, прекарани в релаксираща поза, можете да започнете основните упражнения.

2. Наведете се напред

Повечето от проблемите с гръбначния стълб се дължат на деформация на прешлените, в резултат на което разликата между тях намалява и нервите са притиснати. Това е този процес, който причинява измъчваща болка. За да се преборим с този проблем, трябва да разтегнете гръбначния стълб, да освободите нервите и кръвоносните съдове.

Огънят напред помага да се опънат прешлените и дълбоките мускули. За да направите това, седнете изправени и опънете краката напред. Накланяйки тялото на тялото, протегнете ръцете си към пръстите на краката си и се върнете. Не забравяйте, че да се разтегнете по-добре на издишването, защото в този момент мускулите и сухожилията са възможно най-спокойни. Гъвкавостта е различна за всички, така че не се отчайвайте, ако не успеете да стигнете до пръстите си. С течение на времето ще можете да изпълнявате това упражнение абсолютно свободно. Повторете 5-7 пъти и преминете към следващия елемент.

3. Позата на ембрионите

Това е друга релаксираща поза, която помага да се опъне гръбначния стълб. Качете се на коленете си, раздалечете ги малко настрани, след това седнете и бавно се снижете върху тях, прегръщайки позицията на ембриона. В същото време челото се притиска към пода, раменете са напълно отпуснати, а ръцете са разтворени по краката. Отпуснете се колкото е възможно повече, като се съсредоточите върху спокойствието и дори дишането. Вие със сигурност ще почувствате приятна почивка и ще почувствате, че гърбът ви почива. Прекарайте 3-4 минути в тази позиция и продължете напред.

4. Усукване

Работейки с линейно разтягане на дълбоките мускули на гърба, се обръщаме към усукване. Това ще доведе до наклонените мускули на гърба и страничните мускули на корема. За да направите упражнението, върнете се в лотосовото положение, но сега завъртете тялото си леко надясно, сложете лявата си ръка на дясното коляно и поставете дясната си ръка на пода зад вас. Бавно започнете да извършвате завои на тялото, до границата, от която започва болката. Главата също се върти заедно с тялото. Не забравяйте за дишането, трябва да направите завой, докато издишвате, и когато вдишвате, върнете се в изходната позиция. След като направите 5-7 завъртания надясно, сменете ръцете и повторете същото упражнение, като извивате наляво. Не забравяйте, че упражнението не трябва да ви причинява дискомфорт и следователно да не се превръщате резки и да не се стремите да превърнете болката.

5. Позата на богинята

Време е да отпуснете мускулите и гръбначния стълб и да му дадете малко почивка. За тази идеална поза на богинята. Седнете на гърба си, огънете коленете си и ги разпръснете, доколкото е възможно, като свържете стъпалата на краката си. Простри ръцете си встрани, с длани нагоре. Докато сте в тази позиция, опитайте се да се отпуснете напълно, дишайте дълбоко и равномерно. В идеалния случай трябва да се опитате да разтеглите гръбначния стълб и мускулите на гърба, като издърпате врата нагоре. Останете в такава удобна позиция за 3-4 минути, чувствайки как облекчаването на гърба е и как постепенно болката изчезва.

6. Крака на стената

Продължавайки фитнес залата, преместете йога килимчето по-близо до стената. Елемент "краката на стената" ще ви помогне да облекчите напрежението в долната част на гърба и да не усетите болка при ходене. За да направите това, просто повдигнете краката си нагоре и ги наклонете към стената, като продължавате да лежите гръб на пода с раздалечени ръце. Опитайте се да се отпуснете напълно, затворете очите си и почувствайте приятна отпадналост в долната част на гърба. Буквално 4-5 минути в тази позиция и ще бъдете готови да изпълнявате други, по-активни йога упражнения.

7. Поставете свободен вятър

Време е активно да се изработят дълбоките мускули на гърба за най-добро разтягане на целия гръбначен стълб и подвижността на всеки прешлен. За да завършите елемента, седнете на гърба си, огънете коленете си, дръпнете ги до гърдите си и прекоси глезените си. Ръцете прегръщат коленете ви и ги придърпват към себе си. В същото време ще усетите мускулите на гърба и бедрата на бедрата.

Първоначално упражненията могат да бъдат трудни, особено при възрастните хора. Затегнете краката си постепенно, чувствайки приятните усещания за разтягане. С течение на времето вие ще станете толкова гъвкави, можете напълно да притискате коленете до гърдите си и дори да се движите напред и назад. Следвайте предложения елемент за две минути до пълно отпускане. Основното нещо е да не се забравя правилното дишане, тъй като е много по-удобно да се извършват основни движения по издишването.

8. Гълъбена поза

Това е друга обща йога поза, която действа не само на мускулите на гърба, но и на долните крайници, елиминирайки болката в краката и премахвайки подуването след тежък работен ден. Застанете на четири крака, като отпуснете ръцете си на пода от двете страни. Дръпнете десния си крак напред, огънете го с ходилото навътре и издърпайте левия крак назад, както е показано на фигурата. Огънете тялото на тялото напред, без да спускате брадичката и да държите гърба изправен, и стойте в това положение за 2 минути. Не само гърба, но и мускулите на таза и мускулите на гърба на бедрата ще реагират с топлина и релаксация. Сменете крака и повторете елемента за още две минути.

9. Поза на пробуждане

След позата на гълъба тялото трябва отново да бъде напълно отпуснато. Най-добре е да правите това в позицията на събуждане. Легнете по гръб с протегнати ръце. Свийте десния крак в коляното и след като го хвърлите върху лявото бедро, докоснете пода. Тазът започва да се обръща наляво, но раменете и горната част на гърба трябва да останат отпуснати и притиснати към пода. Задръжте тази позиция в продължение на три минути и след това повторете същия елемент с левия си крак. Това упражнение е предназначено да разтегне мускулите на опашната кост и следователно е най-подходящо за тези, които страдат от лумбална болка.

10. Поза на риба

Пълната гимнастика е по-добра в рибата. Този прост елемент с отклонение назад ще ви позволи да огънете гръбначния стълб и да опънете мускулите на гърба в обратна посока. За да завършите елемента, седнете по гръб и поставете ръцете си под бедрата. Опирайки се на лактите си, започнете да повдигате гърдите си колкото е възможно повече нагоре, с отхвърлена глава. Достигнете най-високата точка, останете в това положение за тридесет секунди и бавно слизайте. Уверете се, че упражнението се извършва с равномерно дълбоко дишане.

Изпълнението на йога комплекс за релаксация на гърба ще ви отнеме само 20 минути, но след завършване на гимнастиката ще почувствате пълна релаксация и ще се почувствате сякаш сте отново родени. Най-важното, което трябва да запомните е, че ефективността на йога се крие в неговата редовност и затова посвещава 20 минути свободно време за упражнението поне през ден. След две седмици тренировки ще усетите, че мускулните скоби са изчезнали, гърбът е станал по-малко уморен и гръбначният стълб е станал по-мобилен. А чрез огъване на шийните прешлени, вие подобрявате циркулацията на кръвта в мозъка, като по този начин оставяте изтръпване и изтръпване на крайниците, подобряване на съня и връщане към умствената яснота. Добро здраве и добро настроение!

Начало набор от йога упражнения за болки в гърба

Възникнала като цялостна система от психофизични техники, хатха йога за 1200 години от своето съществуване е спечелила стотици милиони фенове по целия свят. Едно от неговите области, практикувани в наше време, се превърна в терапевтична йога за гърба и гръбначния стълб (части от тялото, които са изключително уязвими поради постоянни вертикални натоварвания и слаб мускулен „корсет“ в съвременния човек). Голямо предимство, осигурено от такива упражнения, е способността да се изпълняват упражнения за гръбначния стълб буквално навсякъде, където има плоска твърда повърхност. Така, йога у дома става доста достъпна за всеки, който не само трябва да укрепи мускулния слой, но и да се отърве от болките в гърба (добри, видеоуроци, насърчаващи йога упражнения за гърба са изобилни в интернет).

В момента дори йога за начинаещи предлага доста широка гама от прости комплекси, след което има смисъл постепенно да се премине към по-сложни (Savasana, Crocodile и т.н.). Основното правило, придружаващо всички пози (асани) на такива комплекси - укрепващ и лечебен ефект върху гръбначния стълб и гърба се постига чрез различни видове усукване, без да се включват внезапни движения. В тази връзка, йога за възпаления гръб е абсолютно безопасна и това в крайна сметка води до по-надежден резултат от много години на мощни лекарства.

Някои статистически данни

За да разберем защо, в случай на болки в гърба, е необходимо да нямаме заседнал режим, а напротив, ежедневно да правим домашни упражнения по специални йога упражнения, най-добре е да се обърнем към статистиката.

Сколиоза, остеохондроза и някои други подобни заболявания по възрастова група у нас страдат: t

• до 30 години - около 40% от населението;
• 30 - 45 години - около 55%;
• 45 - 60 години - около 75%;
• над 60 години - почти 90%.

В същото време, хората, за които сутрешната и / или вечерната йога стана норма, долната част на гърба никога не боли, мускулите на врата, здравите гърбове и, значително по ред, имат по-малко оплаквания за общи заболявания.

Подготовка за занятия

Йога изисква минимално обучение за извършване на асани. Тялото трябва да бъде чисто, облеклото - минимално и свободно. Упражненията се изпълняват бос. И най-важното - трябва да се успокоите, да изхвърлите всички ежедневни проблеми и да започнете с добро настроение.

Йога за гърба - просто набор от упражнения

Един от най-простите комплекси за болки в гърба може да бъде следният списък от упражнения.

отдих

На първо място, мястото за извършване на асани трябва да бъде спокойно, където никой няма да ви разсейва. За удобство, не ви боли предварително да получите специална йога-подложка или първо да я замените с прегъната на половина с обикновена тънка одеяло. Йога за укрепване на мускулите на гърба ще започне с най-простата лотосова позиция:

• кръстосани крака;
• разхлабени ръце на колене, длани обърнати нагоре;
• изправени и отпуснати назад;
• мускулите на врата не са напрегнати;
• дишането е абсолютно спокойно, равномерно и дълбоко.

Най-важното в релаксацията е да се научиш да контролираш дишането и да се съсредоточиш върху чувствата си. Достатъчно пет минути, прекарани в тази позиция - и тялото ще бъде готово за следните упражнения, предназначени да ви спестят от болки в гърба.

Наведе се напред

Задължителната йога за болки в гърба, причинена от деформирани прешлени и притиснати нервни окончания, задължително включва огъване напред. За липсата на ненужни упражнения, упражнението се извършва на пода, с прави крака, и се състои в бавно изтегляне на гръбначния стълб, като се опитва да докосне върховете на пръстите с ръце. Не се отчайвайте, че първоначално резултатът ще бъде много скромен - само с 5-7 повторения на наклона на корпуса на ден в един месец вече ще изчезнат болки в гърба.

Поза на ембриони

Застанете леко на колене, спуснете задника по петите си и бавно се навеждайте напред, докато докоснете пода с челото си. Протегнете ръцете си назад, успоредно на краката си и напълно отпуснете раменете, гръбните мускули и шията. След 2-3 минути в това положение, с тихо дишане, ще почувствате колко се е отпуснал гръб и болката е изчезнала.

кърлинг

За да приведете наклонените мускули в тонус, ще трябва отново да заемете позицията на лотоса, но тялото да се завърти леко наляво. Дясната ръка ще падне върху лявото коляно, а лявата - на пода. Започнете да обръщате тялото в обратна посока, докато усетите напрежение. След това върнете тялото в първоначалното си положение и след 6-8 обрати повторете същото, но сменете позицията и поддържащата ръка.

"Лъжеща богиня"

Индийската йога, упражнения, които са насочени към лечение на гърба, включва периодична почивка във всяка трета или четвърта асана. Такава е позицията на “богинята на лъжата” - за която само трябва да лежите по гръб, свържете подметките на свитите крака, разстелете ръцете си встрани с дланите си нагоре и легнете за 3-5 минути в напълно отпуснато състояние.

Крака на стената

В следващата позиция позицията на горната част на тялото напълно повтаря предишната - обаче, матът се движи много близо до стената, върху която стоят повдигнатите крака. В същото време гърбът и гръбначният стълб са напълно отпуснати и кръвта се източва от краката (което е особено полезно за всеки, който има проблеми с ходенето).

Поза "свободен вятър"

В много видеоклипове на терапевтична йога можете да видите хора, които се люшкат на гърбовете си, обърнати напред-назад, свити ръце в коленете с ръце в гърдите си. Развитието на дълбоки гръбначни мускули в това упражнение е максимално - и въпреки че няма да се получи веднага, гъвкавостта на тялото впоследствие ще се увеличи невероятно, а болките в гърба ще изчезнат завинаги.

Събудете поза

Друга поза, която отпуска и оказва благоприятен ефект върху гърба и гръбначния стълб, се нарича „събуждане”. За да направите това, ще трябва да легнете на гърба си и да разперете ръцете си. След това левият крак се огъва в коляното и се разстила по дясното бедро, така че коляното докосва пода. В същото време гърбът и раменете остават неподвижни, само тазът и бедрото са обърнати. В това положение е достатъчно да легнете за 2-3 минути и след това бавно да промените положението на краката. Най-хубавото е, че тази асана засяга долната част на гърба, защото тя работи с мускулите на лумбалната област и непосредствено до опашната кост.

8 основни йога асани за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб с болки в гърба

Долната част на гърба е чувствително място за много хора. Въпреки че може да има много причини за болки в долната част на гърба: слабо сърце и лоша поза от седене през целия ден (и, следователно, мускулно съкращение на тазобедрената става, което след това издърпва долната част на гърба), са два наистина често срещани фактора, допринасящи за появата на болки в гърба и дискомфорт. Винаги е важно да се разбере какво причинява болката, а след това да се предотврати нейното повторение. Но в повечето случаи правите упражнения от йога за укрепване на талията, можете да облекчите състоянието си.

"Йога за укрепване на мускулите на гърба е отлична за работа по гъвкавост и стабилност на основните мускули, коригиране на стойката и дишането - всичко това е необходимо за здрав гръбначен стълб", казва Саша Кирелсън, клиничен директор на Института за професионална физиотерапия в Сиккервил, Ню Джърси. Тя добавя, че йога за болки в гърба е безопасна дори ежедневно. Важно е обаче да се уверите, че се настройвате на тялото си и не правите нещо, което ви причинява дискомфорт. - Никога не се разтягайте до състояние на болка. Болката е как нашите тела ни казват, че нещо не е наред, така че йога за начинаещи е благоговейно нещо, което се нуждае от внимание. ”

Ако имате някакво нараняване на гръбначния стълб, проблем с гръбначните дискове или болка, която продължава повече от 72 часа без подобрение, Кирелсън предлага да се консултирате с физиотерапевт, преди да започнете да тренирате, включително упражнения за гърба. Ако имате проблем, който изисква медицинска помощ, по-добре е да се консултирате с лекар, преди болката да се влоши, в противен случай йога за укрепване на гърба може само да я влоши.

Ако болките в гърба и долната част на гърба са повече свързани с обща болка или дискомфорт, трябва да опитате някои йога пози. Помолихме йога инструктор Shanna Tyler да вземе и демонстрира някои от любимите си йога пози за укрепване на мускулите на гърба у дома. Тя препоръчва извършването на асани за релаксация на гръбначния стълб, като държи всяка поза за една до три минути.

Сутрешен комплекс за работа на гърба и гръбначния стълб:

• Бебешка поза
• Поставете котка / крава
• Куче позира муцуната надолу
• Utanasana
• Сфинкс поза
• Поставете коленете на гърдите
• Гълъбът се появява на гърба
• Супта Матсиендрасана

Техниката изпълнение:

1.Poza бебе

„Позата на бебето премахва натиска от долната част на гърба, изправя се и изравнява гръбнака“, казва Тайлър.

• Кленете на килима - те трябва да стоят на ширината на таза, а краката ви са свързани и зад вас. Поемете дълбоко дъх, а когато издишате, свалете торса на бедрата.
• Опитайте се да разтегнете врата и гръбначния стълб.
• Сложете челото си на земята с ръце пред вас.
• Съхранявайте за една до три минути.

2. Поза на котка / крава

„Това вероятно е моето лично любимо упражнение по йога за болки в гърба“, казва Тайлър. Тя ви позволява да огъвате и разтягате гръбнака добре, насърчава мобилността и "помага само за облекчаване на напрежението в долната част на гърба."

• Върви на четири крака: раменете над китките, бедрата на коленете.
• Поемете бавно дъх, издишайте и огънете гръбначния стълб с главата си надолу към пода (това е поза на котката).
• Вдишайте и вдигнете главата си около гръбнака. Това е „крава” поза.
• Извършете за една до три минути.

3. Кучето представя муцуната надолу

„Понякога чувстваме болка в долната част на гърба, защото задната част на краката ни е много стегната и негъвкава, а йога за гърба и гръбначния стълб също помагат тук”, обяснява Тайлър. Тази позиция е чудесен начин да опънете прасците и бедрата.

• Започнете с позата на бебето, дръжте ръцете си на пода, седнете на коленете си и след това повдигнете задните части и се облегнете обратно.
• Разстелете пръстите си широко. Работете, за да поддържате краката си правилно, а петите - изцяло на пода.
• Отпуснете врата си и насочете погледа си през краката си или до пъпа.
• Задръжте поза за една до три минути.

4. Utanasana

Такива упражнения по йога за болки в гърба не само разтягат гръбнака, но и краката и ръцете. Променете позицията, като леко огънете коленете, ако изправянето на краката е придружено от болка в гърба.

• От позата на кучето с лицето надолу, бавно стъпка към върха на вашия килим. Ширина на рамото на стойката.
• Изправете краката си колкото можете и оставете торса ви да виси.
• Натиснете брадичката си на гърдите си, отпуснете раменете си, за да опънете гръбнака.
• Задръжте поза за една до три минути.

Професионални съвети: „Опитайте се да мислите, че бедрата ви стърчат по време на това упражнение, т.е. така че извивката да идва от бедрата ви, а не от гърба, едва след това йога за възпаления гръб ще бъде ефективна. "

5. Сфинкс поза

"Сфинксът създава" приятна "естествена долна крива," казва Тайлър. Тя също използва малко корема, което е полезно за поддържане на долната част на гърба.

• Легнете на стомаха, краката заедно и точно зад вас.
• Сложете лактите си под раменете, спуснете предмишниците си на пода, когато вдигнете гърдите си от пода.
• Избутайте бедрата си на пода, отпуснете раменете си и помислете как удължава гръбнака.
• Достигнете достатъчно, за да усетите приятно разтягане в долната част на гърба. Не прекалявайте и веднага спрете, ако усетите дискомфорт или болка.
• Задръжте тази позиция за една до три минути.

6. Поставете коленете на гърдите

Тайлър казва, че обича да добавя бавно движение към тази основна асана, защото "тя ви дава приятен, естествен масаж на тялото." И такава йога за начинаещи никога не може да направи по-лошо.

• Легнете по гръб.
• Вдигнете двете колене до гърдите.
• Бавно завъртете тялото си напред-назад, като държите краката си здраво.
• Направете това за една до три минути.

7. Гълъб поза на гърба

Тайлър казва, че това движение разтяга вътрешната и външната част на бедрата и задните части, но също така осигурява облекчение от болки в гърба.

• Легнете по гръб.
  • Преместете левия си крак на дясното рамо и огънете дясното си коляно.
  • Задръжте десния крак и внимателно го дръпнете към гърдите си.
  • Ако се чувствате комфортно, задръжте една до три минути.
  • Сменете страни и повторете.

8. Supta Matsyendrasana

Тайлър казва, че това е страхотна йога поза за гърба. Въпреки това, за някои хора, "усукване" движения могат да наранят долната част на гърба. Ако започнете да усещате болка, то веднага престанете да го правите. Можете също да опитате да поставите кърпа под коленете си за облекчение.

• Легнете по гръб.
• Вдигнете коленете до гърдите си. След това спуснете двете колена на една страна, когато завъртите торса си в обратна посока.
• Опитайте се да държите коленете и бедрата подравнени, когато ги дърпате на пода.
• Направете това разтягане за една до три минути и след това повторете от другата страна.

Това бяха упражнения за укрепване на гърба за йога за начинаещи и хора с опит. Известно е, че йога помага от много заболявания, но йога за гърба и гръбначния стълб е една от най-ефективните. Давайте!

Как да се лекува обратно йога упражнения?

Известно е, че състоянието на гръбначния стълб е индикатор, който определя човешкото здраве, тъй като е най-важният компонент на опорно-двигателния апарат.

Йога за гърба е ефективен метод за възстановяване, предотвратяване и поддържане на функциите и здравословното състояние на скелета. Древната индийска практика е известна със своето въздействие върху човешкото тяло и в съвременния свят набира все повече и повече фенове. В продължението на поредицата статии за йога за здраве, разкажете ни повече за него.

Ползите от йога

Експертите казват, че ежедневните занятия по йога от 10 минути ще са от полза за гръбначния стълб, мускулите на гърба и състоянието на тялото. В процеса на практикуване на древната индийска практика са включени така наречените "енергийни центрове" или чакри и в допълнение всички органични системи в човешкото тяло, което неизменно води до подобряване на състоянието на цялото човешко тяло.

Йога за гръбначния стълб, като система от физически упражнения, е насочена към развиване на гъвкавостта на опорно-двигателния апарат, укрепване на мускулния скелет, нормализиране на метаболитните процеси поради възстановяване на микроциркулацията на кръвообращението и лимфната течност.

Йога за гърба и гръбначния стълб има положителен ефект върху тялото.

Релаксация на големи и adductive (малки, скелетни) мускули на гърба и гръдната част на тялото. Поради това стреса се облекчава, притискането на нервните окончания се елиминира. В резултат на това се възстановява подвижността на ставите и намаляват усещанията за болка.

Разтягането на гръбначния стълб може да увеличи междупрешленното разстояние, да възстанови физиологично правилната структура на гръбначния стълб. Това ще предотврати преждевременното изтриване на дисковете при естествените процеси на стареене на тялото, както и при физически претоварвания, независимо от възрастта.

Комбинираният ефект на йога асаните върху гръбначния стълб ви позволява да подобрите стойката си, да облекчите натоварването от шийката и яката и да коригирате кривината с различен произход.

В резултат на занятията по йога се ускоряват процесите на регенерация на тялото, нормализира се сън, повишава се устойчивостта на стрес и тонуса на тялото.

Домашно упражнение

Йога упражнения за гърба и гръбначния стълб се наричат ​​асани. Всеки един от тях има уникален ефект върху тялото. Следните асани са най-полезни за гърба:

Укрепва мускулите на шийните прешлени, укрепва раменния пояс и мускулите на горната част на гърба. Насърчава възстановяването на мозъчната циркулация, облекчава прищипването на нервните окончания в областта на шийката на матката.

Отдръпва се назад, нормализира положението на междупрешленните дискове. Развива изолирано притежаване на мускулите на гърба. Стабилизира правилното положение на тялото в пространството, благодарение на укрепването на мускулната система на гърба.

Изолираните упражнения помагат добре да се изработят мускулите, без риск от дискомфорт в съседните райони.

Тъй като асана поема позицията на тялото с лицето надолу, освен укрепване на мускулите, има интензивно възстановяване на кръвообращението в мозъка. В шийката на гръбначния стълб се премахва сковаността и се нормализира естественото положение на структурните елементи на прешлените. В резултат на това упражнение се елиминират болки в гърба, облекчава се напрежението от лумбалния отдел на гръбначния стълб и се опъват мускулите на гърба и краката.

гръмотевични удари поставят с позицията на ръцете на крава позират.

Облекчава стреса от гръдния кош, нормализира положението на гръбначния стълб и е средство за предотвратяване на остеохондроза. Чрез упражнения можете да се отървете от болката в шията, сакралната и гръдната.

В това упражнение натоварването е равномерно разпределено по цялата гърба, поради което всички основни мускулни групи, особено мускулите на гърба, са активно разработени. Благодарение на укрепването на мускулите, правилната позиция на гръбначния стълб се поддържа дори при ежедневни дейности. Рискът от нараняване или развитието на остеохондроза е минимизиран.

Адо Муха Врикшасана.

Упражнение за напреднала йога. Позволява ви да развиете мускулите на цялото тяло, да укрепи лумбалната и развиете своята гъвкавост и подвижност. Подобрява циркулацията на кръвта в цялото тяло и с правилното завършване осигурява максимален приток на кръв към лумбалните мускули, шийката на матката и мозъка.

Asana ви позволява да използвате цялата лумбална част на гръбначния стълб в изолация, укрепване на шийните прешлени. Облекчава напрежението от гръбначния стълб, премахва скобите и притискането. Също така има положителен ефект върху тазовите органи.

Когато извършвате асани, трябва да дишате по специален начин, за да подобрите ефекта.

Не забравяйте как неприятно пищи, дърпа и стреля обратно. Този дискомфорт значително намалява качеството на живот и не позволява да се наслаждават на прости неща. Елементарни действия причиняват болки в гърба - ходене, почистване, отиване до магазина.

Терапията за гръбначния йога ще помогне за премахването на всички тези симптоми, тъй като е доказала своята ефективност в превенцията и лечението на повечето заболявания на опорно-двигателния апарат, нормализиране на емоционалното и физическото състояние на човека в продължение на много векове.

Йога за гърба и гръбначния стълб: домашен комплекс

Проблеми с гърба, придружени от болка, могат да се появят във всеки. Много хора използват мехлеми и гелове за облекчаване на състоянието, докато други предпочитат да извършват редица специални упражнения, които ще помогнат за възстановяване на функцията на гърба и подобряване на цялостното му състояние. В този случай най-важното е да запомните няколко противопоказания и да го направите правилно. Йога за гърба и гръбначния стълб също може да бъде полезна, асана домашна асана е описана в тази статия.

Болки в гърба: когато се появят

Причините за болки в гърба могат да бъдат много. Това е доста сложна част от човешкото тяло, където има не само мускули и други тъкани, но и основен елемент на цялата мускулно-скелетна система - гръбначния стълб. Сама по себе си тя е доста сложна и има редица елементи, при отказ на които гърбът не може просто да се разболее - човек може да загуби напълно мобилността. За щастие, повечето от причините, които причиняват дискомфорт в гърба, не са толкова ужасни и могат да бъдат лекувани лесно.

Таблица. Причини за болки в гърба.

Повечето хора днес имат огромна липса на движение в живота си. Това се дължи на развитието на технологиите, както и на спецификата на редица произведения. По принцип, цялото движение е пазаруване или посещение на работното място, където човек чака стол на компютърното бюро и отива в кухнята за чаша кафе. Разбира се, има и други дейности, но те също стават по-лесни - трябва да се движите по-малко, което има отрицателен ефект върху гърба ви.

Внимание! За да се поддържа тялото в добро състояние, е важно да се изпълни набор от упражнения във фитнес залата поне 1-2 пъти седмично, отидете до басейна или по друг начин да се принудите да се движите. Йога е отлична алтернатива на силата и тежките сърдечно-съдови заболявания и е напълно възможно самостоятелно да овладеете редица асани и да ги правите у дома.

Какво е йога?

Образът на йогите е познат на всички от детството. Непосредствено пред очите се появява мъж в тюрбан, който седи на нокти или огъва тялото по неразбираем начин. Въпреки това, йога не е просто упражнения и извършване на някои необичайни действия, тя е сложна, но интересна система от знания, която включва науката за здравето, както и специална философия на отношението към живота и редица упражнения, които помагат за подобряване на тялото и разбиране великите тайни на света. Разбира се, само истинските почитатели на тази сфера на знанието се интересуват от йога като такава, но един обикновен човек може донякъде да се присъедини към него, използвайки редица развлекателни практики - дихателни системи и упражнения.

Упражненията по йога се наричат ​​асани, а това са по-скоро определени пози, позициите на тялото в пространството, отколкото упражненията в директния смисъл на думата. Всяка асана не само има благотворен ефект върху състоянието на тялото, но и подобрява енергията на човека, отпуска я, развива гъвкавост и т.н.

Йога и гръбначен стълб

Пряката позиция на човека обратно от физиологична гледна точка не е нейното естествено състояние. Практически всеки ден тази част от тялото изпитва силно усилие, което с течение на времето причинява редица негативни промени в структурата на гърба. Това и разрушаването на гръбначните дискове, както и слабостта на мускулите и други проблеми. Дори гръбначният мозък, който е важна част от нервната система, страда от недостатъчен мускулен тонус на гърба. Въпреки това, тези, които практикуват йога, вярват, че дори най-елементарните усилия на мускулите, малък товар върху тях и разтягане могат да бъдат отлично лекарство срещу старостта и болестите.

Всички упражнения за гърба, свързани с йога, се основават на вземането на определена асана и задържането й за известно време. Поради това е възможно да се намали налягането върху междупрешленните дискове, да се подобри подвижността на ставите, да се укрепят мускулите. Йога увеличава не само физическата сила на човека, но и нейната гъвкавост.

Съвет! Като изпълнявате определени асани, можете да изработите цялата гърба, както и нейните отделни елементи.

Показания и противопоказания

Самата йога перфектно подобрява състоянието на тялото, но по отношение на проблеми с гърба е показана при остеохондроза, сколиоза, артрит, гръбнака и артроза.

Внимание! В тежки стадии на заболяването йога може да бъде противопоказана, така че е по-добре да се консултирате с лекар или добър треньор преди започване на занятията.

Внимателно изберете комплекс от асани за междупрешленна херния. Много ще зависи от това къде се намира самата херния, какъв е нейният етап.

Съвети и трикове

Препоръчително е да се провеждат часове на празен стомах - от момента на хранене трябва да отнеме най-малко 2-3 часа. Натоварването трябва да бъде дозирано - първо трябва да изпълните само най-простите асани и да не бързате да приемате сложни пози. Дишането трябва да бъде бавно и измерено. Болката при извършване на асани не трябва да бъде: максимумът, който може да се усети, е лек дискомфорт, който трябва да премине.

Ако искате да научите как да се затопляте за гърба, както и да разгледате най-добрите упражнения и пози за това, можете да прочетете статия за него на нашия портал.

Идеалната редовност на работата на комплексите е ежедневна. Ако не е възможно да отидете във фитнеса, тогава редица асани могат да бъдат овладени и направени у дома. Упражнението се извършва върху подложката - студеният под е противопоказан. Можете да съпровождате изучаването на музиката - най-важното, че тя е спокойна и спокойна. Облеклото не трябва да затруднява или задушава тялото. Бижутата е по-добре да премахнете всичко, така че да не се намесват.

Съвет! За да създадете благоприятна среда, можете да запалите тамян.

Преди занятията е важно да разтегнете мускулите си малко и да работите със ставите. Можете да извършите серия от завои, накланяния, кръгови завъртания на ръцете и шията. Това трябва да се прави бавно.

Асани за лечение на гърба

Позициите в йога - асани - има много голям брой. Въпреки това, за лечение и профилактика на заболявания на гърба годни само определени.

Таблица. Полезни асани за гърба.

Лечение на гърба и гръбначния стълб с йога

Цялата сила и красота на човешкото здраве е във физиологичното и анатомично състояние на гръбначния стълб. Понякога влиянието на негативните фактори влияе върху неговото функциониране и причинява редица необратими ефекти. Ако това се случи, животът губи динамиката си и всяко движение причинява болка. В такива случаи йога идва на помощ на гръбначния стълб.

Ефектът от йога упражнения върху състоянието на гръбначния стълб

Нашият гръбначен стълб е единичен орган, който се състои от отделни прешлени, всеки от които гъвкаво артикулира с другите. Тази мобилност се дължи на наличието на междупрешленни дискове, къси чревни мускули и връзки. Всеки ден е сериозен тест за гръбначния ни стълб. Напредъкът на дегенеративни промени и разрушаването на дисковете, слабостта на късите мускули, причиняват появата на патологични процеси. Те водят до нарушаване на корените на гръбначния стълб, спазъм на мускулите на гърба, херния на гръбначния стълб и съответно на появата на болка. Функцията на гръбначния мозък до голяма степен зависи от мускулния тонус на гръбначния стълб. Ако мускулите са отслабени, нервните процеси се забавят и тялото остарява. Наличието на патологични процеси във вътрешните органи зависи от това коя част от гръбначния стълб страда. Йогите вярват, че обичайното мускулно усилие, разтягане и усукване на гръбнака, е най-доброто лекарство. Такива упражнения, нуждата да бъдат изпълнени от природата, приближават състоянието на цервикалната и всички други части на гръбначния стълб към идеала, дори в случай на пренебрегвани патологични процеси. Йога за гърба ви позволява да възстановите всеки отдел, връщайки радостта от движението. Всеки ден трябва да се извършват комплексни асани.

Механизмът на въздействие на йога упражнения върху гръбначната мобилност

Всички йога упражнения се основават на дълготрайно статично задържане на асани, което трябва да се прави всеки ден. Какво се случва в този момент? Намалява вътрешното налягане в здравите и засегнатите дискове. Това е много важно за спиналната херния. Степента на мобилност на междупрешленните стави на всяка част от гърба се увеличава поради повишената еластичност на мускулната и сухожилната тъкан. Комплексът има засилващо действие върху мускулите, тъй като за поддържане на стойката е необходимо достатъчно силно влияние на мускулния корсет. Статичното напрежение мобилизира апарата на моторния неврон и допринася за бързото възстановяване на нарушените функции. Така комплексът от асани прави възможно постигането на комбинация от два важни ефекта върху гръбначния стълб: увеличаване на мускулната сила и разтягане. Когато извършвате определени асани, можете да използвате както ограничен сегмент, така и целия гръбначен стълб. С гръбначна херния, упражненията трябва да се избират с повишено внимание, като се има предвид местоположението на гръбнака, стадия на заболяването. Необходима е предварителна консултация с лекар. Уроците в този случай трябва да се провеждат само под ръководството на опитен инструктор. Ако изпълнявате комплекса поне всеки ден, здравият гръб ще бъде най-добрата ви награда.

Тренировка на шията и гръдния кош

Ако започнете урока с този отдел, не забравяйте да направите набор от подготвителни упражнения, които се състоят от завои, завои и кръгови завъртания на главата. Всички тези манипулации трябва да се правят веднъж на ден, първо на бавно и стабилно темпо, поне по 10 пъти. Постепенно увеличаване на амплитудата и скоростта. След това продължаваме да изпълняваме асани, които изпълняваме веднъж на ден.

1. Tadasana (асана на болка) се препоръчва да се извършва в началото на всеки комплекс, насочен към коригиране на гръбначния стълб.

2. Седейки в удобна позиция или падмасана, вдигнете ръцете си нагоре и издърпайте прешлените зад прешлените. След това огънете ръцете в лактите и се разтворете, така че раменете да са успоредни на пода и ръцете да са насочени нагоре (свещник). В тази позиция завъртете главата си наляво и надясно и след това я хвърли обратно. Опитайте всеки ден, за да увеличите подвижността на шийката на матката.

3. Ардха-Матсиендрасана (една от най-леките варианти). Стоейки до стената на разстояние от стъпка. С дъх, вдигнете дясната ръка и завъртете горната част на тялото и се насочете надясно, опитвайки се да докоснете стената. Връща се в първоначалната позиция - издишайте.

4. Ardha-Masiendrasan в пълна версия. След овладяването се извършва всеки ден. Седейки на дясното бедро, огънете десния крак в коляното, пръстите му докосват левия хълбок. Наляво, огъвайки се в коляното, пренасяме през дясното коляно. Обърнете торса наляво. Дясната ръка, избутваща навън под лявото коляно. Ляв завой зад гърба си и се опита да затвори ръцете си в ключалката. Завъртете главата наляво, като повдигнете брадичката над рамото. По-добре е това упражнение да се извърши в средната или крайната част на комплекса.

5. Parivrita Trikonasana (обърнат триъгълник). От стойката, стъпалата на ширината на раменете, се наведете и поставете дясната ръка върху левия крак, като посочите пръстите си към петата. Лявата ръка е вдигната нагоре, главата е максимално обърната назад, погледът е насочен към върховете на пръстите. Включени във всяка част на комплекса.

7. Parivatrikonasana. (страничен триъгълник). Ние правим широк скок надясно, огъвайки крака в коляното под прав ъгъл. Пръстите на левия крак са насочени напред, а дясната страна. Сгъваме торса до сгънатия крак и дърпаме лявата ръка на дясно нагоре. Другата ръка може да се огъне и да се постави върху сгънатия крак или да се изправи. Главата се завърта нагоре колкото е възможно повече, а погледът е насочен там. Ден след ден се опитваме да се доближим до бедрото.

8. Bhujangasana (кобра) - първата и втората степен на изпълнение, където главата и торсът се издигат само в горната област на гръдния кош.

Упражнения, които трябва да се извършват само с добро ниво на обучение, в състояние на ремисия, при наличие на заболявания на цервикалния регион. С херния, само след консултация с лекар.

2. Карна Пидасана (поза с притиснати уши).

4. Сиршасана.

Упражнения за всички части на гръбначния стълб

Упражнения, които се използват в йога, са идеални за коригиране на проблемите на всички части на гръбначния стълб. Йога за гръбначния стълб предписва да ги изпълнява без бързане. Трудните пози започват да се учат с по-прости опции.

1. Trikonasana - флексия в тазобедрените стави. Гърбът трябва да е прав по цялата дължина на гръбначния стълб. Ръцете висят хладно, с вдигната глава. Тичайте всеки ден.

2. Падахастасана - преден завой с кръгъл гръб. Започва с цервикалната област, спускайки брадичката върху гърдите. След това прешлените зад прешлените огъват гръдната, гръдната и лявата част.

3. Ардха-Чакрасана - обратно извиване. Необходимо е да се гарантира, че са включени всички прешлени. Извършвайте постепенно, като Padakhtasana, започвайки от цервикалния регион.

4. Конасана - странични склонове. Упражнението трябва да започне с наклона на главата. Първо, първият шиен прешлен е включен в движението, след това вторият и така нататък в сакралната област. Едната ръка тихо виси пред гърдите, главата трябва да се поклони до рамото, след това лицето не променя фронталната позиция. Стартирайте изправянето в обратен ред. От сакрума до врата. Същото упражнение може да се направи с ръцете си нагоре. Разстоянието между ръцете е малко по-голямо от ширината на раменете. По време на наклона на ръцете са фиксирани, те остават на нивото на ушите.

5. Mrigasana (елен) - изпълнен от Вирасана. Наведохме се напред, така че лицето легна на пода, а гърбът беше възможно най-прав. Правите ръце се вдигат нагоре. Крак от пода.

6. Setubandhasana (поза на моста с подкрепата на ръцете) - от позицията, лежаща със свити крака, разкъсваме таза и обратно до краищата на раменните лопатки от пода. Дланите се облегнат на гърба ти, сочейки пръсти навън. Лактите сочещи към краката. Не можете да ги развъждате в ръка. Главата подпира брадичката си върху гърдите. Цветната област е плътно притисната към пода.

7. Uttan-Prishthasan (издължена гръб) - Клещи, огънете гърдите до пода и се разпънете възможно най-напред с прави ръце. Опитваме се да докосваме пода с мишниците си. Лице и поглед, насочени напред.

8. Ushtrasana (камила) - коленичил, огънете се от шийните прешлени към сакрума. Ръцете спускат длани по стъпалата.

9. Ястикасана (бастун) - разтягане на легналата позиция. Необходимо е да се разтегнете изцяло от линията на колана. Разтягаме краката надолу, торса и ръцете нагоре. Трябва да усетите усещането, че искате да счупите наполовина. Правете дори и в деня, когато не изпълнявате целия комплекс. Възможно е след събуждане.

Полезни съвети

1. Ако има сериозни проблеми като гръбначна херния, йога за гърба трябва да се извършва само под ръководството на опитен майстор, преминавайки от прости асани към по-сложни.

2. Всички упражнения трябва да се извършват в комбинация с Shavasana и Makrasana. Позициите за релаксация трябва да бъдат включени след максималните стрес-асани.

3. Важно е да се гарантира, че целият гръбначен стълб се включва постепенно в работата, а не в едно от неговите подразделения.

4. Правилно съчетайте пранаяма с асани. Дишането правилно засяга движещите се части на гръбначния стълб. Това ви позволява да се върнете на мястото на падащите прешлени.

5. Упражненията могат да предизвикат чувство на дискомфорт при теглене, но в никакъв случай не и остра болка.

6. Извършване на комплекс всеки ден, вие ще разберете какво е здравословен гръб.

Йога упражнения за гърба

Терапия за йога на гръбначния стълб. Комплекс йога упражнения за самообладание от болка.

Полезна статия за тези, които нараняват гърба си и страдат от болка. С помощта на описаните подробно и илюстрирани в тази статия упражнения можете да се отървете от болезнените усещания в долната част на гърба, както и да укрепите мускулите на гърба и корема, за да предотвратите бъдещи проблеми. Можете да характеризирате тези упражнения като йога за гърба.

Статията ще бъде от интерес за йога инструктори и йога терапевти, които без съмнение ще се възползват от този материал и ще могат ефективно да помогнат на нуждаещите се.

Раздяла за практикуващите йога

Тази статия за йога терапията на гръбначния стълб ще донесе нови знания на онези, които практикуват йога дълго време и ще предоставят теоретични и практически основи на практикуващите, които правят първите стъпки по този труден, но благороден път. По небрежност, невежество или поради твърде силно желание да се получи бърз резултат, практикуващите понякога злоупотребяват с факта, че те „безмилостно“ нахлуват в тялото си, причинявайки им страдание и наранявания. Брутният ум не обръща внимание на сигналите, които тялото изпраща с надеждата да ограничи грешните действия и да спре насилието. В резултат на това неправилно практикуване на йога "лети" коленете си, кръста, китките, врата срива и т.н. Трябва да се възстановите в йога терапията.

Как да поддържаме баланс между ненасилие към тялото, да се грижим за него, като част от вселената и вашите желания?
Желанията могат да бъдат напълно различни от това как да се научим да седим в лотос, да запазим младостта и здравето, преди да се отървем от лошата карма, да събудим духа и т.н.
Първо, трябва да развиете разбиране или осъзнаване, чийто обхват на разпространение не е ограничен и съответства на Просвещението при окончателното разширяване. Без развитието на съзнанието, дори и без разбирането на необходимостта от неговото развитие, много е трудно да се движи по благороден път, а на всеки сегмент ще има различни подсказващи проблеми, чийто характер ще бъде намален, но няма да има фундаментални промени в тяхното възприятие.
Най-простият, можем да кажем първия, съвети за начинаещи да практикуват йога са проблеми с тялото в резултат на неправилна практика. Тук трябва незабавно да разберете за себе си, ако сте започнали да го правите, тогава трябва да му дадете поне два, а за предпочитане три часа седмично. Трябва да има редовност на класовете. Трябва да изберете група за себе си от нейното ниво, а не от удобно място. Самостоятелното изучаване на древните текстове на йога и творбите на съвременните майстори ще повлияе положително на стандарта на живот и естеството на практиката. Книгите за йога са винаги в помощ.В самите класове, вие трябва да поддържате присъствие, да сте наясно с усещанията, които се случват в момента, събраните практики и без отвличане на вниманието. След това можете уверено да кажете, че няма да имате наранявания. Е, и в края на въвеждането трябва да се отбележи, че изпълнението на някои асани, като например, падмасана, чакрасана или хануманасана, не е цел, която трябва да се преследва, като се очаква, че след като го постигнеш, ще получиш нещо или нещо ще постигнете Трябва да практикувате йога според индивидуалните си характеристики, да не обърквате метода и целта и да развивате разбиране и осъзнаване.

Болки в гърба

Мнозина, започват да практикуват асани, се сблъскват с болка в лумбалната област или болка в шията. Болката може да бъде от различно естество, понякога няма особена болка в гърба, но има болка, която преминава през задната част на крака, достигайки до пръстите на краката. Понякога болката се локализира в долната част на гърба. Интензивността на болката може да варира, особено след продължително заседание или в края на работния ден. При остра функционална блокада, болката е толкова силна, че като заеме определена позиция, в която усещанията за болка изчезват малко, дори е невъзможно да се движи поради страха, че болката отново парализира цялото тяло. Болката може да се разпространи по крака и да стигне до пръстите на краката. Това се дължи на прищипване на седалищния нерв, което може да се дължи на две причини. Първата причина е проблем на нивото на гръбначния стълб, а вторият е спазъм на пириформисния мускул, болката създава определен дискомфорт в живота, предотвратява пълното му проявление. Продължителният проблем може да повлияе на функционирането на вътрешните органи, нарушенията на кръвообращението и в резултат на това могат да се появят различни заболявания. Какво да правя, ако започнат да измъчват болки в гърба? Как да се изгради йога практика след като се нарани и да се започне отново да се наслаждава на живота във всичките му прояви?
За да отговорите на тези въпроси, първо е полезно да се запознаете с анатомичната структура на гръбначния стълб - именно неговите структурни компоненти и мускулите на гърба причиняват болка и дискомфорт, които ни причиняват болка. След това отидете на упражненията от арсенала от йога, които са от жизненоважно значение за възпаление.

Функция на гръбначния стълб

Гръбначният стълб в нашето тяло е преди всичко рамкова основа, върху която се събират всички останали части на нашето тяло, гръбначният стълб също изпълнява амортизираща функция - гръбначният стълб има естествени физиологични криви: в гърлото - лордоза, в гръдната - кифоза, в лумбалната лордоза и сакрумна кифоза. В резултат на това, мускулите, сухожилията и дисковете с прешлени образуват извор, например, когато вървим, когато прехвърляме тежестта от единия крак на другия, гръбначният стълб се компресира и разцепва синхронно със стъпалата. Поради това, вътрешните органи и мозъкът правят меки движения. Следващата функция е защитна функция, гръбначният стълб предпазва гръбначния мозък, който минава вътре в гръбначния стълб, огромен брой нервни окончания се втурва към гръбначния мозък, през който нервните импулси преминават във вътрешните органи, а вътрешните органи „в контакт” с гръбначния мозък през нервните окончания, изпращайки сигнали за отговор.
Гръбначният стълб участва в движенията на тялото, което определя неговата локомоторна функция. Гръбначният стълб е депо на соли на калций, фосфор и много микроелементи, което допринася за участието му в минералния метаболизъм (Красноярова Н.А., Собинин С.Л., 2007), като по този начин осъществява обменна функция.

Структура на гръбнака

Гръбначният стълб е разделен на пет части - цервикална, гръдна, лумбална, сакрумна и опашна кост. Гръбначният стълб е съставен от прешлени (порести костни образувания), към които са прикрепени междупрешленните дискове, или по-точно, прешлените са закрепени заедно с гръбначни дискове. Оказва се, като слоеста кейк: прешлен, диск, прешлен, диск и др.

Основата на гръбначния стълб е тялото на гръбначния стълб и междупрешленните дискове. Дисковете с прешлени са вградени, сякаш в чорап, изработен от здрава тъкан. Предните и задните надлъжни връзки започват от I - II шиен прешлен и завършват на нивото на I - II сакралния. Връзките стабилизират гръбначния стълб и предотвратяват прекомерното движение. Почти всеки прешлен има три двойки процеси и един неспорен. Непарен спинозен процес се простира от дъгата на прешлената до задната повърхност на тялото, тези процеси могат лесно да се усетят с пръстите чрез придвижване на дланта по средата на гърба. От прешлените се простират четири ставни процеса от прешлените, които се свързват със ставните процеси на лежащия в основата му прешлен и надвисващия прешлен, образувайки 4 дъгообразни дъвки. Напречните процеси се простират по стените на прешлените, те служат като водачи за движения.
Процесите на мускулите са свързани с процесите на дълбоките мускули, които спомагат за разгъването и усукването на гръбнака по страните. Мускулите играят важна роля в осъществяването на движенията на гръбначния стълб и в стабилизирането на последните. Има така наречения мускулен корсет, който, в допълнение към дълбоките мускули на гърба и шията, включва повърхностни мускули на гърба и шията и коремните мускули.
По-близо до задната повърхност на тялото на прешлените и техните дъги образуват дупка, през която минава гръбначният мозък.

Дълбоки мускули на гърба

Има дълги дълбоки мускули на гърба и съответно къси. За нас сред дългите мускули на гърба ще бъде интересно мускулно изправяне на гръбначния стълб m. Erector spinae е силен гръб, който се простира по цялата гръбначен стълб - от сакрума до тилната кост и мускулите Multifidus са мускули, разположени на гърба на гръбначния стълб. С едностранно свиване, завъртане, с двустранно свиване, коригиране. Укрепването на тези мускули помага за справяне с нестабилността на сегмента и спомага за стабилизирането и разтягането на гръбначния стълб с други общи проблеми. Мултичастичният мускул ви позволява да контролирате наклона на гръбначния стълб и неговото удължаване, като извършвате координираната работа на ставните повърхности на дъгообразните прешлени.

Кратките, дълбоки мускули включват чревните мускули mm. Интерспинали, които са прикрепени по двойки към спинозните процеси на съседни прешлени.
Тяхната функция е да изправят гръбначния стълб и да поддържат изправено положение. Кръстосани мускули mm. Intertranceversarii се простират между напречните процеси на два близките прешлени. Те служат за усукване на гръбначния стълб при накланяне встрани, изправяне на гръбначния стълб и поддържане в изправено положение.

Коремни мускули

Най-дълбоката от коремните мускули е напречна. Неговата отличителна черта е, че модулира работата на мускулите на гърба, за да поддържа или прилага движения на тялото.

Напречните мускулни влакна се простират около талията по начин, подобен на широк пояс и са прикрепени към лумбално-гръдната фасция, чиито различни слоеве са прикрепени както към напречния, така и към спинозния процес на лумбалните прешлени.
Коремните мускули ни позволяват да се наведем напред (прави мускули) и да се навием около страните (наклонени и напречни). Обучени коремни мускули противодействат на движението на прешлените напред, не позволяват налягането в корема да се изхвърля, което благоприятно влияе на състоянието на междупрешленните дискове. Затегнатите мускули на гърба и корема са склонни да опъват гръбначния стълб, точно както ние изстискваме топката от двете страни, като горната и долната част се издуват, като по този начин се разширява последната.

Ролята на диафрагмата

Диафрагмата е една от основните дихателни мускули, частично прикрепена към страните на лумбално-гръдната фасция. По време на по-ниското дишане диафрагмата допринася за редуващото се напрежение и отслабване на гръдната част, за да се промени налягането в междупрешленните дискове и да се затегнат дълбоките мускули на гърба. Когато налягането в дисковете се промени, естественото обучение на последния за поддържане на еластичността и способността за задържане на вода се случва. Пълно йога дишането може да се разглежда като превенция на възможни проблеми с кръста и като част от рехабилитационен метод за болки в гърба.

Ако задържите дъха си след вдишване с леко прибрана корема, е възможно да се постигне стабилизиране на лумбалния отдел на гръбначния стълб от двете страни, от страната на гърба и отстрани на корема. Повишеното абдоминално налягане ще предизвика интервертебралните дискове да се отдалечат от близките тела на гръбначния стълб.

Причини за болки в гърба

Следващите ще бъдат считани за най-вероятните промени в организма, които водят до появата на болка. Най-интересното е, че причината за болката може да бъде различна, но методът за отстраняването му и състоянието на болка са почти еднакви. Независимо от причината за появата на болка, се случва една и съща работа на мускулите на гърба - те се свиват и се опитват да фиксират и обездвижват сегмента, където е възникнал проблемът.

Някои експерти в областта на спиналното лечение, по-специално М.Я. Jolondz смята, че "главните виновници на силно изразения болков синдром в областта на гръбначния стълб са латералните и медиални междупредметни мускули на долната част на гърба и междукостните мускули на гръбначния стълб, т.е. неговите най-къси мускули, прикрепени към напречните и спинозни процеси на два съседни прешлени... прекомерно напрежение (свиване) на тези мускули и води до заболяване. И мускулите могат да бъдат в такова състояние за неограничено време, изчислени в години. "
Това може да се дължи на случая, когато ЯМР не дава никакви аномалии и човекът страда от непоносима болка. По този въпрос има малко по-различно обяснение, където причината за болката се намира в дъгова степен. Според Сара Ки, авторката на бестселъра "Наръчник за болните от гърба", най-популярното обяснение е притискането на мениска (малък хрущялен клин на ръба на дъговидния пояс) между двете ставни повърхности, което незабавно причинява защитен спазъм на мускулите на гърба., Подобно и по-вероятно обяснение посочва прищипването на чувствителната тъкан на синовиалната мембрана между двете ставни повърхности.
Интересно е, че само по себе си не може да се случи притискане в ставата, трябва да има причина за това и основната причина е слабата консистенция на мускулите на гърба, когато се движат или просто не се обучават от последния.
Заседналият начин на живот е причина за лошото състояние на мускулите на гърба и корема.
Честите напрежения и вътрешните напрежения допринасят за спазъм на дълбоките мускули на гърба. Уолтър Кенън, автор на концепцията за постоянството на вътрешната среда - хомеостаза, също твърди, че всяка ситуация, която ни заплашва, води до мобилизиране на цялото тяло, като ни подтиква, в зависимост от обстоятелствата, да се бием или бягаме. Тази реакция, или може би да се каже, една от старите програми, изгладени в продължение на хилядолетия, продължава да работи, но по правило се подтиска, като се подчиняват на нормите на поведение, приети в нашето общество и неговите реалности. Например, ако шефът ви викне към вас, но не можете да му отговорите, тогава имате преструктуриране на тялото - активира се мускулен тонус, кръвоснабдяването на вътрешните органи се преразпределя, увеличава се сърцето и т.н. - т.е. всичко, което се случва по време на реакция на стрес. В този списък се интересуваме от мускулния тонус. Ако реакцията на промяна в ситуацията е достатъчно силна, но е невъзможно да се изрази по някакъв начин, т.е. не можете да влезете в битката и не можете да избягате, тогава тя се потиска и мускулното напрежение остава.
Ако действието не се случи, няма физическо натоварване, тогава напрежението остава и остава за дълго време. Все още не става дума за емоционално освобождаване, защото в този контекст се интересуваме от телесната мускулна работа, въпреки че трябва да споменем, че емоционалното състояние е фиксирано в тялото заедно с напрегнатите мускули. На фона на общото мускулно напрежение, с неудобен обрат или наклон, дълбоките мускули на гърба на гърба могат да спазъм от едната страна на тялото. И това ще причини болка.
През 1996 г. Сикорски публикува своето проучване върху 131 пациенти, страдащи от болки в гърба. Изследователят стигна до заключението, че само 38% от пациентите са имали реални физически проблеми с междупрешленните дискове или дегенеративни промени в костите и ставите на гръбначния стълб, а останалите са имали нужда от помощ от психолог, защото психологическият стрес е техен проблем.

Друга причина за болки в гърба е увреждане на междупрешленния диск. Дискът се състои от влакнест пръстен и желатиново ядро, което има способността да задържа вода, като по този начин спомага за облекчаване и равномерно разпределяне на товара от гръбначния стълб в процеса на жизнената дейност. Понякога влакнестият пръстен може да се издига значително отвъд прешлените, което причинява болка, но „според съвременните изследвания това е само в 5% от случаите, които причиняват проблеми с гърба”, твърди Сара Ки. Това може да се дължи на издатината на диска. Основната част от проблемите на гърба се свързва с така наречената дискова херния, която може да се случи по редица причини, включително дегенерация на дисковите тъкани и прешлени, нестабилност на сегментите, прекомерно асиметрично натоварване или нараняване. С херния, влакнестият пръстен се счупва и съдържанието на диска изтича. Причината за болката в този случай не е увреждането на тъканите на диска, а контактът на счупения диск с близките нервни окончания, включително гръбначния мозък. Ако дискът “отиде” към гръбначния канал, към кожата на гърба и притиснат към гръбначния мозък, тогава сигналите от механорецепторите и, като резултат от хеморецепторите, ще се разглеждат като силна болка. Подобно натиск върху гръбначния мозък може да доведе до импотентност, проблеми с менструацията, лошо храносмилане, изпускане, изтръпване на тазовата област и най-важното - да доведе до очевиден дискомфорт в жизнената активност, придружавайки го с непоносима болка.
Много от проблемите водят до "пробив" на диска обратно в странична посока, след което се появява "затваряне" на гръбначните нерви, което може да причини болка в долната част на гърба, както и да се разпространи по протежение на крака, от което е възникнал натиск върху гръбначния нерв.
Трябва да се отбележи, че херния на диска в по-голям брой случаи не се появява внезапно, а е доста дълъг процес на дегенерация на диска и прешлените, който завършва с разкъсване на тъканите. И както обикновено, за да се предпази гръбначния мозък и да се ограничат движенията в проблемния сегмент, в работата се включват дълбоки и понякога повърхностни мускули на гърба, които спазмират и блокират гръбначния стълб в областта на няколко прешлени.
Това е защитен мускулен спазъм, който допринася за по-нататъшния възпалителен процес и запазването на болката. Кръвта може достатъчно бързо да отнеме “падналото” съдържание на ядрото и да завърши страданието, но продължаващият мускулен спазъм продължава да боли, предотвратява венозен отток, което води до развитие на възпаление и по този начин затваря кръга. Също така може да се отбележи, че в много случаи дисковата херния е асимптоматична и не предизвиква особена тревожност.

Друга причина за болки в гърба може да бъде леко изместване на ставните повърхности на дъгообразните дъвки. Този проблем е по-често срещан от дисковата херния. Преместването на ставните повърхности може да се дължи на нарушената работа на мускулите на гърба и корема, с несъгласувани резки движения, с асиметрични извивки, рязко усукване, особено с използването на лостове.
Резултатът е възпаление на ставния сак, което е съпроводено с подуване на ставата поради прекомерно отделяне на синовиалната течност. Набъбналата става има механичен и химичен ефект върху нервните окончания. В резултат на това може да има облъчваща болка в седалището и крака, както и болка и дискомфорт в долната част на гърба. Както винаги, сегментът е блокиран от договорените мускули на гърба, сякаш в полза, като иска да ограничи подвижността на ставата, като по този начин затвори кръга - отпивайки възпалената тъкан и силно компресирайки междупрешленния диск, който може да увеличи болката и да забави процеса на оздравяване. Болката може да се разпространи през крака, както при дискова херния, само нейната природа ще бъде различна. При дискова херния болката донякъде напомня за конвулсивно, а при съвместен проблем болката се разпространява с вълнообразни вълни.
Във всички разглеждани случаи, независимо от „задействащия” проблем, настъпва спазъм на дълбоките мускули на гърба. По правило влакната на мулти-частния мускул, интерстициалният мускул и между-напречния мускул са разпръснати. В допълнение, горните слоеве на мускулите могат да бъдат спасени.
За да премахнете синдрома на остра болка, преди всичко трябва да се опитате да отпуснете напрегнатите мускули, да облекчите мускулните спазми. Ако болката е непоносима, тогава е по-добре да вземете противовъзпалително средство, да използвате мускулни релаксанти за облекчаване на мускулните спазми и да се отпуснете в леглото, да намерите удобна позиция, така че болката да бъде нарушена възможно най-малко.
След това трябва да започнете упражнения за задушаване на мускулите на гърба. Отпивайки напрегнатите мускули, увеличаваме кръвообращението в тях, което води до релаксация. Също така, поради движения, венозният отток се подобрява в директно проблемния сегмент, който намалява възпалението. За да се намали последното, добре е да се използват външни мазила, като диклофенак, които ускоряват отстраняването на възпалението. Можете да използвате и топли и студени компреси. Вземете контрастен душ. Комбинацията от студ и топлина в крайна сметка ще помогне да се премахнат токсините и да се намали възпалението.
Интересно проучване, проведено от британски учени, потвърди, че йога упражненията могат да спрат болката в долната част на гърба и да действат по-добре от конвенционалната терапия за проблеми с гърба.

Упражнения за разтягане на мускулите на гърба

Има няколко начина за разтягане на дълбоките мускули на гърба. Помислете за всичко по ред, като се започне от простите, и се сключват с доста сложни. Всеки ще може сам да избере подходящи методи за разтягане според тяхното състояние. По време на упражнението не трябва да се проявява болезнено състояние. Като изключение, можете да разгледате случая, когато има възпаление на ставите и натрупване на синовиална течност, тук, за да го освободите, трябва да направите упражненията, независимо от болката, но трябва да знаете точно какво се е случило и да изберете правилните упражнения. Дишането по време на тренировка не трябва да се отклонява. Ако почувствате ясно пренапрежение, мускулите започват да треперят, тогава трябва да си легнете и да се отпуснете. Класовете трябва да продължават да се увеличават (прогресивно обучение), като постепенно увеличават времето на задържане и броя на повторенията. По-добре е да правите упражнения на йога мат.

За правилен ефект можете да правите упражнения в няколко повторения. Например, едно упражнение за укрепване на мускулите на гърба, което обучен човек може да изпълни за 2 минути, начинаещ може да изпълни същите 2 минути, само общо три комплекта от 40 секунди (трябва да си почивате между комплектите, докато не възстановите дори дишането).
Всички упражнения се изпълняват на пода, на маса за йога (не в меко легло).
Преди всяко упражнение е по-добре да разтегнете гърба, поради правилното полагане на гръбначния стълб. Изпълнение: лежи по гръб, застани на лактите и започнеш да изпъваш гръбнака от таза, насочвайки лумбалния участък към пода, като постепенно разпръскваш лактите си настрани, прешлените зад гръбнака, поставяш цялата гръбнака върху йога. След това трябва да хванете ръцете на лопатките и да се търкалите малко над раменете. След това, задръжте главата си и дръпнете, дърпайки шията и сложете главата, доколкото е възможно от раменния пояс на подложката. След това можете да продължите да изпълнявате упражнения върху дълбоките мускули на гърба.

1. Разтягане на дълбоките мускули с помощта на ролки на гърба. Това упражнение може да се извърши веднага след нараняване (когато усещането в гърба ще позволи), за да се нормализира подвижността на притиснатите прешлени. Ако болката не позволява да се преобърне, тогава можете да се опитате да се люлеете, да дърпате коленете до гърдите или да се ограничите до стягане на коленете без да се люлее. Полезно е да стабилизирате гръбначния стълб, за да привлечете внимателно корема.
Изпълнение: сложете сгънато одеяло или йога мат на пода (не го правете на меко легло, но трябва да се чувствате удобно на пода без болка в гръбначния стълб), лягайте по гръб, огъвайте коленете си и ги закопчавайте с ръце, дръпнете нагоре и леко натегнете стомаха си направете няколко ролки по заобления гръб (за да сте сигурни, че прешлените леко се навиват един след друг) напред и назад. Уверете се, че гърбът е закръглен, и не е имало плесници и удари по пода. Ролките трябва да се провеждат почти по цялата гръбнака. Ако това не работи, тогава можете да опитате да преобърнете мускулите по гръбначния стълб, след това надясно, след това наляво. Можете да намалите амплитудата на ролките и да се люлеете само върху неактивната част на гърба. Пускайте ролки за 30 секунди, след това, без да изправяте краката, да си починете и да повторите отново. Извършете общо 5 серии ролки с почивка между серията.

2. Стягане на дълбоките мускули на гърба, насочване на коленете към страните и притискане на гръбнака към пода. Apanasana. Изпълнение: лежи по гръб, огъвай коленете си, стискаш краката си с ръце. Изпратете опашната кост надолу и се опитайте да натиснете цялата гръбнака на пода. Фиксирайте позицията за 2 минути.

3. Тягата на дълбоките мускули лежи по гръб с краката си на стената. Изпълнение: лежете настрани към стената и леко потънете на пода, повдигнете краката си по стената. Ръцете, насочени зад главата и разтягане, както е показано на фигурата по-долу. Натиснете гръбначния стълб на пода. Останете в това положение за 2 минути.

4. Тракция на гърба - Pavanmuktasana. Изпълнение: Легнете по гръб, огънете десния си крак до коленете си и опънете челото до коляното, както е показано на фигурата по-долу. Фиксирайте позицията за 1 минута. След това изправете крака и се отпуснете. След отпускане, изпълнявайте на другия крак.

5. Marjariasana - поза на котката във въздуха. Изпълнение: стойте на върха му с издишване, насочете брадичката към гърдите и извийте гърба, първата фигура по-долу. С дъх хвърляме обратно главите си, поглеждаме към тавана и се огъваме в другата посока, втората рисунка.

Можете свободно да бягате в продължение на три минути. След това се правят завои от двете страни. Главата върви в същата посока като таза. Снимки по-долу

6. Приплъзване с възглавници. За тези, за които е трудно да изпълняват ролки и други упражнения, особено с дискова херния, за да преместят диска от гръбначния канал, можете да извършите упражнението, както е показано на долната фигура, легнало на възглавниците. Изпълнение: трябва да вземете две малки възглавници и да поставите една под легена, другата под корема и да лежите върху тях.
Има и други видове участъци, например, на хоризонтална греда или с помощта на въжета, които са доста добре развити в йога Айенгар.

Укрепване на мускулите на гърба

За да бъде работата на мускулите на гърба последователна, за да се увеличи стабилността на сегментите на гръбначния стълб, за нормалния поток на водата към дисковете и хранителните вещества и кислорода към тъканите, дълбоките гръбни мускули трябва да бъдат обучени и мобилността трябва да присъства в гръбначните сегменти.
Ако мускулите се развият, няма голям шанс да се направи неловко движение и да се предизвика мускулен спазъм. Подготвените мускули, като правило, достатъчно бързо достигат до нормалното състояние след редукция. И ако има мускулен спазъм, и той вероятно е, ако има проблем с гърба си, тогава, за да се отпусне мускула, в допълнение към стречинг, можете да използвате напрежение. Краткосрочното напрежение, с постоянно усилие над средното, е необходимо, за да започне процесът на релаксация и, като правило, той работи.

1. Упражнение за укрепване на мускулите на гърба

Изпълнение: лежи на стомаха и се разтяга, постави ръце по тялото си, с длани надолу. Направете колкото се може повече гърди от пода. Можете да изпълните три серии от 5 асансьора.

2. Вариации на Шалабхасана. Сам БКС Айенгар в описанието си на Шалабхасана споменава, че е помогнал на много хора, страдащи от болки в гърба, като е използвал тази асана за практикуване. Като опция за болки в гърба, той предлага да се огънат краката в коленете (долните крака перпендикулярни на бедрата) и да се съберат коленете.
Упражнение: За да лежите на стомаха, както винаги, преди упражнението, изпънете гръбнака от таза, преместете ръцете напред и повдигнете двата крака и ръце над пода долу.

Пребройте колко вдишвания можете да направите, докато не се почувствате уморени в мускулите на гърба и не потъвате на пода. Броят на вдишванията е по-добър за записване. Можете също да използвате часовника и да проверите времето на изпълнение. Не трябва да претоварвате, трябва да започнете малко, постепенно да увеличавате времето на експозиция. След почивка повторете вариациите на Shalabhasana с различни позиции на ръцете, както е показано на фигурите по-долу.

След като мускулите станат по-силни, можете да извършите всички вариации, без да почивате между тях. Със сигурност можем да кажем, че тези, които са в състояние свободно да държат Шалабхасана за две минути, ще забравят за проблемите, свързани с болки в гърба!
След това можете да добавите към сложните упражнения, които са показани на фигурата по-долу.

Упражненията се изпълняват от две страни.

3. Virabhadrasana III и Mayurasana. Тъй като болката се успокоява за укрепване на мускулите на гърба, практиката на Virabhadrasana 3 и Mayurasana (прост вариант на пръстите) е включена. Тук трябва да внимавате да не получите обратно спазъм на мускулите и да го направите само когато гърбът е готов. Можете да използвате опростеното изпълнение на третата Virabhadrasana. За да направите това, просто сложете ръцете си на гърба на стола и опънете крака си. Не е необходимо незабавно да повдигнете крака успоредно на пода, можете да го вдигнете на разстояние, което ще бъде оптимално за практикуващия, а след това, докато тренирате, донесете позицията така, че да съответства на основната форма на асаната.

Упражнения за укрепване на коремните мускули

1. Наклонете се от позицията, в която лежи. Бавно напред, огънати крака и закръглено гърба от легнало положение. Тренират се коремните мускули и се отстранява поробването на гръбначните сегменти.

Изпълнение: лежи по гръб и се разтягаш, огъвай коленете си и ги слагай малко по-широк от таза. Бавно закръгляване на гърба и издърпване в стомаха, за да се издига и да се простира по склона (гърбът е закръглен, стомахът е вдигнат и леко напрегнат). Изкачвайки се, първо можете да смачкате пода, помагайки си да се издигнете. След това, по същата траектория, бавно се връщате към първоначалното си положение, като рисувате по-долу.

Извършвайте плавно, започнете с три подхода пет пъти (упражнения за надлъжни мускули).

2. Упражнение за укрепване на надлъжните коремни мускули. Изпълнение: лежи по гръб, огъвай коленете си, постави ръцете си зад главата и постави дланта си на дланта. Издишайте, за да се издигнете до краката, фигурата по-долу.

Стартирайте три пъти пет пъти. По-усъвършенствана версия на това упражнение е началната позиция, както е показано на фигурата по-долу.
Упражнението не е достатъчно екстремно за възпалено гръб, то се извършва, с прави крака удължени, стриктно притиснати до тавана. Ако кръста е повдигната от пода, тогава не правете това упражнение. Подходящ за укрепване на мускулите на краката, корема и илопсовия мускул на етапа, когато няма болка в гърба.

на издишване, повдигнете свитите крака и главата, фигурата по-долу,

с дъх, спуснете главите си и изправете краката си, спуснете ги на пода и вижте чорапите, показаната по-долу фигура.

Повторете сближаването на главата и коленете. Изпълнете три серии от пет подхода. За наклонените и напречни коремни мускули можете да променяте упражненията, движейки се диагонално.
3. Упражнения за укрепване на наклонените и напречни коремни мускули. Изпълнение: лежи от дясната страна, както е показано на фигурата по-долу.

Изправете дясната си ръка напред и се наклонете отляво. Вдигнете единия крак в крайното положение на краката заедно.
Задръжте началната позиция за 30 секунди, след това се отпуснете и изпълнете от другата страна.
След облекчаване на болки в гърба, могат да се извършат по-сложни асани, като Lolasana и вариации на Navasana.

Наклони и отклонения

В случай на болки в гърба, за да се възстанови подвижността на гръбначните сегменти, задължително е да се направят както огъвания, така и отклонения на гръбначния стълб само с определени ограничения. Първо, трябва да намалите дълбочината и склоновете и отклоненията. В наклона на прешлените се изместват и допринасят за движението на диска в посока на гръбначния канал, което е проблем в гърба, свързан с междупрешленния диск, не е желателно. Но за да се развият сегменти, да се премахне подпухналостта и захранващата вода с диск, който нормално абсорбира вода, само при постоянни промени в налягането, необходимо е движение.
На първо място, достатъчно е да се правят наклони на упражнения за укрепване на коремните мускули с извити крака. След това можете да добавите накланяне с опора на стола (дланите лежат на гърба на стола, след това върху седалката и т.н. - отправна точка на усещане в гърба). След като се отървете от болката, можете леко да продължите към Paschimottanasana, просто не позволявайте да натискаме гърба си!).
Поради болка може да бъдете посъветвани да извършите меко извиване на гърба на възглавниците. Ролки на баскетболни или тенис топки. Можете също да използвате специален валяк за гърба или йога probsom - слайд за отклонения. Следва Ardha Urdhva Dhanurarasan.

След отстраняването на болката, можете да започнете да изпълнявате моста Dhanurasanu.

Усукването има благоприятен ефект върху разтягането на мултичастичните мускули, на интелоспинозните и напречните мускули.
Комплексът Crocodile Twist има силен лечебен ефект върху болката в гърба. Всички усуквания се извършват при задържане на дъха след вдишване със затегната корема. Допълнително налягане в корема помага на дисковете да се разместят на прешлените.
Изпълнение: лежи по гръб, опъвам гръбнака. Поставете левия крак върху десния крак и задръжте дъха след вдишване. Извършете няколко движения, завъртайки главата и пръстите в противоположни посоки, както е показано на фигурата по-долу.

След това сменете краката и направете същото.
Стартирайте подобно на първата версия на усукването, поставяйки петата върху пръстите, както е показано на фигурата по-долу.

След това изпълнете същия обрат, само краката малко по-широки от таза, фигурата по-долу

и накрая коленете са отстрани, както е показано на фигурата по-долу.

Упражненията се изпълняват в динамика в двете посоки.
След като подобрите състоянието, можете да продължите да извършвате Parivrit Ardha Chandrasana и Parivrita Trikonasana, ако има някакви неудобства, можете да използвате сонди (тухли или стол).

обобщение

С редки изключения, всички упражнения се извършват без наличие на болка.

Дишането е равномерно и спокойно. Въз основа на тези йога упражнения (въпреки че има такива, които пишат, както чуват - йога упражнения :)), можете да изградите свои собствени индивидуални тренировъчни комплекси, в зависимост от Вашето състояние.

Трябва да се има предвид, че на тренировката трябва да има фронтално разтягане, меко усукване по страните и асани за укрепване, като дълбоки мускули на гърба и коремни мускули.

За по-пълно разбиране на упражненията трябва да получите съвет от инструктора по йога, който разбира йога терапията на гръбначния стълб.

Трябва също да се добави, че не е лошо да се използва пълно дишане от време на време с движението на диафрагмата с максималната амплитуда.

Тук може да се купи добра книга за упражненията от Йога Айенгар с различни болки в гърба.
Вижте статията на практикуващия "Йога Айенгар" за правилната практика и занятията по йога за херния междухребетния диск - тук
Йога и йога терапия в Москва - тук
Успехи на практика!

Видео, което показва обрат, описан в тази статия. Обратите се правят, без да задържат дъха при изчисляването на практиката на доста начинаещ.