За съвременния човек позата е доста често срещано явление. Това не е изненадващо: времето, което прекарваме на компютри или смартфони, без да наблюдаваме стойката си, влияе на състоянието на мускулите и гръбнака. Една от последиците от такива негативни промени са заоблени рамене.

Когато мускулите на гърба са отслабени, гръдните мускули стават прекомерно напрегнати и издърпват раменете напред, в резултат на което получаваме т.нар. За щастие, според треньора Мег Плоцки, има прости упражнения, които можете да правите по цял ден, за да оправяте прегърбените си рамене.

Sutul рамене и лоша поза: неприятни последици

В допълнение към факта, че лошата поза изглежда непривлекателна, игнорирайки правилната поза на тялото, докато седи и ходи, може да предизвика много физически дискомфорт, който включва:

• слабост и атрофия на определени мускули;
• персистиращо главоболие;
• умора, дължаща се на нарушен кръвен поток;
• болки в шията и раменете;
• болки в гърба;
• прищипване на нерви;
• дихателни нарушения.

За да се предотврати или премахне появата на скок в раменете, е необходимо да се научите как да се отпуснете с пренапрегнати мускули и да укрепите отслабените. За да направите това, опитайте следните упражнения.

За да се предотврати или премахне появата на скок в раменете, е необходимо да се научите как да се отпуснете с пренапрегнати мускули и да укрепите отслабените.

Упражнения, които помагат за изправяне на наведените рамене

Извършване на упражненията по-долу не е никак трудно, най-важното - не забравяйте за редовността! Също така estet-portal.com препоръчва да се опитат упражнения за перфектна поза.

1. Разтягане с колан

Дръжте колан, въже или подобен предмет. Застанете изправено, вземете каишката с две ръце и ги изправете на височина на раменете (дланите погледнете надолу).

Разстелете ръцете си малко по-широко от раменете и вдишайте, повдигнете колана над главата си. Докато издишвате, огънете ръцете си така, че лактите ви да са на нивото на раменете, с което лопатките да се сближат.

Коланът трябва да е зад главата. Вдишайте и вдигнете отново ръцете си нагоре; издишайте и правите ръце пред себе си на рамото. Повторете 3–5 пъти.

1. Ръце зад гърба си

Застанете или седнете право, спуснете раменете надолу. Поставете двете си ръце зад гърба си и хванете десния си лакът с лявата си ръка и левия си лакът с дясната си ръка.

Ако не можете да достигнете до лактите си, опитайте се да закопчате предмишницата или китката си. Повдигнете гръдния кош и свалете раменете надолу, сякаш ги притискате в гръбнака. Вземете 3-5 дълбоки вдишвания, сменете ръцете си и повторете упражнението.

1. Намаляването на остриетата

Това движение ви позволява да укрепите мускулите, които държат лопатките в правилната позиция. Изпълнение: Седнете прави и сложете двете рамена заедно, като че ли се опитвате да държите молив между тях.

Задръжте лопатките в това положение за 10 секунди. Повторете 10 пъти. Опитайте се да правите упражнението 3-4 пъти на ден.

1. Масаж на гръдните мускули

Тази процедура ще облекчи напрежението от гръдните мускули. Изпълнение: вземете топка за тенис и го поставете между рамото и ключицата. Поставете тялото си на ъгъла на стената, като внимателно избутате топката в стената, като по този начин масажирате мускулите.

Ако по време на масажа се открие болезнена точка, продължете да го натискате (но не прекалено), докато болката изчезне.

1. "Отваряне" на гърдите

Това упражнение е добре да се изпълнява сутрин или преди лягане, да се изправи гърба, "отвори" гърдите и да се отпуснете на гръдните мускули.

Направете го: лягайте по гръб, поставяйте краката си на пода и огъвайте коленете си. Ръцете се отварят с дланите си нагоре, така че тялото ви прилича на буквата Т.

За максимална релаксация поставете навита кърпа (по цялата дължина на гръбначния стълб). Ако използвате кърпа, уверете се, че бедрата и главата ви са на "конволюция". Направете това разтягане за 10 минути на ден.

1. "Ангели" на стената

Това упражнение помага за укрепване на мускулите, отговорни за поддържането на правилното положение на раменете. Ето защо, ако имате наведени рамене, изпълнявайте това упражнение няколко пъти на ден: застанете с притисната гръб към стената, като протягате ръцете си настрани.

След това огънете лактите си и ги завъртете така, че задната част на ръката ви да докосне стената директно над лактите.

Бавно вдигнете ръцете си, сложете ги зад главата си, докато се опитвате да не разкъсвате задната част на ръката и лактите от стената. Бавно повдигайте и спускайте ръцете си 10 пъти, сякаш рисувате ангел в снега.

Упражнения за изправяне на позата у дома

Съвременният човек има малко възможности да се грижи за позита си през деня. Дълго седене на бюрото, каране в автомобил или обществен транспорт вместо ходене - всичко това води до това, че тялото започва да търси по-удобни начини да бъде в седнало положение. В резултат на това вие сте прегърбени рамене, закръглена гръбнака. Тази позиция позволява на мускулния корсет да се отпусне. В допълнение, тялото се свиква да консумира по-малко енергия и скоро няма следа от правилната, "атлетична" поза.

Своевременното изравняване на гърба може да предотврати много здравословни проблеми. Но обикновено хората се интересуват от това как да изправят позата, дори когато мускулите на гърба са слаби. На този етап е по-трудно да се започне, защото всяко движение ще изисква много усилия. Въпреки това, дори и в най-пренебрегвани случаи на редовни тренировки у дома е достатъчно да се върнем към нормалното.

Основни правила

За да се подравни позата, е необходимо да се включи физическата активност в седмичния график. Упражненията за изправяне на гърба сами по себе си не създават големи затруднения. Но в същото време трябва да разберете, че колкото по-дълго не го правите, толкова по-дълъг ще бъде периодът на адаптация.

Спазвайте следните условия и преходът към новия начин на дейност ще бъде възможно най-безболезнен:

• Не се движете по грабежа. Такива движения не натоварват мускулите, не ги правят по-силни. Но те излагат лигаментите на опасност и могат да доведат до образуването на пукнатини или сълзи.
• Всеки мускул трябва да се затопля постепенно. Дори ако правите прости движения за загряване, уверете се, че максималната амплитуда се постига постепенно.
• Хванете у дома, без треньор, независимо контролирайте здравето си. Пропуснете класа, ако кръвното Ви налягане се повиши или се разболеете. Ако поради болест трябваше да си вземете почивка за една седмица или повече, на следващия урок намалете наполовина товара.
• Използвайте дъха, за да изправите гръбнака. Дишайки с усилие, насищате мускулите с кислород, максимално ги включете в работата. В комбинация с движения с широки амплитуди, това ви позволява да изправите гърба си и да помогнете на прешлените да се наместят.

Следвайте тези указания за всяко от упражненията, изброени по-долу. Съсредоточете се върху физическите си способности.

Изправянето на поза не е процес, който изисква постигане на рекордни резултати. Можете да правите всяко упражнение всеки ден само 5 пъти и все пак ще се чувствате по-добре.

Класически комплекс

Тези упражнения бяха използвани, за да се коригира положението в СССР. Те ефективно тренират мускулите на гърба, позволяват да разтегнете раменете и да дадете на гръбнака правилната позиция. Упражнявайте се всяка седмица поне два пъти, а първите резултати ще бъдат забелязани в рамките на един месец.

1. Седнете на пода и същевременно огънете краката си. Увийте краката си около глезените с двете си ръце и притиснете краката си заедно. Разплетете пръстите си. Спуснете брадичката на коленете си. И сега, без да пускате ръцете си, хвърлете се по гръб, хвърляйки главата си назад. Превъртете до началната позиция. Не е възможно да се направи това движение бавно, но се опитайте да се движите възможно най-гладко. Упражнението се повтаря поне 10 пъти.
2. Легнете на стомаха си. Протегнете тялото си нагоре, като се бутате с ръце. Опитайте се да докоснете задната част на главата. Почувствайте разтягането на гърба и шията. Броят бавно до пет. Отпуснете се, слезте. Тичам пет пъти.
3. Без да сменяте позицията си, огънете коленете си и закопчайте глезените си. Опитайте се да размахнете тялото си, като се повтаряте по посока на усилията напред и назад. Вдишайте при първото изхвърляне, продължете да задържате дъха си. Поддържайте напрежението на всеки мускул. До пет набора от 4–5 люлки.
4. Изправете се изправено, но така, че краката ви да са на широчина на раменете. Разстелете ръцете си встрани. Извършете бавен наклон встрани. Линията на ръцете трябва да е перпендикулярна на линията на пода. Дланта на долната част на ръката е с лице към най-близкия крак. Запазете позицията, докато почувствате напрежението във вашата страна. Една или две минути за начинаещи, до седем минути за подготвените.
5. Легнете по гръб и повдигнете краката си от пода на малко разстояние (1-3 см). Задръжте тази позиция до 20 секунди. В началото упражнението може да изглежда тежко. С него се тренират всички мускули, участващи в поддържащата поза в долната част на тялото. Редовните упражнения събуждат атрофираните мускули и го правят много по-лесно да поддържат здравословното положение на гръбначния стълб през целия ден.

Тялото ще започне да се чувства по-добре след няколко седмици след началото на тренировката. Но това не означава, че всеки мускул от гърба ви вече се е върнал в системата. Едно нещо - прилив на жизненост след правилните товари. Друго нещо - необходимостта от поддържане на гръбначния стълб през целия ден.

Опитайте се да не пропуснете тренировка без основателна причина. Само няколко седмици в комбинация с постоянна "крива" позиция е достатъчно, за да отрече всички предимства на незавършения комплекс.

Упражнения с тренировъчно оборудване

Любителите на спорта не са защитени от проблеми с гърба. Всеки може да има период на живот, когато няма възможност да отиде във фитнеса. Но как да подравните позата си с възрастен, активен човек у дома, ако основните движения изглеждат твърде лесни и скучни? Просто направете упражнително оборудване. Гири и гимнастически стик няма да отнеме много място в къщата. Те могат да се практикуват както в апартамента, така и на работното място по време на почивка.

Какви упражнения могат да ви помогнат да възстановите стойката си:

1. Застанете срещу стената, така че краката, бедрата и раменете да се притиснат към нея. Поставете върху главата си обект с тегло до един килограм. Брадината трябва да изглежда права, ръцете - да висят отпуснати в бедрата. Застанете в това положение поне за минута. Това упражнение кара гърба и мускулите да “запомнят” правилната позиция. Може да се изпълнява до няколко пъти на ден, но можете да започнете от четири пъти седмично. Ключът към успеха е липсата на напрежение. Всеки мускул трябва да се чувства свободен и лесен.
2. Застанете с краката си в ширината на раменете. Във всяка ръка поставете теглото (например лека гира). Плавно, леко се наведе надолу. Опитайте се да завършите максималното отклонение. Когато правите упражнението за първи път, помолете за помощ. Нека държите тялото, застраховайки от падане. Останете в деформацията за три секунди, върнете се в изходното положение и повторете. Това е чудесно загряване за долната част на гърба и гръбначния стълб. Необичайното натоварване засилва гръбначно-раменната област, връщайки тонуса на отслабените мускули.
3. Здраво хванете краищата на гимнастическата пръчка с двете си ръце, като я държите хоризонтално зад гърба си. Без да огъвате лактите, повдигнете пръчката до максималната му височина, след това я снижете. Извършвайте движението със средна скорост, до три комплекта от 10 повторения.

Изготвяне на програма за седмицата, фокусиране върху общото ниво на физическа годност. Тези упражнения за изправяне на гръбначния стълб могат да се извършват два пъти или три пъти седмично, ако гърбът е силно отслабен. Ако "замразените" мускули просто трябва да се разбъркват, тогава изпълнявайте комплекса ежедневно и скоро ще постигнете резултата.

Chez yping

Всеки възрастен човек с проблемна поза е особено интересно упражнение за изправяне на гръбначния стълб, което може да коригира фигурата. В края на краищата, извитата гръбнака влияе на метаболизма, което често води до увеличаване на теглото. Основни движения на оформяне помагат не само да се отървете от излишни килограми, но и да оправяте стойката си у дома.

• "Велосипеди". Усложнено движение, изпомпване на всички мускули на гръбната-брахиална и преса. Легнете по гръб, вдигнете краката си нагоре и подкрепете лопатките с ръце. Завъртете въображаемите си педали с крака: първо напред, след това обратно. Не се опитвайте да развивате скорост на невидим мотор: усетете движението на мускулите.
• "Ножици" Легнете по гърба си, повдигнете малко краката си. Преместете всеки крак нагоре-надолу, така че краката да са кръстосани в условна среда. Ако движението се извършва правилно, трябва да има напрежение в областта на пресата.
• "Cat." Качи се на колене, остави ръцете си на пода, държиш главата си изправена. Завийте раменете си, огънете гърба си, спуснете главата си колкото е възможно по-надолу. Върнете се в изходната позиция, след това прегънете гърба си, вдигнете раменете си и хвърлете главата си назад. Повторете няколко пъти.

Горепосочените упражнения за изправяне на позата ще отнемат много сила от начинаещите. Но ако не комбинирате оформянето с други товари, ще трябва да се справяте всеки ден. В противен случай, изправете гърба си няма да работи: тялото няма да получи достатъчно референтни точки, за да се адаптира към новия стандарт. Въпреки това, оформянето е достоен вариант, тъй като позволява не само да коригирате позита си у дома, но и да разочаровате.

Как бързо да се изправи позата у дома

"Той има царска поза" - така си мислете за мъж с висока глава и гордо изправени гръб и рамене. Гледането на хубави хора е много по-приятно, отколкото присмиващите се личности, чиито гърбове приличат на въпросителни. По всяко време, правилната поза беше знак за аристокрация и благородна позиция в обществото, защото във висшето общество, веднага щом се научиха да ходят, децата бяха обучавани да пазят гърба си и да наблюдават външния си вид. Днес прав позата е знак, с който можем да определим може би военните, и този факт е много разстроен, защото гладката гръб е не само красива походка, но и показател за физическо и психическо здраве, показател за положително и уверено.

Причини за лоша стойка

Хората, които не обръщат необходимото внимание на стойката си, започват да се оплакват от болки в гърба, първоначално незначителни, а по-късно се превръщат в симптоми на сериозно заболяване. Погрешно е мнението, че здравето, изгубено в младежта и младежта, не може да бъде възстановено. Изкривяването на стойката и нарушенията на костната структура в гръбначния стълб не са пряко свързани. Ако желаете, можете да получите зашеметяващ ефект и да си възвърнете гладката поза и прав гръб без никакви признаци на навеждане.

Защо човек започва да предчувствува? Експертите идентифицират две причини за формирането на този нездравословен навик:

1. Слаб мускулен корсет. Според статистиката се наблюдава във всеки втори човек. В старите времена хората водят здравословен начин на живот, се занимават с физически труд и остават много на чист въздух. Днес човек прекарва по-голямата част от времето си в компютъра, не спортува и не яде правилно. В детска и юношеска възраст, за съжаление, дължимото внимание не се обръща на здравето на гърба. Извършвайки уроците, детето седи надвесено. Родителите не винаги контролират този процес, а навикът става стабилен. Тези фактори водят до отслабване на мускулите и в резултат на това до нарушаване на стойката.
2. Неправилно положение на тялото и неравномерно разпределение на товара. Тази причина е тясно свързана с първата, но се утежнява от невъзможността да се разпредели натоварването върху тялото.

Защо правилната поза е толкова важна

Не всеки разбира значението на поддържането на позата. Но има пряко въздействие върху жизнените вътрешни органи - те не могат да функционират нормално поради неправилно кръвоснабдяване. Човешкият гръбнак се състои от 26 прешлени. Ако натиснете някой от тях, походката, стойката и в резултат на това кръвообращението са нарушени. Така се появяват различни болести.

Неправилната поза засяга растежа. Човек, който е постоянно в прегърбена позиция, държи мускулите в напрежение. Интервертебралните дискове са деформирани, в резултат на което няма възможност да се изправят до пълния си ръст дори в сън. Междувременно, ако следвате стойката си и се върнете от детството си, можете да растете до 15 см!

И накрая, моралният статус на човека зависи от правилната поза. Отбелязва се, че хората с пряка усмивка по-често, се радват на живота, живеят на положителна вълна. Но мъжете и жените, скърцащи над възрастта си, изглеждат уморени. Да, наистина е така, защото те се уморяват много по-бързо и поставят два пъти повече усилия, за да извършат тази или онази работа.

Как да се тренирате, за да държите гърба си изправен

Горда поза и леки летящи стъпки показват човешкото здраве, така че трябва да се научите да не се подпирате. За да направите това, следвайте тези правила:

1. Дръжте гърба си изправен, но не е необходимо да се стремите да създавате впечатление, че отзад е поставен залог.
2. Дръжте раменете си широки, не ги спускайте напред.
3. Главата трябва да бъде в съответствие с гръбначния стълб, докато тя не може да бъде отхвърлена или понижена. Опитайте се да дърпате стомаха, не разтваряйте мускулите.
4. Когато ходите и стоите, изправете краката, опитайте се да разпределите равномерно телесното тегло.

За позата трябва да се помни по време на работния процес, седнал на масата:

1. Седенето с кръстосани крака е лош навик. Краката трябва да са равномерно на пода, а коленете трябва да са под бедрата.
2. Излагайте гръдния кош на предната част, стомахът, напротив, се прибира. Мониторът на работния компютър трябва да се намира на нивото на очите, лаптопът трябва да е на стойката.
3. Периодично (в идеалния случай на всеки тридесет минути) трябва да станете и да имате лека тренировка, включително за очите.

Правилно избран стол и матрак - гаранция за здравословен гръб

Не всички хора работят в офиса, но у дома повечето от свободното си време се прекарва от мнозина на компютърното бюро, защото интернет вече е необходима част от нашия живот.

За да се намали натоварването на гръбначния стълб и да се поддържа правилната поза на такъв въпрос като придобиването на стол, е необходимо да се подходи внимателно.

Един обикновен стол не е подходящ за това. Препоръчително е да се избере стол със специална ортопедична форма, като се повтарят кривите на гърба. Необходимо е гърбът да се придържа напълно към долната част на гърба, поради което натоварването на гръбначния стълб ще намалее.

Как да изберем матрак
Правилно подбрани матраци и възглавници също могат да допринесат за изправяне на позата, затова, преди да закупите спални предмети, е важно да се вземат предвид следните фактори:

• Твърдият матрак има отрицателен ефект върху прешлените.
• Възглавницата не трябва да бъде прекалено широка и висока.
• За възрастните хора е за предпочитане пред матрака със средна твърдост.
• Гърбът по време на почивка не трябва да се свива.

Как да се изправи поза с упражнения

За да се постигне красива поза, не е необходимо да отидете във фитнеса. Можете да изпълнявате подходящи упражнения, насочени към подобряване на мускулния тонус и у дома.

1. Краката са съединени, ръцете са спуснати по тялото. Когато вдишвате, вдигнете ръцете нагоре, докато издишвате, огънете назад. Вдишайте отново, снижете ръцете си и се навеждайте напред. Заобиколете гърба, снижете главата и раменете.
2. Вдигнете лактите си и протегнете с ръце до раменете, разстелете ръцете си и издърпайте лопатките.
3. Прехвърлете гира с тегло 1 килограм от една ръка на друга зад гърба си.
4. Станете на четири крака. Изправете задната част на гръбначния стълб, след това силно прегънете гръбнака и застанете в това положение за няколко секунди.

1. Легнете на стомаха си, опънете ръцете си свободно по тялото. Затегнете коремните мускули и повдигнете главата и краката нагоре.
2. Ръката задръжте глезените и се опитайте да ги дръпнете към главата. Останете в това положение за 10 секунди, след това отпуснете тялото.
3. Поставете ръцете си по тялото, огънете краката си в коленете, повдигнете бедрата възможно най-високо. В тази позиция да бъде 5-15 секунди, след това падне на пода.
4. Легнете по гръб, свободни ръце, за да поставите по тялото. Да се ​​издигне, напрегна преса. Краката не се вдигат, не се огъват на коленете. С всеки асансьор задръжте дъха си.

• Изправете гърба си, сложете ръцете си зад главата и се навеждайте. Пребройте до 5 и отпуснете тялото.
• Стани, вдигни ръце. Затегнете коремните мускули, застанете на пръсти и дръпнете ръцете си.

Упражненията за баланс също са много ефективни: стойте с гръб към стената, повдигнете дебела книга или малка торба с пясък на главата си. Ръководителят, талията и петите колкото е възможно повече да се притискат към повърхността. Опитайте се да вървите с обекта върху главата, без да го докосвате с ръце.

Ако кривината е много силна, тогава някои упражнения не са достатъчни. Трябва да действате в комплекса:

• Масаж с предварителна консултация със специалист.
• Корсетна терапия за премахване на мускулния дисбаланс и поддържане на тялото.
• Медикаментозно лечение за облекчаване на мускулни спазми и лумбални болки.

Между другото, душа на Шарко е отличен инструмент за превенция и лечение на изкривяването на гръбначния стълб, но това може да стане само по лекарско предписание.

Трябва да разберете, че процесът е дълъг и за да постигнете желания ефект, трябва да бъдете търпеливи. С течение на времето мускулите и сухожилията ще свикнат с правилното положение на тялото, а усилията ще се изплатят с кралско поведение, лесна походка и добро настроение.

Как да подравним позата

Как да подравните стойката си и да избегнете заболявания на гръбначния стълб, ще кажете на нашите експерти и ще ви покаже как да държите гърба си изправен. От детството родителите казват на децата си да държат гърбовете си правилно, а не да се подмятат.

Разбира се, правилната поза е не само здраве, но и красота.

Как да изправите гърба и раменете си

За съжаление, днес около 90% от населението на Земята има проблеми с гръбначния стълб. Това е навикът да се спукаш или изкриви седалка, която причинява изкривяване на гръбначния стълб. Здравословният гръбнак има няколко криви за по-добро омекотяване.

Най-често срещаните видове нарушения:

• сколиоза;
• наведа;
• кръг назад;
• кръг назад;
• плосък гръб.

Когато раменете на човек са в неправилно положение, се създава напрежение на шията. Често се намира на компютъра и може да влоши вече неправилна поза. Хората започват да се спускат и настъпва мускулна атрофия.

Как да подравним стойката и раменете?

В по-голямата си част, човек трябва да преодолее навика си да се сгъва, да извива гърба си и да започва да прави специални упражнения.

За да се коригира е необходимо да се засилят гръбначните мускули, които се намират между лопатките. Поради слабостта на мускулите на гърба и нахлуването настъпва. Човек трябва да се стреми към мускулна сила и след това раменете ще бъдат в права позиция.

Укрепването на гръбначния мускул ще помогне на плуването. Практикувайте ходене с книга на главата си.

Бързи начини за изправяне

За да направите това, трябва да направите набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба и стречинг. Достатъчно е да отделяте по 15 минути на ден и човекът ще се освободи от проблеми с гърба.

За постигане на бърз ефект се препоръчва да се носят специални колани или корсети, които се продават в аптеките. Трябва да се отбележи, че носенето на корсет ще бъде ефективно само ако е комбинирано с физическо натоварване.

Препоръчително е да се грижите за леглото си. Той трябва да спи на ортопедична възглавница и матрак. Трябва да вървиш повече и да следиш задна позиция.

Погрижете се за компютърен стол. Препоръчително е да се изберат модели с ортопедични гърбове. Необходимо е да се правят упражнения за офис фитнес, да се ходи по токчета и чорапи. Спазването на препоръките във връзка с компетентната физическа активност ще помогне в най-кратки срокове да се върне правилната поза.

Тренираме у дома

Не е необходимо да се регистрирате за йога или фитнес. Човек може сам да реши проблема си у дома. Основното нещо е да не се мързеливи и да обръщат достатъчно внимание на този процес.

Как да подравните стойката си у дома?

Трябва да правите ежедневни упражнения, които ще отнемат 15 минути. Трябва да наблюдавате седящото си положение и по време на ходене.

Също така би било полезно да носите специален корсет. Упражнението ще бъде просто необходимо. Важно е да се обърне внимание на стречинг, укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб.

Сънят трябва да бъде върху ортопедичен матрак и възглавница. Ходенето с книги на главата ви е добре познат начин за коригиране на стойката.

Гледайте видеоклипове по тази тема.

Полезно видео по темата

Ефективни терапевтични упражнения

Тя трябва да започне с упражнения, които са насочени към укрепване на гръбначния стълб.

1. Легнете на твърда и равна повърхност, раздалечете ръцете си. Вдигнете главата си и опънете пръстите си.
2. Седнете на стол, зад гърба на ръцете си, за да се свържете с "замъка". В този случай ръцете трябва да са силно напрегнати и отпуснати.
3. Легнете на стомаха и задръжте телето си. Издърпайте главата си на крака.

Всички упражнения се правят поне 10 пъти.

След тренировка за укрепване на гръбначния стълб, трябва да отидете на упражненията за поза. Въпреки цялата простота, тези упражнения са много ефективни. Най-важното е, че тяхното изпълнение няма да отнеме много време и никакви умения.

Основното правило е редовността.

Ако упражненията се изпълняват систематично, резултатът няма да бъде дълъг.

Препоръчително е да правите упражнения пред огледалото, така че да можете да следите позицията на гърба си.

1. Когато стоите, повдигнете раменете един по един. Задръжте повдигнатото рамо за няколко секунди.
2. Поставете ръцете си зад гърба си и ги прикрепете към „ключалката“. В тази позиция се опитайте да вдигнете ръцете си възможно най-високо.
3. Вдишайте, издишайте и върнете лопатките възможно най-близо един до друг. Необходимо е да се начертае в стомаха и да се огъне назад.
4. Седнете на твърд стол. Протегнете ръцете си нагоре и го затегнете в "ключалката". След това бавно поставете ръцете си зад лопатките, колкото е възможно по-ниско.

Всички гореспоменати упражнения трябва да се повтарят поне 10 пъти на ден.

Упражнение с книга ще бъде ефективно. Това упражнение е ефективно, тъй като самото тяло си спомня коя поза се счита за правилна. Ще бъде по-добре, ако книгата ще бъде по-голям обем. Тя трябва да застане срещу стената, така че да го докоснат лопатките, таза и петите.

След това сложете книгата на главата си и предприемете стъпки из стаята. Всеки ден трябва да усложните упражнението и да започнете да ходите по стълбите и клякам.

Ние се справяме с проблема за една седмица

Възможно е да се изравни стойността за една седмица, но при условие, че кривината е в началния етап. Основното е да започнете да правите упражненията навреме.

Човек у дома може да определи дали има проблем. За да направите това, застанете срещу стената. С права поза, петите, бедрата, лопатките и шията трябва да докосват стената. Лумбалната деформация трябва да бъде малка.

Ако човек има такава позиция на тялото, че няма какво да се тревожи. Ако обаче положението на тялото е далеч от идеалното, тогава е необходимо да се започнат упражненията възможно най-скоро. Трябва да се помни, че красивата поза не е дори дори гръбначен стълб. Необходимо е да се работи с пресата и да се развиват всички мускулни групи.

Начини за изравняване на стойката

След като човек е осъзнал, че има проблеми с гърба, трябва да започнеш да го изравняваш възможно най-скоро. Това ще помогне на йога, фитнес, оформяне и, разбира се, плуване. Това е плуване, което е най-ефективното от всички споменати спортни дейности.

Ако не можете да посещавате спортни клубове, тогава можете да направите позицията за подравняване у дома.

Има много упражнения за постигане на равномерност и красота. Разбира се, трябва да помните за превенцията.

Необходимо е да се разпределя равномерно телесното тегло при ходене. Спазването на препоръките не само ще възстанови красотата на стойката, но и ще я поддържа. Това може да стане на всяка възраст.

Как да оправяте раменете си: какво да рок, и какви упражнения да правя?

Спортът се смята за най-добрия начин да се прегърне, но какво да се поклати в раменете? С неграмотен подход лесно можете да влошите проблема.

Ето защо е важно да се разберат причините за нахлуване и какви упражнения могат да се правят, така че раменете да се изправят и кои видове физическа активност трябва да се избягват.

Причини и последици от прегърбени рамене

Човешкият гръбнак има малки естествени извивки, които са необходими за омекотяване и поддържане на центъра на тежестта. Но когато тези завои надвишават нормата, то засяга позата и здравето като цяло. Например, прекалено извитите гръдни гръбначни стълбове се проявяват под формата на прегърбени рамене. Това отклонение се нарича кифоза и се среща в 10% от глобалната популация.

Кифозата може да се прояви във всяка възраст, но подрастващите и възрастните хора са най-податливи на нея. Причините за заболяването включват:

1. Заседнал начин на живот. Поради тази причина в офисните работници, учениците и студентите се развива слаб.
2. Отслабването на мускулите на гърба, предизвикано от липсата на спорт и ръчен труд.
3. Твърде висок. Проблемът може да възникне от ограничения или физически дискомфорт, дължащ се на ниски врати и тавани.
4. Необработени тренировки. Например, човек активно помпа гръдни мускули, но не обръща внимание на всички мускули на гърба, в резултат на което раменете са изтеглени напред.
5. Вродена слабост на съединителната тъкан. При деца с този проблем кифозата може да се развие дори от твърде тежки зимни дрехи.
6. Вродена деформация на прешлените (болест на Scheuermann-Mau).
7. Парализа на гръбначните мускули, провокирана от церебрална парализа, полиомиелит и други заболявания.
8. Рахит.
9. Наранявания на гръбначния стълб.
10. Остеохондроза. Заболяването води до постепенно потъване на междупрешленните дискове и изкривяване на гръбначния стълб. Това е основната причина за нахлуване в напреднала възраст.
11. Психологически причини. Кифозата често се проявява в хора, които не са сигурни в себе си, както и при деца, които изпитват повишен натиск от родителите си.

Причините за навеждане са доста разнообразни и не всички от тях могат да се опитат да оправят раменете си с помощта на упражнения. Ако кривината е следствие от нараняване или сериозно заболяване, гръбначният стълб може да бъде възстановен само под наблюдението на лекар. Ако това е следствие от много часове заседание на компютъра, тогава трябва да се научите да седнете с прав гръб и успоредно с помощта на спорта да започнете да коригирате получения проблем.

Хората, които не са се погрижили да поправят позата си в младостта си, на възраст 40-50 години, изпитват тежка болка в гърба. Възможни са и разместване на вътрешните органи и проблеми с крайниците, които са лишени от нормално кръвоснабдяване, дължащо се на извитата гръбнака.

Възможно ли е да оправяте упражненията на раменете?

Изправете раменете на упражненията, насочени към укрепване на мускулите на гърба. На първо място, това са мускулите, разположени между лопатките:

• ромбоидна;
• трапецовидния мускул;
• paraspinnye;
• infraspinatus.

Ако целенасочено замахнете тези мускули, раменната става постепенно се разширява и навесът изчезва. Също така трябва да се обърне внимание и на други мускули, които поддържат стойката - делтовидни, седалищни и вратни мускули.

Упражненията за стречинг също ще бъдат полезни, тъй като не само отслабени, но и твърде напрегнати мускули могат да доведат до изкривяване. Този проблем често засяга хората, които са интензивно ангажирани в салона. Редовното разтягане на мускулите на шията и гърдите е особено важно за елиминирането и предотвратяването на кифоза. В допълнение към упражненията, релаксацията може да се постигне с помощта на масаж.

Как да върнем раменете обратно с помощта на упражнения?

Физиотерапията не само укрепва мускулите на гърба, но и привива навик да държи правилно стойката. Процесът е дълъг, първите резултати могат да се видят не по-рано от 3 месеца, а пълното възстановяване ще отнеме около шест месеца. Освен това успехът е възможен само със системен подход. Упражненията за изправяне на раменете трябва да се правят поне 3 пъти седмично, но е по-добре да ги обръщате ежедневно.

Помислете за няколко упражнения, които спомагат за формирането на навика да държите гърба си изправен:

Упражнение номер 1. Ние ставаме плоска стена, тясно прилепнала към него с цялото тяло. Ако слабините все още са слабо изразени, или гимнастиката се извършва за профилактика, тялото ще има 5 точки на контакт със стените - пети, теле и мускули на седалището, лопатките и шийните прешлени. Да бъдеш в това положение за 10-15 минути на ден ще помогне на тялото да запомни правилната поза.

Упражнение номер 2. Формира навика да запазваш гръб при ходене. За да го изпълните, се нуждаете от гимнастическа пръчка. Разполагаме го успоредно на пода зад гърба на нивото на талията. Като държите пръчката с лактите си, ние ходим с нея за 15-20 минути на ден. Освен това можете да направите наклон на пода.

Упражнение номер 3. Ние ставаме лице към стената, отстъпваме стъпка назад и си почиваме върху него с дланите си. Без да преместваме краката и да не огъваме изправените ръце, започваме бавно да се навеждаме към стената. В това упражнение трябва да се движите само раменете, които трябва да се върнат колкото се може повече. Движение напред се извършва на вдишване, обратно на издишването. Като цяло правим 6 такива наклонности.

Упражнение номер 4. За него отново е необходима пръчка, която също може да бъде заменена с колан или дълга кърпа. Като държим пръчка от две страни на разстояние малко по-широк от раменете, започваме бавно да вдигаме ръцете си пред нас, като се опитваме да ги водим зад главата. Ние се грижим раменете да не се издигат заедно с ръце. Повторете движението 5-7 пъти.

Упражнение номер 5. Разпръскваме ръцете си встрани, после бавно започваме да ги навиваме зад гърба си. След това се понижаваме и повтаряме движението още 5 пъти.

Такива упражнения са полезни за профилактични цели, както и за малък навес, предизвикан заседнал начин на живот. В случай на мускулна атрофия ще са необходими по-интензивни упражнения за укрепване на мускулите на гърба.

Комплекси за упражнения за рамото

Следните упражнения ще ви помогнат да укрепите гърба си и едновременно да облекчите мускулните спазми:

Упражнение номер 1. Легнахме на стомаха. Ръцете се поставят по тялото с дланите надолу. Краката са отпуснати. Без да се облягате на ръцете си или да държите дланите си от пода, докато вдишвате, бавно повдигнете тялото нагоре. Задръжте за няколко секунди и докато издишвате, върнете се назад. Движението трябва да бъде направено поради усилието на мускулите на гърба. Просто направете 8-12 повторения.

Упражнение номер 2. Подобно на предишното, само ръцете се огъват в лактите и се разгъват отстрани. Пръстите лежат върху уискито.

Упражнение номер 3. Легнете по гръб, ръце по тялото. Прегъваме единия крак под ъгъл от 90 градуса и бавно го повдигаме над пода с 20-30 см. Задръжте го за няколко секунди и го върнете обратно. Направете 6 повторения на всеки крак.

Упражнение номер 4. Лежим на стомаха, протягаме прави ръце напред. Докато вдишвате, бавно вдигнете дясната ръка и левия крак по едно и също време, а след това лявата ръка и десния крак. Ние правим такива алтернативни движения 6 пъти за всяка ръка и крак.

Упражнение номер 5. Легнахме на стомаха. Сгъваме десния крак в коляното и с помощта на ръцете стигаме до задните части. Раменете, докато се връщат назад. Задръжте за 30 секунди. Повторете с левия си крак.

Упражнение номер 6. Извършва се подобно на първия, само заедно с тялото вдигаме ръце нагоре, като обръщаме раменете си назад и намаляваме лопатките.

Упражнение номер 7 "Котка". Ние се качваме на четири крака. Бавно сгънете задната дъга нагоре, като спуснете главата му надолу. След това сгъваме гърба надолу, лопатките заедно, лицето гледа нагоре. Повторете 6 пъти.

Упражнение номер 8. Седим на пода, краката се простират напред. Накланяне на тялото, опитвайки се да достигне пръстите. Гърбът и краката не се огъват. Запазете позицията за 30 секунди. Ако не можете да стигнете до краката, можете да ги хвърлите с колан.

Този комплекс ще бъде полезен не само за кифоза, но и за сколиоза от 1 и 2 градуса. А също така спомагат за облекчаване на състоянието с остеохондроза.

Препоръчваме Ви: доказан магазин за спортно хранене с работещи добавки и компетентни консултанти!

Набор от упражнения по фитбол

Използването на фитбол ви позволява ефективно да укрепите мускулите на гърба и да увеличите гъвкавостта на гръбначния стълб. Когато се спуснете, следните упражнения ще ви помогнат:

Упражнение номер 1. Лежим на стомаха и бедрата на топката, поставяйки я така, че да можете да си почивате краката в стената. Ръцете вдигат главата в замъка. На издишането, ние вдигаме изправеното тяло, при вдишването се връщаме назад. Упражнението симулира повдигането на тялото при хиперразширяване. Просто изпълнете 15-20 повторения.

Упражнение номер 2. Имаме фитбол под кръста, ръцете и краката трябва да почиват на пода. Благодарение на движението на краката, ние търкаляме топката по гърба и бедрата. Извършете упражнението за минута.

Упражнение номер 3. Застанал пред фитбола, наклони прав тялото напред. Ръцете са изправени, дланите са разположени в средата на топката. Постепенно започваме да отблъскваме топката от себе си, като по този начин горната част на тялото се огъва още повече. Петите от пода не се откъсват.

Fitball може да се използва не само за укрепване на гърба, но и за тренировки на делти, което също е много полезно за спускане. За да направите това, е необходимо да изпълнявате лицеви опори с повдигнати крака на топката. В същото време ние поставяме ръцете си малко по-широко от раменете и цялото тяло трябва да се простира в права линия. Докато вдишвате, бавно огъвайте ръцете в лактите, като донесете гърдите до пода възможно най-близо. На издишането се връщаме назад.

Не се препоръчват класически лицеви опори с огъване, тъй като те укрепват мускулите на гърдите, като по този начин издърпват раменете още по-напред. Но използването на кота за краката ви позволява да прехвърлите натоварването от гърдите към делтите и ръцете на мускулите, затова то има положителен ефект върху вашата поза.

Този видеоклип ще бъде полезен за тези, които искат да коригират стойката си и да разширят раменете си:

Обучение във фитнеса - ще помогнат ли упражненията да ви изправят раменете?

Фитнесът ще помогне за укрепване на мускулите на гърба много по-бързо от тренировките със свободни тежести. Най-ефективните упражнения за корекция на гърба са:

Насочете горния блок към гърдите. Упражнението включва всички мускули на горната част на гърба и предните делтови снопчета. Седнете в блок треньор, така че дръжката да е точно над главата ви. Огънете долната част на гърба малко назад. Вземете дръжката с прави широка хватка и на издишайте, спуснете я, докато докосне горната част на гърдите. При вдишване, върнете дръжката назад, но не и докато ръцете не се разтегнат напълно, така че товарът да не изчезне от мускулите на гърба. Изберете теглото, така че да можете да правите 10-12 повторения в 3 комплекта.

Насочете долния блок към стомаха. В това упражнение участват мускулите на задните и задните делта. В симулатора трябва да инсталирате хоризонтална единица с V-образна дръжка. Седнете на пейката, изправете раменете си, сложете краката си на платформата пред вас. Вземете дръжката така, че дланите да са обърнати един към друг и докато държите тялото неподвижно, докато издишвате, дръпнете го към долната част на корема. Направете усилие с гръб, а не с ръце, докато се опитвате да намалите лопатките. Броят на повторенията е същият като при предишното упражнение.

Издърпвания в антигравитон. Хванете хоризонталната лента с широка хватка, поставете коленете си върху възглавницата и напълно по-ниско надолу, за да виси на ръцете си. След като вдигна брадичката, при издишване, дръпнете нагоре, така че брадичката да е на нивото на хоризонталната греда. Докато вдишвате, бавно се снижете надолу. Тялото трябва да се движи строго вертикално. Раменете при повдигане вземат назад и надолу, и в същото време намаляват лопатките. Направете 15-20 повторения.

За да се отървете напълно от кифозата, трябва да се обърне специално внимание на упражненията на раменете. В тренировъчната програма за делтата, акцентът трябва да се постави върху задните греди, тъй като именно те заобикалят раменете зад себе си, като по този начин изглаждат гърба. Такива упражнения ще бъдат полезни:

Обратно размножаване на гири. Поставяме гърба на наклонената пейка под ъгъл от 30-40 градуса и лежим върху него със стомах. Ръцете се протегнаха пред вас, дланите погледна надолу, а лактите леко се наведеха. На издишайте бавно раздалечете ръцете си на раменете. Вдишвайки, сгъваме ръцете си назад.

Размножаване на гири в склона. Взимаме черупките с прав захват, поставяме краката си на ширината на раменете и спускаме тялото до паралела с пода. За баланс, можете да си починете челото срещу гърба на наклонена пейка. Поддържайки леко сгъване в лактите, при издишване ние вдигаме ръце, не достигайки паралел с пода. При вдишване спуснете ръцете надолу. Движенията вървят гладко, без идиот.

За да се увеличи масата на делтоидните мускули, упражненията трябва да се правят в 3 серии по 10-12 повторения. Движенията са доста сложни, така че трябва да започнете с малки тежести, докато не свикнете с правилната техника.

заключение

Упражнението е най-ефективният начин за коригиране на кифозата. Но преди да се впусне в самообучение, особено с натоварвания, е необходимо с помощта на медицински преглед да се установи причината за развитието на наведеното. Може би проблемът е сериозно заболяване, при което интензивното упражнение е противопоказано. И дори ако лошата поза е резултат от заседналия начин на живот, натоварването на раменете и гърба трябва да се увеличава постепенно, тъй като отслабените мускули са много лесни за наранявания.

Набор от упражнения за изправяне на позата

Упражненията за изправяне на позата спомагат за укрепване на мускулите и постигане на отлична поза. Лоша поза и изкривяване на гръбначния стълб - проблемите на съвременните ученици и възрастните. Stoop доставя много неудобства, толкова много хора искат да се отърват от него.

Специалните физически дейности ще ви помогнат да изравните гърба. ↑

Ефект от упражнението

Лошата поза се формира поради обикновения навик да седи с извити гръб и спуснати рамене. Ето защо, първата стъпка към изправяне на позата е промяна на навиците.

Опитайте поне един месец да седнете с изправени гръб, без да се облягате на ръцете си. При ходене също контролирайте себе си: изправете раменете си, опънете гърба си и повдигнете брадичката си.

Втората стъпка е упражнение. Те трябва да бъдат насочени към развитието на мускулите на гърба, създавайки „мускулен корсет“, който ще ви подкрепи. И за укрепване на мускулната памет на правилната позиция на гърба.

Можете да коригирате стойката си във всяка възраст, единственият въпрос е силата на волята ви.

Ако наблюдавате себе си в продължение на един или два месеца и правите упражненията, раменете ви ще се изправят и няма да ви се налага да ги изправяте принудително.

Лошата поза е лоша за функционирането на вътрешните органи, както и за настроението и самочувствието. Човек с гордо изправен гръб вдъхновява уважение, което не е вярно за прегърбен човек.

Не се отчайвайте, ако стойката ви е далеч от кралската - тя може да бъде коригирана. Те стимулират кръвообращението, което ще има положителен ефект не само върху вашето здраве, но и върху настроението ви.

• ➤ Какви са противопоказанията за носене на корсет за корекция на стойката?

Правейки у дома

За да оправяте нахлуването си, не е необходимо да си купувате фитнес зала.

Има няколко прости упражнения за изправяне на позата у дома:

• Легнете на стомаха си, протегнете ръцете си над главата си.
• Вдигнете ръцете, главата и краката си.
• Пребройте в тази позиция до 30. Можете да започнете от 15 или 20 секунди, като постепенно увеличавате времето.
• Отпуснете се и вземете още 3-5 комплекта.

• Вземи се на четири крака.
• Завийте колкото се може повече гръб, дръпнете главата и опашната си кост нагоре.
• Огънете гръбната си дъга нагоре, брадичката ви до гърдите.
• Повторете с бавно темпо 10 пъти.

• Легнете на стомаха си с разперени ръце.
• Вдигнете ръцете, главата и гърдите. В същото време краката не могат да бъдат откъснати от пода.
• Слез на пода.
• Повторете с бързи темпове (доколкото е възможно) 10-20 пъти.

• Is Какво е корсет за изправяне на позата?

Комплексни упражнения с валяк

Това упражнение дойде от Япония. Първо трябва да направите валяк. Вземи кърпа и я навий. Тя трябва да е с такъв размер: дължина 40 см, дебелина 10 см. За да не се отпуснете, завържете го със струна.

Можете да си поставите гимнастически килим.

Легнете върху него и сложете кърпа под долната част на гърба. Тя трябва да е точно под пъпа, а талията трябва да лежи върху валяка.

Разстелете краката си до ширината на раменете и поставете големите си пръсти заедно. Петите не се движат по едно и също време, трябва да има разстояние от около 20 см между тях.

Протегнете ръцете си над главата си, поставете дланите си на пода и изравнете върховете на малките си пръсти.

Опитайте се да се отпуснете и легнете за няколко минути. След това не ставайте рязко, направете го гладко, прешлен за прешлен.

На първо място позицията ще изглежда необичайна и неудобна, но трябва да лежите 2 минути. Всеки ден, опитвайте се да лежите малко по-дълго, а в края една сесия трябва да продължи 5 минути.

Това упражнение е придобило популярност поради своята простота: докато лежите и почивате, гръбначният стълб се изправя, пресата се засилва и стомахът намалява.

Не можете да направите това упражнение с:

Гледайте видеоклипове по тази тема.

Полезно видео по темата

Най-ефективните упражнения

Едно от най-полезните упражнения за гърба и стойката се считат за асани от йога.

Упражненията обикновено се вливат един в друг, така че те трябва да се изпълняват от комплекс:

• Седнете на килимчето за фитнес. Бавно, прешлени зад прешлените, спуснете гърба си на пода.
• Дръпнете ръцете си зад главата, отпуснете се.
• Ръцете преминават през стените на бедрата и, облегна се на тях, седнете.
• Изправете краката и гърба си. Трудно е някой да заема такава позиция в зависимост от нивото на обучение на лицето. Можете просто да седнете с изправен гръб.
• И можете да започнете да протягате ръка с пръсти. Важно е да не се огъват коленете и да се гарантира, че гърбът ви остава изправен. Ако можете да обгърнете ръцете си около краката си, това ще ви помогне да стигнете надолу. Ако не, можете да държите глезените си.
• Забави отново на гърба си. Но не изцяло, оставете гърдите, раменете и главата в „заседнала“ позиция. Протегнете ръцете напред, притиснете брадичката към гърдите си. Задръжте тази позиция.
• Легнете и дръпнете петите до бедрата си възможно най-близо. Хванете глезените с ръце и дръпнете таза нагоре. Огънете гърба си, само раменете и главата трябва да останат на килима.
• Бавно спуснете таза. Издърпайте коленете до гърдите си, опънете ръцете си зад главата. Издърпайте краката зад главата, опитайте се да поставите пръстите на пода. Можете да държите ръцете си зад гърба, ако ви е трудно.
• Издърпайте краката нагоре, направете "бреза". Идеален за повдигане на четката.
• Пуснете ръцете и краката си зад главата. Бавно спускайте всеки прешлен на гърба и краката върху подложката. Отпуснете се и си починете.

Повторете сложни няколко пъти.

Задачи за изправяне на позата при деца

За да могат децата да развият любов към спорта, а с него и правилната поза, те трябва да са свикнали с утринните упражнения.

Ето няколко упражнения за нея.

• Кръговете на ръцете назад, с остриета трябва да се съберат заедно.
• Огъва се напред с прав гръб. Най-важното в това упражнение е да не се огъват гърба.
• "Лодка": от легнало положение, вдигнете ръцете и краката си и се поклатете напред-назад.
• "Кобра": легнал на стомаха, сложил ръцете си под раменете и откъснал горната част на тялото, издърпал главата му назад.
• "Бреза": лежи по гръб, повдигаш краката и долната част на гърба. На пода трябва да останат само лопатките и ръцете, които държат долната част на гърба.
• Безплатно вижте хоризонтална лента. Във всеки двор има детски хоризонтални пръти. За да оправяте гърба си, просто трябва да се мотаете, без да натоварвате мускулите си. Това упражнение помага да расте малко.

Подобряване на стойката на възрастните

Независимо от факта, че скелетът на възрастен човек вече е напълно оформен, можете да изправите позата си, без значение колко години сте били. Как да се изправи позата у дома упражнения?

Упражнение "дъска" се счита за много ефективно за укрепване на мускулите на гърба и корема, както и за формиране на правилна поза. Тя може да бъде изпълнена в няколко версии.

Най-лесният начин: легнете на стомаха, сложете лактите под гърдите си и разкъсайте тялото от пода. Подкрепата трябва да бъде върху пръстите на краката и тавите. Цялото тяло трябва да бъде прави като борда. Не позволявайте провисване на корема или гърбица на гърба.

Ръцете са под прав ъгъл спрямо тялото. За да поддържате тази позиция, трябва да се напрягате почти всички мускули: раменете, гърба, корема, бедрата и коленете. Запазете позицията си поне 20 секунди. Постепенно увеличавайте това време до няколко минути.

Сложната версия включва прави ръце и опора върху дланите и пръстите на краката.

Има вариант на страничните ламели: една опора за ръце и странична повърхност на стъпалото, тялото е обърнато настрани. В този случай целият торс е прав, нищо не пада и не се придържа към страната. Страничните ламели трябва да бъдат обучени едновременно на две ръце, така че мускулите да се засилят симетрично.

Упражнения за изравняване на стойката много. Всичко зависи от вашата воля и желание за прав гръб. Планк или японският метод обикновено отнема няколко минути на ден, така че извиненията за липсата на време не са подходящи. Изберете какво ви подхожда и следете стойката си.

Упражнения за изправяне на позата

Правилната поза е гаранция за красота, активен и пълноценен живот, както и за правилното функциониране на всички вътрешни органи.

Нарушаването на позата може да доведе до сериозни заболявания, свързани с гръбначния стълб. Малък процент от хората обръщат необходимото внимание на гърба си. Мнозина започват да се грижат за нея само когато почувстват силна болка. А болезнените усещания означават, че проблемите вече съществуват.

Вътрешните органи функционират правилно само когато получават правилното кръвоснабдяване. И ако един от прешлените е притиснат, човек започва да ходи или седи неправилно. Това провокира появата на всички здравословни проблеми.

Правилната поза може да бъде във всяка възраст. Понякога за това е необходимо напълно да се промени начина на живот, да се преразгледат техните навици.

Освен това е необходимо да се прилагат специални упражнения за позата у дома. Те са прости и могат да се изпълняват самостоятелно.

Причини за лоша стойка

Неправилна поза се формира поради дегенеративни заболявания на гръбначния стълб. Най-често извивката на гръбначния стълб се поставя в ранна възраст.

Основните фактори, които предизвикват проблема са:

• наранявания, получени по време на раждане;
• микротравми на гръбначния стълб;
• наследствени заболявания;
• затлъстяване;
• неудобен матрак, който причинява дискомфорт;
• работа в седнало и неудобно положение;
• постоянни чанти за носене на едно рамо;
• постоянното носене на обувки на високи токчета;
• атоничност на мускулите на гръбначния корсет;
• прекомерно натоварване.

При деца нарушенията се срещат по-често, отколкото при възрастни. Това се дължи на факта, че гръбначният стълб се развива и формира по-бързо.

Преди юношеството, костните и хрущялните сегменти са меки и са в активен стадий на формиране. Мускулите при децата са еластични и лесно се адаптират към извитите. Следователно те са много бързо деформирани.

Но тези фактори могат да допринесат за възстановяването на правилната стойка, при условие че упражненията се извършват правилно и редовно, за да се коригират.

Как да определим правилната стойка

Правилната и красива поза играе голяма роля за човека от естетическа гледна точка.

Понижени рамене, прегърбени, отпуснати корем или говорещи за мързел или неспособност да се държат. Всеки самоуверен човек, който иска да постигне нещо в живота, трябва да следи неговата поза.

При правилна поза, главата и тялото са на едно и също ниво вертикално. И двете рамене са разположени на една и съща височина, раменният пояс е леко обърнат и спуснат. Визуално, гръбначният стълб трябва да е без извивка, зоната на гръдния кош и коремната кухина могат да бъдат леко изпъкнали.

При липса на проблеми с гърба, човек може лесно да огъне краката в коленете, без да изпитва дискомфорт, когато използва хип мускулите. Ако съберете краката си, те трябва да са прави, а коленете, бедрата, петите и краката да се затворят напълно.

Идентифицирането на грешната поза е доста лесно. За да направите това, трябва да застанете с гръб към стената и да се облегне на него плътно. Краката трябва да се държат заедно и да се натискат. Главата се облегна на стената и погледна право. Ръцете надолу по тялото.

Някой от околните трябва да се опита да залепи дланта между стената и лумбалната област. Ако ръката е свободна, стойката е плоска. Отслабените мускули на коремната зона преместват гръбначния стълб обратно, след което настъпва кривина.

Дори леката кривина на гръбначния стълб може да доведе до следните последствия:

1. Промени в функционалността на диафрагмата и като резултат - дихателна недостатъчност.
2. Хемодинамиката се влошава;
3. Интензивността на кръвния поток в крайниците е намалена.
4. Мозъчната тъкан претърпява хипоксия.
5. Пакети започват процеса на осификация.
6. Мускулите са в постоянно напрежение.
7. Може да има остра болка в крайниците, главата, гърдите.
8. Развиват се хронични нарушения на съня.
9. Притиснати нервни процеси.
10. Прогресира остеохондроза.

Набор от упражнения за правилна поза у дома

Упражненията за правилна поза трябва да започнат с укрепване на гръбначния стълб. За това трябва да направите набор от упражнения, които включват не само мускулите на гърба, но и цялото тяло.

Упражненията са в ред, което не е желателно да се променя:

1. Push-ups от пода е гъвкаво упражнение, което укрепва тялото и мускулите на раменния пояс. Тя трябва да започне с два набора от 15 повторения.
2. Легнете по гръб, изправете ръцете си встрани и се опитайте да вдигнете главата си. В същото време чорапите колкото е възможно повече да се преобърнат. В тази позиция, задръжте за няколко секунди, вземете пет подхода на интервали от около 30 секунди.
3. Седнете на стол, поставете ръцете си зад главата си и огънете колкото е възможно повече, отпуснете се пет секунди по-късно. Извършете пет такива подхода.
4. Точно станете, сложете ръцете си зад главата и близо до ключалката. В тази позиция се опитайте да разтегнете ръцете си, след това се отпуснете. Направете пет такива повторения.
5. Легнете по гръб, ръце по тялото и се издигнете благодарение на мускулите на гърба. В този случай краката от пода не се разкъсват или огъват. Ръцете могат леко да държат торса. Извършването на повдигащо дишане трябва да се забави. Извършва се 10 пъти.
6. Легнете на стомаха си, закопчайте глезените с ръцете си и се опитайте да приклоните главата си до краката си колкото е възможно повече. Тялото трябва да бъде напрегнато. В тази позиция, задържайте се за няколко секунди, след това се отпуснете. Направете поне пет такива подхода.
7. За да лежите на стомаха, ръцете се изправят по тялото, краката се огъват на коленете и се повдигат колкото е възможно по-високо. Останете в това положение за няколко секунди и се отпуснете. Повторете 10 пъти.

След като извършите такъв комплекс, трябва да пристъпите към упражненията за красива поза:

1. Застанете право пред огледалото и първо повдигнете лявото рамо, задръжте го за няколко секунди, след това го спуснете и вдигнете дясното рамо.
2. В изправено положение, изправете гърба си, снижете раменете си и след това плавно издърпайте двете рамена напред и назад
3. Поставете ръцете си зад гърба си, не се огъвайте и не повдигайте възможно най-високо.
4. Вдишайте и намалете лопатките, като едновременно с това дърпате корема и леко се огънете назад. На издишайте, вземете началната позиция.
5. Седнете на стол, вдигнете ръцете си нагоре, поставете ги в ключалка и, като огънете лактите, ги отведете до лопатките. След няколко секунди заемете началната позиция.

Упражняващата терапия за нарушения на позата винаги е необходима, но нейната природа зависи от характеристиките на гръбначния деформация. Необходимо е да се прави физическа терапия най-малко 4 пъти седмично - за профилактика и ако се налага корекция - ежедневно.

В допълнение към горните упражнения, има и други, които се използват точно при наличие на проблеми с гръбначния стълб.

Най-ефективната гимнастика за позата се състои от следните упражнения:

1. Станете гладки, поставете краката си на нивото на раменете, вдишайте, наклонете се напред и докоснете пода с пръсти, докато издишвате, трябва да се изправите и повторите.
2. Със същата начална позиция поставете ръцете си на гърба на главата, лактите и главата назад, гърдите, за да се огънете малко и да извършите кръгови движения на тялото. Вдишайте, вземете го обратно и издишайте напред.
3. Началната позиция е една и съща, ръцете встрани, вдишват, за да превърнат тялото в едната страна и движат двете ръце назад с леко огъване на гърдите, за да се върнат в изходната позиция на издишването.
4. Коленете надолу, облягайте се на пода с ръце, огъвайте гърдите си, вдигнете главата си и погледнете нагоре, спуснете главата си и издишайте докато издишвате.
5. Седнете на пода, постни ръце. Докато вдишвате, едновременно повдигнете ръцете на страните, а краката нагоре под ъгъл от 45 градуса, задръжте дъха и издишайте, за да се върнете в изходната позиция.
6. Станете изправени, поставете краката си на нивото на раменете и бавно се наведете напред, спуснете ръцете си и се отпуснете. Дишането е произволно.
7. Легнете по гръб, разстелете краката и ръцете си встрани, опитайте се напълно да отпуснете мускулите си, да дишате равномерно и дълбоко. Продължителност на тренировката 15 секунди.

Упражненията се изпълняват поне 6 пъти. За онези, които се интересуват от това как да изправят позата у дома, подобен набор от упражнения е желателно да се прави или сутрин, или вечер.

Не можете да ядете два часа преди фитнеса, а сънят трябва да е не по-малко от час и половина. В началото на упражненията амплитудата на движенията трябва да бъде малка.

Не се опитвайте веднага да изстискате всички сили от тялото. Продължителността на упражненията трябва да се увеличава постепенно.

Йога терапия

Всички позиции и упражнения по йога са насочени към работа с гърба. Много от тях са леки в изпълнението си, дори и децата могат да ги правят, което родителите винаги искат да видят слаби и здрави.

Йога за начинаещи е способността да седи правилно, изправяйки гърба си. Тази позиция на гърба трябва да стане навик.

За да направите това, можете да изпълнявате прости действия, дори да седите на бюрото си или в училище на бюрото си:

• седнете изправени, долната брадичка в гърдите, затворете лопатките, отпуснете се след 30 секунди;
• изправете гърба си и направете движения с ръце, като при плуване;
• изправи се и вдигни глава;
• наведете се напред с ръце около глезените;
• поставяйте книги на главата си, за да седнете за няколко минути или да ходите.

Благодарение на йога, гърбът ще свикне с новата позиция и ще престане да търси предишната извита позиция.

Йога за изправяне на гръбначния стълб при юноши

Болест като сколиоза е често срещано явление в юношеството. Родителите се страхуват по някаква причина, защото в пренебрегната си форма патологията е животозастрашаваща.

Йога предлага ефективни техники за ученици, които могат да намалят изкривяването:

1. Натиснете цялото си тяло на гърба от главата до петите, след това направете две стъпки напред, запазвайки позицията.
2. Да правят кръгови движения с раменете и торса на тялото до пода. Дръпнете ръцете нагоре, вдишайте и на издишайте по-ниско.
3. Легнете на стомаха и повдигнете ръцете и краката си възможно най-високо.

По-трудни упражнения са по-добре да започнете под ръководството на треньор. Така че децата не са подложени на подобно заболяване, трябва да ги накарате да се движат повече, да ходят на чист въздух и да забраняват постоянно присъствие на компютъра.

Техника на Fukutsuji

Упражнения Японският лекар Фукуцузи помага на жените да коригират позата си в къщи за кратко време. Корекцията на хребета се извършва с голяма кърпа. Ще отнеме около пет минути на ден.

Същността на метода се състои в извършването на такива прости упражнения:

1. Седнете на подложката, сложете навита кърпа и я върнете обратно. Валякът трябва да е под пъпа.
2. Краката трябва да се разстят по ширината на раменете, краката трябва да се съберат, така че палците да могат да се докоснат, можете да ги затегнете с еластична лента.
3. Поставете ръцете си зад главата, за да докосват малките пръсти и пръстите на краката. В тази позиция да лежи пет минути. С появата на болка можете да започнете с минута, след което постепенно да увеличавате времето.
4. Ако поставите възглавница под гръдния кош, правилната стойка, гърдите ще се повишат, увеличете височината.

Упражнения за перфектна поза във фитнес залата

За да се изправи позата у дома и за предотвратяване на красива поза е много важно да се укрепят мускулите на гърба. Упражняване в салона е препоръчително да не се правят грешки. В противен случай можете сериозно да се нараните.

Основни упражнения:

1. Hyperextension - упражнения за въртене, в които участват мускулите на гърба и бедрата. Извършва се на специален симулатор и практически безвреден. Необходимо е да лежите на стомаха, краката да почиват под валяка и да се навеждате напред, след това вдишвайте, разтягайте се нагоре. Симулаторът трябва да бъде настроен на височина, така че да можете да правите движение назад с пълна амплитуда. Правете упражнения държат ръце зад главата си или пред вас в ключалка. За да се избегне движение, травмите трябва да са бавни, в горната точка и да се задържат за няколко секунди.
2. Тракция на горния блок зад главата - упражнението включва най-широките мускули на гърба. Тя се изпълнява, докато седи на симулатора, краката под валяк, а ръцете дърпат дръжката за главата. Важно е да държите лактите си в съответствие с торса си или да го преместите малко напред. Трябва да изберете за себе си такава тежест, за да не нарушавате техниката. Противотежа трябва да се извади. Необходимо е да дишате равномерно, докато издишвате, дръпнете ръцете си към себе си и докато вдишвате, разтягайте се.
3. Насочването на долния блок към седалката на колана - основното упражнение върху мускулите на latissimus. Трябва да седнете на симулатора, краката си да почиват на банда. В този случай гърбът трябва да остане прав и раменете на същото ниво. Когато дърпате блока до кръста на крака, трябва да огънете краката в коленете, а когато изправите ръцете си, опитайте се да се опънете заедно с тялото.
4. Издърпване на Gravitron - упражнения на специален симулатор с противотежест. Подходящ за тези, които не могат да се изравнят с напречната греда. Включват се не само мускулите на гърба, но и бицепсите, делтите - в зависимост от хватката. Трябва да издърпате строго по линията, те няма да се огъват назад.
5. Тягата на колана в симулатор заседание - в това упражнение акцентът е повече върху гърдите, отколкото на краката. Дръжката на симулатора трябва да бъде затегната до кръста, да изправи гърдите и да вземе лактите назад. В същото време ръцете се изтеглят едновременно, раменете се държат на същото ниво.

Има много лесни упражнения за корекция на стойката. Те са на разположение да изпълняват за човек с всякаква физическа подготовка. Всичко, което е необходимо, не е да бъдете мързеливи и да правите такива упражнения редовно.

В допълнение, не забравяйте за физическото възпитание, за да поддържате красива поза. Те трябва да се изпълняват, за да се предотврати. Правилната поза е гаранция за красота и здраве на вътрешните органи.

Тези материали ще Ви бъдат интересни:

Свързани статии:

1. Упражнения за хемороиди у дома Хемороидите се считат за доста често срещано заболяване, което се развива под влиянието на различни...
2. Ишиас - домашно лечение: масаж, компреси, упражнения и отвари Болки в гърба са едни от най-болезнените. Отърви се от...
3. Лечение на остеохондроза у дома, упражнения и превенция Като се има предвид въпросът как лечението на остеохондроза у дома трябва да...