Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Упражнения за укрепване на мускулите на долната част на гърба ще ви помогнат да поддържате красива поза, да постигнете спортни или танцови успехи. Но най-важното е, че те ще поддържат здравата гръбнака много години. Правилно зареждане на лумбалните мускули, можете да премахнете товара от гръбначния стълб. И това е най-добрата превенция на много заболявания на прешлените и междупрешленните дискове. Изкачване, скок, свръхразширяване, класически упражнения като лодка или популярната „змийска поза” ще ви помогнат да укрепите долната част на гърба. И ако се възстановявате от обостряне на заболявания на гръбначния стълб, тогава ще бъде предложен набор от прости терапевтични упражнения.

Общи правила

Когато извършвате упражнения за укрепване на лумбалния отдел на гръбначния стълб, винаги трябва да слушате тялото си. Не преуморявайте, избягвайте дискомфорта по време на тренировка - целта ви не е да постигнете спортни записи, а да поддържате здравето си. Не забравяйте, че има различни болки. Болката от умора, която сигнализира, че напредвате в укрепването на талията. И има опасни болки, причината за които е при заболявания на гръбначния стълб или вътрешните органи. Те са лесни за разграничаване - "уморената" болка носи удовлетворение, приятно се отпуснете. Опасна болка по време на сесията няма да ви позволи да продължите тренировката, упражнението ще стане болезнено и трябва незабавно да го спрете.

Трябва да го правите редовно, в противен случай тялото няма да свикне с товара и стягащият ефект няма да се прояви. С течение на времето внимателно увеличете товара.

Ако усещате спазми и болка по време на тренировка, незабавно спрете сесията. Някои упражнения могат да изглеждат лесни, но не прекалявайте. Дори и самото движение да е много лесно за изпълнение, може да се окаже, че твърде много повторения и подходи няма да бъдат полезни за укрепване на гърба.

Правете упражнения с правилната техника, слушайте препоръките на инструктора или инструктора. Неправилните методи на обучение няма да ви донесат ползи и най-вероятно ще влошат състоянието ви. Като се занимавате с дома си, трябва още по-чувствително да слушате тялото си. Ако се наблюдават нарушения в гръбначния стълб, вземете мнението на лекаря за избраните упражнения. Не правете предложените упражнения за долната част на гърба при бременност, скоро след гръбначни фрактури и при обостряне на заболявания.

Загрейте

Преди да започнете упражненията, разпънете се. Съединенията и ставните връзки трябва да бъдат затоплени преди натоварване.

  1. Легнете по гръб, огънете краката си. Изчакайте, докато гръбначният стълб се почувства напълно спокоен.
  2. Без да напускате позицията, избутайте лумбалната област в пода и задръжте за няколко секунди. Отпуснете се отново. Направете дузина такива повторения.
  3. Оставайки в същото положение, повдигнете задника от пода, така че тялото да остане прави. Задръжте за няколко секунди, отпуснете се, направете същия брой повторения.

упражнения

Развитите мускули на лумбалния отдел на гръбначния стълб са най-добрата защита срещу остеохондроза, изкривяване на гръбначния стълб и херния. Силните мускули ще извадят товара от гръбнака и ще го подкрепят. В резултат на това хрущялните тъкани на междупрешленните дискове ще бъдат в добра форма. Ако някой от тези проблеми вече се наблюдава, консултирайте се с Вашия лекар дали да правите упражнения за укрепване на талията.

играчка лодка

Легнете на стомаха и разтегнете ръцете си, повдигнете главата, краката и ръцете си. Задръжте тази позиция, докато не се изморите. С течение на времето увеличете натоварването. Можете също да правите упражнението в тази версия: протегнете ръцете си по линията на тялото, повдигнете главата и краката си за няколко секунди. Извършете 15 повторения.

скоба

Седейки на пода, огънете краката в коленните стави. Застепете бедрата и краката, а след това спуснете главата колкото е възможно повече в гърдите. Отпуснете се плавно, направете няколко пъти.

Повдигателни крака

Легнете на стомаха си, повдигнете краката на килима. След такава загрявка, повдигнете краката си отново в завои, но сега се задържате в горната точка за около четири секунди. Повдигнете краката си, след това ги повдигнете едновременно, отново на свой ред и т.н.

Обратно отклонение

Легнете по гръб, повдигнете таза, корема и гръдния кош от пода. Обърнете внимание на тялото и краката, разположени по права линия. Дишайте равномерно, вдишвайте в момента на вдигане. Упражнението разтяга бедрените и гръбначните мускули.

Падат ръцете и краката

Застанете на четири крака, сложете ръцете си малко по-широко от раменете. Правете дробовете едновременно с десния си крак и лявата ръка и обратно. Гърбът трябва да е плосък и да не е в положение „колело“. Упражненията ще помогнат за стабилизиране на гръбначния мускул.

Странична лента

Легнете настрани, оставете лакътя си. Вдигнете бедрата си от пода и задръжте в това положение в продължение на десет секунди на първо и до тридесет с времето. Тялото трябва да се държи направо по права линия. Задръжте най-интензивната точка на всяко повторение за 2 секунди, дузина повторения влизат в подхода. Така ще станете по-силни и ще укрепите долната част на гърба.

Обратни ножици

Легнете на стомаха, поставете ръцете си под главата. Повдигнете долните крайници, разредете ги и ги пресечете. Краката трябва да са прави. Достатъчно ще бъдат три серии от 8 повторения.

преразтягане

За да изпълни необходимостта от специален снаряд или фитнес топка. Почивайки срещу черупка или топка само с таза, поглеждайки надолу. Закрепете краката си, сложете дланите си на задната част на главата. Изпълнете издигането на тялото с прав гръб, без да достигнете горната точка. Оптимално ще бъде да се направят четири серии от дузина повторения.

Змийска поза

Легнете на стомаха си, поставете ръцете си на пода и се огънете обратно до максимума. Това популярно упражнение идва от йога.

котка

Стоейки на четири крака, огънете се и разгънете гърба си. В същото време, когато кръста е в най-ниската точка, главата трябва да се вдигне, а когато е отгоре - да се спусне. Движението е гладко.

Бебешка поза

Седейки на петите си, наведете се малко, дърпайки ръцете си напред. Запазете тази позиция за няколко секунди, постепенно увеличете товара.

плуване

Чрез плуване с обикновен пълзене укрепвате мускулите на гърба, разтягате прешлените на лумбално-сакралния регион. Първоначално ще е достатъчно да се плува половин час. След това трябва плавно да увеличите товара, да слушате тялото си.

Терапевтични упражнения

Как да укрепим мускулите на долната част на гърба с остеохондроза или ревматизъм? Ако се наблюдават такива заболявания, ще бъде полезен и щадящият комплекс. Той също така ще спомогне за разтягане на гръбначния стълб, който ще освободи междупрешленните дискове, ще облекчи възпалителния процес и ще освободи притиснатата нервна тъкан. Това упражнение ще облекчи хроничната мускулна болка в гръбнака на долната част на гърба:

  • Легнете по гръб, закопчайте краката си и дръжте колкото се може повече, докато усетите усещане за дискомфорт се приближи. Отпуснете се. Изпълнявайте около 6 повторения;
  • Легнете на гърба си, огънете коленете си и стиснете краката си наляво и главата си надясно, и обратно. Така че можете плавно да заредите долната част на гърба. 9 повторения ще бъдат достатъчни;
  • Легнете по гръб, поставете краката си на ширината на раменете, докато ги огъвате в колянната става. Поемете дълбоко дъх, толкова дълбоко, че бедрата се притискат към повърхността. След това издишайте, като вдигнете гърдите до максимум. Направете 10 повторения.

Какви са необходимите упражнения в нарушение на стойката?

Възможно ли е да виси на хоризонталната греда с сколиоза?

Какви упражнения се използват за бременни жени за гърба?

Комплексни упражнения за долната част на гърба - отървете се от болката

Всеки възрастен човек има поне веднъж в живота си болка в лумбалната област. Нека видим каква е причината за болката, какви упражнения за долната част на гърба трябва да се направи, за да я направи здрава и силна, как да изпомпва долната част на гърба.

За укрепване на лумбалните мускули

В тази статия ще се отдръпна от обичайния си стил и ще напиша всичко от първия човек. Имах проблем, след като имах остеохондроза по време на каране на ски. Боли като ад, нерви притиснати.

От тогава са изминали 11 години, днес моето работно тегло в тяга е 140 кг. Без фармакология, само естествено. И гърбът не боли. Ще ви кажа как да укрепите мускулите на долната част на гърба, така че никога да нямате проблеми с него. Дори ако вече имате проблеми, аз ще ви помогна да спрете напредъка им и да се отървете от болката. Така че нека започнем.

Човекът, за разлика от животните, има голям брой проблеми с гръбначния стълб. Това се дължи на нашето изправено ходене и съответно на повишеното натоварване на гръбначния стълб. Слабината страда по същата причина. Ситуацията се влошава от заседналия начин на живот, слабите мускули и практиката на вдигане на тежести от пода, когато човек прави това с кръгъл гръб и се наведе над буквата “G”.

Лумбалните мускули омекотяват или овлажняват компресионния товар върху гръбначния стълб. Логично е укрепването на мускулите на долната част на гърба да им позволи по-добре да изпълняват функциите си. Корените на гръбначния стълб, напускащи гръбначния стълб, няма да бъдат притиснати (т.е. няма да има стрелба през гърба и болки при огъване, ходене).

И ние не само ще замахнем видимите мускули, които могат да се усетят. Има и лумбален мускул, който не се вижда. Лумбалният мускул се счита за мускул на кората и огъва бедрото или лумбалния отдел, ако кракът е фиксиран. Когато арка долната част на гърба - тя със сигурност участва в това. Слабият лумбален мускул може да причини болки в долната част на гърба.

Започваме с упражнения за хора, които вече имат проблеми. След това помислете за упражненията, които могат да се изпълнят след първоначалното укрепване на гърба.

Упражнения за начално ниво

След това ще обсъдим упражнения за долната част на гърба и как да изпомпваме мускулите на талията. Освен това ще говорим за пресата и нейната роля в премахването на болките в гръбначния стълб.

Когато болката в долната част на гърба ви боли, се нуждаете от специално обучение. И сега нямате нужда от фитнес.

Натиснете, странно

Казвате - какво има пресата, ако боли в гърба? Не забравяйте темата за мускулните антагонисти. Ако се завъртите само с гръб, талията ви ще се завърти назад. И така - ще има еднаква подкрепа от всички страни. Това означава, че за поддържане на гръбначния стълб оптимално мускулите трябва да бъдат засилени от всички страни на тялото.

Възпалението трябва да бъде премахнато преди започване на клас. Докато се чувствате остра болка, не можете да се ангажирате.

Когато болката стане тъпа, болна, по-малко осезаема (възпалението е облекчено), започнете да правите упражненията.

Упражнение номер 1:

  1. Легнете на полимерна подложка, сложете ръцете си на гърдите, огънете краката си в коленете.
  2. Повдигнете главата и горната част на гръдния кош, като се опитвате да се огънете колкото е възможно повече в гръдната област. Не разкъсвайте кръста.
  3. Направете 10 такива движения. Поставете ръцете си зад главата, повторете 10 пъти същото. Внимавайте за усещания, за да няма болка.

Упражнение номер 2:

  1. Сега опънете ръцете по тялото си и ги задръжте на няколко сантиметра от пода. Дясната ръка се простира до дясната пета, като огъва талията встрани. След това повторете движението за лявата страна.
  2. Направете 10 пъти от всяка страна.

С течение на времето ще можете да повдигнете тялото повече спрямо пода. Сега изпомпвахме предната част на корема и страните.

А сега и гърба

Сега да се върнем назад. В идеалния случай направете хиперразширение в симулатора. Но ако няма такава възможност, ще излезем от това, което е. И имаме килим, нали?

Упражнение номер 1:

  1. Легнете по корема на килима. Протегни ръцете си напред, притиснете дланта им към дланта, сякаш се готвят да се гмуркат.
  2. Наведете се леко нагоре, така че тялото ви леко да се повдигне над килима. Задръжте напрежението, след това отпуснете. Направете това 10 пъти.

Упражнение номер 2:

  1. Вземи се на четири крака - почивайки на коленете и дланите си. Завийте долната част на гърба колкото е възможно повече, като вдигнете главата му. Сега, напротив, завийте гърба си и снижете главата си.
  2. Това движение се нарича "Упражнение котка". Направете това 10 пъти.

Упражнение номер 3:

  1. Стани. Преместете таза назад, навеждайки се в лумбалната област. Наведете се напред, доколкото позволява долната част на гърба. Тя не трябва да е кръгла. Задача номер едно е да се спаси отклонението. Задръжте крайната точка за секунда и се изправете. Повторете 10 пъти.
  2. Ако долната част на гърба е закръглена назад по време на накланянето, изправете го и започнете отново. Поради тази закръгленост възникват повечето проблеми.

Тези упражнения са насочени към укрепване на долната част на гърба и лумбалните мускули.

Започнете от 10 пъти, постепенно увеличете до 30. Прави го всеки ден сутрин.

След това клякам:

  1. Застанете с краката си в ширината на раменете. Вземете задните части назад доколкото е възможно (по този начин ще създадете отклонение в долната част на гърба). Ако в същото време изпитвате болка в областта на опашната кост и малко по-висока - клекнете рано, практикувайте според предишните схеми.
  2. Простри ръцете си пред себе си, погледни пръстите си. Седнете точно под паралела с пода, без да заоблявате гърба. Задръжте дъното за 1 секунда и станете. Моля, обърнете внимание, че докато клекнате тялото ви не пада напред. Ако това се случи, поставете краката си по-широки и дори така, че да не се накланяте повече от 20-30 градуса напред.
  3. Огъването в долната част на гърба трябва да компенсира този наклон. В резултат на това тялото ви е почти перпендикулярно на пода.

Така че, правите тези упражнения за един месец.

Упражнението е по-трудно

След това вече можете да мислите как да изработите по-сериозни тренировки от долната част на гърба.

Да вървим - хипер-разширение във фитнеса!

Hyperextension в симулатора

Ако се интересувате от това как да изпомпвате долната част на гърба у дома, тогава можете да подредите място за хиперразширяване на дивана и да помолите за помощ от втория човек. Ако това не е възможно - отидете във фитнеса или направете упражненията от предишния раздел.

Упражнения за укрепване на мускулите на лумбалния отдел на гръбначния стълб

Болки в лумбалната част на гръбнака често се появяват в най-неочакван момент и могат да причинят сериозни проблеми. Но обикновено те възникват само ако лицето не защитава гърба си или изобщо не го е грижа за укрепването му. Упражненията за укрепване на мускулите на лумбалния отдел на гръбначния стълб са доста прости, а изпълнението им отнема 20-30 минути на ден. Най-важните от тях - и значението на най-елементарните тренировки за гърба - ще запознаят читателите с този материал.

Упражнения - гаранция за здравето?

Слабината е най-уязвимата част от целия гръб на човека като цяло. Тя преживява значителен стрес във всяко действие - без значение дали човек седи или отива някъде. И какво можем да кажем за тези моменти, когато трябва да издържите някаква тежест. В лумбалната област се наблюдава специален товар при бременни жени - той трябва да издържи тежестта не само на по-голямата част от човешкото тяло, но и на нероденото дете в утробата.

Лумбалната част на гръбнака се състои от 5 големи прешлени. Именно в тази част на гърба се осъществява връзка над разположената част на гръбначния стълб - гръдната област - и сакрума. В нормалното състояние гръбначният стълб в лумбалната област има лек завой, но предвид факта, че човекът е почти винаги в седнало положение (както на работа, така и у дома), този завой често е в грешна позиция. Поради това често се появяват болка и дискомфорт в лумбалната област.

Също така е важно да се помни, че основната част от човешката нервна система преминава вътре в гръбначния стълб, а основната опора на тялото е снабдена с голям брой нервни окончания. В тази област има голям брой сложни свързващи елементи, гъвкави съединения, има сложна кръвоносна система, и всичко това може лесно да се повреди. Болките в гърба обаче могат да се появят и поради лошия мускулен тонус в тази област.

Таблица. Основните причини за болки в гърба.

Болките в долната част на гърба не представляват заплаха за човешкия живот, така че малко хора сериозно мислят за необходимостта от постоянно участие в превенцията на състоянието на гърба. Обикновено хората използват фармацевтични препарати или традиционни методи за елиминиране на болката. Но тези инструменти, като правило, само облекчаване на болката, но не се подобри състоянието на гърба. И така, с течение на времето, болката ще се проявява все повече и повече, и ще бъде много склонно да напусне.

Съвет! Да се ​​справят с болки в гърба по два начина, които не са свързани с употребата на лекарства. Това е посещение на хиропрактик, както и редица упражнения, които ще помогнат за подобряване на състоянието на лумбалното отделение.

Често човек, който е преживял болки в гърба, изпълнява всички упражнения, препоръчани от лекаря. Но тогава, веднага щом болният синдром утихне, той просто хвърля редовни упражнения. Но това е напълно погрешно решение. Ако давате натоварването на гърба постоянно, тогава изобщо не можете да се сблъскате с дискомфорт и заболявания на гръбначния стълб.

Какви заболявания показват упражнения?

Не само за предотвратяване на болки в гърба се препоръчва да се правят редица укрепващи упражнения. Гимнастиката за долната част на гърба може по някакъв начин да помогне за справяне с редица болести в тази област. Например, той е много ефективен при спондилоза. Тази патология обикновено се наблюдава при по-възрастни хора поради възрастови промени в структурата на гръбначния стълб. Най-често при спондилоза прешлените силно променят формата си, придобивайки шипове и издатини.

Също така е показана и гимнастика за долната част на гърба при интервертебрална херния. Те обикновено се появяват със значително физическо натоварване или поради заседналия начин на живот, както и поради седене в неправилна поза.

С остеопороза, която се характеризира с появата на крехкост на костите и тяхната порьозност, упражненията за гърба също се препоръчват от експерти. Заболяването се развива с недостиг на калций.

Внимание! При остеопорозата е важно да се обърне внимание не само на упражненията, които укрепват долната част на гърба, но и на вашата диета. Необходимо е в диетата да се включат храни, богати на калций.

Когато се стеснява гръбначния канал, където преминават всички нервни окончания или стеноза, нервите се компресират, поради което се развива възпалителният процес. Понякога това заболяване може да доведе до тъжни последствия. Гимнастиката може да елиминира възпалителния процес и като цяло да подобри състоянието на гърба.

При лумбаго или ишиас има промяна във формата на междупрешленните дискове и стави. Характерен симптом е остра и тежка болка в гърба при всякакви движения, когато е необходимо да се наклони.

Противопоказания

Въпреки факта, че физическото натоварване в разумни граници е полезно за гърба, в някои случаи може да бъде противопоказано. Например, не можете да изпълнявате упражненията в ранните стадии на всяко заболяване на гръбначния стълб, тъй като това може да доведе до влошаване на тялото.

Внимание! Важно е да се изпълняват само онези упражнения, които лекарят ще препоръча. Неправилното упражнение може да повлияе неблагоприятно на състоянието на гърба и да влоши положението.

Също така, не изпълнявайте гимнастика по време на обостряне на редица заболявания. Това може да влоши положението. Забранено е да се правят упражнения и при повишена телесна температура или общо отрицателно здраве. Също така, не можете да тренирате с ARVI, грип и други подобни заболявания.

Редица онкологични заболявания също могат да бъдат пречка за лечението на гърба с гимнастика. Факт е, че всички неоплазми влияят негативно на организма като цяло, а понякога не е известно как тялото може да реагира на упражненията.

Правила и препоръки

Важно е да запомните, че преди да започнете да изпълнявате набор от упражнения, препоръчани от лекаря, трябва да направите загрявка, която затопля мускулите и ги подготвя за ползотворна работа. Тя ще помогне за увеличаване на притока на кръв към мускулната тъкан, смачква сухожилията и ги прави по-гъвкави. Развитите елементи на опорно-двигателния апарат са много по-малко податливи на деформация и увреждане.

Съвет! Месенето на тялото и мускулите се препоръчва не само преди тренировка, но и преди раждането. Например, преди да започнете работа в градината или плъзнете тежести.

Важно е да се следи внимателно реакцията на тялото върху движението. Ако изпитвате болка или дискомфорт, по-добре е да спрете да тренирате. При заболявания на гръбначния стълб е противопоказано да се правят резки движения - те могат да влошат състоянието.

Всеки товар трябва да се увеличава постепенно. Вие не можете веднага да бързате "веднага на разстояние от прилеп" и се опитайте да стартирате програмата до максимум. По-добре е постепенно да увеличавате броя на повторенията или да въвеждате по-сложни упражнения с течение на времето, отколкото веднага да се опитате да направите всичко и да получите допълнителни проблеми с гърба. Заслужава си да си припомним, че не можете да очаквате незабавни резултати от гимнастиката. Ефективността на упражненията ще се появи изцяло само след известно време.

Ако искате да научите повече, сложни, инструкции и съвети как да правите упражнения за гърба у дома, можете да прочетете статия за него на нашия портал.

Комплексни упражнения за гърба

Стъпка 1. След като се извърши общото загряване, се препоръчва да се направят няколко тазови наклони, разположени на гърба. Те добре укрепват мускулите на гърба, задните части, коремната кухина. За да изпълните това упражнение, трябва да лежите по гръб върху гимнастически килим и да поставите краката си на пода по-близо до задните части на ширината на бедрата. След това трябва да повдигнете долната част на гърба с бедрата нагоре, да се задържате в това положение за 5-10 секунди, след което да паднете на пода. Приблизително 10 повторения.

Стъпка 2. Следващото упражнение е обратното. Той работи добре на долната част на гърба и се препоръчва за предотвратяване на появата на болка в тази област. За да го направите, трябва да легнете на стомаха, да опънете ръцете и краката си назад, леко да огънете коленете си. След това искаш да вдигнеш крайниците, да ги разкъсаш от пода. В най-горната позиция трябва да се задържите за 5-10 секунди, след което се отпуснете и спуснете крайниците на пода. Изисква се 10 повторения.

Стъпка 3. За да направите следното упражнение, трябва да лежите по гръб и да поставите краката си на краката си. След това трябва да прецеждате бедрата и долната част на гърба, така че да има малка пролука между пода и долната част на гърба. Той изпълнява 10-20 повторения.

Стъпка 4. Следващото упражнение ще помогне не само да укрепи долната част на гърба, но и да го разтегне, както и да развие равновесие. За да направите това, трябва да слезете на четири крака и последователно да дръпнете една от ръцете напред с обратния крак назад. До 20 повторения.

Стъпка 5. Извършват се допълнителни атаки. Трябва да се изправите и да поставите краката си в ширина на раменете, да направите крачка напред с един от краката, докато огъването на коляното на този крак, гърбът остава на нивото - не можете да се огънете в кръста. Кракът се поставя пред тялото, а между долния крак и бедрото се образува прав ъгъл, а бедрото е успоредно на пода. В тази позиция трябва да застанете за няколко секунди, след това да се върнете към оригинала и да смените краката си.

Стъпка 6. Страничната плоча ще помогне да се изпомпва през коремните мускули, страничната преса, долната част на гърба. Трябва да го направите по този начин - трябва да лежите на една страна, с акцент върху лакътя на долната част на ръката. След това вдигнете долната част на гърба и го фиксирайте върху тежестта, така че да образуват равна линия с тялото. Също така, каишката може да се изпълнява нормално - за да направите това, трябва да се обърнете към пода и да се облегне на лактите и пръстите на краката, след което да повдигнете тялото си, за да образувате права линия.

Стъпка 7. Можете да използвате фитбол за тренировки на долната част на гърба. Трябва да сложиш гръб на него, да сложиш краката си на пода и да се опиташ да направиш мост.

Видео - упражнения в долната част на гърба

Набор от упражнения за долната част на гърба ще спомогне за укрепване и подобряване на състоянието й и ще предотврати появата на редица заболявания в тази част на тялото. Въпреки това е необходимо да го извършвате редовно, след консултация с Вашия лекар, ако вече имате проблеми с гърба.

6 най-добри упражнения за укрепване на долната част на гърба

Екология на здравето: Ако редовно правите тези упражнения, това ще ви помогне да укрепите долната част на гърба, да облекчите болките в гърба и да избегнете последиците от лоша поза. Долната част на гърба, или долната част на гърба, е доста чувствителна област на тялото.

Ако правите тези упражнения редовно, това ще ви помогне да укрепите долната част на гърба, да облекчите болките в гърба и да избегнете последиците от лоша поза.

Долната част на гърба, или долната част на гърба, е доста чувствителна област на тялото, в която се събират много нервни окончания. Болка в тази област може да настъпи поради увреждане на осакаряването, слабост на коремните мускули, наранявания, както и порязвания на междупрешленните дискове.

Добрата поза и редовните упражнения ще помогнат за засилване на долната част на гърба, но много хора пренебрегват това и развиват проблеми с гърба, които значително нарушават качеството на живот.

По принцип, болки в гърба са причинени от физическо натоварване, неудобно движение, или защото сте седили на компютър твърде дълго.

Следователно, просто е необходимо да се избягва, когато е възможно, заседналия начин на живот, както и умереността на физическата активност и да не се носи тежестта.

За щастие има цяла гама от специални упражнения за укрепване на долната част на гърба и повишаване на издръжливостта. След това ще ви разкажем подробно за 6-те най-добри упражнения, които можете да правите у дома.

1. Повдигане на ръцете и краката

Това просто упражнение ще намали напрежението в лумбалната област и същевременно ще укрепи коремните мускули.

Как да го направя?

Качвайте се на четири крака, дръжте дланите си на пода и огънете коленете си.

Протегнете дясната си ръка напред и повдигнете левия си крак, така че да са успоредни на пода.

Задръжте позира за 4 секунди и бавно се върнете в изходна позиция.

Повторете упражнението с лявата и десния крак.

Направете 3 серии от по 10 повторения от всяка страна.

2. Повдигнете ръцете и краката си, като лежите на стомаха

Това упражнение е подобно на предишното, с единствената разлика, че този път ще лежите на стомаха си и няма да коленичите.

Как да го направя?

Легнете с лицето надолу върху гимнастическия мат, ръцете трябва да се опънат над главата и дланите на пода.

В същото време, вдигнете дясната си ръка и левия крак на удобна височина за вас.

Задръжте тази позиция за няколко секунди и бавно се върнете в изходно положение.

Повторете от другата страна и изпълнете 10 повторения от всяка страна.

Направете 3 или 4 набора от 10 повторения.

3. Повдигнете краката си

Упражненията за повдигане на краката ви не само ще ви помогнат да направите по-тънки бедрата и бедрата, но ще развиете коремни преси и ще укрепите долната част на гърба.

Как да го направя?

Легнете по гръб, огънете десния си крак и леко вдигнете левия си крак.

Хванете повдигнатия крак с двете си ръце зад коляното и се опитайте да задържите тази поза в продължение на 30 секунди.

Променете крака и повторете същите стъпки.

Направете 3 комплекта с всеки крак.

4. Повишаване на таза

Това упражнение се нарича още "мост" и работи добре върху мускулите на долната част на гърба и коремната област.

Тайната на добрия резултат се крие във факта, че всеки път, когато правите движение нагоре, трябва едновременно да намалите коремните мускули.

Как да го направя?

Легнете с лицето нагоре върху подложката, огънете коленете си и си починете краката на пода.

Протегнете ръцете до страните на тялото и дръжте гърба си прави, разкъсайте задните части от пода и повдигнете таза.

Задръжте поза за 10 секунди, починете и повторете още 10 пъти.

5. Удар

Въпреки, че това упражнение е предназначено да тонизира мускулите на бедрата, също така е доказано, че има положителен ефект върху долната част на гърба и спомага за облекчаване на болката и укрепване на долната част на гърба.

Как да го направя?

Отидете с левия си крак, огънете коляното си и в същото време опънете десния си крак.

Огънете торса напред, така че лявото коляно да докосне мишницата и да се върнете в изходната позиция.

Повторете същото движение на всеки крак последователно, 10 повторения.

6. Изработване на лумбалните и наклонените мускули

Целта на тези движения е да укрепят тези мускулни групи.

Как да го направя?

За да укрепите долната част на гърба, легнете на пода с протегнати напред ръце и повдигнете торса поне 8 пъти.

Отпуснете се и повторете още 3 пъти.

За да развиете наклонени мускули, лежете на една страна, хвърляйте краката си на дивана и повдигайте тялото си нагоре.

Направете 3 серии от по 10 повторения от всяка страна.

Ще ви бъде интересно:

Универсален набор от упражнения за заети хора

Упражнение за разширени опции "дъска"

Полезни съвети за укрепване на долната част на гърба

Като допълнение към тези упражнения, не забравяйте, че не трябва да сте в седнало положение за дълго време, особено в меки и дълбоки столове.

Вземайте паузи, за да ходите и опънете ставите поне на всеки 2 часа.

Топ 30 упражнения за болки в гърба: разтягане и укрепване на мускулите

Болките в долната част на гърба са един от най-често срещаните проблеми, които според статистиката са изправени пред всеки трети възрастен. Ако времето не се справи с елиминирането на болезнените усещания в гърба и долната част на гърба, можете впоследствие да спечелите сериозно гръбначно заболяване. Предлагаме ви селекция от ефективни упражнения за болки в гърба, за отпускане и укрепване на мускулите, както и за увеличаване на гъвкавостта и подвижността на гръбначния стълб.

Болка в долната част на гърба: от какво възниква и какво да се прави?

Най-честата причина за болки в гърба е заседнал начин на живот и лошо развитие на корсетните мускули, които не са в състояние да поддържат гръбначния стълб. В допълнение, причината може да бъде различни патологии, прекомерни натоварвания или просто рязко неудобно движение, което провокира болка. Повечето от тези проблеми могат да бъдат неутрализирани с упражнения за долната част на гърба.

Поради това, което може да навреди на долната част на гърба:

  • дълъг престой на едно място;
  • слаби мускули на гърба и кората;
  • прекомерни натоварвания или несъответствие с техниката на упражняване;
  • хипотермия;
  • кривина на гръбначния стълб;
  • болки в кръста;
  • голям излишък на тегло;
  • неправилна диета и недостиг на витамини.

За болките в долната част на гърба, които не причиняват сериозни проблеми с гърба, трябва да изпълнявате специални упражнения за долната част на гърба, които ще спомогнат за облекчаване на дискомфорта, намаляване на болката, подобряване на тялото и служат като добър превантивен инструмент. Не е чудно, че основата на рехабилитацията след наранявания по гръб е физическа терапия и гимнастика за гръбначния стълб.

Защо е полезно да се изпълняват упражнения за талията:

  • Намалена болка в долната част на гърба поради разтягане и мускулна релаксация
  • Укрепва гръбначния стълб и увеличава гъвкавостта му.
  • Увеличава кръвообращението, което подхранва ставите и прешлените с хранителни вещества.
  • Корсетните мускули, които поддържат гръбначния стълб, се подсилват.
  • Подобрена поза
  • Улеснява работата на сърцето и белите дробове
  • Нормални хормони
  • Намален е рискът от херния, остеохондроза и други патологии
  • Подобрява работата на тазовите органи и коремната кухина

Набор от упражнения за болки в гърба трябва да включва: разтягане на мускулите и упражнения за укрепване на мускулите. По време на екзацербации има напрежение в мускулите, затова, на първо място, те трябва да се отпуснат - за това се извършва комплекс за разтягане (разтягане) на мускулите. За да предотвратите болки в долната част на гърба, трябва да укрепите мускулите. Докато укрепване на мускулите на гърба натоварване на гръбначния стълб намалява, тъй като значителна част от товара се мускулен корсет.

Правила за правене на упражнения за кръста

1. Не трябва да насилвате товара и да претоварвате долната част на гърба с упражнения, за да достигнете бързо до целта. Започнете с малки товари, като постепенно увеличавате продължителността на занятията.

2. Упражнения за долната част на гърба си струва да се направи с натоварването и амплитудата, че се чувствате комфортно. Не правете внезапни движения и движения по време на упражнения за талията, за да не влошите проблема.

3. Една или две тренировки няма да помогнат за решаването на проблема, опитайте се да извършвате редица упражнения за талията постоянно. Това ще бъде достатъчно, за да тренира 3 пъти седмично в продължение на 15-20 минути.

4. Ако имате студено време или студено време извън прозореца, топло се обличайте и поставете на пода подложка или одеало, за да не се охлажда долната част на гърба.

5. Правете упражнения на твърда повърхност: едно легло или мек мат няма да работи. По време на тренировка, долната част на гърба трябва да се притисне до пода.

6. Не забравяйте за дишането, докато извършвате набор от упражнения за болки в гърба. Обучението трябва да бъде придружено от дълбоко, равномерно дишане, всяко статично упражнение трябва да се извършва за 7-10 цикъла на дишане.

7. Ако по време на изпълнението на някои упражнения се чувствате дискомфорт в долната част на гърба или гръбначния стълб, тогава е по-добре да пропуснете такива упражнения. Ако по време на упражнението почувствате остра болка, то в този случай е по-добре да спрете тренировката изцяло.

8. Не трябва да извършвате предложените упражнения за долната част на гърба по време на бременност, след увреждане на гръбначния стълб или при хронични заболявания. В този случай е задължително да се консултирате с лекар.

9. Не забравяйте, че ако имате някаква хронична болест, тогава комплексът от упражнения за долната част на гърба трябва да бъде подбран индивидуално. Например, при сколиоза се показват упражнения за изправяне на гръбначния стълб, а при остеохондроза и херния - за разтягане.

10. Ако дискомфорт в лумбалната област не изчезне в рамките на няколко седмици, консултирайте се с лекар. Болките в кръста могат да бъдат признак за сериозно заболяване. Колкото по-бързо започнете процеса на лечение, толкова по-лесно ще бъде да избегнете необратими ефекти.

Упражнения за болки в долната част на гърба: стречинг

Предлагаме ви упражнения за разтягане за мускулите на долната част на гърба, които са подходящи за премахване на болезнени спазми и като профилактика. Задръжте всяка поза за 20-40 секунди, можете да използвате таймера. Не забравяйте да правите упражнения от двете страни, отдясно и наляво. Ако някое упражнение ви създава дискомфорт или болка, а след това го прекъсвате, обучението не трябва да носи неприятни усещания.

1. Куче с лицето надолу

От позицията на четири крака, преместете задните части назад и нагоре, разтегнете ръцете, шията и гърба в един ред. Представете си, че тялото ви е образувало хълм: опитайте се да направите върха по-висок и склоновете по-стръмни. Можете леко да опростите ситуацията, като огънете краката в коленете и откъсвате петите от пода.

Тук и по-долу се използват снимки от YouTube канал: Allie The Journey Junkie

2. Нисък удар

Вземете позицията си, спуснете коляното на единия крак на пода и го вземете възможно най-назад. Вторият крак образува прав ъгъл между бедрото и долните крака. Издърпайте ръцете си нагоре, почувствайте приятното разтягане в гръбнака. Задръжте тази позиция и след това отидете в позицията на гълъба.

3. Гълъбена поза

От позицията на скок попадат в поза на гълъб. Покрийте лявата пета с дясната тазова кост. Можете да задълбочите ситуацията, ако преместите левия си пищял леко напред. Издърпайте таза на пода. Поставете ръцете си на повърхността или спуснете тялото на пода или възглавницата - заемете удобна позиция, фокусирайки се върху гъвкавостта си.

След позирането на гълъба се върнете към нисък удар и повторете тези 2 упражнения за другия крак. Можете да използвате блокове за йога или книги:

4. завъртане на тялото

За да извършите това много ефективно упражнение за долната част на гърба, вземете седнало положение с разтворени крака пред себе си. Обърнете крака върху бедрото и обърнете тялото в обратна посока. Това упражнение не само ви позволява да разтегнете мускулите на гърба и долната част на гърба, но също така и на седалищните мускули.

5. седнали склонове

Да останеш в същото положение, леко спусни гръб на краката си. Не е необходимо да правите пълна сгъвка, достатъчно, за да заобиколите гърба за разтягане в гръбначния стълб. В този случай е желателно да се спусне главата на всяка опора. Можете да огънете коленете си или леко да разпънете краката си настрани - изберете удобна позиция за вас.

6. Склоновете в лотосовото положение

Друго много полезно упражнение за болки в гърба е накланянето в лотос. Кръстосайте краката си на пода и се огъвайте първо в една посока, задържайки се за 20-40 секунди, след това в другата посока. Опитайте се да поддържате нивото на тялото, раменете и тялото ви не трябва да вървят напред.

7. Повдигнете краката с каишка (кърпа)

Сега се обръщаме към поредица от упражнения за долната част на гърба, докато лежи на пода. Използвайте каишка, лента или кърпа и дръпнете прав крак към вас. По време на това упражнение гърбът остава притиснат към пода, долната част на гърба не се огъва. Другият крак остава прав и лежи на пода. Ако не можете да държите крака изпънат и притиснат до пода, можете да го огънете в коляното. Задръжте тази позиция за известно време и се придвижете до другия крак.

8. Затягане на коляното към стомаха

По аналогия, изпълнете друго ефективно упражнение за долната част на гърба. Легнете по гръб, огънете крака си и дръпнете коляното до гърдите си. Когато извършвате това просто упражнение, лумбалните мускули се разтягат много добре и намаляват болките.

9. Повдигане на свити крака

Това упражнение за фитнес често се използва за разтягане на мускулите на задните части, но за разтягане на лумбалните мускули е най-подходящо. Легнете по гръб, огънете коленете си и ги повдигнете така, че бедрата и тялото да образуват прав ъгъл. Хванете ръцете си за бедрото на единия крак и сложете крака на другия крак на коляното. Задръжте тази позиция. Дръжте кръста си плътно притиснат към пода.

10. Поза на щастливо дете

Друга приятна релаксираща упражнение за долната част на гърба е поза на щастливо дете. Вдигнете краката нагоре, огънете ги на коленете и хванете с ръце външната страна на крака. Отпуснете се и се задържайте в тази позиция. Можете да се поклащате малко от едната към другата страна.

11. Извивки дъга

Сега се обръщаме към упражнението за талията, в което се изпълняват гръбначните обрати. Легнете по гръб, обърнете ръцете си и кръстосате краката си на една страна. Тялото изглежда е искрящо. В това упражнение голямата амплитуда не е важна, трябва да усетите леко разтягане в лумбалния отдел на гръбначния стълб. Задръжте тази позиция в продължение на 30-60 секунди и завъртете по друг начин.

12. Извиване на гърба

Друго много полезно и важно упражнение за долната част на гърба, което ще помогне за облекчаване на болката в сакрума. Легнете по гръб, бавно разгънете таза и преместете крака настрани, хвърляйки го върху бедрото на другия крак. Поясницата пада от пода, но раменете остават на пода.

13. Поста лежи на стомаха с крак встрани.

Друго просто упражнение за болки в гърба. Легнете на стомаха си и сложете крака, сгънат в коляното. Другият крак остава удължен, двата крака се притискат към пода.

14. Позата на детето

Качете се на колене и разпънете краката си настрани или ги затворете. С издишайте, бавно се навеждайте напред между бедрата и спускайте главата си на пода. Благодарение на тази релаксираща тренировка за долната част на гърба, ще усетите светлина по цялото тяло, особено в задната част. Това е поза на почивка, можете да останете в нея дори за няколко минути.

Можете също така да се обърнете първо към едно, а след това към другата страна, това ще помогне да разтегнете лумбалните мускули по-ефективно.

15. Поза с възглавница

Легнете отново по гръб и поставете малка възглавница под бедрата и коленете, като краката ви докосват пода. Отпуснете се в това положение за няколко минути.

Упражнения за болки в гърба: укрепване на мускулите

Благодарение на предложените упражнения можете да подобрите мобилността на гръбначния стълб и да се отървете от дискомфорта в лумбосакралния регион. Освен това укрепвате мускулния корсет, който ще бъде отлична превенция на болките в гърба и болките в гърба. Ето защо, ако често се притеснявате за болки в гърба, тогава не забравяйте да вземете предвид тези упражнения. Моля, имайте предвид, че не се препоръчва да се правят упражнения за укрепване на мускулите по време на обостряне.

1. Кат

Котката е едно от най-полезните упражнения за долната част на гърба и гърба като цяло. Докато издишвате, заобикаляйте гърба си, избутайте раменете нагоре, колкото е възможно повече, и приберете гръдния кош. Когато вдишвате, внимателно приклекнете в лумбалната област, насочете короната към опашната кост и отворете гърдите. Извършете 15-20 повторения.

Тук и по-долу се използват снимки от YouTube канал: Allie The Journey Junkie

2. Издърпване на коляното до гърдите

В изправено положение на четири крака, докато вдишвате, разтягаме крака назад, докато издишваме, групираме, дърпаме челото си до коляното. Опитайте се да не докосвате пода с крак. Направете 10-15 повторения от всяка страна.

3. Повдигнете ръцете и краката си на четири крака

Оставайки в изправено положение на четири крака, хванете противоположния крак с ръка и се огъвайте в лумбалната област. Коремът е прибран, мускулите на бедрата и краката са обтегнати, вратът е свободен. Останете в това положение за 30 секунди, запазвайки равновесието.

4. Повдигане на корпуса

Слез на стомаха и легни. Наведете лактите си и ги раздалечете. Повдигнете тялото нагоре, като повдигнете гърдите от пода. Опитайте се да се изкачите по тялото, шията остава неутрална. Задръжте горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Извършете 10 повторения.

5. Повдигане на тялото с ръце зад главата

Подобно упражнение за укрепване на лумбалните, само в това изпълнение, ръцете са зад главата, което усложнява ситуацията. И двете тези упражнения за талията са вариант на хиперразширяване, без използването на допълнителни симулатори. Също така изпълнявайте 10 повторения.

6. Плувец

Оставайки в легнало положение, повдигнете последователно ръцете и краката последователно нагоре. Движенията на ръцете и краката трябва да бъдат възможно най-синхронни. Останете в крайно положение за няколко секунди, опитайте се да извършите упражнението качествено. Не трябва механично да люлеете ръцете и краката си. Повторете упражнението от всяка страна 10 пъти.

7. Лодка

Дръпнете ръцете си назад и ги заключете заедно. В същото време, откъснете раменете, гърдите, краката и коленете от пода, образувайки продълговата лодка с тялото си. Упражнението не е лесно, затова първо се опитайте да се задържите в това положение поне 10-15 секунди. Можете да изпълните няколко преки пътища.

8. Завъртане на гърба

В легнало положение, разгънете ръцете си назад и дръжте краката си в ръцете. Бедрата, коремът, гърдите и челото остават на пода. Извадете раменете от ушите, не прецеждайте шията. Задръжте тази позиция за 20 секунди.

Можете също да изпълните тази версия на това упражнение за долната част на гърба, разположена на неговата страна:

9. Поза на лук

Легнете на стомаха, вдигнете краката си и вдигнете коленете си от пода. Хванете глезените с една и съща ръка отвън. Пещерата се простира, доколкото е възможно, откъсвайки бедрата и гърдите от пода, теглото на тялото върху корема. Представете си, че краката и торсът са тяло на лук, а ръцете ви са стрела с лък. Това упражнение за укрепване на талията е доста сложно, така че можете постепенно да увеличавате амплитудата и времето за изпълнение (можете да започнете от 10 секунди).

10. Сфинкс

От легналата позиция, повдигнете тялото, облегнат на предмишницата и вдлъбнати в долната част на гърба и гръдната област на гърба. Разгънете шията, спуснете раменете, отпуснете врата и главата нагоре. Задръжте позицията за 20-30 секунди. Сфинксът също помага за подобряване на стойката.

Ако ви е неудобно с това упражнение или сте загрижени за болки в гърба, можете да направите алтернативна опция с възглавници:

11. Кобра

От легнало положение, повдигнете тялото, опирайки се на ръцете си и приклекнали в долната част на гърба и гръдната област на гърба. Изправете ръцете си, опънете врата си, насочете главата си нагоре. Хванете кобрата за 20-30 секунди. Можете да поставите ръцете си широко, така че ще бъде по-лесно да поддържате позицията. Ако почувствате дискомфорт или болки в гърба, не изпълнявайте това упражнение.

12. Мост

Вземете легнало положение, краката са свити в коленете. Повдигнете таза нагоре, напрягайки стомаха и задните части. Задръжте горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Това упражнение е полезно не само за талията, но и за укрепване на задните части и пресата. Повторете моста 15-20 пъти.

13. Поза на масата

Позата маса е друго ефективно упражнение за долната част на гърба. Вземете поза на масата и останете в това положение за 20-30 секунди, повторете в 2 комплекта. Моля, обърнете внимание, че бедрата, коремът, раменете, главата трябва да са на една и съща линия. Краката и ръцете са перпендикулярни на тялото. Това упражнение също отваря добре раменните стави.

14. Планк

Отлично стягащо упражнение за мускулен корсет е дъската. Вземете позицията на лицеви опори, тялото трябва да образува една права линия. Ръцете са разположени строго под раменете, коремът и седалището са прибрани. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Можете да повторите упражнението в 2-3 подхода.

15. Лакътна лента

От позицията на каишката заемете позицията на "долната лента" - на базата на предмишницата. Тялото поддържа права линия, задните части не се издигат, гърбът остава прав, без завои и провисвания. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Можете също да повторите упражнението в 2-3 подхода. След като направите летвите, слезте в позата на детето и се отпуснете за 1-2 минути.

Благодаря отново за изображенията на youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 видеоклипа на болки в долната част на гърба на руски език

Предлагаме ви селекция от видеоклипове за гърба на руски език, които ще ви помогнат да се отървете от болките в гърба у дома, да укрепите мускулите на гърба, да възстановите изгубената подвижност на гръбначния стълб. Тренировките продължават от 7 до 40 минути, така че всеки да избере за себе си правилния видеоклип за болки в гърба.

6 от най-ефективните упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Появява се болка, огъва се твърдо, превързва прешлените? Всичко това са признаци за бягане назад. Слабият мускулен корсет не може да поддържа гръбначния стълб и вътрешните органи, така че се появява болка. Упражнения за укрепване на мускулите на гърба ще облекчат от проблеми и ще бъдат ефективна превенция на заболявания на гръбначния стълб.

Как се прави гимнастика за гърба?

Упражненията за гърба се различават от другите по степен на риск. Ако повредите гърба си, тогава гръбначният стълб ще бъде претоварен, органите и кръвоносните съдове ще бъдат затегнати поради изместването на опората и това веднага ще повлияе на работата на мозъка.

Практиките за безопасност при извършване на упражнения за укрепване на гърба са както следва.

  1. Бавно движение. Вашата задача не е да направите комплекса възможно най-бързо, а да изпитате работата на мускулите колкото е възможно повече.
  2. Забрави за глупости. Остри атаки, усуквания и накланяния носят натоварването на апарата за ставни връзки.
  3. Напредък поради повече повторения или усложнения. Упражнения с гири се показват със силен гръб. Слабите мускули няма да могат да вдигнат тежестта, така че краката, ръцете и пресата ще бъдат по-активно включени в работата. Комплексът ще престане да бъде целенасочен и разпръснат из цялото тяло.
  4. Внимавайте за благополучие. Спрете гимнастиката, когато се появи дискомфорт. Преодоляването на себе си чрез болка само боли тялото ви.
  5. Не упражнявайте на пълен стомах. Упражнете преди хранене или след 2 часа.

Комплексът се изпълнява всеки ден. Вземете половин час за това сутрин и вечер. Няколко любими упражнения могат да се правят на всеки час като загряване за гърба.

Преди класове, поставени на пода специална гимнастически мат или одеало, сгънати 3-4 пъти. Това ще смекчи шоковете и ще премахне допълнителното натоварване от прешлените.

Кой е противопоказан за обратно упражнения?

Обучителният комплекс не е предназначен за всички. Има предпазни мерки.

Не можете да правите упражнения за укрепване на гръбначния стълб, ако:

  • има увреждане на гръбначния стълб;
  • наскоро е имало операция и конците не са напълно разтворени;
  • има период на обостряне на хронично заболяване;
  • наблюдава се кървене;
  • има проблеми с бъбреците, белите дробове, сърцето или кръвоносните съдове;
  • Вие сте бременна.

Подготовка за обучение

Висококачествено загряване - гаранция за безопасна тренировка. Ненагретите мускули и скованите стави могат да струват здраве. Обърнете специално внимание на загряването на сутринта, защото преди това тялото е било неподвижно за дълго време.

Как да се затопли?

  1. Събудете тялото. Тичаш на място или скочи. Сега трябва да се събудите и да накарате сърцето да работи по-бързо.
  2. Развиваме ставите. Завъртете ставите в различни посоки, започвайки от върха. Протягаме краката си по следния начин: леко го огънете по средата с пръсти обратно към лек дискомфорт. Ротацията е вредна за врата. Те се заменят с наклони от 10 пъти в четири посоки.
  3. Разтегнете мускулите. Протегнете леко до страните, така че мускулите да станат еластични и да получат приток на кръв.

Комплексни упражнения за гърба

Системата е проектирана за средно и първоначално ниво на годност. Извършваха упражнения у дома без да се натоварват. Направете до 15 повторения, броят на подходите: от 1 до 5, в зависимост от нивото на годност.

Мостни бедра

Често се препоръчва за хора със слаб апарат за поддържане: правилното изпълнение включва повече мускули, отколкото връзките и ставите. Обучението премахва лумбалната болка поради укрепване и разтягане на мускулите на гърба. В работата са включени и задните части, пресата и бедрата.

  1. Легнете на пода с краката си в коленете. Ръцете са удължени по тялото, а гърбът е плътно притиснат към повърхността.
  2. При издишване ние натоварваме задните части и вдигаме таза, докато бедрата и брадичката не могат да бъдат свързани с права линия. Талията при това леко закръглена, за да не се претоварва. Първичното движение прави таза, а не гърба.
  3. Докато вдишваме, леко отпускаме мускулите и слизаме надолу.

Усложнено ниво: повдигнете тялото на единия крак, вторият в този момент е огънат и лежи на първия крак, глезените докосват коляното.

Куче и птица

Упражнението включва цялото тяло, защото трябва да поддържате равновесие. Допълнителен стимул ще получи бедрата чрез повдигане на краката.

  1. Качвайте се на четири крака, като поставите ръцете и краката си под ъгъл от 90 градуса към тялото си. Ширина на рамото на рамото.
  2. Затегнете мускулите на тялото, така че гърбът да е напълно равен. Лопатките на рамото са леко намалени, погледът е насочен надолу.
  3. В същото време, повдигнете и извадете лявата си ръка и десния крак. Те трябва да са успоредни на пода.
  4. Леко останете в напрегната позиция.
  5. Внимателно се върнете назад и сменете ръцете и краката си.

Усложнявайте упражнението може да се дължи на повече време в точката на максимален стрес. Изотоничното натоварване едновременно тренира и разтяга мускулите, увеличавайки притока на кръв. Опитайте се да стоите с вдигнат крак и ръката си за 5-10 секунди, леко се разклащайте, запазвайки равновесието си.

Странична дъска

Едно от най-трудните упражнения, дори със собственото си тегло. Ефектът е сравним с тренировките във фитнеса. Тя се различава от обикновената каишка с повишено натоварване от едната страна и мощно изследване на косите коремни мускули, които са отговорни за поддържането на гърба и създаването на тънка талия.

  1. Легнете настрани, облегнат на лакътя си. Четката се изтегля напред и притиска към пода, създавайки допълнителна опора. Втората ръка лежи на кръста.
  2. Поставете краката си един върху друг, само един човек докосва пода.
  3. Изправете гърба си и затегнете корема си.
  4. Вдишайте тялото от пода и го вдигнете. Идеал - тяло като права линия.
  5. Задръжте лентата за няколко секунди и бавно потънете на пода.

За начинаещи се поставя каишката отстрани с извити в коленете крака. Така че областта на подкрепа се увеличава, което помага да се поддържа баланс.

Усложнението се извършва и поради по-голямото положение в бара. Останете с гръб направо за 10-20 секунди и няма да се нуждаете от гири.

Най-трудният вариант: когато вдигаме тялото, ние също повдигаме горната част на ръката и крака. Те са разположени на 45 градуса спрямо тялото.

напади

Около 90% от хората смятат, че дробовете са упражнение за седалището. Обаче, това движение включва цялото тяло, включително и гърба - държи тялото, което го предпазва от срутване. По-голямата част от товара ще получи долната част на гърба и предната част на бедрото.

  1. Изправете се изправено, поставете краката средно, ръцете на кръста.
  2. С дишане направете крачка напред. Теглото се прехвърля върху този крак и се поставя равномерно по крака. Уверете се, че случаят е прав. Задният крак почива единствено на пръстите, а коляното почти докосва пода.
  3. На издишайте, насочете центъра на тежестта към задния крак и изправете предната. Върнете се в изходната позиция.

Фиксирайте долната част на гърба в пряко състояние, не докосвайте стомаха с крака. Ако е трудно, а след това леко нагънете гърба си напред, най-важното е да предотвратите увисването на пресата. Дръжте главата си изправена, погледнете напред.

Поставете краката си в ширина на раменете, а не в права линия. Така ще ви бъде по-лесно да запазите равновесие и да се предпазите от нараняване.

Разтягане на фитбол

Нашата гърба се накланя напред за деня. Слабината е притисната в едно положение, така че започва да боли. Fitball упражнения компенсират това, като създават гръб и облекчават напрежението.

Има няколко възможности за разтягане на фитнес топка. Помислете за двете най-ефективни.

Упражнение за дълбоки лумбални мускули.

  1. Облегни се на долната част на корема. Краката с широко раздалечени, прави и отпуснати на пода с пръстите на краката. Ръцете са успоредни на тялото.
  2. На издишайте, вдигнете тялото нагоре, изправяйки раменете му. Опитайте се да достигнете по-високо.
  3. При вдишване се върнете назад.

Мост на фитбол за укрепване на мускулите на гърба.

  1. Легнете на топката. В същото време ръцете и краката трябва да почиват на пода, като поддържат равновесие. Спаун притисна към топката.
  2. Навийте топката леко под гърба си. Гръбначният стълб е притиснат плътно към фитбол, не трябва да има пролуки и ненужни завои.
  3. Опитай се да се задържаш в моста за няколко секунди.

Упражнението е по-безопасно от класическата версия без гимнастическа топка. Мускулен корсет се формира постепенно, без претоварване.

Бебешка поза

Упражнението идва от йога. Чудесно за отмора след тренировка и по време на работния ден. Мускулите се напрягат леко и се разтягат повече. Повечето от участващите мускули, които изправят гръбначния стълб и долната част на гърба. При заседналата работа тези мускули се намаляват 90% от времето, което причинява болки в гърба.

  1. Качи се на колене.
  2. Поставете тялото на коленете си и се отпуснете. Главата лежи върху челото или храма на пода.
  3. Протегнете ръцете си по тялото си, без да ги напрягате.
  4. Пазете раменете и шията си спокойни.
  5. Задръжте в поза, дишайки дълбоко. Докато издишвате, отпуснете мускулите си един по един отдолу нагоре: първо краката ви, след това вашите телета, бедрата и т.н.
  6. Бавно се върнете в положение на колене.

Поради дълбоко дишане, коремните органи получават лек масаж. Той подобрява притока на кръв и подобрява тяхната функция.

Предотвратяване на болки в гърба

Не очаквайте остри болки, предварително се грижете за гърба си. Цялата превенция се основава на спазването на правилата за движение.

  1. Гледайте стойката си.
  2. Редовно се затопляйте: тялото ни не е за постоянно седене.
  3. Седнете с прав гръб на стол с подходящ размер.
  4. Не носете тегло.
  5. Отидете на физически упражнения; за зает нашия комплекс ще подхожда за половин час.

Ако имате проблеми с гърба, посетете ортопедния хирург поне веднъж на всеки шест месеца. Той ще следи динамиката на вашата държава и ще помогне да го коригираме. Здравословен гръб - гаранция за здравето на цялото тяло!