Правила на живота без гръб

Животът на стола изключва задните части, нарушава стойката. Докато тазът е усукан напред или назад, главата се простира към монитора. Тъй като гърбът на възрастните има форма на банан, завъртя краищата напред или назад.

Проверка Stoop

Отпуснете се свободно срещу стената, без да натегнете мускулите, облегнат на петите, задните части, лопатките и шията.

Ако контактът настъпи по всички споменати точки, тогава няма увеличена кифоза.

Ако задната част на главата не се допира до стената, тогава има накланяне или предно разширение на главата.

След това се опитайте да се изправите, опъвайки мускулите на гърба. Ако сте успели да докоснете стената и задната част на главата по едно и също време, тогава общите упражнения за прегърбена облегалка ще ви помогнат да подобрите стойката си.

Ако, докато докосвате стената с задната част на главата си, трябва да махнете бедрата от него, тогава трябва да се свържете с ръчен терапевт.

Бебешката поза

Проблемът за гърба на тийнейджърите често е свързан с бърз растеж, когато мускулите нямат време да се адаптират към нуждите на скелета. Тя изисква компетентно обучение, без да се набляга на бицепса и гръдните мускули.

Активно изпомпване на гърдата - деактивира екстензорите на гърба, отговорни за позата. Работата върху бицепса потиска работата на latissimus dorsi и разрушава биомеханиката на стъпката. Усукване в името на "кубчета", в действителност, нараняват долната част на гърба, особено при фиксиране на краката за подкрепа.

Безполезно е да се казва с наведена назад към детето: "Изправете се!" Ефектът ще бъде напълно противоположен. Повечето детски сколиози са свързани с емоциите - страх или любов.

Ето защо е невъзможно да налагаме на децата свои собствени очаквания по отношение на изследвания, таланти и кръгове. Работата по емоционална сколиоза е да се даде на детето свободата на избор.

Упражнения с нагънато обратно дете е по-добре да се даде под формата на игра. Не йога, физиотерапия или гимнастика противно на желанията. Бойните изкуства са подходящи за момчета и момичета, в които се използва позицията на коня с центриране на тялото (ушу).

Налудничаво настроение

Депресията е в безсъзнание, а желанието да се скрие в мивката обгръща раменете напред и притиска гръдните мускули.

Разочарован човек диша "тайно" заради спазъм на диафрагмата, която компресира други органи, причинява вътрешни болести. Верига от мускулни реакции преминава по цялото тяло.

Първата стъпка е да се възобнови дишането. Извършва се самомасаж на гръдната кост, ребрата, особено междуребрените пространства отстрани. Леко затръшване на гърдите, за да се освободят лигаментите.

За да освободите диафрагмата, се нуждаете от мека топка със среден размер. Да лежи на стомаха си, така че половината падна на ръба на ребрата, вдиша, бутна топката. Преместете го около предния край на крайбрежната дъга.

След това масажирайте областта между лопатките и под ключицата. Можете да използвате топката за тенис. След което правим упражнения от гърба на гърба:

  1. Реверс. Учи да намали лопатките, като поддържа раменете под контрол. Седнете на пода, опънете краката си пред себе си. Повдигнете таза, леко забивайки пубиса в стомаха. Раменете надолу и назад, отваряйки гърдите. Тялото трябва да поеме позицията на права линия.
  2. Войник: застанете с гръб към стената, изправете гърба си, за да докоснете петите, задните части, лопатките и задната част на главата. Завъртете чатала към себе си, така че разстоянието между талията и стената да намалее. Задръжте позира за 30 секунди.
  3. Динамика на войниците. Полезно е ниско изпражнение или изпражнения. Заемете позиция близо до стената, вземете две или три стъпки напред до изпражненията. Вдигайки един крак напред, като си представяте, че е компас, така че да е една линия с тялото, е необходимо да балансирате на опорен крак. Начертаваме опора отдясно и наляво. Повторете това за другия крак.
  4. Плувец на пода. Легнал на стомаха, запъвайки чатала си към теб, ние вдигаме ръцете си направо пред нас над пода, след това ги дърпаме зад гърба си през страни.
  5. Клякам с тежест в гърдите. Можете да използвате гира или бутилка вода, но я дръжте на гърдите си, дланите нагоре, като чаша. Трябва да се приземиш с прибрания таз, да се спуснеш на стол или стол за начало. Теглото на гърдите ще задържи гръдния кош от огъване.

Комплексът е подходящ дори за хора с болки в гърба, причинени от нахлуване или продължително заседание.

Малък гръден мускул

Този спомагателен инспираторен мускул е "виновен" за развитието на кифоза. Тя е противоположна на ромбоидната и средната част на трапецовидния мускул. За да ги активирате, ще ви трябва гумен разширител. Осъществявайте сцепление на издишването с извитите ръце в лактите зад гърба.

Уверете се, че раменете не се повдигат. Едва след това има смисъл да разтегнете малкия гръден мускул, като разширите ръката назад, придържайки се към опората - например, стълба на вратата.

За да не се накланяш, трябва да ходиш правилно. Направете широка стъпка, завъртете ръцете, освободете раменете от скобите, леко разгънете торса, използвайте мускулите на крака без високи токчета.

Само професионален треньор може да вземе ефективни упражнения за корекция на стойката.

Подбор от моите полезни материали за здравето на гръбначния стълб и ставите, които ви препоръчвам да разгледате:

Разгледайте и много полезни допълнителни материали в моите общности и профили в социалните мрежи:

опровержение

Информацията в статиите е предназначена единствено за обща информация и не трябва да се използва за самодиагностика на здравни проблеми или за медицински цели. Тази статия не е заместител на медицински съвет от лекар (невролог, терапевт). Моля, първо се консултирайте с Вашия лекар, за да знаете точно причината за Вашия здравен проблем.

Да се ​​отървем от гърба - 5 ефективни упражнения

Проблемът със сгъването е доста често срещан. И както при мъжете, така и при жените. Основната причина за свиване е слабата мускулатура на гърба. Как да се справим с гърба? Първо, укрепете върха на гърба. Затова ще работим в тази област и за няколко дни първите резултати вече ще бъдат видими.

Проблемът със сгъването е доста често срещан. И както при мъжете, така и при жените.

Основната причина за свиване е слабата мускулатура на гърба. Как да се справим с гърба?

Първо, укрепете върха на гърба.

Затова ще работим в тази област и за няколко дни първите резултати вече ще бъдат видими.

1. Изходно положение - краката са раменете на ширината на раменете, раменете странично.

Направете кръгови движения с изправени ръце напред, след това обратно. Повторете упражнението 6-8 пъти във всяка посока.

2. Начална позиция - ръцете се спускат по тялото, краката са на широчина на раменете. Алтернативно повдигнете първо лявото рамо, след това дясното рамо. Повторете упражнението 6-8 пъти.

3. Начална позиция - ръцете на колана, краката на ширината на раменете. Вдигнете раменете си рязко, след това бавно ги снижете. Повторете упражнението 6-8 пъти.

4. Начална позиция - краката на ширината на раменете, ръцете в ключалка зад гърба. Бавно се разпънете напред, изравнете гръбнака колкото е възможно повече и разгънете ръцете си заключени в ключалката. След това се върнете в изходната позиция. Повторете упражнението 6-8 пъти.

5. Изходно положение - краката са на широчина на раменете, ръцете са разположени свободно по шевовете. Вдигнете дясната си ръка нагоре, вземете левия си гръб, огънете лактите си и се опитайте да ги свържете зад гърба си, върнете се в изходната позиция. Повторете упражнението, като промените позицията на ръцете, 6-8 пъти с всяка ръка.

премия - За консолидация и истински естествен резултат завършваме комплекса -1 с 5 минути

стои на стената. Задължително.

И няма специална улична магия и скъпи симулатори. Всеки има стена, ако имате крака, можете, това означава всичко, от което се нуждаете, за да имате правилната поза.

Всичко, от което се нуждаете, е катализатор - това е вашето желание. Това е същата енергия, която ще накара света да се върти около вас, което ви кара да действате и да получите това, което искате.

Какво е толкова специално за това упражнение? В това упражнение за правилна поза, ние показваме на тялото позицията, която искаме да вземем, с редовно повторение на мускулите, запаметяваме новата позиция на тялото. Така се формира нов навик.

Е, да започнем. За да започнете, изберете стена без цокъл, така че петите да не пречат, или обикновена врата ще направи. Като цяло, имате нужда от всякаква плоска вертикална повърхност. Отиди до стената и натисни, за да докосне 4 точки:

Чести грешки, когато при навеждане прекомерно връщат главата назад, за да докосват задната част на главата, вместо да се огъват в гръдната област. Опитайте се да разхлабите и изправите гърдите си и да държите главата си прави. Друга грешка е, когато не докосват напълно лопатките, а само част. Опитайте се да ги затворите почти и да докоснете стената с цялата повърхност на остриетата, т.е. да ги завъртите успоредно на стената. Движение на раменете: надолу и обратно към стената.

Сега стойте. Стойте толкова дълго, колкото можете, но за начало, поне 2-3 минути. Първоначално е трудно да се устои, защото мускулите не са свикнали да поддържат позата си в тази позиция.

Но нищо, ще мине. След това постепенно увеличавайте времето, например, добавяйте всеки ден в продължение на 10-30 секунди. Ще се изненадате колко бързо можете да застанете в тази позиция за 15-20 минути или повече.

Освен това можете да добавите няколко елементарни движения, докато стоите:

  • На свой ред повдигнете коленете си и помогнете на ръцете си да ги издърпат до гърдите. 10 пъти
  • След това повдигнете краката един по един, без да огъвате коленете. 10 пъти
  • Накланя се настрани. 10 във всяка посока
  • Клякам 20-30 см. Също 10 пъти.

Искам да отбележа, че всички тези упражнения се изпълняват без да се взема задната част на главата, лопатките и таза от стената, в противен случай целият положителен ефект изчезва и просто тренирате лоша поза.

Постенето, как стояхте и се придвижвахте към стената, се отдалечавате от нея и се разхождате малко, опитвайки се да запазите стойката си, сякаш сте притиснали стена до гърба си. След 5 минути се върнете към стената и проверете колко сте я успели, ако е необходимо, коригирайте го.

Това е всичко, сега вие сами сте убедени, че правилната поза = упражнението е ефективна формула. Ако досега не сте си взели меката седалка от стола, за да го изпробвате на практика, сега е време да го направите. Никой няма да направи това за вас. В същото време споделете резултатите си от употребата в коментарите.

Най-добрите упражнения на изпражненията

Stoop - проблем, който е от значение за много хора, както за деца, така и за възрастни. Той не само разваля външния вид, но и допринася за развитието на дистрофични промени в гръбначния стълб. За да се отървете от тази неприятност, можете да изпълнявате специални упражнения от нахлуване, което ще допринесе не само за правилната стойка, но и за подобряване на мускулно-скелетната система като цяло. Колкото по-рано започнете да правите упражненията, толкова по-добре е по-лесно да се промени детският гръбначен стълб, който все още не е формиран. Има голям брой упражнения, които са подходящи както за деца, така и за възрастни. Но първо, нека погледнем към причините, които причиняват нахлуване.

Причините за навеждане

В повечето случаи нахлуването е следствие от поведенчески причини:

  • Дългосрочно пребиваване в неправилни пози и неправилно разпределение на физическата активност. Затова децата често страдат от нахлуване поради дълготрайното седене и неправилното носене на училищни чанти.
  • Поради тежко физическо натоварване и принудително дълго седнало положение, особено в комбинация с липса на сън, мускулите на гърба изпитват прекомерно напрежение и умора.

Тези фактори са външни и провокираното от тях увисване се придобива поради външни фактори. Основният метод за справяне с него трябва да бъде упражнения срещу нахлуване.

Също така, нахлуването може да е резултат от вътрешни причини, въпреки че това е по-рядко:

  • Инфекциозни заболявания като костна туберкулоза и остеомиелит.
  • Метаболитни нарушения, които водят до недостиг на калций в организма (рахит е често срещано заболяване сред малките деца, остеопороза, която често се проявява в напреднала възраст).
  • Сколиоза с различен произход: 3-4 от неговите стадии, поради различната дължина на краката, което е следствие от TBS дисплазия.
  • Дефекти при раждане.

Stoop, провокиран от такива фактори, може да бъде вроден или придобит, поради причините за вътрешния характер. Борбата с него в този случай ще бъде по-трудна. Упражненията за гърба на прегъването в този случай се присвояват на втория етап, а първата терапия е насочена към елиминиране на вътрешната коренна причина на наведеното.

Упражнения при прегъване при деца

Следващият набор от упражнения е предназначен за деца, но може да бъде изпълнен и от възрастен. Ще ви трябва стол, гимнастическа пръчка, товари с тегло до 0,5 кг и кърпа.

  • Първото упражнение от гърба на гърба - бавно се надига на пръстите на краката, разпръсквайки ръцете си встрани, като ги вдигате при вдишване. Докато издишвате, бавно намалете. Повторете до 10 пъти.
  • Поставете лопатките си на стената и разперете ръце над главата си, облегнати на стената. Когато вдишвате, трябва да се огънете назад. На издишайте, върнете се в изходната позиция.
  • Застанете близо до стената на една ръка разстояние. Издърпайте от стената, за да притиснете гърдите си към нея.
  • В изправено положение, спуснете ръцете си, свържете ги зад гърба си и съберете лактите си. Оставете главата и раменете си назад и издишайте гърдите навън. Отпуснете се, разкопчайте ръцете си и издишайте.
  • В изправено положение на коленете поставете ръцете си зад главата и седнете на петите. Издигнете се от петите, докато вдишвате, раздалечете ръцете си настрани и се наведете напред. На издишайте, седнете на петите си.
  • Легнете по гръб, като поставите навита кърпа под лопатките (дебелината трябва да е 2-3 см). В ръцете вземете стоката, направете алтернативни ръце от тялото зад главата.
  • Върви на четири крака и се облегна на ръцете си. Докато вдишвате, последователно повдигнете левия и десния крак, така че да не се огъват, докато издишвате, ги спускате.
  • Прав ръце се облягаха на облегалката на стола, седнаха на няколко крачки от него. Докато вдишвате, наклонете тялото напред, без да огъвате краката и ръцете. На издишайте, върнете се в изходната позиция.
  • Поставете гимнастическа пръчка върху главата си на раменете, като я държите с двете си ръце. Завийте наляво и надясно. Включете вдишването и на издишайте се върнете в изходна позиция.

Упражнения за коригиране на прегъване при възрастни

Възрастните могат да използват следния набор от упражнения за прегръщане:

  • Огънете лактите си, повдигнете главата си и пълзете из стаята на половин клек. Вземете около 50 от тези стъпки.
  • Заемете позиция на четири крака, приклекнете, докато вдишвате, преместете тялото напред, сякаш искате да пълзите под напречната греда. На издишайте, върнете се в изходната позиция. Направете седем пъти.
  • В легнало положение, огънете лактите си. Позовавайки се на ръцете и раменете, вдишвайте, повдигайте и огъвайте секцията на гръдния кош, докато издишвате, го спускайте. Повторете упражнението десет пъти.
  • Навийте корема си. Облегнете се на лактите си, вдигнете главата си назад, докато вдишвате, като се изпъвате в гърба. На издишайте, по-ниско. Повторете упражнението седем пъти.
  • От подобно положение поставете ръцете си върху главата си, докато вдишвате, повдигнете горната част на торса и на издишайте го по-ниско. Повторете прекалено седем пъти.

Можете също да използвате следния тонизиращ набор от упражнения от навес вкъщи:

  • Упражнение за корекция на стойката, изправяне на раменете и укрепване на мускулите на гърба. Трябва да лежите на стомаха си, поставете ръцете си по тялото си, отпуснете краката си. Внимателно прегънете тялото нагоре, без да откъсвате дланта си от пода. Главата може да бъде наклонена назад, така че да е успоредна на пода. Когато усетите леко напрежение на мускулите между лопатките, заключете в това положение.
  • Упражнение за динамично разтоварване на раменните стави и формиране на правилното положение на гърба. Огънете тялото. Изкачи се гладко, без идиот. Бавно се броят до пет. Трябва да усетите напрежението в междупластовите мускули. Дръжте главата си успоредна на пода.
  • Упражнение за укрепване на лумбалните и седалищните мускули. Трябва да лежите на пода, да вдигнете краката си възможно най-високо. Разделянето на кръста от пода трябва да бъде минимално. Не повдигайте краката си твърде високо, за да не претоварвате долната част на гърба. Чувствайки напрежението в седалищните мускули, фиксирайте поза. Раменете в процеса не откъсват пода.
  • Следващото упражнение, освен коригиране на прегъването, ще помогне за нормализиране на дишането. Трябва да го направите по същия начин като предишния, но за пет секунди трябва да се опънат глутеалните мускули. Повторете упражнението 10-15 пъти.
  • Упражнение, което помага за подобряване на кръвообращението в гръбначния стълб и подобряване на вътрешните органи. Трябва да лежите по гръб, да огъвате коленете си и да ги разпръсквате. Облегни се на раменете и краката, повдигайки таза. Напрегнете бедрата. Фиксирайте позицията за половин минута и се върнете в изходната позиция.
  • Следното упражнение е добро за децата. Когато вдишвате, докато лежите по гръб, трябва да вдигнете таза нагоре, да задържите дъха си за пет секунди и леко да понижите долната част на гърба. Повторете 10-15 пъти.
  • Това упражнение ще бъде полезно при тежка хипертония на коремните мускули. Трябва да лежите на стомаха си, огънете коленете си. Дръжте краката си заедно, поставете ръце по тялото. Обърнете се надясно и надясно. Повторете 8-10 пъти.
  • Упражняване на навес при сплескване на лумбалната лордоза. Необходимо е да вдигнете тялото от легнало положение, да държите гърба изправен. Ръцете се поставят по протежение на бедрата. Затегнете мускулите на горната част на корема. След преместване на калъфа напред и задържане за 20 секунди в тази позиция. Върнете се в изходната позиция и отпуснете мускулите си.
  • Началната позиция е подобна на предишната. Вдигнете тялото, опитайте се да достигнете до раменете с коленете си. Затегнете коремните мускули, поставете ръцете си пред себе си. Хранете кутията колкото е възможно по-далеч напред, без да я протягате с ръце. Задръжте половин минута.
  • Подобно упражнение може да се извърши и за деца. Детето трябва да нахрани тялото напред, в легнало положение и след това ще се опита да докосне коленете с раменете. Това движение се извършва гладко, без внезапни движения.
  • Вдигнете тялото надясно и напред, сега се опитайте да достигнете с раменете до коленете си. Краката трябва да са напълно в контакт с пода. В най-високата точка задръжте дъха си за 15-20 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете 10-15 пъти.

Предотвратяване на сукане

Родителите трябва да се погрижат да се предпазят от ранна възраст. Необходимо е правилно да се организира работното място, място за почивка и сън. В допълнение, най-доброто средство за превенция е спортът. Чудесна възможност е плуването. Той насърчава хармоничното и равномерно развитие на мускулите, формира правилна поза, подобрява имунитета и здравето. И колкото по-скоро бебето започне да плува, толкова по-добре. Плуването също е много полезно за възрастни: то помага за развитието на издръжливост, поддържа нормалното тегло, укрепва гръбначния стълб и вътрешните органи.

Танцуване, аеробика, гимнастика са полезни за предотвратяване на спускане - те образуват не само правилна стойка, но и красива походка, развиват чувство за ритъм, правят тялото гъвкаво и пластично. Колоезденето също е полезно. Поддържа стойката, тренира всички мускули, помага за поддържането на равновесие, обучава сърдечно-съдовата, дихателната, мускулно-скелетната система. Спортът е добър както за предотвратяване на нахлуването, така и за борба с него.

Предлагаме ви да гледате видеоклипове с упражнения от навес.

Ефективна поза на правилната поза, за да коригирате огъня у дома

Позата на човек може да каже много за неговата природа. Той също така показва работата на мускулите и ставите. В тази статия ще намерите отговори на всички въпроси, свързани с проблемите с позата и методите за тяхното коригиране и как да се отървете от навеждането у дома с помощта на набор от упражнения.

Представете си, че стоите пред вас силна, уверена и силна личност. Как изглежда тялото му? Без съмнение той стои, опъна до пълния си ръст с изправени гърди и вдигната глава. Такъв човек изглежда, че е готов да премести планини.

Външният ви вид и това, как се чувствате, са пряко свързани с вашата поза. Обаче, знаейки нейната невероятна важност, много от нас правят малко, за да коригират нахлуването. Животът ни е сгънат гръб, дисбаланс в бедрата и болка, като се има предвид, че това е нормално.

Възрастните сблъсъци и животът с изкривена поза може да бъде опасно нещо. Дисбалансът в мускулите и връзките, породени от неправилна позиция на тялото, може да предизвика различни видове проблеми:

  • Хронична болка в гърба, шията и раменете;
  • Наранявания на краката, коленете, бедрата и гърба;
  • Главоболие;
  • скованост;
  • умора;
  • Мускулна слабост и атрофия;
  • Задух;
  • Нарушения на храносмилателните процеси;
  • Прищипване и притискане на нерва;
  • Ишиас (седалищна невралгия);
  • Синдром на карпалния карпален тунел.

Но нека да измислим как да се отървем от нахлуването в зряла възраст и да започнем да го оправяме, без да се подреждаме в килера! Разбирайки как изглежда наистина правилната поза, можете да идентифицирате аномалии в собствените си и да определите коригиращите упражнения, които работят най-добре за вас. С правилното положение на тялото и правилната поза, мускулите ви ще станат по-силни и ще работят по-ефективно, ще можете да избегнете появата на болка и наранявания, да подобрите Вашето благополучие и външен вид.

Корекция на позата на тялото

За да се справим с проблема, на първо място е необходимо да идентифицираме причината за неговото възникване. По-голямата част от изкривяването на позата произтича от дисбаланс на мускулите, които работят, за да задържат ставата на място. В общи линии, една група мускули е твърде стегната, а другата група е твърде отпусната или слаба.

Например, тези, които се прегръщат често имат наведена назад, защото гръдните мускули са напрегнати, които разтягат раменете напред и ги насочват към центъра на тялото. Прибавете към това слаб гръб и това е дисбалансът, който издига раменете напред, от идеалната им позиция. Когато възникне такъв дисбаланс, свръхактивните мускули се опитват да компенсират слабо активните мускули, които причиняват напрежение, умора и дискомфорт.

Най-лесният и най-ефективен начин да не се подвивате, да коригирате дисбаланса и да живеете с плосък гръб към старостта е да разтегнете свръхактивните мускули и да укрепите нискоактивните.

Основна оценка и самодиагностика

Може би не сте обърнали специално внимание на стойката си и дори не можете да си представите как може да бъде изкривена. Ако имате съмнения дали се нуждаете от корекция на стойката, първо извършете тази проверка:

Сложете стегнати дрехи, за да можете напълно да разберете позицията на тялото си. Застанете бос, гладка, но така, че да е удобна, не се опитвайте да се насилвате да приемете идеалната позиция според вас. За да получите честна оценка, вървете малко на място със затворени очи. Това ще позволи на краката да заемат обичайната си позиция. Спрете и стойте на място. Накарайте някой да ви снима отпред, отстрани и отзад.

Това е точно това, което правилно подравнена поза изглежда:

Обърнете внимание, че на тези снимки ставите са разположени един над друг. Ушите са разположени над раменните стави, ребрата над бедрата и бедрата над петите. Тазът и гръбначният стълб са в неутрално положение. Ако положението на тялото ви е подобно на описаното, тогава сте добре!

Основна оценка на положението

Гръб, рамене, бедра и глава

Ако позицията на тялото ви не изглежда плоска, може да имате една или повече от следните постурални аномалии. Ще разберем как да идентифицираме тези отклонения и с помощта на някои укрепващи упражнения и разтягане може да ги коригира.

Отклонение 1: Сутулая обратно и отклонение назад

Бедрата се притискат напред и се простират от предната линия на ребрата.

Свръхактивни мускули: задната част на бедрото, мускулите, изправящи гръбначния стълб, големи и средни глутеални, квадратни мускули на долната част на гърба (задните части, задната част на бедрото и долната част на гърба).

Упражнения за разтягане на мускулите: стречинг пътеки, Упражнение "Най-доброто разтягане в света", разтягане на седалищните седалищни мускули, усукване, разтягане на прасците, независимо миофасциално освобождаване на прасците (масажен валяк).

Неактивни мускули: iliopsoas, коремна мускулатура на тазобедрената става (прегъване на тазобедрената става и долни коремни мускули) и външен коса мускул.

Укрепващи упражнения: усукване “Cocoon”, сгъване на фитбол, повдигане на краката в петата, “ножица”.

Отклонение 2: Синдром на долния кръст

Прекомерното извиване, тазът се накланя напред

Свръхактивни мускули: илео-лумбални и гръбначни изправящи се мускули (прегъващи се тазобедрени стави и долна част на гърба).

Упражнения за разтягане на мускулите: скок с коляното на пода, "пирамида" по фитбол, разтягане на четириглавия, независимо миофасциално освобождаване на четириглавия, издърпване на коленете до гърдите, докато лежите.

Неактивни мускули: коремни мускули и gluteus maximus.

Упражнения за укрепване: седалищният мост, мостът на седалището на единия крак, седалищният мост на фитбол, усукване с повдигнати крака, издърпване в "жабата" от легнало положение.

Отклонение 3: Заоблени рамене

Раменете се простират извън ушната линия

Свръхактивни мускули: големи и малки гръдни мускули.

Упражнения за разтягане на мускулите: разтягане на предната делта, отдръпване на лактите, разтягане на делта, седнало на стол, разтягане на гръдните мускули на фитбол, динамично разтягане на гръдните мускули.

Нискоактивни мускули: въртящ се маншет на рамото, долната част на трапецовидния мускул, предния зъбен мускул (задните мускули около раменните лопатки и задните делти).

Упражнения за укрепване: тяга на ниския блок, течение за задни делти, абстракция на ръцете назад с лента, външно въртене на рамото.

Отклонение 4: Изпъкнала глава

Ушите вървят напред през рамото

Свръхактивни мускули: мускулът вдига лопатката (мускулите на гърба, които наклоняват главата назад), екстензорите на шията, горната част на трапецовидния мускул.

Упражнения за разтягане на мускулите: независимо миофасциално освобождаване на шията, брадичка до гръдния кош, разтягане на стерилно-камъновидния мускул (преместете ръцете си колкото се може по-назад, дланите нагоре, обърнете главата си настрани).

Неактивни мускули: флексори на врата (мускули в предната част на врата, които накланят главата напред).

Упражнения за укрепване: изометрични упражнения за предната част на шията.

Отклонение 5: Синдром на горен кръст

Заоблени рамене с прекомерна крива

Свръхактивни мускули: трапец, мускул, повдигащ лопатката, голям и малък гръден мускул, екстензори на врата (задна част на шията, трапеция, горна част на гърба и гърдите).

Упражнения за разтягане на мускулите: динамично разтягане на гръдните мускули, независимо миофасциално освобождаване на шията, брадичка до гърдите, разтягане на предната делта, прибиране на лактите, разтягане на гръдните мускули на фитбол, разтягане на делтата, докато седи на стол.

Нискоактивни мускули: ротационен маншет на рамото, долната част на трапецовидния мускул, ромбоиден, предният зъбен мускул и дълбоките екстензори на шията (мускулите на гърба около раменните лопатки на задната делта и предната част на шията).

Укрепващи упражнения: изометрични упражнения за предната част на шията, нискочестотно сцепление, ръчна абстракция с лента, външно въртене на раменете, задни делта.

Отклонение 6: Наклонете глава

Главата е наклонена към едно от раменете; може да бъде придружен от завой в тази посока

Свръхактивни мускули: еднояче стерноклеидомастоиден мускул, наклонен към центъра (стерноклеидомастоиден мускул се простира отзад на ухото до ключицата, е отговорен за накланяне на брадичката, движение на ухото до рамото и завъртане на главата).

Упражнения за разтягане на мускулите: самостоятелно освобождаване на миофасциалната врата, разтягане на стерилно-мускулния мускул, странично разтягане на шията.

Неактивни мускули: стерноклеидомастоиден мускул от другата страна на врата, наклонен от средната линия.

Упражнения за укрепване: ежедневни движения (например, дъвчете, носете нещо, дръпнете или повдигнете, използвайте мобилен телефон) равномерно натоварвайте двете страни, изометрични странични упражнения за врата.

Отклонение 7: неравности

Едно рамо над другото

Свръхактивни мускули: трапецовиден мускул (мускул се простира от задната част на врата до раменния пояс) на повдигнатата страна.

Упражнения за разтягане на мускулите: странично разтягане на шията, независимо освобождаване на миофасциалната шия.

Неактивни мускули: предния мускул на мускула (мускула се движи от горната част на ребрата до раменете, преминавайки под гръдния мускул) на издигнатата страна.

Какви упражнения трябва да направите, когато едното рамо е по-високо от другото: извършвайте ежедневни движения (например, носете нещо, дръпнете или повдигнете, използвайте мобилен телефон, дъвчете храната) равномерно зареждайки и двете страни; с една ръка в горния блок.

Отклонение 8: Изкривяване на бедрата

Едната от тазобедрените стави е по-висока от другата, което може да създаде впечатление за разлика в дължината на краката.

Свръхактивни мускули: мускули, изправяне на гръбначния стълб и квадратичен лумбален мускул на повдигнатата страна (мускулите по протежение на талията и външната част на бедрото, долната част на гърба и бедрото), вътрешни и външни наклонени коремни мускули, абдукторни мускули на бедрото. Много други тъкани в коляното, глезена, раменния пояс, шията и долната част на гърба също могат да бъдат хиперактивни.

Упражнения за разтягане на мускулите: разтягане на мускулите на илео-тибиалния тракт, самостоятелно миофасциално освобождаване на мускулите на илеално-пищялния тракт, стречинг за бегачите t за танцьори.

Неактивни мускули: в зависимост от ситуацията

Упражнения за укрепване: Въздържайте се от упражнения, при които има голямо натоварване върху краката и многократно повтарящи се упражнения (бягане, плиометрично трениране и т.н.), докато тазът е на ниво. Това ще намали риска от вторични наранявания на глезените, коленете, бедрата и долната част на гърба.

Основен анализ на изкривяването на позата: стъпала и глезени

Крака и глезени

Подобно на раменете, бедрата и гърба, краката и глезените също имат правилното си положение. При правилна настройка краката и глезените трябва да бъдат насочени напред, а не навътре или навън.

Ето някои общи постурални аномалии в краката и глезените. Ако се окажете в едно или дори няколко от тези заболявания, опитайте упражнения за разтягане и укрепване, за да облекчите проблема.

Отклонение 9: Краката са обърнати навътре

Чорапите се обърнаха към линията, минаваща през центъра на тялото

Свръхактивни мускули: Щам на широка фасция на бедрото (външен мускул на бедрото).

Упражнения за разтягане на мускулите: разтягане на мускулите на ilio-tibial тракт, самостоятелно миофасциално освобождаване на мускулите на ilio-tibial тракт.

Ниско активни мускули: Големи и малки глутеални мускули.

Упражнения за укрепване: седалков мост с фитнес лента на бедрата, странично проникване с фитнес лента, клякам с фитнес лента на бедрата.

Отклонение 10: Една или двете крака са извадени

Чорапите са разположени от централната линия на тялото.

Свръхактивни мускули: Булботусът и други дълбоки външни мускули на ротатора (мускулите, разположени много дълбоко в бедрото и свързващи бедрената кост към сакрума).

Упражнения за разтягане на мускулите: разтягане на бедрата в седнало положение, извиване на легнало положение, самостоятелно миофасциално освобождаване на пириформисния мускул, разтягане на мускулите на илеално-тибиалния тракт, самостоятелно миофасциално освобождаване на мускулите на илео-тибиалния тракт, разтягане на танцьорите.

Неактивни мускули: прегъващи се тазобедрени стави и косо.

Упражнения за укрепване: "Cocoon", сгъване fitball, вдигане на краката във въздуха.

Сега, знаейки какво трябва да обърнете внимание, е време да анализираме позицията на вашето тяло. Ако сте открили някоя от тези аномалии в снимките си, използвайте упражнения за разтягане и укрепване, за да ги коригирате.

Ако е необходимо, включете упражнения за укрепване на мускулите във вашата тренировка. Например, ако имате горен кръстосан синдром, използвайте упражнения за отвличане на рамото и раменете в деня на работата на гърба като усилващо упражнение. Предлагаме да изпълним 3 кръга от 8-12 повторения.

В края на тренировката направете някои упражнения със статично разтягане. Правете упражнения, така че да има леко напрежение в мускулите, но не и болезнено. Задръжте всяка позиция за 15-30 секунди и изпълнете 3-5 повторения.

Спазвайте тези препоръки и скоро ще забележите отлични резултати: вашето здраве и външен вид ще се подобрят и ще можете да вдигате по-тежки тежести!

6 упражнения за корекция на стойката

Знаете ли, че за всеки 2,5 см, за който в позата ви се издига главата, врата и горните му мускули плащат допълнителен товар от 4,5 кг?

Например, теглото на главата на човек е 5,4 kg, и то само 7,5 cm напред през раменната линия, в резултат на което се прилага натиск от 19 kg върху шията и горната част на гърба. Това е практически същото като поставянето на 3 дини на гърба и врата.

Като пренебрегвате позицията на тялото си, вие приканвате хронична болка в тялото и обратно. Закръглената лумбална позиция, докато седи пред компютъра за дълго време, сгъва се дълго време, неудобно положение на тялото, докато спиш, и необичайно повдигане на тежести, може да доведе до изтощителна болка.

Поддържането на естествената лумбална крива в долната част на гърба е необходимо, за да се предотврати болката в долната част на гърба, свързана с позицията на тялото. Тази естествена крива действа като омекотяващ елемент, разпределящ тежестта по цялата дължина на гръбначния стълб. Изравняването на постуралното изкривяване може да помогне да се отървете от болки в гърба.

Основният начин за решаване на проблема за тези, които седят цял ​​ден, е просто да станете! Ако редовно излизате от седнало положение и правите тези 6 бързи и лесни възстановителни упражнения срещу прегънати паузи, ще можете да отбиете мускулите си при възприемането на поза на нагънат пещерен човек, който им харесва.

1. Натискането на брадичката

Това упражнение може да помогне да се отървете от стойката с главата, изхвърлена напред поради укрепване на мускулите на врата.

Това упражнение може да се извърши както в изправено положение, така и в заседание. Първо обърнете раменете назад и надолу. Насочете погледа си в права линия пред вас, сложете два пръста върху брадичката си, леко я стиснете и преместете главата си назад (вижте снимката). Останете в това положение за 3-5 секунди, след това се отпуснете. Повторете 10 пъти.

Съвет: Колкото по-трудно можете да направите втора брадичка, толкова по-добре ще бъде резултатът. Седейки в колата на паркинга, можете да се опитате да направите това упражнение, като натиснете задната част на главата до облегалката за глава и останете в това положение за 3-5 секунди. Направете 15-20 повторения.

2. Повдигане на ръцете до стената

Притиснете гръб към стената, разстоянието между краката е около 10 см. Поддържайте малък завой в коленете. Гърбът, задните части и главата трябва да бъдат притиснати към стената. Вдигнете ръцете, огънати в лактите, така че раменете да са успоредни на пода, лопатките са притиснати един към друг, образувайки буквата “W” (виж фигурата). Застанете в това положение за 3 секунди.

След това, вдигнете ръцете си, изправете лактите си, за да получите „Y“. Проверете дали раменете не са притиснати към ушите. Направете 10 повторения, започвайки с буквата “W”, задържайки се за 3 секунди и след това вдигнете ръцете си до “Y”. Направете 2-3 подхода.

3. Протягане на вратата

Това упражнение помага да се отпуснат стегнатите мускули на гърдите.

Застанете на вратата и протегнете ръката си до паралела с пода, огънете лакътя така, че пръстите на тази ръка да са насочени към тавана. Поставете ръката си върху рамката на вратата.

Бавно се навеждайте към протегнатата ръка и я притискайте към наклона на вратата за 7-10 секунди. Спрете да бутате и след това отново натиснете ръката си към вратата, навлизайки в малък удар, така че гърдите ви да се движат напред от вратата (виж фигурата). Направете това разтягане 2-3 пъти от всяка страна.

4. Разтягане на прегъващите се хълбоци

Застанете на дясното си коляно, пръстите ви са на пода и поставете левия си крак пред себе си.

Поставете двете си длани над лявото коляно и преместете таза напред, докато почувствате добро опъване в прегъващите се хълбоци.

Затегнете пресата и леко издърпайте таза назад, дръжте брадичката успоредна на пода (вижте фигурата). Останете в това положение за 20-30 секунди. и променете страната.

За следващите 2 упражнения ще ви трябва еластична лента или експандер:

5. Г-образна гумена тяга

Това упражнение помага за укрепване на мускулите на горната част на гърба, особено на диамантените мускули, разположени между лопатките.

Седейки на пода, опънете краката напред. Закрепете средата на еластичната лента на краката си и пресечете краищата на лентата, за да образувате "X".

Вземете краищата на лентата и разпръснете ръцете си пред себе си.

Затегнете краищата на лентата към бедрата, като огъвате лактите си така, че да са насочени назад (вижте снимката). Задръжте и бавно се върнете в изходната позиция. Направете три кръга от 8-12 повторения.

6. V-образно сцепление

Според проучване, проведено през 2013 г. от Скандинавското общество по клинична физиология и ядрена медицина (SSCPNM), това просто упражнение за възстановяване на лентата редовно се извършва 2 минути 5 дни в седмицата, което значително намалява болката в шията и раменете и подобрява стойката.

В изправено положение дръпнете малко с единия крак напред с другия. Хванете дръжките или краищата на лентата (разширител) и леко повдигнете ръцете си, като ги издърпате на страната на тялото, около 30 °.

Пазете лактите леко свити. Достигнете до линията на рамото, спрете, задръжте и се върнете в изходната позиция.

Уверете се, че лопатките остават надолу и гърбът е прав. Направете това упражнение 5 пъти седмично в продължение на 2 минути. на ден.

6 упражнения за изправяне на позата при възрастни

Едно от нещата, които повечето фенове на фитнес не разполагат с достатъчен контрол: положение на тялото извън стените на стаята. Можете да правите кардио и силови тренировки, но обръщането на внимание на ежедневната поза също е изключително важно. Джо Холдър, треньор на Nike и S10, казва: „Ако имате проблеми с болката или движението, проверката на стойката може да ви даде отговор какво трябва да се определи и защо. Погледът отблизо как стои човек, от краката до врата, дава подробна информация за това кои мускули са пренатоварени и кои са отслабени. " И въпреки, че вашата поза не трябва да бъде перфектна, подобряването й може да намали болката и да повиши Вашето спортно изпълнение.

За щастие, правенето на някаква гимнастика за укрепване на гърба и разтягане на гърдите ще помогне за подобряване на ситуацията. По-долу е даден списък, в който са включени упражнения за красива поза, избрани от Холдън, които ще помогнат за коригиране на дисбаланса и изравняване на позицията на тялото, сред които има и укрепващи и разтягащи упражнения. Например, упражнението за въртене на рамото помага да се отървете от обръщащите се вътрешно рамене, които са придружени от напрегнати гръдни мускули и слаб гръб. (Това е за вас, фенове на заседанието на компютъра и любителите на писане на SMS).

Подравнете и балансирайте тялото си със следните 6 упражнения за изправяне на стойката, за да премахнете наклона на гърба си и да го изравни. Това е пълното ви ръководство как да станете по-силни и по-великолепни.

1. Кубинска пейка

Техника: Поставете краката си на ширината на бедрата. Дръжте леките гири над бедрата, като изходната позиция е както при наклона. Гърбът трябва да е плосък, ръцете да са спуснати точно надолу, точно над коленете (А). Разположете лактите назад заради мускулите на горната част на гърба, така че ще получите счупена буква "Т" (Б). Обърнете ръцете си към раменете си (B). Да останеш в това спряно положение, протегнете ръцете си напред по права линия и ушите (H). Върнете се в началната позиция (D). Това е едно повторение. Направете 3 серии от 8 повторения.

2. Плувец

Техника на изпълнение: Легнете на стомаха с протегнати ръце и крака. Отидете в неутрално положение, гледайки надолу право напред. (А). Разстелете ръцете си по страните, като че ли плаващи (B). След това върнете ръцете обратно в изпънатото положение зад главата (B). Съсредоточете се върху поддържането на раменете си отпуснати и отдалечаване от най-широките и средни мускули на гърба. Това е едно повторение. Направете 3 комплекта от 8 повторения.

3. Външно въртене на рамото

Техника на изпълнение: Вземете гира във всяка ръка или увийте еластична лента със слаб товар около ръцете си. Дланите са насочени нагоре. Свийте лактите си и ги задръжте срещу тялото (А). Дръжте дланите си далеч от тялото, докато ръцете ви почти напълно се окажат. Трябва да се чувствате топли в мускулите на гърба и раменете (Б). Бавно върнете двете ръце назад (B). Направете 3 серии от по 10 повторения.

4. Поставени обратно Т-образни отвори

Техника на изпълнение: Седнете на стол или пейка, поставете ръцете си зад врата си, а лактите са близо един до друг (А). Повдигнете гръдния кош и лактите по посока на тавана, като се движите благодарение на мускулите на горната част на гърба. Опитайте се да не огъвате долната част на гърба (B). Това е едно повторение. Направете 3 комплекта от 8-12 повторения.

5. Разходете се от фермера

Техника на изпълнение: Вземете гири във всяка ръка, по-ниски ръце надолу по страните. Уверете се, че раменете са далеч от ушите и надолу (A). Върви напред, поддържайки тялото здраво и изпълнявайки уверени и решителни стъпки (B). Разходка 27-45 метра, след това почивка. Това е едно повторение. Направете 5-8 такива прониквания.

6. Halo

Техника: Дръжте дръжката или тежестта пред гърдите (А) с двете си ръце. Повдигането на гира нагоре, правейки кръгови завъртания около главата и връщайки го в гърдите, издърпайте раменете от ушите назад и надолу. Дръжте главата си изправена, врата ви е в неутрално положение (B). Извършете 10 завъртания в една посока, след това 10 в другата. Това е един подход. Направете 3 комплекта.

Как да се коригира стоп - упражнения за поза

Правилната поза прави походката на човека не само по-привлекателна, но и показва напълно развита и здрава мускулатура и стави. Напротив, Stooping е индикатор, че човек има определени проблеми. Този недостатък силно разваля външното впечатление и самочувствие, е знак, че ставите и мускулите са слабо развити. За да се коригира наклона в зряла възраст, позволяват специални упражнения, които се комбинират в комплекси и могат да се извършват у дома.

Силните и уверени хора имат специална позиция на тялото. Те се движат, стоят и седят по съвсем различен начин. Причината за това е перфектната поза, в която главата е вдигната високо, гърдите са изправени. Тази позиция на тялото казва на другите за готовността на човек да преодолее абсолютно всяка цел и има положителен ефект върху всички аспекти на живота. Много мечтаят да станат едни и същи, но не всеки се движи в правилната посока. Ако сте уморени от непрекъснато подхлъзване и чувство на несигурност, е време да промените ситуацията. Най-важното е да си поставим цел и да изберем най-ефективните и изпитани във времето техники, които ви позволяват да коригирате и коригирате стойката си.

Да се ​​отървем от нахлуването не само повишава самочувствието, но и има положителен ефект върху собственото благосъстояние и здраве. Свързаното с възрастта влошаване на позата е пряко свързано с дисбаланса на сухожилията и мускулните влакна, отговорни за правилната поза. Това се проявява не само външно, но с течение на времето причинява редица здравословни проблеми на опорно-двигателния апарат и следните негативни последици, които се проявяват под формата на:

  • хронична болка в шийните и гръбначните области, както и в раменния пояс;
  • наранявания на коленните стави, краката, бедрата и, разбира се, обратно;
  • главоболие и умора;
  • мускулна слабост и атрофия;
  • храносмилателни и дихателни нарушения;
  • тясна мобилност;
  • карпален тунелен карпален синдром;
  • ишиас - седалищна невралгия;
  • притискане и прищипване на нерва.

Възможна е правилна поза и преустановяване на гърчовете в зряла възраст. Основното нещо не е да се започне ситуацията и да се започне да действа. Като имате представа за това как изглежда правилната поза, лесно можете да определите отклонението от нормата и да изберете набор от упражнения, които ви позволяват да коригирате и коригирате прегъването. Благодарение на правилната поза позицията на тялото ще стане правилна и следователно мускулите ще функционират правилно, ставайки по-силни. Това ще предотврати проблеми с опорно-двигателния апарат, ще намали риска от нараняване и развитието на хронична болка, както и ще промени външния вид и благосъстоянието към по-добро.

Корекция на позата на тялото

Коригирането на прегъването изисква първоначално идентифициране на причината за този проблем. Позата най-често се огъва поради отслабване на мускулите, които задържат ставите на място. С други думи, някои мускулни групи са прекалено напрегнати, докато други, напротив, са прекалено отпуснати или слаби, т.е. не получават никакво натоварване за дълго време и стават неразвити.

Stoop при хора, които са прегърбени, поради факта, че гръдните мускули са прекалено напрегнати. Резултатът от това е, че раменете се изтеглят напред и се преместват към центъра. Ако човек също има слабо развита гръб, възниква дисбаланс, който води до изместване на раменния пояс от нормалното положение. Мускулната система е проектирана по такъв начин, че се опитва да компенсира всяко отклонение от нормата. Слабата активност на някои води до пренапрежение на другите, което предизвиква чувство на повишен дискомфорт и бърза умора.

Дисбалансът, както вече разбирате, е най-честата причина за свиване. За да приведете мускулите в нормално положение, да не имате проблеми с позата, дори и в напреднала възраст, е необходимо да се работи за укрепване на ниско-активните и разтягане на свръхактивните.

Как да оцените самостоятелно стойката си и да идентифицирате съществуващите проблеми?

Не всички хора обръщат достатъчно внимание на стойката си. Мнозина дори не знаят колко е изкривена. За да се отървете от съмненията, за да установите наличието или липсата на нужда от корекция на стойката, трябва първо да направите малък тест. Тя е проста. Лесно може да се направи у дома.

Необходимо е да се носят тесни дрехи. Това се прави, за да се видят отклонения. Обувките на краката не се носят. Те стават боси по пода, но не се опитват да дават на тялото перфектна равномерност. Тя трябва да заеме най-удобната позиция за себе си. За чистотата на „експеримента” се препоръчва да затворите очи и да стъпите на едно място. По този начин краката ще стоят в обичайното си естествено положение. След това спрете, снимайте отпред, отзад и отзад. Правете снимки, които трябва да попитате някой от приятели или домакинства.

Идеалната поза, показана на снимката, означава, че раменните стави и ушите са в една линия, ребрата са разположени над бедрата, а тя на свой ред е над петите. Гръбначният стълб с таза трябва да бъде в неутрално положение. Ако, гледайки снимките си, е ясно, че положението на тялото е точно това, това означава, че няма проблеми с позата. В други случаи ще трябва да извършите независима оценка на дефектите.

Основна оценка на положението

Неравномерното положение на тялото показва определени проблеми. За да се определи специфичното отклонение в постуража, е необходимо да се разбере този въпрос много по-дълбоко. Ако идентифицирате конкретната причина за прегъване, това ще ви позволи да изберете най-ефективното упражнение, което ще се отърве от изкривяването.

Отклонение 1: Сутулая обратно и отклонение назад

Тази позиция се характеризира с придвижване на бедрата напред, когато те изпъкват над линията на ребрата.

Проблемните свръхактивни мускули: повърхността на бедрата, изправяне на гръбначния стълб, средната и голямата седалищна, задни и задни части.

За да разтегнете тези мускулни групи, изпълнете:

  • разтягащи пътеки;
  • „Най-доброто разтягане в света“, което се състои в разтягане на седалището в седалището;
  • усукване от легнало положение;
  • разтягане на прасците;
  • освободете задното тяло с масажен валяк.

Проблем ниско-активни мускулни групи: права бедрена, която включва флексори и долната преса, външни наклонени, iliopsoas.

Тези мускули се активират чрез:

  • повдигане на краката в краката;
  • "ножици";
  • сгъваеми фитбол;
  • усукване "Cocoon".

Съответно, активиране на заседналия и разтягащ се свръхактивен, можете да се отървете от наклона на гърба.

Отклонение 2: Синдром на долния кръст

Характеризира се с предна лъжлива таза и прекомерно отклонение в лумбалната област.

Свръхактивните въздействащи мускули са: изправяне на гръбначния стълб, лумбална илиака.

  • Фитбол "Пирамида";
  • атаки на коляното на пода;
  • разтягане на четириглавия;
  • стягане на коленете към гърдите от позицията на легнало положение;
  • самостоятелно масажиране на четириглавия.

От неактивните мускули за правилната позиция са отговорни: глутеусът и коремните мускули.

Те се активират, когато стартирате:

  • усукване с повдигнати крака;
  • глутеален мост (нормален и на един крак), както и фитбол;
  • издърпвания от позицията, лежаща в жаба.

Отклонение 3: Заоблени рамене

Това отклонение се проявява чрез прекомерното изпъкване на раменете отвъд линията на ушната мида.

За свръхактивни мускули в този случай се включват: малки и големи гръдни.

Следните упражнения ви позволяват да извадите тези мускули:

  • разтягане на предния делтоид;
  • прибиране на лактите;
  • разтягане в седящата делта;
  • динамично разтягане на гърдите;
  • разтягане на гръдни мускулни групи по фитбол.

Неактивните мускули са: въртящ се маншет на раменния пояс, долна трапеция, назъбен фронт.

Укрепване на тези мускули чрез:

  • прибиране на ръката с лента;
  • външно въртене на раменния пояс;
  • за задните делта и на долния блок.

Отклонение 4: Изпъкнала глава

Ушите излизат извън линията на раменния пояс.

Свръхактивни мускули: повдигане на лопатката, която се намира на гърба на врата и е отговорен за накланянето на главата назад, трапецовидната горна част, удължителите на врата.

Упражнения за изтегляне на свръхактивни мускули:

  • миофасциално освобождаване (самомасаж) на шията;
  • Подхлъзване на гърдите;
  • разтягане на гръдните, ключичните и мастоидните мускули чрез натискане на ръцете нагоре с дланите и обръщане на главата настрани.

Неактивни мускули: флексори на главата напред, които се намират пред врата.

Укрепване на тези мускулни групи:

  • Изометрични упражнения на предната повърхност на шията.

С други думи, както предният, така и задният флексор на врата се обработват.

Отклонение 5: Синдром на горен кръст

Кръгли извити рамене.

Свръхактивите са: лопатки, трапеции, малки и големи гръдни мускули, екстензори на гърба, горната гръбна и гръдния кош.

Протяга се при изпълнение:

  • динамично разтягане на групите на гръден мускул;
  • миофасциално освобождаване на врата;
  • разтягане на предната делта;
  • лакът води до максимален гръб;
  • стрии по фитбола на гърдите и делтата, но вече седят на стола.

Нискоактивни: ротационен маншет на раменете, трапецовидно дъно, назъбена предна част, дълбоки екстензори на цервикалната област, разположени пред и около лопатките.

Засилен от изпълнението на:

  • изометрични упражнения на предната част на шията;
  • прибиране с лента;
  • външно въртене на раменете;
  • тяга към задната делта и върху ниския блок.

Отклонение 6: Наклонете глава

Такова отклонение се характеризира с наклона на главата към рамото. Често придружени от обрат в лявата или дясната страна.

Свръхактивни мускули: гръден кош, ключична, мастоидна и също така наклонена към централната част на тялото.

Изхвърлен в следните упражнения:

  • независимо миофасциално освобождаване на шията;
  • разтягане на гръдната, мастоидната, ключичната мускулатура;
  • странично разтягане на шийните прешлени.

Пасивни мускули: разположени на противоположната страна на активния стерноклеидомастоиден и наклонен, но от централната линия.

  • ежедневни движения при дъвчене на храна, използване на телефона, когато е необходимо равномерно да се натоварят не едната, а и двете;
  • странични изометрични упражнения.

Отклонение 7: неравности

Тя се изразява с факта, че едното рамо е по-ниско от второто.

Движещи се мускули: трапецовидни, простиращи се от задната част на шията до раменния пояс, върху повдигнатата част на раменния пояс.

  • миофасциално освобождаване на врата;
  • странично разтягане на шийните прешлени.

Пасивни мускули: назъбени отпред, преминаващи под гръдния кош, започвайки от върха на ребрата и завършващи с лопатки.

Коригирайте "изкривяването" на раменния пояс, което не позволява специални упражнения, а ежедневни рутинни задачи. Необходимо е равномерно разпределяне на товара, когато се използва смартфон, повдигане и преместване на тежести, дъвчене на храна. Освен това помага добре с една ръка в блока (отгоре).

Отклонение 8: Изкривяване на бедрата

Това е отклонение, когато една тазобедрена става (от лявата или дясната страна) е по-висока от другата. Такъв недостатък често създава впечатлението, че единият крак е по-къс от другия.

Активните мускули са: квадратна лумбална и отговорна за изправяне на гръбначния стълб от страната, която е по-висока, както и външните и вътрешни косови коремни мускули, отвличащи се бедра. Тъканите на коленете, глезените, раменния пояс, талията и шията също могат да бъдат свръхактивни.

Разтегнете тези мускули, позволявайки упражнения:

  • разтягане и самостоятелно освобождаване на илиачно-тибиалния тракт;
  • разтягане на пътеки, мускули на седалище;
  • в легнало положение.

Трябва да изпълнявате и „най-доброто разтягане в света” и стречинг, изпълняван от танцьори.

Неактивните мускули могат да бъдат различни. Всичко зависи от конкретната ситуация, но следните движения като цяло укрепват:

  • натоварване на краката;
  • многократни повтарящи се упражнения, включително тренировка за плиометрия и работа.

Такива упражнения помагат за изравняване на таза, както и за намаляване на вероятността от увреждане на лумбалното, коляното, бедрото и глезените.

Основен анализ на изкривяването на позата: стъпала и глезени

Често се появяват слабички поради проблеми с мускулите на долните крайници.

Краката и глезените също имат правилното положение, отклонение от което води до навеждане. Ако са поставени правилно, глезените с краката гледат напред. Останалите отклонения вече не са норма. Има няколко аномалии в ходилата и стъпалата. Когато те са идентифицирани, трябва да започнете да правите упражнения, които укрепват мускулите, и също така извършват стречинг.

Отклонение 9: Краката са обърнати навътре

Чорапите са обърнати към централната част на тялото и не са насочени напред.

Хиперактивни мускули: външна бедрена - цедка на най-широката фасция.

Разтягането на външния мускул на бедрото позволява разтягане и самостоятелно миофасциално освобождаване на илопсовия мускул.

Пасивни мускули: малък и голям зъбец.

За укрепване на тези мускулни групи е необходимо да се извърши странично проникване, клякам и седалищния мост. Всички упражнения се правят с фитнес лента, която се държи на бедрата в последните две движения.

Отклонение 10: Една или двете крака са извадени

Една или двете чорапи са обърнати в обратна посока от централната част на тялото.

Свръхактивни мускулни групи: външни дълбоко въртящи се, разположени дълбоко в бедрените мускули и свързващи бедрената кост и сакрума, круша.

Следните упражнения ви позволяват да се отпуснете и разтегнете тези мускули:

  • миофасциално независимо освобождаване и разтягане на мускулите на илео-тибиалния тракт;
  • усукваща лъжа;
  • разтягане на седалищния мускул;
  • миофасциално независимо освобождаване на крушовидната мускулатура;
  • разтягане на танцьори.

Неактивни мускулни групи: косо и гъвкави мускули на бедрената кост.

  • упражнения с пашкул;
  • повдигащи се крака;
  • сгъване на фитбол.

Общи препоръки

След като снимате, внимателно анализирайте положението на тялото си, обърнете внимание на краката, глезените, главата, раменете и тазобедрените стави. Ако се установят някакви аномалии, е необходимо да се ангажират усилването и разтягането на мускулни хиперактивни и неактивни групи.

Препоръчително, в зависимост от открития проблем, движението трябва да бъде включено в обичайния план за обучение. Хората, страдащи от кръстосан синдром, трябва да извършват отвличане на рамото и раменете в деня, в който работят гръб. Това натоварване трябва да се извърши за поне 3 цикъла от 8-12 повторения.

Препоръчително е да се изпълнят упражненията за статично разтягане. Те трябва да се извършват с малък стрес. Основното нещо е да не се прекаляваш. Не трябва да има болка. Задръжте позицията, заложена при извършване на статично разтягане, да бъде от 15 до 30 секунди. Оптималният брой повторения е 3-5.

Спазването на тези препоръки позволява в сравнително кратко време да се подобри не само външният вид, но и вашето собствено благополучие. Увеличаване и атлетично представяне. Тези, които вдигат тежести, ще могат да поемат големи тежести.

6 упражнения за корекция на стойката

Продължителното пренебрегване на спускането води до сериозни проблеми. На всеки 2,5 сантиметра, към които главата се издига напред от нормалното положение, се получават допълнителни 4,5 кг натоварване на горната част на гърба и врата. Ако главата тежи 5 kg и се избута напред с раменен пояс от 7,5 cm, общото натоварване се прави от раменния пояс до 7,5 cm, общото натоварване е около 18,5 kg. Така се оказва, че човек, който прави абсолютно всяко движение, изпитва допълнителен натиск три пъти повече от този, който има правилната поза.

Пренебрегването на прегръдката води до хронична болка. Стоейки пред компютъра със заоблен гръб, стоящ в огънато положение, неудобната поза по време на сън води до изтощителна болка.

Естествената кривина в областта на долната част на гърба е необходима, за да се предпази долната част на гърба от болка. Това е омекотяващ елемент, поради който масата на човешкото тяло е равномерно разпределена в гръбнака и не е концентрирана в нито една област. И ако има болезнени усещания, това означава, че е необходимо да се коригират изкривяванията на постурала.

Хората, които прекарват по-голямата част от деня предимно в седнало положение, просто трябва да се движат повече и да ходят. В допълнение, необходимо е редовно да се правят шест възстановителни прости упражнения, които позволяват на мускулите да се отпуснат и укрепят, и следователно да фиксират огъната.

Четене на брадичката

Това е упражнение, което помага да се коригира стойката, ако главата е избутана напред, защото тя укрепва перфектно мускулите на врата.

Упражнението се изпълнява в положение, в което седи или стои. Раменете са обърнати назад и спуснати. Те гледат напред, право напред, след което слагат два пръста върху брадичката си и го пъхват леко, като в същото време държат главата назад. Забавете в приетата позиция за 3-5 секунди и се отпуснете. Направете поне 10 повторения.

Натиснете го така, че да се образува втората брадичка. Колкото по-трудно е да се натисне, толкова по-добре. Това упражнение може да се осъществи дори когато просто седите в колата. Броят на повторенията във времето трябва да се увеличи до 15-20.

Вдига ръце близо до стената

Притиснат назад към стената. Крачетата са с ширина 10 см. Коленете леко сгънати. Гърбът, главата и задните части бяха притиснати до стената. Сгънати ръце в лакътните стави, повдигнете. Раменете трябва да са успоредни на повърхността на пода, лопатките - притиснати един към друг, образувайки подобие на латинската буква "W". Позицията се задържа за три секунди.

Освен това, ръцете се вдигат и изправят, докато не получите латински "Y". Раменете не трябва да са в контакт с ушите. Направете поне 2-3 комплекта от 10 повторения, задържайки се за 3 секунди, първо в позицията “W” и след това вдигнете ръцете си до позиция “Y”.

Протяга се на вратата

Това е упражнение, което помага за отпускане на напрегнатите гръдни мускули.

Стани на вратата. Протегнете ръката успоредно на пода, огънете лакътя. Пръстите трябва да сочат нагоре. Ръката се поставя върху врата.

Поклонете се надолу към протегнатата ръка, като я натиснете и я задържите на наклона на вратата от 7 до 10 секунди.

Спрете да бутате. Натиснете ръката към вратата на вратата, като едновременно с това я изблъскате, като бутате гърдите напред, така че да излиза извън нивото на вратата. Правете стречинг от двете страни 2-3 пъти.

Разтягане на хип-фектора

Върви на дясното коляно. Ляв крак пред него. Пръстите се притиснаха към пода. Дланите се поставят върху коляното на левия крак и придвижват таза напред, като се спират само когато се усети напрежението в флексорите на бедрата. Напрегнете коремните мускули и вземете малко таза назад. Брадите се държат успоредно на пода. Останете в приетата позиция от 20 до 30 секунди и след това сменете посоката.

Гумено тяло с форма на X. t

Извършва се с помощта на венците и спомага за укрепване на горните мускули. Особено това упражнение помага за подобряване на тонуса на диамантените мускули, които се намират между лопатките.

Те седят на пода и разтягат краката си пред тях. На краката фиксирайте средата на еластичната лента и пресечете краищата, за да образувате буквата „X“, а краищата на лентата, държани в ръцете, се раздалечават и след това се изтеглят до бедрата, като огъват ръцете в лактите. Ръцете сочат нагоре. Забавено и бавно се върнете в изходната позиция. Направете три цикъла от по 8-12 повторения всеки.

V-образно сцепление

През 2013 г. SSCPNM - Скандинавското общество по клинична физиология и ядрена медицина проведе проучване, което показа, че извършването на тази проста, проста лента упражнение за пет дни, две минути, не само подобрява стойката, но и намалява болката в раменете и шията.

Станете бутане с един крак напред. Вземете дръжките или краищата на разширителя. Ръцете се повдигат и леко отглеждат под ъгъл от около 30 градуса от тялото в различни посоки.

Лактите не са неподатливи, но се държат малко свити, те се държат на нивото на рамото. След това се върнете в изходната позиция. Гърбът на упражнението трябва да остане прав, а лопатките трябва да сочат надолу. За да направите това, както показват изследванията, се нуждаете от две минути на ден поне пет пъти седмично.

6 упражнения за изправяне на позата при възрастни

Проблемът с позата е не само онези, които водят предимно заседналия начин на живот, но и хората, които редовно посещават фитнеса. Това се дължи на липсата на внимание към положението на тялото при напускане на фитнес центъра. Дори Джо Холдън, който тренира S 10 и Nike, казва, че болката или проблемите при преместване могат да показват проблеми с позата. Според него, достатъчно е да се разгледа внимателно как стои човекът, за да се определи кои мускули са отслабени и които, напротив, са напрегнати. Разбира се, ние не говорим за коригиране на пози в идеална позиция, но подобряването на позицията на тялото във всеки случай ще има положителен ефект върху резултатите от тренировката и общото благосъстояние, когато болките в гърба и шията няма да се намесят както в спортната сфера, така и в ежедневието. от живота.

Укрепването и разтягането на гръдните упражнения помагат за коригиране на ситуацията. Холдън не само съветва да погледнете стойката му, но и предлага ефективни упражнения за коригиране на дисбаланса в позицията на тялото. Комплексът включва както стречинг, така и усилващи движения, т.е. включва активни и пасивни мускулни групи. Тези упражнения са идеални не само за тези, които редовно посещават фитнеса, но и водят предимно заседнал начин на живот, прекарвайки много време в компютъра.

Кубинска пейка

изпълнение:

  1. Краката се определят по ширината на бедрата. В ръцете над бедрата се държат леки гири. Началната позиция е подобна на тази, която се взема, когато е наклонена.
  2. Уверете се, че гърбът е равен, а спуснатите ръце са леко над коленете.
  3. Лактите притискат горните мускули на гърба да се разгънат обратно, докато не се получи подобие на буквата "Т".
  4. Вдигат се ръце. Задържани в това положение, а след това дръпнете двете си ръце пред него, а след това до ушите.
  5. Върнете се в първоначалното положение.

Направете три цикъла с по 8 повторения.

плувец

изпълнение:

  1. Легнете на стомаха. Издърпайте краката и ръцете, образувайки една линия. Погледнете напред или надолу. Главата се държи в неутрално положение.
  2. Ръцете се раздалечават и спускат, правейки движение подобно на това, което правят при плуване. Върнете ръцете в изходна позиция.

Упражненията трябва да се извършват с помощта на средните и широки мускули на гърба. Раменете, когато извършвате движение, трябва да се отпуснат.

Трябва да направите поне три комплекта от осем повторения.

Външно въртене на раменете

изпълнение:

  1. В двете ръце се взимат гири. Алтернатива е да се използва еластична лента, която обвива ръцете, но без силен товар.
  2. Ладошки погледна нагоре. Лактите се наведеха и притиснаха към тялото. Дланите са прибрани така, че ръцете да са напълно извадени.
  3. Ръцете на гърба се връщат бавно и без напрежение.

Топлината, която се усеща в раменете и гърба, показва коректността на упражнението.

Направете 10 повторения в 3 цикъла.

Т-образни прибиращи се задни отвори

изпълнение:

  1. Седнете на стол или пейка.
  2. Ръцете растат за шията. В същото време лактите са възможно най-близо един до друг.
  3. Гръдният кош се повдига и лактите се огъват нагоре, което прави това движение поради горните мускули на гърба.
  4. Необходимо е да се гарантира, че филето не е засводено.

Трябва да направите 3 комплекта от 8-12 повторения.

Ходенето на фермера

изпълнение:

  1. Взимат гини в ръцете си и ги спускат настрани. Раменете трябва да се спуснат и да се оставят настрана от ушите.
  2. Напрегвайки тялото, върви напред възможно най-уверено.
  3. Преминете от 27 до 45 метра, след което спрете и си починете.

Направете от 5 до 8 разходки.

изпълнение:

  1. С две ръце вземете гира или тежест.
  2. Тя се държи пред гърдите.
  3. Дъмбел (тежест) се повдига нагоре, като се върти претеглящия агент около главата си и се връща в първоначалното си положение.
  4. Лопатките се изтеглят назад и надолу. Главата се държи вертикално, а шията е в неутрално положение.

От всяка страна изпълнявайте 10 завъртания. Такива повторения са поне 3.

Обобщава

Неправилната поза засяга не само самочувствието на човека, но и увеличава натоварването на опорно-двигателния апарат, което води до многобройни проблеми в бъдеще. За да не се чувствате неудобно, защото не се чувствате неудобно и не изпитвате болезнени усещания в горната и долната част на гърба, просто трябва да направите малък тест, като снимате, а след това изберете подходящи упражнения за себе си, укрепване и разтягане на други мускулни групи.