Болките в долната част на гърба са един от най-често срещаните проблеми, които според статистиката са изправени пред всеки трети възрастен. Ако времето не се справи с елиминирането на болезнените усещания в гърба и долната част на гърба, можете впоследствие да спечелите сериозно гръбначно заболяване. Предлагаме ви селекция от ефективни упражнения за болки в гърба, за отпускане и укрепване на мускулите, както и за увеличаване на гъвкавостта и подвижността на гръбначния стълб.

Болка в долната част на гърба: от какво възниква и какво да се прави?

Най-честата причина за болки в гърба е заседнал начин на живот и лошо развитие на корсетните мускули, които не са в състояние да поддържат гръбначния стълб. В допълнение, причината може да бъде различни патологии, прекомерни натоварвания или просто рязко неудобно движение, което провокира болка. Повечето от тези проблеми могат да бъдат неутрализирани с упражнения за долната част на гърба.

Поради това, което може да навреди на долната част на гърба:

• дълъг престой на едно място;
• слаби мускули на гърба и кората;
• прекомерни натоварвания или несъответствие с техниката на упражняване;
• хипотермия;
• кривина на гръбначния стълб;
• болки в кръста;
• голям излишък на тегло;
• неправилна диета и недостиг на витамини.

За болките в долната част на гърба, които не причиняват сериозни проблеми с гърба, трябва да изпълнявате специални упражнения за долната част на гърба, които ще спомогнат за облекчаване на дискомфорта, намаляване на болката, подобряване на тялото и служат като добър превантивен инструмент. Не е чудно, че основата на рехабилитацията след наранявания по гръб е физическа терапия и гимнастика за гръбначния стълб.

Защо е полезно да се изпълняват упражнения за талията:

• Намалена болка в долната част на гърба поради разтягане и мускулна релаксация
• Укрепва гръбначния стълб и увеличава гъвкавостта му.
• Увеличава кръвообращението, което подхранва ставите и прешлените с хранителни вещества.
• Корсетните мускули, които поддържат гръбначния стълб, се подсилват.
• Подобрена поза
• Улеснява работата на сърцето и белите дробове
• Нормални хормони
• Намален е рискът от херния, остеохондроза и други патологии
• Подобрява работата на тазовите органи и коремната кухина

Набор от упражнения за болки в гърба трябва да включва: разтягане на мускулите и упражнения за укрепване на мускулите. По време на екзацербации има напрежение в мускулите, затова, на първо място, те трябва да се отпуснат - за това се извършва комплекс за разтягане (разтягане) на мускулите. За да предотвратите болки в долната част на гърба, трябва да укрепите мускулите. Докато укрепване на мускулите на гърба натоварване на гръбначния стълб намалява, тъй като значителна част от товара се мускулен корсет.

Правила за правене на упражнения за кръста

1. Не трябва да насилвате товара и да претоварвате долната част на гърба с упражнения, за да достигнете бързо до целта. Започнете с малки товари, като постепенно увеличавате продължителността на занятията.

2. Упражнения за долната част на гърба си струва да се направи с натоварването и амплитудата, че се чувствате комфортно. Не правете внезапни движения и движения по време на упражнения за талията, за да не влошите проблема.

3. Една или две тренировки няма да помогнат за решаването на проблема, опитайте се да извършвате редица упражнения за талията постоянно. Това ще бъде достатъчно, за да тренира 3 пъти седмично в продължение на 15-20 минути.

4. Ако имате студено време или студено време извън прозореца, топло се обличайте и поставете на пода подложка или одеало, за да не се охлажда долната част на гърба.

5. Правете упражнения на твърда повърхност: едно легло или мек мат няма да работи. По време на тренировка, долната част на гърба трябва да се притисне до пода.

6. Не забравяйте за дишането, докато извършвате набор от упражнения за болки в гърба. Обучението трябва да бъде придружено от дълбоко, равномерно дишане, всяко статично упражнение трябва да се извършва за 7-10 цикъла на дишане.

7. Ако по време на изпълнението на някои упражнения се чувствате дискомфорт в долната част на гърба или гръбначния стълб, тогава е по-добре да пропуснете такива упражнения. Ако по време на упражнението почувствате остра болка, то в този случай е по-добре да спрете тренировката изцяло.

8. Не трябва да извършвате предложените упражнения за долната част на гърба по време на бременност, след увреждане на гръбначния стълб или при хронични заболявания. В този случай е задължително да се консултирате с лекар.

9. Не забравяйте, че ако имате някаква хронична болест, тогава комплексът от упражнения за долната част на гърба трябва да бъде подбран индивидуално. Например, при сколиоза се показват упражнения за изправяне на гръбначния стълб, а при остеохондроза и херния - за разтягане.

10. Ако дискомфорт в лумбалната област не изчезне в рамките на няколко седмици, консултирайте се с лекар. Болките в кръста могат да бъдат признак за сериозно заболяване. Колкото по-бързо започнете процеса на лечение, толкова по-лесно ще бъде да избегнете необратими ефекти.

Упражнения за болки в долната част на гърба: стречинг

Предлагаме ви упражнения за разтягане за мускулите на долната част на гърба, които са подходящи за премахване на болезнени спазми и като профилактика. Задръжте всяка поза за 20-40 секунди, можете да използвате таймера. Не забравяйте да правите упражнения от двете страни, отдясно и наляво. Ако някое упражнение ви създава дискомфорт или болка, а след това го прекъсвате, обучението не трябва да носи неприятни усещания.

1. Куче с лицето надолу

От позицията на четири крака, преместете задните части назад и нагоре, разтегнете ръцете, шията и гърба в един ред. Представете си, че тялото ви е образувало хълм: опитайте се да направите върха по-висок и склоновете по-стръмни. Можете леко да опростите ситуацията, като огънете краката в коленете и откъсвате петите от пода.

Тук и по-долу се използват снимки от YouTube канал: Allie The Journey Junkie

2. Нисък удар

Вземете позицията си, спуснете коляното на единия крак на пода и го вземете възможно най-назад. Вторият крак образува прав ъгъл между бедрото и долните крака. Издърпайте ръцете си нагоре, почувствайте приятното разтягане в гръбнака. Задръжте тази позиция и след това отидете в позицията на гълъба.

3. Гълъбена поза

От позицията на скок попадат в поза на гълъб. Покрийте лявата пета с дясната тазова кост. Можете да задълбочите ситуацията, ако преместите левия си пищял леко напред. Издърпайте таза на пода. Поставете ръцете си на повърхността или спуснете тялото на пода или възглавницата - заемете удобна позиция, фокусирайки се върху гъвкавостта си.

След позирането на гълъба се върнете към нисък удар и повторете тези 2 упражнения за другия крак. Можете да използвате блокове за йога или книги:

4. завъртане на тялото

За да извършите това много ефективно упражнение за долната част на гърба, вземете седнало положение с разтворени крака пред себе си. Обърнете крака върху бедрото и обърнете тялото в обратна посока. Това упражнение не само ви позволява да разтегнете мускулите на гърба и долната част на гърба, но също така и на седалищните мускули.

5. седнали склонове

Да останеш в същото положение, леко спусни гръб на краката си. Не е необходимо да правите пълна сгъвка, достатъчно, за да заобиколите гърба за разтягане в гръбначния стълб. В този случай е желателно да се спусне главата на всяка опора. Можете да огънете коленете си или леко да разпънете краката си настрани - изберете удобна позиция за вас.

6. Склоновете в лотосовото положение

Друго много полезно упражнение за болки в гърба е накланянето в лотос. Кръстосайте краката си на пода и се огъвайте първо в една посока, задържайки се за 20-40 секунди, след това в другата посока. Опитайте се да поддържате нивото на тялото, раменете и тялото ви не трябва да вървят напред.

7. Повдигнете краката с каишка (кърпа)

Сега се обръщаме към поредица от упражнения за долната част на гърба, докато лежи на пода. Използвайте каишка, лента или кърпа и дръпнете прав крак към вас. По време на това упражнение гърбът остава притиснат към пода, долната част на гърба не се огъва. Другият крак остава прав и лежи на пода. Ако не можете да държите крака изпънат и притиснат до пода, можете да го огънете в коляното. Задръжте тази позиция за известно време и се придвижете до другия крак.

8. Затягане на коляното към стомаха

По аналогия, изпълнете друго ефективно упражнение за долната част на гърба. Легнете по гръб, огънете крака си и дръпнете коляното до гърдите си. Когато извършвате това просто упражнение, лумбалните мускули се разтягат много добре и намаляват болките.

9. Повдигане на свити крака

Това упражнение за фитнес често се използва за разтягане на мускулите на задните части, но за разтягане на лумбалните мускули е най-подходящо. Легнете по гръб, огънете коленете си и ги повдигнете така, че бедрата и тялото да образуват прав ъгъл. Хванете ръцете си за бедрото на единия крак и сложете крака на другия крак на коляното. Задръжте тази позиция. Дръжте кръста си плътно притиснат към пода.

10. Поза на щастливо дете

Друга приятна релаксираща упражнение за долната част на гърба е поза на щастливо дете. Вдигнете краката нагоре, огънете ги на коленете и хванете с ръце външната страна на крака. Отпуснете се и се задържайте в тази позиция. Можете да се поклащате малко от едната към другата страна.

11. Извивки дъга

Сега се обръщаме към упражнението за талията, в което се изпълняват гръбначните обрати. Легнете по гръб, обърнете ръцете си и кръстосате краката си на една страна. Тялото изглежда е искрящо. В това упражнение голямата амплитуда не е важна, трябва да усетите леко разтягане в лумбалния отдел на гръбначния стълб. Задръжте тази позиция в продължение на 30-60 секунди и завъртете по друг начин.

12. Извиване на гърба

Друго много полезно и важно упражнение за долната част на гърба, което ще помогне за облекчаване на болката в сакрума. Легнете по гръб, бавно разгънете таза и преместете крака настрани, хвърляйки го върху бедрото на другия крак. Поясницата пада от пода, но раменете остават на пода.

13. Поста лежи на стомаха с крак встрани.

Друго просто упражнение за болки в гърба. Легнете на стомаха си и сложете крака, сгънат в коляното. Другият крак остава удължен, двата крака се притискат към пода.

14. Позата на детето

Качете се на колене и разпънете краката си настрани или ги затворете. С издишайте, бавно се навеждайте напред между бедрата и спускайте главата си на пода. Благодарение на тази релаксираща тренировка за долната част на гърба, ще усетите светлина по цялото тяло, особено в задната част. Това е поза на почивка, можете да останете в нея дори за няколко минути.

Можете също така да се обърнете първо към едно, а след това към другата страна, това ще помогне да разтегнете лумбалните мускули по-ефективно.

15. Поза с възглавница

Легнете отново по гръб и поставете малка възглавница под бедрата и коленете, като краката ви докосват пода. Отпуснете се в това положение за няколко минути.

Упражнения за болки в гърба: укрепване на мускулите

Благодарение на предложените упражнения можете да подобрите мобилността на гръбначния стълб и да се отървете от дискомфорта в лумбосакралния регион. Освен това укрепвате мускулния корсет, който ще бъде отлична превенция на болките в гърба и болките в гърба. Ето защо, ако често се притеснявате за болки в гърба, тогава не забравяйте да вземете предвид тези упражнения. Моля, имайте предвид, че не се препоръчва да се правят упражнения за укрепване на мускулите по време на обостряне.

1. Кат

Котката е едно от най-полезните упражнения за долната част на гърба и гърба като цяло. Докато издишвате, заобикаляйте гърба си, избутайте раменете нагоре, колкото е възможно повече, и приберете гръдния кош. Когато вдишвате, внимателно приклекнете в лумбалната област, насочете короната към опашната кост и отворете гърдите. Извършете 15-20 повторения.

Тук и по-долу се използват снимки от YouTube канал: Allie The Journey Junkie

2. Издърпване на коляното до гърдите

В изправено положение на четири крака, докато вдишвате, разтягаме крака назад, докато издишваме, групираме, дърпаме челото си до коляното. Опитайте се да не докосвате пода с крак. Направете 10-15 повторения от всяка страна.

3. Повдигнете ръцете и краката си на четири крака

Оставайки в изправено положение на четири крака, хванете противоположния крак с ръка и се огъвайте в лумбалната област. Коремът е прибран, мускулите на бедрата и краката са обтегнати, вратът е свободен. Останете в това положение за 30 секунди, запазвайки равновесието.

4. Повдигане на корпуса

Слез на стомаха и легни. Наведете лактите си и ги раздалечете. Повдигнете тялото нагоре, като повдигнете гърдите от пода. Опитайте се да се изкачите по тялото, шията остава неутрална. Задръжте горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Извършете 10 повторения.

5. Повдигане на тялото с ръце зад главата

Подобно упражнение за укрепване на лумбалните, само в това изпълнение, ръцете са зад главата, което усложнява ситуацията. И двете тези упражнения за талията са вариант на хиперразширяване, без използването на допълнителни симулатори. Също така изпълнявайте 10 повторения.

6. Плувец

Оставайки в легнало положение, повдигнете последователно ръцете и краката последователно нагоре. Движенията на ръцете и краката трябва да бъдат възможно най-синхронни. Останете в крайно положение за няколко секунди, опитайте се да извършите упражнението качествено. Не трябва механично да люлеете ръцете и краката си. Повторете упражнението от всяка страна 10 пъти.

7. Лодка

Дръпнете ръцете си назад и ги заключете заедно. В същото време, откъснете раменете, гърдите, краката и коленете от пода, образувайки продълговата лодка с тялото си. Упражнението не е лесно, затова първо се опитайте да се задържите в това положение поне 10-15 секунди. Можете да изпълните няколко преки пътища.

8. Завъртане на гърба

В легнало положение, разгънете ръцете си назад и дръжте краката си в ръцете. Бедрата, коремът, гърдите и челото остават на пода. Извадете раменете от ушите, не прецеждайте шията. Задръжте тази позиция за 20 секунди.

Можете също да изпълните тази версия на това упражнение за долната част на гърба, разположена на неговата страна:

9. Поза на лук

Легнете на стомаха, вдигнете краката си и вдигнете коленете си от пода. Хванете глезените с една и съща ръка отвън. Пещерата се простира, доколкото е възможно, откъсвайки бедрата и гърдите от пода, теглото на тялото върху корема. Представете си, че краката и торсът са тяло на лук, а ръцете ви са стрела с лък. Това упражнение за укрепване на талията е доста сложно, така че можете постепенно да увеличавате амплитудата и времето за изпълнение (можете да започнете от 10 секунди).

10. Сфинкс

От легналата позиция, повдигнете тялото, облегнат на предмишницата и вдлъбнати в долната част на гърба и гръдната област на гърба. Разгънете шията, спуснете раменете, отпуснете врата и главата нагоре. Задръжте позицията за 20-30 секунди. Сфинксът също помага за подобряване на стойката.

Ако ви е неудобно с това упражнение или сте загрижени за болки в гърба, можете да направите алтернативна опция с възглавници:

11. Кобра

От легнало положение, повдигнете тялото, опирайки се на ръцете си и приклекнали в долната част на гърба и гръдната област на гърба. Изправете ръцете си, опънете врата си, насочете главата си нагоре. Хванете кобрата за 20-30 секунди. Можете да поставите ръцете си широко, така че ще бъде по-лесно да поддържате позицията. Ако почувствате дискомфорт или болки в гърба, не изпълнявайте това упражнение.

12. Мост

Вземете легнало положение, краката са свити в коленете. Повдигнете таза нагоре, напрягайки стомаха и задните части. Задръжте горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Това упражнение е полезно не само за талията, но и за укрепване на задните части и пресата. Повторете моста 15-20 пъти.

13. Поза на масата

Позата маса е друго ефективно упражнение за долната част на гърба. Вземете поза на масата и останете в това положение за 20-30 секунди, повторете в 2 комплекта. Моля, обърнете внимание, че бедрата, коремът, раменете, главата трябва да са на една и съща линия. Краката и ръцете са перпендикулярни на тялото. Това упражнение също отваря добре раменните стави.

14. Планк

Отлично стягащо упражнение за мускулен корсет е дъската. Вземете позицията на лицеви опори, тялото трябва да образува една права линия. Ръцете са разположени строго под раменете, коремът и седалището са прибрани. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Можете да повторите упражнението в 2-3 подхода.

15. Лакътна лента

От позицията на каишката заемете позицията на "долната лента" - на базата на предмишницата. Тялото поддържа права линия, задните части не се издигат, гърбът остава прав, без завои и провисвания. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Можете също да повторите упражнението в 2-3 подхода. След като направите летвите, слезте в позата на детето и се отпуснете за 1-2 минути.

Благодаря отново за изображенията на youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 видеоклипа на болки в долната част на гърба на руски език

Предлагаме ви селекция от видеоклипове за гърба на руски език, които ще ви помогнат да се отървете от болките в гърба у дома, да укрепите мускулите на гърба, да възстановите изгубената подвижност на гръбначния стълб. Тренировките продължават от 7 до 40 минути, така че всеки да избере за себе си правилния видеоклип за болки в гърба.

Характеристики на упражнението за укрепване на мускулите на гърба у дома: описание на ефективната комплексна тренировка

Гърбът трябва да бъде обучен така, че по-голямата част от товара да се прехвърли от опората към мускулния корсет. Препоръките на лекарите знаят всичко, но често мързела преодолява желанието да бъде здрав. Колкото по-слаба е мускулната тъкан, толкова по-голямо е натоварването на гръбначния стълб, което влияе неблагоприятно върху еластичните дискове, сухожилията и костните структури.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба достатъчно, за да изпълняват 3-4 пъти седмично. Заедно с Вашия лекар трябва да изберете оптималния комплекс, особено ако имате анамнеза за ортопедични и неврологични заболявания. Редовните упражнения имат положителен ефект върху гърба, гръбначния стълб, подобряват общото здраве, намаляват болката и дискомфорта.

Какви са опасните високи натоварвания на опората?

След 30 години, много от тях са изправени пред дискомфорт, скованост, слабост на мускулите в гърба. Страст за компютърни игри, офис работа, липса на време за посещение във фитнеса, липса на физическа активност негативно се отразяват на гръбначния стълб и мускулния корсет. Сред негативните фактори: затлъстяване, естествено стареене, деформация на костите, хрущял, релаксация на сухожилията, увреждане на елементите на опорно-двигателния апарат, недостиг на витамини, лоша екология.

Слабите мускули не са само лоша поза. Прекомерните натоварвания на поддържащата колона с недостатъчна еластичност на скелетните мускули увеличават риска от остеохондроза, сколиотични промени, издатини, хернии, спондилоартроза, компресия на капиляри, вертебрални артерии и нервни корени.

На фона на заболяванията на гръбначния стълб и мускулите на гърба се развиват опасни усложнения:

• прищипване на седалищния нерв;
• стесняване на гръбначния канал;
• остра болка в областта на сакрума и долната част на гърба;
• компресионни фрактури на един или повече прешлени;
• пароксизмални или мигреноподобни главоболия;
• хипертония;
• мускулни крампи със силно изразена болка;
• ограничена мобилност на засегнатия отдел;
• периодична клаудикация;
• замаяност, припадък, объркване, гадене, проблеми със зрението, слух в случай на цервикална остеохондроза;
• остри болки в лумбалната област с лумбаго;
• неправилно функциониране на вътрешните органи при тежки етапи на сколиоза, кифоза;
• мозъчни усложнения, междуребрена невралгия;
• нарушение на инервацията на горните / долните крайници, изтръпването на ръцете, краката, пръстите;
• гъши бучки, студенина, изтръпване на краката и ръцете;
• конвулсивен синдром и други проблеми.

Погледнете списъка на венотоничните лекарства и научете правилата за тяхното използване при остеохондроза на шийните прешлени.

Прочетете за показания и противопоказания за операцията по изрязване на епителната опашка на този адрес.

Как се прави у дома

препоръки:

• Съгласувайте упражненията с Вашия лекар.
• Правете редовна работа всеки ден или три или четири пъти през седмицата.
• Оптималното време за класа е от 10 до 16-17 часа. Преди сън трябва да бъде поне пет часа.
• Не можете да преуморите мускулите на гърба, крайниците, в гръбнака не трябва да бъде болка.
• Не забравяйте да се затопли до разтягане и затопляне на мускулите, засилване на потока на хранителни вещества и кислород. Не пренебрегвайте загряването: простите упражнения са полезни за всички мускулни групи.
• Постепенно трябва да се увеличи броят на повторенията, времето, разпределено за изпълнение на упражнения за лечение / профилактика на заболявания на гърба и гръбначния стълб. Средната продължителност на обучението за укрепване на мускулната система е 30 минути. При липса на проблеми с гръбначния стълб и неврологичните заболявания можете да добавите упражнения с гири, експандер.
• След гимнастика трябва да отпуснете мускулите си, да вземете душ. Водните процедури фиксират ефекта, влияят положително върху тонуса на кожата, подобряват психо-емоционалното състояние.
• След две или три седмици на редовна тренировка, стойката се подобрява, човекът не чувства, чувства се весел, светлина в тялото. В комбинация с правилното хранене, можете да загубите 1-2 кг при наличие на наднормено тегло. По-силните мускули на гърба активно подкрепят стълба, пациентът чувства облекчение от различни патологии.

Упражнения за гръбначна гъвкавост и укрепване на мускулите на гърба

След като координирате комплекса с вертебролог или ортопед, трябва да приготвите матрак или широк матрак от пяна за класове, удобни дрехи, да съставите рутинна тренировка.

Първият етап е загряване:

• Изправете се, отпуснете всичките си мускули, бавно вдишвайте и издишайте бавно няколко пъти.
• Внимателно наклонете главата си наляво, после надясно, след това напред и назад. Никакви движения, дълбока амплитуда на наклона.
• Повдигнете и намалете раменете, изпълнявайте движенията бавно, но с леко мускулно напрежение.
• Опишете кръгове с раменете: първо напред, после назад.
• Затегнете мускулите на ръцете, направете кръгови движения напред и назад.
• Бавно се навеждайте напред, изпънете гърба си, опитайте се да си сложите пода с пръсти. Ако тя не работи, тогава се разтяга колкото е възможно повече, така че да няма силна болка в гърба.
• Ръцете на колана правят кръгови движения на бедрата наляво и надясно.
• Разхождайки се в кръг и на място, коленете се вдигат нагоре.
• Лесно бягане (с разрешение на лекаря, със здрав гръб, без патологични промени в хрущялните и костните структури). При заболявания на гръбначния стълб са забранени бягане и скачане.
• Бавно се обляга назад, наведе се напред.
• Вдишайте дълбоко, вдигнете ръце през стените, опънете, издишайте, по-ниски ръце.

Първите упражнения на основния комплекс, които трябва да се изпълнят, лежат на стомаха:

• Краката точно, ръцете се простират по тялото. Вдигнете главата си, намалете за 10 секунди.
• Раменете и краката от пода, доколкото е възможно, се задържат за 10-15 секунди.
• В същото време, повдигнете главата си и обтегнати долни крайници, изчакайте колко да се окажете, потънете на пода, отпуснете се.
• Ръцете зад главата са свързани с „ключалката“. Завийте в горната част на гърба: колкото по-голямо е отклонението, толкова по-добре. Трябва да се внимава, за да се избегне силна болка. Седнете на подложката, починете за няколко секунди.

Две упражнения на гърба:

• За да стигнете до десния лакът до лявото коляно, легнете на пода, след това повторете от другата страна.
• Затегнете мускулите, вдигнете крака и в същото време разтегнете коляното до крайника.

Извършвайте следните движения в седнало положение:

• Кръстосайте краката си, навеждайте напред с ръце, опитайте се да стигнете до подложката.
• Краката са раздалечени колкото се може по-широко, ръцете се опъват до гърдите, изправят се. Протегнете напред, огънете се на гърба.

Три упражнения в "стояща" позиция:

• Краката заедно, дръжте гърба си изправен, изтеглете корема си. Бавно се навеждайте на пода, опитайте се да хванете пръстите си на подложката. Бавно се върнете в първоначалното положение. Ефективно упражнение за работа на всички части на гръбначния стълб, разтягане на поддържащия елемент. По време на склоновете трябва да се уверите, че стомахът е прибран.
• Облегнете се назад, не забравяйте да огънете гърба, като котка, с ръце надолу и се отпуснете. Останете в това положение от пет до десет секунди, след това бавно вдигнете тялото.
• Наведете се надолу, ръцете надолу, делата на горните крайници се люлее, като крилата на мелницата. Трябва да се опитате да получите пода с ръцете си, докато правите упражнението.

Как е масажът на шията при остеохондроза? Научете повече за ползите и особеностите на лечебните сесии.

На тази страница са описани характерните признаци на миелопатия на шийните прешлени и на методите за лечение на патологията.

Отидете на http://vse-o-spine.com/bolezni/osteohondroz/sindrom-pozvonochnoj-arterii.html и прочетете за симптомите и лечението на синдрома на вертебралната артерия при остеохондроза, както и за прогнозата за възстановяване от заболяването.

Заключителни упражнения за легнало положение:

• В началото - на стомаха. Ръцете са под главата, предмишниците са подбрани навътре. Изправете краката си, като се редувате, доколкото е възможно.
• Обърнете се назад, опънете ръцете си по тялото, огънете коленете си. За да направите "половин мост": повдигнете таза така, че торсът и коленете да направят права линия. Уверете се, че стегнете мускулите на задните части. В това положение, задръжте кутията за няколко секунди, свалете го на подложката.

След гимнастика, отпуснете мускулите си, разклатете ръцете и краката си, вземете четири или пет дълбоки вдишвания и вземете душ. Храненето може да бъде час и половина след тренировка. Комплексът за гърба не трябва да предизвиква остра болка и чувства на екстремна умора. Ако товарът е прекалено тежък, можете временно да намалите броя на повторенията.

Видео - набор от упражнения за укрепване на мускулния корсет у дома:

Набор от прости упражнения за разтягане на гърба

Екология на здравето: Предлагаме ви комплекс от много леки упражнения, които могат да бъдат изпълнени, докато лежите по гръб. Основното му предимство е, че всяко упражнение ви позволява да разтеглите мускулите на онези части на тялото, които трудно се отпускат в нормална позиция. Комплексът може да се използва за лесно разтягане и релаксация.

Обратни упражнения

Предлагаме ви комплекс от много леки упражнения, които могат да се изпълняват на гърба. Основното му предимство е, че всяко упражнение ви позволява да разтеглите мускулите на онези части на тялото, които трудно се отпускат в нормална позиция. Комплексът може да се използва за лесно разтягане и релаксация.

Упражнения за гърба №1

Наведете коленете си, свържете стъпалата на краката и се отпуснете. В такава приятна позиция, мускулите на слабините се разтягат. Задръжте опъната за 30 секунди. Нека гравитацията разтегне тази област на тялото по естествен начин. За по-голямо удобство можете да поставите малка възглавница под главата си.

Възможност за упражнения за гърба номер 1

Без да сменяте позицията, леко разклатете краката си от едната към другата страна 10-12 пъти. В този случай краката трябва да действат до една част на тялото (обозначена с пунктираната линия). Движенията се извършват лесно и гладко, с амплитуда не повече от 2-3 см във всяка посока. Движението трябва да започне от бедрата.
Упражнението развива гъвкавостта в слабините и бедрата.

Упражнения за гърба номер 2

Разтягане на талията, горната и страничната част на бедрата

Съберете коленете си, така че отпуснатите крака да са успоредни на пода. Притиснете лактите си към пода, затегнете пръстите на задната част на главата (фиг. 1). Сега обърнете левия крак върху десния крак (фиг. 2). В тази позиция, с усилието на левия си крак, започнете да избутвате дясно на пода (Фиг. 3), докато почувствате умерено напрежение по външната част на бедрото или в долната част на гърба. Отпуснете се.

Дръжте горната част на гърба, шията, раменете и лактите на пода. Разтягането продължава 10-20 секунди. Вашата задача не е да притискате коляното си на пода, а само да разтеглите мускулите си. Повторете упражнението за другата страна, хвърляйки десния крак върху левия крак и го бутнете надясно. Започнете движението с издишване и докато държите участъка, дишайте ритмично.

• Не задържайте дъха си.
• Дишайте ритмично.
• Отпуснете се.

Ако имате проблеми със седалищния нерв в лумбалната област, това упражнение може да донесе облекчение. Но бъдете внимателни. Дайте на тялото само товар, който носи приятни усещания. Никога не се разтягайте до болка.

Упражнения за гърба номер 3

Разтягане по метода PNS: контракция - релаксация - разтягане.

Натискайки левия си десен крак, опитайте да дръпнете десния си крак до тялото си. По този начин се свиват мускулите на бедрата (фиг. 1). Задръжте за 5 секунди, след това се отпуснете и повторете предишния участък (фиг. 2). Този начин на упражняване е особено полезен за хора с твърди мускули.

Упражнения за гърба номер 4

За облекчаване на напрежението в шията

В легнало положение можете да разтегнете горната част на гръбначния стълб и шията. Протегнете пръстите си зад главата си около нивото на ушите. Започнете бавно да дърпате главата си нагоре, докато усетите леко опъване на шията. Задръжте опъната за 3-5 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция. Направете упражнението 3-4 пъти, за да намалите постепенно напрежението в горната част на гръбначния стълб и шията. Отпуснете долната челюст (трябва да има малка пролука между кътниците) и дишайте ритмично.

Упражнения за гърба номер 5

Разтягане по метода PNS: контракция - релаксация - разтягане.

Когато лежите с приведени в коленете крака, приберете пръстите си зад главата си (не на врата). Преди да протегнете гърба на врата си, внимателно вдигнете главата си от пода нагоре и напред. След това започнете да притискате главата си надолу към пода, но с усилие на ръцете си противодействайте на това движение. Задръжте статичното свиване за 3-4 секунди. Отпуснете се за 1-2 секунди, след това започнете леко затягане на главата с ръце напред (както при предишното упражнение), така че брадичката да се движи към пъпа, докато почувствате лек, приятен участък. Задръжте за 3-5 секунди. Повторете 2-3 пъти.

Внимателно издърпайте главата и брадичката до лявото коляно. Задръжте за 3-5 секунди. Отпуснете се и спуснете главата си на пода, след това я изтеглете към дясното си коляно. Повторете 2-3 пъти.

Като държите главата си в отпуснато положение на пода, обърнете брадичката й към рамото. Обърнете брадичката си достатъчно, за да почувствате леко опъване в областта на шията. Задръжте за 3-5 секунди, след това разпънете по друг начин. Повторете 2-3 пъти. Долната челюст трябва да бъде отпусната, а дишането - гладко.

Упражнения за гърба номер 6

Протегнете пръстите си зад главата и сложете лопатките заедно, за да създадете напрежение в горната част на гърба (гърдите трябва да се движат нагоре, когато се движите.) Задръжте за 4-5 секунди, след това се отпуснете и внимателно издърпайте главата си напред. Така в същото време намалявате напрежението в шията. Опитайте се да опънете шията и раменете, след това се отпуснете и започнете да разтягате задната част на шията. Това ще ви помогне да отпуснете мускулите на врата и да завъртите главата си без напрежение. Повторете 3-4 пъти.

Упражнения за гърба номер 7

За облекчаване на напрежението в долната част на гърба, затегнете мускулите на бедрата и в същото време - коремните мускули, за да изправите долната част на гърба. Задръжте за 5-8 секунди, след това се отпуснете. Повторете 2-3 пъти. Концентрирайте се върху поддържането на мускулите в договорено състояние. Това упражнение за люлеене на тазовия пояс укрепва мускулите на задните части и корема и помага да се поддържа правилната поза докато седи и стои.

Упражнения за гърба номер 8

Намаляване на лопатките и напрежение на седалищните мускули.

В същото време, сложете лопатките заедно, изправете долната част на гърба и затегнете седалищните мускули. Задръжте за 5 секунди, след това се отпуснете и дръпнете главата си нагоре, за да опънете задната част на шията и горната част на гърба. Повторете 3-4 пъти и оценете удоволствието.

Сега дръпнете едната ръка зад главата (дланта нагоре), а другата - по тялото (дланта надолу). Протегнете едновременно в двете посоки, за да разтегнете раменете и гърба си. Задръжте опъната за 6-8 секунди. Направете упражнението в двете посоки поне два пъти. Поясницата трябва да се изправи и да се отпусне. Дръжте долната си челюст спокойна.

Упражнения за гърба номер 9

Упражнения за стречинг

Протегни ръцете си зад главата и изправи краката си. Сега опънете ръцете и краката си в двете посоки, за да ви е удобно. Задръжте опъната за 5 секунди, след това се отпуснете.

Сега опънете диагонално. Издърпване на дясната ръка, докато дърпате пръста на левия си крак. Протегнете колкото искате. Задръжте за 5 секунди, след това се отпуснете. По същия начин опънете лявата си ръка и десния крак. Задръжте всеки участък за поне 5 секунди, след което се отпуснете.

Сега отново се разпънете с двете си ръце и крака. Задръжте опъната за 5 секунди, след това се отпуснете. Това е добро упражнение за мускулите на гърдите, корема, гръбначния стълб, раменете, ръцете, глезените и стъпалата.

Можете също да допълвате участъка, като дърпате корема. Това ще ви помогне да се чувствате по-тънки и в същото време да бъдете добра тренировка за вътрешните органи.

Три пъти упражнението на разтягане намалява напрежението на мускулите, като помага за отпускане на гръбначния стълб и цялото тяло. Това разтягане помага бързо да се намали общото напрежение на тялото. Те са полезни за практикуване преди лягане.

Упражнения за гърба номер 10

Хванете десния крак под коляното с две ръце и го дръпнете нагоре до гърдите си. Когато правите това упражнение, отпуснете врата си и спуснете главата си на пода или на малка подложка. Задръжте светлинния участък за 10> 30 секунди. Повторете същото движение с левия си крак. Поясницата трябва да бъде изправена през цялото време. Ако не усещате напрежението в мускулите, не се обезсърчавайте. Основното нещо - че сте били доволни. Това е много добро упражнение за краката, краката и гърба.

Вариант упражнения за гърба номер 10

Издърпайте коляното до гръдния кош, след това издърпайте коляното и целия крак в посока на противоположното рамо, за да разтегнете външната част на дясното бедро. Задръжте светлинния участък за 10-20 секунди. Повторете същото движение с другия крак.

Друга версия на упражнението за номер на гърба 10

В легнало положение, внимателно издърпайте дясното коляно към външната страна на дясното рамо. Ръцете трябва да бъдат увити около задната част на крака точно над коляното. Задръжте опъната за 10-20 секунди. Дишайте дълбоко и ритмично.
Повторете същото движение с левия си крак.

След като последователно стегнете краката до гърдите, затегнете двата крака наведнъж. По това време се концентрирайте върху запазването на главата си на пода, след това го дръпнете на колене.

Легнал на пода, дръпнете колене до гърдите си. Поставете ръце около долните си крака точно под коленете. За да разтегнете вътрешната част на бедрата и слабините, бавно раздалечете краката си настрани и надолу, докато почувствате леко разтягане. Задръжте за 10 секунди. Главата може да лежи на пода или на малка подложка или може да бъде откъсната от пода, за да насочи погледа между краката.

Разширете отново краката и ръцете си. Простри, след което се отпусни.

Упражнения за гърба номер 11

Разтягане на кръста и външната част на таза

Огънете левия крак в коляното под ъгъл от 90 °, след това с дясната си ръка, дръпнете го нагоре и го обърнете надясно, както е показано на фигурата по-горе. Обърнете главата си и погледнете в дланта на лявата си ръка, опъната перпендикулярно на тялото (не откъсвайте главата от пода). След това, с усилие на дясната ръка, разположена над лявото бедро (точно над коляното), издърпайте огънатия (ляв) крак към пода, докато почувствате леко разтягане в лумбалната област и външната част на бедрото. Краката и глезените трябва да се отпуснат, а лопатките да се притиснат към пода. Задръжте светлинния участък за 15-20 секунди за всеки крак.

За да увеличите участъка в областта на бедрата, притиснете десния си крак под коляното. Бавно дръпнете дясното коляно към противоположното рамо, докато почувствате умерено разтягане. Раменете трябва да се притиснат към пода. Задръжте 15-20 секунди. Повторете същото движение с левия си крак.

Упражнения за гърба номер 12

Вземете легнало положение с лакти на пода. В тази позиция трябва да се чувствате умерено напрежение в долната част на гърба и средната част на гърба. Бедрата се притискаха към пода. Задръжте за 5-10 секунди. Повторете 2-3 пъти.

В края на набор от упражнения за разтягане на гърба е най-добре да заеме "позицията на плода". Обърнете се настрани, дръпнете свитите си крака към гърдите си и поставете ръцете си под главата. Отпуснете се.

Обратно упражнение Chart

Най-добре е да отпуснете мускулите на гърба, като изпълните упражненията в указания ред.

Ние лекуваме легнал гръб: 7 прости упражнения, които веднага отстраняват болката

Повечето хора някой ден се сблъскват с проблеми. Появява се болка в гръбначния стълб, както при спортисти от всякаква квалификация, така и при хора, които никога не са практикували физически упражнения. Може да има много причини, един фактор ги обединява - редовно статично напрежение на мускулите на гърба. Ще се опитам да изброя най-често срещаните дейности, които провокират огнища на хронично напрежение в гърба.

I. Какво боли

1. Дълъг престой в седнало положение, особено в неприятно положение, с неудобен стол назад, ако ръцете ви вършат работата, без да почиват на лактите, от работа на таблетката до плетене. За да намалите вредните ефекти, можете да изберете подходяща седалка за гърба и подлакътници с подходяща височина.

2. Дългосрочно задържане на детето в ръцете или ръцете.

3. Носенето на предмети в ръцете ви пред вас.

4. Всяка работа в огънато положение: от миене на съдове до поправка на нещо, особено ако масата, работната маса, мивката и т.н. са разположени по-ниско от необходимото за вашата височина.

5. Разнообразие от селскостопански работи в наклонено положение.

Списъкът не е пълен.

II. Какво да правим

Напълно избягване на статични пози в ежедневието е невъзможно. Затова е необходимо да се минимизират вредните ефекти. Необходимо е да се прекъсват по-често и да се правят загрявки.

Ако мускулите на гърба имат огнища на хронично напрежение, масажът ще помогне. Масажът е необходим трудно. В салоните не правете това. Нуждаем се от добър масажист, за предпочитане спортен. Цената ще бъде над средната, само подушване е евтино. Е, ако ще направите 3 курса на година за 2 седмици.

Между курсовете за масаж (и ако няма време и пари за масаж), редовни упражнения (физиотерапия) ще ви помогнат. Упражняващата терапия не помага, ако на една от вашите дискове вече има огромна херния, която е пренесла сноп от нерви или близък прешлен. Упражняващата терапия ще предотврати тези ужасни проблеми. Упражняващата терапия ще помогне да се получи малко млада херния. Не правете упражнения за остра болка. Упражняващата терапия се справя добре с дискомфорт и болки в болката, това е правилният начин за поддържане на гръбначния стълб в добро състояние. Необходимо е да се прибегне до него при първите усещания за дискомфорт в гърба.

III. Кога

След тренировка не се препоръчва да се седи и да се приемат неудобни пози. След тренировка се препоръчва ходене или лягане. Ето защо, основната професия е по-добре да се направи преди лягане. След тренировъчната терапия изпънатата част на гръбнака трябва да се постави на дясното легло, което не трябва да се спуска под тежестта. Повърхността на леглото и с нея гръбнака трябва да остане почти права. Възглавницата, под формата на малка възглавница, трябва да осигурява права позиция към шийните прешлени.

По-кратките часове трябва да се правят през деня, като се правят почивки в заседналата работа.

IV. Колко да се направи

Не е задължително всеки път да изпълнява всички предложени упражнения. Целият комплекс може да бъде завършен преди лягане. През деня е достатъчно да извършите онези упражнения, които ви донасят облекчение, направете частта от гръбначния стълб, в която се чувствате дискомфорт.

V. Как се упражнява терапията

Снопчетата на разтегателните мускули на гръбначния стълб са подредени в няколко слоя. Отвън са най-дългите снопове, с дължина повече от дузина прешлени. В най-дългия гръбен мускул има снопчета, свързващи лумбалната и шийката на гръбначния стълб. Именно тези греди създават врата-тоничен ефект - увеличаване на силата на гърба с извита врат. В средните слоеве са снопове мускулни влакна, свързващи прешлените на една или две части на гръбначния стълб. По-близо до гръбначния стълб има влакна, свързващи няколко прешлени. Непосредствено в гръбначния стълб са най-късите влакна, които свързват два съседни прешлени. По-отговорни за здравето са влакната, които са най-близо до гръбначния стълб. Тяхната сила и еластичност могат да предотвратят изместването и хернията.

При изпълнението на наклоните и накланянията основната работа се извършва от дълги и средни греди. А при извършване на хиперразширяване най-кратките влакна работят недостатъчно. В тяхното въздействие върху гръбначния стълб, хиперэкстензията е свързана с терапевтични и профилактични упражнения. Но hyperextension и упражняване терапия, не се заменят един друг, те се допълват взаимно, тъй като те засягат различни слоеве на мускулите на гърба.

Задачата на предложените ви упражнения е да направите най-късите влакна на мускулите на гърба, които са малко натоварени в други упражнения, едновременно - да ги разтеглите. Това може да се постигне, като се накара гръбнакът да се огъне в отделни зони с максимална възможна амплитуда. За постигане на целта е необходимо да се напрегне с усилия близо до границата. Максималните усилия, продължаващи няколко секунди, се редуват с релаксация. Разтягането и релаксацията са предназначени за борба с огнища на хронично напрежение, произтичащи от статични натоварвания.

Упражняващата терапия не замества традиционните методи на разтягане, чието въздействие е насочено към големите мускули на тялото. Традиционните стречинг и упражнения се допълват взаимно.

VI. Описание на упражнението

За да извършите физиотерапевтична терапия се нуждаете от покритие, което ще осигури достатъчно прилепване към вашето облекло или тяло. Покритието трябва да бъде закрепено в разтегнато състояние.

1. Усукване на лумбалната област. 2 опции

PI (начална позиция) Легнете по гръб, ръце зад главата си, краката са наведени в коленете. В първата версия - петите заедно, във втория - между петите разстояние, равно на дължината на долната част на крака.

Свиваме коленете настрани, като се опитваме да поставим затворените колене на пода (в 2 случая - коленете се поставят отделно на различни места). Следваме позицията на лактите, те трябва да останат притиснати към пода. При недостатъчна гъвкавост ще ви е необходима помощ от асистенти, които ще притискат лактите и коленете към пода, избягвайки прекомерните травматични усилия. Ако имате добра гъвкавост и лесно изпълнявате упражнението, поставете възглавница под таза. Така ще увеличите амплитудата на движенията и ще разтегнете долната част на гърба.

2. Усукване на гръдната секция

PI: лежи по гръб, ръцете нагоре, пръстите са преплетени.

Като държи таза притиснат до пода, ние вдигаме лопатката и прегръщаме гръбнака напред в гръдната област, като същевременно го завъртаме встрани. Опитваме се да направим упражнението с максимално възможната амплитуда в двете посоки.

3. Caterpillar в две посоки

Forward. IP: Легнете по гръб, коленете се огъват, ръцете нагоре.

Премахване на отклонението в долната част на гърба, повдигнете раменете и ги поставете възможно най-далеч от краката. Максимално огъване на талията. В този случай тазът трябва да се премести в главата. След няколко повторения, преместете петите по-близо до таза, това ще ви върне към PI. Преди. IP: Лежи по гръб, коленете наполовина извити, ръцете встрани - легнали спокойни.

Позовавайки се на петите и лопатките, повдигнете таза, докато гръдната част трябва да остане на пода. Поставете таза възможно най-близо до петите. Скъсайте петите от пода. Максимално огъване на талията. В този случай, лопатките трябва да се движат по посока на краката.

4. Гущер в 2 посоки

Forward. IP: Лежи по гръб, краката лъжат, ръцете нагоре.

"Пресичане" на лопатките, движейки се към главата.

Преди. IP: Лежи по гръб, ръцете са хлабаво в посока на главата, краката са повдигнати над пода.

"Прескачане" на таза, движете се по посока на краката.

5. Повдигане на таза при натискане на талията и придвижване до страните

IP: Легнете по гръб, сгънати крака, ръцете могат да се сгънат върху гърдите.

Натиснете долната част на гърба на пода. Вдигнете таза, без да повдигате долната част на гърба от пода. Използвайте коремната коремна област, за да повдигнете таза, премахнете помощта с краката. Променете максималното напрежение на ректуса с релаксация в положението на крака и ръцете лежат на пода. Върнете се към PI. Повдигнете таза и, без да разкъсвате долната част на гърба от пода, го преместете последователно встрани, доколкото е възможно.

6. Вълна в 2 посоки

PI: Легнете на стомаха, дланта под челото.

Оставяме вълната по гръбначния стълб по посока на главата, след като 5-6 вълни се отпуснат, 5-6 вълни по гръбнака към краката, отпуснете се. и така нататък.

7. Разтягане на корема, крака защитени

Това упражнение не тренира мускулите, помага да се отпуснете най-накрая след тренировка.

Легнал на стомаха, краката ви трябва да бъдат вързани за мебели или симулатор с гумена лента.

Можеш да се наведеш с ръце. Преобръщане на корема, движение напред, докато напрежението на гумата трябва да се увеличи. Релаксирайте долната част на гърба след всяко движение. Повторете няколко пъти. С разтегната гума и спокойна долна част на гърба, преместете таза встрани.

Открихте грешка в статията? Изберете го с мишката и натиснете Ctrl + Enter. И ние ще го оправим!

Комплекс от 7 упражнения за сутрешно упражнение за гърба, гръбначния стълб и шията - за 15 минути укрепваме мускулите у дома

Комплексът от утринни упражнения за гърба и гръбначния стълб допринася за отлично изследване на основните мускулни групи и дава енергия на тялото, само за 15 минути, без да напуска дома си!

Упражненията от тази статия са заимствани от йога практиката и са включени в разнообразие от различни упражнения за гръбначния стълб. Изпълнявайки тези движения, буквално първия път, когато усетите техния положителен ефект върху тялото.

Комплексно зареждане на 7 упражнения за гръбнака

Правейки този набор от упражнения ще помогне за подобряване или дори възстановяване на гръбначния здраве. Системата за зареждане е фокусирана върху меко разтягане и укрепване на мускулите на гърба, гръбначния стълб и шията. Важна част от него е релаксацията на гърба и релаксацията на тялото, което има благоприятен ефект върху здравето и общото състояние на човешкото тяло.

Етапът на релаксация не може да бъде пренебрегнат - по-добре е да се прави по-малко упражнения, а с пълна релаксация в съответствие с техниката на изпълнение! Правилно изпълнените тренировки могат да подобрят кръвоснабдяването на гръбначните мускули, да коригират позата, да намалят изкривяването на гръбначния стълб и да отслабнат в лумбалната област и лопатките. Тази терапевтична тренировка сутрин няма възрастова граница - тя може да бъде изпълнена дори от по-възрастните хора. Силно се препоръчва за заседналата работа.

1. "Котка"

Разтегнете мускулите на гърба и шията. Препоръчва се обучението за разтягане на мускулите да бъде включено в комплекса от утринни упражнения едно от първите. "Котката" ви дава възможност да събудите тялото и удоволствието да изпълнявате други упражнения. Тя ви позволява да разтеглите мускулите на гръбначния стълб и да ги подготвите за стрес, да се отървете от навеждане.

Можете също да направите „котка“ в средата на деня след извършване на някаква монотонна работа - тя спомага за облекчаване на умората, подобряване на кръвообращението в мускулите на гърба.

1. Слизаме на четири крака, коленичим и се облягаме на ръцете.
2. На издишайте, ние огъваме гърба колкото е възможно повече и спускаме главата си.
3. Докато вдишвате, огънете и повдигнете главата си нагоре.
4. Движението е бавно и гладко, като котка.

Ние извършваме от десет до дванадесет пъти, два - три подхода. Подробна техника на снимката. "Cat" е подходящ за всяка възраст, отлично упражнение за мускулите на гърба за деца.

2. "Куче с лицето надолу"

Допринася за доброто разтягане на мускулите на врата, гладката гръб, задната част на бедрото и долната част на крака, подобрявайки мозъчното кръвообращение. Той помага да се събуди и да се ободри след сън.

1. Получаваме четири крака и двете си длани. Краката на раменете са широки.
2. Докато вдишвате, повдигнете задните части, изправяйки краката. Краката трябва да стоят здраво на пода.
3. Упражнението в крайната точка е триъгълник, чийто връх е задните части. Тази позиция трябва да се задържи за около минута, докато дишането е свободно и измерено.

Почивка, напълно отпускаща мускулите, една минута. Повторете три пъти. Тази позиция е отлично упражнение за гърба при бременни жени, дори на 8-мия месец.

3. "Куче с лице нагоре"

Сутрешното упражнение, включително това движение, допринася за доброто разтягане на мускулите, гърба, бедрата и корема. Активира работата на вътрешните органи.

1. Лежим на стомаха, сгъваме ръце в лактите и поставяме длани под раменете, изправяме краката.
2. На издишайте, дръпнете назад раменете, изправяне на гърдите.
3. Повдигнете главата, след това, увиснали по гърба, вдигнете горната част на тялото нагоре. В тази позиция дръжте тялото за около една минута. После бавно лежим на пода.

Починете за една минута, повторете три пъти.

4. "Крокодил"

Това упражнение е изключително ефективно за здравето на гръбначния стълб и премахване на болката. Може да се овладее и изпълни на всяка възраст. Класическият комплекс "Крокодил" от д-р Е.А. Антипко се състои от 12 стъпки и може да се използва като независима система за изцеление на гърба. Ще разгледаме едно от движенията.

1. Полагаме гръб на пода, поставяме ръце на страните. Дланите трябва да бъдат обърнати нагоре.
2. След това трябва да завъртите спираловидно гръбначния стълб - главата надясно, бедрата и краката наляво
3. Повторете движението за другата страна.
4. Много е важно да се движите симетрично.

Трябва да изпълните 10 такива усукване в двете посоки.

5. "Лодка"

Образува мускулен корсет, намалява размера на талията, работи на най-големия гръб. Той натоварва глутеуса, бедрата и телесните мускули. "Лодка" може да се изпълнява, докато лежите по гръб, както и да лежите на стомаха. Ние ще поделите опцията "да лежи на стомаха".

1. Лежим на пода на стомаха, краката заедно, ръцете се простират напред.
2. На издишайте, огънете се, опитвайки се да повдигнете изправени ръце и крака възможно най-високо.
3. Задържаме се в това положение, лежим на стомаха и отпускаме мускулите, дишаме свободно.

Повторете три пъти. Времето за почивка между сериите е една минута.

6. "Мостът"

Подобно движение, направено сутрин, укрепва долната и горната част на гърба, изработва екстензорите на гърба, увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб. Насърчава формирането на "царска" поза. "Бридж" натоварва малките мускули на тялото, което не е достъпно за всички упражнения. Можете да изпълните моста, който лежи на топката (фитбол), почивайки върху долната част на гърба му.

1. Постави гръб на пода, протегна ръце.
2. Позовавайки се на ръцете и краката, започваме леко да вдигаме тялото, като я разкъсваме от пода.
3. Когато влезете в моста, гърбът ви трябва да бъде дъга, а задните части трябва да са над главата ви. Такъв идеален мост не работи за всички за първи път. Но с постоянство и усилие тя може да се овладее чрез развиване на разтягане и гъвкавост.
4. Когато извършвате движение, дишането не може да бъде задържано.

Повторете три пъти. Времето за почивка между сериите е една минута.

7. „Поза на детето“

Тази сутрин упражнение разтяга мускулите на бедрата и краката, облекчава умората в гърба, след като спи в неудобно положение, отпуска мускулите на гърба и шията. Облекчава стреса, допринася за развитието на подвижността на тазобедрените, коленните и раменните стави.

1. Ние коленичим, краката заедно.
2. Бутоните се поставят на петите.
3. На издишайте, наведете се напред, протегнете ръцете си по тялото, дланите нагоре. Челото лежи на пода.
4. Ние се фокусираме върху това как гръбнакът е опънат.
5. В такава спокойна позиция може да бъде от една минута до три минути.

Вариант на упражнението е разтягане на ръцете напред. Това ви позволява да опънете мускулите на гърба още повече.

Предимства и ползи от този комплекс

• Този комплекс упражнения за гърба включва движения, взети от йога практика. Те са чудесен начин за хармонизиране на всички системи на тялото.
• При сутрешните упражнения не се препоръчва да се включват активни упражнения, тъй като тялото все още не е напълно събудено. Този комплекс осигурява леко натоварване и същевременно допринася за задълбочено проучване и разтягане на мускулите.
• За да се преодолее заседналия начин на живот, се препоръчва тази система да се прилага незабавно. Не отнема много време, извършва се без значителни натоварвания и същевременно лекува тялото и ви зарежда с добро настроение.
• Избор на движения. От целия комплекс сутрин можете да избирате от три до пет упражнения, които са най-подходящи за вас и да ги изпълнявате. След като правите сутрешните упражнения, усещате енергичност и приятни усещания в мускулите и в цялото тяло.

Индикатор, който вярно спазва техниката на сутрешните упражнения, ще бъде приятно усещане в мускулите и енергията. Сутрешното упражнение е необходимо за всички - и за тези, които имат активна физическа работа, и за тези, които водят заседнал начин на живот. Без физическо натоварване в организма настъпват неблагоприятни промени: това се отнася до сърдечно-съдовата и дихателната система, опорно-двигателния апарат и функционирането на вътрешните органи.

Бързо зареждане на работното място за гърба (на снимки)

Ако не можете да си позволите да изпълните горния комплекс, ще ви представим експресно упражнение, което седи на стол.

Стартирайте тази бърза система поне веднъж на ден. Но ако е възможно, го правете по-често. В идеалния случай всеки час или два.

Възможно ли е тези движения да се извършват при различни заболявания на гърба?

Честа причина за заболявания на гръбначния стълб е слабостта и недоразвитието на мускулите на гръбначния стълб. За извършване на комплекс за заболявания на гърба е необходимо. Това е добър начин за лечение и предотвратяване на екзацербации на заболявания на опорно-двигателния апарат.

В същото време е необходимо да се следват някои препоръки:

• При облекчаване на острия процес, трябва да изпълните упражненията, но с много бавно темпо, плавно разтягане на мускулите. Постепенно можете да продължите с изпълнението на целия комплекс от упражнения.
• От тази система трябва да изберете движенията, които ви харесват най-много. Трябва да ги изпълните плавно и внимателно, с бавни темпове. След всяко движение дайте на гърба мускулите известно време, за да се отпуснете, за да предотвратите спазми.
• За херния и сколиоза трябва да се консултирате с лекар по физиотерапия, който може да избере най-ефективните упражнения за вас от този комплекс.
• При хернии и сколиози с различна степен на тежест могат да се препоръчат различни тренировки с различни натоварвания. Правилно избраните упражнения за всеки пациент поотделно разпределят натоварването на гръбначния стълб, облекчават мускулните спазми и освобождават изцедения нервен корен.
• "Детска поза" и "Котка" са включени във всички системи на физиотерапевтичните упражнения, тъй като ежедневната им употреба дава много добър ефект - облекчава болката и облекчава мускулните спазми.

• Комплекс от 6 упражнения за гърба с гири.
• Обучение на гръбначните мускули с разширител.
• Легендарният японски метод с валяк за здравето на гръбначния стълб.
• Събрали сме 10 най-добри упражнения за отслабване на гърба.
• От индивидуалните упражнения трябва да се отбележи "Hyperextension", "Stanovoy сцепление", и "Дъмбел сцепление в склона."

Тази система, въпреки видимата си лекота и простота, дава добро проучване на основните мускулни групи и зарежда тялото с енергия! Извършвайки тези упражнения редовно сутрин, вие ще почувствате положителен ефект върху тялото и, след като сте свикнали, няма да можете да ги изоставите.