Разтягане на гърба за профилактика на заболявания на гръбначния стълб

Разтягането на гърба лекува и предпазва от заболявания на опорно-двигателния апарат. Извършването на упражнения за разтягане на гръбначния стълб може да върне еластичността и подвижността на ставите. Упражнения за разтягане на гръбначния стълб са подходящи за тези, които водят ниско активен начин на живот.

Разтягането на гръбначните мускули изпълнява терапевтична и профилактична функция.

Редовните упражнения ще облекчат напрежението в мускулите, ще подобрят кръвообращението и метаболитните процеси в прешлените и ставите, ще развият координация, ще коригират гръбначните дефекти и ще премахнат болката. Поради разтягане на мускулите, стойката се възстановява. Упражненията за разтягане помага да се отпуснете, поради благоприятния ефект върху човешката нервна система. Редовните класове облекчават главоболието при остеохондроза.

Какво е разтягане на мускулите на гърба?

С възрастта мускулите, хрущялите и сухожилията губят своята еластичност. Появяват се първите признаци на заболявания на опорно-двигателния апарат. Протягането на гърба и гръбначния стълб ще ви помогне да предотвратите това.

Има пет вида стрии:

  • Активен - подходящ за опитен спортист, включващ самообучение;
  • Пасивни - за начинаещи, разтягане на гръбначния стълб се провежда под ръководството на инструктор;
  • Динамичен и балистичен - препоръчва се за професионални спортисти, движенията се извършват с широк диапазон преди появата на леки болезнени усещания;
  • Статично - задържането на определена поза за дълго време изисква максимална издръжливост.

Можете да разтеглите гръбначния стълб, като правите упражнения на специални симулатори или гимнастика. Всеки урок не трябва да трае повече от 5 - 10 минути. Комплексът се състои от упражнения, които могат да се изпълняват самостоятелно, без инструктор.

Статична гимнастика

За практикуване у дома е подходящ статичен набор от упражнения за разтягане на гръбначния стълб. Програмата се състои от плавни движения с кратко фиксиране на стойката.

Как да се подготвим за разтягане на гърба:

  • Не забравяйте да загреете преди клас;
  • Включете всички мускули и стави;
  • Разтегнете всяка мускулна група от 15 секунди до 1 минута;
  • Не дръпнете, разпънете тялото плавно;
  • Дишайте спокойно;
  • Редовно тренирайте.

Упражнения за разтягане на мускулите на гърба у дома:

  • Правете опъване на гръбначния стълб, висящ на бара. Дръж се по напречната греда, доколкото силата е достатъчна, издърпай нагоре, когато е възможно.
  • Изправете се, сложете ръце на раменете си. Издърпайте главата си нагоре.
  • Седнете на равна повърхност, опънете краката си пред себе си. Направете редуващи се наклони.
  • Легнете по гръб. Сгънете леко коленете си, хванете горната част на главата с ръце. Затегнете леко коремните мускули, станете. Задръжте за 2-3 секунди.
  • Седнете на пода. Огънете краката си, закопчайте коленете с ръцете си, фиксирайте позицията за около 15 секунди.
  • Изправете се, отпуснете се. Затегнете мускулите на врата. Наведете главата си.
  • Застанете с краката си заедно. Увийте краката си в областта на телето и се навеждайте напред.
  • Началната позиция е същата. Стой на място. Затегнете коремните мускули за 5-10 секунди.
  • Седнете на стол (подходящ за дома), спуснете ръцете си надолу. Обърнете главата си наляво - надясно, облегнат на рамото. Максимизирайте обхвата на движение.

Извършете няколко подхода към този комплекс от упражнения с интервал от не повече от 10 минути. Упражнения за разтягане на мускулите се препоръчва да започнете с 10 повторения, като постепенно увеличавате броя.

Йога асани

Ако сте запознати с практиката на йога, можете спокойно да използвате шестте най-полезни асани за гръбначния стълб, насочени към разтягане на мускулите. Препоръчват се при сколиоза, херния, остеохондроза и други заболявания с профилактични цели по време на бременност.

В началото на гимнастиката стречинг трябва да направи малко загряване, прави завои, маха с ръце, отпивайки.

Предлагаме упражнения за разтягане на гръбначния стълб у дома:

  1. Cat: качвайте се на четири крака, така че центърът на тежестта да падне върху коленете и дланите. Докато огъвате гърба си, поемете дълбоко дъх, повдигнете главата си и удължете горната част на тялото. Издишайте, спускайте главата си, прибирайте корема си, закръглете. Бавно изпълнявайте 10 пъти. Направете го на празен стомах.
  2. Котката с въртене увеличава натоварването. Началната позиция, както при предишното упражнение. Почувствайте права линия на гърба си и започнете да се въртите около въображаемата хоризонтална ос. Направете гръбнака. Завийте гърба си - издишайте, огънете - вдишайте. Повторете 6 пъти.
  3. Стъпката на разтягане включва мускулите на краката. Стоейки на четири крака, сведе се надолу към извития десен крак, опънете дясната си ръка напред. След това се фокусирайте върху лявата си ръка и издърпайте левия си крак.
  4. Затворен плуг: лежи на гърба с ръце зад короната. Повдигнете равномерно изпънати крака, за да оформите правилен ъгъл, издърпайте пръстите на краката към вас и петите далеч от вас. След това бавно спуснете краката зад главата, вземете пръстите на ръцете си. Максимално разтягане. Дишането трябва да е спокойно. Задръжте позицията за 1 минута, след което постепенно увеличете времето. Бъдете внимателни: не спускайте краката по-ниско, отколкото позволява гъвкавостта на тялото.
  5. Rolls на гърба: седи на равна повърхност, издърпайте краката към тялото, натискане на краката един към друг. Обвийте ръцете си около глезените, притиснете брадичката до коленете си. Задната част на главата, шията и гърба представляват дъгата. Придвижете се назад. Върнете се в изходната позиция. Извършвайте 10-20 пъти. Дишайте произволно. Извършвайте ролки на равен под.
  6. Кобра: легнал с лицето надолу, свържете крака. Кожата на брадичката в килима, притиснати до пода. Без да вдигате долната част на корема, повдигнете горната част на тялото възможно най-високо. Доколкото е възможно, наклонете главата си назад, вдигнете очите си нагоре. Дишане през носа. Върнете се бавно към началната позиция. Повторете 5-10 пъти.
  • Препоръчителна литература: йога асани за мускулите на гърба и гръбначния стълб

Как да разтегнете гърба си с остеохондроза

За облекчаване на болката при остеохондроза и други заболявания на опорно-двигателния апарат подпомага тракцията или тракцията. Изпълнява се като медицинска институция и вкъщи. Лекарите противоречат на тази процедура. В резултат на сцеплението, гръбначните прорези се разширяват и причиняват изчезване на болката. Обратно, увеличеният размер на мускулите води до образуване на пукнатини.

Терапевтичният ефект от процедурата увеличава използването на съвременни симулатори за гръбначния стълб у дома. Те извършват хоризонтално разтягане на гръбначния стълб, което значително намалява увреждането на разтеглива тъкан.

Разтягане на гръбначния стълб у дома е приемливо за болки в гърба. Първо, препоръчва се да вземете релаксираща вана, след това започнете упражнения за гърба.

Ето някои тренировъчни упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб:

  1. Застанете срещу стената, натиснете максимално раменете, задните части и петите. Поемете бавно, задръжте дъха си. Издърпайте главата нагоре. Задръжте за няколко секунди. Издишайте и отпуснете тялото. Броят на повторенията е 3-4.
  2. Натиснете върху стената, вдишайте през носа. Докато държите дъха си, преместете ръцете си в гърдите, а след това вдигнете. Погледнете външната страна на ръката, докато дърпате другата ръка по тялото. Дръжте четката, като пръстите ви сочат хоризонтално. Издишайте, върнете се в изходната позиция. Отпуснете се и повторете упражнението 2-3 пъти.
  3. Легнете по гръб, опънете ръцете си зад главата. Натиснете брадичката на гърдите си, свържете краката си. Издърпайте петата на единия крак напред и пръста на другия гръб. Почувствайте хоризонталната повърхност на тялото си, отпуснете се. Повторете процедурата за двата крака. След това леко напрежение на гръбначния стълб и арка. Повторете - 2-3 пъти.
  4. Вземете позиция за разтягане на гърба. Поставете дланите под врата си, свържете краката си. Издърпайте чорапите си до себе си, докато почувствате напрежение в гърба си. Направете бързи движения с крака встрани, петите остават неподвижни.

Противопоказания

Има противопоказания, при които разтягането на мускулите на гърба не трябва да бъде:

  • Не се разтягайте при болести като остеопороза и артрит;
  • С изключителна предпазливост правете стречинг с остеохондроза;
  • В редица противопоказания - сърдечно-съдови заболявания, в специален списък - тромбоза;
  • Чуйте себе си, консултирайте се с лекар, ако сте бременна;
  • Да не се извършва при настинки и вирусни инфекции по време на топлина;
  • Не преуморявайте по време на тренировка.

Неспазването на тези правила ще доведе до сериозни усложнения.

Какви са необходимите упражнения в нарушение на стойката?

ТОП 3 най-добри упражнения за разтягане на мускулите на гърба

Добър ден, скъпи читатели! За да могат мускулите да бъдат здрави и силни, е важно да се поддържа баланс между напрежението и релаксацията. Нашите мускули се затягат в резултат на физическо натоварване и се отпускат по време на възстановителния период.

Но понякога релаксацията не се дължи на редица фактори. На първо място, това е характерно за мускулите на гърба и за тях най-опасно, тъй като те са отговорни за здравето на гръбначния стълб. Ето защо навременното разтягане на мускулите на гърба е толкова важно!

Значението на разтягане

Ако не спортувате и не мислите, че това не е за вас, уверявам ви, че не е така. Представям ви като доказателство списък с причините, поради които разтягането на гърба е необходимо за всички хора.

  • В момента повечето от нас имат заседнала работа и заседнал начин на живот.

В този случай, мускулите на гърба и врата изпитват постоянно статично напрежение. Ако не ги отпуснете с масаж или разтягане, тогава можете да станете нещастен собственик на остеохондроза и други неприятни заболявания.

  • Когато мускулите правят физическа работа, особено по време на тренировки за сила, те натрупват продукти от метаболитни реакции, които трябва да бъдат отстранени от кръвния поток.

След тренировка в мускулите все още остават остатъчни напрежения, които пречат на кръвообращението. За да оправите това, трябва да разтеглите мускулите.

  • Разтягането подобрява гъвкавостта

Дори типичната за повечето хора гъвкавост - да се наведе над парцал или стъпка над голяма локва - се влошава през годините. Можете да анулирате или поне да забавите тези процеси с помощта на стречинг. Не говоря за ситуацията, когато искате да подобрите своята гъвкавост над нормата.

Добрата гъвкавост е полезна не само в ежедневието, но също така ще увеличи възвръщаемостта на обучението с желязо!

  • Разтягането не само отпуска мускулите, но и укрепва, като ги прави по-мобилни и трайни

Вижте колко е важно стречингът за всички!

Какви мускули трябва да се разтягат?

Има огромно количество мускули по гърба, от повърхностни мускули, които се виждат дълбоко, поддържайки гръбначния стълб. Те включват:

  1. Най-широко
  2. трапец
  3. Обратно изправяне
  4. Големи и малки кръгли мускули
  5. брадат
  6. илиачната ребро
  7. Най-дълго

И списъкът продължава.

Раменният пояс е включен и в упражнения за трениране на гърба и при стречинг движения. Това се отнася главно до задните делта.

И не забравяйте за задните части, на които седи цял ден. Те също имат трудности. Между другото, не е изненадващо, че говоря за хълбоците в статията за гърба. В крайна сметка, те активно помагат за изправяне на гърба и някои други мускули, изправят горната част на тялото.

Упражнения за разтягане на гърба

Има 4 вида упражнения на стречинг: статични, динамични, проприоцептивни и балистични. Ще разгледаме само статичния тип, като най-безопасния. Нейната същност се състои в приемане на поза, в която мускулите на гърба ще бъдат разтегнати и статични, задържайки тази поза в продължение на 10-20 секунди.

Спазването на следните точки гарантира Вашата безопасност:

Какво мислите, че ще се случи с каучук, ако първо го сложите в хладилника и след това започнете да го разтягате? Точно така ще се счупи. Така че с мускулите, ако не са затоплени, може да се нараните.

Тази ситуация е от значение за разтягане преди тренировка. И след час вече сте затоплени. Съветът е прост, започнете да се разтягате със загряване.

  • При разтягане на мускулите трябва да се съсредоточи върху собствените си чувства. Не трябва да чувствате болка, а само да усетите леко разтягане на мускулите
  • Не напускайте позита рязко. Например, ако правите статични завои, докато седнете на краката си, разхлабете бавно, така че опънатите мускули да не изпитват прекомерно напрежение
  • Не разтягайте между сетове и упражнения. Въпреки, че по време на загряването подходи е допустимо. Но между работните комплекти е забранено

Е, сега ще ви разкажа за най-простите и ефективни методи!

Наведе се до краката, докато седи

Упражнението не изисква абсолютно никакво допълнително оборудване и може лесно да бъде изпълнено у дома. Забележително е, че се простира почти всички мускули на гърба, както в долната, така и в горната част. А също така засяга бедрата и краката. Можем да кажем, че тя е универсална.

Упражнението може да се извърши след тренировка или като част от сутрешно упражнение. Давайки му само 1-2 минути.

Техниката е както следва:

Седнете на пода и опънете краката си напред, успоредни един на друг, вземете пръстите към себе си. След това издишайте внимателно, смучете стомаха и започнете бавно да накланяте горната част на тялото към краката. Огъване трябва да има в областта на гръбначния стълб и гръбначния стълб, тазът е неподвижен.

В същото време ръцете трябва да се плъзгат по краката, пред тялото. Когато се намирате на най-ниската точка, завъртете леко басейна по посока на отклонението.

Опитайте се да протегнете ръка с пръсти, това е признак за добра еластичност на мускулите. Ако тя не работи, няма значение, гъвкавостта ще дойде с времето. Задръжте тази позиция за 10-20 секунди, докато дишате спокойно. Изпълнете няколко такива подхода и сте свободни.

Разтягане на фитбол

Разтягане с топка е може би един от най-лесните методи за разтягане. Всичко, от което се нуждаете, е да легнете на фитбола и да се отпуснете. Но е по-добре да се следват някои правила.

Например, опирайте се на ръцете и краката си, за да имате по-стабилна позиция и не издърпвайте лопатките към ушите си.

Важно е да се усети как мускулите по протежение на гръбначния стълб се разтягат, както и основните мускули (преса, задните части и изправителите на гърба).

Разтягане на японски език

Японците също не се поколебаха и измислиха своя уникален метод за разтягане. Според създателя, доктора Fukutsuji, практикувайки това японско ноу-хау, човек може да постигне значително подобрение в позата.

В момента много хора имат лоша поза - прекомерно лумбално огъване (лордоза), торакална флексия (кифоза) и аномалии в областта на шийката на матката. Разбира се, всеки метод на разтягане помага за подобряване на състоянието на гръбначния стълб. Но този метод сам по себе си завършва точно корекцията на стойката.

За начало ви е необходима кърпа или валяк, диаметърът на юмрук. И е по-добре да изберете диаметъра на усещанията - не трябва да има силен дискомфорт. Постепенно увеличавайте диаметъра на валяка. Легнете по гръб и сложете възглавница под долната част на гърба, на нивото на пъпа си. Протегнете краката надолу, но с краката трябва да направите следното парче: петите се разпростират на 15-20 сантиметра, а пръстите на краката - да се докоснат.

Протегнете ръцете си и поставете ръцете си така, че дланите ви да са на пода и малките пръсти на двете ръце да се докосват. Веднага ще кажа каква ужасна ситуация е неудобна. Но това е всичко. Според автора, това е неудобно само защото позата на повечето хора е загубила този оригинален облик, което би позволило да се извърши това упражнение без дискомфорт.

В такава неприятна позиция трябва да прекарате поне 3 минути. След като приключи, не ставай веднага. Първо вземете удобна легнала позиция, легнете за минута, след това включете дясната си страна и едва след като станете.

Най-вероятно няма да можете да вземете правилната поза още от първия урок, особено по отношение на позицията на ръцете. Но все още имате много време, за да го поправите. Но не забравяйте, че трябва да направите упражнението не повече от веднъж на всеки 2 дни. Този метод е противопоказан за хора с изпъкналости и херния междугръбначни дискове!

В резултат на занятията височината ви може леко да се увеличи, поради изправяне на кифоза и лордоза.
Е, в крайна сметка, не можех да ви оставя без информационен видеоклип:

Нека да обобщим

Надявам се, че сега виждате важността на стречинг. От своя страна се опитах да дам най-прости, но в същото време ефективни упражнения. Тяхното редовно прилагане е най-добрата превантивна мярка за здравето на гърба!

Абонирайте се за актуализации на статии и както винаги не забравяйте да споделяте полезна информация с приятели. Ще се видим скоро!

10 упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб

Не забравяйте да включите в упражненията си за разтягане на гърба. Мускулите трябва да са еластични и здрави, така че да няма опасност от нараняване.

Основният показател за стареенето на тялото е гъвкавостта, чийто основен компонент е подвижността на гръбначния стълб и гърба. Вашата мобилност и красива поза зависят от състоянието на гръбначния стълб и гръбначния мускул. Не само любителите на спорта и танците се нуждаят от гъвкавост и мобилност, всеки човек трябва да наблюдава гъвкавостта и да разтяга гърба си. И това ще помогне на нашите упражнения за гъвкавост на гърба, които могат да бъдат изпълнени у дома, без да се харчат много време и усилия.

Упражнения за връщане назад

Разтягане на гръбначния стълб

Процедура: Седнете на пода с широко разтворени крака, наклонете главата си напред. След това бавно започнете да разтягате гърдите си на пода. Дишайте нормално, докато се чувствате комфортно. Когато накланяте главата, брадичката трябва да се притисне към основата на шията - това ще увеличи мускулното разтягане на гърба.

"Трябва да почувствате движението на всеки прешлен", така ръководи Марго Маккинън, директорът на известния център Пилатес в Торонто. - Това упражнение простира параспаналните мускули (гръбначните мускули). Този ефект може да се почувства в болките на прасците и телесните мускули.

Изобщо не е необходимо да протягаме ръце към пръстите на краката си - нямаме цел да лежим на пода - и не трябва да претърпяваме тежка мускулна болка. Веднага щом усетите разтягането на връзките и мускулите, върнете се в изходната позиция.

Mackinnon препоръчва да се прави това и други упражнения за обратно разтягане всеки ден, за предпочитане вечер, след тежък, натоварен ден.

Редът на изпълнение: стои на всички четири крака, редува се и се огъва назад. Уверете се, че участват всичките три части на гръбначния стълб: лумбална (долна), гръдна (средна) и цервикална (горна).

Извършете упражнението бавно и внимателно, няма нужда да правите резки движения. При едно движение приблизително напуска 3-4 секунди. Повторете упражнението 5-6 пъти.

Пресичащи крака

Процедура: Легнете по гръб, огънете краката си в коленете, краката са здраво притиснати към пода. Протегнете ръцете си по тялото, с дланите надолу. Тук е важно да дишате правилно: вдишвайте и издишайте за около 4 секунди. Обърнете дясното коляно върху левия крак (поза от крак на крак). Леко наклонете бедрата надясно (буквално на 5 см) и насочете коленете на двата крака наляво.

„Не се опитвайте да докосвате пода с коленете си”, казва Марла Ериксен, фитнес треньор и представител на CanFitPro. "Когато усетите, че максималната амплитуда е достигната, трябва да спрете."

В процеса на движение дясното рамо може леко да се вдигне - това е естествено. Но не накланяйте главата си, дръжте я изправена. След това завъртете дясната си ръка, така че дланта “да погледне” нагоре и да започне да я дърпа към главата си.

„Това ще ви отвори гърдите и ще разтегнете добре гръбнака,” казва Ериксен.

Задръжте тази позиция за 1-3 минути, след това повторете с другия крак.

Назад се обръща в различни посоки на стола

Редът на изпълнение: седнете на стол, сложете краката си заедно. Започнете да завъртате горната част на тялото наляво, така че раменете също да се обърнат наляво. Ръцете могат да държат стола, за да поддържат равновесие.

Направете завой с най-удобната за вас амплитуда. Ще се почувствате разтягаща се от кръста до раменете.

- Чуваш характерния сблъсък на прешлените, но това е нормално, няма нужда да се тревожиш. Той просто работи със ставите, ”казва Лари Фелдман, ръчен терапевт и основател на медицински център в Торонто.

Задръжте завой за 20 секунди (това е около 6 вдишвания), след което бавно се върнете към изходната позиция. Повторете упражнението в другата посока.

Склоновете на клек

Процедура: изправете се изправете краката си широко. Пръстите "изглеждат" навън. Издърпайте корема си, опънете бедрата и клекнете, така че бедрата да са успоредни на пода. Поставете ръце на коленете си. Повдигнете таза си, свивайки мускулите (представете си, че силно желаете да отидете в тоалетната по малък начин, но трябва да издържите). Поемете дълбоко дъх, задръжте гръб. След това издишайте рязко и завъртете раменете наляво.

Задръжте тази позиция за 20-30 секунди (вдишайте-издишайте 3 пъти бавно). Върнете се в изходната позиция, повторете упражнението в другата посока.

Упражнение "русалка"

Редът на изпълнение: седнете на пода, огънете краката си под себе си и ги преместете леко от вас. Дръжте глезените с лявата си ръка. Вдигнете дясната си ръка и поемете дълбоко дъх. Свийте лявата си ръка над главата си, издишайте.

Веднага щом почувствате напрежение и навяхване в дясната страна, спрете и се задържайте за 20-30 секунди. Направете още 2 пъти от тази страна, след това повторете упражнението с другата си ръка.

Наклонено напред

Процедура: седнете на пода, изправете краката си. За упражнението ще ви трябва малка кърпа. Поемете дълбоко дъх и протегнете ръцете си нагоре. Издишайте и започнете да накланяте торса напред, опитвайки се да докоснете краката със стомаха. Вземете кърпа, увийте краката си около тях и внимателно я издърпайте към себе си.

„Когато разтягате гръбначния стълб, запазете нивото на шията си”, съветва Ева Редпат, личен треньор и основател на Body Conditioning от Torrsto в Body Conditioning. Поемете още един дълбоко дъх и докато издишвате, огънете тялото си възможно най-ниско. Задръжте за известно време от 30 секунди до 3 минути. Правете това, което се чувствате комфортно, просто постепенно увеличавайте времето. Протегнете, докато усетите леко напрежение. Не понасяйте силна болка.

Изкривени крака

Процедура: Легнете по гръб и вдигнете краката нагоре, огъвайки коленете им. Поставете ръцете си на пода, дланите надолу.

„Поемете дълбоко дъх, пребройте до четири, издишайте бавно, след това обърнете коленете си надясно и ги спуснете на пода“, препоръчва Марк Крокър, основател на личния фитнес и рехабилитация на „Св. Повдигнете лявото си бедро, но раменете ви трябва да бъдат здраво притиснати до пода. Изпълнете упражнението с чувство, с подреждането, без бързане. Ако бързате, няма да има ефект.

Опитайте се да държите коленете си заедно, спуснете ги колкото е възможно по-ниско. Задръжте тази позиция за 30 секунди, след това се върнете в изходна позиция. Направете упражнението в другата посока. Направете това разтягане всеки ден, поне веднъж от всяка страна.

Протяга се към стената

Редът на изпълнение: стойте близо до стената, опашната кост, лопатките и главата трябва да бъдат здраво притиснати към повърхността на стената. Вдигнете ръцете си нагоре, дланите навън, огънете ги в лактите, така че ръцете да са високи.

Започнете бавно да дърпате ръцете си нагоре, без да се вдигате от стената. Вдигнете ги до максималната граница, но не забравяйте, че тялото ви не трябва да се откъсва от стената.

"Съсредоточете се върху упражнението, отделете време, опитайте се да вдигнете ръцете си колкото е възможно по-високо", казва Скот Тейт, сертифициран кинезиолог Тори Нести и представител на Асоциацията по кинезиология в Онтарио. След това се върнете в изходната позиция. Повторете упражнението 8-12 пъти (ако имате болки в раменете, а след това направете 3-5 пъти, не повече). В началото не е толкова лесно, колкото изглежда.

Ще почувствате как ще се разтегнат гърдите, раменете и гръбните мускули.

Назад се обръща

Редът на изпълнение: тайната на това упражнение, според Джей Бланик, световноизвестният фитнес треньор и автор на бестселър "Пълна гъвкавост на тялото", е, че трябва внимателно да опънете гръбнака си, без да прибягвате до сила.

Седнете на пода, дръжте гърба изправен, изправете краката си. След това огънете дясното си коляно и го хвърли върху лявото бедро. Също така огънете левия си крак, поставете петата под дясното бедро. Ако това е твърде трудно за вас - дръжте левия си крак изправен.

Поставете левия си лакът на дясното коляно, отвън и внимателно натиснете надолу, докато почувствате напрежение в мускулите. Оставете дясната си ръка малко настрани, обърнете главата си надясно. Задръжте тази позиция за 30 секунди, дишайте равномерно и дълбоко, след това се върнете в изходна позиция. Направете упражнението в другата посока.

Искате ли да се отървете от болки в гърба? Редовно тренирайте, за да опънете гръбнака

Автор: Алексей Шевченко Февруари 28, 2017 23:56 Категория: Физическа активност

Здравейте скъпи читатели на блога Алексей Шевченко "Здравословен начин на живот". Няма нито един възрастен в света, който от време на време не би се сблъсквал с пристъпи на мъчителна болка в гърба. И разбира се, когато гърбът боли толкова много, че дори най-удобното и скъпо ортопедично легло изглежда като истинска машина за изтезания, аз дори не искам да мисля за някакви упражнения. Но в повечето случаи, упражненията са средство за спестяване и намаляване на болката.

Когато преминава болезнена атака, най-съзнателните хора решават как да се хванат за гърба си, за да предотвратят повторение. Те търсят по-интересни комплекси от специални упражнения, понякога дори получават съвети от треньори на фитнес центрове и специалисти по терапевтична гимнастика, но все още много често пренебрегват толкова важен и абсолютно необходим за здрав гръбначен елемент като упражнения за разтягане на гръбначния стълб. Тази статия е посветена на тях.

Защо стречингът е толкова важен?

Упражненията за стречинг често се игнорират, тъй като те са малко по-различни от редовните упражнения. Мнозина дори не ги възприемат като "истински" упражнения, защото с разтягане почти не се извършват движения. Но именно тези упражнения са жизненоважни за поддържането на здравето на гръбначния стълб.

Човешката гръб е изключително сложна структура на мускулите, сухожилията, сухожилията и костите. Поради факта, че човек е изправено създание, гръбначният му стълб е подложен на истински титанични натоварвания, дори ако човек не е с наднормено тегло.

Редовните упражнения за разтягане на гръбначния стълб могат да помогнат за поддържане на еластичността на сухожилията, да помогнат за изправяне на междупрешленните дискове, които са постоянно компресирани от натиска на телесното тегло.

Разтягане на гърба и гръбначния стълб: набор от упражнения

Гърбът на човек е сложна структура, създадена от природата, за да се осигури пълната активност на целия организъм.

Тъй като човекът остарява, гръбначните стави се износват, мускулите, сухожилията и хрущялите губят еластичността.

Тези причини водят до развитие на различни патологии на опорно-двигателния апарат.

За да ги избегнем, е необходимо систематично да се изпълнява специален набор от упражнения, които ще спомогнат за забавяне на негативните физиологични процеси. В основата на този комплекс трябва да бъдат добре подбрани упражнения за разтягане.

Именно те ще осигурят възстановяване на мускулите, с които е изключително необходимо, а дълъг престой в неудобно положение на работното място, състояние на стрес, дори по време на нощен сън, не им позволяват да се отпуснат напълно.

Ползите от разтягане на гърба

Разтягането на гърба изпълнява редица необходими функции, предимно терапевтични и профилактични, спомагайки за възвръщане на мобилността и еластичността на ставите и мускулите. Неговата роля е трудно да се надценява за хората, които водят заседнал начин на живот.

По-долу са описани полезните свойства на разтягане на гърба с редовни упражнения.

При редовно провеждане на специален набор от упражнения за разтягане на гръбначните мускули, в човешкото тяло се появяват следните положителни промени:

  • мускулите се отпускат, напрежението в тях преминава;
  • подобряване на кръвообращението;
  • активират се метаболитни процеси в ставите и прешлените;
  • развива се координация на движенията;
  • спинални дефекти се елиминират;
  • облекчава болката;
  • мускулни спазми;
  • възстановена е правилната поза.

Упражнение за разтягане на гърба, дължащо се на създаването на комфортни условия за мускулна релаксация, има благоприятен ефект върху състоянието на нервната система.

С редовен набор от упражнения преминават главоболие, което често се наблюдава при хора, страдащи от остеохондроза.

Поради факта, че дисковете и хрущялите приемат изправено състояние, те започват да получават допълнително хранене, дължащо се на свободния кръвен поток, което допринася за тяхното естествено възстановяване.

Разтягането на гърба е мощен фактор в лечението на патологиите на опорно-двигателния апарат и метода за предотвратяване на различни заболявания на опорно-двигателния апарат.

Колко години може да ви простря гръб?

Можете да започнете систематично да разтягате гърба си от много ранна възраст, от около четири години. Подобни дейности ще бъдат от голяма полза за нарастващия орган.

Те също така ще помогнат за предотвратяване на риска от развитие на съдова дистония, която днес засяга не само възрастни, но и ученици. Освен това те ще помогнат за укрепване на дихателната и сърдечно-съдовата система, за подобряване на цялостното здраве на детето и за укрепване на имунната система.

Какви заболявания показват разтягане на мускулите на гърба и гръбначния стълб?

Гърбът на човек е много уязвим поради вертикалното положение, за да държи гръбнака, който да издържа на огромни натоварвания. Ситуацията е значително влошена при носене на тежести, физическа работа и липса на превантивни спортове.

Всеки човек се оплаква от болки в гърба поне веднъж. За да се извърши специален набор от упражнения за компенсиране на липсата на физическа активност е необходимо за всяко лице.

Особено е необходимо систематично обучение за следните групи хора:

  • Обърнете внимание на това кой е показал разтягане на мускулите на гърба, водещи до заседнал начин на живот;
  • с отслабен мускулен корсет на гръбначния стълб;
  • с постоянно напрегнато състояние на отделните мускулни групи;
  • ако има различни нарушения на кръвообращението;
  • с неправилна стойка;
  • при диагностицирането на хранителни дефицити в междупрешленните дискове;
  • ако се установят деформации на гръбначния стълб;
  • със съществуващите патологии на гръбначния стълб, които са придружени от интензивна болка.

Противопоказания за разтягане на гърба

Въпреки обективните положителни промени, които се наблюдават при хора, които редовно правят стречинг упражнения за гърба, има редица противопоказания, за които такива упражнения не се препоръчват:

  • със съществуващи заболявания, които включват артрит и остеопороза;
  • сърдечно-съдова патология, особено ако се диагностицира тромбоза;
  • при вирусни и катарални заболявания, ако лицето се чувства горещо.

Хората, страдащи от остеохондроза, могат да упражняват физическо натоварване, като същевременно се съобразява с максималната предпазливост.

Жените, по време на бременност, се допускат упражнения, при условие че са консултирани и наблюдавани от лекар и са внимателни към собствените си чувства.

Видео: "Разтягане на гърба и отклонения"

Набор от упражнения и техники за изпълнение за разтягане на гърба

Упражнения за разтягане на гръбначния стълб могат да се извършват с помощта на специални симулатори, както и без тях. Важно е урокът да не надвишава 5-10 минути. Като правило комплексът включва упражнения, които са разрешени за самостоятелно изпълнение без наблюдение на инструктора.

От гледна точка на технологията има няколко вида стрии:

Когато извършвате упражнения за разтягане за гърба, е важно да спазвате редица специфични правила:

  • Винаги след предварителна подготовка да се изпълняват специални упражнения, за да се избегнат сериозни наранявания или микротравми, които, въпреки по-малката опасност, могат да доведат до възпаление на мускулите и връзките, повредени по време на тренировка;
  • изпълнява серия от упражнения с бавни темпове и внимателно;
  • да не се позволява увеличаване на интензивността на натоварванията до прага на болката;
  • дръжте опъната за 10-20 секунди;
  • в процеса на извършване на упражненията не задържайте дъха си, дишайте ритмично и дълбоко, докато сте във всяка позиция. Ако дишането започне да се прекъсва, разтягането трябва да се отпусне;
  • в комплекс от упражнения, изпълнявани ежедневно, трябва да се включат упражнения от различен тип;
  • в случай на внезапна болка в гърба по време на тренировка, е необходимо да се консултирате със специалист.

За да се извърши разтягане на гръбначния стълб у дома, не се изисква специално оборудване. Въпреки това, наличните жилищни комплекси под формата на спортен ъгъл ще бъдат полезни за извършване на редица упражнения, като например окачване на хоризонтална лента или стени.

Най-доброто от всички, леки упражнения, които не изискват специални физически разходи са подходящи за ежедневно разтягане. При подготовката за тях няма да е необходимо дълго загряване. По време на тяхното изпълнение рискът от нараняване се свежда до минимум.

Котка - едно от най-лесните упражнения за разтягане на гърба

Една от най-популярните и ефективни са следните упражнения:

  • От седнало положение на пода с широко разтворени крака, наклонете главата си напред и с бавни темпове започнете да достигате до пода с гърдите си. В същото време трябва да поддържате плавно и комфортно дишане. Когато наклоните главата си с брадичката си, трябва да докоснете основата на шията, която ще засили разтягането на мускулите на гърба. По време на това упражнение е важно да се опитате да почувствате движението на всеки прешлен. Когато се изпълняват правилно, параспапиналните мускули се разтягат. Това ще се прояви чрез появата на болезнени усещания в сухожилията, разположени под патела, както и в телесните мускули. В този случай не е необходимо да се опитвате да стигнете до пръстите на ръцете, а също така не е необходимо да издържате на силни болки. Можете да се върнете към първоначалната позиция веднага след появата на чувството за разтягане на мускулите. Най-големият ефект от това упражнение носи ежедневното му изпълнение вечер след тежък работен ден.

Това упражнение помага за разтягане на надлъжните дълбоки мускули на гърба.

  • Следното упражнение се прави на пода, с краката трябва да се огъват на колене, краката трябва да се притиснат плътно към пода, ръцете да се опънат по тялото, с дланите надолу. Важно е да се спазва правилния ритъм на дишане, за всяко дишане и издишване да отнеме около 4 секунди. Десното коляно трябва да бъде преместено върху левия крак, бедрата трябва да се наклонят на около 5 см надясно, а коленете на двата крака трябва да бъдат насочени в обратна посока. Не е нужно да се опитвате да докосвате пода, достатъчно е да спрете в този момент да достигнете максималната амплитуда. Когато се движите, можете леко да вдигнете дясното рамо и да държите главата си изправена. Дясната ръка трябва да се завърти с длан нагоре и да се дръпне към главата, за да се даде възможност на гърдите да се отворят и опънат гръбнака. В тази позиция трябва да се задържите за 1-3 минути, след това сменете краката на някои места.
  • Заемайки позиция, седнала на един стол, трябва да сложите краката си заедно и да започнете да завъртате горната част на тялото наляво, така че раменете да се завъртат в една и съща посока. В този случай можете да държите стола с ръце, за да поддържате равновесие. Амплитудата на завоя трябва да бъде възможно най-удобна. В този момент трябва да се съсредоточите върху чувствата на разтягане от кръста до раменете. Ако в същото време ще има характерна пукнатина на прешлените, няма нужда да се притеснявате, това ще покаже включването на ставите в работата. С пълен ход, трябва да стоите неподвижно за 20 секунди и след това бавно да се върнете в изходната позиция. Упражнението трябва да се повтори с обрат в другата посока.
  • От изправено положение с права гръб, трябва да раздалечите краката си широко, завъртайки пръстите си. Коремът за привличане и опъване на задните части. Необходимо е да се направи клек с тази позиция, като се опитва да задържи бедрата успоредни на пода, и да постави ръцете си на коленете. След това повдигнете таза и свинете мускулите, вдишайте дълбоко, опитвайки се да държите гърба изправен. След това трябва да издишате рязко и да завъртите раменете си наляво, да се задържите в тази поза за 20-30 секунди (повтаряйки пълния цикъл на вдишване и издишване три пъти). Върнете се в първоначалната позиция и повторете същото с завъртането на раменете вдясно.
  • Седейки на пода, огънете краката си под себе си и леко ги преместете леко наляво. С лявата си ръка задръжте глезените си, вдигнете дясната си ръка нагоре и поемете дълбоко дъх. При накланяне на лявата ръка на страната над главата, издишайте. При най-малкото усещане за напрежение и навяхване в дясната страна, прекъснете и задръжте за 20-30 секунди. След това повторете упражнението два пъти в същата посока и след това направете същото с другата ръка.
  • Седнете на пода и изправете краката си. Пригответе малка кърпа или колан, използван за йога. Поемете дълбоко дъх и протегнете ръцете си нагоре. След като издишате, започнете да огъвате тялото напред и се опитайте да докоснете краката със стомаха. Вземете кърпа или колан, стиснете краката им, след това внимателно ги дръпнете към него. Когато правите това упражнение, важно е да държите шията си на същото ниво като гръбнака. След по-дълбок дъх, при издишване, наклонете торса възможно най-ниско и задържайте за период от 30 секунди до 3 минути. Това трябва да се направи възможно най-удобно, като постепенно се увеличава времето до появата на леко напрежение. В същото време издържат на силна болка не трябва да бъде.

Друго упражнение, което разтяга гърба и премахва болките в гърба

Видео: "Упражнения за връщане назад"

заключение

Поддържането на гръбначния стълб в работно състояние е изключително важно за човешкото здраве. Това зависи главно от тонуса на мускулния корсет, разположен на гърба.

Поради големите ежедневни натоварвания, мускулите на гърба през по-голямата част от деня са в напрежение и се износват много. За да се предотвратят негативните процеси, трябва да се извърши набор от упражнения за разтягане.

Спиналното разтягане е много полезно за запазване на подвижността, предотвратяване на деформации и други патологии на опорно-двигателния апарат.

Започвайки обратно упражнения за стречинг може да има вече четири години. Препоръчително е да ги изпълнявате ежедневно, особено за хора, които водят заседнал начин на живот.

При редица заболявания такива упражнения могат да бъдат противопоказани: остеопороза, артрит, тромбоза, вирусни инфекции и др.

Основните правила за правене на стречинг упражнения са, че комплексът трябва да се предшества от затопляне на мускулите. Всички движения трябва да се извършват бавно, поддържайки равномерно дишане.

Ако се появят някакви неприятни и болезнени усещания, по-добре е да се консултирате със специалист.

Разтягане на гърба и гръбначния стълб - отпуснете притиснатите мускули

Гръбнакът е скелет на нашето тяло, тя е сложна структура, която осигурява жизнената активност на тялото. Въпреки че е достатъчно силен прът, той също може да предизвика неуспехи, които през годините се усещат с хрускане, писък, болка в долната част на гърба, гръдния кош или шията, както и дискомфорт по време на движенията. Тези симптоми са основните сигнали за гръбначни проблеми. За да ги избегнете, както и за да предотвратите редица хронични заболявания на поддържащата система, трябва редовно да извършвате прости упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб.

Разтягане на гръбначния стълб: каква е ползата?

Протягането на гърба ще помогне да се гарантира следното:

  • запазване на гъвкавостта и свободата на движение във всяка възраст;
  • превенция на редица заболявания;
  • няма болка или намаляване.

Както казахме, гръбначният стълб не е лесна конструкция. Тя включва кости, прешлени, хрущялни, междупрешленни дискове, както и мускулен корсет, огъващ се и удължаващ гърба. Мускулите са постоянно в напрежение. Седналата работа и липсата на активност в ежедневния живот могат да повлияят негативно на тяхното състояние.

Мускулите на гърба трябва периодично да почиват. Въпреки това, гръбначния стълб не винаги може да се отпуснете дори и през нощта. Ако спите в неудобно положение или на неподходяща възглавница, той ще трябва да се огъне, съответно, ще работи и през нощта. След подобна нощ, сутрин може да се появи болка в гърба или врата. Твърдите мускули ще ви предпазят от свободно движение и ще имате пълен живот. Правилно изпълнените упражнения за разтягане ще ви помогнат да предотвратите тези проблеми.

Разтягане на гръбначния стълб: противопоказания

Всяко упражнение има противопоказания, а разтягането на мускулите на гърба не е изключение. Ако не им обърнете внимание, можете да провокирате обратния ефект и да влошите съществуващите проблеми или да печелите нови.

  • Протягането на гърба е противопоказано при артрит, остеопороза и остеохондроза.
  • Не се препоръчва да се извършва при хипертония, сърдечни и съдови заболявания.
  • Ясно противопоказание е тромбоза.
  • Разтягане по време на бременност и менструация е отделен въпрос. Те не са очевидни противопоказания, но трябва да се съсредоточите върху чувствата си и да се консултирате със специалист.
  • Като ограничение стои студена, вирусна болест, повишена телесна температура.
  • Придържайте се към общите правила на физиотерапията. А именно, опитайте се да не се претоварвате, като извършвате разтягане и усукване чрез сила. Също така не прекалявайте с упражнения за обща слабост.

Общи правила за разтягане на гърба

Когато извършвате упражнения за разтягане на гръбначния стълб у дома или във фитнеса, вземете под внимание следните общи правила:

  • Започнете упражненията с малка амплитуда, така че мускулите да не бъдат наранени.
  • Протегнете плавно, така че да няма криза.
  • Упражненията се провеждат най-добре вечер. Повтаряйте ги всеки ден.
  • В процеса на правене се опитайте да отпуснете мускулите до максимум. Дишай равномерно и дълбоко.

Упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб

Следният набор от упражнения - отлично разтягане на гръбначния стълб у дома. Следвайте го в съответствие с всички правила и резултатите ще бъдат изключително положителни.

Упражнение 1. Разтягане на гръбначния стълб

Трябва да седнеш на пода, да си разтвориш краката широко, да наклониш главата си напред. Бавно дръпнете гърдите до пода. Дишайте, докато се чувствате комфортно, не задържайте дъха си. Огънете главата си, притиснете брадичката си към основата на врата, за да увеличите мускулното си разтягане на гърба. Трябва да чувствате всеки от прешлените си.

Упражнение 2. "Кат-камила"

Трябва да се качите на четири крака, след това последователно да се огъвате и да огъвате гърба си. В същото време е важно да се включат и трите гръбначни секции: цервикален, гръден и лумбален. Упражненията трябва да се извършват гладко, бавно и внимателно, без внезапни движения. Едно движение трябва да отнеме около 3-4 секунди. Препоръчително е да го повторите 5-6 пъти.

Упражнение 3. Преминаване на краката

За това упражнение трябва да лежите по гръб, огънете коленете си, краката са притиснати до пода. Дръпнете ръцете си по тялото с дланите си. Правилното дишане е важно: вдишване и издишване трябва да продължи около четири секунди. Плъзнете дясното коляно над левия крак, като поемете пози "крак на крак". Няколко сантиметра наклонете бедрата надясно и преместете коленете на два крака наляво. Стоп е, когато усетите, че сте достигнали максималната амплитуда. След това обърнете десния лък така, че дланта да сочи нагоре и да я дръпнете към главата си. Задръжте крайната позиция за няколко секунди, след това повторете същото за другата страна.

Упражнение 4. Обърнете гърба на стол в различни посоки

Необходимо е да седнете на стол, да сложите краката си заедно. Завъртете горната част на тялото наляво, така че раменете да се завъртат в същата посока. Ръцете могат да държат стола така, че да е по-лесно да се поддържа баланс. Завъртете с най-удобната амплитуда. Трябва да усетите разтягането на цялата гръбнака. На свой ред задръжте за 20 секунди, след това плавно се върнете в изходната позиция. Повторете същото за другата страна.

Упражнение 5. Клякане

За да извършите това упражнение, трябва да се изправите изправени, краката да са широко раздалечени. Пръстите им трябва да бъдат насочени навън. Издърпайте стомаха, затегнете задните части и направете кляка, така че бедрата да са успоредни на пода. Поставете ръце на коленете си. Повдигнете таза, намалявайки мускулите. Поемете дълбоко дъх. Гърбът трябва да остане прав. След остър издишване, завъртане на раменете наляво. В тази позиция, останете за 20-30 секунди. Връщайки се в изходната позиция, повторете упражнението в другата посока.

Упражнение 6. "Русалка"

Трябва да седнете на пода, да огънете краката си под себе си и да ги преместите леко наляво. Дръжте глезените с лявата си ръка. Вдигнете дясната си ръка нагоре, поемете дълбоко дъх. Огънете ръката си от лявата страна над главата си, след това издишайте. Усещайки как лигаментите в дясната страна се затягат и опъват, паузират и задържат в продължение на 20-30 секунди. Повторете същото още два пъти за тази страна, след това направете упражнението с другата ръка.

Упражнение 7. Наведе се напред, докато седи

Седнете на пода и изправете краката си. Вие също ще се нуждаете от малка кърпа или специален колан за йога. Поемете дълбоко дъх, вдигнете ръцете си. Издишайте, започнете да накланяте торса напред, опитвайки се да докоснете корема до краката. С кърпа или колан, увийте краката си и я издърпайте към себе си. Вдишайте отново, докато издишвате, наклонете тялото си възможно най-ниско. Пауза за 30 секунди до 3 минути. Поддържайте удобно време. С течение на времето тя трябва да бъде увеличена. Издърпайте нагоре до усещането за леко напрежение. Тежките болки не трябва да издържат.

Упражнение 8. Обръщащи се крака

Легнете по гръб, краката повдигнете и ги огънете на колене. Поставете ръцете си на пода, дланите надолу. Поемете дълбоко дъх, пребройте до четири. След това издишайте бавно, завъртете коленете си надясно и ги спуснете на пода. Левото бедро трябва да бъде леко повдигнато, раменете трябва да бъдат плътно притиснати към пода. Направете упражнението бавно, усещайки напрежението. Опитайте се да държите коленете си заедно. Спуснете ги толкова ниско, колкото можете. Задръжте тази позиция половин минута, след това се върнете в изходната позиция и повторете упражнението в другата посока.

Упражнение 9. Протягане срещу стената

Необходимо е да стоите близо до степа, опашната кост, лопатките и главата здраво притиснати към повърхността на стената. Ръцете повдигат дланите навън, огъват се лактите, така че ръцете да са на рамо. Започнете бавно дръпнете ръцете си нагоре, без да поглеждате нагоре от стената на тялото. Вдигнете ги толкова силно, колкото можете. Повторете упражнението препоръчително 8-12 пъти.

Упражнение 10. Обърнете седнал назад

В това упражнение е важно да се разтегне гръбначния стълб възможно най-гладко, без да се прибягва до сила. Необходимо е да седи на пода, гръб и изправени крака. След това сгънете десния си крак в коляното и го прехвърлете върху лявото бедро. Огънете и левия крак, поставете петата под дясното бедро. Тези, за които е трудно, можете просто да оставите левия крак прав. Поставете левия си лакът на дясното коляно отвън и натиснете малко надолу, за да се появи напрежение в мускулите. Оставете леката си ръка настрани, обърнете главата си надясно. В тази позиция, задържайте се за половин минута, след това се върнете в изходната позиция и повторете същото в другата посока. Важно е не просто да обърнете гърба си, а да го разтегнете. Дишането също играе роля - то трябва да бъде гладко и измерено.

Можете също да използвате симулатора за разтягане на гръбначния стълб. Такива симулатори обикновено се използват за терапевтични и профилактични цели, но много от тях ги използват у дома, за да укрепят гръбнака и да облекчат напрежението. Проектите са лесни за използване и ефективни. При липсата на специален симулатор, обикновена хоризонтална лента може да я забележи.

Като цяло, разтягането на гърба и гръбначния стълб, упражненията, за които вече сме смятали, е много полезно за всеки организъм. Правете го редовно и правилно, а гръбначният ви стълб ще ви благодари за това.

Разтягане на гърба и гръбначния стълб: отпуснете твърдите мускули

Представени в компресионните модули на изделието - отлично прибиращо устройство в домашни условия. Изпълнете го в съответствие с всички правила и резултатите ще бъдат положителни.

Капитанът е чиновник на нашето тяло, това е сложна конструкция, която осигурява жизнеспособността на правителството. Тя е най-трудното!

Упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб

  • Връзка за въздушната възглавница: каква е ползата?
  • Backsdragger: анти-течове
  • Общо фитинги за центрофугиране
  • Упражнения за спина и прикрепване на подплата
  • 1. Patchback
  • 2. "кошка-камила"
  • 3. Кръстосан крак
  • 4. Завърта се на различни страни
  • 5. Склонни в бъдеще
  • 6. „Бране“
  • 7. Наклонен напред
  • 8. Обърнати от краката
  • 9. Стените на пактовете
  • 10. Спининг гръб

Горните симптоми са основните сигнали за наличие на проблеми с повикването. За Того chtoby izbezhat тях, а takzhe ppedyppedit pyad hponicheckih zabolevany opopnoy cictemy, nyzhno pegylyapno vypolnyat ppoctye yppazhneniya за pactyazhki джетове по backmassage и pozvonochnika.

Разтягане на гръбначния стълб: каква е ползата?

Недостатъкът на гръбначния стълб ще помогне да се гарантира следното:

запазване на гъвкавостта и свободата на движение във всяка възраст;

профил на последователността на заболяването;

Липса на болка или упадък.

Както вече говорихме, патронът е принцип на сигурност. Тя включва ожулвания, спазми, карикатури, интерстициални дискове, мускулна маса, флексия и разтягане на гръбначния стълб. Тези мускули са подложени на напрежение. В тяхното състояние на съзнание, седящата работа и увреждането на активния живот в ежедневието могат да бъдат прекъснати.

Мускулните завъртания първо трябва да почиват. Обаче, поканещият не винаги може да бъде погълнат от една нощ. Ако спите в недъвкава поза или в неактивна поза, той ще бъде огънат по някаква причина, ще ви боли и ще се забавлявате добре. След една нощ на сън, може да изпитате болка в гърба или повече. Спрените мускули ще ви предпазят от движение и пълноценен живот. Правилно изпълнени скокове на podzvyazku pomzhodnika ви помогне да се предотврати тези проблеми.

Разтягане на гръбначния стълб: противопоказания

Всякакви контракции имат противопоказания, а напрежението на мускулите на спината не е изключение. Ако не обръщате внимание на тях, можете да се опитате да върнете ефекта и да разрушите проблемите или да създадете нови.

Сгъстяването на спиналния сос се прилага в момента на експозиция, остеопопоза и остеохондрия.

Трябва да е нейният случай в случай на хипертония, болест и проблеми със сърцето.

Очевидното средство е тромбоза

Пикантността в случай на бременност и менструация е отделен въпрос. Те не са очевидни средства за защита, но те трябва да бъдат разработени сами и да бъдат контролирани със свои специалисти.

В качеството на границите има проблем, вирусни заболявания, повишена телесна температура.

Предпочитат общите правила за лечение на физиотерапия. А това е наложително, не се въздържайте, упражнявайте разтягане и усукване чрез сила. Също така, не се намесвайте в дейността на широката общественост.

Общи правила за разтягане на гърба

Извършвайки прежди за разтягане на дайлера в домашни условия или в гимназия, прочетете следните общи правила:

Започнете контракциите с малка амплитуда, така че мускулите да не травмират.

Укрепете я, за да няма надежда.

Упражненията се правят най-добре вечер. Всеки ден ги връщайте.

В процеса на упражненията, не забравяйте да отпуснете мускулите си. Дишайте изкривени и дълбоки.

Йога е изпълнила всички условия, които са недостъпни за завъртанията, поради което за много от нейните елементи е трудно да бъдат създадени в набор от резервни части, в случай на проект, в случай на набор от програми, в случай на проект, в случай, че няма начин, това не е достатъчно.

Упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб

Специализиран по-нисък компресионен комплекс - ясен прибиращ механизъм в домашни условия. Изпълнете го в съответствие с всички правила и резултатите ще бъдат положителни.

Упражнение 1. Разтягане на гръбначния стълб

Трябва да сте пълни на пода, широко отворени към краката на краката си, обърнете главата напред. Бавно дръпнете гърдите към полето.

Дишайте така, както вие удобно, не ограничавайте дишането си. На главата, натиснете пелетата към шията на врата, за да укрепите мускулния спина.

Трябва да разберете как се движат всичките ви повиквания.

Упражнение 2. "Кат-камила"

Наложително е да се впуснете в проклятие, след това да завъртите кривата и да се завъртите. В този случай е важно всички участници в телекомуникатора да бъдат: цервикални, ларвни и цапна.

Упражнението трябва да се прави добре, бавно и ефективно, без резки движения. Едно движение трябва да отнеме около 3-4 секунди.

Вземете го 5-6 пъти.

Упражнение 3. Преминаване на краката

За да направите това, натиснете гръбнака назад, натиснете краката в краката и поставете краката си здраво на пода. Pics дръпнете опашките надолу по праговете.

Правилното дишане е важно: защото слънцето и дъхът трябва да продължат четири секунди. Дясното коляно ще се счупи през левия крак, поемайки стойката на крака. На някаква позиция наклонете главата срещу дясната и краката на двата крака на дясната страна.

Струва си, когато четете резултатите от максималната си амплитуда.

След завъртане на дясната ръка по такъв начин, че дясната ръка да се обърне на гърба и да я дръпне до главата. Задръжте в крайната позиция за няколко секунди, след това го включете за друга страна.

В процеса на прилагане на тази компресия, дясната ръка може да бъде леко повдигната. Това е отразено. Но главата трябва да е директна - не го включвайте.

Упражнение 4. Обърнете гърба на стол в различни посоки

Необходимо е да се спестят на стъблата, да се съберат краката. Завъртете горната част на капака на тръбата, за да нарушите споровете. С буквите, които можете да запазите за стъблото, така че да бъде по-лесно да запазите паритета.

Обърнете се с максимално удобна амплитуда. Трябва да напрегнете цялата въздушна възглавница.

Убедително трябва да се забави за 20 секунди и след това да се обърне надясно в първоначалната позиция. Така че се възползвайте максимално от вашите спътници.

Упражнение 5. Клякане

За да изпълните това натискане, е необходимо да влезете директно, отидете широко на свой ред. Пръстите им трябва да бъдат изпратени направо.

Издърпайте живота си, задушете взривовете и направете спускане, така че бедрата да са успоредни на полето. Поправете го на коленете. Понижете таза, мускулната контракция.

Направете дупка в устата. Спин трябва да остане прав. След дишане обърнете таблата на гърба. В тази позиция ще се забави за 20-30 секунди.

Върнете се в издигнатата позиция, следвайте края на другата страна.

Упражнение 6. "Русалка"

Необходимо е да се справите с управлението на себе си и да ги изместите с малко устна. Ляво pykoy podpidzhivayte си ledyzhki. Правилно повдигнете върха, дълбоко накиснете. Pyky стъбло в лявата страна на главата, а след това издишайте.

Стимулирайки, тъй като връзките в дясната страна са обтегнати и влошени, следвайте указанията и забавете с 20-30 секунди.

Обърнете се отново два пъти за тази страна, след това изпълнете компресията с другия ключ.

Упражнение 7. Наведе се напред, докато седи

Седнете на пода и изправете краката си. Вие също ще имате кратък кръг от малкия размер или малко специални йоги за вас. Дълбоко вдишвайте, дръпнете малките нагоре. Издишайте, започнете да накланяте пресата, преди да се опитате да живеете с крака.

Използвайте кърпа или колан, за да дръпнете една стъпка и я издърпайте върху себе си. Вдишайте и изпускайте, издишайте и завъртете тялото възможно най-ниско.

Направете заплата от 30 секунди до 3 минути. Изчакайте удобно време.

С помощта на своето време е необходимо да се увеличи. Протегнете нуждата от лесно опъване. Силната толерантност на болката не си струва.

Упражнение 8. Обръщащи се крака

Легнете по гърба, сложете опашката и ги обърнете в шнура. Поправете го на пода, надолу по линията. Дълбоко вдишайте, пребройте до четири. След това бавно издишайте, обърнете владетеля надясно и ги разгънете докрай.

Левият корем трябва леко да се вдигне леко в горната част, раменете трябва да бъдат здраво завързани към полето. Внимавайте да не изстискате, изчиствате напрежението.

Крановете продължават да стоят заедно. Дръжте ги толкова ниски, че да се накисвате. Задръжте позицията на правителството, след това се обърнете към първоначалната позиция и се обърнете в друга посока.

Упражнение 9. Протягане срещу стената

Трябва да се постави в стойката за захранване, капачката, лопатите и стойката за глава трябва да се притиснат към стената. Пикай вдигна върха на дланта си, прилепи се в лактите, така че пустинята се носи на разгорещението на естакадата.

Започнете с бавно издърпване на въжетата на върха, не откъсвайте от корпуса. Вдигнете ги толкова силно, колкото можете.

Прибира се 8-12 пъти.

Упражнение 10. Обърнете седнал назад

При тази компресия е важно да се разтегне максимално събирачът, без да се прибягва до сила. Необходимо е да оправяте пода, гърба и краката. С десния крак се уверете, че коронката е притисната в короната и трансформирана през лявата китка. Fester и левият крак, петата поддържа болки в дясната ръка.

Това, за което е разбираемо, е възможно просто да напуснеш лявата страна на линията. Лявата панта се поставя от дясната страна на дясната страна и от дясната страна, така че в мускулите на щама. Правото дете на охраната остава на свой ред, завърта главата си в правилната посока.

В такава ситуация сложете ръцете си на служителите, след това обърнете гръб на първоначалната си позиция и го обърнете в друга посока. Важно е да не натискате гръбначния стълб, а да го изцеждате.

Той също играе ролята на дишане - трябва да бъде ясен и измерен.

Възможно е също да се използва скоростомер за устройството за снаждане. Тези устройства обикновено се използват в медицински и терапевтични цели, но много хора ги използват и в домашни условия, за да натрупат набора и да го отстранят. Конструкциите са удобни за употреба и ефективни. На разположение на специална машина за упражнения може да бъде заменена с обикновен прибиращ механизъм.