Топ 20 упражнения за подобряване на позата и изправяне на гърба (снимка)

Дори позата е не само красота и грация, но и здравословна гръбнака. Ако смятате, че сте започнали да се подпирате и искате да работите по изправяне на гърба си, тогава ви предлагаме отличен набор от упражнения за коригиране на стойката.

Правилна поза: основни правила

Правилната поза е способността да поддържате гърба си изправен в спокойно състояние. Ако подкрепата на прав гръб е придружена от допълнителни усилия или напрежение в гръбначния стълб, тогава най-вероятно можем да говорим за нарушение на позата (или нагъване).

Днес, когато неактивният начин на живот е станал почти норма за повечето хора, изкривяването на гръбначния стълб е особено често срещан проблем както за деца, така и за възрастни. Stoop може да причини много различни заболявания и ако не се занимавате с упражнения за коригиране на стойката, това е изпълнено със сериозни проблеми.

Нарушаването на стойката и гърба може да провокира:

  • Остра болка в гърба
  • Хронична умора
  • Интервертебрална херния и издатина
  • остеохондроза
  • Нарушена циркулация на кръвта
  • Стискане на вътрешните органи
  • Замаяност и общо неразположение

Освен това, ако имате неправилна поза, външният ви вид ще пострада, походката ви ще бъде нарушена, стомахът ви ще се издуе и гърдите ви ще паднат. Следователно, от гледна точка на здравето, и от естетическа гледна точка, прегръдката има изключително негативни последици. Но има добри новини. Редовните упражнения за позата ще помогнат за изправяне на гръбначния стълб, минимизиране на хлъзгането и премахване на болките в гърба.

10 правила за поддържане на стойката

Преди да се обърнете към упражненията на позата, нека погледнем основните правила, които ще ви помогнат да поддържате здравата си гръбнака.

1. Трябва постоянно да следите правилната поза: когато ходите, когато седите, когато стоите. Обърнете внимание на положението на тялото: раменете са изправени и спуснати, гръдният кош гледа напред, гръбначният стълб е изправен, стомахът е прибран. Когато вървите, опитайте се да не гледате краката си.

2. За да поддържате правилната поза, ви е необходим силен мускулен корсет. В допълнение към изпълнението на упражненията, които са предложени по-долу, ви препоръчваме да работите и върху коремните и гръбните мускули.

3. Отлична превенция на изкривяването на гръбначния стълб се върви с книга на главата. Можете да държите книгата с права гръб, така че това е добра физическа поза.

4. Много от нас прекарват много време в седнало положение, така че правилното разполагане на масата играе решаваща роля за поддържане на стойката.

5. Не забравяйте да си почивате по време на работа, за да затоплите гърба и цялото си тяло като цяло. Препоръчваме ви да видите: Офис гимнастика: упражнения със заседнал начин на живот.

6. Когато се навеждате (например по време на физическа работа), не заобикаляйте гърба си и не се сгъвайте. Ако не можете да се огънете с изправен гръб, по-добре е да огънете коленете си. Когато прехвърляте тежести, разпределяйте тежестта на двете ръце, неприемливо е да носите чантата само от едната страна.

7. Изберете удобни ежедневни обувки. Петите дават сериозно натоварване на гръбначния стълб и също предизвикват нарушение на стойката.

8. Сидящият начин на живот е източник на много проблеми, включително нарушения на функционалността на гръбначния стълб. Опитайте се да се движите повече ежедневно. Можете да гледате: Видео-базирана тренировка вкъщи.

9. За предотвратяване на заболявания на гърба и нарушения в стойката се препоръчва сън на твърд матрак. Можете също да закупите ортопедичен матрак.

10. По-добре е да си купите ортопедична превръзка за позата само след консултация с лекар. В противен случай рискувате да фиксирате грешната позиция на гърба заради превръзката и да не я фиксирате.

Топ 20 упражнения за корекция на стойката

Ако искате да коригирате стойката си, тогава 20-30 минути ежедневни упражнения са достатъчни, за да забележите положителни промени в гръдния кош в рамките на един месец. Правете снимки на гърба си преди и след това и сравнете резултатите след един месец редовни тренировки. Stoop е податлив на корекция, ако редовно изпълнява упражнения за поза! За остри и хронични заболявания е по-добре да се консултирате с Вашия лекар преди тренировка.

Извършете упражнението 10-20 пъти, ако е извършено по сметка, или в рамките на 30-60 секунди, ако е статично. Не забравяйте да повторите всяко упражнение от дясната и лявата страна. Гледайте своите усещания и се опитайте да регулирате продължителността на упражнението по ваша преценка. По време на сесията след всяко напрегнато упражнение се отпуснете в позата на детето. Това ще балансира тренировката и ще помогне да се избегне претоварването.

Нисък удар

Вземете дълбока поза, изправете гърба си и вдигнете ръцете си нагоре. Протегнете ръцете нагоре, почувствайте сцеплението в гръбначния стълб. Задръжте тази позиция за 60 секунди и превключете страни.

Тук и по-долу се използват снимки от YouTube канал: Allie The Journey Junkie

Поддръжка на стена

Застанете срещу стената, наведете се и оставете ръцете си върху него, така че тялото да образува прав ъгъл. Опитайте се да се огънете възможно най-ниско, като държите гърба си изправен. Това упражнение е полезно и за отваряне на раменните стави. Задръжте тази позиция за 40-60 секунди.

котка

Падай на четири крака, с длани нагоре към пода. При вдишване, огънете назад, задръжте за 5-10 секунди и на издишайте, заобиколете гърба. Движението трябва да се извърши поради отклонение в гръбначната част. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Повдигнете ръцете и краката в положението на масата

Оставайки в една и съща позиция на четири крака, повдигнете противоположната ръка и крак, така че заедно с тялото да образуват права линия. Протегни дланите си напред и се отпусни, като вдигнеш колкото се може повече нагоре. Задръжте тази позиция 30-40 секунди и сменете страни. Повторете това упражнение за позата и укрепване на мускулната система 3-4 пъти от всяка страна.

Хванете краката в позицията на масата

От позицията с повдигнатата ръка и крака, която е описана в предишното упражнение, вземете крака с ръце и останете в това положение за 30-40 секунди. Сменете страни и повторете още 2 пъти за всяка страна. Не разгъвайте тялото, тазовите кости гледат напред. Сцепката трябва да се извърши от издърпваната ръка, огъване в гръбнака и повдигане на крака.

сфинкс

Сфинксът е едно от най-добрите упражнения за корекция на стойката. Легнете на стомаха си на пода, след това повдигнете тялото и оставете предмишниците си на пода. Движението се извършва поради отклонение в гръбначния стълб, усещане за приятно напрежение в гърба. Задръжте в позицията на Сфинкса за 40-60 секунди, повторете в 2-3 подхода.

плувец

Това упражнение не само ще подобри стойката ви, но и ще укрепи мускулния ви корсет. Легнете по гръб, вдигнете противоположната ръка и крак колкото е възможно повече и задръжте за 5-10 секунди. След това сменете страната. Повторете упражнението 10-15 пъти от всяка страна. Уверете се, че гърдите, корема и таза остават на пода. Не натоварвайте шията си, докато вдигате ръцете си, тя трябва да остане спокойна и свободна. Откъснете коленете си от пода, краката остават изправени.

Асансьор за тяло

Легнете на стомаха и разстелете ръцете си встрани, като ги огънете в лакътя. Откъснете гърдите от пода, оставете ръцете си разведени, а коремът лежи на пода. Не хвърляйте обратно главата си и не натягайте шията си. Това упражнение е изключително полезно и ефективно. Направете го 15-20 пъти и ако е възможно, практикувайте възможно най-често.

Повдигане на тялото с ръце зад главата

Това е още едно полезно упражнение за подобряване на стойката, което също се извършва на стомаха. Кръстосайте пръстите си зад главата си и повдигнете горната част на тялото нагоре. Не натискайте главата с ръцете си и не удряйте шията си. Направете упражнението 15-20 пъти.

играчка лодка

Легнете на стомаха си, повдигнете гърдите и краката нагоре. Ръцете са заключени зад ключалката, лопатките са заключени заедно, краката са кръстосани. Тялото и бедрата се простират нагоре, но стомаха и таза остават на пода. Задръжте тази позиция за 20-40 секунди, повторете 3-4 пъти. Лодка - по-трудно упражнение за поза. Можете да я опростите, ако не вдигнете краката си нагоре, но се ограничите до повдигане на горната част на тялото.

Поза на лък

И още едно трудно, но много полезно упражнение за позата. Повдигнете горната част на торса и преместете ръцете си назад, хващайки дланите на крака. Колените, гърдите, коремът са отрязани от пода, лопатките са събрани, ръцете са прави, тазът остава на пода (фиг. 2). Задръжте тази позиция за 20-40 секунди, повторете 2-3 пъти. Ако все още е трудно да задържите позата на лъка, вземете позиция като на първата снимка.

Коляно

Лакът е един от най-ефективните упражнения за укрепване на мускулната система. Също така е много полезно за подобряване на стойката. Вземете статична поза с опора върху предмишницата и чорапите, така че тялото да образува права линия. Уверете се, че гърбът ви е плосък (не се огъва или огъва), стомаха и коленете са затегнати, тазът не се качва нагоре или надолу. Задръжте бара за 30-60 секунди, можете да повторите в 2-3 комплекта.

летва

И още един вариант на статично упражнение за поза и мускулен корсет е каишка на ръцете. Принципът на изпълнение е подобен на предишното упражнение, само в това упражнение си почивате на пода с дланите си. Тялото остава право и годно. Задръжте бара за 30-60 секунди, можете да повторите в 2-3 комплекта.

Куче с лицето надолу

Вземете позицията на кучето с лицето надолу. За да направите това, от позицията на дъската, повдигнете бедрата нагоре, така че гърбът и краката да образуват пързалка. Какво да търсите в тази позиция? Гръбначният остава прав, ръцете, шията и гърба образуват права линия. Опитайте се да достигнете опашната си кост нагоре и да направите ъгъла между тялото и краката по-остър. Ако не разполагате с достатъчно гъвкавост, а след това огънете коленете си, петите могат да бъдат откъснати от пода. Задръжте тази позиция за 50-60 секунди.

Camel поза

Вземи се на колене и постави ръце на задните си части. Обърнете се назад, назад. Движението трябва да се извършва чрез огъване на гърба, а не чрез увисване на главата. Ако гъвкавостта позволява, след това задълбочете отклонението и поставете ръцете си върху стъпалото (фиг. 2). Дръжте камилата за около минута.

Поза на обърнатата таблица

Това упражнение е полезно за позата и за еластична преса. Седнете на подложката, изпънати пред вас крака, дланите, разположени на пода до седалището, с прави ръце. Наклонете главата назад и повдигнете торса успоредно на пода. Облегни се на ръцете и коленете си. Уверете се, че краката не излизат от пода, а главата се държи в съответствие с гръбначния стълб. Задръжте тази поза за 30-60 секунди, повторете 2-3 пъти.

Мостът

Първо, правим половин мост (Фиг. 1). Легнете по гръб, огънете краката си в коленете и повдигнете таза до максимума. Почийте краката, шията и главата си на пода, както и с ръцете, които са свързани заедно в ключалка. Задръжте тази позиция за 60-90 секунди. След това, ако е възможно, поемете позицията на моста. Поставете дланите си на пода и повдигнете таза по-високо. Ръцете са напълно удължени, а дланите и краката са достатъчно близо един до друг.

Усукване за гърба встрани

Легнете по гръб, левият ви крак е огънат, десният ви крак е прав, лявата ви ръка е хвърлена настрани. Обърнете левия крак над десния, усуквайки се в гърба, така че лопатките да останат на пода. Почувствайте опъването на гръбначния стълб. Задръжте тази позиция 1-2 минути и повторете на другата страна.

Усукване за гърба встрани

Легнете на стомаха си, лявата ви ръка се разпъва настрани, а левият ви прав. Заведете десния си крак зад левия, завъртете тялото и се движите на неговата страна. Задръжте позицията с дясната си ръка. Рамото на лявата ръка лежи изцяло на пода. Задръжте тази позиция 1-2 минути и повторете на другата страна.

Завъртане назад за гръб

От предишната поза на една страна, хванете подножието на същото стъпало с ръка. Вземете плешките заедно, разтягайки гръбнака. Задръжте тази позиция 1-2 минути и повторете на другата страна.

Бебешка поза

Както казахме в началото, след всяко упражнение (дъски, отклонения, усукване) можете да се върнете към позата на детето, за да отпуснете гърба си и да облекчите напрежението. За да изпълните позата на детето, коленирайте, разтегнете ръцете си и лежите на краката си. В полза на гърба, можете да се обърнете първо в една посока, след това в другата и след това в центъра. Дръжте поза на детето 45-60 секунди. В края на тренировката можете да се задържате в позата на детето за няколко минути.

Позата лежи на възглавници

Завършете тренировката с поза, която е много полезна за гръбначния стълб и за подобряване на стойката. За да направите това, поставете възглавниците под коленете и под гърба, за да се образува отклонение в гърба. Легнете в тази позиция за 5-10 минути.

Видео за коригиране на стойката

1. Набор от упражнения за поза и здравословен гръб

2. Как да се отървете от сука и да образувате красива поза

3. Красива поза за пет минути на ден

4. Гимнастика за позата и укрепването на гърба

5. Упражнения за гърба и красива поза

Набор от упражнения за възстановяване на правилната поза

Човек с права гръб и гордо поставена глава привлича възхитени погледи във всяка компания. Упражненията за позата у дома ще помогнат на всеки, който иска да стане същият. Професиите няма да изискват големи финансови разходи и изтощителна работа. Тайната на правилната поза лежи единствено в желанието ви да постигнете съвършенство.

Неправилната поза може да е резултат от наследствени заболявания или увреждания на гръбначния стълб. Но най-често причините за патологията се крият в грешната позиция на гърба по време на работа, заседналия начин на живот и липсата на физическо натоварване. В риск са студенти, ученици, офис работници, работници по знание, шивачки, професионални шофьори.

Плюсове на правилна стойка и метод за неговата проверка

Предимствата на правилната поза са очевидни. Правата линия на гърба, шията и раменете изглежда отлично естетично. Тя говори не само за физическото здраве на човека, но и за своята дисциплина, способност за работа върху себе си, уважение към себе си и към другите. Придружителят с еднаква поза е "кралската" походка. Перфектният гръб дава увереност и носи допълнителни конкурентни предимства.

Сутулските рамене, извитият гръб и увиснал корем казват или мързел, или пълно безразличие към околностите. Той не само е грозен, но и опасен за здравето. Дори и леко изкривяване на гръбначния стълб може да доведе до:

  • опасни патологии на вътрешните органи;
  • дихателна недостатъчност;
  • забавяне на притока на кръв в крайниците;
  • хипоксия на мозъчна тъкан;
  • прищипване на нервни окончания.

Правилната поза се характеризира с права позиция на тялото във вертикална равнина. Раменете са изравнени, леко разтворени и спуснати. Гръдният кош и гърбът могат да се издигат леко напред. Човек може лесно да изправи краката в коленете, без да изпитва дискомфорт. Когато се съберат, те трябва да са абсолютно прави, а коленете, петите и бедрата трябва да са в контакт един с друг.

За да проверите правилната поза, има много прост метод. Трябва да облегнеш гръб на стената и да се изправиш напълно. Краката трябва да се събират заедно, ръцете да падат по тялото. Главата също се притиска към задната повърхност, а погледът - пред него.

Някой отблизо трябва да притисне ръката си между стената и долната част на гърба. Ако дланта е свободна, положението е правилно. В противен случай има изкривяване на гръбначния стълб. Отслабените коремни мускули притискат гърба назад, не позволявайки му да се изправи.

Класове за начинаещи

Корекцията на поза започва с най-простите упражнения. Първо трябва да се научите как да седнете с изправен гръб. Зареждането може да се извърши точно пред компютъра, за да се развие навик:

  1. Седим направо, лопатките се съберат заедно, брадичката се накланя към гърдите. Тази позиция трябва да се задържа поне половин минута.
  2. С прав гръб, за да правят движения с ръце, както при плуване.
  3. Облегни се напред, притискайки глезените с ръце.

За да коригирате неправилната позиция на гръбначния стълб, упражненията с удобни предмети ще работят добре. Една от тях е направена с помощта на няколко книги. Те трябва да се поставят върху главата и да преминат през противоположната стена. Книгите не трябва да падат. За да усложните упражнението, можете да се изкачите по стълбите.

Правилната поза се обучава, ако предавате различни предмети с ръце зад гърба си. По този начин раменните и лумбалните стави са добре развити. Първоначално прехвърлянето се извършва с лявата си ръка през дясното рамо, след което се сменя. Това движение трябва да се повтори 15-20 пъти.

Друго упражнение стои. Ние стоим възможно най-право, разтягайки върха на главата нагоре. Краката заедно, ръцете лежат по тялото. Докато вдишваме, ние се простираме нагоре в нишката и докато издишваме, се наклоняваме, закръглявайки се в долната част на гърба. Ние се фокусираме върху дишането. Повторете 10-15 пъти.

Йога терапия

Превенцията на заболяванията на гърба и възстановяването на правилното положение на гръбначния стълб в ранните етапи на сколиоза се осъществява ефективно с помощта на йога. Последователите на това учение твърдят, че човек е млад и здрав, докато гръбнака му се огъва.

Помислете за 3-те най-подходящи асани за отпускане на мускулите на гърба и за облекчаване на болката:

  1. "Cat." Просто и много полезно упражнение. За правилното подреждане на асана се препоръчва да се изследва нейната снимка. Началната позиция на тялото - на всички четири. При вдишване се прави дълбоко огъване, при издишване гърбът се закръгля. Ние правим ежедневно 15-20 пъти.
  2. За да лежи с лицето надолу, коляното е привлечено от брадичката, а другият крак се връща назад. Челото и дланта на пода. Упражнението се повтаря няколко пъти от всяка страна.
  3. Седейки на колене, вдигнете ръцете си. Яйцата се спуснаха до петите, а ръцете се протегнаха напред, плъзгайки се по пода. В тази позиция трябва да се отпуснете за няколко десетки секунди.

Следният комплекс е идеален за корекция на стойката:

  1. Легнете по гръб и притиснете коленете до гърдите с ръце. Притиснете бедрата в стомаха и издишайте силно. Отпуснете се напълно, като слушате дъха си.
  2. Начална позиция - лежи по гръб, краката по ширината на бедрата. На издишайте бавно протегнете ръцете зад главата и, облегнати на раменете, повдигнете таза и бедрата възможно най-високо.
  3. На издишайте, спуснете бедрата и отново натиснете краката към гърдите. Издишайте напълно.
  4. При вдишване ръцете се връщат назад и краката трябва да се повдигат под прав ъгъл. Издишайте, отново притиснете коленете до гърдите си.

Такива упражнения тренират добре гръбначния стълб чрез отпускане на раменния пояс. Упражнения за красива поза се извършват 8 пъти.

Облекчаване на болките в гърба и премахване на скобите ще помогне на такъв комплекс:

  1. Началната позиция - легнал на стомаха, пред него са предмишниците на двете ръце. Левият крак е сгънат в коляното, с една и съща ръка, той трябва да се държи зад крака. Огъване назад, в същото време разтягане на крака. Ние задълбочаваме една поза, бутаме лявата ръка напред. Задръжте за 6 цикъла на дишане, след това повторете упражнението от другата страна.
  2. Ръцете хващат задната част на глезена на двата крака. След като се откъснат гърдите от пода и се съберат плешките заедно, огънете колкото е възможно по-твърдо. Леко се люлее назад и напред в ритъма на дишане. Задръжте поза за 8 вдишвания. След това два пъти повторяваме асана.
  3. Легнете по гръб, притиснете коленете и бедрата към гърдите си. Можете да се люлеете от едната страна на другата страна, премахвайки скобите от мускулите. Увийте дясното си коляно с дясната си ръка и лявата с лявата. Бавно завъртете 3 пъти по посока на часовниковата стрелка и същото в обратна посока.

Японски метод

Много интересен начин за коригиране на стойката при възрастни е разработен от японския лекар Fukutsuji. Тя се основава на връщането в гръбнака на анатомично правилната позиция. Един японски експерт твърди, че е необходимо само 5 минути на ден, за да придобие права поза. Упражнението се извършва с валяк от кърпа.

В резултат на ежедневните дейности, човек се учи да поддържа нивото на гърба, сядайки и движейки се. Гръбначният стълб се изправя, походката придобива увереност. В допълнение, дишането е забележимо по-лесно, сънят се подобрява и психиката е балансирана.

Техниката на Fukutsuji включва следните действия:

  • седнете на килима, облицовете краката и долната част на гърба;
  • лежи по гръб, поставяйки възглавницата точно на нивото на пъпа;
  • разстилането на краката е приблизително на 25 см, с големите пръсти, които се докосват, а петите се движат встрани;
  • ръцете протегнати зад главата, дланите надолу, така че малките пръсти да се докосват;
  • да бъде в това положение за 5 минути.

С появата на болка времето за тренировка трябва да се намали, а след това постепенно да се увеличи.

Упражнения с пръчка

Такава гимнастика е идеална за всички, но е особено популярна сред жените. Класове с снаряд тонизират мускулите на гърба, изваждат скобите и подравняват стойката. Необходимо е да се започне с малки натоварвания, като постепенно се увеличават.

За упражнение се използва стик с дължина 120 см. Този размер ви позволява да правите упражнения във всички позиции: седнал, стоящ и легнал. Всяко движение се повтаря 10-20 пъти, в зависимост от нивото на обучение на човека.

Ето най-популярните упражнения:

  1. От изправено положение ръцете се издърпват и държат снаряда с широк захват. Стикът се върти в различни посоки, чак до усукване на крайниците.
  2. Задържайки снаряда вертикално, той се изпълнява с крак на крака през него.
  3. Поддържане на равновесие на един крак. Дръжката се поставя от другата. Позата се държи за няколко секунди и краката се променят.
  4. Скачане на един крак през снаряда, монтиран успоредно на пода.
  5. Начална позиция - на колене. Вдигнете пръчката с двете си ръце и нарисувайте кръг с нея. Движението се извършва само от тялото.
  6. В изправено положение и държейки пръчката зад главата, се правят завои напред. Друг вариант на упражнението - със снаряд, паднал зад гърба му.
  7. С акцент върху пръчката върху изпънати ръце, се върти нагоре и надолу.
  8. Лежим на гърба си и държим черупката пред нас на протегнати ръце. Краката се огъват и държат под пръчката.

Не всички упражнения ще се развият веднага. Затова те трябва да бъдат усвоявани постепенно, преминавайки от просто към сложно.

Упражнения на хоризонталната лента

Този снаряд може да донесе големи ползи за формирането на красива поза. Днес има паркинг във всеки парк, в много дворове и всеки може да го инсталира у дома. Обикновено мъжете се интересуват от такива дейности, но основните упражнения ще бъдат много полезни и за момичетата.

Основното упражнение за гърба е обичайното окачване на бара. С помощта на стречинг стойката е подравнена, а натоварването на гръбначния стълб се намалява. Препоръчително е да се мотаете 1 минута няколко пъти на ден, като отпускате колкото е възможно повече мускулите. Така че междувъртебралните дискове със сигурност ще попаднат на мястото си.

Ако е необходимо, упражнението може да бъде усложнено от размахването на краката и торса. Друг вариант е да се имитира ходене, като се правят съответните движения на долните крайници. При остеохондроза се препоръчва да виси с пресечени крака на глезените. Но в този случай, преди занятията, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

За укрепване на мускулния корсет и формирането на прав гръб е препоръчително да се правят тегления. Важно е движението да се извършва плавно, синхронизирайки го с дишането. Дръжката трябва да бъде силна, с преместен палец. Дръжте лактите си успоредни един на друг.

По този начин всеки може да избира свои собствени упражнения в съответствие с нивото на обучение и собствения си вкус. Въпреки това, преди започване на занятията, трябва да се запознаете със списъка на противопоказанията и да се консултирате с Вашия лекар.

Упражнения за гърба у дома

Гърбът се смята за една от най-уязвимите части на човешкото тяло, затова, вече след 30 години, мнозина са изправени пред болезнени усещания в гърба, скованост и скованост на мускулната тъкан, което в крайна сметка може да доведе до сериозни патологии. За облекчаване на натоварването на гръбначния стълб е необходимо редовно да се изпълняват упражненията в домашни условия. Това не само ще премахне болезнените усещания (ако има такива), но и ще подобри благосъстоянието и общото състояние. За лечебна гимнастика отиде в полза, а не да навреди, преди започване на обучение трябва да се консултирате със специалист и да се подложи на преглед на гръбначния стълб.

За какво е?

С развитието на интернет все повече хора водят начин на живот с ниска мобилност, работещи в седнало положение цял ден. Но за да поддържате тялото си в добра форма, трябва да тренирате редовно и да извършвате специални гимнастически упражнения. И тъй като гръбнакът е в основата на цялото човешко тяло, първото нещо, което трябва да направите, е да го укрепите.

Основната задача на упражненията за гърба е следната:

  • елиминиране на дискомфорт и болка в гръбначния стълб, които често възникват на фона на различни патологии, като сколиоза;
  • повишена пластичност и гъвкавост на тялото;
  • повишаване на терапевтичния ефект при лечението на различни заболявания, както и предотвратяване на многократните им прояви.

В зависимост от целта, която човек преследва, набор от упражнения за гърба може да се раздели на две основни категории:

  • укрепващи упражнения, предназначени да укрепят мускулната рамка. Такива упражнения се използват не само за лечение на различни заболявания, но и за профилактични цели (могат да се използват за предотвратяване на развитието на сериозни усложнения);
  • упражнения за разтягане на гръбначните мускули. Като правило, упражненията за опън се предписват при лечение на изкривена гръбнака, остеохондроза и други заболявания.

Съвет! Независимо от вида упражнение, желаният терапевтичен ефект може да се постигне само в случаите, когато всички движения се извършват правилно. В противен случай, ако пренебрегвате съветите на лекарите, можете да навредите още повече на тялото си.

Характеристики на гимнастиката у дома

Има основни принципи, които трябва да се спазват при изпълнение на гимнастически упражнения за гърба. Те включват:

    постепенно увеличаване на натоварването върху тялото. Всички упражнения трябва да се извършват с изключително внимание, а броят на повторенията и повечето упражнения да се увеличава постепенно;

Съвет! Редовните упражнения за гърба ще подобрят кръвообращението в тази област, ще ускорят регенерацията на засегнатите тъкани, ще премахнат дискомфорта и ще укрепят мускулната рамка. Освен това, такава гимнастика има положителен ефект върху цялото тяло, подобрявайки състоянието му.

Започване на обучение

Ако искате да научите повече за това как да тренирате за гърба, както и да разгледате практически съвети, можете да прочетете статия за него на нашия портал.

За да се избегнат сериозни наранявания, всички упражнения за гръбначния стълб и гърба се препоръчват да се извършват под наблюдението на специалист. В екстремни случаи такъв контрол е необходим само за първи път, а след това гимнастиката може да се направи у дома. Като правило, терапевтичните упражнения активират само ромбоидни и latissimus мускули на гърба, но това е достатъчно, защото само тези две мускули са отговорни за поддържане на тялото в изправено положение.

Загрейте

Всички упражнения, независимо от областта, която се обучава, или степента на обучение, трябва да започне с загряване. Само ако мускулите са добре затоплени, може да се избегнат наранявания. За това е достатъчно да се разпределят 5-10 минути. Началната позиция за загряване - изправена, поставете краката си на ширината на раменете.

Всеки елемент за загряване трябва да бъде изпълнен поне 5 пъти:

  • изправени изправени, се накланяйте напред, назад, наляво и надясно. Всички движения трябва да бъдат гладки;
  • първите си рамене напред и след това променете посоката;
  • повдигнете раменете си колкото е възможно повече и като ги фиксирате в горната точка за 1-2 секунди, бавно ги снижете;
  • изправете дясната си ръка пред вас и лявата ви ръка. Завъртете ръцете си напред-назад;
  • сложи ръце на кръста си и завърти ханша си, първо по посока на часовниковата стрелка, и след това срещу;
  • дръжте краката си прави, наведете се напред и се опитайте да докоснете повърхността на пода с пръсти;

Препоръчително е да повторите отново целия комплекс за загряване, за да загреете правилно мускулите. Много експерти препоръчват по време на загряването да изпълнят упражнението "бягане на място". Само след това можете да започнете основното обучение.

Набор упражнения

Медицинската гимнастика ще изисква матрак от пяна, използван по време на занятия по йога, или мек килим. Както при загряването, препоръчва се тези упражнения да се извършват поне 5 пъти. Продължителността на обучението е 20-30 минути. Това е достатъчно за пълно изследване на всички мускулни групи на гърба. По-долу е инструкция стъпка по стъпка, която наблюдава кои, можете да укрепите мускулите на гърба и гръбначния стълб.

Таблица. Терапевтични упражнения за гърба у дома.

Съвет! Всички тези упражнения са насочени към коригиране на позата, укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб. Особено важно е да ги изпълнявате на онези хора, които водят заседнал начин на живот.

Противопоказания за извършване

Въпреки големия брой предимства на редовните упражнения за гърба и гръбначния стълб, те имат свои собствени противопоказания, които трябва да се вземат предвид преди гимнастиката:

    хода на бременността (през този период нито едно от горните не се препоръчва);

Ако лечебните упражнения се изпълняват неправилно, вместо да се облекчи болката в гърба или да се укрепи мускулната система, може да се предизвика влошаване на състоянието. Затова, ако се съмнявате в правилното изпълнение, не забравяйте да се консултирате със специалист.

Как да подобрите стойката си

Ако имате заседнала работа, например, работите като програмист, препоръчваме ви редовно да правите почивки (за предпочитане на всеки час), за да предотвратите различни заболявания на гръбначния стълб. Прекарайте малко упражнение за гърба: малко разходка из стаята, направете завои в различни посоки, клекнете и завъртете главата си. Това ще подобри кръвообращението в областта на гръбначния стълб.

Да останеш в изправено положение за дълго време, сложи един крак на малка височина (щанд или стъпка), след което смени краката си. Такива манипулации могат да облекчат гръбначния стълб, който, ако дълго време стоите в относителна неподвижност, изпитва повишен товар. Също така трябва да подхождате правилно към повдигането на тежести. Гледайте тялото си: гърбът ви трябва да се държи прав, а краката - леко свити в коленете, докато вдигате тежък предмет. Това ще предотврати различни лумбални наранявания.

Ако искате да научите повече за начините и методите за справяне със сухия при възрастните, както и да обмислите алтернативни начини за коригиране на стойката при възрастни, можете да прочетете статия за това на нашия портал.

Сънят се препоръчва и в определена позиция, за да не се обременява долната част на гърба. На първо място, за да се подобри стойката, трябва да лежите по гръб, поставяйки малка възглавница под краката си (точно под коленете). В същото време лекарите не препоръчват да спите на стомаха или отстрани, тъй като неблагоприятно влияе върху здравето на лумбалната област.

Упражнения за укрепване на гърба и гръбначния стълб у дома без симулатори!

Според мен гърбът е една от най-трудните области за обучение, в случай че нямате много оборудване. Но има отлични упражнения за трениране на гърба у дома, които можете да правите със собственото си тегло. Гърбът е една от най-важните области по отношение на функционалност и стабилност. За повечето упражнения, които се извършват у дома, са необходими гири или еластична лента, докато гърбът се разработва предимно от товар от всякакъв вид. Не позволявайте на липсата на оборудване да ви предпази от изграждане на силна и красива гърба.

Упражнения за мускулите на гърба у дома

Днес ще говоря за любимия ми набор от упражнения за гърба у дома без никакво оборудване! Оставете цялото излишък зад вас (съжалявам за игра на думи) с тези велики упражнения.

Упражнение Супермен

Легнете на стомаха си, опънете ръцете си над главата си, разтегнете се и вдигнете гърдите и коленете от пода. Задръжте за 3-5 секунди и се върнете в изходна позиция. (Това упражнение може да бъде опростено, ако докоснете зоната зад ушите с върховете на пръстите си).

3 комплекта от 10 повторения

Упражнение плувец

Това упражнение е подобно на упражнението на Супермен, но тук използваме мускулите на контралатералните крайници (просто повярвайте ми). Легнете на стомаха и протегнете ръцете си над главата. Издърпайте левия крак и дясната ръка и обратно.

3 комплекта от 10 повторения от всяка страна

Поддържани от стената ръце

Това е едно от най-популярните упражнения в клиниката по физиотерапия; Укрепва мускулите на горната част на гърба много добре. Застанете с гръб към стената. Задната част на главата, лопатките и задните части трябва да докосват стената; краката трябва да са около 30 сантиметра от стената. Вдигнете ръцете си и натиснете задната част на ръцете си до стената на нивото на ушите си (това е началната позиция). Като държите тези точки на контакт със стената, преместете ръцете си над главата си, като държите лактите си притиснати до стената. Somknite ръце над главата си и да се върнете в изходна позиция.

3 повторения на 15 повторения

Триъгълни Pushups

Потопете до изходната позиция за лицеви опори, докато задните ви части трябва да са високи. Огънете лактите си и бавно спуснете челото си на пода. Върнете се в изходната позиция.

3 комплекта от 10 повторения

Упражнение мост

Това е едно от любимите ми упражнения за укрепване на долната част на гърба у дома. Легнете по гръб и огънете коленете си. Стиснете мускулите в задните части и долната част на гърба, повдигнете таза нагоре. Задръжте тази позиция в продължение на 3-5 секунди и бавно се върнете в изходно положение. (Това упражнение може да се извърши по-ефективно, като се включи един крак - по принцип, едни и същи, само ти повдигаш един крак.

3 комплекта от 20 повторения (или 3 комплекта от 10-15 повторения, ако направите мост с повдигане на един крак)

Обръщането лежеше

Легнете на стомаха, опънете ръцете си настрани и наклонете лицето си надолу. Вдигнете главата / гърдите от пода и обърнете гърбовете на ръцете си успоредно на пода. Най-важното нещо в това упражнение е да стиснете мускулите между лопатките.

3 комплекта от 15 повторения

Добавете тези упражнения към вашата тренировка у дома и ще бъдете изумени от резултатите!

Също така опитайте набор от упражнения за гръбначния стълб, което е лесно да се направи у дома.

Упражнения за позата у дома

Можете да поддържате и подравнявате позата си, като изпълнявате определен набор от упражнения у дома.

Правилната поза определя не само външната красота на нашето тяло, но и нивото на здравето. Ритъмът на живота на съвременните хора (работа в офиса на компютъра, бездействие, често седене в седнало положение) допринася за факта, че забравяме стойката си и го помним само с тежка болка в гърба или с признаци на изкривяване на гръбначния стълб.

Какво е поза?

Позата е стандартна поза на спокойно стоящ човек, чиито токчета са сплескани, а чорапите са под ъгъл от 45 - 50 °.

Позата е определено положение между мускулите, скелета, другите тъкани и силата на гравитацията, и това отношение се държи седнало и стоящо и легнало. В основата на поддържане на позата е гръбначния стълб.

Правилната поза е:

  • Ъгълът между врата и раменете е повече от 90 °.
  • Лопатките са стегнати до гърдите.
  • Пъпата се намира в средата.
  • Поплителните и седалищните гънки се намират на едно и също ниво.
  • Ключиците, долните ъгли на раменните лопатки и зърната от дясната и лявата страна са симетрични един спрямо друг.

Ползите от добрата стойка

Sutulaya или усукана обратно може да бъде причина за различни заболявания. Неправилното позициониране на гръбначния стълб често води до изстискване на вътрешните органи и други проблеми.

Формирането на правилна поза е необходимо за:

За нормалното функциониране на вътрешните органи

Извитата гръбнака може да доведе до неправилно функциониране на сърдечно-съдовия апарат, проблеми с дишането и функционирането на храносмилателната система, натрупването на токсини в организма.

Всичко това е изпълнено с чести главоболия, умора, отслабване на имунната система.

Да увеличи психологическия комфорт

Човек с красив и дори гръб привлича погледите на другите и това го кара да се чувства по-добре и самочувствие.

За да създадете красив образ

Идеална поза, лека и просторна походка, широки рамене, повдигната глава и изрязано коремче - така трябва да изглежда една жена.

Други предимства на добрата стойка включват:

  • Намален риск от нараняване.
  • Ефективна мускулна работа - ниски енергийни разходи за извършване на действия.
  • Предотвратете умората.
  • Добър белодробен капацитет на въздуха.
  • Подобрено предаване на сигнала от мозъка към мускулите.

Какви са причините и последиците от промените в позата?

Позата трябва да се следи от ранна детска възраст - през този период мускулите на гърба са все още слаби и ако не контролирате позицията им, след няколко години можете да получите проблеми с гръбначния стълб.

Причините за нарушаване на позата при децата включват:

  • Не е подходящо за тегло и височина на мебелите.
  • Продължителният престой в неестествена поза (седнало или легнало).
  • Слабост на мускулите и сухожилията.

Изкривяването на гръбначния стълб може да възникне при възрастни поради следните причини:

  • Наличието на тумори.
  • Мускулна дистрофия.
  • Заболявания на гръбначния стълб и междупрешленните стави (спондилит, спондилит).
  • Патология на ендокринната система.
  • Увреждане на гръбначния стълб.
  • Бременност.
  • Честото използване на високи токчета.
  • Генетично предразположение.
  • Наднорменото тегло.

Основните последици от лошата поза са влошаването на вътрешните органи.

Корекция на стойката у дома

Терапевтичната гимнастика ви позволява да коригирате анормалната поза, да укрепите коремните мускули, гърба, нормализирате тонуса, както и да формирате естествения навик да държите гърба си изправен.

Упражнение номер 1

Упражнение за поза срещу стената

Най-простото упражнение, което можете да правите у дома, е да сваляте обувките си и да стоите близо до стената, като го докосвате на 5 точки: задната част на главата, задните части, петите, лопатките и телето. Да бъдеш в това положение поне 20 минути всеки ден не само помага на мозъка да “фиксира” правилната поза, но и да провери степента на изкривяване на гръбначния стълб (ако съществува). Когато коремът се вдигне, разстоянието от стената до талията не трябва да надвишава дебелината на пръста.

В детството това упражнение трябва да се извършва за 10-15 минути на всеки час, така че да стане навик да държиш гърба изправен.

Упражнение номер 2

Упражнение с гимнастически стик

Друго доста просто упражнение е ходене с гимнастически стик. Необходимо е да поставите пръчката зад перпендикулярната линия на гръбначния стълб и да я задържите в извивката на лактите. Достатъчно е да направите това упражнение половин час на ден, за да образувате добра поза. Освен това, с гимнастически стик, можете да се огъвате и клекнете.

Ефективно обучение за формиране на позата при децата

  1. Вземете началната позиция (за да станете прави, краката да са на ширина рамо). Огънете лактите си и сложете ръцете си върху раменете си. Опитвате се да издърпате лопатките надолу, като държите лактите зад гърба си.
  2. Станете срещу стената, така че главата и раменете да докосват повърхността му. Сгънати ръце на гърдите. Бавно клекнете, не поглеждайки нагоре от стената, после станете.
  3. Легнете на гърба си и поставете ръцете си върху торса си. Необходимо е да се редуват, за да вдигнете краката нагоре.
  4. Легнете на стомаха си и поставете ръце на колана си. Повдигнете торса при вдишване и намалете, докато издишвате.
  5. Вземете началната позиция и поставете ръцете си върху колана. Направете кръгови движения на таза в различни посоки.
  6. Легнете на гърба си, огънете краката си в коленете и поставете ръце на пода с длани надолу. Необходимо е да вдигнете торса нагоре, облегнат на лопатките. Задръжте в тази позиция 3-4 секунди.
  7. Преобърнете стомаха, така че предмишниците да докоснат пода, а ръцете да са на една и съща права с раменните стави. Необходимо е да се огънете назад, напрягайки мускулите. Правейки упражнението, можете да си почивате на пода с ръце.

Обучение за корекция на стойката

  1. Легнете на гърба си. Повдигнете главата и раменете, така че тялото да не се движи.
  2. Легнете на гърба си. Алтернативно дръпнете коленете към стомаха, издишайте. Когато вдишвате, дръпнете крака назад.
  3. Легнете на стомаха. Поставете ръцете си под брадичката. Необходимо е бавно да се вдигнат раменете и главата. След това трябва да сложите ръцете си върху колана си, като се опитвате да огънете гърба си добре и да комбинирате лопатките. След това бавно се върнете към изходната позиция.
  4. Станете на четири крака с акцент върху коленете и дланите. Необходимо е да се вдишва последователно повдигане на лявата ръка и десния крак, след това на дясната ръка и левия крак.
  5. Станете на четири крака. Трябва да прегънете ръцете по целия път надолу, така че гърдите да докоснат пода, след това да се разгънат.
  6. Ходене по пръстите и външната част на стъпалото.

Общи препоръки за корекция

  • Правете всички упражнения, насочени към формиране на добра поза или корекция на извитите гръбначни стълбове, трябва да се консултирате с квалифициран лекар и да изготвите индивидуална програма за лечение или рехабилитация.
  • Необходимо е да се избере курсът на упражненията за стойка и количеството време, прекарано на обучение, в съответствие с възрастта.
  • Упражненията не трябва да водят до претоварване и претоварване на тялото.
  • Формирането на правилната поза се насърчава не само чрез упражнения, но и чрез редовен контрол върху положението на гърба. Така че, не можете да седнете с кръстосани крака и краката ви трябва винаги да се поставят на пода с цялата повърхност. Когато вървите, трябва да натоварвате стомаха си малко и да притискате гърдите си напред. Вратът, главата и гръбначният стълб трябва да са на една и съща права линия.
  • Броят на упражненията и графика за обучение се определя от лекуващия лекар. В повечето случаи експертите препоръчват упражненията ежедневно (понякога два пъти на ден - сутрин и вечер), като прекарват поне 30-60 минути за тренировка.

Още няколко упражнения за коригиране на корекцията и корекцията на стойката:

Правилната поза е в основата на здравето и издръжливостта на тялото. Има огромен брой ефективни упражнения за позата, но тяхната ефективност зависи от това колко редовно и отговорно е свързано лицето с обучението. Можете да формирате правилна поза, като укрепвате мускулите на гърба и постоянно контролирате положението на гръбначния стълб. Препоръчва се да се занимавате с позата във всяка възраст, но „полагането” на правилното положение на гръбначния стълб се извършва в детска възраст. Ето защо е необходимо да се следи стойката на децата през цялото време и периодично да ги отвеждате на ортопед за консултация.

Как да подравним позата

Как да подравните стойката си и да избегнете заболявания на гръбначния стълб, ще кажете на нашите експерти и ще ви покаже как да държите гърба си изправен. От детството родителите казват на децата си да държат гърбовете си правилно, а не да се подмятат.

Разбира се, правилната поза е не само здраве, но и красота.

Как да изправите гърба и раменете си

За съжаление, днес около 90% от населението на Земята има проблеми с гръбначния стълб. Това е навикът да се спукаш или изкриви седалка, която причинява изкривяване на гръбначния стълб. Здравословният гръбнак има няколко криви за по-добро омекотяване.

Най-често срещаните видове нарушения:

  • сколиоза;
  • наведа;
  • кръг назад;
  • кръг назад;
  • плосък гръб.

Когато раменете на човек са в неправилно положение, се създава напрежение на шията. Често се намира на компютъра и може да влоши вече неправилна поза. Хората започват да се спускат и настъпва мускулна атрофия.

Как да подравним стойката и раменете?

В по-голямата си част, човек трябва да преодолее навика си да се сгъва, да извива гърба си и да започва да прави специални упражнения.

За да се коригира е необходимо да се засилят гръбначните мускули, които се намират между лопатките. Поради слабостта на мускулите на гърба и нахлуването настъпва. Човек трябва да се стреми към мускулна сила и след това раменете ще бъдат в права позиция.

Укрепването на гръбначния мускул ще помогне на плуването. Практикувайте ходене с книга на главата си.

Бързи начини за изправяне

За да направите това, трябва да направите набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба и стречинг. Достатъчно е да отделяте по 15 минути на ден и човекът ще се освободи от проблеми с гърба.

За постигане на бърз ефект се препоръчва да се носят специални колани или корсети, които се продават в аптеките. Трябва да се отбележи, че носенето на корсет ще бъде ефективно само ако е комбинирано с физическо натоварване.

Препоръчително е да се грижите за леглото си. Той трябва да спи на ортопедична възглавница и матрак. Трябва да вървиш повече и да следиш задна позиция.

Погрижете се за компютърен стол. Препоръчително е да се изберат модели с ортопедични гърбове. Необходимо е да се правят упражнения за офис фитнес, да се ходи по токчета и чорапи. Спазването на препоръките във връзка с компетентната физическа активност ще помогне в най-кратки срокове да се върне правилната поза.

Тренираме у дома

Не е необходимо да се регистрирате за йога или фитнес. Човек може сам да реши проблема си у дома. Основното нещо е да не се мързеливи и да обръщат достатъчно внимание на този процес.

Как да подравните стойката си у дома?

Трябва да правите ежедневни упражнения, които ще отнемат 15 минути. Трябва да наблюдавате седящото си положение и по време на ходене.

Също така би било полезно да носите специален корсет. Упражнението ще бъде просто необходимо. Важно е да се обърне внимание на стречинг, укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб.

Сънят трябва да бъде върху ортопедичен матрак и възглавница. Ходенето с книги на главата ви е добре познат начин за коригиране на стойката.

Гледайте видеоклипове по тази тема.

Полезно видео по темата

Ефективни терапевтични упражнения

Тя трябва да започне с упражнения, които са насочени към укрепване на гръбначния стълб.

  1. Легнете на твърда и равна повърхност, раздалечете ръцете си. Вдигнете главата си и опънете пръстите си.
  2. Седнете на стол, зад гърба на ръцете си, за да се свържете с "замъка". В този случай ръцете трябва да са силно напрегнати и отпуснати.
  3. Легнете на стомаха и задръжте телето си. Издърпайте главата си на крака.

Всички упражнения се правят поне 10 пъти.

След тренировка за укрепване на гръбначния стълб, трябва да отидете на упражненията за поза. Въпреки цялата простота, тези упражнения са много ефективни. Най-важното е, че тяхното изпълнение няма да отнеме много време и никакви умения.

Основното правило е редовността.

Ако упражненията се изпълняват систематично, резултатът няма да бъде дълъг.

Препоръчително е да правите упражнения пред огледалото, така че да можете да следите позицията на гърба си.

  1. Когато стоите, повдигнете раменете един по един. Задръжте повдигнатото рамо за няколко секунди.
  2. Поставете ръцете си зад гърба си и ги прикрепете към „ключалката“. В тази позиция се опитайте да вдигнете ръцете си възможно най-високо.
  3. Вдишайте, издишайте и върнете лопатките възможно най-близо един до друг. Необходимо е да се начертае в стомаха и да се огъне назад.
  4. Седнете на твърд стол. Протегнете ръцете си нагоре и го затегнете в "ключалката". След това бавно поставете ръцете си зад лопатките, колкото е възможно по-ниско.

Всички гореспоменати упражнения трябва да се повтарят поне 10 пъти на ден.

Упражнение с книга ще бъде ефективно. Това упражнение е ефективно, тъй като самото тяло си спомня коя поза се счита за правилна. Ще бъде по-добре, ако книгата ще бъде по-голям обем. Тя трябва да застане срещу стената, така че да го докоснат лопатките, таза и петите.

След това сложете книгата на главата си и предприемете стъпки из стаята. Всеки ден трябва да усложните упражнението и да започнете да ходите по стълбите и клякам.

Ние се справяме с проблема за една седмица

Възможно е да се изравни стойността за една седмица, но при условие, че кривината е в началния етап. Основното е да започнете да правите упражненията навреме.

Човек у дома може да определи дали има проблем. За да направите това, застанете срещу стената. С права поза, петите, бедрата, лопатките и шията трябва да докосват стената. Лумбалната деформация трябва да бъде малка.

Ако човек има такава позиция на тялото, че няма какво да се тревожи. Ако обаче положението на тялото е далеч от идеалното, тогава е необходимо да се започнат упражненията възможно най-скоро. Трябва да се помни, че красивата поза не е дори дори гръбначен стълб. Необходимо е да се работи с пресата и да се развиват всички мускулни групи.

Начини за изравняване на стойката

След като човек е осъзнал, че има проблеми с гърба, трябва да започнеш да го изравняваш възможно най-скоро. Това ще помогне на йога, фитнес, оформяне и, разбира се, плуване. Това е плуване, което е най-ефективното от всички споменати спортни дейности.

Ако не можете да посещавате спортни клубове, тогава можете да направите позицията за подравняване у дома.

Има много упражнения за постигане на равномерност и красота. Разбира се, трябва да помните за превенцията.

Необходимо е да се разпределя равномерно телесното тегло при ходене. Спазването на препоръките не само ще възстанови красотата на стойката, но и ще я поддържа. Това може да стане на всяка възраст.