Ролята на гръбначния стълб в тялото е голяма, не може да бъде надценена. Той е опора за скелета. Вътрешните органи са прикрепени към него, а гръбнакът ги предпазва от увреждане. Той е основното тяло, осигуряващо движението. За справяне с всички сложни функции, гръбначният стълб трябва да бъде здрав, гъвкав, еластичен. Правилно подбраните упражнения за укрепване на гръбначния стълб ви позволяват да останете здрави и здрави за дълго време.

Болести и наранявания

В съвременния свят, където половината от населението извършва работа, докато седи, гръбначния стълб няма ежедневно натоварване. Мускулите, които държат гръбначния стълб, отслабват. Пристъпът на прешлените и натискане на дисковете, издатините, образуват хернии. За претоварване на гръбначния стълб също е вредно, отново дисковете страдат.

Седящата работа в училище води до неправилна поза. Физиологичната кривина на гръбначния стълб се променя в посока на увеличаване или намаляване, възникват следните патологии:

Друг проблем на гръбначния стълб е затлъстяването. И тук се отдава голямо значение на хиподинамията. Човек консумира калории повече, отколкото консумира. Наднорменото тегло засяга гръбначния стълб не по-малко от прехвърлянето на постоянни тежести. Отслабените мускули просто не могат да държат гръбначния стълб в желаната позиция.

Ако гръбначният стълб е в добра форма, трябва да се ангажирате с превенция на заболяванията. Когато закъснеете с превантивни мерки, е необходимо да изберете и овладеете комплекси от упражнения за укрепване на гръбначния стълб. Те могат да бъдат разделени на следните групи:

• развиване на гръбначната гъвкавост;
• възстановяване на стойката;
• облекчаване на болки;
• укрепване на мускулите на гърба.

На мястото на локализация се развиват отделни упражнения за шията, кръста, раменния пояс и гръдния гръб.

уроци

Ходенето е най-доброто упражнение за гръбначния стълб. Активира се голяма група мускули, активира се дихателната система, нормализира се теглото. Разстоянието трябва постепенно да се увеличава. С течение на времето можете свободно, без умора, да преминете няколко километра.

Как да укрепим гръбначния стълб? Систематично. Смята се, че за да се поддържа добро физическо състояние, човек трябва да ходи поне един час и половина всеки ден. Темпото се избира с задължително отчитане на възрастта, здравословното състояние, годността на организма.

Не винаги е възможно да се ходи всеки ден в парка, парка, боровата гора. Дишането на прашния, замърсен въздух по пътищата също е вредно. За такъв случай има спортни зали, домашни бягащи пътеки. Симулаторът TWISTER (кардиотренинг), в комбинация с ходене, включва всички части на гръбначния стълб. Началото на всякакви развлекателни дейности беше и остава обичайната сутрешна тренировка, в екстремни случаи, малка загрявка.

Развитие на гъвкавост

Преди класа, опитайте прост тест за гъвкавост. Той ще бъде първото упражнение за развитие на гъвкавост. Трябва да си прав, краката заедно. Без да огъвате коленете си, стигнете до пода с дланите си. Тя не работи, това означава, че гръбначният стълб изисква обучение. За следващия набор от упражнения ще ви е необходим стол.

1. Трябва да седнете на ръба на стола, като разчитате на ръцете си. Краката са наклонени напред и се разпространяват малко по-широко от раменете. Без да огъвате краката, разкъсвайте задните части на стола и се огънете назад. Върнете се в изходната позиция.
2. Като се отдалечи от стола в дължината на протегнатите ръце, обърни се към него. Поставете ръцете си на ръба, раздалечете краката си колкото е възможно по-широко. Застанете в това положение на коленете си, върнете се назад.
3. Станете настрани към стола. Поставете продълговата пръст на седалката на стола. Ръцете са на колана. Опитайте се да правите клякам на един крак, стоящ на пода.

Дишането по време на тренировка е произволно. Без тренировка, упражнението не е лесно. Така че започнете с толкова много повторения, които можете да направите. Постепенно увеличавайте броя на повторенията.

Облекчаване на болката в долната част на гърба

Остеохондрозата е основната причина за проблеми с гърба. Заболяването изпреварва младите, възрастните и дори децата. Започва постепенно, незабележимо, да ни знае за себе си с интензивни болки. Болезнената болка облекчава упражненията за разтягане на гръбначния стълб.

1. Това упражнение е по-подходящо за лумбалната област. Извършва се легнало. Тялото е отпуснато, краката са свити в коленете. Ръцете се простират по тялото. Откъснете бедрата и бедрата от пода, повдигнете корема си и останете в това положение възможно най-дълго. Седнете леко, докато издишвате. Укрепва задните части, мускулния корсет на долната част на гърба, корема и бедрата.
2. Позицията е същата. Протегнете краката си, опитайте се да натиснете долната част на гърба на пода. Изправяйки бедрата, в същото време протягайте прави ръце зад главата и огъвайте краката в коленете. В същото време трябва да се опитате да разтегнете гръбначния стълб. Разтягане, изправяне на краката, ръцете остават зад главата. Останете в това положение до умора.
3. Включете стомаха, протегнете ръце по тялото. Затегнете задните части, докато вдишвате, повдигнете удължените крака едновременно с горната част на тялото. Главата не трябва да се повдига над краката. Гръбначният стълб се простира равномерно по цялата дължина.

Упражнения за врата

Шийката на гръбначния стълб е на второ място след талията. Това се дължи на факта, че хората често трябва да работят, да се вкопчат в поклона на главата. Мускулите на врата за дълго време са в принудително напрегната позиция, спазъм и отслабване. Като усилващо упражнение за шията се препоръчва следният прост комплекс.

1. Легнете плоски, опънете ръцете и краката си, отпуснете се. Повдигнете торса и краката до височина 10 - 15 cm. Незабавно почувствайте силно напрежение на гръбначния мускул на шийните прешлени. Останете в това положение за 5 - 7 секунди. Повторете 4 - 5 пъти.
2. За да притиснете пръстите на ръцете, за да получите за главата. Увийте ръцете си около дъното на главата. Няколко секунди, за да натиснете главата си на ръцете си, а ръцете му - на главата му. Упражнението може да се повтаря няколко пъти на ден по време на работа, проучване. При редовни упражнения мускулите на шийната област бързо се засилват. Натискането на движения на главата се извършва последователно по дланите на ръцете, прикрепени към челото, страната на главата над ухото.

Ремъчен пояс

Прешлените на раменния пояс са част от гръдния кош. Различни при висока мобилност. С възрастта, със заседнал, заседнал начин на живот, раменете на гърба, гърба на гърба. За да се намали или елиминира постоянната скованост на мускулите, може да се използват прости къси сесии. Упражненията за укрепване на гръбначния стълб започват със спокойно измерено темпо. Натоварването нараства последователно и постепенно.

1. Пригответе силен валяк. Може да се появи парче пръчка, покрито с дебела кърпа. Легнете на пода, сложете валяк под гърба си, натиснете върху него и го преобърнете леко към шията и гърба.
2. Разгънете правите ръце пред себе си, свържете ги в „ключалката“ с дланите си навън. Поемете дълбоко дъх. Когато издишвате, вдигнете ръцете си нагоре, протягайки ръцете и пръстите. Повторете упражнението, притискайки пръстите вътре.
3. Свийте дясната ръка в лакътя и започнете зад гърба от страната на кръста. Огънете лявата ръка, за да застанете зад гърба от страната на рамото. Опитайте се да се присъедините към ръцете или с една ръка, за да получите пръстите на другата ръка. Упражнението също се повтаря, смяна на ръцете.
4. Гимнастиката се изпълнява на четири крака. Трябва да прегънете гърба си колкото е възможно повече. Задръжте за 5-7 секунди, насочете се направо. Можете да направите същото, като преобърнете стомаха си, облегнат на пода с разтегнати ръце.

Възстановяване на Изтока

Древната ориенталска медицина има разнообразни здравни техники за укрепване на гръбначния стълб. Йога е част от древната индийска медицина. Особеността на упражненията е дългото фиксиране на пози - асани. Занятията се провеждат три часа след хранене с празен мехур и празни черва.

Следващият набор от упражнения за укрепване на гръбначния стълб обхваща всички части на гръбначния стълб и спомага за укрепването на мускулния корсет.

1. Седнете по петите, поставете ръцете си на коленете си, изправете гръб и се отпуснете. Бавно се навеждайте, оставайте седнали и се опитайте да докоснете мат с челото си.
2. Седнете направо, опънете краката си, 90 градусов ъгъл се образува между краката и гърба. Когато издишвате, затегнете сгънатите в коленете крака до гърдите и извадете ръцете напред. Когато вдишвате, огънете назад, като повдигнете краката си на половин метър (може би малко по-малко). Правете 3 - 5 повторения.
3. Легнете по гръб, докато вдишвате, спокойно повдигнете двата си крака нагоре и подкрепете тялото с ръце. Тежестта на тялото пада върху раменете, лактите и главата. Останете в тази позиция, колкото можете, трябва да дишате свободно. Повторете упражнението, броят на повторенията трябва да се увеличи и да отнеме до 10 минути.

Гръбначният стълб неизбежно остарява и не може да се спре този процес. Но човек може да повлияе на времето на развитие на дегенеративно-дистрофични промени. Отнема малко - да се изпълняват възможно най-често уелнес гимнастически упражнения.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Укрепването на мускулите на гърба у дома е полезно за предотвратяване на заболявания на опорно-двигателния апарат. За да поддържате здрав и красив гръб, трябва да правите упражнения редовно (или поне периодично) и е по-добре да организирате пълноценна спортна тренировка няколко пъти седмично. Какви упражнения за укрепване на мускулите на гърба трябва да се извършват и как да го направя правилно?

Общи принципи на домашната гимнастика

Укрепването на гръбначния стълб има положителен ефект върху цялостното здраве, стимулира метаболитните процеси, а също така подобрява емоционалното състояние на човека, повишавайки неговото самочувствие. Гимнастика за укрепване на мускулите на гърба, заедно с подобряване на естетиката на тялото е доста мощно оръжие в превенцията и лечението на повечето заболявания на гръбначния стълб.

Преди да започнете физическа терапия за укрепване на гръбначния стълб у дома, запознайте се с противопоказанията и се уверете, че те не са:

• Тежка болка;
• Наличие на кървене;
• Заболяващо хронично заболяване;
• Гръбначно увреждане;
• Бъбреци или сърдечно-съдови заболявания;
• Бременност.

Когато неправомерно правят упражнения за укрепване на гърба у дома, вместо да облекчават болезнените усещания, те могат, напротив, да бъдат засилени.

Ето защо е важно да се спазват общите принципи на гимнастиката за гръбначния стълб:

• Стъпка по стъпка: започнете спокойно, не бързайте да правите цялото количество упражнения наведнъж, увеличете внимателно интензивността на товара.
• Гладкост: избягвайте тласъци, високи скокове, остри атаки, обрати.
• Точност: уверете се, че са засегнати отслабените мускули, а прекалено напрегнатите постепенно се отпуснат.
• Честота на занятията: тренирайте 3-4 пъти седмично за 2 комплекта с почивка за почивка между тях. Повторете всяко упражнение бавно, увеличавайки се от 2 до 10 пъти.
• Качество: опитайте се да следвате инструкциите възможно най-точно, за да не се нараните. По-добре да правите по-малко, но по-добре.
• Правилно дишане: всички упражнения за гърба се изпълняват при вдишване и завършване с издишване.
• Съгласуваност: въведете упражнението в навика, защото ако го извършвате систематично, то със сигурност ще облекчи пристъпите на болка и ще им попречи да се появят.
• Контрол: в случай на влошаване на болката в гърба или при поява на главоболие, обща слабост или гадене, спрете да тренирате незабавно и се консултирайте с лекар.
• Удобство и хигиена: дрехите трябва да са от естествени материи, леки, удобни, дишащи и еластични, за да не пречат на движението. Учебната зала трябва да бъде добре проветрена и просторна.

Специалната гимнастика ще елиминира болезнените спазми, ще укрепи мускулната система, ще помогне за коригиране на прешлените или междупрешленните дискове, ще нормализира кръвообращението и ще подобри състоянието на целия организъм.

Как да укрепим мускулите на гърба у дома?

Упражненията за укрепване на гърба се правят най-добре под наблюдението на професионален треньор във фитнеса, а ако се тревожите за болки в гърба, толкова повече се нуждаете от лекар, който ще ви предпише индивидуални физически упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Но съвременният ритъм на живот не винаги позволява да се издълбае за това време, така че понякога е по-лесно да ги извършите у дома.

Укрепващите упражнения за гръбначния стълб обикновено засягат само две от седемте основни мускула на гърба, а именно, най-широката и ромбоидна. Това е съвсем достатъчно, тъй като останалата част от голямата роля в поддържането на вертикалната позиция на тялото и, съответно, премахване на болките в гърба не играят.

Подготовка за трениране на гръбначните мускули

Зареждането за укрепване на мускулите на гърба трябва да започне със загряване. Отнема 5 минути, но рискът от разтягането им по този начин е значително намален. Изправете се изправено, краката са широки. Всеки артикул е около половин минута.

1. Вдишайте със стомаха през устата - задръжте дъха за няколко секунди - издишайте целия въздух през носа;
2. Ротационни движения на раменете, първо заедно, след това последователно;
3. Разтривайте мускулите на шията, накланяйте главата нагоре и надолу и от една страна на другата страна;
4. Завъртайте ръцете си нагоре и назад, поотделно;
5. Вдигнете ръце в "замъка", наведете се първо надясно, после наляво;
6. Завъртете бедрата (представете си извиване на обръча);
7. Наведете се с ръце, докосвайки краката, след това се изправете, леко извити назад;
8. Вървете на място, вдигнете високите си колене, помогнете си с ръцете си;
9. Тичане на място;
10. В края на дълбоко дъх и пълен дъх.

• Може да харесате: упражнения за гърба

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба

1. Докато стоите, дръпнете пръстите си, дръпнете ръцете си и издърпайте силно корема. Сега бавно се навеждайте напред, хванете глезените с ръце, като се опитвате да „сгънете” по-здраво. След това бавно се разгънете, като вземете началната позиция.
2. Застанете изправени, краката заедно, скръстени ръце на гърдите (дланите на раменете). Наведете се напред, огънете се добре, след това отново се изправете. След това изпънете ръцете си напред, огънете се напред и бавно се изправете, след това сгънете кръстосани ръце над раменете си.
3. Краката са с широчина на раменете, от „стоящата” позиция, гърбът е възможно най-равен, тялото е изправено, ръцете са свободни „по шевовете”. Направи клякам, обратно към оригинала. След това се навеждайте напред, размахвайте ръцете си широко, огъвайте се дълбоко и протягайте ръцете си напред. След това вземете началната позиция.
4. Раздалечете краката настрани, огънете ниско напред, ръцете надолу. Завъртете ръцете си така, че да могат да се движат по-далеч зад вас. След това трябва да протегнете ръцете напред и да се наклоните така, че да докосвате пода доколкото е възможно пред себе си.
5. Застанете на колене, разпънете ръцете си пред себе си. Наклонете се напред и надолу, докато поставите ръцете си на пода. С идиот, раздалечете ръцете си, разклащайте ги в различни посоки и се върнете в първоначалното положение, като избутате ръцете си от пода.
6. "Ходене" с ръцете си: да бъдеш на четири крака, без да движиш краката си, премести ръцете си наляво и назад. От дясната страна е същото.
7. Легнете на стомаха си и протегнете ръцете си напред. Изкачи се назад, наведе се назад и длани нагоре по главата. Когато се връщате в първоначалното си положение, дръпнете ръцете напред.
8. Легнал на стомаха си, свържете свитите си ръце под челото. Предмишницата се огъва максимално. Дръпнете "чорапите" и бавно повдигнете краката си от пода, сменяйте се нагоре-надолу и бавно спускайте гърба на пода.
9. Навийте гърба си и огънете коленете си, като ги разпръснете по ширината на бедрата и притиснете краката си до пода. Ръцете се отпуснат по тялото. Високо повдигнете таза от пода, вдигнете бедрата нагоре, фиксирайте тази позиция за няколко секунди и бавно се върнете на пода.
10. Седнете на подложката и дръпнете краката си заедно. Огъване на десния крак с коляно по-близо до стомаха и разширяване на ръцете нагоре и назад, извършвайте транслационни движения, без да променяте позицията на сгънатия крак. След това се наведете дълбоко напред, опитайте се да стигнете до левия чорап с ръце. Упражнение за повторение на огледалото. В края на сесията повторете загряването.

Упражнения за укрепване на гръбначния стълб е по-добре да се прави сутрин или вечер преди лягане.

• Не забравяйте да прочетете: hyperextension for back

Превенция на заболяванията

Заедно с изпълнението на упражнения за укрепване на мускулите на гръбначния стълб, е препоръчително да се следват полезни съвети, за да се избегне нараняване на тях. Направете навик винаги да запазвате нивото на гърба си, да поддържа добре мускулния тонус.

Правилна поза

Ако работите много седнал, опитайте всеки час да си почивате. Направи мини-гимнастика за гръбначния стълб: седнете, направете склоновете, ако е възможно, вървете малко. Не обръщайте внимание, ако гледате косо към вас, помислете какво е по-важно за вас: мнението на колегите или здравият гръб?

Ако трябва да стоите дълго време в относителна неподвижност, тогава, за да намалите натоварването на гръбначния стълб, поставете един крак на ниска стъпка или някакъв вид стойка и алтернативни крака. Когато вдигате тежки предмети, леко сгънете краката в коленете, гърбът остава прав. Това намалява натоварването на лумбалната област.

Не се препоръчва спиране отстрани или на стомаха, защото зарежда долната част на гърба. Когато спите по гръб за облекчаване на напрежението в лумбалната област, поставете възглавница или малка възглавница под коленете си.

• Виж също: упражнения на борда Евминова

Упражнения за бременни жени

По време на бременността, поради нарастващата коремна област, в областта на лумбалната област се увеличава отклонението, а в гръдния кош - гръбнака. Въпреки това, по-горе упражнения за укрепване на гърба у дома жени в позицията няма да работи. Как да укрепим гръбначния стълб в този случай?

1. Обърнете бедрата надолу към стола, докато стомахът виси надолу (другият човек трябва да държи жената до петите, леко ги снижава). Започнете да спускате горната част на тялото приблизително на 45 градуса, като първо отпуснете ръцете си на пода, а след това без подкрепа. След това отидете малко по-нагоре паралелно с пода. При повдигане, за да се направи силен издишване "ха", това ще намали вътреабдоминалното налягане.
2. Клякам, прилепнал към неподвижната опора, краката се разпростират широко. Когато се изправите, издишайте „ха“.

Направете 10-15 пъти 2-3 подхода. Столът (или друга опора) трябва да е мека и колкото по-висока е, толкова по-голяма амплитуда може да се постигне, което означава, че мускулите на бедрата и гърба ще бъдат засилени по-прогресивно.

• Вижте също: упражнения за гърба с валяк под кръста

Начин на живот

Наднорменото тегло в комбинация с недоразвитите коремни мускули е друга една от причините за болки в гърба, тъй като натоварването на междупрешленните дискове става неравномерно. Ето защо, в присъствието на значителни мастни натрупвания в коремната област, по всякакъв начин се опитват да нормализират телесното тегло и редовно укрепват мускулите на гърба.

Емоциите носят отпечатък върху тялото ни, това е известен факт. Мускулите на гръдния кош и гърлото са пряко свързани с постоянен стрес. За съжаление това е характерна черта на съвременния градски ритъм на живота. За да намалите или напълно да избегнете неприятни емоции, опитайте:

• По-често да бъде на чист въздух: площади, паркове, гори;
• За предпочитане е да слушате спокойна и релаксираща музика, в идеалния случай - звуците на природата и класиката;
• За да дишате правилно: поемете дълбоко дъх с носа, бавно и постепенно напълнете тялото отдолу нагоре - от стомаха до белите дробове, след това издишайте, също с носа, и по-добре колкото е възможно по-дълго;
• Да се ​​усмихваш и да се смееш по-често: това е не само най-доброто средство за дразнене и умора, но и значително увеличава продължителността на живота и качеството му.

Като практикувате тези прости насоки за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб, вие със сигурност ще можете да поддържате красива поза и здрава гръб.

Как да укрепим мускулите на гърба и шията

Съвременният ритъм на живота все повече прави човек да се движи по-малко през деня. Въпреки високата производителност и броя на завършените случаи, почти всички от тях могат да се правят седнали на бюрото или да стоят на едно място за дълго време.

В условията на минимална физическа активност, недохранване и генетична предразположеност често се диагностицират патологии на опорно-двигателния апарат и вътрешните системи на тялото. Как да се предпазим от тъжен резултат, изпълнявайки просто набор от упражнения, ще разкажем в тази статия.

Каква е опасността и как да си помогнете с физическа активност

Появата на удобни транспортни средства, дистанционна работа, онлайн обучение, доставка на услуги и стоки до дома помогнаха да се намали общото количество физическа активност през деня. Въпреки това, човешкото тяло все още се нуждае от физическа активност, независимо от технологичните иновации.

Внимание! Всички метаболитни процеси се извършват по-бързо и тялото функционира правилно, когато тялото се движи поне 3 часа на ден.

Какво се случва, когато спрем да практикуваме умерена физическа активност всеки ден:

• намалява количеството на мускулната маса;
• кръвообращението в тъканите се влошава;
• натрупват се мазнини;
• намалява имунитета;
• мозъкът страда от кислородно гладуване, главоболие, замаяност;
• настъпват съдови заболявания;
• развива се хранителен дефицит;
• разрушават се кости и стави;
• има признаци на преждевременно стареене на тялото;
• когнитивните способности намаляват (развива се ранната деменция).

Това не са всички последици от ниско активния начин на живот. Най-често към тях се прибавят индивидуалните наследствени характеристики на тялото и пристрастяването на човек, който допринася за развитието на болести.

Защо се нуждаем от терапевтична и превантивна гимнастика? Трудно е да се повярва, че обикновените физически упражнения, които могат да се изпълняват у дома само за 15-30 минути и без оборудване, могат да подобрят благосъстоянието на човек и да предотвратят много заболявания. Това обаче е вярно.

Гимнастиката подобрява кръвообращението (органите и тъканите получават достатъчно количество хранителни вещества заедно с кръвта), човешкото благополучие и умствени способности, както и устойчивостта на организма към инфекции.

Гимнастиката за жените е полезна и с това, че е в състояние да забави стареенето на организма, поради увеличеното производство на растежен хормон, а за мъжете е превенция на сексуалната дисфункция.

Упражнения за развитие на мускулите на гърба, шията, торса и краката спомагат за укрепване на мускулната система, сухожилията и сухожилията, намаляват натоварването на ставите и гръбначния стълб и намаляват риска от развитие на патологии на опорно-двигателния апарат.

Упражненията се предписват като комплексна терапия за заболявания на нервната система, гръбначния стълб и ставите, както и по време на рехабилитационния период след операция или нараняване.

В допълнение към физическата активност, е необходимо да се вземат витамини и да се поддържа правилното хранене за укрепване на мускулите и гръбначния здраве.

Противопоказания за класове

Положителният ефект от упражненията върху тялото може да бъде засенчен от негативни последици, ако човек има индивидуални противопоказания за класове:

• онкологични тумори;
• с повишено внимание - остеопороза;
• фрактура;
• отворени рани;
• тромбоза;
• повишена скорост на утаяване на еритроцитите;
• хипертония;
• интоксикация на тялото;
• силна болка;
• психични разстройства;
• метастази;
• наличието на чужди тела в тялото;
• вътрешно кървене;
• инфекциозно заболяване;
• повишена телесна температура;
• треска;
• гадене, слабост.

Първите няколко сесии се провеждат най-добре под наблюдението на специалист. Той ще помогне да се коригира правилността на упражненията и ще следи вашето благополучие.

упражнения

Преди да започнете курс, трябва внимателно да изучите техниката на упражненията.

Небрежните, прекалено сурови или анатомично неправилни движения могат да бъдат вредни за здравето.

Ако вече имате заболяването и лекуващият лекар предписа терапия за укрепване на гръдния кош, шията, долната част на гърба или цялата гърба, стриктно спазвайте предписанието на специалист, без да се отклонявате от плана.

Болката, която възниква по време на класа, е причина да отидете на лекар.

За различните мускулни групи са предвидени функционални движения, които ще бъдат разгледани по-долу.

Задължително загряване

Загряването е съществена част от всяка тренировка. Той е необходим за подготовката на ставите, сухожилията, кръвоносните и нервните системи за стрес, предотвратява нараняванията и повишава ефективността на основното занимание.

Преди да правите упражнения за укрепване на мускулите на гърба с остеохондроза у дома, отделете време за затопляне:

• 2 минути - стъпка на място с високо коляно повдигане;
• 1 минута - бягайте с акцент;
• 1 минута - бягане на място (опитайте се да достигнете до задника с петата);
• 20 пъти въртене на раменете напред, 20 назад (повторете същото за лакътя и китката);
• 5 пъти въртене на главата надясно и 5 пъти наляво (не накланяйте главата назад!);
• 30 пъти кръговото въртене на таза, всяко отделно бедро, след това коленете и краката.

За да възстановите дишането, поемете дълбоко дъх, като вдигнете ръцете си над главата си, издишайте, снижете ръцете и тялото си перпендикулярно на пода. Повторете 5 пъти.

След като тренировката приключи, ще почувствате как вашите мускули се пълнят с кръв, сухожилията и връзките стават по-еластични, а дишането ви е по-дълбоко. Сега, не се колебайте да започнете класове!

Как да укрепим мускулите на шията

Всички движения трябва да се извършват бавно, без резки завои и накланяне на главата назад.

Забележка. Шийните мускули се обучават най-добре в седнало положение на твърда повърхност с права гръб, а краката се раздалечават ширината на раменете.

Всички упражнения са насочени към съпротивлението на мускулите на врата: t

1. Палмата се притиска към темпоралната и зигоматичната кост, главата се противопоставя на натиска, вратните мускули са напрегнати. Изпълнете 5 комплекта по 10 секунди за всяка страна.
2. Смътните пръсти в ключалката, натиснете надолу по челото за 10 секунди, съпротивлявайки се на мускулите на шията. Повторете 5 пъти.
3. Юмрук натискат дъното нагоре по брадичката. Устойчивост на натиск чрез свързване на цервикалния регион. След 10 секунди починете за известно време, повторете още 4 пъти.
4. Пръстите се прикрепят отново към ключалката, така че дланите на двете ръце да натиснат на задната част на главата. Главата остава изправена поради напрежението на шията. Направете 5 пъти за 10 секунди.
5. Обърни главата си настрани. С противоположната ръка натиснете надолу по лицето, с главата си направете такова движение, сякаш се опитвате да обърнете главата си назад, докато се съпротивлявате, като натиснете ръката си върху лицето.

Видеото показва техниката на изпълнение на този набор от упражнения:

Укрепване на гръдната област

С помощта на тренировка на гръдната област е възможно успешно да се предотвратят дегенеративни промени в междупрешленните дискове и гръбначния стълб, както и значително да се намалят проявите на съществуващите проблеми.

Комплекс от 5 движения, повторете 5 пъти:

1. Седейки на един стол с права гръб, следвайте движението на раменете нагоре и надолу, без да опъвате врата си. Направете 50 повторения в двете посоки.
2. Направете 40 кръгови движения с ръце напред и назад. Това е по-удобно да се направи това движение в изправено положение, като се поддържа плосък гръб и корем издърпа.
3. Наклонете наляво и надясно. Когато се наклони наляво, дясната ръка се простира наляво, а лявата - наляво върху лявото бедро. Повторете в двете посоки 15-20 пъти.
4. Предишното движение се усложнява от повдигането на двете ръце. Наклонете надясно и наляво, за да изпълните бавно, с опънати ръце.
5. Смътни ръце в замъка и ги изправят. Гръдният кош се извива, лопатките се събират. Задръжте за 20 секунди.

Укрепване на долната част на гърба

Важно е! Повечето от упражненията за изработване на мускулите на лумбалната част на гръбначния стълб се изпълняват, докато лежите на пода, затова се уверете, че в стаята няма течения, поставете йога мат на пода.

След като направи 5 обиколки, ще усетите лекота и тонус в долната част на гърба, повторете 4x5:

1. Легнете на пода, огънете коленете си. Повдигнете таза, облегнат на раменете и краката. Вратът е отпуснат. Задръжте за 30 секунди.
2. Наведени в коленете, леко преместете краката надясно, горната част на тялото се притиска към пода, главата се обръща в обратна посока. Плавно променяте позицията, движите краката и главата в противоположни посоки.
3. Качи се на колене, сложи ръце на пода. Направете променливи отклонения в долната част на гърба, последвано от закръгляване на гърба. Направете 20 пъти нагоре и надолу.
4. Лежете на стомаха си върху гимнастически килим, изправете ръцете и краката си по тялото си, повдигнете крайниците си на 30 градуса над пода. Задръжте за 15 секунди, потънете за 5 секунди на подложката, след това повторете отново.

За изпомпване на мускулния корсет на гръбначния стълб, както във фитнеса, ще отнеме много време и допълнително оборудване.

Продължете към домашната тренировка, която ще ви помогне да препоръчате треньор. За да направите това, гледайте видеоклипа:

Упражнения за укрепване на мускулите на врата при кърмачета

Бебето се учи да държи главата си самостоятелно от първите месеци от живота си. Но често главата е твърде тежка и бебето я хвърля обратно или настрани. Това може да доведе до развитие на заболявания на шийните прешлени: дегенеративни промени в междупрешленните дискове, прищипване на нервни окончания, нарушена мозъчна циркулация. Затова е важно младите родители да знаят как да укрепят мускулите на детето.

Забележка. Упражнения за укрепване на мускулите на врата при кърмачета са подходящи за деца от 2 месеца.

Извършвайте движенията възможно най-внимателно:

1. Като държите детето изправено, натиснете с пръсти задната част на главата, принуждавайки мускулите на врата да се включат и да устоят. Това упражнение може да се повтори чрез натискане на челото и темпоралните дялове на бебето.
2. Поставете детето на стомаха му и го подмамийте да погледне нагоре, принуждавайки го да вдигне глава и да го задържи с мускулите на врата си. Любимите играчки на детето ще бъдат полезни.
3. С едната ръка дръжте детето в седнало положение, а с другата вземете играчката настрани, като я завъртите след нея.
4. Вземете детето хоризонтално с едната си ръка върху корема, а другата - лесно да държите шията. Носете бебето в това положение възможно най-често и по-дълго. В това положение детето автоматично свързва врата, а вие помагате да го поддържате анатомично правилно.

заключение

Развитието на деструктивни процеси в гръбначния стълб може да се избегне, като се правят ежедневни физически упражнения в продължение на 20 минути.

Гимнастиката за гърба и шията спомага за подобряване на кръвообращението, повишава мускулния тонус, облекчава болката и спазмите, предотвратява развитието на остеохондроза, миозит, артроза, радикулит и други заболявания.

Гимнастика на врата и корсета обратно: разтягане и укрепване

Основната причина за болката в областта на шията и гърба е статичното претоварване на мускулите след продължително заседание в офиса, на компютъра, липсата на движение. Мускулите около гръбначния стълб, които са отговорни за стабилизиране на кръста и шията, отслабват, а горният мускулен слой започва да работи вместо тях, страдат от претоварвания, спазми и болки.

Защо трябва да укрепвам шията?

Отслабването на мускулната система води до няколко проблема:

1. загуба на гръбначна гъвкавост;
2. лошо хранене на ставите и дисковете;
3. развитие на остеохондроза (ранно стареене на гръбначния стълб).

Главата, която се простира напред, е традиционна поза за много съвременни хора, работещи на компютър, седнали на масата, докато се хранят и общуват. Всеки сантиметър на главата се движи напред, добавя натоварване от 5 кг към шийката на гръбначния стълб.

Това е причината за спинална херния в областта на шийката на матката, главоболие и мигрена, възпаление на темпоромандибуларната става, проблеми с дишането и болка в шията и гърба.

Как да изберем гимнастика за гърба и шията?

Упражненията трябва да бъдат насочени към разтягане и отваряне на предната част на тялото, гърдите и шията, както и укрепване на горната част на гърба и шията.

Разтягане и отваряне на гърдите

Упражнението обикновено се изпълнява на фитбол, но у дома обикновена възглавница. Легнете на пода, поставете възглавница под гърба на нивото на гърдите, ръце зад главата си, отпуснете се с цялото си тяло, дишайте дълбоко. Задръжте позицията за 1-2 минути. Когато вдигате, не забравяйте да се придържате с ръцете си и прецеждайте мускулите на корема. Гръдният кош трябва да остане гъвкав, за да се избегне остеохондроза.

Разтягане на гръдните мускули на вратата

Мускулната маса на гръдния кош и раменете се стяга и компресира по време на шофиране, като работи на компютъра.

За да го разтегнете, трябва да застанете на вратата, като сгънете ръцете си на лактите на вратата и виси под силата на гравитацията.

Задръжте позицията за 10 дълбоки вдишвания, като се опитвате с всеки дъх повече да отпуснете гърдите и раменете.

Корекция на позата

Коригиращо упражнение срещу стената ще фиксира тялото, използвано, за да поддържа главата ви напред. Застанете с гръб към стената, починете върху нея с гърба на главата, задните части и лопатките. Леко натиснете брадичката. Ако има усещане за падане назад, тогава мускулите на врата са под налягане и нервната система се преквалифицира до правилната позиция. Застанете в тази позиция за минута, дишайте бавно, повторете 2-3 пъти на ден.

Упражнение с пеперуди

Разтягане на горната част на гърба е необходимо за облекчаване на болката. Трябва да седнете, да сложите краката си на пода. Вдигнете ръце, огънете лактите, дланите закопчайте раменете.

Дръжте гърба си изправен, с наведена глава напред, сложете ръцете си пред лицето и се задръжте за три секунди. Върнете се в първоначалното положение, повторете 10 пъти.

Подвижен на главата му

Помага за отпускане и укрепване на горната част на гърба и яката. Седнете изправени, сложете ръце на коленете си.

Бавно спуснете брадичката на гърдите, поемете дълбоко дъх и се съсредоточете върху отпускането на врата.

Бавно завъртете главата наляво, така че лявото ухо да е близо до лявото рамо. Задръжте позицията за три секунди, след това обърнете лицето си към тавана. Повторете движението надясно.

свиване

А просто упражнение се извършва дори на бюрото или у дома на дивана. Седнете изправени, отпуснати ръце по-ниско от страните. Вдишайте дълбоко и се съсредоточете върху облекчаването на раменния пояс. Раменете, повдигнете ги колкото се може по-високо. Задръжте напрежението в горната точка за 5-10 секунди. Отпуснете се и оставете ръцете си да паднат. Повторете 10 пъти.

Застанете на тила на стената

За да укрепите мускулите на шията, трябва да стоите с гръб към стената, да си почивате в задната част на главата. Отпуснете раменете си, сложете ръцете си настрани. Използвайки силата на шията, избутайте тялото от стената - избутайте го с задната част на главата. Задръжте позицията за 10-15 секунди, след това се отпуснете. Повторете 2-3 пъти за укрепване на мускулите.

Гимнастика за мобилизиране на гърдите

Увийте две сенчести топки с лента и ги поставете на пода. Легнете обратно, така че топките да са от двете страни на гръбнака. Наведете коленете си, сложете краката си на пода.

Огънете лактите си и вземете молитвено положение, изправете лопатките и преместете топките директно към мускулите на горната част на гърба. Сложете натиск върху топките с цялото си тяло, така че тялото да образува отклонение. Натиснете долната част на гърба на пода, прецедете пресата и леко повдигнете горната част на тялото.

Преместете таза надолу и отново легнете, разтягайки гръбнака - топките ще бъдат малко по-високи. Продължете да пълзи, докато топките преминат от разстоянието на нивото на пъпа до върха на лопатките.

Включва всички четири крака

Станете на четири крака. Свийте лявата ръка в лакътя и я сложете на гърба на главата. Разширете тялото на тялото надясно, така че левият лакът да се стреми към дясната поддържаща ръка. Върнете се в изходното положение, завъртете гърдите. Опитайте се да извършите движението за сметка на гърба, като фиксирате бедрата на място. Повторете 10 пъти, постепенно увеличавайки амплитудата на движенията. Опитайте се да не извършвате ротация на бедрата, всички движения трябва да се правят в средната част на гърба.

Гимнастика за врата и стабилизиране на корсета

Неподвижност на гръдния кош се появява в комбинация с недостатъчна стабилност в долната част на гърба.

Упражненията ще намалят болките в гърба, балансират натоварването на мускулите:

1. Легнете по гръб, вдигнете едната си крака нагоре, хванете задната част на бедрото с ръце и дръпнете
   себе си, изпълнявайки участък - 30 секунди на всеки крак;
2. лежат по гръб, огънете краката си и поставете краката си на пода, кръг на корема, огъване на долната част на гърба, напрежение в корема, изправяне на долната част на гърба - повторете 10 пъти;
3. лежи на една страна, дръжте долната част на гърба права, огънете двата крака в коляното и тазобедрената става, бавно повдигнете горната част на крака с 10-20 cm, повторете 10 пъти;
4. хвърли и двата си крака върху фитбол или стол, поддържай долната част на гърба, като повдигаш бедрата над пода.

Този вид гимнастика е разрешена дори за хора с болки в гърба, трябва да започнете с малка амплитуда и малък брой повторения.

Гимнастика под формата на йога за мускулестия корсет

Укрепването на мускулния корсет за болка се постига най-добре в статиката, използвайки йога пози. Направете голяма стъпка, огънете предния крак в коляното, оставете гърба на пръста. Уверете се, че коляното не се изплъзва пред пръста. Изправете тялото и вдигнете ръцете нагоре, задръжте позицията за 30 секунди, повторете на другата страна.

Легнете на дясната си страна с прави крака, огънете дясната ръка на лакътя с 90 градуса и си починете на пода, повдигнете бедрата си, така че тялото да образува права линия от врата до глезените.

Дръжте дъската в продължение на 20-30 секунди с интервал от 10 секунди три пъти, преместете се на другата страна, сложете го на стомаха и сложете брадичката си на пода. Дръпнете ръцете напред. Поемете дълбоко дъх и повдигнете гърдите, ръцете, краката и стъпалата над пода. Опитайте се да разтегнете ръцете и краката си колкото се може повече.

Докато издишвате, внимателно потънете на пода.

Изправете се, сложете краката заедно, огънете тялото в тазобедрената става, като натиснете таза назад, огънете коленете. Ръцете се разтягат нагоре, усещайки отклонението в гърба.

Издърпайте червената сьомга напред, за да опънете коремните мускули, без да огъвате долната част на гърба. Спуснете лопатките, за да отпуснете мускулите на врата. Погледни нагоре, задръж позата за 20-30 секунди. Лечението на херния е да се намали неправилното натоварване на гръбначния стълб чрез работа през дълбоките мускули на гърба. Упражняващата дъска учи на тялото неутрално положение на гръбначния стълб. Легнете на пода с корема си, опирайте се по лактите и краката си, разпънете тялото си по права линия от врата до краката.

Пресата е напрегната, тазът не провисва и не се тормози. Бутовете и бедрата също са в напрежение. Задръжте позицията за 20-30 секунди, повторете три пъти с 10-секундна пауза за укрепване на корсета. Планк е основното упражнение, от което да започнем работа по мускулната система, за да елиминираме слабите му коремни мускули и долната част на гърба - основните причини за спиналните хернии.

Както можете да видите, прекарвайки само няколко минути на ден на упражнения, можете да укрепите здравето си, което ще предизвика вашето благополучие. Не бъдете мързеливи!

Комплекс от 7 упражнения за сутрешно упражнение за гърба, гръбначния стълб и шията - за 15 минути укрепваме мускулите у дома

Комплексът от утринни упражнения за гърба и гръбначния стълб допринася за отлично изследване на основните мускулни групи и дава енергия на тялото, само за 15 минути, без да напуска дома си!

Упражненията от тази статия са заимствани от йога практиката и са включени в разнообразие от различни упражнения за гръбначния стълб. Изпълнявайки тези движения, буквално първия път, когато усетите техния положителен ефект върху тялото.

Комплексно зареждане на 7 упражнения за гръбнака

Правейки този набор от упражнения ще помогне за подобряване или дори възстановяване на гръбначния здраве. Системата за зареждане е фокусирана върху меко разтягане и укрепване на мускулите на гърба, гръбначния стълб и шията. Важна част от него е релаксацията на гърба и релаксацията на тялото, което има благоприятен ефект върху здравето и общото състояние на човешкото тяло.

Етапът на релаксация не може да бъде пренебрегнат - по-добре е да се прави по-малко упражнения, а с пълна релаксация в съответствие с техниката на изпълнение! Правилно изпълнените тренировки могат да подобрят кръвоснабдяването на гръбначните мускули, да коригират позата, да намалят изкривяването на гръбначния стълб и да отслабнат в лумбалната област и лопатките. Тази терапевтична тренировка сутрин няма възрастова граница - тя може да бъде изпълнена дори от по-възрастните хора. Силно се препоръчва за заседналата работа.

1. "Котка"

Разтегнете мускулите на гърба и шията. Препоръчва се обучението за разтягане на мускулите да бъде включено в комплекса от утринни упражнения едно от първите. "Котката" ви дава възможност да събудите тялото и удоволствието да изпълнявате други упражнения. Тя ви позволява да разтеглите мускулите на гръбначния стълб и да ги подготвите за стрес, да се отървете от навеждане.

Можете също да направите „котка“ в средата на деня след извършване на някаква монотонна работа - тя спомага за облекчаване на умората, подобряване на кръвообращението в мускулите на гърба.

1. Слизаме на четири крака, коленичим и се облягаме на ръцете.
2. На издишайте, ние огъваме гърба колкото е възможно повече и спускаме главата си.
3. Докато вдишвате, огънете и повдигнете главата си нагоре.
4. Движението е бавно и гладко, като котка.

Ние извършваме от десет до дванадесет пъти, два - три подхода. Подробна техника на снимката. "Cat" е подходящ за всяка възраст, отлично упражнение за мускулите на гърба за деца.

2. "Куче с лицето надолу"

Допринася за доброто разтягане на мускулите на врата, гладката гръб, задната част на бедрото и долната част на крака, подобрявайки мозъчното кръвообращение. Той помага да се събуди и да се ободри след сън.

1. Получаваме четири крака и двете си длани. Краката на раменете са широки.
2. Докато вдишвате, повдигнете задните части, изправяйки краката. Краката трябва да стоят здраво на пода.
3. Упражнението в крайната точка е триъгълник, чийто връх е задните части. Тази позиция трябва да се задържи за около минута, докато дишането е свободно и измерено.

Почивка, напълно отпускаща мускулите, една минута. Повторете три пъти. Тази позиция е отлично упражнение за гърба при бременни жени, дори на 8-мия месец.

3. "Куче с лице нагоре"

Сутрешното упражнение, включително това движение, допринася за доброто разтягане на мускулите, гърба, бедрата и корема. Активира работата на вътрешните органи.

1. Лежим на стомаха, сгъваме ръце в лактите и поставяме длани под раменете, изправяме краката.
2. На издишайте, дръпнете назад раменете, изправяне на гърдите.
3. Повдигнете главата, след това, увиснали по гърба, вдигнете горната част на тялото нагоре. В тази позиция дръжте тялото за около една минута. После бавно лежим на пода.

Починете за една минута, повторете три пъти.

4. "Крокодил"

Това упражнение е изключително ефективно за здравето на гръбначния стълб и премахване на болката. Може да се овладее и изпълни на всяка възраст. Класическият комплекс "Крокодил" от д-р Е.А. Антипко се състои от 12 стъпки и може да се използва като независима система за изцеление на гърба. Ще разгледаме едно от движенията.

1. Полагаме гръб на пода, поставяме ръце на страните. Дланите трябва да бъдат обърнати нагоре.
2. След това трябва да завъртите спираловидно гръбначния стълб - главата надясно, бедрата и краката наляво
3. Повторете движението за другата страна.
4. Много е важно да се движите симетрично.

Трябва да изпълните 10 такива усукване в двете посоки.

5. "Лодка"

Образува мускулен корсет, намалява размера на талията, работи на най-големия гръб. Той натоварва глутеуса, бедрата и телесните мускули. "Лодка" може да се изпълнява, докато лежите по гръб, както и да лежите на стомаха. Ние ще поделите опцията "да лежи на стомаха".

1. Лежим на пода на стомаха, краката заедно, ръцете се простират напред.
2. На издишайте, огънете се, опитвайки се да повдигнете изправени ръце и крака възможно най-високо.
3. Задържаме се в това положение, лежим на стомаха и отпускаме мускулите, дишаме свободно.

Повторете три пъти. Времето за почивка между сериите е една минута.

6. "Мостът"

Подобно движение, направено сутрин, укрепва долната и горната част на гърба, изработва екстензорите на гърба, увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб. Насърчава формирането на "царска" поза. "Бридж" натоварва малките мускули на тялото, което не е достъпно за всички упражнения. Можете да изпълните моста, който лежи на топката (фитбол), почивайки върху долната част на гърба му.

1. Постави гръб на пода, протегна ръце.
2. Позовавайки се на ръцете и краката, започваме леко да вдигаме тялото, като я разкъсваме от пода.
3. Когато влезете в моста, гърбът ви трябва да бъде дъга, а задните части трябва да са над главата ви. Такъв идеален мост не работи за всички за първи път. Но с постоянство и усилие тя може да се овладее чрез развиване на разтягане и гъвкавост.
4. Когато извършвате движение, дишането не може да бъде задържано.

Повторете три пъти. Времето за почивка между сериите е една минута.

7. „Поза на детето“

Тази сутрин упражнение разтяга мускулите на бедрата и краката, облекчава умората в гърба, след като спи в неудобно положение, отпуска мускулите на гърба и шията. Облекчава стреса, допринася за развитието на подвижността на тазобедрените, коленните и раменните стави.

1. Ние коленичим, краката заедно.
2. Бутоните се поставят на петите.
3. На издишайте, наведете се напред, протегнете ръцете си по тялото, дланите нагоре. Челото лежи на пода.
4. Ние се фокусираме върху това как гръбнакът е опънат.
5. В такава спокойна позиция може да бъде от една минута до три минути.

Вариант на упражнението е разтягане на ръцете напред. Това ви позволява да опънете мускулите на гърба още повече.

Предимства и ползи от този комплекс

• Този комплекс упражнения за гърба включва движения, взети от йога практика. Те са чудесен начин за хармонизиране на всички системи на тялото.
• При сутрешните упражнения не се препоръчва да се включват активни упражнения, тъй като тялото все още не е напълно събудено. Този комплекс осигурява леко натоварване и същевременно допринася за задълбочено проучване и разтягане на мускулите.
• За да се преодолее заседналия начин на живот, се препоръчва тази система да се прилага незабавно. Не отнема много време, извършва се без значителни натоварвания и същевременно лекува тялото и ви зарежда с добро настроение.
• Избор на движения. От целия комплекс сутрин можете да избирате от три до пет упражнения, които са най-подходящи за вас и да ги изпълнявате. След като правите сутрешните упражнения, усещате енергичност и приятни усещания в мускулите и в цялото тяло.

Индикатор, който вярно спазва техниката на сутрешните упражнения, ще бъде приятно усещане в мускулите и енергията. Сутрешното упражнение е необходимо за всички - и за тези, които имат активна физическа работа, и за тези, които водят заседнал начин на живот. Без физическо натоварване в организма настъпват неблагоприятни промени: това се отнася до сърдечно-съдовата и дихателната система, опорно-двигателния апарат и функционирането на вътрешните органи.

Бързо зареждане на работното място за гърба (на снимки)

Ако не можете да си позволите да изпълните горния комплекс, ще ви представим експресно упражнение, което седи на стол.

Стартирайте тази бърза система поне веднъж на ден. Но ако е възможно, го правете по-често. В идеалния случай всеки час или два.

Възможно ли е тези движения да се извършват при различни заболявания на гърба?

Честа причина за заболявания на гръбначния стълб е слабостта и недоразвитието на мускулите на гръбначния стълб. За извършване на комплекс за заболявания на гърба е необходимо. Това е добър начин за лечение и предотвратяване на екзацербации на заболявания на опорно-двигателния апарат.

В същото време е необходимо да се следват някои препоръки:

• При облекчаване на острия процес, трябва да изпълните упражненията, но с много бавно темпо, плавно разтягане на мускулите. Постепенно можете да продължите с изпълнението на целия комплекс от упражнения.
• От тази система трябва да изберете движенията, които ви харесват най-много. Трябва да ги изпълните плавно и внимателно, с бавни темпове. След всяко движение дайте на гърба мускулите известно време, за да се отпуснете, за да предотвратите спазми.
• За херния и сколиоза трябва да се консултирате с лекар по физиотерапия, който може да избере най-ефективните упражнения за вас от този комплекс.
• При хернии и сколиози с различна степен на тежест могат да се препоръчат различни тренировки с различни натоварвания. Правилно избраните упражнения за всеки пациент поотделно разпределят натоварването на гръбначния стълб, облекчават мускулните спазми и освобождават изцедения нервен корен.
• "Детска поза" и "Котка" са включени във всички системи на физиотерапевтичните упражнения, тъй като ежедневната им употреба дава много добър ефект - облекчава болката и облекчава мускулните спазми.

• Комплекс от 6 упражнения за гърба с гири.
• Обучение на гръбначните мускули с разширител.
• Легендарният японски метод с валяк за здравето на гръбначния стълб.
• Събрали сме 10 най-добри упражнения за отслабване на гърба.
• От индивидуалните упражнения трябва да се отбележи "Hyperextension", "Stanovoy сцепление", и "Дъмбел сцепление в склона."

Тази система, въпреки видимата си лекота и простота, дава добро проучване на основните мускулни групи и зарежда тялото с енергия! Извършвайки тези упражнения редовно сутрин, вие ще почувствате положителен ефект върху тялото и, след като сте свикнали, няма да можете да ги изоставите.