Набор от упражнения за укрепване на талията

Автор: Александър Бели

Дата: 2016-08-07 в 10:17

Поздрави ви, Александър Бели. Днес ще намерите интересна статия, която ще бъде полезна за спортисти от спортни зали, както и за хора, които се оплакват от постоянна болка в гърба. Ще анализираме упражнения за укрепване на долната част на гърба, които са идеални за хора, които прекарват дълго време в офис стол, както и за тези, които имат заболявания на гръбначния стълб и отслабени мускули на долната част на гърба.

Мускули на гърба

Началото на нашата статия ще бъде анатомичен преглед. Гърбът се формира от две мускулни групи - най-широки и трапецовидни.

Най-широките мускули започват от дъното на гръбначния стълб и достигат до зоната под мишниците. С най-широко развитата форма на крила, благодарение на която се създава изображение с тънка талия. По-рано, в бодибилдинга, фигурата на обърнат триъгълник беше символ на красотата и естетиката. Мускулите на трапецовидната форма образуват ромб, те се намират в задната част на шията и участват активно в повдигането на раменете.

След това бих искал да разгледам основните предимства на развитите мускули на гърба.

Ползи от обучението

Всички връзки, стави и мускули, разположени в гръбначния стълб, изпълняват различни функции, като основната от тях ви позволява да се извивате, огъвате, поддържате позата си изправена.

Добре развитите мускули на гърба ви позволяват да избегнете такива неприятни неща като остеохондроза, болки в гърба. По принцип, гръбнака на гръбначния стълб се образува поради слабо развитите мускули на долната част на гърба. Засилените мускули на гърба не позволяват да се развие сколиоза.

С редовните тренировки укрепвате мускулния корсет, а мускулите, които са в добра форма с лекота, се справят с различни натоварвания, с които слабият гръб не може да се справи.

Поради слаби мускули, части от гръбначния стълб започват да се свиват, това е основната причина за компресия на междупрешленните дискове, които на свой ред стават по-малко еластични. Лошото смазване на прешлените допринася за по-бързото износване на цялата талия. Най-добрият вариант за укрепване на мускулите на гърба е набор от упражнения.

Ако имате болки в гърба и искате да спортувате, препоръчвам да се консултирате с лекар. Предимството на спорта е, че можете да правите както във фитнеса, така и у дома - основното желание.

Набор упражнения

1. Първото упражнение е обратното отклонение. Слагам го на първо място в списъка поради факта, че той е противоположен на седнало положение, мускулите на бедрата са опънати, вертебралните мускули са в тон. Легнал на пода, повдигнете задните части и обратно от пода. Когато извършвате упражнението, внимавайте гърба и краката да образуват права линия. Правилното, дори дишането също е важно.

2. Втората ще подобри координацията, ще позволи на мускулите на гърба да се стабилизират. Начална позиция на четири крака, притиснати ръце към пода. С една дума, акцентът е легнал, само ръцете са с широчина на раменете и вие сте на колене. В същото време хвърли ръката си напред, а обратният крак - като птица. Не забравяйте да държите гърба си изправен.

3. Странична пластина. Легнал на ваша страна, трябва да си почивате лакътя на пода, така че вашият лакът да е в съответствие с рамото ви. Тя трябва да разкъса бедрата от пода. За начинаещи, можете да започнете с 10 секунди, постепенно увеличавайки натоварването. За опитните нормата ще бъде 20-35 секунди. При извършване на шията трябва да бъде в съответствие с гръбначния стълб. По този начин, можете да укрепите мускулите на талията, да увеличите издръжливостта, да донесете долния прешлен в тон. Повече за упражнение дъска.

4. Четвъртото упражнение е известно на всички - издърпвания на напречната греда.

5. Има и друго добро упражнение, което се провежда в различни фитнес центрове, както и в часовете по физическо възпитание, чието име е ножица. Само в този случай ще извършим обратните ножици. Лежат на стомаха, ръцете са разположени по тялото. Вашата задача е да вдигнете и кръстосате краката си. Направете 2-3 комплекта от 8-12 повторения. Важно е краката да са прави.

6. Hyperextension. Упражнението се изпълнява на специална пейка във фитнес залата, но можете да изпълнявате и фитнес топка. Ръцете са зад главата, огъват се, но не максимално, важно е да усетите свиването на мускулите. За по-опитни спортисти можете да изпълните упражнение с допълнително тегло. Вероятно едно от най-добрите упражнения за укрепване на долната част на талията.

7. И последната поза на змията. Легнете на стомаха колкото е възможно повече. Това упражнение се използва от йоги по целия свят и редовното му извършване заедно с правилното дишане дава ненадминат резултат.

Всички гореспоменати упражнения ще помогнат за укрепване на долния гръб корсет. Благодарение на редовните тренировки, ще забравите болките в гръбначния стълб.

Полезни съвети

  • Направете кратка почивка в средата на деня. По време на тази почивка направете лека тренировка за двете очи и гърба. Вашето тяло ще ви благодари.
  • Не маркирайте. В спорта е важно да се разбере защо правите това.
  • Правилната техника. Опитайте се да правите по-малко, но по-добре. Не гоните след многобройни повторения.
  • Упражнявайте редовно, правите тренировките си влезли.

Е, това са всички скъпи приятели, надявам се тази статия да ви бъде полезна, с правилното изпълнение на всички упражнения и препоръки, най-накрая ще се отървете от болката в задната част. Съветвам ви да гледате интересен видео комплекс. Всичко най-добро и добро здраве.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Упражнения за укрепване на мускулите на долната част на гърба ще ви помогнат да поддържате красива поза, да постигнете спортни или танцови успехи. Но най-важното е, че те ще поддържат здравата гръбнака много години. Правилно зареждане на лумбалните мускули, можете да премахнете товара от гръбначния стълб. И това е най-добрата превенция на много заболявания на прешлените и междупрешленните дискове. Изкачване, скок, свръхразширяване, класически упражнения като лодка или популярната „змийска поза” ще ви помогнат да укрепите долната част на гърба. И ако се възстановявате от обостряне на заболявания на гръбначния стълб, тогава ще бъде предложен набор от прости терапевтични упражнения.

Общи правила

Когато извършвате упражнения за укрепване на лумбалния отдел на гръбначния стълб, винаги трябва да слушате тялото си. Не преуморявайте, избягвайте дискомфорта по време на тренировка - целта ви не е да постигнете спортни записи, а да поддържате здравето си. Не забравяйте, че има различни болки. Болката от умора, която сигнализира, че напредвате в укрепването на талията. И има опасни болки, причината за които е при заболявания на гръбначния стълб или вътрешните органи. Те са лесни за разграничаване - "уморената" болка носи удовлетворение, приятно се отпуснете. Опасна болка по време на сесията няма да ви позволи да продължите тренировката, упражнението ще стане болезнено и трябва незабавно да го спрете.

Трябва да го правите редовно, в противен случай тялото няма да свикне с товара и стягащият ефект няма да се прояви. С течение на времето внимателно увеличете товара.

Ако усещате спазми и болка по време на тренировка, незабавно спрете сесията. Някои упражнения могат да изглеждат лесни, но не прекалявайте. Дори и самото движение да е много лесно за изпълнение, може да се окаже, че твърде много повторения и подходи няма да бъдат полезни за укрепване на гърба.

Правете упражнения с правилната техника, слушайте препоръките на инструктора или инструктора. Неправилните методи на обучение няма да ви донесат ползи и най-вероятно ще влошат състоянието ви. Като се занимавате с дома си, трябва още по-чувствително да слушате тялото си. Ако се наблюдават нарушения в гръбначния стълб, вземете мнението на лекаря за избраните упражнения. Не правете предложените упражнения за долната част на гърба при бременност, скоро след гръбначни фрактури и при обостряне на заболявания.

Загрейте

Преди да започнете упражненията, разпънете се. Съединенията и ставните връзки трябва да бъдат затоплени преди натоварване.

  1. Легнете по гръб, огънете краката си. Изчакайте, докато гръбначният стълб се почувства напълно спокоен.
  2. Без да напускате позицията, избутайте лумбалната област в пода и задръжте за няколко секунди. Отпуснете се отново. Направете дузина такива повторения.
  3. Оставайки в същото положение, повдигнете задника от пода, така че тялото да остане прави. Задръжте за няколко секунди, отпуснете се, направете същия брой повторения.

упражнения

Развитите мускули на лумбалния отдел на гръбначния стълб са най-добрата защита срещу остеохондроза, изкривяване на гръбначния стълб и херния. Силните мускули ще извадят товара от гръбнака и ще го подкрепят. В резултат на това хрущялните тъкани на междупрешленните дискове ще бъдат в добра форма. Ако някой от тези проблеми вече се наблюдава, консултирайте се с Вашия лекар дали да правите упражнения за укрепване на талията.

играчка лодка

Легнете на стомаха и разтегнете ръцете си, повдигнете главата, краката и ръцете си. Задръжте тази позиция, докато не се изморите. С течение на времето увеличете натоварването. Можете също да правите упражнението в тази версия: протегнете ръцете си по линията на тялото, повдигнете главата и краката си за няколко секунди. Извършете 15 повторения.

скоба

Седейки на пода, огънете краката в коленните стави. Застепете бедрата и краката, а след това спуснете главата колкото е възможно повече в гърдите. Отпуснете се плавно, направете няколко пъти.

Повдигателни крака

Легнете на стомаха си, повдигнете краката на килима. След такава загрявка, повдигнете краката си отново в завои, но сега се задържате в горната точка за около четири секунди. Повдигнете краката си, след това ги повдигнете едновременно, отново на свой ред и т.н.

Обратно отклонение

Легнете по гръб, повдигнете таза, корема и гръдния кош от пода. Обърнете внимание на тялото и краката, разположени по права линия. Дишайте равномерно, вдишвайте в момента на вдигане. Упражнението разтяга бедрените и гръбначните мускули.

Падат ръцете и краката

Застанете на четири крака, сложете ръцете си малко по-широко от раменете. Правете дробовете едновременно с десния си крак и лявата ръка и обратно. Гърбът трябва да е плосък и да не е в положение „колело“. Упражненията ще помогнат за стабилизиране на гръбначния мускул.

Странична лента

Легнете настрани, оставете лакътя си. Вдигнете бедрата си от пода и задръжте в това положение в продължение на десет секунди на първо и до тридесет с времето. Тялото трябва да се държи направо по права линия. Задръжте най-интензивната точка на всяко повторение за 2 секунди, дузина повторения влизат в подхода. Така ще станете по-силни и ще укрепите долната част на гърба.

Обратни ножици

Легнете на стомаха, поставете ръцете си под главата. Повдигнете долните крайници, разредете ги и ги пресечете. Краката трябва да са прави. Достатъчно ще бъдат три серии от 8 повторения.

преразтягане

За да изпълни необходимостта от специален снаряд или фитнес топка. Почивайки срещу черупка или топка само с таза, поглеждайки надолу. Закрепете краката си, сложете дланите си на задната част на главата. Изпълнете издигането на тялото с прав гръб, без да достигнете горната точка. Оптимално ще бъде да се направят четири серии от дузина повторения.

Змийска поза

Легнете на стомаха си, поставете ръцете си на пода и се огънете обратно до максимума. Това популярно упражнение идва от йога.

котка

Стоейки на четири крака, огънете се и разгънете гърба си. В същото време, когато кръста е в най-ниската точка, главата трябва да се вдигне, а когато е отгоре - да се спусне. Движението е гладко.

Бебешка поза

Седейки на петите си, наведете се малко, дърпайки ръцете си напред. Запазете тази позиция за няколко секунди, постепенно увеличете товара.

плуване

Чрез плуване с обикновен пълзене укрепвате мускулите на гърба, разтягате прешлените на лумбално-сакралния регион. Първоначално ще е достатъчно да се плува половин час. След това трябва плавно да увеличите товара, да слушате тялото си.

Терапевтични упражнения

Как да укрепим мускулите на долната част на гърба с остеохондроза или ревматизъм? Ако се наблюдават такива заболявания, ще бъде полезен и щадящият комплекс. Той също така ще спомогне за разтягане на гръбначния стълб, който ще освободи междупрешленните дискове, ще облекчи възпалителния процес и ще освободи притиснатата нервна тъкан. Това упражнение ще облекчи хроничната мускулна болка в гръбнака на долната част на гърба:

  • Легнете по гръб, закопчайте краката си и дръжте колкото се може повече, докато усетите усещане за дискомфорт се приближи. Отпуснете се. Изпълнявайте около 6 повторения;
  • Легнете на гърба си, огънете коленете си и стиснете краката си наляво и главата си надясно, и обратно. Така че можете плавно да заредите долната част на гърба. 9 повторения ще бъдат достатъчни;
  • Легнете по гръб, поставете краката си на ширината на раменете, докато ги огъвате в колянната става. Поемете дълбоко дъх, толкова дълбоко, че бедрата се притискат към повърхността. След това издишайте, като вдигнете гърдите до максимум. Направете 10 повторения.

Какви са необходимите упражнения в нарушение на стойката?

Възможно ли е да виси на хоризонталната греда с сколиоза?

Какви упражнения се използват за бременни жени за гърба?

Топ 30 упражнения за болки в гърба: разтягане и укрепване на мускулите

Болките в долната част на гърба са един от най-често срещаните проблеми, които според статистиката са изправени пред всеки трети възрастен. Ако времето не се справи с елиминирането на болезнените усещания в гърба и долната част на гърба, можете впоследствие да спечелите сериозно гръбначно заболяване. Предлагаме ви селекция от ефективни упражнения за болки в гърба, за отпускане и укрепване на мускулите, както и за увеличаване на гъвкавостта и подвижността на гръбначния стълб.

Болка в долната част на гърба: от какво възниква и какво да се прави?

Най-честата причина за болки в гърба е заседнал начин на живот и лошо развитие на корсетните мускули, които не са в състояние да поддържат гръбначния стълб. В допълнение, причината може да бъде различни патологии, прекомерни натоварвания или просто рязко неудобно движение, което провокира болка. Повечето от тези проблеми могат да бъдат неутрализирани с упражнения за долната част на гърба.

Поради това, което може да навреди на долната част на гърба:

  • дълъг престой на едно място;
  • слаби мускули на гърба и кората;
  • прекомерни натоварвания или несъответствие с техниката на упражняване;
  • хипотермия;
  • кривина на гръбначния стълб;
  • болки в кръста;
  • голям излишък на тегло;
  • неправилна диета и недостиг на витамини.

За болките в долната част на гърба, които не причиняват сериозни проблеми с гърба, трябва да изпълнявате специални упражнения за долната част на гърба, които ще спомогнат за облекчаване на дискомфорта, намаляване на болката, подобряване на тялото и служат като добър превантивен инструмент. Не е чудно, че основата на рехабилитацията след наранявания по гръб е физическа терапия и гимнастика за гръбначния стълб.

Защо е полезно да се изпълняват упражнения за талията:

  • Намалена болка в долната част на гърба поради разтягане и мускулна релаксация
  • Укрепва гръбначния стълб и увеличава гъвкавостта му.
  • Увеличава кръвообращението, което подхранва ставите и прешлените с хранителни вещества.
  • Корсетните мускули, които поддържат гръбначния стълб, се подсилват.
  • Подобрена поза
  • Улеснява работата на сърцето и белите дробове
  • Нормални хормони
  • Намален е рискът от херния, остеохондроза и други патологии
  • Подобрява работата на тазовите органи и коремната кухина

Набор от упражнения за болки в гърба трябва да включва: разтягане на мускулите и упражнения за укрепване на мускулите. По време на екзацербации има напрежение в мускулите, затова, на първо място, те трябва да се отпуснат - за това се извършва комплекс за разтягане (разтягане) на мускулите. За да предотвратите болки в долната част на гърба, трябва да укрепите мускулите. Докато укрепване на мускулите на гърба натоварване на гръбначния стълб намалява, тъй като значителна част от товара се мускулен корсет.

Правила за правене на упражнения за кръста

1. Не трябва да насилвате товара и да претоварвате долната част на гърба с упражнения, за да достигнете бързо до целта. Започнете с малки товари, като постепенно увеличавате продължителността на занятията.

2. Упражнения за долната част на гърба си струва да се направи с натоварването и амплитудата, че се чувствате комфортно. Не правете внезапни движения и движения по време на упражнения за талията, за да не влошите проблема.

3. Една или две тренировки няма да помогнат за решаването на проблема, опитайте се да извършвате редица упражнения за талията постоянно. Това ще бъде достатъчно, за да тренира 3 пъти седмично в продължение на 15-20 минути.

4. Ако имате студено време или студено време извън прозореца, топло се обличайте и поставете на пода подложка или одеало, за да не се охлажда долната част на гърба.

5. Правете упражнения на твърда повърхност: едно легло или мек мат няма да работи. По време на тренировка, долната част на гърба трябва да се притисне до пода.

6. Не забравяйте за дишането, докато извършвате набор от упражнения за болки в гърба. Обучението трябва да бъде придружено от дълбоко, равномерно дишане, всяко статично упражнение трябва да се извършва за 7-10 цикъла на дишане.

7. Ако по време на изпълнението на някои упражнения се чувствате дискомфорт в долната част на гърба или гръбначния стълб, тогава е по-добре да пропуснете такива упражнения. Ако по време на упражнението почувствате остра болка, то в този случай е по-добре да спрете тренировката изцяло.

8. Не трябва да извършвате предложените упражнения за долната част на гърба по време на бременност, след увреждане на гръбначния стълб или при хронични заболявания. В този случай е задължително да се консултирате с лекар.

9. Не забравяйте, че ако имате някаква хронична болест, тогава комплексът от упражнения за долната част на гърба трябва да бъде подбран индивидуално. Например, при сколиоза се показват упражнения за изправяне на гръбначния стълб, а при остеохондроза и херния - за разтягане.

10. Ако дискомфорт в лумбалната област не изчезне в рамките на няколко седмици, консултирайте се с лекар. Болките в кръста могат да бъдат признак за сериозно заболяване. Колкото по-бързо започнете процеса на лечение, толкова по-лесно ще бъде да избегнете необратими ефекти.

Упражнения за болки в долната част на гърба: стречинг

Предлагаме ви упражнения за разтягане за мускулите на долната част на гърба, които са подходящи за премахване на болезнени спазми и като профилактика. Задръжте всяка поза за 20-40 секунди, можете да използвате таймера. Не забравяйте да правите упражнения от двете страни, отдясно и наляво. Ако някое упражнение ви създава дискомфорт или болка, а след това го прекъсвате, обучението не трябва да носи неприятни усещания.

1. Куче с лицето надолу

От позицията на четири крака, преместете задните части назад и нагоре, разтегнете ръцете, шията и гърба в един ред. Представете си, че тялото ви е образувало хълм: опитайте се да направите върха по-висок и склоновете по-стръмни. Можете леко да опростите ситуацията, като огънете краката в коленете и откъсвате петите от пода.

Тук и по-долу се използват снимки от YouTube канал: Allie The Journey Junkie

2. Нисък удар

Вземете позицията си, спуснете коляното на единия крак на пода и го вземете възможно най-назад. Вторият крак образува прав ъгъл между бедрото и долните крака. Издърпайте ръцете си нагоре, почувствайте приятното разтягане в гръбнака. Задръжте тази позиция и след това отидете в позицията на гълъба.

3. Гълъбена поза

От позицията на скок попадат в поза на гълъб. Покрийте лявата пета с дясната тазова кост. Можете да задълбочите ситуацията, ако преместите левия си пищял леко напред. Издърпайте таза на пода. Поставете ръцете си на повърхността или спуснете тялото на пода или възглавницата - заемете удобна позиция, фокусирайки се върху гъвкавостта си.

След позирането на гълъба се върнете към нисък удар и повторете тези 2 упражнения за другия крак. Можете да използвате блокове за йога или книги:

4. завъртане на тялото

За да извършите това много ефективно упражнение за долната част на гърба, вземете седнало положение с разтворени крака пред себе си. Обърнете крака върху бедрото и обърнете тялото в обратна посока. Това упражнение не само ви позволява да разтегнете мускулите на гърба и долната част на гърба, но също така и на седалищните мускули.

5. седнали склонове

Да останеш в същото положение, леко спусни гръб на краката си. Не е необходимо да правите пълна сгъвка, достатъчно, за да заобиколите гърба за разтягане в гръбначния стълб. В този случай е желателно да се спусне главата на всяка опора. Можете да огънете коленете си или леко да разпънете краката си настрани - изберете удобна позиция за вас.

6. Склоновете в лотосовото положение

Друго много полезно упражнение за болки в гърба е накланянето в лотос. Кръстосайте краката си на пода и се огъвайте първо в една посока, задържайки се за 20-40 секунди, след това в другата посока. Опитайте се да поддържате нивото на тялото, раменете и тялото ви не трябва да вървят напред.

7. Повдигнете краката с каишка (кърпа)

Сега се обръщаме към поредица от упражнения за долната част на гърба, докато лежи на пода. Използвайте каишка, лента или кърпа и дръпнете прав крак към вас. По време на това упражнение гърбът остава притиснат към пода, долната част на гърба не се огъва. Другият крак остава прав и лежи на пода. Ако не можете да държите крака изпънат и притиснат до пода, можете да го огънете в коляното. Задръжте тази позиция за известно време и се придвижете до другия крак.

8. Затягане на коляното към стомаха

По аналогия, изпълнете друго ефективно упражнение за долната част на гърба. Легнете по гръб, огънете крака си и дръпнете коляното до гърдите си. Когато извършвате това просто упражнение, лумбалните мускули се разтягат много добре и намаляват болките.

9. Повдигане на свити крака

Това упражнение за фитнес често се използва за разтягане на мускулите на задните части, но за разтягане на лумбалните мускули е най-подходящо. Легнете по гръб, огънете коленете си и ги повдигнете така, че бедрата и тялото да образуват прав ъгъл. Хванете ръцете си за бедрото на единия крак и сложете крака на другия крак на коляното. Задръжте тази позиция. Дръжте кръста си плътно притиснат към пода.

10. Поза на щастливо дете

Друга приятна релаксираща упражнение за долната част на гърба е поза на щастливо дете. Вдигнете краката нагоре, огънете ги на коленете и хванете с ръце външната страна на крака. Отпуснете се и се задържайте в тази позиция. Можете да се поклащате малко от едната към другата страна.

11. Извивки дъга

Сега се обръщаме към упражнението за талията, в което се изпълняват гръбначните обрати. Легнете по гръб, обърнете ръцете си и кръстосате краката си на една страна. Тялото изглежда е искрящо. В това упражнение голямата амплитуда не е важна, трябва да усетите леко разтягане в лумбалния отдел на гръбначния стълб. Задръжте тази позиция в продължение на 30-60 секунди и завъртете по друг начин.

12. Извиване на гърба

Друго много полезно и важно упражнение за долната част на гърба, което ще помогне за облекчаване на болката в сакрума. Легнете по гръб, бавно разгънете таза и преместете крака настрани, хвърляйки го върху бедрото на другия крак. Поясницата пада от пода, но раменете остават на пода.

13. Поста лежи на стомаха с крак встрани.

Друго просто упражнение за болки в гърба. Легнете на стомаха си и сложете крака, сгънат в коляното. Другият крак остава удължен, двата крака се притискат към пода.

14. Позата на детето

Качете се на колене и разпънете краката си настрани или ги затворете. С издишайте, бавно се навеждайте напред между бедрата и спускайте главата си на пода. Благодарение на тази релаксираща тренировка за долната част на гърба, ще усетите светлина по цялото тяло, особено в задната част. Това е поза на почивка, можете да останете в нея дори за няколко минути.

Можете също така да се обърнете първо към едно, а след това към другата страна, това ще помогне да разтегнете лумбалните мускули по-ефективно.

15. Поза с възглавница

Легнете отново по гръб и поставете малка възглавница под бедрата и коленете, като краката ви докосват пода. Отпуснете се в това положение за няколко минути.

Упражнения за болки в гърба: укрепване на мускулите

Благодарение на предложените упражнения можете да подобрите мобилността на гръбначния стълб и да се отървете от дискомфорта в лумбосакралния регион. Освен това укрепвате мускулния корсет, който ще бъде отлична превенция на болките в гърба и болките в гърба. Ето защо, ако често се притеснявате за болки в гърба, тогава не забравяйте да вземете предвид тези упражнения. Моля, имайте предвид, че не се препоръчва да се правят упражнения за укрепване на мускулите по време на обостряне.

1. Кат

Котката е едно от най-полезните упражнения за долната част на гърба и гърба като цяло. Докато издишвате, заобикаляйте гърба си, избутайте раменете нагоре, колкото е възможно повече, и приберете гръдния кош. Когато вдишвате, внимателно приклекнете в лумбалната област, насочете короната към опашната кост и отворете гърдите. Извършете 15-20 повторения.

Тук и по-долу се използват снимки от YouTube канал: Allie The Journey Junkie

2. Издърпване на коляното до гърдите

В изправено положение на четири крака, докато вдишвате, разтягаме крака назад, докато издишваме, групираме, дърпаме челото си до коляното. Опитайте се да не докосвате пода с крак. Направете 10-15 повторения от всяка страна.

3. Повдигнете ръцете и краката си на четири крака

Оставайки в изправено положение на четири крака, хванете противоположния крак с ръка и се огъвайте в лумбалната област. Коремът е прибран, мускулите на бедрата и краката са обтегнати, вратът е свободен. Останете в това положение за 30 секунди, запазвайки равновесието.

4. Повдигане на корпуса

Слез на стомаха и легни. Наведете лактите си и ги раздалечете. Повдигнете тялото нагоре, като повдигнете гърдите от пода. Опитайте се да се изкачите по тялото, шията остава неутрална. Задръжте горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Извършете 10 повторения.

5. Повдигане на тялото с ръце зад главата

Подобно упражнение за укрепване на лумбалните, само в това изпълнение, ръцете са зад главата, което усложнява ситуацията. И двете тези упражнения за талията са вариант на хиперразширяване, без използването на допълнителни симулатори. Също така изпълнявайте 10 повторения.

6. Плувец

Оставайки в легнало положение, повдигнете последователно ръцете и краката последователно нагоре. Движенията на ръцете и краката трябва да бъдат възможно най-синхронни. Останете в крайно положение за няколко секунди, опитайте се да извършите упражнението качествено. Не трябва механично да люлеете ръцете и краката си. Повторете упражнението от всяка страна 10 пъти.

7. Лодка

Дръпнете ръцете си назад и ги заключете заедно. В същото време, откъснете раменете, гърдите, краката и коленете от пода, образувайки продълговата лодка с тялото си. Упражнението не е лесно, затова първо се опитайте да се задържите в това положение поне 10-15 секунди. Можете да изпълните няколко преки пътища.

8. Завъртане на гърба

В легнало положение, разгънете ръцете си назад и дръжте краката си в ръцете. Бедрата, коремът, гърдите и челото остават на пода. Извадете раменете от ушите, не прецеждайте шията. Задръжте тази позиция за 20 секунди.

Можете също да изпълните тази версия на това упражнение за долната част на гърба, разположена на неговата страна:

9. Поза на лук

Легнете на стомаха, вдигнете краката си и вдигнете коленете си от пода. Хванете глезените с една и съща ръка отвън. Пещерата се простира, доколкото е възможно, откъсвайки бедрата и гърдите от пода, теглото на тялото върху корема. Представете си, че краката и торсът са тяло на лук, а ръцете ви са стрела с лък. Това упражнение за укрепване на талията е доста сложно, така че можете постепенно да увеличавате амплитудата и времето за изпълнение (можете да започнете от 10 секунди).

10. Сфинкс

От легналата позиция, повдигнете тялото, облегнат на предмишницата и вдлъбнати в долната част на гърба и гръдната област на гърба. Разгънете шията, спуснете раменете, отпуснете врата и главата нагоре. Задръжте позицията за 20-30 секунди. Сфинксът също помага за подобряване на стойката.

Ако ви е неудобно с това упражнение или сте загрижени за болки в гърба, можете да направите алтернативна опция с възглавници:

11. Кобра

От легнало положение, повдигнете тялото, опирайки се на ръцете си и приклекнали в долната част на гърба и гръдната област на гърба. Изправете ръцете си, опънете врата си, насочете главата си нагоре. Хванете кобрата за 20-30 секунди. Можете да поставите ръцете си широко, така че ще бъде по-лесно да поддържате позицията. Ако почувствате дискомфорт или болки в гърба, не изпълнявайте това упражнение.

12. Мост

Вземете легнало положение, краката са свити в коленете. Повдигнете таза нагоре, напрягайки стомаха и задните части. Задръжте горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Това упражнение е полезно не само за талията, но и за укрепване на задните части и пресата. Повторете моста 15-20 пъти.

13. Поза на масата

Позата маса е друго ефективно упражнение за долната част на гърба. Вземете поза на масата и останете в това положение за 20-30 секунди, повторете в 2 комплекта. Моля, обърнете внимание, че бедрата, коремът, раменете, главата трябва да са на една и съща линия. Краката и ръцете са перпендикулярни на тялото. Това упражнение също отваря добре раменните стави.

14. Планк

Отлично стягащо упражнение за мускулен корсет е дъската. Вземете позицията на лицеви опори, тялото трябва да образува една права линия. Ръцете са разположени строго под раменете, коремът и седалището са прибрани. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Можете да повторите упражнението в 2-3 подхода.

15. Лакътна лента

От позицията на каишката заемете позицията на "долната лента" - на базата на предмишницата. Тялото поддържа права линия, задните части не се издигат, гърбът остава прав, без завои и провисвания. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Можете също да повторите упражнението в 2-3 подхода. След като направите летвите, слезте в позата на детето и се отпуснете за 1-2 минути.

Благодаря отново за изображенията на youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 видеоклипа на болки в долната част на гърба на руски език

Предлагаме ви селекция от видеоклипове за гърба на руски език, които ще ви помогнат да се отървете от болките в гърба у дома, да укрепите мускулите на гърба, да възстановите изгубената подвижност на гръбначния стълб. Тренировките продължават от 7 до 40 минути, така че всеки да избере за себе си правилния видеоклип за болки в гърба.

Как да направим талията силна и здравословна - упражнения за талията

За средния индивид, силните кръстаци са много важни. И ако имате ранени долната част на гърба, тогава просто не може да направи щанги преса, защото на главата седи. Упражнения за долната част на гърба индиректно помагат при други упражнения, тъй като екстензорите на гърба участват пряко или косвено в почти всички упражнения.

Дори при такива движения, като преси, лежащи на хоризонтална и наклонена (главата нагоре) пейка за гръдните мускули, лумбалните мускули също участват активно в работата. След като повредите долната част на гърба, веднага ще забележите, че можете да използвате много по-малки тежести, отколкото преди.

Защо се правят упражнения на гърба?

Дори и в онези упражнения, които не са пряко свързани с кръста, като огъване на ръцете с мряна, гира, която трепери през стените и пред вас, пуловери, издърпване на блок от върха и повдигане на чорапи в симулатора, няма да се чувствате твърде комфортно ако долната част на гърба е повредена.

И независимо от големината на тежестта, вие ще бъдете на рамото само класове с много леки тежести и голям брой повторения. Но няма много общо с тях.

Ако удължителите на гърба са по-слабо развити от бедрата или горната част на гърба, напредъкът ви в кляканията неизбежно ще спре, без значение колко усилено се движите във фитнеса. Същото може да се каже и за такива упражнения като мъртва тяга или сцепление с мряна в склона. Можете да видите, че наклона е упражнение не за долната част на гърба. Да. Въпреки това, слабият кръг няма да ви позволи да запазите тялото си в наклонено положение, необходимо за завършване на това движение.

Онези, които от време на време включват такива движения на мощност като бутални пръти, бутане от пода до гърдите или свиване (белези) от своя арсенал, ще забележат, че силните разклонители на гърба играят ключова роля тук. Факт е, че тези мускули осигуряват преминаването на черупките в средната част на траекторията.

Да предположим, че имате слаба поясница. В този случай ще останете на половината път и просто не можете да завършите упражнението правилно. Нещо повече, дори самата техника на упражняване ще бъде нарушена.

Разширителите на гърба - универсалният мускулен елемент

С помощта на екстензорите на гърба, силата на мускулите на бедрата се предава нагоре, към мускулите на средната и горната част на гърба и раменете. Този пакет може да работи в обратна посока, когато силата на горната част на тялото се предава надолу през талията.

Повечето от тези, които редовно се занимават с тежести, добре знаят, че тяхното благосъстояние и ефективност зависят от състоянието на лумбалната област и затова обучават екстензорите на гърба. Тя обаче често е ограничена само до едно упражнение и това очевидно не е достатъчно.

Например, видях повече от веднъж в залата хора, които можеха да клякат с мряна с тегло под 200 кг, но това стана мъртва тежест на прави крака с болки 70 кг и такова хладно упражнение, като наклоняване напред с мряна на раменете, и напълно игнорирани. Очевидно е, че такива “фигури” рано или късно разкриват дисбаланс в развитието на краката и екстензорите на гърба.

Когато внимателно се заемете с развитието на долната част на гърба, мускулите ви в тази област стават подобни на стоманените въжета. Ако екстензорите на гърба са слаби или наранени, веднага усещате това в собствената си кожа. Повредената поясница няма да ви позволи да стоите, да седите или дори да си легнете - постоянно ще усещате болка.

Но повечето културисти се отнасят небрежно към екстензора на тренировката. Да, от време на време правят мъртва тежест, мъртва тежест на прави крака и накланяне с мряна, но с такива слаби тежести, които нямат никакъв смисъл.

Програма за обучение на екстензори за гърба

И ако човек има проблеми със слабините, аз силно го препоръчвам да прави упражнения за пресата, като усукване и упражнения за долната част на гърба, а именно хиперразширяване, преди да поеме гири.

преразтягане

Еднократният подход на свръхразширяване от 40-50 повторения перфектно ще затопли долната част на гърба и ще го подготви за предстоящите товари. Тук искам да направя няколко коментара.

  • Съветваме ви да не правите хиперразширяване с голяма допълнителна тежест. Ако чувствате излишък на сила, по-добре е да направите няколко допълнителни повторения или дори подходи. Вдигнете торса до линията, успоредна на пода, не по-висока. Предаването на гръбначния стълб може да причини нараняване.

Мънистата склонове на раменете

Прекрасно упражнение за екстензорите на гърба, но по някаква причина феновете на културизма и фитнес не го харесват. Може би защото най-ефективните упражнения са доста трудни за изпълнение. Така че, започвайки това движение, имайте предвид, че шегите са свършили. Въпреки това, разделяйки склоновете за повече или по-малко дълго време (поне няколко месеца), ще бъдете изненадани да откриете, че сте станали значително по-силни в други упражнения.

Стълбовете на дръжките могат да бъдат направени в три варианта: с прав гръб, със заоблен гръб и седящи. В повечето случаи опцията с заоблен гръб е най-предпочитана.

Понякога обаче такава техника е придружена от остра болка, която не е благоприятна за напредък в това упражнение. В този случай се препоръчва да правите завои с прав гръб. Седените щанги са много по-малко ефективни от предишните две опции, но предоставят възможност за тези фенове на фитнеса, които не могат да работят, докато стоят, т.е. тези, които имат ранени колене или глезени, да прилагат силата си.

Техника на изпълнение на склонове с мряна на раменете:

  1. Отидете до стелажите, хванете шината с широк захват и поставете бара зад врата, близо до горната част на гърба. Това е ключов момент. Ако лентата започне да се движи встрани, ще получите повече дискомфорт, отколкото да правите самото упражнение.
  2. Сложете краката си в ширина на раменете и леко завъртете чорапите навътре. Наведете коленете си леко, разбира се, не толкова, колкото с частични клякания, но въпреки това.
  3. В момента на накланяне си мислете, че краката ви са буквално залепени за пода - това ще ви помогне да разтеглите работните мускули и да контролирате теглото.
  4. От началната позиция наклонете тялото напред, като държите долната част на тялото заключена. Ако не успеете, ползите от това упражнение ще бъдат до голяма степен загубени.
  5. В края на всяко повторение, пауза, проверявайки дали краката ти са огънати в коленете, шията е здраво фиксирана зад врата, а всички мускули на тялото са напрегнати. И едва след това преминете към следващото повторение.

Колко ниско има смисъл да се наведе? Колкото по-ниско, толкова по-добре, защото колкото по-ниско се огъвате, толкова по-силно се засягат гърбовете ви.

Някои жени успяват да се наклонят така, че главата им да е между краката им и да видят какво се случва зад гърба им. В най-лошия случай, опитайте се да слезете поне до нивото на паралела с пода. Опитвайки се да се облягам още по-ниско, ще откриете, че за вас е много по-лесно да се върнете в първоначалното си положение поради ефекта на откат.

Изпълнението на всяко повторение трябва да бъде стриктно контролирано. Между подходите, опитайте се да не почивате прекалено много, направете ги един по един.

Променяйте повторенията и повторенията от клас на клас. В една тренировка, направете 4 комплекта от 10 повторения, следващия - 5 комплекта от 8 повторения.

Какво тегло трябва да използвам?

Вярвам, че той трябва да бъде 50 процента от теглото, което можете да преодолеете в клякам 10 пъти. Преведено на конкретен език на числата, това може да означава следното: спортист, който може да приклекне с мряна 150 кг 10 пъти, трябва да използва тегло от 75 кг за накланяне.

Без значение каква тежест ще бъде инсталирана на бара, ще откриете, че последният комплект е най-тежък, но не е по-тежък от последния, който сте направили преди седмица.

Мъртвата дръжка на прави крака

Аз го наричам упражнение на почти прави крака. Натоварената мряна никога не трябва да се вдига от пода на идеално прави крака. Тази техника е изключително опасна за деформаторите на долната част на гърба и таза. В допълнение, краката леко свити в коленете няма да ви попречат да почувствате упражнението.

  • Всъщност, огънатите колене ви дават възможност да използвате големи тежести и същевременно да се чувствате в безопасност. Всъщност, краката ви трябва да бъдат огънати в коленете по същия начин, както при огъване с мряна.

Точно както в случай на склонове, трябва да изпълните 4 серии от по 10 повторения на всяка тренировка, а 5 комплекта от 8 повторения на следващата.

Техника на изпълнение на щанга на права тяга: t

  1. Използвайте каишката за укрепване на хватката.
  2. Важно е шията да се поддържа възможно най-близо до тялото по време на амплитудата на движение.
  3. Не е необходимо да се изправяте напълно: екстензорите на гърба ще бъдат заредени до максимум до момента, в който лентата достигне средата на пътя.

Лош навик е рязкото хвърляне на лентата на пода, така че „палачинките“ да изникнат и да ви помогнат да започнете следващото повторение. Разберете, че първоначалният етап на движението е най-важен. Когато "палачинки" пролетта, ти мамят мускулите си, улесняване на тяхната работа. Затова се опитайте да контролирате теглото до пълно спиране.

Що се отнася до степента на тежестта, тогава трябва да работите с тегло, което ще бъде 75 процента от това, с което сте в състояние да изпълните 10 кляка. Ако 10 пъти притискате с 150-килограмова мряна, вашето работно тегло в нишката на правите крака е 112,5 кг.

Правенето на мъртва тяга веднъж седмично е повече от достатъчно. Най-добре е да ги включите в лека тренировка, която може да се направи в сряда и да започнете работа веднага след клякам. Бързото темпо ще улесни работата ви.

Не трябва да се стремите да гарантирате, че извивките и тягата на правите крака, включени в същия седмичен цикъл на обучение. За предпочитане е 6-8 седмици да се фокусирате върху едно движение, а след това да превключите на друго. Промяната на упражненията ще ви освежи. Някои обичат да се редуват всяка седмица, да променят броя на подходите и повторенията по едно и също време.

Упражнения за долната част на гърба много подобряват работата на другите движения. Не говоря за факта, че прегъващите се тазобедрени стави ще станат обект на обща завист. Така че, давай. Играта си струва свещта!

Комплексни упражнения за долната част на гърба - отървете се от болката

Всеки възрастен човек има поне веднъж в живота си болка в лумбалната област. Нека видим каква е причината за болката, какви упражнения за долната част на гърба трябва да се направи, за да я направи здрава и силна, как да изпомпва долната част на гърба.

За укрепване на лумбалните мускули

В тази статия ще се отдръпна от обичайния си стил и ще напиша всичко от първия човек. Имах проблем, след като имах остеохондроза по време на каране на ски. Боли като ад, нерви притиснати.

От тогава са изминали 11 години, днес моето работно тегло в тяга е 140 кг. Без фармакология, само естествено. И гърбът не боли. Ще ви кажа как да укрепите мускулите на долната част на гърба, така че никога да нямате проблеми с него. Дори ако вече имате проблеми, аз ще ви помогна да спрете напредъка им и да се отървете от болката. Така че нека започнем.

Човекът, за разлика от животните, има голям брой проблеми с гръбначния стълб. Това се дължи на нашето изправено ходене и съответно на повишеното натоварване на гръбначния стълб. Слабината страда по същата причина. Ситуацията се влошава от заседналия начин на живот, слабите мускули и практиката на вдигане на тежести от пода, когато човек прави това с кръгъл гръб и се наведе над буквата “G”.

Лумбалните мускули омекотяват или овлажняват компресионния товар върху гръбначния стълб. Логично е укрепването на мускулите на долната част на гърба да им позволи по-добре да изпълняват функциите си. Корените на гръбначния стълб, напускащи гръбначния стълб, няма да бъдат притиснати (т.е. няма да има стрелба през гърба и болки при огъване, ходене).

И ние не само ще замахнем видимите мускули, които могат да се усетят. Има и лумбален мускул, който не се вижда. Лумбалният мускул се счита за мускул на кората и огъва бедрото или лумбалния отдел, ако кракът е фиксиран. Когато арка долната част на гърба - тя със сигурност участва в това. Слабият лумбален мускул може да причини болки в долната част на гърба.

Започваме с упражнения за хора, които вече имат проблеми. След това помислете за упражненията, които могат да се изпълнят след първоначалното укрепване на гърба.

Упражнения за начално ниво

След това ще обсъдим упражнения за долната част на гърба и как да изпомпваме мускулите на талията. Освен това ще говорим за пресата и нейната роля в премахването на болките в гръбначния стълб.

Когато болката в долната част на гърба ви боли, се нуждаете от специално обучение. И сега нямате нужда от фитнес.

Натиснете, странно

Казвате - какво има пресата, ако боли в гърба? Не забравяйте темата за мускулните антагонисти. Ако се завъртите само с гръб, талията ви ще се завърти назад. И така - ще има еднаква подкрепа от всички страни. Това означава, че за поддържане на гръбначния стълб оптимално мускулите трябва да бъдат засилени от всички страни на тялото.

Възпалението трябва да бъде премахнато преди започване на клас. Докато се чувствате остра болка, не можете да се ангажирате.

Когато болката стане тъпа, болна, по-малко осезаема (възпалението е облекчено), започнете да правите упражненията.

Упражнение номер 1:

  1. Легнете на полимерна подложка, сложете ръцете си на гърдите, огънете краката си в коленете.
  2. Повдигнете главата и горната част на гръдния кош, като се опитвате да се огънете колкото е възможно повече в гръдната област. Не разкъсвайте кръста.
  3. Направете 10 такива движения. Поставете ръцете си зад главата, повторете 10 пъти същото. Внимавайте за усещания, за да няма болка.

Упражнение номер 2:

  1. Сега опънете ръцете по тялото си и ги задръжте на няколко сантиметра от пода. Дясната ръка се простира до дясната пета, като огъва талията встрани. След това повторете движението за лявата страна.
  2. Направете 10 пъти от всяка страна.

С течение на времето ще можете да повдигнете тялото повече спрямо пода. Сега изпомпвахме предната част на корема и страните.

А сега и гърба

Сега да се върнем назад. В идеалния случай направете хиперразширение в симулатора. Но ако няма такава възможност, ще излезем от това, което е. И имаме килим, нали?

Упражнение номер 1:

  1. Легнете по корема на килима. Протегни ръцете си напред, притиснете дланта им към дланта, сякаш се готвят да се гмуркат.
  2. Наведете се леко нагоре, така че тялото ви леко да се повдигне над килима. Задръжте напрежението, след това отпуснете. Направете това 10 пъти.

Упражнение номер 2:

  1. Вземи се на четири крака - почивайки на коленете и дланите си. Завийте долната част на гърба колкото е възможно повече, като вдигнете главата му. Сега, напротив, завийте гърба си и снижете главата си.
  2. Това движение се нарича "Упражнение котка". Направете това 10 пъти.

Упражнение номер 3:

  1. Стани. Преместете таза назад, навеждайки се в лумбалната област. Наведете се напред, доколкото позволява долната част на гърба. Тя не трябва да е кръгла. Задача номер едно е да се спаси отклонението. Задръжте крайната точка за секунда и се изправете. Повторете 10 пъти.
  2. Ако долната част на гърба е закръглена назад по време на накланянето, изправете го и започнете отново. Поради тази закръгленост възникват повечето проблеми.

Тези упражнения са насочени към укрепване на долната част на гърба и лумбалните мускули.

Започнете от 10 пъти, постепенно увеличете до 30. Прави го всеки ден сутрин.

След това клякам:

  1. Застанете с краката си в ширината на раменете. Вземете задните части назад доколкото е възможно (по този начин ще създадете отклонение в долната част на гърба). Ако в същото време изпитвате болка в областта на опашната кост и малко по-висока - клекнете рано, практикувайте според предишните схеми.
  2. Простри ръцете си пред себе си, погледни пръстите си. Седнете точно под паралела с пода, без да заоблявате гърба. Задръжте дъното за 1 секунда и станете. Моля, обърнете внимание, че докато клекнате тялото ви не пада напред. Ако това се случи, поставете краката си по-широки и дори така, че да не се накланяте повече от 20-30 градуса напред.
  3. Огъването в долната част на гърба трябва да компенсира този наклон. В резултат на това тялото ви е почти перпендикулярно на пода.

Така че, правите тези упражнения за един месец.

Упражнението е по-трудно

След това вече можете да мислите как да изработите по-сериозни тренировки от долната част на гърба.

Да вървим - хипер-разширение във фитнеса!

Hyperextension в симулатора

Ако се интересувате от това как да изпомпвате долната част на гърба у дома, тогава можете да подредите място за хиперразширяване на дивана и да помолите за помощ от втория човек. Ако това не е възможно - отидете във фитнеса или направете упражненията от предишния раздел.

6 най-добри упражнения за укрепване на долната част на гърба

Екология на здравето: Ако редовно правите тези упражнения, това ще ви помогне да укрепите долната част на гърба, да облекчите болките в гърба и да избегнете последиците от лоша поза. Долната част на гърба, или долната част на гърба, е доста чувствителна област на тялото.

Ако правите тези упражнения редовно, това ще ви помогне да укрепите долната част на гърба, да облекчите болките в гърба и да избегнете последиците от лоша поза.

Долната част на гърба, или долната част на гърба, е доста чувствителна област на тялото, в която се събират много нервни окончания. Болка в тази област може да настъпи поради увреждане на осакаряването, слабост на коремните мускули, наранявания, както и порязвания на междупрешленните дискове.

Добрата поза и редовните упражнения ще помогнат за засилване на долната част на гърба, но много хора пренебрегват това и развиват проблеми с гърба, които значително нарушават качеството на живот.

По принцип, болки в гърба са причинени от физическо натоварване, неудобно движение, или защото сте седили на компютър твърде дълго.

Следователно, просто е необходимо да се избягва, когато е възможно, заседналия начин на живот, както и умереността на физическата активност и да не се носи тежестта.

За щастие има цяла гама от специални упражнения за укрепване на долната част на гърба и повишаване на издръжливостта. След това ще ви разкажем подробно за 6-те най-добри упражнения, които можете да правите у дома.

1. Повдигане на ръцете и краката

Това просто упражнение ще намали напрежението в лумбалната област и същевременно ще укрепи коремните мускули.

Как да го направя?

Качвайте се на четири крака, дръжте дланите си на пода и огънете коленете си.

Протегнете дясната си ръка напред и повдигнете левия си крак, така че да са успоредни на пода.

Задръжте позира за 4 секунди и бавно се върнете в изходна позиция.

Повторете упражнението с лявата и десния крак.

Направете 3 серии от по 10 повторения от всяка страна.

2. Повдигнете ръцете и краката си, като лежите на стомаха

Това упражнение е подобно на предишното, с единствената разлика, че този път ще лежите на стомаха си и няма да коленичите.

Как да го направя?

Легнете с лицето надолу върху гимнастическия мат, ръцете трябва да се опънат над главата и дланите на пода.

В същото време, вдигнете дясната си ръка и левия крак на удобна височина за вас.

Задръжте тази позиция за няколко секунди и бавно се върнете в изходно положение.

Повторете от другата страна и изпълнете 10 повторения от всяка страна.

Направете 3 или 4 набора от 10 повторения.

3. Повдигнете краката си

Упражненията за повдигане на краката ви не само ще ви помогнат да направите по-тънки бедрата и бедрата, но ще развиете коремни преси и ще укрепите долната част на гърба.

Как да го направя?

Легнете по гръб, огънете десния си крак и леко вдигнете левия си крак.

Хванете повдигнатия крак с двете си ръце зад коляното и се опитайте да задържите тази поза в продължение на 30 секунди.

Променете крака и повторете същите стъпки.

Направете 3 комплекта с всеки крак.

4. Повишаване на таза

Това упражнение се нарича още "мост" и работи добре върху мускулите на долната част на гърба и коремната област.

Тайната на добрия резултат се крие във факта, че всеки път, когато правите движение нагоре, трябва едновременно да намалите коремните мускули.

Как да го направя?

Легнете с лицето нагоре върху подложката, огънете коленете си и си починете краката на пода.

Протегнете ръцете до страните на тялото и дръжте гърба си прави, разкъсайте задните части от пода и повдигнете таза.

Задръжте поза за 10 секунди, починете и повторете още 10 пъти.

5. Удар

Въпреки, че това упражнение е предназначено да тонизира мускулите на бедрата, също така е доказано, че има положителен ефект върху долната част на гърба и спомага за облекчаване на болката и укрепване на долната част на гърба.

Как да го направя?

Отидете с левия си крак, огънете коляното си и в същото време опънете десния си крак.

Огънете торса напред, така че лявото коляно да докосне мишницата и да се върнете в изходната позиция.

Повторете същото движение на всеки крак последователно, 10 повторения.

6. Изработване на лумбалните и наклонените мускули

Целта на тези движения е да укрепят тези мускулни групи.

Как да го направя?

За да укрепите долната част на гърба, легнете на пода с протегнати напред ръце и повдигнете торса поне 8 пъти.

Отпуснете се и повторете още 3 пъти.

За да развиете наклонени мускули, лежете на една страна, хвърляйте краката си на дивана и повдигайте тялото си нагоре.

Направете 3 серии от по 10 повторения от всяка страна.

Ще ви бъде интересно:

Универсален набор от упражнения за заети хора

Упражнение за разширени опции "дъска"

Полезни съвети за укрепване на долната част на гърба

Като допълнение към тези упражнения, не забравяйте, че не трябва да сте в седнало положение за дълго време, особено в меки и дълбоки столове.

Вземайте паузи, за да ходите и опънете ставите поне на всеки 2 часа.