Топ 20 упражнения за подобряване на позата и изправяне на гърба (снимка)

Дори позата е не само красота и грация, но и здравословна гръбнака. Ако смятате, че сте започнали да се подпирате и искате да работите по изправяне на гърба си, тогава ви предлагаме отличен набор от упражнения за коригиране на стойката.

Правилна поза: основни правила

Правилната поза е способността да поддържате гърба си изправен в спокойно състояние. Ако подкрепата на прав гръб е придружена от допълнителни усилия или напрежение в гръбначния стълб, тогава най-вероятно можем да говорим за нарушение на позата (или нагъване).

Днес, когато неактивният начин на живот е станал почти норма за повечето хора, изкривяването на гръбначния стълб е особено често срещан проблем както за деца, така и за възрастни. Stoop може да причини много различни заболявания и ако не се занимавате с упражнения за коригиране на стойката, това е изпълнено със сериозни проблеми.

Нарушаването на стойката и гърба може да провокира:

  • Остра болка в гърба
  • Хронична умора
  • Интервертебрална херния и издатина
  • остеохондроза
  • Нарушена циркулация на кръвта
  • Стискане на вътрешните органи
  • Замаяност и общо неразположение

Освен това, ако имате неправилна поза, външният ви вид ще пострада, походката ви ще бъде нарушена, стомахът ви ще се издуе и гърдите ви ще паднат. Следователно, от гледна точка на здравето, и от естетическа гледна точка, прегръдката има изключително негативни последици. Но има добри новини. Редовните упражнения за позата ще помогнат за изправяне на гръбначния стълб, минимизиране на хлъзгането и премахване на болките в гърба.

10 правила за поддържане на стойката

Преди да се обърнете към упражненията на позата, нека погледнем основните правила, които ще ви помогнат да поддържате здравата си гръбнака.

1. Трябва постоянно да следите правилната поза: когато ходите, когато седите, когато стоите. Обърнете внимание на положението на тялото: раменете са изправени и спуснати, гръдният кош гледа напред, гръбначният стълб е изправен, стомахът е прибран. Когато вървите, опитайте се да не гледате краката си.

2. За да поддържате правилната поза, ви е необходим силен мускулен корсет. В допълнение към изпълнението на упражненията, които са предложени по-долу, ви препоръчваме да работите и върху коремните и гръбните мускули.

3. Отлична превенция на изкривяването на гръбначния стълб се върви с книга на главата. Можете да държите книгата с права гръб, така че това е добра физическа поза.

4. Много от нас прекарват много време в седнало положение, така че правилното разполагане на масата играе решаваща роля за поддържане на стойката.

5. Не забравяйте да си почивате по време на работа, за да затоплите гърба и цялото си тяло като цяло. Препоръчваме ви да видите: Офис гимнастика: упражнения със заседнал начин на живот.

6. Когато се навеждате (например по време на физическа работа), не заобикаляйте гърба си и не се сгъвайте. Ако не можете да се огънете с изправен гръб, по-добре е да огънете коленете си. Когато прехвърляте тежести, разпределяйте тежестта на двете ръце, неприемливо е да носите чантата само от едната страна.

7. Изберете удобни ежедневни обувки. Петите дават сериозно натоварване на гръбначния стълб и също предизвикват нарушение на стойката.

8. Сидящият начин на живот е източник на много проблеми, включително нарушения на функционалността на гръбначния стълб. Опитайте се да се движите повече ежедневно. Можете да гледате: Видео-базирана тренировка вкъщи.

9. За предотвратяване на заболявания на гърба и нарушения в стойката се препоръчва сън на твърд матрак. Можете също да закупите ортопедичен матрак.

10. По-добре е да си купите ортопедична превръзка за позата само след консултация с лекар. В противен случай рискувате да фиксирате грешната позиция на гърба заради превръзката и да не я фиксирате.

Топ 20 упражнения за корекция на стойката

Ако искате да коригирате стойката си, тогава 20-30 минути ежедневни упражнения са достатъчни, за да забележите положителни промени в гръдния кош в рамките на един месец. Правете снимки на гърба си преди и след това и сравнете резултатите след един месец редовни тренировки. Stoop е податлив на корекция, ако редовно изпълнява упражнения за поза! За остри и хронични заболявания е по-добре да се консултирате с Вашия лекар преди тренировка.

Извършете упражнението 10-20 пъти, ако е извършено по сметка, или в рамките на 30-60 секунди, ако е статично. Не забравяйте да повторите всяко упражнение от дясната и лявата страна. Гледайте своите усещания и се опитайте да регулирате продължителността на упражнението по ваша преценка. По време на сесията след всяко напрегнато упражнение се отпуснете в позата на детето. Това ще балансира тренировката и ще помогне да се избегне претоварването.

Нисък удар

Вземете дълбока поза, изправете гърба си и вдигнете ръцете си нагоре. Протегнете ръцете нагоре, почувствайте сцеплението в гръбначния стълб. Задръжте тази позиция за 60 секунди и превключете страни.

Тук и по-долу се използват снимки от YouTube канал: Allie The Journey Junkie

Поддръжка на стена

Застанете срещу стената, наведете се и оставете ръцете си върху него, така че тялото да образува прав ъгъл. Опитайте се да се огънете възможно най-ниско, като държите гърба си изправен. Това упражнение е полезно и за отваряне на раменните стави. Задръжте тази позиция за 40-60 секунди.

котка

Падай на четири крака, с длани нагоре към пода. При вдишване, огънете назад, задръжте за 5-10 секунди и на издишайте, заобиколете гърба. Движението трябва да се извърши поради отклонение в гръбначната част. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Повдигнете ръцете и краката в положението на масата

Оставайки в една и съща позиция на четири крака, повдигнете противоположната ръка и крак, така че заедно с тялото да образуват права линия. Протегни дланите си напред и се отпусни, като вдигнеш колкото се може повече нагоре. Задръжте тази позиция 30-40 секунди и сменете страни. Повторете това упражнение за позата и укрепване на мускулната система 3-4 пъти от всяка страна.

Хванете краката в позицията на масата

От позицията с повдигнатата ръка и крака, която е описана в предишното упражнение, вземете крака с ръце и останете в това положение за 30-40 секунди. Сменете страни и повторете още 2 пъти за всяка страна. Не разгъвайте тялото, тазовите кости гледат напред. Сцепката трябва да се извърши от издърпваната ръка, огъване в гръбнака и повдигане на крака.

сфинкс

Сфинксът е едно от най-добрите упражнения за корекция на стойката. Легнете на стомаха си на пода, след това повдигнете тялото и оставете предмишниците си на пода. Движението се извършва поради отклонение в гръбначния стълб, усещане за приятно напрежение в гърба. Задръжте в позицията на Сфинкса за 40-60 секунди, повторете в 2-3 подхода.

плувец

Това упражнение не само ще подобри стойката ви, но и ще укрепи мускулния ви корсет. Легнете по гръб, вдигнете противоположната ръка и крак колкото е възможно повече и задръжте за 5-10 секунди. След това сменете страната. Повторете упражнението 10-15 пъти от всяка страна. Уверете се, че гърдите, корема и таза остават на пода. Не натоварвайте шията си, докато вдигате ръцете си, тя трябва да остане спокойна и свободна. Откъснете коленете си от пода, краката остават изправени.

Асансьор за тяло

Легнете на стомаха и разстелете ръцете си встрани, като ги огънете в лакътя. Откъснете гърдите от пода, оставете ръцете си разведени, а коремът лежи на пода. Не хвърляйте обратно главата си и не натягайте шията си. Това упражнение е изключително полезно и ефективно. Направете го 15-20 пъти и ако е възможно, практикувайте възможно най-често.

Повдигане на тялото с ръце зад главата

Това е още едно полезно упражнение за подобряване на стойката, което също се извършва на стомаха. Кръстосайте пръстите си зад главата си и повдигнете горната част на тялото нагоре. Не натискайте главата с ръцете си и не удряйте шията си. Направете упражнението 15-20 пъти.

играчка лодка

Легнете на стомаха си, повдигнете гърдите и краката нагоре. Ръцете са заключени зад ключалката, лопатките са заключени заедно, краката са кръстосани. Тялото и бедрата се простират нагоре, но стомаха и таза остават на пода. Задръжте тази позиция за 20-40 секунди, повторете 3-4 пъти. Лодка - по-трудно упражнение за поза. Можете да я опростите, ако не вдигнете краката си нагоре, но се ограничите до повдигане на горната част на тялото.

Поза на лък

И още едно трудно, но много полезно упражнение за позата. Повдигнете горната част на торса и преместете ръцете си назад, хващайки дланите на крака. Колените, гърдите, коремът са отрязани от пода, лопатките са събрани, ръцете са прави, тазът остава на пода (фиг. 2). Задръжте тази позиция за 20-40 секунди, повторете 2-3 пъти. Ако все още е трудно да задържите позата на лъка, вземете позиция като на първата снимка.

Коляно

Лакът е един от най-ефективните упражнения за укрепване на мускулната система. Също така е много полезно за подобряване на стойката. Вземете статична поза с опора върху предмишницата и чорапите, така че тялото да образува права линия. Уверете се, че гърбът ви е плосък (не се огъва или огъва), стомаха и коленете са затегнати, тазът не се качва нагоре или надолу. Задръжте бара за 30-60 секунди, можете да повторите в 2-3 комплекта.

летва

И още един вариант на статично упражнение за поза и мускулен корсет е каишка на ръцете. Принципът на изпълнение е подобен на предишното упражнение, само в това упражнение си почивате на пода с дланите си. Тялото остава право и годно. Задръжте бара за 30-60 секунди, можете да повторите в 2-3 комплекта.

Куче с лицето надолу

Вземете позицията на кучето с лицето надолу. За да направите това, от позицията на дъската, повдигнете бедрата нагоре, така че гърбът и краката да образуват пързалка. Какво да търсите в тази позиция? Гръбначният остава прав, ръцете, шията и гърба образуват права линия. Опитайте се да достигнете опашната си кост нагоре и да направите ъгъла между тялото и краката по-остър. Ако не разполагате с достатъчно гъвкавост, а след това огънете коленете си, петите могат да бъдат откъснати от пода. Задръжте тази позиция за 50-60 секунди.

Camel поза

Вземи се на колене и постави ръце на задните си части. Обърнете се назад, назад. Движението трябва да се извършва чрез огъване на гърба, а не чрез увисване на главата. Ако гъвкавостта позволява, след това задълбочете отклонението и поставете ръцете си върху стъпалото (фиг. 2). Дръжте камилата за около минута.

Поза на обърнатата таблица

Това упражнение е полезно за позата и за еластична преса. Седнете на подложката, изпънати пред вас крака, дланите, разположени на пода до седалището, с прави ръце. Наклонете главата назад и повдигнете торса успоредно на пода. Облегни се на ръцете и коленете си. Уверете се, че краката не излизат от пода, а главата се държи в съответствие с гръбначния стълб. Задръжте тази поза за 30-60 секунди, повторете 2-3 пъти.

Мостът

Първо, правим половин мост (Фиг. 1). Легнете по гръб, огънете краката си в коленете и повдигнете таза до максимума. Почийте краката, шията и главата си на пода, както и с ръцете, които са свързани заедно в ключалка. Задръжте тази позиция за 60-90 секунди. След това, ако е възможно, поемете позицията на моста. Поставете дланите си на пода и повдигнете таза по-високо. Ръцете са напълно удължени, а дланите и краката са достатъчно близо един до друг.

Усукване за гърба встрани

Легнете по гръб, левият ви крак е огънат, десният ви крак е прав, лявата ви ръка е хвърлена настрани. Обърнете левия крак над десния, усуквайки се в гърба, така че лопатките да останат на пода. Почувствайте опъването на гръбначния стълб. Задръжте тази позиция 1-2 минути и повторете на другата страна.

Усукване за гърба встрани

Легнете на стомаха си, лявата ви ръка се разпъва настрани, а левият ви прав. Заведете десния си крак зад левия, завъртете тялото и се движите на неговата страна. Задръжте позицията с дясната си ръка. Рамото на лявата ръка лежи изцяло на пода. Задръжте тази позиция 1-2 минути и повторете на другата страна.

Завъртане назад за гръб

От предишната поза на една страна, хванете подножието на същото стъпало с ръка. Вземете плешките заедно, разтягайки гръбнака. Задръжте тази позиция 1-2 минути и повторете на другата страна.

Бебешка поза

Както казахме в началото, след всяко упражнение (дъски, отклонения, усукване) можете да се върнете към позата на детето, за да отпуснете гърба си и да облекчите напрежението. За да изпълните позата на детето, коленирайте, разтегнете ръцете си и лежите на краката си. В полза на гърба, можете да се обърнете първо в една посока, след това в другата и след това в центъра. Дръжте поза на детето 45-60 секунди. В края на тренировката можете да се задържате в позата на детето за няколко минути.

Позата лежи на възглавници

Завършете тренировката с поза, която е много полезна за гръбначния стълб и за подобряване на стойката. За да направите това, поставете възглавниците под коленете и под гърба, за да се образува отклонение в гърба. Легнете в тази позиция за 5-10 минути.

Видео за коригиране на стойката

1. Набор от упражнения за поза и здравословен гръб

2. Как да се отървете от сука и да образувате красива поза

3. Красива поза за пет минути на ден

4. Гимнастика за позата и укрепването на гърба

5. Упражнения за гърба и красива поза

Не се поклащайте! 5 упражнения за корекция на стойката

Имате ли лоша поза? След това прочетете за упражненията, които ще ви помогнат да го оправите.

Прекомерната наклона се нарича кифоза. Има няколко фактора, които могат да доведат до изкривяване на гръбначния стълб, сред които седят (на диван или стол) дълго време в грешна позиция и дисбаланс на мускулите на задната верига.

Причините за навеждане

Поради необходимостта от поддържане на вертикално положение на тялото, гръбначният стълб е под голямо налягане. Мускулите на шията трябва да бъдат силни и равномерно развити, за да поддържат главата в стабилна, права позиция. Проблемът обаче е много по-сложен и се отнася не само за шийката на матката. Кифотичните изкривявания на гръбначния стълб се появяват в горната (гръдната) част на гръбначния стълб, но причината често е в проблемите на мускулите на долната част на тялото.

Ето кратък списък на мускулните групи, които влияят върху стойката:

  • Екстензори на тазобедрената става: голям глутеус и бицепси на бедрото
  • Флексори на бедрата
  • Еректори на гръбначния стълб (дълбоки мускули, които го поддържат)
  • Флексори на торса: коремни мускули и коремни коси
  • Вътрешни ротатори, като мускули на гръдния кош и мускули на гръбнака
  • Външни ротатори, като мускулите на горната част на гърба и задната част на раменете
  • Мускулите на раменните лопатки: мускулите, които вдигат, прибират и прибират плешките

Както виждате, всеки мускул, който участва в движението на лопатките, поддържайки гърба и бедрата, ще повлияе на изравняването на стойката.

Ето защо, упражнения, насочени само към горната част на гърба и цервикалния участък, не са достатъчни, за да устоят на кифотичните промени в гръбначния стълб.

Вярваш или не, вярвай или не, но мускулите на тазобедрената става често причиняват проблеми с поставянето. Поради ниската активност на седалищните мускули, екстензорите на бедрото и бицепсите на бедрото в ежедневието, тазовата област започва да се издава. Това е последвано от изкривяване на гръбначния стълб. В такава ситуация горната част на гърба ще бъде по-закръглена, за да компенсира промените, настъпили в долната част на тялото. С течение на времето този проблем ще се влоши, ако не бъде решен навреме.

Упражнения за корекция на стойката

Знаейки, че проблемите в гръдния кош се дължат на ниската активност на мускулите на кората, можем да разберем кои упражнения ще бъдат полезни за цялата задна верига. В допълнение, те ще засилят долната част на гърба, активират мускулите на бедрата и бедрата, а също така ще подобрят мобилността на тялото като цяло.

Първата стъпка в коригирането на позата е да се елиминира основната му причина. Необходимо е да се опънат флексорите и бицепсите на бедрото, както и долната част на гърба; фокусиране върху укрепването на пресата и бедрата. Активирането на тези мускулни групи ще предотврати аномалии в таза и последствията, които те водят.

По-долу ще намерите няколко упражнения, които ще върнат стойката ви в правилната позиция. Също така имаме и образец от ежедневно обучение, предназначено да ви покаже как да ги включите в ежедневието.

1) Мостове

Огъването напред е много лесно, така че мостовете са предназначени за укрепване на мускулите и ставите, така че да нямаме дискомфорт, когато огъвате гръб. Чрез активиране на мускулите на задната верига, тези упражнения помагат да се обърне естествената тенденция на тялото да се навежда напред.

Мостът е функционално коригиращо упражнение, което укрепва задните части и дълбоките мускули на гърба.

Когато станете по-силни, преминете към по-сложни варианти на прост мост, като „пълния мост“, който ви кара да вдигнете гърба си високо, така че да можете да почивате само на дланите и краката си. Можете да направите това упражнение в изометрична, запазваща се форма (да я считате за неуспех) или да правите повторения, като намалявате и повдигате торса.

2) Рамо разтягане упражнения

Честото заседание в седнало положение води до свиване на мускулите на горната и долната част на гърба, което води до лоша поза.

Упражнението за разтягане на мускулите на рамото, което трябва да правите всеки ден, разтяга тези мускули.

Как да направите упражнението: изправете се изправете и раздалечете ръцете си настрани на височината на раменете. Обърнете китките си така, че палците да са обърнати назад, а след това дръпнете ръцете си зад гърба си, сякаш искате да разтегнете гърдите си. Задръжте тази позиция, след това се върнете към оригинала.

3) Торакална ротация

Ротацията на гръбначния стълб в гръдната област е необходима за увеличаване на мобилността в тази област. Гръдната област е включена в флексия, удължаване и въртеливо движение. Хората с кифоза имат много ниска подвижност в тази област, така че ротацията на гръдната секция ще помогне за решаването на този проблем.

Как се изпълняват: ставайте на четири крака, ръцете направо, дланите под раменете. Откъснете дясната си ръка от пода и поставете ръката си върху задната част на главата. Направете въртеливи движения, спуснете лакътя до левия гръден мускул и след това го вдигнете над главата. Опитайте се да увеличите амплитудата. Упражненията ще бъдат още по-ефективни, ако погледнете на движещия се лакът.

4) Вдигане на ръце срещу стената

Това упражнение мобилизира гръдния кош и също развива мобилност в раменете. В допълнение, тя укрепва мускулите на раменните лопатки и се счита за най-доброто за коригиране на гърба.

Как се изпълнява: стойте с гръб към стената на разстояние от около 30 см. Завийте ръцете си така, че позицията на тялото ви да прилича на буквата “W”. Натиснете ръцете си срещу стената (дланите трябва да са обърнати напред) и ги повдигнете, докато тялото приеме формата на буквата „Y“. Затегнете мускулите на лопатките, за да върнете ръцете обратно в положение „W”.

5) Повдигане на торса, лежащ на пода

Упражнението укрепва въртящите се мускули на горната част на гърба, а също така подобрява подвижността в гръдната област и раменете.

Как се изпълнява: Легнете на пода, с лицето надолу. Повдигане на главата, леко извито в долната част на гърба. Протегни ръцете си напред, така че тялото да прилича на буквата "Y". Палци нагоре. Доведи ръцете си, докато не се присъединиш към тях зад гърба си (като че ли са с белезници). По същата траектория върнете ръцете си в изходна позиция.

Ако правите упражнението правилно, ще усетите лека топлина в горната част на гърба. Това е добро упражнение за загряване преди тренировка за сила.

Ежедневна работа по позата

Лошата поза се дължи на нередовни движения, които многократно се повтарят всеки ден, така че е необходимо да се правят ежедневни усилия за възстановяването му.

В допълнение към поддържането на правилното положение на гърба в седнало положение и ходене, трябва да извършвате коригиращи упражнения за поне 10 минути на ден.

Ако отидете във фитнеса, можете да ги изпълните като загряване. Ще видите, че упражненията за мобилност подобряват състоянието на ставите и активират мускулите, които са необходими за ефективното изпълнение на други упражнения.

Ето примерна програма, която можете да използвате. Всяко обучение за сила, което ще изпълните след тези упражнения, ще има още по-добър ефект върху резултатите ви.

скоба

Правете тези упражнения за разтягане през целия ден, особено след като седнете:

Набор от упражнения за правилна права поза на гръдния кош на гръдния кош

Изящната поза винаги е привличала мъже. Жена с права гръб винаги ще се вижда отвън. Ако сте били диагностицирани с гръбначно изкривяване, сколиоза, кифоза, лордоза, не се отчайвайте, всичко може да бъде излекувано. Нужно е само желание и търпение. Най-добрият начин да коригирате гръбначните проблеми е да практикувате позата.

Какво е правилна поза

Позата е удобна позиция на човек, в който той е в дълъг период. Тя се формира през годините. Необходимо е да се следи детето и да се предотврати рискът от развитие на сколиоза и други сериозни заболявания. Когато кривината на гръбначния стълб се появи плоски. Това коварно заболяване не дава на човека право на нормално съществуване. Болка в краката се появява по време на кратка разходка до магазина. Лечението с последната степен на плоски стъпки не е предмет на лечение.

Ползите от добрата стойка

При жени с правилна стойка, всички мускули се стягат, коремът отива навътре, органите и системите не се свиват и изпълняват важни функции правилно. Ходенето в такива хора става гладко и лесно. Хората с правилна стойка никога не страдат от запек.

Важни условия на царска поза:

  • гърбът е максимално прав;
  • раздалечени рамене;
  • повдигната глава;
  • брадичката се оглежда малко;
  • спуснати лопатки;
  • слабината не трябва да се огъва.

Такъв човек ще бъде заобиколен от интересни хора, той лесно ще може да осигури лидерски качества. Обществото обича, осезаеми, красиви, спортни хора. Кралската стойка и имперската връзка предполагат, че животът на човека е добър.

Важно е! От нашата поза, състоянието на лицето, възрастта, която виждаме в огледалото, зависи пряко от състоянието на шията, гърба и гръбначния стълб.

Заради блоковете, скобите, изкривяванията в шийката и раменния пояс, лицето е усукано, мускулите са притиснати, атрофира, кръвоснабдяването на врата се влошава, поради което качеството на кожата на лицето се влошава, образуват се бръчки и увисване.

Следователно, по пътя към естественото подмладяване на лицето и тялото, първото нещо, което трябва да направите, е да подредите гърба, шията и гръбначния стълб.

Идентифициране на неправилна стойка

За да се определи кривината на гърба, трябва да се наклоните до стената, да идентифицирате издатините: задната част на главата, задните части, лопатките трябва да бъдат докосвани, между стената и долната част на гърба трябва да има не повече от 5-10 cm.

Ортопедният хирург или хирург може да забележи лека кривина на стойката. Умерена и тежка видима с невъоръжено око. Колкото по-силна е гръбнака, толкова по-трудно е да се правят упражненията. Необходима е корекция на поза за лечение на някои ортопедични заболявания:

Упражнения за позата, разработени от кинезитерапевтите. Кинезитерапията е преведена от гръцката - движение терапия.

  • Лява сколиоза - лявата мускулатура е силно опъната, когато дясната страна на гърба остава в същото положение. Всички упражнения трябва да се правят в правилната посока;
  • Праволинейната сколиоза, мускулите на дясната страна на гърба се разтягат повече, а левият гръбначен стълб се измества в дясно. Има неуспех на някои системи в тялото. Упражненията за изравняване на позата трябва да се извършват главно в лявата страна, така че мускулите на гърба от лявата страна по дължината да станат еднакви с дясната. Гръбначният стълб постепенно се изравнява, а усиленото трениране ще падне на място;
  • Гърбът на гърба на Лордос е напред;
  • Кифоза - прекомерно огъване на гръдния кош обратно.

Причини за лоша стойка

Причините за изкривяване на гръбначния стълб могат да бъдат: неправилна стойка, пренасяне на тежък товар, заболявания на опорно-двигателния апарат (остеохондроза), нараняване.

Последици от корекция на стойката

Корекция на позата на гърба осигурява възможност за подобряване на благосъстоянието и външния вид. След 10-дневен тренировъчен курс ще почувствате свободата, лекотата на движение, силата. Запаметяването ще се подобри, тъй като загубеният приток на кръв към мозъка ще бъде възстановен. Нервните и мозъчните клетки ще бъдат добре снабдени с кислород. Ако се измъчвате от кислородно гладуване (хипоксия, замайване, главоболие), вече няма да усещате дискомфорт. Ще има болка в гърба и шията.

Упражнения за корекция на стойката у дома

За да лекува ортопедична болест на гърба, не е необходимо да отидете на платени часове - можете да тренирате у дома. Всяка поза трябва да се прави правилно, в противен случай никога няма да изчакате за положителен ефект.

Преди да практикувате добри упражнения за поза, ви молим да прочетете информацията за безопасна тренировка:

  • невъзможно е да се извършват приеми при артериална хипертония, идиопатична хипертензия, на пълен и празен стомах;
  • ако започнете да учите за първи път, не се опитвайте да правите възможно най-бързо;
  • всички движения трябва да бъдат бавни, гладки (за да не се разкъсват мускулите);
  • гимнастиката не може да бъде изпълнена вечер преди лягане;
  • ако опънете мускула си, вземете топла вана;
  • не можете да правите упражнения на слънце.

Упражнения за поза могат да се извършват във водата, ако живеете близо до язовир или имате плувен басейн, това е добре. Самата вода постепенно ще подравни гръбнака ви. Основното предимство на практикуването във вода е безболезненото разтягане на мускулите. Важно е, че по време на упражненията в близост има второ лице, в противен случай внезапно ще настъпи мускулен спазъм. Никой не е имунизиран от това.

Какво може да се направи, за да се върне в ред? Има два начина:

  • Отпуснете се и опънете мускулите на гърба и раменния пояс, след което ги укрепете в правилната позиция. Могат да помогнат курс на масаж, мануална терапия и “инжектиране” на вече отпуснати и опънати мускули в правилната позиция.
    В този случай, не можете да се справите без специалисти, защото, естествено, само някой може да ви масажира и можете само да укрепите мускулите със специалист, който ви вижда от страната и може да коригира грешната позиция и да ви води в правилната посока;
  • Вторият начин е независим. Мускулна релаксация с остеопатични методи, специални упражнения, които премахват скоби и блокове, и с редовно изпълнение, премахват изкривяванията в тялото, изпомпват мускулите в желаната позиция, което също се отразява благоприятно върху външния вид.

Упражнения за отпускане и разтягане на гръбначния стълб, отваряне на гръдния му деление

Започнете тренировка добре с упражнение, което отпуска и разтяга гръбнака.

  • Поставете краката си на ширината на раменете и бавно, започвайки от шията, снижете надолу „единия прешлен“, докато напълно отпуснат гръбнакът виси по своята сакрална част. Релаксирали ръце, сгънати под висящите с главата надолу, притискаха лактите му. Гръбначният стълб трябва да бъде свободно висящ при най-малкото движение на бедрата. Само краката са напрегнати в тази техника. В тази позиция да бъде от 30 секунди до няколко минути. След това започнете бавно да повдигнете гръбначния стълб нагоре, както и спуснати, един прешлен, като започнете от дъното.

Освен това е много полезно за правилна поза за извършване на упражнения за отваряне на гръдния кош.

  • Поставете краката си по-широки от раменете си, пред перваза на прозореца или поставете стол с гръб, пред вас. Протегнете ръцете напред и наклонете тялото надолу така, че между тялото и краката да се образува ъгъл от 90 градуса и колкото по-нисък, толкова по-добре. Ръцете трябва да бъдат напрегнати и да се противопоставят на подкрепа;
  • Лежи на ролка. За извършване на валяка на нуждите. Тя може да бъде закупена и домашно изработена от плътно навита кърпа, залепена с лента. Първоначално диаметърът ще се побере 10-12 сантиметра, с времето може да се увеличи. Легнете на пода. Поставете ролка под лопатките. Поставете ръцете си зад главата, поставете дланите си на пода, като затворите малките си пръсти в ръцете си. Краката лежаха прави, петите раздалечени, големите пръсти се държаха заедно. В тази позиция да лежи пет до десет минути (първо, ако не е удобно, може би по-малко). След това преместете ролката под кръста. Легни 5 минути. След тренировката ще почувствате, че гърбът ви е изправен и не искате отново да го навеждате;
  • Поставете дланите си на вратата последователно в три положения: на ръцете, издигнати нагоре, на ръцете или предмишниците на нивото на гърдите, на ръцете на нивото на кръста. Дръжте се във всяка позиция за 30 секунди. След като сте увиснали на всяко ниво, завъртете гърба си в обратна посока, сякаш прегръщайки голяма топка, също за 30 секунди.

Упражнения за поза

  • Раздалечаваме краката си, ръцете се вдигаме и се простираме до небето, броят до 5, долните ръце надолу;
  • Краката са с широчина на раменете, ние правим ножици с ръце на дясната и лявата страна, даваме приоритет на страната, която искаме да лекуваме, ако имаме праволинейна сколиоза, разтягаме мускулите на задната част на лявата страна и обратно;
  • Краката на раменете са с ширина на раменете, вдигнете ръката нагоре, огънете се 5-7 пъти наляво и надясно;
  • На пръсти. Ръцете за удобство, можете да вземете пръчка за два края. След това се изправете на пръсти и обиколи стаята за 5-10 минути;
  • Началната позиция лежи на стомаха. В същото време повдигнете изправените ръце и крака нагоре до 30 градуса. Упражнението укрепва всички мускули на нашето тяло. Вие не можете да направите това упражнение болен лордоза;
  • Легнете на диван или диван, така че част от тялото, започвайки от краката, е по-долу. Хванете противоположния край на леглото. Протегнете мускулите на гърба за 5-10 секунди, 7-10 пъти (всичко зависи от възможностите ви);
  • Начална позиция на гърба. Извивайте нагоре, опирайте се на раменете и петите. Стойте в това положение за 10-30 секунди;
  • Легнете на гърба "звезда", дланта и раменете притиснати към пода. Вдигнете краката, огънете ги в коленните стави, обърнете ги наляво, после надясно. В края на гимнастиката, не забравяйте да се качите на четири крака, да седнете на петите си, дланите ви да останат на място, ръцете и гърба да са прави. В тази позиция пребройте 10 секунди, върнете се в изходната позиция.

С неравномерна поза, упражненията трябва да се изпълняват много бавно и гладко. Издърпванията трябва да са много чисти.

Като помощни материали за коригиране на стойката се използват гумени ленти с устойчивост, пръчки, големи гумени топки.

Ако гръбначният стълб е силно извит, упражненията с скокове, джогинг и танци са противопоказани. Не се препоръчват остри движения, в противен случай рискът от интервертебрална херния се увеличава. Гимнастическата гимнастика за гръбначния стълб е на първо място при заболявания на опорно-двигателния апарат.

Необходимо е да се извърши превенция на изкривяването на гръбначния стълб: да се чете на стомаха, да се плува повече, да се даде на детето ритмична гимнастика, да се направи скандинавско ходене.

Упражнения за корекция на стойката

А заседнал, заседнал начин на живот води до проблеми с гърба, шията, гръбначния стълб и поза. Ако седите цял ден, най-вероятно ще имате проблеми с гърба.

Дори и да имате много добър стол, той няма да ви спаси от болка и дискомфорт. Тук се нуждаем от по-ефективни методи.

Специално за Вас сме избрали няколко комплекса, които ще ви помогнат да върнете гърба си към тонуса, да изправите и коригирате стойката си, да подобрите благосъстоянието си.

Някои от тях могат да се изпълняват на работното място, без дори да стават от стола или в изправено положение, а други могат да се извършват у дома, докато лежите, на специален килим. Надяваме се, че ще можете да изберете едно от следните за себе си.

Подравнете стойката си, облекчете болките в гърба:

Опитайте се да направите 8-10 повторения и 2-3 подхода за всяко упражнение. Ако такъв товар изглежда голям за вас, особено в началния етап, намалете го до удобна стойност.

1. Разпънете прасците

Поставете един крак върху ниско столче или стойка (можете да използвате всеки предмет, чиято височина не е по-висока от 15 см). Главният фокус е върху петата, ние издърпваме малко чорап върху себе си.

Започнете бавно да се навеждате към правия крак, докато почувствате напрежението в задната част на бедрото. Задръжте тази позиция за 15-30 секунди, след това сменете краката.

По време на склона трябва да сте сигурни, че кракът, към който сте се облегнали, е прав, няма никакви провисвания в долната част на гърба и раменете не са наклонени. Направете 3 повторения на всеки крак.

Ако разтягането позволява, упражнението може да се извърши без стойка. Опитайте се да достигнете пръста на изправения крак, хванете чорапа с ръцете си.

2. Упражнение "Котка и камила"

Слез на четири крака, така че дланите ти да са точно под раменете ти. Напълно релаксирайте гърба и корема си, макар и да „потъва“ малко. Задръжте тази позиция за 5 секунди. След това обърнете гръб нагоре и отново се задържайте за 5 секунди. Извършете 10 повторения.

3. Упражнение "Кръстопът"

Основната му същност е едновременното повдигане на противоположната ръка и крак. Освен факта, че обучава да се поддържа баланс, тя също така разтяга долната част на гърба.

Застанете на четири крака, с акцент върху изправени ръце, дланите са точно под раменете. Мускулите на корема и гърба са напрегнати. Разгънете лявата си ръка напред и в същото време вдигнете десния си крак.

Опитайте се да държите ръката и краката си на същото ниво. Задръжте тази позиция за 5 секунди, върнете се в изходна позиция. След това повторете с противоположната ръка и крак. Извършете 10 повторения на упражнението от всяка страна.

4. Повишаване на таза

Легнете по гръб, огънете коленете си. Натиснете долната част на гърба на пода и затегнете коремните мускули.

Задръжте тази позиция за 5 секунди и се отпуснете.

Направете 3 комплекта по 10 пъти. След това упражнение коремните мускули могат да наранят следващия ден.

5. Частично повдигане

Легнете по гръб, огънете коленете около 90 градуса. Протегнете ръцете по тялото си, притиснете брадичката до гърдите си и започнете да се издигате нагоре и напред, докато раменете ви излизат от пода.

Няма нужда да се изкачвате по-нататък. Задръжте тази позиция за 3 секунди и се отпуснете. В същото време, ръцете трябва да са на едно и също ниво с тялото. Изглежда, протягате дланите си на краката си. Направете 3 серии от по 10 повторения. Не задържайте дъха си по време на упражнението.

6. Разтягане на седалищните мускули

Легнал по гръб, хвърляй десния си крак отляво, така че глезена да е на коляното ти. Поставете ръцете си зад коляното на левия си крак и внимателно го издърпайте към гърдите си.

Ще почувствате разтягане в седалищните мускули, а може би и в външната повърхност на бедрото. Задръжте тази позиция за 15-30 секунди и се върнете в изходна позиция. Направете 3 комплекта на всеки крак.

Колко близо до гърдите си можете да затегнете крака си, зависи от разтягането. Ето защо, ако преди не сте играли спорт, по-добре е да го изпълнявате внимателно и не прекалявайте.

7. Упражнение за разтягане на гърба

Легнете корема на пода и се отпуснете за 5 минути. Ако почувствате болки в гърба в покой, по-добре е да откажете да го направите. Ако няма болка, можете да продължите да изпълнявате.

Само по себе си, упражнението отдалечено прилича на поза на кобра и лъв. Без да се огъва прекалено, повдигнете горната част на тялото върху извитите ръце в лактите. В същото време предмишниците могат да останат на пода. Задръжте тази позиция за 5 минути. След това просто лежете и се отпуснете за една минута.

Вторият път се изкачи малко по-нагоре, повдигайки лактите си от пода, и отново слез. Направете 4 комплекта от 10 такива изкачвания. Между подходите, почивка на стомаха за 2 минути. По време на тренировката се уверете, че бедрата са притиснати към пода.

8. Странична лента

Легнете на пода, така че раменете, краката и бедрата да са на една линия. Вдигнете тялото си, облегнат на лакътя си. Трябва да е ясно под рамото. Вдигнете бедрата над пода и се опитайте да задържите баланса в това положение за 15 секунди. След това се върнете в изходната позиция.

Повторете същото, като се обърнете към другата страна. Опитайте се постепенно да увеличавате времето до 1 минута. Ако правите упражнение с изправени крака е трудно, огънете коленете си. Ъгълът между бедрата и коленете трябва да бъде около 45 градуса. Пазете тялото и таза си в съответствие с бедрата и краката.

9. Разтягане на горната част на гръдните мускули

Всичко, което трябва да направите, е да станете от стола си, да отидете на вратата, да поставите ръцете си малко по-високо от главата си върху вратата на вратата и да се наведете напред, докато почувствате напрежението в мускулите си пред раменете.

Задръжте тази позиция за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

Препоръки за изпълнение

  • Разтягане на мускулите на гърдите и предната част на рамото, не прилагайте прекалено много усилия.
  • Дишайте свободно, без да задържите дъха си.
  • Не ограничавайте раменете си отпред, изправете гърдите си и спуснете лопатките.
  • Ъгълът на огъване на ръката в лакътя трябва да бъде повече от прав около 10 градуса.

10. Прикачване на стола обратно

Това може да стане, без дори да ставате от стола. Истинският стол трябва да бъде без висок гръб, в противен случай няма да работи. Просто сложи ръцете си зад главата и притиснете длани в ключалката.

Започнете да придърпвате лактите си назад, в едно и също време в горната част на гърба и погледнете тавана. Повторете упражнението 10 пъти. Препоръчително е да се извършва няколко пъти на ден.

Много хора го правят интуитивно - в процеса на дългата заседнала работа те поставят ръцете си зад главите си и сладко се разтягат, накрая разкачват дланите си и разпръскват ръцете си встрани.

11. Повдигане на ръце в равнината на стената

Застанете с гръб към стената, разпънете ръцете си настрани, така че лактите и китките да докоснат стената.

Започнете бавно да вдигате ръцете си нагоре и отстрани, колкото можете по-високо, и бавно ги снижете.

Най-важното е да се уверите, че лактите и китките не са отделени от стената. Препоръчително е да се изпълняват 2-3 комплекта от 10 повторения.

Ако по време на тренировка почувствате болка или дискомфорт в горната част на гърба, спрете и преминете към следващата.

12. Намаляване на остриетата

Това е просто смесване на раменните лопатки, които могат да се изпълняват както стоящи, така и седящи. Ръцете трябва да бъдат спуснати и отпуснати. Издърпайте лопатките, задръжте ги в това положение за 5 секунди и отново се отпуснете.

13. Упражнение "Самолет"

Той помага да се отървете от неприятните чувства в гърба, но също така укрепва гърба. Легнете на пода с корема надолу, поставете малка възглавница под гърдите (сгъната кърпа) и разперете ръцете си настрани, лактите са изправени и ръцете ви са стиснати в юмрук с палци, сочещи към върха.

Бавно започнете да вдигате ръцете си нагоре, като притискате лопатките заедно и също така бавно ги спускайте надолу. В този случай трябва да държите главата си така, че да е една права линия с цялото тяло.

Не повдигайте брадичката си и не почивайте челото си на пода. Когато правите това упражнение вече не е проблем за вас, можете да вземете малко тегло в ръцете си.

Моля, обърнете внимание, че трябва да работите с мускулите на гърба, а не с ръцете! Това означава, че напрежението трябва да се усеща само между раменете. Китките, лактите и рамената трябва да са на същото ниво.

14. Накланя се от седнало положение.

В този случай нашата цел е да разтегнем мускулите на горната част на гърба. Седнете на пода, изправени крака.

Поставете ръцете си на средната част на краката, наклонете главата и шията си надолу към пъпа.

Пребройте в тази позиция до 15 и се върнете в изходната позиция.

15. Упражнение "Лодка назад"

За да я изпълните, ще ви е необходим експандер или друго еластично въже.

Закрепете разширителя с фиксиран предмет (например с дръжката на затворена врата), седнете на стол и вземете свободните краища на разширителя.

Дръжте предмишницата изправена напред.

Лактите трябва да са равни с раменете, ъгълът между раменете и предмишниците трябва да бъде

Издърпайте краищата на разширителя, разпръсквайки ръцете си настрани и стиснете мускулите между лопатките. Върнете се в изходната позиция.

16. Коленете встрани

Легнете на пода и огънете коленете си, краката са разтворени до таза. Вземете лявото коляно надолу и отстрани, сякаш се опитвате да го сложите на пода. Върнете крака в първоначалното му положение. Повторете това 3 пъти от 8 и превключете на десния крак.

По време на това упражнение трябва да усетите как се разтяга вътрешната повърхност на бедрото и седалищните мускули. Това ще облекчи напрежението на мускулите, включително и на долната част на гърба.

17. „Еднокрака жаба“

Легнете по гръб, коленете се огъват, краката са напълно на пода. Издърпайте едно коляно към гърдите и опишете с него полукръг, като го върнете в първоначалното му положение. Направете три комплекта от 8 и направете същото с втория крак.

Това упражнение също разтяга външната част на бедрото и премахва напрежението от ставите на краката и долната част на гръбначния стълб.

18. „Доли“

Седнете направо, свържете краката си с краката и ги дръпнете по-близо до таза, разпънете коленете си встрани. Хванете краката си с пръсти, притиснете брадичката до гърдите си и опънете челото си към краката. Дръж се. В тази позиция имате заоблен гръб и трябва да усетите разтягане в долната част на гръбначния стълб.

19. Надлъжна гънка

Седнете изправени, краката изправени, коленете са заключени. Ако е възможно, вземете пръстите на краката си и внимателно изпънете челото до коленете си. В този случай коленете трябва да се изправят, задната част на бедрата да се отпусне. Наклонът се дължи на работата на тазобедрените стави, а не на краката.

Как да се коригира стоп - упражнения за поза

Правилната поза прави походката на човека не само по-привлекателна, но и показва напълно развита и здрава мускулатура и стави. Напротив, Stooping е индикатор, че човек има определени проблеми. Този недостатък силно разваля външното впечатление и самочувствие, е знак, че ставите и мускулите са слабо развити. За да се коригира наклона в зряла възраст, позволяват специални упражнения, които се комбинират в комплекси и могат да се извършват у дома.

Силните и уверени хора имат специална позиция на тялото. Те се движат, стоят и седят по съвсем различен начин. Причината за това е перфектната поза, в която главата е вдигната високо, гърдите са изправени. Тази позиция на тялото казва на другите за готовността на човек да преодолее абсолютно всяка цел и има положителен ефект върху всички аспекти на живота. Много мечтаят да станат едни и същи, но не всеки се движи в правилната посока. Ако сте уморени от непрекъснато подхлъзване и чувство на несигурност, е време да промените ситуацията. Най-важното е да си поставим цел и да изберем най-ефективните и изпитани във времето техники, които ви позволяват да коригирате и коригирате стойката си.

Да се ​​отървем от нахлуването не само повишава самочувствието, но и има положителен ефект върху собственото благосъстояние и здраве. Свързаното с възрастта влошаване на позата е пряко свързано с дисбаланса на сухожилията и мускулните влакна, отговорни за правилната поза. Това се проявява не само външно, но с течение на времето причинява редица здравословни проблеми на опорно-двигателния апарат и следните негативни последици, които се проявяват под формата на:

  • хронична болка в шийните и гръбначните области, както и в раменния пояс;
  • наранявания на коленните стави, краката, бедрата и, разбира се, обратно;
  • главоболие и умора;
  • мускулна слабост и атрофия;
  • храносмилателни и дихателни нарушения;
  • тясна мобилност;
  • карпален тунелен карпален синдром;
  • ишиас - седалищна невралгия;
  • притискане и прищипване на нерва.

Възможна е правилна поза и преустановяване на гърчовете в зряла възраст. Основното нещо не е да се започне ситуацията и да се започне да действа. Като имате представа за това как изглежда правилната поза, лесно можете да определите отклонението от нормата и да изберете набор от упражнения, които ви позволяват да коригирате и коригирате прегъването. Благодарение на правилната поза позицията на тялото ще стане правилна и следователно мускулите ще функционират правилно, ставайки по-силни. Това ще предотврати проблеми с опорно-двигателния апарат, ще намали риска от нараняване и развитието на хронична болка, както и ще промени външния вид и благосъстоянието към по-добро.

Корекция на позата на тялото

Коригирането на прегъването изисква първоначално идентифициране на причината за този проблем. Позата най-често се огъва поради отслабване на мускулите, които задържат ставите на място. С други думи, някои мускулни групи са прекалено напрегнати, докато други, напротив, са прекалено отпуснати или слаби, т.е. не получават никакво натоварване за дълго време и стават неразвити.

Stoop при хора, които са прегърбени, поради факта, че гръдните мускули са прекалено напрегнати. Резултатът от това е, че раменете се изтеглят напред и се преместват към центъра. Ако човек също има слабо развита гръб, възниква дисбаланс, който води до изместване на раменния пояс от нормалното положение. Мускулната система е проектирана по такъв начин, че се опитва да компенсира всяко отклонение от нормата. Слабата активност на някои води до пренапрежение на другите, което предизвиква чувство на повишен дискомфорт и бърза умора.

Дисбалансът, както вече разбирате, е най-честата причина за свиване. За да приведете мускулите в нормално положение, да не имате проблеми с позата, дори и в напреднала възраст, е необходимо да се работи за укрепване на ниско-активните и разтягане на свръхактивните.

Как да оцените самостоятелно стойката си и да идентифицирате съществуващите проблеми?

Не всички хора обръщат достатъчно внимание на стойката си. Мнозина дори не знаят колко е изкривена. За да се отървете от съмненията, за да установите наличието или липсата на нужда от корекция на стойката, трябва първо да направите малък тест. Тя е проста. Лесно може да се направи у дома.

Необходимо е да се носят тесни дрехи. Това се прави, за да се видят отклонения. Обувките на краката не се носят. Те стават боси по пода, но не се опитват да дават на тялото перфектна равномерност. Тя трябва да заеме най-удобната позиция за себе си. За чистотата на „експеримента” се препоръчва да затворите очи и да стъпите на едно място. По този начин краката ще стоят в обичайното си естествено положение. След това спрете, снимайте отпред, отзад и отзад. Правете снимки, които трябва да попитате някой от приятели или домакинства.

Идеалната поза, показана на снимката, означава, че раменните стави и ушите са в една линия, ребрата са разположени над бедрата, а тя на свой ред е над петите. Гръбначният стълб с таза трябва да бъде в неутрално положение. Ако, гледайки снимките си, е ясно, че положението на тялото е точно това, това означава, че няма проблеми с позата. В други случаи ще трябва да извършите независима оценка на дефектите.

Основна оценка на положението

Неравномерното положение на тялото показва определени проблеми. За да се определи специфичното отклонение в постуража, е необходимо да се разбере този въпрос много по-дълбоко. Ако идентифицирате конкретната причина за прегъване, това ще ви позволи да изберете най-ефективното упражнение, което ще се отърве от изкривяването.

Отклонение 1: Сутулая обратно и отклонение назад

Тази позиция се характеризира с придвижване на бедрата напред, когато те изпъкват над линията на ребрата.

Проблемните свръхактивни мускули: повърхността на бедрата, изправяне на гръбначния стълб, средната и голямата седалищна, задни и задни части.

За да разтегнете тези мускулни групи, изпълнете:

  • разтягащи пътеки;
  • „Най-доброто разтягане в света“, което се състои в разтягане на седалището в седалището;
  • усукване от легнало положение;
  • разтягане на прасците;
  • освободете задното тяло с масажен валяк.

Проблем ниско-активни мускулни групи: права бедрена, която включва флексори и долната преса, външни наклонени, iliopsoas.

Тези мускули се активират чрез:

  • повдигане на краката в краката;
  • "ножици";
  • сгъваеми фитбол;
  • усукване "Cocoon".

Съответно, активиране на заседналия и разтягащ се свръхактивен, можете да се отървете от наклона на гърба.

Отклонение 2: Синдром на долния кръст

Характеризира се с предна лъжлива таза и прекомерно отклонение в лумбалната област.

Свръхактивните въздействащи мускули са: изправяне на гръбначния стълб, лумбална илиака.

  • Фитбол "Пирамида";
  • атаки на коляното на пода;
  • разтягане на четириглавия;
  • стягане на коленете към гърдите от позицията на легнало положение;
  • самостоятелно масажиране на четириглавия.

От неактивните мускули за правилната позиция са отговорни: глутеусът и коремните мускули.

Те се активират, когато стартирате:

  • усукване с повдигнати крака;
  • глутеален мост (нормален и на един крак), както и фитбол;
  • издърпвания от позицията, лежаща в жаба.

Отклонение 3: Заоблени рамене

Това отклонение се проявява чрез прекомерното изпъкване на раменете отвъд линията на ушната мида.

За свръхактивни мускули в този случай се включват: малки и големи гръдни.

Следните упражнения ви позволяват да извадите тези мускули:

  • разтягане на предния делтоид;
  • прибиране на лактите;
  • разтягане в седящата делта;
  • динамично разтягане на гърдите;
  • разтягане на гръдни мускулни групи по фитбол.

Неактивните мускули са: въртящ се маншет на раменния пояс, долна трапеция, назъбен фронт.

Укрепване на тези мускули чрез:

  • прибиране на ръката с лента;
  • външно въртене на раменния пояс;
  • за задните делта и на долния блок.

Отклонение 4: Изпъкнала глава

Ушите излизат извън линията на раменния пояс.

Свръхактивни мускули: повдигане на лопатката, която се намира на гърба на врата и е отговорен за накланянето на главата назад, трапецовидната горна част, удължителите на врата.

Упражнения за изтегляне на свръхактивни мускули:

  • миофасциално освобождаване (самомасаж) на шията;
  • Подхлъзване на гърдите;
  • разтягане на гръдните, ключичните и мастоидните мускули чрез натискане на ръцете нагоре с дланите и обръщане на главата настрани.

Неактивни мускули: флексори на главата напред, които се намират пред врата.

Укрепване на тези мускулни групи:

  • Изометрични упражнения на предната повърхност на шията.

С други думи, както предният, така и задният флексор на врата се обработват.

Отклонение 5: Синдром на горен кръст

Кръгли извити рамене.

Свръхактивите са: лопатки, трапеции, малки и големи гръдни мускули, екстензори на гърба, горната гръбна и гръдния кош.

Протяга се при изпълнение:

  • динамично разтягане на групите на гръден мускул;
  • миофасциално освобождаване на врата;
  • разтягане на предната делта;
  • лакът води до максимален гръб;
  • стрии по фитбола на гърдите и делтата, но вече седят на стола.

Нискоактивни: ротационен маншет на раменете, трапецовидно дъно, назъбена предна част, дълбоки екстензори на цервикалната област, разположени пред и около лопатките.

Засилен от изпълнението на:

  • изометрични упражнения на предната част на шията;
  • прибиране с лента;
  • външно въртене на раменете;
  • тяга към задната делта и върху ниския блок.

Отклонение 6: Наклонете глава

Такова отклонение се характеризира с наклона на главата към рамото. Често придружени от обрат в лявата или дясната страна.

Свръхактивни мускули: гръден кош, ключична, мастоидна и също така наклонена към централната част на тялото.

Изхвърлен в следните упражнения:

  • независимо миофасциално освобождаване на шията;
  • разтягане на гръдната, мастоидната, ключичната мускулатура;
  • странично разтягане на шийните прешлени.

Пасивни мускули: разположени на противоположната страна на активния стерноклеидомастоиден и наклонен, но от централната линия.

  • ежедневни движения при дъвчене на храна, използване на телефона, когато е необходимо равномерно да се натоварят не едната, а и двете;
  • странични изометрични упражнения.

Отклонение 7: неравности

Тя се изразява с факта, че едното рамо е по-ниско от второто.

Движещи се мускули: трапецовидни, простиращи се от задната част на шията до раменния пояс, върху повдигнатата част на раменния пояс.

  • миофасциално освобождаване на врата;
  • странично разтягане на шийните прешлени.

Пасивни мускули: назъбени отпред, преминаващи под гръдния кош, започвайки от върха на ребрата и завършващи с лопатки.

Коригирайте "изкривяването" на раменния пояс, което не позволява специални упражнения, а ежедневни рутинни задачи. Необходимо е равномерно разпределяне на товара, когато се използва смартфон, повдигане и преместване на тежести, дъвчене на храна. Освен това помага добре с една ръка в блока (отгоре).

Отклонение 8: Изкривяване на бедрата

Това е отклонение, когато една тазобедрена става (от лявата или дясната страна) е по-висока от другата. Такъв недостатък често създава впечатлението, че единият крак е по-къс от другия.

Активните мускули са: квадратна лумбална и отговорна за изправяне на гръбначния стълб от страната, която е по-висока, както и външните и вътрешни косови коремни мускули, отвличащи се бедра. Тъканите на коленете, глезените, раменния пояс, талията и шията също могат да бъдат свръхактивни.

Разтегнете тези мускули, позволявайки упражнения:

  • разтягане и самостоятелно освобождаване на илиачно-тибиалния тракт;
  • разтягане на пътеки, мускули на седалище;
  • в легнало положение.

Трябва да изпълнявате и „най-доброто разтягане в света” и стречинг, изпълняван от танцьори.

Неактивните мускули могат да бъдат различни. Всичко зависи от конкретната ситуация, но следните движения като цяло укрепват:

  • натоварване на краката;
  • многократни повтарящи се упражнения, включително тренировка за плиометрия и работа.

Такива упражнения помагат за изравняване на таза, както и за намаляване на вероятността от увреждане на лумбалното, коляното, бедрото и глезените.

Основен анализ на изкривяването на позата: стъпала и глезени

Често се появяват слабички поради проблеми с мускулите на долните крайници.

Краката и глезените също имат правилното положение, отклонение от което води до навеждане. Ако са поставени правилно, глезените с краката гледат напред. Останалите отклонения вече не са норма. Има няколко аномалии в ходилата и стъпалата. Когато те са идентифицирани, трябва да започнете да правите упражнения, които укрепват мускулите, и също така извършват стречинг.

Отклонение 9: Краката са обърнати навътре

Чорапите са обърнати към централната част на тялото и не са насочени напред.

Хиперактивни мускули: външна бедрена - цедка на най-широката фасция.

Разтягането на външния мускул на бедрото позволява разтягане и самостоятелно миофасциално освобождаване на илопсовия мускул.

Пасивни мускули: малък и голям зъбец.

За укрепване на тези мускулни групи е необходимо да се извърши странично проникване, клякам и седалищния мост. Всички упражнения се правят с фитнес лента, която се държи на бедрата в последните две движения.

Отклонение 10: Една или двете крака са извадени

Една или двете чорапи са обърнати в обратна посока от централната част на тялото.

Свръхактивни мускулни групи: външни дълбоко въртящи се, разположени дълбоко в бедрените мускули и свързващи бедрената кост и сакрума, круша.

Следните упражнения ви позволяват да се отпуснете и разтегнете тези мускули:

  • миофасциално независимо освобождаване и разтягане на мускулите на илео-тибиалния тракт;
  • усукваща лъжа;
  • разтягане на седалищния мускул;
  • миофасциално независимо освобождаване на крушовидната мускулатура;
  • разтягане на танцьори.

Неактивни мускулни групи: косо и гъвкави мускули на бедрената кост.

  • упражнения с пашкул;
  • повдигащи се крака;
  • сгъване на фитбол.

Общи препоръки

След като снимате, внимателно анализирайте положението на тялото си, обърнете внимание на краката, глезените, главата, раменете и тазобедрените стави. Ако се установят някакви аномалии, е необходимо да се ангажират усилването и разтягането на мускулни хиперактивни и неактивни групи.

Препоръчително, в зависимост от открития проблем, движението трябва да бъде включено в обичайния план за обучение. Хората, страдащи от кръстосан синдром, трябва да извършват отвличане на рамото и раменете в деня, в който работят гръб. Това натоварване трябва да се извърши за поне 3 цикъла от 8-12 повторения.

Препоръчително е да се изпълнят упражненията за статично разтягане. Те трябва да се извършват с малък стрес. Основното нещо е да не се прекаляваш. Не трябва да има болка. Задръжте позицията, заложена при извършване на статично разтягане, да бъде от 15 до 30 секунди. Оптималният брой повторения е 3-5.

Спазването на тези препоръки позволява в сравнително кратко време да се подобри не само външният вид, но и вашето собствено благополучие. Увеличаване и атлетично представяне. Тези, които вдигат тежести, ще могат да поемат големи тежести.

6 упражнения за корекция на стойката

Продължителното пренебрегване на спускането води до сериозни проблеми. На всеки 2,5 сантиметра, към които главата се издига напред от нормалното положение, се получават допълнителни 4,5 кг натоварване на горната част на гърба и врата. Ако главата тежи 5 kg и се избута напред с раменен пояс от 7,5 cm, общото натоварване се прави от раменния пояс до 7,5 cm, общото натоварване е около 18,5 kg. Така се оказва, че човек, който прави абсолютно всяко движение, изпитва допълнителен натиск три пъти повече от този, който има правилната поза.

Пренебрегването на прегръдката води до хронична болка. Стоейки пред компютъра със заоблен гръб, стоящ в огънато положение, неудобната поза по време на сън води до изтощителна болка.

Естествената кривина в областта на долната част на гърба е необходима, за да се предпази долната част на гърба от болка. Това е омекотяващ елемент, поради който масата на човешкото тяло е равномерно разпределена в гръбнака и не е концентрирана в нито една област. И ако има болезнени усещания, това означава, че е необходимо да се коригират изкривяванията на постурала.

Хората, които прекарват по-голямата част от деня предимно в седнало положение, просто трябва да се движат повече и да ходят. В допълнение, необходимо е редовно да се правят шест възстановителни прости упражнения, които позволяват на мускулите да се отпуснат и укрепят, и следователно да фиксират огъната.

Четене на брадичката

Това е упражнение, което помага да се коригира стойката, ако главата е избутана напред, защото тя укрепва перфектно мускулите на врата.

Упражнението се изпълнява в положение, в което седи или стои. Раменете са обърнати назад и спуснати. Те гледат напред, право напред, след което слагат два пръста върху брадичката си и го пъхват леко, като в същото време държат главата назад. Забавете в приетата позиция за 3-5 секунди и се отпуснете. Направете поне 10 повторения.

Натиснете го така, че да се образува втората брадичка. Колкото по-трудно е да се натисне, толкова по-добре. Това упражнение може да се осъществи дори когато просто седите в колата. Броят на повторенията във времето трябва да се увеличи до 15-20.

Вдига ръце близо до стената

Притиснат назад към стената. Крачетата са с ширина 10 см. Коленете леко сгънати. Гърбът, главата и задните части бяха притиснати до стената. Сгънати ръце в лакътните стави, повдигнете. Раменете трябва да са успоредни на повърхността на пода, лопатките - притиснати един към друг, образувайки подобие на латинската буква "W". Позицията се задържа за три секунди.

Освен това, ръцете се вдигат и изправят, докато не получите латински "Y". Раменете не трябва да са в контакт с ушите. Направете поне 2-3 комплекта от 10 повторения, задържайки се за 3 секунди, първо в позицията “W” и след това вдигнете ръцете си до позиция “Y”.

Протяга се на вратата

Това е упражнение, което помага за отпускане на напрегнатите гръдни мускули.

Стани на вратата. Протегнете ръката успоредно на пода, огънете лакътя. Пръстите трябва да сочат нагоре. Ръката се поставя върху врата.

Поклонете се надолу към протегнатата ръка, като я натиснете и я задържите на наклона на вратата от 7 до 10 секунди.

Спрете да бутате. Натиснете ръката към вратата на вратата, като едновременно с това я изблъскате, като бутате гърдите напред, така че да излиза извън нивото на вратата. Правете стречинг от двете страни 2-3 пъти.

Разтягане на хип-фектора

Върви на дясното коляно. Ляв крак пред него. Пръстите се притиснаха към пода. Дланите се поставят върху коляното на левия крак и придвижват таза напред, като се спират само когато се усети напрежението в флексорите на бедрата. Напрегнете коремните мускули и вземете малко таза назад. Брадите се държат успоредно на пода. Останете в приетата позиция от 20 до 30 секунди и след това сменете посоката.

Гумено тяло с форма на X. t

Извършва се с помощта на венците и спомага за укрепване на горните мускули. Особено това упражнение помага за подобряване на тонуса на диамантените мускули, които се намират между лопатките.

Те седят на пода и разтягат краката си пред тях. На краката фиксирайте средата на еластичната лента и пресечете краищата, за да образувате буквата „X“, а краищата на лентата, държани в ръцете, се раздалечават и след това се изтеглят до бедрата, като огъват ръцете в лактите. Ръцете сочат нагоре. Забавено и бавно се върнете в изходната позиция. Направете три цикъла от по 8-12 повторения всеки.

V-образно сцепление

През 2013 г. SSCPNM - Скандинавското общество по клинична физиология и ядрена медицина проведе проучване, което показа, че извършването на тази проста, проста лента упражнение за пет дни, две минути, не само подобрява стойката, но и намалява болката в раменете и шията.

Станете бутане с един крак напред. Вземете дръжките или краищата на разширителя. Ръцете се повдигат и леко отглеждат под ъгъл от около 30 градуса от тялото в различни посоки.

Лактите не са неподатливи, но се държат малко свити, те се държат на нивото на рамото. След това се върнете в изходната позиция. Гърбът на упражнението трябва да остане прав, а лопатките трябва да сочат надолу. За да направите това, както показват изследванията, се нуждаете от две минути на ден поне пет пъти седмично.

6 упражнения за изправяне на позата при възрастни

Проблемът с позата е не само онези, които водят предимно заседналия начин на живот, но и хората, които редовно посещават фитнеса. Това се дължи на липсата на внимание към положението на тялото при напускане на фитнес центъра. Дори Джо Холдън, който тренира S 10 и Nike, казва, че болката или проблемите при преместване могат да показват проблеми с позата. Според него, достатъчно е да се разгледа внимателно как стои човекът, за да се определи кои мускули са отслабени и които, напротив, са напрегнати. Разбира се, ние не говорим за коригиране на пози в идеална позиция, но подобряването на позицията на тялото във всеки случай ще има положителен ефект върху резултатите от тренировката и общото благосъстояние, когато болките в гърба и шията няма да се намесят както в спортната сфера, така и в ежедневието. от живота.

Укрепването и разтягането на гръдните упражнения помагат за коригиране на ситуацията. Холдън не само съветва да погледнете стойката му, но и предлага ефективни упражнения за коригиране на дисбаланса в позицията на тялото. Комплексът включва както стречинг, така и усилващи движения, т.е. включва активни и пасивни мускулни групи. Тези упражнения са идеални не само за тези, които редовно посещават фитнеса, но и водят предимно заседнал начин на живот, прекарвайки много време в компютъра.

Кубинска пейка

изпълнение:

  1. Краката се определят по ширината на бедрата. В ръцете над бедрата се държат леки гири. Началната позиция е подобна на тази, която се взема, когато е наклонена.
  2. Уверете се, че гърбът е равен, а спуснатите ръце са леко над коленете.
  3. Лактите притискат горните мускули на гърба да се разгънат обратно, докато не се получи подобие на буквата "Т".
  4. Вдигат се ръце. Задържани в това положение, а след това дръпнете двете си ръце пред него, а след това до ушите.
  5. Върнете се в първоначалното положение.

Направете три цикъла с по 8 повторения.

плувец

изпълнение:

  1. Легнете на стомаха. Издърпайте краката и ръцете, образувайки една линия. Погледнете напред или надолу. Главата се държи в неутрално положение.
  2. Ръцете се раздалечават и спускат, правейки движение подобно на това, което правят при плуване. Върнете ръцете в изходна позиция.

Упражненията трябва да се извършват с помощта на средните и широки мускули на гърба. Раменете, когато извършвате движение, трябва да се отпуснат.

Трябва да направите поне три комплекта от осем повторения.

Външно въртене на раменете

изпълнение:

  1. В двете ръце се взимат гири. Алтернатива е да се използва еластична лента, която обвива ръцете, но без силен товар.
  2. Ладошки погледна нагоре. Лактите се наведеха и притиснаха към тялото. Дланите са прибрани така, че ръцете да са напълно извадени.
  3. Ръцете на гърба се връщат бавно и без напрежение.

Топлината, която се усеща в раменете и гърба, показва коректността на упражнението.

Направете 10 повторения в 3 цикъла.

Т-образни прибиращи се задни отвори

изпълнение:

  1. Седнете на стол или пейка.
  2. Ръцете растат за шията. В същото време лактите са възможно най-близо един до друг.
  3. Гръдният кош се повдига и лактите се огъват нагоре, което прави това движение поради горните мускули на гърба.
  4. Необходимо е да се гарантира, че филето не е засводено.

Трябва да направите 3 комплекта от 8-12 повторения.

Ходенето на фермера

изпълнение:

  1. Взимат гини в ръцете си и ги спускат настрани. Раменете трябва да се спуснат и да се оставят настрана от ушите.
  2. Напрегвайки тялото, върви напред възможно най-уверено.
  3. Преминете от 27 до 45 метра, след което спрете и си починете.

Направете от 5 до 8 разходки.

изпълнение:

  1. С две ръце вземете гира или тежест.
  2. Тя се държи пред гърдите.
  3. Дъмбел (тежест) се повдига нагоре, като се върти претеглящия агент около главата си и се връща в първоначалното си положение.
  4. Лопатките се изтеглят назад и надолу. Главата се държи вертикално, а шията е в неутрално положение.

От всяка страна изпълнявайте 10 завъртания. Такива повторения са поне 3.

Обобщава

Неправилната поза засяга не само самочувствието на човека, но и увеличава натоварването на опорно-двигателния апарат, което води до многобройни проблеми в бъдеще. За да не се чувствате неудобно, защото не се чувствате неудобно и не изпитвате болезнени усещания в горната и долната част на гърба, просто трябва да направите малък тест, като снимате, а след това изберете подходящи упражнения за себе си, укрепване и разтягане на други мускулни групи.