Комплексът най-добре упражнява Бубновски у дома

През века на напредналите компютърни технологии и медицина все повече се разболяваме от остеохондроза и други заболявания на гръбначния стълб. Ако преди 20-30 години хората на възраст 55-60 години са били изложени на подобни заболявания, сега почти всеки 2 души страдат от тази болест.

Ако се притеснявате за болка в гръбначния стълб за дълго време, тогава е възможно да си помогнете без операция. Напоследък хората все повече се обръщат към упражнения по метода на д-р Бубновски.

MS Bubnovsky като лекар и рехабилитатор

Сергей Михайлович Бубновски е доста интересен човек. По време на преминаването на военна служба в съветската армия влезе в сериозна катастрофа, след което той е бил принуден да се движи на патерици за дълго време. Всички методи на лечение, разработени от него, преди всичко тествани върху себе си, а след това той помогна на хората.

Докато все още е студент в медицински университет, хората, чиито шансове за спасение са изключително малки, се обръщат към младия Бубновски. Здравната система на Сергей Михайлович включва възстановяване на органите на опорно-двигателния апарат, както и лечението на сърцето, стомаха, нервната и пикочо-половата система. Лекарят е написал много полезни книги по тази тема.

Повечето от методите се основават на кинезитерапия - сравнително модерно движение в медицината. Целта на тази терапия е да се лекуват ставите, сухожилията и гръбначния мозък без операция, като се използват само вътрешните резерви на тялото. Работата на рехабилитационния център Бубновски се основава на този метод.

Основните принципи на методите на лечение и рехабилитация Bubnovsky

За да работи техниката, начинаещите трябва да изпълнят няколко важни условия:

  • Научете правилното дишане.
  • Техники за упражняване на съответствие.
  • Знайте реда на упражненията и се придържайте стриктно към него.
  • Използване на допълнителни терапевтични мерки (масаж, плувен басейн и др.).
  • Отказ от лекарства.

Предимства на използването на възстановителна гимнастика Bubnovsky:

  • Правилното натоварване на всички мускули на гръбначния стълб и зарядът на жизненост и добро настроение.
  • Адекватно снабдяване с кислород на всички органи, стави и връзки в организма, поради ускорението на възстановителните процеси.
  • Повишена подвижност на ставите, подобрен външен вид.
  • Повечето упражнения не изискват специално спортно оборудване, така че те могат да се изпълняват у дома.

Следващият списък от упражнения, разработен от Bubnovsky, цели бързо възстановяване на гръбначния стълб и облекчаване на мускулните спазми, които причиняват болка. Тези упражнения също помагат да се намали вероятността от интервертебрална херния.

Гимнастика на д-р Бубновски с болки в гърба

Гимнастиката, разработена от лекаря, има положителен ефект върху болния гръбначен стълб и също така укрепва мускулите, които го поддържат.

Комплексът от предписани упражнения не само елиминира болката, но и предотвратява по-нататъшното му възникване:

Затоплете:

  • Застанете на четири крака, като се фокусирате върху коленете и дланите. В тази позиция е необходимо да се движите много бавно около стаята, докато болката в гръбначния стълб започне да отслабва.
  • Препоръчва се преди извършване на коленете да обгърнете коленете с превръзка, по време на изпълнението на това упражнение трябва да дишате дълбоко.
  • Стъпките трябва да се извършат гладко и опънато. При движение напред левия крак - дясната ръка също трябва да върви напред и обратно.

Следваща е набор от упражнения, които помагат да се отървете от прищипване на нервите в областта на междупрешленните дискове и могат да се използват за подобряване на разтягането на междупрешленните дискове на гръдната област:

  1. Позицията на тялото да вземе, както в горното упражнение. На дълбоко издишайте, леко се наведе, издишайте - огънете в обратна посока. Повторете около 20 пъти. При проявата на остра болка е необходимо да се намали броят на повторенията на упражнението до 15.
  2. Позицията, описана по-горе. Качете се на четири крака, докато се опитвате колкото е възможно повече да преместите тялото напред. Загъването в гърба при извършване на това упражнение е невъзможно. Това упражнение се използва и за разтягане на гръбначния стълб.
  3. Дишането дълбоко - свити ръце в лактите, при издишване - леко надолу надолу. Следващото вдишване - нежно издигане, издишване - изправете ръцете си и бавно се спуснете върху крака, опитайте се да разтегнете мускулите в лумбалната област. Необходимо е да повторите упражнението колкото е възможно повече пъти.
  4. Легнете по гръб, поставете ръцете си по тялото си. Вдишайте дълбоко, издишайте, за да откъснете тазовата част на тялото от пода. Опитайте се да направите полумост. При вдишване бавно връщайте тялото в първоначалното му положение. Упражнението трябва да се извършва плавно 15 пъти.

Гимнастика Бубновски с остеохондроза

Първо трябва да направите правилната диагноза, която ще помогне на опитен специалист.

Упражненията, описани по-долу, облекчават болезнените спазми на гръбначния стълб, като правят шийните прешлени по-мобилни:

  1. Изправени пред огледалото, ръцете са спуснати и отпуснати. Насочете се за няколко секунди, след това отидете нагоре, след което се връщате в първоначалното си положение. Трябва да се опиташ да стигнеш до брадичката му до гърдите. Тичам 15 пъти.
  2. Застанете с лице към огледалото, както е описано по-горе, изпълнете накланянето на главата наляво и надясно, задържайки се от всяка страна за 10 секунди. Упражнявайте да изпълнявате, докато не се почувствате уморени.
  3. Извършвайте завои на главата, доколкото е възможно, от всяка страна на главата се забавя за 10 секунди. Извършвайте бавно 10 пъти.
  4. Седнете на стола, като държите гърба си изправен, главата ви гледа напред. Бавно оправяйте ръцете си и ги дръпнете назад, докато накланяте главата си. Упражнението се повтаря 10 пъти.

Гимнастика с междупрешленна херния

С правилното упражнение, изместените междупрешленни дискове ще се върнат на местата си, а херната ще започне да намалява с времето, докато изчезне напълно:

  1. Седейки на пода или на стол, с помощта на разширители, за да направят движенията на сцепление. Упражнението трябва да се повтори около 25 пъти.
  2. Ако експандерите са фиксирани отгоре, жаждата може да се извърши до гърдите или брадичката, ако е по-долу, след това до коленете или до гърдите.
  3. Седейки на пода, опънете краката си. Поемете дълбоко дъх и докато издишвате, закопчайте пръстите си. Това упражнение трябва да се повтори 20 пъти.
  4. Легнете по гръб и се опитайте да сложите изправени крака зад главата си. В бъдеще се опитайте да докоснете пръстите на пода. Упражнението се повтаря около 20 пъти.
  5. Легнете по гръб. Отпуснете мускулите на гръбнака. Поемете дълбоко вдишване на издишването в група (опитайте се да вдигнете краката и торса, след това трябва да съберете лактите и коленете си заедно). Извършвайте 10-20 пъти.
  6. Легнете настрани. Ръка, която лежи под тялото (на пода), за да се фокусира върху пода. Извършете дълбоко дъх. Докато издишвате, затегнете коленете до гърдите си. За всяка страна упражнението трябва да се извърши около 20 пъти.

Гимнастика със сколиоза на гръбначния стълб

Преди извършване на гимнастика е необходима задължителна консултация със специалист.

Ако изпълните този набор от упражнения в правилната техника, болката в гръбначния стълб, причинена от сколиоза, ще бъде премахната, тонусът на мускулите, поддържащи гръбначния стълб, ще бъде увеличен:

  1. Коленичи, огъни лактите си. Главата гледа напред. Поемете дълбоко дъх, докато издишвате, бавно премествайте телесното си тегло на петите, огъвайки се напред. Необходимо е да повторите това упражнение 20 пъти.
  2. Положението на тялото е същото, както е описано по-горе. Коленете заедно, по-ниско бавно таза наляво, след това надясно с по-нататъшно връщане на тялото в първоначалното си положение.
  3. Коленичи надолу, огъвай долната част на гърба, докато вдишваш дълбоко и вдигаш главата си. На издишайте, спуснете главата и бавно върнете тялото в първоначалното му положение. Стартирайте до 20 пъти. По време на упражняване на това упражнение в гръбначния стълб не трябва да възникват болки.
  4. Избутайте възходи от пода. Легнете на пода, фокусирайте се върху коленете си (не пълен пукане). В това положение на тялото е необходимо да се извърши огъване и разширяване на ръцете. Извършва се 25 пъти в 3 комплекта.

Гимнастика Bubnovsky за шията

Упражнения за шийката на матката. Тези упражнения са универсални за хора от всяка възраст. В допълнение към терапевтичния ефект се използват за целите на превенцията.

Лечението на шийните прешлени е повече от три месеца:

  1. В седнало положение на стол, изпълнявайте движения на сцепление, след като няколко подхода пристъпят към лицеви опори. Ако класическото огъване на удължението на ръцете в легналата позиция е трудно, трябва да отидете на непълни отклонения (с акцент върху коленете). Изпълнете упражнението, колко сила.
  2. Поставете ръката си на стената, коляното и пищяла, за да се съсредоточите върху висока пейка. С свободна ръка с разширител направете движения към и от себе си. Упражнението работи през мускулите на шията и гръбначния стълб. Вместо експандер, можете да използвате гира, като я повдигате нагоре и надолу.
  3. Лежат на пода, краката се огъват на коленете и позиционират малко по-широки рамене. Гири на права ръка трябва да бъдат доведени до главата, след това се върнете към първоначалната позиция. Направете упражнението 10-15 пъти.
  4. Седейки на пейка, в едната си ръка държим гира. Повдигнете го над главата си върху права ръка и обратно, като огъвате ръката в лакътя. След това повдигнете и започнете отново. Упражнението се повтаря не повече от 20 пъти за всяка ръка.

Гимнастика Bubnovsky за коленни стави

Представеният набор от упражнения Бубновски подобрява работата на цялата опорно-двигателна система, укрепва мускулите и подобрява кръвообращението:

  1. Смелете леда, увийте го в кърпа и го завържете на колене. Внимателно коленичи и върви толкова, колкото можеш. Първоначално ще бъде много болезнено и трудно, но болката постепенно ще премине. За първи път ще е достатъчно да се предприемат 2 стъпки, а всеки ден трябва да се увеличат стъпките.
  2. Седейки на пода с разтегнати крака, опитайте се да прегърнете чорапа и го издърпайте към себе си. Упражнението разтяга коленните стави и подхранва тъканите с кислород.
  3. Краката стоят по-широки от раменете, държат за ръце за опора, клякат с плосък гръб. Коленете ви трябва да са под 90 градуса. Кляканията трябва да се увеличават с всеки подход, като постепенно достигат 100.
  4. Клещите ръце протегнаха напред. При издишване трябва леко да се спуснеш между краката. Изпълнението на упражнението трябва да бъде 30 пъти.

Гимнастика на тренажор Bubnovsky (MTB)

Симулаторът Bubnovsky (наричан по-долу MTB) е създаден за възстановяване на мускулно-скелетната функция на гръбначния стълб и ставите. Тя ви позволява да опънете гръбначния стълб и да укрепите мускулната рамка.

Употребата на MTB е ефективна при такива заболявания:

  • болки в кръста;
  • болест на коляното;
  • заболявания на пикочно-половата система;
  • рехабилитационен период след инфаркти, инсулти.

Някои упражнения на MTB:

  • Седейки на пода, сложете краката си в стената, притиснете дръжката на симулатора с ръце. Вдигнете ръцете си, докато се навеждате напред. Ако се направи правилно, гръбначният стълб ще се разтегне, гърбът ще се свие, лопатките ще се сближат.
  • Седейки на пода, дръжте дръжката на симулатора с ръце, дръпнете дръжката към себе си, докато огъвате лактите си.
  • Седейки с гръб към симулатора, с възпалена ръка, дръжте дръжката, като я повдигнете колкото е възможно повече.

Комплекс упражнява Бубновски върху гимнастическата топка

Упражненията по фитбол помагат да се изработят всички мускули на гръбначния стълб, като значително ги укрепват:

  • Лежи на топката, основният акцент трябва да отиде на гръдния кош, краката почиват на стената. При вдишване, повдигнете торса нагоре, докато издишвате, по-ниско. Повторете упражнението, колко сила.
  • Легнете на топката, обърнете главата си в различни посоки, опитвайки се да видите краката.
  • Увийте топката с ръцете си, коленичи, опитвайки се да издърпате нагоре, не зареждайте гръбнака.

Упражнение за гръбначния стълб с помощта на разширители

Днес разширителите са универсален снаряд, който се предлага в почти всеки дом и в същото време заема много малко място. Но малко хора знаят, че първоначално са били разработени за възстановителни цели.

Можете да си купите такъв симулатор във всеки спортен магазин. В момента Smartelastic разширителите са много популярни. В магазините за спортна екипировка тази компания е доста популярна и търсена.

Набор от упражнения за разтягане с разширител ви позволяват да развиете мускулите на гърба:

  1. Задръжте плътно експандера в ръцете си. Стигнете до него, след това леко се огънете под ъгъл от 90 градуса. Върнете се в първоначалното положение. Повторете от 20 пъти, допълнително увеличавайки броя на повторенията.
  2. Седейки на стол, ние фиксираме експандера на дъното на краката. Тогава започваме да го дърпаме върху себе си. Трябва да дърпате колкото е възможно повече. Подходите за всеки пациент се подбират индивидуално.
  3. Експандерът е здраво закрепен на стената. Застанете близо до стената, здраво държейки краищата в ръцете си. Бавно издърпайте експандера до гърдите, а гърбът, когато изпълнявате упражнението, трябва да е прав, а краката да са на разстояние по-широки от раменете. Направете няколко подхода 5-6 пъти.

Възстановителни упражнения за гръбначни фрактури

След първите положителни резултати, пациентът може да отиде на домашни тренировки.

Всички упражнения се изпълняват в строго предписана доза:

  1. Легнете на гърба си, с ръцете си за фиксирана стабилна опора. Гуменият разширител трябва да бъде фиксиран на един крак. Внимателно спуснете крака с разширителя до пода, докато докосне петата. Упражнението трябва да се повтаря 15-20 пъти за всеки крак.
  2. Всичко е същото, както е описано в горното упражнение, само двата крака са фиксирани с лента. Упражнението се прави 5-6 пъти за 2-3 подхода.
  3. Легнал на гърдите си с крака, за да се прилепи към пода, единият крак е фиксиран с разширител. Разберете добре крака и го огънете в колянната става. Упражнение за всеки крак, за да изпълнява 20 пъти.
  4. Разхождайки се по четири крака в широки крачки. Необходимо е да се движи по такъв начин изключително бавно и е необходимо да се предприемат колкото се може по-широко стъпки. Продължителност на упражнението от 5 до 30 минути.
  5. За да легне на стомаха на висока пейка, държейки се за ръба, краката трябва да бъдат спуснати под нивото на пейката, леко свити в коленете. Повтаряйте краката, като вдишвате дълбоко вдишвания и издишвания. Извършвайте 10-20 пъти, 2-3 подхода.

Таксуване за възрастни хора

Всички описани по-долу упражнения трябва да се извършват в проветриво помещение:

  1. Pushups от всяка висока повърхност (маса, стол, стена и т.н.). Помага за укрепване на мускулите на гръбначния стълб. Упражнявайте да изпълнявате 5-6 пъти.
  2. Задържайки дръжката на вратата, приклекнайте плавно. Краката трябва да достигнат ъгъл от 90 градуса. Когато правите комплекс, не забравяйте да поддържате стойката си и да дишате дълбоко. Повторете 5-10 пъти, 2-3 подхода.
  3. Легнете на пейката с ръце зад главата си, изпълнете плавно издигане на краката под ъгъл от 90 градуса, като не забравяте да дишате правилно. Извършете 5-10 пъти за 2 комплекта.

заключение

Абсолютно здрав и щастлив човек може да бъде във всяка възраст. Достатъчно е само да следите диетата си, а също и да отделите известно време на гимнастиката. Техниката, разработена от д-р Бубновски, чудесна за лечение на гръбначния стълб на всяка възраст.

Кинезитерапия: 20 упражнения от Сергей Бубновски

Екология на здравето: Кинезитерапията помага за лечение на заболявания, както и за подобряване и поддържане на тялото в здравословно състояние.

Bubnovsky Сергей Михайлович, професор, доктор на медицинските науки, създател на уникален и модерен подход към лечението на сложни заболявания, свързани с дисфункция на опорно-двигателния апарат, основател на съвременната кинезитерапия.

Кинезитерапията - (древногръцки. Νίνησις - движение + θεραπεία - лечение) - на човешки език е форма на лечение на тялото с помощта на физическо възпитание, или по-скоро набор от упражнения. Това е комбинация от медицина + педагогика + анатомия + физиология и много други науки и практики.

Какво допринася за кинезитерапията - лекува болести, както и подобряване и поддържане на организма в здравословно състояние, превенция на заболявания. Също така е чудесен начин да се държите в отлична психофизична форма!

20 основни упражнения Бубновски

Набор от упражнения се изпълнява на така наречения MTB симулатор.

Упражнения по метода на д-р Бубновски

Заболяванията на опорно-двигателния апарат (ОДУ) правят живота на човека непълен. Нищо чудно, че казват: докато се движим, ние живеем. Проблемите с гръбначния стълб лишават хората от възможността да се радват на живота, да се движат свободно и да пътуват, а в най-лошия случай - да доведат до пълно увреждане и зависимост. Д-р Бубновски разработи упражнения за гръбначния стълб на базата на уникална лечебна техника, базирана на кинезитерапията - наука за движението, в комбинация с всички най-добри методи без наркотици, измислени по-рано от човечеството:

  • масаж
  • студени душове, триене, компреси и други криопроцеси

Упражнява д-р Бубновски

Причините за заболявания на гръбначния стълб са много:

  1. Вродени аномалии
  2. Системни заболявания на гръбначния стълб: остеомиелит, ревматоиден артрит, туберкулоза, анкилозиращ спондилит, тумори
  3. Дегенеративни дистрофични заболявания: остеохондроза, спинална херния, остеоартроза, спондилолистеза, спинална стеноза

Ако в първите два случая се изисква многостранно медицинско лечение, то в третото лечение изцяло зависи от самия човек. В края на краищата, всички тези заболявания са предимно причинени от неактивността на гръбначните стави поради твърде малко движение в живота ни. И тук бубновската техника понякога е незаменима.

Бубновски тренировъчно оборудване, адаптивна и ставна гимнастика

Най-доброто доказателство, че техниката работи, е самият Бубновски, с имплантирана изкуствена тазобедрена става, овладявайки всеки нов симулатор върху себе си и след това помагайки на други хора.

Мултифункционални тренировъчни машини Bubnovsky (MTB) ви позволяват да:

  1. Облекчете болките в гърба, причинени от мускулни спазми
  2. За да се възстанови подвижността на гръбначните стави и нейната гъвкавост
  3. Да се ​​спре развитието на остеохондроза, херния, сколиоза, артроза и други заболявания на гръбначния стълб
  4. Възстановява се след трудна операция с помощта на упражнения, особено незаменими след отстраняване на междупрешленната херния, която най-често дава рецидиви

Адаптивна гимнастика

  • прилага в началния етап
  • подходящ за рехабилитация на пациенти
  • помага за справяне с болката

Съвместна гимнастика (втори етап)

  • връща мобилността на ставите на гръбначния стълб и коленните стави
  • тренира способността на гръбначния стълб да издържа на тежки натоварвания

Не се опитвайте веднага да покриете целия курс. В един ден човек трябва да овладее упражненията в обема, достъпен за него, като постепенно увеличава товара.

След края на комплекса, пациентът може да закупи симулатор за тренировка в домашни условия. Ако той няма такава възможност, тогава му се предлага алтернативна гимнастика, състояща се от упражнения, които са на разположение у дома.

Примери за адаптивна гимнастика

Разгледайте сега примери за адаптивни упражнения за алтернативна гимнастика Bubnovsky, незаменими за лечение на болка у дома:

  1. Пълзи на четири крака: обхождаме из стаята с дълги крачки в продължение на 20-30 минути, като последователно разтягаме ръцете си далеч пред нас. Упражнението е добре да се изпълнява с обостряне на херния, когато ходенето е много трудно
  2. Легнете по гръб, поставяйки компрес с лед под долните си ръце, ръце зад главата. Извършваме огъване на ствола в гръдната област, опитвайки се да стигне до коленете с лакти. Направете упражнението 20 - 30 пъти. В същото време се разтяга задната надлъжна връзка на гръбначния стълб, а студът облекчава подпухналостта и болката - чести спътници на лумбалната херния.
  3. Позиция - оригиналът, ръцете зад главата му. Завийте последователно краката в коленете и се разтегнете към тях с противоположния лакът. Упражнението подобрява лумбалната циркулация
  4. Следното упражнение се извършва за болка в коляното. Препоръчително е да се изпълняват в подложките на коляното или просто да обгърнете коленете с нещо под ръка - кърпи, шалове. Коленичи около стаята за 20 минути всеки ден, преодолявайки болката
  5. Спускане по петите: коленичи, постави възглавница на гърба на краката и седна на петите. След известно време валякът отказва. Първо, може да има болка в предната повърхност на бедрото, коляното и долната част на крака, свързани с мускулното напрежение. Но тогава те ще преминат. Седнете на петите трябва да опитате до 5 минути
  6. Ходенето по задните части е отлично упражнение за укрепване на лумбалните, седалищните мускули, както и за намаляване на теглото. Ежедневното ходене по хълбоците за 20 минути в продължение на две седмици намалява теглото с 8 кг
  7. Push-up от пода: може да се изпълни от коленете и в класическата версия, по-предпочитано - почивка с пръсти. Ръцете трябва да бъдат огънати в лакътната става не по-малко от 90. Push-ups трябва да бъде поне 20-30 пъти, като постепенно броят на лицевите опори може да се увеличи. Упражнението спомага за подобряване на кръвообращението на шийката на матката и облекчава главоболието
  8. Разтягане на телесната мускула на ахилесовото сухожилие: седене на пода, повдигане на крака и задържане на пръста на ръката, огъване на крака към себе си, без да се огъва крака. Упражнението се използва за лечение на остра болка в гърба.

Можете да научите повече за упражненията по адаптивна гимнастика от д-р Бубновски в това видео:

Противопоказания за гимнастика Bubnovsky

Гимнастика Bubnovsky - много ефективна техника. Съдържа много упражнения, необходими за борбата с болестите на гръбначния стълб. Извършвайки тези упражнения ежедневно, можете да преодолявате остеохондроза, херния, артроза и други заболявания.

Въпреки това, в гимнастиката много упражнения за сила и затова този метод може да не е подходящ за всеки.

Противопоказания към метода на Bubnovsky:

  1. Ранен следоперативен период
  2. Сълзи и сухожилия
  3. Онкологични заболявания
  4. Предварително инфарктни и пред-инсултни състояния

Видео упражнения терапевтични упражнения д-р Bubnovsky

Комплексът от упражнения по метода на Бубновски

Гимнастиката е отлично физическо натоварване, което използва най-голям брой мускули и стави, допринася за тяхното омекотяване и издръжливост. Тази статия ще обсъди гимнастика, основана на метода на психотерапевт Бубновски.

С. М. Бубновски е психотерапевт, който е разработил свой собствен метод за екстремна физическа активност за тялото, който помага да се избегне и намали болката, която се появява в гръбначните и гръбначните части.

Каква е същността на гимнастиката Bubnovsky?

Д-р Бубновски твърди, че всякакъв вид болка, включително гръбначни и болки в гърба, се използва най-добре от физическото възпитание. Основната цел е да се заредят не само вертебралната част, но и да се опънат всички мускули, които участват в процеса на натоварване на гръбначните части.

Като правило, всички заболявания, свързани с гръбначни разделяния, произтичат от факта, че мускулните тъкани се запушват и не могат да функционират както обикновено за тях. Именно екстремните натоварвания на такива мускули допринасят за облекчаване на мускулите на болката и възстановяването на вертебралните системи.

Методологията на упражненията Бубновски включва следните процедури:

  • Дихателни упражнения
  • Упражнения за загряване на мускулите
  • Допълнителни процедури (масаж, мануална терапия и др.)

Благодарение на тази техника мускулите и ставите се нормализират. Поради липсата на кислород в мускулните тъкани - в гръбначните части се появява неприятна болка.

Какво е симулатор Bubnovsky и как се използва?

На базата на метода на гимнастиката Бубновски беше създаден симулатор, чрез който обучението за превенция и лечение на болки в гърба, процедурата за обучение стана много по-лесна. Този симулатор е създаден с внимателно наблюдение на мускулно-скелетните заболявания и напълно отчита техните специфики и особености.

Голяма характеристика на това изобретение е неговата лекота на използване. За да извърши курс на физическа активност към пациента - той не се нуждае от допълнителни знания. Освен това, ако извършвате курс на упражнения на тренировъчна машина Bubnovsky, вече нямате нужда от друго физическо натоварване, за да лекувате възпалени стави и да избягвате мускулните болки.

Упражнения Бубновски - видео

Гимнастика на симулатори Бубновски

На първо място, този симулатор е изобретен за хора, страдащи от проблеми на опорно-двигателния апарат. Човешкият дорсален регион е най-важната част от тялото на всеки човек, от който зависи мобилността като цяло.

Ако времето не отнеме лечението на опорно-двигателния апарат - последствията могат да бъдат много лоши, дори и увреждания.

Според метода на Бубновски много пациенти, страдащи от проблеми на гръбначните системи, имат възможност да лекуват проблеми с гърба без операция. Този курс включва график на физическата активност, който трябва да се извършва най-малко веднъж дневно - обливане, триене и други процедури за закаляване, които допринасят за ускоряване на мускулната тъкан. Също така, в хода на методологията

Bubnovsky, включва терапевтичен масаж на гръбначния стълб, който помага за поддържане на мускулния тонус в нормално състояние.

За да сте сигурни, че тази техника наистина работи, погледнете самият лекар Бубновски, който също имаше проблеми с опорно-двигателния апарат, затова реши да създаде този симулатор.

Тази техника включва 2 основни вида терапевтични упражнения:

  • Адаптивната гимнастика са техники, които са разработени специално за тези, които са изправени пред проблемите на гръбначния стълб. Този курс може да се проведе и за рехабилитация на пациенти, страдащи от проблеми с ОПР. Адаптивната гимнастика не само може да промени позицията на гръбначния стълб и да промени ситуацията, но и да облекчи болката, която притеснява пациента в ранните и началните етапи.
  • Съвместната гимнастика е вторият етап на упражнения за подобряване на работата на гръбначните системи. Благодарение на този курс, пациентът ще може да си възвърне мобилността в работата на ставите на гръбначния стълб и близките органи, както и мускулите и ставите, ще станат по-устойчиви на товара. Този метод ще накара пациента не само да се отърве от болката в гърба и други органи, но и да се движи както преди.

След това разгледайте най-често срещаните заболявания и методите на лечение срещу тях.

Съвместни проблеми - директен път към увреждането

Упражнения за лечение на болка в областта на шийката на матката

Както бе споменато по-рано, основната цел на метода Бубновски е да укрепи и възстанови работата на мускулите и ставите. При лечението на цервикална остеохондроза се прилагат същите правила.

Най-важното правило при лечението на отделите на маточната шийка е, че е необходим дълъг курс на упражнения, който трябва да се извършва всеки ден и дълъг период от поне един месец.

Този метод включва набор от упражнения, които, в зависимост от тежестта на заболяването, трябва да се правят поне на всеки няколко дни:

  1. Същността на първото упражнение е бавно да наклоните главата си към едното рамо и да останете в това състояние за няколко минути. Това упражнение помага на мускулите да се върнат в предишното си нормално състояние и да затоплят всички стави.
  2. Второто упражнение се извършва чрез накланяне на главата назад и накланянето му в различни посоки (ляво-дясно).
  3. Третото упражнение се извършва с помощта на ръка, която се поставя на лявото рамо и вдига лакътя, трябва да наклоните главата си в различни посоки.
  4. Последното упражнение ще помогне за отпускане на мускулите. За да направите това, трябва да се изправите изправени, да поставите ръцете си надолу, да протегнете врата си и да го обърнете в различни посоки.

Упражнения за болка в ръцете

Ако изпитвате болка в ръцете - това най-вероятно е резултат от неизбежното натоварване на гръбначния стълб.

Има няколко прости упражнения, които ще ви помогнат да се отървете от болката в ръцете:

  • Упражнението е много просто - протегнете ръцете напред и преместете четката в различни посоки.
  • Второто, не по-малко просто упражнение се извършва в стандартното положение - докато стои, цялото рамо трябва да бъде включено в движението. Ръцете са вдигнати със закъснение в това положение за няколко минути.

Упражнения за болки в гърба

Болките в гърба са една от най-неприятните и трайни болки, които трябва да се преодолеят незабавно, както се появяват.

Заслужава да се отбележи, че методът Bubnovsky в по-голяма степен е създаден за лечение на заболявания на гръбначния отдел и следователно, упражненията за лечение на гърба са повече и се считат за най-ефективни:

  1. Ходене на четири крака. Това упражнение помага много добре да се разтегне най-голям брой гръбначни мускули, което вследствие на това спомага за облекчаване на болката и намаляване на развитието на вертебрални заболявания.
  2. Натиснете на гърба. Той е предназначен за тези пациенти, чийто стадий е в началните етапи. Това се дължи на факта, че е доста трудно да се извърши подобно упражнение, но в същото време то осигурява значителни ползи, поради голямото натоварване не само на гръбначния стълб, но и на други мускули.
  3. Стречинг. Не забравяйте, че този метод е преди всичко гимнастика и затова е невъзможно без гимнастика. Благодарение на това упражнение мускулите ви ще станат по-трайни и гъвкави, което ще върне нормалното кръвообращение и обичайната работа на гърба.
  4. Polumostik. Такава физическа активност се отнася още повече до гимнастиката и разтягането, тренира мускулите и им позволява да бъдат по-еластични.

Упражнения за отслабване

Д-р Бубновски е разработил няколко упражнения за поддържане на форма и за борба със затлъстяването:

  • Гръбна гъвкавост. За да се изпълни това упражнение, е необходимо да стоите в позицията „котка“ и да правите движения напред и назад (дясно-ляво).
  • Пистите. Това упражнение се извършва в същото положение като предишното. Необходимо е да се навеждате напред с цялото тяло и давате максимално натоварване на ръцете, останете в това положение за 20-30 секунди.
  • Упражнение за фина фигура. Трябва да стоите близо до стената, опънете мускулите на задните части и корема и вдигнете ръцете си нагоре. Трябва да останете в това положение за 2-30 секунди и да го повторите 10-20 пъти, за да постигнете най-добрия резултат.

Противопоказания за гимнастика

Извършване на упражнения по метода на Bubnovsky - най-важното е да не се прекалява и да се даде постепенно натоварване на целия организъм.

В противен случай гимнастиката няма да ви помогне, а само ще влоши нещата. Правете всички упражнения, както е описано в инструкциите и е по-добре да правите всичко под наблюдението на Вашия лекар.

Независимо от факта, че тази техника има терапевтичен ефект, има някои противопоказания за физическа активност, които определено трябва да имате предвид:

  • Злокачествени тумори, при които в никакъв случай не можете да натоварите тялото.
  • Необходими са хирургични интервенции, след които почивка и фиксиране на ставите.
  • Съмнения за инсулт или инфаркт и други състояния, при които не може да се извърши физическа активност
  • Болести, които могат да доведат до кървене и други неприятни последствия.

Упражненията за метода на Бубновски за кратко време могат не само да избегнат болката, но и да върнат човек в нормално състояние.

Втората младост на моите стави!

Плачех, беше болезнено за мен, дори ходенето беше трудно. Досега през 2017 г. не попаднах в групата пациенти, участвали в клиничните изпитвания на специално лекарство, разработено от Руската академия на науките.

Приложение 2 Медицински и здравни упражнения с използване на MTB [19] от група Б

Приложение 2 Медицински и здравни упражнения с използване на MTB [19] от група Б

Започнете по-добре с упражнения за разтягане.

Можете да използвате универсална пейка с променящ се ъгъл на гърба и седалката, можете също да седнете и дори да лежите на пода, или в I.P. стоейки пред стойката и оставяйки свободната си ръка върху специални скоби.

Ще разгледам възможностите на универсалната пейка. И така

Упражнение номер 1 Б

Избутайте ръчно от горния блок. (Вижте снимка 1 a, b.)

IP седнал на универсална пейка срещу МТБ. Свободната ръка лежи върху коляното. Работната ръка произвежда тягова ръкохватка от върха на блока на издишването "Haa". Същата друга ръка.

Броят на килограмите на симулатора и броят на повторенията се избират, като се има предвид възможността за изпълнение на 12–15 пъти в една серия. Това правило се прилага за всички следващи упражнения. Основните показания: главоболие, болка в шийните прешлени, рамо, рамо. С това упражнение можете да започнете с високо кръвно налягане, за да го намалите, хроничен (остър) бронхит.

Упражнение номер 2 Б

Разширете (натиснете) ръцете нагоре от долния блок.

IP същото, но с гръб към стойката MTB. Ръката се огъва в лакътната става, а ръката с дръжката на рамото. Пълно удължаване на ръката нагоре (като издишвате “Haa”). Пропуснете в I.P. (колкото по-ниско, толкова по-добре). За броя на килограмите и повторенията вижте упражнение № 1. Същото се отнася и за другата ръка. При спускане на ръката се допуска лек наклон на тялото към ръката, а когато ръката е издигната нагоре - в обратното. Възможни са болки в раменните и лакътните стави с удължаване.

Основните индикации са болки (остри и хронични) в рамото (раменна става [20]), лакътна става, хронични мигрени и главоболие.

Упражнение номер 3 Б

Разгънете (натиснете) ръцете от горния блок.

IP същото като при упражняване номер 2, ръката държи дръжката на симулатора, пръстите гледат надолу. Ръката е огъната в лакътната става, повдигната до максимума. Удължаването на ръката в лакътната става надолу по издишването "Хаа", докато максимално спуснете рамото със същото име, тялото не се люлее. За броя на килограмите и повторенията вижте упражнение № 1.

Основни указания: същите като при упражнение № 2.

Снимка 3 б

Снимка 4 a

Упражнение номер 4 Б

Удължаване на ръката (натиснете) напред от долния блок.

IP подобно на № 2–3. Пръстите му стискаха дръжката на симулатора, гледайки напред. Разгънете ръцете напред, докато издишвате "Хаа". Същото правим и с другата ръка. Може би чувство на болка, когато раменната става се изтегля назад и в областта на гръдната кост, когато ръката е удължена. Това е и елемент от нормата. По-рязкото и по-важното е, че дългото издишване помага да се намали интензивността на доминиращата болка. След извършване на упражненията, които причиняват локални болки, нанесете компрес с лед на мястото на тези болки за 5-6 секунди. Понякога можете да си го позволите и директно по време на упражнението. Броят на килограмите и броят на повторенията са същите като в № 1-3.

Основните показания са хипертония (степен II - III), коронарна артериална болест с аритмия, ангина пекторис (не забравяйте да запазите същия флексионен ритъм - удължаване на рамото), раменни раменни периартрити в замразения рамен стадий, гръдната остеохондроза със шморните хернии.

Упражнение номер 5 B

Опция А. Въртене (въртене) на раменната става от горния блок. (Виж снимка 5 а, б.)

IP колене. Настрани от стойката на MTB. Права свободна ръка към пода. Работната ръка издърпва устройството с рамото си почти на допир с пода (при издишване). Същото се повтаря и с другата ръка.

За разлика от предишните упражнения - упражнения за сила - това упражнение е разтягане, а силата е необходима само в един случай: задържане на дръжката с тегло, за предпочитане голямо, така че дълбоките мускули се разтягат по-добре - ротатори на раменете. Теглото се избира въз основа на възможността за извършване на това упражнение с всяка ръка за 8-10 повторения.

Основни показания: използва се след всички силови упражнения, свързани с раменния пояс като облекчаващи уморени мускули. Директно има лечебен ефект при скапулогумарен периартрит. По-опростена версия на упражнението номер 5 "B", само свободната ръка се държи за всяка подвижна опора.

Упражнение номер 6 B

Уплътнете блока с брадичката с ръце от долния блок. (Вижте снимка 6 а, б.)

IP седнал на универсална пейка срещу МТБ. Краката се допират до дъното на багажника

Използвайте къса права дръжка. Блок към брадичката при издишването "Хаа" с две ръце. Вдигнете лактите си колкото е възможно по-високо. Броят на килограмите и повторенията, както в упражнението номер 1. Гърбът от пейката не може да бъде откъснат.

Основните индикации: хроничен (остър) "замразено" рамо синдром, цервикална остеохондроза с херния MTD [21].

Упражнение номер 7 Б

Вдигнете долния блок прави ръце нагоре. Упражнението принадлежи към категорията на трудните, особено за хората, които са физически слаби. Като правило се използват след овладяване на първите 6 упражнения.

IP същото като при тренировка № 6. С блок нагоре е разрешено леко огъване на ръцете в лакътните стави, но фиксирано, т.е. елементът "сгъване-удължаване" не е разрешен.

Основните показания: главоболие, мигрена, хипертония, исхемична болест на сърцето, ХОББ.

Упражнение номер 8 B

Дълга ръка с долно рамо.

Често виждам това упражнение да се изпълнява във фитнеса, но това е някакво движение на ръката напред-назад, сякаш с ножовка за рязане на парче дъска. Но с правилното представяне, това упражнение има полезен и дори терапевтичен ефект не само върху бицепсите на ръката, но и върху пълната кинематична верига: рамото - гръбнака на гръдния кош, а последното звено - гръбнака - усукване в най-неактивното си място - гръдната. По този начин се подобрява не само неговата подвижност, но и, оказвайки влияние върху малък кръг на кръвообращението, косвено се увеличава обогатяването на кръвта с кислород. Това упражнение е много полезно (повтарям, с правилното представяне) на всички, които страдат от ИБС, ХОББ и главоболие.

IP Коляното почива на универсалната пейка. Свободната ръка лежи на другия край на пейката (повдигната). Работната ръка дърпа долния блок с дръжката. Максималното разтягане напред, същият крак е прав и почива на пода зад торса. Блокът се осъществява при издишване, като лакът се плъзга по торса и се издига колкото е възможно по-далеч, като завърта торса в гръдната област. Лопатките се допират. Повторете с другата ръка.

Основни индикации: описани по-горе.

Упражнение номер 9 B

Издърпайте. (Вижте снимка 9 а, б.)

Може би най-трудното в тази серия от упражнения и, от моя гледна точка, най-ефективни както за раменния пояс, така и за шийката и гръдния кош. Освен това, за коремните мускули.

Искам само да ви предупредя: това упражнение е само за физически годни и е желателно да го направите в последната част на урока. Правя това упражнение, ако имам главоболие. Упражнението се простира буквално на цялото тяло - от корема до шията. Когато се извършва, от първостепенно значение е достатъчно развитие на гръдните мускули, трицепсите и мускулите на раменете (делтоидите).

С тяхната липса на развитие да се извърши това упражнение правилно не е възможно.

IP лежи по гръб на универсална пейка. Краката могат да се пресичат зад пейката, като се държи тялото да се изплъзне от пейката (в случай на голямо тегло на симулатора). По-добре е да извършите това упражнение с асистент. Вземете къса права дръжка и направете тягата от долния блок с леко свити ръце в лакътните стави (за да избегнете нараняване на сухожилията на тези стави). Движението на ръцете завършва в положение, перпендикулярно на пейката, т.е. директно над главата.

Имайте предвид, че ръцете трябва да падат точно под ушите, сякаш се придържат към тях.

Издишването "Хаа" при повдигане на ръцете трябва да бъде дълбоко и дълбоко. В последния етап - ръцете над главата - стомаха се вкарва.

Основни индикации: цервикоракална остеохондроза, исхемична болест на сърцето, ХОББ, главоболие.

Всъщност, изброих всички упражнения от групи “А” и “Б”, които се изпълняват редовно, можете да се отървете не само от хронични главоболия (мигрени), но и да помогнете на сърцето и бронхо-белодробната система.

Основният принцип: отделете времето си бавно, т.е. не бързайте да увеличавате натоварването и броя на движенията.

Препоръчвам да прекъснете всички тези упражнения в 3 групи и да ги изпълните в деня, определен за това, но поне 2 пъти седмично.

Кои групи или по-скоро подгрупи ме питат? Аз отговарям.

Понеделник / четвъртък: упражнения за гърба.

Те включват упражнения 2А, 1В, 6В, 8В.

Вторник / петък: упражнения за гърдите.

Това са упражнения 3B, 9B, 4B.

Сряда / събота: упражнения за раменете.

Това са упражнения 1A, 3A, 4A, 2B, 5BA, 5BB, 7B.

Повтарям. Всички тези упражнения са предназначени да работят на мускулите на раменния пояс и са предназначени да се отърват от главоболие - това е задачата на книгата.

Но, изпълнявайки ги редовно, можете да „издърпате нагоре” и всички други системи, споменати в указанията за упражненията. И най-вече бронхо-белодробни и сърдечно-съдови.

Побързайте бавно - това означава преди всичко - бързайте. Това означава, че не ги отлагайте, но без фанатизъм.

Не забравяйте: винаги е лесно да започнете, трудно е да продължите.

И все пак: първите дни след извършване на дори малко упражнение ще започне адаптация. Всичко ще боли. И някой изглежда по-лош. Но ще излезе болест или дори няколко болести. Опитайте се да разберете, че болестта също така иска да живее в тялото ви, да се храни с хапчета, страхове, мързел.

Всичко, което е полезно за здравето на този етап, е трудно и дори неприятно, но трябва да се принудите да продължите да правите упражненията и да водите дневник. А фактът, че е приятно и лесно за болест е просто да легнете и да погълнете хапчета.

Изберете за себе си: или възстановете здравето си, или се лекувайте преди самоунищожение.

Вярвам в човек и неговите способности и многократно съм виждал чудеса на възстановяване или вдигане на колене. За това просто трябва да обичаш живота!

20 основни упражнения метод Bubnovsky за лечение на гръбначния стълб

Методи на д-р Бубновски С.М. обхваща рехабилитация и функционална рехабилитация на пациенти не само с остри и хронични заболявания на опорно-двигателния апарат, но и с основните системи на тялото: сърцето и кръвоносните съдове, стомаха и червата, пикочните и нервните системи.

В своя метод Сергей Бубновски използва нова посока в медицината - кинезитерапия, чиято цел е да излекува ставите и гръбначния стълб без операция, поради активното участие на самия пациент в това лечение, използвайки собствените си вътрешни резерви на тялото и разбирането на правилния смисъл на тялото му.

Методът се фокусира върху мускулите, тъй като мускулната тъкан е единствената тъкан, която може да се регенерира (регенерира) при хора от всяка възраст, възстановява функциите, които зависят от него, за да нормализира, активира и извършва кръвен поток.

За да използват ефективно мускулите, те трябва да бъдат намалени и отпуснати. Това може да се направи на специални симулатори за кинезитерапия. С тяхна помощ те увеличават еластичността на сухожилията, подобряват подвижността на ставите и активират дълбоките мускули в близост до гръбначния стълб и големите стави.

Но не всеки може да отиде във фитнеса. Какви трябва да имат тези, които имат болки в сърцето, за високо кръвно налягане? В същото време се усеща болка във всички части на гръбначния стълб, раменете, бедрата, коленете и глезените. Човек започва да ходи с пръчка, но е много склонен да върне мобилността в опорно-двигателния апарат у дома. Според системата на д-р Бубновски те могат да изпълняват само 20 основни упражнения у дома.

Същността на методологията Bubnovsky

Рехабилитационната система е насочена към лечение на хронични неврологични и ортопедични, възпалителни заболявания на гръбначния стълб, големи и малки стави без лекарства и носене на корсети и хирургични интервенции.

Техниката на Бубновски обхваща развитието на мускулите и сухожилията според “етажа” на тялото:

  • първо - крака, крака и таз;
  • втората - корема, гръдния кош и гърба;
  • трето - раменете, шията и главата.

За да се накара кръвта да се движи нагоре (от крака към главата) по протежение на мускулите, колкото е възможно по-активно, докато се спуска, е необходимо да се обърне на мускулите на първия етаж, т.е. долни крайници. В тази работа са включени ставите на краката. След това усилват работата на гръдните мускули, корема и гърба, за да се отърват от болки в гърба. Едва след това идва редът на шийните прешлени, ръцете и раменната става.

Необходимо е да се изберат за домашния комплекс онези упражнения, които ще са идеални за развитието на гръбначния стълб или големите стави, елиминиране на болковите синдроми без използването на болкоуспокояващи.

Важни упражнения за кръвообращението

№ 1

IP Слагаме краката си малко по-широки от раменете, насочваме чорапите настрани, държим гърбовете си прави, горните крайници - напред.

За слабите хора ще ви трябва проста гладка пръчка от лопата. Тя е поставена между краката в предната част и ръцете й я държат по-горе.

Breath. Клякам под ъгъл от 90 ° и издишайте с усилие: "XHA!", Изправете краката си. Повторете - 10 пъти. В рамките на един месец е желателно да се постигнат 3-4 подхода за шест месеца - 10 подхода.

За начинаещите импулсът не трябва да надвишава 120, а за подготвените не трябва да надвишава 160 удара / мин. Ако в отслабените крака се появи мускулна болка, трябва:

  • вземете студена баня или душ;
  • Разтривайте мускулите си с хладка мокра кърпа.

№ 2

да успокоите сърцето след упражнението - легнете

IP Легнете по гръб, огънете краката си и сложете краката си на дивана (или пейката), докосвайки го с бедрата си. Слагаме ръцете си под главите ни или поставяме ръце на ушите си. Поемаме дъх.

Бавно издишайте, повдигнете горната част на гърба и лактите до коленете. Достатъчно е да разкъсате лопатките от пода и да приберете мускулите на перитонеума. Повторете 10 пъти. Постепенно достигайте броя: 10 × 10, след това 20 × 10.

За да се избегне грешка - „кимване на главата“ (работа само на шийните прешлени), когато се извършва, е необходимо да се притисне брадичката към гърдите и да не се освобождава по време на цялото упражнение.

За да успокоите пулса, можете спокойно да легнете или да ходите по четири крака из стаята в разширена стъпка.

Уелнес упражнения за гръбначния стълб

Те са насочени към развиване на дълбоки гръбначни мускули, облекчаване на междупрешленните дискове и стави, облекчаване на компресията (спазми) на мускулите със съдове и нерви, които минават през тях, за да се предотврати лумбаго или дискова херния.

Комплекс срещу остра болка в гърба

№ 1

IP Отиваме на четири крака, почиваме на дланите и коленете. Бавно се придвижете в тази позиция, докато болката се успокои, приблизително до 20 минути. Първо трябва да обгърнете коленете с мек шал.

С всяко движение издишваме "хх-ах-ах!" Стъпките трябва да се правят опънати: коляно-ръка, ляв крак - дясна ръка и обратно. Седнете на левия крак и в същото време опънете назад - надясно. Издърпваме левия крак напред, колкото е възможно по-далеч и слизаме долу. Издишваме в крайните точки.

По време на движението може да се наложи да преодолеете болката, като ширината на всяка стъпка трябва да бъде по-голяма, но без резки движения. Повторете 20 пъти. Извършваме 1-2 подхода.

№ 2

IP същото. На издишайте, огънете гърба плавно нагоре, при вдишване - надолу. Повторете 20 пъти x 1-2 подход.

Номер 3

IP същото. Ние почиваме на колене и длани, като дърпаме торса възможно най-напред. Талия не може да се огъне.

№ 4

По време на вдишването се извършва огъване на ръцете в лактите, при издишването падаме върху подложката. Когато вдишваме, ние се издигаме, докато издишваме, изправяме лактите си и бавно седим по петите, като разтягаме мускулите на гърба в лумбалната област. Повтаряме 5-6 пъти, извършваме 1-2 подхода. В бъдеще постепенно увеличаваме броя на подходите до 10 пъти.

№ 5

Правенето на упражненията е необходимо, докато има усещане за парене в мускулите.

IP Лежим на гърба си, краката са наведени на колене, ръцете са поставени зад главата. Поемаме дъх, при издишване сгъваме багажника, доколкото е възможно, разкъсваме лопатките от пода, се опитваме да стигнем до лактите до коленете, или по-скоро, коленете трябва да се изтеглят до лактите.

При извършване на първите 3-4 движения са възможни усещания за болка. Не се страхувайте, вредата няма да бъде. Можете да повтаряте упражнението многократно, докато в коремните мускули се появи усещане за парене. Веднага щом движенията придобият определена амплитуда, когато главата се спусне върху подложката, можете да разтегнете краката си.

Възможно е да се засили ефекта на гимнастиката с криокомпрес (торба или нагревател с лед, увит в кърпа) под кръста при финалната динамична фаза.

Погрешното възпаление в долната част на гърба е свързано с хипотермия. Появява се като реакция на застой в тъканите и малките съдове: капиляри и венули, придружени от оток.

№ 6

движения плавни, без ритания и люлеене

IP - на гърба, ръцете се простират по тялото. Вдишваме и при издишването се опитваме да разкъсаме таза от пода, като изпълняваме висок мост. По време на вдишване бавно се спускайте до пода. Ние правим пауза за 1-2 секунди, вдишваме и повтаряме упражнението 10-30 пъти.

№ 7

IP - на коленете, краката леко раздалечени. Подготвената възглавница или плътна материя се полага върху ахилесовото сухожилие и бавно на изтичане седи на възглавницата, фиксира позата за 1-2 минути, а вдишването - издигаме се. С течение на времето можете да паднете на петите без валяк и да фиксирате позицията за 4-5 минути.

№ 8

IP Седим на тепиха, краката се простират напред. Сгъваме единия крак на вдишване и хващаме пръстите с четка, бавно разтягаме крака нагоре по издишването. Връщаме се в СП, огъвайки крака. Повторете с другия крак.

Номер 9

IP Седим на тепиха, с ръце поставени пред гърдите. Изрязваме мускулите на задните части и „ходим” по задните части на гърба напред и назад за 15-20 минути на ден.

Видео упражнения с остра болка (Метод Бубновски):

Упражнение на бара, хоризонталната лента (или врата) за мъже и жени: стойте на пейката, поемете дъх, хванете бара и задръжте коленете до гърдите, докато издишвате. С появата на лумбаго в долната част на гърба не трябва да се страхувате. Внимателно спуснете краката си на пейката, след това на пода. Направо след окачване на пода не може.

Препоръчва се у дома да се оборудва шведска стена, хоризонтална греда и наклонена дъска, в горната и долната част на която трябва да има тела за краката. Към хоризонталната греда може да се постави 1-2 разширител (например, smartelastic).