Нашата врата е много уязвима и важна част от нашето тяло. Той свързва мозъка и тялото, през него преминават всички жизнени съдове и нерви. Ето защо е важно да се поддържа здравето на шийните прешлени. И ни помогнете в тази гимнастика за врата, която включва цял набор от упражнения.

приоритет

Малко вероятно е много хора да правят такива упражнения специално. Хората въртят глави, слизат надолу. Често те несъзнателно се накланят настрани, когато седят на едно място за дълго време. Това са рефлексни действия, насочени към затопляне на шията.

Ако знаете кои упражнения ще помогнат най-добре да разтегнете и укрепите маточната област, ще бъде по-лесно за нас в такива моменти да разберем какво да правим. И няма да обърнем главата му несъзнателно.

Както казахме много пъти, важно е да знаем защо правим някакви неща. Комплексът от маточната гимнастика е много важен, което е очевидно:

1. Когато се изрази слабостта на мускулите на врата, гръбначният стълб изпитва допълнително бреме под тежестта на главата. Това води до остеохондроза на шийката на матката, прищипване на нервите, т.е. болка и скованост при движение. Ако мускулите са слаби, те трябва да бъдат укрепени от ранна възраст. Това е превенцията на болката.
2. Когато работите дълго време (повечето хора правят това днес, 21-ви век е възраст на сядане или лъжа), мускулите изтръпват и пречат на притока на кръв към главата и обратно към тялото. Пресната кръв, наситена с кислород, навлиза в мозъка в недостатъчни количества - имате главоболие, замаяност, потъмняване на очите, силно чувство на умора и голямо желание да зяпате. Точно в такива моменти трябва да се изправите и да се затоплите. И ако не можете - поне изпълнете серия от упражнения за шията. Това е предотвратяването на инсулти.
3. През годините подвижността на ставите в тялото става по-малко. Това може да се избегне, ако редовно правите медицински комплекс, така че ставите да не забравят за тяхната мобилност. Тук имате още един важен повод да месите шията.
4. Ако имате прищипване или остеохондроза, гимнастиката за врата ще ви спаси от болката и ще ви помогне да забравите за световъртеж и звънене в ушите. Това е лечение.

А сега нека погледнем какви упражнения са гимнастиката за врата. Основният товар, който цервикалната област ще изпита, е статична. Основните упражнения за шийните прешлени се състоят от 10 елемента. Видеото показва самия комплекс, след което ще намерите подробно текстово описание на всички упражнения.

Сложно упражнение за шията

1. Pendulum.
2. Пролет.
3. Гус.
4. Поглед към небето.
5. Frame.
6. Факир.
7. Самолет.
8. Heron.
9. Tree.
10. Сложно разтягане.

Дълго време търсехме най-ефективния комплекс от упражнения за укрепване на шията и решихме да се замислим за варианта, предложен от остеопатите и невролозите. Имената на упражненията отразяват тяхната същност.

Ако по време на изпълнението на някоя от упражненията имате болка, намалете амплитудата на движенията. Ако това не помогне, тогава това упражнение не трябва да се прави още.

За слаба и възпалена врата трябва да използвате само статично натоварване. Твърде рано е да се говори за динамика. И като цяло, това е вредно в този случай (с изключение на стречинг).

Всички упражнения се изпълняват, докато седиш, изправен назад. Всичко се прави бавно и гладко. Това е медицински комплекс за укрепване на шийните прешлени. Другата им роля - зареждане на шията.

махало

От позицията "главата направо" направете склоновете към страните. Във всяко крайно положение, дръжте главата за 7-10 секунди. В тази позиция, трябва да се простират малко, за да си главата не е толкова лесно.

Направете наклона надясно. Връщаме се към оригинала и без да спираме да тръгваме наляво. Направете това 3-5 пъти за всяка страна.

пружина

От позицията ние директно се опитваме да превърнем брадичката вътре в Адамовата ябълка. В този случай, главата не пада, но тъй като се превръща в едно място. Задръжте за 10 секунди. След това се връщаме в изходна позиция, спираме за 1 секунда и дърпаме брадичката нагоре. Главата отново е на мястото си.

По този начин главата просто се движи нагоре и надолу около центъра си. Направете 3-5 пъти за всяка посока.

Дръпнете брадичката напред. Главата върви след него. След това, от тази позиция, дръпнете брадичката първо до лявата страна на гърдите, задръжте за 10 секунди. Ние се връщаме към оригинала, замръзваме там за 1 секунда, след това правим същото по посока на дясната страна на гърдите. Така 3-5 пъти на всяко рамо. Всички тези завъртания се правят от позицията, когато главата е удължена напред. И всеки път се връщаме в изходна позиция, изправяйки главата в обичайната позиция.

Погледни към небето

От позицията на "главата направо", ние обърнем главата си настрани, като че ли гледаме назад. Ние леко повдигаме главите си, сякаш видяхме самолет да лети в небето зад него. Ние го гледаме. Закрепете главата в това положение до 10 секунди. Връщаме се към оригинала, където замръзваме за 1 секунда. Обърни главата си на другата страна. Правим по три завоя във всяка от страните.

кадър

Седнете изправени, погледнете напред. Поставяме дясната ръка на лявото рамо, а лакът се изравнява с рамото. Обръщаме главата си в посока на дясното рамо и поставяме брадичката си върху нея. Седим така за 10 секунди, след това се връщаме към първоначалното, спускаме ръката. Вдигнете другата ръка до другото рамо. Поставете брадичката в другата посока. По този начин, това упражнение, когато главата почива на раменете.

В първоначалното положение замръзваме за 1 секунда. Направете 3 повторения във всяка посока.

факир

Вдигнете ръцете си и съберете дланите си един до друг точно над главата си. От главата до основата на дланта остава около 10-15 см. В тази позиция ние завъртаме главата си наляво, с носа си почиваме върху бицепсите на ръката. Седнете така за 10 секунди. По пътя към другата страна се задържаме в позиция „главата направо” за 1 секунда. Направете 3 повторения от всяка страна за 10 секунди.

самолет

Разправяме ръцете си в страни като крила. Задръжте 10 секунди. Избягайте, изчакайте няколко секунди и отново изправете ръцете си. Направете това 3 пъти.

След това “лягаме на крилото”, първо отдясно - правим 2 пъти за 10 секунди. След това наляво. Твърде 2 пъти. Тоест, първо накланяйте ръцете си така, че дясната ви ръка да е по-висока от лявата (в това положение самолетът се обръща), и обратно.

чапла

Ръцете се разделиха малко назад, дланите се обърнаха към бедрата, сякаш щяхте да се облягате върху тях.

Насочете се нагоре, там също се опъна брадичката. Седнете така за 10 секунди. Връщаме се в позицията, когато ръцете са на колене, а главата е права - почиваме за 3 секунди и отново изобразяваме чапла. В това упражнение задачата ви е да бъдете 5 пъти повече чапла.

дърво

Ръцете, повдигнати над главата му с пръсти един към друг. Дръжте пръстите си на разстояние 10 см. Главата не се движи, изглежда прави. Задръжте така за 10 секунди 3 пъти. Не забравяйте да спрете в началната точка - това е почивка и възстановяване на притока на кръв.

Изпълняват се всички изброени упражнения за болка в шията и като профилактична мярка за неговото обучение. Статичното натоварване е магически полезно нещо.

скоба

В първоначалната позиция, с дясната ръка, вземете лявата страна на главата и я издърпайте надясно до рамото колкото е възможно повече. Фиксирайте положението за 10 секунди в опънатата фаза. Връщаме се към оригинала и правим същото в другата посока с втората ръка. Повторете 2-3 пъти за всяка страна.

След това помагаме на ръцете ни да достигнат напред, хващайки главата в задната част на главата. Предизвикателството е да се докоснат до гърдите с брадичката. След това, нежно и под контрол, ние се отклоняваме назад.

Помагаме на ръцете да наклонят главата си диагонално надясно и наляво. И накрая, завъртете главата колкото е възможно повече надясно и наляво.

Силовото натоварване на шията - необходимо ли е?

Има и други упражнения за шийните прешлени, свързани с използването на тежести. Ако не сте професионален спортист, те нямат смисъл. Защо натоварвате флексорите на шията с палачинки, когато можете да го направите без него.

Вратът се формира от онези мускули, които допълнително се изпомпват по време на хипер-разширение, мъртва тяга и други упражнения.

Освен това статичният товар е много по-полезен от динамичния. Тя ви позволява да укрепите мускулите на шията, без да ги увреждате. Но нараняването на шията е неприемливо. Особено, ако си цервикална и вече се чувства не най-добрият начин.

При това основните лечебни упражнения за края на шията. Направи го веднъж на ден, а шията ти ще е наред!

Ефективни упражнения:

Съвети на треньора: Винаги правете загрявка преди тренировка. Тя ще подготви мускулите за товара и ще ви спаси от нараняване.

Гимнастически комплекс за шията - 10 най-полезни упражнения

Нашата врата е много уязвима и важна част от нашето тяло. Той свързва мозъка и тялото, през него преминават всички жизнени съдове и нерви. Ето защо е важно да се поддържа здравето на шийните прешлени. И ни помогнете в тази гимнастика за врата, която включва цял набор от упражнения.

приоритет

Малко вероятно е много хора да правят такива упражнения специално. Хората въртят глави, слизат надолу. Често те несъзнателно се накланят настрани, когато седят на едно място за дълго време. Това са рефлексни действия, насочени към затопляне на шията.

Ако знаете кои упражнения ще помогнат най-добре да разтегнете и укрепите маточната област, ще бъде по-лесно за нас в такива моменти да разберем какво да правим. И няма да обърнем главата му несъзнателно.

Както казахме много пъти, важно е да знаем защо правим някакви неща. Комплексът от маточната гимнастика е много важен, което е очевидно:

1. Когато се изрази слабостта на мускулите на врата, гръбначният стълб изпитва допълнително бреме под тежестта на главата. Това води до остеохондроза на шийката на матката, прищипване на нервите, т.е. болка и сдържаност в движението. Ако мускулите са слаби, те трябва да бъдат укрепени от ранна възраст. Това е превенцията на болката.
2. Когато работите дълго време (повечето хора правят това днес, 21-ви век е възраст на сядане или лъжа), мускулите изтръпват и пречат на притока на кръв към главата и обратно към тялото. Пресната кръв, наситена с кислород, навлиза в мозъка в недостатъчни количества - имате главоболие, замаяност, потъмняване на очите, силно чувство на умора и голямо желание да зяпате. Точно в такива моменти трябва да се изправите и да се затоплите. И ако не можете - поне изпълнете серия от упражнения за шията. Това е предотвратяването на инсулти.
3. През годините подвижността на ставите в тялото става по-малко. Това може да се избегне, ако редовно правите медицински комплекс, така че ставите да не забравят за тяхната мобилност. Тук имате още един важен повод да месите шията.
4. Ако имате прищипване или остеохондроза, гимнастиката за врата ще ви спаси от болката и ще ви помогне да забравите за световъртеж и звънене в ушите. Това е лечение.

А сега нека погледнем какви упражнения са гимнастиката за врата. Основният товар, който цервикалната област ще изпита, е статична. Основните упражнения за шийните прешлени се състоят от 10 елемента. Видеото показва самия комплекс, след което ще намерите подробно текстово описание на всички упражнения.

Сложно упражнение за шията

1. Pendulum.
2. Пролет.
3. Гус.
4. Поглед към небето.
5. Frame.
6. Факир.
7. Самолет.
8. Heron.
9. Tree.
10. Сложно разтягане.

Дълго време търсехме най-ефективния комплекс от упражнения за укрепване на шията и решихме да се замислим за варианта, предложен от остеопатите и невролозите. Имената на упражненията отразяват тяхната същност.

Ако по време на изпълнението на някоя от упражненията имате болка, намалете амплитудата на движенията. Ако това не помогне, тогава това упражнение не трябва да се прави още.

За слаба и възпалена врата трябва да използвате само статично натоварване. Твърде рано е да се говори за динамика. И като цяло, това е вредно в този случай (с изключение на стречинг).

Всички упражнения се изпълняват, докато седиш, изправен назад. Всичко се прави бавно и гладко. Това е медицински комплекс за укрепване на шийните прешлени. Другата им роля - зареждане на шията.

махало

От позицията "главата направо" направете склоновете към страните. Във всяко крайно положение, дръжте главата за 7-10 секунди. В тази позиция, трябва да се простират малко, за да си главата не е толкова лесно.

Направете наклона надясно. Връщаме се към оригинала и без да спираме да тръгваме наляво. Направете това 3-5 пъти за всяка страна.

пружина

От позицията ние директно се опитваме да превърнем брадичката вътре в Адамовата ябълка. В този случай, главата не пада, но тъй като се превръща в едно място. Задръжте за 10 секунди. След това се връщаме в изходна позиция, спираме за 1 секунда и дърпаме брадичката нагоре. Главата отново е на мястото си.

По този начин главата просто се движи нагоре и надолу около центъра си. Ние правим 3-5 пъти за всяка посока.

Дръпнете брадичката напред. Главата върви след него. След това, от тази позиция, дръпнете брадичката първо до лявата страна на гърдите, задръжте за 10 секунди. Ние се връщаме към оригинала, замръзваме там за 1 секунда, след това правим същото по посока на дясната страна на гърдите. Така 3-5 пъти на всяко рамо. Всички тези завъртания се правят от позицията, когато главата е удължена напред. И всеки път се връщаме в изходна позиция, изправяйки главата в обичайната позиция.

Погледни към небето

От позицията на "главата направо", ние обърнем главата си настрани, като че ли гледаме назад. Ние леко повдигаме главите си, сякаш видяхме самолет да лети в небето зад него. Ние го гледаме. Закрепете главата в това положение до 10 секунди. Връщаме се към оригинала, където замръзваме за 1 секунда. Обърни главата си на другата страна. Правим по три завоя във всяка от страните.

кадър

Седнете изправени, погледнете напред. Поставяме дясната ръка на лявото рамо, а лакът се изравнява с рамото. Обръщаме главата си в посока на дясното рамо и поставяме брадичката си върху нея. Седим така за 10 секунди, след това се връщаме към първоначалното, спускаме ръката. Вдигнете другата ръка до другото рамо. Поставете брадичката в другата посока. По този начин, това упражнение, когато главата почива на раменете.

В първоначалното положение замръзваме за 1 секунда. Направете 3 повторения във всяка посока.

факир

Вдигнете ръцете си и съберете дланите си един до друг точно над главата си. Около 10–15 cm остава от главата до основата на дланта, в това положение завъртаме главата си наляво, с носа си лежим върху бицепсите на ръката. Седнете така за 10 секунди. По пътя към другата страна се задържаме в позиция „главата направо” за 1 секунда. Направете 3 повторения от всяка страна за 10 секунди.

самолет

Разправяме ръцете си в страни като крила. Задръжте 10 секунди. Избягайте, изчакайте няколко секунди и отново изправете ръцете си. Направете това 3 пъти.

След това “лягаме на крилото”, първо отдясно - правим 2 пъти за 10 секунди. След това наляво. Твърде 2 пъти. Тоест, първо накланяйте ръцете си така, че дясната ви ръка да е по-висока от лявата (в това положение самолетът се обръща), и обратно.

чапла

Ръцете се разделиха малко назад, дланите се обърнаха към бедрата, сякаш щяхте да се облягате върху тях.

Насочете се нагоре, там също се опъна брадичката. Седнете така за 10 секунди. Връщаме се в позицията, когато ръцете са на колене, а главата е права - почиваме за 3 секунди и отново изобразяваме чапла. В това упражнение задачата ви е да бъдете 5 пъти повече чапла.

дърво

Ръцете, повдигнати над главата му с пръсти един към друг. Дръжте пръстите си на разстояние 10 см. Главата не се движи, изглежда прави. Задръжте така за 10 секунди 3 пъти. Не забравяйте да спрете в началната точка - това е почивка и възстановяване на притока на кръв.

Изпълняват се всички изброени упражнения за болка в шията и като профилактична мярка за неговото обучение. Статичното натоварване е магически полезно нещо.

скоба

В първоначалната позиция, с дясната ръка, вземете лявата страна на главата и я издърпайте надясно до рамото колкото е възможно повече. Фиксирайте положението за 10 секунди в опънатата фаза. Връщаме се към оригинала и правим същото в другата посока с втората ръка. Повторете 2-3 пъти за всяка страна.

След това помагаме на ръцете ни да достигнат напред, хващайки главата в задната част на главата. Предизвикателството е да се докоснат до гърдите с брадичката. След това, нежно и под контрол, ние се отклоняваме назад.

Помагаме на ръцете да наклонят главата си диагонално надясно и наляво. И накрая, завъртете главата колкото е възможно повече надясно и наляво.

Упражнения за развитие на мускулите на врата

Ако все още мислите, че най-необучените мускули са мускулите на краката, препоръчвам да мислите повече! Все още не съм срещал хора, които, когато дойдоха във фитнеса, точно биха изработили мускулите на врата, което им позволява да бъдат поставени на първо място сред най-необучените. Много малко хора са чули, че тези мускули могат да бъдат обучени, и ако случайно срещнете такива хора, неволно ще помолите да попитате: „Какво правят тези момчета?“. Горното показва, че тези мускули са също толкова важни, колкото всеки друг, а малкият размер на шията спрямо останалата част от тялото ще изглежда непропорционална. Каква е ползата от наличието на огромни рамене и изпомпвано тяло, ако след това погледнете нагоре и видите врат, който е тънък като молив?

Вратът е част от тялото, която винаги е в очите, така че изпомпването на врата означава да имаш сила, да поставяш цели и да ги постигаш. Най-видният мускул, но често забравян за него. Искате ли да изглеждате като тези момчета на снимката:

Или като този човек:

Изборът е ваш, но първо трябва да разгледаме анатомичната структура на шията.

Анатомия на шията

За бодибилдинг, две мускули на шията са от първостепенно значение: стерилно-клавикуларната мастоида в предната част и пластирния мускул в гърба.

Стерноклеидомастоидният мускул има 2 глави: стернална и ключична, които са разположени, както е показано на фигурата по-долу:

Пластичният мускул също се състои от две части: шията и главата. Както е показано на фигурата по-долу, само незначителна част от мускула е видима, основно тя е покрита от други мускули отгоре.

Както вероятно сте се досетили, най-видимият мускул от тези два е sternocleidomastoid. След като работите върху този мускул, можете да създадете образ на човек със силна и силна врата, като този човек на снимката:

Това въобще не означава, че гипсовият мускул няма значение, той е просто по-малко забележим, тъй като е покрит отгоре от трапецовиден мускул, а някои други плътно прикрепени към него.

Нека преминем към следващия въпрос, как директно да тренираме мускулите на шията:

упражнения

Флексия на шията с диск

Любимият ми вид упражнение, което не изисква никакво специално оборудване, всичко, от което се нуждаете, е пейка и диск за претегляне. Има два начина да изпълните това упражнение. Можете:

• Легнете на пейката на гърба си, но така, че главата и шията да висят свободно от ръба.

• Легнете на пейката така, че горната половина на тялото да е изцяло върху пейката, а краката да имат твърда опора на пода. Вашето тяло трябва да бъде успоредно на повърхността на пода и перпендикулярно на пейката.

Всъщност, няма значение каква позиция ще правите упражнението, ще решите сами, изпълнението ще бъде същото. Поставете диска за тежест върху челото, като го държите с ръце за баланс, след това продължете да огъвате шията, с наклонена глава напред и се опитайте да достигнете до гърдите с брадичката си. След това премахнете теглото и се върнете в изходна позиция, след което повторете упражнението в същата последователност.

Няколко съвета:

• Не използвайте твърде много тегло.
• Ако е възможно, използвайте опцията Olimpiyskiy weight disk, тъй като тя има пластмасово покритие отвън и е по-удобно за използване.
• От гледна точка на хигиената се препоръчва да се използва кърпа, поставяйки я между теглото на диска и лицето.

Огъване на шията с каска

Принципът на упражнението е подобен на предишния, но вместо диск се използва специално оборудване - главата. Този вид оборудване не се използва в много спортни зали, така че е препоръчително да имате собствена шапка. Изпълнението на упражнения за огъване на врата с неговото използване е не само по-ефективно, но и по-безопасен начин, по мое мнение.

Поставете пейката директно пред високата тяга, седнете с гръб към нея. Поставете високо тяло на главата, сложете на главата шлема и огънете главата си, така че брадичката ви докосне гърдите ви. След това се върнете в началната позиция и повторете упражнението.

Има различни варианти за шапки, но аз лично предпочитам онези, които напълно се вписват около главата, като този:

Огъване на шията в специален симулатор

Въпреки че не е много често срещана форма на симулатора, но някои фитнес зали имат специално оборудване, за да изработят мускулите на предната част на врата. Този симулатор прави всичко за вас, просто седнете, а специална “възглавница” изпълнява ролята на претеглящ агент. Това ще ви позволи да изработите мускулите на врата, да го огънете напред по същия начин, както при извършване на описаните по-горе упражнения.

Не се притеснявайте, това е просто картина. Обърнете внимание на дръжките на предната част на симулатора, те се използват за баланс, така че не забравяйте да проверите дали сте здраво прикрепени към тях по време на упражнението.

Упражнение за упражнения с диск

Сега се обръщаме към задните мускули на шията, а именно към пластира като мускул. Както вероятно се досещате, обучението на мускулите на гърба на принципа на изпълнение не се различава от всичко, което вече беше казано. Има много възможности за обучение на този мускул, любимият ми и най-достъпен е използването на пейка и тегловни дискове.

Можете да седнете на пейката по два начина:

• Седнете на пейката, наведете се напред, докато коремът ви докосне бедрата.
• Лежи на стомаха, главата виси леко от ръба.

Лично аз предпочитам първия метод, въпреки че и двата варианта са много добри. Въпреки какъв метод на поставяне на пейката избирате, техниката на упражнението ще бъде същата. Поставете диска зад главата и се опитайте да изправите шията възможно най-много. Дръжте главата си надолу, докато брадичката ви докосне горната част на гърдите и след това повторете упражнението. Препоръчително е да се постави кърпа между диска и главата и да се контролира задържането на диска зад главата с две ръце.

Упражнение за врата с каска

Както бе споменато по-рано, за да извършите това упражнение, ще трябва да закупите собствено оборудване. За разлика от упражненията за мускулите на предната част на врата, има два вида каски за главата, които могат да се използват за изработване на мускулите на гърба: без претегляне и с претегляне. Първият се използва на висок снаряд, както следва:

• Седейки на пейка, която е изправена пред високо тягова единица
• Монтирайте високото тяло на дъното, прикрепете ремъка и сложете каската

Претеглената каска може да се използва, както следва:

• Седнете на краката си, поставете краката си на ширината на раменете.
• Прикрепете шлема към вашата каска със специална верига и се наклонете напред.
• Можете да поставите ръцете си на коленете си, или на бедрата си, ако бутате напред по-силно.

По принцип, няма значение какъв тип оборудване избирате, за да изпълнявате упражнения за удължаване на врата, но винаги помнете, че за да се разгънете напълно и след това да огънете брадичката трябва да докосвате гърдите, когато се връщате в първоначалното си положение.

Разширяване на шията в специален симулатор

Последната версия на упражнението за задната част на мускулите на врата ще разгледа примера за използване на специално устройство. Не съвсем обичайната гледка, но това устройство ще ви позволи да извършвате изправяне на шията, както в предишните упражнения, но под по-специален контрол. Ако някога решите да направите упражнение за мускулите на шията с помощта на специално оборудване, първото нещо, което трябва да направите, е да се уверите, че врата е в правилната позиция, за да се гарантира максималния обхват на движение.

Странична флексия с претегляне

Въпреки че основният фокус на упражнението е да се изработят мускулите на предната част на шията, докато мускулите на гърба също се разработват едновременно. Това упражнение може да се осъществи с помощта на теглилни дискове, шлем за глава или специално оборудване, но принципът на изпълнение се запазва независимо от това, което избирате. Целта на това упражнение е да се извърши латерално сгъване, докато врата докосне рамото.

Най-приемливият начин за извършване на този вид упражнения е със специален диск за претегляне. Използвайки обикновена хоризонтална пейка, легна на него странично, с долната ръка можеш да закопчаш пейката отвън или да се облегнеш върху нея, като го пуснеш на пода. Поставете диска върху главата си, дръжте го в тази позиция със свободната си ръка. Придвижете се нагоре, доколкото е възможно, след това се върнете в изходната позиция. След като завършите упражнението от едната страна, превъртете на другата страна и направете същото.

С помощта на каска лесно можете да имитирате ефекта на тегловния диск:

Можете също да използвате наклонена пейка, ако искате:

Когато използвате сбруя, вие правите същото само от изправено положение. Монтирайте високата ролка на нивото на главата и огънете главата си настрани, както обикновено.

И не на последно място, има специален симулатор:

Процес на обучение

Тренирането на мускулите на шията трябва да се приема много сериозно, тъй като последиците от наранявания, които могат да възникнат, са необратими. Обикновено тренирам веднъж седмично, като правило правя по 3 комплекта за мускулите на предната част на врата и 2 комплекта на гърба. Винаги проверявайте какво тегло избирате, то трябва да съответства на нивото на физическа годност. Въпреки че някои хора, които имат силна врата, могат да вдигнат по-голяма тежест, но не трябва да сте равни с тях и се опитайте да ги имитирате!

Ако се страхувате да тренирате врата си с претеглящо тегло или поради някаква друга причина този метод не ви подхожда, можете да използвате собствените си ръце за тренировка. Например, можете да използвате силата на ръцете си като средство за претегляне. Поставете ръката си на челото си и леко натиснете върху челото си, опитвайки се да отклоните главата си назад, докато всички сили на мускулите на врата ви са необходими, за да противодействате на действието на ръката ви. Същото може да се направи за задните и страничните мускули на шията.

Можете също да използвате еластична лента или нещо подобно, ако искате:

И накрая, но не по важност, можете да извършите упражнение мост-на-шията, въпреки че не препоръчвам този вид упражнения, защото мисля, че е твърде травматично, и особено защото има много безопасни начини да тренирате мускулите на врата. Можете да извършите това упражнение за трениране на предните, страничните и задните мускули, като използвате само собственото си тегло.

Има 3 вида мостове, но да се обясни техниката на изпълнение с думи ще бъде доста трудно. Затова ви препоръчвам да гледате следния видеоклип:

Както споменах по-рано, правенето на този вид упражнения може да бъде доста опасно, уверете се, че сте физически подготвени достатъчно, преди да се опитате да го направите, по-добре е да започнете обучение с по-безопасни видове упражнения.

Генетични особености

По анатомичната структура на мускулите на врата по принцип повечето хора са едни и същи, но има хора, които естествено имат мускулна врата, което им дава определено предимство пред другите хора.

СВОБОДНА ШИЯ: 9 най-добри упражнения за шийните прешлени

Тези упражнения за шийката на гръбначния стълб не само укрепват мускулите и образуват позата, но и спомагат за облекчаване на напрежението, което възниква при повечето хора с умствен труд. След извършване на предложените упражнения, мускулните спазми изчезват, кръвоснабдяването на мозъка се връща към нормалното.

Тези упражнения за шийката на гръбначния стълб не само укрепват мускулите и образуват позата, но и спомагат за облекчаване на напрежението, което възниква при повечето хора с умствен труд.

След извършване на предложените упражнения, мускулните спазми изчезват, кръвоснабдяването на мозъка се нормализира.

Включете тези упражнения в комплекса на офисната си гимнастика, направете го няколко пъти на ден, използвайте го по време на дълги пътувания на земята и в небето, както и в други ситуации, когато трябва да останете за по-дълго време.

Упражнения за шийните прешлени: укрепваме мускулите и оформяме позата

Упражнение "Яка"

Начална позиция - седнало или изправено.

Двете длани притискат горната част на врата така, че палците да са отпред, а останалите - на гърба на врата.

Така че вие ​​създавате нещо като яка.

Пръстите ви умерено покриват врата и създават точка на въртене на главата.

Упражнението започва от горната част на шията, т.е. най-голямо въздействие има върху горните прешлени.

Като държите пръстите си на място (внимавайте и не притискайте трахеята и ларинкса отпред), бавно се огъвайте и разтваряйте шията, след това бавно накланяйте шията и главата на дясната и лявата страна.

Задръжте в екстремни позиции за 3-5 секунди.

Общият брой повторения на движенията във всяка посока е от едно до три.

След това преместете четката в средата на шията и повторете движението в тази позиция.

В този случай максималното въздействие ще бъде върху средния шиен прешлен.

След това поставете четката в долната част на врата и повторете упражнението в тази позиция.

Накрая поставете двете ръце върху трапецовидните мускули по страните на шията и повторете описаните по-горе движения.

В този момент точката на въртене на шийните прешлени също ще падне.

Офис упражнение опция

Упражнението "Яка" селективно засяга горния, средния и долния шиен прешлен.

В седнало положение на бюрото си, извършете това упражнение в офиса по време на почивка и ще почувствате бърза релаксация и премахване на болката в шията.

Упражнение "Дръжте челюстта"

Началната позиция е седнало, двете ръце притискат долната челюст, така че палците да са под брадичката, а останалите четири пръста на двете ръце са върху долните зъби.

Хванете долната челюст с две ръце, леко го бутате напред.

Използвайки ръцете си, като леко дърпате челюстта напред, в същото време бавно я вдигате нагоре, като извършвате леко удължаване на шийните прешлени.

Задръжте тази позиция за 1-2 секунди, след това спуснете челюстта надолу, докато шийният прешлен се огъва.

Също така задържайте изометричното мускулно напрежение в долната позиция за 1-2 секунди. След това повторете възходящото движение.

Общият брой повторения е 10–12.

По време на упражнението „Дръжте челюстта“ се движите в горната част на шийните прешлени.

Особено препоръчваме това упражнение за спазми на тилната мускулатура, тилната и долно-задната болка.

Упражнение "Свободен шия"

Начална позиция - стояща с гръб към масата, с ръце, за да се държи до ръба на масата.

Упражнението се изпълнява в три фази.

Фаза на изометрично напрежение на мускулите: заставаш, обръщаш ръцете си на масата, след това леко се отвиваш назад, леко отхвърляйки главата си.

Опитайте се да затегнете мускулите на гърба и гърба.

Разтягането на мускулите: продължава да държи масата, приклекна.

Фаза динамична: в приседна позиция, тихо огънете глава напред.

Опитайте се да останете в крайно положение за 1–3 секунди, след това отпуснете главата си и се опитайте да задържите достигнатата позиция за 1-3 секунди.

Подобно упражнение "Точка на подкрепа".

Въпреки това, тя активно засяга долната част на шийните прешлени и мускулите на раменния пояс, които са засегнати от цервикална остеохондроза, по време на заседналата работа.

Не забравяйте да го включите в набор от упражнения за шията, както и да ги използвате, ако имате болка в долната част на шията, когато работите на компютъра.

Постоянното напрежение и разтягане в това упражнение елиминира мускулния спазъм на основата на шията и облекчава болката.

Упражнение "Махало"

Начална позиция - седнал на стол. Поставете книга на главата си.

Разклатете главата си напред и назад.

Опитайте се да държите книгата на главата си по време на тези движения. В този момент, когато книгата започне да се плъзга, поклатете глава в обратна посока и балансирайте книгата, като я държите на главата си.

Помнете позицията, в която книгата остава на място - това е идеалната позиция на главата за поддържане на правилната поза.

Опитайте се да държите книгата на главата си за няколко минути.

Ако успеете да задържите книгата на главата си за пет минути на ден, това означава, че мускулите са запомнили правилната позиция.

Хвърли главата си назад!

Този навик е особено важен за офисните работници. Периодично леко накланяйки главата назад, връщайте го в равновесно положение, когато ушите са на нивото на рамото.

Това положение с минимално натоварване на шийните прешлени дискове и стави.

Почувствайте баланса на главата и поддържайте тази позиция през цялото време, докато работите на компютъра!

Упражненията по-долу се изпълняват в изометричен режим - т.е. без движение.

Мускулното напрежение се създава чрез създаване на съпротивление на движението чрез натискане на ръка.

Упражнявайте натиск и напрегнато мускулите на врата постепенно, като не се допуска упражнения с болезнени усещания!

Изометричното напрежение се изразходва за 10-20 секунди.

Завършете налягането плавно, без рязко отстраняване на ръцете.

Упражнение "Съгласие"

Начална позиция - да седи точно на стола. Сложи ръката си върху челото си.

Фаза на изометричното напрежение: опитайте се да огънете главата си, сякаш да кажете „да“, като в същото време дайте си съпротива с ръката си, да я поставите върху челото си.

Съхранявайте изометричното мускулно напрежение за 10-20 секунди.

Фаза на разтягане: леко наклонете главата си назад. Помогнете на челото с ръка, за да постигнете това движение. Поставете другата ръка върху врата си отзад, създавайки подкрепа.

Така разтягате предните мускули на шията, които са обтегнати в първата фаза на упражнението.

Има опъване за 2-5 секунди.

Не можете да направите стречинг с усилие и болка.

Упражнение "Небе"

Начална позиция - да седи точно на стола. Сложи ръката си на задната част на главата.

Фаза на изометричното напрежение: опитайте се да наклоните главата си назад - сякаш за да погледнете към небето, в същото време дайте си съпротива с ръката си, като я поставите на гърба на главата си.

Съхранявайте изометричното мускулно напрежение за 10-20 секунди.

Фаза на опъване: Наведете врата си леко надолу. Помогни си на ръка.

Така разтягате мускулите на гърба на гърба, които са обтегнати в първата фаза на упражнението.

Протегнете за 2–5 секунди.

Не можете да направите стречинг с усилие и болка.

Упражнение "О-о"

Начална позиция - да седи точно на стола. Сложи ръката си върху храма и ухото.

Фаза на изометрично напрежение: опитайте се да наклоните главата си настрани, като същевременно се оказвате съпротива на ръка.

Съхранявайте изометричното мускулно напрежение за 10-20 секунди.

Фаза на разтягане: наклонете главата си, като си помагате с ръката, която лежи върху главата ви. Поставете другата си ръка на страната на врата от другата страна, за да създадете опора.

Така разтягате страничните мускули на шията, които са обтегнати в първата фаза на упражнението.

Протегнете за 2–5 секунди.

Не можете да направите стречинг с усилие и болка.

Повторете упражнението, накланяйки главата си в обратна посока.

Упражнение "Не, не"

Начална позиция - да седи точно на стола. Устата трябва да бъде затворена, зъбите да са стиснати. Сложи ръката си върху бузата си.

Фаза на изометрично напрежение: опитайте се да обърнете главата си настрани, като същевременно се оказвате съпротива на ръка.

Съхранявайте изометричното мускулно напрежение за 10-20 секунди.

Фаза на стреч: Обърнете леко главата си настрани и нагоре с ръката на бузата си. Другата ръка помага от другата страна на главата.

Така разтягате мускулите на шията, които са обтегнати в първата фаза на упражнението.

Протегнете за 2–5 секунди.

Не можете да направите стречинг с усилие и болка.

Повторете упражнението, като завъртите главата си в обратна посока.

Тези упражнения за шийката на гръбначния стълб не само укрепват мускулите и образуват позата, но и спомагат за облекчаване на напрежението, което възниква при повечето хора с умствен труд.

След извършване на предложените упражнения, мускулните спазми изчезват, кръвоснабдяването на мозъка се нормализира.

Включете тези упражнения в комплекса на офисната си гимнастика, направете го няколко пъти на ден, използвайте го по време на дълги пътувания на земята и в небето, както и в други ситуации, когато трябва да останете за по-дълго време.

публикувано от econet.ru. Ако имате някакви въпроси по тази тема, попитайте ги пред експертите и читателите на нашия проект тук.

от книгата "Spine without pain", автор Игор Борщенко

Упражнения за шията: най-добрата селекция за тренировка у дома. Преглед на най-ефективните методи. Инструкции със снимки и видеоклипове!

Според статистиката, вратните мускули са най-необучени. Често новодошлите в бодибилдинга не обръщат достатъчно внимание на това. Междувременно врата винаги е видима и ако тази част от тялото се изпомпва, спортистът създава впечатление на целенасочен човек със силен характер.

Укрепване на шията - една от важните задачи в културизма.

Анатомична структура

Бодибилдърите трябва да работят, за да образуват мускул с две глави и подобен на пластир. Първият мускул се намира отпред, а вторият зад.

Упражнения за мускули на врата помагат да се създаде образ на стилен и здрав човек. Той, като правило, трябва да има мощен врат. Всичко, което е необходимо за това е редовната работа във фитнеса.

Упражнение за диск

За да я изпълните, се нуждаете от пейка с диск за претегляне. Упражненията могат да се правят по два начина:

• Начална позиция - спортистът лежи обратно на пейката, така че главата и шията да висят надолу.
• Начална позиция - спортистът лежи на пейката. Горната половина на тялото му е изцяло на пейката и той поставя краката си на повърхността на пода. Тялото на спортиста е успоредно на пейката и перпендикулярно на пода.

Преди да започнете тренировка, погледнете снимката на упражненията за шията. И двата метода се считат за еднакво ефективни. Ето защо, начинаещ културист може да избере метода, който обича.

Теглилният диск трябва да се постави на челото, снарядът се държи с двете си ръце. Наведете шията си, огънете глава напред и се опитайте да достигнете до гърдите с брадичката си. След това отстранете тежестта от челото и вземете началната позиция. Повторете упражнението последователно.

Препоръки за начинаещи

• Не вземайте твърде тежък диск, за да изпълните упражнението за първи път.
• Оптималният избор на снаряд е специален диск "Олимпийски", външната страна на който е снабден с пластмасово покритие. По-удобно е да го използвате.
• Не трябва да забравяте за хигиената - първо трябва да сложите чиста кърпа на челото си и да поставите диск върху нея.

Използвайте каска

Упражненията за вдигане на врата се извършват със специално спортно оборудване, което не е във всяка зала. Това упражнение се извършва на същия принцип като предишния.

Трябва да поставите пейка пред високата тяга. Обърнете се с гръб към него и заемете седнало положение, блокът трябва да се монтира на нивото на главата, носейки каска, огънете глава.

Целта - да се опита да вкара брадичката си в гърдите. Вземете изходната позиция и отново направете упражнението. Удобен модел за начинаещи ще бъде модел, който напълно се вписва в главата.

С помощта на специален симулатор

Оборудването за обучение на мускулите на шията не се счита за най-популярно, но в някои гимнастически салони е на разположение. Симулаторът позволява на спортиста да изработи предната част на врата. Оборудването е оборудвано със специален теглов агент във формата на възглавница.

За да изработите необходимите мускулни групи, просто трябва да седнете на симулатора и да започнете да огъвате претеглящия агент напред. Дръжките ви позволяват да поддържате баланс, те трябва да се държат здраво.

Упражнение на диска за упражнения на шията

Нека направим тренировката на мускула на пластира, разположен отзад. Има много възможности за работа с този мускул. Един от най-популярните е използването на пейката и диска.

Можете да седнете на пейката по различни начини:

• Седнете на пейката и наклонете напред, стомахът няма да докосне бедрата.
• Началната позиция на тялото - лежи на стомаха. В същото време главата трябва да виси от ръба на пейката.

Можете да опитате и двете опции и да изберете най-предпочитаната. Какъвто и метод да изберете, техниката ще бъде същата.

Дискът се поставя на задната част на главата и започва да се разгъва. След това главата трябва да се спусне надолу, така че брадичката да докосне гърдите.

Удължаване на шията - упражнение с лента за глава

За обучение на мускулите на задната част на врата, производителите произвеждат каски с тегло и без него.

Оборудване без претегляне може да бъде използвано на снаряд с висок снаряд.

• Седнете на пейката срещу блока.
• Поставете високия тяга надолу, затегнете сбруята и сложете шлема за главата.

Ако изберете оборудване с претегляне, тогава алгоритъмът на действията е както следва:

• Седнете на пейката, като поставите краката си на ширината на раменете.
• С помощта на специална верига, прикрепете тежестта към шапката, изпълнете преден завой.
• Когато се навеждате напред, можете да поставите ръцете си върху бедрата или коленете си.

Комплексните упражнения за врата ще дадат максимален резултат, ако правилно се работи всяко движение.

С помощта на специален симулатор за изправяне на шията

Специалната адаптация позволява да се осигури максимален обхват на движенията. Важно е постоянно да следите правилното положение на шията.

Странично сгъване с претеглящо тегло

В това упражнение можете да използвате дискове, каска и друго специално оборудване. Състезателят трябва да извърши странично сгъване, врата му трябва да докосне рамото.

Метод на Шишонин. Упражнения за врата

Възрастната неподвижност, заседналата офис работа, хроничните заболявания водят до проблеми на шийните прешлени. Академик Александър Y. Shishonin смята, че основната причина за ограничена подвижност, болка и последващото развитие на редица заболявания в тази зона е нарушена циркулация на кръвта. Разработената от лекаря гимнастика е издържала изпитанието на времето. Наличният комплекс от неусложнени движения се оказа ефективен при лечението и превенцията на проблеми не само на мускулите на шията, но и на целия организъм.

Корекция на мускулите на врата със собствените си ръце или гимнастика Sishonin

Дискомфортът в шията е само малка част от взаимосвързаното разрушаване на тялото, което скоро ще се обяви, ако не се направи нищо.

Загубата на еластичност на вратните мускули води до запушване на кръвния поток. Има напрежение в мускулите и притискане на нервите. Мозъкът не получава достатъчно кислород, което означава, че намаляването на производителността, развитието на физическото неразположение е неизбежно.

Комплексът от прости упражнения, разработени в клиниката на проф. С. М. Бубновски, е в състояние да нормализира състоянието, да облекчи болката. Терапевтични и профилактични мерки за шийката на гръбначния стълб се наричат ​​гимнастика Шишонин, или упражнения според Бубновски, съчетаващи имената на автора и ръководителя на клиниката, където е разработена техниката.

Предимствата на учебния комплекс са следните:

• достъпност за всеки, независимо от възрастта или ритъма на живот;
• няма противопоказания;
• лекота на движение:
• липса на търсене на специални устройства, специални условия;
• щадящ режим.

Целта на гимнастиката е да се облекчи напрежението в мускулите, да се увеличи кръвообращението в мозъка и да се елиминират ефектите на спазматичните мускулни контракции или прищипване на нервите.

Подготовка за упражнения

Разработената техника се използва, ако физическото състояние, оценено от лекар, ви позволява да правите упражнения. Недопустима силна болка. Трябва да открием причината, след това да обучим тялото на допълнителни физически натоварвания.

Препоръчително е да се практикува 1-1,5 часа след хранене, така че процесът на смилане на храната да не пречи на упражненията. Пиенето е разрешено.

Гмурването в системата на гимнастиката според метода на д-р Шишонин трябва да се извършва постепенно. Натоварването чрез повторение на упражненията трябва да бъде увеличено, докато свикнете, да оценявате благосъстоянието.

Изпълнение на гимнастически комплекс се препоръчва пред огледалото. По-лесно е да се направи независима оценка на правилността на всяко упражнение.

Основният комплекс

Основният комплекс се състои от девет упражнения за мускулите на цервикалния регион. Тя изисква ежедневно изпълнение на всяко движение от 3 до 5 пъти. Като превенция, натоварването може да бъде намалено до 2-3 пъти седмично.

1. Упражнение "Метроном". Насочена е към развиване на повърхността на шията. Начална позиция - стои на равна повърхност или седи с прав гръб. Бавно накланяйте главата си последователно надясно, след това лявото рамо, фиксирайки наклона за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Темпото не увеличава и следи стойката.
2. Упражнение "гъска". Изпраща се на разтягане на мускулите на врата косо, насърчава работата на дълбоките мускули, които често образуват застой. Главата трябва да бъде изтеглена напред, без да се променя положението на раменете. След това с брадичка опишете дъгата, сякаш за да заведете главата “под крилото”, към аксилата вдясно. Задръжте позицията за няколко секунди. Върнете се в началото по същия начин. Повторете упражнението с завъртане на главата в другата посока.
3. Упражнение "Пролет". Целта е да се развие еластичността на гърба на гърба на горната част на гръбначния стълб. Свийте главата си надолу, насочете брадичката към гърдите си. Задръжте позицията, след това бавно опънете шията, като вдигнете брадичката нагоре. Повторете поне 5 пъти.
4. Упражнение "Погледни към небето". Целта е да се изработят мускулите на тилната врата. Упражнението е добро за зрение. Погледнете напред, след това завъртете главата си надясно до максимума, леко повдигнете, задръжте погледа си за 15 секунди. Върнете се в началото, повторете с завой наляво.
5. Упражнение "Рамка". Целта - разтягане на трапецовидните мускули на шията. Извършва се с движението на ръцете. Поставете дясната си ръка на лявото си рамо и завъртете главата си надясно. Дръжте лакътя успоредно на пода. Фиксирайте положението, след това завъртете ръката и се насочете към другата страна. Повторете 10 пъти.
6. Упражнение "Факир". Изпраща се да изработи мускулите на гърдите и обратно. Вдигнете ръцете си и се присъединете към дланите си. Завъртете главата последователно надясно, направо, след това наляво с фиксиране във всяка позиция за 15 секунди.
7. Упражнение "Чапла". Създава се допълнително напрежение на гръбначния мускул и мускулите на врата. Ръцете да се движат в различни посоки и да създават напрежение в областта на остриетата. Вдигнете брадичката нагоре, фиксирайте положението. Върнете се в първоначалното положение.
8. Упражнение "Самолет". Тренира се мускулната зона на гръдния кош и шията. Повдигнете ръцете си до хоризонтално положение, издърпайте назад, като свържете лопатките. Следващото движение е същото като предишното, но ръцете трябва да се държат по наклонената линия. Променяйте наклона последователно в различни посоки. Не забравяйте да записвате всяко движение за 15 секунди.
9. Упражнение "Дърво". Насочени да създават напрежение в мускулите на гръбначния стълб. Вдигнете ръцете си и обърнете дланите си успоредно на тавана. Леко напред. Повторете 3 пъти.

Основният комплекс е завършен с изпълнението на фиксиращи движения за мускулно разтягане:

• поставете ръката си върху главата на противоположното ухо. Главата наклонена към рамото, фиксирайте. Повторете поне 4 пъти, редувайки позицията на ръцете;
• свържете пръстите на ръцете, сложете ги на гърба на главата. Главата надолу. След фиксиране се върнете в първоначалната позиция. Следващото движение е подобно на предишното, но наклонът е към подмишниците, сменяйки странично последователно.

препоръки

Запис на представянето на автора може да бъде намерен в интернет, визуално да разгледа комплекса, особено по време на първото изпълнение. Д-р А.Ю. Шишонин обръща внимание на следните фактори на професията:

• да се фокусира върху гимнастиката;
• не правете внезапни движения;
• Преди началото на ставна гимнастика е необходимо да се затопли мускулите на врата чрез триене с ръце;
• направете кратка почивка между упражненията, следвайте дишането. Тя трябва да бъде гладка;
• отделете време да изпълните комплекса с удоволствие, с мелодичната музика, за да получите удовлетворение от уроците;
• да бъдат последователни в класната стая за врата;
• придружава упражнението контрол на правилната поза, позиция на рамото.

Показания за употреба на комплекса

Комплексът Шишонин е насочен не само към хората, страдащи от болки в областта на шията, но и с всички здрави хора, за да се засили еластичността на шийката на матката.

Появата на дискомфорт в областта на дълбоките цервикални мускули може да предизвика различни заболявания. Причините за болка са

• съдови заболявания;
• инфекциозни лезии;
• видове артрит;
• травматични нарушения;
• разтягане;
• дегенеративни промени;
• различни възпалителни процеси.

Лекарите дават указания да се занимават с гимнастика по метода на Шишонин-Бубновски при лечението на вегетативно-съдова дистония, хипертония, интервертебрална херния, сколиоза и остеохондроза.

Тревогата трябва да предизвика

• виене на свят;
• увреждане на паметта;
• затруднено концентриране;
• главоболие;
• сънливост или безсъние;
• нарушена подвижност на шията;
• болки в гърба.

Консултация с лекар е задължителна мярка в случай на остра и хронична болка. Предписаното лечение с гимнастическия комплекс на Шишонин дава отлични резултати при облекчаване на болката, подобряване на работата на целия организъм.

Практиката показва, че систематичното упражнение помага за подобряване на слуха, зрението. Тяхното обучение се осъществява заедно с движенията на шията, главата, ръцете. Мускулите, които идват в тон, стават еластични. Болката изчезва.

Навикът за правене на гимнастика променя начина на живот, като повишава самоконтрола на позата, правилното дишане, движението. Ефектът се засилва от комбинация от дейности с дълго ходене.

Наситеността на гръдния кош с кислород, елиминирането на спазматичните мускулни контракции ще позволи на цялото тяло да работи правилно. След около месец обучение всеки пациент усеща забележимо подобрение, актуализиране на работата на тялото му.

Полезна статия? Оценете и добавете към отметките си!