Гимнастиката за гърба е необходима за създаване на обучен мускулен корсет. Силни коремни мускули и гръб поддържат гръбначния стълб. Те също така поддържат правилното положение на органите на гръдния кош, корема: белите дробове, сърцето, стомаха, черния дроб и т.н. Засилените мускули на гърба, лумбосакралния регион и пресата няма да оставят никаква болка никакъв шанс. Подобряването на гимнастиката за гръбначния стълб е необходимо ежедневно, не само във фазата на остра болка.

Но какво, ако все още имате болки в гърба? Ако гърбът ви болеше внезапно, рязко, то това е защото не сте обръщали внимание на нея по-рано. Предотвратяването на заболяването е по-лесно, отколкото да се чака за обостряне. Има лечебни упражнения за гръбначния стълб. Резултатът ще бъде само със системното провеждане на комплексна терапия за гърба. Направете го ежедневно, после ефектът ще се увеличава всеки ден. Първите резултати ще започнат да се появяват не по-рано от три седмици след началото на полето.

Ползите от физическата терапия

Полезни упражнения за гръбначния стълб могат да се извършват по всяко време на деня. Най-оптимално започнете сутринта с няколко упражнения, след това направете кратка почивка, след това продължете с комплекса. По време на работния ден си струва да направите просто набор от упражнения за затопляне на мускулите на шията, раменния пояс и гърба. Такива почивки и упражнения с терапевтични упражнения облекчават напрежението в мускулите. Увеличете вниманието, устойчивостта към стрес.

За да изберете набор от упражнения за болки в гърба, е необходимо да се вземе предвид спортната форма на човек. Струва си да започнете малко, постепенно увеличавайки натоварването - постепенно, бавно и бавно. Първият етап - упражнения в периода на обостряне. Обикновено острата фаза продължава 3-4 дни. След това започва рехабилитационният период, който продължава до 30 дни. И едва след това започва фазата на възстановителния период. Упражненията по това време са профилактични.

Упражняващите комплекси могат да решат следните задачи:

• Премахване на болки в гърба;
• Намаляване на налягането върху гръбначните дискове;
• Направете мускулите силни;
• Ускоряване на растежа и регенерацията на клетките на костната тъкан;
• Увеличете кръвообращението.

Задаване на набор от упражнения

Не правете упражненията в острата фаза, с остра амплитуда. Опитайте се да го направите гладко, не много увеличаване на натоварването на гръбначния стълб. Струва си да се започне с бавна разходка, която може да се замени с ходене на място. Когато вървите, следете стойката си. Дръжте гърба си изправен.

Раменете трябва да се отпуснат малко, по-ниско. За най-добър ефект, вдигнете коленете си нагоре, дръжте главата си изправена. Продължителността на тази разходка не трябва да бъде досадна, 3-5 минути. Веднага щом се почувствате топло и кръвта се ускори, преминете към следващата.

Следващо упражнение: стойте неподвижно, опитайте се да се издигнете на пръсти. На върха на изкачването задръжте за няколко секунди. След това се снижете бавно. Rising, ръцете внимателно издърпайте отгоре. Вкарайте ръцете си, поемете дълбоко дъх. Понижете се бавно. Направете 5-15 повторения, в зависимост от вашето спортно обучение.

Не забравяйте: в упражненията е важна методичността и последователността, не трябва да тичате колкото е възможно повече с изпреварването.

Освен това, просто стойте изправени, ръцете нагоре, докато хвърлят обратно главата му. Гледайте си дъх. Повдигане на ръцете вдишване, спускане - издишайте. Краката са поставени върху цялото стъпало. В края на гимнастиката натиснете към стената, отпуснете се, успокойте дъха си.

Упражнения, за да не се нарани

Това просто упражнение, от единадесет упражнения, ще помогне за облекчаване на болката, дискомфорта в гърба. Просто правете упражненията спокойно, без фанатизъм.

• Начална позиция: легна с лицето нагоре, сложи краката си, огъни коленете си. Краката се притискат напълно към пода, мускулите на краката се отпускат. Първо увийте единия крак около коляното - под коляното с едната ръка, а другата - точно над коляното, след което я вдигнете нагоре. Почувствайте напрежението. Задръжте в това положение около 30 секунди. Спуснете крака, вземете почивка за 15 секунди. Повторете със следващия крак.
• Вземете началната позиция, посочена за упражнение номер едно. Отдръпнете стомаха, като леко повдигнете таза, опитвайки се да натиснете долната част на гърба. Притискате го колкото е възможно по-плътно, задържайте се за 15 секунди, фиксирайки позицията и се върнете в началото. Повторете десет пъти, вземете почивка между повторенията - 10 секунди.
• Огънете краката си, легнали по гръб, както при първите две упражнения. Ръцете притискат задната част на главата или ги пресичат на гърдите - това зависи от вашето атлетично обучение. Опитайте се да го направите удобен, за да започнете, и като подобрите фитнес, постепенно увеличавайте товара. Натиснете долната част на гърба на пода, повдигнете главата си, докато вдигате раменете си. Задръжте позицията за 10 секунди. След това се снижете бавно. Направете 10 пъти.
• Упражнението се нарича котка: стойте на четири крака, обратно успоредно на пода, ръцете са прави. Свийте гърба си като котка, замръзвайте за няколко секунди. Плавно се върнете в първоначалното си състояние. Направете 5-10 повторения.
• Легнете на стомаха, с лицето надолу, поставете гимнастическа топка или възглавница под бедрата. Протегнете дясната ръка право напред, в същото време изправете и дръпнете левия си крак назад, докато мускулите на гърба са обтегнати. Фиксирайте положението за 2 секунди, бавно го снижете. Повторете, сменяйте ръцете и краката. Направете пълни 10 повторения.
• Оригиналът е като първите две, ръцете са леко настрани. С издишване, повдигнете задните части, откъснете ги от пода. Нека раменете останат неподвижни, направете полумост, след това постепенно се върнете в изходната позиция. Направете 15 повторения.
• Легнете на стомаха, притиснати ръце към тялото, по тялото. Бавно се навеждай, като вдигаш ръцете си нагоре, но избягвай болката. Измервателно се връща в първоначалното положение. Повторете 5-7 пъти.
• Легнете на стомаха си, огънете коленете си, ръцете зад гърба си, закопчайте краката си и останете в това положение за около половин минута. След това починете за около 1 минута, успокойте дъха си. Повторете 3-5 пъти.
• Вземи на четири крака, както в упражнението "котка". Наведете се на коленете, вдигнете върха и завъртете тялото последователно настрани, облегнат на коленете и ръцете. Повторете поне 15 пъти.
• Най-простото и най-ефективно упражнение за мускулите на шията е да наклоните главата си надолу, като че ли да го претърколите по посока на часовниковата стрелка, като натиснете последователно раменете, гърба, гърдите. След това завъртете главата си обратно на часовниковата стрелка. Повторете поне 20 пъти в двете посоки. Това упражнение може да се осъществи дори по време на работа, по време на почивка.

• Съветваме ви да прочетете: упражнения за гърба с валяк под кръста

Това е лесен начин за премахване на усещането за тежест и умора в гърба, което е възможно да се направи на хоризонталната греда. Просто виси с ръцете си. Не е необходимо да дърпате нагоре, просто обичайното окачване. Така разстоянието между прешлените се увеличава, напрежението и налягането се отстраняват. Тя облекчава болката и дискомфорта.

Завършете комплекса с малко упражнение за релаксация, застанете в свободно положение, спуснете разпуснатите ръце по тялото, не поставяйте краката си достатъчно широко ширината на раменете. Облечете се леко напред, докоснете пода с пръсти. Върнете се в изходната позиция, дишайте дълбоко, внимателно. Направете 3-5 повторения.

Упражнения за превенция на болката

Веднага след като комплекса по-горе стане лесен за вас, си струва да разширите товара. Увеличението трябва да бъде постепенно - можете просто да увеличите броя на повторенията на упражненията. Не спирайте дотук, трябва да продължим да тренираме мускулите, за да не се връщаме отново в острата фаза. Можете да изберете, заедно с Вашия лекар, гимнастически упражнения, които обучават всичките ви коремни и гръбни мускули. Струва си да се мисли по същия начин за такъв добре познат комплекс, като йога.

Уроците по йога носят добри резултати, защото цялата система е изградена върху упражнения за разтягане. Тези видове упражнения могат да облекчат болката и да дадат желаната гъвкавост на прешлените. Важно е да запомните, преди да започнете, си струва да намерите добър треньор. Ако имате фаза на остра болка, тя обикновено не си струва риска, започвайки сами класове, без препоръка на лекуващия лекар. Тъй като съществува опасност от увреждане на гръбначния стълб.

• Препоръчваме четене: спинална тракция с херния и остеохондроза

Като цяло, всички процедури, свързани с енергийните натоварвания на гръбначния стълб, в идеалния случай трябва да бъдат съгласувани с лекар по физикална терапия, невропатолог. Консултацията с лекуващия ви лекар няма да е излишна. Самолечението често води до отрицателни последствия. Независимо, можете да направите гимнастика само сутрин, като вземете набор от упражнения. Ако не сте във фаза на остро обостряне.

Добре е да започнете да се занимавате с всеки спорт 2-3 пъти седмично. Това е чудесно допълнение към сутрешните физически упражнения. Ако е възможно, започнете сутрешния джогинг или скандинавското ходене. Започнете да тренирате във фитнес залата, ако нямате време да тренирате на чист въздух. Следвайте режима на деня и вашата диета. Наднорменото тегло оказва натиск върху гръбначния стълб и увеличава риска от заболяване. Следете здравето си, ходете повече, движете се и не работете, когато е възможно. Здравословният начин на живот и ежедневната физическа активност ще подобрят качеството на живота ви във всеки случай.

Какви са необходимите упражнения в нарушение на стойката?

Комплекс от 7 упражнения за сутрешно упражнение за гърба, гръбначния стълб и шията - за 15 минути укрепваме мускулите у дома

Комплексът от утринни упражнения за гърба и гръбначния стълб допринася за отлично изследване на основните мускулни групи и дава енергия на тялото, само за 15 минути, без да напуска дома си!

Упражненията от тази статия са заимствани от йога практиката и са включени в разнообразие от различни упражнения за гръбначния стълб. Изпълнявайки тези движения, буквално първия път, когато усетите техния положителен ефект върху тялото.

Комплексно зареждане на 7 упражнения за гръбнака

Правейки този набор от упражнения ще помогне за подобряване или дори възстановяване на гръбначния здраве. Системата за зареждане е фокусирана върху меко разтягане и укрепване на мускулите на гърба, гръбначния стълб и шията. Важна част от него е релаксацията на гърба и релаксацията на тялото, което има благоприятен ефект върху здравето и общото състояние на човешкото тяло.

Етапът на релаксация не може да бъде пренебрегнат - по-добре е да се прави по-малко упражнения, а с пълна релаксация в съответствие с техниката на изпълнение! Правилно изпълнените тренировки могат да подобрят кръвоснабдяването на гръбначните мускули, да коригират позата, да намалят изкривяването на гръбначния стълб и да отслабнат в лумбалната област и лопатките. Тази терапевтична тренировка сутрин няма възрастова граница - тя може да бъде изпълнена дори от по-възрастните хора. Силно се препоръчва за заседналата работа.

1. "Котка"

Разтегнете мускулите на гърба и шията. Препоръчва се обучението за разтягане на мускулите да бъде включено в комплекса от утринни упражнения едно от първите. "Котката" ви дава възможност да събудите тялото и удоволствието да изпълнявате други упражнения. Тя ви позволява да разтеглите мускулите на гръбначния стълб и да ги подготвите за стрес, да се отървете от навеждане.

Можете също да направите „котка“ в средата на деня след извършване на някаква монотонна работа - тя спомага за облекчаване на умората, подобряване на кръвообращението в мускулите на гърба.

1. Слизаме на четири крака, коленичим и се облягаме на ръцете.
2. На издишайте, ние огъваме гърба колкото е възможно повече и спускаме главата си.
3. Докато вдишвате, огънете и повдигнете главата си нагоре.
4. Движението е бавно и гладко, като котка.

Ние извършваме от десет до дванадесет пъти, два - три подхода. Подробна техника на снимката. "Cat" е подходящ за всяка възраст, отлично упражнение за мускулите на гърба за деца.

2. "Куче с лицето надолу"

Допринася за доброто разтягане на мускулите на врата, гладката гръб, задната част на бедрото и долната част на крака, подобрявайки мозъчното кръвообращение. Той помага да се събуди и да се ободри след сън.

1. Получаваме четири крака и двете си длани. Краката на раменете са широки.
2. Докато вдишвате, повдигнете задните части, изправяйки краката. Краката трябва да стоят здраво на пода.
3. Упражнението в крайната точка е триъгълник, чийто връх е задните части. Тази позиция трябва да се задържи за около минута, докато дишането е свободно и измерено.

Почивка, напълно отпускаща мускулите, една минута. Повторете три пъти. Тази позиция е отлично упражнение за гърба при бременни жени, дори на 8-мия месец.

3. "Куче с лице нагоре"

Сутрешното упражнение, включително това движение, допринася за доброто разтягане на мускулите, гърба, бедрата и корема. Активира работата на вътрешните органи.

1. Лежим на стомаха, сгъваме ръце в лактите и поставяме длани под раменете, изправяме краката.
2. На издишайте, дръпнете назад раменете, изправяне на гърдите.
3. Повдигнете главата, след това, увиснали по гърба, вдигнете горната част на тялото нагоре. В тази позиция дръжте тялото за около една минута. После бавно лежим на пода.

Починете за една минута, повторете три пъти.

4. "Крокодил"

Това упражнение е изключително ефективно за здравето на гръбначния стълб и премахване на болката. Може да се овладее и изпълни на всяка възраст. Класическият комплекс "Крокодил" от д-р Е.А. Антипко се състои от 12 стъпки и може да се използва като независима система за изцеление на гърба. Ще разгледаме едно от движенията.

1. Полагаме гръб на пода, поставяме ръце на страните. Дланите трябва да бъдат обърнати нагоре.
2. След това трябва да завъртите спираловидно гръбначния стълб - главата надясно, бедрата и краката наляво
3. Повторете движението за другата страна.
4. Много е важно да се движите симетрично.

Трябва да изпълните 10 такива усукване в двете посоки.

5. "Лодка"

Образува мускулен корсет, намалява размера на талията, работи на най-големия гръб. Той натоварва глутеуса, бедрата и телесните мускули. "Лодка" може да се изпълнява, докато лежите по гръб, както и да лежите на стомаха. Ние ще поделите опцията "да лежи на стомаха".

1. Лежим на пода на стомаха, краката заедно, ръцете се простират напред.
2. На издишайте, огънете се, опитвайки се да повдигнете изправени ръце и крака възможно най-високо.
3. Задържаме се в това положение, лежим на стомаха и отпускаме мускулите, дишаме свободно.

Повторете три пъти. Времето за почивка между сериите е една минута.

6. "Мостът"

Подобно движение, направено сутрин, укрепва долната и горната част на гърба, изработва екстензорите на гърба, увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб. Насърчава формирането на "царска" поза. "Бридж" натоварва малките мускули на тялото, което не е достъпно за всички упражнения. Можете да изпълните моста, който лежи на топката (фитбол), почивайки върху долната част на гърба му.

1. Постави гръб на пода, протегна ръце.
2. Позовавайки се на ръцете и краката, започваме леко да вдигаме тялото, като я разкъсваме от пода.
3. Когато влезете в моста, гърбът ви трябва да бъде дъга, а задните части трябва да са над главата ви. Такъв идеален мост не работи за всички за първи път. Но с постоянство и усилие тя може да се овладее чрез развиване на разтягане и гъвкавост.
4. Когато извършвате движение, дишането не може да бъде задържано.

Повторете три пъти. Времето за почивка между сериите е една минута.

7. „Поза на детето“

Тази сутрин упражнение разтяга мускулите на бедрата и краката, облекчава умората в гърба, след като спи в неудобно положение, отпуска мускулите на гърба и шията. Облекчава стреса, допринася за развитието на подвижността на тазобедрените, коленните и раменните стави.

1. Ние коленичим, краката заедно.
2. Бутоните се поставят на петите.
3. На издишайте, наведете се напред, протегнете ръцете си по тялото, дланите нагоре. Челото лежи на пода.
4. Ние се фокусираме върху това как гръбнакът е опънат.
5. В такава спокойна позиция може да бъде от една минута до три минути.

Вариант на упражнението е разтягане на ръцете напред. Това ви позволява да опънете мускулите на гърба още повече.

Предимства и ползи от този комплекс

• Този комплекс упражнения за гърба включва движения, взети от йога практика. Те са чудесен начин за хармонизиране на всички системи на тялото.
• При сутрешните упражнения не се препоръчва да се включват активни упражнения, тъй като тялото все още не е напълно събудено. Този комплекс осигурява леко натоварване и същевременно допринася за задълбочено проучване и разтягане на мускулите.
• За да се преодолее заседналия начин на живот, се препоръчва тази система да се прилага незабавно. Не отнема много време, извършва се без значителни натоварвания и същевременно лекува тялото и ви зарежда с добро настроение.
• Избор на движения. От целия комплекс сутрин можете да избирате от три до пет упражнения, които са най-подходящи за вас и да ги изпълнявате. След като правите сутрешните упражнения, усещате енергичност и приятни усещания в мускулите и в цялото тяло.

Индикатор, който вярно спазва техниката на сутрешните упражнения, ще бъде приятно усещане в мускулите и енергията. Сутрешното упражнение е необходимо за всички - и за тези, които имат активна физическа работа, и за тези, които водят заседнал начин на живот. Без физическо натоварване в организма настъпват неблагоприятни промени: това се отнася до сърдечно-съдовата и дихателната система, опорно-двигателния апарат и функционирането на вътрешните органи.

Бързо зареждане на работното място за гърба (на снимки)

Ако не можете да си позволите да изпълните горния комплекс, ще ви представим експресно упражнение, което седи на стол.

Стартирайте тази бърза система поне веднъж на ден. Но ако е възможно, го правете по-често. В идеалния случай всеки час или два.

Възможно ли е тези движения да се извършват при различни заболявания на гърба?

Честа причина за заболявания на гръбначния стълб е слабостта и недоразвитието на мускулите на гръбначния стълб. За извършване на комплекс за заболявания на гърба е необходимо. Това е добър начин за лечение и предотвратяване на екзацербации на заболявания на опорно-двигателния апарат.

В същото време е необходимо да се следват някои препоръки:

• При облекчаване на острия процес, трябва да изпълните упражненията, но с много бавно темпо, плавно разтягане на мускулите. Постепенно можете да продължите с изпълнението на целия комплекс от упражнения.
• От тази система трябва да изберете движенията, които ви харесват най-много. Трябва да ги изпълните плавно и внимателно, с бавни темпове. След всяко движение дайте на гърба мускулите известно време, за да се отпуснете, за да предотвратите спазми.
• За херния и сколиоза трябва да се консултирате с лекар по физиотерапия, който може да избере най-ефективните упражнения за вас от този комплекс.
• При хернии и сколиози с различна степен на тежест могат да се препоръчат различни тренировки с различни натоварвания. Правилно избраните упражнения за всеки пациент поотделно разпределят натоварването на гръбначния стълб, облекчават мускулните спазми и освобождават изцедения нервен корен.
• "Детска поза" и "Котка" са включени във всички системи на физиотерапевтичните упражнения, тъй като ежедневната им употреба дава много добър ефект - облекчава болката и облекчава мускулните спазми.

• Комплекс от 6 упражнения за гърба с гири.
• Обучение на гръбначните мускули с разширител.
• Легендарният японски метод с валяк за здравето на гръбначния стълб.
• Събрали сме 10 най-добри упражнения за отслабване на гърба.
• От индивидуалните упражнения трябва да се отбележи "Hyperextension", "Stanovoy сцепление", и "Дъмбел сцепление в склона."

Тази система, въпреки видимата си лекота и простота, дава добро проучване на основните мускулни групи и зарежда тялото с енергия! Извършвайки тези упражнения редовно сутрин, вие ще почувствате положителен ефект върху тялото и, след като сте свикнали, няма да можете да ги изоставите.

Упражнения за гръбначния стълб

Здравословният гръбнак ви позволява да забравите не само за честите главоболия, световъртеж, но и за предотвратяване на развитието на различни заболявания. Редовните упражнения за шийката, гръдния кош, гръбначния стълб, както и релаксацията, разтягането, развитието на гъвкавост помагат за избягване на операция или инвалидна количка.

Какво определя здравето на гръбначния стълб

Човешкият гръбначен стълб се състои от 33 прешлени, които са свързани помежду си чрез междупрешленните дискове (хрущяли) от двойка горни и долни ставни процеси и са закрепени с връзки.

Всеки отдел има различен брой прешлени:

• в шията - 7;
• в гърдите - 12;
• в лумбалната - 5;
• в сакралната - 5 (слята към сакрума);
• в coccygeal 3-5 (под формата на една кост).

Цветната област се огъва напред, гръдният - гръб, лумбалното-напред, благодарение на тази гъвкавост на гръбначния стълб, мозъка и вътрешните органи са защитени от увреждания при внезапни движения.

От всяка страна на прешлените има дупка за нерви и кръвоносни съдове на определена част от тялото. Каналът, образуван от прешлените, е изпълнен с гръбначен мозък.

Ако даден прешлен се огъва леко, напуска общия ред, такава извивка на гръбначния стълб се нарича субуляция. При субулксация, прешлените леко свиват кръвоносния съд и прищипват нерва, което го кара да вцепенява.

Най-податливи на сублуксация на прешлените на следните отдели:

• цервикална (1, 4);
• гърдите (2, 5, 10);
• лумбален (2, 5).

В зависимост от сублуксацията на конкретен прешлен, зъбите, органът на зрението, гърлото, ушите, носът, бъбреците, сърцето, щитовидната жлеза, белите дробове, червата, пикочния мехур, простатната жлеза и гениталиите страдат.

Начало начин за възстановяване на гръбначния здраве

Първоначално гръбнакът е бил предназначен да бъде в хоризонтално положение и е получил вертикално положение в резултат на еволюцията, което я прави по-уязвима при различни натоварвания.

За да се коригира сублуксацията на прешлените, както и изкривяването на гръбначния стълб, е полезно да спите на твърдо легло. Тази позиция ви позволява да разпределяте равномерно телесното тегло, облекчавате стреса и максимално отпускате мускулите на гърба, облекчавате нервите от компресия и напрежение.

Черният дроб започва да работи по-добре, ефективно почиства кръвния поток от вредните вещества, червата работят. Ускорени метаболитни процеси, които помагат бързо да се справят с наднорменото тегло.

Едно плоско твърдо легло ви позволява да спите по-добре, а на сутринта можете да се чувствате перфектно физически и интелектуално.

Аномалии на позата

Упражнения за гръбначния стълб, редовно извършвани у дома, могат да предотвратят или премахнат различни нарушения на позата.

Правилната поза равномерно разпределя натоварването върху гръбначния стълб, намалява риска от субуляция на прешлените, вътрешните органи не се свиват и функционират оптимално.

При липса на правилна стойка, безсъние, хронична умора, депресия са по-често измъчвани, а болките в гръбначния стълб се увеличават при някои заболявания на гърба.

1. Статично упражнение за правилна стойка на гръбначния стълб: едновременно докосване на стената с петата, телетата, бедрата, лопатките, шията, стойка ежедневно в продължение на 10-15 минути.

2. "Котка". Застанете на четири крака, огънете задната дъга за 2-3 секунди, след това се върнете в изходна позиция.

3. "Кобра". Легнете на стомаха на гимнастически килим, дланите на шията са по-широки от раменете, а лактите притиснати към тялото, челото и предмишницата върху подложката. Тренирайте гръбначния си стълб, като извивате гърба си, докато вдишвате с ръцете си, така че долната част да остане притисната към подложката. Хвърлете обратно главата си, задържайте се за няколко секунди и вземете начална позиция, докато вдишвате.

4. Легнете на стомаха, ръцете по тялото. Наведете се назад, за да огънете гръдния кош. В същото време повдигнете изправените крака.

Упражнения за гъвкавост и подвижност на гръбначния стълб

1. "Крокодил". Легнете на матрака за фитнес, ръцете настрани, краката на раменете.

Когато вдишвате, завъртете главата си наляво, а краката - надясно, като се опитвате да ги поставите на рогозката със страната. На издишайте, завъртете главата и крака в другата посока.

От началната позиция, огънете левия крак, сложете крака близо до дясното коляно. Докато вдишвате, завъртете главата надясно и обърнете левия крак и дясното коляно наляво, за да докоснете килима с лявото коляно. На издишайте, върнете се в изходната позиция. Повторете за другата страна.

Подредете широко и огънете краката, краката на пода. Когато вдишвате, завъртете краката си надясно и ги поставете на пода, обърнете главата си наляво. При вдишване повторете на другата страна упражнение за развиване на гъвкавост на гръбначния стълб.

Докато извършвате упражнения за гръбначния стълб, лопатките не се отделят от пода, слабините също са на пода.

2. "Барел". Клекнете, притиснете главата до коленете, стиснете ръце в китките и притиснете краката. Прехвърлете телесното тегло на опашната кост, преобърнете извития гръб на гимнастическия мат. Упражнението подобрява гръбначната гъвкавост и намалява болките в гърба.

3. "Плуг". Легнете по гръб, ръцете по тялото с дланите надолу. На вдишване, вдигнете краката изправени, откъснете долната част на гърба от пода. При издишване продължете движението, така че бедрата да докосват гърдите и краката да докосват пода. За да останете в това положение за 10 секунди, постепенно увеличавайте времето до 2 минути. Бавно вземете началната позиция, чувствайки, че прешлените докосват килима. Когато килимът докосне опашната кост, краката все още трябва да останат на тежест.

4. "Мост". Легнете по гръб, огънете краката си. Ширината на раменете, дланта близо до ушите, пръстите сочещи към раменете. Позовавайки се на дланите и краката, повдигнете торса и огънете гърба си.

Упражнения за шийните прешлени

1. Стойте изправено, краката на ширината на раменете. Огънете главата си надолу и спуснете брадичката си по гръдната кост. Само врата работи, напрежението трябва да се усети в него, гърбът е прав, раменете са неподвижни.

2. Хвърлете обратно и дръпнете главата назад, за да се успокоите на защитната стена в задната част и го спуснете надолу, запазвайки позицията на главата.

3. Нагласете главата си наляво и надясно, за да докоснете рамото с ухото си.

4. Бавно завъртете главата си колкото е възможно повече надясно и наляво, като сова.

5. Завъртете главата си наляво и надясно по въображаема ос, минавайки през носа и задната част на главата.

Тези упражнения тренират не само гръбначния стълб, но и вестибуларния апарат, който помага да се справите със замаяността и проблема с морската болест.

Укрепване на гръдния кош

1. Стойте изправено, краката на ширината на раменете. Огънете главата, брадичката на гърдите, спуснатите рамене, насочени напред, свити ръце, ръцете, които притискат лакти. Плъзнете брадичката си по гръдната кост към стомаха, като съберете раменете си заедно и изрежете гръдния регион. Хвърли главата назад, вратът се плъзга, раменете назад, за да се огънат до гръбначния стълб до кръста.

2. Изправете се право, прекосете предмишниците си, фиксирайте дланите си над лактите. Вдигнете дясното рамо нагоре, наляво-надолу, наклонете главата и секцията на гръдния кош наляво. Повторете за другата страна.

3. За да притиснете пръстите на ръцете, за да поддържате дланите на дъното на гръдния кош в областта на бъбреците. Стремете се да сложите лактите заедно, докато огъвате гръдния кош напред, като лък. След това бавно хлъзгайте се, извивайте гърба си в обратна посока.

4. Седене на стол, гръбнака и главата в една права линия, дланта на раменете. Бавно, с малка амплитуда, завъртете главата, раменете и секцията на гръдния кош наляво и надясно, като завъртите гръбнака.

Гимнастика за укрепване на лумбалната част на гръбнака

1. Седнете на подложката, кръстосайте краката си. Гърбът е прав, ръцете са огънати в лактите, предмишниците и ръцете са успоредни на пода и на нивото на гърдите дланите са обърнати надолу. На издишайте, завъртете торса по оста на гръбначния стълб наляво назад, на вдишване, за да заемете изходната позиция. Повторете упражнението 5-7 пъти във всяка посока.

2. Стойте изправено, краката на раменете са широки. Дланите остават в кръста, а лактите зад тях се държат възможно най-близо един до друг. Свийте гръбначния стълб колкото е възможно повече назад, без да огъвате коленете.

3. Първоначалното положение е същото. Повдигнете изправените ръце над главата, затворете китките, огънете гърба, за да тренирате и опънете лумбалните мускули на гръбначния стълб. Направете упражнението 10-15 пъти.

4. В изправено положение повдигнете изправената дясна ръка до максимум, като разтегнете гръбнака. Лявата ръка по левия крак се простира надолу по посока на петата. Разтягайки мускулите, внимателно наклонете торса колкото е възможно повече наляво, докато стабилността се поддържа. Повторете за другата страна.

5. Извиване на гръбначния стълб. Седнете на подложката, левият крак се изправи, кракът е точно извън бедрото на левия крак. Обърнете гръб на десния гръб, облегнат с рамото на лявата си ръка върху дясното коляно, с дланта на изправената дясна ръка на пода. На издишайте, завъртете главата надясно, като едновременно с това завъртите гръбначния стълб в същата посока. Задръжте за 10 секунди, след това вземете началната позиция.

Домашни спинални упражнения за разтягане

За декомпресия на шийните прешлени, полезни са гладки наклони на главата в различни посоки.

Гръдният кош се опъва чрез издърпване или наполовина на напречната греда, когато огънатите крака се допират до пода.

Най-добре се провежда лумбална тракция на дъска, фиксирана в единия край на стената, а другата на пода. Позиционирайки главата на торса под ъгъл от 30-60 градуса, е възможно да се опъне гръбначния стълб в лумбалната област.

Опирайки ръцете си на ръба на здрава маса, краката на пода, опъват лумбалната област, накланяйки тялото напред. Задръжте опънатата позиция за 15-20 секунди.

Когато правите гръбначни упражнения у дома, си заслужава да приложите определено търпение и постоянство. Редовните упражнения ще спомогнат за растежа и възстановяването на междупрешленните дискове, ще възстановят гъвкавостта и здравето на гръбначния стълб.

Упражнения за гръбначния стълб у дома

В момента има няколко метода за лечение на гръбначния стълб у дома. За целта са създадени специални гимнастически комплекси: Бубновски, Пол Брег, Шамил Алявдинов и т.н. Те са разработени от водещи специалисти в областта на неврологията и хора, които сами страдат от болки в гърба. Йога се отнася и до терапевтични упражнения, които помагат за лечение на артрит и артроза и премахват нарушения в движението на крайниците. Основното нещо - да изпълнява гимнастика дневно.

Болката в гръбначния стълб често е причина за обжалването пред невролог. Причината за болката в ставите на гърба е изкривяване на гръбначния стълб, дълъг престой в определена позиция (офис работници, шофьори на автомобили), затлъстяване и прекомерна физическа активност. Един от ефективните методи за лечение на гръбначния стълб се счита за лечебна гимнастика, която може да се извърши у дома. Най-често срещаните типове включват:

• йога клас;
• извършване на набор от упражнения по Бубновски;
• гимнастика от Пол Бреггу;
• обучение по метода на Шамил Алявдинов;
• упражнения Норбеков;
• Aykune.

Йога е древен метод на обучение, който се основава на извършване на статични и в същото време активиране на движенията на всички мускулни групи. Стъпка по стъпка инструкциите за техниката на упражненията за гърба са представени в таблицата.

За да възстановите гърба, можете да правите само горните упражнения или допълнително да използвате комплекси от други групи.

Гимнастически комплекс според Bubnovsky ви позволява да укрепите мускулите на гръбначния стълб у дома, без да имате специално оборудване. В големите градове са открити специализирани центрове, работещи по метода Бубновски, които спомагат за лечение на остеохондроза, артроза, артрит и други заболявания на опорно-двигателния апарат.

Примерният набор от упражнения е както следва:

Комплексът според Бубновски може да се прави всеки ден, сутрешните часове са най-подходящи за това, когато храносмилателният тракт е все още празен.

Пол Браг е един от първите учени в областта на валеологията (здравословен начин на живот). Той разработва свой собствен метод на хранене (медицински глад) и описва набор от упражнения, които помагат за възстановяване на активността в гърба на човек на всяка възраст. Както всички упражнения по гръбначния стълб, гимнастиката на Пол Брег трябва да се извършва бавно, спазвайки правилата за дишане. С ежедневното изпълнение, резултатът ще бъде забележим след няколко седмици.

Гимнастическият комплекс е както следва:

Препоръчва се ежедневното зареждане през полето Bregg да се допълва с плуване, което ще ускори времето за възстановяване, защото когато тялото е във вода, налягането на гравитацията върху гръбначния стълб намалява.

Здравословната техника на Шамил Алявдинов се основава на ежедневната употреба на тренировъчна терапия за облекчаване на болки в гърба.

Авторът на самия комплекс е страдал от болка в гръбначния стълб, причината за която е междинна херния. Неговият размер достига средни стойности, хернията притиска нервния сноп, така че Ш. Аляутдинов губи локомоторната активност в крайниците. Но това не продължи дълго, тъй като пациентът се излекува и сега учи други хора за това.

Има две упражнения за укрепване на мускулите, които се изпълняват в легнало положение и с помощта на напречната греда. У дома е по-удобно да се извършва физиотерапия на първа позиция:

Упражненията, изпълнявани с помощта на напречната греда, разтягат по-ефективно между гръбначната част на гърба, но за да се направи гимнастиката се нуждаете от специално оборудване, което фиксира краката върху хоризонталната греда.

Доктор Норбеков е разработил специална съвместна гимнастика за увредени стави (остеохондроза, артроза, херния и други заболявания), която облекчава болката и подпомага укрепването на мускулната рамка.

Отличителна черта на гимнастиката според Норбеков е активирането на биологичните точки, от които започва целият комплекс от упражнения. Първо, лекарят препоръчва да се масажира ушите: трябва да завъртите черупките, да издърпате дяловете напред и назад. След това трябва да изпълнявате упражнения на различни части на гръбначния стълб.

Гимнастиката на шийката на матката се извършва в изправено положение. Необходимо е да се прави бавно накланяне в страни, напред и назад. След това трябва бавно да завъртите главата. Упражненията трябва да се извършват в рамките на 2-3 минути.

Торакалната област се изисква да се меси, докато лежи. Трябва да се извърши усукване (инструкции стъпка по стъпка, описани по-горе).

Слабините и сакралната област се опъват с помощта на упражнение, наречено "Ходене по задните части". Необходимо е да се заеме седнало положение с прави крака, ръцете трябва да се поставят свободно. Необходимо е да се движат задните части, бутане напред. В този случай не можете да огънете гърба и шията

Ходеше по задните части

Aikune е вид гимнастическо упражнение, което е дом на Казахстан. Методът позволява да се предотврати появата на усложнения при пациенти с възпаление на ставите и помага да се отървете от болката при хора с херния на междупрешленния отдел, със сколиоза и т.н.

За да завършите комплекса ще се нуждаете от стол и добро настроение.

Пациентът трябва да седне на стола, докосвайки седалката само с мускули на глутеус. Гърбът и шията трябва да са прави, а ръцете трябва да бъдат хванати зад ръба на стола. В същото време, гърбът трябва да бъде наклонен напред, колкото е възможно повече, в рамките на 30-50 секунди, докато се появи умерена болка. Трябва да се повтори 2-3 такъв комплекс.

Следният комплекс ще помогне за укрепване не само на гърба, но и на стомаха. Пациентът трябва да бъде в същото положение, но гърбът не трябва да се извива. Трябва да си поемете дълбоко дъх и да привлечете стомаха си, огъвайки гърба си. На издишайте, трябва да изправите ръцете си до раменете. При вдишване е необходимо да се фиксира тялото за 1 минута, докато издишването е необходимо да се седи в това положение поне 3 минути.

Този комплекс от два етапа ще помогне да се отървете от болки в гърба след няколко дни.

5 упражнения от Пол Браг за възстановяване на гръбначния стълб

Пол Браг вярва, че здравият гръбначен стълб е залог на енергия, ясен ум и добра памет. Той разработи система от упражнения, които са достатъчни, за да изпълняват дори и в минимален размер, а резултатът от тях ще бъде забележим след няколко дни.

AdMe.ru води тези упражнения с видеото, което показва реда и принципа на тяхното изпълнение.

За претоварване не е причинил вреда, е необходимо да се спазват следните правила:

• През първата седмица направете упражненията бавно, не правете много усилия.
• Започнете с 2-3 повторения на всяко упражнение, постепенно увеличавайки се до 10.
• Всеки път, започнете с малка амплитуда, постепенно преминавайки към максимума.
• Ако се чувствате неудобно или уморени, спрете да тренирате известно време.
• Преди всяко упражнение е препоръчително да си направите малко почивка.

Запомнете: всички упражнения се изпълняват стриктно в комплекса.

разширение

Ефективно засяга частта на нервната система, която е отговорна за функционирането на главата, очните мускули и нервите. Добре развит мускул на шийните прешлени.

1. Легнете на пода, с лицето надолу, с ширина на раменете. Вдигнете таза и извийте гърба си като котка. Почивайте само на пръстите и дланите си. Колена и лакти се опитват да се изправят колкото е възможно повече.
2. След това снижете таза и вдигнете главата си. Спуснете таза колкото е възможно по-ниско, след това бавно го повдигнете колкото е възможно по-високо, докато трябва да огънете гърба и да го повторите отново.

Ако се направи правилно, ще се почувствате значително облекчение чрез отпускане на гръбначния стълб.

кърлинг

Укрепва мускулите на гръдния кош и засяга нервите, водещи до черния дроб. Подобрява бъбречната функция.

1. Легнете на пода, с лицето надолу, повдигнете таза и извийте гърба си. Опитайте се да се опрете на пръстите и дланите си.
2. Завъртете таза, доколкото е възможно надясно, докато спускате страната възможно най-ниско. Всички се повтарят с обрат в другата посока.

Опитайте се да правите упражнението възможно най-бавно.

Мостът

Обучава мускула на лумбалния отдел на гръбначния стълб. Релаксира гръбначния стълб и стимулира регенеративния процес на междупрешленните дискове.

1. Седнете на пода, фокусирайте се върху ръцете си, огънете краката си.
2. Повдигнете таза, а след това и цялото тяло, така че гръбначният стълб да е в хоризонтално положение и по-нисък.

Извършете упражнението трябва да бъде ритмично.

скоба

Обучава мускула на лумбалния отдел на гръбначния стълб, възстановява баланса на тялото, разтяга гръбнака.

1. Легнете по гръб. Наведете коленете си и ги обгърнете. Отдръпни се и се завърти по този начин.
2. В същото време, вдигнете главата си, опитайте се да докоснете брадичката на коленете. Опитайте се да задържите тази позиция за 5 секунди.

Ходене на четири крака

Най-важното упражнение за разтягане, укрепване и трениране на сухожилията на седалищните мускули.

1. Трябва да лежите на пода, с лицето надолу. Повдигнете таза възможно най-високо, докато извивате гърба си.
2. Подкрепата трябва да бъде на прави крака и ръце, спусната глава. В тази позиция, на четири крака, върви 5-7 минути.

Пол Браг препоръчва ежедневно първата практика. Веднага след като се появят необходимите подобрения, можете да намалите броя на класовете до 2 пъти седмично.

Гимнастика за всички части на гръбначния стълб

Упражненията за болка в гръбначния стълб се предписват изключително от лекуващия лекар. Но това не трябва да пречи на пациентите да ги извършват вкъщи. В същото време, в зависимост от заболяването и от това какъв ефект трябва да се постигне след тяхното прилагане, се разработват терапевтични упражнения за определена част от гръбначния стълб. Затова нека разгледаме основните комплекси за подобряване на здравето.

Първо, трябва да извършите няколко движения, за да се загреете.

Загрейте

Загряването на гръбначния стълб включва такива прости упражнения като:

• Торсът назад и напред.
• Тялото се обръща първо на едната страна и след това на другата страна.
• Въртящи се движения на главата и ръцете.

След това можете да преминете към основния комплекс от упражнения за лечебна гимнастика.

Гимнастика за шийката на матката

Упражнения за шийните прешлени

Тъй като цервикалният регион е много подвижен в сравнение с други, развлекателната гимнастика трябва да се извършва много внимателно и бавно, за да се предотврати механичното увреждане.

• Вземи направо. Завъртете главата отляво надясно и след това обратно.
• Сега се опитайте леко да наклоните главата си, докато се опитвате да докоснете ухото с рамото си.
• Извършете накланяне на главата напред и назад, леко го наклонете.
• Сега се опитайте да наклоните главата си напред и да фиксирате тази позиция за колко секунди.
• Сега вдигнете раменете си, сякаш криете главата си. Прекарайте няколко секунди в това положение и след това се върнете в първоначалната позиция.
• Насочете се надолу и се опитайте в тази позиция да го обърнете първо в една посока и след това в друга.
• Фиксирайте една длан на челото и го натиснете с главата, като използвате метода на съпротивлението.
• След това направете същото упражнение, но сега поставете ръката си върху храма и натиснете главата си върху дланта. Първо трябва да извършите движения в една посока, а след това в другата.
• Бавно наклонете главата си назад и се опитайте да я обърнете настрани. Това упражнение трябва да се извършва пет пъти във всяка посока. Това лечение упражнения за гръбначния стълб ще помогне за укрепване на мускулите на шията.

Терапевтичната гимнастика за шийката на гръбначния стълб, в допълнение към предотвратяване на по-нататъшното развитие на болестта, също подобрява кръвообращението и общото състояние на пациента. Може да се изпълнява както в специално оборудвани зали, така и в дома или на работното място.

Гимнастика за гръдния кош

Упражнения за гръдната област

Терапевтичната гимнастика за гръдния кош се предписва както за лечение на съществуващи заболявания, така и за предотвратяване на възможни проблеми.

• Седнете на стол, така че гърбът ви да е в контакт с гърба. След това фиксирайте ръцете си върху задната част на главата и бавно извивайте задната част на стола.
• В изправено положение, краката на ширината на раменете, вдигнете ръцете си нагоре, затворете ги в ключалката или притиснете едната ръка с другата, наклонете първо тялото, един път и след това другата.
• Легнал на пода, поставете ръцете си под главата. Сега, доколкото е възможно, огънете гръб в гръдния кош и фиксирайте тази позиция за няколко секунди. След това се върнете в изходната позиция.
• Стоейки на четири крака, огъваме гръдната област нагоре и след това се огъваме. Това упражнение трябва да се изпълни поне пет пъти, като всяка позиция на гърба се фиксира за няколко секунди.
• Можете също да направите лодка с упражнения. В същото време, лежащи на стомаха, с изправени напред крака и ръце, опитайте се да огънете тялото под формата на лодка. Сега се опитайте да залюлеете малко.
• Стоейки до стената, докосвайки едната страна на тялото, опитайте се да стигнете до стената с другата ръка. След това можете да повторите същото упражнение в другата посока.

Гимнастика за лумбалната част

Упражнения за лумбалната

Медицинска гимнастика за лумбалната част на гръбначния стълб се извършва във всяко подходящо време. Това е особено важно, ако през работния ден човек постоянно седи на бюрото си и се движи малко.

Подобряването на упражненията за гръбначния стълб ще помогне за подобряване на Вашето благосъстояние и премахване на дискомфорта след продължително заседание.

Много често се предписва да се премахнат такива проблеми като междупрешленните хернии, остеохондроза и други заболявания на лумбално-кръста.

• Легнете по гръб, бавно натоварвайте коремните мускули и след това ги отпуснете.
• В същото положение, опитайте се да завъртите краката първо надясно и след това наляво. В същото време раменете и гръдната област остават неподвижни.
• Вземи се на четири крака и се опитайте първо да превърнете лумбалната област в една посока и след това в другата.
• Легнете на стомаха и раздалечете краката си на ширината на раменете. Сега повдигнете единия крак нагоре и го заключете за няколко секунди, след което изпълнете същото движение на другия крак.
• В изправено положение поставете ръцете си на ръба на масата или на гърба на стол. Сега поставете леко един крак напред, докато го огъвате малко в коляното. След това, клякам и огънете багажника обратно.
• В позиция на гърба леко повдигнете горната част на гърба. В този случай, лумбалната област остава неподвижна и плътно притисната към пода.
• Легнете на гърба си, огънете краката си. Сега с една ръка се опитайте да стигнете до дясното коляно, а след това наляво.
• В същото положение, повдигнете единия крак, задържайки го на теглото няколко секунди. След това направете това движение с другия крак.

Гимнастика за разтягане на гръбначния стълб

Упражнения за разтягане на гръбначния стълб

Гимнастиката за гръбначния стълб може да се изпълнява както у дома, така и в специално оборудвани зали. Но има случаи, когато задължителната препоръка на лекар е да изпълнява упражненията строго под надзора на треньор или специалист.

По принцип, такава физиотерапия се използва за сколиоза, лордоза, кифоза, междупрешленна херния или по време на рехабилитационния период след нараняванията. Това прави възможно разтягането на гръбначния стълб и възстановяването на естественото му положение, освобождавайки притиснатите нервни корени.

• Поставете ръцете си на раменете и се опитайте внимателно да дръпнете главата си нагоре, сякаш разтягате гръбнака.
• Седнете на задните части и притиснете коленете до гърдите си. След това снижете главата си надолу и седнете в тази позиция за минута или две.
• Използвайте специална дъска, която е наклонена. Терапевтичната гимнастика се извършва на стомаха, на гърба или отстрани.
• Можете също да ходите на четири крака. В този случай ръцете трябва да са прави, а гърбът прав.
• Упражненията на хоризонталната лента са много ефективни за разтягане на гръбначния стълб. Можете да го държите за няколко минути и след това се опитайте да се отпуснете и да се отпуснете.
• Легнете по гръб, дръпнете пръстите на краката си и се опитайте да докоснете гърдите си с брадичката си.
• Легнал отстрани, завъртете горната част на торса обратно, докато огъвате долната част на тялото напред.
• Докато стоите, огънете багажника напред, така че ръцете ви да могат да се увият около глезените на краката. В същото време фиксирайте тази позиция за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция.
• Стоейки на четири крака, спуснете главата си надолу и фиксирайте тази позиция за няколко секунди.
• Сега се опитайте да хванете ръцете си на пода, без да огъвате коленете си.
• Легнете по гръб, вдигнете краката си и ги дръпнете до гърдите си. Фиксиране на позицията за няколко секунди, връщане в първоначалното положение.

Специални упражнения след операция на гръбначния стълб

Рехабилитационните упражнения трябва да се извършват с изключително внимание.

По време на рехабилитационния период след операцията лекарите препоръчват да се изпълняват определени упражнения. На първия етап се изпълняват уелнес упражнения, лежащи на леглото, а след това, когато мускулите на гърба и корема се засилят, пациентите могат да правят упражнения в специално оборудвани стаи, увеличавайки броя на повторенията. В този случай гимнастиката за гръбначния стълб включва такива движения:

• Легнете по гръб, дръпнете пръстите си и извършете ротационни движения.
• След това можете да огънете и опънете краката в коленете.
• След това затегнете коленете много бавно до гърдите.
• Направете упражнението "под наем". За да направите това, повдигнете краката си нагоре и извършете ротационни движения, имитиращи колоезденето.
• 10 - 15 пъти клякам.
• Изстискайте 5 до 10 пъти първо от пейката, след което след известно време можете да извършите упражнение от пода.

Упражнения за гръбначния стълб - комплексни решения на много сериозни проблеми + 70 снимки

В съвременния свят всяко физическо напрежение и стрес се отразяват на мускулите на гърба. Поради тази причина лекарите често се оплакват от тежест, остра болка и неразположение в гръбначния стълб, особено в лумбалната област. Прекомерният стрес, повдигането на голям товар негативно влияе върху здравето на прешлените.

В допълнение, ако мускулите на гърба са слабо развити, тогава цялото тегло се прехвърля към прешлените, а не към стабилизиращите мускули. Поради това гръбначният стълб се влошава, което води до значителни проблеми с гърба (остеохондроза на гръбначния стълб, сколиоза, ишиас).

За да поддържате здрав гръб, трябва да го поддържате с набор от упражнения за лечение на гръбначния стълб. Тези упражнения ще укрепят мускулите на гърба, междупрешленните хрущяли, увеличават кислорода и минералите.

Съвети за подобряване на мускулите на гърба

Правенето на упражненията само ще премахне симптомите на болестта и няма да ги излекува. За по-добра ефективност и ефективност на упражненията е необходимо да се спазва здравословен начин на живот.

Има списък от съвети, които трябва да следвате, за да постигнете избраната от Вас цел:

• Дръжте гърба си изправен, спрете да се спускате. Правилната поза е залог за здравословен гръб и красива фигура. Винаги си напомняйте за това.
• Когато вдигате товара, не се огъвате над тях и не правите „дъгата” на гърба, по-добре е да се фокусирате върху краката. Така ще спестите гърба си от ненужни товари.
• За да не пренапрегнете гърба си, трябва да се издигнете и разпънете поне веднъж на час, като дърпате ръцете си колкото се може по-твърди.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

За да се засили ефекта от упражненията, е необходимо да ги практикувате през цялото време, без да ги пропускате. Преди да започнете тренировка, трябва да разтегнете, затоплете мускулите на гърба. За целта се накланяйте напред, назад и от едната страна на другата, като отпивате от чорапите.

Ако висите на хоризонталната лента всеки ден, тогава всички прешлени ще паднат на мястото си, а мускулите на гърба ще се разтегнат и ще бъде по-лесно да се работи с тях.

Склоновете на тялото - подравнете, сгънете ръцете си в кръста, а краката по-широки от раменете. Направяме наклона така, че с пръстите си да получим пода, след това незабавно да се наведе назад, държейки ръцете си на колана си. Направете склонове, без да спирате за 20 повторения напред и назад.

Smacking - упражнението говори за себе си. Ние ставаме прави, краката са разположени на ширината на раменете, ръцете са повдигнати над главата и ги съединяват в „ключалка“. Правим склоновете възможно най-често, ляво-дясно и назад-назад. Ние сме ангажирани, докато не се чувстваме топло в страните и долната част на гърба.

“Книгата” е упражнение, което засяга мускулите на ръцете, долните крака и гърба. Дори краката са по-широки от раменете. Ние правим наклон, държим телето с ръцете си за няколко секунди, след това разгъваме се в другата посока. Ние правим такива склонове 10 повторения.

Обръща се в лумбалната област - неподвижна позиция - точно стояща. Свийте лактите си, сложете ги пред вас. Следващото действие ще бъде от една страна към друга. Ние правим докато усетим сифон в мускулите.

Разхлабване на талията - лежим на гърба си, разпростираме ръцете си в различни посоки, вдигаме краката си в изправено положение. След това, един по един слагаме краката си на пода, като ги държим в права позиция. Движението се случва само в долната част на тялото, горната и долната част на гърба са фиксирани.

"Кити" - ние се изправяме на четири крака, завиваме се по такъв начин, че задните части се издигат нагоре. Издишайте, огънете гърба нагоре, и спуснете главата и задника надолу.