Три комплекта упражнения Bubnovsky за гръбначния стълб у дома

Автор на статията: Нивеличук Тарас, ръководител на катедрата по анестезиология и интензивни грижи, трудов стаж от 8 години. Висше образование по специалност "Обща медицина".

Основната характеристика на упражненията Bubnovsky, за разлика от класическата упражнение терапия - натоварване на мускулите чрез болка. Авторът на гимнастиката, Сергей Бубновски, смята, че е необходимо да се борим с болестта, преодолявайки прага на болката, тъй като именно този симптом ограничава движението и причинява мускулна атрофия.

Класове упражнения Bubnovsky за гръбначния стълб у дома дават положителен ефект и наистина ви позволява да се отървете от заболявания на гръбначния стълб. Това се потвърждава от многобройните прегледи на хора, на които са помогнали тези упражнения.

Недвусмислено е да се каже, че е по-добре: тренировката или Bubnovsky комплекс е невъзможно, тъй като подходите на тези методи са различни.

По-нататък в статията: 4 основни правила за обучение; какви упражнения на Bubnovsky у дома ще осигурят линейка за болки в гърба, който комплекс ще помогне, ако болките в гърба пречат на съня. И също така: какви движения ще ви спасят, ако имате заседнала работа.

Четирите основни правила за изпълнение на упражнения Бубновски

Извършване на комплекс, преодоляване на болката. Болката е проява на претоварване в мускулите и ако не се преодолее, по-нататъшното нарушение на кръвообращението ще доведе до разрушаване на близките тъкани.

Правете упражнения всеки ден или всеки ден, за да не загубите "мускулната памет" (тя трае само 2 дни).

Когато извършвате упражнения, издишайте в момента на усилието - това ще намали интензивността на болката.

След физическо натоварване направете студената мускулатура - това ще попречи на подуването, което може да настъпи поради активирането на метаболизма. Удобно е да се прави у дома.

Комплексни упражнения "Бърза помощ за болки в гърба"

Тези упражнения трябва да се извършват с тежка болка в гръбначния стълб, когато е болезнено не само да се ходи, но и да ляга. Те са лесни за изпълнение във всяка домашна среда.

Вземи се на четири крака. Пълзи по пода, като всяка стъпка се опитва да се прилепи към тялото му; Докато натискате левия си крак напред, дръпнете и дясната си ръка напред и обратно. Опитайте се да разтегнете изцяло гръбначния стълб, облегнат на пода. Изпълнете 20-30 минути.
Легнете по гръб, притиснете ръцете си зад главата, огънете краката си в коленете. Под гръбначния стълб (долната част на гърба или в областта на гръдния кош - където най-много боли), поставете лед, увит в кърпа. Повдигнете тялото към коленете. Лактите също се движат по посока на коленните стави. Не се страхувайте да настинете. Когато тренирате, лигаментите на гръбначния стълб се разтягат, а студът облекчава възпалението. Извършете 15-20 минути.
По-трудно упражнение. Началната позиция е същата като при предишното упражнение, но краката са удължени. Докато вдигате тялото към краката, в същото време насочвайте лакътя на дясната ръка напред и към коляното на левия извит крак. Върнете се в изходната позиция. Повторете с другата ръка и крак. Изпълнете 10–15 минути.
Това упражнение разтяга телесните мускули и ахилесовото сухожилие, но се използва и при остри болки в гърба. Извършва се при приключване на комплекса. Седнете на пода, опънете краката си пред себе си. Наведете един крак в коляното, вземете го за чорапа и го изправете напред и нагоре. Повторете същото с другия крак. Продължителността на завършване също е 10-15 минути.

Когато болките в гръбначния стълб пречат на съня

Три упражнения на Bubnovsky на този комплекс помагат с постоянна болка в гръбначния стълб, когато е невъзможно не само да се ходи, но и да спи. Често, при такава болка, човек поставя възглавница под гърба си и поема половин седящо положение.

Легнете на пода, поставете краката си на диван, стол или стол, така че те да бъдат повдигнати и наведени в коленете. Под долната част на гърба поставете студ (лед в тъканта). Ръцете зад главата. Повдигнете тялото към коленете, огъвайки се само в гръдната област. Повторете колкото можете.

Вземи се на четири крака. Работете с гръбначния стълб, огъвате и заоблявате. Възможно е броят на повторенията.

Затегнете експандера до единия край, колкото е възможно по-високо на стената (у дома можете да прикрепите анкерния болт с кука към стената или към тавана).

Седнете с гръб към стената, така че устройството да е над вас. Под гърба можете да поставите голяма топка. Краката ви издърпват пред вас. Фиксирайте свободния край на разширителя на крака, за да усетите напрежението. Повдигнете правия крак нагоре, след това го огънете, изправете го отново и надолу. Направете колкото се може повече повторения. Същото е и с другия крак.

Ако работата е "заседнала": упражнения от болка в гръбначния стълб

Когато седи, неизбежно възникват гръбначни проблеми (лезии). Понякога, за да се отървете от болката, човек се опитва да заеме удобна позиция или постави нещо под гърба си. Bubnovsky съветва в този случай, ежедневно изпълнява набор от упражнения, които се простират на мускулите (работа гърба, задните части и краката). Тя може да се направи у дома и дори на работното място.

Стойте изправени, краката се раздават по-широко от раменете. Наклонете тялото напред, хванете опората (маса, перваза на прозореца, стол) с ръце. Погледни право напред. Направете няколко (3-4) движения на тялото надолу, сякаш разтягане на гръбначния стълб. При издишване освободете опората и се наведе до краката си. Опитайте се да спуснете главата си колкото е възможно по-ниско и по-близо до коленете си, като се опитвате да я избутате и ръцете между краката (краката са прави). Вземете началната позиция. Направете колкото може повече повторения.
Поставете изправения крак на всяка повърхност (маса, перваза и т.н.). Докато издишвате, навеждайте се към него възможно най-близо, като се опитвате да положите тялото си на бедрото и хванете пръстите на ръцете си. Изправете се. Повторете с другия крак. Направете колкото можете.
Легнете на стомаха си, протегнете ръцете си напред. Вдигнете тялото, изтласквайте пода с ръце (издишване) и наклонете главата си назад. Завийте колкото е възможно повече. Задръжте тази позиция в продължение на 3-5 секунди и се върнете към оригинала. Повторете 6-10 пъти.
Началната позиция, както при предишното упражнение. В същото време повдигнете краката и ръцете си пред вас. Задръжте тази позиция в продължение на 3-5 секунди. Повторете 5-10 пъти.
От предишната начална позиция, разпънете краката си по-широки и избутайте ръцете си от пода, вдигнете тялото с изправен гръб, докато сте в наклонено положение. Задръжте за 2-3 секунди и се изправете, като държите гърба изправен. Направи го веднъж.
Стигнете нагоре, катерете се по чорапите, колкото е възможно по-високо. Направете 5 пъти.
Застанете с един крак напред. С издишване се навеждайте към нея с цялото тяло, като се опитвате да стигнете до чорапа с ръцете си. Издърпайте колкото се може повече за 5-7 секунди. Дръжте краката си прави. Изправете краката и гърба си изправени. Направете другия крак.

Редовните упражнения на Bubnovsky за гръбначния стълб ще ви позволят у дома да укрепи гръбнака и да се отървете от болки в гърба. Преди започване на самообучение, моля консултирайте се с Вашия лекар или лекар от центъра Bubnovsky.

Гимнастика Bubnovsky у дома: упражнения за гръбначния стълб

Гръбначният стълб на човек е под значителен стрес и затова се нуждае от почивка и релаксация. Забравяйки това, ние осъждаме себе си на болки в гърба.

Ако този проблем ви е познат, системата за упражнения, разработена от д-р С. М. Бубновски, ще ви помогне да я решите.

Упражненията за гръбначния стълб у дома, предлагани в рамките на методите на д-р Бубновски, включват само три основни типа движения.

Уроците на техниката са възможно най-прости и безопасни, което прави лечението по метода Бубновски подходящо за хора с всяко ниво на физическа подготовка.

Въпреки факта, че пациентите на Сергей Михайлович, излекувани по неговия метод, го наричат „доктор на гърба“, този набор от упражнения също помага да се излекува:

Мигрена и главоболие.
Простатит, хемороиди, сексуална дисфункция.
Различни пропуски на вътрешните органи.
Наднорменото тегло.

Техниката, разработена от д-р Бубновски, е сред първите 20 метода за лечение на болки в гърба.

Едно от неоспоримите предимства на тази проста медицинска техника е способността да се изпълняват упражнения у дома, без "надзора" на специалистите и без допълнително оборудване.

Какъв е методът на д-р Бубновски

Основната цел на техниката е да разреши проблемите на гръдния кош и гръбначния стълб. Проста гимнастика е показана при остеохондроза, спондилоартроза, спондилоза, изкривяване на гръбначния стълб, гръбначна херния.

Допълнителни ефекти се постигат чрез спазване на 5-те златни правила:

Движете се!
Правете дихателни упражнения;
Поставете тялото си в правилно хранене;
Дали водните процедури при температура, сравнима с тази на човешкото тяло;
Пийте по време на тренировките повече от обикновено.

Всяко упражнение на гимнастиката на д-р Бубновски стимулира еластичността на връзките и укрепва мускулния корсет.

Препоръчва се не само профилактика, но и наличие на болки в долната част на гърба.

Ако пристъпите на болка в гръбначния стълб са изненадани, се нуждаете от помощ възможно най-скоро, поради което комплексът Бубновски е адаптиран предимно за домашна употреба.

Като превантивна мярка обучението трябва да бъде редовно.

Ако по време на тренировка имате болки в долната част на гърба, можете да използвате лед, увит в тъкан и поставен под гърба с болезнени усещания. Тъй като наборът от упражнения се препоръчва за домашна употреба, не е трудно да се подготви предварително леда.

Времето, прекарано на упражнения Bubnovsky, предназначени специално за предотвратяване на хипотермия. Можете да бъдете сигурни, че няма да изстинете.

Основните движения, които Бабновската програма съдържа:

Релаксация (увисване) и последващо увисване на гърба (дори ако има болка в гърба);
Разтягане на междупрешленното пространство;
Повдигане на задните части от позицията на склона (за укрепване на коремните мускули).

Така, всеки от комплексите, включени в методологията на лекаря, работи през гръдния участък, осигурява адекватна работа на гръбначния стълб и осигурява мускулно укрепване (в края на краищата, известно е, че здравият гръб може да се осъществи само когато мускулите на цялото тяло са координирани).

Какви проблеми с гръбначния стълб решава Бубновската техника?

Правилата за движение, разработени от лекаря, са приложими в различни случаи - от хернии до гръбначни фрактури, от нощни болки в гръбначния стълб поради заседналия начин на живот до прищипване на нервите на гръбначния стълб.

Ако се окажете в този списък, препоръчваме ви да прочетете внимателно методологията.

Медицинска гимнастика Бубновски да изпълнява у дома

По-долу са описани най-простите упражнения за горния метод.

Можете да отпечатвате текстове, които да се пазят пред очите ви, когато правите набор от упражнения. Можете също така да бъдете ръководени от снимки.

Линейка за болки в гърба

Начална позиция - стояща на четири крака. Разтягане на гръбначния стълб, слизане на пода и "стъпка" в същото време с лявото коляно и дясната ръка, след това дясното коляно и лявата ви ръка. Опитайте се да опънете гръбнака. 20-30 минути
Начална позиция - легнал по гръб, ръцете зад главата, краката свити в коленете. Повдигнете тялото, докато движите лактите до коленете. 15-20 минути.
Началната позиция е същата, но краката са прави. Повдигнете тялото, като едновременно с това движите лакътя на дясната ръка напред и към коляното на левия крак. Тогава същата друга ръка и крак. 10-15 минути.
Начална позиция - седнал на пода, краката напред. Наведете един крак в коляното, хванете пръста и го изправете в посока напред. Същото друго стъпало. 10-15 минути.

Такива упражнения ще помогнат, когато няма време да отидете в кабинета на лекаря и при условие, че няма болки в ставите.

Упражнения срещу нощни болки

Има случаи, когато през деня по време на работа - изправен или седящ - гърбът не боли, но долната част на гърба се чувства като придърпващи болки, човек трябва само да легне.

Начална позиция - лежи на пода, краката поставени така, че да са над главата (например на стол или стол).
Краката трябва да се огънат на колене, а ръцете да са зад главата.
Под долната част на гърба е по-добре да се сложи нещо студено (най-лесният начин - лед в тъканта). Като вземете гърдите от пода, повдигнете тялото до краката. 5-10 пъти.
Начална позиция - стояща на четири крака. Огънете гърба си и го заобиколете, имитирайки разтягането на котката. Броят на повторенията все още е удобен.
Упражнението изисква експандер и топка. Монтирайте разширителя на стената, седнете под него, поставете голяма топка под гърба си. Свалете свободния край на разширителя, закрепете го към крака.
Повторете няколко цикъла: издигането на прав крак - огъване - изправяне - спуснете крака. Същото е и с другия крак, по 5-10 пъти.

Такава лека гимнастика у дома изисква по-малко усилия, отколкото упражнения, но помага не по-лошо. Разтягане на мускулите, за да се отървете от болката.

Профилактика на гръбначния стълб по време на заседналата работа

Начална позиция, крака по-широки от раменете. Когато ръцете се наклонят напред, хванете опората (перваза на прозореца, масата, стол). 3-4 пъти "виси" надолу и освободи подложката, направи наклон към краката 5-10 пъти.
Начална позиция - стояща, дръжте крака направо на опора (нисък перваз, стол). С издишането се наведе. 5-10 пъти за всеки крак.
Начална позиция - легнал на стомаха, прави ръце напред. Вдишайте тялото нагоре, помагайки с ръцете си. 5-10 пъти, всеки път оставайки в това положение за 3-5 секунди.
Началната позиция е същата. В същото време повдигнете изправени крака и ръце, разтягайки се напред и назад. 5-10 пъти.
Начална позиция, един крак отпред. С издишване се навеждайте към нея, огъвайки се в кръста. Фиксирайте наклона за 5-7 секунди. Важно е да държите краката си прави. За всеки крак 5-7 наклони.

Подготовка за гимнастиката у дома

За да се постигне само положителен ефект от тези дейности, упражненията трябва да се извършват в съответствие със следните правила:

Дневен график при липса на очевидни заболявания.
Започнете упражнението не по-рано от 2 часа след хранене.
Замесете ставите и мускулите преди гимнастиката (кръгови движения или смилане).
След тренировка вземете хладен душ, дайте на тялото си поне половин час почивка.
Дишайте дълбоко и тихо с носа, докато тренирате, без да държите дъха си.

Предимства на техниката Бубновски

Кинезитерапията, т.е. движението, е интегриран подход, който няма странични ефекти и при липса на противопоказания осигурява надеждно средство за лечение на много заболявания на гърба у дома.

Хората, които не са запознати с двигателните натоварвания, предпочитат лекарства. В някои случаи това е абсолютно оправдан подход.

Но при болки в гърба нестероидните противовъзпалителни средства само облекчават симптомите и временно “изключват” болката.

В бъдеще, по един или друг начин, докато причината за болката бъде елиминирана, пациентите се очакват от скованост в движенията, повишено възпаление, а понякога и необходимостта от хирургическа намеса става очевидна.

За да се избегне това, ще се даде възможност за гимнастика за гръбначния стълб, която е адаптирана за използване у дома и има следните предимства:

Отчитане на свързани с възрастта промени в ставите и гръбначния стълб,
Равномерно натоварване на всички части на гръбначния стълб,
Благоприятен ефект върху мускулите и сухожилията,
Стимулиране на кръвоснабдяването на мускулната система и ставите,
Развитие на гъвкавост, запазване на мобилността и тонуса,
Подобряване на метаболитните процеси.

Припомнете си също така, че лечението на гърба и ставите възможно най-ефективно с комплексен ефект, т.е. упражняване самостоятелно, не е достатъчно; необходимо е да се променят хранителните навици и да не се допуска преохлаждане на тялото, за да не се загуби способността да се диша през носа.

Училището Бубновски е доказало своята ефективност при лечението на гръбначния стълб и ставите, а уроците му са широко разпространени. Съвместната гимнастика се представя днес както в медицински центрове, така и в публикации в интернет.

Медицинските центрове предлагат специфични тренировъчни машини за разтягане на мускулите, но как да го направите у дома?

Напълно възможно е да се правят най-простите упражнения у дома, къса дървена пръчка за опори, както и наличието на експандер с топка ще ви помогне с това - и имате отлична алтернатива на симулатора.

Така че, можете да изтеглите видеоклипове в интернет, за да гледате и изпълнявате комплекса у дома. Почти всеки сериозен уебсайт за физическо възпитание съдържа информация за системата Bubnovsky.

Редовните упражнения във връзка с прилагането на други препоръки на техниката Bubnovsky ще помогнат за укрепване на гръбначния стълб, премахване на болките в гърба, предотвратяване на тяхната рецидив.

Преди започване на самостоятелно проучване се препоръчва да се консултирате с Вашия лекар и / или лекари от центъра на Dr. Bubnovsky.

Упражнява лекар Бубновски за гръбначния стълб

Bubnovsky упражнения за гръбначния стълб - широк набор от обучение, което включва упражнения във всички части на гръбначния стълб. Именно този специалист е на мнение, че никакви лекарства няма наистина да излекуват пациента.

И само физическа терапия (физиотерапия) ще помогне за пълното възстановяване на функционалността на гръбначния стълб в случай на дифузно-дегенеративни, вродени и придобити патологии. Преди провеждане на гимнастика у дома, трябва да се консултирате с Вашия лекар или местен лекар, който ще даде разрешение да практикуват според инструкциите на проф. Бубновски.

Предимството на техниката Бубновски

Методът на д-р Бубновски се основава на интегриран подход към лечението на патологии и дефекти. В допълнение към обучението, специалистът препоръчва да се извършват дихателни упражнения и да се работи с диетата. Храните, наситени с хранителни вещества и голямо количество вода, са необходими за всеки организъм за нормалната си жизнена дейност.

Комплексът от упражнения, от своя страна, е предназначен да елиминира основната причина и съпътстващите я симптоми: болки в гърба и други части на гръбначния стълб, скованост в движението и мускулни спазми. Специалистът обърна внимание на особеностите на структурата и функционалността на прешлените, сухожилията и хрущялната тъкан, поради което разработените класове са толкова ефективни.

Методът Бубновски има следните предимства:

при конструирането на методологията лекарят разчита на физиологията и анатомията на човека;
по време на изпълнението на комплекса, натоварването на гръбнака се разпределя равномерно;
подобряване на микроциркулацията в тъканите на ставите, прешлените и междупрешленните дискове;
тъканно кислородно насищане, активиране на метаболитните процеси;
след тренировка пациентите развиват чувство за сила и сила;
Всички упражнения могат да се извършват у дома след предварителна консултация със специалист.

Има 20 основни упражнения, които Бубновски комбинира и възлага на пациентите по всеки възможен начин. Те са подходящи за почти всички групи хора, но предварителната консултация е необходима дори за тези, които извършват превенция.

Основни правила за изпълнение

Лечението на гръбначния стълб според метода на Bubnovsky всяка година става все по-популярно сред възрастните и възрастните хора. Въпреки това, малко хора обръщат внимание на правилното изпълнение на комплекса. Основните норми за изпълнение на гимнастическите упражнения са:

Ежедневна тренировка. Ако човек се чувства зле или има противопоказания, то изпълнението на комплекса е забранено. В други ситуации обучението трябва да се следва всеки ден.
Празен стомах. Преди да правите упражненията, трябва да откажете да ядете, защото процесът на храносмилането отнема много време. Оптималното време за клас или след 2 часа хранене.
Преди тренировка. Предпоставка за физическо натоварване е малко загряване. По това време мускулите на тялото се разтягат и постепенно се нагряват, поради което се повишава ефективността на силовите упражнения.
Rest. След тренировка тялото се нуждае от почивка, релаксиращ масаж или душ. Това има благоприятен ефект върху притока на кръв към опорно-двигателния апарат.
Внимавайте за дишане и питейна вода. Правилното дълбоко дишане допринася за бързото насищане на клетките с кислород. Голямо количество течност има положителен ефект върху метаболитните процеси в организма.

Комплексно обучение

Упражнения за гръдния кош по Bubnovsky трябва да се комбинират с упражнения за шията и долната част на гърба, за да може пациентът да постигне най-голяма ефективност. Резултатът зависи от правилното изпълнение, следователно целият комплекс трябва да се извърши съгласно инструкциите на специалист. Основният комплекс от обучение включва следните упражнения.

В поза на всички четири крака е необходимо да се преувеличават, за да се огънат гърба нагоре, да се закръгли. В тази позиция трябва да прекарате 10 секунди, след това издишайте и да се върнете в изходната позиция. Броят на повторенията - 5-10 пъти. В същото положение е необходимо максимално да се отпуснат мускулите на гърба и да се наклонят надолу. В тази позиция лицето трябва да стои 10 секунди, след което да се върне в изходна позиция. Броят на екзекуциите - 5-10 пъти. За долната част на гърба, това упражнение е по-малко ефективно, отколкото за врата и гръдната част.

В поза на четири крака е необходимо да седнете на левия крак и да оставите настрани. След това десният крак трябва бавно да се избута назад, а левият - напред. В това положение може да се появи болка в бедрата. След извършване на крака трябва да се промени. От позата на четири крака е необходимо да се разшири тялото напред, облегнат на ръцете и коленете. Тялото трябва да бъде успоредно на пода, а гърбът трябва да бъде леко извит. В тази позиция трябва да останете повече от 20-30 секунди. В бъдеще времето може да се увеличи.

Легнал по гръб, човек трябва да постави ръцете си зад главата, след което трябва да се опита да достигне до гръдната си брадичка. В същото време лопатките трябва да бъдат повдигнати. Броят на повторенията е чисто индивидуален, тъй като се препоръчва упражнението да се извърши преди изгаряне в областта на пресата. Легнете по гръб, трябва да поставите ръцете си под седалищните мускули, след това да откъснете таза от пода. При изпълнение на гърба трябва да бъде прав, а бедрата на максималната височина. Броят на повторенията - 15-20 пъти.

Ако по време на упражнението човек има остра болка в гърба, коленете или други стави, те трябва да бъдат спрени.

Комплекс при заседнала работа

Подобряването на гръбначния стълб и ставите е особено важно за заседналата работа и затлъстяването. За да се избегнат много възпалително-дегенеративни патологии на опорно-двигателния апарат, лекарите препоръчват малко загряване на работното място. Това ще ви позволи да разтегнете мускулите на гърба, да намалите натоварването на гръбначния стълб и да подобрите микроциркулацията.

За да загреете, ще ви подхожда следният комплект:

Начална позиция: ширината на раменете на краката, право назад. Опирайки ръцете си върху маса или стол, трябва да поставите корпуса успоредно на пода. Мускулите на гърба трябва постепенно да се разтягат. След няколко секунди тялото се спуска, а с дланите си човек помага да го огъне още повече. След няколко секунди се върнете в изходна позиция.
Постоянното положение е необходимо да се изпълняват пистите в различни посоки. За да направите това, поставете ръцете си върху колана си и бавно се наведете в едната посока, а след това по друг начин. Бедрата трябва да останат неподвижни. Броят на повторенията - 10-20 пъти.
Изходно положение: краката са затворени, изправени назад. Докато вдишвате, човек се издига на пръстите на краката си и дърпа ръцете си нагоре, опитвайки се да достигне възможно най-високо. При издишване ръцете попадат и човекът става върху цялото стъпало. Броят на повторенията - 10-15 пъти.
Стоейки, трябва да избуташ десния си крак напред и да се опиташ да се наведеш към него с цялото си тяло. Краката трябва да са прави, а ръцете ви трябва да достигат до пръстите на долния крайник. След това упражнение трябва да се повтори с левия крак.

За начинаещи, обучението изглежда трудно, а за да ги завършите, са необходими много усилия. Следователно офисните работници и тези, които работят предимно седящи, трябва редовно да извършват този комплекс. Това ще направи гърба им здрави, а мускулите - стегнати.

Съвети и трикове

Гимнастика за гръбначния стълб Bubnovsky подходяща за всяка група лица: деца, юноши, възрастни и възрастни хора. Всички дифузни дегенеративни заболявания се лекуват с помощта на тренировъчна терапия, поради което се обръща голямо внимание на техниката на изпълнение. Специалист като Bubnovsky взема под внимание физиологичните особености и възможните анатомични деформации.

При извършване на техниката е необходимо да се спазва основното правило: да се съчетават обилно пиене, правилно хранене и физическо натоварване. Не пропускайте загряването и затоплянето на мускулите, тъй като можете да увредите мускулите. За лумбалната област и шията тя е изправена пред тежки усложнения.

Ако човек извършва превенция, тогава той трябва да се консултира с Вашия лекар, да научи информационни видеоклипове, които подробно описват техниката, и да се запознаят с възможните начини за комбиниране на упражненията. Експертите също препоръчват да се подложи на медицински преглед, който ще потвърди отсъствието на противопоказания.

Гимнастиката на Бубнов за лумбалната част на гръбнака

Какъв е методът?

Гимнастика Bubnovsky включва редовни прости упражнения. Този метод се нарича кинезитерапия, защото терапевтичният му ефект се основава на изпълнението на движенията. Ако следвате този метод, тогава пациентът ще елиминира основната причина за заболявания на гръбначния стълб и ставите - това е хиподинамия. Ако правите упражненията правилно, те ще бъдат не само безопасни за човека, но и много полезни за тялото му. В допълнение, дълбоките мускули започват да се възстановяват, така че бързо да станат активни.

В допълнение, д-р Бубновски твърди, че подобна терапия е също отлично профилактично средство, защото предотвратява появата на самите хернии. Освен това е много полезно тези упражнения да се правят за артрит, сколиоза, остеопороза, артроза и остеохондроза.

Техниката Bubnovsky помага за укрепване на мускулите, така че мускулният корсет около гръбначния стълб ще функционира много по-добре. Също така тази гимнастика има благоприятен ефект върху работата на кръвоносната система и сърцето. При хипертония кръвното налягане се стабилизира. Простите упражнения перфектно създават разтоварване на гръбначния стълб и ставите. В допълнение, кръвообращението се подобрява в цялото тяло, особено в областта на гърба.

Но за да се постигне положителен резултат, е необходимо да се изпълняват упражнения с херния на гръбначния стълб само в специални кинезитерапевтични центрове. Помощта от опитни инструктори е абсолютно необходима. Освен това е позволено да се изпълняват вкъщи.

Не винаги обаче е възможно да се прибегне до метода на Бубновски. Забранено е за редица болести и патологии. Първо, противопоказанията са заболявания от онкологичен характер, особено ако метастазите вече са се разпространили в областта на прешлените. Второ, не можете да започнете гимнастика в ранните етапи на възстановяване след операцията. Трето, невъзможно е да се прибегне до метода на Бубновски, ако човек има предварително условие. Същото се отнася и за ангина, която е нестабилна. При хипертонична криза също е временно невъзможно да се справим. Същото се отнася и за проблеми с кръвообращението в мозъка, когато това състояние е остро.

Препоръчва се да се използва метода на д-р Бубновски и в случаите, когато вече е извършена операция за отстраняване на херния. Благодарение на прости упражнения рехабилитационният период ще отнеме много по-малко време.

Ако пациентът има херния, тогава най-добре е да се проведе курс по кинезитерапия на специални симулатори, които са проектирани специално за такава фитнес зала. Това ще помогне за бързо премахване на болката и други симптоми, връщане на двигателната способност към ставите, подобряване на мускулния тонус и премахване на мускулните спазми. Всички класове се разработват индивидуално за всеки пациент, но има набор от упражнения, които са подходящи за всеки човек.

У дома лесно можете да изпълнявате упражнения от адаптивния курс. Предлага се за начинаещи. Всички упражнения за гърба са много прости, така че всеки може да ги прави.

1 Задача 1. Трябва да седнете на петите и да започнете да дишате правилно. При вдишване направете кръгови движения с ръце. 2Работа 2. С херния е полезно друго упражнение. Трябва да лежите по гръб и да държите коленете леко свити. Когато издишвате, тялото трябва да бъде откъснато от пода, гърбът трябва да бъде огънат. 3За 3. За сакралното разделение, следващото движение ще направи. Трябва да сте в същото положение, както е описано в предишната задача. Но този път е необходимо да се откъсне само басейна. 4Заб. 4. За проблеми в лумбалния отдел на гръбначния стълб е необходимо отново да лежите по гръб и леко да огъвате коленете си. Сега, когато издишвате, трябва да откъснете лактите и коленете си от пода и да се опитате да протегнете един до друг. 5Започнете 5. Сега трябва да лежите от дясната си страна и да се опитате да групирате цялото си тяло в това положение. След това трябва да се преобърнете на другата страна. Това упражнение предполага, че всички мускули ще бъдат включени. 6Започнете 6. Сега трябва да стоите с колене на дланите си. Необходимо е да се отпуснат мускулите на гърба. Можете леко да вдигнете краката, за да завъртите таза встрани, като че ли размахате опашката си. Това движение ще помогне с херния. 7Работа 7. Трябва да останете в същото положение. Само че този път трябва да обърнете тялото си напред и назад. В този случай лактите се огъват. Ако човек има междупрешленна херния, то това движение е много полезно. 8Започнете 8. Можете леко да усложните предишната задача. Този път е необходимо, когато се наведе напред, да се простира прав крак. 9.Започнете 9. Сега трябва да седнете на петите си и да се опитате да отпуснете мускулите на гърба. Необходимо е да продължите да се разтягате назад. 10Започнете 10. Необходимо е да изпънете правите крака в седнало положение. Позовавайки се на ръцете, трябва да вдигнете краката си и да се опитате да ги пресечете във въздуха между тях. 11Точно 11. Сега трябва да се преобърнеш от дясната страна. Необходимо е да се направи люлка с огънат крак, опитвайки се да я издърпа до рамото, а след това отново да се люлее със същия крак, но сега ще се изправи. Двете движения трябва да се редуват. След това трябва да се преобърнете на лявата си страна и да повторите тези движения с другия крак.

Гимнастиката с херния на лумбалната част на гръбнака помага да се предотврати развитието на болестта.

Здравословното състояние на пациента, дори в най-тежко състояние, започва да се подобрява, така че предложената от д-р Бубновски техника помага да се избегне операцията. Но за да се постигне подобрение, е необходимо постоянно да се зарежда и да не се забравя за него.

След 40-годишна възраст (макар и все повече и по-млада възраст), повтарящите се болки в гърба започват да измъчват много хора. С течение на годините тази болка се увеличава, става все по-дифузна, понякога прави невъзможно всяко движение в долната част на гърба по време на атака.

В преобладаващата част от случаите причината за тези неприятни симптоми са дегенеративни заболявания на лумбалния отдел на гръбначния стълб, по-специално херния на междупрешленния диск на тази област. Такава издута херния притиска нервите на гърба, разположена наблизо и дава съответната болка. В допълнение, херния може да бъде засегната и от сплетения лумбален нерв, инервиращ долните крайници. В този случай, болката може да се разпространи до задните части и задната част на бедрото, краката могат да станат вцепенени и слаби.

Зареждане по метода на Бубновски

За да се предотврати развитието на симптомите, да се предотврати появата им, а понякога и да се отърват от тях, се прилага гимнастика според Бубновски. Тази тренировъчна терапия е разработена специално за долната част на гърба и е предназначена да помага в случаите, когато обичайната тренировка е неефективна.

За разлика от редовната физиотерапия, гимнастиката според Бубновски е доста интензивна и дава добро осъществимо натоварване. Ако пациентът се изпотява, докато прави упражненията, тогава гимнастиката е добра. С какво се бори тази техника? Ето основните причини за болките в долната част на гърба:

Остеохондроза на лумбалната част на гръбначния стълб. Вече спомената причина. Той е основната причина за болка в лумбалния отдел на гръбначния стълб. Износеният гръбнак за компенсаторни цели "расте" костни израстъци (остеофити) на повърхността му, които могат да окажат натиск върху нервите на гърба и да причинят силна болка. Херния в гръбначния стълб. Също така вече спомената причина. Интервертебралният диск (всъщност херния), който "е пълзел" в околното пространство, може по същия принцип да пресити нервите и да даде неприятни симптоми. Стеноза на гръбначния канал. Вече характерни за по-възрастните хора е промяна в организма. Това е стесняване на лумена на гръбначния канал чрез обрасла мека тъкан с последващо прищипване на гръбначния мозък на нивото на лумбалния отдел на гръбначния стълб. Инфекциозно възпаление на лумбалните нерви. Той дава болка в лумбалната област. За това възпаление може да предизвика огромен брой различни микроорганизми. Лумбална травма. Наред с другите неща, нервът може да бъде повреден чисто механично и без прищипване, например падане от височина на гърба (в лумбалната област).

Това е срещу тези причини гимнастика за Bubnovsky и насочени. С надлежна грижа той ще има добър ефект при лечението на гръбначния стълб.

Гимнастиката, изобретен от Bubnovsky, има за цел да укрепи мускулите около лумбалната част на гръбначния стълб.

Упражненията с дължимата грижа облекчават възпалението на лумбалните нерви и намаляват болката, увеличават притока на кръв, намаляват подуването на тъканите, спомагат за облекчаване на мускулните спазми в долната част на гърба.

В някои случаи има дори намаление на хернията поради нейната частична резорбция. Всичко това намалява натиска върху нервите, подобрява регенеративните процеси и частично или напълно премахва неприятните симптоми.
Упражнение Bubnovsky трябва да направи най-малко половин час на ден. Както бе споменато по-рано, доказателството за ефективността на обучението е появата на пот по време на него. Основните упражнения за гимнастика лумбален Bubnovsky следните:

Легнал на стомаха си. Краката не са огънати (изправени) на коленете. Обърнете се за повдигане на единия крак, а другият до половината от максималния възможен и забавяне за 1-2 секунди. Легнал на стомаха си. Краката не са огънати (изправени) на коленете. Поставяйки и двата крака на пода, трябва да се опитате да повдигнете малко торса, подобно на повдигане на долните крайници, описано в предишното упражнение. Легнал на стомаха си. Достигнете дланите на пода и се опитайте да вдигнете торса, докато правите подкрепа на чорапите. Стоейки. Вдишайте и издишайте през затворената (не до края - малка празнина) уста. Дланите в този момент трябва да окажат натиск върху стомаха, като по този начин помагат на коремната стена да прави дихателни движения. Седейки на петите. Когато вдишвате, повдигнете тялото си и отворете ръцете си; при издишване - да се върнете в първоначалното си положение. В седнало положение в скута си. Наклонете се напред, направете малка пауза и направете подобен наклон назад, като спрете за няколко секунди. В седнало положение в скута си. Опитайте се да повдигнете коленете си, като завъртите таза наляво и надясно. Седейки на задните части. Опитайте се да се придвижите нагоре по отношение на пода, като редувате стегнато в седалищните мускули. В поза на четири крака. Алтернативно направете движения с крака напред и назад (махи). В легналата позиция отстрани. Вдигнете този крак, който се обляга на пода, задръжте го за 50% от максималната възможна амплитуда за две или три секунди. След като направите един крак на противоположната страна и повторете същия брой подходи за другия крак. В легнало положение. Свийте краката в коленете и издишайте, леко повдигнете торса нагоре. В легнало положение. Прекоси краката и направи същите движения на тялото нагоре, но не строго вертикално, а върви малко настрани (диагонално).

Зареждането е много важно за болки в гърба

В легнало положение. При сгънати крака в коленете, вдигнете таза нагоре и леко го снижете надолу. В легнало положение. Сгънете двата крака в коленете и се редувайте с крака, сякаш за да опишете кръг във въздуха (с други думи, движете се, както ако карате велосипед).

Не е необходимо тези упражнения да се извършват в реда, в който са дадени тук. Също така няма ясни инструкции за броя на повторенията за всяко упражнение - трябва да изчислите този комплекс за себе си, така че да отнеме поне 30 минути.

Въпреки, че гимнастика за Bubnovsky и фокусирани върху достатъчно натоварване за тялото, не можете да прекалявате. При засилване на болката след гимнастика е необходимо да се спрете на занятия и да се свържете със специалист!

В допълнение към подобряване на кръвообращението в лумбалната област и облекчаване на болката и подуването, този набор от упражнения има следните благоприятни ефекти:

Укрепване на лумбалните мускули и дълбоките мускули на гърба. Положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, особено при есенциална хипертония. Намаляване на натоварването на гръбначния стълб и ставите на краката поради развитието на мускулите. И други.

За гимнастика от Bubnovsky има противопоказания! Те трябва да бъдат внимателно прегледани, преди да се справите с болката на гръбначната херния и в никакъв случай не трябва да се опитвате да „затворите очи” за заболявания, които забраняват упражненията по гореописаните упражнения.

Този списък не е толкова дълъг, но все още заслужава най-голямо внимание:

Ранен следоперативен период. След операцията, тялото все още е “под стрес” и се възстановява само след операция. Упражняване може да доведе до отклонение на шева, кървене, рецидиви и много други ужасни усложнения. Злокачествени тумори в гръбначния стълб. Това е неприемливо упражнение за пациенти с рак. В този случай, упражненията няма да облекчат болката, а само изострят ситуацията. Кръвоснабдяване на сърдечния мускул. С други думи, състояние, което може да доведе до инфаркт. Когато сърцето "виси на равновесие" и е на път да бъде предразположен към инфаркт, не трябва да давате на тялото поне някакъв товар и по този начин да изтласка сърдечната тъкан в ръцете на некроза на сърдечната тъкан.

Нарушения на кръвоснабдяването на мозъка. Или състояние преди инсулт. Причината за ограничаване на физическата активност е същата.

Не забравяйте, че инфарктите и инсултите са патологии с доста висока смъртност. Развитието на онкологията и следоперативните усложнения не е по-добро от гледна точка на прогнозата. Затова е невъзможно да се игнорират противопоказанията!

За болката в гърба на възрастните може да се знае всеки възрастен. Повечето от тях страдат от тези, които водят неактивен, заседнал начин на живот или хора, натоварени с тежък физически труд.

За съжаление такива хора започват да мислят за лечението твърде късно. Въпреки болките в лумбосакралния гръбначен стълб, трудно е да си представим пълен активен живот. В крайна сметка, човек с херния на междупрешленните дискове или с офсет, е в болка дори в легнало и седнало положение.

Когато внезапно възникне болка в лумбалната област, много хора се чудят: как може безболезнено и бързо от тази постоянна и мъчителна болка? Много висококвалифицирани специалисти по този въпрос често дават категоричен отговор - имаме нужда от лечебна гимнастика.

Гимнастика Bubnovsky за лумбалния отдел на гръбначния стълб с херния от класическата тренировъчна терапия се различава в това, че според метода на лекаря пациента се избира индивидуален набор от дейности, при които пациентът получава целенасочено лечение.

В тази статия ще говорим подробно за всички нюанси и тънкости на упражненията на д-р Бъбновски за лумбалния отдел на гръбначния стълб, за начина на приложение и противопоказанията за тази кинезитерапия.

Всичко това, защото нашият гръбначен стълб всеки ден е обект на тежки натоварвания, тъй като може да издържи цялата телесна маса на човек, а освен това и други тежести: чанти, деца и други тежести. Небрежното отношение към стойката, постоянното натоварване, нетренираните мускули или тежкото физическо натоварване водят до болка или увреждане в лумбалния отдел на гръбначния стълб.

На фона на всичко това мускулите също могат да спазъм в началото, което води до обратно дискомфорт или болка. Традиционната медико-физическа култура (тренировъчна терапия) с изместване на прешлените и лечението на херния често е неефективна. И лечението на херния на лумбалносакралния гръбначен стълб според Бубновски ще спре такива разрушителни промени в този раздел:

недостатъчно кръвообращение на дисковете; слаба мускулна активност; загуба на хранителни вещества и течности, което е важно за структурата на междупрешленните дискове; други деструктивни процеси, които могат да засегнат лигаментите, прешлените и хрущялите.

Ето защо, ако усетите болка в лумбалния отдел на гръбначния стълб, е необходимо да се предпише целево лечение възможно най-рано според метода на д-р Бубновски.

Не всички хернии трябва да бъдат оперирани незабавно, както казват лекарите. Факт е, че интервертебралната херния не компресира всички нервни центрове и ако компресират, не винаги предизвикват сериозни оплаквания.

Но винаги трябва да помните, че в други случаи такова заболяване може да бъде сериозен проблем. А със забавено лечение може дори да причини необратимо отмиране на нервните структури, което може да доведе до такива сериозни последствия като парализа, нарушаване на работата на тазовите органи, слабост в крайниците.

Основните признаци на междупрешленната херния зависят от нейното местоположение:

Лумбална херния: болка и дискомфорт в долната част на гърба. Тази болка може да се откаже от седалището или крака. Възможна е и отпуснатост на краката. Херния на шийните прешлени: придружена от болка в шията, главата, раменете. Може да бъде придружен от шум в ушите, високо кръвно налягане, изтръпване на пръстите, замайване. Херния в гръдната област: основните симптоми на това заболяване са болки в гърдите. Много пациенти с тези симптоми приемат лекарства за сърцето, което е много сериозна грешка.

Когато се изпълнява гимнастиката на проф. Бубновски за гръбначния стълб и хернията, се осъществява нормализиране на биохимичните процеси на мускулите и връзките, които обгръщат междупрешленния диск и самия диск. Наблюдава се и повишаване на кръвообращението в засегнатата област, което значително помага за възстановяване на увредения междинно гръбначен диск.

Също така с гимнастика Bubnovsky херния е в състояние да намали, и с течение на времето има големи шансове за пълно изчезване. Ето защо упражнението Bubnovsky с херния е най-добрият метод за лечение на това заболяване.

Набор от упражнения за херния на лумбалната област според метода на д-р Бубновски, които са в състояние да облекчат болката:

За да отпуснете гърба си:

Това упражнение трябва да се извършва на всички четири. В тази позиция трябва да се отпуснете напълно и да изчакате 30-60 секунди.

Това упражнение трябва да се изпълнява в същото положение като миналото, на всички четири. Намирайки се в това положение, е необходимо да вдигнете гърба при вдишване и бавно да го огъвате, докато издишвате. Това упражнение трябва да се повтори 20 пъти.

Ако сте на позиция на четири крака, първо трябва да седнете на десния крак и да дръпнете левия гръб. И с цялата тази дясна ръка да дръпне напред. В това упражнение трябва да сменяте ръцете и краката последователно, докато се движите. Важно е да се избягват внезапни движения. Урок за изпълнение 15-20 пъти.

Трябва да заемете позицията на "акцент върху коленете и дланите". В този урок трябва да се разтегнете възможно най-много, но в същото време да акцентирате върху коленете и дланите си. Важно е да не се огъвате в долната част на гърба, когато правите този урок.

Позицията е точно същата като при последното упражнение. При изпълнение на упражнението е необходимо да се огънат ръцете в лакътните стави и да се спусне тялото на пода. В същото време трябва да издишате. След това вдишайте и оставете таза по петите. Това действие разтяга лумбалните мускули. Трябва да изпълните около 5 повторения. Всичко зависи от вашето физическо развитие.

Легнете по гръб. Свийте краката в коленете и ръцете хвърлят над главата. Издишваме и огъваме торса. Важно е да притиснете брадичката към гърдите и да се опитате да разкъсате лопатките от пода. В най-добрия случай трябва да докоснете лактите на коленете. С този урок трябва да се опитате да постигнете лека болка или усещане за парене в коремните мускули.

Това упражнение се извършва на гръб. Необходимо е да протегнете ръцете си по тялото. След това издишайте и повдигнете таза от пода. Трябва да се опитате да го направите възможно най-високо. Понижете таза при вдишване. В зависимост от вашето физическо състояние, степента на изпълнение е 15-30 пъти.

Основните показатели на тази лечебна гимнастика за херния:

разтоварване на гръбначния стълб и ставите; укрепване на мускулите на гърба; подобряване на кръвообращението в проблемните области на гръбначния стълб; подобряване на сърдечно-съдовата система.

Подобна гимнастика се прави най-добре в специални кинезитерапевтични институции под ръководството на квалифицирани лекари и специалисти, но също така е много ефективно да се изпълняват спинални хернии у дома.

Болки в гърба. Лечение - 5 упражнения от Бубновски

Ако гърбът ви боли. Гимнастика за остри болки в лумбалния отдел на гръбначния стълб

През лятото се случва по-често. Те ровеха в градината, грабнаха тежък куфар или внезапно извадиха от колата голямо, но спящо дете в ръцете си - и моля ви, болки в гърба. Такива, че да не се огъват, да не се изправят и как да се правят дори обикновените домакински задължения сега не е ясно. Не бързайте да поглъщате болкоуспокояващи и ги намазвайте с болки в гърба, наистина само третира упражнения. Това е първото нещо, което трябва да направите в случай на остра болка в гърба.

За да се възстанови здравето на гръбначния стълб и ставите, е необходимо да се разбере не само тяхната анатомична структура, но и тяхната физиология.

Анатомичната цялост на ставата се запазва благодарение на взаимодействието на мускулите и сухожилията около ставата, което й позволява да осигури течността в ставата. Това правило се прилага за големи стави и гръбначния стълб. И гръбначния стълб получава храна по същия начин, както нормалните стави, т.е. с помощта на работещите мускули.

Физиологично, вътре в мускулите преминават невроваскуларните снопчета, които захранват ставите. Последната връзка на съдовете са капилярите, през които се извършва метаболизма. Ставите, включително гръбначния стълб, се хранят само в един случай - когато мускулите им доставят кръв, а не когато човек консумира хапчета (инжекции, блокади, интратусулни инжекции), които предполагат, че помагат за излекуване на болки в ставите. Това е мускулната тъкан, която е отговорна за кръвоснабдяването!

1. Ходене на четири крака (без противопоказания)

Просто, но много ефективно упражнение за облекчаване на изразената болка в гърба. Променливо стречинг "стъпка", включително мускулите на горните и долните крайници, насочва притока на кръв от долната част на гърба, където е "заседнал", към мускулите на ръцете и краката, които изпълняват дренажната функция, като премахват вътрешния оток (възпаление) на дълбоките мускули на гръбначния стълб, като по този начин намаляват острата болка,

IP Клещи, подкрепете ръцете на пода. За да направите това, трябва да се плъзга от леглото на пода и да започне да се движи из апартамента на четири крака, според принципа: десният крак е лявата ръка. Няма аксиално натоварване на гръбначния стълб - работят само ръцете и краката.

Можете да се движите, като носите ръкавици и възглавнички (или обвивате коленете в еластична превръзка) в продължение на 5 до 20 минути, като в същото време изваждате играчките под леглото и избърсвате плочите. В бъдеще можете да правите домакинска работа (например, да пилирате картофи или да режете зеленчуци за салата), да коленичите и да лежите на тапицирана табуретка (малък фитбол). Всичко е по-добре от лъжата, стененето и преглъщането на хапчета.

2. Натиснете върху гърба (без противопоказания)

Това упражнение ви позволява да „леко” разтеглите мускулите на целия гръбначен стълб, особено в лумбалната област, и cryocompress подобрява микроциркулацията, намалявайки подуването и възпалението в болезнената област.

IP Легнал по гръб, свити в коленете си крака, петите на пода, ръцете му бяха заключени в ключалка зад главата му. Под филето - студен компрес. За да го направите, замразете във фризер водата в пластмасова бутилка (0,5 литра), така че водата да запълва само половината от бутилката. Разчупете леда в бутилката с чук (за предпочитане дървен), поставете го под долната част на гърба и започнете упражнението.

На издишване "Ха-а" се опитват едновременно да издърпате лопатките от пода и свитите колене издърпайте нагоре към стомаха по такъв начин, че да докосвате лактите на коленете.

Ако това упражнение изглежда трудно за постигане, опитайте по-опростен вариант: последователно повдигане на ръцете и краката. В същото време се опитайте да достигнете до лявото коляно с десния си лакът и обратно - с левия си лакът, дясното коляно.

Обърнете внимание на нахлуването на корема към "гръбначния стълб". Алтернативен това упражнение, извършено "до неуспех" (т.е. максималния възможен брой повторения 10-50) със следното.

3. Полумост (без противопоказания)

IP същото като в предишното. Ръце по тялото. На издишването "Ха-а" се опитайте да вдигнете таза възможно най-високо, като стиснете задните части и се върнете в изходната позиция. Ако ледът под слабините, след като предишното упражнение вече се е стопил, можете да премахнете криокомпреса и да продължите да изпълнявате тези две упражнения (2, 3) без него.

Първите 2-3 повторения причиняват достатъчно тежка болка в таза и долната част на гърба. Не се страхувайте от това. Упражнението е абсолютно безопасно и се извършва поне 5-10 повторения 2-3 пъти на ден.

4. Разтягане на стоене (без противопоказания)

Това упражнение простира цялата задна линия на тялото, облекчавайки компресията от ставите на долните крайници и лумбалния отдел на гръбначния стълб.

IP Стоя, краката са по-широки от раменете. Алтернативно слизаме с прав гръб, първо надясно, след това към левия крак. Упражнението се извършва и няколко пъти на ден (и в следващите дни), но всеки път наклонът към крака (задължително изправен в коленната става) намалява, докато пръстите се докоснат до пръстите на краката.

След това се опитайте да се наведете напред, като обхванете ръцете си над петите и погледнете зад гърба си.

В последната фаза на движението се опитайте да се задържите за 2-5 секунди. Издишването придружава цялото движение. Можете да направите няколко кратки вдишвания на Ха-а по време на процеса на наклоняване.

5. Повдигане на коленете върху хоризонталната лента

Достатъчно твърдо, но много ефективно упражнение. При извършване на това упражнение, ефектът на правите крака (упойка и заздравяване) може да се счита за получен, защото под действието на телесното тегло се разтяга целият гръбначен стълб, особено в областите на прикрепяне на паравертебралните мускули (лумбосакрален и шиен прешлен).

IP Дръж се на хоризонталната греда, тялото е прави. Извършва се, като всички упражнения, върху издишването „Ха-а” и чрез болка в лумбалния отдел на гръбначния стълб. Може да се нарече мъжко, защото има няколко жени, които могат да го изпълнят 8-10 пъти подред. Опитайте се да вдигнете сгънатите в коленете крака към стомаха. За по-подготвени - прави крака към хоризонталната лента.

Упражнението е абсолютно безопасно, въпреки възможния силно изразена болка. Но прескачането на пода не се препоръчва. По-добре е да започнете и да завършите това упражнение от ниска пейка.

Противопоказания: обичайно изкълчване на раменната става.

Сергей Бубновски доктор на медицинските науки, професор