Ако искате да имате огромен и широк гръб, тогава трябва да включите основни упражнения за гърба си в програмата за обучение. Това са упражненията, с които можете да изпомпвате широк гръб.

Мускулите на гърба са разделени на 3 групи:

Най-важните и най-значими мускули на гърба се считат за най-широки. Именно тези мускули придават на гърба силата и V-образния вид (визуално правят раменете по-широки и талията вече). Затова всички спортисти обръщат специално внимание на тези мускули.

Трапециевите мускули се намират в горната част на гърба. Те правят гърба по-силен и по-масивен.

Слабината е много важен мускул. Силна, изпомпвана филе намалява риска от: остеохондроза, нарушение на нервите и др.

Основни упражнения за гърба:

Това упражнение е най-доброто и най-ефективно упражнение за развитие на най-широките мускули на гърба (горната част на най-широките са особено добре натоварени).

Уплътнете вертикалния блок с широка хватка към гърдите

По отношение на ефективността, това упражнение е подобно на издърпванията. Предимството на това упражнение е, че за разлика от издърпванията, можете да го направите с най-правилната техника.

Уплътнителен вертикален блок с широка хватка на главата

В това упражнение основният фокус е на върха на най-широката (най-широката част от тях) и на ромбовидните мускули.

Уплътнение с вертикален блок

Това упражнение ви позволява да изпомпвате добре дъното на най-широките мускули на гърба.

Натиснете върху хоризонталния блок към колана

Това упражнение е насочено към развитието на средните и долните части на най-широките мускули.

Ударен прът в наклона

Това упражнение се счита за много ефективно упражнение по отношение на развитието на средните части на гърба (сгъстява се колкото е възможно).

Удароустойчив прът в наклона с обратен захват

Такова сцепление при упражнения удебелява както средните части на гърба, така и дъното на най-широките мускули.

Тракция Т-образна врата паралелно хващане

В това упражнение основният фокус е върху средните части на гърба.

Свива рамене с мряна

Това упражнение се чете с най-доброто упражнение по отношение на развиване на сила и маса на трапецовидните мускули.

Това упражнение е много ефективно при натрупване на мускулна маса. Само по себе си това упражнение е много трудно и много енергоемко. Тя е много добре развита долната част на гърба.

Това упражнение перфектно пронизва талията, което я прави силна и силна.

Обратни упражнения - основни и спомагателни

Упражненията за мускулите на гърба са важна част от тренировъчната програма във фитнеса. За да направите красиво и мускулесто тяло с помощта на бодибилдинг, не е достатъчно да натискате щангата и да огъвате бицепса. Основните упражнения на гърба в салона ще го направят по-широк и по-дебел - това е целта на всеки начинаещ.

Pull-ups, Stanovaya Rod, Traction Rods и Traction на блоковете - трябва да бъдат неразделна част от програмата за получаване на мускулна маса.

Мускули, които работят по време на мускулите на гърба

• трапецовиден мускул на гърба (отгоре)
• най-дългият гръб (среден)
• изправители (отдолу)

Упражненията за трапецовидния мускул дават дебелината на гърба.

Най-широките мускули разширяват горната част на гърба, правейки талията визуално по-тясна.

Изпражненията на гърба не са важни за външния вид, но помагат за стабилизиране на гърба при тежки основни упражнения (клякам с мряна на раменете, Stanovaya Traction).

Броят на повторенията и подходите при упражненията в гърба

12-15 повторения в 3 комплекта за всяко упражнение

Начинаещите в залата трябва да направят поне 12 повторения с малко тегло, за да научат правилната техника, тялото помни механиката на движенията. След това постепенно увеличавайте. Първият път е да практикувате напълно, без да обременявате или с най-леките гири / празната врата. При всяка тренировка се опитайте да правите повече повторения от последното. Когато всички 15 повторения са направени лесно, увеличаване на работното тегло. Такава предпазливост е необходима, за да не се обезкуражи тежка гира от малкия пръст на левия крак или други жизненоважни части на тялото.

Високо интензивно обучение за изгаряне на мазнини и сушене на мускулите: много повторения и малко почивка - така да запазите тренировка с висока интензивност.

от 6 до 8 повторения в 3-5 серии

Обучение на земята. Направете повече основни упражнения за гърба със свободни тежести и малък брой повторения.

Програмата за обучение на мускулите на гърба към масата във фитнеса

Обратните упражнения често се правят на същия ден като тренировка на гърдите. Започнете тренировката с мускулите на гърба, тъй като тази група мускули е по-голяма. Но ако вашите бебета за кърмене са далеч зад себе си, направете ги в началото, когато има повече сила.

Основни основни упражнения

Спомагателни упражнения

Издърпайте нагоре

Характеристики на техниката:

• променяйки ширината на дръжката, можете да изработите различни части на гърба: колкото по-широка е хватката, толкова по-силни са най-широките, които правят гърба широк;
• дръпнете се за сметка на мускулите на гърба, а не на ръцете - бицепсите са включени в работата само в горната точка;
• Не дръпнете раменете към ушите.

Ако претеглите малко и лесно се издърпате, използвайте тежестите - колана с палачинката. Ако напротив, още не е възможно да се издърпате, поставете един стол и го избутайте с един крак. В салона, можете да издърпате на специален симулатор "Graviton" (колкото по-голямо е теглото на противотежестта, толкова по-лесно е да я издърпате; започнете с противотежест малко по-лесно от собственото си тегло).

тяга

Deadlift е най-добрият, но в същото време най-травматичното упражнение на гърба. Да станеш незаменим, когато работиш върху масата. Основното нещо е да овладеят правилната техника и да не бързат да висят повече палачинки на щангата. За да се предпазите от нараняване: изпомпвайте обратно коремните си крака и изправителите. Те ще подкрепят гръбнака по време на лагера. Спомагателни упражнения: свръхразширяване, усукване върху пресата.

Опции за травози на Становой:

Ударен прът в наклона

Тракция щанга в наклона помага за увеличаване на масата на най-широките и трапецовидни мускули на гърба, това упражнение трябва да бъде включено в програмата към масата. Всички съвети за Stanovoy са от значение за мряна в наклона - овладеят техниката и укрепват спомагателните мускули, преди да увеличите теглото на щангата.

Характеристики на техниката:

• краката са леко свити в коленете;
• обратно под ъгъл от 45%;
• гръбнака по права линия;
• дръпнете щангата до долната част на корема, а не до гърдите;
• шията се плъзга по бедрата.

Уплътнявайте гири с една ръка

Дъмбел с една ръка - чудесна алтернатива на мряна в склона. Това упражнение може да бъде направено по-дълго (първо с едно, след това с втора ръка...), но можете да работите с по-голяма амплитуда (мускулите ще се разтегнат и свиват по-силно). Т.е. можеш да вдигнеш щангата само до корема и да дръпнеш гира по-високо. Поради това, мускулите на гърба са по-добре изпомпвани.

Характеристики на техниката:

• гърбът е успореден на пейката;
• гира дръпнете мускулите на гърба на първо място, бицепс се включва само в края: вие люлеете гърба си, а не ръцете си!
• В горната част на упражнението тялото не трябва да се обръща (гърбът остава успореден на пейката), важно е да се усети свиването на мускулите на гърба.

Т-теглене на симулатора

T-тягата на симулатора работи по най-широкия и минимизира натоварването на гръбначния стълб. Това е необходимо за онези, които не могат да изпълняват основни упражнения със свободни тежести поради наранявания или искат да „довършат” най-широките след основата, без да претоварват гръбначния стълб.

Горният блок

Горният блок е спомагателно упражнение на гърба за тези, които все още не са в състояние да се спрат.

Долен елемент на тягата

Долният блок е алтернатива на наклона на щангата, можете да го поставите в края на тренировката, за да „довършите” мускулите на гърба.

преразтягане

Hyperextension е чудесно упражнение за изправяне на гърба. Може да се направи с или без допълнително тегло (бар или палачинка).

Характеристики на техниката:

• бедрата лежат върху възглавници отпред;
• костите на хълбока са на предния ръб на възглавниците. Ако натиснете таза на 10 см по-високо, краката и седалищните мускули ще получат повече натиск;
• докато правите упражнението, гърбът не е закръглен, остава прав;
• когато се вдига от най-ниската точка, гърбът не надвишава, той трябва да бъде на една и съща права с краката.

Ако ви хареса статията, споделете я с приятелите си!

Комплексът от основни упражнения за мускулите на гърба

Обърнатият триъгълник на торса е символ на атлетично мъжко тяло. Ето защо всички културисти и начинаещи сред тях обръщат голямо внимание на обучението на гърба на тялото. Днес взехме набор от основни упражнения за развитието на мускулите на гърба.

Атлас на мускулите

Гърбът участва във всяко движение на човек в различна степен.

Визуално, тази мускулна група може да бъде разделена на 3 области:

1. Горната част се състои от трапецовидни и ромбоидни, както и от мускула, който вдига лопатката.
2. Средната област е представена от най-широката, кръгла (голяма и малка), спиноза, назъбена, а също и върха на най-дългия мускул. Първата мускулна група все още се нуждае от повече внимание. Тя е отговорна за силата и издръжливостта на спортиста, за формирането на атлетичния връх и средата на задната част на тялото.
3. Долната част на гърба се формира от най-дългия мускул и реброто iliof.

Сложността на анатомичната структура на целевата мускулна група се състои в това, че в движението участват няколко мускули едновременно. Така че е почти невъзможно всяка от тях да работи в изолация. Ето защо нашата тренировка на гърба се състои от основни упражнения.

Характеристики на обучението

В бодибилдинга има правило, колкото повече групи се натоварват в тренировките, толкова по-силно ще започне да изгаря подкожната мастна тъкан. И коя мускулна група е по-голяма от гърба?

При обучението в задната част на тялото има няколко нюанса, които един спортист трябва да вземе предвид:

• Целевите мускули изискват висококачествено затопляне.
• Издърпвания с различни видове захващане - основната техника за разработване на "крила".
• Всички тренировъчни упражнения трябва да започват с информация за лопатките, и едва след това движение - огънете ръцете в лакътната става.
• Промяната на ширината на ръкохватката осигурява изучаването на различни части от задната част на тялото.
• Мускулната група на гърба, както всички останали, изисква добро разтягане. Последното се провежда, като правило, в края на комплекс от упражнения за мускулите на гърба.
• Движението на раменния пояс включва latissimus мускули. Постоянното натоварване води до увреждане на мускулните участъци и до тяхното постепенно скъсяване.

Обучението на задната част на тялото не трябва да се комбинира с натоварвания на краката. Обратните упражнения се комбинират с техники за раменния пояс или пресата.

Броят на повторенията и подходите

Този параметър зависи от целите на спортиста и неговото ниво на фитнес. Средно, всяко упражнение се изпълнява 3 комплекта от 8-15 повторения.

Високоинтензивната тренировка за облекчение на базата на основни упражнения за гърба изисква голям брой повторения и минимална почивка между комплектите. Например, 8-12 пъти в 3-5 комплекта. Масовото обучение изисква основни техники, големи работни тегла и малък брой повторения.

На начинаещите се препоръчва да обърнат внимание на правилната техника. По-добре е да се използва малка тежест, да се работят 2 комплекта от 10-12 повторения. С увеличаването на нивото на обучение нараства броят на множествата и повторенията. Веднага след като спортистът ще бъде лесно да направи 3 комплекта от 15 пъти, можете да увеличите работното тегло.

Практическата част на обучението

Сега да пристъпим директно към основните техники на комплекса от упражнения за мускулите на гърба:

№1. Издърпвания на напречната греда с широк захват (увеличаване на ширината на средната задна част)

№2. Накланяне на гири с акцент (симетрия на дясната и лявата страна на гърба)

№3. Хоризонтална тракция в блок-симулатор с широк захват (трапецовиден, латисимусов и ромбоиден мускул)

№4. Вертикална дръжка (очертаване на най-широките мускули)

№5. Пуловер в блок-симулатор в изправено положение (формиране на средната задна част)

№6. Ударен прът в склона (трапецовиден, отгоре на най-широката и ромбовидна форма)

№8. Мъртва тяга (мускули на гърба, бедра и хълбоци)

№9. Т-мряна в позицията на легнало положение (максимален растеж, увеличаване на дебелината и размера на най-широката)

Упражнения за гръбначния стълб

Здравословният гръбнак ви позволява да забравите не само за честите главоболия, световъртеж, но и за предотвратяване на развитието на различни заболявания. Редовните упражнения за шийката, гръдния кош, гръбначния стълб, както и релаксацията, разтягането, развитието на гъвкавост помагат за избягване на операция или инвалидна количка.

Какво определя здравето на гръбначния стълб

Човешкият гръбначен стълб се състои от 33 прешлени, които са свързани помежду си чрез междупрешленните дискове (хрущяли) от двойка горни и долни ставни процеси и са закрепени с връзки.

Всеки отдел има различен брой прешлени:

• в шията - 7;
• в гърдите - 12;
• в лумбалната - 5;
• в сакралната - 5 (слята към сакрума);
• в coccygeal 3-5 (под формата на една кост).

Цветната област се огъва напред, гръдният - гръб, лумбалното-напред, благодарение на тази гъвкавост на гръбначния стълб, мозъка и вътрешните органи са защитени от увреждания при внезапни движения.

От всяка страна на прешлените има дупка за нерви и кръвоносни съдове на определена част от тялото. Каналът, образуван от прешлените, е изпълнен с гръбначен мозък.

Ако даден прешлен се огъва леко, напуска общия ред, такава извивка на гръбначния стълб се нарича субуляция. При субулксация, прешлените леко свиват кръвоносния съд и прищипват нерва, което го кара да вцепенява.

Най-податливи на сублуксация на прешлените на следните отдели:

• цервикална (1, 4);
• гърдите (2, 5, 10);
• лумбален (2, 5).

В зависимост от сублуксацията на конкретен прешлен, зъбите, органът на зрението, гърлото, ушите, носът, бъбреците, сърцето, щитовидната жлеза, белите дробове, червата, пикочния мехур, простатната жлеза и гениталиите страдат.

Начало начин за възстановяване на гръбначния здраве

Първоначално гръбнакът е бил предназначен да бъде в хоризонтално положение и е получил вертикално положение в резултат на еволюцията, което я прави по-уязвима при различни натоварвания.

За да се коригира сублуксацията на прешлените, както и изкривяването на гръбначния стълб, е полезно да спите на твърдо легло. Тази позиция ви позволява да разпределяте равномерно телесното тегло, облекчавате стреса и максимално отпускате мускулите на гърба, облекчавате нервите от компресия и напрежение.

Черният дроб започва да работи по-добре, ефективно почиства кръвния поток от вредните вещества, червата работят. Ускорени метаболитни процеси, които помагат бързо да се справят с наднорменото тегло.

Едно плоско твърдо легло ви позволява да спите по-добре, а на сутринта можете да се чувствате перфектно физически и интелектуално.

Аномалии на позата

Упражнения за гръбначния стълб, редовно извършвани у дома, могат да предотвратят или премахнат различни нарушения на позата.

Правилната поза равномерно разпределя натоварването върху гръбначния стълб, намалява риска от субуляция на прешлените, вътрешните органи не се свиват и функционират оптимално.

При липса на правилна стойка, безсъние, хронична умора, депресия са по-често измъчвани, а болките в гръбначния стълб се увеличават при някои заболявания на гърба.

1. Статично упражнение за правилна стойка на гръбначния стълб: едновременно докосване на стената с петата, телетата, бедрата, лопатките, шията, стойка ежедневно в продължение на 10-15 минути.

2. "Котка". Застанете на четири крака, огънете задната дъга за 2-3 секунди, след това се върнете в изходна позиция.

3. "Кобра". Легнете на стомаха на гимнастически килим, дланите на шията са по-широки от раменете, а лактите притиснати към тялото, челото и предмишницата върху подложката. Тренирайте гръбначния си стълб, като извивате гърба си, докато вдишвате с ръцете си, така че долната част да остане притисната към подложката. Хвърлете обратно главата си, задържайте се за няколко секунди и вземете начална позиция, докато вдишвате.

4. Легнете на стомаха, ръцете по тялото. Наведете се назад, за да огънете гръдния кош. В същото време повдигнете изправените крака.

Упражнения за гъвкавост и подвижност на гръбначния стълб

1. "Крокодил". Легнете на матрака за фитнес, ръцете настрани, краката на раменете.

Когато вдишвате, завъртете главата си наляво, а краката - надясно, като се опитвате да ги поставите на рогозката със страната. На издишайте, завъртете главата и крака в другата посока.

От началната позиция, огънете левия крак, сложете крака близо до дясното коляно. Докато вдишвате, завъртете главата надясно и обърнете левия крак и дясното коляно наляво, за да докоснете килима с лявото коляно. На издишайте, върнете се в изходната позиция. Повторете за другата страна.

Подредете широко и огънете краката, краката на пода. Когато вдишвате, завъртете краката си надясно и ги поставете на пода, обърнете главата си наляво. При вдишване повторете на другата страна упражнение за развиване на гъвкавост на гръбначния стълб.

Докато извършвате упражнения за гръбначния стълб, лопатките не се отделят от пода, слабините също са на пода.

2. "Барел". Клекнете, притиснете главата до коленете, стиснете ръце в китките и притиснете краката. Прехвърлете телесното тегло на опашната кост, преобърнете извития гръб на гимнастическия мат. Упражнението подобрява гръбначната гъвкавост и намалява болките в гърба.

3. "Плуг". Легнете по гръб, ръцете по тялото с дланите надолу. На вдишване, вдигнете краката изправени, откъснете долната част на гърба от пода. При издишване продължете движението, така че бедрата да докосват гърдите и краката да докосват пода. За да останете в това положение за 10 секунди, постепенно увеличавайте времето до 2 минути. Бавно вземете началната позиция, чувствайки, че прешлените докосват килима. Когато килимът докосне опашната кост, краката все още трябва да останат на тежест.

4. "Мост". Легнете по гръб, огънете краката си. Ширината на раменете, дланта близо до ушите, пръстите сочещи към раменете. Позовавайки се на дланите и краката, повдигнете торса и огънете гърба си.

Упражнения за шийните прешлени

1. Стойте изправено, краката на ширината на раменете. Огънете главата си надолу и спуснете брадичката си по гръдната кост. Само врата работи, напрежението трябва да се усети в него, гърбът е прав, раменете са неподвижни.

2. Хвърлете обратно и дръпнете главата назад, за да се успокоите на защитната стена в задната част и го спуснете надолу, запазвайки позицията на главата.

3. Нагласете главата си наляво и надясно, за да докоснете рамото с ухото си.

4. Бавно завъртете главата си колкото е възможно повече надясно и наляво, като сова.

5. Завъртете главата си наляво и надясно по въображаема ос, минавайки през носа и задната част на главата.

Тези упражнения тренират не само гръбначния стълб, но и вестибуларния апарат, който помага да се справите със замаяността и проблема с морската болест.

Укрепване на гръдния кош

1. Стойте изправено, краката на ширината на раменете. Огънете главата, брадичката на гърдите, спуснатите рамене, насочени напред, свити ръце, ръцете, които притискат лакти. Плъзнете брадичката си по гръдната кост към стомаха, като съберете раменете си заедно и изрежете гръдния регион. Хвърли главата назад, вратът се плъзга, раменете назад, за да се огънат до гръбначния стълб до кръста.

2. Изправете се право, прекосете предмишниците си, фиксирайте дланите си над лактите. Вдигнете дясното рамо нагоре, наляво-надолу, наклонете главата и секцията на гръдния кош наляво. Повторете за другата страна.

3. За да притиснете пръстите на ръцете, за да поддържате дланите на дъното на гръдния кош в областта на бъбреците. Стремете се да сложите лактите заедно, докато огъвате гръдния кош напред, като лък. След това бавно хлъзгайте се, извивайте гърба си в обратна посока.

4. Седене на стол, гръбнака и главата в една права линия, дланта на раменете. Бавно, с малка амплитуда, завъртете главата, раменете и секцията на гръдния кош наляво и надясно, като завъртите гръбнака.

Гимнастика за укрепване на лумбалната част на гръбнака

1. Седнете на подложката, кръстосайте краката си. Гърбът е прав, ръцете са огънати в лактите, предмишниците и ръцете са успоредни на пода и на нивото на гърдите дланите са обърнати надолу. На издишайте, завъртете торса по оста на гръбначния стълб наляво назад, на вдишване, за да заемете изходната позиция. Повторете упражнението 5-7 пъти във всяка посока.

2. Стойте изправено, краката на раменете са широки. Дланите остават в кръста, а лактите зад тях се държат възможно най-близо един до друг. Свийте гръбначния стълб колкото е възможно повече назад, без да огъвате коленете.

3. Първоначалното положение е същото. Повдигнете изправените ръце над главата, затворете китките, огънете гърба, за да тренирате и опънете лумбалните мускули на гръбначния стълб. Направете упражнението 10-15 пъти.

4. В изправено положение повдигнете изправената дясна ръка до максимум, като разтегнете гръбнака. Лявата ръка по левия крак се простира надолу по посока на петата. Разтягайки мускулите, внимателно наклонете торса колкото е възможно повече наляво, докато стабилността се поддържа. Повторете за другата страна.

5. Извиване на гръбначния стълб. Седнете на подложката, левият крак се изправи, кракът е точно извън бедрото на левия крак. Обърнете гръб на десния гръб, облегнат с рамото на лявата си ръка върху дясното коляно, с дланта на изправената дясна ръка на пода. На издишайте, завъртете главата надясно, като едновременно с това завъртите гръбначния стълб в същата посока. Задръжте за 10 секунди, след това вземете началната позиция.

Домашни спинални упражнения за разтягане

За декомпресия на шийните прешлени, полезни са гладки наклони на главата в различни посоки.

Гръдният кош се опъва чрез издърпване или наполовина на напречната греда, когато огънатите крака се допират до пода.

Най-добре се провежда лумбална тракция на дъска, фиксирана в единия край на стената, а другата на пода. Позиционирайки главата на торса под ъгъл от 30-60 градуса, е възможно да се опъне гръбначния стълб в лумбалната област.

Опирайки ръцете си на ръба на здрава маса, краката на пода, опъват лумбалната област, накланяйки тялото напред. Задръжте опънатата позиция за 15-20 секунди.

Когато правите гръбначни упражнения у дома, си заслужава да приложите определено търпение и постоянство. Редовните упражнения ще спомогнат за растежа и възстановяването на междупрешленните дискове, ще възстановят гъвкавостта и здравето на гръбначния стълб.

Обратни упражнения

Издърпайте нагоре

Издърпвания като упражнение за мускулите на гърба носят голям потенциал. Считам ги за едно от основните упражнения за гърба. Стойността на издърпването е и в това, че те, подобно на основните упражнения, включват много мускулни групи, но те не са трудно упражнение. Всичко, което се изисква за издърпвания, е хоризонтална лента или напречна греда.

Дръж се на преградата. За да се разтегне най-широко, представете си, че дланите ви са нищо повече от кукички, върху които виси цялото ви тяло: ръцете ви са напълно разтворени и отпуснати. Това е долната точка на упражнението.

От висящо положение с напълно изтеглени ръце, дръпнете колкото е възможно по-високо, преди да докоснете напречната греда от гърдите или задната част на главата.
теорията е следната: колкото по-широка е хватката на напречната греда, толкова по-силно е натискът върху латисдимуса. колкото по-тясна е хватката, толкова по-голям е товарът върху бицепса. Ако се дръпнете нагоре, докосвайки главата на напречната греда, latissimus мускулите се разтягат по ширина. И ако издърпате нагоре, докосвате брадичката си, тогава най-широката част се простира повече и по-дебело. С тясна хватка, длани за себе си, долната част на latissimus, разположени в кръста, получава допълнително натоварване.

Вертикален блок на тягата

Това е "по-малкият брат", който се дърпа нагоре. Това обаче ви позволява да правите упражнение по-технически. Вертикалният блок е по-лесно упражнение за най-широките мускули на гърба от дърпането, но по-подчертано. Така че:
Тазът трябва да се постави върху седалката, така че горната част и шията да са пред гърдите (а не директно над главата).

Началната позиция в това упражнение за гърба: торсът и ръцете са напълно издължени и раменете са повдигнати. Бедрата са здраво фиксирани между седалката и ролките, краката са разположени на пода. Движението надолу започва с информацията на лопатките, след което движението се улавя от лактите, които се спускат стриктно паралелно по страните и се насочват назад и отстрани. На нивото на рамото, поставете на пауза и внимателно върнете лоста в първоначалното му положение.

Ударен прът в наклона

Това упражнение за мускулите на гърба много ефективно изгражда дебелината на средните и долните части на "крилата" и не може да разшири гърба. За това трябва да обучите най-големия гръб.

Торсът е успореден на пода, долната част на гърба е огъната, кола е леко огъната. Хванете ширината на рамото на шината. В долното положение рамената са напълно изтеглени, а шината се придвижва леко напред. В дъга издърпайте лентата, за да докоснете долната част на корема, в последната фаза, като намалите лопатките. Колкото по-широка е ръкохватката, толкова по-лесно ще бъде да се намалят долните участъци на трапеца в горната част на амплитудата. Но от друга страна, чрез разширяване на хватката, вие жертвате самата амплитуда.

Подобно упражнение се осъществява за мускулите на гърба като Т-образно гърло, като единствената разлика е, че се използва тесен захват и поради това амплитудата е малко по-къса.
Grip. Има два вида захващане: отдолу и отгоре. Опция сцепление отдолу - по-насочени към дъното

Уплътнявайте гири с една ръка

Вземи гилата в дясната си ръка. Застанете вляво от пейката и съберете краката си. Постави лявото си коляно на пейката. Наведете леко десния си крак. наведете се напред и оставете лявата си ръка на ръба на пейката. Гърбът на това упражнение за мускулите на гърба е леко извита в гърба. Поемете дълбоко дъх и дръпнете гира нагоре. Опитайте се да държите гира в горната точка за няколко секунди. Издишайте и леко спуснете гира.

Торсът трябва винаги да е успореден на пода, а гърбът да е леко извит в гърба. Не заобикаляйте гърба си - това е травматично.
Ако смятате, че положението на коляното на пейката не е удобно за гърба, опитайте упражненията, когато двата крака са на пода.
Опитайте се да не натоварвате бицепсите си в тези упражнения за мускулите на гърба. Издърпайте гира изключително чрез усилията на мускулите на гърба и раменете.

Прикачване на хоризонталния блок към колана

Това упражнение за мускулите на гърба като хоризонтален натиск фокусира натоварването главно върху долната част на най-широките мускули. Най-ефективният вариант на упражнението е използването на вилична дръжка, която ви позволява да държите четките успоредно. Правата лента в това упражнение увеличава натоварването на мускулите на средната и горната част на гърба.

Седнете с лице към блока, леко сгънете коленете си и поставете краката си на платформата. Наведете се напред, хванете дръжките. Обърни се назад и изправи гърдите си. Ръцете са напълно удължени. Дръпнете ръцете към стомаха. Лактите се плъзгат по страните и се движат строго назад. Опитайте се да държите лактите и раменете, доколкото е възможно зад гърба си. Докоснете хватката на корема за няколко секунди. След това плавно се върнете в изходна позиция.

Опитайте се да държите торса почти неподвижен по време на тренировка за мускулите на гърба (дръпнете кабела със силата на мускулите на гърба, а не на кръста).

Polluver на блока

Пуловерът се използва за проектиране на най-широките мускули на гърба и долните гръдни мускули. Използвайте относително ниско тегло. Тежкото тегло провокира огъване на ръцете в лактите, което намалява натоварването на най-широките.

Погледнете към стойката на симулатора и хванете правия шия с хващане на раменете и се върнете 30 см. Тялото е напълно прави, гърбът е леко извит в долната част на гърба. Напрегнете най-широко и задържайки дъха си, дръпнете шията на правите ръце надолу към бедрата. Когато шията докосне бедрата, опънете най-широката още повече. След това плавно, прави ръце, върнете лоста в първоначалното му положение.

тяга

Това е страхотно упражнение за мускулите на гърба. По-ефективен, отколкото е възможно само клякам. Тези две упражнения са “заковани” в културизма. С тях започва отброяването на силата и растежа.

Така че:
Хванете ръкохватката на шията и го изправете. Изходно положение: ръцете са напълно удължени, шията докосва бедрата. Мускулите на долната част на гърба са обтегнати, гърбът е засводен, гърдите и раменете са изправени, а главата гледа напред. Не заобикаляйте гърба си, когато извършвате упражнението. Закръглянето на гърба, когато правите това упражнение с тежко тегло, неизбежно ще доведе до нараняване на гърба.
Сгъване на коленете и в същото време поемане на таза назад, внимателно наклонете торса и спуснете мряна по краката. Ръцете направо. Болката в долната част на гърба продължава. Достигнете най-ниската точка, затегнете мускулите на задната част на бедрото и издърпайте мряна нагоре, като се издигнете от кляка. Вдигане на тежести се извършва от усилията на мускулите на краката. Когато сте напълно изправени, спрете и затегнете мускулите на гърба и краката още повече.

Мускулите на гърба, когато извършват мъртва тяга, винаги са обтегнати, но не променят дължината си и играят ролята на стабилизатори, като фиксират гръбнака в правилната позиция.

Най-добрите упражнения за гърба

Поздрави за вас, госпожи и господа! Тази статия разказва за всички най-добри упражнения за гърба, с подробно описание на техниката на тяхното изпълнение, всички с фото и видео демонстрации.

Послепис В допълнение към тази статия, препоръчвам да се запознаете с другите, както и по отношение на обучението на мускулите на гърба:

Издърпайте широки гърди

Спортна екипировка: хоризонтална греда (от 1000 рубли) или сложен симулатор: "хоризонтална греда, паралелни пръти, преса" (цена от 5000 рубли) и палачинки (като тежест, която е прикрепена към колана, за да усложни упражнението, цената е около 3500 рубли за 25 кг ).

Техника на изпълнение: Дръж се на напречната греда. От висящо положение с напълно изтеглени ръце, дръпнете колкото е възможно по-високо, преди да докоснете напречната греда от гърдите или задната част на главата.

1. Колкото по-широка е хватката на напречната греда, толкова по-голям е товарът върху мускулите на latissimus dorsi;
2. Колкото повече сцепление - толкова по-голяма тежест върху бицепса. Ако издърпате нагоре, докосвате напречната греда с главата си, latissimus мускулите се разтягат широко, а ако се вдигнете с брадичката, тогава най-широките мускули се разтягат дори и в дебелина (затова най-добре е да стигнете до гърдите си).
3. С тясна хватка, длани за себе си, долната част на latissimus, разположени в кръста, получава допълнително натоварване.

Издърпвания на гърба

Прочетете подробно за това упражнение в основната статия: „Видове изтегляния на хоризонталната лента“

Поставете вертикалния блок на гърдите

Спортна екипировка: блок треньор на върха (вертикален блок) цена от около 15 000 рубли.

Това упражнение ви позволява да правите упражнение по-технически. Също така е по-лесно упражнение за най-широките мускули на гърба, отколкото да се дърпа нагоре, но по-силно.

Техника: Тазът трябва да се постави на седалката така, че горната част и врата да са пред гърдите (а не директно над главата), торсът и ръцете да са напълно разтегнати, бедрата да са здраво закрепени между седалката и ролките, стъпалата да стоят на пода. Движението надолу започва с информацията на лопатките, след което движението се улавя от лактите, които се спускат стриктно паралелно по страните и се насочват назад и отстрани. На нивото на рамото, поставете на пауза и внимателно върнете лоста в първоначалното му положение.

Прочетете подробно за това упражнение в основната статия: „Насока на вертикалния блок към гърдите“

Уплътнителен вертикален блок за главата

Тласкайте пръчката към колана в наклона

Спортна екипировка: олимпийска шия (цена от 1300 рубли) и палачинки (обременяваща, цена 3500 рубли на 25 kg) за пръчката.

Без съмнение това упражнение има максимална ефективност в изграждането на сила и маса на най-широките мускули на гърба, ако постоянно увеличавате масата на снаряда.

Техника: Изправете гърба си, дръжте го направо, свалете пръта от стойката, отдръпнете се назад, наклонете тялото под ъгъл от 45 градуса, извършете силно движение от коляното до долната част на корема, сякаш водете бара по бедрата. Следете правилното положение на гърба.

Прочетете подробно за това упражнение в основната статия: "Барът стои на склона"

Уплътняващият прът към ремъка в наклона на обратната ръкохватка

Т-образно прилепване към колана на склона

Трактор за теглителна сила с гръден кош в пейката

Т-образно прилепване към колана в стоящия на тренажор

Вкарайте гири на колана на склона

Спортна екипировка: хоризонтална пейка за накланяне в наклона (цена от 5000 рубли) и гири или сгъваеми гири (цена от 1000 рубли за една 10kgmoi гира).

Това упражнение ви позволява да тренирате най-широкия заден мускул с максимална амплитуда на движение. В допълнение, отделното обратно обучение ви позволява да тренирате лявата и дясната ширина на свой ред, постигайки по-голяма концентрация, отколкото когато работите с двете ръце по едно и също време.

Техника на изпълнение: За пример се използва дясната ръка. Вземи гилата в дясната си ръка. Постави лявото си коляно на пейката. Наведете леко десния си крак. наведете се напред и оставете лявата си ръка на ръба на пейката. Гърбът на това упражнение за мускулите на гърба е леко извита в гърба. Поемете дълбоко дъх и издърпайте гира строго до долната част на корема, сякаш карате мряна по бедрата. Следете правилното положение на гърба. Торсът трябва винаги да е успореден на пода, а гърбът да е леко извит в гърба.

Прочетете в подробности за това упражнение в основната статия: „Сцеплението на гири, стоящо на склона“

Хоризонтално сцепление в симулатора

Спортна екипировка: имате нужда от хоризонтален треньор (цената започва от 15 000 рубли).

В това упражнение натоварването е основно върху долната част на най-широките мускули. Най-ефективният вариант на упражнението е използването на вилична дръжка (както е показано на фигурата), която позволява поддържането на четките успоредно. Правата лента в това упражнение увеличава натоварването на мускулите на средната и горната част на гърба.

Техника изполнени: Седнете с лице към уреда, леко огънете коленете си и поставете краката си на платформата. Наведете се напред, хванете дръжките. Обърни се назад и изправи гърдите си. Ръцете са напълно удължени. Дръпнете ръцете към стомаха. Лактите се плъзгат по страните и се движат строго назад. Опитайте се да преместите лактите и раменете си възможно най-далеч зад гърба си, след което постепенно се върнете в изходната позиция.

Прочетете подробно за това упражнение в основната статия: „Хоризонтална тяга“

тяга

Спортна екипировка: имате нужда от олимпийска врата (цена от 1500 рубли) + много палачинки (дискове) за бар (натоварване, цената на палачинките е около 3500 рубли на 25 kg).

Това упражнение, както и клякам, са основните упражнения в бодибилдинг от тях започва отброяването на силата и растежа.

Техника на изпълнение: Хванете врата с дръжка върху ширината на раменете и я изправете. Изходно положение: ръцете са напълно удължени, шията докосва бедрата. Мускулите на долната част на гърба се разтягат, гърбът се извива, гърдите и раменете се изправят, а главата гледа напред. Не заобикаляйте гърба си, когато извършвате упражнението. Закръглянето на гърба, когато правите това упражнение с тежко тегло, неизбежно ще доведе до нараняване на гърба. Сгъване на коленете и в същото време поемане на таза назад, внимателно наклонете торса и спуснете мряна по краката. Ръцете направо. Болката в долната част на гърба продължава. Достигнете най-ниската точка, затегнете мускулите на задната част на бедрото и издърпайте мряна нагоре, като се издигнете от кляка. Вдигане на тежести се извършва от усилията на мускулите на краката. След като сте напълно изправени, прекъснете и повторете упражненията.

Прочетете подробно за това упражнение в основната статия: „Мъртва тяга и нейните типове от А до Я“

Обратно упражнения във фитнеса - топ 13 за тегло и облекчение

13 най-добри упражнения за изграждане на релефен V-образен гръб

Много атлети са фокусирани върху обучението на коремните мускули и гърдите. Въпреки това, задната част на тялото също се нуждае от обучение, а ние не говорим само за задните части. Факт е, че НЕ ТРЯБВА да пренебрегвате упражненията по мускулите на гърба.

И тук не става дума само за изграждане на добре развити мускули, V-образна форма и обща естетика, но и за поддържане на правилна поза, мускулен баланс и тясна талия. Изпомпваната доминантна мускулатура на гръдния кош, корема и предните делта (предната част на раменете) кара тялото да се наведе напред, което води до изпъване.

Не трябва да повтаряте тези грешки. Постоянната работа върху мускулите на гърба ще поддържа тялото в оптимална позиция.

Плюс това, силен гръб е много функционален. Следващият път, когато гребете, катерете се по дърво, вземате мебели или се изкачвате по пожарен поход, благодаря ми в мислите си. Силните гръдни мускули не са толкова подходящи в живота.

Малък урок по анатомия. Многобройните мускули на гърба варират по размер и позиция. Ето няколко основни мускула:

• най-широките и трапецовидни мускули покриват по-голямата част от гърба. Те произхождат от гръбначния стълб и водят до страната на тялото. Тези мускули съставляват по-голямата част от мускулната маса на гърба и генерират най-голяма сила. Трапезите не са само бум в горната част на раменете, те също доминират в централната част на горната част на гърба;
• Ромбоидни мускули, подпространствени мускули, малки кръгли мускули и други по-малки мускули преминават диагонално горната част на гърба. От гледна точка на естетиката, те създават основното определение. Обикновено те работят в упражнения върху най-широките мускули и трапецоиди (тракционни упражнения);
• мускула, който изправя гръбначния стълб, върти вертикално по гръбначния стълб и е най-големият мускул на долната част на гърба. Това е ключов компонент на основната сила.

Правилно проектираното обучение равномерно изработва всички мускули на гърба. Избрахме 13 най-добри упражнения, насочени към комплексно обучение на гърба, стимулиране на мускулния растеж, изработване на най-широките мускули, трапецовидни мускули и приятелски мускулни групи.

Най-добрите упражнения за трениране на мускулите на гърба

Включете 4-6 от вашите любими упражнения във всяка обратно тренировка (в 3 комплекта от 12 повторения) и ги замествайте.

Упражнение 1: мъртва тяга

Основни мускули: обратно (напълно)

1. Всяко повторение започва от дълбок клек. Дръжка за захващане на върха (A).
2. Доведете бедрата назад, избутайте петите от пода, станете от кляка (B). Дръжте мускулите на кората напрегнати и поддържайте гърба си правилно по време на упражнението.
3. Бавно, контролирайки движението, спуснете бедрата, докато мряната докосне пода (А).

Упражнение 2: Тласкайте пръта към колана

Основни мускули: обратно

1. Дръжте пръчката пред себе си с хващане върху малко по-широки рамене.
2. Затегнете мускулите на кората, изправете гърба си, огънете се напред под ъгъл от 60 °.
3. Затягайки мускулите на гърба и бицепсите, дръпнете лоста до горната част на корема. Задръжте за 1 секунда и след това изправете ръцете си. Повторете.

Упражнение 3: Накланяне на гири

Главни мускули: гръб, наклонени коремни мускули, кръгли мускули, широки мускули

1. Поставете лявото коляно и лявата ръка на хоризонтална пейка. Лявата ръка трябва да служи като опора за тялото.
2. Поддържайте напрежението на основните мускули и гърба си в права позиция. Затегнете най-широките мускули и бицепси, след което бавно издърпайте гира до тялото.
3. Задръжте за 1 секунда. Бавно разкопчайте ръката си, свалете гилата. Трябва да усетите разтягане в горната част на гърба. Повторете.

Упражнение 4: тяга гири в подкрепа лъжа

Главни мускули: гръб, мускули на ядрото, мускули на шията, кръгли мускули.

1. Вземете ударението си с гири в ръцете си (А).
2. Поддържайте напрежението на основните мускули и гърба си в права позиция. С енергично движение вдигнете дясната си ръка към тялото си (Б). Запази случая.
3. Задръжте за 1 секунда, след това се върнете към предишната позиция (А) и повторете движението с другата ръка.

Упражнение 5: издърпайте нагоре и изтеглете горния блок до гърдите

Основни мускули: гръб, мускули на шията, кръгли мускули

1. Дръж се на хоризонталната греда, ръцете се разпространяват малко по-широко от раменете (тясната хватка е насочена към изработване на най-широките и кръгли мускули, а широките - на ромбоидите и трапецовете).
2. Затегнете най-широките мускули и мускулите на кората и след това издърпайте нагоре към напречната греда към горната част на гърдите.
3. Бавно се снижете, напълно изправяйки ръцете си. Повторете.
4. Ако все още е трудно да издърпате нагоре, издърпайте горния блок до гърдите.

Издърпайте нагоре

Използвайте издърпвания на хоризонталната лента, за да тренирате ширината

Уплътнителен блок до гърдите

Упражнение 6: Издърпвания

Основни мускули: гръб, бицепс, мускули с широки части, кръгли мускули.

1. Дръж се върху хоризонталната лента, като държиш ръкохватката отдолу (дланите към себе си) на ширината на раменете.
2. Затегнете бицепсите си и издърпайте до нивото на гърдите.
3. Падайте с изправени ръце. Повторете.

Упражнение 7: Т-бар

Основни мускули: гръб, ромбоидни мускули, бицепси

1. Поставете натоварено шията между краката. Можете да използвате дръжката, като я поставите под грифа, или можете директно да хванете грифа.
2. Наведете се под ъгъл от 45 °, затегнете мускулите на кората, дръжте гърба изправен (1).
3. Докато се опъват най-широките и трапецовидни мускули, дръпнете шията до гърдите (2). Задръжте напрежението за 1 секунда и след това бавно спуснете шината до пода (1). Повторете.

Упражнение 8: Претоварване на гири

Главни мускули: гръб, мускули на шията, кръгли мускули, ромбоидни мускули

1. Поставете пейката под ъгъл 45 ° и лежете с лицето надолу (A).
2. Вземете 2 гири с обичайното сцепление (дланите са обърнати един към друг), затегнете latissimus мускулите и бицепсите, а след това енергично издърпайте гири нагоре (B). Дръжте мускулите на кората напрегнати и с гръдния си кош стоят срещу пейката по време на цялото упражнение. Дръжте лопатките заедно в горната фаза на упражнението за 1 секунда.
3. Намалете теглото, като напълно изправите ръцете си. Повторете.

Упражнение 9: тясно захващане на гърдите

Основни мускули: гръб, бицепс, ромбоидни мускули, трапецовидни мускули

1. Седнете на пейката на gruzoblochnogo симулатор и хванете дръжката с тесен захват. Наведете коленете си и леко преместете гърба си (A).
2. Затегнете мускулите на кората и бицепсите, дръжте гърба си в права позиция. Дръпнете дръжката към гърдите (B). Не люлка и не използвайте инерцията на движенията.
3. Задръжте за 1 секунда и след това напълно изтеглете ръцете (A). Повторете.

Упражнение 10: Издърпвания на нисък бар

Основни мускули: обратно

1. Поставете празен бар върху рафта.
2. Легнете под грифа и го хванете с дръжка малко по-широка от раменете.
3. Откъснете бедрата от пода, изправете тялото така, че да е под ъгъл от 45 ° към пода. Това е началната позиция.
4. Напрегнете мускулите на гърба, дръпнете гърдите си към шията. Задръжте за 1 секунда и след това бавно намалете до началната позиция.

Упражнение 11: пуловер с гира

Целеви мускули: най-широките мускули

1. Легнете на пейката. Дръжте дъмбела върху разширените ръце над гърдите (1), така че дланите да бъдат притиснати към горния диск.
2. Затегнете мускулите на кората. Бавно спуснете гира зад главата до ниво точно под пейката (2).
3. Поддържайки ръцете си в права позиция, затегнете най-широките мускули и повдигнете гира в първоначалното му положение (1). Повторете. Можете също да изпълнявате пуловер на фитбол, или да седите на пейка с повдигнати бедра (това усложнява упражнението и придава по-голямо напрежение на основните мускули).

Упражнение 12: Супермен

Целеви мускули: мускули на долната част на гърба

1. Легнете на пода, протегнете ръцете си напред (1).
2. Откъснете краката, гърдите и ръцете от пода. Затегнете мускулите на долната част на гърба.
3. Задръжте напрежението за 1 секунда и след това се върнете в изходно положение.

Упражнение 13: свръхразширяване

Целеви мускули: мускули на долната част на гърба

1. Легнете на пейката за свръхразширяване и кръстосайте ръцете си върху гърдите (1). Можете също да изпълните това упражнение по фитбол.
2. Без да заоблите гърба, бавно се наведете напред, така че ъгълът на торса да е 45 ° (2).
3. Затегнете мускулите на долната част на гърба и се върнете обратно в изходна позиция (1). Повторете.

Упражнения за мускулите на гърба

Упражненията за мускулите на гърба се характеризират с различна тракция и произтичащи движения, чиято цел е цялостно качествено изследване на тази група мускули от различни ъгли. Мускулите на гърба са една от визитните картички на атлетично тяло, а също и една от трите най-големи мускулни групи в човешкото тяло. Без неговото развитие е просто невъзможно да си представим пропорционално развит торс.

въведение

В тази статия ще се опитаме да отговорим на най-често задаваните въпроси за обратно обучение в най-широкия смисъл на думата. Ще разгледаме най-добрите упражнения за мускулите на гърба, сред които ще има упражнения за мускулите на гърба с гири, с мряна и в блокови симулатори. Научаваме какви основни, изолиращи и формиращи упражнения за мускулите на latissimus dorsi и не само могат да бъдат направени. Ние ще отговорим на тези и много други въпроси с нашия голям списък от най-важните, ефективни и популярни упражнения с пълно описание на техниките и характеристиките на тяхното изпълнение.

тяга

Упражнението включва четириглави, задни, разтегателни мускули на гърба и трапеция. Той е основен и се използва за развитие на мускулите на гърба и краката, като им дава сила и обем. Препоръчително е да се изпълни всичко - от начинаещ до опитен спортист в началото на тренировка.

Техника на упражнението

1. Съберете нужното тегло. Станете крака близо до шията, краката малко вече раменете. Наведете се надолу, като задържите гърба си напълно равен, вземете лентата с ширина на раменете и се изправете. 2. В първоначалното положение, ръцете са напълно изтеглени, а шията докосва бедрата. Гърбът е леко извит в гърба, гърдите и раменете са изправени, погледнете пред себе си. 3. Поемете дълбоко дъх и задръжте дъха си. В същото време, огъвайки краката в коленете и прибирайки таза, внимателно наклонете тялото и спуснете лентата на пода. 4. Падане надолу, не забравяйте да запазите гърба си дори и в никакъв случай не го заобикаляйте, тъй като това е изпълнено с нараняване. 5. Най-ниската точка е момента, в който барът докосне пода. Опитайте се да задържите нивото на гърба си, докато не докоснете долната точка и запазите естествената извивка на гръбначния стълб. 6. В момента на докосване, веднага се изправете незабавно. Също толкова гладко, колкото и процесът на спускане - изправете едновременно коленете и гърба си. 7. Издишването може да се направи по време на преодоляване на най-трудната част от движението на пръта.

Съвети за ефективност

• Задържайки основните мускули в напрежение, укрепвате позицията на гърба и гръбначния стълб. Твърде голямото тегло в упражнението ще предизвика закръгляване на гърба, което ще доведе до нараняване.
• Като задържате дъха си, докато извършвате движенията, вие сте в състояние да развиете по-голямо усилие както в положителната, така и в отрицателната фаза на упражнението.
• За да се постигне максимална степен на въздействие на глутеуса и бицепса на бедрото, е необходимо да се изравни напълно в горната точка.
• За да се изработят максимално трапецовидните и ромбоидните мускули на гърба, в горната част е необходимо да се изправи напълно и да се направи пауза.
• И двете сгъване и разширение в тазобедрената става се извършват от едно естествено движение. Ръцете в упражнението изпълняват само функцията на задържане на лентата.
• Ако имате слаб гръб или слабо развита подвижност на тазобедрената става, преди да започнете да изучавате мъртвата тяга, направете хиперразширяване или наклонете с мряна на раменете.

Hyperextensions за мускулите на гърба

Това упражнение за мускулите на гърба включва разтегателните мускули на гръбначния стълб, задните части и бицепсите на бедрото. Тя е предназначена за уплътняване и оформяне на задните части и задната част на бедрото. Препоръчва се за всеки, от начинаещ до опитен спортист още в началото на тренировката.

Техника на упражнението

1. Легнете на пейката за свръхразширяване, така че бедрата ви да лежат върху възглавницата на симулатора и глезените ви да са под валяците. 2. В първоначалното положение тялото се изправя в една линия. Дръжте мускулите на тялото под напрежение, а ръцете - на гърдите или зад главата. 3. Поемете дълбоко дъх и задръжте дъха, спуснете тялото така, че в най-ниската точка да образува ъгъл от 90 градуса с краката. 4. В най-ниската точка, не се задържайте и веднага с мощно движение променете посоката на движение на тялото и се изправете. 5. Издишването може да се извърши по време на преминаването на най-трудната част от движението.

Съвети за ефективност

• Не огъвайте коленете си, докато се вдигате от ниска точка, тъй като това значително ще измести товара от разтегателните мускули към бицепсите.
• Дръжте мускулите на тялото си напрегнати през цялото време. Това ще ви помогне да поддържате естествената извивка на гръбначния стълб през целия подход.
• В горната точка не е необходимо да се опитвате да се огъвате прекомерно в долната част на гърба, това може да доведе до увреждане на гръбначния стълб. Изправете торса с една права линия.
• В долната точка не се опитвайте да получите инерционна пружина обратно в обратната посока. Техниката страда от това и голяма част от усилията върху мускулите се губят.
• За максимално изследване на разтегателните мускули на гръбначния стълб, можете да извършите малко забавяне в горната точка, буквално за 1-2 секунди.
• За да се улесни упражнението, можете да го направите на наклонена пейка за хиперразширяване или чрез спускане на тяговите ролки за краката под нивото на талията.

Издърпване на напречната греда

Това упражнение върху най-широките мускули на гърба включва горната им част. Това е най-доброто упражнение за увеличаване на ширината на гърба. Препоръчително е да се изпълни всичко - от начинаещ до опитен спортист в началото на тренировка.

Техника на упражнението

1. Хванете напречната греда с дръжка на около 30 cm по-широка от раменете. 2. В първоначалното положение, ръцете са напълно изтеглени, гърбът е отпуснат. Само предмишниците и ръцете са напрегнати, което осигурява силно задържане. 3. Поемете дълбоко дъх и задръжте дъха си, издърпайте до такова ниво, че брадичката ви е вравнена с напречната греда или малко по-висока. 4. Преодолявайки най-трудната част от повдигането, можете да издишате. 5. След това бавно слизайте в изходната позиция. В най-ниската точка, незабавно, незабавно, с мощно движение, дръпнете брадичката си до преградата.

Съвети за ефективност

• Извършване на издърпвания е само поради напрежението на най-широките мускули. Не натоварвайте бицепсите си. Ръцете в това упражнение не участват в работата.
• Колкото по-широка е хватката на напречната греда, толкова повече товарът се премества на върха на най-широките мускули, колкото по-тясна е ръкохватката, толкова повече се движи към дъното на най-широката.
• Извършвайки движение нагоре, не натискайте лактите си върху тялото, това значително ще намали амплитудата на движението и ще намали ефективността на упражнението.
• Издърпването “зад главата” намалява амплитудата на движение, което също намалява ефективността на упражнението и не позволява на най-широките да се разтягат колкото е възможно повече.
• Ако нивото на обучение не ви позволява да се справите сами, използвайте симулатор „gravitron“ или гумен експандер, опънат под коленете ви.
• В допълнение към техническите симулатори и аксесоари, треньор или партньор може да ви помогне с издърпвания, които ще ви тласнат под извитите колене.

Ударен прът в наклона

Това упражнение за мускулите на гърба включва горната част на най-широките мускули, ромбоидния мускул, средната и долната част на трапеца. Той е основата за увеличаване на всички мускули на средната част на гърба. Препоръчва се за всеки, от начинаещ до опитен, в началото на тренировката.

Техника на упражнението

1. Сглобете щангата. Поставете краката си на ширината на раменете и леко огънете коленете си. Наведете се и вземете шията малко по-широко от раменете. Без да огъвате ръцете си, изправете тялото и повдигнете щангата. 2. В първоначалното положение, слабината е леко огъната, торсът е леко напред. Краката са леко огънати в коленете, лентата виси в прави ръце на нивото на коленете. Гледайки пред вас. 3. Вдишайте, задръжте дъха си и дръпнете лентата на колана си. Лактите се движат строго по тялото и не се отклоняват по стените. Издърпайте лактите, за да докоснете шията до долната част на корема. 4. Мембраната трябва да бъде изтеглена само от усилието на мускулите на гърба. Талия до края на комплекта, за да остане в напрежение. 5. В момента на докосване на шията към колана, издишайте и незабавно, бавно върнете лоста в първоначалното му положение на прав ръце.

Съвети за ефективност

• По време на подхода корпусът трябва да бъде фиксиран. Наклонът на корпуса спрямо пода трябва да бъде такъв, че шията да виси на коляното.
• Дръжката трябва да е малко по-широка от раменете. Това ще осигури най-ефективната широка гама от движения на шията и лактите.
• Лактите винаги трябва да се изтеглят възможно най-високо. Ако не стигнете до шията, докато не докосне колана, ефективността на упражнението намалява.
• Да заобиколите гърба си при упражнение е изключително опасно, може да доведе до нараняване. Опитайте се да поддържате естествената извивка на гръбначния стълб през цялото време.
• Твърде тежката тежест ще наруши техниката. Ще трябва да "разкъсате" мряната с цялото тяло, което ще го вдигне, и това ще изключи мускулите на гърба от работа и няма да ви позволи да вдигнете лактите до желаното ниво.
• За максимална работа на горната част на гърба (задни делти, ромбоидни, трапецовидни и върховете на най-широките мускули), дръпнете лактите си встрани и мряната до гърдите.
• Краката ви трябва винаги да са леко свити в коленете, в противен случай ще загубите центъра на тежестта си и ще трябва да заобиколите гърба си, което ще наруши техниката на изпълнение.

Удароустойчив прът в наклона с обратен захват

Това упражнение за мускулите на гърба включва долната част на латисимуса, ромбоидните мускули, средната и долната част на трапеца. Упражнението е основно и се използва за мускулен растеж в средата на дебелина. Препоръчителни напреднали и опит в началото на гърба си тренировка.

Техника на упражнението

1. Сглобете щангата. Поставете краката си на ширината на раменете и леко огънете коленете си. Наведете се и вземете грифа с обратен захват по-широк от раменете. Без да огъвате ръцете си, изправете тялото и повдигнете щангата. 2. В първоначалното положение, слабината е леко огъната, торсът е леко напред. Краката са леко огънати в коленете, лентата виси в прави ръце на нивото на коленете. Гледайки пред вас. 3. Вдишайте, задръжте дъха си и дръпнете лентата на колана си. Лактите се движат строго по тялото и не се отклоняват по стените. Издърпайте лактите, за да докоснете шията до долната част на корема. 4. Мембраната трябва да бъде изтеглена само от усилието на мускулите на гърба. Талия до края на комплекта, за да остане в напрежение. 5. В момента на докосване на шията към колана, издишайте и незабавно, бавно върнете лоста в първоначалното му положение на прав ръце.

Съвети за ефективност

• По време на подхода корпусът трябва да бъде фиксиран. Наклонът на корпуса спрямо пода трябва да бъде такъв, че шията да виси на коляното.
• Не поставяйте бицепсите си в действие, докато извършвате работата. Мряна се приближава към тялото единствено поради движението на лактите, а не на работата на бицепса.
• Опитайте се да дръпнете лактите си възможно най-високо. Само когато лактите преминат нивото на гърба, горната част на гърба наистина работи.
• Пресичайки бицепсите в най-ниската точка на амплитудата, прехвърляте натоварването от мускулите на latissimus dorsi към бицепсите, което значително намалява ефективността на упражнението.
• Твърде тежката тежест ще наруши техниката. Ще трябва да "разкъсате" мряната с цялото тяло, което ще го вдигне, и това ще изключи мускулите на гърба от работа и няма да ви позволи да вдигнете лактите до желаното ниво.
• Обратното захващане анатомично разширява лактите по-близо до тялото и за разлика от тягата с директно захващане, няма да разпръснете лактите си встрани.
• По време на упражнението главата може да бъде леко наклонена. Като наклоните главата си на пода, вие неволно ще заобиколите гърба си, което ще бъде изпълнено с нараняване.

Връзка прът T

Това упражнение за развитие на мускулите на гърба е насочено към изпомпване на най-широката и средна част на гърба. Той е изолиращ и служи за дефиниране и отстраняване на гърба. Препоръчително е да се изпълни всичко - от начинаещ до опитен спортист, в началото на тренировка на гърба.

Техника на упражнението

1. Инсталирайте необходимото тегло на симулатора. Легнете на възглавницата на симулатора и поставете краката си на платформата за краката. 2. Дръжте ръцете на симулатора с паралелно захващане (дланите са обърнати един към друг). Отстранете натоварването от стопорите, така че рамената да са напълно изтеглени. 3. Вдишайте, задръжте дъха си и дръпнете щангата към вас. Лактите трябва да се движат изключително по тялото. Опитайте се да не ги разделяте. 4. Издърпайте лактите колкото е възможно по-далеч към себе си, така че да са в най-високата точка, те са възможно най-далеч над нивото на гърба. 5. След като преминете най-тежката част от амплитудата, издишайте и бавно спускайте мряната надолу. Без забавяне в най-ниската точка незабавно направете следното повторение.

Съвети за ефективност

• Не махайте тялото от симулатора по време на тренировка. По време на подхода тялото е здраво закрепено на симулатора. Само ръцете се движат.
• Не поставяйте бицепсите си в действие, докато извършвате работата. Мряна се приближава към тялото единствено поради движението на лактите, а не на работата на бицепса.
• Опитайте се да сложите лактите зад гърба си, доколкото е възможно. Така ще изработите най-широката, както и ромбоидната и средната трапеция.
• Направете движение в пълна амплитуда. Не си струва да спрете врата на пода на пътя, за да започнете обратното движение, така че значително ще намалите ефективността на упражнението.
• За да се постигне максимално развитие на най-широките мускули на гърба, в най-високата точка на амплитудата, можете да направите малка пауза, буквално за 1-2 секунди.
• Ако симулаторът е снабден с двойни дръжки за различно сцепление, замествайте го за максимална тренировка на най-широките гръбни мускули от различни ъгли.

Вкарайте гири с една ръка в склона

Това упражнение за мускулите на гърба с гири включва най-широките и ромбоидни мускули на гърба, средната и долната част на трапеца. Използва се за детайлизиране и симетрия на лявата и дясната половина на гърба. Препоръчва се за всеки, от начинаещ до опитен, в средата на тренировка на гърба.

Техника на упражнението

1. Направете широка стъпка или станете дясно коляно на пейка и го натиснете с дясната си ръка. Тялото е успоредно на пода, гърбът е равен, погледът е пред вас. 2. Вземете гира от пода в лявата си ръка, така че дланта да се обърне към пейката. Леко повдигнете гира, така че ръката с нея да виси свободно. 3. Поемете дълбоко дъх, задръжте дъха си и издърпайте гира нагоре към таза. Дъмбел трябва да бъде изтеглен възможно най-високо. 4. В горната точка поставете рамото си на работа и го издърпайте с лакътя, което ще ви позволи максимално да изработите мускулите на средата на гърба и горната част на най-широката. 5. Не се задържайте в горната точка, но веднага сменете посоката на движение и бавно върнете гира в първоначалното му положение. 6. След като работите с определен брой повторения от едната страна на тялото, извършете същия брой повторения от другата. Това ще бъде един подход.

Съвети за ефективност

• За да вдигнеш лакътя, за да изсечеш най-широкия мускул наистина високо, дръпването трябва да е достатъчно мощно.
• Докато повдигате гира до горната точка, повдигайки работното рамо, не спускайте обратното надолу, това нарушава техниката. Корпусът трябва да бъде фиксиран през цялото време.
• Твърде тежката тежест е безполезна. Важно е да се вдигне коляното колкото е възможно повече, за да се изпомпва латисимуса, както и средната част на трапецовите и ромбоидните мускули.
• Тялото по време на подхода заема фиксирана позиция. Движението се извършва само в лакътя и раменната става.
• За да изработите горната част на най-широката, можете да завъртите дланта с дъмбела още 90 градуса, така че да погледне назад към краката.
• Ако се чувствате неудобно при упражняване на коленичене на пейка, опитайте версията с широка настройка на двата крака на пода.
• За да изработите ефективно най-широките, направете упражнението редуващо сцеплението, когато дланта гледа към пейката и когато е обърната към краката.
• Не използвайте бицепса. Затова можете да свалите товара от най-широките мускули, а ефективността на упражнението е значително намалена.

Дъмбели за парцали

Това упражнение за трапецовидния гръбен мускул включва горната и средната част на трапеца. Формира се и се използва за повдигане и отделяне на трапецоиди. Препоръчва се на всеки, от начинаещ до опитен спортист, в края на тренировката на гърба или рамото.

Техника на упражнението

1. Вземете в ръце тежки гири и станете точно. Сложете краката си малко вече на раменете, дръжте гърба си изправен, главата ви гледа напред. 2. Разстелете гърдите си, раменете си назад. В първоначалното положение гърбът е прав и леко извита в кръста. Ръцете се отпуснат, гири ги закачат свободно. 3. Вдишайте и задръжте дъха си, вдигнете раменете си строго нагоре, колкото е възможно по-високо. По време на повдигането раменете не трябва да се движат напред или назад. 4. На върха издишайте и след това леко снижете гири до първоначалното им положение. 5. В долната точка не си струва да се задържи. Бавно започнете следващото повторение.

Съвети за ефективност

• Не пристъпвайте веднага към големите тежести в това упражнение. Вземете, за да започнете леки гири и направете подход за затопляне на раменните стави.
• По време на целия подход, дръжте раменете си в напрежение. Релаксирайки ги, ще започнете да заобикаляте гърба си, което ще наруши техниката и ще намали ефективността на упражнението.
• Опитайте се да вдигнете раменете си възможно най-високо. Колкото по-високо ги вдигате, толкова по-силен ще бъде трапецът, толкова по-ефективно ще бъде тренировката.
• Упражнението включва използването на тежки гири. Но не го приемайте буквално, защото твърде тежката тежест няма да ви даде високи рамене.
• Силно се препоръчва да задържите дъха си в това упражнение, тъй като това спомага за стабилизиране на торса и точно разпределение на натоварването върху мускулите.
• Когато извършвате упражнението, уверете се, че раменете се движат строго във вертикална равнина. Не ги премествайте и не ги въртете, това е опасно да се нараните.
• Винаги дръжте главата си изправена, когато тренирате. Като я накланяте надолу, рискувате да повредите шийните прешлени.
• В сравнение с белезите с мряна, това упражнение е много по-подходящо за изработване на върха на трапеца.

Свива рамене с мряна

Това упражнение за трапецовидния мускул на гърба работи на върха на трапеца. Това е основно упражнение, което се използва за увеличаване на масата и дебелината на върха на трапеца. Препоръчва се за всеки, от начинаещ до опитен спортист в края на обратно тренировка пред белези с гири.

Техника на упражнението

1. Съберете необходимата тежест върху шината и хванете шината със сцепление, малко по-широко от раменете. 2. Разстелете гърдите си, раменете си назад. В първоначалното положение гърбът е прав и леко извита в кръста. Ръцете се отпуснат, гири ги закачат свободно. 3. Вдишайте и задръжте дъха си, дръпнете раменете си до ушите си, сякаш ви задават въпрос и просто свивате рамене. 4. Опитайте се да не огъвате ръцете си, не накланяйте торса и не клекнете. Всичко, от което се нуждаете, е просто да вдигнете раменете си, като запазите цялото тяло все още. 5. На върха на упражнението, издишайте и леко спуснете раменете до изходната позиция. След това незабавно продължете до следващото повторение.

Съвети за ефективност

• По време на подхода се опитайте да запазите естествената извивка на гръбначния стълб. Ако ви дава дискомфорт - направете белези с гири.
• Опитайте се да вдигнете раменете си колкото е възможно по-високо, така че напълно ще съкратите трапецата и ще осигурите максимална ефективност на упражнението.
• Задържането на дишане по време на тренировка е изключително важно, тъй като позволява да се стабилизира положението на тялото и да се избегне разсейване на товара.
• Прекомерното тегло при упражнения е напълно безполезно. Това първо ще намали амплитудата на движението на лентата, и второ, ще има голям риск от закръгляне на гърба, което ще доведе до нараняване.
• По време на подхода раменете се движат изключително във вертикална равнина. Ротацията на раменете ще измести натоварването върху раменните стави, което ще доведе до нараняване.
• Винаги дръжте главата си изправена. Наклонът на главата е изпълнен с непропорционално развитие на трапеца и нараняване на шийните прешлени.

Шаргс с бар зад гърба си

Това упражнение за трапецовидния мускул на гърба работи на върха на трапеца. Това формиращо упражнение е предназначено да сгъсти горната част на трапеца и шията. Препоръчително е напредналите спортисти да изпълняват най-често в края на тренировката на гърба или рамото.

Техника на упражнението

1. Съберете необходимата тежест върху пръта и го поставете върху рафтовете на нивото на ръката. Можете също така, като опция, да го сложите на пейката, или да поиска от партньор да пила. 2. Обърнете гърба си към шината, с ширина на раменете. Вземете го по такъв начин, че разстоянието между дланите е малко по-широко от раменете. 3. Дръжте главата си в раменете назад и леко повдигнете гърдите. Дръжте гърба си изправен и поддържайте естествената извивка на гръбначния стълб. 4. Ръцете трябва да се разгънат изцяло зад гърба. Дръжте раменете си здраво, за да не вървят напред. Дръжката в ръцете виси на нивото на бедрата. 5. Вдишайте и задръжте дъха си, вдигнете раменете си нагоре. Ръцете в лактите не се огъват, тялото остава неподвижно по време на целия подход. 6. В горната точка за максимално мускулно съкращение, опитайте се да не забавяте мряната за дълго време, буквално 1-2 секунди. 7. Преодолявайки най-трудната част, можете да издишате. След това спуснете щангата до първоначалната си позиция и незабавно в долната точка изпълнете следното повторение.

Съвети за ефективност

• За да постигнете максимална изработка на трапеца, можете да преместите раменете си назад и около гърдите си повече. Дръжте тялото в тази позиция е необходимо в целия подход.
• Независимо от факта, че амплитудата на движение в този вариант е по-малка, отколкото в други, това изпълнение допринася за подобряване на стойката.
• Твърде много тегло при упражнения ще бъде безполезно. Той ще направи още по-малка амплитуда на движението на бара.
• Задържане на дишането в допълнение към стабилизиране на позицията на тялото също ви позволява да развиете много по-голяма сила в движение, средно 20%.
• Положението на главата винаги трябва да остане непроменено - трябва да изглежда правилно. Накланяйки го в една или друга посока, вие увеличавате риска от нараняване.
• По време на тренировката не огъвайте ръцете в лактите, така че ще намалите амплитудата на движение, което значително ще намали натоварването на трапеца.

Мънистата склонове на раменете

Това упражнение за мускулите на ректуса на гърба включва разтегателните мускули на гръбначния стълб, задните части и бицепсите на бедрото. Той е оформящ, използван, за да придаде на гърба и краката сила, форма и облекчение. Препоръчва се да правите всичко в края на тренировка на гърба или крака.

Техника на упражнението

1. Вземете шината с широки ръкохватки, поставете я върху трапеца и се изправете. Направете две крачки назад от рафтовете и поставете краката си на ширината на раменете. 2. В първоначалното положение тялото се изправя, гърбът е равен, раменете и гърдите се изправят, мускулите на кръста са напрегнати, а краката леко свити в коленете. 3. Поемете дълбоко дъх и задръжте дъха си, бавно се навеждайте напред, като вдигнете таза обратно. Тялото се накланя поради свиването на тазобедрената става, вместо да закръгля назад. 4. Наклонете кутията до паралел с пода, върнете се в изходна позиция. Докато вдигате тялото, едновременно дръпнете таза напред. 5. Издишването може да стане след преминаването на най-трудната част на асансьора. 6. По време на подхода запазете естествената извивка на гръбначния стълб в долната част на гърба.

Съвети за ефективност

• Тялото на склона се издига единствено поради усилието на седалището и бицепсите на бедрото. В никакъв случай не трябва да се опитвате да заобиколите гърба си.
• Талията по целия подход трябва да се поддържа в напрежение, тъй като това фиксира естествената извивка на гръбначния стълб.
• Научете това упражнение с празна шия. Добавяйте тегло само когато научите как да го реализирате технически.
• Лекото огъване на коленете ще увеличи вашата стабилност. Накланянето на правите крака ще накара тялото да се люлее и да загуби центъра на тежестта си.
• Упражнение перфектно работи на бицепсите на бедрото. Ето защо, той може да бъде включен и в тренировките на краката преди клякам, мъртва тежест, атаки и преси.

Вертикална тяга с широк захват

Това упражнение върху мускулите на latissimus dorsi включва горната им част, трапецовите и ромбоидните мускули. Упражнението е формиращо, използва се за развитие на ширината и масата на горната част на гърба. Препоръчва се за всеки, от начинаещ до опитен спортист, в средата на обратно тренировка.

Техника на упражнението

1. Регулирайте височината на опорните ролки така, че да фиксират здраво бедрата върху седалката. Отпуснете се върху седалката така, че рамото на симулатора да е над гърдите. 2. В изправено положение хванете дръжката с широк захват. Дръжте го, седнете на седалката и навийте краката си под валяците, така че тазът да не се отдели по време на тренировката. 3. В първоначалното положение тялото и ръцете са напълно извадени. Тазът е здраво закрепен между седалката и тягата, а краката - върху пода. 4. Дръжте мускулите на тялото си напрегнати по време на целия подход. Така ще можете да запазите равномерно положение на гърба. 5. Поемете дълбоко дъх и задръжте дъха си, натегнете latissimus мускулите и намалете лопатките, издърпайте шията право надолу до брадичката. 6. В най-ниската точка, не се задържайте и веднага щом стигнете до него, плавно променете посоката на движение на дръжката и я върнете в първоначалното си положение.

Съвети за ефективност

• Ръцете и обратно в изходното положение трябва винаги да се изправят. Така ще осигурите максимално разтягане на най-широките мускули на гърба.
• В горната част на упражнението се уверете, че ръцете ви са напълно разтворени. Направете упражнението в пълна амплитуда, така че ще изработите най-широкото.
• Колкото по-широка е хватката, толкова по-широка ще бъде гърбът. Тесният захват подчертава натоварването на дъното на най-широките мускули. Ако е възможно, дръжте дръжката възможно най-широко - по ръбовете.
• Винаги следете гърба си. Накланяйки се назад, ще носите значителна част от товара от най-широките мускули до задните делта.
• Задържайки дъха си по време на упражнението, вие стабилизирате тялото на симулатора и може да развиете по-мощна сила.
• Никога не спускайте дръжката под горната част на гърдите, така че напълно да премахнете товара от лат. Издърпайте дръжката изключително до брадичката.
• Бицепсът при упражненията стабилизира лакътната става, това е всичко. Не е необходимо да дърпате дръжката на бицепса, за да премахнете товара от гърба.

Вертикална дръжка

Това упражнение върху мускулите на latissimus dorsi включва тяхното дъно и отгоре, както и ромбоидните мускули. Това е формативно упражнение за детайлизиране на latissimus dorsi. Препоръчва се на напреднали и по-опитни спортисти в средата на тренировка на гърба, след издърпване.

Техника на упражнението

1. Регулирайте височината на опорните ролки така, че да фиксират здраво бедрата върху седалката. Отпуснете се върху седалката така, че рамото на симулатора да е над гърдите. 2. В изправено положение хванете дръжката с обратна ръкохватка на ширина на раменете. Дръжте го, седнете на седалката и навийте краката си под валяците, така че тазът да не се отдели по време на тренировката. 3. В първоначалното положение тялото и ръцете са напълно извадени. Тазът е здраво закрепен между седалката и тягата, а краката - върху пода. 4. Дръжте мускулите на тялото си напрегнати по време на целия подход. Така ще можете да запазите равномерно положение на гърба. 5. Поемете дълбоко дъх и задръжте дъха си, затегнете латисните мускули и намалете раменете, издърпайте шията право надолу - докато докосне горната част на гърдите. 6. В най-ниската точка, не се задържайте и веднага щом стигнете до него, плавно променете посоката на движение на дръжката и я върнете в първоначалното си положение.

Съвети за ефективност

• В горната част на упражнението се уверете, че ръцете ви са напълно разтворени. Направете упражнението в пълна амплитуда, така че ще изработите най-широкото.
• В най-ниската точка лактите трябва да слизат надолу и зад гърба. Веднага щом спрете лактите, товарът веднага отива до бицепса и ефективността на упражнението ще намалее.
• По време на подхода, поддържайте мускулите на тялото си напрегнати, гърбът ви е равномерен, а в долната част на гърба - естествената извивка на гръбначния стълб.
• Твърде много тегло в упражнения за нищо. Така ще направите по-голямата част от усилията с бицепсите си, а не за сметка на най-широките мускули.
• Задържайки дъха си по време на упражнението, вие стабилизирате тялото на симулатора и може да развиете по-мощна сила.
• За да подчертаете натоварването на най-широките, докоснете лактите си по-близо до тялото. Събирането на лопатките по-силно намалява върха на най-широките мускули.

Хоризонтална тяга в блок симулатор

Това упражнение за мускулите на гърба включва дъното на най-широките мускули, ромбоидните мускули, средната и долната част на трапеца. Упражнението е формиращо, използва се за удебеляване и детайлизиране на долната част на гърба. Препоръчва се за всеки, от начинаещ до опитен спортист в края на тренировката.

Техника на упражнението

1. Седнете на симулатора и прикрепете дръжката с две ръце. Сгънете леко коленете си и притиснете краката си към платформата. 2. Наведете се, задръжте дръжките и се върнете в изходна позиция. Гърбът е плосък, гърдите са изправени. Ръцете са изправени, кабелът е опънат, товарът е повдигнат. 3. Вдишайте и задръжте дъха си, дръпнете дръжката към стомаха. Лактите се движат назад, строго по тялото. 4. В крайната точка се опитайте да изтеглите лактите си назад доколкото е възможно. Преодолявайки най-трудната част от движението, издишайте и бавно се върнете към изходната позиция. 5. Запазете леко обратно движение. Корпусът трябва да бъде фиксиран през целия подход. Издърпайте кабела изключително от усилията на мускулите на гърба, а не от долната част на гърба.

Съвети за ефективност

• Максималното натоварване може да се фокусира върху най-широките, като се изключи движението в лумбалната област. Фиксирайте позицията на тялото за целия подход.
• Дръжте мускулите на тялото си напрегнати. Това ще запази естествената извивка на гръбначния стълб и ще ви предпази от нараняване.
• Бицепсът при упражненията стабилизира лакътната става, това е всичко. Не е необходимо да дърпате дръжката на бицепса, за да премахнете товара от гърба.
• Задържайки дъха си по време на упражнението, вие стабилизирате тялото на симулатора и може да развиете по-мощна сила.
• За правилното оформяне на мускулите на средната и горната част на гърба, използвайте права ръка за вертикална тяга и я задръжте малко по-широка от раменете.
• За да се предотврати натоварването на задните делти от най-широките мускули, направете тяга с прав врат с D-образни дръжки на краищата, разстоянието между което е равно на ширината на рамената.

Пуловер в стоящ симулатор

Това упражнение за мускулите на гърба включва най-широките мускули и долните гръдни мускули. Това формиращо упражнение е предназначено за детайлизиране и оформяне на мускулите на latissimus dorsi. Препоръчва се за напреднали и опитни спортисти в края на тренировката.

Техника на упражнението

1. Обърнете машината така, че горната част да е точно над главата ви. 2. Хванете права ръка на ширина на рамото и направете крачка назад. Торсът се държи гладко. 3. Леко огънете ръцете в лактите и леко ги наклонете напред, така че тежестта да се вдигне от стоповете. 4. Тялото е право, гърба е леко извита в кръста. Мускулите на тялото са напрегнати и държат торса в изправено положение до края на подхода. 5. Вдишайте, затегнете latissimus мускулите и задръжте дъха, дръпнете дръжката на правите ръце до бедрата. 6. При издишване внимателно върнете дръжката в първоначалното му положение. Лактите по време на целия подход не могат да се огънат. Упражнението се извършва на почти прави ръце.

Съвети за ефективност

• В първоначалното положение кабелът трябва да бъде леко опънат, но не много. Оставяйки ръцете си в начална позиция силно напред, по този начин намалявате амплитудата на движение.
• Ръцете през цялото време трябва да бъдат фиксирани в лакътната става. Движението на ръцете възниква изключително в раменната става.
• Накланяйки тялото напред, вие намалявате тежестта върху latissimus мускулите, което от своя страна намалява ефективността на упражнението.
• Прекомерно тегло в това упражнение за нищо. Това ще ви накара да огънете лактите си, което ще наруши техниката със значително намаляване на ефективността на упражнението.
• Задържането на дъх в упражнение ще ви помогне да поддържате тялото си по-стабилно и да развиете по-мощно упражнение.

послеслов

В началото на статията си поставихме за цел да опишем набор от упражнения за мускулите на гърба. И сега, можем уверено да кажем, че в тази статия сме обмислили, може би най-ефективните упражнения за мускулите на гърба във фитнеса. Списъкът с упражненията, даден тук, може да се нарече най-пълен, ако не се допълваше постоянно с нови, с различен инвентар, с модифицирана техника на упражненията и не само. Представените тук упражнения за изпомпване на мускулите на гърба са повече от достатъчни за постоянна промяна на тренировъчните програми и въвеждане на разнообразие в тренировъчния процес, независимо от поставените цели.

заключение

Техниката на правене на упражнения е областта на знанието, която е от съществено значение за обучението и усвояването на личен треньор. Без това знание обучителят не може да поеме задълженията си директно. Научете техниката, подобрете я и запомнете, че буквално можете да направите някои малки корекции за всяко упражнение, било то смяна на сцеплението, положение на тялото, работен инвентар и др. Даденият тук комплекс от упражнения за мускулите на гърба ви дава възможност да овладеете основни знания, за да формулирате по-сложни упражнения и техните вариации в бъдеще.