Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома

Укрепването на мускулите на гърба е важна част от здравословния начин на живот. В допълнение, упражненията са превенция и лечение на много заболявания на гръбначния стълб (сколиоза и др.). Чрез поддържането на добър мускулен тонус се подобряват енергийните и метаболитни процеси в организма.

При заседналата работа или заседналия начин на живот, гръбначният мозък страда, което е един от най-важните нервни центрове. При поддържане на правилна стойка и укрепена мускулна рамка, кръвоснабдяването му се подобрява, човек изпитва по-малко умора, чувства се весело. Леките физически упражнения за гърба се използват като средство за облекчаване на стреса след работен ден. Отдавна е доказано, че увеличава хормоните на щастието след занятия в залата, у дома, в басейна и др.

Как да укрепим мускулите на гърба?

За да бъдете в добра физическа форма, не е необходимо да харчите огромни пари или усилия. Всички упражнения могат да се изпълняват самостоятелно у дома в удобно време. Следните са разработени от американски фитнес треньор, базиран на дългогодишен професионален опит.

Основното правило по пътя към силните мускули на гърба е редовната тренировка. Желателно е дори в същото време на деня. Мускулната тъкан има особена памет, поради което при нередовни тренировки резултатът се постига много по-дълго. Също така, обучението е по-енергично в компания с приятел или в групови занятия.

Упражнения за укрепване на гърба у дома

Много хора намират за трудно да започнат самостоятелно да практикуват у дома. В крайна сметка, когато човек се прибира вкъщи след работа, в повечето случаи иска да си легне и да си почине. И тогава има домашни задължения.

Ето няколко препоръки как да устоите на изкушението за мързел, умора или натоварване и да отделите 15 минути за себе си:

  1. Определете времето за обучение. Поставете себе си инсталация, която "3-5 пъти седмично в определен момент ще бъда ангажирана."
  2. Включете енергична музика, за да създадете или поддържате добро работно настроение.
  3. Не получавайте достатъчно преди тренировка.
  4. Не пийте алкохол или пушете преди клас.
  5. Записвайте напредъка. Необходимо е ясно да се видят резултатите, в допълнение към благосъстоянието. Това може да е претегляне, измерване на обеми, снимки и др.
  6. Поставете ясна и тежка мотивация, защо е необходима. Това е борба с болестта, желанието да имаш повече време да правиш, да имаш добро здраве и т.н.

Сега, когато човек е изпълнен с решителност и е готов да работи върху себе си, човек може да пристъпи към самите уроци.

Упражнение първо - мост на бедрата

Най-добре е мостът да се изпълни с бедрата на пода на гимнастически или редовен килим, като твърдата опора под тялото е важна.

И така, какво трябва да направите?

  1. Легнете по гръб.
  2. Краката се затварят и огъват в коленните стави, за да се получи прав ъгъл.
  3. Ръцете са отпуснати и лежат успоредно на тялото.
  4. Тазът трябва да се повдигне, доколкото е възможно, като същевременно се поддържа плосък гръб и затворени крака.
  5. Позицията трябва да бъде фиксирана за няколко секунди и бавно да се върне в първоначалното си положение.

За да започнете, трябва да повторите движението 10-15 пъти. Упражнението помага за облекчаване на напрежението в гърба след заседание. Това включва мускулите, които търсят бедрата и седалището.

С течение на времето можете да увеличите натоварването, за това, единият крак остава огънат, а вторият е подравнен, така че бедрата са успоредни. Издърпайте, докато чорапът не е необходим.

Упражнение 2 - "Куче и птица"

Упражнението е така наречено, защото позите приличат на съответните животни. Начална позиция като куче - на всички четири или в коляно положение.

след това:

  1. Колената се разпръскват по ширината на бедрата.
  2. Ръцете плоски и дланите притиснати до пода рамо до ширина.
  3. Гърбът е прав.
  4. Необходимо е да се напрегнат коремните мускули, но без да се променя положението на гърба, за да се поддържа стойката.
  5. Единият крак се изважда и една противоположна ръка. Това е "птица".
  6. Задръжте позицията за няколко секунди и сменете ръката и крака.

Повторете до 10 пъти. Упражнение тренира координация на движенията. Участват всички мускули на гърба, някои от краката и ръцете.

Постепенно, не броя пъти, а времето на задържане в разширеното положение на крайниците. Повдигане и спускане на ръцете и краката трябва да бъде плавно, бавно.

Упражнение номер три планка дъска

В третото упражнение трябва да заемете позиция, разположена на ваша страна. Ръката, върху която лежи човекът, е сгъната и се облегна на пода с лакът, т.е. лакътя е под рамото.

Как се прави?

  1. Необходимо е бавно да повдигнете таза и бедрата от пода.
  2. Гръбначни прешлени и гърба, подравнени в един ред.
  3. Бавно се върнете в изходната позиция.

На върха на изкачването трябва да се опитате да се задържите за 20 секунди, повторете 5-7 пъти от всяка страна. Упражнението тренира статичното натоварване на долните прешлени, което постоянно присъства по време на заседналия начин на живот.

Упражнение Четири - Удар

Изпълнението на последното упражнение е съвсем просто:

  1. Той прави достатъчно голяма стъпка с един крак. Спокойно, без внезапни движения.
  2. Ръцете на бедрата или на колана.
  3. Кракът е сгънат под прав ъгъл, така че бедрото е успоредно на пода.

Тичайте с всеки крак 10 пъти. В същото време гърбът трябва да бъде равен, да гледате напред, т.е. вдигната глава. Упражнението също е на координация, за да се използват колкото се може повече мускули на гърба и да се формира силен корсет на тялото. За да усложни задачата, атаките се правят не само напред, но и настрани диагонално.

Истории на нашите читатели!
"Излекувах раната си самостоятелно. Минаха 2 месеца, откакто забравих за болки в гърба. О, как съм страдала, боли в гърба и коленете, наистина не мога да ходя нормално. Колко пъти съм ходила в поликлиниката, но там предписани са само скъпи таблетки и мехлеми, от които няма никаква употреба.

И сега на 7-та седмица е отишло, тъй като задните стави не са малко разстроени, за един ден отивам да работя на вилата, и вървя 3 км от автобуса, така че отивам лесно! Всички благодарение на тази статия. Всеки, който има болки в гърба, е задължително прочетено! "

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба, за да се отървете от болката

Не забравяйте да вземете предвид, че в острия период, когато току-що се появи болката, всяко натоварване е противопоказано. Това се отнася и за леки гимнастически упражнения. Първо трябва да се подложите на медицинско или друго лечение, ако е необходимо, и след това да продължите с възстановяването на мускулно-скелетната функция.

Прости упражнения за мускулите на гърба

За да работят с възпалено гърба, се избират примитивни комплекти упражнения, но те възстановяват издръжливостта и силата на гърба колкото е възможно повече.

По принцип това е статично упражнение за фиксиране на поза за няколко секунди, тъй като динамиката уврежда все още отслабените прешлени и междупрешленните дискове:

  • Sarpasana;
  • Лумбална усукване;
  • Бебешка поза;
  • Разтягане на фитбол;
  • Задържане на краката в статиката;
  • Разтягане при свръхразширяване;
  • Разтегнете бедрата;
  • Мъртва тяга;
  • Упражнявайте "молитва";
  • Hyperextension на фитбол; Прочетете за хиперразширяването на ръцете тук.
  • преразтягане;
  • Повдигане на таза и други.

Ако говорим за човек, който вече е идентифицирал патология на опорно-двигателния апарат, тогава след спиране на острия период, му се предписват физиотерапевтични упражнения. Ако той използва помощта на рехабилитационен лекар, тогава се среща с по-голямата част от упражненията, изброени по-долу.

Sarpasana

Упражнението е заето от класическа йога. Начална позиция - лежи на стомаха. Поставете ударението на ръцете в ширината на раменете и се огънете назад с наклонена глава назад. Сарпасана е известен и като "змийската поза".

Лумбални усукване

Името говори само за себе си. Основната цел е да се обърне долната половина на тялото в една посока, а горната в другата. По-добре е да извършите усукване от легнало положение, отколкото да стоите.

Бебешка поза

Каква е основната поза на бебето? Главата се накланя напред и краката са затегнати.

Така упражнението се извършва:

  • Легнете по гръб;
  • Огънете краката в тазобедрените стави и ръцете;
  • Откъснете главата и раменете от пода и стигнете до коленете с короната.

Подобно на всички други упражнения, "стойката на бебето" изисква да се задържите на място за няколко секунди.

Разтягане на фитбол

Fitball е голяма гумена топка. За да се разтегнете, можете да лежите върху него и да се отпуснете или корема, или долната част на гърба. Вторият вариант не е популярен поради съображения за сигурност, за да не падне случайно върху задната част на главата или прекомерно огъване на гръбначния стълб. Ключът към упражнението е пълната релаксация на тялото. Ето упражнения с голяма топка за гръбначния стълб.

Задържане на крака в статиката

Най-простото упражнение. За да я изпълните, трябва да повдигнете краката и краката над бедрата. Това се прави, за да се подобри кръвоснабдяването на гърба и да се намали болката.

Разтягане при свръхразширяване

Упражнение трудно да се изпълни, не може да се направи рязко. Ето защо, ако не можете да изпълнявате правилно, по-добре е да го отложите до по-късно, когато мускулите станат по-силни от други упражнения. Целта е да се формира права линия на тялото с краката. В същото време, тялото трябва да бъде повдигнато и спуснато с правилната поза, а ръцете трябва да бъдат пресечени пред вас.

Разтегнете бедрата

За да опънете бедрата, трябва:

  1. Лежи на гърба на единия крак, за да се огъне в коляното (пищяла успоредна на пода, бедрото - перпендикулярно).
  2. Вторият крак трябва да се завърти така, че глезенната става да е под коляното на вече изкривения крак. За това, което е глезен на тендиноза, прочетете тук.
  3. Сега и двата крака едновременно се простират към гърдите.

Мъртва тяга

Друго име е насочено към правите крака. При изразени болкови синдроми упражнението е противопоказано и ще предизвика повишена болка. Предпоставка е поддържането на минимална гъвкавост на позата в колянната става. Абсолютно гладки крака не трябва да бъде, защото Може да има прекомерно натоварване на коленните стави и да предизвикат усложнения.

Упражнение "молитва"

Лесно е да се предположи, че положението на колене е взето за изпълнение на упражнението.

След това трябва:

  • Вземете въжето на разстояние един метър от симулатора;
  • Наведе се назад;
  • Ръцете с въже притиснати към главата.

Максимален стрес при изпълнение на "молитвените" мускули на пресата. Когато тялото е наклонено - експираторна фаза.

Хиперстанция на фитбол

В това упражнение с топката, вие също трябва да лежите на стомаха, но не се отпускайте, а натоварвайте мускулите си. Ръцете са зад главата. Уверете се, че стойката е стабилна. След това торсът и главата се издигат нагоре, създавайки равна линия с краката и се връщат надолу.

преразтягане

Упражнението прилича на предишното, но вече е изпълнено на симулатора. Необходимо е, така да се каже, да се "счупи" през симулатор в колана. С гръб надолу трябва леко да заобиколите гърба. След това ръцете се пресичат пред гърдите и тялото се издига гладко. Прави се права линия с краката и се фиксира за няколко секунди. При вдигане - фаза на издишване, понижаване - вдишване.

Повдигнете таза

Легнете по гръб при повишаване на таза трябва:

  • Главата, раменете и краката трябва да бъдат притиснати към пода във всички фази на упражнението;
  • Краката са с широчина на раменете;
  • С запазването на гладка гръб, тазът се издига колкото се може по-гладко и също така бавно се понижава.

Прекъсвания в работата

Ако прекарвате целия ден в заседание на работното място и извършвате серия от упражнения у дома, желаният ефект може да не бъде постигнат. Разбира се, ще бъде полезно, но гърбът изпитва тежки натоварвания. Затова по време на работния ден е полезно да направите поне няколко прости упражнения. Това не означава, че ще трябва да вземете удобно спортно облекло и да смените дрехите си.

Достатъчно е от време на време да се прави:

  • Накланя се напред-назад;
  • Обръща тялото надясно и наляво;
  • Просто ходене из офиса или по обяд по улицата;
  • В изправено положение, повдигнете и по-ниски ръце;
  • Завой на главата и т.н.

Друга полезна промяна в работата ще бъде предпочитанието за удобни ортопедични обувки, а не просто красиви и модерни. Позицията на краката играе много важна роля в разпределението на товара на гърба, не забравяйте за него.

Така че, за да се чувствате добре и да не страдате от болки в гърба в края на работния ден, е достатъчно да отделите само по 15-20 минути на ден.

Болката и кризата в гърба с течение на времето могат да доведат до тежки последствия - локално или пълно ограничаване на движенията, дори увреждане.

Хората, които са се научили от горчивия опит, използват естествени средства, препоръчани от ортопедите, за да излекуват гърбовете си и ставите.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Укрепването на мускулите на гърба у дома е полезно за предотвратяване на заболявания на опорно-двигателния апарат. За да поддържате здрав и красив гръб, трябва да правите упражнения редовно (или поне периодично) и е по-добре да организирате пълноценна спортна тренировка няколко пъти седмично. Какви упражнения за укрепване на мускулите на гърба трябва да се извършват и как да го направя правилно?

Общи принципи на домашната гимнастика

Укрепването на гръбначния стълб има положителен ефект върху цялостното здраве, стимулира метаболитните процеси, а също така подобрява емоционалното състояние на човека, повишавайки неговото самочувствие. Гимнастика за укрепване на мускулите на гърба, заедно с подобряване на естетиката на тялото е доста мощно оръжие в превенцията и лечението на повечето заболявания на гръбначния стълб.

Преди да започнете физическа терапия за укрепване на гръбначния стълб у дома, запознайте се с противопоказанията и се уверете, че те не са:

  • Тежка болка;
  • Наличие на кървене;
  • Заболяващо хронично заболяване;
  • Гръбначно увреждане;
  • Бъбреци или сърдечно-съдови заболявания;
  • Бременност.

Когато неправомерно правят упражнения за укрепване на гърба у дома, вместо да облекчават болезнените усещания, те могат, напротив, да бъдат засилени.

Ето защо е важно да се спазват общите принципи на гимнастиката за гръбначния стълб:

  • Стъпка по стъпка: започнете спокойно, не бързайте да правите цялото количество упражнения наведнъж, увеличете внимателно интензивността на товара.
  • Гладкост: избягвайте тласъци, високи скокове, остри атаки, обрати.
  • Точност: уверете се, че са засегнати отслабените мускули, а прекалено напрегнатите постепенно се отпуснат.
  • Честота на занятията: тренирайте 3-4 пъти седмично за 2 комплекта с почивка за почивка между тях. Повторете всяко упражнение бавно, увеличавайки се от 2 до 10 пъти.
  • Качество: опитайте се да следвате инструкциите възможно най-точно, за да не се нараните. По-добре да правите по-малко, но по-добре.
  • Правилно дишане: всички упражнения за гърба се изпълняват при вдишване и завършване с издишване.
  • Съгласуваност: въведете упражнението в навика, защото ако го извършвате систематично, то със сигурност ще облекчи пристъпите на болка и ще им попречи да се появят.
  • Контрол: в случай на влошаване на болката в гърба или при поява на главоболие, обща слабост или гадене, спрете да тренирате незабавно и се консултирайте с лекар.
  • Удобство и хигиена: дрехите трябва да са от естествени материи, леки, удобни, дишащи и еластични, за да не пречат на движението. Учебната зала трябва да бъде добре проветрена и просторна.

Специалната гимнастика ще елиминира болезнените спазми, ще укрепи мускулната система, ще помогне за коригиране на прешлените или междупрешленните дискове, ще нормализира кръвообращението и ще подобри състоянието на целия организъм.

Как да укрепим мускулите на гърба у дома?

Упражненията за укрепване на гърба се правят най-добре под наблюдението на професионален треньор във фитнеса, а ако се тревожите за болки в гърба, толкова повече се нуждаете от лекар, който ще ви предпише индивидуални физически упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Но съвременният ритъм на живот не винаги позволява да се издълбае за това време, така че понякога е по-лесно да ги извършите у дома.

Укрепващите упражнения за гръбначния стълб обикновено засягат само две от седемте основни мускула на гърба, а именно, най-широката и ромбоидна. Това е съвсем достатъчно, тъй като останалата част от голямата роля в поддържането на вертикалната позиция на тялото и, съответно, премахване на болките в гърба не играят.

Подготовка за трениране на гръбначните мускули

Зареждането за укрепване на мускулите на гърба трябва да започне със загряване. Отнема 5 минути, но рискът от разтягането им по този начин е значително намален. Изправете се изправено, краката са широки. Всеки артикул е около половин минута.

  1. Вдишайте със стомаха през устата - задръжте дъха за няколко секунди - издишайте целия въздух през носа;
  2. Ротационни движения на раменете, първо заедно, след това последователно;
  3. Разтривайте мускулите на шията, накланяйте главата нагоре и надолу и от една страна на другата страна;
  4. Завъртайте ръцете си нагоре и назад, поотделно;
  5. Вдигнете ръце в "замъка", наведете се първо надясно, после наляво;
  6. Завъртете бедрата (представете си извиване на обръча);
  7. Наведете се с ръце, докосвайки краката, след това се изправете, леко извити назад;
  8. Вървете на място, вдигнете високите си колене, помогнете си с ръцете си;
  9. Тичане на място;
  10. В края на дълбоко дъх и пълен дъх.
  • Може да харесате: упражнения за гърба

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба

  1. Докато стоите, дръпнете пръстите си, дръпнете ръцете си и издърпайте силно корема. Сега бавно се навеждайте напред, хванете глезените с ръце, като се опитвате да „сгънете” по-здраво. След това бавно се разгънете, като вземете началната позиция.
  2. Застанете изправени, краката заедно, скръстени ръце на гърдите (дланите на раменете). Наведете се напред, огънете се добре, след това отново се изправете. След това изпънете ръцете си напред, огънете се напред и бавно се изправете, след това сгънете кръстосани ръце над раменете си.
  3. Краката са с широчина на раменете, от „стоящата” позиция, гърбът е възможно най-равен, тялото е изправено, ръцете са свободни „по шевовете”. Направи клякам, обратно към оригинала. След това се навеждайте напред, размахвайте ръцете си широко, огъвайте се дълбоко и протягайте ръцете си напред. След това вземете началната позиция.
  4. Раздалечете краката настрани, огънете ниско напред, ръцете надолу. Завъртете ръцете си така, че да могат да се движат по-далеч зад вас. След това трябва да протегнете ръцете напред и да се наклоните така, че да докосвате пода доколкото е възможно пред себе си.
  5. Застанете на колене, разпънете ръцете си пред себе си. Наклонете се напред и надолу, докато поставите ръцете си на пода. С идиот, раздалечете ръцете си, разклащайте ги в различни посоки и се върнете в първоначалното положение, като избутате ръцете си от пода.
  6. "Ходене" с ръцете си: да бъдеш на четири крака, без да движиш краката си, премести ръцете си наляво и назад. От дясната страна е същото.
  7. Легнете на стомаха си и протегнете ръцете си напред. Изкачи се назад, наведе се назад и длани нагоре по главата. Когато се връщате в първоначалното си положение, дръпнете ръцете напред.
  8. Легнал на стомаха си, свържете свитите си ръце под челото. Предмишницата се огъва максимално. Дръпнете "чорапите" и бавно повдигнете краката си от пода, сменяйте се нагоре-надолу и бавно спускайте гърба на пода.
  9. Навийте гърба си и огънете коленете си, като ги разпръснете по ширината на бедрата и притиснете краката си до пода. Ръцете се отпуснат по тялото. Високо повдигнете таза от пода, вдигнете бедрата нагоре, фиксирайте тази позиция за няколко секунди и бавно се върнете на пода.
  10. Седнете на подложката и дръпнете краката си заедно. Огъване на десния крак с коляно по-близо до стомаха и разширяване на ръцете нагоре и назад, извършвайте транслационни движения, без да променяте позицията на сгънатия крак. След това се наведете дълбоко напред, опитайте се да стигнете до левия чорап с ръце. Упражнение за повторение на огледалото. В края на сесията повторете загряването.

Упражнения за укрепване на гръбначния стълб е по-добре да се прави сутрин или вечер преди лягане.

  • Не забравяйте да прочетете: hyperextension for back

Превенция на заболяванията

Заедно с изпълнението на упражнения за укрепване на мускулите на гръбначния стълб, е препоръчително да се следват полезни съвети, за да се избегне нараняване на тях. Направете навик винаги да запазвате нивото на гърба си, да поддържа добре мускулния тонус.

Правилна поза

Ако работите много седнал, опитайте всеки час да си почивате. Направи мини-гимнастика за гръбначния стълб: седнете, направете склоновете, ако е възможно, вървете малко. Не обръщайте внимание, ако гледате косо към вас, помислете какво е по-важно за вас: мнението на колегите или здравият гръб?

Ако трябва да стоите дълго време в относителна неподвижност, тогава, за да намалите натоварването на гръбначния стълб, поставете един крак на ниска стъпка или някакъв вид стойка и алтернативни крака. Когато вдигате тежки предмети, леко сгънете краката в коленете, гърбът остава прав. Това намалява натоварването на лумбалната област.

Не се препоръчва спиране отстрани или на стомаха, защото зарежда долната част на гърба. Когато спите по гръб за облекчаване на напрежението в лумбалната област, поставете възглавница или малка възглавница под коленете си.

  • Виж също: упражнения на борда Евминова

Упражнения за бременни жени

По време на бременността, поради нарастващата коремна област, в областта на лумбалната област се увеличава отклонението, а в гръдния кош - гръбнака. Въпреки това, по-горе упражнения за укрепване на гърба у дома жени в позицията няма да работи. Как да укрепим гръбначния стълб в този случай?

  1. Обърнете бедрата надолу към стола, докато стомахът виси надолу (другият човек трябва да държи жената до петите, леко ги снижава). Започнете да спускате горната част на тялото приблизително на 45 градуса, като първо отпуснете ръцете си на пода, а след това без подкрепа. След това отидете малко по-нагоре паралелно с пода. При повдигане, за да се направи силен издишване "ха", това ще намали вътреабдоминалното налягане.
  2. Клякам, прилепнал към неподвижната опора, краката се разпростират широко. Когато се изправите, издишайте „ха“.

Направете 10-15 пъти 2-3 подхода. Столът (или друга опора) трябва да е мека и колкото по-висока е, толкова по-голяма амплитуда може да се постигне, което означава, че мускулите на бедрата и гърба ще бъдат засилени по-прогресивно.

  • Вижте също: упражнения за гърба с валяк под кръста

Начин на живот

Наднорменото тегло в комбинация с недоразвитите коремни мускули е друга една от причините за болки в гърба, тъй като натоварването на междупрешленните дискове става неравномерно. Ето защо, в присъствието на значителни мастни натрупвания в коремната област, по всякакъв начин се опитват да нормализират телесното тегло и редовно укрепват мускулите на гърба.

Емоциите носят отпечатък върху тялото ни, това е известен факт. Мускулите на гръдния кош и гърлото са пряко свързани с постоянен стрес. За съжаление това е характерна черта на съвременния градски ритъм на живота. За да намалите или напълно да избегнете неприятни емоции, опитайте:

  • По-често да бъде на чист въздух: площади, паркове, гори;
  • За предпочитане е да слушате спокойна и релаксираща музика, в идеалния случай - звуците на природата и класиката;
  • За да дишате правилно: поемете дълбоко дъх с носа, бавно и постепенно напълнете тялото отдолу нагоре - от стомаха до белите дробове, след това издишайте, също с носа, и по-добре колкото е възможно по-дълго;
  • Да се ​​усмихваш и да се смееш по-често: това е не само най-доброто средство за дразнене и умора, но и значително увеличава продължителността на живота и качеството му.

Като практикувате тези прости насоки за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб, вие със сигурност ще можете да поддържате красива поза и здрава гръб.

Как да укрепите мускулите на гърба у дома

Мускулите са част от мускулно-скелетната система на човека, образувана от еластична мускулна тъкан, способна да се свие под въздействието на нервните импулси. Те са необходими, за да може човек да се движи, както и за преобразуване на химическа енергия, която влиза в тялото с храна в механична енергия, чрез която функционират всички органи (включително контракции на лицето на лицевите мускули). Особено важно е да се следи здравето на гръбначните мускули, тъй като те поддържат гръбначния стълб - основната част от аксиалния скелет на човека - и осигуряват неговата подвижност.

Защо укрепване на гръбначните мускули?

Много хора смятат, че само професионалните атлети трябва да тренират гърбовете си, но това не е така. Необходимо е да се мисли за здравето на гръбначния стълб от ранна детска възраст, така че задачата на родителите е да осигурят на детето необходимите условия за трениране на гръбначните мускули и предотвратяване на заболявания на опорно-двигателния апарат, основната от които е сколиозата. Сколиозата е патология на гръбначния стълб, при която настъпва деформацията му, изместването на прешлените и тяхното отклонение от централната аксиална линия. Една от причините за сколиоза при децата е отслабването на мускулите, които поддържат гръбначния стълб, така че на деца от две седмици се показват специални упражнения за укрепване.

При възрастните основната причина за патологията на гръбначния стълб е хиподинамията - отслабването на силата на свиване на мускулите на гърба, което е резултат от заседналия начин на живот. Хиподинамията в някои случаи може да се счита за професионално разстройство и е придружена от нарушена циркулация на кръвта, проблеми с храносмилането, дихателна недостатъчност (в тежки случаи изкривяването на гръбначния стълб може да бъде провокиращ механизъм в развитието на астматични атаки).

Показания за назначаване на специална гимнастика и други методи за укрепване на гръбначните мускули на всяка възраст са:

  • лоша поза;
  • хронични болки в гърба или болки в долната част на гърба;
  • заболявания на гръбначния стълб (извън острия стадий) или на тазовите органи;
  • чести главоболия;
  • чувство за скованост при продължително пребиваване на едно място;
  • заседнала работа.

Важно е! С превантивна цел се препоръчва упражнения за укрепване на мускулите на гърба да се извършват от всички, без да се чака появата на болезнени усещания. Това е особено вярно за възрастни: най-лесно е да се коригират патологиите на опорно-двигателния апарат в детска възраст, когато всички тъкани са най-гъвкави и се характеризират с повишена еластичност. За профилактика на заболявания на гръбначния стълб и поддържане на нормална мускулна сила е достатъчно да се изпълнят упражненията по-долу 3-4 пъти седмично.

Бърз резултат за 30 дни

За укрепване на мускулите на гърба у дома, ще са необходими много усилия, защото за постигане на стабилен резултат, упражненията трябва да се извършват редовно в продължение на 1-2 месеца. За терапевтични цели следващият комплекс трябва да се извършва 5 пъти седмично, след 5-минутно загряване и затопляне на мускулите. Това е необходимо за предотвратяване на наранявания и навяхвания, както и за повишаване ефективността на тренировките: когато кръвта активно циркулира в кръвоносните съдове, мускулите работят няколко пъти по-интензивно.

скоба

Краката раздалечени настрани на разстояние 35-40 см, ръцете се изправят и вдигат, свързват ги над главата си, застават на пръстите на краката. Бавно дръпнете нагоре зад ръцете си, разкъсвайки чорапите от пода до максималната възможна амплитуда. По време на изкачването, поемете дълбоко дъх, докато се връщате в изходна позиция - издишайте. Всички движения се извършват бавно, без идиот. Повторете 8-12 пъти.

Максимални наклони на амплитудата

Застанете на пода, краката и ръцете са отделени. Дланите гледат напред. Наведете се напред на 90 ° (тялото трябва да образува правилен ъгъл), а въртейки дланите в обратна посока, коленете остават прави. Завийте в обратна посока със същата амплитуда на движение, дланите се връщат в изходна позиция. Повторете 8-12 пъти.

Комбинирано обучение

Сгънете ръце в лактите и ги поставете пред вас на нивото на гърдите. Извършете тялото на 180 ° наляво и надясно. При достигане на точката на въртене - двойно пролетно движение на тялото. Това упражнение отлично тренира не само мускулите, които поддържат гръдния и гръбначния стълб, но и косите коремни мускули, които спомагат за намаляване на обема в долната част на корема. Трябва да извършите упражнението 20 пъти.

Леки лицеви опори

Застанете с лице към стената (разстояние - около 30-35 см), протегнете ръцете напред и ги бутнете в стената. Огънете лактите си, докарайте тялото до стената и след това бавно се върнете в изходната позиция. Важно е да се гарантира, че по време на изпълнението на раменете остават прави и образуват права линия. След като манипулациите от стената се овладеят, можете да извършите това упражнение от пода. Броят на повторенията за начинаещи е 10-20 пъти, но в процеса на обучение е необходимо да се увеличи тази цифра до 30-40 пъти.

Flex и Stretch Упражнение

Станете на четири крака. Симулирайте ходенето по ръцете, като последователно ги движите напред и след това се върнете в изходната позиция по същия начин. Показател за правилното представяне е чувството на напрежение в коремните мускули. Повторете упражнението трябва да бъде 8-10 пъти.

махало

Седнете на пода с кръстосани крака и сгънати един над друг (позиция Lotus). Изправете ръцете, за да се повдигнете и да накланяте последователно в дясната и лявата страна. След като това упражнение се дава на пациента лесно, можете да добавите напред и назад завои. Като цяло, трябва да направите 10 завои във всяка посока.

Профилактика на остеохондроза

Станете на четири крака, с отпуснати ръце. Закръглете гърба, повдигнете върха му, а главата трябва да се спусне, така че видът да лежи на пода. Важно е, че по време на изпълнението на врата мускулите са напълно отпуснати, и в тази област не е имало дискомфорт. След това гърбът се огъва колкото се може повече надолу в областта на кръста, главата изглежда нагоре. Повторете 8-12 пъти.

играчка лодка

Легнал на стомаха, главата му гледа напред, брадичката му е вдигната. Краката се раздалечават, ръцете се простират напред. Повдигнете гърдите и раменете, като вдигнете ръцете си от пода и останете в това положение за 5-10 секунди. За онези, които са усвоили основната програма, упражнението е сложно: заедно с ръцете е необходимо да се откъснат краката и краката. Броят на повторенията - най-малко 10.

Какво може да се направи в детството?

Най-добрият избор за укрепване на мускулите на гърба при децата са хоризонталните ленти. Те могат да бъдат продавани отделно или да са част от детски спортни комплекси, заедно с пръчки, пръстени и въже. Упражненията на такива комплекси спомагат за увеличаване на издръжливостта, укрепване на мускулите на гърба, коремните и ръцете и развитието на координация. Окачването на хоризонталната лента простира мускулите, които поддържат гръбначния стълб, което има положителен ефект върху тяхната еластичност и допринася за правилното поддържане на гръбначния стълб. Мускулите, които са в компресирано състояние, могат да провокират мускулни спазми и различни патологии на гръбначния стълб, така че е необходимо всеки ден да се работи с децата на бара. Това може да стане от възрастта на една възраст.

Терапевтични упражнения за деца

Можете да извършвате тези упражнения за деца на възраст над 3 години при липса на индивидуални противопоказания.

Упражнение 1

Легнете на пода с лицето надолу. Огънете краката си в коленете и притиснете пищяла или глезена с ръце, дръпнете брадичката си нагоре. В тази позиция трябва да сте поне 20-30 секунди. След като детето е в състояние да задържи такава позиция за 1 минута или повече, можете да добавите люлеене напред-назад (не изпускайте краката).

Упражнение 2

Коленичи, с ръце поставени на кръста. Огънете гърба си колкото е възможно повече назад, ръцете се прибират по посока на гръбначния стълб (т.е. следвайте гърба си). Върнете се в първоначалното положение. Повторете 10 пъти.

Упражнение 3

Добре помага за укрепване на мускулите на гърба в детството усукване на обръча. При избора на снаряд е необходимо да се вземат под внимание възрастовите особености: на децата е забранено да използват тежки, широки обръчи, както и продукти с магнитни вложки. Най-добре е да закупите тънък метален обръч, съответстващ на възрастта на детето. Завъртете го с изправен за около 1-2 минути.

Упражнение 4

Стоя, краката на ширината на раменете, ръцете са отпуснати и спуснати по тялото. Вдигнете ръцете си нагоре, опънете гръбнака, преместете десния си крак назад, докато се огъвате на гърба и поставяте ръцете си зад главата. Върнете се в първоначалната позиция и повторете упражнението с другия крак. Общият брой на повторенията - 10-20 пъти.

Класове с гимнастическа топка

Fitball е спортна надуваема топка, която е чудесна за укрепване на гърба у дома. Оптималният диаметър за жена с тегло 65-80 кг е 65 см. За домашни дейности можете да си купите топка с пъпки или шипове: те осигуряват допълнителен масаж и помагат за подобряване на кръвообращението. Упражнения, които могат да се изпълняват у дома с фитбол, са показани на картинката по-долу.

Таблица. Приблизителна цена на топки, в зависимост от диаметъра.

Укрепване на мускулите на гърба

Най-неотложната необходимост от укрепване на мускулите на гърба се проявява при наличие на болести като сколиоза или остеохондроза, както и на гръбначни прешлени. Засилените мускули "държат" гръбнака, не позволявайки на болестта да развали живота на човека.

Упражнения от това естество се препоръчват и за заседналата работа и неактивен начин на живот - за предотвратяване на появата на дегенеративни промени в гръбначния стълб. Основното е да се направи всичко правилно!

Съдържание на статията:

Укрепване на мускулите на гърба - общите правила

Преди да започнете гимнастика, е важно да се гарантира, че няма противопоказания. Не се препоръчва да започнете упражненията, без да се консултирате с лекар, ако имате някакви здравословни проблеми.

Вероятно специалист ще ви посъветва да изпълнявате и упражнения за разтягане на гръбначния стълб.

Обърнете се към подходящия специалист и той ще назначи тези упражнения, които ще ви помогнат да изградите мускулен корсет за вас лично.

И така, какво трябва да помните?

  • Наблюдавайте благосъстоянието си. На проблемните зони на гръбначния стълб не трябва да има дискомфорт, или (особено) болка - външният им вид може да означава влошаване на състоянието. Допускат се само незначителни неудобства, които не задържат движенията.
  • Упражнението се провежда възможно най-точно. Важно е да се гарантира, че отслабените мускули са укрепени и втвърдените мускули постепенно се отпускат.
  • Упражнения, включващи различни видове "усукване", трябва да се избягват. Трябва също да избягвате скокове, остри удари и удари по гърба, сериозно усилие върху проблемните области на гръбначния стълб.
  • Кога и колко? Комплексът от 2-4 сесии е разделен на серия от упражнения, изпълнявани 5-6 пъти на ден в определени части.
  • Не излитайте "на разстояние от прилеп"! Започваме спокойно - с минимални натоварвания и ниски амплитуди. Освен това, тъй като общото здравословно състояние се подобрява, ние внимателно увеличаваме темпото.
  • Бъдете готови да извършвате упражненията непрекъснато за превантивни цели.
  • При обостряне на заболявания на опорно-двигателния апарат не може да се ангажира - упражненията трябва да се отложат до отстраняване на възпалението.
  • Основният акцент е върху качеството на упражненията. Не преследвайте количеството! Без много мъка и тежка задъхване, можете да ги изпълнявате в 1-2 комплекта при тихо темпо с 15 упражнения. Направете ги гладко, без идиот.

Тези упражнения са противопоказани в...

  • Обостряне на хронични заболявания.
  • Всеки тип кървене.
  • Синдром на тежка болка.
  • Или наличието на проблеми в сърдечно-съдовата система.

Видео: Упражнения за мускулите на гърба

Изграждаме мускулен корсет - 13 упражнения за мускулите на гърба

На първо място, заслужава да се отбележи, че най-ефективните упражнения се оказаха сложни, характеризиращи се с тежко натоварване с редуващи се обрати на тялото, завои, изправяне на движенията на ръцете с лопатки, събрани заедно, и упражнения за трениране на всички гръбначни мускули, прикрепени към гръбнака.

  1. Седим на пода, кръстосаме краката си (положението на лотоса) и, като огъваме лактите на ръцете си, спускаме дланите си върху раменете си. След това - ръцете нагоре и ние извършваме значителен скок напред / назад. След това се наведе напред дълбоко, като предмишниците докосват пода плътно.
  2. Станете на колене. Вдигнете дясната ръка и се придвижете наляво наляво. Извършвайте кръгови движения в посока "обратно". След това - сменете ръката си.
  3. В "стоящата" позиция, ние издърпваме на пръсти, издърпваме горната част на ръката и дърпаме корема доколкото е възможно. Бавно се навеждайте напред (приблизително - докато огъвате маточната шийка, след това гърдите, а след това и лумбалната област), хванете глезените с ръцете ни и здраво затегнете тялото до бедрата ни. След това постепенно се разхлабваме и спокойно се връщаме в изходната позиция.
  4. Разширихме краката си широко и спуснахме дланите на свитите ръце на раменете. Обръщаме тялото надясно, а дясната - колкото се може по-високо назад (дланта нагоре) и след като направим широк ход назад - отново към оригинала. След това - същото упражнение, но в другата посока.
  5. Ние стоим точно, краката - заедно. Огъване на ръце, спускане на дланите по раменете. Направяме наклона напред, дълбоко наведена, по-нататък - назад, в изходна позиция. След това опънете ръцете си напред, замахнете, отново се наклонете напред и снижете уморените си ръце. След това бавно се изправете и отново спуснете дланите на свити ръце върху раменете.
  6. Разполагаме краката си настрани от „стоящата“ позиция, спускаме ръцете си с „войници, по шевовете“, клякам и обратно в изходна позиция. След това трябва да бъдете дълбоко наведени напред, да направите широки обръщания назад и да направите дълбок завой. След - върнете се в изходната позиция и разтегнете ръцете пред себе си.
  7. Станете на колене, с протегнати ръце напред. Накланяме се, докато оставим ръцете си на пода. С остър натиск, ние разпръскваме ръцете си в различни посоки, след това - размахваме ръцете си и връщаме ръцете си с бутане назад.
  8. Разполагаме краката си настрани от „стоящата“ позиция, ръцете „по шевовете“. Наведете се дълбоко напред и „хлабаво хвърлете” ръцете надолу. В склона - широко размахвайте ръцете си и докосвайте пода доколкото е възможно зад вас. След това - наклонете, разтегнете ръцете напред и докоснете пода, доколкото е възможно пред вас.
  9. В „колениращата“ позиция - наведете се напред, протегнете ръцете си и ги поставете на пода. На склона и с метене, без да се движат краката, докосваме ръцете си наляво, а след това обратно. Същото - в правилната посока.
  10. Ние падаме на колене, акцентът е върху протегнатите им ръце. Бавно повдигнете таза, също бавно опънете краката, нежно "претъркойте" теглото си назад и без да разделяте краката от пода. След това - в наклона на макс и отново на коленете.
  11. Лежим на стомаха, далеч, за да вдигнем ръцете си напред с дланите си на пода. Огънете се с длани на задната част на главата. След това - разтягане на ръцете напред и връщане в изходна позиция.
  12. Легнал на стомаха, ние се присъединяваме към свитите ръце пред челото. Предмишницата - максимално навътре. След това бавно повдигнете краката от пода и, след като променяте (приблизително - с протегнати пръсти) нагоре / надолу, спуснете краката на пода.
  13. Седнала позиция, краката заедно. Огънете левия крак и 2 ръце плътно срещу стомаха, след това преместете ръцете си назад с обърнати длани и направете гърбове, без да променяте положението на свития крак. След това се навеждайте дълбоко напред, издишайте и протягайте ръцете си до десния чорап. След - сменим крака.

Ще бъдем много доволни, ако споделите своя опит и резултатите от ефективни упражнения за укрепване на гърба!

Какви упражнения трябва да направите, за да укрепите мускулите на гърба?

За да поддържате гърба си здрави и не боли, трябва периодично да тренирате и да се затопляте. Но мнозина не знаят какви упражнения да укрепят гърба, за да изпълнят и каква е тяхната разлика. Това ще обсъдим по-нататък.

Мускули на гърба

Разграничават се следните групи мускули на гърба:

  • най-широк;
  • с форма на диамант;
  • трапецовидния мускул;
  • голям кръг;
  • малък кръг и т.н.

Можете да ги видите подробно на фигурата.

Фиг.1. Мускули на гърба

Обикновено основните мускули на гърба, които са най-широки и ромбоидни, се загряват по време на тренировката. Това ще е достатъчно, защото малките мускули не играят особена роля в поддържането на стойката на стоманата и облекчаването на болката в долната част на гърба.

Ако откажете да тренирате за гръбната част на тялото, то скоро може да отслабне, в резултат на което се измъкнете от гърба, грозна походка и летаргия на движенията. Такива упражнения са също незаменими, ако лумбалната област периодично боли.

Укрепваме основните мускули

Ние даваме набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба, които трябва да се извършват за няколко минути 4-5 пъти седмично. В резултат на това след 2 седмици ще можете да забележите промени в стойката.

Най-широко

Това е най-силният мускул на гърба, който е отговорен за правилната поза, съответно, той трябва да обърне най-голямо внимание. Тя обхваща цялата долна част на гърба от талията до мишниците и е една от най-големите в човешкото тяло.

За този мускул ще бъдат ефективни такива упражнения:

  1. Лежим на стомаха, първо повдигаме ръката от едната страна и противоположния крак от другата. Трябва да се получи "диагонал". За сметка на "3" трябва да стоите неподвижно в крайната точка с вдигнати ръце и крака, за сметка на "4" - бавно по-ниски. Изпуснете ръката и крака, сменете страни. Движенията се извършват гладко.
  2. Легнете на стомаха, изправете ръцете си и ги спуснете пред себе си. След това почиваме с длани на пода, повдигаме главата и се огъваме, доколкото е възможно. След като замръзна за няколко секунди, отново лежим на пода. Отклоняването на гърба трябва да се извършва без внезапни и бързи движения.

Важно е да усетите максималния стрес. Заседнал в това положение, трябва леко да дръпне мускулите. Ще има напрежение, но без много болка. Ако усещанията предизвикват значителен дискомфорт - не се огъвайте прекалено много.

Диамантено оформен

Мускулът започва от основата на шията, хваща раменете и постепенно се стеснява до долната част на гърба. Формата прилича на ромб, за който получи името си. За да го обучим, е достатъчно да използваме горната част на гърба в упражненията:

  1. Легнете по гръб върху плоска твърда повърхност и изправете ръцете си над главата си. Вдишайки, ние плавно разпъваме ръцете си пред нас. Издишайте, повдигнете горната част на тялото. През цялото това време дръжте ръцете си прави. На вдъхновение направете закъснение за няколко секунди и издишайте, връщайки се в първоначалното си положение. Повишаването на тялото се дължи на пресата. Напрежението на мускулите на гърба трябва да се усети.
  2. Лежим на стомаха и подреждаме дланите си нагоре отстрани. Максимално повдигане на горната част на тялото. Задържайте се в това положение за 3-5 секунди. Дръжте краката и долната част на гърба отпуснати, а основният товар пада върху горната част на гърба.
  • Упражнения с гири: набор от ефективни упражнения за мъже и жени.
  • Какво трябва да бъде упражнения сутрин и какви упражнения трябва да се изпълняват: https://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
  • Как да се изпомпва правилно и бързо задните части: у дома и във фитнеса.

Ние сме ангажирани у дома и във фитнеса

Помислете за най-простите разпоредби за укрепване на гърба, някои от които лесно се изпълняват у дома, като се използват най-простите устройства - гимнастически килим, гири. Други упражнения са по-целесъобразни за изпълнение във фитнеса.

Комплекс за дома

Сред упражненията за укрепване на гърба са много ефективни елементи на йога. Тя е много полезна и ви позволява да тренирате гърба си у дома. Повечето позиции са статични и помагат да се ангажират всяка част от гърба, разтягане и увеличаване на мускулния тонус. Напрежението, което ги обръща, не носи риск от увреждане на гръбначния стълб, както при някои упражнения с мряна или тежки гири.

Упражнения от йога за укрепване на мускулите на гърба:

  • Стигаме до бара, сгъваме лактите си и лежим на пода с пръсти. След това огънете краката, спуснете коленете на пода, повдигнете задника и брадичката на пода. Останете в това положение за 2-3 секунди, след това повдигнете коленете си от пода и първо издърпайте единия крак с петите нагоре, а след това с другия. Връщаме се в положението със свити колене.

По време на изпълнението на позицията стоим с брадичката си на пода.

  • Лежим на стомаха с извити ръце в лактите и поставяме дланите си на пода в областта на гърдите. Издърпваме чорапи и, като дишаме, вдигаме главата толкова високо, колкото можем, и на издишването го спускаме на пода. Движението е необходимо да се повтаря 10 пъти.
  • Изправяме се и спускаме ръцете си на пода, като оставяме таза повдигнат. Тялото ви трябва да образува ъгъл. Невъзможно е да се откъснат петите от пода, ако не се получи, леко сгънете коленете си. Гърбът трябва да се изправи, за това се опитайте да спуснете главата си отвъд ръцете. Стойте там за 5-7 секунди и коленете за почивка. Повторете 7-10 пъти.

Прости физически упражнения за укрепване на мускулите на гърба:

  • Ставаме до стената. Петите, бедрата и лопатките трябва да се притиснат към стената. Обръщаме ръцете си навън, така че палците да гледат отстрани. Опитайте се да намалите лопатката, да усетите напрежението в мускулите на гърба и шията. Стойте в това положение за 20-30 секунди.

Това упражнение за коригиране на стойката е желателно да се прави ежедневно. Постепенно увеличавайте времето за изчакване до минута. Докато вървите, проследявайте и положението на тялото си и се опитвайте да поддържате плешките раменени. Постепенно вашата поза ще бъде коригирана и мускулите ви ще станат толкова силни, че ще могат да поддържат гръбнака в правилната позиция без вашия контрол.

  • Лежим на пода, поставяме ръцете си по тялото и се огъваме на колене. Повдигнете и свалете задните части на пода.
  • Тя прилича на предишното упражнение, но тук използваме голяма топка за фитнес. Легнете по гръб и с отпуснати крака хвърлете топката по гръбнака. Релаксирайте гърба си и сложете цялото си тегло върху топката - това е страхотно упражнение за облекчаване на напрежението от прешлените и отпускане на гърба.
  • Легнете на пода с корема си и протегнете ръцете си пред себе си. На резултата “1”, вдигнете ръцете си, на броенето “2”, свържете пръстите си по задната част на главата, на графа “3, изправете ръцете си и вдигнете краката си, на резултата“ 4 ”се върнете в изходна позиция.

Набор от упражнения за фитнес

  • Издърпвания в Gravitron. Задаваме необходимото тегло на симулатора и избираме среден или широк захват. Колкото по-тясна е хватката, толкова по-малък е работният мускул. При извършване на издърпвания, в долната точка на движението, ние се огъваме в долната част на гърба, а в горната част - напред към симулатора. Краката трябва да бъдат кръстосани.
  • Тяговият горен блок. Ще издърпаме тежестта на главата с широк захват. Когато дърпате тежестта върху себе си в най-ниската точка, не обръщайте главата си и не се гаврите. Предмишниците трябва да образуват прав ъгъл с тялото.
  • Долен елемент на тягата. Когато се претегля на крайната точка, задължително е да се намалят лопатките и да се огънат долната част на гърба. Когато движението се движи в обратна посока, можете да оставите тежестта да ви дръпне напред, а накрая дори да бъде прегърбена. Но веднага щом започнете отново движението на тягата, за най-доброто изследване на най-широкия мускул, изправете гърба си.
  • Преразтягане. Поставете краката си в опорите и се уверете, че цялото тяло е права линия. Поставете ръцете си на долната част на гърба и се навеждайте напред. Дръжте главата си изправена, трябва да гледате пред себе си, без да спускате очите си. Накланяйки се, докато тялото образува прав ъгъл, бавно се изправете обратно. Не повдигайте тялото твърде високо - необходимо е тялото отново да образува права линия от главата до петите.
  • Вкарайте гила на колана. Взимаме подходящо тегло и почиваме с крак, свит в коляното на пейка, за по-голяма стабилност поставяме същата ръка до него. Ние изтегляме тежестта до колана, като се опитваме да държим ръката в същата равнина. Една от класическите във фитнес залата. Това упражнение с гири за укрепване на гърба ви позволява да затегнете мускулите и много ефективно да се справите със задачата да ги държите в добра форма.

Упражнения при остеохондроза

Много неприятно заболяване, често срещано при хора на възраст над 40 години. Той засяга хрущяла, разположен между дисковете на гръбначния стълб и е придружен от болки в гърба.

Интервертебралните дискове в началните стадии на заболяването стават по-малко еластични и изглеждат свиващи се, което води до нарушено снабдяване на гръбначния стълб с кислород и ценни вещества. Същото разстояние между прешлените е нарушено, гръбначният стълб започва да се огъва, а натоварването на определени области се увеличава.

За да се намали болката, и още по-добре да се извърши превенция и да не се сблъска с подобен проблем, за предпочитане няколко пъти седмично да се изпълняват определени упражнения за укрепване на мускулите на гърба при остеохондроза, които можете да видите на фигурата по-долу.

Фиг.2. Упражнения за лечение на остеохондроза

Ще опишем допълнителни упражнения, които могат да бъдат изпълнени дори на работното място, когато трябва да седнете, без да ставате за няколко часа.

  1. Седнете точно и започнете да вдигате раменете си едновременно. Затегнете ги до ушите, останете в това положение за секунда и след това отново надолу. Повторете 15 пъти, след това повдигнете последователно раменете. За всяко рамо, броят на повторенията също е 15.
  2. Кръстосайте пръстите си и ги поставете на челото си, започнете да накланяте главата си напред и с ръцете си да устоявате на движението. Пребройте до три и се върнете в изходната позиция. Повторете 5 пъти. След това поставете пръстите си върху задната част на главата и наклонете главата си назад, като също така се съпротивлявате с това движение. След това поставете ръцете си на един храм, а след това на другия. Следвайте всяка позиция 5 пъти.
  3. Седнете с изправен гръб, бавно снижете главата си, опитвайки се да стигнете до гърдите с брадичката си. Заплитайте пръстите си по задната част на главата си и я бутнете надолу, за да намалите главата си още по-ниско. Върнете се в изходната позиция.
  4. Сгънете върховете на пръстите си (без голяма) на челото един срещу друг и натиснете надолу върху кожата с цялата длан. Започнете плавно да правите движения от средата на челото до слепоочията, малко натиск.
  5. Поставете пръстите си върху слепоочията и масажирайте кожата надлъжно и напречно, след това отидете до ушите. Масажирайте внимателно ухото си, особено лоб. С това възстановявате нормалното кръвообращение не само на главата, но и на шията, което ще позволи предотвратяването на остеохондроза, която често започва с областта на шията.

Не е необходимо да натискате прекалено силно върху кожата, за да не я разтеглите и да не предизвика бръчки. Просто трябва да създадете някакъв натиск.

Упражнения за сколиоза

Сколиозата може да бъде вродена или придобита (с изкривяване на гръбначния стълб и неправилно положение на гръбначните дискове). В началните етапи е напълно възможно независимо регулиране, за което се избират специални, сравнително прости упражнения. В по-късните периоди не се препоръчва самостоятелно лечение, а само лекарят може да избере упражненията и степента на стрес, въз основа на състоянието на пациента.

Считаме, че малък комплекс за мускулите на гърба със сколиоза в началния етап.

  • Седнете на пода, огънете коленете си и ги издърпайте под прав ъгъл. Простри ръцете си пред себе си, за да поддържаш равновесие. Затегнете краката до гърдите си и се облягайте малко назад, като поддържате мускулите на гърба и корема в състояние на напрежение. Повторете пружинните движения, за да затегнете коленете до гърдите си 10 пъти. Направете почивка и повторете 3 пъти.
  • Вземете обикновена точилка или напълнете 1,5 литра пластмасова бутилка с топла вода. Легнете по гръб и поставете устройство под него. Повдигнете таза и бавно, като движите краката напред и назад, преобърнете тоягата или бутилката по гърба от талията до шията няколко пъти. Процесът трябва да е бавен.

Когато плитчините на мястото си, могат да счупят прешлените - това не е страшно. Същото нещо се случва, когато сте опънат или виси на хоризонталната лента, изправяйки гръбнака.

  • Седнете на пейка или стол, обърнат назад. Поставете ръцете си зад главата си и се обърнете на едната страна, първо по един път, а след това към другия. Почувствайте как се затягат и разтягат мускулите на гърба. Отделете време за 10 завъртания във всяка посока.

Защо трябва да укрепите гърба си?

Слаби мускули влияят върху здравето на цялото тяло и, преди всичко, разбира се, на гръбначния стълб. За да поддържаме тялото изправено, част от товара се разпределя по мускулите на гърба. Ако те не са в добра форма, тогава натоварването пада върху междупрешленните дискове, а след това хрущялите и връзките между тях се износват по-бързо. Това води до болка в шията и гръбначния стълб в лумбалната област.

Също така в прешлените е гръбначния мозък, а нарушението на пълен лигамент с нервни окончания може да доведе до различни заболявания, вариращи от главоболие и завършващи с проблеми със стомашно-чревния тракт.

Някои визуални упражнения (видео)

Видеото включва 5 леки и ефективни упражнения за укрепване на мускулната система на гърба у дома. Показана техника, както и препоръки за изпълнение на занятията.

Много е важно да държите гърба си в здравословно състояние, защото през деня той носи огромно натоварване. Надяваме се, че горните упражнения ще ви помогнат и можете да изберете за себе си най-добрите упражнения. Не забравяйте, че извършването на набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба е желателно най-малко 4 пъти седмично и по-често.