Укрепването на мускулите на гърба у дома е полезно за предотвратяване на заболявания на опорно-двигателния апарат. За да поддържате здрав и красив гръб, трябва да правите упражнения редовно (или поне периодично) и е по-добре да организирате пълноценна спортна тренировка няколко пъти седмично. Какви упражнения за укрепване на мускулите на гърба трябва да се извършват и как да го направя правилно?

Общи принципи на домашната гимнастика

Укрепването на гръбначния стълб има положителен ефект върху цялостното здраве, стимулира метаболитните процеси, а също така подобрява емоционалното състояние на човека, повишавайки неговото самочувствие. Гимнастика за укрепване на мускулите на гърба, заедно с подобряване на естетиката на тялото е доста мощно оръжие в превенцията и лечението на повечето заболявания на гръбначния стълб.

Преди да започнете физическа терапия за укрепване на гръбначния стълб у дома, запознайте се с противопоказанията и се уверете, че те не са:

• Тежка болка;
• Наличие на кървене;
• Заболяващо хронично заболяване;
• Гръбначно увреждане;
• Бъбреци или сърдечно-съдови заболявания;
• Бременност.

Когато неправомерно правят упражнения за укрепване на гърба у дома, вместо да облекчават болезнените усещания, те могат, напротив, да бъдат засилени.

Ето защо е важно да се спазват общите принципи на гимнастиката за гръбначния стълб:

• Стъпка по стъпка: започнете спокойно, не бързайте да правите цялото количество упражнения наведнъж, увеличете внимателно интензивността на товара.
• Гладкост: избягвайте тласъци, високи скокове, остри атаки, обрати.
• Точност: уверете се, че са засегнати отслабените мускули, а прекалено напрегнатите постепенно се отпуснат.
• Честота на занятията: тренирайте 3-4 пъти седмично за 2 комплекта с почивка за почивка между тях. Повторете всяко упражнение бавно, увеличавайки се от 2 до 10 пъти.
• Качество: опитайте се да следвате инструкциите възможно най-точно, за да не се нараните. По-добре да правите по-малко, но по-добре.
• Правилно дишане: всички упражнения за гърба се изпълняват при вдишване и завършване с издишване.
• Съгласуваност: въведете упражнението в навика, защото ако го извършвате систематично, то със сигурност ще облекчи пристъпите на болка и ще им попречи да се появят.
• Контрол: в случай на влошаване на болката в гърба или при поява на главоболие, обща слабост или гадене, спрете да тренирате незабавно и се консултирайте с лекар.
• Удобство и хигиена: дрехите трябва да са от естествени материи, леки, удобни, дишащи и еластични, за да не пречат на движението. Учебната зала трябва да бъде добре проветрена и просторна.

Специалната гимнастика ще елиминира болезнените спазми, ще укрепи мускулната система, ще помогне за коригиране на прешлените или междупрешленните дискове, ще нормализира кръвообращението и ще подобри състоянието на целия организъм.

Как да укрепим мускулите на гърба у дома?

Упражненията за укрепване на гърба се правят най-добре под наблюдението на професионален треньор във фитнеса, а ако се тревожите за болки в гърба, толкова повече се нуждаете от лекар, който ще ви предпише индивидуални физически упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Но съвременният ритъм на живот не винаги позволява да се издълбае за това време, така че понякога е по-лесно да ги извършите у дома.

Укрепващите упражнения за гръбначния стълб обикновено засягат само две от седемте основни мускула на гърба, а именно, най-широката и ромбоидна. Това е съвсем достатъчно, тъй като останалата част от голямата роля в поддържането на вертикалната позиция на тялото и, съответно, премахване на болките в гърба не играят.

Подготовка за трениране на гръбначните мускули

Зареждането за укрепване на мускулите на гърба трябва да започне със загряване. Отнема 5 минути, но рискът от разтягането им по този начин е значително намален. Изправете се изправено, краката са широки. Всеки артикул е около половин минута.

1. Вдишайте със стомаха през устата - задръжте дъха за няколко секунди - издишайте целия въздух през носа;
2. Ротационни движения на раменете, първо заедно, след това последователно;
3. Разтривайте мускулите на шията, накланяйте главата нагоре и надолу и от една страна на другата страна;
4. Завъртайте ръцете си нагоре и назад, поотделно;
5. Вдигнете ръце в "замъка", наведете се първо надясно, после наляво;
6. Завъртете бедрата (представете си извиване на обръча);
7. Наведете се с ръце, докосвайки краката, след това се изправете, леко извити назад;
8. Вървете на място, вдигнете високите си колене, помогнете си с ръцете си;
9. Тичане на място;
10. В края на дълбоко дъх и пълен дъх.

• Може да харесате: упражнения за гърба

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба

1. Докато стоите, дръпнете пръстите си, дръпнете ръцете си и издърпайте силно корема. Сега бавно се навеждайте напред, хванете глезените с ръце, като се опитвате да „сгънете” по-здраво. След това бавно се разгънете, като вземете началната позиция.
2. Застанете изправени, краката заедно, скръстени ръце на гърдите (дланите на раменете). Наведете се напред, огънете се добре, след това отново се изправете. След това изпънете ръцете си напред, огънете се напред и бавно се изправете, след това сгънете кръстосани ръце над раменете си.
3. Краката са с широчина на раменете, от „стоящата” позиция, гърбът е възможно най-равен, тялото е изправено, ръцете са свободни „по шевовете”. Направи клякам, обратно към оригинала. След това се навеждайте напред, размахвайте ръцете си широко, огъвайте се дълбоко и протягайте ръцете си напред. След това вземете началната позиция.
4. Раздалечете краката настрани, огънете ниско напред, ръцете надолу. Завъртете ръцете си така, че да могат да се движат по-далеч зад вас. След това трябва да протегнете ръцете напред и да се наклоните така, че да докосвате пода доколкото е възможно пред себе си.
5. Застанете на колене, разпънете ръцете си пред себе си. Наклонете се напред и надолу, докато поставите ръцете си на пода. С идиот, раздалечете ръцете си, разклащайте ги в различни посоки и се върнете в първоначалното положение, като избутате ръцете си от пода.
6. "Ходене" с ръцете си: да бъдеш на четири крака, без да движиш краката си, премести ръцете си наляво и назад. От дясната страна е същото.
7. Легнете на стомаха си и протегнете ръцете си напред. Изкачи се назад, наведе се назад и длани нагоре по главата. Когато се връщате в първоначалното си положение, дръпнете ръцете напред.
8. Легнал на стомаха си, свържете свитите си ръце под челото. Предмишницата се огъва максимално. Дръпнете "чорапите" и бавно повдигнете краката си от пода, сменяйте се нагоре-надолу и бавно спускайте гърба на пода.
9. Навийте гърба си и огънете коленете си, като ги разпръснете по ширината на бедрата и притиснете краката си до пода. Ръцете се отпуснат по тялото. Високо повдигнете таза от пода, вдигнете бедрата нагоре, фиксирайте тази позиция за няколко секунди и бавно се върнете на пода.
10. Седнете на подложката и дръпнете краката си заедно. Огъване на десния крак с коляно по-близо до стомаха и разширяване на ръцете нагоре и назад, извършвайте транслационни движения, без да променяте позицията на сгънатия крак. След това се наведете дълбоко напред, опитайте се да стигнете до левия чорап с ръце. Упражнение за повторение на огледалото. В края на сесията повторете загряването.

Упражнения за укрепване на гръбначния стълб е по-добре да се прави сутрин или вечер преди лягане.

• Не забравяйте да прочетете: hyperextension for back

Превенция на заболяванията

Заедно с изпълнението на упражнения за укрепване на мускулите на гръбначния стълб, е препоръчително да се следват полезни съвети, за да се избегне нараняване на тях. Направете навик винаги да запазвате нивото на гърба си, да поддържа добре мускулния тонус.

Правилна поза

Ако работите много седнал, опитайте всеки час да си почивате. Направи мини-гимнастика за гръбначния стълб: седнете, направете склоновете, ако е възможно, вървете малко. Не обръщайте внимание, ако гледате косо към вас, помислете какво е по-важно за вас: мнението на колегите или здравият гръб?

Ако трябва да стоите дълго време в относителна неподвижност, тогава, за да намалите натоварването на гръбначния стълб, поставете един крак на ниска стъпка или някакъв вид стойка и алтернативни крака. Когато вдигате тежки предмети, леко сгънете краката в коленете, гърбът остава прав. Това намалява натоварването на лумбалната област.

Не се препоръчва спиране отстрани или на стомаха, защото зарежда долната част на гърба. Когато спите по гръб за облекчаване на напрежението в лумбалната област, поставете възглавница или малка възглавница под коленете си.

• Виж също: упражнения на борда Евминова

Упражнения за бременни жени

По време на бременността, поради нарастващата коремна област, в областта на лумбалната област се увеличава отклонението, а в гръдния кош - гръбнака. Въпреки това, по-горе упражнения за укрепване на гърба у дома жени в позицията няма да работи. Как да укрепим гръбначния стълб в този случай?

1. Обърнете бедрата надолу към стола, докато стомахът виси надолу (другият човек трябва да държи жената до петите, леко ги снижава). Започнете да спускате горната част на тялото приблизително на 45 градуса, като първо отпуснете ръцете си на пода, а след това без подкрепа. След това отидете малко по-нагоре паралелно с пода. При повдигане, за да се направи силен издишване "ха", това ще намали вътреабдоминалното налягане.
2. Клякам, прилепнал към неподвижната опора, краката се разпростират широко. Когато се изправите, издишайте „ха“.

Направете 10-15 пъти 2-3 подхода. Столът (или друга опора) трябва да е мека и колкото по-висока е, толкова по-голяма амплитуда може да се постигне, което означава, че мускулите на бедрата и гърба ще бъдат засилени по-прогресивно.

• Вижте също: упражнения за гърба с валяк под кръста

Начин на живот

Наднорменото тегло в комбинация с недоразвитите коремни мускули е друга една от причините за болки в гърба, тъй като натоварването на междупрешленните дискове става неравномерно. Ето защо, в присъствието на значителни мастни натрупвания в коремната област, по всякакъв начин се опитват да нормализират телесното тегло и редовно укрепват мускулите на гърба.

Емоциите носят отпечатък върху тялото ни, това е известен факт. Мускулите на гръдния кош и гърлото са пряко свързани с постоянен стрес. За съжаление това е характерна черта на съвременния градски ритъм на живота. За да намалите или напълно да избегнете неприятни емоции, опитайте:

• По-често да бъде на чист въздух: площади, паркове, гори;
• За предпочитане е да слушате спокойна и релаксираща музика, в идеалния случай - звуците на природата и класиката;
• За да дишате правилно: поемете дълбоко дъх с носа, бавно и постепенно напълнете тялото отдолу нагоре - от стомаха до белите дробове, след това издишайте, също с носа, и по-добре колкото е възможно по-дълго;
• Да се ​​усмихваш и да се смееш по-често: това е не само най-доброто средство за дразнене и умора, но и значително увеличава продължителността на живота и качеството му.

Като практикувате тези прости насоки за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб, вие със сигурност ще можете да поддържате красива поза и здрава гръб.

Как да укрепим гръбначния стълб у дома

Ако имате проблеми с гръбначния стълб, тогава преди да започнете да укрепвате гръбначния стълб, първо трябва да разберете какво не е наред с него.

Причината за почти всички неприятни усещания в областта на гърба и шийката на матката е остеохондроза. Ако времето не обръща внимание на дискомфорта и болката, тогава тя може да премине в по-напреднал стадий, след което има хернии и болки в гърба.

Структура на гръбнака

Да започнем с това, нека разгледаме структурата на самата гръбнака, защото тя е подкрепящ елемент на нашия скелет, както и сравнява здравия гръбначен стълб и остеохондроза.

В гръбначния стълб има 4 основни елемента:

1. Нерви и самия гръбначен мозък.

2. Мускулите около гръбначния стълб.

3. Самите прешлени (със съществуващите процеси).

4. Интервертебрални дискове.

Ако един от горните елементи е повреден, цялата гръбнака страда. При остеохондроза всички тези 4 елемента винаги участват в патологичния процес.

Заболяването остеохондроза се случва, когато гръбначните мускули започват да отслабват и губят своята функция на подкрепа. Когато мускулите са в добра форма и не са отслабени, те са основната опора за гръбначния стълб. Благодарение на тези мускули, натоварването на гръбначния стълб е равномерно разпределено, което служи за предпазване на гръбначния стълб от нараняване и също така предотвратява бързото износване. Но в случай, че мускулите са уморени или губят своя тон, те просто не са в състояние да изпълняват основната си функция. Целият товар отива до гръбначния стълб, което всъщност причинява първоначално уреждане на междупрешленните дискове, деформацията им, а след това и образуването на издатини и хернии. Паралелно с този процес започват да се появяват различни болкови симптоми в зависимост от локализацията на процеса. Нещо повече, те могат да се проявят както в самото начало на процеса, така и вече в напредналите етапи.

Следователно укрепването на гръбначния стълб е интегриран подход. Трябва да изпълнявате не само упражнения, но и да спазвате някои относително прости правила, които ще ви помогнат да укрепите възможно най-ефективно гръбнака.

Как да укрепим гръбнака си?

По-долу са дадени основните правила за укрепване на гръбначния стълб у дома, които трябва да се извършват систематично и с пълна отдаденост.

Промяна на начина на живот. Всъщност, укрепването на гръбначния стълб започва с начина на живот и ежедневните навици. Всичко това заедно е много важно: походка, поза, седене на компютър и др. Всички вредни навици могат да повлияят на състоянието на гръбначния стълб, така че трябва да се отървете от тях.

3 навици за здравословен гръбначен стълб!

• Върви още! С редовните си разходки увеличавате не само кръвообращението на гръбначния стълб, но и всички околни мускули, както и лигаментите и сухожилията се загряват.
• Дръжте гърба си изправен! С неправилна поза повишава риска от остеохондроза и болки в гърба. Затова винаги трябва да поддържате позата и всички естествени извивки на гръбначния стълб.
• Кратко прекъсване на компютъра! Да всеки час почивка за 5-10 минути, това е минимумът, който ще ви позволи да се отървете от пренапрежение и умора на мускулите на гърба и сухожилията.

Правете упражнения за укрепване на гръбначния стълб. Мускулите на гръбначния стълб са единствената опора за него, без която той просто не може да издържи натоварването и да остане в същото време в здраво състояние. Ето защо е толкова важно да се упражняват мускулите на гръбначния стълб: тонус, сила, еластичност и кръвообращение. Ако тренирате редовно и правилно (поне 15-20 минути на ден), мускулите ви ще станат по-силни и по-устойчиви, а гръбначният ви стълб ще получи силна рамка. Те ще поемат товара, който ви позволява да облекчите напрежението от гръбначния стълб. По-долу са упражнения за укрепване на гръбначния стълб у дома.

Масаж. За укрепване и поддържане на гръбначния стълб се препоръчва да се провеждат курсове за масаж на гърба и шията в 5-10 сесии. Ако няма такава възможност, то поне правете самомасаж.

Правилно и балансирано хранене. Това, което ядем, след това влиза в тялото ни и във всички тъкани, така че гръбначният стълб не е изключение. Той получава всичко, което сте яли (хранителни вещества и витамини). Ако се храните с вредни и бедни на витамини и минерали храни, тогава гръбначният стълб ще получава само токсини и „празни“ вещества. Но ако имате балансирана диета за всички хранителни вещества (протеини, мазнини и въглехидрати), витамини, фибри и микроелементи, тогава гръбнака с всички околни тъкани получава пълна подкрепа. Ето защо, опитайте се да ядете повече натурални и натурални продукти, да намалите консумацията на полуготови продукти, консерванти и оцветители. Опитайте се да замените вредните продукти с полезни аналози.

За да консолидирате материала, можете да гледате това видео, в което подробно се обсъждат въпросите за укрепване на мускулите на гърба, развитието на гъвкавост и облекчаване на стреса в мускулите:

• Плувайте и се гмуркайте повече - това ще укрепи и подобри състоянието на гръбначния стълб като цяло.
• Използвайте специални ортопедични стелки и корсети.
• Пийте полезни чайове за укрепване на гръбначния стълб: кучешка роза, офика и глог.

Ако откриете грешка, моля изберете текстовия фрагмент и натиснете Ctrl + Enter.

Как да укрепим мускулите на гърба у дома: 4 прости упражнения, плюс комплекс

Има такава шега:

"87% от младите хора страдат от проблеми с гърба... Само останалите 13% нямат компютър у дома"

Как да укрепим мускулите на гърба?

Каквото и хумор да ни каже, проблеми с гърба се появяват на всяка възраст. Нека се опитаме да ги избегнем или поне да ги върнем към по-късната възраст, когато необходимостта от физическа активност изчезва сама.

Само четири лесни упражнения за укрепване на гърба ви ще добавят увереност в походката ви и ще ви спестят от сериозни наранявания.

Тези упражнения са разработени от Роберта Ленард - личен треньор в фитнес центъра на Масачузетс в Сомървил, САЩ.

Упражнения за укрепване на гърба у дома

Е, получаваме тетрадка и записваме точките. Но първо се научете как да се отървете от болки в гърба.

Упражнение първо - мост на бедрата

Как? Слагаме гръб, огъваме краката си. Крака притиснати към пода, са на разстояние, равно на ширината на бедрата. Ръцете спокойни, лежат по тялото. Затегнете седалищните мускули и, като вдигнете таза от пода, вдигнете бедрата нагоре. Внимателно се уверете, че тялото ви е издърпано в напълно права линия между коленете и раменете. Фиксирайте позицията за няколко секунди и бавно се върнете на пода. Мостът работи 12-13 пъти.

Защо ви е нужен? Това упражнение е противотежест на седнало положение (което е много важно днес), което поставя прекалено силен натиск върху гръбначния стълб. Разтягаме мускулите на бедрата, като стабилизираме както гръбначния стълб (най-вече в лумбалната област), така и коремните и коремните мускули (между другото упражнението помага да се отървете от мразения изпъкнал корем).

Как да усложните упражнението? Повдигнете единия крак и го издърпайте нагоре към тавана. Кракът остава в огънато положение, няма нужда да "дърпате чорапите". Уверете се, че двата бедра са на едно и също ниво. Това е много по-трудно - опитайте се да се задържите за няколко секунди, бавно потънете на пода и повторете едно и също нещо 5-8 пъти с втория крак.

Упражнение 2 - "Куче и птица"

Започваме като куче - на четири крака. Ширината на бедрото на коленете, дланите на ръцете, притиснати до пода, са разположени на ширина на раменете. Затегнете коремните мускули и приберете корема, така че гърбът да не се огъне и бедрата да не се движат.

Сега стоим в позата на „птица“ - разтягаме десния крак назад и лявата ръка напред. Задръжте за 2-3 секунди, или повече, ако все още сте в състояние да стоят на едно място. Променете крака и ръката си. Повторете пет шест пъти.

Защо ви е нужен? Това упражнение поддържа мускулния тонус и подобрява координацията, която укрепва гръбначния стълб, прави походът по-труден и стабилизира мускулите на гърба, ако ежедневно водиш активен начин на живот и правиш гръбначния си стрес, без да го забележиш - танци, ходене, бягане, грижи за малки, подвижно дете.

Как да усложните упражнението? Постепенно увеличавайте времето на "задържане" на позицията на "птица" до 10-12 секунди. Добавете товар, периодично бавно повдигайки и спускайки крака и ръката.

Упражнение номер три планка дъска

Как? Лежим на дясната страна, разтягайки тялото на една права линия. Ние почиваме с лакът на пода. Уверете се, че лактите са точно под рамото ви. Леко напрегнати коремните мускули разкъсват бедрата от пода. Вратът се опъва в съответствие с гръбначния стълб. Задръжте тази позиция 20-40 секунди. След това обърнете и повторете същото от другата страна.

Защо ви е нужен? Това упражнение увеличава издръжливостта, укрепва мускулите и стабилизира долните прешлени, предпазва ви от ежедневни физически натоварвания (особено ако прекарвате целия ден на краката си).

Как да усложните упражнението? Задържайки основното положение, описано по-горе, бавно повдигнете и спуснете крака надолу за 5-6 сметки. Съветите са особено търпеливи - поддържайте тялото си не на лакътя, а поставете ръката си на пода. Ние не огъваме ръката в лакътя, дланта е строго под рамото.

Упражнение Четири - Удар

Как? Леко натоварване на коремните мускули, стъпка напред с десния крак. Ръце върху бедрата. Терена трябва да бъде достатъчно голям. Кракът се огъва под ъгъл от 90 градуса, а бедрото - успоредно на пода. Направете упражнението 8-10 пъти.

След атаките с десния крак, върнете се в изправено положение и направете същото с левия си крак.

Защо ви е нужен? Lunges подобряват координацията, която е ключът към здравословния гръбначен стълб при ходене, бягане, изкачване и продължително стояне на краката. Също така, упражненията стабилизират мускулите на задните части, което също е добро.

Как да усложните упражнението? Опитайте веднага след класическите директни атаки, за да направите атаки по диагонала. Защо? Такава промяна в положението на крака ще ви накара да положите повече усилия, за да се задържите и да не загубите равновесие.

След няколко тренировки със сложна опция, опитайте се да държите ръцете си зад главата по време на атаките или да вдигате гири в ръцете си, за да увеличите съпротивата.

Основното е да се помни, че без еластичен и силен мускулен корсет нашият гръбнак ежедневно се подлага на чудовищни ​​натоварвания. Не е веднага забележим, но от зряла възраст, сухожилията, хрущялите, междупрешленните дискове са сериозно износени. От това и има една грозна гърбица в напреднала възраст. Всяко „прекъсване“ в работата на гърба изтласква цял куп болести - от артрит до лошо зрение.

Красив гръб и здрав гръбнак е грация, тънък, очертан, опънат силует и уверена походка. Така че, не позволявайте на гърба си да се чувстват технически трудности - тя все още трябва да издържи до старост! Ежедневни 15-20 минути леки упражнения ще ви спасят от всякакви болезнени изненади, до голяма възраст!

Изпълнението на горните упражнения ще бъде достатъчно за укрепване на мускулите на гърба и за облекчаване на болката, но за най-активните ще покажа още 15 интересни упражнения за мускулите на гърба. Тя ще бъде много полезна за офис работници.

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба, за да се отървете от болката

Независимо от възрастта ви, може да изпитате дискомфорт в долната част на гърба, ако прекарвате много време в седнало положение. Също така бях застигнат от такъв проблем и реших да намеря прости, но ефективни упражнения за укрепване на мускулите на гърба.

Първоначално си купих хоризонтална лента в офиса, мислех, че окачването на напречната греда ще помогне за решаването на проблема, но това не помогна. За да бъда честен, стана ми по-лесно, когато започнах да правя мъртва тяга с тегло 100 кг, едва тогава бях освободен. Но след дълга почивка, аз веднага взех 140 кг и започнах отново да нараня гърба си. Затова не трябва незабавно да взимате големи тежести и да давате товара без предварителна подготовка. По-долу ще научите как да се справяте с болката с по-прости методи и укрепвате мускулите на гърба.

Трябва веднага да кажа, че с увеличаването на болката всеки ден е по-добре веднага да отидете на лекар. И при стабилен дискомфорт укрепването на мускулите на гърба може да помогне.

Прости упражнения за мускулите на гърба

Sarpasana

Друго име на упражнението е змийската поза. Това е добра превантивна дейност за гърба на йога. Дръжте краката си заедно и колкото е възможно повече раменете.

Лумбални усукване

Упражненията са подобни на използването на ръчни терапевти в практиката им, но е по-безопасно и се извършва без усилие отвън. Когато правите това, трябва да се опитате да не откъсвате раменете от пода, а с коляното си да докосвате противоположната страна.

Бебешка поза

Легнете на пода, притиснете коленете си с ръце и ги дръпнете до гърдите си, докато можете да откъснете дъното на гърба си от пода. В тази позиция трябва да се втвърди за 15-30 секунди.

Разтягане на фитбол

Това е по-екзотично упражнение, защото имате нужда от оборудване под формата на фитбол. Всичко е просто, трябва да легнете на топката и да отпуснете мускулите на гърба. Можете да лежите в тази позиция толкова дълго, колкото искате.

Задържане на крака в статиката

Това е още по-просто упражнение. Тук трябва да поставите краката над гърба, за да осигурите кръв към долната част на гърба и да намалите болката.

Разтягане при свръхразширяване

Упражненията за свръхразширяване ще укрепят изправителите обратно. Повдигнете торса така, че да образува права линия с краката и да останете в това положение за 15-30 секунди. Можете също да извършите това упражнение в динамика.

Разтегнете бедрата

В първоначалното положение, легнало по гръб, огънете единия крак в коляното и поставете друг под него. Издърпайте краката до гърдите, за да разтегнете мускулите на бедрата и гърба.

Мъртва тяга

Това упражнение е подходящо за по-напреднали хора, които посещават фитнеса и нямат проблеми с гърба. Това упражнение отлично развива изправяне назад. Но това трябва да се извърши преди болката в гърба, т.е. тя трябва да се използва като профилактична, а не лечебна.

Упражнение "молитва"

За да се избегне болки в гърба, е необходимо да се поддържа в тон не само мускулите на гърба, но и коремните мускули. С помощта на упражнението "молитва" можете да укрепите коремните мускули с почти никакво натоварване на гърба.

Хиперстанция на фитбол

И отново упражнение с топката. Ако имате фитбол и не обичате да посещавате фитнеса, тогава отново имате късмет, има възможност да замените свръхразширяването и да укрепите изправителите на гърба. Всичко е просто, в първоначалното положение на ръката зад главата, наведете се, разтягате мускулите на гърба, след това се повдигнете и няколко повторения.

преразтягане

Упражнението е много подобно на предишните, но леко променя ъгъла на наклона. Професионалистите, променящи ъгъла на наклона, са в състояние да изместят натоварването върху различни мускулни групи. Можете да го приемете като избор на удобна опция. Най-вероятно няма такъв симулатор у дома, но може да се намери във всяка фитнес зала. И у дома това може да се направи на пода. Динамиката ще бъде по-малка, но все още можете да работите с мускулите на гърба.

Повдигнете таза

И отново повдигайки таза, вече говорех за това в началото на статията. От легнало положение избутайте таза нагоре и останете в това положение. Ако всичко е в ред с гърба и има желание за напредък, тогава можете да поставите тежест върху стомаха, за да усложни упражнението.

Прекъсвания в работата

И така стигнахме до главния съвет в борбата срещу болките в гърба в офисните работници. Задължително е да се правят почивки на всеки час. Станете от стола и направете малко загряване. Можете да направите склоновете, клекнете с протегнати ръце напред. Можете просто да ставате, да ходите и да се връщате за работа, ако се страхувате, че колегите ви ще изглеждат погледнати към вас. Но, от друга страна, искаш ли да избегнеш болки в гърба или да направиш колегите си да не те гледат с усмивка? Има избор за вас, но помнете, че болката в гърба ще се усети от вас и колегите. Препоръчваме: ефективни упражнения за пресата. Успех!

Какви упражнения трябва да направите, за да укрепите мускулите на гърба?

За да поддържате гърба си здрави и не боли, трябва периодично да тренирате и да се затопляте. Но мнозина не знаят какви упражнения да укрепят гърба, за да изпълнят и каква е тяхната разлика. Това ще обсъдим по-нататък.

Мускули на гърба

Разграничават се следните групи мускули на гърба:

• най-широк;
• с форма на диамант;
• трапецовидния мускул;
• голям кръг;
• малък кръг и т.н.

Можете да ги видите подробно на фигурата.

Фиг.1. Мускули на гърба

Обикновено основните мускули на гърба, които са най-широки и ромбоидни, се загряват по време на тренировката. Това ще е достатъчно, защото малките мускули не играят особена роля в поддържането на стойката на стоманата и облекчаването на болката в долната част на гърба.

Ако откажете да тренирате за гръбната част на тялото, то скоро може да отслабне, в резултат на което се измъкнете от гърба, грозна походка и летаргия на движенията. Такива упражнения са също незаменими, ако лумбалната област периодично боли.

Укрепваме основните мускули

Ние даваме набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба, които трябва да се извършват за няколко минути 4-5 пъти седмично. В резултат на това след 2 седмици ще можете да забележите промени в стойката.

Най-широко

Това е най-силният мускул на гърба, който е отговорен за правилната поза, съответно, той трябва да обърне най-голямо внимание. Тя обхваща цялата долна част на гърба от талията до мишниците и е една от най-големите в човешкото тяло.

За този мускул ще бъдат ефективни такива упражнения:

1. Лежим на стомаха, първо повдигаме ръката от едната страна и противоположния крак от другата. Трябва да се получи "диагонал". За сметка на "3" трябва да стоите неподвижно в крайната точка с вдигнати ръце и крака, за сметка на "4" - бавно по-ниски. Изпуснете ръката и крака, сменете страни. Движенията се извършват гладко.
2. Легнете на стомаха, изправете ръцете си и ги спуснете пред себе си. След това почиваме с длани на пода, повдигаме главата и се огъваме, доколкото е възможно. След като замръзна за няколко секунди, отново лежим на пода. Отклоняването на гърба трябва да се извършва без внезапни и бързи движения.

Важно е да усетите максималния стрес. Заседнал в това положение, трябва леко да дръпне мускулите. Ще има напрежение, но без много болка. Ако усещанията предизвикват значителен дискомфорт - не се огъвайте прекалено много.

Диамантено оформен

Мускулът започва от основата на шията, хваща раменете и постепенно се стеснява до долната част на гърба. Формата прилича на ромб, за който получи името си. За да го обучим, е достатъчно да използваме горната част на гърба в упражненията:

1. Легнете по гръб върху плоска твърда повърхност и изправете ръцете си над главата си. Вдишайки, ние плавно разпъваме ръцете си пред нас. Издишайте, повдигнете горната част на тялото. През цялото това време дръжте ръцете си прави. На вдъхновение направете закъснение за няколко секунди и издишайте, връщайки се в първоначалното си положение. Повишаването на тялото се дължи на пресата. Напрежението на мускулите на гърба трябва да се усети.
2. Лежим на стомаха и подреждаме дланите си нагоре отстрани. Максимално повдигане на горната част на тялото. Задържайте се в това положение за 3-5 секунди. Дръжте краката и долната част на гърба отпуснати, а основният товар пада върху горната част на гърба.

• Упражнения с гири: набор от ефективни упражнения за мъже и жени.
• Какво трябва да бъде упражнения сутрин и какви упражнения трябва да се изпълняват: https://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
• Как да се изпомпва правилно и бързо задните части: у дома и във фитнеса.

Ние сме ангажирани у дома и във фитнеса

Помислете за най-простите разпоредби за укрепване на гърба, някои от които лесно се изпълняват у дома, като се използват най-простите устройства - гимнастически килим, гири. Други упражнения са по-целесъобразни за изпълнение във фитнеса.

Комплекс за дома

Сред упражненията за укрепване на гърба са много ефективни елементи на йога. Тя е много полезна и ви позволява да тренирате гърба си у дома. Повечето позиции са статични и помагат да се ангажират всяка част от гърба, разтягане и увеличаване на мускулния тонус. Напрежението, което ги обръща, не носи риск от увреждане на гръбначния стълб, както при някои упражнения с мряна или тежки гири.

Упражнения от йога за укрепване на мускулите на гърба:

• Стигаме до бара, сгъваме лактите си и лежим на пода с пръсти. След това огънете краката, спуснете коленете на пода, повдигнете задника и брадичката на пода. Останете в това положение за 2-3 секунди, след това повдигнете коленете си от пода и първо издърпайте единия крак с петите нагоре, а след това с другия. Връщаме се в положението със свити колене.

По време на изпълнението на позицията стоим с брадичката си на пода.

• Лежим на стомаха с извити ръце в лактите и поставяме дланите си на пода в областта на гърдите. Издърпваме чорапи и, като дишаме, вдигаме главата толкова високо, колкото можем, и на издишването го спускаме на пода. Движението е необходимо да се повтаря 10 пъти.
• Изправяме се и спускаме ръцете си на пода, като оставяме таза повдигнат. Тялото ви трябва да образува ъгъл. Невъзможно е да се откъснат петите от пода, ако не се получи, леко сгънете коленете си. Гърбът трябва да се изправи, за това се опитайте да спуснете главата си отвъд ръцете. Стойте там за 5-7 секунди и коленете за почивка. Повторете 7-10 пъти.

Прости физически упражнения за укрепване на мускулите на гърба:

• Ставаме до стената. Петите, бедрата и лопатките трябва да се притиснат към стената. Обръщаме ръцете си навън, така че палците да гледат отстрани. Опитайте се да намалите лопатката, да усетите напрежението в мускулите на гърба и шията. Стойте в това положение за 20-30 секунди.

Това упражнение за коригиране на стойката е желателно да се прави ежедневно. Постепенно увеличавайте времето за изчакване до минута. Докато вървите, проследявайте и положението на тялото си и се опитвайте да поддържате плешките раменени. Постепенно вашата поза ще бъде коригирана и мускулите ви ще станат толкова силни, че ще могат да поддържат гръбнака в правилната позиция без вашия контрол.

• Лежим на пода, поставяме ръцете си по тялото и се огъваме на колене. Повдигнете и свалете задните части на пода.

• Тя прилича на предишното упражнение, но тук използваме голяма топка за фитнес. Легнете по гръб и с отпуснати крака хвърлете топката по гръбнака. Релаксирайте гърба си и сложете цялото си тегло върху топката - това е страхотно упражнение за облекчаване на напрежението от прешлените и отпускане на гърба.
• Легнете на пода с корема си и протегнете ръцете си пред себе си. На резултата “1”, вдигнете ръцете си, на броенето “2”, свържете пръстите си по задната част на главата, на графа “3, изправете ръцете си и вдигнете краката си, на резултата“ 4 ”се върнете в изходна позиция.

Набор от упражнения за фитнес

• Издърпвания в Gravitron. Задаваме необходимото тегло на симулатора и избираме среден или широк захват. Колкото по-тясна е хватката, толкова по-малък е работният мускул. При извършване на издърпвания, в долната точка на движението, ние се огъваме в долната част на гърба, а в горната част - напред към симулатора. Краката трябва да бъдат кръстосани.

• Тяговият горен блок. Ще издърпаме тежестта на главата с широк захват. Когато дърпате тежестта върху себе си в най-ниската точка, не обръщайте главата си и не се гаврите. Предмишниците трябва да образуват прав ъгъл с тялото.
• Долен елемент на тягата. Когато се претегля на крайната точка, задължително е да се намалят лопатките и да се огънат долната част на гърба. Когато движението се движи в обратна посока, можете да оставите тежестта да ви дръпне напред, а накрая дори да бъде прегърбена. Но веднага щом започнете отново движението на тягата, за най-доброто изследване на най-широкия мускул, изправете гърба си.

• Преразтягане. Поставете краката си в опорите и се уверете, че цялото тяло е права линия. Поставете ръцете си на долната част на гърба и се навеждайте напред. Дръжте главата си изправена, трябва да гледате пред себе си, без да спускате очите си. Накланяйки се, докато тялото образува прав ъгъл, бавно се изправете обратно. Не повдигайте тялото твърде високо - необходимо е тялото отново да образува права линия от главата до петите.
• Вкарайте гила на колана. Взимаме подходящо тегло и почиваме с крак, свит в коляното на пейка, за по-голяма стабилност поставяме същата ръка до него. Ние изтегляме тежестта до колана, като се опитваме да държим ръката в същата равнина. Една от класическите във фитнес залата. Това упражнение с гири за укрепване на гърба ви позволява да затегнете мускулите и много ефективно да се справите със задачата да ги държите в добра форма.

Упражнения при остеохондроза

Много неприятно заболяване, често срещано при хора на възраст над 40 години. Той засяга хрущяла, разположен между дисковете на гръбначния стълб и е придружен от болки в гърба.

Интервертебралните дискове в началните стадии на заболяването стават по-малко еластични и изглеждат свиващи се, което води до нарушено снабдяване на гръбначния стълб с кислород и ценни вещества. Същото разстояние между прешлените е нарушено, гръбначният стълб започва да се огъва, а натоварването на определени области се увеличава.

За да се намали болката, и още по-добре да се извърши превенция и да не се сблъска с подобен проблем, за предпочитане няколко пъти седмично да се изпълняват определени упражнения за укрепване на мускулите на гърба при остеохондроза, които можете да видите на фигурата по-долу.

Фиг.2. Упражнения за лечение на остеохондроза

Ще опишем допълнителни упражнения, които могат да бъдат изпълнени дори на работното място, когато трябва да седнете, без да ставате за няколко часа.

1. Седнете точно и започнете да вдигате раменете си едновременно. Затегнете ги до ушите, останете в това положение за секунда и след това отново надолу. Повторете 15 пъти, след това повдигнете последователно раменете. За всяко рамо, броят на повторенията също е 15.
2. Кръстосайте пръстите си и ги поставете на челото си, започнете да накланяте главата си напред и с ръцете си да устоявате на движението. Пребройте до три и се върнете в изходната позиция. Повторете 5 пъти. След това поставете пръстите си върху задната част на главата и наклонете главата си назад, като също така се съпротивлявате с това движение. След това поставете ръцете си на един храм, а след това на другия. Следвайте всяка позиция 5 пъти.
3. Седнете с изправен гръб, бавно снижете главата си, опитвайки се да стигнете до гърдите с брадичката си. Заплитайте пръстите си по задната част на главата си и я бутнете надолу, за да намалите главата си още по-ниско. Върнете се в изходната позиция.
4. Сгънете върховете на пръстите си (без голяма) на челото един срещу друг и натиснете надолу върху кожата с цялата длан. Започнете плавно да правите движения от средата на челото до слепоочията, малко натиск.
5. Поставете пръстите си върху слепоочията и масажирайте кожата надлъжно и напречно, след това отидете до ушите. Масажирайте внимателно ухото си, особено лоб. С това възстановявате нормалното кръвообращение не само на главата, но и на шията, което ще позволи предотвратяването на остеохондроза, която често започва с областта на шията.

Не е необходимо да натискате прекалено силно върху кожата, за да не я разтеглите и да не предизвика бръчки. Просто трябва да създадете някакъв натиск.

Упражнения за сколиоза

Сколиозата може да бъде вродена или придобита (с изкривяване на гръбначния стълб и неправилно положение на гръбначните дискове). В началните етапи е напълно възможно независимо регулиране, за което се избират специални, сравнително прости упражнения. В по-късните периоди не се препоръчва самостоятелно лечение, а само лекарят може да избере упражненията и степента на стрес, въз основа на състоянието на пациента.

Считаме, че малък комплекс за мускулите на гърба със сколиоза в началния етап.

• Седнете на пода, огънете коленете си и ги издърпайте под прав ъгъл. Простри ръцете си пред себе си, за да поддържаш равновесие. Затегнете краката до гърдите си и се облягайте малко назад, като поддържате мускулите на гърба и корема в състояние на напрежение. Повторете пружинните движения, за да затегнете коленете до гърдите си 10 пъти. Направете почивка и повторете 3 пъти.
• Вземете обикновена точилка или напълнете 1,5 литра пластмасова бутилка с топла вода. Легнете по гръб и поставете устройство под него. Повдигнете таза и бавно, като движите краката напред и назад, преобърнете тоягата или бутилката по гърба от талията до шията няколко пъти. Процесът трябва да е бавен.

Когато плитчините на мястото си, могат да счупят прешлените - това не е страшно. Същото нещо се случва, когато сте опънат или виси на хоризонталната лента, изправяйки гръбнака.

• Седнете на пейка или стол, обърнат назад. Поставете ръцете си зад главата си и се обърнете на едната страна, първо по един път, а след това към другия. Почувствайте как се затягат и разтягат мускулите на гърба. Отделете време за 10 завъртания във всяка посока.

Защо трябва да укрепите гърба си?

Слаби мускули влияят върху здравето на цялото тяло и, преди всичко, разбира се, на гръбначния стълб. За да поддържаме тялото изправено, част от товара се разпределя по мускулите на гърба. Ако те не са в добра форма, тогава натоварването пада върху междупрешленните дискове, а след това хрущялите и връзките между тях се износват по-бързо. Това води до болка в шията и гръбначния стълб в лумбалната област.

Също така в прешлените е гръбначния мозък, а нарушението на пълен лигамент с нервни окончания може да доведе до различни заболявания, вариращи от главоболие и завършващи с проблеми със стомашно-чревния тракт.

Някои визуални упражнения (видео)

Видеото включва 5 леки и ефективни упражнения за укрепване на мускулната система на гърба у дома. Показана техника, както и препоръки за изпълнение на занятията.

Много е важно да държите гърба си в здравословно състояние, защото през деня той носи огромно натоварване. Надяваме се, че горните упражнения ще ви помогнат и можете да изберете за себе си най-добрите упражнения. Не забравяйте, че извършването на набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба е желателно най-малко 4 пъти седмично и по-често.

6 от най-ефективните упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Появява се болка, огъва се твърдо, превързва прешлените? Всичко това са признаци за бягане назад. Слабият мускулен корсет не може да поддържа гръбначния стълб и вътрешните органи, така че се появява болка. Упражнения за укрепване на мускулите на гърба ще облекчат от проблеми и ще бъдат ефективна превенция на заболявания на гръбначния стълб.

Как се прави гимнастика за гърба?

Упражненията за гърба се различават от другите по степен на риск. Ако повредите гърба си, тогава гръбначният стълб ще бъде претоварен, органите и кръвоносните съдове ще бъдат затегнати поради изместването на опората и това веднага ще повлияе на работата на мозъка.

Практиките за безопасност при извършване на упражнения за укрепване на гърба са както следва.

1. Бавно движение. Вашата задача не е да направите комплекса възможно най-бързо, а да изпитате работата на мускулите колкото е възможно повече.
2. Забрави за глупости. Остри атаки, усуквания и накланяния носят натоварването на апарата за ставни връзки.
3. Напредък поради повече повторения или усложнения. Упражнения с гири се показват със силен гръб. Слабите мускули няма да могат да вдигнат тежестта, така че краката, ръцете и пресата ще бъдат по-активно включени в работата. Комплексът ще престане да бъде целенасочен и разпръснат из цялото тяло.
4. Внимавайте за благополучие. Спрете гимнастиката, когато се появи дискомфорт. Преодоляването на себе си чрез болка само боли тялото ви.
5. Не упражнявайте на пълен стомах. Упражнете преди хранене или след 2 часа.

Комплексът се изпълнява всеки ден. Вземете половин час за това сутрин и вечер. Няколко любими упражнения могат да се правят на всеки час като загряване за гърба.

Преди класове, поставени на пода специална гимнастически мат или одеало, сгънати 3-4 пъти. Това ще смекчи шоковете и ще премахне допълнителното натоварване от прешлените.

Кой е противопоказан за обратно упражнения?

Обучителният комплекс не е предназначен за всички. Има предпазни мерки.

Не можете да правите упражнения за укрепване на гръбначния стълб, ако:

• има увреждане на гръбначния стълб;
• наскоро е имало операция и конците не са напълно разтворени;
• има период на обостряне на хронично заболяване;
• наблюдава се кървене;
• има проблеми с бъбреците, белите дробове, сърцето или кръвоносните съдове;
• Вие сте бременна.

Подготовка за обучение

Висококачествено загряване - гаранция за безопасна тренировка. Ненагретите мускули и скованите стави могат да струват здраве. Обърнете специално внимание на загряването на сутринта, защото преди това тялото е било неподвижно за дълго време.

Как да се затопли?

1. Събудете тялото. Тичаш на място или скочи. Сега трябва да се събудите и да накарате сърцето да работи по-бързо.
2. Развиваме ставите. Завъртете ставите в различни посоки, започвайки от върха. Протягаме краката си по следния начин: леко го огънете по средата с пръсти обратно към лек дискомфорт. Ротацията е вредна за врата. Те се заменят с наклони от 10 пъти в четири посоки.
3. Разтегнете мускулите. Протегнете леко до страните, така че мускулите да станат еластични и да получат приток на кръв.

Комплексни упражнения за гърба

Системата е проектирана за средно и първоначално ниво на годност. Извършваха упражнения у дома без да се натоварват. Направете до 15 повторения, броят на подходите: от 1 до 5, в зависимост от нивото на годност.

Мостни бедра

Често се препоръчва за хора със слаб апарат за поддържане: правилното изпълнение включва повече мускули, отколкото връзките и ставите. Обучението премахва лумбалната болка поради укрепване и разтягане на мускулите на гърба. В работата са включени и задните части, пресата и бедрата.

1. Легнете на пода с краката си в коленете. Ръцете са удължени по тялото, а гърбът е плътно притиснат към повърхността.
2. При издишване ние натоварваме задните части и вдигаме таза, докато бедрата и брадичката не могат да бъдат свързани с права линия. Талията при това леко закръглена, за да не се претоварва. Първичното движение прави таза, а не гърба.
3. Докато вдишваме, леко отпускаме мускулите и слизаме надолу.

Усложнено ниво: повдигнете тялото на единия крак, вторият в този момент е огънат и лежи на първия крак, глезените докосват коляното.

Куче и птица

Упражнението включва цялото тяло, защото трябва да поддържате равновесие. Допълнителен стимул ще получи бедрата чрез повдигане на краката.

1. Качвайте се на четири крака, като поставите ръцете и краката си под ъгъл от 90 градуса към тялото си. Ширина на рамото на рамото.
2. Затегнете мускулите на тялото, така че гърбът да е напълно равен. Лопатките на рамото са леко намалени, погледът е насочен надолу.
3. В същото време, повдигнете и извадете лявата си ръка и десния крак. Те трябва да са успоредни на пода.
4. Леко останете в напрегната позиция.
5. Внимателно се върнете назад и сменете ръцете и краката си.

Усложнявайте упражнението може да се дължи на повече време в точката на максимален стрес. Изотоничното натоварване едновременно тренира и разтяга мускулите, увеличавайки притока на кръв. Опитайте се да стоите с вдигнат крак и ръката си за 5-10 секунди, леко се разклащайте, запазвайки равновесието си.

Странична дъска

Едно от най-трудните упражнения, дори със собственото си тегло. Ефектът е сравним с тренировките във фитнеса. Тя се различава от обикновената каишка с повишено натоварване от едната страна и мощно изследване на косите коремни мускули, които са отговорни за поддържането на гърба и създаването на тънка талия.

1. Легнете настрани, облегнат на лакътя си. Четката се изтегля напред и притиска към пода, създавайки допълнителна опора. Втората ръка лежи на кръста.
2. Поставете краката си един върху друг, само един човек докосва пода.
3. Изправете гърба си и затегнете корема си.
4. Вдишайте тялото от пода и го вдигнете. Идеал - тяло като права линия.
5. Задръжте лентата за няколко секунди и бавно потънете на пода.

За начинаещи се поставя каишката отстрани с извити в коленете крака. Така че областта на подкрепа се увеличава, което помага да се поддържа баланс.

Усложнението се извършва и поради по-голямото положение в бара. Останете с гръб направо за 10-20 секунди и няма да се нуждаете от гири.

Най-трудният вариант: когато вдигаме тялото, ние също повдигаме горната част на ръката и крака. Те са разположени на 45 градуса спрямо тялото.

напади

Около 90% от хората смятат, че дробовете са упражнение за седалището. Обаче, това движение включва цялото тяло, включително и гърба - държи тялото, което го предпазва от срутване. По-голямата част от товара ще получи долната част на гърба и предната част на бедрото.

1. Изправете се изправено, поставете краката средно, ръцете на кръста.
2. С дишане направете крачка напред. Теглото се прехвърля върху този крак и се поставя равномерно по крака. Уверете се, че случаят е прав. Задният крак почива единствено на пръстите, а коляното почти докосва пода.
3. На издишайте, насочете центъра на тежестта към задния крак и изправете предната. Върнете се в изходната позиция.

Фиксирайте долната част на гърба в пряко състояние, не докосвайте стомаха с крака. Ако е трудно, а след това леко нагънете гърба си напред, най-важното е да предотвратите увисването на пресата. Дръжте главата си изправена, погледнете напред.

Поставете краката си в ширина на раменете, а не в права линия. Така ще ви бъде по-лесно да запазите равновесие и да се предпазите от нараняване.

Разтягане на фитбол

Нашата гърба се накланя напред за деня. Слабината е притисната в едно положение, така че започва да боли. Fitball упражнения компенсират това, като създават гръб и облекчават напрежението.

Има няколко възможности за разтягане на фитнес топка. Помислете за двете най-ефективни.

Упражнение за дълбоки лумбални мускули.

1. Облегни се на долната част на корема. Краката с широко раздалечени, прави и отпуснати на пода с пръстите на краката. Ръцете са успоредни на тялото.
2. На издишайте, вдигнете тялото нагоре, изправяйки раменете му. Опитайте се да достигнете по-високо.
3. При вдишване се върнете назад.

Мост на фитбол за укрепване на мускулите на гърба.

1. Легнете на топката. В същото време ръцете и краката трябва да почиват на пода, като поддържат равновесие. Спаун притисна към топката.
2. Навийте топката леко под гърба си. Гръбначният стълб е притиснат плътно към фитбол, не трябва да има пролуки и ненужни завои.
3. Опитай се да се задържаш в моста за няколко секунди.

Упражнението е по-безопасно от класическата версия без гимнастическа топка. Мускулен корсет се формира постепенно, без претоварване.

Бебешка поза

Упражнението идва от йога. Чудесно за отмора след тренировка и по време на работния ден. Мускулите се напрягат леко и се разтягат повече. Повечето от участващите мускули, които изправят гръбначния стълб и долната част на гърба. При заседналата работа тези мускули се намаляват 90% от времето, което причинява болки в гърба.

1. Качи се на колене.
2. Поставете тялото на коленете си и се отпуснете. Главата лежи върху челото или храма на пода.
3. Протегнете ръцете си по тялото си, без да ги напрягате.
4. Пазете раменете и шията си спокойни.
5. Задръжте в поза, дишайки дълбоко. Докато издишвате, отпуснете мускулите си един по един отдолу нагоре: първо краката ви, след това вашите телета, бедрата и т.н.
6. Бавно се върнете в положение на колене.

Поради дълбоко дишане, коремните органи получават лек масаж. Той подобрява притока на кръв и подобрява тяхната функция.

Предотвратяване на болки в гърба

Не очаквайте остри болки, предварително се грижете за гърба си. Цялата превенция се основава на спазването на правилата за движение.

1. Гледайте стойката си.
2. Редовно се затопляйте: тялото ни не е за постоянно седене.
3. Седнете с прав гръб на стол с подходящ размер.
4. Не носете тегло.
5. Отидете на физически упражнения; за зает нашия комплекс ще подхожда за половин час.

Ако имате проблеми с гърба, посетете ортопедния хирург поне веднъж на всеки шест месеца. Той ще следи динамиката на вашата държава и ще помогне да го коригираме. Здравословен гръб - гаранция за здравето на цялото тяло!