Набор от упражнения за мъже за развитието на мускулите на гърба във фитнеса

Циркулацията на мускулите на гърба е ключов елемент в тренировъчния процес на всеки спортист. Систематичните упражнения в салона ще помогнат на спортиста да постигне желания резултат. Цифрата ще стане по-естетична, за кратко време ще можете да се похвалите със значителни обеми от качествена маса. В допълнение, обучението на гърба на симулаторите спомага за подобряване на стойката и укрепване на мускулната система на тялото, което има положителен ефект върху цялостното здраве. От тази статия ще научите какви са упражненията на гърба в залата за мъже.

Особености на учебния процес

Набор от упражнения трябва да се състои от тези движения, които ще помогнат да се изработят най-широките мускули на гърба, трапеца и долната част на гърба. Именно тези мускулни зони формират външния вид и фигурата на спортиста.

Преди да започнете тренировка във фитнеса, трябва да определите основната цел на обучението. Най-често начинаещите атлети се опитват да изградят колкото е възможно повече мускулна маса. За да направите това, трябва да изпълните тежки основни упражнения. Работа с гири и мряна в диапазона от 8-12 повторения в 3-4 комплекта. Теглото на спортното оборудване трябва да бъде максимално увеличено. Но не трябва да забравяме, че можете да започнете работа с тежести само когато тялото ви е готово.

Ако искате да изсъхнете (намалете процента на подкожната мастна тъкан), работете с интензивни темпове. Направете голям брой повторения на едно упражнение. Това ще ви помогне да използвате специални програми за релефа. Вие също трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте.

Можете да тренирате мускулите на гърба с помощта на система от цялото тяло. Това означава, че културистът трябва да изработи цялото тяло на една и съща сесия. Но най-често спортистите изпомпват само една или две големи мускулни групи на ден. Така спортистът ще може напълно да се възстанови между тренировките.

Спортистите комбинират изпомпване на гърба и бицепса. Тези мускулни групи изпълняват подобна контрактилна функция в повечето движения. Упражнения на гърба в залата за момичета са малко по-различни, но като цяло са сходни, като цяло разликата в натоварването.

За да създадете ефективен план за урок, ще помогнете на професионален преподавател. Той ще избере най-добрите упражнения и ще покаже правилната техника за извършване на движенията. Уверете се, че работите под ръководството на треньор, ако сте начинаещ във фитнеса.

Най-добрите упражнения за изпомпване

Има огромно количество упражнения, които ще ви помогнат да изработите ефективно целевата мускулна група. За да изпомпвате гърба си, използвайте гири, щанги, тежести, както и различни симулатори. Работете технически правилно. По този начин можете да изпомпате желаната част от тялото без риск от нараняване на мускулите.

Издърпайте нагоре

Това упражнение се счита за едно от най-достъпните. Трябва ви само хоризонтална лента. Много често издърпванията се правят от тези спортисти, които упражняват у дома. Движението може да се извърши с помощта на различен захват, но максималното натоварване на мускулите на гърба се дава чрез затягане с широк захват. Спортистът може ефективно да изработи не само латинския гръб, но и бицепсите. За да изпълните правилно упражненията, трябва да следвате следния алгоритъм на движения:

  • Скочи върху хоризонталната лента, ширината на дръжката е стандартна.
  • Започнете да дърпате нагоре.
  • В горната фаза на движение трябва да се опитате да докоснете напречната греда с гърдите си.
  • Върнете се в началната позиция и след това изпълнете няколко повторения на издърпвания.

Най-добре е да извършвате движения с достатъчно широка хватка. Краката могат да се спускат надолу или да се огъват в колянната става. Направете 3-4 подхода. Също така, културистите често използват специално тегло. Поставете колана, на който можете да фиксирате палачинката.

тяга

Това упражнение е популярно не само сред бодибилдърите, но и сред властниците. Deadlift е основно движение, което ще помогне за развитието на огромен брой мускулни групи. В работата са включени гръб, трапец, хълбоци, крака и ръце. Съществува огромен брой варианти на мъртва тяга. Упражнението е доста травматично. Много е важно да работим технически правилно.

  • Застанете до шийката.
  • Пазете нивото на гърба си. Вдигнете спортната екипировка до коленете и след това започнете да изравнявате.
  • Фиксирайте позицията на тялото в горната фаза на движението и след това се върнете в изходна позиция.
  • Направете няколко повторения на мъртва тяга.

Най-добре е да се работи в диапазона от 8-12 повторения. Първо, изпълнявайте мъртва тяга без допълнително тегло. По този начин можете да научите как да работите технически правилно. Можете също да упражнявате с гири.

Ударен прът в наклона

Накапете дръжката на склона, за да изпомпвате гърба на делтите и гърбовете. Този спортен елемент е популярен сред начинаещи и професионалисти. Основното движение ще спомогне за изграждането на голямо количество мускулна маса, както и за увеличаване на индексите на мощност в мъртвата тяга.

  • Дръжте здраво лоста с двете си ръце. Сцепление малко по-широко от раменете.
  • Пазете нивото на гърба си. Наведете се напред и след това огънете краката в коляното.
  • При издишване - издърпайте шията на колана, вдишайте - снижете началното положение на спортното оборудване.
  • Извършете няколко повторения.

Трябва да работите гладко, не правете резки движения. Дръжте горната част на гърба и мускулите на долната част на гърба в постоянно напрежение. Необходимо е само да изпълните 3-4 комплекта наклон на мряна, по 8-12 повторения всеки.

Насочете горния блок към гърдите

Тя се нарича още вертикална тяга - тя трябва да бъде изпълнена на специален симулатор. Движението на тягата ще даде възможност на спортиста да изработи добре мускулите на гърба. Можете да работите с различни дръжки.

  • Вдигнете ръцете си нагоре, здраво хванете дръжката с двете си ръце.
  • Отпуснете се малко назад.
  • Започнете да дърпате врата до нивото на гърдите.
  • Внимателно се върнете в изходната позиция.

Много често във фитнеса можете да видите картина на това как един неопитен спортист сваля огромно тегло. В този случай техниката на упражняване е напълно нарушена. Не бързайте да работите с екстремни тежести, всички движения трябва да бъдат гладки и контролирани. Културистите понякога дръпват дръжката не до гърдите, а до гърба. Този вариант на упражнение се счита за по-травматичен. Можете да увредите раменната става.

Уплътнявайте блока на седалката на колана

Или хоризонтална тяга - тази мулти-съвместна тренировка ще помогне да се изпомпва най-широките мускули на гърба, трапецията, както и делтата и трицепса. Най-добре е да се упражнява с помощта на раздвоена дръжка. Правилно регулирайте височината на седалката. Всички движения трябва да са успоредни на пода. Работете бавно.

  • Седнете на специална седалка.
  • Дръжте дръжката с две ръце.
  • Започнете бавно към гърдите си.
  • Върнете се в изходната позиция.

Следвайте блока до колана, без да го дърпате. Всички движения трябва да бъдат контролирани. Не променяйте положението на гърба, лактите трябва да бъдат притиснати до торса. Най-добре е да се работи в диапазона от 8-12 повторения. Броят на комплектите за всеки отделен културист, зависи от целите на тренировката.

преразтягане

Често хиперэкстензията се извършва от момчета и момичета, които искат да изпомпват не само долната част на гърба, но и задните части. Движението е напълно безопасно. Чрез редовни упражнения, спортистът ще може да укрепи мускулите и сухожилията. Направете това упражнение, ако имате достатъчно слаб гръб. Опитните атлети могат да обгърнат палачинка с тегло десет, петнадесет килограма с две ръце.

  • Поставете върху специална повърхност, с лицето надолу, торсът трябва да бъде в позиция.
  • Повдигнете гърба до ниво, при което раменните и тазобедрените стави образуват една линия.
  • Работете бавно.
  • Извършете няколко повторения на хиперразширяване.

Ако се обучавате самостоятелно (без обучител), можете да гледате специално видео за обучение. По този начин можете да определите целевата мускулна група по най-добрия начин и да го направите технически правилно. Преди да извършите движението, затоплете се добре.

Уплътнявайте гири с една ръка, стояща на склона

Това движение ще помогне на културиста да развие най-широките мускули на гърба, гърдите и трицепсите. Започнете със слаба ръка. За да изпълните упражнението, ще ви е необходима редовна хоризонтална пейка.

  • Свийте десния крак в колянната става и го поставете на пейката. Също така наклони ръката си.
  • Вземи ги в лявата си ръка, дръжте го изцяло изпъната.
  • Вдишайте и докато издишвате, дръпнете спортната екипировка с ръка, върнете се в изходната позиция.
  • По време на движенията, затегнете мускулите на гърба, не работете с помощта на инерционната сила.
  • Извършете 8-10 повторения на теглене на гири в наклона.
  • Променете работната ръка.

Дръжте торса успоредно на пода, не натоварвайте бицепсите си. Опитайте се да вдигнете лакътя си колкото е възможно по-високо. Трябва само да извършите 3-4 подхода.

Програма за обучение за обратно изпомпване

Една тренировка трябва да се състои от 5-6 различни упражнения. Програмата на занятията за начинаещи и за опитни спортисти ще бъде различна. Никога не повтаряйте план, предназначен за професионални културисти. Мускулният растеж може да се забави и тялото да се изчерпи.

Начинаещите трябва да практикуват „сплит системата“. Трябва само да тренирате мускулите на гърба веднъж седмично. По този начин те ще се възстановят добре след занятията. Не забравяйте, че мускулите растат по време на почивка.

Една добра тренировъчна програма за начинаещи (обратно, бицепс) може да се състои от следните упражнения.

Как да изберем ефективен симулатор за гръбначния стълб?

Ако гърбът постоянно боли, боли или дори стреля, това са очевидни признаци на проблеми. Гръбначният стълб е опората на целия скелет и неговото здраве е много важно.

съдържание

Свързаните мускули често нарушават естествените движения, как да се намери изход?

Лесно и ефективно решение на повечето проблеми с гръбначния стълб ще бъде редовните медицински занятия. За целта се използват симулатори. Често лекарите невролози предписват специална комплексна тренировка, или дори препоръчват хоспитализация в рехабилитационен център. По правило това не е евтино удоволствие.

В тази статия ще сравним основните симулатори за гръбначния стълб, ще идентифицираме техните предимства и ще ви разкажем за недостатъците. Ще разкрием тайната, че същите упражнения, които се практикуват в модни клиники, могат да се изпълняват у дома.

  • Какви симулатори могат да се използват;
  • Как се прави гимнастика;
  • Как да не навреди.

Видове симулатори за гръбначния стълб

За терапевтични цели могат да се използват устройства от различни конструкции. Тук разглеждаме основните.

Обикновено те могат да бъдат разделени на:

Стационарни симулатори

Тези типове симулатори са предназначени за физиотерапевтични отделения на клиники.

Помислете за някои от тях.

Симулатори Бубновски

Предимствата на тези устройства са, че с тяхна помощ можете да извършвате различни упражнения върху различни мускулни групи. С редовните тренировки можете да се отървете от проблеми с гърба.

Принципът на действие - мускулният корсет постепенно се засилва.

Минусите са доста значителни. За закупуване на такива устройства за домашна употреба е много скъпо (от 40 до 200 хиляди рубли).

В симулатора заема много място, в един обикновен апартамент просто няма място за място.

Важно е! Не винаги обемистият стационарен симулатор ще бъде безопасен.

Повечето упражнения на тези устройства изискват внимателно наблюдение от медицински специалисти.

Посетете специализирани центрове, оборудвани със симулатори, трябва да бъдете редовно - и това не е евтино удоволствие. Средната цена на абонамента е 25 - 35 хиляди рубли на месец.

Извършване на упражнения на тренажор Bubnovsky нужда под надзора на специалист.

Симулатори "Панацея"

Симулаторът е инверсионна маса, на която пациентът извършва комплекс от движения самостоятелно.

Упражненията са свързани с промяна на позицията на тялото, ефектът се постига поради собственото му тегло.

Положителната страна на този тип симулатори е, че те облекчават симптомите на заболявания на гръбначния стълб, подобряват стойката и кръвообращението.

Важно е упражненията да се изпълняват правилно и да не се забравят противопоказанията.

Има много минуси, когато се използва таблица с инверсия. Не можете да използвате този симулатор за глаукома, аритмии, наличието на хернии, дифузни заболявания на съединителната тъкан. Заниманията в присъствието на съдови заболявания са опасни. Спадът на налягането може да предизвика хипертонична криза.

Самостоятелно не можете да започнете да се ангажирате само под наблюдението на лекар. Остри тежки натоварвания могат да причинят стрес на тялото.

Компактни симулатори за дома

Тези симулатори са предназначени за самостоятелно използване, като правило, те са компактни. Ако имате постоянна болка, това е най-добрият вариант, който наистина решава проблема. Можете редовно да правите домашно тренировъчно оборудване: това е удобно, практично и изгодно.

Упражнявайте машината здрава

Предимствата на този симулатор: той е евтин, можете да го използвате във всяко удобно място.

Помага за облекчаване на болката в гърба.

Когато използвате този симулатор, гърбът ви трябва да се отпусне.

Ако се прилага неправилно, можете да увредите гръбначния стълб.

Дъги често се счупват, така че устройството не може да се нарече надеждно и трайно.

Важно е! Когато самостоятелно неправилно използване може да изостри ситуацията в гръбначния стълб.

Не забравяйте да поставите диагнозата преди тренировка.

Симулатор на Backlife

Проектиран за лумбалната част на гръбначния стълб, облекчава мускулните спазми, напрежението.

Предимства на този симулатор:

  • Облекчаване на болката в гърба;
  • Достатъчно просто за използване;
  • С редовните часове можете да получите добър резултат.

Недостатъците на този симулатор са очевидни: участъкът на удара е малък, засяга само лумбалната част на гръбначния стълб, цената му е скъпа, въпреки че засяга само една част от гръбначния стълб.

Този симулатор заема много място, а не всеки апартамент има място за неговото поставяне.

Симулатор cardin

Компактен, не заема много място, засяга всички части на гръбначния стълб, евтин.

Помага за облекчаване на мускулни спазми и болки в гърба.

В механизма на действие на симулатора използва своята форма и издатини, те натискат върху гръбначния стълб.

Важно е машината да се позиционира правилно. Ако се използва неправилно, налягането ще бъде опасно и може да причини мускулни спазми. Симулаторът не разтяга гръбнака и затова често само облекчава симптомите.

Не може да се използва в острия период на заболяването.

Кой симулатор да изберем?

Всеки симулатор има свои специфични задачи и курсът на лечение често включва използването на няколко модела.

Понякога обаче можеш да се справиш с един модел само ако говорим за Древмас. Това е уникално развитие на учени, апаратът е тестван клинично и е получен много добър резултат.

Вижте основните предимства на дървения валяк:

  • Лекота: сухото дърво тежи почти нищо и употребата няма да изисква големи физически усилия;
  • Физиология: ролковите масажери за гърба са възможно най-безопасни;
  • Практически няма противопоказания (с изключение на общия за масаж);
  • Ефективност: Древмас действително работи и обратната връзка от нашите клиенти е пряко доказателство за това;
  • Атрактивна цена: за разумни пари можете да си купите продукт, който ще ви служи много години и наистина ще ви помогне да преодолеете болките в гърба.

Какво да направя, ако все още няма болка, но подозирате ли, че тя вече е на прага?

"Drevmass" ще помогне в този случай. Ролкови симулатор от естествено дърво - отлична превенция на заболявания на гърба.

Неговият ефект ще подобри кръвообращението и ще подпомогне поддържането на мускулите на гърба в добра форма. Сега можете не само да лекувате болестта, но и да я предотвратите.

Каква е уникалността на Древмас?

Факт е, че симулаторът на ролките съчетава функциите на няколко устройства.

Той едновременно масажира мускулите, разтяга гръбнака и тренира мускулната рамка. В действителност, този симулатор и massager за гръбначния стълб в същото време.

Не трябва да харчите пари за многобройни и скъпи посещения на лекари или безполезно оборудване за масаж, просто започнете да тренирате редовно и да получите резултата.

В статията се опитахме да разберем плюсовете и минусите на симулаторите за гръбначния стълб, а окончателният избор е ваш!

Разбира се, можете безкрайно да посещавате хиропрактор или масажист. Можете да прекарвате годишната заплата за абонамент или да оборудвате зала в дома си и след това да помислите кой да продаде нежеланите обемисти симулатори. Можете да закупите Drevmass на нашия уебсайт и да започнете да го правите: това ще бъде най-доброто решение.

Научете как правилно да изберете треньор на Древмас от това видео:

Поръчайте симулатор днес на специална цена:

Ако имате някакви съмнения, просто оставете заявка на уебсайта или се обадете на горещата линия.

Здравето по гръб!

Вашият екип Древмас

Обратно обучение

Широкият и развит гръб в бодибилдинг придава на спортиста естетически привлекателен вид. Тя не само прави сградата на един спортист много по-красива. Ако културистът има силни и силни мускули на гърба, той получава възможност за по-нататъшен напредък. Те участват в почти всяко упражнение. Колкото повече се развиват, толкова по-голям е потенциалният културист.

Обратно обучение има специално място в процеса на обучение. Тя има свои собствени характеристики. За да станете собственик на наистина мощен гръб, не е нужно просто да изградите правилно програма за обучение, но и да знаете как да се предпазите от нараняване.

Как да изградим мускули обратно

Мускулите, които се намират на гърба, са най-голямата група в горната част на тялото. Те перфектно възприемат големи натоварвания, поемат по-голямата част от упоритата работа по обучението. За изпомпване на гръбначните мускули е необходимо да се откажат от класове като помпени или капки. Необходимото натоварване може да се получи само при изпълнение на основни упражнения с голямо работно тегло.

Броят на повторенията при всеки подход, когато се извършват основните движения за увеличаване на масата, варира от четири до шест. Този диапазон дава възможност да се работи с големи тежести и да се чувства, че мускулите на гърба са наистина натоварени най-пълно, тъй като те ще започнат да боли след тренировка. Простите упражнения могат да се правят с осем повторения. Основното нещо е постоянно да взимате впечатляващо работно тегло.

Правилно разработената програма за обучение и работните скали са важни, но не носят почти никакъв резултат, когато техниката на изпълнение е „куца”. Липсата на ясно изразен ефект не е единственият проблем, пред който ще се изправи спортистът. Неправилната техника понякога увеличава риска от нараняване. Ако не заточите коректността на движенията, спортистът просто ще започне да вдига тежестта, включвайки всички мускулни групи в работата, което ще доведе до липса на необходимия товар и няма да има напредък за гърба. Всяко последно повторение трябва да се дава колкото е възможно по-твърдо, но при условие, че техниката е съвършена. Ако теглото не върви, си струва да се откажете, но не пренебрегвайте правилното изпълнение.

За да постигнете желания резултат, трябва да останете верни на вашите принципи на обучение. Товарът трябва да е прогресивен. Необходимо е да се увеличи работното тегло, да се направи едно или две повторения повече, отколкото в предишния урок, за да се намали останалото между отделните подходи. Основното нещо е непрекъснато увеличаване на товара.

Вие не можете веднага да вземете на прекомерно тежко тегло, което не излиза. Необходимо е да се напредва, а не да се премине безразсъдно, а след това да се плати за небрежността на нараняването. Това ще доведе до факта, че за дълго време ще трябва да забравите за обучението до изтичане на рехабилитационния период. В зависимост от тежестта на увреждането, възстановяването може да отнеме доста дълго време. По-добре е да се съсредоточите върху увеличаването на повторенията, защото този подход е по-малко травматичен и ви позволява да увеличите ефективността.

Анатомия на мускулите на гърба

Анатомичната структура на гърба е двойка групирани мускули, оплетени в задната част на тялото. Те обикновено се разделят на две големи групи:

  • Външно. Създаден от най-широките, назъбени, трапецовидни мускули и екстензори. Те образуват повърхността на гърба, така че изискват повишено внимание.
  • Вътрешен. Те са разположени дълбоко под външната, те са комбинация от диамантени, големи кръгли, водещи остриета и други. Ако обърнете подходящо внимание на тези мускули и се развиете, те започват да натискат външната част, придавайки на гърба дълбоко и силно облекчение.

Раздуването на мускулите на гърба, преди всичко, включва изработването на най-широките. Това се дължи на размера, тъй като те са най-големите и придават на силуета ценна V-образна форма. Когато съставят програма за обучение, основният фокус е върху упражнения, които са разработени от тях.

За да изпомпва най-широките мускули до максимума, трябва да имате ясна представа какви функции изпълняват за човешкото тяло. Те участват, когато горните крайници водят до тялото отгоре и отдолу, отстрани и отпред, тоест, когато се дърпат към себе си. Тези упражнения трябва да бъдат основната база за обучение на най-широките мускули.

Най-ефективните упражнения за обратно обучение, по време на които спортистът има възможност да изпълнява естествени и функционални движения, са pull-ups. Човек трябва да изостави лекия натиск върху блока, като се фокусира върху тежки вариации.

Обемът на горната част на тялото дава трапецовидна форма, която се намира в средата. Трапеза прикрепена към ставите на шията и раменния пояс. Тези точки на контакт и създават подутини на шията. Функцията на този мускул се свежда до факта, че тя води един до друг и повдига лопатките нагоре и надолу. Подобно движение се появява непряко в почти всички упражнения, които правят за гърба. За развитието на трапецовидни, най-подходящи са наклонени и прави белези.

Екстензорите се наричат ​​продълговати дълги мускули, които се простират по цялата гръбнака. Тяхната функция е доста проста. Те са отговорни за огъване и разгъване на тялото назад и напред. Не отнемайте вниманието на екстензора. Когато се развиват, гърбът става стабилен, когато изпълнява упражнения, което дава напредък за целия процес на обучение.

Най-доброто упражнение, което ви позволява ефективно да изпомпвате екстензорите, е мъртвата тяга. Тя наистина е най-добрата за изработване на абсолютно всички мускули, а не само на гърба. При извършване на това упражнение краката също се изпомпват, но най-важното е, че лигаментният апарат е подсилен и дълбочината и дебелината на гърба се увеличават.

Този резултат се постига, тъй като най-големите тежести са включени в дедуейта. Това има своите недостатъци. Поради това упражнение е невъзможно да се постигне увеличение на ширината на гърба. Той не става по-силен от двете страни.

Не трябва да забравяме и зъбните мускули. Те артикулират с наклонените коремни мускули. Има малък слой подкожна мастна тъкан. Поради това, когато се развият зъбните мускули, те придават още по-голяма привлекателност на атлетично сгънатия спортист.

Най-ефективните упражнения за тази група са диагонални обрати, изпълнявани в пресата, както и различни пуловери. Няма нужда да обръщате специално внимание изключително на тези мускули. Те се натрупват и издърпват заедно с останалите.

Упражнения за мускулите на гърба

Човек не трябва да се фокусира единствено върху това, което упражненията са най-добрите и най-ефективни за изпомпване на мускулните групи. Препоръчително е да се обърне не по-малко внимание на очакваните резултати.

Някои атлети искат да имат дълбок и силен гръб, докато други, напротив, имат мощна горна и тясна талия. Когато се определят приоритетните цели и цели, започват да се вземат упражнения за постигане на желаното.

Също толкова важно е нивото на обучение и опит на спортиста. Начинаещите атлети трябва първо да изпомпват най-широките гръбни мускули, а след тях да тренират трапеца и екстензорите. За увеличаване на ширината се допускат абсолютно всякакви вертикални пръти.

Така че, ако групирате упражненията върху ефективността на определени мускули, то:

  • Най-добрият за най-широк обхват са издърпванията и такива видове тяга като горния и хоризонталния блок, щанги и гири в склона, както и Т-образната греда;
  • най-ефективни за трапецовидни са белези както с дръжка, така и с гири;
  • Най-доброто за екстензорите са мъртвите тежести, които са по-ефективни от хипер-разширението, наклоненията се извършват с бар близо до или на раменете.

Основната точка, която е от решаващо значение в тези упражнения е, че гърбът винаги трябва да остане прав, но долната част на гърба е най-добре да се държи леко огъната. Тази позиция, когато тазът е прибран и гръдният кош е придвижен напред, осигурява безопасност за лумбалната област, а също така позволява мускулните групи на гърба да се намалят по-правилно и по-пълно.

Всякакви упражнения за работа на гърба ви позволяват да изпомпвате бицепса. Ако тренирате правилно, основната тежест пада върху него. Недостатъкът е, че бицепсите имат малък размер. И ако голямата гърба не се умори дълго, той се уморява много бързо. Когато основният акцент, ако техниката не се спазва, се прави върху бицепса, той започва да забавя напредъка поради умора.

За да не се забави развитието, основният акцент е върху техниката на упражнението, която ви позволява да развиете целевите мускули до максимум, но не засяга бицепсите. Такава цел може да бъде постигната само умишлено, когато процесът на намаляване е напълно контролиран. Трябва постоянно да усещате куп мускулен мозък.

Когато техниката не работи, на следващата сутрин бицепсите започват да боледуват и затова трябва да продължите да работите върху себе си. Препоръчително е да се усъвършенства всичко, като се работи чрез абсолютно всяко малко нещо. Техниката включва внасяне на движения и съкращения на автоматизъм.

Винаги е необходимо първо да научите всяко упражнение, без да използвате тежести. Можете да използвате всеки импровизиран инструмент, който ви позволява да създадете имитация на гири или щанги. Движенията се развиват възможно най-бавно с пълна амплитуда. Това ви позволява да постигнете реални резултати, както и укрепва и изгражда връзката между нервите и мускулите.

Издърпайте нагоре

Това упражнение е отлична тренировка за latissimus мускули, което ви позволява да помпа добре и дълбочина и ширина. Техниката на извършване на издърпвания е както следва:

  • за включване в работата на бицепсите и участието на най-широките мускули използват доста широк захват;
  • необходимо е да се вземе горната греда от всичките пет пръста;
  • Необходимо е да се издърпа до гърдите, защото натоварва триъгълника на гръбначния мускул.

Когато извършвате издърпвания, не трябва да се фокусирате върху ръцете. Най-важното е да държите лактите зад торса си.

Вертикален блок на тягата

Това упражнение е лек вариант. Той е особено подходящ за начинаещи спортисти. В тази тежест, можете да използвате тегло, което е по-малко от неговото. Извършването на този тласък ви позволява да научите как да сключвате точно тези мускули, които ви позволяват да получите желания резултат за бъдещето. Леката версия може да бъде изключена от вашата тренировка, когато спортистът е в състояние да изпълни поне пет издърпвания с правилната техника.

Правенето на вертикален блок е полезно дори за професионални и опитни спортисти. Ако упражнението е включено в супер серията или падежа, това ще увеличи интензивността на тренировката. Това упражнение работи доста дълбоко в отделните мускулни сегменти, а също и отклоняването на тялото е много по-силно, отколкото при издърпванията, и затова е добре да се изпомпва най-голямото дъно много по-високо.

Основните моменти, които трябва да бъдат взети под внимание, са доста прости, но често остават без подходящо внимание:

  • кабелът на снаряда във всяка точка на амплитудата трябва винаги да се движи само вертикално;
  • въвеждането на кабела трябва да бъде в долната точка на гърдите и след това да се спусне по гръбнака;
  • кабела и лактите трябва да се движат надолу в същата равнина. Не позволявайте лактите да се движат напред или назад, тъй като тяхното създаване зад корпуса трябва да се извърши поради отклонение в областта на гръдния кош.

Начинаещ, който е усвоил всички тези моменти, е лесно да се премине към по-сложни опции.

Ударен прът в наклона

Изпълнението му изисква голямо внимание към захвата, т.е. ширината, както и ориентацията - директна или обратна. Необходимо е да се следи тялото. Колкото повече се навежда към хоризонталата, толкова по-добре започва да работи гърбът, но отрицателното въздействие на натоварванията върху лумбалната област се увеличава. Друг важен момент е траекторията, с която се движи лентата. Тя трябва да се простира по долните крайници и лактите, които водят до тялото.

Тягова Т-образна врата

Ако правилно владеете техниката на изпълнение, упражнението става много по-ефективно за изработване на гърба, а не за тягата, която се извършва в наклона. Механиката на тези движения е подобна на предишната, но използването на шийката T ви позволява да извадите товара от много стабилизаторни мускули и следователно да увеличите работните тежести.

Единствената точка, която трябва да се има предвид при извършване на такива апетити е, че не трябва да извършвате това упражнение на наклонено или хоризонтално легло. Те значително намаляват амплитудата на движението, а също така усложняват свиването на мускулните групи на гърба, тъй като това прави невъзможно огъването. Това упражнение трябва да се прави само докато стоите.

Вкарайте гири с една ръка в склона

Едностранно упражнение не се различава сложна техника. Много по-лесно и по-лесно е да се направи. Амплитудата на движението се увеличава поради липсата на лента, т.е. лента в средата на тялото. Това ви позволява да стартирате снаряда много по-далеч в горната част на тялото и да се разтегнете най-широко в долната позиция до максимум.

Хоризонтален блок на тягата

Извършването на това упражнение включва средната и долната част на гърба в работата, когато въжето е изтеглено надолу по корема. Различен ефект може да се постигне с широк захват и тяга блок на гърдите, което дава тласък на развитието на горната част.

Следните точки трябва да бъдат разгледани:

  • дължината на излитане на кабела трябва да бъде оптимална, защото, седейки твърде далеч, поддържането на гръб в права позиция ще стане трудно;
  • достигайки до долната крайна точка, е необходимо да разтегнете мускулите, давайки тялото напред;
  • не можете да наклоните обратно тялото в горната точка, гърбът в тази точка трябва да бъде перпендикулярна на повърхността на пода.

свива

Свиването на рамене е упражнение, което кара лопатките да се движат. Това е свързано с трапецовидните мускули, тъй като те са отговорни за тази функция. Благодарение на shragam, обемът на трапеца се увеличава значително. Упражнението може да включва трапеции по различни начини. Можете да започнете да повдигате ножовете, когато теглото е в наклона, когато те се движат свободно един към друг, т.е. те слизат.

Scrubs правя с мряна или гири. Първият корпус е много по-удобен за тези, които искат да напреднат в теглото. Предимството на гири е, че те са най-удобни за поддържане от двете страни. Като алтернатива можете да използвате симулатор, който симулира гири с тежестта на палачинките.

Шраповете изглеждат прости, но са предназначени за спортисти с опит. Начинаещите са напълно достатъчни, за да правят повдигания, мъртва тежест, хоризонтални удари, които също използват трапеца.

Завъртайте раменете, правете белези, това е невъзможно. Такъв допълнителен товар не увеличава ефективността, но увеличава шансовете за наранявания. Това движение не е типично за трапезите, което допълнително се влошава при използване на тежко тегло.

тяга

Това е доста трудно и изтощително упражнение, защото товарът пада върху почти всички части на тялото. С натоварването на гърба едновременно участват и вътрешни, и най-широки мускулни групи, трапеции и екстензори.

Когато широк гръб е приоритет за спортист, мъртвата тяга се извършва след упражнения, които развиват мускулите. В противен случай всички сили ще бъдат напълно оттеглени. Спортистите, за които основната задача е да изпомпват екстензорите и да увеличават дебелината на гърба, които искат да повдигнат колкото е възможно повече тегло, трябва да направят това упражнение.

Програма за обратно центрофугиране

Тя трябва да се основава на следните принципи:

  • включват хоризонтална и вертикална тяга;
  • тече за 4-6 повторения;
  • изпомпвайте гърба си чрез основни упражнения с тежки тежести.

Друг важен момент е обучението на спортиста.

За начинаещи

Програмата включва:

  • Загрейте 5-10 минути
  • 4 × 6 издърпвания
  • Мъртва тяга 4 × 6
  • Ударен прът в наклона 4 × 6
  • Тегло (разтягане на мускулите)

Тези атлети, които не могат да направят пет издърпвания с идеална техника на изпълнение, трябва да бъдат вкарани във вертикалния блок. Основното нещо е да не се карам. Изпълнението трябва да бъде перфектно и работните везни да са тежки.

За средно ниво

Тя се различава от програмата за начинаещи чрез въвеждане на друго упражнение, което развива най-широките мускули, - тяга в наклона на гира с една ръка. Изработва се на 3 комплекта с по 8 повторения във всяка.

Спортисти, които имат добро тегло, за дълбочина на обучение, можете да прибегнете до друга версия на програмата, състояща се от:

  • Загрейте 5-10 минути
  • 4 × 6 издърпвания
  • Мъртва тяга 4 × 6
  • Ударен прът в наклона 4 × 6
  • Вдигнете гири с една ръка в наклона 3 × 8
  • Тегло (разтягане на мускулите)

Или това (за спортисти със съществуваща мускулна маса за дълбока работа):

  • Загрейте 5-10 минути
  • Натягащ вертикален блок 4 × 6
  • Тягова врата 4 × 6
  • Хоризонтален блок 4 × 6 на тягата
  • 3 × 8 храсталаци
  • Тегло (разтягане на мускулите)

Всеки спортист избира за себе си най-доброто обучение за себе си, имайки предвид основната си цел.

За опитни спортисти

Програмата може да включва:

  • Загрейте 5-10 минути
  • 4 × 6 издърпвания
  • Ударен прът в наклона 4 × 6
  • Вдигнете гири с една ръка в наклона 3 × 8
  • Хоризонтален блок 4 × 6 на тягата
  • Рамене или мъртва тяга (по избор)
  • Тегло (разтягане на мускулите)

Програмата за напреднали включва едно трепетно ​​упражнение и четири за най-широките мускули. Основната идея е, че интензивността на обучението се увеличава. Можете да увеличите броя на упражненията, да намалите остатъка след подходите, да използвате супер серията или капка комплекти.

Обобщава

Най-добре е да обучите гърба си на отделен ден, а не да се комбинирате с работа върху други мускулни групи. Упражненията трябва да се избират според техните приоритети и ниво на обучение, но преди всичко да се усъвършенства техниката на изпълнение.

Обратно упражнения във фитнеса - топ 13 за тегло и облекчение

13 най-добри упражнения за изграждане на релефен V-образен гръб

Много атлети са фокусирани върху обучението на коремните мускули и гърдите. Въпреки това, задната част на тялото също се нуждае от обучение, а ние не говорим само за задните части. Факт е, че НЕ ТРЯБВА да пренебрегвате упражненията по мускулите на гърба.

И тук не става дума само за изграждане на добре развити мускули, V-образна форма и обща естетика, но и за поддържане на правилна поза, мускулен баланс и тясна талия. Изпомпваната доминантна мускулатура на гръдния кош, корема и предните делта (предната част на раменете) кара тялото да се наведе напред, което води до изпъване.

Не трябва да повтаряте тези грешки. Постоянната работа върху мускулите на гърба ще поддържа тялото в оптимална позиция.

Плюс това, силен гръб е много функционален. Следващият път, когато гребете, катерете се по дърво, вземате мебели или се изкачвате по пожарен поход, благодаря ми в мислите си. Силните гръдни мускули не са толкова подходящи в живота.

Малък урок по анатомия. Многобройните мускули на гърба варират по размер и позиция. Ето няколко основни мускула:

  • най-широките и трапецовидни мускули покриват по-голямата част от гърба. Те произхождат от гръбначния стълб и водят до страната на тялото. Тези мускули съставляват по-голямата част от мускулната маса на гърба и генерират най-голяма сила. Трапезите не са само бум в горната част на раменете, те също доминират в централната част на горната част на гърба;
  • Ромбоидни мускули, подпространствени мускули, малки кръгли мускули и други по-малки мускули преминават диагонално горната част на гърба. От гледна точка на естетиката, те създават основното определение. Обикновено те работят в упражнения върху най-широките мускули и трапецоиди (тракционни упражнения);
  • мускула, който изправя гръбначния стълб, върти вертикално по гръбначния стълб и е най-големият мускул на долната част на гърба. Това е ключов компонент на основната сила.

Правилно проектираното обучение равномерно изработва всички мускули на гърба. Избрахме 13 най-добри упражнения, насочени към комплексно обучение на гърба, стимулиране на мускулния растеж, изработване на най-широките мускули, трапецовидни мускули и приятелски мускулни групи.

Най-добрите упражнения за трениране на мускулите на гърба

Включете 4-6 от вашите любими упражнения във всяка обратно тренировка (в 3 комплекта от 12 повторения) и ги замествайте.

Упражнение 1: мъртва тяга

Основни мускули: обратно (напълно)

  1. Всяко повторение започва от дълбок клек. Дръжка за захващане на върха (A).
  2. Доведете бедрата назад, избутайте петите от пода, станете от кляка (B). Дръжте мускулите на кората напрегнати и поддържайте гърба си правилно по време на упражнението.
  3. Бавно, контролирайки движението, спуснете бедрата, докато мряната докосне пода (А).

Упражнение 2: Тласкайте пръта към колана

Основни мускули: обратно

  1. Дръжте пръчката пред себе си с хващане върху малко по-широки рамене.
  2. Затегнете мускулите на кората, изправете гърба си, огънете се напред под ъгъл от 60 °.
  3. Затягайки мускулите на гърба и бицепсите, дръпнете лоста до горната част на корема. Задръжте за 1 секунда и след това изправете ръцете си. Повторете.

Упражнение 3: Накланяне на гири

Главни мускули: гръб, наклонени коремни мускули, кръгли мускули, широки мускули

  1. Поставете лявото коляно и лявата ръка на хоризонтална пейка. Лявата ръка трябва да служи като опора за тялото.
  2. Поддържайте напрежението на основните мускули и гърба си в права позиция. Затегнете най-широките мускули и бицепси, след което бавно издърпайте гира до тялото.
  3. Задръжте за 1 секунда. Бавно разкопчайте ръката си, свалете гилата. Трябва да усетите разтягане в горната част на гърба. Повторете.

Упражнение 4: тяга гири в подкрепа лъжа

Главни мускули: гръб, мускули на ядрото, мускули на шията, кръгли мускули.

  1. Вземете ударението си с гири в ръцете си (А).
  2. Поддържайте напрежението на основните мускули и гърба си в права позиция. С енергично движение вдигнете дясната си ръка към тялото си (Б). Запази случая.
  3. Задръжте за 1 секунда, след това се върнете към предишната позиция (А) и повторете движението с другата ръка.

Упражнение 5: издърпайте нагоре и изтеглете горния блок до гърдите

Основни мускули: гръб, мускули на шията, кръгли мускули

  1. Дръж се на хоризонталната греда, ръцете се разпространяват малко по-широко от раменете (тясната хватка е насочена към изработване на най-широките и кръгли мускули, а широките - на ромбоидите и трапецовете).
  2. Затегнете най-широките мускули и мускулите на кората и след това издърпайте нагоре към напречната греда към горната част на гърдите.
  3. Бавно се снижете, напълно изправяйки ръцете си. Повторете.
  4. Ако все още е трудно да издърпате нагоре, издърпайте горния блок до гърдите.

Издърпайте нагоре

Използвайте издърпвания на хоризонталната лента, за да тренирате ширината

Уплътнителен блок до гърдите

Упражнение 6: Издърпвания

Основни мускули: гръб, бицепс, мускули с широки части, кръгли мускули.

  1. Дръж се върху хоризонталната лента, като държиш ръкохватката отдолу (дланите към себе си) на ширината на раменете.
  2. Затегнете бицепсите си и издърпайте до нивото на гърдите.
  3. Падайте с изправени ръце. Повторете.

Упражнение 7: Т-бар

Основни мускули: гръб, ромбоидни мускули, бицепси

  1. Поставете натоварено шията между краката. Можете да използвате дръжката, като я поставите под грифа, или можете директно да хванете грифа.
  2. Наведете се под ъгъл от 45 °, затегнете мускулите на кората, дръжте гърба изправен (1).
  3. Докато се опъват най-широките и трапецовидни мускули, дръпнете шията до гърдите (2). Задръжте напрежението за 1 секунда и след това бавно спуснете шината до пода (1). Повторете.

Упражнение 8: Претоварване на гири

Главни мускули: гръб, мускули на шията, кръгли мускули, ромбоидни мускули

  1. Поставете пейката под ъгъл 45 ° и лежете с лицето надолу (A).
  2. Вземете 2 гири с обичайното сцепление (дланите са обърнати един към друг), затегнете latissimus мускулите и бицепсите, а след това енергично издърпайте гири нагоре (B). Дръжте мускулите на кората напрегнати и с гръдния си кош стоят срещу пейката по време на цялото упражнение. Дръжте лопатките заедно в горната фаза на упражнението за 1 секунда.
  3. Намалете теглото, като напълно изправите ръцете си. Повторете.

Упражнение 9: тясно захващане на гърдите

Основни мускули: гръб, бицепс, ромбоидни мускули, трапецовидни мускули

  1. Седнете на пейката на gruzoblochnogo симулатор и хванете дръжката с тесен захват. Наведете коленете си и леко преместете гърба си (A).
  2. Затегнете мускулите на кората и бицепсите, дръжте гърба си в права позиция. Дръпнете дръжката към гърдите (B). Не люлка и не използвайте инерцията на движенията.
  3. Задръжте за 1 секунда и след това напълно изтеглете ръцете (A). Повторете.

Упражнение 10: Издърпвания на нисък бар

Основни мускули: обратно

  1. Поставете празен бар върху рафта.
  2. Легнете под грифа и го хванете с дръжка малко по-широка от раменете.
  3. Откъснете бедрата от пода, изправете тялото така, че да е под ъгъл от 45 ° към пода. Това е началната позиция.
  4. Напрегнете мускулите на гърба, дръпнете гърдите си към шията. Задръжте за 1 секунда и след това бавно намалете до началната позиция.

Упражнение 11: пуловер с гира

Целеви мускули: най-широките мускули

  1. Легнете на пейката. Дръжте дъмбела върху разширените ръце над гърдите (1), така че дланите да бъдат притиснати към горния диск.
  2. Затегнете мускулите на кората. Бавно спуснете гира зад главата до ниво точно под пейката (2).
  3. Поддържайки ръцете си в права позиция, затегнете най-широките мускули и повдигнете гира в първоначалното му положение (1). Повторете. Можете също да изпълнявате пуловер на фитбол, или да седите на пейка с повдигнати бедра (това усложнява упражнението и придава по-голямо напрежение на основните мускули).

Упражнение 12: Супермен

Целеви мускули: мускули на долната част на гърба

  1. Легнете на пода, протегнете ръцете си напред (1).
  2. Откъснете краката, гърдите и ръцете от пода. Затегнете мускулите на долната част на гърба.
  3. Задръжте напрежението за 1 секунда и след това се върнете в изходно положение.

Упражнение 13: свръхразширяване

Целеви мускули: мускули на долната част на гърба

  1. Легнете на пейката за свръхразширяване и кръстосайте ръцете си върху гърдите (1). Можете също да изпълните това упражнение по фитбол.
  2. Без да заоблите гърба, бавно се наведете напред, така че ъгълът на торса да е 45 ° (2).
  3. Затегнете мускулите на долната част на гърба и се върнете обратно в изходна позиция (1). Повторете.

Обратно симулатор - кой да избера? Инструкции за ефективно укрепване на гърба и гръбначния стълб

В днешния свят хората престават да се движат много - собствените им коли, самолети и други транспортни средства кара хората да се движат все по-малко и по-малко.

Повечето професии днес са заседнала работа за повече от 8 часа всеки ден. По време на заседналата работа могат да започнат проблеми с долната част на гърба и гръбначния стълб. Само 5% от служителите в офиса се занимават със спорт или дори с лека гимнастика.

Остеохондрозата, издатините на различни части на гръбначния стълб са заболявания, които започват в офисните работници на възраст над 30 години. За да се предотврати тяхното възникване - необходимо е да се правят упражнения, физически упражнения за мускулната система на гърба на симулаторите, което ще помогне за укрепване на цялото тяло.

Помощ при извършване на прости физически упражнения ще бъде в състояние да симулатори. Фотосимулатор за гърба може да бъде намерен в интернет.

Симулатори и техните ползи

В съвременния ритъм е много трудно да се придържаме към спокоен ритъм и графика. Ако някой бизнес човек няма график за спортуване, ще му бъде трудно да намери време за това.

Фитнесът не само ще подобри гръбначния стълб, но и ще укрепи цялото тяло.

Не забравяйте, че такива упражнения за гърба също имат терапевтичен ефект - те помагат за намаляване на обема в кръста, теглото, а също и като цяло укрепват тялото.

Учебно оборудване за гърба и тяхното разнообразие

Всички устройства за спорт могат да бъдат разделени на два типа (според товара, който се случва на човек) - мощност и кардио:

  • Сърдечно-съдовите машини - са насочени към общото подобряване на тялото, подпомагат развитието на дихателната система, укрепват сърцето, кръвоносните съдове, са отговорни за издръжливостта. Помага да отслабнете.
  • Силова тренировка - отговорна за укрепване на различните мускули, развитие на мускулна маса. Поради увеличаването на тази маса - изгарянето на мастната тъкан настъпва дори по време на останалата част от тялото.

Днес можете да изберете устройства за упражнения, силови натоварвания, за кардио упражнения, за възстановяване на тялото след хирургични интервенции или заболявания.

LFK (лечебна гимнастика) се възлага на тези, които се нуждаят предимно от развитие на мускулите. Това изисква специални симулатори за гърба и гръбначния стълб. Външно те приличат на дъга, където можете да лежите във всяка посока.

Тези симулатори бяха специално разработени от медицинските инженери, за да се укрепи лумбалната област.

Подготовка за първия урок

Преди първия урок е необходимо да се изследва (да се преминат необходимите тестове, да се извърши ултразвуково сканиране, да се преминат необходимите специалисти), да се получи съвет от терапевт. В случай на неправилно упражнение, можете да нараните своя гръбначен стълб, да нарушите здравето си.

Ако рехабилитацията се извършва след известно заболяване или операция, е необходимо да се консултирате с хирург и терапевт. След получаване на медицински доклади можете да получите съвет от рехабилитационен лекар или фитнес работник, който може да намери идеалната програма за обучение за вас.

Упражнения за мускулите на гърба във фитнеса: 8 най-ефективни упражнения

Ще говорим за най-ефективните упражнения за гърба в залата! Често посетителите на фитнес са навика да работят само в онези зони, които се виждат в огледалото. По правило това са мускулите на гръдния и раменния мускул, бицепсите и коремните мускули.

Но е изключително необходимо да се обърне внимание на гърба, не само за да се осигури симетрия между предната и задната част на тялото, но и за целите на цялостната промоция на здравето.

Слаб мускулен корсет може да доведе до нарушение на стойката, както и да предизвика остра болка, особено при увеличаване на натоварванията на горния рамен пояс.

Съдържание на статията:

Кои мускули на гърба трябва да се разработват редовно? Най-добрите упражнения за гърба в салона

Извършване на упражнения за гърба в салона е изключително важно за развитието на референтния V-образен торс. В края на краищата, знак за идеална мъжка фигура са широките рамене, релефното гърдите и тясната талия. За да се постигне този ефект, се препоръчва редовно да се изработят следните гръбначни мускули:

  • най-широк;
  • ромбоидна;
  • трапецовидния мускул;
  • изправители на гръбначния стълб;
  • косите коремни мускули.

Следните упражнения могат да бъдат обединени в един комплекс за обучение, който трябва да се посвети поне на два часа на месец. Но е по-добре да добавите едно упражнение към редовните си планове за тренировка.

тяга

Това технически предизвикателно упражнение ще помогне да се изработи цялата мускулна група на гърба (от прасеца до рамото). Ефективността на тренировката се определя от факта, че при правилно изпълнение се включват 75% от мускулната маса, включително латисимуса и трапецовидните мускули на гърба.

Много е важно да се следва техниката на изпълнение, тъй като всяка грешка може да доведе до сериозни усложнения, включително херния и прищипване на гръбначните нерви.

Необходимо е да започнете работа с бар с минимално тегло, без да забравяте за колана за вдигане на тежести. За една тренировка ще е достатъчно да изпълните 3 серии от по 6 повторения. След няколко сесии можете да увеличите теглото, докато броят на подходите трябва да остане същият.

Уплътнителна пръчка в наклона (директна и обратна ръкохватка)

Това упражнение се препоръчва за онези атлети, които по някаква причина не са готови да изпълнят класическата версия.

С правилното изпълнение, максималното тегло ще отнеме много по-бързо, без страх от развитието на голям брой здравни усложнения. В зависимост от първоначалната физическа подготовка, можете да вдигнете лентата:

  • директен захват (докато предимно се натоварват трапецовидните мускули);
  • обратен захват (врата се вдига отдолу, в резултат на което се изработват най-широките мускули).

Препоръчително е да се комбинират директно и обратното захващане в една тренировка. Например, можете да направите 2 подхода (6 повторения) във всеки един начин.

Внимание! Вдигането на мряна в склона е много натоварване на долната част на гърба, така че упражнението е най-добре да се направи в самото начало на тренировката. Не е препоръчително да повдигате шината в наклона в съчетание с класическия тяга.

Затягане на широка хватка

Много спортисти са чували, че издърпванията пряко засягат развитието на гърба. Всъщност, издърпването е един от най-добрите начини за развитие на горната част на раменния пояс и на гърба като цяло.

Но само стягане, изпълнено с широка хватка, ще позволи максимално да се изработят латисимусните мускули. Издърпванията са подходящи дори за начинаещи, защото грешките са доста трудни. В много редки случаи може да настъпи болка в раменните стави.

Препоръчва се упражненията да се извършват в началото на тренировката с помощта на хоризонтална лента или специален симулатор. Броят на повторенията и подходите се избира от треньора въз основа на теглото и физическата подготовка на спортиста.

Но в края на краищата, трябва да се научите как да изпълнявате 82 издърпвания в 5 повторения. Увеличаване на натоварването не си струва, защото това ще доведе до износване на раменните стави. Ако се овладее референтният брой издърпвания, тогава може да се добави тежест, но не може да се увеличи броят на подходите.

Преди всеки подход към хоризонталната греда е необходимо да се загреят раменните стави. И сами по себе си, издърпванията са отлично затопляне преди извършване на мъртва станция.

Тягова Т-образна врата

Прикрепянето на T-bar към гръдния кош е едно от класическите упражнения, което е чудесно за тези, които не могат да поемат много тегло, докато вдигат бара на склона.

Поради факта, че симулаторът ви позволява да фокусирате корема и бедрата, гръбначният стълб не е натоварен. Това означава, че спортистът ще може да прави повече повторения и да взема повече тегло. Можете да повдигнете Т-образно гърло:

  • неутрално захващане (дланите са обърнати един към друг);
  • тесен захват (дланите са максимално намалени);
  • широка хватка (дръжките са разделени в ръка, дланите "изглеждат надолу").

Колкото по-широка е ръкохватката, толкова по-добре ще бъде проектиран мускулест корсет. При неутрално сцепление се обръща максимално внимание на ромбовидните мускули, а с тясна хватка бицепсите се изпомпват допълнително.

Упражнението се извършва в края на тренировката, според системата на "негативни" повторения. Това означава, че вдигането на Т-врата трябва да се прави толкова пъти, колкото е достатъчно силно и след появата на характерни симптоми, да се добавят още 2-3 повторения.

Ако в залата няма специален симулатор, можете да повдигнете обичайния фиксиран гърло с противотежест на работната страна. Важно е да се гарантира, че краката са наполовина извити в коленете, а пресата е възможно най-напрегната. В противен случай ще се извършват клякания и завои с претегляне, което няма да повлияе на развитието на гърба.

Тяговата долна преграда е директна и обратна

Това упражнение ще позволи да се прокарат дори и най-малките мускули на гърба. Предимството на по-ниската единица е, че дори жените могат да го изпълняват, както и хора с минимално ниво на физическа годност. Натоварването се регулира чрез увеличаване на теглото, както и чрез промяна на ширината на рамото на симулатора.

При класическия долния блок (прав неутрален захват) се разработват най-широките мускули. Ако направите упражнението с широка ръка, тогава натоварването ще се прехвърли в доста специфични зони на трапецовидните и ромбоидните мускули.

По-добре е да се извърши долният блок веднага след съдебния изпълнител. Достатъчно е да изпълните 3 серии от по 15 повторения. Много е важно да се контролира темпото и да се прекарват най-малко четири секунди, за да държите симулатора на ръката срещу гърдите, а същото количество да почива между повторенията.

Ако упражнението изглежда твърде лесно, тогава се препоръчва да се усложни не само с увеличаване на теглото, но и с промяна на сцеплението. Провеждайки долния блок с прибиране, е възможно да се изработят почти всички зони на гърба и бицепса. Състезателите, които вече са „взели” максималното тегло, когато изпълняват класическата тяга на долната единица, често отиват в обратния хват.

Горният блок

Горният блок се счита за един от най-лесните и относително безопасни тренировки за развитието на гърба. Симулаторът ще бъде изход за онези хора, които все още не са усвоили плъзгачите с широк захват.

Поради възможността за увеличаване на натоварването, горният блок ще бъде подходящ за тези, които вече са достигнали референтните 82 повторения и искат да се развиват по-нататък.

Тесен и неутрален захват активира групите на бицепсите и мускулните влакна, които са разположени по-близо до центъра на гърба. Но широка хватка ще ви позволи да работят всички области на най-широките мускули. Работата с горната част е чудесна за изграждане на мускули.

Упражнението е голяма тренировка за раменните стави. Достатъчно е да изпълните три серии от 12 повторения. Но ако спортистът използва максимално тегло, тогава е по-добре да се работи със симулатора след предварително загряване на мускулите и класически издърпвания.

Уплътнявайте гири с една ръка

Това упражнение ви позволява да работите от двете страни на гърба, контролирайки теглото за работещи и неработещи ръце. Също така значително увеличава амплитудата на движенията. Ако при изпълнение на мъртва тежест врата се издига само до нивото на пресата, тогава, когато се работи с гири, можете да издърпате лакътя до нивото на рамото.

В този случай участват почти всички мускули на горната част на гърба. Благодарение на останалата част от неработещата ръка на пейката, рискът от неправилна работа с гири е значително намален. Торсът е лесен за контрол, умората не се появява толкова бързо, което ви позволява да извършвате повече повторения.

Вдигането на гири с една ръка обикновено се извършва в средата на тренировка. Достатъчно е да изпълните 3 серии от по 10 повторения.

преразтягане

Hyperextension - се отнася за много леки упражнения, затова са подходящи за жени и начинаещи. Усложняване на възхода на тялото е доста трудно, така че броят на подходите може да се определи чрез метода "до провал". Спортистите често изпълняват хиперразширяване по време на прекъсвания между основните подходи. Техниката е съвсем проста:

  1. За да закрепите краката така, че бедрата да лежат изцяло на пейката с ъгъл на наклон 45 градуса;
  2. Кръстосайте ръцете си;
  3. Повдигнете напълно права назад, докато тялото е в положение, перпендикулярно на пода;
  4. Бавно заемете началната позиция.

Също така, можете да направите хиперразширение от класическа пейка или на римски стол.

Възстановяване след упражнение

Ако цялото обучение е посветено на развитието на гърба, трябва да се обърне внимание на качественото възстановяване на тялото.

Първо, необходимо е да се изоставят всички натоварвания на най-широките мускули, в противен случай рискът от нараняване ще се увеличи няколко пъти. Второ, препоръчително е да посетите масажист, който ще помогне за предотвратяване на болезнени симптоми.

Можете също така да пиете калий и да правите упражнения за разтягане по гръб (например, дръпнете коленете до гърдите си или се опитайте да достигнете с дланите нагоре до краката от седнало положение).

Препоръчваме ви да прочетете статията по темата - как да изградите мускулите на гърба. В него ще намерите допълнителни упражнения и напълно различен подход към изпомпване на мускулите на гърба, както и различни съвети за укрепване на гърба.

И така, харесваше ли ви тази статия? Ще се радваме да чуем вашето мнение в коментарите! Е, да се видим скоро в нови издания.