Повечето професии принуждават човек да прекарва повече от 8 часа на ден в седнало положение, докато само 5% от тези работници успяват да направят лека гимнастика. При хората над 30 години има голяма вероятност от поява на такива заболявания като остеохондроза, херния на лумбалния отдел на гръбначния стълб, сколиоза и др.

Използването на симулатори

Когато симулаторът е инсталиран у дома, той става психологически стимул за редовни упражнения. В същото време, за разлика от фитнеса, всички членове на семейството могат да направят тренировка. Такива симулатори не само имат положителен ефект върху изпомпването на мускулите, но и помагат за провеждане на занятия по физическа терапия.

Видове симулатори за гърба

По вид физическа активност всички симулатори за укрепване на мускулите на гърба са разделени на сърдечно-силни. Сърдечно-съдовите машини допринасят за общото укрепване на човешкото тяло, насищат кръвта с кислород, оказват положително въздействие върху сърдечно-съдовата и дихателната система и развиват издръжливост. Аеробни упражнения насърчават ефективна загуба на тегло по време на тренировка. В този случай, оборудване за трениране на тегло помага за развитието на издръжливост и укрепване на мускулите на гърба и долната част на гърба. Упражненията, насочени към развитие на мускулна маса, допринасят за загуба на тегло поради мускулния растеж. Те от своя страна изгарят мастната тъкан дори по време на почивка. Укрепването на мускулната система подпомага цялостното физическо състояние на тялото.

Освен симулатори, които предлагат сърдечно-съдови упражнения и силови тренировки, има симулатори, които помагат за извършване на постоперативна гимнастика и физиотерапия след болест. След интервенция в мускулно-скелетния корсет на гръбначния стълб има период на рехабилитация, а след болест има период на ремисия (облекчение, спокойствие). За лечебна гимнастика, която е предназначена за развитие на мускулите, се използват специално проектирани симулатори. Приличат на дъга, на която можете да лежите както отпред, така и отзад. Такива симулатори са проектирани от медицински специалисти за укрепване на лумбалната област. Освен това те могат да засегнат предмишниците и бедрата.

Правила за наемане на работа на симулатори

Ако сте решили да закупите симулатор за гърба и гръбначния стълб за домашна употреба, тогава първо трябва да се консултирате с терапевт, да прегледате (тестове, ултразвук, специалисти). Неправилното упражнение може да увреди гръбначния стълб (до необратими промени), да влоши съществуващите проблеми или да допринесе за появата на нови. За да избегнете това, трябва да спазвате следните правила:

• Преди да започнете курсове за рехабилитация след операция или заболяване, трябва да се консултирате с терапевт и хирург.
• След като посетите специалист, можете да посетите фитнес залата и да се консултирате с личен треньор, да разберете кои упражнения ще използват най-ефективно определени области.
• Преди всяка тренировка трябва да направите малко загряване за мускулите (завои, завои, гладки движения на главата и т.н.).
• Не преуморявайте, когато извършвате упражнения. Ако започнете да усещате болка в лумбалната област или гърба - сесията трябва да бъде спряна.
• Професията трябва да продължи не повече от 60 минути и не по-малко от 40 минути - за здрав човек и 20-30 минути за периода на рехабилитация и ремисия.
• Обучението трябва да се провежда редовно. Упражнения на симулатора 3 пъти седмично ще ви помогнат да поддържате мускулния корсет в отлично състояние.
• Ако има цел да изпомпвате мускулите на гърба и да премахвате излишната мазнина, първо трябва да изпълнявате кардио упражнения, а след това и сила.

Сърдечносъдови апарати

В съответствие с целта на обучението симулаторите за тяхното изпълнение се подбират според различни принципи. Има само едно сърдечносъдово устройство, което действа директно върху гръбначния стълб и мускулите на гърба - гребната машина. Усилените тренировки ще помогнат за изпомпване на мускулите на гърба, а гребането с тихо темпо е показано за физическа терапия.

Всички други аеробни симулатори имат възстановителен ефект. Упражнението на мотора действа на долната част на гърба, и ако държите гърба си правилно, когато тренирате, тогава ще го направите на вашата поза. Елиптичен треньор и степер влияят на долната част на гърба и гръбначния стълб, което води до мускулен тонус. Класове на бягащата пътека могат да се провеждат на три етапа. Ходенето има положителен ефект върху мускулите на гърба, особено в първия момент на рехабилитация и ремисия. Бързият ход и тичане може да бъде противопоказан при някои заболявания на гърба, защото те предизвикват шоково натоварване на гръбначния стълб и коленните стави.

Сърдечните натоварвания са полезни за общо укрепване на тялото и могат да се използват като допълнителен товар върху мускулите на гърба и гръбнака. За разлика от тях, енергийните натоварвания ще помогнат за изпомпване на мускулите, които поддържат тялото на здравето в желаната позиция, и ще ускорят застояването на кръвта в мускулите, насищайки вътрешните органи с кислород, помагайки за отстраняване на излишната мазнина.

Силово обучение за гърба

Натоварването, което се осъществява с помощта на тяга, осигурява достатъчно бързо изпомпване на мускулите на гърба. Симулатори за теглене са от няколко вида:

• Горният блок (горната част на тягата). Прилича на пейка и T-дръжка, която е обезопасена с тежести. Натоварването се регулира с тежести, които са прикрепени към задната стена. Горната част на тягата може да се извърши с помощта на различни дръжки и методи (паралелно сцепление, тяга зад главата, тяга към гърдите и зад гърба, натиск върху прави и свити ръце и др.).
• По-ниска тяга (хоризонтална и долна тяга). Симулаторът е подобен на гребане, но има различен вид. Пейка за сядане и дръжки за извършване на тяга. Те могат да бъдат разположени в средата (хоризонтална тяга) или по-ниска (по-ниска тяга). С по-ниската тяга може да се придаде и ливъридж - симулатор под формата на пейки, облегалки и лостове с тежести. Дръжките се повдигат, имитирайки тежест с гири. Управлението на товара се осъществява с помощта на тежести.

Извършването на издърпване, кръглите и гръбните мускули, трапецовият мускул и бицепсите са напрегнати и люлеещи се. Това позволява на мускулния корсет да поддържа гръбначния стълб и води до тонус на цялото тяло.

Оборудване за силово обучение, направено във формата на дъга (гърбав), предназначено за извършване на терапевтични упражнения. Ярък пример е BackPoint, разработен от кандидат на медицинските науки Федорич А.В. Като пълноправен фитнес треньор, гърбът ви позволява да разтоварвате долната част на гърба, да почивате гръбначния стълб, укрепвате мускулния корсет.

Има няколко вида симулатори, предназначени за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб. Преди да ги закупите и инсталирате у дома, трябва да опитате няколко сесии в салона. Преди да започнете тренировки, трябва да се консултирате с Вашия лекар и треньор, за да предотвратите неправилно упражнение. Необходимо е да се подходи внимателно към избора на симулатор, ако е необходимо за възстановяване след операция или по време на ремисия.

Учебно оборудване за укрепване на мускулите на гърба

Гръбначните мускули изпълняват огромен брой функции и получават огромно натоварване всеки ден. За да се избегнат наранявания, навяхвания и други болезнени усещания, се препоръчва да се обърне необходимото внимание на укрепването на мускулите на гърба.

Първите помощници ще бъдат симулатори, специално предназначени за решаване на проблема със слабите мускули. Устройствата са толкова разнообразни, че могат да помогнат на всички, независимо от възрастта, пола и физическата подготовка.

Fitball

Предимството на обучението по гимнастическата топка е очарованието, разнообразието и лекотата на обучението. Следните специални програми за обучение не само ще направят мускулите на гърба здрави и гъвкави, но и ще симулират перфектната фигура, ще подобрят координацията на движенията, ще направят тялото гъвкаво, подобри настроението.

Симулаторът се използва активно в институции, за лечение и рехабилитация на възрастни хора. Тази гъвкавост се постига чрез абсолютната безопасност на симулатора. Допускат се такива бременни жени. За обучението не се изисква специално обучение. Допълнително предимство на фитбола е неговата достъпна цена.

Хоризонтална лента, напречна греда

Хоризонталната лента не е по-ниска от фитбол в наличност. Ако имате възможност да посетите фитнес залата - закачете хоризонтална лента у дома. Освен това е възможно да се практикува на хоризонталната греда във всеки двор почти по всяко време на годината.

Редовните упражнения са в състояние да коригират стойката, дават на мускулите сила и тонус, облекчават болката. Всяко тренировъчно оборудване за укрепване на мускулите на гърба е необходимо за хората, чиято работа се състои в продължително заседание. Упражненията на напречната греда изискват известно обучение.

Най-лесно упражнение е увисване. Ежедневното изпълнение на увисването ще разтегне гръбнака, правейки го гъвкав и освобождава напрежението.

Издърпванията работят върху максималния брой мускули в горната част на торса. Вариации на упражнения има много. Разликата е сцепление. Смяна на захвата може да увеличи или намали товара.

Укрепване на лумбалния отдел на гръбначния стълб ще помогне на упражнението "ъгъл": виси на хоризонталната лента, последователно повдигнете коленете си. Можете да усложните упражнението, като вдигнете двата крака едновременно или като държите краката си нагоре.

Валякът назад и натиснете

Дизайнът на симулатора е прост: колело и две дръжки. Въпреки това, ефективността на обучението е много добра. Броят на засегнатите мускули е доста голям: гърба, раменния пояс, ръцете, коремните мускули, задните части, гърба и предната част на бедрото.

Как работи? Ръцете държат дръжката на симулатора. Превъртаме колелото пред себе си, като движим тялото в хоризонтално положение спрямо пода. Дръпваме колелото към нас, връщайки торса в първоначалното му положение.

Малък минус на симулатора е сложността на упражнението. Без добра спортна тренировка е трудно да се изпълни дори най-простият вариант на упражнението. Но дори и по време на опитите за надмощие над симулатора, целевите мускули ще получат необходимото натоварване. Варианти на изпълнение:

• За начинаещи: акцентът е върху огънати колене
• За напреднали спортисти: акцентът е върху стъпалото и правите крака

Опитните спортисти препоръчват да се започне със симулатор, за да се създаде бариера. Обърнете лицето си към стената, оставете разстоянието между вас да бъде покрито с валяка. Стената няма да ви позволи да "отидете" отвъд възможностите си и няма да се нараните.

Диск с талията

Симулаторът се състои от два диска, между които е поставен лагерът. Дискът дава възможност за различни варианти на усукване, благоприятно въздействие върху гръбначния стълб, коремните прешлени, сърдечно-съдовата система.

Симулаторът е по-известен с името "диск на здравето". Името е напълно оправдано от факта, че благодарение на професиите се постига общ лечебен ефект.

Предимството на симулатора е ниската цена, без противопоказания, наличието на употреба. За домашни тренировки на диска няма да са необходими специални умения и обучение. Прилага се при работа с деца и хора в напреднала възраст. Дискът лесно може да намери място дори и в най-малкия апартамент.

Таблица на инверсия

Задачата на симулатора е да премахне натиска върху гръбначния стълб, да отпусне мускулите и сухожилията. Принципът на действие е да се използва гравитацията за разтягане на гръбначния стълб. Човекът се обръща с главата надолу, което позволява да се постигне желания резултат.

Таблицата има функция за регулиране на височината (147-200 см). Краката са здраво закрепени в единия край на масата. Задържайки специалните перила, човекът се обръща, така че краката да гледат към тавана.

Ръцете надолу. В долната позиция е необходимо максимално разтягане на короната до пода, за да се постигне дълбоко разтягане.

Пейка за свръхразширяване

Пейката ви позволява да направите максималната амплитуда по време на тренировка, което значително увеличава ефективността на обучението. Меките ролки ви позволяват удобно да фиксирате крака. Проектиран за ниско накланяне напред.

Когато се вдига, гръбначните мускули работят интензивно. Сложното обучение може да се задържи зад главата. Симулаторът не заема много място. Тя може да бъде заменена от обикновена пейка, при условие, че има начин за сигурно фиксиране на краката.

Гребна машина

Пълната имитация на движенията по време на гребане на лодката също ви позволява да се отървете от някои проблеми с гръбначния стълб и значително да укрепите мускулите на гърба и ръцете. Симулаторът ще помогне да се получи красив, здрав и силен гръб на гребеца. По време на обучението почти всички мускулни групи са включени в работата.

Цената и размерите на симулатора могат да позволят да се запази у дома.

Упражняващите машини за укрепване на мускулите на гърба са незаменими за изравняване на позата, подобряване на мускулния тонус и укрепване на тялото. Допълнително предимство е способността на симулаторите да влияят върху други мускулни групи. Редовните упражнения ще позволят да се подредят не само гръбначните мускули, но и цялото тяло.

Обратно упражнения във фитнеса - топ 13 за тегло и облекчение

13 най-добри упражнения за изграждане на релефен V-образен гръб

Много атлети са фокусирани върху обучението на коремните мускули и гърдите. Въпреки това, задната част на тялото също се нуждае от обучение, а ние не говорим само за задните части. Факт е, че НЕ ТРЯБВА да пренебрегвате упражненията по мускулите на гърба.

И тук не става дума само за изграждане на добре развити мускули, V-образна форма и обща естетика, но и за поддържане на правилна поза, мускулен баланс и тясна талия. Изпомпваната доминантна мускулатура на гръдния кош, корема и предните делта (предната част на раменете) кара тялото да се наведе напред, което води до изпъване.

Не трябва да повтаряте тези грешки. Постоянната работа върху мускулите на гърба ще поддържа тялото в оптимална позиция.

Плюс това, силен гръб е много функционален. Следващият път, когато гребете, катерете се по дърво, вземате мебели или се изкачвате по пожарен поход, благодаря ми в мислите си. Силните гръдни мускули не са толкова подходящи в живота.

Малък урок по анатомия. Многобройните мускули на гърба варират по размер и позиция. Ето няколко основни мускула:

• най-широките и трапецовидни мускули покриват по-голямата част от гърба. Те произхождат от гръбначния стълб и водят до страната на тялото. Тези мускули съставляват по-голямата част от мускулната маса на гърба и генерират най-голяма сила. Трапезите не са само бум в горната част на раменете, те също доминират в централната част на горната част на гърба;
• Ромбоидни мускули, подпространствени мускули, малки кръгли мускули и други по-малки мускули преминават диагонално горната част на гърба. От гледна точка на естетиката, те създават основното определение. Обикновено те работят в упражнения върху най-широките мускули и трапецоиди (тракционни упражнения);
• мускула, който изправя гръбначния стълб, върти вертикално по гръбначния стълб и е най-големият мускул на долната част на гърба. Това е ключов компонент на основната сила.

Правилно проектираното обучение равномерно изработва всички мускули на гърба. Избрахме 13 най-добри упражнения, насочени към комплексно обучение на гърба, стимулиране на мускулния растеж, изработване на най-широките мускули, трапецовидни мускули и приятелски мускулни групи.

Най-добрите упражнения за трениране на мускулите на гърба

Включете 4-6 от вашите любими упражнения във всяка обратно тренировка (в 3 комплекта от 12 повторения) и ги замествайте.

Упражнение 1: мъртва тяга

Основни мускули: обратно (напълно)

1. Всяко повторение започва от дълбок клек. Дръжка за захващане на върха (A).
2. Доведете бедрата назад, избутайте петите от пода, станете от кляка (B). Дръжте мускулите на кората напрегнати и поддържайте гърба си правилно по време на упражнението.
3. Бавно, контролирайки движението, спуснете бедрата, докато мряната докосне пода (А).

Упражнение 2: Тласкайте пръта към колана

Основни мускули: обратно

1. Дръжте пръчката пред себе си с хващане върху малко по-широки рамене.
2. Затегнете мускулите на кората, изправете гърба си, огънете се напред под ъгъл от 60 °.
3. Затягайки мускулите на гърба и бицепсите, дръпнете лоста до горната част на корема. Задръжте за 1 секунда и след това изправете ръцете си. Повторете.

Упражнение 3: Накланяне на гири

Главни мускули: гръб, наклонени коремни мускули, кръгли мускули, широки мускули

1. Поставете лявото коляно и лявата ръка на хоризонтална пейка. Лявата ръка трябва да служи като опора за тялото.
2. Поддържайте напрежението на основните мускули и гърба си в права позиция. Затегнете най-широките мускули и бицепси, след което бавно издърпайте гира до тялото.
3. Задръжте за 1 секунда. Бавно разкопчайте ръката си, свалете гилата. Трябва да усетите разтягане в горната част на гърба. Повторете.

Упражнение 4: тяга гири в подкрепа лъжа

Главни мускули: гръб, мускули на ядрото, мускули на шията, кръгли мускули.

1. Вземете ударението си с гири в ръцете си (А).
2. Поддържайте напрежението на основните мускули и гърба си в права позиция. С енергично движение вдигнете дясната си ръка към тялото си (Б). Запази случая.
3. Задръжте за 1 секунда, след това се върнете към предишната позиция (А) и повторете движението с другата ръка.

Упражнение 5: издърпайте нагоре и изтеглете горния блок до гърдите

Основни мускули: гръб, мускули на шията, кръгли мускули

1. Дръж се на хоризонталната греда, ръцете се разпространяват малко по-широко от раменете (тясната хватка е насочена към изработване на най-широките и кръгли мускули, а широките - на ромбоидите и трапецовете).
2. Затегнете най-широките мускули и мускулите на кората и след това издърпайте нагоре към напречната греда към горната част на гърдите.
3. Бавно се снижете, напълно изправяйки ръцете си. Повторете.
4. Ако все още е трудно да издърпате нагоре, издърпайте горния блок до гърдите.

Издърпайте нагоре

Използвайте издърпвания на хоризонталната лента, за да тренирате ширината

Уплътнителен блок до гърдите

Упражнение 6: Издърпвания

Основни мускули: гръб, бицепс, мускули с широки части, кръгли мускули.

1. Дръж се върху хоризонталната лента, като държиш ръкохватката отдолу (дланите към себе си) на ширината на раменете.
2. Затегнете бицепсите си и издърпайте до нивото на гърдите.
3. Падайте с изправени ръце. Повторете.

Упражнение 7: Т-бар

Основни мускули: гръб, ромбоидни мускули, бицепси

1. Поставете натоварено шията между краката. Можете да използвате дръжката, като я поставите под грифа, или можете директно да хванете грифа.
2. Наведете се под ъгъл от 45 °, затегнете мускулите на кората, дръжте гърба изправен (1).
3. Докато се опъват най-широките и трапецовидни мускули, дръпнете шията до гърдите (2). Задръжте напрежението за 1 секунда и след това бавно спуснете шината до пода (1). Повторете.

Упражнение 8: Претоварване на гири

Главни мускули: гръб, мускули на шията, кръгли мускули, ромбоидни мускули

1. Поставете пейката под ъгъл 45 ° и лежете с лицето надолу (A).
2. Вземете 2 гири с обичайното сцепление (дланите са обърнати един към друг), затегнете latissimus мускулите и бицепсите, а след това енергично издърпайте гири нагоре (B). Дръжте мускулите на кората напрегнати и с гръдния си кош стоят срещу пейката по време на цялото упражнение. Дръжте лопатките заедно в горната фаза на упражнението за 1 секунда.
3. Намалете теглото, като напълно изправите ръцете си. Повторете.

Упражнение 9: тясно захващане на гърдите

Основни мускули: гръб, бицепс, ромбоидни мускули, трапецовидни мускули

1. Седнете на пейката на gruzoblochnogo симулатор и хванете дръжката с тесен захват. Наведете коленете си и леко преместете гърба си (A).
2. Затегнете мускулите на кората и бицепсите, дръжте гърба си в права позиция. Дръпнете дръжката към гърдите (B). Не люлка и не използвайте инерцията на движенията.
3. Задръжте за 1 секунда и след това напълно изтеглете ръцете (A). Повторете.

Упражнение 10: Издърпвания на нисък бар

Основни мускули: обратно

1. Поставете празен бар върху рафта.
2. Легнете под грифа и го хванете с дръжка малко по-широка от раменете.
3. Откъснете бедрата от пода, изправете тялото така, че да е под ъгъл от 45 ° към пода. Това е началната позиция.
4. Напрегнете мускулите на гърба, дръпнете гърдите си към шията. Задръжте за 1 секунда и след това бавно намалете до началната позиция.

Упражнение 11: пуловер с гира

Целеви мускули: най-широките мускули

1. Легнете на пейката. Дръжте дъмбела върху разширените ръце над гърдите (1), така че дланите да бъдат притиснати към горния диск.
2. Затегнете мускулите на кората. Бавно спуснете гира зад главата до ниво точно под пейката (2).
3. Поддържайки ръцете си в права позиция, затегнете най-широките мускули и повдигнете гира в първоначалното му положение (1). Повторете. Можете също да изпълнявате пуловер на фитбол, или да седите на пейка с повдигнати бедра (това усложнява упражнението и придава по-голямо напрежение на основните мускули).

Упражнение 12: Супермен

Целеви мускули: мускули на долната част на гърба

1. Легнете на пода, протегнете ръцете си напред (1).
2. Откъснете краката, гърдите и ръцете от пода. Затегнете мускулите на долната част на гърба.
3. Задръжте напрежението за 1 секунда и след това се върнете в изходно положение.

Упражнение 13: свръхразширяване

Целеви мускули: мускули на долната част на гърба

1. Легнете на пейката за свръхразширяване и кръстосайте ръцете си върху гърдите (1). Можете също да изпълните това упражнение по фитбол.
2. Без да заоблите гърба, бавно се наведете напред, така че ъгълът на торса да е 45 ° (2).
3. Затегнете мускулите на долната част на гърба и се върнете обратно в изходна позиция (1). Повторете.

Оборудване за обучение на мускулите на гърба: Видове упражнения и техники

При заседналия начин на живот състоянието на гръбначния стълб и мускулите на гърба се влошава значително.

Хората от различни възрасти се оплакват от болки в гърба.

При хората на възраст над 30 години вероятността от сколиоза, остеохондроза, появата на междинни хернии значително се увеличава.

Укрепването на мускулите на гърба спомага за предотвратяване развитието на гръбначни заболявания.

Ако тренирате редовно, гръбначните мускули ще бъдат постоянно в добра форма и ще бъде по-лесно да поддържате гръбначния стълб в нормалното му състояние.

Ползите от обучението върху симулатори

Ако не можете редовно да отидете на фитнес или фитнес, тогава можете да поддържате мускулен тонус у дома. Липсата на упражнения е една от основните причини за заболявания на гръбначния стълб.

В домашни условия се препоръчва използването на специални симулатори за гърба. Когато ги използвате, можете да формирате силен мускулен корсет, който да поддържа гръбначния стълб в добро състояние.

Преди да закупите симулатор, трябва да се консултирате с лекар. Той ще може да определи кой симулатор ще бъде най-подходящ. Експертите преди първото използване на симулатора съветват да посетят фитнеса и да се справят с методологията на упражненията с помощта на професионалисти.

Видове симулатори

Всички симулатори, които ви позволяват да укрепите мускулите на гърба, са разделени на 2 вида: в зависимост от предназначението им.

Упражнение машини са за кардио и сила обучение.

отличава:

• кардио оборудване;
• устройства за захранване.

Сърдечно-съдовите машини са предназначени предимно за отслабване и благодарение на редовните упражнения е възможно да се увеличи издръжливостта. Сърдечно упражнения влияят положително на състоянието на сърдечно-съдовата и дихателната система, насищат кръвта и тъканите на тялото с кислород.

Сърдечно натоварване допринася за загуба на тегло, укрепване на всички мускулни групи. А това от своя страна влияе благоприятно на състоянието на гръбначния стълб. Укрепен мускулен корсет ще може да поддържа гърба ви в добро състояние.

Но за трениране на мускулите на гърба често се използват силови устройства. С тяхна помощ можете да получите мускулна маса и да създадете облекчение. Захранващите устройства са проектирани по такъв начин, че всеки човек може да избере най-подходящото тегло за изпълнение на упражненията. Когато ги използвате, можете постепенно да увеличите натоварването.

При избора на симулатори хората обръщат внимание на следните нюанси:

• размер на устройството: малки компактни симулатори могат да се поставят не само във фитнес залата, но и в стая в обикновен апартамент;
• способността да се осигури натоварване на различни мускули на гърба;
• възможността за постепенно увеличаване на интензивността на обучението поради увеличаване на използваното тегло или избор на друг режим.

Трябва да се разбере, че гърбът е платформа, състояща се от три части. Необходимо е да се тренират мускулите, разположени в раменния пояс, гръдния кош, долната част на гърба. Ето защо, при избора, е необходимо да се обърне внимание на точно кои мускули ще бъдат натоварени при работа на симулатора.

Силово обучение

След като реши да укрепи мускулите на гърба, трябва да изберете най-подходящия симулатор. За формирането на силен мускулен корсет е най-подходящ силовите тренажори.

• За тренировка в седнало положение, симулаторът е проектиран под името "стол Twister". Използва се за укрепване на мускулите на лумбалния отдел на гръбначния стълб, раменния пояс, коремните мускули и мускулите, които поддържат гръбначния стълб. Подлакътниците на стола са регулируеми, което ви позволява да го направите удобен за хора с всякаква височина. На столчето Twist човек може да се наведе напред, назад, настрани. В този момент лактите му остават на рамо. В по-опростена версия, подлакътниците и облегалката отсъстват, а при извивките, спортистът трябва да поддържа баланс с мускулната сила.

За да изучите лумбалните мускули, можете да използвате стол Twister

• Римски стол може да се намери в почти всяка фитнес зала. Но можете да го инсталирате у дома. Тя също се нарича машина за хиперразширяване. На този симулатор долната част на тялото е фиксирана, а горната остава свободна. Упражненията се правят в позицията на лицето, гърба, корема. Някои римски столове са оборудвани с допълнителна елипсовидна пейка.

Римски стол - основният инструмент за укрепване на мускулите на гърба

• Симулатор Гърбуш на дизайна прилича на гърбица на камила. Неговите опорни крака са изработени от метал, а между тях има изпъкнало легло. Обучен човек се вписва в него със стомаха си, краката трябва да са на дъното, да се поставят на пода или на опората. За да изпълните упражнението, трябва да вдигнете краката в хоризонтално положение за няколко секунди. Извършват се няколко повторения, докато не се почувствате уморени.

Симулаторът на гърбащия - за да изпълни упражнението, трябва да вдигнете краката в легналата позиция

• Най-компактният симулатор за гърба, който се вписва дори в малък апартамент, е разширител. Експандерът е две дръжки, свързани една с друга с еластични ленти, пружини или гумени тръби, които са успоредни една на друга, под формата на единичен или двоен 8-ки, кръст. С помощта на разширителя можете да правите много упражнения за гърба, ръцете, краката и другите мускули на тялото.

Expander е най-гъвкавият снаряд за укрепване на мускулната система.

• Наличното оборудване за упражнения за гърба включва фитбол. Когато извършвате упражнения по фитбол, е необходимо да работите с теглото на собственото си тяло. За укрепване на мускулите на гърба е необходимо да лежите на топката със стомаха и да повдигнете горната част на тялото, докато краката останат на земята. С правилното упражнение, мускулите на гърба, корема, ръцете, краката, люлката.
• Почти във всеки апартамент можете да намерите място за хоризонтална греда или напречна греда. Редовното окачване на лентата ви позволява да опънете гръбнака, да намалите напрежението и да увеличите гъвкавостта му. Повечето от гръбначните мускули са разработени със затягане. Укрепване на мускулите на долната част на гърба чрез извършване на "ъгъл" упражнение, в което трябва да повдигнете краката си заедно или последователно.

Хоризонталната лента е основният треньор за упражнения по гръб.

• Можете да тренирате всички мускули на тялото едновременно с помощта на специален валяк. Прилича на колело с дръжки от двете страни. Необходимо е да хванете дръжките и да ги плъзнете напред, докато тялото се премести в хоризонтално положение. След това, като използвате силата на мускулите, дръпнете ролката към себе си, връщайки се в изходната позиция.

Колелото използва максималното количество мускули на торса.

Тракцията в блока също са основните упражнения за укрепване на гърба и гръбначния стълб.В фитнес залите можете да укрепите мускулите на гърба с помощта на сцепление на горния и долния блок.

Но за инсталация в обикновен градски апартамент, този симулатор не е подходящ поради големия си размер. Симулаторът прилича на пейка с дръжка, поставена отгоре.

На задната стена на симулатора дръжка прикрепени към стоките. За изпомпване на гръбначните мускули с помощта на горната част на тялото се използват няколко вида ръкохватки: успоредни, зад главата, към гърдите, зад гърба.

При избора на симулатор е необходимо да се вземат предвид особеностите на помещението, в което ще се монтира, и здравословното състояние на лицето, за което се закупува устройството.

Например, филм за пациенти със сколиоза е абсолютно неподходящ.

Видео: "Как да укрепим мускулите на гърба?"

Обратно симулатор - кой да избера? Инструкции за ефективно укрепване на гърба и гръбначния стълб

В днешния свят хората престават да се движат много - собствените им коли, самолети и други транспортни средства кара хората да се движат все по-малко и по-малко.

Повечето професии днес са заседнала работа за повече от 8 часа всеки ден. По време на заседналата работа могат да започнат проблеми с долната част на гърба и гръбначния стълб. Само 5% от служителите в офиса се занимават със спорт или дори с лека гимнастика.

Остеохондрозата, издатините на различни части на гръбначния стълб са заболявания, които започват в офисните работници на възраст над 30 години. За да се предотврати тяхното възникване - необходимо е да се правят упражнения, физически упражнения за мускулната система на гърба на симулаторите, което ще помогне за укрепване на цялото тяло.

Помощ при извършване на прости физически упражнения ще бъде в състояние да симулатори. Фотосимулатор за гърба може да бъде намерен в интернет.

Симулатори и техните ползи

В съвременния ритъм е много трудно да се придържаме към спокоен ритъм и графика. Ако някой бизнес човек няма график за спортуване, ще му бъде трудно да намери време за това.

Фитнесът не само ще подобри гръбначния стълб, но и ще укрепи цялото тяло.

Не забравяйте, че такива упражнения за гърба също имат терапевтичен ефект - те помагат за намаляване на обема в кръста, теглото, а също и като цяло укрепват тялото.

Учебно оборудване за гърба и тяхното разнообразие

Всички устройства за спорт могат да бъдат разделени на два типа (според товара, който се случва на човек) - мощност и кардио:

• Сърдечно-съдовите машини - са насочени към общото подобряване на тялото, подпомагат развитието на дихателната система, укрепват сърцето, кръвоносните съдове, са отговорни за издръжливостта. Помага да отслабнете.
• Силова тренировка - отговорна за укрепване на различните мускули, развитие на мускулна маса. Поради увеличаването на тази маса - изгарянето на мастната тъкан настъпва дори по време на останалата част от тялото.

Днес можете да изберете устройства за упражнения, силови натоварвания, за кардио упражнения, за възстановяване на тялото след хирургични интервенции или заболявания.

LFK (лечебна гимнастика) се възлага на тези, които се нуждаят предимно от развитие на мускулите. Това изисква специални симулатори за гърба и гръбначния стълб. Външно те приличат на дъга, където можете да лежите във всяка посока.

Тези симулатори бяха специално разработени от медицинските инженери, за да се укрепи лумбалната област.

Подготовка за първия урок

Преди първия урок е необходимо да се изследва (да се преминат необходимите тестове, да се извърши ултразвуково сканиране, да се преминат необходимите специалисти), да се получи съвет от терапевт. В случай на неправилно упражнение, можете да нараните своя гръбначен стълб, да нарушите здравето си.

Ако рехабилитацията се извършва след известно заболяване или операция, е необходимо да се консултирате с хирург и терапевт. След получаване на медицински доклади можете да получите съвет от рехабилитационен лекар или фитнес работник, който може да намери идеалната програма за обучение за вас.

Учебно оборудване за укрепване на мускулите на гърба

Гръбначните мускули изпълняват огромен брой функции и получават огромно натоварване всеки ден. За да се избегнат наранявания, навяхвания и други болезнени усещания, се препоръчва да се обърне необходимото внимание на укрепването на мускулите на гърба.

Първите помощници ще бъдат симулатори, специално предназначени за решаване на проблема със слабите мускули. Устройствата са толкова разнообразни, че могат да помогнат на всички, независимо от възрастта, пола и физическата подготовка.

Fitball

Предимството на обучението по гимнастическата топка е очарованието, разнообразието и лекотата на обучението. Следните специални програми за обучение не само ще направят мускулите на гърба здрави и гъвкави, но и ще симулират перфектната фигура, ще подобрят координацията на движенията, ще направят тялото гъвкаво, подобри настроението.

Симулаторът се използва активно в институции, за лечение и рехабилитация на възрастни хора. Тази гъвкавост се постига чрез абсолютната безопасност на симулатора. Допускат се такива бременни жени. За обучението не се изисква специално обучение. Допълнително предимство на фитбола е неговата достъпна цена.

Хоризонтална лента, напречна греда

Хоризонталната лента не е по-ниска от фитбол в наличност. Ако имате възможност да посетите фитнес залата - закачете хоризонтална лента у дома. Освен това е възможно да се практикува на хоризонталната греда във всеки двор почти по всяко време на годината.

Редовните упражнения са в състояние да коригират стойката, дават на мускулите сила и тонус, облекчават болката. Всяко тренировъчно оборудване за укрепване на мускулите на гърба е необходимо за хората, чиято работа се състои в продължително заседание. Упражненията на напречната греда изискват известно обучение.

Най-лесно упражнение е увисване. Ежедневното изпълнение на увисването ще разтегне гръбнака, правейки го гъвкав и освобождава напрежението.

Издърпванията работят върху максималния брой мускули в горната част на торса. Вариации на упражнения има много. Разликата е сцепление. Смяна на захвата може да увеличи или намали товара.

Укрепване на лумбалния отдел на гръбначния стълб ще помогне на упражнението "ъгъл": виси на хоризонталната лента, последователно повдигнете коленете си. Можете да усложните упражнението, като вдигнете двата крака едновременно или като държите краката си нагоре.

Валякът назад и натиснете

Дизайнът на симулатора е прост: колело и две дръжки. Въпреки това, ефективността на обучението е много добра. Броят на засегнатите мускули е доста голям: гърба, раменния пояс, ръцете, коремните мускули, задните части, гърба и предната част на бедрото.

Как работи? Ръцете държат дръжката на симулатора. Превъртаме колелото пред себе си, като движим тялото в хоризонтално положение спрямо пода. Дръпваме колелото към нас, връщайки торса в първоначалното му положение.

Малък минус на симулатора е сложността на упражнението. Без добра спортна тренировка е трудно да се изпълни дори най-простият вариант на упражнението. Но дори и по време на опитите за надмощие над симулатора, целевите мускули ще получат необходимото натоварване. Варианти на изпълнение:

• За начинаещи: акцентът е върху огънати колене
• За напреднали спортисти: акцентът е върху стъпалото и правите крака

Опитните спортисти препоръчват да се започне със симулатор, за да се създаде бариера. Обърнете лицето си към стената, оставете разстоянието между вас да бъде покрито с валяка. Стената няма да ви позволи да "отидете" отвъд възможностите си и няма да се нараните.

Диск с талията

Симулаторът се състои от два диска, между които е поставен лагерът. Дискът дава възможност за различни варианти на усукване, благоприятно въздействие върху гръбначния стълб, коремните прешлени, сърдечно-съдовата система.

Симулаторът е по-известен с името "диск на здравето". Името е напълно оправдано от факта, че благодарение на професиите се постига общ лечебен ефект.

Предимството на симулатора е ниската цена, без противопоказания, наличието на употреба. За домашни тренировки на диска няма да са необходими специални умения и обучение. Прилага се при работа с деца и хора в напреднала възраст. Дискът лесно може да намери място дори и в най-малкия апартамент.

Таблица на инверсия

Задачата на симулатора е да премахне натиска върху гръбначния стълб, да отпусне мускулите и сухожилията. Принципът на действие е да се използва гравитацията за разтягане на гръбначния стълб. Човекът се обръща с главата надолу, което позволява да се постигне желания резултат.

Таблицата има функция за регулиране на височината (147-200 см). Краката са здраво закрепени в единия край на масата. Задържайки специалните перила, човекът се обръща, така че краката да гледат към тавана.

Ръцете надолу. В долната позиция е необходимо максимално разтягане на короната до пода, за да се постигне дълбоко разтягане.

Пейка за свръхразширяване

Пейката ви позволява да направите максималната амплитуда по време на тренировка, което значително увеличава ефективността на обучението. Меките ролки ви позволяват удобно да фиксирате крака. Проектиран за ниско накланяне напред.

Когато се вдига, гръбначните мускули работят интензивно. Сложното обучение може да се задържи зад главата. Симулаторът не заема много място. Тя може да бъде заменена от обикновена пейка, при условие, че има начин за сигурно фиксиране на краката.

Гребна машина

Пълната имитация на движенията по време на гребане на лодката също ви позволява да се отървете от някои проблеми с гръбначния стълб и значително да укрепите мускулите на гърба и ръцете. Симулаторът ще помогне да се получи красив, здрав и силен гръб на гребеца. По време на обучението почти всички мускулни групи са включени в работата.

Цената и размерите на симулатора могат да позволят да се запази у дома.

Упражняващите машини за укрепване на мускулите на гърба са незаменими за изравняване на позата, подобряване на мускулния тонус и укрепване на тялото. Допълнително предимство е способността на симулаторите да влияят върху други мускулни групи. Редовните упражнения ще позволят да се подредят не само гръбначните мускули, но и цялото тяло.

За да укрепите гърба си, са необходими различни упражнения.

Болкови синдроми в гърба възникват по различни причини. Правилно диагностициране на заболяването и предписване на подходящо лечение може само лекар. Той определя кой метод на лечение е необходим за пациента.

В повечето случаи се препоръчва в такива случаи да се провеждат редовно укрепващи упражнения за мускулите на гърба и гръбнака.

Терапевтичното упражнение ще бъде по-ефективно, ако извършвате тези упражнения с помощта на специални симулатори.

Оборудване за дома и фитнес

Специалните симулатори, направени с оглед на физиологичните особености на структурата на човешкото тяло, помагат за поддържане на тонуса в мускулите на пресата и гръбначния стълб.

Те могат да се използват както у дома, така и в спортни зали. Тяхната ефективност е доказана чрез продължителна употреба в терапевтичната физическа култура.

Симулаторът за укрепване на мускулите на гърба се използва по време на лечението на междупрешленната херния, изместване на междупрешленния диск, възстановяване в следоперативния период, с остеохондроза.

Начало тренировка

Оборудването за извършване на тренировки у дома трябва да бъде мобилно и компактно.

Човек с технически познания може да направи такъв симулатор със собствените си ръце от импровизирани средства, но е важно да не се вреди на себе си и да поддържа баланс на необходимите товари.

Повечето предпочитат да купуват оборудване в специализирани магазини, което е по-добро решение.

Преди да закупите симулатор за укрепване на гърба и гръбначния стълб, трябва да се консултирате с лекар за съвет, да посетите залата за обучение и да изучите техниката на провеждане на упражнения върху оборудването, което искате да закупите за вашия дом.

Едно от най-популярните упражнения е хипер-разширението, не изисква задължителни посещения в спортни зали, извършва се както със, така и без оборудване.

Основната позиция - долната част на тялото лежи на плоска или наклонена повърхност, краката са прикрепени към опората. Наклоните и изправянето на гърба са направени под определен ъгъл.

Обучение във фитнеса

Упражненията за укрепване на гърба в салона се провеждат под наблюдението на фитнес треньори, специалисти в областта на терапевтичната и превантивна гимнастика.

В тези зали има универсални щандове за извършване на различни упражнения за укрепване на цялата мускулна система, пресата и гръбначния стълб.

Популярни и ефективни устройства

Какви фитнес уреди за укрепване на мускулите могат да се използват у дома и в тренировъчни зали, как да се изпълняват упражнения, за да се постигне максимален ефект от тяхната употреба?

Въртя се стол

Най-често срещаният симулатор за заседание. Тя е предназначена за укрепване на мускулите на раменния и лумбалния колан, гръбначния стълб, пресата.

Подлакътниците на стола са регулирани, задната подвижна. Седейки, човек прави движения във всяка посока, надясно, наляво, нагоре, надолу, докато лактите му са на една линия с рамото.

В опростен вариант столът е направен без гръб и подлакътници, балансът се поддържа от лицето независимо от мускулната сила.

Римски стол

Универсалният дизайн, регулируем по височина, може да има допълнително устройство под формата на елипсовидна пейка. Основните упражнения се изпълняват, докато лежите по гърба, стомаха или отстрани.

Долната част на тялото е фиксирана, горната част замръзва в пространството, което позволява на човек да прави движения нагоре и надолу, докато тренира мускулите.

разширители

Каучукови симулатори за укрепване на гърба, те са леки, не заемат много място, могат да се използват навсякъде, у дома, на работа, за утринни упражнения. Такива разширители се състоят от две дръжки и гумени тръби или еластични ленти, свързани между тях във формата:

• осем;
• двойни осем;
• на кръст;
• 2-3 реда паралелно.

гребец

Упражнявайте машината за упражнения за сядане почти легнала. Движенията се извършват с ръце, имитирайки гребане на лодка. В същото време участват много мускули на торса, рамото и гръдния мускулен корсет, което допринася за тяхното укрепване.

Велосипед за упражнения

Обучението върху него укрепва почти целия човешки моторни апарати - не само мускулите, но и ставите.

Езда на велосипед или упражняване на велоергометър в стая стимулира мускулите на гърба и гръбначния стълб да поддържат равновесие.

Те са много полезни при остеохондроза, облекчават напрежението в мускулната тъкан.

Gorbunok

Дизайнът прилича на гърбица на камила. На опорните стълбове е изработено легло под формата на подложка от метал. Човек трябва да лежи на стомаха си, краката са на пода или на опората.

Упражнението се състои в повдигане на двата крака до хоризонтално положение, задържане на тази позиция за няколко секунди и спускане на опора. Извършва се няколко пъти до усещане за лека умора.

В гимнастическите салони, тяговата сила се използва за укрепване на мускулите на гърба, гръбначния стълб и пресата.

Упражненията върху тях трябва да се извършват под наблюдението на обучител, тъй като претоварването може да навреди на човешкото здраве. Това не може да се злоупотребява, търсейки бързо увеличаване на мускулите.

Упражнявайте се за укрепване на гърба си редовно, у дома или във фитнеса. След това запазвате красива поза, право назад, широки рамене в продължение на много години.

Подбор от моите полезни материали за здравето на гръбначния стълб и ставите, които ви препоръчвам да разгледате:

Разгледайте и много полезни допълнителни материали в моите общности и профили в социалните мрежи:

опровержение

Информацията в статиите е предназначена единствено за обща информация и не трябва да се използва за самодиагностика на здравни проблеми или за медицински цели. Тази статия не е заместител на медицински съвет от лекар (невролог, терапевт). Моля, първо се консултирайте с Вашия лекар, за да знаете точно причината за Вашия здравен проблем.

Упражнения за мускулите на гърба във фитнеса: 8 най-ефективни упражнения

Ще говорим за най-ефективните упражнения за гърба в залата! Често посетителите на фитнес са навика да работят само в онези зони, които се виждат в огледалото. По правило това са мускулите на гръдния и раменния мускул, бицепсите и коремните мускули.

Но е изключително необходимо да се обърне внимание на гърба, не само за да се осигури симетрия между предната и задната част на тялото, но и за целите на цялостната промоция на здравето.

Слаб мускулен корсет може да доведе до нарушение на стойката, както и да предизвика остра болка, особено при увеличаване на натоварванията на горния рамен пояс.

Съдържание на статията:

Кои мускули на гърба трябва да се разработват редовно? Най-добрите упражнения за гърба в салона

Извършване на упражнения за гърба в салона е изключително важно за развитието на референтния V-образен торс. В края на краищата, знак за идеална мъжка фигура са широките рамене, релефното гърдите и тясната талия. За да се постигне този ефект, се препоръчва редовно да се изработят следните гръбначни мускули:

• най-широк;
• ромбоидна;
• трапецовидния мускул;
• изправители на гръбначния стълб;
• косите коремни мускули.

Следните упражнения могат да бъдат обединени в един комплекс за обучение, който трябва да се посвети поне на два часа на месец. Но е по-добре да добавите едно упражнение към редовните си планове за тренировка.

тяга

Това технически предизвикателно упражнение ще помогне да се изработи цялата мускулна група на гърба (от прасеца до рамото). Ефективността на тренировката се определя от факта, че при правилно изпълнение се включват 75% от мускулната маса, включително латисимуса и трапецовидните мускули на гърба.

Много е важно да се следва техниката на изпълнение, тъй като всяка грешка може да доведе до сериозни усложнения, включително херния и прищипване на гръбначните нерви.

Необходимо е да започнете работа с бар с минимално тегло, без да забравяте за колана за вдигане на тежести. За една тренировка ще е достатъчно да изпълните 3 серии от по 6 повторения. След няколко сесии можете да увеличите теглото, докато броят на подходите трябва да остане същият.

Уплътнителна пръчка в наклона (директна и обратна ръкохватка)

Това упражнение се препоръчва за онези атлети, които по някаква причина не са готови да изпълнят класическата версия.

С правилното изпълнение, максималното тегло ще отнеме много по-бързо, без страх от развитието на голям брой здравни усложнения. В зависимост от първоначалната физическа подготовка, можете да вдигнете лентата:

• директен захват (докато предимно се натоварват трапецовидните мускули);
• обратен захват (врата се вдига отдолу, в резултат на което се изработват най-широките мускули).

Препоръчително е да се комбинират директно и обратното захващане в една тренировка. Например, можете да направите 2 подхода (6 повторения) във всеки един начин.

Внимание! Вдигането на мряна в склона е много натоварване на долната част на гърба, така че упражнението е най-добре да се направи в самото начало на тренировката. Не е препоръчително да повдигате шината в наклона в съчетание с класическия тяга.

Затягане на широка хватка

Много спортисти са чували, че издърпванията пряко засягат развитието на гърба. Всъщност, издърпването е един от най-добрите начини за развитие на горната част на раменния пояс и на гърба като цяло.

Но само стягане, изпълнено с широка хватка, ще позволи максимално да се изработят латисимусните мускули. Издърпванията са подходящи дори за начинаещи, защото грешките са доста трудни. В много редки случаи може да настъпи болка в раменните стави.

Препоръчва се упражненията да се извършват в началото на тренировката с помощта на хоризонтална лента или специален симулатор. Броят на повторенията и подходите се избира от треньора въз основа на теглото и физическата подготовка на спортиста.

Но в края на краищата, трябва да се научите как да изпълнявате 82 издърпвания в 5 повторения. Увеличаване на натоварването не си струва, защото това ще доведе до износване на раменните стави. Ако се овладее референтният брой издърпвания, тогава може да се добави тежест, но не може да се увеличи броят на подходите.

Преди всеки подход към хоризонталната греда е необходимо да се загреят раменните стави. И сами по себе си, издърпванията са отлично затопляне преди извършване на мъртва станция.

Тягова Т-образна врата

Прикрепянето на T-bar към гръдния кош е едно от класическите упражнения, което е чудесно за тези, които не могат да поемат много тегло, докато вдигат бара на склона.

Поради факта, че симулаторът ви позволява да фокусирате корема и бедрата, гръбначният стълб не е натоварен. Това означава, че спортистът ще може да прави повече повторения и да взема повече тегло. Можете да повдигнете Т-образно гърло:

• неутрално захващане (дланите са обърнати един към друг);
• тесен захват (дланите са максимално намалени);
• широка хватка (дръжките са разделени в ръка, дланите "изглеждат надолу").

Колкото по-широка е ръкохватката, толкова по-добре ще бъде проектиран мускулест корсет. При неутрално сцепление се обръща максимално внимание на ромбовидните мускули, а с тясна хватка бицепсите се изпомпват допълнително.

Упражнението се извършва в края на тренировката, според системата на "негативни" повторения. Това означава, че вдигането на Т-врата трябва да се прави толкова пъти, колкото е достатъчно силно и след появата на характерни симптоми, да се добавят още 2-3 повторения.

Ако в залата няма специален симулатор, можете да повдигнете обичайния фиксиран гърло с противотежест на работната страна. Важно е да се гарантира, че краката са наполовина извити в коленете, а пресата е възможно най-напрегната. В противен случай ще се извършват клякания и завои с претегляне, което няма да повлияе на развитието на гърба.

Тяговата долна преграда е директна и обратна

Това упражнение ще позволи да се прокарат дори и най-малките мускули на гърба. Предимството на по-ниската единица е, че дори жените могат да го изпълняват, както и хора с минимално ниво на физическа годност. Натоварването се регулира чрез увеличаване на теглото, както и чрез промяна на ширината на рамото на симулатора.

При класическия долния блок (прав неутрален захват) се разработват най-широките мускули. Ако направите упражнението с широка ръка, тогава натоварването ще се прехвърли в доста специфични зони на трапецовидните и ромбоидните мускули.

По-добре е да се извърши долният блок веднага след съдебния изпълнител. Достатъчно е да изпълните 3 серии от по 15 повторения. Много е важно да се контролира темпото и да се прекарват най-малко четири секунди, за да държите симулатора на ръката срещу гърдите, а същото количество да почива между повторенията.

Ако упражнението изглежда твърде лесно, тогава се препоръчва да се усложни не само с увеличаване на теглото, но и с промяна на сцеплението. Провеждайки долния блок с прибиране, е възможно да се изработят почти всички зони на гърба и бицепса. Състезателите, които вече са „взели” максималното тегло, когато изпълняват класическата тяга на долната единица, често отиват в обратния хват.

Горният блок

Горният блок се счита за един от най-лесните и относително безопасни тренировки за развитието на гърба. Симулаторът ще бъде изход за онези хора, които все още не са усвоили плъзгачите с широк захват.

Поради възможността за увеличаване на натоварването, горният блок ще бъде подходящ за тези, които вече са достигнали референтните 82 повторения и искат да се развиват по-нататък.

Тесен и неутрален захват активира групите на бицепсите и мускулните влакна, които са разположени по-близо до центъра на гърба. Но широка хватка ще ви позволи да работят всички области на най-широките мускули. Работата с горната част е чудесна за изграждане на мускули.

Упражнението е голяма тренировка за раменните стави. Достатъчно е да изпълните три серии от 12 повторения. Но ако спортистът използва максимално тегло, тогава е по-добре да се работи със симулатора след предварително загряване на мускулите и класически издърпвания.

Уплътнявайте гири с една ръка

Това упражнение ви позволява да работите от двете страни на гърба, контролирайки теглото за работещи и неработещи ръце. Също така значително увеличава амплитудата на движенията. Ако при изпълнение на мъртва тежест врата се издига само до нивото на пресата, тогава, когато се работи с гири, можете да издърпате лакътя до нивото на рамото.

В този случай участват почти всички мускули на горната част на гърба. Благодарение на останалата част от неработещата ръка на пейката, рискът от неправилна работа с гири е значително намален. Торсът е лесен за контрол, умората не се появява толкова бързо, което ви позволява да извършвате повече повторения.

Вдигането на гири с една ръка обикновено се извършва в средата на тренировка. Достатъчно е да изпълните 3 серии от по 10 повторения.

преразтягане

Hyperextension - се отнася за много леки упражнения, затова са подходящи за жени и начинаещи. Усложняване на възхода на тялото е доста трудно, така че броят на подходите може да се определи чрез метода "до провал". Спортистите често изпълняват хиперразширяване по време на прекъсвания между основните подходи. Техниката е съвсем проста:

1. За да закрепите краката така, че бедрата да лежат изцяло на пейката с ъгъл на наклон 45 градуса;
2. Кръстосайте ръцете си;
3. Повдигнете напълно права назад, докато тялото е в положение, перпендикулярно на пода;
4. Бавно заемете началната позиция.

Също така, можете да направите хиперразширение от класическа пейка или на римски стол.

Възстановяване след упражнение

Ако цялото обучение е посветено на развитието на гърба, трябва да се обърне внимание на качественото възстановяване на тялото.

Първо, необходимо е да се изоставят всички натоварвания на най-широките мускули, в противен случай рискът от нараняване ще се увеличи няколко пъти. Второ, препоръчително е да посетите масажист, който ще помогне за предотвратяване на болезнени симптоми.

Можете също така да пиете калий и да правите упражнения за разтягане по гръб (например, дръпнете коленете до гърдите си или се опитайте да достигнете с дланите нагоре до краката от седнало положение).

Препоръчваме ви да прочетете статията по темата - как да изградите мускулите на гърба. В него ще намерите допълнителни упражнения и напълно различен подход към изпомпване на мускулите на гърба, както и различни съвети за укрепване на гърба.

И така, харесваше ли ви тази статия? Ще се радваме да чуем вашето мнение в коментарите! Е, да се видим скоро в нови издания.