Разтягането на гърба лекува и предпазва от заболявания на опорно-двигателния апарат. Извършването на упражнения за разтягане на гръбначния стълб може да върне еластичността и подвижността на ставите. Упражнения за разтягане на гръбначния стълб са подходящи за тези, които водят ниско активен начин на живот.

Разтягането на гръбначните мускули изпълнява терапевтична и профилактична функция.

Редовните упражнения ще облекчат напрежението в мускулите, ще подобрят кръвообращението и метаболитните процеси в прешлените и ставите, ще развият координация, ще коригират гръбначните дефекти и ще премахнат болката. Поради разтягане на мускулите, стойката се възстановява. Упражненията за разтягане помага да се отпуснете, поради благоприятния ефект върху човешката нервна система. Редовните класове облекчават главоболието при остеохондроза.

Какво е разтягане на мускулите на гърба?

С възрастта мускулите, хрущялите и сухожилията губят своята еластичност. Появяват се първите признаци на заболявания на опорно-двигателния апарат. Протягането на гърба и гръбначния стълб ще ви помогне да предотвратите това.

Има пет вида стрии:

• Активен - подходящ за опитен спортист, включващ самообучение;
• Пасивни - за начинаещи, разтягане на гръбначния стълб се провежда под ръководството на инструктор;
• Динамичен и балистичен - препоръчва се за професионални спортисти, движенията се извършват с широк диапазон преди появата на леки болезнени усещания;
• Статично - задържането на определена поза за дълго време изисква максимална издръжливост.

Можете да разтеглите гръбначния стълб, като правите упражнения на специални симулатори или гимнастика. Всеки урок не трябва да трае повече от 5 - 10 минути. Комплексът се състои от упражнения, които могат да се изпълняват самостоятелно, без инструктор.

Статична гимнастика

За практикуване у дома е подходящ статичен набор от упражнения за разтягане на гръбначния стълб. Програмата се състои от плавни движения с кратко фиксиране на стойката.

Как да се подготвим за разтягане на гърба:

• Не забравяйте да загреете преди клас;
• Включете всички мускули и стави;
• Разтегнете всяка мускулна група от 15 секунди до 1 минута;
• Не дръпнете, разпънете тялото плавно;
• Дишайте спокойно;
• Редовно тренирайте.

Упражнения за разтягане на мускулите на гърба у дома:

• Правете опъване на гръбначния стълб, висящ на бара. Дръж се по напречната греда, доколкото силата е достатъчна, издърпай нагоре, когато е възможно.
• Изправете се, сложете ръце на раменете си. Издърпайте главата си нагоре.
• Седнете на равна повърхност, опънете краката си пред себе си. Направете редуващи се наклони.
• Легнете по гръб. Сгънете леко коленете си, хванете горната част на главата с ръце. Затегнете леко коремните мускули, станете. Задръжте за 2-3 секунди.
• Седнете на пода. Огънете краката си, закопчайте коленете с ръцете си, фиксирайте позицията за около 15 секунди.
• Изправете се, отпуснете се. Затегнете мускулите на врата. Наведете главата си.
• Застанете с краката си заедно. Увийте краката си в областта на телето и се навеждайте напред.
• Началната позиция е същата. Стой на място. Затегнете коремните мускули за 5-10 секунди.
• Седнете на стол (подходящ за дома), спуснете ръцете си надолу. Обърнете главата си наляво - надясно, облегнат на рамото. Максимизирайте обхвата на движение.

Извършете няколко подхода към този комплекс от упражнения с интервал от не повече от 10 минути. Упражнения за разтягане на мускулите се препоръчва да започнете с 10 повторения, като постепенно увеличавате броя.

Йога асани

Ако сте запознати с практиката на йога, можете спокойно да използвате шестте най-полезни асани за гръбначния стълб, насочени към разтягане на мускулите. Препоръчват се при сколиоза, херния, остеохондроза и други заболявания с профилактични цели по време на бременност.

В началото на гимнастиката стречинг трябва да направи малко загряване, прави завои, маха с ръце, отпивайки.

Предлагаме упражнения за разтягане на гръбначния стълб у дома:

1. Cat: качвайте се на четири крака, така че центърът на тежестта да падне върху коленете и дланите. Докато огъвате гърба си, поемете дълбоко дъх, повдигнете главата си и удължете горната част на тялото. Издишайте, спускайте главата си, прибирайте корема си, закръглете. Бавно изпълнявайте 10 пъти. Направете го на празен стомах.
2. Котката с въртене увеличава натоварването. Началната позиция, както при предишното упражнение. Почувствайте права линия на гърба си и започнете да се въртите около въображаемата хоризонтална ос. Направете гръбнака. Завийте гърба си - издишайте, огънете - вдишайте. Повторете 6 пъти.
3. Стъпката на разтягане включва мускулите на краката. Стоейки на четири крака, сведе се надолу към извития десен крак, опънете дясната си ръка напред. След това се фокусирайте върху лявата си ръка и издърпайте левия си крак.
4. Затворен плуг: лежи на гърба с ръце зад короната. Повдигнете равномерно изпънати крака, за да оформите правилен ъгъл, издърпайте пръстите на краката към вас и петите далеч от вас. След това бавно спуснете краката зад главата, вземете пръстите на ръцете си. Максимално разтягане. Дишането трябва да е спокойно. Задръжте позицията за 1 минута, след което постепенно увеличете времето. Бъдете внимателни: не спускайте краката по-ниско, отколкото позволява гъвкавостта на тялото.
5. Rolls на гърба: седи на равна повърхност, издърпайте краката към тялото, натискане на краката един към друг. Обвийте ръцете си около глезените, притиснете брадичката до коленете си. Задната част на главата, шията и гърба представляват дъгата. Придвижете се назад. Върнете се в изходната позиция. Извършвайте 10-20 пъти. Дишайте произволно. Извършвайте ролки на равен под.
6. Кобра: легнал с лицето надолу, свържете крака. Кожата на брадичката в килима, притиснати до пода. Без да вдигате долната част на корема, повдигнете горната част на тялото възможно най-високо. Доколкото е възможно, наклонете главата си назад, вдигнете очите си нагоре. Дишане през носа. Върнете се бавно към началната позиция. Повторете 5-10 пъти.

• Препоръчителна литература: йога асани за мускулите на гърба и гръбначния стълб

Как да разтегнете гърба си с остеохондроза

За облекчаване на болката при остеохондроза и други заболявания на опорно-двигателния апарат подпомага тракцията или тракцията. Изпълнява се като медицинска институция и вкъщи. Лекарите противоречат на тази процедура. В резултат на сцеплението, гръбначните прорези се разширяват и причиняват изчезване на болката. Обратно, увеличеният размер на мускулите води до образуване на пукнатини.

Терапевтичният ефект от процедурата увеличава използването на съвременни симулатори за гръбначния стълб у дома. Те извършват хоризонтално разтягане на гръбначния стълб, което значително намалява увреждането на разтеглива тъкан.

Разтягане на гръбначния стълб у дома е приемливо за болки в гърба. Първо, препоръчва се да вземете релаксираща вана, след това започнете упражнения за гърба.

Ето някои тренировъчни упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб:

1. Застанете срещу стената, натиснете максимално раменете, задните части и петите. Поемете бавно, задръжте дъха си. Издърпайте главата нагоре. Задръжте за няколко секунди. Издишайте и отпуснете тялото. Броят на повторенията е 3-4.
2. Натиснете върху стената, вдишайте през носа. Докато държите дъха си, преместете ръцете си в гърдите, а след това вдигнете. Погледнете външната страна на ръката, докато дърпате другата ръка по тялото. Дръжте четката, като пръстите ви сочат хоризонтално. Издишайте, върнете се в изходната позиция. Отпуснете се и повторете упражнението 2-3 пъти.
3. Легнете по гръб, опънете ръцете си зад главата. Натиснете брадичката на гърдите си, свържете краката си. Издърпайте петата на единия крак напред и пръста на другия гръб. Почувствайте хоризонталната повърхност на тялото си, отпуснете се. Повторете процедурата за двата крака. След това леко напрежение на гръбначния стълб и арка. Повторете - 2-3 пъти.
4. Вземете позиция за разтягане на гърба. Поставете дланите под врата си, свържете краката си. Издърпайте чорапите си до себе си, докато почувствате напрежение в гърба си. Направете бързи движения с крака встрани, петите остават неподвижни.

Противопоказания

Има противопоказания, при които разтягането на мускулите на гърба не трябва да бъде:

• Не се разтягайте при болести като остеопороза и артрит;
• С изключителна предпазливост правете стречинг с остеохондроза;
• В редица противопоказания - сърдечно-съдови заболявания, в специален списък - тромбоза;
• Чуйте себе си, консултирайте се с лекар, ако сте бременна;
• Да не се извършва при настинки и вирусни инфекции по време на топлина;
• Не преуморявайте по време на тренировка.

Неспазването на тези правила ще доведе до сериозни усложнения.

Какви са необходимите упражнения в нарушение на стойката?

Упражнения за разтягане и укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб

Гръбначният стълб е един вид рамка на човешкото тяло. Здравословният гръбнак е гаранция за здраве и нормална функционалност на всички вътрешни органи и системи за поддържане на живота.

Хиподинамията, заседналата работа или работата, свързана с тежък физически труд, механични повреди и други фактори водят до факта, че през годините по-голямата част от световното население страда от проблеми с гърба.

Тази статия съдържа практически съвети и съвети за укрепване на мускулния корсет на гърба и по този начин поддържане на здравето на гръбначния стълб. Тук ще намерите статия с упражнения за гърба.

Какво е разтягане?

Продължителното напрежение на мускулите на гърба, намирането им в статично положение, тежката им умора води до различни проблеми, свързани с гръбначния стълб, по-специално до намаляване на физическата активност на ставите.

Редовното разтягане и гимнастиката ви позволяват да избегнете много здравословни проблеми. Различни програми за разтягане на мускулите на гърба включват упражнения за разтягане на тялото и крайниците, с други думи, упражнения за развитие на балансираща гъвкавост.

Разтягането спомага за постигане на отлични резултати, а именно:

1. Намалено напрежение на мускулите на гърба;
2. Подобряване на еластичността на мускулите, гъвкавост, подвижност на ставите;
3. Подобряване на кръвообращението;
4. Здрава поза;
5. Увеличете мускулния тонус на корсета

Основни правила за разтягане

Почти няма противопоказания за стречинг / разтягане, така че този вид обучение е достъпно за хора от всички възрасти с различни нива на физическа подготовка, но в някои случаи е необходимо да се консултирате с Вашия лекар преди да извършите упражненията.

За да могат упражненията да бъдат полезни, а не вредни, е необходимо стриктно да се следва техниката на изпълнение:

1. Преди да правите упражненията директно върху разтягането е необходимо да загреете мускулите. "Студените" сухожилия и мускулите ще се влошат лошо, в резултат на което можете да спечелите сериозно нараняване. Като загрявка изберете най-оптималния начин за вас. Това може да бъде всяко аеробно упражнение, като: упражнения на бягаща пътека, елиптичен треньор, степер, скачане с въже и т.н.
2. Правилното дишане е ключът към добрата тренировка, така че се научете да дишате. Дишането трябва да бъде равномерно, спокойно, не прекъсващо. Вдишайте през носа, издишайте през устата на същия брой сметки. Разтягане на мускулите трябва да произвеждат, докато издишвате.
3. Всички движения трябва да бъдат бавни, внимателни, ако е възможно, под контрола на компетентен специалист по този въпрос. Дръпвания и остри завои са изпълнени с наранявания дори при условие, че мускулите са добре затоплени.
4. Не се подпирайте, следвайте правилната, красива поза. Огъването и изкривяването по време на тренировка намаляват еластичността на мускулите и гъвкавостта на лигаментите и това ще има обратен ефект.
5. Ефектът от обучението ще бъде постигнат само когато обучението започне да бъде редовно.
6. Зареждането трябва да бъде спряно, ако почувствате мускулен спазъм, остра болка, замаяност, хрускане на ставите. Може да сте претоварени и тялото ви се нуждае от почивка.

Истории на нашите читатели!
"Излекувах раната си самостоятелно. Минаха 2 месеца, откакто забравих за болки в гърба. О, как съм страдала, боли в гърба и коленете, наистина не мога да ходя нормално. Колко пъти съм ходила в поликлиниката, но там предписани са само скъпи таблетки и мехлеми, от които няма никаква употреба.

И сега на 7-та седмица е отишло, тъй като задните стави не са малко разстроени, за един ден отивам да работя на вилата, и вървя 3 км от автобуса, така че отивам лесно! Всички благодарение на тази статия. Всеки, който има болки в гърба, е задължително прочетено! "

Гимнастика за стречинг

Като начало, да видим какви видове разтягане са:

• Статичното е леко разтягане на мускула до максимално допустимата му дължина за малко време (около 30-60 секунди).
• Динамиката е гладко размахване на крайниците при границата на мобилност.
• Пасивното разтягане е програма за развиване на гъвкавост с помощта на външно съпротивление: стена, под, партньор.
• Активното разтягане е максимално възможното разтягане на мускулите без помощта на външна съпротива, само чрез собствените им усилия.

Следващият набор от упражнения ще ви помогне не само да спечелите красива поза, но и да ви позволи да станете гъвкави и пълни със сила. Тук можете да се запознаете с упражненията на S.M. Бубновски у дома.

Универсални методи

Предимствата на тази система от упражнения са, че упражненията ви позволяват да развиете гъвкавост, да увеличите подвижността на ставите и да укрепите мускулната система на проблемната област.

Упражнение 1

Извършва се строго на пода. Седейки с прави крака, наведете се. Опитайте се да стигнете до лицето до коленете.

Не забравяйте да следвате липсата на отклонение в долната част на гърба (тя трябва да бъде права) и не разкъсвайте коленете си от пода.

Първо може да не сте в състояние да се облягате твърде ниско, не се опитвайте да го правите за първи път, неоправданото усърдие може да доведе до нараняване. Не натоварвайте мускулите си. Само осем повторения.

Упражнение 2

В зависимост от възможностите, които извършваме, седим или стоим. Закопчайте правите ръце в ключалката над главата си и се опитайте да тласкате гърдите си възможно най-далеч. Препоръчително е да се започне с 10 подхода.

Упражнение 3

Това упражнение е подобно на упражнението 2. Опитайте се да дръпнете ръцете назад и издърпайте главата си гладко нагоре. Максималният брой подходи е 15-20.

Упражнение 4

Завъртете тялото плавно в различни посоки, след това ускорете темпото и увеличете амплитудата. Да се ​​доближи броят на подходите до 15-20.

Упражнение 5

Опирайки ръцете си на стената, поставете краката си в ширината на раменете. Изпънати, като редуват гърдите в различни посоки.

Работете с удобно темпо за себе си, не се опитвайте да правите много повторения наведнъж, много по-голям ефект може да се постигне от постепенно увеличаване на натоварването. След един месец обучение - 20 повторения.

Упражнение 6

Легнете по гръб с разперени ръце по тялото. Повдигнете леко от пода, фиксирайте позицията в една точка за известно време. За да избегнете нараняване, опитайте се да вдигнете тялото, а не да разтягате шията и брадичката си.

При извършване на това упражнение мускулите на гърба и гърдите се редуват и се опъват, което води до тяхното укрепване.

Упражнение 7

Легнал на стомаха, ние обединяваме ръцете си към замъка зад гърба си. Без да вдигате краката си от пода, повдигнете тялото нагоре, дръпнете ръцете си колкото е възможно повече назад. В началния етап изпълнявайте 6 повторения.

Упражнение 8

Легнете на стомаха си, опънете прав ръце пред себе си. В същото време повдигайки колкото е възможно повече тялото и краката, опитайте се да се огънете силно. Вашата поза трябва да прилича на лодка.

Направете упражнението с бавни темпове, не забравяйте за равномерно дишане. По време на занятията, опитайте се да мислите за нещо приятно, помага да не се фокусирате върху положените усилия.

Упражнение 9

Вземи се на колене и хванете петите на ръцете си, след това огънете колкото е възможно повече в гръдната област. Внимателно се върнете в изходната позиция. Повторете 8-10 пъти.

Това упражнение разтяга мускулите на гръдния кош и укрепва всички мускули на гърба.

Болката и кризата в гърба с течение на времето могат да доведат до тежки последствия - локално или пълно ограничаване на движенията, дори увреждане.

Хората, които са се научили от горчивия опит, използват естествени средства, препоръчани от ортопедите, за да излекуват гърбовете си и ставите.

Упражнете в седнало положение

Не винаги е възможно да се намери време за спорт. Следният прост набор от упражнения не изисква специално оборудване или отнема много време за изпълнение. Можете да го направите, без да напускате работното място.

Упражнение 1

Седнете на ръба на стола, наклонете гърба си на ръба и наклонете главата си назад. Докато вдишвате, вдигнете ръцете си през стените, докато издишвате, спуснете ръцете си. Като начало ще са достатъчни десет повторения.

Упражнение 2

Седнал на един стол, се съедини с ръце в замъка зад гърба му. В този случай, едната ръка отгоре, другата дъно. Уверете се, че гърбът ви остава равен. Опитваме се да изкачим горната част на лакът зад главата, доколкото е възможно.

Упражнение 3

Седейки на един стол, обединяваме ръцете в ключалката преди себе си. Докато издишвате, ние простираме ръцете си напред, спускаме главата си и дърпаме корема си колкото е възможно по-далеч. Гърбът трябва да бъде възможно най-кръгъл. Почувствайте, че притиснатите мускули се отпускат и гръбнакът се изправя.

Упражнение 4

Начална позиция, както при предишното упражнение, но ръцете образуват ключалка зад гърба му. Присъединявайки плешките заедно, дръпнете ръцете назад. Гърдите се простират напред.

Упражнения за болки в гърба

Следващите упражнения са насочени към премахване на болката в лумбалния отдел на гръбначния стълб.

Упражнение 1

Падайте на четири крака, гърбът и бедрата трябва да образуват правилен ъгъл между вас, гърба изправен, ръцете ти са на ширина. Докато вдишвате, бавно дръпнете гърдите нагоре, така че гърбът да е закръглен. Главата е спусната, външният вид е насочен към бедрата.

Задръжте тази позиция, почувствайте напрежението на гърба. Издишайте бавно. При следващото вдишване, спуснете гръдния кош надолу, насочвайки корема към пода.

В същото време трябва да вдигнете глава и да стигнете до тавана с брадичката си. При извършване на това упражнение е необходимо да се гарантира, че стомахът е винаги затегнат.

Упражнение 2

Падайте на четири крака. Като държите раменете си назад, дръжте главата си в съответствие с линията на гръбначния стълб. Поемете дълбоко дъх и докато издишвате бавно падайте по петите. Погледът е насочен към пода.

Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. На издишайте, върнете се в изходната позиция. Повторете 7-8 пъти.

Упражнение 3

Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете ръцете си на страните, за да образуват кръст с тялото ви. Релаксирайте горната част на тялото колкото е възможно повече и дръжте коленете си заедно.

Поемете дълбоко дъх, без да вдигате раменете си от пода, докато издишвате, спуснете коленете си надясно, като повдигнете таза. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Повторете упражнението от другата страна. Всичко, което трябва да направите 6-7 повторения от всяка страна.

Зареждане на мързеливите

За съжаление, има случаи, когато упражнението е противопоказано, или поради тяхната природа и психологически характеристики, човек не е в състояние да преодолее своята мързел и да започне да упражнява редовно.

Съветите, предлагани в това ръководство, разбира се, няма да могат да дадат толкова добри резултати, колкото упражненията, но те ще помогнат да се елиминират или сведат до минимум вредните ефекти върху гръбначния стълб:

1. Опитайте се да ходите възможно най-често.
2. Гледайте стойката си, не се спускайте. Уверете се, че коремните мускули винаги са стегнати.
3. Опитайте се да правите леки упражнения за разтягане, които не изискват много физически усилия.

Такива натоварвания включват плуване, разтягане на мускулите на гърба от седнало или изправено с накланяне в различни посоки, разтягане на мускулите на гърба с гимнастическа топка, разтягане на гръбнака чрез шведска стена, окачване на хоризонталната греда.

Такива упражнения помагат за ефективно разтоварване и подравняване на гръбначния стълб, както и за облекчаване на натрупаното в мускулите напрежение. Ето упражнения с голяма топка за гръбначния стълб.

Съвети за правене на упражнения у дома

Горепосочените упражнения могат да се извършват у дома.

Изберете упражненията, които са подходящи за вас, или се опитайте да направите всичко.

Не се обезсърчавайте, ако не видите резултата ден след първата тренировка. Тези упражнения са предназначени за много месеци работа.

Видим ефект може да се постигне само в резултат на редовни тренировки, но след няколко тренировки може да се види подобрение в състоянието на гръбначния стълб и гърба като цяло.

Не забравяйте за стриктното спазване на техниката на изпълнение, за да избегнете наранявания. В началния етап, ако е възможно, помолете някой от вашите близки да ви контролира, когато изпълнява серия от упражнения.

Обобщавайки, трябва да се припомни, че започвайки от гимнастика от нулата или след дълга пауза, не бива да пренебрегвате упражненията за загряване, дори когато изпълнявате най-простия на пръв поглед набор от упражнения.

Преди да започнете интензивна тренировка, трябва да обърнете внимание на факта, че когато тренирате, белите дробове и сърцето получават най-интензивно упражнение.

В тази връзка най-добре е да се занимавате на открито или в добре проветриво помещение. Свеж въздух и добро настроение - ключът към добрите ефективни тренировки.

Болката и кризата в гърба с течение на времето могат да доведат до тежки последствия - локално или пълно ограничаване на движенията, дори увреждане.

Хората, които са се научили от горчивия опит, използват естествени средства, препоръчани от ортопедите, за да излекуват гърбовете си и ставите.

ТОП 3 най-добри упражнения за разтягане на мускулите на гърба

Добър ден, скъпи читатели! За да могат мускулите да бъдат здрави и силни, е важно да се поддържа баланс между напрежението и релаксацията. Нашите мускули се затягат в резултат на физическо натоварване и се отпускат по време на възстановителния период.

Но понякога релаксацията не се дължи на редица фактори. На първо място, това е характерно за мускулите на гърба и за тях най-опасно, тъй като те са отговорни за здравето на гръбначния стълб. Ето защо навременното разтягане на мускулите на гърба е толкова важно!

Значението на разтягане

Ако не спортувате и не мислите, че това не е за вас, уверявам ви, че не е така. Представям ви като доказателство списък с причините, поради които разтягането на гърба е необходимо за всички хора.

• В момента повечето от нас имат заседнала работа и заседнал начин на живот.

В този случай, мускулите на гърба и врата изпитват постоянно статично напрежение. Ако не ги отпуснете с масаж или разтягане, тогава можете да станете нещастен собственик на остеохондроза и други неприятни заболявания.

• Когато мускулите правят физическа работа, особено по време на тренировки за сила, те натрупват продукти от метаболитни реакции, които трябва да бъдат отстранени от кръвния поток.

След тренировка в мускулите все още остават остатъчни напрежения, които пречат на кръвообращението. За да оправите това, трябва да разтеглите мускулите.

• Разтягането подобрява гъвкавостта

Дори типичната за повечето хора гъвкавост - да се наведе над парцал или стъпка над голяма локва - се влошава през годините. Можете да анулирате или поне да забавите тези процеси с помощта на стречинг. Не говоря за ситуацията, когато искате да подобрите своята гъвкавост над нормата.

Добрата гъвкавост е полезна не само в ежедневието, но също така ще увеличи възвръщаемостта на обучението с желязо!

• Разтягането не само отпуска мускулите, но и укрепва, като ги прави по-мобилни и трайни

Вижте колко е важно стречингът за всички!

Какви мускули трябва да се разтягат?

Има огромно количество мускули по гърба, от повърхностни мускули, които се виждат дълбоко, поддържайки гръбначния стълб. Те включват:

1. Най-широко
2. трапец
3. Обратно изправяне
4. Големи и малки кръгли мускули
5. брадат
6. илиачната ребро
7. Най-дълго

И списъкът продължава.

Раменният пояс е включен и в упражнения за трениране на гърба и при стречинг движения. Това се отнася главно до задните делта.

И не забравяйте за задните части, на които седи цял ден. Те също имат трудности. Между другото, не е изненадващо, че говоря за хълбоците в статията за гърба. В крайна сметка, те активно помагат за изправяне на гърба и някои други мускули, изправят горната част на тялото.

Упражнения за разтягане на гърба

Има 4 вида упражнения на стречинг: статични, динамични, проприоцептивни и балистични. Ще разгледаме само статичния тип, като най-безопасния. Нейната същност се състои в приемане на поза, в която мускулите на гърба ще бъдат разтегнати и статични, задържайки тази поза в продължение на 10-20 секунди.

Спазването на следните точки гарантира Вашата безопасност:

Какво мислите, че ще се случи с каучук, ако първо го сложите в хладилника и след това започнете да го разтягате? Точно така ще се счупи. Така че с мускулите, ако не са затоплени, може да се нараните.

Тази ситуация е от значение за разтягане преди тренировка. И след час вече сте затоплени. Съветът е прост, започнете да се разтягате със загряване.

• При разтягане на мускулите трябва да се съсредоточи върху собствените си чувства. Не трябва да чувствате болка, а само да усетите леко разтягане на мускулите
• Не напускайте позита рязко. Например, ако правите статични завои, докато седнете на краката си, разхлабете бавно, така че опънатите мускули да не изпитват прекомерно напрежение
• Не разтягайте между сетове и упражнения. Въпреки, че по време на загряването подходи е допустимо. Но между работните комплекти е забранено

Е, сега ще ви разкажа за най-простите и ефективни методи!

Наведе се до краката, докато седи

Упражнението не изисква абсолютно никакво допълнително оборудване и може лесно да бъде изпълнено у дома. Забележително е, че се простира почти всички мускули на гърба, както в долната, така и в горната част. А също така засяга бедрата и краката. Можем да кажем, че тя е универсална.

Упражнението може да се извърши след тренировка или като част от сутрешно упражнение. Давайки му само 1-2 минути.

Техниката е както следва:

Седнете на пода и опънете краката си напред, успоредни един на друг, вземете пръстите към себе си. След това издишайте внимателно, смучете стомаха и започнете бавно да накланяте горната част на тялото към краката. Огъване трябва да има в областта на гръбначния стълб и гръбначния стълб, тазът е неподвижен.

В същото време ръцете трябва да се плъзгат по краката, пред тялото. Когато се намирате на най-ниската точка, завъртете леко басейна по посока на отклонението.

Опитайте се да протегнете ръка с пръсти, това е признак за добра еластичност на мускулите. Ако тя не работи, няма значение, гъвкавостта ще дойде с времето. Задръжте тази позиция за 10-20 секунди, докато дишате спокойно. Изпълнете няколко такива подхода и сте свободни.

Разтягане на фитбол

Разтягане с топка е може би един от най-лесните методи за разтягане. Всичко, от което се нуждаете, е да легнете на фитбола и да се отпуснете. Но е по-добре да се следват някои правила.

Например, опирайте се на ръцете и краката си, за да имате по-стабилна позиция и не издърпвайте лопатките към ушите си.

Важно е да се усети как мускулите по протежение на гръбначния стълб се разтягат, както и основните мускули (преса, задните части и изправителите на гърба).

Разтягане на японски език

Японците също не се поколебаха и измислиха своя уникален метод за разтягане. Според създателя, доктора Fukutsuji, практикувайки това японско ноу-хау, човек може да постигне значително подобрение в позата.

В момента много хора имат лоша поза - прекомерно лумбално огъване (лордоза), торакална флексия (кифоза) и аномалии в областта на шийката на матката. Разбира се, всеки метод на разтягане помага за подобряване на състоянието на гръбначния стълб. Но този метод сам по себе си завършва точно корекцията на стойката.

За начало ви е необходима кърпа или валяк, диаметърът на юмрук. И е по-добре да изберете диаметъра на усещанията - не трябва да има силен дискомфорт. Постепенно увеличавайте диаметъра на валяка. Легнете по гръб и сложете възглавница под долната част на гърба, на нивото на пъпа си. Протегнете краката надолу, но с краката трябва да направите следното парче: петите се разпростират на 15-20 сантиметра, а пръстите на краката - да се докоснат.

Протегнете ръцете си и поставете ръцете си така, че дланите ви да са на пода и малките пръсти на двете ръце да се докосват. Веднага ще кажа каква ужасна ситуация е неудобна. Но това е всичко. Според автора, това е неудобно само защото позата на повечето хора е загубила този оригинален облик, което би позволило да се извърши това упражнение без дискомфорт.

В такава неприятна позиция трябва да прекарате поне 3 минути. След като приключи, не ставай веднага. Първо вземете удобна легнала позиция, легнете за минута, след това включете дясната си страна и едва след като станете.

Най-вероятно няма да можете да вземете правилната поза още от първия урок, особено по отношение на позицията на ръцете. Но все още имате много време, за да го поправите. Но не забравяйте, че трябва да направите упражнението не повече от веднъж на всеки 2 дни. Този метод е противопоказан за хора с изпъкналости и херния междугръбначни дискове!

В резултат на занятията височината ви може леко да се увеличи, поради изправяне на кифоза и лордоза.
Е, в крайна сметка, не можех да ви оставя без информационен видеоклип:

Нека да обобщим

Надявам се, че сега виждате важността на стречинг. От своя страна се опитах да дам най-прости, но в същото време ефективни упражнения. Тяхното редовно прилагане е най-добрата превантивна мярка за здравето на гърба!

Абонирайте се за актуализации на статии и както винаги не забравяйте да споделяте полезна информация с приятели. Ще се видим скоро!

Разтягане на гърба и гръбначния стълб - отпуснете притиснатите мускули

Гръбнакът е скелет на нашето тяло, тя е сложна структура, която осигурява жизнената активност на тялото. Въпреки че е достатъчно силен прът, той също може да предизвика неуспехи, които през годините се усещат с хрускане, писък, болка в долната част на гърба, гръдния кош или шията, както и дискомфорт по време на движенията. Тези симптоми са основните сигнали за гръбначни проблеми. За да ги избегнете, както и за да предотвратите редица хронични заболявания на поддържащата система, трябва редовно да извършвате прости упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб.

Разтягане на гръбначния стълб: каква е ползата?

Протягането на гърба ще помогне да се гарантира следното:

• запазване на гъвкавостта и свободата на движение във всяка възраст;
• превенция на редица заболявания;
• няма болка или намаляване.

Както казахме, гръбначният стълб не е лесна конструкция. Тя включва кости, прешлени, хрущялни, междупрешленни дискове, както и мускулен корсет, огъващ се и удължаващ гърба. Мускулите са постоянно в напрежение. Седналата работа и липсата на активност в ежедневния живот могат да повлияят негативно на тяхното състояние.

Мускулите на гърба трябва периодично да почиват. Въпреки това, гръбначния стълб не винаги може да се отпуснете дори и през нощта. Ако спите в неудобно положение или на неподходяща възглавница, той ще трябва да се огъне, съответно, ще работи и през нощта. След подобна нощ, сутрин може да се появи болка в гърба или врата. Твърдите мускули ще ви предпазят от свободно движение и ще имате пълен живот. Правилно изпълнените упражнения за разтягане ще ви помогнат да предотвратите тези проблеми.

Разтягане на гръбначния стълб: противопоказания

Всяко упражнение има противопоказания, а разтягането на мускулите на гърба не е изключение. Ако не им обърнете внимание, можете да провокирате обратния ефект и да влошите съществуващите проблеми или да печелите нови.

• Протягането на гърба е противопоказано при артрит, остеопороза и остеохондроза.
• Не се препоръчва да се извършва при хипертония, сърдечни и съдови заболявания.
• Ясно противопоказание е тромбоза.
• Разтягане по време на бременност и менструация е отделен въпрос. Те не са очевидни противопоказания, но трябва да се съсредоточите върху чувствата си и да се консултирате със специалист.
• Като ограничение стои студена, вирусна болест, повишена телесна температура.
• Придържайте се към общите правила на физиотерапията. А именно, опитайте се да не се претоварвате, като извършвате разтягане и усукване чрез сила. Също така не прекалявайте с упражнения за обща слабост.

Общи правила за разтягане на гърба

Когато извършвате упражнения за разтягане на гръбначния стълб у дома или във фитнеса, вземете под внимание следните общи правила:

• Започнете упражненията с малка амплитуда, така че мускулите да не бъдат наранени.
• Протегнете плавно, така че да няма криза.
• Упражненията се провеждат най-добре вечер. Повтаряйте ги всеки ден.
• В процеса на правене се опитайте да отпуснете мускулите до максимум. Дишай равномерно и дълбоко.

Упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб

Следният набор от упражнения - отлично разтягане на гръбначния стълб у дома. Следвайте го в съответствие с всички правила и резултатите ще бъдат изключително положителни.

Упражнение 1. Разтягане на гръбначния стълб

Трябва да седнеш на пода, да си разтвориш краката широко, да наклониш главата си напред. Бавно дръпнете гърдите до пода. Дишайте, докато се чувствате комфортно, не задържайте дъха си. Огънете главата си, притиснете брадичката си към основата на врата, за да увеличите мускулното си разтягане на гърба. Трябва да чувствате всеки от прешлените си.

Упражнение 2. "Кат-камила"

Трябва да се качите на четири крака, след това последователно да се огъвате и да огъвате гърба си. В същото време е важно да се включат и трите гръбначни секции: цервикален, гръден и лумбален. Упражненията трябва да се извършват гладко, бавно и внимателно, без внезапни движения. Едно движение трябва да отнеме около 3-4 секунди. Препоръчително е да го повторите 5-6 пъти.

Упражнение 3. Преминаване на краката

За това упражнение трябва да лежите по гръб, огънете коленете си, краката са притиснати до пода. Дръпнете ръцете си по тялото с дланите си. Правилното дишане е важно: вдишване и издишване трябва да продължи около четири секунди. Плъзнете дясното коляно над левия крак, като поемете пози "крак на крак". Няколко сантиметра наклонете бедрата надясно и преместете коленете на два крака наляво. Стоп е, когато усетите, че сте достигнали максималната амплитуда. След това обърнете десния лък така, че дланта да сочи нагоре и да я дръпнете към главата си. Задръжте крайната позиция за няколко секунди, след това повторете същото за другата страна.

Упражнение 4. Обърнете гърба на стол в различни посоки

Необходимо е да седнете на стол, да сложите краката си заедно. Завъртете горната част на тялото наляво, така че раменете да се завъртат в същата посока. Ръцете могат да държат стола така, че да е по-лесно да се поддържа баланс. Завъртете с най-удобната амплитуда. Трябва да усетите разтягането на цялата гръбнака. На свой ред задръжте за 20 секунди, след това плавно се върнете в изходната позиция. Повторете същото за другата страна.

Упражнение 5. Клякане

За да извършите това упражнение, трябва да се изправите изправени, краката да са широко раздалечени. Пръстите им трябва да бъдат насочени навън. Издърпайте стомаха, затегнете задните части и направете кляка, така че бедрата да са успоредни на пода. Поставете ръце на коленете си. Повдигнете таза, намалявайки мускулите. Поемете дълбоко дъх. Гърбът трябва да остане прав. След остър издишване, завъртане на раменете наляво. В тази позиция, останете за 20-30 секунди. Връщайки се в изходната позиция, повторете упражнението в другата посока.

Упражнение 6. "Русалка"

Трябва да седнете на пода, да огънете краката си под себе си и да ги преместите леко наляво. Дръжте глезените с лявата си ръка. Вдигнете дясната си ръка нагоре, поемете дълбоко дъх. Огънете ръката си от лявата страна над главата си, след това издишайте. Усещайки как лигаментите в дясната страна се затягат и опъват, паузират и задържат в продължение на 20-30 секунди. Повторете същото още два пъти за тази страна, след това направете упражнението с другата ръка.

Упражнение 7. Наведе се напред, докато седи

Седнете на пода и изправете краката си. Вие също ще се нуждаете от малка кърпа или специален колан за йога. Поемете дълбоко дъх, вдигнете ръцете си. Издишайте, започнете да накланяте торса напред, опитвайки се да докоснете корема до краката. С кърпа или колан, увийте краката си и я издърпайте към себе си. Вдишайте отново, докато издишвате, наклонете тялото си възможно най-ниско. Пауза за 30 секунди до 3 минути. Поддържайте удобно време. С течение на времето тя трябва да бъде увеличена. Издърпайте нагоре до усещането за леко напрежение. Тежките болки не трябва да издържат.

Упражнение 8. Обръщащи се крака

Легнете по гръб, краката повдигнете и ги огънете на колене. Поставете ръцете си на пода, дланите надолу. Поемете дълбоко дъх, пребройте до четири. След това издишайте бавно, завъртете коленете си надясно и ги спуснете на пода. Левото бедро трябва да бъде леко повдигнато, раменете трябва да бъдат плътно притиснати към пода. Направете упражнението бавно, усещайки напрежението. Опитайте се да държите коленете си заедно. Спуснете ги толкова ниско, колкото можете. Задръжте тази позиция половин минута, след това се върнете в изходната позиция и повторете упражнението в другата посока.

Упражнение 9. Протягане срещу стената

Необходимо е да стоите близо до степа, опашната кост, лопатките и главата здраво притиснати към повърхността на стената. Ръцете повдигат дланите навън, огъват се лактите, така че ръцете да са на рамо. Започнете бавно дръпнете ръцете си нагоре, без да поглеждате нагоре от стената на тялото. Вдигнете ги толкова силно, колкото можете. Повторете упражнението препоръчително 8-12 пъти.

Упражнение 10. Обърнете седнал назад

В това упражнение е важно да се разтегне гръбначния стълб възможно най-гладко, без да се прибягва до сила. Необходимо е да седи на пода, гръб и изправени крака. След това сгънете десния си крак в коляното и го прехвърлете върху лявото бедро. Огънете и левия крак, поставете петата под дясното бедро. Тези, за които е трудно, можете просто да оставите левия крак прав. Поставете левия си лакът на дясното коляно отвън и натиснете малко надолу, за да се появи напрежение в мускулите. Оставете леката си ръка настрани, обърнете главата си надясно. В тази позиция, задържайте се за половин минута, след това се върнете в изходната позиция и повторете същото в другата посока. Важно е не просто да обърнете гърба си, а да го разтегнете. Дишането също играе роля - то трябва да бъде гладко и измерено.

Можете също да използвате симулатора за разтягане на гръбначния стълб. Такива симулатори обикновено се използват за терапевтични и профилактични цели, но много от тях ги използват у дома, за да укрепят гръбнака и да облекчат напрежението. Проектите са лесни за използване и ефективни. При липсата на специален симулатор, обикновена хоризонтална лента може да я забележи.

Като цяло, разтягането на гърба и гръбначния стълб, упражненията, за които вече сме смятали, е много полезно за всеки организъм. Правете го редовно и правилно, а гръбначният ви стълб ще ви благодари за това.

Разтягане на гърба: упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб

Упражненията, представени в този комплекс, често се използват като част от лечебните и рехабилитационни програми за проблеми и увреждания на гърба и гръбначния стълб.

Съдържание на статията:

Долна лумбална ротация

Това упражнение има за цел да увеличи гъвкавостта на долните лумбални мускули. Теглото на крака осигурява оптимално разтягане, но може да бъде увеличено чрез леко натискане на коляното с ръка.

1. Легнете по гръб. Изправете единия крак и свийте другия в коляното.
2. Издърпайте свития крак до гърдите, опитвайки се да спуснете коляното до противоположната страна, докато спре.
3. Можете леко да натиснете ръката си върху коляното, за да увеличите ефекта на разтягане.

Вижте видеото, как да изпълните тренировката:

Упражнения за разтягане на долната част на гърба

Разтягане на мускулите на долната част на гърба може да осигури голямо облекчение на страдащите от болки в гърба.

1. Легнете на гърба си на пода.
2. Вдигнете коленете до гърдите си, използвайте ръцете си, които ги дръпнете възможно най-близо.
3. Времетраене 10-30 секунди.

Затегнете краката си към себе си не наведнъж, а на свой ред.

Завъртете коляното по време на упражнението, за да включите мускула в средния мускул в тренировъчния процес.

Какво обучаваме:
Мускулни, изправяне на гръбначния стълб.
Голям мускул.

Достигни слънцето

Класическото упражнение за разтягане на гърба, което може да се извърши на колене или на пода.

1. Издърпайте ръцете си над главата си.
2. Можете да ги заградите в замъка.
3. Последните 10-30 секунди.

Разтягане на котки

Упражнение, което дойде до разтягане на йога.

1. Качвай се на пода на четири крака, постави краката си на разстояние от ширината на раменете.
2. Огънете гърба си колкото е възможно повече.
3. Останете в това положение за 10-30 секунди.

Какво обучаваме:
Разделени мускули.
Мускулни, изправяне на гръбначния стълб.

Разтягане с въртене

Преместване на стречинг упражнения за долната част на гърба и гръбначния стълб

1. Застанете изправено с ръце, сгънати върху гърдите си.
2. Обърнете раменете около тялото първо на едната страна.
3. Извършете един завой от 10 до 30 секунди.

Включени мускули:
Разделени мускули.
Вътрешна коса.
Открит наклонен.

Разтягане със странични склонове

Класически странични участъци за всички мускули на тялото: от ръката до бедрото.

1. Изправете се изправено, поддържайки краката си в ширината на раменете.
2. Издърпайте едната ръка над главата си встрани, наклонена доколкото е възможно.
3. Един наклон да изпълнява 10-30 секунди, след това сменете страна и ръка.

10 упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб

Не забравяйте да включите в упражненията си за разтягане на гърба. Мускулите трябва да са еластични и здрави, така че да няма опасност от нараняване.

Основният показател за стареенето на тялото е гъвкавостта, чийто основен компонент е подвижността на гръбначния стълб и гърба. Вашата мобилност и красива поза зависят от състоянието на гръбначния стълб и гръбначния мускул. Не само любителите на спорта и танците се нуждаят от гъвкавост и мобилност, всеки човек трябва да наблюдава гъвкавостта и да разтяга гърба си. И това ще помогне на нашите упражнения за гъвкавост на гърба, които могат да бъдат изпълнени у дома, без да се харчат много време и усилия.

Упражнения за връщане назад

Разтягане на гръбначния стълб

Процедура: Седнете на пода с широко разтворени крака, наклонете главата си напред. След това бавно започнете да разтягате гърдите си на пода. Дишайте нормално, докато се чувствате комфортно. Когато накланяте главата, брадичката трябва да се притисне към основата на шията - това ще увеличи мускулното разтягане на гърба.

"Трябва да почувствате движението на всеки прешлен", така ръководи Марго Маккинън, директорът на известния център Пилатес в Торонто. - Това упражнение простира параспаналните мускули (гръбначните мускули). Този ефект може да се почувства в болките на прасците и телесните мускули.

Изобщо не е необходимо да протягаме ръце към пръстите на краката си - нямаме цел да лежим на пода - и не трябва да претърпяваме тежка мускулна болка. Веднага щом усетите разтягането на връзките и мускулите, върнете се в изходната позиция.

Mackinnon препоръчва да се прави това и други упражнения за обратно разтягане всеки ден, за предпочитане вечер, след тежък, натоварен ден.

Редът на изпълнение: стои на всички четири крака, редува се и се огъва назад. Уверете се, че участват всичките три части на гръбначния стълб: лумбална (долна), гръдна (средна) и цервикална (горна).

Извършете упражнението бавно и внимателно, няма нужда да правите резки движения. При едно движение приблизително напуска 3-4 секунди. Повторете упражнението 5-6 пъти.

Пресичащи крака

Процедура: Легнете по гръб, огънете краката си в коленете, краката са здраво притиснати към пода. Протегнете ръцете си по тялото, с дланите надолу. Тук е важно да дишате правилно: вдишвайте и издишайте за около 4 секунди. Обърнете дясното коляно върху левия крак (поза от крак на крак). Леко наклонете бедрата надясно (буквално на 5 см) и насочете коленете на двата крака наляво.

„Не се опитвайте да докосвате пода с коленете си”, казва Марла Ериксен, фитнес треньор и представител на CanFitPro. "Когато усетите, че максималната амплитуда е достигната, трябва да спрете."

В процеса на движение дясното рамо може леко да се вдигне - това е естествено. Но не накланяйте главата си, дръжте я изправена. След това завъртете дясната си ръка, така че дланта “да погледне” нагоре и да започне да я дърпа към главата си.

„Това ще ви отвори гърдите и ще разтегнете добре гръбнака,” казва Ериксен.

Задръжте тази позиция за 1-3 минути, след това повторете с другия крак.

Назад се обръща в различни посоки на стола

Редът на изпълнение: седнете на стол, сложете краката си заедно. Започнете да завъртате горната част на тялото наляво, така че раменете също да се обърнат наляво. Ръцете могат да държат стола, за да поддържат равновесие.

Направете завой с най-удобната за вас амплитуда. Ще се почувствате разтягаща се от кръста до раменете.

- Чуваш характерния сблъсък на прешлените, но това е нормално, няма нужда да се тревожиш. Той просто работи със ставите, ”казва Лари Фелдман, ръчен терапевт и основател на медицински център в Торонто.

Задръжте завой за 20 секунди (това е около 6 вдишвания), след което бавно се върнете към изходната позиция. Повторете упражнението в другата посока.

Склоновете на клек

Процедура: изправете се изправете краката си широко. Пръстите "изглеждат" навън. Издърпайте корема си, опънете бедрата и клекнете, така че бедрата да са успоредни на пода. Поставете ръце на коленете си. Повдигнете таза си, свивайки мускулите (представете си, че силно желаете да отидете в тоалетната по малък начин, но трябва да издържите). Поемете дълбоко дъх, задръжте гръб. След това издишайте рязко и завъртете раменете наляво.

Задръжте тази позиция за 20-30 секунди (вдишайте-издишайте 3 пъти бавно). Върнете се в изходната позиция, повторете упражнението в другата посока.

Упражнение "русалка"

Редът на изпълнение: седнете на пода, огънете краката си под себе си и ги преместете леко от вас. Дръжте глезените с лявата си ръка. Вдигнете дясната си ръка и поемете дълбоко дъх. Свийте лявата си ръка над главата си, издишайте.

Веднага щом почувствате напрежение и навяхване в дясната страна, спрете и се задържайте за 20-30 секунди. Направете още 2 пъти от тази страна, след това повторете упражнението с другата си ръка.

Наклонено напред

Процедура: седнете на пода, изправете краката си. За упражнението ще ви трябва малка кърпа. Поемете дълбоко дъх и протегнете ръцете си нагоре. Издишайте и започнете да накланяте торса напред, опитвайки се да докоснете краката със стомаха. Вземете кърпа, увийте краката си около тях и внимателно я издърпайте към себе си.

„Когато разтягате гръбначния стълб, запазете нивото на шията си”, съветва Ева Редпат, личен треньор и основател на Body Conditioning от Torrsto в Body Conditioning. Поемете още един дълбоко дъх и докато издишвате, огънете тялото си възможно най-ниско. Задръжте за известно време от 30 секунди до 3 минути. Правете това, което се чувствате комфортно, просто постепенно увеличавайте времето. Протегнете, докато усетите леко напрежение. Не понасяйте силна болка.

Изкривени крака

Процедура: Легнете по гръб и вдигнете краката нагоре, огъвайки коленете им. Поставете ръцете си на пода, дланите надолу.

„Поемете дълбоко дъх, пребройте до четири, издишайте бавно, след това обърнете коленете си надясно и ги спуснете на пода“, препоръчва Марк Крокър, основател на личния фитнес и рехабилитация на „Св. Повдигнете лявото си бедро, но раменете ви трябва да бъдат здраво притиснати до пода. Изпълнете упражнението с чувство, с подреждането, без бързане. Ако бързате, няма да има ефект.

Опитайте се да държите коленете си заедно, спуснете ги колкото е възможно по-ниско. Задръжте тази позиция за 30 секунди, след това се върнете в изходна позиция. Направете упражнението в другата посока. Направете това разтягане всеки ден, поне веднъж от всяка страна.

Протяга се към стената

Редът на изпълнение: стойте близо до стената, опашната кост, лопатките и главата трябва да бъдат здраво притиснати към повърхността на стената. Вдигнете ръцете си нагоре, дланите навън, огънете ги в лактите, така че ръцете да са високи.

Започнете бавно да дърпате ръцете си нагоре, без да се вдигате от стената. Вдигнете ги до максималната граница, но не забравяйте, че тялото ви не трябва да се откъсва от стената.

"Съсредоточете се върху упражнението, отделете време, опитайте се да вдигнете ръцете си колкото е възможно по-високо", казва Скот Тейт, сертифициран кинезиолог Тори Нести и представител на Асоциацията по кинезиология в Онтарио. След това се върнете в изходната позиция. Повторете упражнението 8-12 пъти (ако имате болки в раменете, а след това направете 3-5 пъти, не повече). В началото не е толкова лесно, колкото изглежда.

Ще почувствате как ще се разтегнат гърдите, раменете и гръбните мускули.

Назад се обръща

Редът на изпълнение: тайната на това упражнение, според Джей Бланик, световноизвестният фитнес треньор и автор на бестселър "Пълна гъвкавост на тялото", е, че трябва внимателно да опънете гръбнака си, без да прибягвате до сила.

Седнете на пода, дръжте гърба изправен, изправете краката си. След това огънете дясното си коляно и го хвърли върху лявото бедро. Също така огънете левия си крак, поставете петата под дясното бедро. Ако това е твърде трудно за вас - дръжте левия си крак изправен.

Поставете левия си лакът на дясното коляно, отвън и внимателно натиснете надолу, докато почувствате напрежение в мускулите. Оставете дясната си ръка малко настрани, обърнете главата си надясно. Задръжте тази позиция за 30 секунди, дишайте равномерно и дълбоко, след това се върнете в изходна позиция. Направете упражнението в другата посока.