Реалната опасност за човешкото здраве са слабите мускули на гърба. Защо? Тялото със слаби мускули е като къща, която е издигната без циментова замазка. След добро разклащане, такава къща ще се разпадне напълно. Без подходящо натоварване мускулите атрофират. Това се случва незабелязано, но с постоянство, което плаши. Как да укрепим мускулите на гърба?

Лице, което не участва в спортни или други видове физически натоварвания, по правило избягва ситуации, при които се изисква напрежение в мускулите. Обаче натоварването на гръбначния стълб не може да бъде избегнато от никого и никога. Когато човек стои изправен, лумбалната част на гръбначния стълб поема товар от най-малко 30 кг. Струва си малко да се движи напред, тъй като този товар се удвоява. Ако тялото се огъне под ъгъл от 90 градуса, натоварването на лумбалния кръг може да се увеличи до 210 кг.

Анатомия на човешките мускули на гърба и тяхната роля в гръбначния стълб

Както знаете, в задната част има вътрешни и външни мускули. Външен изглежда зрелищно, ако те се изпомпват с помощта на спортни дейности. Въпреки това, те не поддържат гръбначния стълб. Тази работа се извършва от вътрешната мускулна система, която е прикрепена към прешлените и ги поддържа в фиксирана позиция.

Какво причинява "заседнал" начин на живот

Изглежда, че така нареченият "заседнал" начин на живот е естествен резултат от развитието на човешката цивилизация. Сега цялата необходима информация може да бъде намерена в интернет, цялата работа често може да се направи зад лаптоп. Там можете да се отпуснете и да се потопите в света на виртуалната реалност. Развитието на транспортната мрежа стана толкова глобално, че хората на практика не се нуждаят дори от редовно ходене. И всичко ще бъде наред, само човешкото тяло, създадено за движение, просто ще атрофира от такъв начин на живот. Първата гръбнака страда.

Ако постоянно седите пред компютъра, първите последици ще бъдат влошаване на стойката и хронична болка в гърба между лопатките. С течение на времето всичко това може да доведе до остеохондроза. Вътрешните мускули на гърба, които създават мускулната рамка около гръбначния стълб, се отпускат и отнемат задната част на необходимата опора и в крайна сметка атрофират.

Какви са опасната поза и мускулен дисбаланс за гръбначния стълб

Малко хора знаят, че спускането не само води до болки в гърба и лошо разваля външния вид и фигурата, но също може да причини различни заболявания, сред които са повишено налягане, газове и дори депресия. Факт е, че с неправилна стойка вътрешните органи са изместени. Те започват да заемат позиция, която не им е присъща от природата.

Мускулен дисбаланс се проявява главно в това, че някои от мускулите на гърба са постоянно напрегнати, докато други са прекалено отпуснати и неразвити.

Мускулните скоби обикновено са причинени от стрес. Човек, който има много мускулни скоби, с течение на времето започва да се държи сковано, притиснат, дори речта става компресирана. Такъв човек често е несигурен в себе си, сякаш поставен в някаква рамка. Много хора, които спортуват, танцуват, йога, казват, че след тренировка, тяхното самочувствие се е увеличило, походката им е станала по-красива, движенията им са по-грациозни. По този начин много психологически проблеми могат да бъдат преодолени само чрез редовно упражняване на тялото.

По правило една ръка и мускулите й се развиват повече от другата. На външен вид, гръбнакът изглежда прав, но натоварването в гръдната област е неравномерно разпределено. Затова работата на гръбначния стълб трябва да бъде нормален елемент на живота за всеки човек.

Дисбалансът на мускулите е вреден от нарушенията на гръбначния стълб, нарушаване на нормалното му положение и нормалното естествено положение на вътрешните органи, което е изпълнено с прекъсвания в работата им и различни заболявания. Гръбначният стълб отдавна се нарича стълб на живота, което показва неговия приоритет за поддържане на здравето.

Силни коремни мускули - важна помощ за гръбначния стълб

Често, за проблеми с гръбначния стълб, лекарите препоръчват укрепване на коремните мускули дори повече от мускулите на самата гръб. Зад тялото ни в изправено положение се поддържат гръбначните мускули, а пред тях балансират коремните мускули. Мускулите на гърба помагат да се облягат назад, а коремните мускули - напред. В същото време те затягат гърдите до таза. Косите коремни мускули помагат да се огънат отстрани.

Както знаете, коремните мускули помагат за стабилизиране на положението на гръбначния стълб. Ако коремните мускули са отслабени в резултат на наднормено тегло, заседнал начин на живот, бременност и други причини, то това е изпълнено с скованост на лумбалната част на гръбнака. Той просто не може да издържи натоварванията, които оказват натиск върху гръбначния стълб отгоре. Хората, които се характеризират с проблеми с такъв план, често имат увиснал корем и неестествено силно корито в лумбалната област.

Занимавайки се с коремните мускули, вие не само ще получите красив плосък корем, но и ще станете собственик на красива поза, по-красива и уверена походка и добро настроение.

Как да укрепим мускулите на гърба?

Зареждане за укрепване на мускулите на гърба

И така, как може да укрепите мускулите на гърба? Ако не сте се занимавали със спорт дълго време, можете да започнете с обикновен набор от упражнения за мускулите на гърба, които са познати на всеки от нас още от гимназията. Най-важното тук не е да реагираме прекалено. Товарът трябва да бъде строго дозиран и постепенно. В противен случай просто си издърпайте нещо, увреждате мускулите и сухожилията, а вместо това още повече влошавате здравословното състояние.

Йога - гимнастика за укрепване на мускулите на гърба

Йога е популярна сред онези, които се занимават с тяхното духовно развитие и тези, които страдат от хронични заболявания.

Йога асаните перфектно лекуват остеохондроза и други хронични проблеми с гръбначния стълб. Асаните перфектно укрепват мускулната рамка на гръбначния стълб и неговия сухожилен апарат. Йога е приоритет, защото няма остри и твърде тежки товари.

Опитният инструктор винаги ще ви казва, че асаната трябва да е преди всичко удобна. Това означава, че степента на нейното изпълнение трябва да съответства на текущото ви ниво. Нивото нараства постепенно в продължение на месеци или дори години на постоянно обучение.

Йога ще подобри кръвоснабдяването на гръбначните мускули, възстанови еластичността на сухожилията и сухожилията, облекчи напрежението между прешлените, укрепи мускулите.

Йога също е добра поради факта, че тя няма странични ефекти, като лекарствено лечение, помага за активиране на метаболитни процеси и възстановява функционирането на организма като цяло. Йога ефективно облекчава стреса, хроничната умора, облекчава депресията. Занятията са достъпни за хора на всяка възраст. Ако нямате възможност да отидете във фитнес центъра, можете спокойно да тренирате у дома. Днес можете да намерите много видео уроци с комплекси за начинаещи.

разтягане

Разтягането е известно като разтягане. Допълнителни упражнения за стречинг се практикуват от танцьори, гимнастички, занимаващи се с бойни изкуства и различни спортове. Има много упражнения за разтягане на мускулите на гърба.

Стречингът ще спомогне за развитието на мускулната рамка на гръбначния стълб, ще направи лагерите по-еластични, ще направи по-мобилен и устойчив на гръбначния стълб, ще облекчи мускулните скоби, ще намали напрежението в мускулите на гърба, ще възстанови естественото положение на гръбначния стълб и ще постигне красива поза. Често, при редовно разтягане, се наблюдава увеличение на височината. Това увеличение може да бъде от 1 см до 10 см. Да, точно 10 см от "излишния" растеж, който често се крие в нашия разрушен заседнал начин на живот.

плуване

Плуването е невероятно ефективно за гръбначни изкривявания, дефекти на позата, позволява ви да укрепите мускулите на гърба при остеохондроза, спондилоза, спондилартроза и други заболявания.

Както е известно от закона на Архимед, човешкото тяло губи колкото вода във водата, тъй като течността се измества. В резултат на това човек с тегло 70 кг във водата ще тежи само около 3 кг. Следователно водата е почти състояние на безтегловност. Гръбначният стълб се изхвърля във водата, а междупрешленните дискове се разтягат.

Как да укрепите мускулите на гърба с прости упражнения у дома, вижте видеото:

Слаби мускули на гърба? Използвайте специални упражнения!

Слабите мускули на гърба са най-популярните явления не само сред начинаещите спортисти, но и сред обикновените хора, които са далеч от спорта. Слабият гръб значително ограничава нашата сила, увеличава риска от нараняване и също допринася за лошото здраве. Междувременно има редица ефективни упражнения, насочени към укрепване на мускулите на гърба и повишаване на техните показатели за сила.

Най-добрите упражнения за укрепване на мускулите на гърба

• Hyperextensions - това упражнение помага да се елиминират болки в гърба и да се увеличи лумбалната сила.
• Pull-ups с широк захват е отлично функционално упражнение за увеличаване на силата на гърба и придаване на естетичен вид (алтернативно, широка сцепление на горния блок).
• Т-мряна - една от най-добрите упражнения, насочени към изпомпване на мускулите на средата на гърба (по-лесна алтернатива - желание за колан, докато седи).
• Дъмбелите рамене са страхотно упражнение за укрепване на трапецовидните мускули на гърба.

Горните упражнения са идеални за спортисти от всякакво ниво на обучение и са насочени към подобряване на мускулите на гърба и повишаване на тяхната сила. В този списък няма мъртва тяга, въпреки че повечето опитни спортисти и треньори го приписват на основните основни упражнения за гърба. Отчасти съм съгласен с тях, но това упражнение е изключително травматично, изисква изучаване на техники и е вредно упражнение. Въпреки че се бори ефективно със слабите мускули на гърба.

Тренировъчен комплекс за укрепване на мускулите на гърба

Този комплекс ще помогне да се справят със слабите мускули на гърба, да увеличат силата им и да подобрят здравето. Тя се фокусира предимно върху начинаещите и хората, които използват фитнеса като средство за лечение. За опитни спортисти този комплекс може да се използва в периодите между цикли на силен интензитет или в периоди на възстановяване от наранявания.

Мускули на гърба: причини за отслабване и начини за укрепване

Повечето от нас, опитвайки се да влязат в добра физическа форма, мислят главно за това как да затегнат стомаха и да придадат стройност на краката и бедрата, но често забравят за мускулите на гърба. Въпреки че слабият мускулен корсет може да причини не само неправилна стойка, но и повишена умора и дори болки в гърба.

Защо да отслабнете мускулите на гърба

Основните причини за отслабване на тонуса на мускулите на гърба са:

• заседнал начин на живот;
• лоша поза;
• мускулен дисбаланс;
• слаба преса.

При заседналия начин на живот, мускулите на гърба не получават необходимото физическо натоварване, в резултат на което естествената им способност за пълно намаляване се губи. Слабите мускули не могат да поддържат гръбначния стълб в нормално положение.

Неправилната поза е позицията на гърба, в която естествените контури на гръбначния стълб са изкривени. Ако тя влезе в навика, тогава мускулите се привикват към нефизиологичната позиция и става норма за тях. Това води до компресия и загуба на еластичност на междупрешленните дискове.

Мускулен дисбаланс е естествен процес, произтичащ от факта, че повечето хора не могат да работят еднакво добре с дясната и лявата си ръка. В резултат на това се появява неравномерно налягане върху междупрешленните дискове и те започват да се влошават интензивно.

Слабата преса не може напълно да поддържа частта от телесното тегло, дължаща се на нея. Следователно, това натоварване отива до гръбначния стълб, или по-скоро до нейната лумбална област, и тя се пропада.

Каквито и да са причините за отслабването на мускулите на гърба, резултатът е появата на хронична болка, изкривяване на стойката и навеждане. Но ако желаете, можете да укрепите мускулния корсет на гръбнака с редовни упражнения, масаж и плуване.

Масаж на гръбначния мускул

Дори когато не правите физически упражнения, използвате мускулите на гърба в повтарящи се начини. Например, когато седите на компютъра или шофирате дълго време, мускулите ви работят. Но в същото време в статично напрежение стават твърди и губят еластичността.

Връщане на мускулите еластичност (отпуснете) ще масаж.

1. мускулът се разтяга и поради това напрежението и повишеното налягане в мускулната тъкан се облекчават;
2. подобрява еластичността на тъканта. "Тежка" мускулна тъкан може да направи и интензивна физическа подготовка. Но масажът връща естествената еластичност;
3. намален стрес. А стресът не е само мускулен. Релаксацията след масаж важи не само за телесната тъкан, но и за човешката нервна система.

Видове масаж на гръбначния мускул:

• Класически масаж: ефектът от масажа се постига чрез месене и затопляне на мускулите;
• Акупресура: натискане на определени точки, облекчаване на мускулното напрежение и постигане на релаксация;
• с използване на оборудване за масаж: в масажното оборудване вибрационният ефект и релаксацията и разтягането на мускула се комбинират с меко търкаляне на ролките.

Гимнастика за мускулите на гърба

Станете на четири крака. Ширина на раменете на ръцете и коленете. Напрегвайки пресата, изправете гръбнака. Разгънете десния крак назад и лявата ръка напред. Краката, гърба и ръката трябва да образуват една права линия за няколко секунди. Върнете се в първоначалното положение. Повторете това за левия крак и дясната ръка. Само дванадесет пъти.

С това упражнение тренирате не само гърба си, но и корема, както и мускулите на краката.

Лежете по гръб, огъвайте коленете си и поставяйте краката си на ширината на раменете. Сложи ръцете си на пода. Бавно повдигнете бедрата. Коленете, бедрата и раменете трябва да са на една и съща линия в продължение на две или три секунди. Върнете се в първоначалното положение. Само дванадесет пъти.

Това упражнение помага за укрепване на мускулите на гърба и корема.

Легнете на дясната страна, наклонете се върху предмишницата и повдигнете тялото. Коляното трябва да е под рамото. Краката, гърба и шията са фиксирани на една и съща линия за четиридесет секунди. Върнете се в първоначалното положение. Само шест пъти. Същото е и за лявата страна.

Това упражнение тренира мускулите на долната част на гърба, както и развива издръжливост.

Редовното изпълнение на този гимнастически комплекс ще ви позволи да върнете загубения тонус на мускулите на гърба, в резултат на което те отново ще поемат товара, като по този начин предпазват лигаментите и ставите на гръбначния стълб.

Плуване - най-ефективното за мускулите на гърба

Плуването (и използваният стил на плуване не играе никаква роля) е многостранно и има много ефективен ефект върху мускулите на гърба и гръбнака.

1. водата отпуска мускулите;
2. във водата гръбначният стълб се отпуска и разтяга;
3. при плуване участват почти всички мускули на тялото;
4. дори много силно напрежение във водата винаги ще бъде по-меко поради факта, че след приключване на движението мускулите са напълно отпуснати.

Споделете статията "Мускулите на гърба: причини за отслабване и начини за укрепване"

Слаб гръб - последствия за цялото тяло

Гръбначният стълб е основната част от аксиалния скелет, подкрепящ целия организъм, който защитава и гръбначния мозък. Всяко от неговите нарушения води до дискомфорт, болка, усложнения и ефекти върху вътрешните органи.

остеохондроза

Това е най-честата болест на билото: тя засяга до 90% от световното население, често хора над 30 години, но понякога се проявява още в юношеска възраст. Това е дистрофично увреждане на тъканите на гръбначния стълб, междупрешленните дискове и повърхностите на прешлените и близките стави.

Развива се поради факта, че необходимите вещества не навлизат в ставите, тъй като лимфните оттоци и нервната регулация се нарушават поради недостатъчно функциониране на мускулите, защото там протичат невроваскуларните пътища.

Причината за неговото развитие може да бъде асиметрична работа на мускулите на гърба, недостатъчно или прекомерно физическо натоварване, сгъване, седене в неправилни пози, използване на меки матраци, натоварване на стеновия стълб по време на бременност, носене на обувки с висок ток, спортисти - рязко спиране на тренировките, постоянен стрес, пушене лошо хранене, метаболитни нарушения, наднормено тегло, гръбначни наранявания, плоски крака и дори наследственост.

Често страдащи от пронизващи болки в сърцето, постоянни болки в главата, ние се обръщаме към кардиолог и невролог, дори не подозирайки, че източникът на проблема е напълно различен. Само опитен специалист ще определи истинската причина за тяхното възникване и ще ви насочи към правилния лекар.

Поради тези проблеми, крайниците могат да изтръпнат, да потъмнеят в очите, да нарушат работата на гениталните и други органи. Тук е важно да не се самолечете, докато приемате болкоуспокояващи, а да направите рентгенова снимка и да се обърнете към лекар. Намерете най-добрия специалист и направете среща онлайн ще помогне на портал medbooking.com.

Усложненията на остеохондроза включват междупрешленните хернии, издатини, ишиас. Първият се дължи на разкъсването на фиброзния пръстен и на изхода в гръбначния канал на малка част от пулпното ядро ​​- компоненти на междупрешленния диск. В същото време гръбначният мозък и нервите са компресирани - човекът се разболява. Те изпълняват амортизационна функция - омекотяват натоварването на гръбначния стълб и осигуряват движение.

В случай на междупрешленна херния са възможни болки в гърдите, долната част на гърба, хълбоците, раменете, ръцете, изтръпването на крайниците, замаяност, високо кръвно налягане и проблемно кървене. За да се открие, се извършва магнитно-резонансна образна диагностика и, ако е необходимо, неинвазивна MR-миелография или инвазивна CT-миелография. Необходимо е да се обърне необходимото внимание на този проблем, тъй като при пренебрегване на ситуацията единственият изход е хирургичната операция.

Изкривяване на гръбначния стълб

Кифоза - извивката на гръбначния стълб. В същото време, пациентът изглежда гърбав и сгърчен: главата е надолу, раменете са отпред, а лопатките са зад гърдите и задните части са потънали, стомахът е изпъкнал, вероятно плоска стъпка.

Това води до това, че вътрешните органи започват да страдат и се развиват хронични заболявания: поради намаляване на гръдния кош, вентилацията на белите дробове става по-сложна, затруднява се функционирането на сърцето; поради изстискване на стомаха, червата, черния дроб и промените в положението на бъбреците, храносмилането се нарушава, появяват се стомашна язва, хронични форми на запек, холецистит, гастродуоденит. Засягат се ставни стави на бедрата и коленете, нарушава се циркулацията на кръвта в мозъка, нарушават се главоболие, шум в ушите и замаяност.

Кифозата се развива поради неправилна поза. Възможно е наследствена кифоза или придобита след нараняване или операция при пациенти с рахит, туберкулоза, парализа на гръбначните мускули.

Лордоза е физиологичен или патологичен завой на гребена с изпъкнало напред, появяващ се поради дислокации в тазобедрените стави, наднорменото тегло, по-специално в областта на корема, която деформира фигурата, принуждавайки я да задържи изместения център на тежестта.

Позата на Господ се характеризира с главата напред, плоска гърда, изпъкналият корем, раменете, а краката се разпростират на коленете. Такава деформация усложнява изпомпването на кръвта, затруднява работата на белите дробове, органите на стомашно-чревния тракт, нарушава обмяната на веществата и бързо се уморява.

Сколиоза - заболяване на опорно-двигателния апарат, характеризиращо се с деформация на колоната встрани. Сред факторите на външния му вид са недоразвитието, деформацията или анормалното развитие на прешлените, ребрата, мускулите, сухожилията.

Сколиотичната болест засяга нервната система и тазовите кости, усуква го, измества вътрешностите, намалява капацитета на белите дробове, нарушава нормалното функциониране на сърцето. Извършването на редовни упражнения за мускулите на гърба осигурява силна мускулна рамка, която предпазва от изкривяване.

6 от най-ефективните упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Появява се болка, огъва се твърдо, превързва прешлените? Всичко това са признаци за бягане назад. Слабият мускулен корсет не може да поддържа гръбначния стълб и вътрешните органи, така че се появява болка. Упражнения за укрепване на мускулите на гърба ще облекчат от проблеми и ще бъдат ефективна превенция на заболявания на гръбначния стълб.

Как се прави гимнастика за гърба?

Упражненията за гърба се различават от другите по степен на риск. Ако повредите гърба си, тогава гръбначният стълб ще бъде претоварен, органите и кръвоносните съдове ще бъдат затегнати поради изместването на опората и това веднага ще повлияе на работата на мозъка.

Практиките за безопасност при извършване на упражнения за укрепване на гърба са както следва.

1. Бавно движение. Вашата задача не е да направите комплекса възможно най-бързо, а да изпитате работата на мускулите колкото е възможно повече.
2. Забрави за глупости. Остри атаки, усуквания и накланяния носят натоварването на апарата за ставни връзки.
3. Напредък поради повече повторения или усложнения. Упражнения с гири се показват със силен гръб. Слабите мускули няма да могат да вдигнат тежестта, така че краката, ръцете и пресата ще бъдат по-активно включени в работата. Комплексът ще престане да бъде целенасочен и разпръснат из цялото тяло.
4. Внимавайте за благополучие. Спрете гимнастиката, когато се появи дискомфорт. Преодоляването на себе си чрез болка само боли тялото ви.
5. Не упражнявайте на пълен стомах. Упражнете преди хранене или след 2 часа.

Комплексът се изпълнява всеки ден. Вземете половин час за това сутрин и вечер. Няколко любими упражнения могат да се правят на всеки час като загряване за гърба.

Преди класове, поставени на пода специална гимнастически мат или одеало, сгънати 3-4 пъти. Това ще смекчи шоковете и ще премахне допълнителното натоварване от прешлените.

Кой е противопоказан за обратно упражнения?

Обучителният комплекс не е предназначен за всички. Има предпазни мерки.

Не можете да правите упражнения за укрепване на гръбначния стълб, ако:

• има увреждане на гръбначния стълб;
• наскоро е имало операция и конците не са напълно разтворени;
• има период на обостряне на хронично заболяване;
• наблюдава се кървене;
• има проблеми с бъбреците, белите дробове, сърцето или кръвоносните съдове;
• Вие сте бременна.

Подготовка за обучение

Висококачествено загряване - гаранция за безопасна тренировка. Ненагретите мускули и скованите стави могат да струват здраве. Обърнете специално внимание на загряването на сутринта, защото преди това тялото е било неподвижно за дълго време.

Как да се затопли?

1. Събудете тялото. Тичаш на място или скочи. Сега трябва да се събудите и да накарате сърцето да работи по-бързо.
2. Развиваме ставите. Завъртете ставите в различни посоки, започвайки от върха. Протягаме краката си по следния начин: леко го огънете по средата с пръсти обратно към лек дискомфорт. Ротацията е вредна за врата. Те се заменят с наклони от 10 пъти в четири посоки.
3. Разтегнете мускулите. Протегнете леко до страните, така че мускулите да станат еластични и да получат приток на кръв.

Комплексни упражнения за гърба

Системата е проектирана за средно и първоначално ниво на годност. Извършваха упражнения у дома без да се натоварват. Направете до 15 повторения, броят на подходите: от 1 до 5, в зависимост от нивото на годност.

Мостни бедра

Често се препоръчва за хора със слаб апарат за поддържане: правилното изпълнение включва повече мускули, отколкото връзките и ставите. Обучението премахва лумбалната болка поради укрепване и разтягане на мускулите на гърба. В работата са включени и задните части, пресата и бедрата.

1. Легнете на пода с краката си в коленете. Ръцете са удължени по тялото, а гърбът е плътно притиснат към повърхността.
2. При издишване ние натоварваме задните части и вдигаме таза, докато бедрата и брадичката не могат да бъдат свързани с права линия. Талията при това леко закръглена, за да не се претоварва. Първичното движение прави таза, а не гърба.
3. Докато вдишваме, леко отпускаме мускулите и слизаме надолу.

Усложнено ниво: повдигнете тялото на единия крак, вторият в този момент е огънат и лежи на първия крак, глезените докосват коляното.

Куче и птица

Упражнението включва цялото тяло, защото трябва да поддържате равновесие. Допълнителен стимул ще получи бедрата чрез повдигане на краката.

1. Качвайте се на четири крака, като поставите ръцете и краката си под ъгъл от 90 градуса към тялото си. Ширина на рамото на рамото.
2. Затегнете мускулите на тялото, така че гърбът да е напълно равен. Лопатките на рамото са леко намалени, погледът е насочен надолу.
3. В същото време, повдигнете и извадете лявата си ръка и десния крак. Те трябва да са успоредни на пода.
4. Леко останете в напрегната позиция.
5. Внимателно се върнете назад и сменете ръцете и краката си.

Усложнявайте упражнението може да се дължи на повече време в точката на максимален стрес. Изотоничното натоварване едновременно тренира и разтяга мускулите, увеличавайки притока на кръв. Опитайте се да стоите с вдигнат крак и ръката си за 5-10 секунди, леко се разклащайте, запазвайки равновесието си.

Странична дъска

Едно от най-трудните упражнения, дори със собственото си тегло. Ефектът е сравним с тренировките във фитнеса. Тя се различава от обикновената каишка с повишено натоварване от едната страна и мощно изследване на косите коремни мускули, които са отговорни за поддържането на гърба и създаването на тънка талия.

1. Легнете настрани, облегнат на лакътя си. Четката се изтегля напред и притиска към пода, създавайки допълнителна опора. Втората ръка лежи на кръста.
2. Поставете краката си един върху друг, само един човек докосва пода.
3. Изправете гърба си и затегнете корема си.
4. Вдишайте тялото от пода и го вдигнете. Идеал - тяло като права линия.
5. Задръжте лентата за няколко секунди и бавно потънете на пода.

За начинаещи се поставя каишката отстрани с извити в коленете крака. Така че областта на подкрепа се увеличава, което помага да се поддържа баланс.

Усложнението се извършва и поради по-голямото положение в бара. Останете с гръб направо за 10-20 секунди и няма да се нуждаете от гири.

Най-трудният вариант: когато вдигаме тялото, ние също повдигаме горната част на ръката и крака. Те са разположени на 45 градуса спрямо тялото.

напади

Около 90% от хората смятат, че дробовете са упражнение за седалището. Обаче, това движение включва цялото тяло, включително и гърба - държи тялото, което го предпазва от срутване. По-голямата част от товара ще получи долната част на гърба и предната част на бедрото.

1. Изправете се изправено, поставете краката средно, ръцете на кръста.
2. С дишане направете крачка напред. Теглото се прехвърля върху този крак и се поставя равномерно по крака. Уверете се, че случаят е прав. Задният крак почива единствено на пръстите, а коляното почти докосва пода.
3. На издишайте, насочете центъра на тежестта към задния крак и изправете предната. Върнете се в изходната позиция.

Фиксирайте долната част на гърба в пряко състояние, не докосвайте стомаха с крака. Ако е трудно, а след това леко нагънете гърба си напред, най-важното е да предотвратите увисването на пресата. Дръжте главата си изправена, погледнете напред.

Поставете краката си в ширина на раменете, а не в права линия. Така ще ви бъде по-лесно да запазите равновесие и да се предпазите от нараняване.

Разтягане на фитбол

Нашата гърба се накланя напред за деня. Слабината е притисната в едно положение, така че започва да боли. Fitball упражнения компенсират това, като създават гръб и облекчават напрежението.

Има няколко възможности за разтягане на фитнес топка. Помислете за двете най-ефективни.

Упражнение за дълбоки лумбални мускули.

1. Облегни се на долната част на корема. Краката с широко раздалечени, прави и отпуснати на пода с пръстите на краката. Ръцете са успоредни на тялото.
2. На издишайте, вдигнете тялото нагоре, изправяйки раменете му. Опитайте се да достигнете по-високо.
3. При вдишване се върнете назад.

Мост на фитбол за укрепване на мускулите на гърба.

1. Легнете на топката. В същото време ръцете и краката трябва да почиват на пода, като поддържат равновесие. Спаун притисна към топката.
2. Навийте топката леко под гърба си. Гръбначният стълб е притиснат плътно към фитбол, не трябва да има пролуки и ненужни завои.
3. Опитай се да се задържаш в моста за няколко секунди.

Упражнението е по-безопасно от класическата версия без гимнастическа топка. Мускулен корсет се формира постепенно, без претоварване.

Бебешка поза

Упражнението идва от йога. Чудесно за отмора след тренировка и по време на работния ден. Мускулите се напрягат леко и се разтягат повече. Повечето от участващите мускули, които изправят гръбначния стълб и долната част на гърба. При заседналата работа тези мускули се намаляват 90% от времето, което причинява болки в гърба.

1. Качи се на колене.
2. Поставете тялото на коленете си и се отпуснете. Главата лежи върху челото или храма на пода.
3. Протегнете ръцете си по тялото си, без да ги напрягате.
4. Пазете раменете и шията си спокойни.
5. Задръжте в поза, дишайки дълбоко. Докато издишвате, отпуснете мускулите си един по един отдолу нагоре: първо краката ви, след това вашите телета, бедрата и т.н.
6. Бавно се върнете в положение на колене.

Поради дълбоко дишане, коремните органи получават лек масаж. Той подобрява притока на кръв и подобрява тяхната функция.

Предотвратяване на болки в гърба

Не очаквайте остри болки, предварително се грижете за гърба си. Цялата превенция се основава на спазването на правилата за движение.

1. Гледайте стойката си.
2. Редовно се затопляйте: тялото ни не е за постоянно седене.
3. Седнете с прав гръб на стол с подходящ размер.
4. Не носете тегло.
5. Отидете на физически упражнения; за зает нашия комплекс ще подхожда за половин час.

Ако имате проблеми с гърба, посетете ортопедния хирург поне веднъж на всеки шест месеца. Той ще следи динамиката на вашата държава и ще помогне да го коригираме. Здравословен гръб - гаранция за здравето на цялото тяло!

Как да укрепим мускулите на гърба

Много от нас напрегнаха мускулите си цял ден, без дори да го знаят. Имаме слаби мускули, дължащи се на лоша поза, която придобиваме главно на работа, а това е вредно, защото причинява допълнителна умора и физически стрес. Болките в гърба ограничават ежедневното удоволствие и засягат начина на живот. Може да е болезнено, но все пак минава с времето.

Нашата гръбнака е силна и трудна - може да служи най-малко 70 години. Но старата поговорка, че гърбът ни прибавя години по-бързо от всичко друго, не губи своята истинност. Надяваме се, че това кратко въведение ви е убедило в необходимостта да „вземете нещата под ръка“ и да създадете защита срещу този бич на съвременния живот.

Болки в гърба често са резултат от слаб мускулен тонус, тъй като гърбът е във фокуса на голямото напрежение. Стресът от работното налягане може да се прояви в шията, раменете или долната част на гърба и може да се види и почувства в напрегнати, обтегнати мускули. Променяме стойката си, за да облекчим този дискомфорт, а в крайна сметка ще обърнем гръб. Много от нас работят в състояние на физически дисбаланс, гърбът ни постоянно се усуква, за да стане по-удобен.

Болки в гърба не представляват заплаха за живота и затова не се отделя много време за лечението му. Ние сами трябва да наблюдаваме гърба си, постоянно да се учим как да се грижим за тях. Преди всичко, повечето хора, които страдат от болки в гърба, се заклеват да направят нещо по този проблем. След отслабването на болката упражненията се провеждат само с ентусиазъм, а когато има подобрение, те се забравят. Само няколко продължават да правят упражненията, а добрите намерения на другите отиват в забвение.

Най-честата причина за хронична болка в гърба е, че гръбначният стълб или част от него е подложен на прекомерна компресия, в резултат на което прешлените са притиснати надолу, напредващи един до друг. В същото време интервертебралните дискове губят своята еластичност и свиване, малките ставни повърхности се затварят прекалено тясно и краищата на прешлените или се износват, или се образуват костни израстъци, които се наричат ​​остеофити.

Нарушената мускулна производителност е най-честата причина за компресия на гръбначния стълб и може да бъде резултат от заседналия начин на живот, лоша поза, мускулен дисбаланс и слабост на коремните мускули.

Заседнал начин на живот

Заседнал начин на живот Заседналият начин на живот допринася за появата на хронична болка в гърба.

Ако не дадете на мускулите редовно натоварване, те губят способността си да се свиват напълно и да станат слаби. Това означава, че те вече не могат да осигурят достатъчно напрежение и да изпълняват задачата си, като заедно с други тъкани създават опора за гръбначния стълб и я поддържат в правилната позиция. Редовните светлинни упражнения са достатъчни, за да поддържате мускулите в добра форма.

Лоша поза

Всяка поза, в която естествената изкривяване на гръбначния стълб е изкривена, причинява промени в мускулите, които стават постоянни във времето. С изкривяването на естествената кривина на гръбначния стълб, междупрешленните дискове се свиват и в резултат започват да изтъняват и губят еластичността. Мускулите се променят, когато работят по двойки: ако единият мускул се свие, другият се отпуска.

Например, ако се присвивате дълго време, гръдните мускули се свиват и остават в това състояние, а мускулите на горната част на гърба се отпускат. С течение на времето гръдните мускули стават по-силни и мускулите на горната част на гърба отслабват, в резултат на което се нарушава структурата на гръбначния стълб. Гърбът ви става закръглен, а натискът върху гръбначния стълб е неравномерен и в резултат на това се появява хронична болка в гърба.

Мускулен дисбаланс

Способността да притежавате дясната и лявата ръка еднакво добре (двуръчно или амбидексично) е рядкост, така че е малко вероятно да използвате и двете ръце еднакво. В резултат на това мускулите от едната страна на тялото стават по-развити отколкото от другата. В някои случаи, като страстни играчи на тенис или скуош, поради допълнителното усилие, създадено от по-развитата страна на тялото, структурата на прешлените се нарушава до такава степен, че когато се гледа отзад, се вижда линията под формата на буквата „S“ или „C“.,

Това е краен пример, но дори и малка разлика в развитието на страните влияе върху състоянието на гръдния кош. Може да изглежда направо, но налягането върху прешлените и междупрешленните дискове ще бъде неравномерно. С течение на времето дисковете на по-развитата страна постепенно ще се изравнят, прешлените ще се износят и малките ставни повърхности ще се затворят заедно.

Слабост на коремната мускулатура

Мощните мускули на корема служат като корсет, държащ коремните органи близо до гръбначния стълб. В нормално състояние, този корсет поема част от теглото на тялото, облекчавайки гръбначния стълб и бедрата. Въпреки това, всяко отслабване на мускулите на корема, което може да е резултат от фиксиран начин на живот, наднормено тегло, бременност, увеличава натоварването на лумбалния отдел на гръбнака. Резултатът може да бъде прекомерно отклонение напред на тази част от гръбначния стълб, наречено лордоза, което в крайна сметка води до хронична болка в гърба.

Мускулите на корема и гърба трябва да бъдат не само гъвкави, но и силни, за да поддържат правилно гръбначния стълб. Слабите мускули не могат да поемат своя дял от натоварванията и подчертават, че гърбът трябва да издържи, което означава, че трябва да работят за стави и връзки, които не са добре снабдени с кръв като мускули.

С времето ставите и връзките се износват все повече и повече, което води до увреждане на тъканите и хронична болка в гърба. Упражненията, насочени към укрепване на мускулите, ще ви помогнат да се отървете от болката, увеличавайки способността на мускулите да поемат стреса и стреса, като по този начин улесняват работата на сухожилията и ставите.

Загряване на упражнения

Преди започване на тези упражнения е много важно да се затопли, което също е полезно за правене преди започване на всякакви трудни задачи, като почистване или градинарство. След като завършите упражненията, повторете загряването.

Загряването увеличава притока на кръв и кислород към мускулите, сухожилията и сухожилията, които по този начин стават по-гъвкави и еластични, функционират по-добре и са по-малко податливи на деформация. В допълнение, скоростта на преминаване на нервните импулси към мускулите също се увеличава. По този начин, доброто загряване е много важно за предотвратяването на заболявания на гърба, а прилагането му преди започване на упражненията за гъвкавост и укрепване на гърба, описано на следващите страници, е от жизненоважно значение за свеждане до минимум на риска от по-нататъшно увреждане на тъканите.

Извършвайте затоплящи упражнения и след изчезване на хронична болка, преди да извършите тежка работа около къщата или в градината, за да предотвратите повторен пристъп.

Застанете с краката си в ширината на раменете. Изпълнете следните упражнения, повтаряйки се всеки пет пъти.

1. Направете две дълбоки вдишвания и пълни вдишвания.

2. Повдигнете раменете нагоре и надолу, след това изпълнете кръгови движения с раменете напред и назад.

3. Придвижете главата си от едната към другата страна и след това нагоре и надолу.

4. Завъртете ръцете нагоре и назад, като постепенно увеличавате кръговете.

5. Огънете лактите пред гърдите си.

6. Завъртете ръцете си настрани на нивото на раменете.

7. Завъртете бедрата, сякаш въртите обръча.

8. Облегни се напред, като плъзнете ръцете си на колене или по-долу, ако можете. След това се изправи, леко извита.

9. Тичайте на място, като постепенно стегнете колене по-високо и по-високо, докато размахвате ръцете си. След това стартирайте на място за една минута.

10. В края на загряването вземете два дълбоки вдишвания и пълен дъх.

Как постепенно да укрепите гърба си

Легнете на килим или подложка (ще ви трябва маса за вдигане на краката) и направете упражненията по-долу пет пъти. Направете ги част от вашата сутрешна и вечерна рутина и продължете да го правите, и след като болката е преминала, това ще помогне да се предотврати повтарянето на проблема.

Отклонения назад

1. Легнете на стомаха, поставете под него възглавница, ръцете си отстрани. Вдигнете главата си от пода, задръжте го за известно време и след това я снижете.

2. Отпуснете раменете си и повдигнете краката си с около 15 см.

3. Когато сте по-силни, опитайте се да вдигнете едновременно главата и краката, но само на няколко сантиметра.

Гъвкавост на гърба

1. Легнете по гръб и разпънете дланите до коленете си, огъвайки гърба си.

2. Повторете упражнението, като сега се опитвате да стигнете до десния лакът с десния си лакът. Повторете с другата си ръка към другия крак.

3. Когато сте по-силни, опитайте се да вдигнете коляното си към противоположния лакът. Повторете упражнението с другата ръка и с другия крак.

Повдигащи се крака

1. Легнете на стомаха си на масата, така че бедрата да са на ръба, дръжте капака на масата с ръце.

2. Повдигнете краката до нивото на покривалото на масата. Уверете се, че гърбът ви не се огъва. Дръжте краката си на 3, след това бавно, внимателно по-ниско.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Упражненията за укрепване на мускулите на гърба оказват влияние върху правилната поза, те се наричат ​​още упражнения за изправяне. Упражнения за гърба са от голямо значение за жените със заседнала работа. Тези упражнения едновременно повишават подвижността на гръбначния стълб, укрепвайки мускулите на гърба, те също така предотвратяват появата на дегенеративни промени и междупрешленните дискове.

По време на упражненията на гърба се уверете, че гръбначният стълб е натоварен колкото е възможно повече, че отслабените мускули на гърба са укрепени, а втвърдените са отпуснати.

Упражненията с голямо натоварване са най-ефективни за гърба, те са сложни, когато накланянията се редуват с завоите на тялото, след това изправят ръцете, в които лопатките се събират, а също и директните наклони напред, назад, към страни, в които се тренират мускулите, прикрепени към гръбнака.

Редовното и постепенно укрепване на мускулите на гърба ще спомогне за подобряване на стойката. Когато включвате упражнения за укрепване на мускулите на гърба в комплекса от упражнения, не забравяйте, че те са първите, които подобряват външния ви вид.

1. Седейки с кръстосани крака, огънете ръцете си, сложете дланите си на раменете си. Вдигнете ръцете си нагоре, завъртете ръцете си напред, назад, а след това дълбоко се наведете напред, докоснете ръцете си до пода.

2. Стойте на колене, вдигнете дясната си ръка нагоре, вземете лявата си ръка отстрани. Направете кръгови движения назад. Смяна на ръцете.

3. Седнете, раздалечете краката си, огънете ръцете си пред гърдите си, завъртете ръцете си назад, дръпнете назад, за да си починете, дланите нагоре, дланите назад, след това се наведете дълбоко напред, докоснете пода с ръце.

4. Застанете, вдигнете се на пръсти, вдигнете ръце, вкарайте корема си навътре, постепенно се навеждайте напред (т.е., първо врата, след това гърдите и накрая лумбалната част на гръбначния стълб) се огъвайте, дръжте глезените си с ръце и дръпнете торса си на бедрата. гръбначния стълб, връщане в изходна позиция.

5. Стоя, краката на ширината на раменете, огънете ръце и поставете дланите на раменете. Завъртете торса надясно, издигнете дясната ръка назад по-високо, дланта нагоре, макс. С дясната ръка, завъртете на началната позиция. Направете същото и в другата посока.

6. Стоейки, краката заедно, огънете ръцете си и сложете дланите си на раменете си. Направете преден завой с отклонение, разгънете ръцете си напред, завъртете ръцете си, дълбоко прегънете напред, намалете спокойните ръце, постепенно се изправете, огънете ръцете си, сложете дланите си на раменете си.

7. Стоейки, раздалечени крака, ръцете по тялото, приклекнете, направете дълбоко огъване напред, завъртете ръцете си назад, седнете, наведете се напред с отклонение, протегнете ръцете си напред.

8. Стоейки, раздалечени крака, ръце по тялото, направете дълбоко огъване напред, свободни ръце надолу, завъртете ръцете си в завоя, ръцете докосват пода, колкото е възможно по-далеч зад вас, дълбоко огънете, разгънете ръцете напред, докоснете пода, колкото е възможно по-напред.,

9. Вървете на колене, наведете се напред с протегнати ръце и си починете на пода (ръцете и тялото на една линия), раздалечете ръцете си, преместете се в наклона, натиснете ръцете назад, преместете се в наклона.

10. Станете на колене, наведете се напред с протегнати ръце и си починете с тях на пода (ръцете и торса на една линия). За да докосвате с ръце наляво с метене в наклона (краката през цялото време на едно място), да докосвате ръцете назад с метене в склона. Направете същото в обратната посока.

11. Вървете на колене с акцент върху разтегнати ръце, повдигнете таза, изправете краката си (краката и ръцете на място, преместете тежестта си назад, не вдигайте краката си от пода), люлейте се на склона и отново коленете.

12. Легнете на стомаха, протегнете ръцете напред, дланите на пода, огънете торса, огънете ръцете и сложете на гърба на главата си, протегнете ръцете си напред, до изходната позиция.

13. Лежи на стомаха, свити ръце пред него, за да се присъедини пред челото, предмишницата вътре. Повдигнете краката от пода, нагласете краката нагоре и надолу (пръстите са опънати), спуснете краката на пода.

14. Легнете по гръб, краката, свити в коленете, ръцете по тялото, повдигнете таза над пода (ствол и бедра на една линия), спуснете таза.

15. Седейки, краката заедно, огънете левия крак и го натиснете с двете си ръце към стомаха, дръпнете ръцете си назад, дланите обърнати нагоре, направете люлеенето с двете си ръце (кракът остава огънат по време на люлката), дълбоко прегънете напред, издишайте и докоснете пръста си с ръце крака. Направете същото ляво.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Упражненията, които укрепват мускулите на гърба, оказват голямо влияние върху правилната поза. Такива упражнения се наричат ​​изправяне. Упражненията за гърба са много важни за жени, които имат седнала работа. Благодарение на тези упражнения се увеличава гръбначната мобилност, засилват се мускулите на гърба и се предотвратява образуването на дегенеративни промени в междупрешленните дискове. Когато тренирате на гърба, трябва да наблюдавате натоварването на гръбначния стълб, то трябва да бъде възможно най-високо, за да укрепите отслабените мускули на гърба и които се втвърдяват - да се отпуснете.

Най-ефективните упражнения за гърба, които носят голям товар и са сложни. Например, при които склоновете трябва да се редуват с завоите на тялото, след това изправете ръцете така, че лопатките да се съберат. Също така, направете прав завои напред, назад, в страни, с помощта на които мускулите, които се прикрепят към гръбначния стълб са добре обучени.

Постоянното и постепенно упражнение за укрепване на мускулите на гърба подобрява стойката. Ако добавите “изправяне” на упражнения към вашия комплекс от упражнения, те първо ще ви помогнат да подобрите външния си вид.

Подробно описание със снимки на упражнения за укрепване на гърба:

1. Седнете, кръстосайте краката си, огъвайте ръцете си, поставете дланите на раменете си. Вдигнете ръцете си нагоре, завъртете ръцете си напред, назад, след това - наведете се дълбоко напред, докоснете пода с раменете си.

2. Станете на колене, вдигнете дясната си ръка нагоре, хванете лявата си ръка настрани. Направете кръгови движения назад. Смяна на ръцете.

3. Седнете, раздалечете краката си, огънете ръцете си пред гърдите си, завъртете ръцете си назад, след това преместете ръцете си в изходна позиция, обърнете дланите нагоре, завъртете ръцете си назад, след това дълбоко се наведете напред и докоснете пода с ръце.

4. Изправете се, вдигнете пръстите на краката си, вдигнете ръцете си нагоре, отдръпнете корема си, бавно се навеждайте напред (първо, шията, гърдите и последната лумбална част на гръбначния стълб, огънете се), хванете глезените и издърпайте торса до бедрата, след това изправете гръбнака, връщане в изходната позиция.

5. Стойте, раздалечете краката си на ширината на раменете, огънете ръцете си и поставете дланите върху раменете си. Обърнете торса надясно, издигнете дясната си ръка назад колкото е възможно по-високо, дланта нагоре, макс. С дясната си ръка назад, завъртете на изходна позиция. Направете същото и в другата посока.

6. Стойте, сложете краката си заедно, огънете ръцете си и сложете дланите си на раменете си. Наведете се напред, с протегнати напред ръце, завъртете ръцете си, огънете дълбоко напред, намалете отпуснатите ръце, бавно се изправете, огънете ръцете си, поставете дланите на раменете си.

7. Стойте, раздалечете краката си настрани, изправете ръцете си по тялото си, приклекнете, огънете дълбоко напред, завъртете ръцете си назад, със седене, наведете се напред, огънете се, опънете ръцете напред.

8. Много добро упражнение за гърба, лежащо на стомаха, главата трябва да е разположена на ръцете, краката трябва да са изправени. В тази позиция бавно повдигнете краката нагоре, без да ги огъвате. В най-високата точка трябва да държите краката за няколко секунди, след което бавно спуснете краката до пода. Повторете това упражнение осем до двадесет пъти (в зависимост от вашата физическа подготовка). След това натоварването може да бъде увеличено, опънете прав ръце пред себе си и в същото време с краката си трябва да повдигнете ръцете и краката нагоре.

9. Стойте, раздалечете краката си, оправете ръцете си по тялото, огънете дълбоко напред, спуснете ръцете си, завъртете ръцете си на склона, докоснете пода с ръцете си, колкото по-добре по-добре. Наведете се дълбоко, протегнете ръцете напред, докоснете пода с тях по-далеч пред вас, толкова по-добре.

10. Качете се на колене, наведете се напред, опънете ръцете си и ги наклонете на пода (ръцете и торса трябва да са на една и съща линия), раздалечете ръцете си, разклатете се, наклонете ръцете си назад и се завъртете.

11. Станете на колене, наведете се напред, разтегнете ръцете си и ги избутайте на пода (ръцете и торса ви трябва да са на една и съща линия). Преместете ръцете си наляво, като се люлеете на склона (краката ви трябва да останат на едно място през цялото време), преместете ръцете си назад, като се люлеете на склона. Направете същото и в другата посока.

12. Това упражнение укрепва всички мускулни групи на гърба много добре. Застанете на четири крака, както е показано на снимката, поставете коленете си по ширината на раменете, изправете ръцете си, дланите трябва да бъдат разположени точно под раменете. Опитайте се да опънете пресата. Позицията трябва да бъде направена колкото е възможно по-правилно - от върха на главата до бедрата (не позволявайте гърбът ви да се свива в долната част на гърба). В същото време с левия си крак, опънете дясната си ръка напред. Задръжте позицията за 2-3 секунди, след това вземете началната позиция. След това направете упражнението отново, като смените лявата ръка на дясното и десния крак наляво. Продължавайте да правите това упражнение за гърба си, постоянно редувайки ръцете и краката си. При последното упражнение останете колкото е възможно по-дълго в крайната позиция за около тридесет секунди с десен завой и ляв завой.

13. Стойте на колене и почивайте на протегнатите си ръце, повдигнете таза, изправете краката си (краката и ръцете трябва да останат на мястото си, преместете тежестта си назад, не вдигайте краката си от пода), люлейте се на склона и отново коленете.

14. Легнете на стомаха си, протегнете ръцете си напред, поставете дланите си на пода, огънете гърба си назад, огънете ръцете си и лежете на задната част на главата си, протегнете ръцете си напред, върнете се в изходната позиция.

15. Легнете на стомаха си, огънете ръцете си пред себе си, свържете се пред челото си, огънете предмишниците си навътре. Повдигнете краката си от пода, нагласете краката нагоре и надолу (пръстите трябва да се разтегнат), спуснете краката си на пода.

16. Легнете по гръб, огънете краката си в коленете, изправете ръцете си по тялото си, повдигнете таза над пода (тялото и бедрата трябва да са на една линия), спуснете таза.

17. Седнете, сложете краката си заедно, огънете левия си крак и го натиснете с ръцете си в стомаха, преместете ръцете си назад, дланите трябва да се обърнат нагоре, завъртете ръцете си назад (кракът трябва да остане свит по време на люлката), наклонете се напред, издишайте и докоснете. ръцете на крака десен крак. Просто направете наляво.