Как да направите загряване за гърба във фитнеса и на работното място

Има два различни случая, когато трябва да разтегнете гърба си: за обучение и за ежедневието. Загряването на гръбначния стълб е много важно и в двата случая. Нека просто кажем - това е жизненоважно. Започваме със загряване преди тренировка.

Как да месят обратно към тренировка

Когато дойдеш във фитнеса, правиш петминутна тренировка за цялото тяло - така нареченото кардио преди тренировка. След това трябва да разтегнете и разтегнете мускулите, на които ще работите. Да предположим, че днес тренирате гърба си. Така че, ние ще го замесим точно.

масаж

Най-добрият вариант е предварително масаж. Затоплянето на мускулите на гърба ще й позволи да се подготви по-добре за тренировката. И още по-добре да го направите след това, за да ускорите възстановяването, да подобрите притока на кръв и да завършите тренировката.

Масажната зала не е във всяка фитнес зала, така че ще преминем към по-обикновени начини за тренировка.

Специални упражнения

Желателно е да се комбинират такива упражнения с предварително разтягане. Най-важното преди тренировката е да изтеглите мускулите на долната част на гърба.

Класиката на жанра - комплексна загрявка за мускулите на тялото. Започваме с шията и горната част на гърба. Изходно положение - изправено, краката на ширината на раменете, ръцете на бедрата:

Правим главата кръгови движения във всички посоки. Разклатете главата си напред и назад. Наведете главата си надясно и наляво до максимум. Ако е необходимо, помогнете с тези движения с ръка.
Разделяме се със свити ръце с 90 градуса с лакти обратно. При максимално разреждане правим няколко пружинни движения и ги сгъваме един с друг с лакти. Максимум лактите напред, опитвайки се да издърпайте областта между лопатките.
Начална позиция - раздалечаване на ръцете встрани с лакти обратно. Започваме въртящото движение на тялото колкото е възможно повече надясно. Три пъти в тази посока. Тогава ще повторим едно и също нещо, само наляво. Опитваме се да имаме ръка в посока на въртене.
Ръце върху бедрата. От тази позиция правим страничните наклони на ствола, първо в една посока, след това в другата. От всяка страна има 3 опита да се огънат отстрани. За удобство можете да помогнете с ръката си: когато се облягаме надясно, достигаме над главата с лявата си ръка в същата посока. По същия начин, с наклон в другата посока.
Ние правим 10 наклони напред. Опитваме се да правим краката пред себе си. Първите 5 пъти се справяме със заоблен гръб, а последният се опитваме да се представим с дори гръдни области. Уверете се, че в допълнение към долната част на гърба нищо не се огъва: нито гърдите, нито врата.
Ръце върху бедрата. Правим ротационни движения на тялото около опората, първо по посока на часовниковата стрелка, след това срещу. Извършете 5-10 оборота във всяка посока. По този начин се опитваме да се отклоним колкото е възможно повече, докато минаваме през гърба на въображаем кръг.
Ние правим въртенето отново, но само бедрата. В този случай приключваме загряването на гръбначния стълб на долните лумбални прешлени.

Практиката показва, че за да завършите затопляне преди тренировка, трябва да изпълните всички упражнения от комплекса. И трябва да започнете от шията, по-ниско и по-ниско. Това е обикновена загрявка за повечето посетители на фитнес.

По време на обучението

По време на тренировка, трябва да месите гърба си в случай на спешна нужда. Ако смятате, че мускулите ви искат, периодично следвайте някои точки от предишния списък.

Добра разтоварване на гръбначния стълб след заснемане и къртене виси на хоризонталната лента. Докато сте висящи, можете да завъртите колкото се може повече в една посока, а след това в другата - това ще премахне притискането и ще коригира положението на прешлените до първоначалното състояние. В хоризонталната лента можете допълнително да изпълнявате различни упражнения.

Друг добър начин да разтегнете гърба си след тежки упражнения е да лежите на фитнес мат:

Легнете по гръб. Наведете коленете си.
Спуснете коленете от дясната страна, оставете партньора да ги стисне с теглото си.
Опитайте се да обърнете случая в обратна посока. Може би ще чуете тъпа криза - това е нормално. Прешлените се връщат в естественото си положение.
Повторете елемента за другата страна.

Такава загрявка е много добра след тежко упражнение. И не се препоръчва преди тренировка.

Затоплете гърба си в ежедневието

Това е много важен раздел за всеки, който прекарва много време в офис или домашен стол. Важно е да се месят гърба, не само преди тренировка или след нея, но и в ежедневието.

Гърбът кърви, мускулите се уморяват. Ако задната част на стола е неудобна или изобщо няма, трябва редовно да месите гърба. В противен случай се създават неблагоприятни условия за гърба, включително талията.

Не - вие казвате - работим тихо 5 часа и не се затопляме! Забравили ли сте за обикновената глътка? Между другото, именно в тези моменти искате да се прозяете, защото мозъкът, като се възползва от тази възможност, се опитва да запълни белите дробове с кислород.

Самото тяло знае как да се справя по-добре. Мозъкът изпраща сигнал, а вие дърпате ръцете си нагоре, напрягате мускулите на гърба. И тогава приятно усещане се разпространява по тялото.

Сега знаем как тялото се загрява без нашето пряко участие.

Нека разберем най-простите упражнения за затопляне на работното място:

Начертайте голяма кръгова глава. След това издърпваме главата надолу и нагоре наляво. Това ще натоварва трапеца. Дръпнете внимателно, бавно. Получаваме удоволствие от него.
Отдалечете се от масата, здраво поставете краката си на пода пред себе си, дръжте коленете си заедно.
Леко завъртете надясно и вземете задната част на стола (ако гърбът е подвижен - по-добре е да заемете седалката).
С тази спирка се опитваме да се обърнем колкото е възможно повече надясно. Тазът е в стола и тялото е усукано. В този момент можете да чуете глух и някой неприятна криза. Вашите прешлени са в правилните позиции.
Да вършат същото по друг начин. Почувствайте приятната топлина, която се разпространява по тялото.

Това не е всичко упражнение. За ефективното загряване ще трябва да ставате от работното място. Например, отидохте до тоалетната - това е най-доброто място да се разтегнете, да се обърнете и да подредите мускулите.

Най-добрият начин е да се изправите, разпънете ръцете, затворени в дланите, колкото е възможно повече нагоре. В същото време помогнете с ръцете си да се разтегнат още повече. Плъзнете Това е страхотна тренировка за цялото тяло. Можете да разтегнете ръцете си на гърдите и да повторите същото, но в хоризонтална посока.

И обратно към масажа. Препоръчваме да приемате 7-10 дневни масажни процедури поне веднъж на всеки 3 месеца. Това е много полезна процедура. Масажистът ще разпръсне застоялата кръв, облекчи прищипването на мускулите, отпуснете мускулите. В резултат на това гърбът ще се чувства чудесно. И това е важно за всички - кой е ангажиран и кой не е. Не може да се каже, че масажът е по-ефективен от загряване поради упражнения. Всичко има своето време и двата начина за разтягане на мускулите са много важни.

Защо да месите гърба

Най-важното нещо е да разберете защо правите нещо. Загряването на гръбначния стълб и задушаването не са просто ритуали. Нищо чудно, че усещате приятно усещане, когато правите всичко.

Най-важното значение на такива движения е ускоряването на кръвта. Да, сърцето управлява кръвта по тялото. Но кръвта не достига в правилната степен до всички клетки на тялото ни, докато все още седим в дори незначително напрежение.

Усещането, че нещо започва да кърви, е първият сигнал, че необходимото количество кръв не се влива в тъканта. Така че е време да се движим. След изтичане идва етап на изтръпване. Кожата на такова място започва да губи чувствителност. Това вече означава, че кръвта като цяло е престанала да тече към тази част на тялото. По правило това се случва с гърба.

Така открихме, че загряването на гръбначния стълб е необходимо, за да се осигури правилното кръвообращение в мускулите по време на дълго седене на стола.

Има и друга важна роля за затопляне: предотвратяване на изкривяването на гръбначния стълб. Когато мускулите са зашеметени дълго време, една част от тях функционират при хипертония. А другият, напротив, е по-малко напрегнат.

Когато това се случи от всички страни на гърба, получаваме сколиоза. Същото се случва, ако мускулите са в неравен тон около гръбначния стълб. Той е наклонен.

Загряването по време на работния ден води до мускулен тонус. Плюс правилната поза - и с гърба си никога няма да бъде проблем!

4 упражнения загряват за гърба и гъвкавостта на гръбначния стълб у дома

Спортните лекари и инструктори, които съставят набор от тренировки за гърба и гръбначния стълб, задължително включват редица упражнения за разтягане, които спомагат за увеличаване на мобилността на ставите и еластичността на лигаментите.

Специални упражнения могат да се използват като самостоятелен вид гимнастическа тренировка с възпалено гърло, по-специално при остеохондроза, а също и като превенция на заболявания по време на заседналата работа в офиса.

Можете също да използвате няколко упражнения от този комплекс като загряване на гърба си преди тренировка.

Комплекс от 4 упражнения за затопляне на гърба

Комплексът се препоръчва да се използва няколко пъти седмично у дома. Броят на постиженията на всяко упражнение зависи от вашата физическа форма и се подбира индивидуално. Отделни движения и пози, като "котка", могат да се използват ежедневно, както и за умора и напрежение в мускулите, два или три пъти на ден.

При изпълнение на основни упражнения на комплекса се редуват напрежението и релаксацията, което предотвратява спазъм на мускулите на гърба и шията, водещи до заболявания на гръбначния стълб. Разширяемостта на капилярите също се увеличава, метаболизмът се ускорява. Балансът и вестибуларният апарат са обучени. Този комплекс и всяко индивидуално движение в него подобрява тонуса на нервната система и предаването на нервните импулси.

1. Лодка

Страхотно упражнение за работа на всички мускули на гърба и затопляне на долната част на гърба. Когато се изпълняват, коремните мускули също са добре укрепени. След приключване на това движение раменете се изправят, позата се подобрява и лекотата се появява в цялото тяло. "Лодка" се препоръчва да се изпълнява за всеки, който иска да има здравословен гръбначен стълб.

Класическата лодка е направена в две версии:

В позиция на гърба.
В позиция на стомаха.

За да работим по-добре на мускулите на гърба, вторият вариант ни подхожда.

Лежим на стомаха, разтягаме краката и ръцете до максимум, докато разтягаме гръбнака;
Огънете се в гърба - дланите, лактите, краката и коленете откъсват пода. Опитваме се да държим ръцете и краката гладки;
Оставаме в начална позиция за няколко секунди;

Повторете необходимия брой пъти - средно от седем до десет пъти.

2. Кат

Стриите са естествени за хората и животните. След като свършихме работата, свързана с монотонното положение на мускулите, ние се опитваме да се разтегне, разтягайки мускулите по-силно.

"Кити" - упражнение, което насърчава отлично разтягане и гъвкавост на гръбначния стълб и развитието на всички мускулни групи на гърба. Той е идеален за затопляне на мускулите на гърба. Тази поза е включена в различни гимнастически комплекси, включително в комплекси от художествена и лечебна гимнастика.

Ние стоим на четири крака и се облягаме на колене и ръце.
Огънете гърба си, докато спускате главата. Наведете се бавно и плавно, както котката прави.

Изпълнете определен брой упражнения: средно десет пъти в три подхода.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

3. Крокодил

Това упражнение е включено в 12-степенния гимнастически комплекс за гръбначно здраве от д-р Антипко. Този комплекс е един от най-добрите по рода си, за да се отървете от болката в гръбначния стълб. Само японският метод с валяк може да се сравни с него по ефективност. Правейки това, вие перфектно зареждате мускулите на цялото тяло, особено мускулите на гърба, които поддържат гръбначния стълб.

Легнете по гръб, ръцете встрани, краката на ширината на раменете. Дланите гледат нагоре.
Обърнете тялото на лявата страна, а главата надясно. Десното бедро се издига.
Движението на главата и тялото в противоположни посоки трябва да бъде едновременно и симетрично.
Връщаме се в първоначалната позиция и правим движението в обратна посока.

Необходимо е да се извършат 10 такива усуквания в двете посоки.

4. Затягане на коленете към стомаха

Отлично разтягане и изработване на всички мускули на гърба. Много подходящ за тези, които често усещат усещане за скованост и дискомфорт в лумбалната област.

Извършвайте легнало по гръб.
Ръцете и краката са свободни.
Огънете краката в коляното и затегнете коленете до гърдите на издишването. Бавно спуснете краката. Три или четири секунди, отпуснете се.

Повторете движението средно десет пъти.

Възможно ли е този комплекс да се изпълни с възпалено гърло?

В този случай най-добре е да се консултирате с физиотерапевт или специалист по рехабилитация. Професионалистите ще могат да избират за вас индивидуален комплекс от физическа активност, който не само ще помогне да се лекува, но и да послужи за предотвратяване на бъдещи нарушения. В периода на обостряне на всички заболявания на гърба, включително остеохондроза, лекарите не препоръчват упражнения за загряване.

Веднага след като острата болка започне да отслабва, трябва да започнете да извършвате техники за самомасаж и да правите лесно загряване. Препоръчително е това да се прави внимателно и гладко, като се елиминират внезапните движения. Всяко упражнение от предложения комплекс първоначално трябва да бъде извършено не с пълна амплитуда. Всеки ден болките в гърба ще бъдат все по-малко и по-малко, а когато преминат, можете да пристъпите към реализиране на целия комплекс в пълна сила.

Упражнението е най-добрият начин да се каже сбогом на остеохондроза. Те са в състояние да подобрят кръвообращението, да облекчат мускулните спазми, укрепят мускулно-лигаментния апарат на гръбначния стълб, да премахнат болката, да увеличат обема на движението и да помогнат за освобождаването на нервните окончания.

Упражнения, които не се препоръчват при остеохондроза:

В изправено положение с наклони надолу, за да не се натоварва ненужно гръбнакът във вертикално положение и се огъва.
Накланя се без опора, тъй като те създават прекомерен товар върху долната част на гърба.
Упражнения с тежести, защото те могат да провокират обостряне на болестта.

С това заболяване може да се реши въпросът с подбора на упражнения с инструктор по физиотерапевтични упражнения: той ще може да избере най-подходящия за вас комплекс. Важно условие е редовността на класовете и съответствието с техниката на изпълнение на всяко движение. Извършването на движения за загряване на долната част на гърба е добро средство за предотвратяване на заболявания на гръбначния стълб. Това избягва много здравословни проблеми! Освен това получавате много хубави допълнения - перфектна поза и тънка фигура!

Топ 30 упражнения за болки в гърба: разтягане и укрепване на мускулите

Болките в долната част на гърба са един от най-често срещаните проблеми, които според статистиката са изправени пред всеки трети възрастен. Ако времето не се справи с елиминирането на болезнените усещания в гърба и долната част на гърба, можете впоследствие да спечелите сериозно гръбначно заболяване. Предлагаме ви селекция от ефективни упражнения за болки в гърба, за отпускане и укрепване на мускулите, както и за увеличаване на гъвкавостта и подвижността на гръбначния стълб.

Болка в долната част на гърба: от какво възниква и какво да се прави?

Най-честата причина за болки в гърба е заседнал начин на живот и лошо развитие на корсетните мускули, които не са в състояние да поддържат гръбначния стълб. В допълнение, причината може да бъде различни патологии, прекомерни натоварвания или просто рязко неудобно движение, което провокира болка. Повечето от тези проблеми могат да бъдат неутрализирани с упражнения за долната част на гърба.

Поради това, което може да навреди на долната част на гърба:

дълъг престой на едно място;
слаби мускули на гърба и кората;
прекомерни натоварвания или несъответствие с техниката на упражняване;
хипотермия;
кривина на гръбначния стълб;
болки в кръста;
голям излишък на тегло;
неправилна диета и недостиг на витамини.

За болките в долната част на гърба, които не причиняват сериозни проблеми с гърба, трябва да изпълнявате специални упражнения за долната част на гърба, които ще спомогнат за облекчаване на дискомфорта, намаляване на болката, подобряване на тялото и служат като добър превантивен инструмент. Не е чудно, че основата на рехабилитацията след наранявания по гръб е физическа терапия и гимнастика за гръбначния стълб.

Защо е полезно да се изпълняват упражнения за талията:

Намалена болка в долната част на гърба поради разтягане и мускулна релаксация
Укрепва гръбначния стълб и увеличава гъвкавостта му.
Увеличава кръвообращението, което подхранва ставите и прешлените с хранителни вещества.
Корсетните мускули, които поддържат гръбначния стълб, се подсилват.
Подобрена поза
Улеснява работата на сърцето и белите дробове
Нормални хормони
Намален е рискът от херния, остеохондроза и други патологии
Подобрява работата на тазовите органи и коремната кухина

Набор от упражнения за болки в гърба трябва да включва: разтягане на мускулите и упражнения за укрепване на мускулите. По време на екзацербации има напрежение в мускулите, затова, на първо място, те трябва да се отпуснат - за това се извършва комплекс за разтягане (разтягане) на мускулите. За да предотвратите болки в долната част на гърба, трябва да укрепите мускулите. Докато укрепване на мускулите на гърба натоварване на гръбначния стълб намалява, тъй като значителна част от товара се мускулен корсет.

Правила за правене на упражнения за кръста

1. Не трябва да насилвате товара и да претоварвате долната част на гърба с упражнения, за да достигнете бързо до целта. Започнете с малки товари, като постепенно увеличавате продължителността на занятията.

2. Упражнения за долната част на гърба си струва да се направи с натоварването и амплитудата, че се чувствате комфортно. Не правете внезапни движения и движения по време на упражнения за талията, за да не влошите проблема.

3. Една или две тренировки няма да помогнат за решаването на проблема, опитайте се да извършвате редица упражнения за талията постоянно. Това ще бъде достатъчно, за да тренира 3 пъти седмично в продължение на 15-20 минути.

4. Ако имате студено време или студено време извън прозореца, топло се обличайте и поставете на пода подложка или одеало, за да не се охлажда долната част на гърба.

5. Правете упражнения на твърда повърхност: едно легло или мек мат няма да работи. По време на тренировка, долната част на гърба трябва да се притисне до пода.

6. Не забравяйте за дишането, докато извършвате набор от упражнения за болки в гърба. Обучението трябва да бъде придружено от дълбоко, равномерно дишане, всяко статично упражнение трябва да се извършва за 7-10 цикъла на дишане.

7. Ако по време на изпълнението на някои упражнения се чувствате дискомфорт в долната част на гърба или гръбначния стълб, тогава е по-добре да пропуснете такива упражнения. Ако по време на упражнението почувствате остра болка, то в този случай е по-добре да спрете тренировката изцяло.

8. Не трябва да извършвате предложените упражнения за долната част на гърба по време на бременност, след увреждане на гръбначния стълб или при хронични заболявания. В този случай е задължително да се консултирате с лекар.

9. Не забравяйте, че ако имате някаква хронична болест, тогава комплексът от упражнения за долната част на гърба трябва да бъде подбран индивидуално. Например, при сколиоза се показват упражнения за изправяне на гръбначния стълб, а при остеохондроза и херния - за разтягане.

10. Ако дискомфорт в лумбалната област не изчезне в рамките на няколко седмици, консултирайте се с лекар. Болките в кръста могат да бъдат признак за сериозно заболяване. Колкото по-бързо започнете процеса на лечение, толкова по-лесно ще бъде да избегнете необратими ефекти.

Упражнения за болки в долната част на гърба: стречинг

Предлагаме ви упражнения за разтягане за мускулите на долната част на гърба, които са подходящи за премахване на болезнени спазми и като профилактика. Задръжте всяка поза за 20-40 секунди, можете да използвате таймера. Не забравяйте да правите упражнения от двете страни, отдясно и наляво. Ако някое упражнение ви създава дискомфорт или болка, а след това го прекъсвате, обучението не трябва да носи неприятни усещания.

1. Куче с лицето надолу

От позицията на четири крака, преместете задните части назад и нагоре, разтегнете ръцете, шията и гърба в един ред. Представете си, че тялото ви е образувало хълм: опитайте се да направите върха по-висок и склоновете по-стръмни. Можете леко да опростите ситуацията, като огънете краката в коленете и откъсвате петите от пода.

Тук и по-долу се използват снимки от YouTube канал: Allie The Journey Junkie

2. Нисък удар

Вземете позицията си, спуснете коляното на единия крак на пода и го вземете възможно най-назад. Вторият крак образува прав ъгъл между бедрото и долните крака. Издърпайте ръцете си нагоре, почувствайте приятното разтягане в гръбнака. Задръжте тази позиция и след това отидете в позицията на гълъба.

3. Гълъбена поза

От позицията на скок попадат в поза на гълъб. Покрийте лявата пета с дясната тазова кост. Можете да задълбочите ситуацията, ако преместите левия си пищял леко напред. Издърпайте таза на пода. Поставете ръцете си на повърхността или спуснете тялото на пода или възглавницата - заемете удобна позиция, фокусирайки се върху гъвкавостта си.

След позирането на гълъба се върнете към нисък удар и повторете тези 2 упражнения за другия крак. Можете да използвате блокове за йога или книги:

4. завъртане на тялото

За да извършите това много ефективно упражнение за долната част на гърба, вземете седнало положение с разтворени крака пред себе си. Обърнете крака върху бедрото и обърнете тялото в обратна посока. Това упражнение не само ви позволява да разтегнете мускулите на гърба и долната част на гърба, но също така и на седалищните мускули.

5. седнали склонове

Да останеш в същото положение, леко спусни гръб на краката си. Не е необходимо да правите пълна сгъвка, достатъчно, за да заобиколите гърба за разтягане в гръбначния стълб. В този случай е желателно да се спусне главата на всяка опора. Можете да огънете коленете си или леко да разпънете краката си настрани - изберете удобна позиция за вас.

6. Склоновете в лотосовото положение

Друго много полезно упражнение за болки в гърба е накланянето в лотос. Кръстосайте краката си на пода и се огъвайте първо в една посока, задържайки се за 20-40 секунди, след това в другата посока. Опитайте се да поддържате нивото на тялото, раменете и тялото ви не трябва да вървят напред.

7. Повдигнете краката с каишка (кърпа)

Сега се обръщаме към поредица от упражнения за долната част на гърба, докато лежи на пода. Използвайте каишка, лента или кърпа и дръпнете прав крак към вас. По време на това упражнение гърбът остава притиснат към пода, долната част на гърба не се огъва. Другият крак остава прав и лежи на пода. Ако не можете да държите крака изпънат и притиснат до пода, можете да го огънете в коляното. Задръжте тази позиция за известно време и се придвижете до другия крак.

8. Затягане на коляното към стомаха

По аналогия, изпълнете друго ефективно упражнение за долната част на гърба. Легнете по гръб, огънете крака си и дръпнете коляното до гърдите си. Когато извършвате това просто упражнение, лумбалните мускули се разтягат много добре и намаляват болките.

9. Повдигане на свити крака

Това упражнение за фитнес често се използва за разтягане на мускулите на задните части, но за разтягане на лумбалните мускули е най-подходящо. Легнете по гръб, огънете коленете си и ги повдигнете така, че бедрата и тялото да образуват прав ъгъл. Хванете ръцете си за бедрото на единия крак и сложете крака на другия крак на коляното. Задръжте тази позиция. Дръжте кръста си плътно притиснат към пода.

10. Поза на щастливо дете

Друга приятна релаксираща упражнение за долната част на гърба е поза на щастливо дете. Вдигнете краката нагоре, огънете ги на коленете и хванете с ръце външната страна на крака. Отпуснете се и се задържайте в тази позиция. Можете да се поклащате малко от едната към другата страна.

11. Извивки дъга

Сега се обръщаме към упражнението за талията, в което се изпълняват гръбначните обрати. Легнете по гръб, обърнете ръцете си и кръстосате краката си на една страна. Тялото изглежда е искрящо. В това упражнение голямата амплитуда не е важна, трябва да усетите леко разтягане в лумбалния отдел на гръбначния стълб. Задръжте тази позиция в продължение на 30-60 секунди и завъртете по друг начин.

12. Извиване на гърба

Друго много полезно и важно упражнение за долната част на гърба, което ще помогне за облекчаване на болката в сакрума. Легнете по гръб, бавно разгънете таза и преместете крака настрани, хвърляйки го върху бедрото на другия крак. Поясницата пада от пода, но раменете остават на пода.

13. Поста лежи на стомаха с крак встрани.

Друго просто упражнение за болки в гърба. Легнете на стомаха си и сложете крака, сгънат в коляното. Другият крак остава удължен, двата крака се притискат към пода.

14. Позата на детето

Качете се на колене и разпънете краката си настрани или ги затворете. С издишайте, бавно се навеждайте напред между бедрата и спускайте главата си на пода. Благодарение на тази релаксираща тренировка за долната част на гърба, ще усетите светлина по цялото тяло, особено в задната част. Това е поза на почивка, можете да останете в нея дори за няколко минути.

Можете също така да се обърнете първо към едно, а след това към другата страна, това ще помогне да разтегнете лумбалните мускули по-ефективно.

15. Поза с възглавница

Легнете отново по гръб и поставете малка възглавница под бедрата и коленете, като краката ви докосват пода. Отпуснете се в това положение за няколко минути.

Упражнения за болки в гърба: укрепване на мускулите

Благодарение на предложените упражнения можете да подобрите мобилността на гръбначния стълб и да се отървете от дискомфорта в лумбосакралния регион. Освен това укрепвате мускулния корсет, който ще бъде отлична превенция на болките в гърба и болките в гърба. Ето защо, ако често се притеснявате за болки в гърба, тогава не забравяйте да вземете предвид тези упражнения. Моля, имайте предвид, че не се препоръчва да се правят упражнения за укрепване на мускулите по време на обостряне.

1. Кат

Котката е едно от най-полезните упражнения за долната част на гърба и гърба като цяло. Докато издишвате, заобикаляйте гърба си, избутайте раменете нагоре, колкото е възможно повече, и приберете гръдния кош. Когато вдишвате, внимателно приклекнете в лумбалната област, насочете короната към опашната кост и отворете гърдите. Извършете 15-20 повторения.

Тук и по-долу се използват снимки от YouTube канал: Allie The Journey Junkie

2. Издърпване на коляното до гърдите

В изправено положение на четири крака, докато вдишвате, разтягаме крака назад, докато издишваме, групираме, дърпаме челото си до коляното. Опитайте се да не докосвате пода с крак. Направете 10-15 повторения от всяка страна.

3. Повдигнете ръцете и краката си на четири крака

Оставайки в изправено положение на четири крака, хванете противоположния крак с ръка и се огъвайте в лумбалната област. Коремът е прибран, мускулите на бедрата и краката са обтегнати, вратът е свободен. Останете в това положение за 30 секунди, запазвайки равновесието.

4. Повдигане на корпуса

Слез на стомаха и легни. Наведете лактите си и ги раздалечете. Повдигнете тялото нагоре, като повдигнете гърдите от пода. Опитайте се да се изкачите по тялото, шията остава неутрална. Задръжте горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Извършете 10 повторения.

5. Повдигане на тялото с ръце зад главата

Подобно упражнение за укрепване на лумбалните, само в това изпълнение, ръцете са зад главата, което усложнява ситуацията. И двете тези упражнения за талията са вариант на хиперразширяване, без използването на допълнителни симулатори. Също така изпълнявайте 10 повторения.

6. Плувец

Оставайки в легнало положение, повдигнете последователно ръцете и краката последователно нагоре. Движенията на ръцете и краката трябва да бъдат възможно най-синхронни. Останете в крайно положение за няколко секунди, опитайте се да извършите упражнението качествено. Не трябва механично да люлеете ръцете и краката си. Повторете упражнението от всяка страна 10 пъти.

7. Лодка

Дръпнете ръцете си назад и ги заключете заедно. В същото време, откъснете раменете, гърдите, краката и коленете от пода, образувайки продълговата лодка с тялото си. Упражнението не е лесно, затова първо се опитайте да се задържите в това положение поне 10-15 секунди. Можете да изпълните няколко преки пътища.

8. Завъртане на гърба

В легнало положение, разгънете ръцете си назад и дръжте краката си в ръцете. Бедрата, коремът, гърдите и челото остават на пода. Извадете раменете от ушите, не прецеждайте шията. Задръжте тази позиция за 20 секунди.

Можете също да изпълните тази версия на това упражнение за долната част на гърба, разположена на неговата страна:

9. Поза на лук

Легнете на стомаха, вдигнете краката си и вдигнете коленете си от пода. Хванете глезените с една и съща ръка отвън. Пещерата се простира, доколкото е възможно, откъсвайки бедрата и гърдите от пода, теглото на тялото върху корема. Представете си, че краката и торсът са тяло на лук, а ръцете ви са стрела с лък. Това упражнение за укрепване на талията е доста сложно, така че можете постепенно да увеличавате амплитудата и времето за изпълнение (можете да започнете от 10 секунди).

10. Сфинкс

От легналата позиция, повдигнете тялото, облегнат на предмишницата и вдлъбнати в долната част на гърба и гръдната област на гърба. Разгънете шията, спуснете раменете, отпуснете врата и главата нагоре. Задръжте позицията за 20-30 секунди. Сфинксът също помага за подобряване на стойката.

Ако ви е неудобно с това упражнение или сте загрижени за болки в гърба, можете да направите алтернативна опция с възглавници:

11. Кобра

От легнало положение, повдигнете тялото, опирайки се на ръцете си и приклекнали в долната част на гърба и гръдната област на гърба. Изправете ръцете си, опънете врата си, насочете главата си нагоре. Хванете кобрата за 20-30 секунди. Можете да поставите ръцете си широко, така че ще бъде по-лесно да поддържате позицията. Ако почувствате дискомфорт или болки в гърба, не изпълнявайте това упражнение.

12. Мост

Вземете легнало положение, краката са свити в коленете. Повдигнете таза нагоре, напрягайки стомаха и задните части. Задръжте горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Това упражнение е полезно не само за талията, но и за укрепване на задните части и пресата. Повторете моста 15-20 пъти.

13. Поза на масата

Позата маса е друго ефективно упражнение за долната част на гърба. Вземете поза на масата и останете в това положение за 20-30 секунди, повторете в 2 комплекта. Моля, обърнете внимание, че бедрата, коремът, раменете, главата трябва да са на една и съща линия. Краката и ръцете са перпендикулярни на тялото. Това упражнение също отваря добре раменните стави.

14. Планк

Отлично стягащо упражнение за мускулен корсет е дъската. Вземете позицията на лицеви опори, тялото трябва да образува една права линия. Ръцете са разположени строго под раменете, коремът и седалището са прибрани. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Можете да повторите упражнението в 2-3 подхода.

15. Лакътна лента

От позицията на каишката заемете позицията на "долната лента" - на базата на предмишницата. Тялото поддържа права линия, задните части не се издигат, гърбът остава прав, без завои и провисвания. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Можете също да повторите упражнението в 2-3 подхода. След като направите летвите, слезте в позата на детето и се отпуснете за 1-2 минути.

Благодаря отново за изображенията на youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 видеоклипа на болки в долната част на гърба на руски език

Предлагаме ви селекция от видеоклипове за гърба на руски език, които ще ви помогнат да се отървете от болките в гърба у дома, да укрепите мускулите на гърба, да възстановите изгубената подвижност на гръбначния стълб. Тренировките продължават от 7 до 40 минути, така че всеки да избере за себе си правилния видеоклип за болки в гърба.

Загрейте за обратно

Докато правите силови упражнения, човешкият гръб и мускулите на гърба изпитват големи натоварвания. Загряването на гърба е от решаващо значение. Тя трябва да се извърши преди началото на всяка тренировка - тогава упражнението ще бъде ползотворно и безболезнено.

Затоплете мускулите на гърба

Упражненията за загряване на гърба трябва да се извършват непосредствено преди самия тренировъчен процес. И във всеки случай е невъзможно да се откаже от тази мярка - дори ако не можете да чакате да започнете работа с големи тежести. Не забравяйте, че абсолютно всяко упражнение за натрупване на тегло някак влияе върху гърба ви. А нараняванията в тази област са не само много болезнени, но дори опасни за здравето.

Загряването преди тренировката на гърба е необходимо, защото ви позволява да разтеглите гръбначния стълб и го прави по-гъвкав. В същото време мускулите получават необходимата еластичност. Подобрява се и кръвообращението, поради което тъканите се възстановяват по-бързо.

Затоплянето на мускулите на гърба обикновено отнема не повече от 10 минути. Освен това, такава загрявка трябва да се извърши като част от комплексната подготовка на опорно-двигателния апарат за предстоящите натоварвания. Започнете тренировка с шийните прешлени и постепенно намалете надолу.

Упражнения за загряване на гърба

Затоплете гърба и гръбначния стълб, може би повече от веднъж в училище по физическо възпитание.

Накланя се напред с докосване на пода с пръсти или длани (в зависимост от нивото на тренировка);
Накланя се настрани (едната ръка трябва да е на кръста, а другата - на главата);
Завъртане встрани върху неподвижни крака;
Кръгови движения (могат да се извършват като раменете с фиксирани бедра и бедрата с фиксиран рамен пояс).

Упражненията за загряване на гърба понякога се изпълняват с щанга или полюс. В този случай те служат за разтягане на мускулите. В най-простата форма трябва да отидете до полюса, да го хванете с ръка и да местите таза назад, изправяйки краката си и издърпвайки гърба си. Краката остават неподвижни. Упражнението се извършва на всяка ръка 5 пъти.

Загряването за гърба също често се извършва на хоризонталната греда. Хвани бара с ръцете си и го закачи. Изправете ръцете си и опънете пръстите си на пода. Нека гръбнакът се простира правилно.

Ако решите да отдадете предпочитание на силовите тренировки, затоплете гърба и гръбначния стълб става просто необходимо. Започнете да го правите още от първия ден, за да елиминирате риска от наранявания и увреждане на опорно-двигателния апарат поради прекомерни натоварвания. И не забравяйте, че първо трябва внимателно да загреете гръбначния стълб и мускулите, а след това - опънете. Само в такава последователност.

Затоплянето на мускулите на гърба в редки случаи се извършва под формата на масаж. Всеки човек може да го направи самостоятелно. Но такава загрявка, за разлика от тази, която беше описана по-горе, не е задължителна и най-удобна.

Загряването за гърба е задължителен процес преди всяка тренировка, независимо от теглото, с което работите. Той е полезен както за начинаещи, така и за опитни спортисти. Нещо повече, препоръчително е да започнете такава загрявка, след като сте работили през врата и раменете и веднага след неговото завършване трябва да отидете на крака. Това ще има сложен положителен ефект върху организма.

Как да затопляте гърба си, независимо къде се намирате

Докато дневната болка в гръбначния стълб не започне да измъчва, много хора мислят, че трябва само да се затоплите преди тренировка.

В действителност, ежедневни упражнения за загряване на гърба - отлична превенция на различни хронични заболявания и патологии.

Упражнения за всеки ден

Съвременният човек прекарва почти цял ден в офиса, пред компютър, в неестествена поза. Ето защо, оплаквания от свиване в областта на шийката на матката, болки в гърба и умора са станали обичайно явление.

В този случай загряването на гърба и шията ще бъде чудесен начин да си възвърнете тонуса и да повишите ефективността. Какво да правим?

Да пият редовно Ако задната част на стола е неудобна, гръбначните мускули са уморени, а слабините са възпалени, самият мозък дава сигнал, че трябва да облекчите напрежението и да се разтегнете. Човек вдига ръце нагоре, приятни усещания се разпространяват по тялото му. В този момент има голямо желание да се диша дълбоко, обогатявайки белите дробове и мозъка с кислород.
Замесете шийната област. Всеки, който редовно упражнява сутрин като дете, си спомня, че винаги започва с упражнения за врата. Необходимо е да се начертае голям кръг с главата и след това да се завърти главата във всяка посока по няколко подхода. Основното е да го правиш бавно, като че ли разтягане на мускулите малко. Всяка загрявка у дома или в офиса трябва винаги да започва с това.
Осъществяване на завой на място. Загряването за гъвкавост на гърба се извършва лесно на работното място, за което дори не е необходимо да си тръгва. Достатъчно е да се отдалечите от масата, да поставите краката си пред себе си. След това, задържайки гърба или седалката на стола, е необходимо да правите завои в различни посоки. Резултатът е малък обрат. Ако чуете неприятна криза, не се страхувайте - това са прешлените, които попадат на мястото си.

Това не са всички препоръки за затопляне на мускулите на гърба и шията, а най-основните, които трябва да се правят всеки ден на работното място, за да се избегне проникване, бърза умора или неприятна болка.

Как да се затопли преди да се занимаваш с спорт

Само по себе си посещението в салона не гарантира здравето на мускулите на гърба, ако преди началото на класовете се пропусне толкова важен момент като затопляне.

Загряването преди тренировка ще ви позволи да подготвите всички системи за предстоящите товари и да предотвратите възможни наранявания и навяхвания. Подготвителният етап трябва да включва:

Предварително масажиране е идеален начин да подготвите гърба си, но е невъзможно да го направите сами, а масажните зали за тази цел не се предлагат във всяка стая.

В този случай, можете да ограничите триенето на шията и гръбначния стълб, дори това ще подобри притока на кръв.

Всички предложени подходи са прости и познати още от детството. Няма нужда да полагате усилия, всичко се извършва възможно най-лесно. Преди започване на тренировка се препоръчва да се изпълнят следните упражнения за загряване на гърба и талията:

Кръгова въртене на главата. Можете просто да я разклатите от едната страна на другата или да държите склоновете, като помагате на ръката си да стигне до рамото.
Издърпваме областта на остриетата. За да направите това, огънатите ръце се отглеждат колкото е възможно повече встрани, след което се докосват до лактите в областта на гърдите. Самите движения трябва да бъдат еластични.
Усукване. Ръцете трябва да се огънат в лактите и да се разпръснат настрани, леко да се издигнат до раменете. След това тялото започва да се върти в различни посоки, сякаш го върти. Ръцете помагат на тялото да направи максималния завой.
Накланя се настрани. Краката са с широчина на раменете, палмите са поставени върху кръста. Калъфът се огъва във всяка посока няколко пъти, след което се връща в първоначалното си положение.
Клякам обикновено са последният етап от загряването, броят на подходите се избира индивидуално.

Ако планирате да провеждате тренировки с възпалено гръб, то загряването е предпоставка за започване на занятията.

Трябва да знаете, че частите на тялото, които ще имат максимално натоварване по време на занятията, се разбъркват най-внимателно, като се обръща специално внимание на тях.

Разтоварване по време на клас

Някои упражнения могат да бъдат истински стрес за необучени мускули, така че експертите препоръчват след извършване на редица упражнения, като например затягане на хоризонтална лента, мъртва тяга или клекнане, дори ако това е средата на тренировка, можете да огънете гръбнака си.

Можете да направите това, както следва:

Необходимо е да седи удобно на равна повърхност, с лицето нагоре, с наведените крака.
Колената притиснати и спуснати на дясната страна, е желателно да ги фиксирате. Това може да бъде направено от друг човек, който леко ги притиска с тежестта си.
Тялото се завърта наляво, доколкото е възможно.
След това коленете се завъртат наляво и упражнението се повтаря за другата страна.

Преди тренировка такъв подход не е необходим, тъй като позволява на прешлените да се върнат в естественото си положение и да отпуснат напрегнатите мускули след прехвърленото натоварване.

Такива прости упражнения винаги ще ви помогнат да запазите гърба си в добра форма или да го подготвите за ползотворни дейности, така че не пренебрегвайте загряването.

Подбор от моите полезни материали за здравето на гръбначния стълб и ставите, които ви препоръчвам да разгледате:

Разгледайте и много полезни допълнителни материали в моите общности и профили в социалните мрежи:

опровержение

Информацията в статиите е предназначена единствено за обща информация и не трябва да се използва за самодиагностика на здравни проблеми или за медицински цели. Тази статия не е заместител на медицински съвет от лекар (невролог, терапевт). Моля, първо се консултирайте с Вашия лекар, за да знаете точно причината за Вашия здравен проблем.

Как да разтегнете гърба си за гимнастика

Как да разпънете долната част на гърба

Лумбалната част на гръбнака е проектирана да се движи и е под постоянно напрежение.

Ефективно средство за отстраняване на болката е разтягането на талията, което облекчава напрежението в мускулите, премахва ограничаването на движенията.

Упражненията за разтягане на долната част на гърба ще запазят здравината на гръбнака. Основното нещо е да се простират без идиот, за да не се наранят тъканите и мускулите.

Преди да започнете упражнения за разтягане, задължително се консултирайте с Вашия лекар. За остри болки лечението е насочено предимно към отпускане и облекчаване на мускулното напрежение.

След отстраняване на обострянето, лумбалната част на гръбначния стълб може да се разтегне. Едновременно с разтягането мускулният корсет се подсилва. Не забравяйте: не можете да скачате и да прекалявате с прекомерно разтягане.

Всяко упражнение е фиксирано за 10-30 секунди.

Как да разтегнете долната част на гърба?

Важно е да разтегнете гръбначния стълб без внезапни движения, предварително огъвайки мускулите. В противен случай ненагретите мускули могат да бъдат наранени, като изместят прешлените или създадат мускулни скоби.
Вие не можете веднага да преминете към сложни и продължителни занимания. Препоръчително е да започнете да разтягате пациента с прости упражнения, като изпълнявате по 2-3 подхода, като наблюдавате реакцията на организма и се движите от просто на сложно.
Облекло за обучение трябва да бъде удобно и удобно. Избягвайте силни обрати на тялото. Всички упражнения за разтягане на лумбалната част на гръбначния стълб се правят бавно.
Повърхността за изпълнение на гимнастика не трябва да бъде хлъзгава, а пространството се освобождава за по-голяма амплитуда на движение от мебели и неща.
Гимнастиката се препоръчва да се изпълнява редовно и ежедневно. Средно трябва да изпълните пет до шест подхода.
Ако гърбът или шията ви болят, трябва да се консултирате с лекар. Той ще препоръча да се откаже от определен комплекс или да продължи изпълнението му.

Упражнение "Поздрави на слънцето"

Едно от най-ефективните упражнения, които се стремят да разпънат долната част на гърба, се смята за комплекс от йога - “Surya Namaskar” (“Поздравление към слънцето”). Този комплекс е прост, изпълнен сутрин, изпълнен в бавен ритъм.

Пациентът се изправя, поставя краката по ширината на раменете. Гърбът трябва да се държи направо, но не да се напряга. Човек вдига стомаха, раменете се издърпват назад, разтяга короната си към тавана, а опашната кост се насочва към пода.
Двете ръце се издигат нагоре, дланите вървят един към друг.
Главата се издига, шията се отпуска. В същото време, главата не се накланя, раменете не се повдигат.
Тялото постепенно намалява: първо главата, после врата, после тялото. Тялото трябва да виси под тежестта си, докато краката не се огъват.
Извършвайте подобни действия в обратен ред. Не забравяйте: не дръпнете, и напрегнати и изместени прешлени изправени.
Отнема от 6 до 12 подхода.

„Поздрав към слънцето“ се прави лесно, но ефективно действа през шията, задната част на гърба, гърба и задната част на краката. Гръбнакът става гъвкав. Освен това комплексът може да бъде сложен: спускането надолу, докосването на пода с пръсти и достигането му с длани. В склона трябва да натиснете корема на коленете, бавно и плавно сгъване.

Някои най-добри упражнения за правилна стойка

Коригиращата гимнастика ви позволява да възстановите и поддържате мускулния баланс на тялото. Благодарение на упражненията, спазъм и напрежение на затегнатите участъци се премахват, а отпуснатите мускулни влакна се връщат в тонус. Редовните часове помагат за нормализиране на циркулацията на кръвта, премахване на главоболието и дискомфорта в гърба, повишаване на ефективността и подобряване на благосъстоянието.

Гимнастически комплекс за шийните прешлени

Научете за фитнес, загуба на тегло и изграждане на мускули...

В съвременния свят човек трябва да седи дълго време - на работа, в училище, в транспорта. В такава позиция на гръбначния стълб се увеличава натоварването. Всички части страдат - цервикална, гръдна и лумбална. Това може да доведе до развитие на заболявания на гърба, нарушаване на сърдечно-съдовата система, конгестивни процеси в организма.

Дълго седене - причината за много заболявания на гръбначния стълб

За да се предотвратят и лекуват съществуващите диагнози, се препоръчва да се направи малко загряване в почивките по време на работа, а сутрин и вечер - просто набор от упражнения.

Разтягане на мускулите на врата е едно от най-ефективните и прости упражнения:

Седнете на стол, изправете гърба си, изравнете лопатките.
За да наклоните главата наляво, леко натиснете върху ръката му. След това направете същото отдясно.

Разтягане на страничните мускули на шията

Огънете главата си напред, поставяйки ръцете си в ключалката, леко натиснете върху тилната зона. Хвърли главата назад, насочвайки брадичката нагоре.

Разтягане на задната част на шията

Читателите намират тези материали за полезни:

Ефективни стречинг крака за канап
Сутрешни упражнения: набор от упражнения за благополучие

Комплексът включва следните упражнения:

"Butterfly". Извършва се стои или седи. Ръцете се наклоняват под прав ъгъл, разпръскват се по страните, дланите сочат нагоре. Главата изглежда прави. Заведете ръцете колкото се може по-назад, като намалите лопатките, след това напред. След като докоснете дланта и стиснете лактите, задържайте се в това положение за няколко секунди. Направете 5-6 повторения.

Вместо камери, прави длани

Сгънати ръце в задната част на главата. Главата права. Задържайки шията прави, лактите назад, намалявайки лопатките. Изпълнете изтичане на издишване. С дъх донесете лактите си отпред, като разгънете гръдния кош на гърба до максимума. В тази позиция на издишайте, направете огъване напред, опитвайки се да стигнете до корема с лактите си. Бавно се изправете и поемете дъх. Повторете 6-8 пъти.

Упражнение - сгънати ръце в задната част на главата

"Cat." Застанете на четири крака на пода, издишайте, за да заобиколите гърба навън (нагоре), като се опитвате да докоснете гърдите с брадичката си. С дъх, направете отклонение, свалете лопатките, изправете главата си, издърпайте шията нагоре. Алтернативно направете 8 повторения.

По-рано писахме за упражнения за гръбначния стълб и ви препоръчахме да добавите тази статия към отметките си.

Този материал ще допълни отлично следните публикации:

Какви са ползите от редовните разходки?
Терапевтични и профилактични комплексни упражнения за укрепване на кръвоносните съдове

През деня, по време на почивката, се препоръчва да се направи обикновен комплекс за шийната и гръдната област:

Главата се обръща в различни посоки (6-8 пъти във всяка посока).
Направо Насочи ръцете си нагоре и поеми дъх. Бавно издишайте, постепенно повдигайте раменете, като дърпате всеки прешлен (1а, 1б). След това направете преден завой (2а, 2б). Главата е между дори ръце. Завийте гърба, докато издишвате и се изправяте, докато вдишвате. Пусни 5-6 повторения.

Упражнения - спукване и накланяне напред.

Изправете се, наклонете тялото напред, след това го спуснете надолу и се отпуснете напълно. Изправете се, вдигнете ръцете си нагоре, опънете се и отново се наведете, като стигнете с длани към пода. Направете 5 повторения.

Видеото показва набор от упражнения за поза

Упражнения за лумбалната

Специалният стрес по време на продължителното заседание преживява долната част на гърба. Това може да доведе до застойни процеси, които допринасят за развитието на заболявания на пикочно-половата система, тазовите органи, влошаване на кръвообращението в долните крайници. Много страдат от болки в сакрума и лумбалната област, притискане на нервните процеси, провокирани от изместването на отделните прешлени.

Упражненията за долната част на гърба са насочени към отпускане на мускулите на дадена област, облекчаване на спазми, укрепване и възстановяване на мускулния тонус. Комплексът се състои от загряване, основно устройство и разтягане.

Трябва да започнете урок с подгряване на всички мускули на гърба. За да направите това, е необходимо да извършвате накланяне на главата в различни посоки, въртеливо движение на раменните стави, изравняване и разширяване на правите ръце пред вас, издърпване и накланяне на тялото надолу. След загряване можете да започнете да изпълнявате основни упражнения:

Легнете на пода с лицето надолу. Гладките ръце сочат нагоре. Краката се изправят и повдигат противоположния крак и ръката един по един. Направете 5-6 повторения. Отпуснете се, разпънете се, разпъвайки тялото в противоположни посоки.

Повдигнете противоположната ръка и крак

Навийте гърба си, огънете коленете си и ги дръпнете до гърдите си. Дръжте ръката. Поясницата трябва да прилепва плътно към пода. Напрегнете бедрата, като държите коленете близо до гърдите. Направете 6-8 повторения. Изправете се, отпуснете се за минута. И повторете упражнението отново.

Упражняване на гърба: издърпване на извитите колене до гърдите

Лежи на стомаха, съсредоточи се върху лакътя, противоположният крак се огъва в коляното и започва встрани. Вторият крак е плосък. Алтернативно променяйте двойките ръце-крака, имитирайки пълзящи в опората в легнало положение. Повторете 8-10 пъти във всяка посока.

След завършване на основното устройство можете да продължите с разтягане. От легнало положение, седнете на задните части, коленичи до гърдите. Протегнете ръцете по пода напред и отпуснете мускулите си. Изправете се през закръгления гръб и дръпнете нагоре. Наведете се отново и отново се отпуснете.

Легнете по гръб. Разтворете прави или прегънати ръце. За да се направи странично усукване, като се отдръпнат свитите крака. Направете същото и в друга посока.

Разтягане - странично усукване

Правилната поза е залог не само за красива походка, но и за нормалното функциониране на вътрешните органи и системи в човешкото тяло. Ето защо е необходимо да се обърне дължимото внимание на физическата активност, насочена към укрепване на мускулната система на гърба и шията. Редовната гимнастика е ефективна превенция на заболявания на гръбначния стълб.

Научете за фитнес, загуба на тегло и изграждане на мускули...

Как да месят обратно към тренировка

масаж

Масажната зала не е във всяка фитнес зала, така че ще преминем към по-обикновени начини за тренировка.

Специални упражнения

Правим главата кръгови движения във всички посоки. Разклатете главата си напред и назад. Наведете главата си надясно и наляво до максимум. Ако е необходимо, помогнете с тези движения с ръка.
Разделяме се със свити ръце с 90 градуса с лакти обратно. При максимално разреждане правим няколко пружинни движения и ги сгъваме един с друг с лакти. Максимум лактите напред, опитвайки се да издърпайте областта между лопатките.
Начална позиция - раздалечаване на ръцете встрани с лакти обратно. Започваме въртящото движение на тялото колкото е възможно повече надясно. Три пъти в тази посока. Тогава ще повторим едно и също нещо, само наляво. Опитваме се да имаме ръка в посока на въртене.
Ръце върху бедрата. От тази позиция правим страничните наклони на ствола, първо в една посока, след това в другата. От всяка страна има 3 опита да се огънат отстрани. За удобство можете да помогнете с ръката си: когато се облягаме надясно, достигаме над главата с лявата си ръка в същата посока. По същия начин, с наклон в другата посока.
Ние правим 10 наклони напред. Опитваме се да правим краката пред себе си. Първите 5 пъти се справяме със заоблен гръб, а последният се опитваме да се представим с дори гръдни области. Уверете се, че в допълнение към долната част на гърба нищо не се огъва: нито гърдите, нито врата.
Ръце върху бедрата. Правим ротационни движения на тялото около опората, първо по посока на часовниковата стрелка, след това срещу. Извършете 5-10 оборота във всяка посока. По този начин се опитваме да се отклоним колкото е възможно повече, докато минаваме през гърба на въображаем кръг.
Ние правим въртенето отново, но само бедрата. В този случай приключваме загряването на гръбначния стълб на долните лумбални прешлени.

По време на обучението

Друг добър начин да разтегнете гърба си след тежки упражнения е да лежите на фитнес мат:

Легнете по гръб. Наведете коленете си.
Спуснете коленете от дясната страна, оставете партньора да ги стисне с теглото си.
Опитайте се да обърнете случая в обратна посока. Може би ще чуете тъпа криза - това е нормално. Прешлените се връщат в естественото си положение.
Повторете елемента за другата страна.

Такава загрявка е много добра след тежко упражнение. И не се препоръчва преди тренировка.

Затоплете гърба си в ежедневието

Сега знаем как тялото се загрява без нашето пряко участие.

Нека разберем най-простите упражнения за затопляне на работното място:

Начертайте голяма кръгова глава. След това издърпваме главата надолу и нагоре наляво. Това ще натоварва трапеца. Дръпнете внимателно, бавно. Получаваме удоволствие от него.
Отдалечете се от масата, здраво поставете краката си на пода пред себе си, дръжте коленете си заедно.
Леко завъртете надясно и вземете задната част на стола (ако гърбът е подвижен - по-добре е да заемете седалката).
С тази спирка се опитваме да се обърнем колкото е възможно повече надясно. Тазът е в стола и тялото е усукано. В този момент можете да чуете глух и някой неприятна криза. Вашите прешлени са в правилните позиции.
Да вършат същото по друг начин. Почувствайте приятната топлина, която се разпространява по тялото.

В резултат на това гърбът ще се чувства чудесно. И това е важно за всички - кой е ангажиран и кой не е. Не може да се каже, че масажът е по-ефективен от загряване поради упражнения.

Всичко има своето време и двата начина за разтягане на мускулите са много важни.

Защо да месите гърба

Зареждане на гърба. Терапевтична гимнастика:

Въпреки очевидната сила и сила на гърба в лицето най-слабото и най-уязвимото място. На гръбначния стълб пада целия товар, който е свързан с теглото на цялото тяло. Според лекарите болката в гърба е свързана с ходенето на два крака.

Много млади хора, започвайки от 35-годишна възраст, започват да изпитват болезнени симптоми, скованост и скованост на мускулите на гърба, което впоследствие води до появата на различни заболявания. Упражненията за гърба у дома ще направят възможно укрепването на мускулите, а част от товара, който пада върху гръбначния стълб, ще бъде прехвърлен на мускулния корсет.

Защо боли гърба ми?

Болката в гръбначния стълб може да се появи дори в ранна детска възраст или в ранна детска възраст.

При израстване се появява сколиоза, която най-често се наблюдава в юношеството. По-късно в различни части на гръбначния стълб се наблюдават остеохондроза и херния. Тези проблеми са придружени от главоболие, болезнени усещания в гърба и крайниците.

На настоящия етап е възможно да се намали страданието на пациентите по два метода: хирургична операция и комплекс за упражнения. Разбира се, да отидете под скалпела не е най-доброто решение на проблема и се препоръчва само като последна мярка. Но упражнението, което действа ефективно и здраво, е панацея за болезнени състояния на гърба.

Защо трябва да укрепвам мускулите на гърба?

Зареждането на мускулите на гърба, включително и най-широките, прави възможно да се подобри стойката, да стане по-тънка и малко по-висока. За тези, които развиват мускулите на гърба, болките в краката и гръбначния стълб се намаляват, походката се променя.

Мускулите и сухожилията, които са прикрепени към гръбначния стълб, държат торса, дават възможност да се обърнат, огънат. Силните мускули на гърба укрепват енергийните и метаболитни процеси в организма. Ако не се засилят, се развиват дистрофични промени в междупрешленните дискове и остеохондроза.

Неразвитите мускули на гърба само укрепват вродената патология (сколиоза) или придобиват, което се дължи на заседналия и заседнал начин на живот, лоша поза. Поради продължително бездействие, мускулите на гърба отслабват и функцията му се нарушава.

Зареждането за укрепване на гърба с постепенно увеличаване на натоварването ще помогне да се предотврати появата на заболявания в гръбначния стълб и ще се развият мускули. Физикална терапия за гръбначния стълб е неразделна част от възстановяването от различни наранявания.

Преди да изберете упражнения и започнете да практикувате, трябва да се консултирате с лекар, да извършвате изследвания на меките тъкани и гръбначния стълб, и едва след това да започнете тренировка.

Ред на упражняване

Зареждането на гърба се извършва плавно, дишането трябва да е равномерно, а при огъване се извършва издишване.

Общата процедура за провеждане на часовете е:

загрявка;
упражнения за развиване на гръбначната мобилност;
разтягане;
укрепване;
инсталиране и разработване на правилна стойка.

Всеки човек има различни възможности, така че преди да започнете да изпълнявате упражнения, трябва да вземете програмата си.

Основни правила за упражнения

Упражненията за гърба у дома трябва да започнат с разтягане на гръбначния стълб, правене на окачване на бара или на стената на шведския. Натоварването трябва да се извършва за 1-2 минути, концентрацията трябва да бъде насочена към гръбначния стълб, разтягането му, релаксацията на прешлените.

Когато тренирате, трябва да спазвате следните правила:

не преминават границата на подвижността на ставите;
когато зареждането се извършва за гърба, не трябва да има болка, неприятни усещания;
упражненията се изпълняват бавно, плавно;
Упражнения за развитие на стрии не причиняват силна болка.

Упражнения за гърба с сколиоза

Упражнение терапия включва изпълнението на различни упражнения, които се различават по силата си натоварване. Тя може да бъде насочена към различни части на гръбначния стълб.

Физическата активност може да бъде симетрична и асиметрична, в зависимост от степента и вида на сколиозата. Симетричните натоварвания провокират мускулното напрежение на изпъкналата страна повече, в сравнение с вдлъбнатата страна. При асиметрични упражнения натоварването действа избирателно и е насочено към определена мускулна група или един мускул.

Зареждането на гърба със сколиоза протича гладко, без резки движения и скокове, по-добре в забавено движение. Непременно променяйте натоварванията на предните и долните крайници.

Добро упражнение би било следното: от позицията „стои на четири крака“, доближете дясното си коляно до левия си лакът, около кръста - издишайте. Издърпайте крака и ръката, доколкото е възможно, наведете се над тях - поемете дъх. Трябва да се опитате да запазите равновесие и да не се люлеете, като използвате усилията на мускулите на гърба. Пусни 10 повторения, алтернативен крак и ръка.

Упражняваща терапия за сколиоза трябва да се комбинира с ортопедично лечение, като се използват специални гипсови легла или корсети. Трябва да се помни, че образуването на гръбначния стълб завършва на 25-годишна възраст и след това ефективността на физиотерапевтичните упражнения ще бъде много ниска. Ето защо е необходимо да се започне упражняване терапия за сколиоза възможно най-скоро.

Зареждане на гърба с остеохондроза

При лечението на това заболяване физиотерапията може да се извърши след преминаване на острата фаза на заболяването и преустановяване на болката. Упражняващата терапия ще даде възможност за засилване на лигаментния апарат и мускулите на гърба.

Даваме приблизителна комплексна физиотерапевтична терапия за остеохондроза на шийните прешлени.

1. Главата и раменете са прави. Бавно завъртете глава докрай надясно, след това завийте наляво.

2. Наклонете главата назад. Опитайте се да докоснете лявото рамо с лявото си ухо. Извършвайте същите движения за дясното ухо.

3. Спуснете брадичката до врата. Завъртете главата си наляво, после надясно.

Упражнения за мускулите на гърба

Този вид професия не може да се извърши през периода на остра болка. Тяхната цел е да укрепят мускулите на коремната стена и гърба. В самото начало на обучението амплитудата на упражненията трябва да бъде намалена.

При условие, че след извършване на прости действия няма болезнени усещания, можете да извършите упражнението „силен гръб”.

- Силен гръб. Легнете на подложката, сложете плосък валяк под долната част на гърба. Свийте краката в коленете и ги разпръсквайте по ширината на таза. Пръстите посочват към себе си, прилагат сила, токчета да натискат на пода. Протегни лактите си, наведе се малко и се обърни на раменете.

Зареждането на гърба се извършва чрез натискане: разкъсайте задната част на главата от пода, дръпнете брадичката до гърдите колкото е възможно повече. Трябва да усетите разтягането на мускулите в гръбначния стълб и по шийката. Ръцете и краката остават в напрежение. Задръжте в това положение за няколко секунди, след това легнете и се отпуснете.

С този метод мускулите на гърба работят на границата, мускулите на корема и гърба стават по-силни.

Съвети за зареждане

Преди да започнете сами да правите упражненията, трябва да се консултирате със специалист. Зареждането на гърба е подходящо за изпълнение по всяко време на деня. Появата на болкови симптоми по време на тренировъчната терапия е сигнал за намаляване на интензивността при извършване на упражнения, тяхната амплитуда или до пълно спиране.

Няма нужда да мислите, че няколко урока ще бъдат достатъчни, за да се коригират всички нарушения. Упражняващата терапия трябва да се извършва в продължение на няколко месеца, а още по-добре да се правят ежедневни упражнения. Само в този случай можете да получите положителен резултат.

Гимнастика за гръбначния стълб: комплекс от медицински упражнения, упражнения за разтягане на гърба + видео

Модерният начин на живот има много негативни последици. Изкривяване на гръбначния стълб, развитие на патологии, чести болки - тъжен резултат от ниска подвижност и лоша диета.

В резултат на това се развива остеохондроза и други заболявания, а функционалността на човека намалява. Често, гръдната и цервикоракалната области, най-уязвимите части на гръбначния стълб, са засегнати.

Ще помогне ли гимнастиката да промени нещата?

Гимнастика за гръдната и цервикално-гръбна част: същността на упражненията и полезните свойства

Гимнастиката е метод на терапия, насочен към стимулиране на тялото да се адаптира към стреса. Въпреки това, физическото възпитание е предназначено не само за укрепване на тялото, но и за възстановяване на функционалността на пациента, особено след страдане от гръбначни заболявания.

Терапевтичните упражнения имат следните ефекти:

укрепва мускулите на гръдния и шийно-гръден кош;
стимулира кръвообращението, което води до подобряване на храненето на тъканите, а процесът на възстановяване е по-бърз;
разпределя товара;
намалява болезнените усещания, което спомага за намаляване на сковаността и увеличава двигателната активност;
елиминира прищипването на нервни окончания и кръвоносни съдове, така че състоянието на пациента се подобрява;
форми правилната поза.

Терапевтичната гимнастика помага за подобряване на състоянието, намалява болката, формира правилната поза

Всички упражнения, използвани по време на гимнастика, могат да се разделят на няколко големи групи:

кърлинг;
въртене;
склонове;
елементи с опозиция;
упражнения с разтягане.

За гимнастика донесе максимална полза, ще трябва да следват правилата:

да координира действията си с лекаря и обучителя - самостоятелното използване на физическата култура, особено в случай на обостряне на заболявания, може да влоши състоянието;
следват техниката на изпълнение - движенията се извършват гладко, без идиот;
следват установения график - класовете се провеждат редовно, единственият начин за постигане на здравен ефект;
изпълнява гимнастика в широки дрехи и проветриво помещение;
за да контролират своето благополучие - остри болки по време на физическа подготовка показват необходимостта от спиране на упражненията, препоръчително е да се потърси медицинска помощ. Изтощението също е сигнал: комплексът е неправилно избран, темпото е избрано твърде бързо, продължителността на обучението е дълга;
завършване на гимнастическото представяне с независим масаж и топъл душ - така тялото се успокоява и се връща към нормалното по-бързо след усилие.

Показания за назначаване

Терапевтичната гимнастика често се предписва за възстановяване на физическата активност на пациента след наранявания, например фрактури. В допълнение, индикациите за използване на физическата култура са:

заболявания на гръбначния стълб и мускулите в ремисия: остеохондроза, артроза, артрит и др.;
кривина на гръбначния стълб;
слабост на мускулната система;
прехвърлени операции.

Възможни са противопоказания и странични ефекти

Противопоказания за употреба на гимнастика са:

заболявания на сърдечно-съдовата система;
високо или ниско кръвно налягане;
склонност към кървене;
патология на вътрешните органи в острата фаза;
висока телесна температура;
злокачествени новообразувания;
тромбоза и емболия;
силно изразена болка.

Чрез временни противопоказания се включват:

травма;
усложнения на заболяването;
обостряне на хронични патологии;
симптоми, показващи прогресиране на заболяването.

По време на тренировката може да има странични ефекти, които изискват прекратяване на занятията или избор на нов набор от упражнения: